Жиросжигание

Как похудеть какие упражнения. Сидение у стены. Чем больше тренировок для похудения - тем лучше эффект

Любые упражнения и занятия спортом помогают сбросить лишний вес благодаря тому, что во время физической нагрузки организму необходима энергия, которую он берет либо из съеденной пищи, либо из запасов жира. Похудение достигается за счет дефицита калорий – если при этом есть так же, как до занятий спортом, то организму будет не хватать полученной с пищей энергии, и он начнет сжигать собственные жиры. Но существуют упражнения и виды занятий, которые быстрее и эффективнее помогают избавиться от килограммов. Это любые виды кардио-нагрузок – аэробных упражнений в быстром темпе, но с малой интенсивностью.

Аэробные нагрузки – это бег, быстрое плавание, катание на велосипеде, занятия на любых кардио-тренажерах, прыжки со скакалкой и другие упражнения. Сами по себе они легкие и не оказывают серьезной нагрузки на мышцы, но при длительной тренировке в одном темпе они повышают темп сердцебиения, увеличивают частоту дыхания и постепенно начинают сжигать жир. В этом случае лишний жир уходит не только из-за недостатка калорий, но и прямо во время занятий за счет того, что запасы питательных веществ в крови истощаются, и организму неоткуда брать энергию – остаются только отложенные жиры.

Лучшие упражнения для похудения – это занятия на беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере. Они позволяют поддерживать нужный темп с помощью специальных программ. Если заниматься медленно, то нобходимого эффекта, который достигается через двадцать-тридцать минут после непрерывной нагрузки, не будет, а если двигаться слишком энергично, то скоро человеку не хватит сил, чтобы продолжить тренировку, в результате процесс сжигания жира так и не запустится.

Силовые упражнения

Во время силовых упражнений сжигания жира не происходит: сердечный ритм увеличивается незначительно, так как темп слишком низкий, между подходами есть периоды отдыха, а длительность тренировки меньше, чем при правильных кардио-нагрузках. Заниматься силовыми упражнениями в высоком темпе и долго невозможно физически, поэтому главная цель таких тренировок – укрепить мышцы. С одной стороны, это значит, что для похудения такие занятия годятся меньше. С другой, они тоже способствуют похудению, но по другим причинам.

Во-первых, на выполнение сложных силовых упражнений с высокой нагрузкой на мышцы организм тратит много калорий, что тоже важно для похудения. Во-вторых, мышцы в результате регулярных тренировок укрепляются, уплотняются и немного увеличиваются в размерах, замещая собой жир. В отличие от других тканей, мышцы требует повышенного энергоснабжения – это значит, что даже в период покоя им нужно большое количество калорий. Поэтому, чем сильнее и прочнее мышцы – тем больше калорий теряется за день даже без дополнительных нагрузок.

Чтобы похудение было эффективным, желательно сочетать между собой два вида тренировок: аэробные и силовые.

Если вы действительно страдаете проблемой лишнего веса или появилась острая необходимость надеть платье на два размера меньше, следует знать, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть.

Для женщин стройные ноги и подтянутый живот гораздо важней, чем для мужчин, которые делают упор на развитие мускулатуры, силы и выносливости. Девушки, не хотят набирать лишние килограммы, и каждый сантиметр на животе или в ляшках воспринимается, как настоящая трагедия.

Занятия могут быть направлены на все тело сразу или локальные участки – руки, ноги, брюшную стенку, грудь, спину. Упражняться можно дома или в тренажерном зале, утром или вечером.

Чтобы быстро стать стройной и подтянутой, следует разработать индивидуальный комплекс упражнений, ориентированный конкретно на ваши проблемные зоны и особенности организма.

Общие правила тренинга

Чтобы похудеть в домашних условиях или в зале, нужно систематически тренироваться и правильно чередовать физические нагрузки с отдыхом, а также придерживаться простых рекомендаций и советов, которые сделают тренировки максимально эффективным и результативным:

занимайтесь всегда под ритмичную музыку;
тренируйтесь только в хорошем настроении;
подберите удобный для себя темп выполнения упражнений;
выберите удобную спортивную одежду и обувь;
купите минимальный набор спортивного инвентаря – скакалку, гимнастический коврик, фитбол, гантели;
соблюдайте питьевой режим;
придерживайтесь принципов ;
перед тренировкой выполняйте , а в конце занятий потяните все мышцы и разомните суставы.

Заниматься лучше всего через день. Это даст организму возможность восстановиться. Тренировка должна длиться не менее 40-60 минут. Но не изнуряйте себя, нагрузка должна быть умеренной. Увеличивайте интенсивность тренинга постепенно, по мере того, как организм адаптируется нагрузке.

Программа занятий

Похудеть за 7 дней на 10 кг очень сложно, но самое главное, что надо понимать, такое резкое уменьшение веса негативно скажется на здоровье. Кроме того, чем быстрее уходит вес, тем легче ему будет вернуться.

За неделю без вреда для организма можно похудеть на 1-3 кг. Это очень хороший результат, который поможет уменьшить бедра и диаметр попы на 2-3 см.

Чтобы за неделю похудели ляшки и уменьшился живот, необходимо выполнять следующие упражнения:

Приседания . Классическое базовое упражнение, укрепляющее бедра, колени и попу. Оно легко выполняется, справиться с задачей сможет даже ребенок. Для выполнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед перед собой. Приседать надо не слишком глубоко. Достигнув положения, когда бедра параллельны полу, остановитесь на 10 секунд, затем еще чуть-чуть присядьте и снова зафиксируйте позицию. Плавно вернитесь в вертикальное положение.

Вращение ногами . Лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Ноги прямые и сложены вместе. Оторвите их от пола на 30-40 см и разверните вправо, зафиксируйте на 10 секунд. Не возвращая их в горизонтальное положение, разверните ноги влево, и также удерживайте в течение 10 секунд, продолжаем вращения то в одну, то в другую сторону.

Упражнения с фитболом . Лягте на мяч так, чтобы шея и лопатки оказались на нем, ноги согнуты в коленях под прямым углом к туловищу, руки вытянуты перед собой. Необходимо их медленно опускать, каждые 15 сантиметров делайте остановку на 5-7 секунд. Можно усложнить занятие, взяв в руки легкие гантели.

Выпады . Поставьте ноги так, чтобы одна была впереди другой на 50 см. В руки возьмите гантели и опустите вдоль корпуса тела. Приседайте, пока до пола не останется 15 см, фиксируем позицию на 5 секунд, затем проседаем еще на 10 см и тоже застываем на 5 секунд. Возвращаемся в исходное положение.

. Это упражнение тренирует абсолютно все мышцы. Лягте на гимнастический коврик животом вниз. Затем сделайте упор ногами на носки, а руками на предплечья. Важно вытянуться в одну сплошную напряженную линию и удерживать такую позицию, как можно, дольше.

Пит Секуа – тренер из Америки провел исследования и доказал, что похудеть можно, не изнуряя себя часами в тренажерке. Надо делать представленные упражнения всего по 1,5 минуты каждое, и результат не заставит себя ждать.

Так же смотрите видео:

Уже через неделю вы станете себя лучше чувствовать, заметите, что стали подтянутей и бодрей. Еще через 7 дней эффект от тренировок заметят окружающие. Если продолжать тренинг далее, тело станет как с картинки или обложки журнала.

Что еще поможет сбросить лишний вес

Одних физических упражнений для быстрого похудения недостаточно. Для достижения заветных форм надо комплексно подходить к проблеме. Спорт – это основа, но важно понимать, что также потребуются вспомогательные меры, а именно:

Соблюдайте диету. Делайте упор на белковую пищу и , клетчатку. Жиры и простые углеводы (сладости) нужно сократить до минимума.
Делайте Утренние упражнения положительно сказываются на всем организме, помогают запустить метаболизм, «разбудить» внутренние органы и процессы.
Прыгайте на скакалке и бегайте. Кардионагрузка очень важна для выполнения более сложных упражнений, направленных на придание мышцам упругости. Она повышает выносливость и позволяет сжечь лишние калории.
Практикуйте массаж и обертывания. Расслабляющие и косметические процедуры также помогают улучшить кровообращение и лимфоток, подтянуть кожу, сделать ее упругой и эластичной.
Принимайте контрастный душ. Перепады температур положительно влияют на сосуды, капилляры и мышечные волокна, тонизируя их.

Чтобы похудеть, и самое главное, закрепить результат, сохранить его надолго, нужно пересмотреть принципы жизни. Необходимо стать более подвижным и активным, больше гулять на свежем воздухе, найти энергозатратное хобби, например, плавание или теннис.

Очень важен позитивный настрой и хорошие мысли. Верьте в себя, тренируйтесь и у вас обязательно все получится!

П ривет всем, почтенные читатели и подписчики моего блога. Не буду долго тянуть резину, а перейду сразу к сути – эта статья о том, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть. Также Вы узнаете, каких типов бывают упражнения и от чего еще зависит эффективное снижение килограмм. Начнем.

Уверен, если Вы сейчас это читаете, то Вас действительно волнует проблема данной тематики. Что ж, постараюсь детально обрисовать все пути «для наступления» на врага в лице жировых отложений.

Для этого нам с Вами понадобится разобраться в типах упражнений, узнать, что в сочетании с упражнениями позволяет худеть намного быстрее, и, конечно, выявить самые эффективные и жиросжигающие. Давайте рассмотрим все по очереди.

Типы упражнений

Наверное, Вы слышали хотя бы краем уха, что упражнения бывают двух типов – аэробные и анаэробные. Так какие же из них благоприятствуют снижению веса и в чем, собственно, отличие между ними?

Анаэробные – это те самые упражнения, которыми пользуются многие «силовики». Они связаны с деятельностью мускулатуры и кровеносной системы. Зачастую это работа с собственным весом, на тренажерах или с утяжелителями. Представлены такими конкретными упражнениями: жим штанги, тяга блока, и прочие.

Аэробные во время их выполнения задействуют еще и , то есть это может быть любое упражнение, вызывающее у Вас учащенное дыхание и требующее восстановления дыхания после его завершения.

Хотя аэробные упражнения тоже могут выполняться с утяжелителями, но при этом они будут оставаться аэробными, как ни крути. Примером может послужить бег в жилете с песком, грузиками на ногах или с небольшими гантелями в руках. Упражнения обоих типов можно выполнять дома.

Но именно аэробные и способствуют сжиганию калорий из-за своей специфики воздействия на организм: задействована мускулатура, задействованы дыхательная и сердечно-сосудистая системы, задействована выделительная система (потоотделение). Работая вместе, эти системы и влияют на уменьшение жировой прослойки.

Что нужно еще для похудения?

Но как бы там ни было – одними упражнениями «сыт не будешь», то есть не получится, только занимаясь спортом, сбросить парочку килограмм. Необходимо еще обратить свое внимание и на вместе с отдыхом – Вы просто обязаны будете их подкорректировать.

Как это сделать (в общем), я расскажу ниже. Идеальной «вишенкой на торте» ко всему этому был бы отказ от курения и алкоголя, особенно, если Вы занимаетесь в домашних условиях.

Питание. Во время занятий активным спортом, то есть способствующим уменьшению подкожного жира, необходимо питаться правильно. Уменьшите прием углеводов и увеличьте количество белков в своей еде – будет то, что нужно.

Отдых. Отдыхая совсем мало или недостаточно для организма, Вы наоборот подвергаете себя риску резко и без всяких причин, простите за дерзость, растолстеть.

Да, недосып может сказаться на Вашем внешнем виде, да и просто на качество выполнения упражнений это ой как повлияет, а, значит, и на скорость похудения.

Упражнения. Не советую разбавлять необходимые аэробные упражнения какими-то другими, «левыми». Да, они положительно скажутся на вашей мускулатуре и силе, но никак не обеспечат вам стройной фигуры и подтянутых бедер.

Спортивное питание. Оно в разы ускорит Ваш путь к заветной цели – стройному телу. Почитайте про .

Упражнения, чтобы похудеть

Прежде всего – это бег. С него нужно начинать тренировку (разминка), им нужно ее и заканчивать (заминка).

Во время бега задействованы самые предрасположенные зоны к отложению жиров под кожей – бедра, ягодицы, живот (пресс) и бока. К тому же Вы при беге активно двигаете и руками. Да и вообще все тело, так или иначе, задействовано.

Заменой обычного бега могут быть спортивные игры, работа на велотренажерах или эллиптических тренажерах (орбитреках) – там тоже работает все тело. Да не важно, каким характером будет обладать ваша деятельность, важно то, что она должна Вас заставить пропотеть. Но перейдем к конкретным упражнениям.

Упражнения с гантелями. Главное – высокий темп выполнения, легкий вес самих утяжелителей и большое количество повторений в одном подходе. Эти упражнения пригодятся, если Вы заметили, что проблема связана по большей части с верхним плечевым поясом и верхней частью туловища.

Прыжки на скакалке, приседания, выпрыгивания из приседа – позволяют работать с высокой интенсивностью, не требуют много места и отлично справляются с жиром.

Махи руками, ногами, наклоны в стороны и вращение обруча – все это требует очень большой выносливости, но в то же время и гарантирует быстрый результат. Необходимо только делать все максимально быстро, а отдыхать между сетами совсем мало.

Бег на месте, выпады, спортивные танцы – как и предыдущие упражнения, они не требуют много места, а позволяют работать над своей фигурой прямо на дому.

Перечислять все упражнения, способствующие скорейшему снижению лишнего веса, можно долго. Но все-таки необходимо запомнить: каким бы ни было занятие, оно должно быть быстрым и продолжительным, иначе никак.

От себя хочу посоветовать видео-курс «». Уверен, многие хотят похудеть сидя перед телевизором.

Узнать о курсе подробнее »»

Сколько заниматься

Скажу только одно: не ждите быстрых результатов. При постоянных и систематических тренировках примерно через три месяца долго не видевшие Вас подруги или друзья смогут сказать: «Вау, ты так похудела/похудел!».

Срок может быть меньше, а может быть больше. Но в любом случае за неделю или несколько дней Вы не добьетесь особой разницы, но первые результаты уже будут видны. Так что запасайтесь терпением. Кстати, жду Ваши комментарии касательно моей статьи.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Жировые складки на животе и боках – проблема многих женщин. Если вы следите за своей фигурой и здоровьем, то знаете о сложностях избавления от лишних сантиметров не понаслышке. Тонкой талии и плоского живота можно добиться, сочетая рациональное питание с регулярными занятиями фитнесом. Поговорим о том, какие наиболее эффективные упражнения существуют для коррекции этой проблемной зоны и как с их помощью достичь наилучшего результата.

Как убрать жир с живота

Справиться с излишними жировыми отложениями в этой проблемной зоне помогут . Они направлены на качественную проработку прямой мышцы живота, задействуя ее природную функциональность – сгибание и разгибание туловища во время активных движений тела. Это свойство усиливает эффективность таких спортивных элементов, ускоряя сжигание жировых отложений.

Упражнения делятся на две группы: для и отдела прямой мышцы живота. Они наиболее результативны при регулярных занятиях фитнесом, как минимум 2-3 раза в неделю. Тренировки можно проводить как в домашних условиях, так и в зале фитнес-клуба. Количество сетов и повторений подбирайте в индивидуальном порядке. Чтобы убрать живот новичку нужно делать 2-3 подхода по 15 раз, более продвинутым спортсменкам рекомендуется выполнять 4-5 сета по 30-50 раз.

Подъемы ног

Такие тренировки хорошо прорабатывают нижний пресс, укрепляя мускулатуру и делая живот более плоским и подтянутым. Дополнительную физическую нагрузку получают основные мышцы ног (ягодицы, бедра). Эти эффективные упражнения выполняются лежа на спине, ладони прижаты плотно к полу или для поддержки расположены под поясничным отделом. Поднимаем ноги поочередно или одновременно. На начальном уровне тренировок рекомендуется сгибать колени. Это снижает физическую нагрузку на спину и нижний пресс.

Подъемы верхней части туловища

Существует множество вариантов исполнения этих спортивных элементов: начиная с частичного и заканчивая полным подъемом корпуса от пола. Основная физическая нагрузка при выполнении этих эффективных упражнений приходится на верхний отдел пресса и мышцы спины.

Техника выполнения:

исходное положение - ложимся спиной на пол, ноги выпрямлены или согнуты в коленях, руки можно держать перед собой, скрестить на груди или зафиксировать в замке за головой;

выдох – поднимаем корпус;
вдох – опускаем.

Полные скручивания

Самыми эффективными, но трудными в выполнении, являются полные скручивания туловища. Такая тренировка задействует и верхний, и нижний отдел пресса. Техника выполнения упражнения предполагает одновременный подъем туловища и ног лежа на спине. Облегченный вариант – колени согнуты, руки в замке за головой.

Более сложный элемент, исполнение которого под силу только тренированным девушкам, – ноги прямые, руки вытянуты за головой. Оба варианта выполняются с максимальной задержкой в верхней точке скручивания. Нагрузка на мышцы живота увеличивается, если корпус и ноги во время этого эффективного упражнения не касаются пола.

Убираем лишние сантиметры в талии

Добиться тонкой талии легко с помощью упражнений на косые мышцы живота. Такие спортивные элементы помогают эффективно бороться с «валиками» лишнего жира этой проблемной зоны. Упражнения выполняются как лежа, так и стоя. Физическая нагрузка подбирается индивидуально. Новичкам рекомендуется выполнять 2-3 сета по 30 раз, более продвинутым можно увеличить количество подходов до 5 раз по 40-50 повторений. Между сетами отдыху уделяйте от 15 до 45 секунд.

Скручивания для косых мышц живота и боков

Тренировка выполняется в положении лежа на спине. Во время упражнения активно работают косые мышцы боков и живота. Руки могут быть вытянуты на уровне груди или располагаться за головой, ноги согнуты в коленях. Подъем туловища при скручивании выполняется по косой: правая часть корпуса тянется к левой ноге и наоборот. На выходе поднимаемся, на вдохе опускаемся. Регулярное выполнение этого эффективного упражнения помогает избавиться от жира на животе и боках, делая талию более тонкой и изящной.

Боковые подъемы в положении лежа

Одними из самых эффективных упражнений для тонкой талии являются боковые подъемы в положении лежа. В качестве отягощения в этом спортивном элементе выступает ваш собственный вес. Чем больше вы весите, тем больший эффект будет от этой тренировки.

Техника выполнения:

исходное положение – ложимся на правый бок, рука снизу расположена перед собой на уровне груди, левая за головой;
выдох – одновременно корпус и ноги поднимаем вверх;
вдох – опускаемся на пол.

Для снижения физической нагрузки вы можете поднимать только корпус или ноги. Если вы находитесь в хорошей физической форме, то делайте элемент полностью. С помощью упражнений на косые мышцы живота отлично прорабатывается область талии и пресс. Такие регулярные тренировки способствуют активной потери лишнего веса в проблемных зонах.

Сгибания корпуса стоя

Чтобы убрать живот и бока, рекомендуется включить в свои регулярные тренировки боковые наклоны корпуса в положении стоя. Во время выполнения элемента активно работают наружные и внутренние косые мышцы живота, обеспечивающие боковое сгибание и разгибание при наклоне корпуса. Повысить эффективность этого упражнения помогут небольшие гантели.

Техника выполнения:

исходная стойка – встаем ровно, ноги расположены на ширине плеч, спина прямая, в правую руку берем гантель, левую кладем за голову;
выдох – максимально наклоняемся вправо;
вдох – наклон влево.

После нескольких подходов меняем сторону. Выполнять упражнение рекомендуется максимально медленно, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы живота. Регулярная тренировка этой зоны поможет сделать талию более тонкой, избавит вас от лишних сантиметров на животе и боках.

Тренируемся в спортзале

Регулярные тренировки в спортклубе – отличная возможность дополнить свою домашнюю программу эффективными упражнениями на пресс на различных тренажерах. Достаточно уделить около 30 минут минимум 3 раза в неделю таким занятиям, чтобы добиться значительных успехов в похудении боков и живота.

Чтобы избавиться от избыточных сантиметров в талии, нужно делать:

подъемы ног в висе на турнике или скамейке для пресса;
скручивания туловища в блоке или на наклонной скамье;
кардиоупражнения на профессиональных тренажерах для пресса.

Такие занятия помогут вам разнообразить домашние тренировки, давая физическую нагрузку мышцам, не задействованным в других упражнениях. Регулярно изменяя и дополняя различными элементами фитнес-программу, вы повышаете эффективность своих спортивных тренингов.

Упражнения для живота и боков молодым мамам

После родов многие девушки сталкиваются с проблемой лишнего жира на боках и животе. Беременность и рождение ребенка вынуждают молодых мам бороться с избыточным весом, низким тонусом мышечной массы, потерей былой гибкости связок и суставов. Вернуть плоский живот и потерянные формы можно с помощью в комплексе с умеренным и сбалансированным питанием.

Чтобы убрать живот и физически окрепнуть после родов, регулярно нужно делать:

Подъемы корпуса лежа. Молодым мамам рекомендуется во время этого упражнения ноги согнуть в коленях, а руки держать на животе в области диафрагмы. Это помогает избежать травм шеи и четко контролировать интенсивность физической нагрузки на ослабленные мышцы.

Подъемы таза лежа. В этом эффективном упражнении основную нагрузку получает нижний отдел пресса. Элемент выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. На вдохе – максимально поднимаем таз вверх, на выходе – опускаем. Движение должно осуществляться преимущественно за счет мышц пресса.

Упражнение «Кошка». Этот спортивный элемент задействует мышцы спины и живота. Встаньте на колени, руки и ноги расположены на ширине плеч. Выдох – максимально подтяните живот к позвоночнику, вдох – расслабьтесь и немного прогнитесь в пояснице.

Тренировки после родов необходимо выполнять медленно и осторожно, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. Как только мышцы придут в тонус, можно разнообразить программу более сложными фитнес-элементами. Перед тренировкой для живота и боков молодым мамам необходимо делать обязательную разминку, а после – растяжку. Рекомендуется в программу тренировок добавить облегченные варианты упражнений на остальные группы мышц, чтобы физическую нагрузку равномерно получало все тело.

Не торопитесь и не форсируйте интенсивность тренировок после родов. Если вы почувствовали боль или дискомфорт во время занятий, то снизьте нагрузку или полностью прекратите выполнять упражнение. После составления фитнес-программы и перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим доктором.

Видео упражнения для боков и живота

Каких успехов можно добиться за неделю?

С помощью упражнений и строго ограничения в питании за неделю интенсивных тренировок можно добиться значительных успехов. Если вам нужно быстро и в короткий срок избавится от жира на животе и боках, то занимайтесь каждый день минимум 45-60 минут. Основное внимание уделяйте тренировке пресса и косых мышц живота, дополнительно добавляя интенсивные кардиоупражнения. Подробнее о том, как убрать живот за неделю - .

Чтобы убрать живот и бока, необходимо в дополнение к упражнениям на пресс придерживаться безуглеводной диеты, состоящей преимущественно из низкокалорийных продуктов. Исключите из рациона вредные для здоровья и высококалорийные продукты питания. Частое и дробное питание в комплексе с интенсивной физической нагрузкой активизирует обмен веществ и существенно ускоряет похудение.

Сегодня стройная и подтянутая фигура является не только признаком здоровья. Это — возможность устроить свою личную жизнь, построить карьеру. Как бы странно это ни звучало для кого-то, но многие работодатели считают, что человек, который имеет лишний вес, не может быть эффективным работником, ведь либо он не слишком настойчив и целеустремлен, чтобы следить за своим весом, ограничивая питание и увеличивая физические нагрузки, либо болен, что приведет к постоянным больничным и простоям в работе. В личной жизни — то же самое. Мало кто захочет познакомиться поближе с человеком, который откровенно тучен. Итак, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть довольно быстро, но не нанести вреда здоровью?

Можно ли обойтись без тренажеров?

Чтобы эффективно заниматься, совершенно не нужно записываться в тренажерный зал или покупать множество дорогостоящего спортивного инвентаря. В ряде случаев достаточно таких незамысловатых предметов, как гантели, скакалка, мяч. А иногда можно обойтись и без них: хватит знаний о том, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть!

Джиллиан Майклз: мнение о том, как можно худеть без тренажеров

О том, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть, рассказывает в своем видеокурсе, например, Джиллиан Майклз. Ее методика позволяет заниматься в домашних условиях, используя минимум принадлежностей. Занятие длится около 30-40 минут, оно разбито на промежутки, посвященные похудению отдельных частей тела. Акценты расставлены так: нагрузка на пресс, кардио-, силовые упражнения. При этом Джиллиан строит свои тренировки так, чтобы одновременно работали несколько групп мышц. Например, бицепсы и ноги. Этот комплекс физических упражнений довольно разнообразен и не вызывает чувства нудной работы. Важно! Нужны кроссовки с хорошей амортизацией.

Какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть, если нет возможности следовать инструкциям видеокурса или тренера?

Не всегда получается включить компьютер или DVD, но работать над собой надо в любом случае. Следовательно, стоит запомнить самые простые упражнения, которые помогут держать себя в форме.

Приседания. Все очень просто: нужно поставить ноги на ширине плеч, а руки вытянуть вдоль тела. А затем начинать приседать, стараясь, чтобы бедра оставались параллельными полу. При помощи такой нагрузки можно укрепить и уменьшить в объемах ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Выпады вперед. Для этого нужно, чтобы ноги стояли на ширине плеч, затем одна нога выдвигается вперед, опора — сначала на пятку, потом на всю ступню. Упражнение считается выполненным правильно, если в нижней точке движения колено ноги, находящейся впереди, находится над пальцами ног, а нога, которая позади, на 1 сантиметр не достает до пола. Затем надо принять исходное положение и повторить упражнение с другой ноги. Чтобы сделать нагрузку более эффективной, можно работать с утяжелением (гантелями, штангой).
Доска (можно считать это упражнение вариацией общеизвестной планки). Чтобы выполнить упражнение, надо поставить предплечья обеих рук на пол, а затем, опираясь на них, приподнимать корпус до тех пор, пока ноги не окажутся на носках. Дабы почувствовать эффект, рекомендуется оставаться в таком положении не менее 1 минуты и 30 секунд (можно мысленно считать от 1 до 90).
Скручивания + «велосипед». Тем, кто хочет проработать одновременно ноги и мышцы пресса, стоит взять на вооружение это упражнение. Выполняя его, надо лечь на пол (на спину), а затем одновременно поднимать левую ногу и тянуть ее к правому локтю. Затем то же самое делается правой ногой и левым локтем.
Мостик. Надо будет лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. А затем поднимать ягодицы так, чтобы они были как можно выше от пола. При этом очень важно держать спину ровной.
Прыжки с хлопками. Необходимо встать, широко расставив ноги, руки свободно вдоль тела. Далее начинаются прыжки: ноги в прыжке надо соединить вместе, а руки поднять над головой, совершив ими хлопок. Упражнение, при всей его кажущейся примитивности, позволяет активно сжигать калории.
Плие. Суть этого упражнения - приседания, при которых разводятся колени. То есть исходное положение - ноги, опирающиеся на всю стопу, поставленные пятками друг к другу. Главное - приседая, широко разводить ноги, но ни в коем случае не отрывать пятки от пола. Результат - уменьшение внутренней поверхности бедра.

В представленном выше коллаже собраны очень полезные картинки: как похудеть (упражнения, подходящие для домашнего использования).

Как использовать тренажер для похудения?

О том, как похудеть на эллиптическом тренажере (кросс-тренажере, как его еще именуют), можно прочесть в инструкции к этому чудо-приспособлению, либо спросить у тренера. По сути, это изделие - симбиоз степпера и беговой дорожки.

занятия лучше проводить через 1-2 часа после приема пищи;
следует использовать приборы, контролирующие частоту пульса (на начальном этапе максимальные показатели - 100-120 ударов в минуту);
количество занятий - не менее 3 в неделю;
начинать упражнения надо с разминки (уровень нагрузки - 1-3, движение - вперед, время - 5 минут); затем могут следовать упражнения, в которых нагрузка - 5-6, при этом педали должны вращаться с максимально возможной для вас скоростью, руки надо согнуть под углом 90 градусов и совершать ими достаточно стремительные движения, время - 10 минут; окончить тренировку тоже нужно правильно, то есть так, как и начинали ее.

Чего ждать от тренажера?

Активнее всего на эллиптическом тренажере работают руки, бедра и ягодицы, спина. Значит, худеть будут именно эти части тела. Необходимо помнить о том, что в первые 2-3 недели занятий можно заметить даже некоторое увеличение объемов. Но это не значит, что вы набрали вес и так будет всегда, напротив, к началу 3-4-й недели занятий сантиметры начнут таять, а одежда станет куда свободнее.

О важности питания

Акцентируя внимание только на физических упражнениях, многие забывают о рационе. Вот как питаться, чтобы похудеть:

не стоит употреблять сладости во второй половине дня, оптимальное для них время - утро (до 11 часов);
есть нужно размеренно, не пытаясь втиснуть в себя порцию еды за рекордные 3 минуты, наоборот, нужно тщательно пережевывать, наслаждаться вкусом пищи; при этом надо помнить, что чувство сытости приходит далеко не сразу - только через 20-30 минут после трапезы вы сможете сполна ощутить, сколько съели;
не всегда стоит что-то есть, как только возникло легкое чувство голода, лучше выпить стакан воды;
питаться надо 5-6 раз в день, понемногу; от ужина можно и отказаться, а вот от завтрака - ни в коем случае;
от белого сахара лучше отказаться, заменив его фруктозой или коричневым (тростниковым) сахаром ;
алкоголь - враг похудения, по возможности его надо избегать; если уж полностью отказаться от спиртного нельзя - выбирайте натуральное красное вино;
основу рациона должны составлять крупы (гречка, рис и др.), овощи, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, растительные масла, но никак не фастфуд и кетчуп, смешанный с майонезом.

Что еще нужно сказать о похудении?

Теперь вы знаете, как быстро похудеть! Упражнения, приведенные в статье, под силу даже новичку. А результат приятно удивит как вас, так и окружающих. Надо только помнить о том, что все хорошо в умеренном количестве, так что не надо изнурять себя тренировками, ведь их можно и возненавидеть. Но не стоит бросаться и в другую крайность: похудев, снова возвращаться к любимому некогда рациону и отказу от физических нагрузок.