Жиросжигание

Как хорошо пробежать 5 км. Как и сколько бегать в день, чтобы похудеть. Программа бега для начинающих

Многим людям знакома такая ситуация: говоришь себе, что начнешь бегать «с понедельника», но уже после двух пробежек пыл угас и остаешься дома, просматривая новую серию «Викингов». Кто-то честно выходит бегать, делает это много, каждый день, бегает, задыхаясь, и с болью в ногах и в боку. Попытка продемонстрировать себе и остальным силу воли перерастает в попытку «сломать себя». Так же быстро это занятие бросает, утверждая, что «бег – это не мое» и «кому может нравиться этот мазохизм».

Но если все делать правильно и постепенно, бег станет отличным способом времяпрепровождения и будет приносить радость. Настоящая сила воли – это постепенный рост нагрузок, а не попытки «угробить» свой организм. Бегайте столько, сколько можете, давайте себе день перерыва, бегите сегодня на 200 метров дольше, чем позавчера, и выбросьте из головы страх того, «что подумают» люди. Если вы не профессиональный спортсмен, обращайте внимание на продолжительность бега, а не на скорость.

Сегодня во всем мире бег становится очень популярным, поэтому не стоит верить в мифы. Вас ждет прекрасный путь от дивана к первым пяти километрам пробежки.

Это один из главных страхов начинающих бегунов. «Как я буду бегать в шортах?», «В парке бегают профи, а я бегаю медленно и перехожу на шаг», «у меня лишний вес и красное лицо».

Знаете, в чем секрет? Людям все равно. Все равно, во что вы одеты, как медленно бежите, раскрасневшееся у вас лицо или нет. Если кто-то и посмотрит косо, то он или она забудут об этом через 30 секунд.

Если вы стесняетесь, пойдите туда, где бегают много людей: парк по соседству или стадион. Возьмите с собой подругу, брата или мужа – в компании легче начать. Выйдете на пробежку пару раз – и стыд пройдет.

Возраст

«В моем возрасте уже не бегают», «Я старая, поздно начинать».

Если вас беспокоит ваш возраст, перед занятиями бегом запишитесь к врачу. Сделайте кардиограмму и проконсультируйтесь с врачом, получив разрешение.

Начинайте с прогулок, увеличивая темп. Потом начинайте медленно бегать. Польза от спорта, и от бега в том числе, огромна: уменьшается частота пульса, падает уровень холестерина и сахара, улучшается метаболизм. Бег полезен для иммунитета, он омолаживает кожу, помогает бороться с простудами, стрессом, бессонницей.

Где бегать?

«Лучше бегать по утрам, перед сном нельзя», «утром не могу проснуться», «вечером темно и страшно».

Выберите время для пробежек, исходя из своего распорядка. Если вам легко проснуться утром – выходите на пробежку перед работой. Если вы «сова» – бегайте вечером.

Утром начинайте бегать через полчаса после пробуждения. Дайте организму время проснуться. Вечером выходите на пробежку в хорошо освещенные и безопасные места.

Обувь и одежда

Бег – один из самых доступных видов спорта. Единственное, что вам понадобится – пара кроссовок. Но протертая пара, в которой вы уже пять лет ездите на дачу, вряд ли подойдет. Неправильная обувь может привести вас к травмам. Так что следует обратить внимание на беговые кроссовки. Они разработаны специально под этот вид спорта. Со временем, когда бег станет вашей привычкой, подумайте о покупке специальной одежды с пометкой ‘running’: она лучше выводит влагу, не сковывает движения и позволит получать еще больше удовольствия от бега.

Программа тренировок для начинающих

Программа для новичков, разработанная американскими тренерами, поможет вам легко и спокойно «прибежать» к цели 5 км за 9 недель.

Наш организм начинает сжигать жиры после 40 минут бега, поэтому 5 км – удобное начало спортивного образа жизни.

Начинайте с чередования бега и ходьбы. Занимайтесь не каждый день, лучше трижды в неделю, чтобы тело отдохнуло и адаптировалось к нагрузкам.

Первая неделя

Начинаем с разминки: ходьба быстро 5 минут. Затем 20 минут бега: 1 минуту бежим, 1,5 минуты идем. После пробежки заминка: 5 минут ходьбы.

Вторая неделя

5 минут ходьбы. 20 минут бега: по 1,5 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Заминка: 5 минут ходьбы.

Третья неделя

5 минут ходьбы. Две последовательности бега: 1,5 минуты бега (или 200 м), ходьба 1,5 минуты, бег 3 минуты (или 400 м), ходьба 3 минуты. В конце 5 минут пройтись быстрым шагом.

Четвертая неделя

5 минут ходьбы. Две последовательности: 3 минуты бега (или 400 м), ходьба 1,5 минуты (200 м), бег 5 минут (800 м), ходьба 2,5 минуты (400 м). 5 минут ходьбы.

Пятая неделя

Первая тренировка

5 минут идем. Бег 5 минут (800 м), ходьба 3 минуты (400 м), бег 5 минут, ходьба 3 минуты, бег 5 минут. Ходьба 5 минут.

Вторая тренировка

5 минут ходьба. Бег 8 минут (или 1,2 км), ходьба 5 минут (или 800 м), бег 8 минут (или 1,2 км). 5 минут ходьба.

Третья тренировка

5 минут ходьба. Бег 20 минут (3,2 км). 5 минут ходьба.

Шестая неделя

Первая тренировка

5 минут ходьба. Бег 5 минут (800 м), ходьба 3 минуты, бег 8 минут (или 1,2 км), ходьба 3 минуты, бег 5 минут. 5 минут ходьба.

Вторая тренировка

5 минут ходьба. Бег 10 минут (1,6 км), ходьба 3 минуты, бег 10 минут. 5 минут ходьба.

Третья тренировка

5 минут ходьба. Бег 25 минут (3,6 км). 5 минут ходьба.

Седьмая неделя

5 минут ходьба. Бег 25 минут (4 км). 5 минут ходьба.

Восьмая неделя

5 минут ходьба. Бег 28 минут (4,5 км). 5 минут ходьба.

Девятая неделя

5 минут ходьба. Бег 30 мин (5 км). 5 минут ходьба.

Не пропускайте растяжку после пробежки. Выполняя программу, не торопитесь, все делайте медленно – и успех гарантирован.

Пробежать пять километров может оказаться нелегкой задачей, даже если вы находитесь в хорошей физической форме. Если вы решили пробежать пять километров за двадцать минут, вы можете прочитать несколько наших советов, которые помогут вам в день забега.

Шаги

Тренировки

Тренируйтесь интенсивно за несколько недель до забега. Установите режим тренировок, таким образом, вы сможете значительно улучшить ваше время. Попробуйте выполнять следующие упражнения, которые помогут вам пробежать пять километров за 20 минут:

Бегайте вверх по холмам. Старайтесь, чтобы ваше тело находилось перпендикулярно по отношению к холму, и поднимайте ваши колени вверх; используйте правильную технику бега.
Разделите ваш тренировочный забег на интервалы. Пробегите, например, четыре раза по одному километру, 6 раз по 800 метров, 8 раз по 600 метров или же 10 раз по 400 метров. Варьируйте эти способы. Между каждым километром нужно отдыхать по 3-5 минут, а бежать надо со скоростью близкой к той, с которой вы будете бежать на забеге. Если вы разделили ваш забег на отрезки по 600 или 800 метров, бегайте быстрее и отдыхайте по 2-3 минуты после каждого отрезка. Если вы разделили забег на отрезки по 400 метров, то пробегая их за 86-92 секунды, вы будете улучшать вашу скорость. Отдыхайте полторы минуты между каждым отрезком в 400 метров.
Отрабатывайте ускорение во время бега. Бегайте в комфортном темпе, затем ускоряйтесь и, пробежав 50-100 метров, снова бегите в привычном темпе. Повторяйте это упражнение.
Выбирайте тяжёлые маршруты для бега. В этих случаях люди обычно бегут медленнее, но старайтесь пробегать такие маршруты быстро.

Дайте вашему телу время для восстановления. Не перетренируйтесь. Помните, что на восстановление тела после тренировки уходит 3-4 дня. Если ваш забег состоится в субботу, идеальным вариантом будет тренировка в понедельник или во вторник.

Замеряйте время на тренировках. Чтобы пробежать 5 километров меньше, чем за 20 минут, нужно каждый километр пробегать меньше, чем за 4 минуты. Но и это не будет гарантией того, что на забеге вы финишируете вовремя. Вы должны тренироваться регулярно.
- Ешьте макароны на ужин. Мышцы получают энергию от глюкозы, содержащейся в макаронах.
- Ложитесь спать пораньше, хорошо отдохните перед забегом.
- Просыпайтесь рано. Обязательно поешьте, однако ваш завтрак должен быть лёгким, минимум за час до забега.
Забег
1. Разогревайтесь. Если забег проходит в холодный день, то не давайте вашим мышцам остыть, делая почаще растягивающие упражнения. Незадолго до забега можно пробежать стометровку.
  - Делайте динамическую разминку вместо статической. В динамической разминке больше движений (например, выпады), а в статической меньше (например, дотянуться до кончиков ног).
2. Начинайте бежать быстро, но не слишком. Будьте уверены, что вы не устанете слишком скоро. Найдите кого-нибудь с темпом бега как у вас, и встаньте рядом на старте. Выберите спортсмена, который кажется, вам по опытней и представьте, что между вами есть верёвка, которая становится всё короче и короче, пока, наконец, вы не догоните этого человека.
  
  Следите за временем. Если на пути есть метки с расстоянием, вы можете следить за временем во время забега. Если вы видите, что бежите слишком медленно, то можете ускориться.
  - Первый километр вы должны пробежать за 4 минуты, хотя лучше пробежать его еще быстрее.
  - Посмотрите, сколько времени прошло со старта до конца второго километра. Должно быть меньше 8 минут.
3. Ускорьтесь на финишной прямой. Используйте все силы, которые у вас ещё остались. Проверьте ваше время и празднуйте свою победу!
- Будьте уверены в себе. Если вы будете уверены, что пробежите меньше, чем за 20 минут, скорее всего, так оно и будет.
- Старайтесь не нервничать. Это может вас замедлить.
- Старайтесь не просто бежать, а участвовать в гонке. Обгоняйте других людей, и вы будете чувствовать себя уверенно, при этом ещё и сокращая время.
- Всегда следите за временем в течение тренировки.
- Если вас интересуют предварительные результаты, пробегите по дороге. Бегать по асфальту можно гораздо быстрей, чем по тропинке.
- Пример хорошего завтрака – это рогалики со сливочным сыром, яйца или зерновые. Не ешьте много сладкой еды, такой как блины или сладкие хлопья.
- Разминка и растягивания очень важны для хорошего забега. Выполняйте их всегда, будьте гибкими и подвижными.
- Купите шиповки или кроссовки для бега. С ними вы можете сократить до 10 секунд времени на каждый километр.
- Бег на гравии может вас замедлить, так как при каждом шаге нога соскальзывает назад на несколько сантиметров.
- Получайте удовольствие от тренировок!
Предупреждения
- Не переусердствуйте, это опасно. Будет трудно, но слишком трудным быть не должно.
- Бегать на дорогах может быть опасно, всегда смотрите, нет ли рядом машин. Бегайте по левой стороне дороги или по правой стороне, если вы живёте в стране с правосторонним движением. Бегайте против направления движения машин, если только это не запрещено. Увидеть машину впереди легче, чем услышать, что она едет сзади. Помните – не та машина опасна, которую вы услышали, а та, которая едет за ней.
- Бег по бетону или по асфальту (в меньшей степени) может быть вредным для ваших суставов. Если вы почувствуете боль, перестаньте бегать и обратитесь к врачу.

Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?

Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело

Бегать утром или вечером?

Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.

Как найти время для бега - несколько идей, которые могут быть полезны.

Где бегать?

Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.

Какая обувь нужна?

Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.

Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.

Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.

Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.

Как правильно бегать?

Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.

Я бы постаралась следить за следующими моментами:

НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.
аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.

бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником
плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен
кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки)
чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз
смотреть вперед, а не вниз.

Начал бегать я 3-4 месяца назад, до этого физическая подготовка практически отсутствовала. Пробежать даже полкилометра было очень сложно.

Нет ничего экстраординарного в таком прогрессе, это вполне естественная и нормальная дистанция для размеренного спокойного бега, который и должен быть вначале, не надо насиловать организм. Вот пробежать такую дистанцию например за 30 минут — это уже ого-го!

Когда человек начинает только бегать у него естественно возникает множество вопросов, как и должно быть, с казалось бы очевидными ответами, но совсем вначале можно запутаться что к чему. Ниже можете узнать какие вопросы возникали у меня, и какие я нашел ответы. Здесь не все, но основное на мой взгляд, то что поможет вам, и расширит ваш кругозор. Можете смело задавать свои вопросы в комментариях, пишите, о чем вы хотите узнать дальше, что вас интересует.

Какая должна быть обувь?

Не стоит начинать бегать, если нет хорошей пары кроссовок. Во-первых бегать будет куда безопаснее для здоровья, приятнее и удобнее, чем в неприспособленной для этого обуви. Во-вторых покупка беговых кроссовок особый акт, подтверждающий и подкрепляющий всю серьезность намерений. Когда вы промеряете пару хороших кроссовок, у вас отпадут все сомнения.

Бегать утром, днем или вечером?

Не существенно. Поговаривают, что утром сжигается больше жира, но организм сонный и бежится плохо. Лично я начинал с вечернего бега (не надо сутра рано вставать, гораздо проще психологически), иногда бегал днем. Уже по программе бегал только утром, и уже после один раз пробежался вечером, и вечером бежалось бодрее и веселее.

Как дышать?

Наслушавшись баек от мужиков, начал бегать дыша одним носом, ТАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ. Нужно бежать с приоткрытым ртом, правильно делать один вдох на 2-4 шага наверное, но первое время можно не заморачиваться, хотя лучше конечно же сразу следить за техникой.

Как следить за здоровьем и самочувствием?

ВНИМАТЕЛЬНО.

По-хорошему сперва нужно обратится к врачу за консультацией, чтобы он дал добро. Мало ли что с сердцем, или что-нибудь еще.

Даже забытое растяжение мышцы из-за интенсивного бега может выльется в довольно серьезную травму. Всегда нужно уметь остановиться, и знать меру, внимательно следить за собой, беречь суставы. Параллельно бегу крайне рекомендуется посещать бассейн, ездить на велосипеде, еще заниматься растяжкой и всякими упражнениями. Не все так страшно, но не нужно относится с пренебрежением к здоровью.

После нескольких тренировок могут по-очереди начать ныть колени, но это они с непривычки, у меня сперва правая поныла, потом левая, а теперь ничего не беспокоит. Самый простой вариант, чтобы сберегать суставы — приобрести в спортивном магазине хорошие кроссовки, глобалистическая легкая промышленность предлагает беговую обувь на любой вкус и цвет.

Еще необходимо следить за уровнем жидкости, особенно, если бегаешь в жару, марафонцы например постоянно попивают водичку. Некоторые бегуны берут с собой бутылочку с водой, или специальным спортивным напитком обогащенными полезными веществами, электролитами. К слову злоупотреблять водой тоже нельзя, если выпить слишком много, то пойдет во вред. Большое количество жидкости вроде бы вымывает электролиты, был такой мужик, выпил за день 15 литров воды и умер.

Как часто бегать и как далеко? Какой должен быть план тренировок, чтобы развиваться?

Как только я пробежал несколько небольших забегов, я задумался, каким должен быть оптимальный план тренировок, как вообще все должно быть? Сперва составил себе какой-то нереальный план: бегать по полтора километра 2 раза в день. Тогда я уже начал почитывать кое-что в интернете, и в тот же день наткнулся на программу тренировок Couch to 5K (от тахты к 5 километрам) — c25k (c25k , с преамбулой). Добрые люди утверждали, что 5 километров научусь бегать сто процентов, а план там был гораздо проще моего, я обрадовался тогда, как дурачок, и начал, тем более у этой программы тренировок одни достоинства:

— бегать нужно всего 3 раза в неделю в течении 2 месяцев, дни можно выбирать самому (совсем не мешает никаким планам), если совсем плохо получается можно повторять недели, средняя продолжительность тренировки минут 20, разминка и заминка занимают по 5 минут времени, и представляют собой бодрый шаг.

— психологически простые интервальные тренировки — небольшие интервалы бега, чередующиеся с шагом, не правда ли просто?

— по этой программе начинали бегать многие, и добивались нужной цели, все что нужно не пропускать тренировки, не обманывать себя — не отлынивать и не сачковать. Никакой неуверенности, что программа неправильная возникать не должно.

Какая польза от бега?

Бег хорошо тренирует и развивает сердечно сосудистую систему. Жира он сжигает не так много. Есть один мужик, пробежал как-то 500 километров за раз — сжег 3 килограмма, представляете какой жир источник энергии? Хотя получается приблизительно как у автомобиля с поправкой на вес.

Как быстро бежать?

Тренироваться можно, как на время, так и на расстояние. Лично я рекомендую по времени, тогда не устраиваешь гонку (типа моя цель километр, сейчас я пробегу за 3 минуты, и готово), первое время не надо рвать, нужно начинать размеренно, организму нужно довольно долгое время, чтобы адаптироваться к постоянным нагрузкам.

Сейчас я бегаю по 45 минут в спокойном для себя темпе, и выходит 8-9 километров, но насколько далеко я хочу зайти, я пока не решил, текущая цель 60 минут спокойного размеренного аэробного бега 4 раза в неделю.

Стоит еще отметить, что от 15-минутного бега практически нет никакой пользы. Я это где-то вычитал в книге, но не могу снова найти.

Погода.

Для бега хороша прохладная погода, утром очень тяжело вытолкнуть себя в холод, но когда бежишь — не мерзнешь, единственное, нужно рассчитывать силы так, чтобы не пришлось долго идти мокрым к дому в холод, может продуть. Если задаетесь вопросом можно ли бегать, скажем зимой — представьте себе лыжника.

Бегать в небольшой моросящий дождь — одно удовольствие, да и в сильный дождь вполне можно бегать, только будут хлюпать кроссовки.

Где бегать?

Бегать можно где-угодно, но проще и безопаснее бегать там, где нет машин, и каких-нибудь одичавших собак.

Как я сделал первый шаг?

Пришел как-то с работы “уставший” после очередного дня проведенного за компьютером, подумал, что пробежка окажется хорошим отдыхом, и пробежался.

Первое время вообще боишься, что бросишь бегать, не можешь определится, это как ты уже бегаешь регулярно, или еще не привык. Позже появляется одно из многих сумасшествий людей, которые бегают, а именно появляется раздражительность, если в течении дня планы поменялись, и тренировка отменяется, или проспал.

Что из техники взять с собой?

Лично я бегаю с музыкой, с какой, напишу позже (через месяц с такими темпами:-). Брать с собой лучше один смартфон типа андройд-фон, или ай-фон, там установить хорошее приложение, сперва для c25k, потом хороший беговой трекер, сохраняющий маршруты, и соответственно время и скорость, очень интересно. Сам я бегаю с ай-подом нано, у него нет GPS, и он все время меня обманывает, но мне нравится, что в процессе он сообщает время бега, и играет мне музыку, а еще поздравляет, когда тренировка оказалась самой продолжительной, иногда даже голосом человека с железным яйцом — Лэнса Армстронга.

Не стесняйтесь, не забывайте оставлять вопросы в комментариях! Пишите интересно ли вам, и что хотите узнать еще может быть!

Чувствуете, что тренируетесь по накатанной и хотели бы попробовать новые тренировки? Предлагаем вам несколько тренировок, которые помогут вам разнообразить подготовку и выйти на новые скорости в беге на 5 км и другие короткие дистанции.

Эти тренировки хорошо подойдут тем спортсменам, кто с удовольствием участвует в соревнованиях на дистанции в 5 километров, но не очень любит тренироваться на дорожке стадиона или манежа.

Интервалы 6-8 х 1:00 в подъем

Это прекрасная тренировка для развития силы и умения справляться с сильным закислением. поможет вам бегать более эффективно и мощно и сделает ваши ноги более сильными. Бегайте в подъемы с постоянным уклоном 4-6% на интенсивности, аналогичной забегам от 5 км до 1 мили.

Бег 50/50

Выбор правильной скорости критичен для улучшения личного результата, особенно на такой короткой дистанции, как 5 километров. Мы все когда-либо ошибались с раскладкой по скорости во время забега и жестоко расплачивались за это, еле-еле добегая километры во второй половине дистанции.

Используйте эту тренировку для практики почти соревновательной скорости и отнеситесь к ней как к темповой тренировке или прогрессии. Бегите 50% тренировочной дистанции медленно, в аэробном режиме, а оставшиеся 50% — как серьезную темповую, в темпе от полумарафонского до соревновательного на 10км. Если вы будете бежать первую половину тренировки слишком быстро, вам не хватит сил поддерживать нужную скорость на второй половине.

Более сложный вариант такой тренировки — бежать первую половину в темпе полумарафона, а на второй половине — как можно ближе к вашей соревновательной скорости на 5 км.

Пирамида или

Для быстрого бега идеальной будет дорожка стадиона, но ускорения продолжительностью от одной до 4х минут можно успешно выполнять и на любой ровной поверхности. «Переключать скорости» во время быстрого бега может быть непростой задачей, но это как раз то, чему вы будете учиться во время этой тренировки.

Из-за того, что самые быстрые интервалы приходятся на начало и конец этой тренировки, вам придется бежать быстро на усталости. Выполняя эту тренировку, делайте периоды отдыха (легкого аэробного бега) равными по времени скоростному интервалу. Например, после быстрых 2 минут восстанавливайтесь легким бегом 2 минуты, потом переходите к быстрым 3м минутам, за которыми последуют 3 минуты восстановительного бега и т.д. Пробегайте самые короткие интервалы с самой быстрой скоростью, а более длинные — немного медленнее.