Жиросжигание

Как похудеть если тебе за 60. Продукты в рационе. Почему надо худеть пожилым

В молодости человек преимущественно живет беззаботно, проводит гастрономические эксперименты, рискует на экстремальных развлечениях, тратит время сна на веселья и т. д. Все это сказывается на здоровье, но в возрасте 25-30 лет об этом мало кто будет думать. И, зачастую, если после таких экспериментов нормализовать свой ритм и образ жизни, то организм быстро восстанавливается. Чего нельзя сказать о людях более старших лет. Особенно трудно дается восстановление для пожилых людей, у которых жизненные возможности организма уже далеко не те, что были еще 20 лет назад.

Более того, в 60 лет для восстановления нормального самочувствия, прилива жизненной энергии, придется «работать» в разных направлениях. В частности, для здоровья и молодости в шестьдесят необходимо следующее:

Отказ от вредных привычек,
Своевременное посещение врача, соблюдение его рекомендаций,
Здоровый сон,
Сведение к минимуму риск стрессовых ситуаций,
Активный образ жизни, наличие ежедневных физических нагрузок, утренней зарядки,
Прогулки на свежем воздухе,
Правильное питание.

Женщины после 60 лет часто забывают про последний пункт, но при этом жалуются, что выросли на три размера, по сравнению «с собой в 40 лет». .Однако именно питание, для тех кому за 60 может стать эффективной профилактикой развития многих заболеваний.

Польза правильного питания

Обычно людей после 60 сложно убедить изменить какие-то свои привычки, в частности и питание. Для 60-летней дамы скорее характерны вопросы: а что тогда есть, или чем может навредить вкусный домашний пирожок, нежели вопрос о том, какую пользу организму принес сегодняшний завтрак.

Более того, те, кому за 60 не видят в еде врага, и считают, что в этом себя сковывать нельзя. Но для женщин после 60 лет такая небрежность чревата многими негативными последствиями, в первую очередь - появлением лишнего веса, развития ожирения. Кроме того, неправильное питание женщины приводит к развитию таких заболеваний, как:

Ожирение,
Атеросклероз, ломкость сосудов,
Повышенное давление (гипертония),
Нарушение работы ЖКТ, появление язв, гастрита, холецистита и т.д.,
Появление сахарного диабета и др.

Предотвратить развитие этих малоприятных заболеваний можно помощью специально подобранного меню правильного питания. Подбирается оно с учетом возрастных индивидуальных особенностей человека, но общий принцип универсален для всех в этом возрасте.

Правильное питание для женщины после 60 полезно еще и тем, что оно способствует нормализации обмена веществ, а также возрастает устойчивость организма к процессам старения. И наоборот, если питание в 60 лет базируется на жаренной, острой, жирной пище, то старение произойдет в этом возрасте моментально.

Кроме того, женщина нуждается в поступлении в организм различных витаминов, микроэлементов, которые нужны для здоровья, и для омоложения клеток. Можно конечно пить специальные витаминные комплексы для тех, кому за 60. Они часто продаются в аптеках и могут содержать все необходимые в пожилом возрасте витамины и микроэлементы (цинк, магний, серу, кальций и т. д.). Но врачи часто акцентируют внимание на то, что эти вещества лучше усваиваются с продуктами, в естественном виде. Более того, так как человек все равно принимает пищу, то регулярно какие-то группы витаминов получает. Если же добавить искусственные витамины, то может произойти пресыщение организма ими, что тоже не является положительным признаком.

Витамины же для пожилых людей нужны для нормализации работы мышц, в том числе и сердца, укрепления костей, суставов, повышения физической и умственной активности, нормализации функционирования всех систем и органов.

Основа рациона

измененное своевременно питание после 60 лет для женщин позволяет улучшить состояние ее здоровья, и предотвратить развитие возрастных болезней. Рацион питания не сложный и не предполагает голодовок или изнурения своего организма. Правильное питание для женщины должно быть сбалансированным и здоровым.

Самое важное, это в организации питания после 60 исключить всю вредную еду - жаренное, колбасы, копчения, соленое, консервы. Эти продукты по вкусовым качествам могут многих привлечь, но пользы несут мало. Более того, такая еда провоцирует повышение вредного холестерина в крови, возникновение в сосудах блях. В результате чего возрастает риск развития инфаркта, инсульта. Сбалансированное питание предполагает полное исключение этих продуктов и введение в рацион большого количества овощей, фруктов, рыбы, кисло-молочных продуктов.

питание после 60 лет для женщин предполагает отказ от мяса, сладкого, соли. Обычную соль следует заменить морской. Также питание в 60 лет (должно быть частым - приблизительно 4-5 раз в день, но небольшими порциями.

И категорически запрещается голодание, которое приведет к истощению организма. Питание женщины должно включать калории, а не быть постным. Кстати, те, кто любит сидеть на строгих диетах рискуют и вовсе угробить здоровье. В 60 лет и старше диета, которая обещает моментальное похудение, может оказать огромный вред здоровью организма.

Ориентировочное меню

60-летней красавице придется составить для себя ежедневное меню и придерживаться его постоянно. Правильное и сбалансированное питание должно состоять из 4 - 5 приемов пищи, в небольших количествах. Полезным будет примерное меню для пожилых людей, а именно:

На завтрак зеленый чай, сок или кефир, пригоршня изюма, орешков, творог,
На второй завтрак - яблоко, варенные на пару овощи,
На обед - легкий суп или каша с мясом,
На полдник - зеленый чай, йогурт, фрукты,
На ужин - кашка, кусочек рыбы, салат из свежих овощей.

Такой принцип питания после 60 не очень скудный на вкусные блюда, зато очень полезный как для 60-летней бабушки, так и для его внуков.

В основе правильного питания для пожилых лежат продукты, которые наименее могут быть опасными для здоровья.

Придерживаясь здорового питания в 65 лет можно будет ничем не отличаться от 50 летних коллег. Только чувство зависти, увы, необратимо. Ведь после 65 лет не каждый может выглядеть молодо, с подтянутой кожей и улучшенным цветом лица.

В сети есть также масса рецептов, как приготовить здоровое кушанье, чтобы питание помогало противостоять старению, а не ускоряло бы его.

60 лет – сложный период для женщины. Связано это с тем, что гормональный фон в организме резко меняется из-за климакса. По итогу, одна часть представительниц прекрасного пола сбрасывает лишний вес, а вторая, наоборот, набирает. Для современных женщин 60 лет – период, когда необходимо продолжать активную жизнь, сбалансировано питаться, чтобы выглядеть ослепительно. По этой причине предлагаем разобраться в вопросе, как правильно похудеть женщине в 60 лет, чтобы не нанести вреда своему здоровью.

Зачем нужно похудение для женщины

Каждый возраст имеет свои преимущества и недостатки. Для большинства женщин в 60 лет жизнь только начинается. Выход на пенсию позволяет уделять больше времени себе. Важно воспринимать пенсию не как приговор, а как время новых возможностей. Второе преимущество пожилого возраста – климакс завершен, гормональный фон стабилизировался, и наладилась работа всего организма. В это время нормализуется сон, стабилизируется настроение, не бросает в жар и пот.

Большинство женщин в этот период переживают вторую молодость, когда хочется познавать новое и получать от жизни максимум удовольствия. И тут подстерегает первая опасность. На работу ходить не нужно, значительная часть времени проводится в квартире, следовательно, мало кто не решится лишний раз заглянуть в холодильник в поисках вкусной еды и лакомств. Угроза переедания висит над теми, кто воспринимает уход на пенсию как сильный стресс, пытаясь его заесть. Конечно, приподнятое настроение обеспечено, а вместе с ним и набор лишнего веса. Тут пора задуматься о фигуре, пока результат на весах не стал угрозой для жизнедеятельности.

Читайте также

Возраст, к сожалению, не только добавляет мудрости, с ним неизбежно начинаются изменения в организме, обостряются…

Вред для здоровья от лишнего веса заключается в следующем:

Каждые 10 кг лишней массы уменьшают продолжительность жизни на 4 года в среднем.
При незначительно маленьком лишнем весе может начаться развиваться сахарный диабет, увеличивающий риск получения ожирения.
Жировая ткань в избыточном количестве нарушает процесс кровообращения, приводя к неправильному функционированию всех систем в организме.
Заплывшая жиром сердечная мышца не в состоянии полноценно сокращаться, следовательно, работа происходит с высокой нагрузкой и орган быстрее изнашивается.
Холестериновые бляшки способствуют закупорке сосудов, тем самым уменьшая проходимость крови и увеличивая риск появления инсульта.
При физической нагрузке образуется одышка.
Появляются серьезные проблемы с опорно-двигательной системой.

Из всего вышесказанного становится понятным, что в более зрелом возрасте излишняя масса тела представляют угрозу для здоровья. Поэтому важно знать, как правильно похудеть женщине в 60 лет. Предлагаем рассмотреть правила и особенности похудения.

Как похудеть женщине в 60 лет

Основной метод, как правильно похудеть женщине в 60 лет – сбалансировать и отрегулировать питание, выполнять ряд физических нагрузок. Только так можно сохранить фигуру и здоровье. Рассмотрим несколько полезных советов, к которым стоит прислушаться:

избегать психологических и физических стрессов. Своевременно посещать психолога, чтобы научиться радоваться всем событиям в жизни, использовать новые возможности для поднятия настроения;
увеличить потребление продуктов, содержащих значительное количество кальция и ограничить потребление жиров животного происхождения. Причем, суточная калорийность пищи должна составлять не более 1600 Ккал;
для оздоровления организма в целом и уменьшения мышечной слабости, в день пожилым женщинам необходимо уделять по 40 минут занятиям спортом;
использовать качественные косметические средства, направленные для комплексного ухода за кожей после 60 лет.

Женщине похудеть после 60 лет можно, если немного прислушаться к дельным рекомендациям.

Правильное питание

Все о правильном питании для женщины после 60 лет знает диетолог. Поэтому прежде чем начать процесс снижение веса, обязательно стоит посетить врача. В более зрелом возрасте пищеварительный тракт по-другому реагирует на съеденную пищу. Основным правилом для снижения лишней массы тела является регулярный контроль содержания в крови глюкозы и холестерина.

Совет! Составляя рацион, стоит отказаться от ингредиентов, способствующих вымыванию кальция из организма.

Итак, рассмотрим основные принципы здорового питания:

Распределить суточный объем пищи на несколько приемов, так чтобы размер порций не превышал 250 грамм.
Разнообразить питание. На столе должна присутствовать исключительно здоровая пища: нежирные сорта мяса и рыбы, птица, свежие овощи и фрукты. Для улучшения пищеварения стоит уделить особое внимание злаковым культурам – гречка, овсянка, отруби. Орехи и сухофрукты также помогут наладить работу ЖКТ, но из-за высокой калорийности увлекаться ими не стоит. Молоко и творог снизят риск развития остеопороза. Макаронные изделия, белый хлеб рекомендуется заменить хлебцами. Из запрещенных продуктов: газированные напитки, еда быстрого приготовления, сладкие и мучные кондитерские изделия, майонезный соус, кетчуп, колбасные изделия и т.д.
Приобретайте свежие продукты. Не рекомендуется приобретать сезонные овощи, фрукты в супермаркетах. Делайте салаты, проращивайте зерна и устраивайте перекус фруктами, овощами, свежевыжатыми соками. Чем больше в организм попадет полезных веществ, витаминов, тем быстрее запустятся обменные процессы, способствующие снижению веса.
Основной враг и причина быстрого набора веса – сахар и жир. Заменить кристаллический сахарный песок можно медом. Для приготовления пищи стоит выбирать безопасные методы – варка на воде и на пару, запекание без образования румяной корочки, тушение, припускание. Полностью исключить жарку на масле. Животные жиры заменить на растительные и убрать из питания маргарин, спреды.
Соблюдать водный баланс в организме, так как обезвоживание в пенсионном возрасте очень опасно. Нехватка чистой жидкости приводит к скапливанию в организме токсичных соединений из-за чего функционирование печени, почек нарушается. В сутки рекомендуется выпивать от 1,5 литров воды.

Диета для похудения

Как похудеть женщине после 60 лет? Вопрос, мучающий большую часть представительниц прекрасного пола. Для этого требуется выбрать правильный режим дня и рацион:

черный чай заменить на зеленый, а кофе – на цикорий;
употреблять больше фруктов, овощей и свежих ягод. Для перекуса использовать орешки, сухофрукты, петрушку, укроп, салатные листья;
бутерброды заменить легкими салатами;
в завтрак включать молочные и кисломолочные компоненты, простые каши без глютена, дополнительных ароматизаторов и добавок;
на ужин употреблять паровое мясо или рыбу, а на гарнир — бобовые;
количество приемов пищи в сутки не должно превышать 4–5, причем последняя трапеза должна быть совершена за 4–6 часов до сна.

Читайте также

Спорт и фитнес для женщин после 60 лет

Вести борьбу с лишними килограммами в более старшем возрасте сложно из-за медленного метаболизма. Поэтому в 60 лет требуется предельно аккуратно выбирать вид спорта.

На сегодняшний день есть множество спортивных комплексов, где опытные мастера предлагают услугу для людей в возрасте по оздоровлению организма. К таким направлениям относят гимнастику и йогу. Тренировки проходят в утреннее время при минимальной загрузке залов.

После 60 лет реально! Знаете ли вы, что представляет собой здоровое питание для женщин в преклонном возрасте? Если нет, читайте эту статью о планах питания для женщин данной возрастной группы.

Возраст после 60 – это время, когда многие всерьез начинают задумываться о своих проблемах со здоровьем. Даже те, кто никогда в жизни не думал дважды, прежде чем что-то съесть, приближаясь к отметке в 60 лет, внезапно начинают подсчитывать калорийность своей пищи. Женщины в особенности должны быть более внимательными к тому, что они едят, и какой образ жизни ведут в возрасте за 60 лет. Они становятся подверженными различным заболеваниям, например артриту и фибромиалгии, которые являются следствием хрупкости костей и потери мышечной массы.

Иногда похудеть женщине после 60 лет нужно по медицинским показаниям, т.к. повышается вероятность развития заболеваний, связанных с образом жизни, таких как гипертензия и диабет.

Вдобавок женщинам приходится бороться с некоторыми другими проблемами со здоровьем, которые могут возникать из-за нехватки женских гормонов после менопаузы. Здоровое питание способно помогать женщинам в предотвращении большинства проблем, которые могут развиваться в результате старения.

Пожилым людям обычно требуется больше белков, кальция и других питательных веществ. Потребности в питательных веществах пожилых людей зачастую совпадают с потребностями детей. Вам необходимы достаточные количества крахмалистых углеводов, белков, жиров и т.д., для того, чтобы ваш организм функционировал надлежащим образом.

Умеренное употребление всего – это ключ к сохранению здоровья в таком возрасте. Не прибегайте к помощи каких-либо новомодных или низкоуглеводных диет, чтобы сбросить вес. Помните, что снижение веса в этом возрасте может происходить скорее за счет мышц, чем за счет жира. Поэтому лучше избегайте любых экстремальных программ по снижению веса, даже если вы в теле.

Необходимо следить за количеством потребляемых калорий. Возможно, вы не имели никаких проблем с весом до настоящего времени и поэтому не уделяли особого внимания тому, сколько калорий содержится в вашей пище. Однако по мере старения ваш организм перестает нуждаться в том же количестве калорий, которое ему требовалось, когда вы вели активный образ жизни. В связи с этим все лишние калории теперь могут преобразовываться в жир. Как следствие, вас может интересовать вопрос, почему вы стали внезапно набирать вес, хотя не вносили никаких существенных изменений в свое питание.

Вам может требоваться примерно на 200 калорий меньше, чем было необходимо на протяжении вашего активного периода жизни. Однако это не касается женщин, которые продолжают вести очень активный образ жизни даже в 60 лет.

ar.pinterest.com

Если вы уже придерживаетесь здорового питания, возможно, вам не нужно будет кардинально изменять свой рацион. Тем не менее, есть некоторые рекомендации по питанию, которые вам следует принимать во внимание. Вероятно, вам потребуется повысить потребление свежих фруктов, овощей, постного мяса, цельных злаков, бобовых и молочных продуктов. Отдавайте предпочтение молочным продуктам с низким содержанием жиров, так как они являются хорошим источником белка и кальция. Повышайте потребление продуктов, богатых железом и кальцием . Помимо этого ешьте продукты с клетчаткой, так как клетчатка помогает избавляться от таких проблем как запор. Вы также можете использовать в качестве примера следующую здоровую диету для женщин за 60.

Завтрак	1 нарезанный помидор, огурец 2 вареных яйца 1 ломтик серого/ржаного хлеба 1 порция творога 1 ч.л. меда 1 небольшой кусочек фрукта
Обед	Приготовленные на пару овощи Ломтик приготовленной на гриле рыбы Куриная грудка 2 ст.л. сваренного на пару коричневого риса 1 кусочек фрукта
Перекус	1 яблоко Морковные палочки 2 кусочка черного шоколада 2 шт. сушеного инжира или абрикоса
Ужин	Нарезанный огурец, помидор и салат Кубики сыра с низким содержанием жира Отварная курица Рыба на пару 1 небольшая чашка обезжиренного йогурта 1 кусочек фрукта

Помимо внимательного отношения к своему питанию, вам также рекомендуется избавляться от определенных вредных привычек, таких как курение, употребление алкоголя и т.д. Кроме того, строго придерживайтесь графика по выполнению физических упражнений умеренной интенсивности, чтобы оставаться в форме.

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

С необходимостью похудения после 60 лет сталкиваются как правило люди, уже заимевшие проблемы со здоровьем. Чаще всего к решению снизить вес их подталкивает , сердечная недостаточность, болезни позвоночника. 60 лет – это возраст, в котором человека уже мало беспокоит его внешний вид и сексуальная привлекательность, а основная цель похудения заключается в улучшении качества жизни.

Как не навредить здоровью?

При похудении важно не навредить здоровью, так как после 60 лет оно становится весьма хрупким. Следующие рекомендации позволяют вам снизить риски, которые способно повлечь за собой снижение веса:

1. При сахарном диабете учитывайте изменения рациона. Особенно в том случае, если вы получаете инсулин либо препараты сульфонилмочевины. Резкое уменьшение потребления углеводов, которое не сопровождается коррекцией дозы медикаментов, способно обернуться низким уровнем глюкозы в крови, вплоть до гипогликемической комы.

2. При болезнях опорно-двигательного аппарата не нужно заниматься спортом. Да, тренировки укрепляют мышцы, связки, суставы – это общеизвестный факт. Но в возрасте после 60 лет спорт уже идет во вред, а не в пользу. Это не значит, что вы должны улечься на кровать и провести в ней ближайшие несколько десятилетий. Мы всего лишь предостерегаем вас от избыточной нагрузки на опорно-двигательный аппарат, что позволит избежать травм или обострений хронических заболеваний.

3. При патологии сердца нельзя заниматься . У мужчин после 60 лет часто развивается ишемическая болезнь сердца, при которой миокард не получает достаточного количества кислорода из-за сужения просвета коронарных сосудов. В такой ситуации бег приведет не к стройной фигуре, а к инфаркту и больничной палате кардиологического отделения.

Садясь на диету или занимаясь спортом, нужно прислушиваться к своим ощущениям. Если вы испытываете голод или усталость в мышцах – в этом ничего страшного нет. Такой дискомфорт вполне преодолим и для здоровья не опасен. А вот ощутив боль в животе, резкую слабость и головокружение, нарушение сердечного ритма или боль в грудной клетке, нужно как минимум скорректировать свой курс лечения . Некоторые ситуации могут потребовать от вас визита к врачу.

Как похудеть мужчине?

Многие мужчины даже после 60 лет пребывают в отличной форме. Они физически активны, могут бегать и заниматься тяжелой атлетикой, не испытывая при этом боли в спине и не хватаясь за сердце после каждого подхода. Но у таких людей обычно не возникает потребности в похудении. Что же касается пожилых мужчин с ожирением, то они зачастую имеют целых букет различных заболеваний, делающих процесс похудения не только затруднительным, но и во многом опасным.

Ограниченность физических возможностей – это единственное препятствие мужчины на пути к похудению. Известно, что с возрастом метаболизм замедляется, что способствует появлению избыточного веса. Но проблемы с весом более характерна для мужчин после 40 лет, тогда как после 60, как утверждает статистика, средняя масса представителей сильного пола начинает уменьшаться. Связано это со многими факторами: букет хронических заболеваний, регулярные визиты в больницу на стационарное лечение, ухудшение аппетита.

Далеко не каждый мужчина выходит на пенсию в 60 лет, но когда это происходит, физическая активность его существенно снижается, что затрудняет коррекцию веса. И если в сельских регионах человек может поехать на рыбалку или поковыряться в огороде, растратив лишние калории, то в городе он зачастую целыми днями сидит в квартире, а редкие выезды на дачу с обильным потреблением шашлыков способствуют разве что набору веса, но никак не ведут к похудению.

Учитывая, что основное препятствие на пути к снижению веса – это низкая физическая активность, решение напрашивается само собой: мужчина должен больше двигаться. Чем играть с мужиками в домино, лучше вместо жены отправиться за покупками. Вместо бесконечного просмотра телевизионных передач, следует найти себе активное хобби. Мужчина может мастерить мебель или разводить пчел, заняться постройкой дома на дачном участке или отправиться в путешествие. Есть множество дел, которые помогут увеличить физическую активность, а соответственно, привести в порядок фигуру.

Как похудеть женщине?

Женщине после 60 лет, особенно при выраженном ожирении, похудеть бывает весьма трудно. Обменные процессы у нее замедляются, а рацион, который раньше был нормальным, теперь оказывается избыточным. Диеты переносятся тяжело, на работу ходить не нужно, физическая активность сведена к минимуму – все эти факторы затрудняют похудение женщины после 60 лет. Тем не менее, снижение веса возможно, и для этого всего лишь следует применить чуть больше усилий, чем в молодости.

Для большинства женщин наиболее предпочтительным методом похудения является . Но после 60 лет она должна быть максимально щадящей для здоровья, так как организм становится более чувствительным к неблагоприятным факторам. Рекомендации, которые позволят скорректировать меню с минимальными рисками:

1. Используйте дробный режим питания. Такая мера не только убережет вас от голода, но и позволит снизить нагрузку на органы пищеварительной системы.

2. Принимайте витамины. Их недостаток плохо отражается на здоровье пожилой женщины, а вместе с тем, потребление многих нутриентов в период диеты снижается из-за ограничения рациона.

3. Откажитесь от сладкой пищи полностью. Как бы это ни было трудно, кондитерские изделия из рациона придется исключить. В противном случае похудеть вряд ли получится.

4. Ограничьте жиры. Они наиболее калорийны, поэтому снижение потребления жирных продуктов позволит намного уменьшить питательную ценность суточного рациона. Нужно исключить жирные сорта мяса, сливочное масло, твердый сыр, майонез. Желательно уменьшить потребление растительного масла.

Вывод

Похудеть после 60 лет людям труднее из-за ограничения физических возможностей и наличия хронических соматических заболеваний. Но при желании нормализация массы тела возможна. Для этого используются те же методы, что и в молодости, только с поправкой на состояние здоровья. Пусть вы не сможете интенсивно заниматься спортом, повысить расход калорий можно при помощи легкого физического труда и ходьбы. Следует также обеспечить низкокалорийное питание путем исключения сладостей и ограничения в рационе жиров.

Источник:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.!

Естественные возрастные перемены в организме женщины

Не удивительно, что в 60 лет женщина выглядит и ощущает себя не так как в 30 и 40. Но надо принимать себя в соответствии со своим возрастом и по мере возможности улучшать самочувствие и внешний вид.

Изменения кожи

С возрастом уменьшается эластичность кожи, появляются морщины вследствие уменьшения содержания воды в организме. К сожалению, этот процесс практически нельзя затормозить. Однако если придерживаться здорового питания, поддерживать физическую активность и употреблять достаточное количество воды, то состояние кожи даже в этом возрасте будет заметно лучше.

Уменьшение мышечной массы и плотности костных тканей

Многие щадящие виды спорта, такие как ходьба, аква-аэробика, езда на велосипеде, плавание, пеший туризм, танцы и другие, подходят и для пожилых людей. Для поддержания мышц в тонусе рекомендуется заниматься не реже трех раз в неделю, по 30-40 минут. Отличный результат достигается, если занятия проходят в группе, это намного веселее и даёт хороший психологический эффект.

Важная проблема для женщин после 60 лет — высокий риск развития остеопороза. В первые годы менопаузы дефицит женских половых гормонов способствует потере костной массы до 8% в год. Довольно долгий период времени истончение костной ткани может протекать совершенно незаметно, но итогом этого процесса становятся частые переломы костей под воздействием самых незначительных травм или даже веса собственного тела. Если процесс вымывания костной ткани продолжается далее, возникает остеопороз.

На этот процесс оказывают влияние курение, низкая физическая активность, чрезмерный вес. Следовательно, улучшить состояние костной ткани может ограничение этих факторов. Остановить разрушение костей можно, сохранив в них кальций. Препараты кальция и магния при содействии других препаратов и умеренных физических нагрузок, способны укрепить костную ткань.

Увеличение жировой массы

Процентное содержание телесного жира у большинства женщин с возрастом увеличивается. Если этот процент начинает сильно расти, вследствие малоподвижного образа жизни, то пропорционально возрастает риск хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, повышенное содержание жиров в крови, атеросклероз и артериальная гипертензия.

Для оценки своего веса можно использовать такой показатель как ИМТ (индекс массы тела). Но надо принимать во внимание, что повально используемая формула для расчёта ИМТ разработана исключительно для людей в возрасте до 65 лет. Для подсчета ИМТ после 65 используется такая же формула, но есть небольшие отличия. Верхний порог результата для тех, кому до 65 лет равен 25. Для тех, кому за 65 допускается верхнее значение в 29 единиц. Вполне нормально и физиологически обусловлено, что пожилой человек весит на несколько килограммов больше, чем он весил в 40 лет.

Уменьшение потребности в калориях

С годами нашему организму необходимо меньше калорий, которые мы получаем с пищей. Суточная норма для женщин в этом возрасте составляет 1400 ккал для мужчин 1900 ккал. Но потребность в основных питательных веществах остается неизменной. Чем старше мы становимся, тем более важным является правильный выбор продуктов, которые мы потребляем.

Уменьшается жевательная функция

Хорошо, если у вас сохранились собственные зубы, но в большинстве случаев это не так. Важно продолжать соблюдать гигиену полости рта, следить за состоянием протезов, не допускать воспалительных проявлений в ротовой полости. В противном случае это может привести к проблемам с пережевыванием пищи, а значит и с пищеварением в целом. Многие люди в пожилом возрасте уже привыкли отказывать себе в некоторых продуктах из-за того, что их трудно жевать. Но к жёстким и твёрдым продуктам относятся многие полезные овощи, фрукты, орехи. Подобного нельзя допускать, питательные вещества должны поступать в организм в полном объеме.

Необходимо искать выход из сложившейся ситуации. Можно натереть сырые овощи или фрукты на мелкой терке, замочить цельнозерновые овсяные хлопья на ночь, чтобы они размякли. Потушить или приготовить овощи на пару.

Притупляется ощущение жажды

Многие знают, что пить воду жизненно необходимо. Большинство также в курсе, что нужно пить от 1,5 до 2 литров жидкости в день. Тем не менее, часто можно услышать замечание: «Я пью мало, потому что мне не хочется!»

Это особенно часто встречается у пожилых людей, так как из-за возраста уменьшается чувство жажды. Недостаток жидкости в организме вызывает усталость, снижение концентрации внимания, ухудшение памяти, головокружение.

Попробуйте записывать в блокнот, сколько вы на самом деле пьете воды. Достаточно всего трех дней, чтобы понять каков ваш водный режим. Если у вас получилось не менее 1,5 литров в день — отлично! Если значение меньше, чем 1,5 литра в день, вы должны это исправить. Поставьте себе цель пить больше воды и займитесь самодисциплиной. Делайте себе напоминания. Ваш организм это обязательно оценит.

Способы затормозить старость

В борьбе с возрастными изменениями и ухудшением здоровья поможет сбалансированный рацион, который обязательно должен включать следующие составляющие:

а) Витамин D и кальций для прочности костей

Кальций, в дополнение к витамину D необходим для поддержания здоровых костей и для замедления процессов потери костной массы. Даже в преклонном возрасте сохраняются положительные эффекты от повышенного употребления кальция.

Для обеспечения организма кальцием необходимо употреблять молочные нежирные продукты, минеральные воды (с содержанием кальция > 400 мг Са / л) или обогащенные кальцием фруктовые соки. Также важно употребление кальция в виде пищевых добавок, т.к. с пищей вы навряд ли получите достаточное количество кальция, обеспечивающее все потребности организма.

Для поддержания в организме необходимого количества витамина D рекомендуется не реже трех раз в неделю употреблять рыбные блюда, и находиться на открытом воздухе (для синтеза собственного витамина D в ответ на воздействие солнца).

б) Витамин В6, В12 и фолиевая кислота для сосудов

В последние годы, особое внимание уделяется уровню гомоцистеина в крови, в качестве независимого фактора риска для сосудистых (артериальных) заболеваний, таких как атеросклероз. Повышение гомоцистеина является сигналом для тревоги. Одним из факторов, для повышения уровня гомоцистеина является отсутствие витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты.

Для обеспечения потребностей организма витамином B6 подходят следующие продукты:

— растительного происхождения: цельные зерна, дрожжи, шпинат, капуста и картофель;

— животного происхождения: белое мясо, нежирная рыба, молоко, яйца, субпродукты (печень).

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молочные продукты). Исключением является квашенная капуста (бактериальная ферментация). Если в анамнезе (истории болезни) имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом, в частности атрофический гастрит, то это очень сильно замедляет всасываемость витамина В12. Стоит подумать о приеме витамина в виде таблетированных препаратов или уколов.

Фолиевая кислота в больших количествах содержится в пшеничных отрубях, дрожжах, орехах и зеленых овощах.

Принципы питания по системе «меньше калорий и больше питательных веществ» заключаются в следующем:

Ежедневный прием пищи должен состоять из 5-6 подходов. Порции должны быть маленькими, после трапезы должно сохраняться чувство лёгкости.
Фрукты и овощи: ежедневный рацион должен содержать сырые овощи и фрукты. Можно тереть их на терке, делать фруктовое пюре, пить свежевыжатый сок, готовить овощные супы-пюре.
Хлеб, зерновые продукты: 5-6 ломтиков цельнозернового хлеба (250-300 г в день). Если есть проблемы с пережевыванием, то подойдет мелко размолотый хлеб из цельного зерна.
Картофель, рис, макаронные изделия. Употребление картофеля и макаронных изделий лучше свести к минимуму. Можете побаловать себя небольшой порцией картофеля (2-3 шт. среднего размера), сваренного «в мундире» 2-3 раза в месяц. Если очень хочется макарон, то выбирайте изделия из твёрдых сортов пшеницы. Но и ими не стоит злоупотреблять (не чаще 1 раза в неделю). А вот рис весьма полезен и питателен, его можно использовать в качестве гарнира или отдельного блюда. Особенно следует обратить внимание на бурый и дикий рис.
Молоко и молочные продукты: 2 порции в день, например, 250 мл нежирного молока и 2 ломтика нежирного сыра (60 гр) или 100-150 гр нежирного творога на завтрак и стакан кефира вечером.
Рыба: 1-2 порции по 150 гр, 2-3 раза неделю.
Мясо: 2-3 порции в неделю. Предпочтение следует отдавать белому мясу птиц или нежирным сортам красного.
Яйца: 2-3 штуки в неделю, лучше перепелиные.
Жиры и масла: жирные сорта мяса, сливочное масло следует полностью исключить из рациона. Растительное масло (нерафинированное оливковое, льняное, кунжутное) 10-15 мл в день.
Используем нежные методы приготовления пищи, такие как тушение в небольшом количестве жидкости, готовка на пару или запекание в фольге в духовке.
Пейте достаточное количество воды: 1,5 — 2 литра в день. Предпочтение стоит отдавать чистой негазированной воде, травяным чаям, иногда можно свежевыжатые соки.