Жиросжигание

Челночный бег 3х10 фазы выполнения. Главное — правильность выполнения! Техника челночного бега без ошибок и травм

Челночный бег - вид бега, особенностью которого является прохождение короткой дистанции в одном и обратном направлении некоторое количество раз на максимальной скорости.

Длина дистанции не превышает 100 метров, а частота забегов не более 10 раз.

Челночный бег 4х9, 4х10 и другие виды: его особенности, правила

Занятие челночным бегом является важным условием полноценного и гармоничного развития физической формы человека. Поэтому знакомство с данным видом спорта происходит еще в школе. Наиболее распространенным является бег 4х9, который введен в нормативы по физической культуре у детей в 1 классе . Затем вид челночного бега меняется в зависимости от возраста и физических способностей.

Фото 1. Процесс группового челночного забега. Спортсмены тренируются на дорожках крытого стадиона.

Существуют следующие виды челночного бега: 4×9, 4х10, 3×10, 5×20, 10×10 . Возможны и другие вариации частоты забегов и длин отрезков, все зависит от того на что направлено упражнение. При развитии реакции, взрывной силы, отработке поворотов или торможения преобладает частота забегов, а при развитии выносливости и стартовой скорости — длина отрезков.

Челночный бег — это уникальная дисциплина, требующая от спортсмена сочетание максимально быстро передвижения с резким торможением. В отличие от других видов бегового спорта, где значительную роль для достижения высоких результатов играет наследственность физических качеств, в челночном беге решающая роль принадлежит технике и ее правильному исполнению.

Как правильно бегать: техника выполнения

Соблюдение техники позволяет достичь высоких результатов и избежать травм.

Техника старта. Челночный бег позволяется стартовать из двух положений : высокого и низкого. Старт из низкого положения возможен при наличии стартовых колодок. Исходное положение: на переднюю колодку, установленную на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, располагается толчковая нога; на вторую колодку, на расстоянии 1—1,5 стопы от передней колодки, располагается опорная нога, колено которой касается земли.

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега. Показан процесс поворота и самого бега.

Угол наклона у передней колодки 45—60° , у задней 60—80°. Расстояние между колодками равно ширине стопы спортсмена. Руки опираются на землю, в локтях они должны быть выпрямлены, но не напряжены, спина округлая, плечи слегка падают вперед.

По команде «Внимание!» положение меняется : спортсмен отрывает колено опорной ноги от земли, положение таза должно быть выше плеч и центр тяжести смещается на руки и толчковую ногу. По команде «Марш!» спортсмен толкается от опоры, что позволяет набрать максимальную скорость, и начинает движение.

Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта. Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра.

Бег по дистанции. По дистанции движение происходит на носках, это позволяет развивать скорость с каждым шагом. Чем больше частота шагов, тем быстрее будет происходить передвижение.

Важно! Увеличение частоты движения рук позволяет увеличить скорость на короткий промежуток времени.

Повороты. Скорость - не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом.

Целью стопорящего шага , который происходит перед поворотом, является остановка и изменение движения. Данный шаг требует тщательной отработки с помощью специальных упражнений или в ходе подвижных игр.

Финиш. После последнего поворота нужно развить максимальную скорость, поддерживать ее до конца отрезка и выполнить финиш, вытягивая плечи вперед.

Резко останавливаться после пробежки не стоит , так как появляется возможность оступиться или споткнуться, лучше пробежать еще несколько метров сбавляя скорость.

Выбор подходящей обуви и места для тренировок

Выбор обуви зависит от того, на какой поверхности предстоит проводить тренировки. Если это асфальт, бетон или любое другое жесткое покрытие, то от кроссовок требуется амортизация и хорошая фиксация стопы , чтобы избежать вывихов, травм и снизить нагрузку на суставы ног. В сырую погоду не рекомендуется проводить челночный бег, так как маленькое сцепление кроссовок с асфальтом приведет к скольжению.

Если тренировки планируется проводить в спортивном зале , на деревянной поверхности, которая покрыта краской, то кроссовки лучше выбирать с прорезиненной подошвой , чтобы избежать скольжения, а вследствие растяжения.

Внимание! Различные тропинки, дорожки с камнями очень опасны для челночного бега!

Чаще всего беговые кроссовки имеют в носовой части сеточную ткань . Для челночного бега такой вид обуви не рекомендуется , поскольку частые торможения и давление на сеточную ткань быстро ее сотрут и разорвут.

Выбор одежды зависит от погодных условий , но желательно, чтобы она не сковывала движения, не перегревала тело и не позволяла ему быстро остывать.

Разминка перед челночным бегом

Разминка очень важна перед челночным бегом, поскольку данный вид бега самый травмоопасный.

Следует разогревать все группы мышц и не позволять телу остывать до старта, так как любое резкое движение для неподготовленного организма приведет к растяжениям или вывихам.

Особое внимание желательно уделить голеностопу и провести упражнение на растяжку. Разминка помогает плавно из состояния покоя перейти к активной работе сердца, обеспечить отток крови от органов к мышцам и подготавливает связки и суставы к активной работе.

После пробега дистанции проведение заминки будет большим плюсом для спортсмена . Это позволяет избегать дискомфорта в мышцах от больших нагрузок на следующий день.

Среди популярных видов тренировок распространенным методом развития является бег. Это простое занятие одновременно упражняет все системы организма: улучшает качество дыхания, работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет нервные волокна и, конечно, нарабатывает мышечную выносливость и силу. Однако, не всегда актуально тратить несколько часов на наработку выносливости. Если времени немного, а побегать хочется, то уместно применить технику челночного бега.

Челночный бег — эффективная методика , которая рассчитана на наработку скорости, ловкости и качественного баланса. Он развивает моторику движений, устойчивость к резким сменам направления и темпа. Итак, рассмотрим, что представляет собой челночный бег и как правильно осваивать эту технику.

Что такое челночный бег?

Бег назван так из-за специфической отстройки занятий: движения выполняются по принципу челнока , который движется с одной стороны реки на другую. Раньше такие небольшие лодочки постоянно курировали между берегами, возвращаясь туда-обратно. Так и спортсмен: сначала бежит к одному концу дистанции, потом быстро разворачивается и бежит обратно.

Дистанция состоит из небольших отрезков: обычно движение в одну сторону занимает от 10 до 100 м. В конце дистанции установлено препятствие, указывающее на необходимость срочного разворота. Спортсмен должен обогнуть препятствие по минимальной траектории движения и побежать обратно. В конце обратного отрезка также стоит препятствие, которое надо обогнуть. Таким образом, спортсмен выполняет определенное количество повторов.

В зависимости от места и времени проведения занятий могут использоваться . Обычно используются дистанции:

3×10 м;
4×9 м;
10×10 м.

Эти дистанции часто применяются на уроках физкультуры в образовательных учреждениях, а также на тренировках в различных спортивных секциях.

Челночный бег и техника выполнения

На скорость преодоления дистанции влияет не только непосредственная скорость бега, но и качество преодоления препятствий. Чтобы ловко осуществить забег, стремитесь к соблюдению :

1. Стартуйте с высокой стойки.

Правильный расчет стартового положения отстраивается от толчковой ноги . Если вам удобней отталкиваться левой ногой, то именно она должна быть согнута в колене и слегка опущена к земле. Правая нога служит опорой для старта. Правая рука слегка касается земли. Спина должна быть ровной, особенно в поясничном отделе.

Когда производится сигнал о начале забега, резко оттолкнитесь от земли левой ногой, выбрасывая тело вперед. Толчковая нога должна создавать инерцию, правильный выброс. При этом важно одновременно осуществить подъем корпуса вверх, помочь телу вобрать толчок и воспользоваться им.

Если вам удобно осуществлять толчок правой ногой, выполните все перечисленные движения в зеркальном отражении. Допустимо использовать и другие стойки для старта, однако, стойка с опорой на одну руку является самой популярной.

При участии в серьезных соревнованиях очень важно освоить грамотную технику старта , ведь именно первоначальное выталкивание может задать темп всему забегу.

2.Бегите, используя скоростные характеристики.

Преодоление дистанции происходит по принципу скоростного бега: нужно преодолеть поставленное расстояние за минимальный срок. Для этого наклоните корпус немного вперед и совершайте мощные толчки ногами во время процесса бега. Скорость во многом зависит от изначальной .

Лучше всего показатели скорости и толчков нарабатываются во время интенсивных . Прыжки помогут понять работу опорно-двигательного аппарата, разработать икроножные мышцы, активно используемые для выталкивания и последующего ускорения, а также поспособствуют развитию ловкости и концентрации .

При скоростном преодолении дистанций важно уметь правильно работать головой: исключить панику, негативные и просто лишние мысли, собрать концентрацию внимания непосредственно на процессе бега.

3. Грамотно огибайте препятствия.

Важным моментом осуществления забега является эффективное огибание препятствий . Можно дать хороший старт и взять отличный последующий разгон, но заминки на развороте поломают результат.

Чтобы грамотно преодолеть препятствие, освойте стопорящий шаг. Это упражнение на разворот, используемое во многих популярных видах спорта. Им активно пользуются волейболисты, футболисты, баскетболисты. Упражнение позволит быстро развернуться в конечной точке и даст свободно разогнаться для обратного пути.

При выполнении стопорящего шага нога, которая совершает последнее движение, махом выносится вперед. Вынесение ноги завершается резким поворотом стопы. Опираясь на стопу делается полный разворот корпуса и движение стопорящей (не маховой) ногой на обратную дистанцию.

4. Качественный финиш.

На финише может произойти психологический самообман : привыкнув замедляться для разворота, возникает желание замедлиться для финиша. Однако, последний отрезок не требует использования стопорящего шага. Замедление не требуется и лучше всего окончить забег скоростным прорывом.

Чтобы эффективно преодолевать дистанцию , одной техники может быть мало. Конечно, именно в техничности лежит основная способность пройти расстояние, не отвлекаясь на ненужные детали. Однако, наработанную базу можно укрепить следующими действиями:

Разминка . Челночный бег — один из самых травмоопасных способов бега на время. Перед преодолением дистанции сделайте , которая разогреет все доступные мышцы, связки и сухожилия. Размятые мышцы легче и быстрее войдут в темп и лучше пройдут дистанцию. Исключая этот шаг, можно получить повреждения икроножных мышц.
Регулярность тренировок . Чтобы сдать школьные нормативы по челночному бегу, важно перед забегом хотя бы 1 месяц. Подобное время позволит мышцам войти в тонус и приспособиться к будущим нагрузкам.
Растяжка икроножных мышц . Восстановительная способность мышц, их сила и выносливость поддерживаются . Чтобы усилить ноги, проработайте их гибкость.

Обучение технике челночного бега позволят заметно улучшить ваши физические способности. Техничность нарабатывается достаточно быстро, но тренировки должны быть упорными и регулярными . Занимайтесь увлеченно и у вас все получится!

Что такое челночный бег, почему его так называют и зачем так бегать? Это еще одна разновидность бега в легкой атлетике. Давайте разберемся подробнее.

Введение в челночный бег

Слово «челнок» часто употребляется для обозначения детали швейной машины, к которой крепится нить. Она ходит вверх и вниз, продевая нитку сквозь ткань. Благодаря такому изобретению ручной труд по созданию, например, одежды стал полностью автоматизированным.

Челночный бег получил свое название из-за постоянной смены направления. Обычно это бег между двумя точками вперед-назад. Чаще стартуют от точки А, бегут до точки Б, там разворачиваются (вокруг точки Б) и бегут обратно к точке А. За один забег спортсмены перемещаются от А к Б до 10 раз.

Челночный бег – норматив ГТО, обязательный норматив на уроках физкультуры в школах. Для спортсменов это отличный вариант отработать координацию и быструю смену направления бега с максимальным сохранением скорости.

Сегодня челночный бег – вид тренировок, вид бега, который может практиковать каждый.

Особенности челночного бега

Вы спросите, зачем бегать по образу челнока, если есть интервальные забеги, . Мы поясним: это разные виды нагрузки. Вот что происходит при челночном беге:

Вы стартуете по принципу спринтера, в первые секунды развивая максимальную скорость. И вот, только вы развили эту скорость, вы подбегаете к точке разворота. Нужно постараться, не сбавляя скорости, развернуться. Но инерция вам этого сделать не даст, поверьте.
Обычно в точке разворота нужно коснуться пола или какого-либо флага, или же перенести предмет. В таком случае все это называется челночный бег с переносом 2–3 предметов. Сами понимаете, сохранить скорость в таком случае нереально, ведь вам нужно остановиться, поменять направление на 180 градусов и вновь разгоняться.
И вот, вы меняете скорость, разгоняетесь, и снова в начальной точке нужно тормозить.

Таким образом, вы похожи на челнок, который бегает туда-сюда. Это комплексная нагрузка, развивающая координацию, скоростные качества, чувство равновесия и моторику мышц тела. Все это необходимо для любой игры с мячом, хоккея, боевых единоборств.

Так как нагрузка в данном виде бега большая, перед тренировкой нужно хорошо разогреться. Иначе вы рискуете получить травму.

Варианты челночного бега

Обычно расстояние между двумя точками в этом виде легкой атлетики составляет 10 метров, 9 или 7–8 метров. Для мужчин и женщин расстояния разные. Бег по 10 метров делается 4–10 раз.

Существует множество разных вариантов: нужно оббегать вокруг крайних точек на дистанции, в одну сторону бежим лицом вперед, а обратно – спиной вперед.

Поэтому виды челночного бега различаются по технике исполнения, количеству отрезков и расстоянию между точками А и Б (напомним, что точка А – старт, а Б – место разворота или смены направления бега).

Существует челночный бег 10х10, челночный бег 3х10. В школе практикуют челночный бег 4х9. Вариаций может быть много. И этим хороша легкая атлетика – разнообразие вариантов делает ее интересным видом спорта.

Техника челночного бега помогает избежать травм и добиться лучшего результата. Давайте ее разберем.

Техника челнока

У челночного бега техника выполнения подразумевает следующие основные положения и этапы.

Старт

Стартовое положение – стоим, одна нога вперед, центр тяжести тела на ней. Одна рука отведена назад и готова помогать на старте, перемещая массу тела еще дальше вперед.

Когда звучит команда старта, тело наклоняется еще дальше вперед, толчковая нога делает свое дело, а вторая готовится быстро принять эстафету. Кто-то рекомендует бежать на носках для большей скорости. Стартуйте так, как вам удобнее. Главное, чтобы скорость была хорошей.

Все, вы стартовали. Задача номер один – набрать максимальную скорость в первые 2 секунды.

Точка Б

Бежать до точки Б – дело простое. А вот что делать, когда вы добежали до нее? Как бегать дальше? Нужно начать уносить центр тяжести тела назад на таком расстоянии от точки Б, чтобы ваша скорость снизилась до нужной для разворота именно в этой точке, а не раньше или позже. В первом случае вы рискуете потерять время, а во втором – убежать дальше нужной точки.

Если вы будете бежать обратно спиной, все проще. Вы гасите скорость, огибая точку Б, и бежите обратно. Если же вам нужно развернуться, вы наклоняетесь в сторону поворота подобно мотоциклисту, чтобы инерция не унесла вас куда-нибудь.

В точке А делаете то же самое, что и в Б.

Если вам нужно поднять какой-либо предмет, можно применять экстренное торможение с захватом предмета. Но это означает, что ваша скорость уйдет в ноль и вам придется снова разгоняться. На этом этапе вы можете серьезно потерять дорогие секунды. Все-таки челночный вид бега – спринтерский вид состязаний.

Таким образом, техника бега решает очень многое.

Условия для челночного бега

Итак, теперь вы знаете, как правильно бегать челночный бег. Рассмотрим, какие требования к условиям окружающей среды предъявляются данным видом спорта.

Поверхность не должна быть скользкой. То есть, нельзя бегать по челночному типу в дождь, гололед. В таких случаях лучше переместиться в спортивный зал, иначе вы растянетесь на асфальте, показав наихудший в вашей жизни результат.

Точки А и Б должны находиться в таком месте, рядом с которым нет стен, заборов, каких-либо препятствий. Иначе вы рискуете влететь в них на полной скорости. Со стороны это выглядит смешно, но участнику столкновения может грозить травмой, как и падение на скользкой поверхности.

Для оптимального бега нужно надеть удобные нескользкие кроссовки, тщательно зашнуроваться. Развязавшийся во время бега шнурок тоже может стать причиной падения. А завязывать вам его будет некогда. Каждая секунда на счету.

Одежда не должна мешать вам, сковывать движения. Но и слишком свободная, висящая на вас подобно мешку, тоже не подойдет – она будет замедлять бег.

Как начать бегать по челночному типу

Тренировки по челночному бегу осуществляются на малых скоростях. Задача номер один – научить тело правильно двигаться, чувствовать скорость и адекватно реагировать на ее смену.

Если бежать быстро на первых тренировках – толку будет мало. Сначала приучаем тело к правильной технике, затем уже отрабатываем на более высоких скоростях!

И не забываем качественно разогревать мышцы перед бегом. Без разминки вы запросто можете что-нибудь потянуть.

На короткие дистанции является челночный бег. Он отличается от обычного тем, что вы должны преодолеть дистанцию туда и обратно несколько раз. В спорте обычно челночный бег используют для определения быстроты за неимением других возможностей для бега на сто метров, например, в спортивном зале. Тут дистанция может быть от десяти до 100 метров, а количество забегов - до 10. Такой бег применяют чаще всего в футболе, легкой атлетике, баскетболе, боксе и волейболе.

Челночный бег - это специальное упражнение, в котором спортсмену нужно пробежать некоторую дистанцию от линии к линии. В спортзале, например, отмечают шесть или семь линий подряд. Бег начинают от первой линии, затем добегают до второй, возвращаются обратно к первой, а дальше бегут уже к третей, и возвращаются ко второй, и так до последней линии. На уроках физкультуры все практиковали челночные забеги в а также участвовали в соревнованиях между классами. Дистанция для челночного бега не должна превышать сто метров. Подобные забеги часто используют в соревновании под названием "Веселые старты". Тут их с удовольствием практикуют целыми семьями.

Челночный бег отлично развивает ловкость, и стартовую скорость, а также является лучшим способом тренировки развития скорости. Азарт в соревнованиях подарит вам массу положительных эмоций, но не стоит думать, что в челночном беге нет ничего сложного, ведь он довольно травмоопасен.

Главным в челночном забеге является быстрый старт. Стартуют с низкого или высокого положения, это зависит от того, как договорились команды. Также, немаловажно подобрать удобную обувь, ведь вам нужно будет резко остановиться, развернуться и побежать обратно. Если в спортзале ваша обувь начнет скользить, то вы можете разорвать или потянуть мышцы. Челночный бег служит одним из видов тренировки спринтеров. Он улучшает скорость, развивает хорошую координацию движений и учит контролю на беговой дорожке. Также, он отлично тренирует технику стартового разбега и финишного рывка на длинной, средней и короткой дистанции. Иногда челнок используется в качестве теста на ловкость и скорость.

Челночный бег: техника старта

Бег начинается с низкого или высокого старта. В этом виде бега отсутствуют стартовые колодки, применяющиеся в забегах на сто метров. Правильный высокий старт должен быть похож на конькобежный. То есть туловище должно быть слегка наклонено вперед, а носок развернут примерно на тридцать градусов. Маховую ногу можете поставить на носок, толчковая нога при этом должна быть несколько напряжена и пребывать в готовности к старту. Очень часто определяющим фактором для успеха в челночном беге является умение быстро набирать скорость со старта.

Техника правильного финиша

Техника челночного бега на финише примерно та же, что и в стометровке. За последним поворотом следует набрать максимальную для вас скорость и, совершенно не замедляясь, финишировать. Раньше спринтеры пробовали финишировать в прыжке, но этот метод признан неэффективным. Финишировать броском на финишную ленту могут лишь опытные спортсмены с хорошей координацией движений, так как новичок непроизвольно сконцентрирует все свое внимание на подготовке к броску и замедлит бег. Поэтому, если вы новичок в челноке, постарайтесь прийти к финишу на предельной для вас скорости.

Челночный бег не составит никакого труда для тех, кто занимается спортом или просто бегает. Для людей без специальной такой бег станет довольно большой нагрузкой на организм, так как он требует нахождения на пределе беговых возможностей, а резкие торможения создают дополнительные сложности.

Ознакомление

«Равняйсь, СМИРНО! Упражнение №42 (челночный бег 10х10 м). ВОЛЬНО!

Техника выполнения: (руководитель объясняет обучаемым технику выполнения упражнения)

Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 метров.

Положение стартующего - за три-пять метров до линии старта.

По команде:

· «На старт!» - военнослужащий из исходного положения (3-5 метров от линии старта) подходит к линии старта. Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1-1,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны. туловище прямо, руки опущены;

· «Внимание!» - наклониться вперед, центр тяжести и перенести на впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед. Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища);

· «МАРШ» - пробежать 10 метров, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким же образом еще 9 отрезков по 10 метров.

Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

Техника челночного бега 10х10 метров делится на:

· старт (3 метра) – задача стартующего – как можно, быстрее перейти в прямое положение;

· бег по дистанции (5 метров) – осуществляется частым наступанием ног на поверхность опоры;

· торможение и разворот (2 метра) – осуществляется резким торможением и разворотом и переход в фазу бега;

· финиш (на последнем отрезке 10 метров) – задача военнослужащего – на последних метрах ускориться, как можно, быстрее.

Разучивание

Данное техническое действие является простым, будем разучивать его в-целом.

Тренировка

Тренировку провожу, путем многократного повторения действия и пробегания различных коротких отрезков.

Этапы тренировки:

· руководитель находится на линии старта, подает команды «На старт! Внимание! МАРШ!» - выполнить пробегание 10-и метровых отрезков 4 раза, при выполнении старта и бега исправлять ошибки;

· отработать старт и бег по дистанции и торможение с разворотом – пробеганием семи (7 раз) 10-и метровых отрезков при этом, руководитель находится на линии старта, подает команды «На старт! Внимание! МАРШ!» - выполнить 3 раза, при выполнении старта и бега исправлять ошибки;

· отработать упражнение в целом – выполнить упражнение 2 раза в максимальном темпе.

Билет № 28

Провести УФЗ по первому варианту (общеразвивающие упражнения)

«Становись! Равняйсь! СМИРНО! Строевые приемы на месте (нале-ВО, напра-ВО, кру-ГОМ и т.д.)». «В походную колону, по-взводно (по-три), на дистанцию бега, шагом МАРШ!» (Пройти шагом 30 метров, затем подать команду «Бегом МАРШ!». Пробежать 400-800 метров, за 30 метров до места где проводятся общеразвивающие упражнения подать команду «шагом МАРШ!(под правую ногу, вести подсчет)». Разомкнуть в движении подав команду «в колону по-три, интервал-дистанция – 3 шага, МАРШ!». Выведя личный состав к месту проведения ОРУ подать команду «на месте, СТОЙ!». При необходимости, развернуть взвод.

1-ое упражнение – потягивающие, показываю:

· образцово показать;

2-ое упражнение

· образцово показать;

· подать команду «Упражнение начи-НАЙ!» (с подсчетом вместе с военнослужащими выполнить два раза и принять строевую стойку, вести подсчет и исправлять ошибки, на последний счет подать команду СТОЙ!).

3-е упражнение

(Выполнить 3 разных упражнения)

4-ое упражнение – для мышц ног

(Выполнить 3 разных упражнения)

5-ое упражнение – для мышц всего тела

6-ое упражнение : комплекс вольных упражнений на 16 счетов № 1, 2, 3.

7-ое упражнение в прыжках.

(Выполнить 3 разных упражнения)

После выполнения ОРУ сомкнуть личный состав в колону по-три, подав команду «Вперед к средине, сомк-НИСЬ, на дистанцию бега, шагом МАРШ!». Через 30 метров подать команду «Бегом МАРШ!». Пробежать 1000 метров.

Билет № 29

Провести УФЗ по второму варианту (ускоренное передвижение)

Занять место посредине строя и громко объявить «общеразвивающие упражнения на месте».

1-ое упражнение – для мышц рук и плечевого пояса, показываю:

(Выполнить 2 разных упражнения)

· образцово показать;

· назвать исходное положение (И.П. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью);

· подать команду на принятие исходного положения (исходное положение, прыжком – ПРИНЯТЬ!);

2-ое упражнение – для мышц туловища, показываю:

(Выполнить 3 разных упражнения)

3-е упражнение – для мышц ног

(Выполнить 5 разных упражнений)

Дозировка выполнения каждого из выполняемых упражнений 8 – 12 повторений.

2. Выполнить бег с высоким подниманием бедра

1. Бег с захлестыванием голени

2. Прыжки с ноги на ногу

3. Рывок и ускорения в медленном, среднем и быстром темпе

После выполнения специально-беговых упражнений провести бег на 4 км.

Затем, перейти на шаг, выполнить упражнение в глубоком дыхании и на расслабление мышц, подав команду «руки поднять вверх, сделать вдох, опустить - выдох» (Выполнить данное упражнение 8-12 раз).

БИлет № 30

Провести УФЗ по третьему варианту (комплексная тренировка)

«Становись! Равняйсь! СМИРНО! Строевые приемы на месте (нале-ВО, напра-ВО, кру-ГОМ и т.д.)». «В походную колону, по-взводно (по-три), на дистанцию бега, шагом МАРШ!» (Пройти шагом 30 метров, затем подать команду «Бегом МАРШ!». Пробежать 400-800 метров, за 30 метров до места где проводятся общеразвивающие упражнения подать команду «шагом МАРШ!(под правую ногу, вести подсчет)». Перестроить и разомкнуть в движении, подав команду «в колону по-два, интервал-дистанция – 3 шага, МАРШ!». Выведя личный состав к месту проведения ОРУ подать команду «на месте, СТОЙ!». При необходимости, развернуть взвод.

Занять место посредине строя и громко объявить «общеразвивающие упражнения на месте».

1-ое упражнение – потягивающие, показываю:

· образцово показать;

· назвать исходное положение (И.П. – строевая стойка);

· подать команду на принятие исходного положения;

2-ое упражнение – для мышц рук и плечевого пояса, показываю:

(Выполнить 3 разных упражнения)

· образцово показать;

· назвать исходное положение (И.П. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью);

· подать команду на принятие исходного положения (исходное положение, прыжком – ПРИНЯТЬ!);

3-е упражнение – для мышц туловища, показываю:

(Выполнить 3 разных упражнения)

4-ое упражнение – для мышц ног

(Выполнить 3 разных упражнения)

5-ое упражнение – для мышц всего тела

6-ое упражнение : комплекс вольных упражнений на 16 счетов № 1, 2, 3, а также комплекс рукопашного боя без оружия на 8 счетов

(Выполняется каждый по 3 раза)

7-ое упражнение в прыжках.

(Выполнить 3 разных упражнения)

Дозировка выполнения каждого из выполняемых упражнений 8 – 12 повторений.

После выполнения ОРУ, сомкнуть подразделение в колону по-два. Руководитель выходит на 8-10 шагов и располагается левее от подразделения. Принимая строевую стойку, подает команду «СМИРНО!», и объявляет: «Специально-беговые упражнения».

3. Выполнить бег с высоким подниманием бедра

Указать место до которого будет выполняться упражнение (например: «До столба»);

Обратно вернуться справа (слева) в колону по-одному медленным бегом на исходное положение;

- «ПОТОКОМ, дистанция 5 шагов, ВПЕРЕД!»;

Указать количество повторений (например: «Выполнить 2 раза»).

В процессе выполнения следить за правильностью выполнения упражнения, исправлять ошибки. Следить за тем, чтобы правофланговый подавал команду «ВПЕРЕД!» на строго установленной дистанции.

По такому же принципу выполнить следующие упражнения:

4. Бег с захлестыванием голени

5. Прыжки с ноги на ногу

6. Рывок и ускорения в медленном, среднем и быстром темпе

Дозировка выполнения каждого из специально-беговых упражнений 3 повторения.

После выполнения специально-беговых упражнений подразделение выдвигается на гимнастический городок. На гимнастическом городке руководитель определяет места (командует: 1-ое отделение – многопролетные перекладины, 2-ое отделение – многопролетные брусья, 3-е отделение – скамья для наклона туловища вперед, на учебные места, бегом МАРШ!). После прибытия отделений к местам занятий, подается команда «СТОЙ! Нале-ВО!». По этой команде командиры отделений выходят из строя, проводят тренировку. После окончания тренировки на учебном месте подать команду «Выполнение упражнения закончить! Напра-ВО! Для смены мест занятий, с перекладин на брусья, с брусьев на скамью, со скамьи на перекладины, бегом МАРШ!»

После выполнения тренировки на гимнастическом городке пробежать 3 км.