Жиросжигание

Эффективная диета для пресса мужчин. Эффективная диета для рельефного пресса мужчин

3.7 из 5

Лишние сантиметры с области живота уходят в последнюю очередь. Без физических нагрузок и диеты для пресса очень сложно добиться идеальной фигуры . Даже изнурительные регулярные упражнения на укрепление брюшных мышц не принесут результата, если продолжать питаться нездоровыми продуктами. Для начала следует максимально уменьшить жировую прослойку в зоне талии, а затем приступать к созданию красивого рельефа.

Базовые правила диеты для сушки пресса

Рельефная мускулатура на 20% зависит от физических занятий и на 80% от питания. Если вы мечтаете о заветных «кубиках» на животе, то придерживайтесь принципов диеты для пресса и избавляйтесь от вредных привычек.

Диета для качания пресса предполагает дробное питание небольшими порциями. При этом в каждом приеме пищи треть блюда должна состоять из белков. Добавляйте к гарнирам из круп и овощей мясо, творог, кисломолочные продукты, яйца, орехи. Белки ускоряют процесс сжигания жиров и сохраняют объем мышечной ткани.

Разовая порция не должна превышать 200-250 г или объем стакана. Пищеварительной системе проще справляться с небольшими, но частыми приемами пищи. Лучше перекусывать 5-6 раз в день, чем 1-2 раза наедаться досыта и перегружать желудок, поджелудочную, печень, кишечник. Доказано, что длительные перерывы между едой и голодание приводят к набору веса, а также часто становятся причиной различных заболеваний желудочно-кишечного тракта.

В диете для сушки пресса исключаются животные жиры, сливочное масло, маргарин, спред . Тяжелая жирная пища приводит к накоплению лишнего жира. Избегайте продуктов, которые могут содержать скрытые жиры – колбасы, сыры, еду из фаст-фудов, жирные молочные продукты, консервы, соусы, заправки, готовые закуски из пакетов. К продуктам с содержанием полезных видов жиров относятся растительные масла, рыба жирных сортов и морепродукты.

Сбалансированная диета для пресса включает 65% углеводов, 15% жиров и 20% белков. Углеводы желательно употреблять в первой половине дня, когда происходит быстрый обмен веществ. К вечеру метаболизм замедляется, поэтому ужинать рекомендуется белковыми блюдами в сочетании с зеленью и овощами.

Рацион диеты для качания пресса богат растительной пищей . Овощи относятся к низкокалорийной пище с высоким содержанием клетчатки и пищевых волокон. Они помогают снимать отечность, выводят токсины, нормализуют пищеварение. Чтобы белковая еда лучше усваивалась, ее лучше подавать вместе с салатами из овощей и зелени.

Неизменное правило диеты для пресса заключается в соблюдении питьевого режима. Начинайте утро со стакана чистой воды комнатной температуры и пейте воду между едой в течение дня. Во время интенсивных тренировок следует увеличить объем воды, чтобы не произошло обезвоживания организма.

Постарайтесь исключить копченые, жирные, соленые, сладкие, мучные блюда и продукты, вызывающие аллергию. Если у вас наблюдается склонность к отекам, постоянно закладывает нос, возникает сыпь, то откажитесь от продуктов-аллергенов и по возможности пройдите тест на аллергию. К сильным аллергенам относят: яйца, мед, орехи, цитрусовые, фрукты, ягоды и овощи красного цвета, шоколад.

Резкие ограничения в питании и строгий режим дня могут привести к срыву. Диетологи советуют раз в 1-2 недели полностью отдыхать от диеты. Делайте себе «загрузочный» день и ешьте все, что захочется. Главное – не увлекаться и вовремя остановиться. Благодаря «загрузочным» дням диета для пресса переносится легче . Кроме того, они эффективны при замирании веса, когда не помогает ни сильная физическая нагрузка, ни жесткие ограничения в еде.

Рацион питания диеты для пресса у женщин

Прекрасная половина человечества постоянно стремится к идеальным формам. Женщинам хочется быть привлекательными всегда, поэтому для них диета – это привычное состояние, особенно если дело идет к лету и нужно оголять живот.

Диета для пресса у женщин несколько отличается от мужского варианта, поскольку женщины по природе склонны к накоплению жира в области талии. Женские половые гормоны делают фигуру более округлой и плавной, поэтому девушке гораздо труднее похудеть, чем мужчине.

Главные правила диеты для пресса у женщин :

Ограничить употребление соли, не пить воду перед сном;
Исключить сладости, жирную, копченую, маринованную, соленую пищу, мучное, продукцию из фаст-фудов;
Выбирать нежирные сорта мяса, морепродукты, рыбу;
Включить в рацион хлеб из цельного зерна, каши, отруби;
Регулярно употреблять овощи в любом количестве и фрукты в первой половине дня;
Выбирать кисломолочные и молочные продукты пониженной жирности;
В умеренном количестве употреблять орехи, кроме арахиса.

Женщины больше мужчин подвержены накоплению жидкости в теле, поэтому соль нужно свести к минимуму. Попробуйте не пить на ночь, и вы увидите, как изменится ваша фигура. Отеки делают фигуру более громоздкой и крупной, чем есть на самом деле.

Правильное питание для девушки, желающей похудеть и обрести плоский живот, состоит из полноценного завтрака, обеда, ужина и 2 перекусов.

Меню на завтрак: каша (овсяная, гречневая, ячневая), 1 фрукт, горячий напиток без сахара (какао, чай, кофе).

Перекус: фрукт или отварное яйцо с салатом.

Обед: суп из овощей, курица или мясо с салатом.

2 перекус: горсть орехов, сухофруктов, творог с яблоком.

Ужин: рыба с тушеными овощами (куриное филе с салатом из свежих овощей).

Поздний ужин: 100 г нежирного творога или стакан кефира.

Характеристика диеты для пресса для мужчин

Чтобы добиться эффекта «кубиков», мужчине достаточно увеличить физическую нагрузку и придерживаться общих принципов диеты для пресса для мужчин . В меню стройного, спортивного мужчины входят:

Яйца, творог, нежирные кисломолочные и молочные продукты;
Диетическое мясо (кролик, индейка, курица, нежирная говядина, телятина);
Рыба, морепродукты;
Бобовые (горох, чечевица, фасоль);
Овсяная, гречневая каши;
Орехи (особенно полезен миндаль);
Хлеб из цельного зерна и отруби;
Овощи, ягоды, фрукты;
Зелень (листья салата, укроп, петрушка, шпинат);
Оливковое, подсолнечное, арахисовое масла;
Протеиновые добавки и коктейли.

В диете для пресса для мужчин важна не столько калорийность пищи, сколько ее полезность . Питайтесь только разрешенными продуктами, и тогда вам не придется высчитывать количество съеденных калорий. Чтобы не перестараться с жирами, на первых этапах не увлекайтесь маслами и орехами.

Следите за потреблением напитков. Полностью исключите алкоголь, так как он задерживает воду в организме, тормозит процесс похудения, разрушает печень. Спиртное отличается высокой калорийностью и возбуждает аппетит. Кроме того, именно алкоголь является главным виновником жировых отложений в области талии и живота. В крайнем случае, ограничьтесь бокалом сухого вина, разбавленного минеральной водой.

Физические упражнения различной интенсивности помогают укрепить мышечный корсет. Но для того, чтобы превратить сплошную массу в упругий рельеф, вам понадобится так называемая сушка тела или диета для пресса, правила которой для мужчин и женщин несколько различаются. Итак, что необходимо сделать для того, чтобы на животе проступили долгожданные кубики?

Общие принципы диеты для пресса

Диету для кубиков пресса можно объединить в несколько простых принципов.

Во-первых, это соблюдение правила третей. Если представить всю пищу, которая окажется у вас на тарелке в следующий момент, то одну треть должны составлять протеины, и две трети – сложные углеводы. Доля жиров должна быть сведена к минимуму.

Во-вторых, пищу нужно принимать шесть раз в день небольшими порциями. Причем, разовая порция по возможности должна быть уменьшена до 200-300 г, что примерно составляет объем стакана. С этим количеством ваш желудок справится без труда, не вызывая чувства пресыщения. Допускать больших перерывов между приемами пищи диета для пресса не рекомендует, поскольку это провоцирует чувство голода, а также быстрее приведет вас к так «называемому плато».

В-третьих, жиры в виде сливочного масла, маргарина, спреда, фаст-фуда, жирных молочных продуктов, консервов, соусов, заправок, колбас и сыров исключаются. Жиры растительного продукта, а также рыба жирных сортов и морепродукты не только допускаются, но и приветствуются.

В-четвертых, углеводы принимают в первой половине дня, когда метаболизм находится в пике активности. Вечером же делается ставка на белки и клетчатку.

В-пятых, растительная пища должна преобладать, поскольку она способствует усвоению белков, нормализует пищеварение, способствует снижению отечности и выведению токсинов.

Наконец, последнее шестое правило – это интенсивный питьевой режим. День должен начинаться и заканчиваться стаканом воды, кроме того, ее нужно пить в течение дня между приемами пищи.

Диета для пресса женщин

Поскольку женская гормональная система отличается от мужской, то прекрасной половине человечества гораздо проще набирать жировую массу и сложнее избавляться от ненавистных отложений.

С учетом этого, диета для пресса женщин требует соблюдения нескольких правил при формировании рациона:

диета должна быть бессолевой, перед сном прием воды следует ограничить;
быстрые углеводы и продукты, прошедшие промышленную обработку, исключаются;
в рационе должны быть нежирные сорта мяса, рыба и морепродукты, цельнозерновой хлеб, каши и отруби, нежирные молочные и кисломолочные продукты, а также небольшое количество орехов;
в первой половине дня рекомендуется употреблять овощи и фрукты.

Для того чтобы худеть, сохранять пресс и при этом хорошо себя чувствовать, девушка должна позволять себе три полноценных приема пищи и два перекуса.

За завтраком следует перекус из отварного яйца, листьев салата, но при желании можно заменить это на любой фрукт.

В перекус после обеда можно включить орехи, сухофрукты или даже не очень жирный творог с яблоком.

На ужин диета для кубиков пресса советует рыбу и тушеные овощи. Но можно заменить это на куриное филе и сезонный овощной салат.

Если вас мучает голод, перед сном можно съесть полпачки нежирного творога или выпить стакан кефира.

Диета для кубиков пресса у представителей сильной половины человечества гораздо более калорийная и насыщенная, но при этом рекомендуется все же отдавать предпочтение биологически ценным продуктам.

Диета для пресса мужчин рекомендует составить рацион из следующих продуктов: бобовые, яйца, каши, молочные продукты, диетические сорта мяса, отрубной хлеб, овощи и фрукты. Для вкусового разнообразия рекомендуется включать в перекус грецкие, кедровые, лесные, миндальные орехи и кешью, ягоды, а также приправлять пищу различными специями и зеленью.

В анатомии нет термина «пресс», так условно называют следующие 4 мышцы живота:

Прямые. Состоят из вертикальных продольных мышечных пучков, являются самыми большими по площади. Заветные «кубики» – не что иное, как сухожильные перемычки, выделяющиеся на прямой мышце.
Наружные косые. Начинаются с нижних ребер, направлены радиально вниз.
Внутренние косые. Расположены внутри наружных.
Поперечные. Эти мышцы находятся глубже остальных, сверху частично проходят позади прямых мышц, а снизу впереди них. Отчасти поэтому «нижний» пресс тренировке поддается хуже, чем «верхний».

Правильное питание для пресса

Для начала следует избавиться от жировой прослойки. Сделать это можно с помощью подсчета калорий, то есть потребления меньшего и расходования большего их количества. В суточный рацион должны быть включены:

клетчатка (злаки, салат, хлебцы);
белки (творог и молочные продукты, рыба, мясо курицы);
углеводы (крупы).

Растительное масло лучше выбирать оливковое или льняное. Оптимальный размер каждой порции – 200-250 г, прием пищи – каждые 2,5-3 часа. Не стоит забывать о витаминах, которые при соблюдении диеты помогают ускорить метаболизм, наладить работу всех органов и систем. Важно пить воду (без газа, не сладкую), стандартно это полтора-два литра за сутки.

Основные диеты для кубиков пресса

Женское и мужское строение тела разные, поэтому диета тоже отличается. У женщин жировая прослойка расположена над мышцами, а у мужчин под ними. Поэтому у представителей сильного пола, имеющих избыточный вес, живот более менее твердый. У женщин при наличии лишнего веса живот мягкий и неэстетичный. Мужчинам, чтобы добиться желаемого результата, следует увеличить потребление белка (выполнять сушку тела) и отдавать предпочтение силовым упражнениям. Женщинам сначала нужно сжечь жир, а сделать это можно посредством правильного питания и кардиотренировок.

Для женщин

Чтобы начал виднеться пресс, процент жира на животе нужно свести к нулю. Сделать это можно следующим образом:

Отказ от вредной еды и напитков. Из рациона исключают сахар, выпечку, спиртные напитки, копчености, сливочное масло, жирные соусы. Подсчитывать БЖУ, содержащиеся в пище.
Потребление до 2000 калорий в сутки. Эта цифра может быть изменена в зависимости от ИМТ человека.
Ежедневно пить не менее 1,5 литра воды.
Начиная со второй недели сократить калорийность до 1200 ккал. Тогда организм ввиду нехватки энергии начнет сжигать жир. Тут и до «кубиков» недалеко.

Для мужчин

Сушка пресса для мужчин – это отличный способ сделать торс рельефным в относительно короткие сроки. Такая диета для накачки пресса подразумевает соблюдение ряда правил:

Больше белков, меньше углеводов. Сушиться – это чередовать белковые и углеводные дни, причем последних должно быть гораздо меньше (3:1). В условиях углеводного голодания организм начинает получать энергию за счет расходования подкожного жира, а белок способствует наращиванию мышечной массы.
Максимальная порция составляет 250 г.
Полное исключение животных жиров из рациона.

Видео: что нужно есть, чтобы накачать пресс

Как это часто бывает – ходишь в тренажерный зал, тягаешь тяжести, качаешь пресс, а кубиков на животе не видать. Ситуация знакомая многим. Запомните одно очень важное правило, которое поможет вам выделить кубики: в процессе тридцать процентов – это тренировки, а семьдесят процентов – это правильное питание, которое можно назвать как диета для пресса мужчин.

Правильное питание для пресса мужчин

Диета для пресса мужчин основана на очень простых постулатах, которые можно озаглавить, как 11 «НЕ». Поэтому разберем их подробнее.

НЕ надо искать легких путей. Любые тренировки, которые предназначаются для накачивания пресса, должны проводиться с отягощением. Но при этом организм будет требовать больше калорий. Соответственно, чем больше у мужчины мышечной массы, тем больше калорий ему требуется, но они не будут влиять на жировые отложения.
НЕ надо есть что попало и когда попало. Необходимо составить программу питания. Рассчитывается количество калорий, которые мужчина должен потреблять в течение суток. И чем больше он сжигает калория, тем больше их придется потреблять. Важно распределить калории равномерно на все приемы пищи.
НЕ надо себя обманывать.Мужчина должен сам контролировать количество принимаемой пищи.
НЕ заглядывайте без нужды в свой холодильник. Повесьте на его дверцу две фотографии. Одна – накаченный мужчина, вторая – толстяк. Пусть это будет напоминанием, к чему вы стремитесь.
НЕ стоит питаться перед сном. Во время сна энергия расходуется в минимальных количествах. А принятая пища энергией не станет, она сразу же отложится в виде жировых складок. Обратите внимание, что последний прием пищи должен быть за два часа до сна.
НЕ принимайте жирную пищу. Лучше увеличьте в своем рационе продукты, богатые углеводами, только с низким гликемическим индексом.
НЕ надо садиться за стол, если вы сильно голодны. Реакция голодного человека – быстро есть, плохо пережевывая пищу. Рекомендуем съесть до того, что-нибудь низкокалорийное. К примеру, яблоко или несколько хлебцов. В этом плане выбор нужно сделать в сторону продуктов, богатых клетчаткой. Сегодня диетологи мужчинам, которые качают пресс, в качестве дополнительного питания для пресса для мужчин, предлагают воспользоваться пищевыми добавками, сжигающими жир. Это неплохое средство, но не стоит ими злоупотреблять, лучше проявите силу воли.
НЕ надо идти в магазин, если вы голодны. Голодный поход может стать причиной покупки множества продуктов, которые вам будут неполезны. Если по каким-то причинам вам все-таки необходимо в магазин попасть, то перед походом советуем сделать список необходимых продуктов и строго ему следовать при покупках.
НЕ стоит пропускать очередной прием пищи. Голод уменьшает обменные процессы, то есть, организм начинает сигнализировать, что энергии надо расходовать меньше. К тому же очередной прием может стать настоящим срывом, и ваша диета для пресса мужчин будет под угрозой.
НЕ употребляйте спортивное питание, не посоветовшись с диетологом или тренером. Это особый вид пищи, который может вам и не подойти.
НЕ наказывайте себя за то, что произошел срыв. Просто начните с того места, где вами была допущена ошибка. И никогда не компенсируйте больший прием калорий усиленными нагрузками, а тем более не голодайте.

Вот такие правила каждый мужчина должен иметь в виду, когда перед собой он ставит цель – накачать пресс и добиться появления кубиков. Все эти «НЕ» должны стать ограничителями, которые станут основой диеты для накачки пресса.

Мужчины и женщины во многом отличаются, как существа с разных планет. Но есть и многое, что их объединяет. Например, и мужчины, и женщины хотят видеть свой живот подтянутым, упругим, с красивым рельефом. Но для того, чтобы накачать пресс, нужно знать и соблюдать несколько правил. Это и подход к тренировкам, и специальная диета для пресса, как предварительная, так и во время тренировок.

Содержание статьи:

Каждому ясно, что если мышцы живота скрыты толстым слоем жира, никакие тренировки не помогут выработать их рельеф. Прежде всего, необходимо избавиться от лишнего веса, «расплавить» жировые отложения. И только после этого можно приступать к тренировкам. Подготовительная диета для пресса займет у вас 3 недели.

В течение первой недели исключите из своего меню копчености, колбасу, соленое мясо. Откажитесь от любых десертов и спиртного. Кстати, от спиртного лучше всего отказаться совсем. А на вечеринках вместо шампанского или вина пить минеральную воду или соки. Ежедневное количество потребляемых калорий нужно снизить до 2000.

Такая система питания поможет нормализовать работу кишечника и потерять 2-5 кг, очистив организм от скопившихся шлаков и излишней жидкости.

Меню второй недели должны составлять отварные и свежие овощи, фрукты, орехи, молочные продукты. Количество калорий следует сократить до 1200 в день. Чтобы покрыть расход энергии при таком питании организм начнет сжигать жировые накопления, и мышцы на животе, наконец, станут видны.

Задача третьей недели – нормализация водно-солевого обмена. Основой вашего питания на этой неделе должны стать и минеральная вода без газа (но не более 5 стаканов в сутки). Ежедневное количество потребляемых калорий при этом нужно увеличить до 1500. Дополнительно рекомендуем принимать витаминно-минеральные комплексы. Они помогут восполнить недостаток полезных веществ, возникающий в организме во время диеты. Благодаря такому питанию организм приучается расходовать энергию, которую получает, вместо того, чтобы откладывать жировой запас.

Правильно качаем пресс

После того, как вам удалось избавиться от лишних килограммов, скрывавших ваш пресс, приступайте к тренировкам. Но для того, чтобы они были эффективны, нужно соблюдать несколько правил.

1 правило

Упражнения для накачивания пресса нужно выполнять натощак. Лучше всего делать их утром, перед завтраком, либо спустя 2-2,5 часа после еды. Во-первых, так вы не заработаете несварения желудка. Во-вторых, организм, лишенный энергетической подпитки извне, воспользуется для восполнения энергии подкожным запасом тренируемой части тела.

2 правило. Исключительно для женщин.

Откажитесь от тренировок в критические дни. Возобновлять занятия спортом можно лишь спустя 2 дня после окончания менструации.

3 правило

Правильно распределяйте нагрузку. Чтобы убедиться, что работают именно нужные мышцы, сделайте паузу в «верхней точке» упражнения на 2-3 секунды. После этого плавно и медленно вернитесь в исходное положение.

4 правило

Не увлекайтесь повторами, они неэффективны. После 12-15 повторов утомленные мышцы «отключаются», и нагрузка переходит с пресса на мышцы бедер и спины. В итоге вместо рельефного пресса можно получить опущение внутренних органов или грыжу.

Ежедневные упражнения окажутся напрасной тратой времени, если не сочетать их с правильным питанием. Для того чтобы рельеф на животе проявлялся быстрее, следует соблюдать специальную диету для пресса.

Возьмите за правило питание 6 раз в день. Это поможет ускорить обмен веществ и набор мышечной массы.

Ваш идеальный режим питания должен быть следующим:

1. 8.00 – завтрак.

2. 11.00 – второй завтрак.

3. 13.00 – обед.

4. 16.00 – полдник.

5. 18.00 – ужин.

6. 20.00 – перекус.

Главными продуктами в вашем меню должны стать:

1. Орехи (но не арахис).

2. Бобы и бобовые.

3. Зелень (шпинат, петрушка, фенхель, сельдерей).

4. Молочные продукты с низким содержанием жира.

5. Овсяная каша (без добавления сахара или приправ).

7. Индейка, кролик и другое диетическое мясо.

8. Оливковое масло.

9. Мюсли и хлеб с отрубями и цельным зерном.

10. Арахисовое масло.

Добавьте в свой рацион протеиновые (белковые) коктейли. Лучше всего выбрать сбалансированное альтернативное питание, в котором белковые компоненты сочетаются с другими ценными питательными веществами (например, ).

Такие коктейли имеют немало плюсов:

1. Быстрое и легкое приготовление.

2. Разнообразие вкусов, в том числе сладких.

3. Обеспечивают длительное чувство сытости.

Такой коктейль лучше всего употреблять вместо завтрака или заменять им перекусы.

Откажитесь от постоянного . Если на предварительном этапе это необходимо для снижения веса, в процессе тренировок подсчет калорий оказывается излишним. Если вы употребляете только здоровые продукты из указанного списка и ограничиваете употребление углеводов, вы не превысите своей нормы калорийности рациона.

На период тренировок исключите употребление алкоголя. Идеально в первые дни тренировок пить только чистую воду (в день не менее 8 стаканов). Затем можно добавить (без ароматизаторов и сахара), молоко и кефир с низким процентом жирности.

Нарушайте диету! По крайней мере, хотя бы 1 день на неделе. Как показали результаты исследований, это не только поможет избавиться от тяги к запретной пище, но и ускорит обмен веществ на ближайшие сутки. Но ни в коем случае не увлекайтесь этим правилом!