Что такое челночный бег. Челночный бег: особенности выполнения

На короткие дистанции является челночный бег. Он отличается от обычного тем, что вы должны преодолеть дистанцию туда и обратно несколько раз. В спорте обычно челночный бег используют для определения быстроты за неимением других возможностей для бега на сто метров, например, в спортивном зале. Тут дистанция может быть от десяти до 100 метров, а количество забегов - до 10. Такой бег применяют чаще всего в футболе, легкой атлетике, баскетболе, боксе и волейболе.

Челночный бег - это специальное упражнение, в котором спортсмену нужно пробежать некоторую дистанцию от линии к линии. В спортзале, например, отмечают шесть или семь линий подряд. Бег начинают от первой линии, затем добегают до второй, возвращаются обратно к первой, а дальше бегут уже к третей, и возвращаются ко второй, и так до последней линии. На уроках физкультуры все практиковали челночные забеги в а также участвовали в соревнованиях между классами. Дистанция для челночного бега не должна превышать сто метров. Подобные забеги часто используют в соревновании под названием "Веселые старты". Тут их с удовольствием практикуют целыми семьями.

Челночный бег отлично развивает ловкость, и стартовую скорость, а также является лучшим способом тренировки развития скорости. Азарт в соревнованиях подарит вам массу положительных эмоций, но не стоит думать, что в челночном беге нет ничего сложного, ведь он довольно травмоопасен.

Главным в челночном забеге является быстрый старт. Стартуют с низкого или высокого положения, это зависит от того, как договорились команды. Также, немаловажно подобрать удобную обувь, ведь вам нужно будет резко остановиться, развернуться и побежать обратно. Если в спортзале ваша обувь начнет скользить, то вы можете разорвать или потянуть мышцы. Челночный бег служит одним из видов тренировки спринтеров. Он улучшает скорость, развивает хорошую координацию движений и учит контролю на беговой дорожке. Также, он отлично тренирует технику стартового разбега и финишного рывка на длинной, средней и короткой дистанции. Иногда челнок используется в качестве теста на ловкость и скорость.

Челночный бег: техника старта

Бег начинается с низкого или высокого старта. В этом виде бега отсутствуют стартовые колодки, применяющиеся в забегах на сто метров. Правильный высокий старт должен быть похож на конькобежный. То есть туловище должно быть слегка наклонено вперед, а носок развернут примерно на тридцать градусов. Маховую ногу можете поставить на носок, толчковая нога при этом должна быть несколько напряжена и пребывать в готовности к старту. Очень часто определяющим фактором для успеха в челночном беге является умение быстро набирать скорость со старта.

Техника правильного финиша

Техника челночного бега на финише примерно та же, что и в стометровке. За последним поворотом следует набрать максимальную для вас скорость и, совершенно не замедляясь, финишировать. Раньше спринтеры пробовали финишировать в прыжке, но этот метод признан неэффективным. Финишировать броском на финишную ленту могут лишь опытные спортсмены с хорошей координацией движений, так как новичок непроизвольно сконцентрирует все свое внимание на подготовке к броску и замедлит бег. Поэтому, если вы новичок в челноке, постарайтесь прийти к финишу на предельной для вас скорости.

Челночный бег не составит никакого труда для тех, кто занимается спортом или просто бегает. Для людей без специальной такой бег станет довольно большой нагрузкой на организм, так как он требует нахождения на пределе беговых возможностей, а резкие торможения создают дополнительные сложности.

Челночный бег популярный метод кардио-нагрузки среди профессиональных бегунов. Техника челночного бега 3х10 заключается в том, что спортсмену продолевает определенную дистанцию несколько раз. При этом делает разворот на 180 градусов на финише. С его помощью они развивают свои скоростно-силовые качества. Правильная техника выполнения челночного бега 3х10 укрепляет и улучшает сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость и силовые возможности человека.

Первый раз с таким видом спорта люди встречаются еще в школе. Ведь он входит в программу обучения на протяжении многих лет. И занимает особое место среди всех физических упражнений. Благодаря своему многообразию. Ведь такой челночный бег 3х10 техника выполнения требует быстрой реакции и смекалки. С помощью челночного бега у детей развивается вестибулярный аппарат, улучшается чувство координации.

Бег на дистанции

С годами становится много новых видов бега. Они еще незнакомы людям, и неизвестно станут они популярными, или уйдут со спортивной арены. Многие из них спустя некоторое время входят в программу Олимпийских игр. На сегодняшний день олимпийцы добиваются медалей в 15 видах бега.

Бег на короткие дистанции

Такой вид забега чаще называют спринтерским . Дистанция преодолевается за короткий промежуток времени. Победитель определяется на последних метрах или же при помощи фотофиниша.

Классическая длина дистанции:

• 100 м
• 200 м
• 400 м

Школьная программа предусматривает забег на 30 м, 60 м — забег в помещении, соревнования на 300 м входят в категорию нестандартных.

Фото 1. Челночный бег на короткие дистанции входит в школьную программу, начиная с младших классов

Бег на средние дистанции

Забеги на средние дистанции относят к сложным видам бега, из-за расстояния. Дело в том, что спринтерский темп в таком виде удержать невозможно. Спортсмен, который участвует в таком соревновании, принимает участие в забегах, как на длинные дистанции, так и на короткие дистанции.

Длина дистанции составляет:

• 600 м;
• 800 м;
• 1000 м;
• 1500 м;
• 1610 м;
• 2000 м;
• 3000 м.

Фото 2. Девятикратный чемпион Хишам эль-Герруж на олимпийских играх в Риме 1998 год (дистанция 1500 м мировой рекорд 3:26.00)

Бег на длинные дистанции

Другое название бега на длинные дистанции — стайерский. Относят не только те, которые входят в олимпийскую программу, но и марафоны, ультрамарафоны. Распространенными являются забеги от 3000 до 10000 м., и проводятся они на стадионах. Свыше 10000 м. уже должны проходить на трассах или шоссе.

Другие соревнования включают двойной марафон, суточный бег, многосуточные пробеги, длина которых составляет до 1000 миль. Формат этих соревнований варьируется от одного или нескольких кругов (некоторые на 400-метровом кругу или короче), со стартом и финишем в разных местах, по пересечённой местности — рогейн.

В программу Олимпийских игр включены забеги на такие дистанции:

• 5000 м;
• 10000 м;
• 42 195 м.

Фото 3. Спортсмены бегут международный ежегодный марафон в Стамбуле (Турция 2016 год) дистанция 15 км

Дистанции челночного бега

Существует несколько видов челночного бега. У них есть свои особенности и правильная техника выполнения.

Для бега применяются такие дистанции:

• 3х10 м;
• 4х9 м;
• 10 х 10 м.

Первая цифра обозначает количество забегов (отрезков), которые преодолевают, вторая — их длина. Такие дистанции применяются в школах на уроках физкультуры. Именно от возраста зависит вид проходимой дистанции.

Забег 3х10

Этот вид забега есть в любой школьной программе, обязательный во всех классах. Для многих учеников забеги на длинные дистанции даются легче, нежели этот. Техника челночного бега 3х10 сложна. За короткий промежуток времени ребенк набирает скорость, потом резко тормозит и касается точки и так несколько раз. Этот вид бега травмоопасен и требует максимальной концентрации.

Фото 4. В китайских школах популярен бег на разные дистанции, забег 3х10 является стандартным нормативом

Забег 4х9

Этот вид челночного бега используется, в основном, для мальчиков старших классов. Это связывают с тем, что им в будущем предстоит военная служба. Для поступления в военные учреждения сдают нормативы челночного бега 4х9.

Забег 10х10

Упражнения в беге 10х10 применяются для физической подготовки определенных профессий. Относятся: полицейские, пожарники, спасатели и т.д. Предусматриваются жесткие меры подготовки.

Фото 5. Сдача дистанции челночного бега 10х10 при поступлении в полицейскую школу Гонконга - обязательный норматив

Вам также будет интересно:

Техника челночного бега 3х10

Отмечают, что техника выполнения челночного бега 3х10 не отличается от техники забегов на другие дистанции. Однако необходимо учитывать длину расстояния. Если она маленькая, то важно рассчитывать скорость и силы.

Оставьте запас своих сил на последний участок забега, это поможет показать результат.

Сначала подготовливают площадку с твердым покрытием, на которой будут проходить соревнования. Площадь составляет от 10 до 100 м. В нашем случае 3х10. Место проведения выбирают, как на открытом воздухе, так и в помещении. Зависит от погодных условий и сцепления с обувью.

Расставляют колышки или отмечают линии. Ориентируются на то, чтобы спортсмен оббегать препятствия.

Фото 6. Тренировка техники челночного бега с тренером в помещении со специальной разметкой пользуется популярностью у мужчин

Обязательна подготовка спортсмена. Чтобы приступить к соревнованиям, проводят тренировку. Во время которой он разомнет мышцы, и сможет избежать растяжений и травм. Важно настроить правильное дыхание. Нормой считается ровное и умеренное.

Для разогрева делают упражнения:

• ходьба в быстром темпе;
• приседания;
• наклоны в стороны;
• выпады.

1. На старт человек становится, выдвинув одну ногу вперед, не переваливая на нее центр тяжести. Нога напряжена, корпус наклонен вперед. Спину держат прямой, руки на уровне бедер. Стартуют резко, чтобы набрать скорость за минимальный отрезок времени. Чтобы это сделать, перед соревнованиями тренируют мышцы ног, при помощи приседаний и прыжков.
2. Чтобы скорость сохранялась, спортсмен касается поверхности земли рукой, и приземляться не на всю стопу, а на носок.
3. Существует маленький секрет, как выполнить разворот в конце дистанции. Спортсмен резко сбавляет свою скорость и застопорит шаг. При этом повернуть ногу на 90 градусов в сторону разворота.
4. Последний отрезок времени решающий. Скорость максимальная, и торможение начинают на финише.

Фото 7. Упражнение "приседание" отлично подходит для разогрева групп мышц тела и подготовки организма к предстоящим нагрузкам

Как улучшить технику бега 3х10

Опытные бегуны делятся своим опытом для улучшения техники челночного бега 3х10. Популярна группа из 6 упражнений.

Работа над ягодичными мышцами

Крепкие ягодичные мышцы помогут стартовать.

Для этого подходят прыжки с выпадами со сменой ног. За один подход делают 12 прыжков. Делают по 3 подхода с перерывами - выходит 24 прыжка.

При регулярном выполнении данного упражнения человек забудет, что такое целлюлит и дряблая кожа.

Фото 8. Прыжки с выпадами - обязательное упражнение во время разминки перед бегом, оно укрепляет ягодичные мышцы и препятствует появлению целлюлита

Работа над икроножными мышцами

Упражнения этой группы тренируют выносливость. Суть их заключается в подъеме на носочки и плавное опущение на пятку. Специалисты рекомендуют делать это минимум 100 раз за один подход. В таком случае будет положительный результат.

Работа над лодыжками

Ослабленные мышцы лодыжки негативно скажутся на скорости. В этом упражнении подойдет скакалка. С помощью нее выполняют минимум 100 прыжков. Также эффективным будет упражнение прыжков на одной ноге. Рекомендуется делать 3 подхода по 20 прыжков.

Фото 9. Прыжки на скакалке развивают лодыжки, укрепляют мышцы ног и способствует увеличению скорости бега

Работа над бицепсами бедер

Бицепс бедра принимает активное участие во время бега. Он вступает в работу во время сгибания ноги. Для его укрепления делают мостик. Ложатся на спину, выпрямляют руки вдоль тела. Ногами упираются в пол. Суть его заключается в подъеме и опускании таза. Делают 3 подхода по 20 раз.

Работа над мышцами кора

Укрепление мышц кора помогает улучшить системы организма. Это упражнение подразумевает выполнение планки. При том она может бывает разной: боковая, прямая, обратная.

Работа над мышцами плеч

Правильная осанка — важный элемент успешного результата. Мышцы плеч сильные. Во время бега рекомендуется встряхивать руки, а голову держать прямо. Это поможет экономить энергию, улучшая свой показатель успеха.

Физическая культура как школьный предмет должна всесторонне развивать неокрепшие детские организмы. К сожалению, состояние здоровья учащихся неблагополучно. Например, растёт показатель хронических заболеваний разных форм, неподвижный образ жизни приводит к образованию лишнего веса. Мало кто понимает значимость физического развития, а ведь элементарная способна не только взбодрить, но и улучшить кровообращение, активировать организм и придать сил для полноценной работы на весь день. И это не пустые слова, не мотивация к здоровому образу жизни, которую большая часть людей игнорирует, отмахиваясь стандартным «у меня не хватает времени». Это реальный факт. Люди в большинстве своем ленивы и физическими нагрузками заниматься не хотят. От этого - постояные болезни и усталость, которые мешают наслаждаться жизнью.

Но вернёмся к физкультуре. Элементарные упражнения могут сильно повлиять на деятельность организма. Необходимо ими заниматься регулярно или хотя бы несколько раз в неделю.

Физкультура и отношение к ней

Школьная программа за весь срок обучения включает много а также по занятию баскетболом, волейболом и прочее. На самом же деле занятия проходят с учётом имеющегося инвентаря и полноценного места проведения. Так, ситуация с вышеперечисленным в большинстве школ небольших городов прискорбна. Где-то лучше, где-то хуже, но не в этом суть. Просто отношение к физической культуре и у детей, и у части учителей пренебрежительное. Они относятся к этому как к уроку, где можно сидеть и ничего не делать. Никто не хочет бегать и потеть, но все хотят быть стройными и красивыми. Мало кто задумывается, что элементарный челночный выполнения которого достаточно сложна, используется для тренировки футболистов, боксёров, каратистов.

Это развитие вестибулярного аппарата, чувства координации, ловкости. Хотя, по сути, выглядит это просто - пробежать от одной до другой точки несколько раз. С чем же возникают затруднения, можно понять, если подробно рассмотреть, к примеру, челночный бег 3х10, техника выполнения которого знакома большинству учеников среднеобразовательных заведений.

Особенности челночного бега

Странно, но некоторым дистанция в 100 метров дается намного легче, чем пробежка 3 раза по 10 метров. Это связано с характером движения во время выполнения упражнения. На коротком отрезке ученик должен разогнаться, затормозить, коснуться земли (линии, пола, кубика), повернуться и сделать все это еще несколько раз.

Это существенная нагрузка на организм, в частности на сердце, легкие. Это выматывает мышцы. Это травмоопасно, но полезно для кровообращения, для координации. Используя для разогрева 3х10, техника выполнения которого всем кажется элементарной, можно достичь многого. Но необходимо обучить детей правильно выполнять упражнение и закрепить его на практике.

Составляющие упражнения «челночный бег»

Техника выполнения состоит из нескольких пунктов.

1. Подготовка:

Определение дистанции, выбор места проведения, разметка места проведения;

Разминка ученика, объяснение техники, демонстрация выполнения на собственном примере.

2. Выполнение:

Высокий старт;

Сокращенное время на ускорение;

Торможение с необходимостью коснуться земли, линии или с целью забрать кубик;

Разворот при помощи стопорящего шага, используемого в футболе, баскетболе;

Возвращение на исходную точку аналогичным образом.

Отдельное внимание финишу

Пробегая последний отрезок, ученик уже не имеет необходимости тормозить, потому будет ускоряться, чтобы быстрее финишировать. Для начала, как ознакомление с данным упражнением, подойдет обычный челночный бег 3х10. Техника выполнения может быть дополнена, можно ее разнообразить. Как вариант может быть добавлено количество отрезков - 5х10, 10х10, увеличен сам отрезок или добавлен бег спиной вперед (для более опытных спортсменов).

Все зависит от того, кто выполняет упражнение, от риска травматизма, от соблюдения техники безопасности и от воображения человека, ведущего предмет «физкультура». Челночный бег мобилизует весь человеческий организм, но может стать причиной серьезных повреждений ног, рук, других частей тела.

Нормативы

Естественно, что как составляющая предмета физкультуры должен оцениваться и челночный бег. Нормативы разнятся по классам и по полу учеников. Челночный бег 3х10, техника выполнения которого влияет на время выполнения упражнения, предусматривает следующие нормативы:

В общем говоря, на каждый из трех отрезков должно уходить в среднем не более трех секунд. Девять секунд, чтобы повысить выносливость своего организма, чтобы улучшить кровообращение и усилить иммунитет.

Большинству челночный бег знаком еще со школьных лет – многим приходилось сдавать этот норматив на занятиях по физкультуре. Однако такая техника используется как профессиональными спортсменами, так и начинающими. Эта методика эффективно развивает скорость, ловкость и устойчивость к резким переменам темпа и направлений движения. Далее рассмотрим что такое челночный бег, особенности техники и рассмотрим программу тренировок с использованием челночного бега.

О челночном беге

Челночный бег – это бег с постоянной сменой направления. Как правило, движение происходит вперед-назад на короткой дистанции (не более ста метров). Количество отрезков между двумя точками может достигать 10 штук. Свое название такая техника заимствовала от челнока – детали в швейной машинке, которая двигается вверх и вниз, продевая нить в ткань.

Особенности челночного бега

Челночный бег имеет ряд отличий от интервальных забегов или бега трусцой. Такая техника создает несколько иную нагрузку. Особенности челнока:

1. Старт на максимальной скорости в первые секунды.
2. Разворот в обратную сторону с минимальными потерями в скорости.
3. Касание пола либо перенос предметов при достижении точки разворота.
4. Смена направления – 180 градусов.
5. Развитие максимальной скорости после последнего разворота.
6. Многократное преодоление короткой дистанции.
7. Отсутствие необходимости в большой площади.

Техника челночного бега

Правильная техника выполнения челночного бега позволяет сэкономить драгоценные секунды. Научиться можно соблюдая простую последовательность движений.

Положение тела на старте:

1. Наклон тела вперед;
2. Толчковая нога согнута в колене, маховая, используемая в качестве опоры на носке;
3. Правая рука может слегка касаться земли;
4. Спина ровная.

Стартуя, нужно резко оттолкнуться от земли, и выбросить тело вперед. Одновременно происходит подъем корпуса. При беге руки согнуты в локтевой зоне. Скорость преодоления дистанции определяется частотой шагов. При этом правильно бегать челночный бег на носках, что позволит бежать быстрее.

Повысить скорость челночного бега помогут прыжки на скакалке. Такая тренировка тренирует икроножные мышцы, участвующие в процессе «выталкивания» и ускорения, развивает опорно-двигательный аппарат в целом.

Одна из самых сложных частей – выполнение поворотов. Ведь заминки на разворотах чреваты потерей времени. Вот несколько советов, которые помогут выполнить разворот быстро и эффективно:

• К повороту необходимо готовится после прохождения первой половины дистанции, постепенно снижая скорость;
• На этом этапе нужно легко снизить скорость, выполнив «стопорящее» движение;
• Передняя нога выносится вперед совершая последний шаг. После этого делается резкий поворот стоп.

Далее нужно развернуть корпус на 180 градусов. Движение в обратную сторону начинается со «стопорящей» ноги. После разворота необходимо снова восстановить темп. На финише следует максимально быстро пробежать челночный бег.
– должно быть ритмичным. Дышать можно комбинированно – носом и ртом. Идеальное дыхание при челночном беге должно быть частым, так как бег выполняется на высокой интенсивности. при этом не должен превышать норму на 70-80%.

Скорость при челночном беге имеет меньшее значение, чем уровень владения техники. Так, спортсмен, прекрасно освоивший методику старта и разворота, имеет все шансы обойти соперника с более высокими результатами на прямой дистанции.

Видео позволит более подробно ознакомиться с техникой челночного бега:

Как начать бегать челноки

Новичкам, которые только начинают осваивать эту методику необходимо начинать с коротких дистанций – от 10 до 30 метров. При этом, большое внимание следует уделять разминочным упражнениям, направленным на развитие координации, скорости и выносливости.
Для начала можно выполнять по три забега на десять метров (3х10). В течение месяца можно постепенно увеличивать общую дистанцию до ста метров (10х10).

Программа тренировок для начинающих

Примеры тренировок с использованием челночного бега

Челночный бег поможет выполняться как самостоятельно, так и в составе комплексных тренировок. С его помощью можно разнообразить программу и повысить эффективность нагрузок. Ниже представлены тренировки для атлетов с различным уровнем подготовки.

1. Забег на 200 метров, 10 отжиманий, челночный бег 3х20. Всего 3 цикла.
2. Отжимание – 30 раз, 20 приседаний, прыжки на скакалке – 60 секунд, челночный бег – 5х10.Три цикла.
3. Подтягивание – 30 раз, толчки штанги – 10 повторений, 40 отжиманий, челночный бег 20х4. 2 цикла.

При этом упражнения можно дополнить переносом предметов при челночном беге.

Улучшаем результаты

Улучшить результаты челночного бега, можно придерживаясь ряда рекомендаций. Оптимизировать наработанную базу поможет:

1. Выполнение разминки, направленной на разогрев и повышение эластичности мышц и связок. Игнорирование этого правила может привести к травмированию икроножных мышц.
2. Регулярные тренировки.
3. Выполнение растяжки. Повышает мышечную выносливость и силу.

Таким образом, челночный бег – развивает навыки, необходимые для различных видов спорта. Польза его очевидна – он дает возможность повысить тонус мышц, улучшить координацию, укрепить сердечно-сосудистую, дыхательные системы и организм в целом.

Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо:

– назвать упражнение в точном соответствии с НФП: «Упражнение 42. Челночный бег 10 по 10 м» .

– образцово показать технику выполнения отдельных элементов упражнения лично (для командира подразделения рекомендуется) или с привлечением одного из сержантов подразделения (заранее подготовленного и отлично выполняющего упражнение военнослужащего из числа обучаемых). Показ технике бега проводится на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Для показа обучаемые выстраиваются в одну (две) шеренги вдоль площадки лицом к ней. При показе особое внимание обращается на действия обучаемых на стартовой линии в положении высокого старта по командам: «На старт», «Внимание», «Марш», а также на действия на линии поворота.

В случае личного показа руководитель командует сам себе;

– объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение . Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники бега, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

Следует указать, что челночный б ег 10 по 10 м характеризуется максимальной интенсивностью пробегания всей дистанции в анаэробном режиме . На дистанции бегуны стремятся за минимальное время пробежать 10 отрезков длиной по 10 м.

Руководитель доводит, что основное предназначение изучаемого упражнения – развитие у обучаемых повышенной устойчивости организма к недостатку кислорода, выработка волевых качеств и координационных способностей, а также быстроты двигательных действий и выносливости. Кроме того упражнение позволяет косвенно оценить ловкость обучаемого. Челночный бег, являясь эффективным средством тренировки старта и стартового разбега при обучении бега на короткие дистанции.

Прикладное назначение данного упражнения заключается в способности обученного военнослужащего выполнять на максимальной скорости и за короткий промежуток времени перебежки на поле боя с изменением направления движения.

Это упражнение вместо бега на 100 м может включаться в перечень упражнений для проверки и оценки физической подготовленности военнослужащих, прибывших в воинскую часть на ее пополнение, а также для проверки физической подготовленности граждан (мужчин и женщин), поступающих на военную службу по контракту. Оно является обязательным (при отсутствии условий для бега 100 м ) при сдаче норм Военно-спортивного комплекса. Для отдельных категорий военнослужащих челночный бег 10х10 м может включаться в перечень упражнений выносимых на проверку (текущий контроль, промежуточную или итоговую аттестацию), как проверяемое упражнение на быстроту.

Челночный бег 10х10 м изучается на занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, а совершенствуется – на комплексных учебно-тренировочных занятиях.

Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

Последовательность обучения технике челночного бега 10 по 10 м заключается в следующем:

– научить технике высокого старта и стартовому ускорению.

а). выполнение команды «На старт»;

б). выполнение команды «Внимание»;

в). выполнение команды «Марш»;

г). начало бега по сигналу и стартовое ускорение при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6-8 раз).

Необходимо следить, чтобы обучаемые на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять это положение при стартовом разбеге;

– научить резкому торможению перед поворотом и повороту на 180 ° (смене направления движения). С этой целью рекомендуется выполнить следующие подготовительные упражнения:

а). бег в медленном темпе по прямой длиной 10 м с резкой остановкой в конце отрезка и с поворотом на 180° (5-10 раз);

б). пробегание широким стремительным шагом двух отрезков (вперед и назад), с резким торможением в конце первого отрезка и сменой направления движения (5-10 раз).

Необходимо обращать особое внимание на обучение умению переходить на максимальный темп бега после смены направления движения.

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки челночного бега 10 по 10 м является повторный метод.

Техника челночного бега лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе на всех участках дистанции с неполной интенсивностью, а также при выходах со старта и поворота с различной интенсивностью.

На первых занятиях следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге обучаемому легче контролировать свои движения. С каждым последующим занятием скорость бега и поворота должна повышаться. В результате такой методике, обучаемый будет от занятия к занятию постепенно приближаться к индивидуальному нормативному времени выполнения упражнения для своей возрастной группы, показывать максимальные скоростные результаты на всех отрезках длиной 10 м, а повороты выполнять легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал (команду «Марш»), не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно возвращать бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.

Способ организации военнослужащих при выполнении челночного бега 10х10 м на всех этапах обучения – поточный по 2 человека. При выполнении упражнения парами, необходимо подбирать бегунов равных по силам или применять форы.

Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе.

Техника выполнения.

Упражнение выполняются на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «Марш» обучаемый должен пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м.

По команде «На старт» обучаемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад.

По команде «Внимание», слегка сгибая обе ноги, обучаемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперёд, другую назад. Вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперед на дорожку. Допустимо опираться рукой о землю.

По команде «Марш» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперёд маховую ногу и начать бег.

Стартовый разгон после старта и очередного поворота осуществляется широкими стремительными шагами и чередуется с резким торможением в конце каждого 10 метрового отрезка при движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени согнуты больше, чем при беге, чтобы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по прямой и на поворотах.

Поворот будет быстрее, если последний шаг выполнить скачком на одноименной ноге (например, с правой ноги на правую) и развернуться на опорной ноге.

Ошибки при выполнении у-ФП-42
(челночный бег 10 по 10 м)

Таблица
(челночный бег 10 по 10 м)

Таблица
начисления баллов за выполнение У-ФП-42
для военнослужащих женского пола
(челночный бег 10 по 10 м)

Примечание: Представленные в таблицах нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С (в плавках, трусах, майке, спортивной обуви). В этой формы по решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С (в трусах, футболке, спортивной обуви); 3С (в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви); 4С (в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке).