Жиросжигание

Что такое сайкл аэробика. Какие мышцы работают во время езды. Сколько калорий сжигает сайкл

Тренировка сердечнососудистой системы в интервальном режиме

Если Вы хотите перевести состояние Вашего тела и качество тренировок на следующий уровень, эта программа то, что Вам нужно.

Тренировка Interval сочетает в себе интенсивную нагрузку и сразу после нее адекватный период активного отдыха. За одну тренировку Вы совершите 5-6 подобных интервалов нагрузки-отдыха, что позволяет доставлять кровь ко всем мышцам и вырабатывать огромное количество энергии.

Для начинающих - ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Отработка техники езды на велотренажере: положение рук, езда стоя, сидя, "прыжки", техника безопасности.

Занятие для начинающих проходит в зоне комфорта

Тренировка Recovery заставляет циркулировать кислород в мышцах, связках и других частях тела, даже после того, как тренировка окончена.

Тренировки Recovery подходят не только начинающим, но и спортсменам, которым нужно восстановиться в промежутках между интенсивными тренировками. Эффективность класса Recovery была так же доказана вымыванием молочной кислоты из забитых мышц.

Для всех - BODY BIKE

Сайкл 55 мин. + Пресс 10 мин. Тренировка BODY BIKE улучшает работу сердца, легких, системы кровообращения. Идеально подходит для похудения. Тренировки проводятся в режиме "быстро-медленно", содержат имитацию езды на горном велосипеде, отжимания, и даже элементы танца! Тренировка задействует все группы мышц. Худеть можно в рекордные сроки.

Body Bike — групповое занятие на специальных велотренажерах в сопровождении энергичной музыки и под руководством тренера. Этот вид фитнесса создал американский велосипедист Джонни Голдберг, который предложил конструкцию облегченного велотренажера.

В чем "фишка"?

Body Bike считается одним из наиболее эффективным средств в борьбе с целлюлитом. В ходе тренировок проблемным местам — бедрам, ягодицам и икрам — придается красивая форма. И все же главное — это самочувствие: Body Bike помогает улучшить физическое состояние, повысить выносливость, снять стресс.

Как проходит тренировка?

Весело и под музыку. В течение часа придется крутить педали, периодически имитируя подъем в гору (увеличение нагрузки) или спуск (снижение), а также другие "препятствия на дороге". Тренер задает темп, остальные стараются за ним успеть.

Для всех - ПЕТЛИ TRX

Высокоэффективный комплекс функциональных тренировок на проработку всех групп мышц на специальном оборудовании - петлях TRX

TRX петли - это революционная новинка, возглавляющая топ приспособлений для функционального тренинга. Они заменяют ВСЕ известные виды силовых тренажёров!!!

TRX широко используются в армии США. С их помощью, можно в кратчайшие сроки повысить общую физическую подготовку спортсмена.

Для продвинутых - ВЫНОСЛИВОСТЬ

Тренировка аэробной выносливости с максимальным жиросжигающим эффектом

Во-первых, это лучший класс, увеличивающий Ваш метаболизм и сжигающий максимальное количество излишней жировой прослойки.

Во-вторых, аэробный класс Endurance наилучшим образом развивает сердечно- сосудистую систему и максимум объема легких, за счет чего, увеличивается сокращение сердечной мышцы.

Вы становитесь выносливее и сбрасываете лишний вес от тренировки к тренировке.

Сайклингом или сайкл-тренировками называют разновидность кардиотренировок. Эти аэробные занятия в последнее время становятся все более популярными в нашей стране, но многие не представляют, как начать заниматься и что для этого нужно?

Вообще занятия сайклом являются групповыми. Они проходят на сайклах - велотренажерах, закрепленных на полу и оснащенных регуляторами скорости и нагрузки. Эти тренажеры способны менять положение, имитируя езду на реальном велосипеде.

Гуру фитнеса давно доказали действенность аэробных нагрузок на мышцы и скелет человека. Интенсивность и регулярность кардиоупражнений - ключ к потере веса. Наряду со скандинавской ходьбой, новое течение сайкл (от слова «велосипед») набирает популярность у посетителей спортзала. Это групповое занятие на велотренажерах, имитирующее гонку по пересеченной местности. Отличия от индивидуальных или домашних тренировок на стандартном станке - есть.

Особенности сайкл-тренировки

Часто однообразие тренировок мешает начинающим выработать привычку заниматься фитнесом регулярно. К тому же езда на велотренажере не является легким делом, ведь для достижения результата нагрузка постоянно увеличивается. лишены такого недостатка, как монотонность:

1. Занятия проходят массово. Участники группы велосипедистов как бы соревнуются между собой. В зависимости от технической оснащенности тренажерного зала, результаты выводятся на экран, где можно увидеть собственную динамику движения, количество потраченных калорий, увеличить или снизить темп.

2. Езда на имитированном велосипеде всегда проходит под музыку и при поддержке тренера. Кроме веселья в зале, аудио фон выполняет практическую задачу - отвлекает тренирующегося от сложности упражнений, позволяя с легкостью преодолевать даже существенные препятствия и, соответственно, нагрузки.

3. Профессиональное сопровождение сайкл-аэробики позволяет увеличить ее эффективность в сравнении с одиночным «катанием» в домашних условиях. Тренер знает, когда требуется добавить обороты или сменить позу, положение корпуса.

Достижение цели - похудение, укрепление сердечнососудистой системы, избавление от проблем с сердцем, развитие выносливости - с условием регулярных тренировок, наступит быстро.

Плюсы сайкл-тренировки

Занятия сайклом отличаются множеством преимуществ:

повышение выносливости;
проработка всех мышц, в результате чего они становятся более упругими и рельефными;
естественность кардионагрузки;
небольшие нагрузки на позвоночник, в отличие от бега;
гибкость регулировок нагрузки;
возможность заниматься в любом возрасте.

Несмотря на первоначальную цель тренировок - похудение, выносливость, укрепление сердечной мышцы, участник фитнес-программы гарантированно получит следующие результаты уже с первого занятия:

Сжигание до 600 калорий за 1 тренировку. Подобного нельзя достичь бегом на дорожке или стадионе, а также другими аэробными упражнениями.
Избавление от лишних килограмм и целлюлита (приятный бонус для женщин).
Насыщение крови кислородом, отчего обменные процессы организма - метаболизм, вывод токсинов - ускорятся, а, значит, желаемого результата достичь станет легче.
Улучшение работы дыхательной системы. Кстати, заядлые курильщики могут решить, таким образом, проблему отказа от вредной привычки - возникнет отвращение к сигарете, так как дискомфорт чистым легким обеспечен.
Хорошее настроение. Интенсивные упражнения способствуют выработке эндорфина - гормона счастья. Уходит тревога, прекращаются приступы депрессии.

В конце концов, сайкл-тренировка - это шанс втянуться в прекрасный мир фитнес-клуба, и начать качественно новую жизнь. Большинству просто не хватает поддержки и подбадриваний для того, чтобы удержаться в зале - групповые занятия справляются с этой задачей.

Как заниматься сайклом правильно

Любой тренер знает, что качественные изменения тела зависят от нескольких составляющих:

Регулярность.
Интенсивность.
Изменение нагрузок. Причем полярно - в сторону увеличения и снижения.

Поэтому задаваясь целью сбросить лишний вес, важно понимать всю ценность дисциплины и точно выполнять рекомендации фитнес-тренера.

Регулярность сайкл-тренировок - ключ к успеху

В зависимости от ожидаемого результата - похудения, укрепления мышечного корсета или реабилитации сердечнососудистой системы - регулярность занятий следующая: 3-4 раза в неделю, 2-3 раза и 1 раз соответственно задаче. Групповые занятия в зале хороши тем, что предлагают каждому участнику программу соответствующую его уровню физической подготовки. Если деления на группы нет, то персональные рекомендации тренера все равно будут.

Частота занятия сайклом зависит от физических возможностей, свободного времени и желания. Вообще это групповые тренировки, поэтому приходится ориентироваться на расписание занятий. В идеале нужно заниматься до четырех раз в неделю, особенно если вы планируете сбросить лишний вес. В течение первого же месяца вы заметите положительные сдвиги. Если же вы планируете укрепить мышцы, вам хватит и 2-3 занятий в неделю.

Как определить интенсивность тренировок

Спокойная езда на велотренажере не приведет к желаемому результату. Подобный отдых хорош на природе, в парке, с семьей, на настоящих «железных конях». Умиротворение, радость от общения с близкими - обеспечены. На сайкл-тренировке подобный темп занятий не приветствуется - тонус мышц, сжигание жировой ткани зависят от интенсивности упражнения. Скорость подбирает тренер, в зависимости от частоты пульса, переносимого участником тренировки.

Не забывайте, что сайклинг - это аэробное занятие, поэтому и нагрузку нужно регулировать с учетом этого. Если в фитнес клубе есть разные уровни программ, начинайте с наиболее легкого. Постепенно выносливость будет повышаться, и вы перейдете на уровень выше. При отсутствии разделения на группы можно регулировать нагрузку самостоятельно, меняя скорость и сопротивление.

Квалифицированный тренер понимает важность чередования нагрузок - с интенсивных до медленных. Также имеет значение и изменение положение тела, отчего зависит частота пульса, и, соответственно, будущий результат. Суть проста - изменение полярности упражнений приводит к испытываемому организмом стрессу. Отчего он гарантированно сжигает лишние жиры.

Сколько калорий сжигает сайкл?

Занятия проходят динамично и требуют высоких энергетических затрат. Длительность занятий варьируется в пределах 45-60 минут. Тренировка проходит без остановок - максимум подвижности и активное . Начинается занятие с разминки, после чего переходят в основной режим, направленные на достижение нужных результатов.

За каждое занятие вы будете преодолевать расстояние до 15-20 километров, причем условия и нагрузки будут постоянно меняться. Скорость движения будет от 5 до 20 км/ч. Тренировка на сайклах примерно вдвое эффективнее занятий на беговой дорожке. За 45 минут занимающиеся сайклом сжигают до 700 калорий, в то время как на дорожке за это время сгорает около 300-400.

Если вы не ставите перед собой цель похудения, можете заниматься по 20-25 минут, чтобы подтянуть и укрепить мускулатуру. Спустя это время начинают активно сгорать калории, поэтому если не хотите сбрасывать массу, не занимайтесь слишком долго.

Как подготовиться к началу занятий?

Чтобы начать тренироваться на сайклах, придется купить небольшой комплект обмундирования, включающий:

Велосипедные шорты. Поначалу подойдут и обычные, но в них не так удобно. В велосипедных есть особая часть с уплотнением в промежности, благодаря чему вы чувствуете себя более комфортно на интенсивных тренировках.
Перчатки предотвратят соскальзывание рук с руля, а также защитят от мозолей.
Кроссовки. Нужна обувь на твердой подошве, которая не будет соскальзывать с педалей.
Полотенце понадобится для вытирания пота (не сомневайтесь, он будет течь с вас рекой).
Вода, которая должна быть под рукой.

Стандартная тренировка

Тренировки на сайклах дают результаты очень быстро, а начать заниматься может каждый желающий. Важным преимуществом тренировок является групповой формат. Все участники в процессе разминки настраиваются на общую волну и отправляются в совместную «поездку».

Обычно тренировка выглядит так. Вся группа занимает тренажеры, стоящие перед велотренажером тренера (он стоит напротив). Обычно тренировки проходят под ритмичную музыку, помогающую активнее двигаться.

Длительность занятия не превышает часа. За это время успевают запуститься процессы сжигания жира и прорабатывания мускулатуры. Сначала проходит разминка для разогрева мышц, а постепенно она переходит в интенсивную часть. В конце обязательно проводится заминка.

Занятия разнообразны, поэтому вы сможете выбрать подходящий вариант: для новичков, для опытных или профессионалов. Также они разнятся по нагрузкам и основным целям. Кто-то стремится похудеть, а кто-то просто прорабатывает мышцы.

Иногда в залах перед тренирующимися стоит большой экран, на который выводятся изображения для большего реализма. Например, это может быть прогулка по парку или лесу. Это позволяет отвлечься и разнообразит тренировки.

Алгоритм правильного занятия

Занятия спортом строятся по определённому алгоритму, и сайклинг не исключение. Порядок правильного занятия такой:

Разогрев. Ритмичная ходьба или бег на тренажерах - отличные упражнения для включения всех мышц в работу.
Тренировка. Обычное время упражнения с разными нагрузками и темпами - 50-60 минут. Понятно, почему даже тренированные фитнес-участники просто выжаты после интенсивных занятий.
Растяжка. Все мышцы после езды на велотренажере напряжены и полны молочной кислоты, вызывающей боль и жжение. Чтобы ослабить стресс, требуется их успокоить. Растяжка без фанатизма способна избавить спортсмена от дискомфорта. Однако, длительное проявление всех негативных факторов - повод сменить вид фитнеса или существенно снизить нагрузки.

Но для новичков нагрузка может оказаться колоссальной. Поэтому прежде всего нужно разобраться в технике и отработать ее.

Новички начинают с сидячего положения. Руки при этом скрещены в центре, а педали крутятся без особого напряжения. Тренировка проходит в удовольствие, но постепенно необходимо увеличивать нагрузку.

На следующем уровне положение остается сидячим, но руки на руле расставляются широко. По команде инструктора изменяются уровни нагрузок. Более сложная техника предполагает положение стоя. Руки опираются на руль на ширине плеч. В этом случае нагрузка на мускулатуру заметно возрастает.

Существует также агрессивная техника. Нужно крутить педали стоя, расставив руки максимально широко и выставив высокую нагрузку педалей.

Стандартные упражнения при занятиях сайклом

Упражнения на сайклах могут быть разными, в зависимости от тренера и выбранной программы. Первое представляет собой обычное вращение педалей. Вы садитесь прямо с ровной спиной, втягиваете живот, руки располагаете на рукоятках. Поочередно давим каждой ногой на соответствующую педаль.

Второе упражнение - езда стоя. Выпрямляемся, втягиваем живот и держим ягодицы в напряжении. Двигаемся, включая в работу мышцы бедер, а остальная мускулатура лишь поддерживает нужное положение. Ягодицы должны оставаться неподвижными.

Одним из сложных упражнений является «танцовщица». Становимся на педали, упираемся в руль и начинаем буквально наступать на педали поочередно, двигая в стороны тазом.

Противопоказания к занятиям сайклом

Несмотря на все плюсы, тренировки saykl относятся к экстремальным видам фитнеса, и, следовательно, имеют противопоказания. Перечислим:

1. Сайкл-тренировки не подходят совсем неподготовленным людям. Сначала тренер должен оценить физическую подготовку будущего участника группового занятия, предложить альтернативу, провести ряд упражнений, позволяющих начать интенсивную гонку на велотренажерах.

2. Люди с травмами и или пожилые, чьи боли коленей и таза вызваны возрастными изменениями, могут усугубить ситуацию сайкл-тренировками. Выход - не заниматься упражнениями до полного выздоровления, или найти альтернативу интенсивной езде.

3. Если консультация врача кардиолога жестко запрещает использовать сайкл-тренировки для укрепления сердечной мышцы - пренебрегать ею не стоит. Полный запрет положен людям, перенесшим хирургические операции на сердце, инсульты и инфаркты, носителям кардиостимуляторов, гипертоникам и прочим категориям больных, где вред от интенсивных движений перевешивает пользу. до начала занятий таким людям обязательна.

Кроме перечисленных причин, по которым использование сайкл-тренажера окажутся вредными, существует еще одна - . Боли гарантированно усилятся. Вообще, любое начинание в спорте должно сопровождаться разрешением от врача.

Сайкл (спиннинг) – это популярный вид групповых тренировок на велотренажере. В чём заключаются ключевые моменты такого занятия? Какие особенности оно имеет по сравнению с обычными занятиями на велотренажёрах? Чем спинбайк отличается от обычного велотренажера и насколько эффективно он поможет избавиться от лишнего веса? Какую экипировку рекомендуется использовать для занятий?

Ответы на все эти вопросы вы найдете в нашей статье!

Всё, что нужно знать об этом типе тренировок

Теперь мы знаем, как называется такая разновидность тренировки на велотренажере, далее дадим более подробное описание нюансов. Данный вид спортивных упражнений проводится в тренажёрных залах, которые оборудованы специальными велотренажёрами. Тренировка имитирует процесс велогонки, которой руководит инструктор. Он задаёт темп, формирует дух сплочённости в достижении поставленной цели.

Плюсы и минусы

Такой вид тренировок имеет свои положительные и отрицательные стороны.

Преимуществами являются:

Поддержание хорошей физической формы — упражнения отлично прорабатывают основные мышечные группы.
— интенсивная нагрузка позволяет избавиться от лишних килограммов значительно быстрее, чем при обычных тренировках.
Избавление от лишних килограммов — сайкл является отличной профилактикой появления избыточного веса.
— для здоровых суставов такие нагрузки являются полезными, так как являются профилактикой их заболеваний.
Тренировка дыхательной системы , увеличение объёма лёгких — развитие выносливости помогает предотвратить различные заболевания.
Укрепление сердечной мышцы и сосудов — даёт возможность сохранить сердце здоровым, а сосуды эластичными.
Улучшение кровообращения — препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей, является профилактикой варикозной болезни.
Ускорение обмена веществ — помогает быстрее расстаться с лишними килограммами.
Избавление от стрессов и депрессий — активная нагрузка способствует выработке гормонов радости – эндорфинов.

Недостатками являются:

Высокая интенсивность занятия не подходит для новичков , так как предполагает предварительный уровень физической подготовки.
Тренироваться нельзя тем, кому не рекомендованы большие нагрузки на сердечно-сосудистую систему , мышцы и суставы.
Доступность данного вида занятий только для физически развитых людей , так как спиннинг тренировки относятся к экстремальным видам нагрузок.

5 полезных свойств подобных занятий

Сайклинг относится к разряду высокоинтенсивных нагрузок. Он подходит и для тех, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму, и для тех, кто озабочен проблемой избыточного веса. Польза его является несомненной и заключается в следующем:

Во время занятий происходит активизация работы сердечной, сосудистой и дыхательной систем организма, укрепляются мышцы, разрабатываются суставы.
Такая активная мышечная работа оказывает положительное влияние на нервную систему.
Вместе с калориями «сгорают» отрицательные эмоции, повышается стрессоустойчивость, человек заряжается хорошим настроением.
Данные занятия идеально подходят для групповых тренировок, что дополнительно повышает мотивацию.
Психологи рекомендуют руководителям организаций использовать сайкл в числе тренингов для своих сотрудников. Данные занятия способствуют сплочению коллектива, избавлению от накопившихся отрицательных эмоций и разногласий в рабочей группе.

Какой вид тренажера нужен?

Данные тренажёры называются сайклами, и имеют конструкцию, которая отличается от :

данный вид крепится к полу;
имеет легко регулируемую смену нагрузок, имитирующих езду в гору и с горы по прямой или извилистой дороге, песку и т. д.;
возможность индивидуальной настройки под определённую цель;
полная имитация велогонки.
тяжелый и массивный маховик, который гораздо больше, чем у любительских моделей

Как правильно заниматься - 7 ключевых моментов

Для проведения тренировок используют тренажёрный зал (обычно не занимаются дома), на полу которого укрепляется необходимое количество специальных велотренажёров. Занятие проводится в сопровождении ритмичной, подобранной именно для данной тренировки музыки. Некоторые залы оснащены экранами с изображениями природных пейзажей.

Основные моменты занятия:

Разминка, в которую могут включаться гимнастические упражнения. Это необходимый этап, позволяющий подготовится к активным нагрузкам.
Основной этап может имитировать велотренировку в условиях горных дрог, которые сменяется пересечённой местностью. Сайкл-тренажёр имеет возможность менять угол наклона как вверх, так и вниз по отношению к полу.
Руководство осуществляет инструктор , в функции которого входит координация действий участников.
Общая продолжительность составляет в среднем сорок пять минут. В течение этого времени интенсивность нагрузки меняется десять раз. За этот временной промежуток можно потратить около шестисот калорий. .
Завершающая часть характеризуется постепенным снижением темпа . Нельзя резко обрывать занятие, необходимо успокоить дыхание и нормализовать пульс.
Рекомендуемая частота таких тренировок составляет три раза в неделю . Для некоторых более подготовленных групп инструкторы могут использовать более частые занятия.
С развитием физического уровня участников, тренер усложняет задачи и повышает уровень нагрузок. В то же время он использует индивидуальный подход к каждому, ставит максимально возможные, но посильные задачи.

Особенность! Занятия проводятся как сидя, так и стоя. Это способствует проработке .

Эффективность для похудения (ФОТО до и после)

Высокая интенсивность позволяет успешно бороться с избыточным весом. Во время получасовой тренировки сжигается до пятисот калорий .

Параллельно идёт активное укрепление мышц, и : как раз та область, где бывают .

Следует помнить, что процесс похудения будет идти активно лишь в том случае, если будут задействованы принципы рационального питания. Они заключаются в отказе от высококалорийных продуктов (таких, как кондитерские изделия, жирные и жареные блюда). В меню следует включать творог, блюда из свежих овощей, курицу и рыбу в отварном или запечённом виде. Полезны так же цельно зерновые каши и кисломолочные продукты.

А на этих фото вы увидите результаты от наших читательниц:

Достичь подобных результатов вполне реально и вам.

Потенциальные противопоказания

Перед началом занятий необходимо получить консультацию у врача. Данный вид тренировок является высокоинтенсивным и подходит не всем. Если врач не найдёт противопоказаний, можно приступать к тренировкам.

При этом необходимо помнить, что если вы никогда не занимались физическими упражнениями, то начинать следует с минимальных нагрузок. Полноценная сайкл — тренировка пойдёт на пользу только при соответствующей физической подготовке.

заболевания сердечно – сосудистой системы;
заболевания суставов;
любые хронические заболевания в стадии обострения.

Какая нужна одежда и обувь?

Главными критериями при подборе экипировки являются удобство и безопасность. Это может быть велоформа или обычная одежда, для изготовления которой использовались натуральные материалы.

Так же можно использовать специальную профессиональную одежду для занятий спортом. Для такой экипировки применяются специальные синтетические материалы.

Обувь (кроссовки, ботинки) должна иметь жёсткую рифлёную подошву для того, чтобы иметь максимальный контакт с педалями тренажёра. Те, кто занимаются сайклингом постоянно, обычно используют специальные «велотрусы». Они имеют специальную памперс – прослойку. Это позволяет чувствовать себя комфортно в седле велотренажёра при езде.

Также это может быть любая удобная для вас одежда – лосины, бриджи или шорты.

Внимание! К нижней части экипировки (штаны, брюки) предъявляется важное требование безопасности – отсутствие широких частей одежды, которые могут накрутиться на педали.

Используя советы опытных инструкторов , можно быстрее добиться цели и сделать занятия частью своего постоянного распорядка:

Если вы новичок, то можно начать с занятий на обыкновенном тренажёре ( , или ). При этом начинайте с минимальных нагрузок. После того, как вы укрепите мышцы и научитесь работать с нагрузками, можно приступать к сайклу.
Если вы испытываете после занятия прилив бодрости и приятную усталость , значит упражнения пошли вам на пользу.
Чувство непреодолимой усталости и разбитости говорит о том, что данный вид нагрузок вам не подходит и нужно выбрать какой-либо другой вид занятий.
Не пропускайте велотренировки без уважительных причин . В данном виде спорта особенно важной составляющей является регулярность.
Велотренажёр поможет вам стать обладателем стройной фигуры и поможет сформировать подтянутые бёдра и ягодицы только при условии постоянной смены положений – стоя и сидя. Именно это наилучшим образом укрепляет мышечные группы данных областей.
Командная сплочённость и работа в группе помогают легче преодолевать даже максимальные нагрузки.

Осторожно! Если вы чувствуете усталость, отложите занятия для следующего раза. Вы не получите пользы, если будете выбиваться из сил.

Также обязательно посмотрите видео по теме ниже:

Групповые занятия имеют ряд преимуществ. Прежде всего, они не дают лениться, развивают стремление к достижению цели. Упражняясь в группе под музыку, вы не замечаете, как пролетает время, при этом вы сжигаете калории, укрепляете мышцы и заряжаетесь отличным настроением. Если вам наскучили обычные велотренировки, то сайклинг – это то, что вам нужно!

Современные идеалы красоты диктуют людям потребность поддерживать собственное тело в оптимальной физической форме.

Жировые складки и одышка давно не в моде. Сейчас считается недопустимым иметь чрезмерную массу тела. Именно поэтому жиросжигающие и имеют такую высокую популярность.

В данном материале мы рассмотрим один из наиболее эффективных вариантов. Речь идет про сайклинг или сайкл-аэробику, также могут использоваться названия спиннинг или занятия на спинбайках.

Эффективность для сжигания жира

Сколько калорий сжигается?

Как правило, специалисты говорят о расходе 500-700 калорий за тренировку , но данный параметр является условным.

Особенность заключается в возможности сжечь больше калорий за меньшее количество времени. Если речь идет о , то там потребуется высокоинтенсивная интервальная тренировка длительностью около часа для сжигания до 700 калорий.

Учтите! Калории сжигает не сам сайкл, калории сжигаете вы, и эффективность зависит от интенсивности и грамотности вашей тренировки. Поэтому концентрируйтесь на себе и собственных ощущениях, следуйте тренировочной программе и выкладывайтесь полностью.

Для получения идентичного результата на потребуется около 45 минут тренировки , то есть стандартная длительность для сайкл-аэробики.

Помимо этого, данная тренировка практически всегда включает повышенный метаболизм. Речь конечно идет о тренировках по специальным программам и под руководством опытного профессионала.

ФОТО до и после

Ниже вы можете ознакомится с результатами, которыми поделились наши читательницы:

А вот еще более интересные результаты:

Примерная программа

Рассмотрим небольшую программу, которая позволит вам эффективно тренироваться для похудения:

Длительность этапа	Содержание
5-7 минут	Разминка, легкая езда.
2 минуты	Езда стоя с упором на верхнюю часть руля.
2 минуты	Езда стоя с медленными отжиманиями от руля.
2 минуты	Езда стоя с отведением таза, седалищные кости нависают над задним краем сидения.
2 минуты	Езда стоя, положение идентично предыдущему, выполняются наклоны корпуса к рулю и обратно, таз практически не смещается и остается над сидением.
2 минуты	Езда стоя, руки поочередно отводятся назад согнутыми в локте, корпус слегка разворачивается в сторону отведения руки.
10-12 минут	Езда сидя с повышением нагрузки каждые 2-3 минуты, интенсивное вращение.
10 минут	Продолжение 2-х минутных упражнений.
5 минут	Имитация подъема в гору с повышением нагрузки, положение посменно стоя и сидя.
5-7 + 7 минут	Заминка на тренажере + стрейчинг после тренировки.

Нагрузку тут следует подбирать индивидуально. Ориентируйтесь на ваш ЧСС, не выходите за пределы 80% и не снижайте пульс менее 60% от максимума .

Чтобы выполнить упражнения на растяжку, вы можете не слезать с тренажера (к примеру, вы можете положить ноги на руль и выполнить наклоны вперед).

Сидя вы также можете выполнять сгибания и отведение ног. Конечно, после этого полезно выполнить стрейчинг упражнения на полу.

Диета и питание во время занятий

Наиболее внимательно следует отнестись к питанию до и после тренировки:

до – за пару часов или немного раньше хорошо покушайте медленными углеводами (наподобие гречки с куриной грудкой), также добавьте какой-то свежий овощ либо фрукт, но не кушайте сладкое и мучное;
после – через минут 40 скушайте какое-то полезное и сытное белковое блюдо (к примеру, банан, творог или йогурт).

На тренировки берите с собой бутылки с водой (как правило, за тренировку выпивают пол-литра).

Внимание! Не ограничивайте собственное питание и используйте достаточное количество калорий, если занимаетесь трижды в неделю сайклинг-аэробикой. Эти интенсивные тренировки требуют существенного количества энергии, и чтобы не получить истощения тела, вам нужно получать достаточное количество пищи. Если вы истощаете организм, но жировые ткани не исчезают, тело наоборот начинает накапливать и сохранять эти ткани. Подробнее о смотрите в отдельной статье.

Помимо этого нужно урегулировать ваше питание вне тренировочных дней и между тренировками. Тут следует соблюдать основные правили здоровой диеты: отказ от мучного и сладкого, исключение различных вредных продуктов (сладкое, жирное, копченое) . По сути, нужно просто придерживаться здоровой диеты с гармоничным сочетанием всех компонентов с небольшим акцентом на белки и углеводы.

Если вы не можете сделать себе разнообразное меню или вам не хватает каких-либо элементов, воспользуйтесь аптечными добавками. К примеру, вы можете использовать добавки с жирами Омега, различные витаминные комплексы.

Если грамотно начать сайклинг-тренировки, за первые четыре недели результат в 5-8 лишних килограмм достижим практически всегда. Более того, дальше вы сможете продолжать нормализовать массу тела в подобном графике покуда не достигните нужного эффекта. При этом нужно учитывать некоторые аспекты, которые воздействуют на эффективность ваших тренировок:

График. Следуйте своему графику тренировок. В идеальном варианте для быстрого похудения используют пять тренировок средней интенсивности в неделю, но такой график доступен не всем, во-первых, по причине занятости, во-вторых, по причине потребности в более длительных периодах восстановления. Поэтому вы можете начинать с двух тренировок за семь дней, но этому графику нужно следовать и постепенно наращивать интенсивность тренировок. Далее по возможности повышайте количество тренировок до 3-4 в неделю.
Фактор тренера. Не прислушивайтесь только к рекламе или выгодной стоимости тренировок, обратите внимание на факты. Лучшим вариантом является, когда вы знаете или как минимум видели женщин, которые занимались у данного тренера сайклингом и добились каких-то результатов. В этих тренировочных программах тренер имеет весьма существенное значение, и некоторые работают именно в области похудения. Соответственно, вам нужны такие специалисты. Изучите различные отзывы, узнайте подробности от других женщин, которые занимались у этого специалиста.
Переедание. Следует контролировать собственные пищевые привычки и не только отказаться от вредной пищи, но и от переедания. Даже, если вы активно тренировались или не ели не протяжении длительного времени, старайтесь придерживаться ваших стандартных порций.
Медленные углеводы. Разнообразьте собственное меню различными вариантами медленных углеводов, они станут вашими отличными помощниками. Самыми простыми вариантами являются рис или другие крупы, но не следует ограничивать собственный рацион. Финансы, которые вы теперь сэкономите на газировках, сладостях и жирной пище, направьте на покупку различных полезных медленных углеводов, которые имеются в супермаркетах в огромном количестве.
Добавьте белки. Кстати, различные бобовые дают и углеводы и белки, которые питают организм на протяжении длительного времени. Так или иначе, белков вам потребуется съедать немного больше. Они нужны не только для тренировок, но и для активизации процесса расщепления липидной ткани в организме, проще говоря, для интенсивного похудения.
Вода и клетчатка. Добавьте к собственным привычкам нормальное количество воды. Для того чтобы помочь собственному метаболизму, можете использовать различные рецепты воды для похудения (к примеру, сасси, воду с лимоном и подобное). Включите в собственный рацион овощи, в которых много клетчатки (ежедневно нужно около 400 грамм овощей, то есть нечто наподобие простого среднего овоща). Можете включить данную привычку в игровой форме. Каждый день или каждую неделю пробуйте новые овощи, благо, в современных супермаркетах вы часто можете отыскать различные интересные варианты.
Кушайте по утрам. Не пренебрегайте утренним приемом пищи и добавляйте в меню белки и сложные углеводы. Одним из наиболее оптимальных вариантов считается вареный (или залитый водой с вечера) овес и пара яиц.
Придерживайтесь диеты. Для многих переход на правильное питание является трудным, с самого начала вы даже не обращаете внимание на потребление вредных продуктов, калорийные перекусы и подобное. Поэтому для того чтобы создать у себя привычку к здоровой и полезной пище, создавайте меню на неделю и каждый день в отдельности. Так вы сможете отыскать не только полезные, но и наиболее вкусные продукты для себя, которые помогают поддерживать форму.
Разнообразие в тренировках. Используйте тренировочные программы, которые задействуют наибольшее количество мышечных групп. Как пример, возьмите программу из этого материала-там есть нагрузка и на верхнюю часть тела. Вы можете добавить гантели или какие-то другие движения. Так или иначе, чем больше мышечных групп работает, тем активнее вы запускаете процесс сжигания жиров.

В заключение следует подчеркнуть значимость не только грамотных тренировок, но и питания. Не зря такое существенное количество пунктов посвящено именно грамотной диете.

Полезное видео по теме

Напоследок ознакомьтесь с этими видео-тренировками:

Особенность сайкла — в возможности быстрого достижения результатов. Если вы грамотно выбрали программу или тренера и придерживаетесь оптимальной диеты, вы непременно достигнете поставленных целей. Надеемся, вы сумеете усвоить эти советы и они принесут вам пользу.

Для современного обитателя мегаполиса поддержание нормальной физической формы является одним из основных приоритетов.

Действительно, нынешний гражданин в чем-то соответствует идеалам античности, где свободный человек считался достойным по гармоничному сочетанию физических и интеллектуальных качеств и многостороннему развитию.

При этом сейчас свободного времени зачастую меньше, поэтому практически каждый ищет тренировки с высокой эффективностью и такие, которые требуют меньше времени.

В чем суть?

Безусловно, не существует какой-то панацеи, которая позволит вам тренироваться всего пять минут и при этом получить максимальный эффект.

Тем не менее, мы можем выбирать наиболее оптимальные тренировки и одним из таких вариантов является сайклинг.

По сути, сайклинг представляет собой , но тут используются только специальные тренажеры колодочного типа . Вообще, есть различия между сайклингом и спиннигом, эти тренировки иногда бывают на разных занятиях, но мы не станем углубляться в такие детали.

Везде смысл является практически идентичным: групповые (или индивидуальные) занятия на с высокой интенсивностью.

Особенности положения тела:

спина прямая, лопатки практически сведены;
плечи немного сведены книзу, шея не перенапрягается и свободна;
ягодицы не смещаются вперед, остаются над крупной частью сидения;
стопы смотрят вперед, не наклоняются внизу, пальцы не перенапрягаются;
локти смотрят вниз, руки опираются на руль.

Чего не следует делать:

подпрыгивать – держитесь в седле плотно, для того чтобы помочь себе, можете даже представлять как кто-то давит на плечи, нужно вращать только ногами, не наседать сверху подпрыгивая;
округлять спину – также не нужно и делать чрезмерный прогиб в пояснице, ваше тело в идеале становится практически прямым от копчика до подбородка;
перегружать себя – нужно тренироваться интенсивно, но когда вам нужно присесть и отдохнуть, проедьтесь немного сидя;
искривлять стопы – держите стопы ровно по уровню пола, а для того чтобы снять нагрузку с квадрицепсов и добавить немного больше тренировки для задней части бедра, поднимайте пятку немного выше носка, для этого можете представлять как будто вытягиваете педали, но не давите на педали.

2. С чего начинать в первую очередь?

Тренировку не следует начинать с усталости, даже опытные спортсмены используют данную методику отдельно в какой-то день и более не дают существенных нагрузок.

Помимо этого целесообразно за час-два до тренировки скушать каких-то полезных углеводов. Многие начинают тренировку с разминки и в этом есть смысл, даже если в тренировочной программе есть часть с разминочной ездой.

Также перед тренировкой вам следует настроить тренажер под собственные параметры. Только после этого вы сможете начинать занятие.

3. Какой пульс допустим при занятиях?

Для каждого этот параметр определяется индивидуально. Нужно взять ваш возраст и данное число отнять из 220, к примеру, если вам 25 лет, то 220-25=195. Таков ваш максимально допустимый пульс, но достигать этой величины на тренировках не следует, даже наоборот лучше этой величины избегать.

Диапазон пульса на тренировках определяется как проценты от максимума. Как правило, выделяют следующие диапазоны:

50-60% — разминка;
60-70% — жиросжигание;
70-80% — тренировка тела;
80-90% — повышение диапазона выносливости и других параметров.

Иногда данные величины смещают на 5%, то есть максимумом становится 95%. Так или иначе, в предельной зоне, которая используется для повышения лимитов вашего тела, на тренировке занимаются не более 5 минут, в остальной период работают в диапазоне 60-80% от максимума в зависимости от цели. Поэтому максимально допустимый пульс возьмем как 95%, в нашем примере, такая частота считается как 220-25*0,95=185, на таком пульсе следует работать не более пяти минут, и снижать интенсивность.

Внимание! На сайкл-тренажере используется бортовой компьютер, который может вам помочь определить целевые зоны пульса. Как правило, они выделяются цветами, но также вам нужно обращать внимание на фактические данные (пульсометр) а не только на советы, которые дает компьютер.

4. Какова должна быть продолжительность тренировки?

Тоже является вариативным параметром. Сколько нужно заниматься? Начинающие тренируются от получаса, продолжающие около 45 минут, а опытные спортсмены могут тренироваться и до часа.

Многое также зависит то интенсивности тренировки и целей, которые вы ставите на данном этапе.

5. Примерная программа

Программа простой тренировки выглядит примерно так:

Данная программа является самым элементарным вариантом. Как правило, групповые занятия намного более разнообразные и включают много интересных элементов, благодаря чему сайкл классно прокачивает тело полностью.

Многие из тех, кто только пробует сайкл тренировку, не получают положительных эмоций. Тут ситуация зачастую подобна кроссфиту, после которого тоже неимоверно болят мышцы и полученные нагрузки оказываются чрезмерными.

Действительно, вы можете воодушевиться энергичной атмосферой тренировки по сайклу и начать весьма активно, но после тренировки или на следующий день чувствовать себя истощенными. Дело заключается совсем не в тренировках которые не для вас, дело в чрезмерной нагрузке. Поэтому, когда вы только знакомитесь с сайкл-аэробикой, постепенно наращивайте нагрузку .

Некоторые специалисты вообще советуют начать с так называемых сайкл-интро тренировок, хотя бы с одной такой тренировки и этого вполне достаточно.

Данная тренировка состоит из следующих этапов:

около 10 минут – персональная настройка тренажера;
около получаса – собственно тренировка;
5-7 минут – разминка и растяжка мышц.

Как видите тут есть полезные дополнения к простой тренировке, в частности настройка и растяжка . После этой тренировки вы как минимум сможете знать как настроить любой сайкл под собственные параметры, да и другим сможете помочь в этом деле.

Растяжка, проведенная грамотным тренером, имеет огромное значение , разогретые мышцы не только лучше растягиваются, но и нуждаются в этом, дабы лучше восстанавливаться и избавляться от молочной кислоты и остальных продуктов, которые далее создают неприятные ощущения и так называемое «задубение» мышц.

Если вы начинаете с такой тренировки, то сможете лучше влиться в процесс и будете иметь нужный функционал для того чтобы грамотно варьировать нагрузку. Так или иначе, начинать советуем с двух тренировок в неделю, для людей нетренированных такого количества достаточно, так как сайкл является высокоинтенсивной тренировкой. Далее следует увеличивать количество тренировок, но такие увеличения целесообразно делать только после 5-8 недель регулярных занятий.

Внимание! На первых занятиях не стремитесь выкладываться полностью, стремитесь отыскать оптимальный для себя на данный период уровень нагрузки. Ваша задача на первых тренировках в том чтобы понять эти тренировки, поставить технику, а не ехать быстрее.

Ну и напоследок, еще несколько видеотренировок:

Как видите, сайкл-тренировки являются отдельной сферой фитнеса, весьма разнообразной и интересной. Если вы хотите начать (или продолжить) всесторонне развивать собственное тело, обратите внимание на данный вариант. Надеемся, данный материал прояснил некоторые особенности сайклинга и принесет вам пользу.