Упражнения для похудения ног и пресса. Упражнения для мышц живота, спины и поясницы. Простой домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, ног и боков

Зарядка для похудения живота и остальных проблемных зон, таких как твои бока и бедра, поможет справиться с жиром в домашних условиях. Как правильно делать и подходит ли она для женщин старше 55 лет, об этом, я тебе поведаю ниже...

«Нет более коварной мышцы в человеческом теле, чем пресс. Он постоянно исчезает, где-то прячется и упорно не хочет покрываться кубиками. Только суровая дисциплина позволит спортсмену договориться со своим телом»

Привет, друзья! Нехватка физической активности ярко отражается не только на внутреннем состоянии, но и на внешности человека. В условиях острой нехватки времени занятия в спортивном зале практически невозможны. Постоянные разговоры со своей совестью со временем приводят к появлению лишнего веса.

Правильная тренировка

Во время любого занятия тебе необходимо следить за своим дыханием. Нарушение цикличности и равномерности дыхания может вызвать дискомфорт в процессе тренинга. Более того, кислород активно насыщает мышечные волокна и одновременно является сильнейшим окислителем жировых молекул.

Не забывай про разминку! Стоит хорошо разогреть свои конечности перед началом гимнастики. Итак:

• сделай несколько скручиваний стоя, разомни шею;
• присядь 10 раз максимально глубоко;
• сделай по пять наклонов в каждую сторону, дотянись пальчиками до ног.

Не забывай выполнять подобные упражнения после тренировки. Это позволит избежать ужасной крепатуры на следующий день. Занятия можно проводить в утренний или вечерний период в зависимости от свободного времени.

Выбери удобную форму для занятий. Спортивная одежда – это не только комфорт, но и твоя безопасность. Подготовь специальный коврик, положи рядом с собой обруч и несколько гантелей. Включай бодрую музыку, чтобы зарядиться позитивным настроением. Чтобы достигнуть максимальной эффективности, необходимо сконцентрироваться на выполнении каждого движения.

Упражнения

Для того чтобы хорошо подготовить свое тело, вернуть к жизни мышцы в области живота и боков, будем использовать обычный металлический обруч. Он есть практически в каждом доме. Если на балконе его не оказалось, его весьма недорого можно приобрести в любом спортивном магазине. Как правильно делать:

1. выбери максимально свободное место в квартире, чтобы ничего не сломать в процессе;

1. поставь пятки близко к друг другу;

1. совершай вращательные движения бедрами;

1. крути обруч три минуты.

Это позволит подготовить свое тело к более интенсивным упражнениям. Если тебе сложно самостоятельно составить себе программу, то видео для начинающих от Анны Куркуриной помогут тебе войти в курс дела.

Комплекс для живота

Возьми приготовленный коврик, ложись на пол и приступай к прокачке брюшного пресса. Тренировка подходит и для мужчин, и даже для пожилых женщин 55 лет, которые хотят оставаться в форме. Список упражнений:

• Классический подъем. Для начала тебе необходимо удобно лечь и завести локти за голову. Выровняй свою спину, голова направлена четко перед собой. На вдохе начинаешь подниматься, а на вдохе – плавно опускаешься. Движения должны происходит за счет мышц пресса, но не поясницы. Выполни 10-15 упражнений и два подхода.
• Подъем прямых ног. Сложи свои ладони вместе и положи их под попу. Затем начинаешь поднимать прямые ноги вверх приблизительно на 45 градусов. Если тебе сложно выпрямить ноги, то можешь слегка согнуть их. Чтобы увеличить нагрузку на живот, не опускай их до конца. Для новичка будет достаточно 2 подхода по 15 раз.
• Ножницы. Начальная позиция остается такой же. Необходимо поднять свои нижние конечности слегка вверх, не опуская делать скрещивания. При этом ноги всегда находятся в воздухе. Попробуй для начала продержаться 20 секунд в таком положении, плавно увеличивая время.
• Боковые скручивания. Тут тебе пригодятся гантели или обычные бутылки с водой. Тебе следует ровно сесть на стул со спинкой, завести руки с грузом за затылок и выполнять медленные скручивания в каждую сторону. Это помогает включить в работу твои косые мышцы. Упражнение следует выполнять в конце тренинга, чтобы не травмировать свое тело из-за недостаточной подготовки.

Отдых между подходами составляет 30 секунд не более. Не забывай подготовить бутылочку воды. Если в процессе выполнения подхода ты ощущаешь слабость в теле, потемнение в глазах, головокружение, то немедленно заверши свою тренировку.

Три раза в неделю будет достаточно, чтобы регулировать свой вес.

Планка

Многие недооценивают силу данного упражнения, однако именно при помощи его достигается плоский животик, подтягиваются бедра и руки. Если ты далеко не спортсмен, то эта задача покажется очень сложной для тебя. Однако не стоит останавливаться, для максимального результата необходимо увеличивать свои показатели. Начнем:

1. ложись на пол, занимай позу для отжиманий;

1. согни локти, твои руки должна стоять на полу параллельно твоему телу;

1. выровняй спинку, втяни животик, поясница не должна провисать вниз, твое тело должно быть натянуто, как струна;

1. тебе необходимо простоять 30 секунд в таком положении.

Постепенно старайся увеличить время нахождения в позе «планка» до 1 минуты. Четыре подхода по полминуты будет достаточно, чтобы проработать брюшную область ягодицы, спину и поясницу, включить в работу руки, области ляшек, ног, бедер.

Вакуум

Отсутствие физической активности становится причиной провисания или выпирания живота вперед. Чтобы убрать эту проблему, необходимо привести мышечные волокна в тонус. Для этого существует эффективное упражнение, которое использовал в своей программе известный бодибилдер, Арнольд Шварценеггер. Тебе нужно:

1. необходимо сесть на колени и сверху на них поставить руки;

1. максимально выдохни весь воздух из легких;

1. одновременно с этим сильно втягивай живот и удерживай его в течение 30 секунд.

Подобная дыхательная техника визуально уменьшает объем брюшной полости. Ее можно свободно выполнять в домашних условиях, на работе или во время прогулки. Буквально после 4 подходов ты почувствуешь, как напряжен твой пресс.

Противопоказания

Себя надо любить и беречь, поэтому при наличии любых проблем со здоровьем, тебе нужно отказаться от подобных нагрузок. Проконсультируйся с врачом о целесообразности подобного комплекса. Тебе нельзя заниматься в случае:

• повышенного внутричерепного давления;
• недостаточности:
• беременности;
• температуры, врожденных дисфункций или полученных травм.

Существует множество других безопасных способов регулировать свой вес.

Питание

Многие начинающие спортсмены недооценивают силу . В этом кроется секрет всех неудач и разочарований. В поисках идеального способа для быстрого похудения ты готов попробовать на себе самые безумные способы. Приобретение специального чая, жиросжигающих таблеток, «жидкого каштана», увлечения диетами Пьера Дюкана, не дадут нужного эффекта.

При выполнении подобного комплекса даже не думай увлекаться голодовками. Твой ослабленный организм не только начнет замедлять процессы это также отразиться на твоем психическом состоянии. Возникает естественный вопрос: как кушать полезно и при этом еще и сбрасывать килограммы?

В современном мире многие сталкиваются с проблемой лишнего веса, поэтому эта тема стоит на пике популярности. С лишними сантиметрами на талии и бедрах борются миллионы женщин и мужчин. Однако не всем удается достичь желаемых результатов. Для женщин проблема лишних килограммов особенно актуальна. Они используют различные диеты, но все равно похудеть не получается, а если и получается, то утраченные килограммы в скором времени возвращаются обратно.

На самом деле все просто: диеты, уменьшение количества пищи, не будут эффективными, если не выполнять упражнения для похудения в домашних условиях. Не всем нравится перспектива выполнения физических упражнений. Но если желание похудеть у вас велико, то важно помнить, что по волшебству этого достичь невозможно. Тут необходима настойчивость, упорство. Только тогда можно увидеть результат – красивую стройную фигуру.

Об эффективности упражнений для похудения дома

С помощью физических нагрузок в организме сжигаются жировые клетки. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, нужно подобрать определенный комплекс упражнений, способствующих быстрому похудению.

Степень нагрузок может быть индивидуальной, можно заниматься час в день, а кому-то разрешено только 20 минут, но сами упражнения остаются неизменными.

Выбор вида занятий

Перед тем, как начать выполнять фитнес упражнения для похудения дома, надо определить, какие части тела вы хотели бы подкорректировать. Если у вас нет никаких признаков ожирения, то можно порекомендовать вам совершать утренние пробежки, занятия шейпингом или аэробикой, легкую гимнастику. Главное, выбрать интенсивность занятий, чтобы потом не возникло проблем со здоровьем.

Правильное питание

Вы можете регулярно заниматься спортом, выполнять упражнения для похудения дома, но если не будет ограничений в еде, то вы не получите положительного результата. Причем, это не означает, что надо изнурять себя диетами, необходимо именно правильно питаться. Рекомендуется отказаться от употребления многих продуктов, таких как:

• полуфабрикаты;
• жареные продуты;
• майонез;
• кетчупы;
• алкогольные напитки.

Особенно важно не переедать в вечернее время, достаточно легкого ужина, в который будут включены овощи, фрукты.

Спортивный инвентарь

Чтобы приступить к выполнению упражнений, вам понадобится несколько элементов спортивного инвентаря:

• коврик, чтобы выполнять упражнения на полу;
• скамейка с твердой обивкой;
• гантели;
• спортивная форма, обувь, перчатки.

При домашних занятиях лучше выполнять упражнения через день по 30 – 60 минут. Заниматься рекомендуется за два часа до еды, с позитивным настроем под ритмичную музыку. Чтобы занятия дома для похудения принесли эффект, требуется не менее четырех недель, после чего организм привыкнет к нагрузкам. После месяца регулярных занятий можно постепенно увеличивать физические нагрузки.

Варианты комплекса упражнений

Все упражнения необходимо начинать с традиционной разминки. Для этого достаточно вспомнить, как вы занимались в школе на уроках физкультуры. Чтобы подкорректировать определенный участок тела, для каждого существует индивидуальный комплекс упражнений. Нельзя выполнять упражнения, направленные только на определенный участок тела, иначе трудно будет достичь положительного результата.

Комплекс упражнений для живота

Представительницы прекрасного пола в большинство случаев недовольны размером своей талии. Это самая проблемная зона. Женщины обеспокоены даже тогда, когда еще нет повода, живот стройный и подтянутый, но они переживают, что спустя некоторое время он накопит много жиров, станет некрасиво свисать. Для области живота есть много различных упражнений, их надо чередовать, чтобы мышцы не увеличивались, иначе можно остаться совсем без талии. Рассмотрим основной комплекс упражнений.

Упражнение «Джампинг»

Встаньте прямо, ноги рассставьте в стороны, руки на талии. Прыгайте, сводя ноги, в течение 40 секунд. Подтягиваются мелкие мышцы пресса. Это упражнение выполняется после каждого последующего, поочередно.

Упражнение «Скручивание»

Лягте на пол, поясница должна быть плотно прижата к полу. Согните ноги в коленях, руки за голову.

Во время вдоха голову отрывайте от пола, во время выдоха возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение заставляет работать прямую мышцу живота. Также выполняется в течение 40 секунд.

Упражнение «Велосипед»

Надо лечь на спину, колени согнуть, руки завести за голову. Напрягая мышцы живота, приподнимайте голову. Левое колено сводите с правым локтем и наоборот, правое с левым. Прямая нога не должна касаться пола. Это упражнение укрепляет прямые и косые мышцы живота.

Упражнение «Подтягивание коленей»

Для удобства выполнения упражнения возьмите полотенце. Встаньте на четвереньки, ноги поставьте на полотенце. Подтягивайте колени к груди, не прогибая спину.

Упражнение «Планка на локтях с подъёмом ноги вверх»

Встаньте в позицию отжимания от пола, локти согните. Тело должно быть прямое. Поднимите одну ногу вверх, опустите, затем поднимите другу ногу. Выполнять надо в течение 40 секунд.

Не забудьте, что все упражнения чередуются с «Джампинг Джек». Желательно, чтобы вы делали этот комплекс упражнений по три раза.

Комплекс упражнений для ног

Большинство женщин хотят, чтобы их ноги были стройными, при этом лишние жиры скапливаются в основном на бедрах и икрах.

Чтобы избавиться от ненужных сантиметров на ногах, сделать мышцы упругими, необходимо регулярно заниматься спортом. Представляем вам комплекс основных упражнений для похудения ног, в котором прорабатываются все основные группы мышц ног.

Упражнение «Приседания с махом в сторону»

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Делаете глубокое приседание, тазом тянетесь назад, затем встаете и одну ногу поднимаете в сторону.

Упражнение «баланс на одной ноге»

Опускаемся вниз, сгибая при этом немного опорную ногу. До пола касаемся руками, одну ногу отводим вверх и немного в сторону, затем поднимаемся вверх. Повторить все с другой ногой. Это упражнение напоминает «ласточку», которую делают еще в школе.

Упражнение «Пружина при приседаниях»

Поставьте стопы ног на ширине одного метра, опуститесь немного вниз, чтобы бедра стали почти параллельно полу. Пружиньте, опускаясь и поднимаясь по несколько сантиметров. При этом старайтесь, чтобы корпус не смещался вперед или назад. Спину держите прямо.

Упражнение «Сведение и разведение ног, лёжа на спине»

Ложитесь на коврик, на спину, ноги поднимите перпендикулярно полу. Пресс подтяните. Сводите и разводите ноги в разные стороны.

Между каждым упражнением для ног надо выполнять бег на месте. Упражнения выполняются по 40 секунд, около 20 секунд отдыхаете.

Комплекс упражнений для бедер

Бедра – это, как и живот, одна из самых проблемных зон у женщин.

Но если регулярно выполнять домашние тренировки для похудения, то вы увидите положительный результат уже через месяц. Ниже мы приводим для вас комплекс упражнений, с помощью которых вы сможете добиться желаемого, уменьшить объем ваших бедер.

Упражнение «Махи ногами»

Лягте на коврик на бок, руки положите на ягодицы. Ноги должны быть прямыми. Поднимайте ногу вверх, напрягая мышцы, десять раз. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое. Упражнение разогревает мышцы бедер.

Упражнение «Разведение ног в стороны»

Лягте на пол, руки держите вдоль тела. Поднимайте выпрямленные ноги вверх, затем разводите их в стороны, сводите, опускайте. Повторяйте так десять раз. Упражнение эффективно для внутренней поверхности бедер.

Упражнение «Приседание»

Ноги поставьте на ширине плеч, носки выверните наружу. Руки держите выпрямленными перед собой. Напрягайте бедра и ягодицы и в медленном темпе приседайте. Присев не до конца, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем встаньте. Рекомендуется выполнять это упражнение по десять раз в три подхода. Выполняя это упражнение, вы сможете избавиться от целлюлита.

Упражнение «Подъем ног лежа на боку»

Лягте на правый бок, опираясь на согнутую в локте руку. Верхнюю ногу согните в колене и перенесите ее вперед.

Поднимайте и опускайте ногу, находящуюся снизу, как можно выше. Выполняйте по десять раз с каждой стороны в два – три подхода.

Упражнение «Выпады»

Становитесь на правое колено, опираетесь на выпрямленные руки. Отводите назад и в левую сторону левую ногу, выпрямляете ее, вытянутым носочком касаетесь пола. Можете затем поднять ногу и совершить круговые движения. Сделайте это упражнение десять раз, после чего поменяйте ногу и повторите. Это упражнение эффективно и быстро помогает уменьшить объем бедер.

Упражнение «Боковые махи»

Лягте на пол на бок, расслабьте верхнюю часть тела. Верхнюю ногу согните и положите на нижнюю выпрямленную. Поднимайте верхнюю ногу десять раз. После этого поменяйте сторону.

Упражнение «Приседание плие»

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, согните их немного в коленях. Руки должны быть отведены назад. Согните их в локтях, таз прогните немного вперед и приподнимайтесь так на носочки. Замрите на некоторое время в таком положении. Проделайте упражнение десять раз.

Комплекс упражнений для ягодиц

Из-за генетической особенности женских ягодиц накапливать в себе жировые отложения эта часть тела также является проблемной.

Но вам помогут занятия дома для похудения, которые натренируют различные мышцы, сделают ягодицы упругими, подтянутыми, и, конечно, соблазнительными. В комплексе, который мы вам предлагаем, несколько легких упражнений, выполняются плавно и спокойно.

Упражнение «Ходьба на ягодицах»

Садитесь на пол, примите удобную позу, вытяните ноги и начинайте двигаться, как будто вы идете. Выполняя это упражнение, вы укрепите внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение «Качели»

Встаньте на колени, упритесь на руки, медленно поднимайте ногу вверх, проделайте с обеими ногами. Это упражнение придаст упругую, красивую форму вашим ягодицам.

Упражнение «Ленивые шаги»

Лягте на пол ближе к стене, упираясь в нее ступнями, ноги согните в коленях. Совершайте шаги вверх по стене, отрываясь ягодицами от пола.

Упражнение «Стульчик»

Встаньте к стене, садитесь, словно на стульчик, опускаясь по стене, напрягая мышцы живота и ягодиц. Повторите десять раз.

Упражнение «Махи ногами в разные стороны»

Встаньте около стула и стены боковой стороной. Спину старайтесь держать прямо. Упритесь в стул левой рукой, поднимайте ногу прямо в сторону, достигая угла 90 градусов. Повернитесь, чтобы выполнить упражнение другой ногой. Даже если вы не можете поднять ногу на 90 градусов, ничего, оно все равно очень эффективно.

При современном ритме жизни зачастую женщинам не хватает времени на себя. Но если вы хотите похудеть, улучшить свое здоровье, оставаться долго стройной и подтянутой, то найдите хотя бы три раза в неделю по 30 минут на выполнение физических упражнений, находясь в домашней обстановке. Ваше упорство, настойчивость, правильное питание не заставят себя долго ждать. Спустя пару месяцев вы и окружающие заметите, насколько привлекательнее стала ваша фигура.

Существует множество примеров неправильного питания, когда, например, леди целый день ничего не кушают, зато вечером наедаются до отвала. Они считают, что такое восьмичасовое голодание идет им на пользу. Но не тут то было! В некоторых случаях женщины поправляются еще активнее. В чем же дело? Дело – в правильном питании, а если быть точнее – в сбалансированном. Нужно кушать четыре раза в день. Заметьте, я сказала кушать, а не наедаться (берите пример с немцев: питаются часто, но небольшими порциями). И еще, лишние калории «подпалят» специальные упражнения.

Так, например, приседания – самые эффективные упражнения для бедер и живота. Как правило, во время приседаний начинают работать мышцы ног, живота, бедер и спины. К тому же, такие упражнения способствуют мышечному росту. То, что они ускоряют процессы обмена веществ в организме, доказано не раз и не одним ученым.

С бухты-барахты заниматься приседаниями не стоит. Перед тем, как задать хорошую «работенку» всем своим мышцам, нужно подготовить к ней каждую клеточку тела. Для начала сойдут и разные упражнения на растяжку, которые укрепляют спину, сухожилия, плечи и бедра (их нужно выполнять несколько раз в день).

Приседать нужно часто, но доводить себя до изнеможения тоже нельзя. Главное – не количество, а качество.

Тридцать продуктов, сжигающих калории

А еще, нужно правильно питаться. Вот те продукты, которые помогут вам сбросить лишний вес и в сочетании с приседаниями принесут положительные результаты:

— морковь;

— авокадо;

— яблоки;

— грецкие орехи;

— сладкий перец;

— маслины;

— кукуруза;

— капуста;

— холодные супы;

— все фрукты кроме бананов;

— гречневая каша;

— миндальные орехи;

— брокколи — этот вид капусты оказывает оздоравливающий эффект на легкие и является прекрасным профилактическим средством. В овоще содержатся вещества, которые защищают клетки легких от повреждений токсичными веществами;

— шпинат;

— нежирные сорта сыра;

— овсяные хлопья;

— оливковое масло;

— малина;

— грейпфруты;

— имбирь;

— острые приправы;

— стручковый перец;

— арахис;

— фасоль;

— зеленый чай;

— зеленый салат.

Эти продукты (их ровно тридцать) помогут вам избавиться от лишнего веса. Можете не сомневаться, ваш животик и бедра станут стройнее и сексуальнее. Так что поспешите включить их в свой рацион.

Стоя, лежа, сидя…

Избавиться от лишних килограмм помогут и специальные упражнения, которые выполняют в разных положениях: сидя, стоя, лежа. Особенно полезна водная гимнастика. Она улучшает работу сердца, легких, состояние мышечной и нервной систем, а также обладает множеством других положительных воздействий на организм человека. Часто водную гимнастику используют для релаксации и успокоения, а также для реабилитации нервного аппарата. А еще она способствует профилактике многих заболеваний у лиц пожилого возраста, замедляя процессы старения.

Упражнения в воде существенно улучшают самочувствие и физическое развитие, а в дополнение – позволяют обучиться разным техникам плавания. Кроме того, они способствуют активации процесса заживления травм опорно-двигательного аппарата, поэтому используются в программах реабилитации.

Водная гимнастика позволяет работать с различными группами мышц в особой форме (повторяющиеся движения – 15-60 раз) и чередовать упражнения для верхней, средней (брюшной пресс) и нижней части тела на протяжении одного занятия.

Учитывая то, что бедра и живот плохо поддаются похудению (эти части тела малоподвижны), проблему запускать нельзя. И, если вы вдруг боитесь плавать, можете воспользоваться такими упражнениями:

— лягте на спину, скрестите ноги, а потом поднимите их вверх. Затем – положите руки под ягодицы, а ноги опустите вниз (в области поясницы лучше не прогибаться). Упражнение рекомендуют повторять от четырех до шестнадцати раз, а если вам сложно – постарайтесь не опускать ноги слишком низко;

— лягте на спину, держите руки над головой, а ноги согните в коленях. Поясницу следует прижать к полу. Стопы должны находиться на полу. Приподнимая лопатки и плечи от пола, возвращайтесь в исходное положение. В ходе выполнения этого упражнения нельзя забывать, что локти постоянно должны быть расправлены. Работая плечами, выдыхайте. Как правило, для эффективности это упражнение повторяют десять-пятьдесят раз;

— снова лягте на спину, согните ноги в коленных суставах, а руки положите под голову. Поднимайте ноги так, чтобы углы между бедрами и голенями составляли 90 градусов. Ноги держите вместе, а руки тяните вперед. Приподнимая плечи, следите за тем, чтобы ваш подбородок не прикасался к груди (упражнение повторяют от десяти раз и больше). А если оно вам не по зубам, достаточно будет и раза.

Не доверяйте лени

В погоне за идеальной фигурой женщины записываются на занятие в фитнес-центры. После долгих занятий результат, как говорится, на лицо. Талия становится тоньше, руки рельефнее, а ноги изящными. У женщин, регулярно занимающихся фитнесом, тело упругое и подтянутое, практически отсутствует целлюлит. А еще – тренируется выносливость, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, укрепляются мышцы, развивается координация, появляются гибкость, подвижность и «кошачья грация».

Фитнес до и во время беременности, а также после появления малыша помогает женщинам оставаться изящными и жизнерадостными. Однако занятия эффективны только в одном случае: если вы приходите работать над собой, а не болтать (как это делают многие). Даже, если вами начинает овладевать сонливость и апатия, не давайте им завладеть собой. И помните: плохое самочувствие и боли в животе тут ни при чем. Это ваша лень пытается отбить у вас охоту к занятиям.

Конечно, вы не сразу станете дюймовочкой. Ведь первые результаты появятся не раньше, чем через два месяца. Похудеть будет проблематично тем женщинам, которые не смогут воздерживаться от перееданий до и после тренировок. Если одна из главных целей занятий в зале – сбросить лишний вес, то без соблюдения принципов здорового питания это не получится. Не забывайте также и о том, что если у вас были или есть проблемы со здоровьем, прежде чем начинать заниматься фитнесом, проконсультируйтесь с врачом (особенно это касается женщин с сердечно-сосудистыми заболеваниями). Кстати, тренировки во время беременности тоже нужно согласовывать с медиками.

Читайте так же

Что может лучше бодрить утром чем собственная улыбка, увиденная Вами в своем зеркале. Она дает бодрость и настроение на весь день.

Ну а если картинка в зеркале Вас совсем не радует? А если Вы увидите совсем не то, что хотели бы увидеть. Испорченное настроение и низкая работоспособность на целый день. Вот результат, к которому приводит излишняя полнота. Можно ли с этим бороться? Конечно, можно.

Для многих похудение - это постоянные походы в спортзал, требующие достаточно много свободного времени; постоянные диеты, требующие точных расчетов и отказа от любимых продуктов; различные медицинские процедуры, для которых необходимо достаточно большое количество финансовых средств.

Как же поступить тем, кто не имеет свободного времени и лишних денежных средств, а выглядеть красиво, уверенно в себе ну очень хочется.

Выход есть всегда. Это гимнастика для похудения - простые упражнения, не требующие значительного времени, а тем более каких-либо вложений и способные повернуть всю Вашу жизнь в нужную Вам сторону.

Все, что от Вас необходимо, это немного времени для ее выполнения и Ваше желание.

Делатьгимнастику для похудения полезно и эффективно, а еще довольно приятно. Она помогает расслабиться и при этом значительно влияет на коррекцию Вашей фигуры: она способна значительно подтянуть фигуру, сделать Вас намного стройнее и аккуратнее. Конечно же, не стоит ожидать результата сразу. Как и при посещении спортзала или применении диет результат будет через определенное время. Но поверьте, он Вас сильно удивит.

Преимущества гимнастики. Правила выполнения

Любая гимнастика - это прежде всего спортивное действие или тренировка, при которой нужно знать некоторые правила ее выполнения и соблюдать их, чтобы результат проявился как можно раньше. Любое упражнение нужно делать правильно. Упущения мелких нюансов может очень сильно сказаться на том, чего Вы так сильно добиваетесь.

Существует огромное количество мнений о том, как выбрать упражнения, которые больше всего могут повлиять на уничтожение избыточного веса.

Одни считают, что тренироваться нужно не меньше часа, другие, что достаточно нескольких минут; одни предлагают динамичные танцевальные упражнения, другие - требующие значительной силовой нагрузки. Мы же попробуем совместить в одном комплексе все лучшее, что придумали спортсмены-консультанты для того, чтобы сделать Вас лучше.

Комплекс гимнастики для похудения представленный нами имеет ряд преимуществ:

• он направлен на основные проблемные места, не вызывая общей усталости организма;
• для выполнения упражнений Вам достаточно всего получаса в день, причем время Вы можете выбирать сами;
• не нужно специальных спортивных снарядов;
• гимнастика сочетает в себе как обычные силовые элементы, так и дыхательные техники, взятые из различных видов дыхательной гимнастики;
• употребление на ужин только кефира, вместо «традиционной» еды;
• каждодневный подсчет калорий.

Примечание: Уровень Вашей физической подготовки при выполнении гимнастики абсолютно не важен.

Комплекс вполне подойдет как гимнастика для похудения после родов. При наличии у Вас заболеваний сердца, суставов и других органов, при наличии сильного ожирения возможность выполнения упражнений обязательно необходимо согласовать с медицинскими работниками. Если у Вас могут возникать слабость и недомогания необходимо просто сократить интенсивность тренировок.

Какие же правила необходимо соблюдать при применении комплекса гимнастики? Их не так много:

• Многократность выполнения. Любое упражнение имеет эффект только при многократных его повторениях. Сразу отметим, в результате наших упражнений мышцы станут выносливее, но не рельефнее. Благодаря этому жир просто будет использоваться самим организмом (для работы мышц), а женственность тела не испортится перекачанными мускулами.
• Питание. Для лучшего эффекта желательно откорректировать свое питание. Не садитесь на диету. Просто уберите из рациона излишние жиры и углеводы, добавьте побольше белковой пищи. Но полностью исключать жиры и углеводы не стоит - все таки это основной источник энергии для Вашего тела.Выпивайте побольше воды.
• Регулярность. Желательно заниматься гимнастикой ежедневно. Время выбирайте сами тогда, когда Вам наиболее удобно. но не ранее 35-45 минут после еды. Не наедайтесь после занятий.

Тренировки нужно начинать с незначительного количества повторений упражнений и постепенно нагружать себя больше.

Вы приняли решение. С чего начать?

Как и любое занятие спортом гимнастика должна начинаться с обычной разминки.

Это способ предотвратить различные травмы, в том числе растяжения, часто возникающие при резкой нагрузке. Разминка занимает максимум 5 минут, однако, ее роль просто неоценима. Сама по себе разминка - это уже тренировка, подготовка к более сложным упражнениям, настрой на дальнейшую работу. Мы предлагаем несколько интересных упражнений.

“Цапля”: держа спину прямо, просто делайте шаги на месте, поднимая колени максимально, а руки при этом двигаются свободно, сгибаясь в локтях. Необходимо сделать 70-90 шагов;

“Волна”: лечь на спину, согнуть ноги, сложить руки на животе и периодически напрягать мышцы пресса, надавливая на них своими ладонями. Количество повторов -25-30 раз;

“Махи руками”: попеременно осуществлять взмахи руками (одна вперед, другая назад, а затем обе в стороны). 17-20 взмахов на каждую;

“Наклоны” - известное упражнение. Главное сделать правильно: стоять прямо, руки держать на поясе. Делать наклоны влево,вправо, вперед, назад попеременно. По 18-20 раз в одну сторону.

Упражнения, направленные на различные проблемные зоны

“Если у Вас проблема с наличием избыточного жира только в некоторых частях Вашего тела, то мы представляем комплексы упражнений, направленных именно на эти наиболее проблемные зоны.

Гимнастика для похудения живота

Для коррекции живота полезны следующие упражнения:

1. Ложитесь на спину, сцепив ладони за затылком, согните ноги и упритесь ногами в пол. Теперь, собственно, и выполняйте упражнение: при выдохе поднимайте верх туловище, стремясь достать колени локтями. Конечное положение фиксируйте несколько секунд. При вдохе вернитесь в начальное положение. Несколько подходов по 20-40 раз.
2. Сидя на стуле, скрепите руки замком на затылке, делайте повороты в стороны, несколько наклоняясь. Делайте 40-50 раз за несколько подходов.
3. Лежа на полу, согните руки, соединив их за головой, согните ноги. При выдохе поднимайте голову, руки и ноги. На несколько секунд зафиксируйтесь в верхней точке. При вдохе не торопясь возвращайтесь в начальное положение. 30 раз по несколько подходов.

Гимнастика для похудения ног

Гимнастика для похудения бедер и ягодиц включает следующие упражнения:

1. “Выпады”. Делаете широкие шаги вперед каждой ногой, перенося вес тела на переднюю ногу. Важно, чтобы бедро выпадающей ноги находилось полностью параллельно полу. Несколько подходов по 40-50 раз.
2. Эффективным является также выполнение боковых выпадов. При этом шаги делаются из ровного положения в стороны, при шаге стараемся достать ладонями пола. Кратность повторений схожа с предыдущим упражнением.
3. “Плие” - упражнение заимствованное из танца. Держа прямую спину, поставив ноги ровно развести носки в разные стороны. Их этого положения начинайте приседать так, чтобы носки и колени расходились в стороны.
4. Обычные приседания, выполненные правильно - лучшее упражнения для сжигания в ягодицах лишнего жира. Из стоячего положения приседаете пока Ваши бедра не станут параллельны полу, затем медленно поднимаетесь. И так 50-70 раз.
5. Очень эффективен мостик. Лягте на спину, упритесь ногами и руками в пол и поднимайте центральную часть своего тела вверх. Когда живот и ноги вытянуться в одну линию, замрите на несколько секунд и затем возвращайтесь в исходное положение. 15-30 раз по несколько подходов.
6. Еще одно упражнение - подтягивание. Лежа на полу на спине, обхватите свое колено и подтяните его к груди. Зафиксируйте свое положение на 30 секунд и переходите не другую ногу. По 10 раз на каждую ногу.

Для избавления от лишнего на руках и укрепления спины подойдут нижеописанные упражнения:

1. Обратные отжимания: необходимо упереться руками в скамью находясь к ней спиной. Медленно опускать тело сгибая руки в упоре. Несколько подходов по 20-30 повторений.
2. Можно опуститься на четвереньки и поочередно выпрямлять противоположные друг другу руку и ногу до вытягивания их по прямой линии. Это положение зафиксировать на пару секунд. Повторять 10 раз.
3. Прыжки “Звезда”. Довольно тяжелое, но интересное упражнение. Необходимо прыгать на месте одновременно делая хлопки ладонями над головой и в прыжке разводя ноги в стороны. Несколько подходов по 30-40 раз.

Для Вашего удобства мы предлагаем просмотреть гимнастику для похудения на видео.

После выполнения основных упражнений лучше будет выполнить несколько упражнений, не требующих физической силы: упражнения на растяжку, дыхательные упражнения.

Особенно хорошо подходит для этого дыхательная гимнастика для похудения, которая применима как совместно с основными упражнениями, выполняя ее между подходами, так и отдельно. Китайская дыхательная гимнастика для похудения давно получила мировую популярность благодаря своей эффективности и простоте в выполнении.

Кроме представленного комплекса упражнений довольно эффективными видами гимнастики для похудения являются японская гимнастика для похудения и танцевальная гимнастика для похудения. Оба эти комплекса, собственно, как и китайская гимнастика отличаются своими положительными “побочными” эффектами: общим оздоровлением организма, снятием стресса, повышением жизненного тонуса и настроения. И это далеко не весь перечень достоинств различного типа гимнастических комплексов.

И их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной. Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного получили необходимую нагрузку и тонус. живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать более стройной.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе, следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, "кубики" развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.

Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.

Скручивание

Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Поднимания ног

Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Брасс на спине

Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.

Тренировка пресса

Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:

• В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
• Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
• Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
• Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

1. Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
2. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
3. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
4. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

1. Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
2. Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – "ступеньку". В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом "спускаться".
3. Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
4. Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю - на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
5. Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
6. Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
7. Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.

Домашние упражнения для похудения боков живота

• Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону.
• Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторону 15-20 раз.
• Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно 8-10 раз, 2-3 подхода.
• Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки.
• Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.