Эффективные упражнения в бассейне для похудения живота, боков, бедер и ягодиц. Вода и нормализация кровяного давления. Начинаем с зарядки

Упражнения в воде для похудения живота – это методика, которая позволяет быстро обрести стройную фигуру и рельефный пресс. Плавать любят все, а значит занятия аквааэробикой будут приносить положительные эмоции и пользу. Спорт в воде – это новый ключ к здоровому стройному телу.

Фитнес и спа комплексы предлагают записаться на групповые занятия по аквааэробике. Это лучший вариант для новичков. Спорт в воде безопасен, не дает сильной нагрузки на сердце и суставы. Квалифицированные тренера расскажут о технике выполнения упражнений. Если панически боитесь воды или не умеете плавать – не беда. В бассейне есть пояса для удерживания равновесия.

Аквааэробика помогает сжечь калории и жиры. За 60 минут, расходуется около 500 ккал при весе в 50-65 кг.

Спорт в воде безопасен и подходит пенсионерам, людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если избыточная масса тела превышает 20 килограмм, то врачи не советуют заниматься кардио-упражнениями. Есть риск повредить коленные суставы. В воде, напротив, можно двигаться сколько угодно.

Упражнения для пресса стимулируют кровообращение в бассейне, полезны людям с болезнями сердечно-сосудистой системы.

Аквааэробика показана и тем, кто страдает от варикозного расширения вен. Устранить заболевание тренировка в бассейне не сможет, но зрительно скроет дефект.

Упражнения в воде полезны нервным и беспокойным людям, а также для похудения живота и боков. Занятия помогают сбросить вес, подкачать пресс и достичь внутренней гармонии, выкинуть все лишние мысли из головы и внести ясность. А при интенсивных движениях создается циркуляция воды, которая выравнивает кожу на бедрах и животе, удаляет целлюлит.

Многие женщины стесняются идти на групповой фитнес или в тренажерный зал из-за большого живота. В бассейне нечего бояться, ведь под водой тела не видно. Занимайтесь и наслаждайтесь процессом, пока организм теряет жиры.

Как аквааэробика поможет накачать пресс

Занятия помогут накачать пресс в воде, укрепить мускулатуру, сделать организм выносливее и убрать лишний вес. В бассейне нагрузка на брюшные мышцы сильнее, чем при обычных упражнениях. Процедуры, которые помогут обрести стройный живот и сделать рельеф:

1. Нужно зайти на такую глубину в бассейне, чтобы было сложно достать ногами до дна. Согните ноги в коленьях так, чтобы они прижались к животу. Двигайте руками и удерживайте равновесие. Вращайте тазом на 90 градусов от торса влево и право. Движения не должны быть резкими. Сделайте так 10 раз в одну и другую стороны.
2. Зайдите в бассейн, чтобы вода была на уровне груди. Руки поставьте за голову. Начинайте поднимать ногу, сгибая торс к ней и доставая локтем к колену. Проделайте нагрузку на обе ноги по 15 раз.
3. Войдите в бассейн так, чтобы вода ниже подбородка. Поставьте ноги на ширине плеч. Начинайте подпрыгивать и вращать руками, имитируя прыжки на скакалке. Прыгайте не менее 3 минут в подходе. С каждым занятием увеличивайте время. Упражнение убирает жир с живота и «сушит» пресс, чем помогает обрести заветные кубики.
4. Возьмите в руку по аквагантели. Ноги поставьте на ширине плеч, спина ровная. Делайте наклоны вправо и влево по очереди. Упражнение убирает бока. Гантели не должны быть тяжелыми, есть риск прокачать косые мышцы и стать зрительно шире.

Это эффективные упражнения, которые выполняются в комплексе с другими видами гимнастики, смогут помочь убрать килограммы в области живота и боков.

Какой инвентарь понадобится

Если уже задались целью убрать живот, то половина дела сделана, остались технические нюансы. Необходимо подобрать удобный купальник. Он должен не сильно прилегать к телу, но легко подчеркивать формы и быть комфортным. Приобретите купальный костюм закрытого типа, то же самое касается и шапочки. На фото в интернет-магазинах можно посмотреть, какие модели сейчас в тренде.

Делать упражнения для пресса нужно на голодный желудок в воде. Поешьте за два часа до того, как собираетесь идти в бассейн, пить можно и во время тренировки. Делайте физкультурную зарядку после разминки (попрыгайте в воде, поплавайте, походите, потянитесь и разомнитесь), потом приступайте к аква занятиям. Важно убирать лишний жир с боков постепенно, не давать всю нагрузку на тело.

На групповых занятиях аэробикой в воде предоставляются снаряжения. Тренера объяснят, для чего они предназначены и показать правильную технику выполнения. Если же решили заниматься самостоятельно в групповом бассейне или открытом водоеме, ты просмотрите перечень основного инвентаря для тренировок:

• Аквадиск.

Используют для упражнений на мышцы плечевого пояса, спины и груди. В спортивных магазинах продаются диски диаметром 20-30 см, в среднем. Комплект состоит из двух элементов (для упражнений, где задействуются обе руки).

• Аквастеп.

Похожий на лавку для аэробики. Тренажер помогает сжигать жир в области бедер и подкачивать ягодицы.

• Мяч-эспандер.

Предназначен для растяжки и разминки перед тренировкой. За счет сопротивления воды, тренажер растягивает мышцы.

• Перчатки для воды.

Понадобятся обладательницам свежего маникюра и очень чувствительной кожи рук.

• Аквагантели.

Используются для проработки бицепса и трицепса.

Польза плавания для уменьшения живота

Физкультура в воде полезна для человеческого организма. Но особую пользу такая аэробика для похудения несет для талии и бедер. Если делать надлежащим образом упражнения в бассейне, то можно добиться пресса или плоского живота.

Здесь собраны эффективные и полезные упражнения на укрепление тела. Они подойдут тем, кого волнуют боли в районе осанки, слабость в мускулатуре, избавление от живота, накачивание нижнего пресса.

1. Станьте спиной к бортику, когда находитесь внутри бассейна, возьмитесь за него покрепче. Сведите ноги вместе, а затем начинайте их подтягивать к плечам, и поднимать по сторонам, влево и вправо. Выполните занятие 10 раз на бок.
2. Держимся в том же положении. Представьте, катаетесь на байке, но делаете это находясь в воде. Создав имитированный велотренажер начинайте крутить педали вперед, а затем назад. Выполняем 15 раз в сторону.
3. Занятие поможет убрать висящие и выпирающие бока. Сядьте на надувной пуфик в воде, при этом держите осанку ровно. Вытяните оба колена прямо, расслабив шею и плечи. Начинайте оборачиваться влево и право, по очередности. Проделайте так по 20 раз на обе стороны.
4. Начинайте широко шагать в воде. Колени поднимайте высоко, а руки держите перед собой, можно ухватиться за доску. Занятие делает ягодицы округлыми и подтянутыми, убирает жир с пуза и ляшек.

Дополнительно к нагрузки необходимо сделать комплексные упражнения аквааэробика для похудения. После бассейна примите дома контрастный душ.

Противопоказания упражнений в бассейне

Плаванье безвредное и полезное занятие, но все же подходит не всем.

Перечень противопоказаний к занятию плаванием и аквааэробикой для похудения живота:

1. Запрещается посещать водные тренировки людям, которые страдают бронхиальной астмой или хроническим бронхитом.
2. Не рекомендуется заниматься тем, кто имеет поврежденные барабанные перепонки, проблемы с вестибулярным аппаратом.
3. Запрещены занятия в бассейне людям, склонным к аллергии.
4. Противопоказано тренироваться страдающим от кожных высыпаний (обилие акне, папулы, псориаз).
5. Запрещено заниматься с многочисленными шрамами и рубцами, открытыми ссадинами на теле.
6. Не рекомендуется заниматься беременным. Женщинам в положении лучше перед началом тренировок проконсультироваться с лечащим врачом. Плавание полезно будущим мамам, но стоит избегать изнурительных упражнений и отягощений.

Аквааэробика имеет множество преимуществ по сравнению с занятиями в тренажёрном зале. Если цель – подтянуть мышцы, разгладить кожу, похудеть, тренировки в бассейне дадут впечатляющий результат. Если появилось желание увеличить объём мышц, придать телу рельеф, лучше выбрать занятия с большими весами на суше.

Вода увеличивает сопротивление в 17 раз, бегать, поднимать ноги в бассейне кажется сложнее, чем на суше. При лёгких упражнениях нагрузка на мышцы в разы увеличивается, упражнения в воде в 3 раза эффективней упражнений на суше! Одновременно нагрузка на опорно-двигательный аппарат снижается, аквааэробика – идеальный вариант для полных людей, пенсионеров, людей, имеющих сколиоз, протрузии, грыжи, больных после различных травм в период реабилитации.

При варикозном расширении вен большинство на суше запрещены. На помощь приходит аквааэробика, в воде вес человека уменьшается, нагрузки на вены минимизируются. Вода улучшает отток крови в венах, люди с варикозом ощущают себя легко и энергично. Доказано, что калории при тренировках в бассейне сжигаются быстрее за счёт температуры воды.

Температура в бассейне составляет 27 градусов, телу приходится тратить дополнительную энергию на согревание. Просто находиться в воде – уже способствует похудению. Активные энергозатраты разгоняют и ускоряют метаболизм.

Вода разглаживает целлюлит, тонизирует кожу, отличается массажным эффектом. Через 10-15 занятий удастся заметить, как кожа на бёдрах становится более гладкой, апельсиновая корочка на ягодицах исчезает. Полезно после тренировки в бассейне воспользоваться скрабом для кожи ягодиц и ног, антицеллюлитным кремом для улучшения эффекта после упражнений в воде.

Главным плюсом в пользу тренировки в бассейне станет успокаивающий эффект. Вода приводит мысли в порядок, дарит расслабление, снимает стресс, что чрезвычайно важно в динамичной современной жизни.

Не стоит спешить. Первые 2 занятия посвящены адаптации человека в водной среде. Человек привыкает к новым ощущениям, изучает простые упражнения для ног и инвентарь. Для упражнений в бассейне используют:

• Нудлы. Поролоновые длинные палки, поддерживающие тело либо использующиеся для увеличения сопротивления.
• Специальные гантели и штанги из пенопласта.
• Аквапояс. Используется при вертикальных нагрузках на ноги.
• Мячи.
• Ласты.
• Разнообразные сапоги, перчатки, ватрушки, шесты, используются профессионалами аквааэробики.

Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, нельзя выполнять упражнения в воде при:

• гинекологических заболеваниях;
• цистите;
• астме;
• дерматологических болезнях кожных покровов;
• респираторных вирусных инфекциях.

Не заходите в воду на полный желудок! После еды и перед началом упражнений рекомендуется подождать 1 час.

Начинаем с зарядки

Продолжительность тренировки бёдер и ягодиц составляет 45 минут, 10 минут отводится на зарядку. Начинаем с разогрева суставов, делаем упражнения в последовательности:

• Вращательные движения головой в обе стороны 10 раз.
• Вращательные круговые движения плечами вперёд и назад 10 раз.
• Махи руками. Поднимаем руки вверх, отводим в сторону, назад, в исходное положение. Аналогично 10 раз.
• Поднимаем согнутые ноги к груди поочерёдно 10 раз.

Суставы разогреты, разрешается приступать к интенсивным упражнениям:

1. Бежим на месте. Ноги на ширине плеч. Чередуйте поднятие колен вверх. Следите, чтобы колени оставались направлены вперёд. Опуская ногу вниз, носок держите на себя. К концу движения пятки должны касаться пола. В качестве усложнения возьмите нудл в руки, на поднятии коленей вверх опускайте приспособление до соприкосновения с коленом. Не выпрямляйте руки в локтях полностью. Плечи опущены вниз. Старайтесь выполнять с максимальной скоростью. Упражнение выполняется по 15 раз каждой ногой.
2. Бежим на месте с поднятием прямых ног. Не останавливаясь, начните поднимать вверх не согнутую ногу, как ранее, а прямую до параллели с водой, удерживая сверху несколько секунд. Старайтесь прочувствовать напряжение задней поверхности бедра. Сохраняйте осанку, не наклоняйтесь вперёд. Ногу в коленях полностью выпрямлять не нужно. Плечи опущены. Продолжая движение, выдавливайте нудл вперёд, а не вниз. Дышите ровно, свободно, дыхание не задерживайте. На опускание ноги делаем выдох, на подъем вдох. В качестве утяжеления делаем аналогичные упражнения, но по кругу. Сложность упражнения увеличивается за счёт сопротивления воды.
3. Чередование подъёма ног. Чередуем подъем прямой ноги и согнутой, не забывая одновременно работать нудлом, опуская двумя руками вниз.
4. Прыжки. Отталкиваясь от пола, делаем небольшой прыжок, одновременно подтягивая одну прямую ногу вверх поочерёдно, нудл держим прямо перед собой на прямых руках. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу.

Основной комплекс движений

В этой части тренировки собраны действенные упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц. Продолжительность составляет 30 минут. Начинаем!

Описаны упражнения на ягодицы, заднюю, переднюю, внутреннюю поверхность бёдер, проработку мышц ног, соединяя с кардио нагрузками. В комплексе использовался нудл.

Растяжка и заминка

Самая приятная и расслабляющая часть тренировки. Занимает 5-10 мин. Возьмите стопу руками либо с помощью нудла, отведите вперёд, не сгибайте в коленях. Почувствуйте приятное растяжение. Аналогичное проделайте в сторону и назад. Самые смелые попробуют растянуть тело, нырнув. Опустите голову в воду, растяните тело под водой, как будто некто тянет за руки и за ноги.

1. Растягиваем икроножные мышцы. Встаньте на любую ступеньку лестницы, чтобы пятка свободно свисала. Руками держитесь за поручни. Опустите часть стопы вниз до ощущения натяжения. Наклоните корпус вперёд для утяжеления упражнения.
2. Растягиваем четырёхглавую мышцу бедра. Встаньте в воду, возьмите ногу за носок, прижмите назад, для предельного растяжения наклоните корпус вперёд. Потом обнимите ногу, согнутую в колене, прижмите к груди, спину держите прямо. Подойдите к лестнице, закиньте ногу на удобную ступеньку, выполняйте приседания такой глубины, при которой ощущается приятное растяжение. Упражнение выполняется, стоя к лестнице передом, сбоку и сзади, чтобы растянуть мышцы, не оставив без внимания каждый мускул.

После упражнений в бассейне для бёдер и ягодиц

После упражнений в бассейне рекомендуется сходить в душ, выпить воды. Не нужно кушать тяжёлую пищу, предпочтение отдайте белковым и овощным блюдам, овощному салату и куриной грудке или рыбе. Правильное питание ускорит результат аквааэробики, желаемого результата человек добьётся в 2 раза быстрее.

Между занятиями в воде должно пройти минимум две суток, чтобы организм отдохнул. Мышцы ног и ягодиц — крупнейшие в теле человека, на восстановление требуется много времени. Старайтесь хорошо поспать, впрочем, после активного занятия в бассейне сладкий крепкий сон обеспечен!

Вам наскучили обычные тренировки? Если вы хотите внести в них разнообразие, то переместите их в воду. Это поможет вновь разжечь былой энтузиазм, а также принесет уникальную пользу здоровью.

Вам может показаться, что упражнения, выполняемые в воде, не очень интенсивны, но исследования говорят об обратном. Из-за сопротивления воды кажется, что в таких условиях невозможно тяжело тренироваться, но на самом деле это не так.

Сопротивление воды дает нагрузку на все тело, увеличивая интенсивность тренировки и заставляя работать мышцы, которые сложнее задействовать при тренировках на суше.

Также вода снижает эффект гравитации, что позволяет увеличить амплитуду движений, значит, улучшить гибкость тела. Даже ваши легкие получают полезную нагрузку, потому что давление воды заставляет их работать активнее, чем во время тренировок на суше.

Благодаря низкой травматичности тренировок в воде, каждый может извлечь из них пользу, независимо от возраста, навыков и уровня подготовки.

Показания для водных тренировок

Если вы находитесь в пожилом возрасте, страдаете избыточным весом или ожирением, артритами, болями в суставах, остеопорозом или имеете травму, которая затрудняет выполнение силовых упражнений, водные упражнения могут стать прекрасным выбором. Плавание или ходьба в воде снижают нагрузку на спину и колени. По словам Kathy Stevens с сайта WedMD, «чтобы понять, почему тренировки в воде так полезны, вы должны понять её уникальные свойства. В воде у вас почти нет гравитации. Тело освобождается от 90% своего веса и становится плавучим. Это позволяет вам двигаться совершенно по-новому. Вы можете плавать, прыгать и сохранять равновесие, не чувствуя, что прилагаете для этого значительные усилия. Сопротивление воды на 12-14% превышает сопротивление воздуха, поэтому движения в воде дают нагрузку на все тело».

Упражнения в воде обладают многочисленными преимуществами

Водные упражнения развивают выносливость сердечно-сосудистой системы, силу, гибкость, помогают сжигать жир, улучшают кровообращение, а также способствуют реабилитации мышц и суставов.

Исследования показывают, что люди, выполняющие упражнения в воде, способны сжигать жир и наращивать мышечную массу в таком же объеме, как и тренирующиеся на суше.

Результаты исследований, представленные в 2012 году на Канадском конгрессе по проблемам сердечно-сосудистой системы, показали, что испытуемые, которые занимались на аквабайке (подводный велотренажер), извлекали такую же пользу от тренировок, как и те испытуемые, которые использовали обычный велотренажер. Данные получены на основе измерения максимального потребления кислорода.

Доктор Martin Juneau, директор по профилактике Монреальского института сердца, считает, что водные упражнения могут быть даже более эффективными с точки зрения сердечно-сосудистой системы, так как в воде пульс становится немного ниже. Д-р Juneau поясняет, что «сердце выбрасывает больше крови за одно сокращение, и сердцебиение замедляется, потому что давление воды на ноги и нижнюю часть тела заставляет кровь эффективнее приливать обратно к сердцу. Это очень интересные данные, которые не были должным образом изучены ранее».

По данным Американского совета по физическим упражнениям, во время водной тренировки пульс снижается на целых 17 ударов в минуту по сравнению с тренировкой на суше, поэтому учитывайте этот факт, если вы ориентируетесь на пульс при оценке интенсивности тренировок.

Не нужно ориентироваться только на пульс для понимания, когда нужно остановиться. Вместо этого вы должны прислушиваться к своему организму.

Другие исследования водных тренировок одинаково к ним благосклонны. Например, высокоинтенсивные тренировки в глубокой воде улучшали аэробную способность в группе из 29 здоровых пожилых женщин. Другое исследование выявило, что среди пловцов почти на 50% снижен риск смерти по сравнению с физически неактивными людьми.

Американский центр по контролю и профилактике заболеваний приводит несколько других исследований, которые подтверждают пользу водных упражнений для людей с хроническими заболеваниями, инвалидностью и психическими расстройствами.

Но имейте в виду следующее: если вы решите заняться водными тренировками, не стоит забывать и о тренировках на суше, потому что силовые тренировки играют важную роль в предотвращении потери костной массы и остеопороза.

Водные тренировки являются идеальным выбором в жаркую погоду, поскольку вода охлаждает тело.

Важные предостережения перед началом водных тренировок

Прежде чем поговорить о конкретных видах водных упражнений, обратите внимание на несколько важных фактов о воде. Из-за хлора, побочных продуктов дезинфекции и других вредных веществ, которые часто оказываются в бассейне, плавание в океане, озере или других природных водоемах будет идеальным вариантом, если это вам доступно.

Если вы не имеете такой возможности, тогда лучшим выбором станут бассейны с морской водой. Кроме отсутствия опасных химических веществ, дополнительным преимуществом плавания в воде из естественного водоёма является контакт с природным источником энергии (т.н. граундинг). Бассейны, как правило, содержат хлор, контакты с которым необходимо свести к минимуму. Хлор провоцирует рак, врожденные дефекты, выкидыши, а также повышает риск развития астмы и других респираторных проблем.

Побочные продукты дезинфекции (ППД) в 1000 раз токсичнее самого хлора. ППД формируются, когда хлор вступает в реакцию с органическими материалами, такими как листья, волосы, кожа, пот, грязь и моча. ППД повреждают ДНК, провоцируют развитие рака и респираторных заболеваний.

За одно купание ваше тело поглощает больше ППД, чем из питьевой водопроводной воды в неделю. Моча в бассейне вступает с хлором в реакцию с образованием двух особо токсичных ППД: хлорциана (C1CN), который классифицируется как боевое отравляющее вещество, и трихлорамина (NCI3), приносящего вред лёгким.

Следует ли совсем избегать бассейнов?

Все это не означает, что вам придется отказаться от купания в бассейне, поскольку существуют способы избавиться от бактерий, водорослей и других организмов в нем без использования опасных химикатов. Например, озоновые системы являются превосходным вариантом, поскольку уничтожают болезнетворные микроорганизмы путем окисления, что значительно снижает потребность в использовании хлора. Но обычно все равно периодически приходится использовать хлор, чтобы уничтожать водоросли.

Другое решение состоит в том, что не следует постоянно хлорировать бассейн, а вместо этого просто проделывать такую «шоковую» обработку каждые 5-6 дней для того, чтобы избавиться от скопления водорослей. Последствия такой обработки испаряются в течение 24-48 часов и позволяют несколько дней безопасно пользоваться бассейном.

Чтобы снизить объем органического материала, который вы приносите в бассейн, увеличивая тем самым количество ППД, примите душ перед посещением и скажите своим детям, что не следует мочиться в воду.

Вертикальные водные упражнения сделают тренировки веселее и интенсивнее

Существует большое количество упражнений, которые можно делать в воде. Вариантов так же много, как и для упражнений на суше. Вы можете плавать вдоль бассейна традиционным способом, то есть горизонтально. Или можете делать упражнения в вертикальном положении, такие как бег трусцой, водная аэробика, бег в глубокой воде, упражнения на растяжку, водная йога и многое другое. В репортаже «CNN» Kathy Stevens рассказывает о пользе вертикальных упражнений следующее: «Вы можете эффективно укреплять мышцы, выполняя вертикальные водные упражнения, потому что сопротивление, которое вы испытываете в таком положении, на 75% выше того, которое возникает при плавании по горизонтали. Это происходит из-за того, что вертикальное положение максимизирует сопротивление воды вашим движениям. В традиционном плавании целью является минимизация такого сопротивления и максимально эффективное скольжение по воде».

Chris Freytag предлагает отличную жиросжигающую версию вертикальных водных тренировок, которая заставляет расходовать более 300 калорий за 30 минут. Для такой тренировки вам потребуются гимнастический эспандер, водонепроницаемые часы, таймер или пульсометр, чтобы засекать время тренировок, а также водоем, где можно стоять по грудь в воде. Тренировка состоит из шести циклов, каждый из которых выполняется дважды, а в перерывах между ними вы бегаете в воде или выполняете прыжки вверх.

Тренировка прорабатывает все части тела и включает упражнения, с которыми вы, вероятно, уже знакомы. Это такие упражнения, как тяга к подбородку, жим стоя, приседания, подъем коленей и т.д. Но только всё делается в воде. Чтобы узнать о других упражнениях в воде, посмотрите видео о водных тренировках с сайта «Fitness Magazine», а также восемь водных упражнений для сжигания жира от сайта «Lifescript». Независимо от того, тренируетесь вы на суше или в воде, убедитесь, что вы должным образом разогреваетесь и остываете.

Бег в воде безопаснее бега на суше

Бег в воде (также известный как акваджоггинг) - это сверхинтенсивное водное упражнение, которое отличается от других упражнений в воде тем, что требует большей активности. Держась на поверхности воды с помощью специального пояса или жилета, вы делаете движения как при беге по суше, но при этом ваши ноги не касаются дна бассейна. Бег в воде полезен для реабилитации и повышения уровня спортивной подготовки. Такой вид высокоинтенсивных тренировок не дает ударной нагрузки на организм, поэтому позволяет восстанавливаться после травм без потери физической формы.

Одним из популярных приспособлений для бега в воде является пояс «AquaJogger», выполненный из EVA-пены, но здесь подойдет почти любой жилет или пояс. Поскольку при движении руками и ногами вы преодолеваете сопротивление воды, это служит хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы, а также развивает силу. При выполнении тренировок в воде правильные движения тела так же важны, как и при тренировках на суше. Если вы находитесь в бассейне, это не означает, что вы не можете травмироваться.

Вот наиболее важные вещи, о которых необходимо помнить во время бега в воде:

• держите тело в вертикальном положении, плечи отведите назад, взгляд направьте вперед;
• старайтесь преодолевать сопротивление воды при помощи ног;
• не старайтесь грести руками, держите ладони в неплотно сжатом кулаке и двигайтесь вперед с помощью ног;
• активизируйте тренировку, выбрасывая руки вверх, размахивая ими в быстром темпе или делая ими резкие движения;
• вы можете также выполнять движения как при ходьбе на лыжах.

1. Имейте в виду следующую информацию, поскольку динамика упражнений в воде немного иная, чем во время упражнений на суше.
2. Плавучесть поддерживает тело и позволяет делать более широкие движения, чем на суше.
3. Уровень воды должен находиться между талией и верхней частью грудной клетки. В более мелкой воде нагрузка на суставы возрастает, а в глубокой вы не сможете поддерживать равновесие и правильную технику (если вы не выполняете бег в воде, конечно).
4. Надевайте обувь для защиты ступней, если тренируетесь в естественном водоеме, но не уверены в том, что находится на дне.
5. Интенсивность тренировок возрастает при увеличении амплитуды и скорости движений. Помните, что ваш пульс будет примерно на 10-20% ниже при выполнении упражнений в воде, поэтому прислушивайтесь к организму, чтобы корректировать его.
6. Направленные вниз гребные движения руками поддерживают равновесие.
7. Прежде чем вы начнете использовать приспособления (перчатки с перепонками, нудлы, мячи, штанги или эспандеры), убедитесь, что с помощью рук и ног вы можете свободно координировать и стабилизировать ваши движения.
8. Для поддержания правильного мышечного баланса выполняйте движения, которые прорабатывают все части тела, а также сохраняйте спину в прямом положении.
9. Чтобы фиксировать тело в вертикальном положении, поддерживайте мышцы пресса в напряжении, а также держите спину и бедра по одной линии (особенно это касается случаев, когда вы двигаетесь назад).
10. Если вы занимаетесь в холодной воде, особенно важно избегать статической растяжки.
11. Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, которое вы можете не заметить, так как не видите и не чувствуете потоотделения и температуры тела.
12. Водные упражнения не должны быть болезненными. Это новый вид тренировок, поэтому прислушивайтесь к ощущениям.

Всем известно, что в воде упражнения являются самыми распространенными и эффективными. Наиболее интересный вид спорта помогает не только провести нормальную тренировку, но и расслабиться. Упражнения в воде существуют разные. Они могут быть направлены на похудение, улучшение опорно-двигательной системы, избавление от проблем с суставами и так далее. Также следует отметить, что мышцы укрепятся значительно быстрее, если заниматься в воде со специальным оборудованием, а не в спортзалах с железом.

Чем полезна аквааэробика

В первую очередь нужно отметить, что упражнения, выполняемые воде, способствуют лечению позвоночника. При правильном выполнении будут хорошо разрабатываться мышцы спины, шеи и ног. Несмотря на сложность тех или иных упражнений, нагрузка на ягодицы и ноги будет в любом случае. Таким образом, после каждого посещения бассейна будет заметен эффект стройности и подтянутости этих частей тела. Максимального эффекта можно добиться при нагрузке на бедра. А самое главное - при широкой амплитуде действий все мышцы сокращаются и испытывают определенную нагрузку. А из-за плотности воды человек не ощущает никакой усталости до окончания тренировки. После выхода из бассейна вы ощутите прилив бодрости и заряд энергии на долгое время.

Правильный подход

Перед тем как начать выполнять полноценные упражнения в воде, следует научиться правильно дышать. Задерживать дыхание в начале выполнения категорически запрещается. Особое внимание на это должны обратить люди, вес которых превышает норму. Во избежание дополнительных проблем необходимо натренировать свой ритм дыхания. Дышать следует равномерно, воздух выдыхать полностью, после чего спокойно делать вдох.

Кому можно выполнять упражнения

Совершенно любые физические упражнения в воде разрешается выполнять всем. Даже при проблемах с позвоночником или суставами врачи рекомендуют занятия спортом в воде. Профессиональный тренер в бассейне поможет выбрать наиболее подходящую программу для вас.

Представительницам слабого пола регулярные занятия будут очень полезны при варикозе. Вода способна избавить вас от венозного застоя, чего трудно добиться даже специальными средствами, рекомендуемыми докторами. Также чистая вода легко снимет боль.

Люди в пожилом возрасте редко решаются на занятия спортом, например, в спортзале. А вот бассейн будет для них идеальным местом для сохранения физической формы и позитива.

Кроме того, вода также может выполнять и другие функции. Она прекрасно разбивает жировые отложения. Для тех, кого не устраивают бедра и ягодицы, специальные упражнения подойдут лучше всего. В этом случае вы не только избавитесь от лишнего жира, но и увидите более гладкую кожу.

Убираем живот

Как известно, район живота и талии - это самая проблемная зона. Верхняя часть тела человека больше всего подвержена накоплению излишнего жира. Существует несколько форм тела, и жир откладывается в разных местах. Но в любом случае избавиться от него непросто.

Для уничтожения складок и лишних сантиметров помогут такие упражнения:

• скручивания на пресс;
• повороты корпуса.

Все их следует выполнять прямо в воде. Лучше всего, конечно, уметь плавать и делать это на уровне воды выше талии. Хотя и при меньшей глубине эффект будет не хуже.

При скручивании исходное положение тела будет лежа на спине с вытянутыми вдоль руками. С помощью сокращения мышц пресса подтягивайте ноги к груди, сгибая колени. Благодаря тому что при выполнении упражнения понадобится держаться на воде, будут задействованы как мышцы отделов пресса, так и косые.

Повороты корпуса - не менее действенное упражнение. Для этого нужно ровно встать вертикально, ноги размесить на ширине плеч, вытянуть руки вперед и делать повороты в стороны. При этом таз не должен двигаться. При выполнении также задействованы мышцы пресса.

"Велосипед" или обычный бег помогут избавиться от нежелаемых сантиметров. При помощи жилета или надувного круга нужно делать маленькие прыжки. В это время есть возможность быстро двигать ногами, выполняя несколько раз это упражнение.

Упражнения в воде для похудения ног

Преимущество тренировки заключается в том, что выполнять ее можно самостоятельно, без помощи тренера. Многие девушки задаются вопросами о том, какие упражнениях в воде следует выполнять для похудения и укрепления ног. Стандартным вариантом тренировки для ног является повторение несколько раз или "ножницы". В течение 20-30 минут следует их поочередно выполнять, а затем нужно обязательно перейти к заключительному этапу.

Перед тем как выходить из воды, нужно несколько минут просто поплавать в свободном режиме. После этого вы получите море положительных эмоций, а результат будет заметен уже на следующий день.

Для красивых ягодиц

Тут понадобится качественная опора, в качестве которой можно использовать бортик. Выполнять упражнения нужно в таком порядке:

1. Рукой придерживаясь за бортик, делать по 10 махов одной ногой вперед и назад, затем сменить сторону.
2. Встать лицом к борту, держась двумя руками, и максимально поднимать обе ноги назад. Повторять около 10 раз.
3. Встать спиной к опоре, снова держась обеими руками, ногами двигать поочередно, создавая бразги на поверхности воды.
4. Снова взяться одной рукой за бортик и шагать вперед, при этом высоко поднимая колени.

Эти упражнения помогут привести тело в тонус и избавят от напряженности, накопленной за весь рабочий день.

Упражнения в воде с гантелями

На самом деле гантели в водном спорте стали использоваться только в последнее время. Ранее это считалось исключительно снаряжением для спортивных залов. Сейчас же многие уже приспособились и выполняют все те же упражнения, что и на суше, только в воде. Махи руками, сгибы и прочие стандартные занятия можно точно так же делать и в бассейне.

Следует учесть самое главное правило - чем быстрее выполняются упражнения, тем эффективнее они будут. А больший эффект будет получен в том случае, если занятия с гантелями прерывать обычной водной аэробикой. Благодаря этому вы достигнете оптимальной нагрузки, и занятия в воде принесут гораздо больше пользы, чем в спортзале.

Упражнения от целлюлита

Помимо всего прочего, упражнения в воде не только помогут при похудении, но и избавят навсегда от целлюлита. Для этого нужно выполнять всем известные упражнения, в число которых входят: повороты, бег в воде, "ножницы" и удары ногами по дну. При этом уровень воды должен достигать талии или груди, но ни в коем случае не выше. А после того как все упражнения и требуемое количество повторений пройдено, нужно обязательно закрепить все плаванием. В спокойном темпе просто проплывите определенное расстояние и расслабьтесь. Регулярные занятия поспособствуют избавлению от этой проблемы навсегда. Выполняя упражнения, даже не потребуется тратить огромные деньги на специальные таблетки, чаи и другие средства, для того чтобы привести свое тело в норму.

БЕГАЕМ

Работает кардиораспираторная система, мышцы рук, ног и спины. Встаньте, руки согните в локтях. Бегите в воде, отталкиваясь от дна стопами и высоко поднимая колени так быстро, как сможете. Стопы при беге ставьте четко вниз, под себя. Чередуйте бег на глубокой воде (по шею) и на мелкой (по пояс). Бегите на месте или с продвижением вперед-назад. Если вы выполняете упражнения в аквапоясе, наклоните корпус вперед на 45 градусов, если без него - держитесь строго вертикально. Сопутствующие движения руками как при плавании брассом увеличат нагрузку на руки, грудь, плечи и спину.

ПРЫГАЕМ

Работает кардиораспираторная система, приводящие и отводящие мышцы бедра, мышцы ягодиц и плеч. Исходное положение: руки по швам, ладони направлены к бедрам, ноги на ширине плеч, спина прямая. Невысоко подпрыгните, соединив ноги, а руки разведите в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте в быстром темпе с небольшой амплитудой или медленно с широкой амплитудой и акцентом на сведение ног.

КАЧАЕМ ПРЕСС

Работают мышцы пресса, спины, ног и рук. Разведите руки в стороны для поддержания баланса. Подожмите колени к груди и лягте спиной на воду, распрямляя ноги. Снова подтяните их к груди, толчком распрямите и повторите. На глубокой воде выполняйте упражнение в поясе.

ОТДЫХАЕМ

Расслабляются мышцы спины и шеи. Выполняя ногами движения, как в кроле, лягте на воде на спину, руки разведите в стороны. Если вы в поясе, то подожмите колени и «сядьте» в воде с округлой спиной, руки сожмите перед собой в «замок». Теперь повернитесь на бок, руки вытягивайте по поверхности воды вперед, ногами продолжайте «плыть» кролем. Вытягивайтесь в струнку, стараясь выпрямить позвоночник. Двигайтесь медленно.

При наличии бортика (е бассейне) или надежного плеча, на которое можно опереться (в реке, озере, море) в воде можно выполнять и другие упражнения.

МОДЕЛИРУЕМ ЯГОДИЦЫ

Работают мышцы бедер, ягодиц и нижней чаш спины.

Встаньте, чтобы вода была по грудь или по пояс. Возьмитесь руками за бортик, спина прямая, ноги вместе. Поочередно отводите прямые ноги назад. Поднимайте их, не прогибаясь в пояснице, за счет работы мышц ягодиц, задней поверхности бедер и спины. Выполните 2-3 подхода по 7-20 повторов (в зависимости от подготовки).

УБИРАЕМ «ГАЛИФЕ»

Работают мышцы ягодиц, а также внешней и внутренней поверхности бедер. Взявшись руками за бортик, поочередно выполняйте махи ногами в стороны (мысок смотрит вперед). Выполните 2 подхода по ю-12 повторов.

ОТЖИМАЕМСЯ

Работают мышцы плеч, спины и пресс. Встаньте у бортика, чтобы вода была по пояс, упритесь руками, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклоните вперед. Выполните отжимания: 2-3 подхода по 7-20 повторов.

Надувной круг, мяч и матрас тоже можно использовать в качестве инвентаря для тренировок в воде.

«ТОПИМ» СПАСАТЕЛЬНЫЙ КРУГ

Работают отводящие мышцы бедер, мышцы ягодиц (вариант 1); мышцы рук, плеч, спины, пресса (вариант 2).

Вариант 1. Возьмите небольшой надувной круг и встаньте в воде по грудь или по пояс. Положите круг на воду, возьмитесь за него руками, слегка разведя локти в стороны. На выдохе надавите на круг, стараясь погрузить его под воду, и одновременно выпрыгивайте из воды, разводя ноги в стороны. Акцентируйте момент выталкивания торса из воды. Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов. Вариант 2. Выполняйте в воде по грудь. Держите круг вертикально за нижний край, локти слегка разведите в стороны. Стопы плотно стоят на дне. На выдохе опустите круг, стараясь до половины погрузить его в воду. Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

ТОЛКАЕМ НАДУВНОЙ МАТРАС

Работает кардиораспираторная система, а также мышцы ягодиц, бедер, спины и рук.

Попросите кого-нибудь лечь на надувной матрас. Положите руки на его край, слегка наклоните корпус. «Бегите», попеременно сгибая ноги в коленях и подтягивая их к груди и с усилием отталкиваясь от воды стопами (словно «давите» ими на воду позади себя). Быстро меняйте ноги, стараясь продвинуть матрас с «пассажиром» вперед.