Жиросжигание

Как убрать живот снизу. Упражнения со вспомогательными приспособлениями. Мышцы нижнего пресса

Идеальная фигура – мечта многих современных девушек. Но достичь идеала очень сложно, а потому кажется, что эта задача невыполнима. Особенно неприятно то, что даже самые жёсткие диеты и комплексы упражнений порой не справляются с так называемыми проблемными зонами. Одной из таких областей на теле может стать живот. А ведь без завидной плоскости не достичь максимального эффекта на пляже или у бассейна. Вот почему многие задаются вопросом, как убрать низ живота в домашних условиях .

Избавиться от лишнего жира в данной области вполне возможно как женщине, так и мужчине. Но, чтобы убрать его с низа живота, придется приложить максимум усилий. Зато результат не заставит себя ждать: уже за неделю упражнений удастся достичь заметного успеха. Стоит сразу отдать себе отчет в том, что при проблемах с лишним весом похудеть исключительно внизу живота, конечно, не удастся. Если на талии есть существенные складки, то сначала при стабильных физических нагрузках уйдут именно они. Но для тех, у кого отличная фигура, которая портится лишь слегка торчащим у пупка животиком, подойдет именно комплекс целенаправленных упражнений. Ознакомиться с их перечнем и описанием можно в данной статье.

Все занятия для похудения в области низа живота необходимо проводить каждый день, иначе убрать жир не получится. Это не тяжелые тренировки в зале, между которыми необходимо около двух суток перерыва для сохранности мышц. В данном случае именно частотность имеет значение. Ежедневно для занятий нужно выделять чуть менее получаса, чтобы в итоге убрать низ живота и подтянуть пресс. И тогда уже спустя неделю удастся полюбоваться первыми успехами.

Подъем прямых ног

Одно из лучших упражнений, чтобы избавиться от жира снизу живота. Для начала нужно лечь на пол на спину. Ноги должны располагаться прямо, носки вместе. Руки также прямые, их располагают вдоль боков. Далее прямые ноги нужно максимально высоко поднять в воздух. При этом отрывать таз от поверхности нельзя. Идеальным считается прямой угол между полом и ногами. Важно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, иначе эффекта от выполнения не будет. Стабильный результат, позволяющий убрать низ живота, дают 15 повторений, которые нужно совершить с перерывами в несколько секунд. Важно также не совершать резких движений, поднимая и опуская ноги медленно.

Рисование в воздухе

Отличный способ без всяческих диет убрать килограммы над лобковой зоной и подтянуть низ пресса. Нужно расположиться на полу лицом вверх. Ноги лежат прямо на поверхности, сведенные вместе. Руки расслабленно располагаются вдоль торса. Далее ногами, не сгибая их в коленях, нарисовать все цифры по очереди – от 0 до 9. Существуют определенные вариации выполнения:

левой и правой ногой попеременно или двумя одновременно;
делать сразу по 5 повторений к каждой цифре или пять раз пройтись от начала до конца счета.

Второй выбор обусловлен исключительно личными предпочтениями, в то время как первый прямо влияет на сложность выполнения упражнения для живота, а значит и на конечный эффект: одновременное поднятие ног позволит убрать больше жира.

Накачка пресса

Рельеф нижней части живота крайне важен для фигуры. Поэтому на данное упражнение стоит обратить пристальное внимание. Оно подойдет как тем, кто ищет, как убрать низ живота и бока за короткий срок, так и тем, у кого много времени для достижения результата: эффект будет виден быстро, но закрепляется он постоянными повторениями. Нужно лечь на пол или на специальный снаряд для проработки пресса на спину. Ноги следует плотно зафиксировать под предусмотренной деталью данного снаряда, если он имеется, или же просто попросить их подержать кого-либо из близких.

Обратите внимание! Убрать конечности под нижнюю частью мебели (диванов, кроватей)- не лучший вариант: контакт с жесткой поверхностью при напряжении стоп может привести к образованию кровоподтеков.

Далее следует убрать руки за голову в замок. Разнимать их до конца выполнения нельзя. И, наконец, качать пресс: поднимать торс как можно выше, наклоняя его к ногам. Делать нужно в быстром темпе. Эффект для живота имеет двух-трехминутное упражнение. Если позволяет подготовка, можно делать и больше – результат улучшится. А вот сокращать это время категорически нельзя.

Дыхательная гимнастика

Если научиться использовать диафрагму правильно, можно достичь цели – подтянутого живота – ещё быстрее. Советуют такие типы упражнений:

Ротовой выход. Нужно всего лишь округлить губы и слегка вытянуть их вперед, словно в ожидании поцелуя. Далее – медленно, без резкий толчков просто выдохнуть как можно больше воздуха за один раз.
Носовой вдох. Шумно вдохнуть максимальное количество воздуха исключительно через нос. Не дышать около 10 секунд, а затем выдохнуть.
Упражнение, аналогичное первому, однако при выдыхании нужно произнести: «Па – ах».
Выдохнув весь воздух, постараться задержать дыхание. Голова должна быть опущена к груди. Живот же необходимо втянуть, насколько это возможно. Когда терпеть станет сложно, нужно расслаблено вдохнуть новую порцию воздуха.

Данные упражнения нужно выполнять регулярно – эффект на животе проявится в самые короткие сроки. Лучше проводить такую гимнастику в тишине и спокойствии.

Польза массажа

Не только профессиональные тренеры знают, как быстро убрать жир с нижней части живота. Искусство массажа также существенно помогает в достижении это этой цели. Примечательно то, что выполнять данные манипуляции совсем не трудно. Никаких специальных кремов и прочих средств не понадобится. Справиться и убрать жир с низа живота вполне возможно в домашних условиях и собственными силами. План действий таков:

Лечь на ровную поверхность животом вверх, предварительно разместив на ней мягкий предмет, на который можно положить голову.
Используя только большой и указательный пальцы, нужно пощипывать проблемную зону. Не стоит прилагать значимые усилия: движения должны быть нежными и аккуратными. Продолжать данное действие нужно 3-5 минут.
После завершения надо около минутки похлопывать живот и поглаживать его.

В целом данная процедура занимает не больше 10 минут. Причем этот мини-массаж вполне возможно совмещать с просмотром любимого сериала или интересного фильма.

Внимание! Не стоит возлагать надежды на массаж, игнорируя физические упражнения и правильное питание, ведь это не панацея. Однако при соблюдении всех правил данная манипуляция значительно ускорит получение желаемого результата.

Важно также помнить о стабильности, систематичности проведения сеансов такого массажа, чтобы убрать низ живота. Результат будет только у того, кто не забывает уделить этому пусть всего 10 минут, но каждый день.

Диета или правильное питание?

Если убрать сантиметры с низа живота необходимо очень срочно, придется следовать диете, которая предполагает быстрый результат. Степень жесткости должна определяться состоянием здоровья и силой духа худеющего, а также его вкусовыми предпочтениями.

Это важно! Ни в коем случае нельзя начинать голодание: организм в состоянии стресса начнет накапливать жир, и тогда проблемы появятся не только в области низа живота.

Если речь идет об очень коротком сроке, можно выбрать одну из монодиет, чтобы убрать сантиметры. Но стоит помнить о правильном выходе из нее после окончания. В целом же данный метод быстрого похудения не рекомендуется никому. Гораздо более гуманно по отношению к собственному телу и здоровью постепенно начать питаться правильно. Тогда постепенно удастся навсегда убрать низ живота и прочего лишнего жира на теле. Существуют основные положения, на которые стоит ориентироваться.

Первое из них касается полного отказа или максимального ограничения от такой пищи:

сладкое,
жирное,
жареное,
кондитерские изделия в любом виде;
консервированная продукция;
еда быстрого приготовления.

Сахар лучше исключить из рациона. Частично можно заменить его натуральным домашним медом, но перебарщивать с употреблением этого источника витаминов всё же не стоит, ведь он достаточно калориен.

Не последнюю роль в том, чтобы убрать низ живота, играет и соблюдение правила дробного употребления пищи. Дневной рацион важно разбивать хотя бы на 5-6 приемов. Нельзя полностью отказываться от углеводов, как это предполагают специальные безуглеводные диеты. Напротив, их содержание злаки и крупы есть не только можно, но и нужно. Однако стоит постараться употреблять их в первой половине дня. Также нужно есть мясо (лучше куриное или индюшачье филе, телятину без жира) и много овощей, за исключением картофеля и авокадо.

Что касается фруктов, их можно употреблять в больших количествах, если речь не идет о бананах и винограде. Летом из сезонных ягод можно приготовить чудесные десерты, которые утолят жажду сладкого. Зимой же в ход идёт невероятно приятное сочетание яблок и убивающей голод корицы.

Профессиональные диетологи говорят о том, что делать один день в неделю разгрузочным – решение правильное и очень полезное для организма. Не исключение и низ живота, который постепенно будет подтягиваться. И, разумеется, никогда нельзя забывать о жидкости. Выпивать каждый день не менее двух литров воды – обязательная привычка стройной привлекательной девушки. Желательно сохранить её и после выхода из любых диет.

Итак, если задаться целью похудеть внизу живота, достичь её можно запросто и даже довольно быстро. Но для решения проблемы с неидеальной зоной придется действовать комплексно – сразу в четырех направлениях. Питаясь правильно, можно добиться не только сжигания жира на животе, но и общего улучшения самочувствия. Тонус организма позволит настроиться на достижение успехов в делах похудения. Но перед физической активностью стоит выполнить дыхательную гимнастику, которая и самостоятельно производит важный эффект, и готовит мышцы живота к дальнейшей нагрузке. Сам комплекс упражнений не так уж сложен, да и занимает он мало времени. Ежедневные повторения стоят того результата, который удается получить всего за неделю. Наконец, легкий массаж – отличное завершение комплекса мероприятий, предназначенного для того, чтобы убрать живот.

Большой живот, обвисший живот, «пивной живот», жировые отложения на боках и внизу живота – проблема, волнующая не только женщин, но и представителей сильного пола. Со страниц глянцевых модных изданий рекламируется красивое здоровое тело с плоским изящным животиком. Увы, не все имеют такой живот в силу разных жизненных обстоятельств.

Но проблема разрешима. Давайте разберемся и поможем советами, как убрать большой живот. Как питаться и изменить образ жизни, чтобы достичь цели в коррекции фигуры в области живота?

Оглавление [Показать]

Опасность жировых отложений

Женская физиология предусматривает наличие жировой прослойки в области живота. Природа побеспокоилась о защите будущего ребенка после вхождения женщины в детородный возраст. Именно жир на животе защищает и обеспечивает теплом будущего ребенка. У представительниц прекрасного пола прослойка жира образуется в подкожном пространстве. В этом можно убедиться, захватив рукой складку на животе.

У мужчин происходит все иначе. Жировые отложения откладываются вокруг внутренних органов. Они сдавливают сердце, почки, печень и нарушают их работу. Этот жир называется абдоминальным. Опасность его заключается в гормональной активности. Появляется большая тяга к еде и дальнейшей стимуляции роста жира.

По мнению врачей, насколько опасны жировые отложения для здоровья, служит измерение окружности талии. У женщин этот показатель не должен превышать 80 см. У мужчин каждый лишний сантиметр «животика» забирает год жизни. Поэтому надо стараться, чтобы талия не превышала 94 см. В противном случае следует задуматься, как питаться, чтобы убрать живот, индивидуально подобрать комплекс мер по устранению жировых отложений в проблемной зоне.

Скопление жира в области живота гораздо опаснее других жировых отложений в организме. Американские врачи пришли к выводу, что большой живот с жировыми складками увеличивает риск развития сердечно-сосудистых болезней, рака, развитие диабета 2 типа, чаще возникает инсульт.

Причины возникновения жира в брюшной полости

Жир на животе возникает по ряду причин. У каждого человека история приобретения его своя.

1. Гиподинамия. Сидячий образ жизни дома и на работе, лень или нехватка времени заняться спортом приводят к появлению «жирка».

2. Неправильное питание. Жирная высококалорийная еда, нерегулярный прием пищи, перекусы в фастфуде, ужины перед сном являются причиной недовольства своей фигурой.

Ненасыщенные жиры в транс-конфигурации, так называемые транс жиры, представляют наибольшую опасность в появлении большого живота и отложении жира. Эти вредные ингредиенты содержатся в майонезе, крекерах, выпечке, маргарине, в фастфуде – продуктах быстрого приготовления.

3. Наследственность. Если в семье были и есть тучные родственники, то существует прямая угроза появления лишнего веса. Поэтому следует максимально уделить внимание своему питанию и спортивным занятиям.

4. Стрессовые ситуации. Нередко люди, переживающие стресс, свои тревоги и переживания «закусывают». Не контролируют объем употребляемой пищи, ее состав, время приема. Еда успокаивает, отвлекает от проблем, но возникают жирный живот и бока.

5. Гормональные нарушения. При гормональном сбое и наборе веса следует обратиться к врачу и начать лечение.

6. Роды. Большой и обвисший живот после родов часто служит причиной депрессивного состояния женщины. Не стоит отчаиваться, это физиология женщины. Фигуру с дряблым и растянутым животом можно привести в норму, проявив большое терпение и усердие. Прежде всего, перейти на диету. Убрать жир с живота при помощи правильного питания и физических упражнений возможно.

7. Период менопаузы. После 45 лет у женщин наблюдается гормональная перестройка организма. Жировые клетки откладываются в нижней части живота. Следует пересмотреть рацион питания и выполнять упражнения для удаления жировых отложений с проблемных зон.

Как убрать живот с помощью диеты

Принципы диеты, чтобы убрать живот, бока

Диета, чтобы убрать живот основывается на трех принципах.

1. Правильный питьевой режим.

Ежедневное регулярное употребление чистой негазированной воды объемом 1,5-2 л способствует хорошему обмену веществ и сжиганию жира. Не следует запивать еду водой, соком, чаем, кофе. Это способствует торможению процесса пищеварения, еда плохо усваивается. Процессы брожения могут начаться прямо в желудке. Пить воду и напитки следует не ранее 40-60 минут после еды и за 20-30 минут до принятия пищи.

Вода необходима для работы головного мозга. Недостаточное потребление жидкости приводит к большему потреблению еды и откладыванию жиров в проблемных зонах. Часто чувство голода путают с недостатком воды в организме. Человек ищет, чтобы ему съесть, а следует просто выпить стакан чистой воды. Употребляя жидкость в течение дня, снижается потребность к сладкому, что уменьшает риск появления лишних килограммов.

2. Переход на низкокалорийную пищу.

Большое потреблений калорий заставляет наше тело полнеть. Большие порции высококалорийной еды – главная причина появления жира. Люди привыкли быстро насыщаться такими блюдами, как жареный картофель с хлебом и т.п. блюдами.
Употребление белков в виде отварного нежирного мяса, рыбы, яиц, творога, нежирных кисломолочных продуктов полезно для худеющих людей.
Переход на сложные углеводы. Гречка, овсяные хлопья, нешлифованный рис, ячневая и др. крупы – кладезь витаминов и являются здоровыми продуктами питания. Зеленые яблоки, бананы, цитрусовые также содержат необходимые сложные углеводы.
Следует уделить внимание уменьшению употребления жиров. Полезные полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 содержатся в орехах, жирной морской рыбе, яйцах. Эти продукты полезны для людей, следящих за здоровьем и весом.
Жизнь без дрожжевых продуктов. Необходимо полностью отказаться от употребления еды, содержащей дрожжи. Существует поговорка: «растет, как на дрожжах». К животу это относится в первую очередь. Именно дрожжи способствуют отложению жира на талии и животе.
Побольше продуктов, содержащих клетчатку. Диета, чтобы убрать живот, бока, должна включать продукты, содержащие клетчатку. Это большое разнообразие фруктов и овощей. Исключается чувство голода, хорошо работает перистальтика кишечника. Плоды и ягоды малокалорийны, имеют приятные вкусовые качества, полезны для людей, у которых большое скопление жира в области живота.

3. Частый прием пищи в течение дня небольшими порциями.

Редкий прием пищи приводит к употреблению большего количества еды, чем требуется организму. Это приводит к отложению лишнего жира в области живота и других проблемных зонах. Прием пищи 5-6 раз в сутки небольшими порциями приводит к правильному обмену веществ и полному усвоению пищи. Порция еды должна умещаться в стакане и не превышать 250 г.

Какая диета, чтобы убрать живот? Меню

Перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан воды за 20-30 минут до еды.

Завтраки

На завтрак хорошо подходят фрукты: яблоки, груши, апельсины, грейпфруты. Можно приготовить фруктовый или овощной салат «Щетка».
Овсяные хлопья, заваренные кипятком с курагой, черносливом с добавлением орехов.
Разнообразные каши, сваренные на воде: гречневая, овсяная, перловая, ячневая.

Через два часа можно выпить воду, чай, кофе и другие напитки.

Поздние завтраки

Омлет с овощами.
Творог с медом, орехами и ягодами.
Нежирный йогурт или ряженка.

Салат из сырых овощей с отварной куриной грудкой.
Запеченные овощи: кабачки, цветная капуста. Рыба, приготовленная на пару или запеченная с луком и лимоном.
Отварное нежирное мясо с зеленым салатом, помидорами и огурцами.

Полдники

Фрукты или фруктовые салаты.
Цельнозерновые хлебцы или галетное печенье.
Зеленый чай, соки, кофе без сахара.

Суп-пюре из брокколи с гренками. Борщ из овощей. Грибной суп с сухариками.
Тушеные овощи. Салаты из сырых овощей.
Отварная рыба или мясо нежирных сортов.

За час до сна можно перекусить яблоком или выпить стакан нежирного кефира или ряженки.

Существует несколько способов убрать живот. Используя в комплексе все доступные методы, можно добиться значительных успехов и откорректировать фигуру, удалив жировые отложения с боков и живота.

1. Активный образ жизни. Занятия в спортзале, посещение бассейна, йога, велоспорт способствуют снижению веса и помогут убрать жир с низа живота.

2. Занятия с хула-хупом. Спортивный обруч с массажными шариками поможет разбить жировые отложения на талии, подтянуть мышцы живота, убрать лишние сантиметры.

Решение проблемы: как убрать живот (фото с хула-хупом) – один из способов.

3. Комплекс специальных упражнений. Существует множество упражнений, которые способствуют устранению живота. Регулярное их выполнение приведет к желаемому результату.

vesdoloi.ru

Выпирающий животик является одной из самых проблемных частей тела у большинства людей, причем как девушек, так и мужчин. Особенно часто накапливается жир в нижней части живота, которая в народе известна, как «нижний пресс». Нижняя часть пресса качается значительно сложнее, чем верхняя, а жир тут очень упрямый, и часто он не хочет уходить даже тогда, когда в остальных частях тела вы успешно побороли все отложения. Поэтому борьба предстоит долгая и комплексная, и только тогда ответ на вопрос, как убрать жир внизу живота, станет вам понятным. Но давайте обо всем по порядку.

Особенности работы с нижней частью живота

Нижняя часть живота невероятно проблемная, и даже изнуряющие тренировки в тренажерном зале могут не помочь убрать жировую складку внизу живота. Чтобы решение этой проблемы было эффективным, нужно изначально понять ее причины, а уже после приступать к решению.

Причина 1. Жир

Самая очевидная и популярная причина животика ниже талии. Вообще жир – странная вещь с точки зрения физиологии. Мы можем локально накачать и подтянуть те или иные мышцы, на что направлены силовые упражнения, но сжечь жир в одной части тела невозможно – если вы худеете, вы худеете в целом, а организм сам решает, в какой части тела он хочет сбросить меньше, а в какой – больше. Нижняя же часть живота одна из самых упрямых – жир тут очень стойкий, особенно если вы имеете еще и генетическую предрасположенность к так называемому животику.

Так вот, при наличии жира одни только упражнения на пресс будут бесполезны: вы можете увеличить мышцы, но под жировыми отложениями они просто не будут видны. Более того, объем живота может прибавиться еще больше. Нужны меры, направленные на жиросжигание. Это кардиотренировки: бег, плавание, велосипед, прыжки и так далее, а также коррекция рациона. Правильное питание, которое основывается на полезных продуктах и категорически не допускает переедания – это то, что нужно, чтобы убрать жир с низа живота и остальных частей тела.

Причина 2. Осанка

При неправильной осанке может казаться, что у вас есть лишние килограммы в районе живота, даже если на самом деле их нет. Если вы сильно выпячиваете и опускаете таз, горбите спину, в позвоночнике появляется изгиб, который как бы выталкивает живот вперед. В результате вы выглядите толще и ниже, чем вы есть. Если вам кажется, что причина в этом, попробуйте скорректировать осанку. Для этого существует большое количество упражнений.

Еще один лайфхак для женщин, привыкших горбиться – каблуки. Даже небольшой каблучок автоматически заставит вас расправить спину, а походка станет более легкой, женственной и грациозной.

Причина 3. Мышцы нижнего пресса

Если нижняя часть мышц пресса развита плохо, живот может выпирать даже при отсутствии большого количества жира. Косые мышцы будто обернуты вокруг торса. Они формируют талию и поддерживают спину, работая подобно корсету. Причем классические упражнения вроде подъемов корпуса и приседаний могут быть бессильны, так как они в основном прорабатывают верхнюю часть пресса. Нужны упражнения, направленные именно на нижнюю часть пресса - они помогут в том, как убрать жирок внизу живота.

Немного о питании

Правильное питание - важный элемент направленной на похудение программы. Все лишнее, что вы едите и не сжигаете, неизбежно откладывается в жир, в частности в некрасивый валик внизу живота.

Сразу отметим, что прибегать к чудодейственным жестким диетам, обещающим избавление от 10 кг за неделю, нельзя. Вы только подорвете свое здоровье, а вес вернется так же быстро, как и ушел. Кроме того, ввиду резкого похудения может обвиснуть кожа, и тогда низ живота будет смотреться еще более некрасивым.

Худеть нужно плавно и постепенно – это безопасно. Изначально приучите себя кушать часто и небольшими порциями. Основой вашего рациона должны стать свежие фрукты и овощи, нежирные белковые продукты, сложные углеводы в виде каш. Постарайтесь отказаться от фаст-фуда, вредных сладостей и выпечки, копченого, жирного, жареного, соленого. Ограничьте употребление сахара соли, а также алкогольных напитков.

Очень важно пить достаточное количество жидкости – чистой питьевой воды в количестве не меньше 1-1,5 литра в сутки. Учтите, что это касается именно воды, а не чая, не кофе, не соков и не газированных сладких вод.

Также важно избегать вредных перекусов в виде бутербродов, шоколадных батончиков и так далее. Их можно заменять кисломолочными напитками, орешками, сухофруктами, овощами, фруктами, отварными яйцами – эти продукты значительно более полезны и менее низкокалорийны, кроме того, насыщают они намного лучше, чем «пустые калории».

Упражнения для устранения жира внизу живота

Теперь рассмотрим упражнения для проработки нижнего пресса, благодаря которым можно избавиться от жира снизу живота.

1. Скручивания

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо. Руки вытяните и отведите их за голову назад. Поясница должна быть крепко прижата к полу. Это исходное положение. Теперь вдохните, оторвите от пола верхнюю часть тела и потянитесь руками к потолку. Сделайте выдох и продолжите скручиваться, пока руками не коснетесь носков. Затем сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь. Опускаться нужно примерно до половины движения, не ложась на поверхность полностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

2. Подъемы прямых ног

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо, носки вытянуть вперед. Поясницу прижмите к полу. Под ягодицы нужно подложить ладони. Теперь вдохните и поднимите прямые ноги вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол. На вдохе максимально напрягите мышцы живота. Сделайте выдох и медленно опустите ноги. Остановитесь, когда до пола останется пару сантиметров. Ноги при этом не должны касаться пола в течение всего подхода. Также важно, чтоб поясница была качественно прижата к полу. Повторите упражнение не менее 10 раз.

3. Подъем бедер

Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу. Руки развернуть под углом в 45 градусов к корпусу, ладошками вниз. Теперь нужно вдохнуть и подтянуть пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, а, выдыхая, немного оторвите их от пола. Ноги и дальше нужно держать прямо. Выдыхая, медленно опустите бедра снова. Повторить не менее десяти раз .

4. Обратные скручивания

Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Руки положите вдоль тела вниз ладонями – они будут служить, как опора. Выдыхая, подтяните колени к груди, чтоб при этом напряглись мышцы живота. Вдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

5. «Ножницы»

Нужно лечь на спину, голову и плечи немного приподнять над полом. Также можно положить под голову руки, чтоб нагрузка на шею была меньше. Носки вытяните. Поднимайте над полом правую ногу перпендикулярно туловищу, пытаясь держать ее максимально прямо. Левую поднимите над полом немного. Затем опускайте правую ногу и поднимайте левую. Сделать без перерыва по 6-8 раз для каждой ноги .

6. Сед с высоким углом

Нужно сесть, опереться на руки сзади себя. Ноги слегка поднимите вверх, к груди коленями. Напрягите мышцы пресса, стараясь максимально прижать пупок к позвоночнику. Корпус отклоните слегка назад, одновременно с этим вытяните вперед ноги. Возвратитесь в исходное положение. Выполнить рекомендуется три подхода по 10 раз.

В течение всего выполнения упражнения старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Если упражнение вам кажется сложным, для начала можно заменить выпрямление ног подъемами корпуса. Ноги при этом держите согнутыми в коленях на весу.

7. Полная планка с разворотом

Сначала вам нужно принять упор, как при классической планке. Ноги держите вместе, вес пытайтесь перенести назад. Руки немного согните в локтях, подтяните правое колено к левому локтю, чтобы нижняя часть корпуса была повернута в сторону. Затем возвратитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с левой ногой. Это один повтор. Всего рекомендуется выполнить три подхода по десять повторений. Для увеличения эффективности упражнения следите за тем, чтобы мышцы пресса постоянно были напряжены.

8. Навасана – Поза лодки

Нужно сесть на пол, согнуть колени и оторвать от поверхности ноги. Ваша задача – балансировать на седалищных костях и копчике. Если сначала это дается вам тяжело, можно двумя руками обхватить бедра немного ниже колена и слегка приподнять ноги. Те, чей уровень физической подготовки выше, могут поднять ноги так, чтоб голени и пол были параллельны. Руки также нужно вытянуть параллельно полу вперед. Если вы хотите сделать упражнение еще сложнее, можете вытянуть ноги и держать их максимально прямо, чтобы тело было схоже с формой буквы V. Задержитесь в такой позиции. Для начала будет достаточно 30 секунд, затем это время можно увеличивать. Повторите упражнение не менее пяти раз.

9. Круг двумя ногами

Нужно лечь на спину. Ноги держать вместе. Не сгибая их в коленях, поднимите их вверх. Руки расположите вдоль туловища для опоры. Спину держите прямо. Плавно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно в 30 см диаметром. Один нарисованный круг – это одно повторение.

Рекомендуется менять направление, прорисовывая круг ногами сперва по часовой стрелке, а затем – против нее. Увеличивая диаметр круга, вы можете усложнить упражнение. При этом ноги в течение всего времени его выполнения должны оставаться прямыми.

10. Русский твист

Для этого упражнения вам нужно сесть на пол, согнув колени. Корпус отклоните под углом примерно в 45 градусов, мышцы пресса напрягите. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опирайтесь на копчик, медленно отрывая ноги от пола. Делайте скручивания рук и корпуса в обе стороны. Одно повторение – это скручивание сначала вправо, а затем влево. Чтобы усложнить упражнение, можно отклонить корпус дальше. Для того чтобы удерживать равновесие, расставьте ноги шире. Делайте все плавно, спину держите прямо, избегайте рывков.

Также в борьбе с жиром внизу живота будет полезен хула-хуп , который как бы «разбивает» жировые отложения. Вообще к этому вопросу нужно подойти комплексно и ответственно. Не ждите быстрых результатов, ведь мы помним о скверном характере жира внизу живота и его нежелании уходить. Делайте все правильно, постепенно и регулярно, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Полезные видео о том, как убрать жир внизу живота

www.fitnessera.ru

Появление жировых складок на животе – не только косметическая проблема, но также это может выступать предвестником развития многих осложнений со здоровьем в будущем.

Среди них в первую очередь стоит отметить болезни: сердечно-сосудистой системы, Альцгеймера, онкологического характера и сахарный диабет.

Особенно, это грозное предупреждение касается женщин с объемом талии более 89 см, для мужчин граничная цифра равняется 102 см, поэтому для них задача – ускоренно убрать низ живота – является весьма и весьма актуальной.

Кстати, недавнее исследование, проведенное американскими специалистами клиники «Mayo», показало удивительную закономерность: пациенты, имеющие хронические заболевания и относительно низкий индекс массы тела, не всегда отличаются лучшей выживаемостью, чем люди с более высоким показателем ИМТ.

Это связано с тем, что длительность жизни имеет линейную зависимость от показателя, который характеризует соотношение окружностей талии к бедрам. В итоге люди, даже с небольшим количеством лишнего жира вокруг живота, считаются менее здоровыми, чем те, у кого избыточный вес в большей степени распределен в других частях тела, например, бедрах.

Безусловно, с возрастом в организме человека происходят характерные изменения интенсивности обмена веществ, а в некоторых случаях он особенно резко замедляется, например, у женщин, подбирающихся к менопаузе. В результате такие гормональные колебания, а также снижение мышечной массы, наследственность и малоподвижный образ жизни, приводят к накоплению избыточного количества жировой ткани в брюшной полости.

Но, что же делать? Как гарантировано убрать объемный живот!? Диетологи в такой ситуации советуют использовать комплексные методы борьбы с проблемой, которые включают в себя полный пересмотр ежедневного рациона питания, строгое следование диете и грамотно составленный план жиросжигающих тренировок, включающий как аэробные нагрузки, так и акцентированные упражнения на брюшной пресс. Но обо всем по порядку!

Как убрать низ живота: руководство к действию

1. Сократите общую калорийность пищи. Конечно, калории жизненно необходимы для обеспечения организма энергией, однако избыточное их потребление (больше нормы) также приводит и к стремительному увеличению веса. В продуктах калории хранятся в виде белков, жиров и углеводов.

Углеводы являются основным источником энергии и, как правило, содержатся в растительной пище. Белки и жиры также относятся к питательным веществам и в большей мере находятся в продуктах животного происхождения. Хотя все они весьма важны для поддержания здорового состояния мышц и тканей тела, но избыточное количество жира легче всего трансформируется в лишние килограммы вокруг вашей талии, да и других частей тела.

Каждый грамм жировой ткани способен высвобождать энергию, равную 7,5 ккал. Это означает, что ежедневное сокращение общей калорийности питания на 500 – 1000 единиц ниже суточной нормы позволит вам гарантировано сжигать до 1 кг жира каждую неделю.

2. Исключите потребление обработанной пищи. Данная программа питания, направленная на снижение концентрации жира в нижней части живота, полностью ограничивает употребление химически обработанных и рафинированных продуктов. Во время пищевой обработки теряется подавляющий объем питательных веществ, часто добавляется сахар, соль и другие химические вещества для улучшения вкуса, запаха и сохранения свежести.

Добавление сахара в пищу вызывает резкие всплески уровня глюкозы в крови, в результате чего для стабилизации ситуации начинается усиленное производство инсулина, что совсем скоро приводит к новому витку ощущения голода, заставляя вас снова бежать к холодильнику за лакомством.

Также избегайте «запрещенных» продуктов питания богатых консервантами: это сладкая газировка, различные майонезы и соусы, печенье, торты, конфеты, чипсы и прочее.

3. Отдавайте предпочтение комплексным углеводам. Сложные углеводы (содержатся в цельном зерне и большинстве фруктов и овощей) помогают поддерживать более плавное повышение уровня глюкозы в крови, что способствует более низкой миграции калорий в жировые запасы.

Это подтверждает исследование, проведенное американскими специалистами журнала «Nutrition». Оно показало, что продукты на основе цельных зерен способны предотвращать увеличение объемов висцерального (глубокого) жира, который локализован вокруг внутренних органов брюшной полости и негативно воздействует на их функциональность.

Замените продукты, сделанные из обработанного зерна (белый хлеб, светлый рис и макаронные изделия), пищей богатой сложными углеводами – это дикий рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и много других.

4. Ограничьте поступление насыщенных жиров. Когда вы готовите пищу с использованием жиров (например, во время жарки на сковороде с использованием большого количества растительного масла), они способны собою замещать воду в продуктах, что значительно увеличивает их итоговую калорийность. Особенно опасны в этом плане насыщенные и транс жиры.

Если во время приготовления блюд вы вынуждены использовать жир, старайтесь в таких ситуациях отдавать предпочтение

оливковому маслу

Но не более 1 – 2 столовых ложек.

5. Кушайте больше фруктов и овощей. Под завязку заполненные полезными питательными веществами, фрукты и овощи славятся своей низкой калорийностью. Организм человека остро нуждается в них, чтобы поддерживать надлежащий баланс основных гормонов, которые и помогают сжигать жир внизу живота (да и по всему телу), контролировать голод и поддерживать достаточный уровень метаболических процессов.

Большое количество клетчатки в составе овощей и фруктов также помогают держать под контролем уровень сахара в крови, что существенно ограничивает появление соблазнов пойти внепланово перекусить чем-нибудь вкусненьким и, как правило, довольно высококалорийным.

6. И не забывайте про мясо, молочные продукты и орехи. Мясные и молочные продукты являются отличным источником белка, но также могут содержать в себе и насыщенные жиры. При выборе отдавайте предпочтение мясу рыбы и птицы, откажитесь от красного мяса, что касается молочки, то лучшим решением будет покупка обезжиренных ее вариантов.

Употребление в пищу лосося, тунца или скумбрии и запеченной на гриле курицы даст вам достаточный объем питательных веществ (в том числе и протеинов), чтобы успешно терять жир.

Бобовые – это еще один здоровый, с низким содержанием жира альтернативный источник белка, который вы можете употреблять хоть каждый день. Также в качестве закуски присмотритесь к орехам, но не более одной горсти на протяжении дня, иначе вы можете здорово увеличить общую калорийность.

7. Употребление особых продуктов. Пектин, который содержится в яблоках и цитрусовых, препятствует поглощению жира клетками организма, поэтому может быть полезен при любой диете. Красный перец (чили), чеснок и имбирь прекрасно подавляют аппетит, помогают увеличить метаболизм и снижают всасывание жиров в желудочно-кишечном тракте.

Также попробуйте эффективность продуктов с отрицательной калорийностью, например, моркови, сельдерея и прочих.

8. Примерное меню вашего рациона питания. Здоровый завтрак с минимальным количеством калорий может включать: 1 стакан отрубей с обезжиренным молоком, грейпфрут и одно вареное яйцо. На второй завтрак съешьте немного черники либо клубники и выпейте стакан домашнего йогурта.

На обед сделайте салат из зелени вместе с запеченными кусочками куриного филе и стакан воды или фруктового сока. Салат с сельдереем и морковкой плюс бутерброд из цельнозернового пшеничного хлеба с лососем можно скушать на полдник. На ужин приготовьте блинчики с семгой, приправленные зеленью и специями с минимальным использованием оливкового масла.

В течение дня пейте исключительно чистую воду взамен различным сладким газированным напиткам. Также откажитесь от употребления алкоголя, который несет в себе только пустые калории и не более.

Эффективные упражнения против жира на животе

Хорошо развитые мышцы нижней части живота позволяют не только получить красивый и подтянутый пресс, но и помогают поддерживать правильную осанку тела. Существует множество общих и акцентированных упражнений в составе гимнастики для живота, направленных на данную область. Вот некоторые из них:

Аэробные упражнения

Такой тренинг, также известный как кардио, включает в себя повторяющиеся в течение длительного времени движения основных групп мышц тела при небольшом сопротивлении, что вызывает повышение частоты сердечных сокращений.

Чтобы убрать жир в нижней части живота (или любом другом месте) вам обязательно нужно сжигать большую часть калорий с помощью аэробных нагрузок.

Для этого выполняйте те виды физической активности, которые вам больше всего по душе. Например, это могут быть: бег трусцой, езда на велосипеде (или домашнем велотренажере), быстрая ходьба, бег на месте, подъемы по лестнице и прочее. Старайтесь проводить 3 – 4 тренировки в неделю продолжительностью не менее 45 минут.

Подъемы ног с мячом лежа

Для этого лягте на спину на тренировочный мат, руки расположите вдоль туловища, ноги прямые. Зажмите между голеней фитбол (или воспользуйтесь утяжелителями) и поднимите ноги до того момента, пока ступни не станут параллельными потолку.

Затем оторвите ягодицы от пола и потяните таз максимально вверх, после медленно вернитесь в исходное положение. Но за несколько сантиметров до касания мяча поверхности пола приступайте к выполнению следующего подъема ног. Всего 15 – 20 повторений.

Это упражнение в первую очередь предназначено для нижней части прямой мышцы живота и сгибателей бедра.

Обратные скручивания на скамье

Следующее упражнение необходимо выполнять на наклонной скамье для пресса, но можно и на полу. Для этого лягте на спину, головой к вершине скамейки, руками держитесь за ее края, ноги выпрямлены. В контролируемом движении подтяните ноги, сгибая их в коленях, максимально близко к груди, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию. Всего 15 – 20 повторений.

Для дополнительной нагрузки можете стараться вообще не сгибать ноги в коленях, насколько это возможно, что позволит вам направить большую нагрузку на низ живота и сгибатели бедра.

Велосипедные скручивания

Упражнение акцентировано на всю область прямой мышцы брюшного пресса, а также на косых мышцах живота.

Для его выполнения лягте на спину, ноги поднимите и согните в коленях под углом 90 градусов, голени параллельны плоскости пола. После прижмите ладони по разные стороны головы и немного приподнимите плечи над ковриком. При помощи вращательных движений туловища несите левый локоть и правое колено навстречу друг другу, в то же время, полностью выпрямляя вашу левую ногу.

После краткой паузы совершайте поворот в другую сторону, в результате чего уже правый локоть и левое колено тянутся друг к дружке (одновременно выпрямляя правую ногу). Продолжайте копировать велосипедные движения еще 15 – 20 поворотов. В дополнение к мышцам пресса (прямым и косым) также работают сгибатели бедра и квадрицепсы.

V-образные подъемы

Нагрузка данного упражнения направлена как на верхнюю, так и на нижнюю долю прямой мышцы живота, и поможет вам укрепить и привести в нужный тонус брюшной пресс. Под V-образными подъемами подразумевается одновременные движения туловища и бедер, в результате чего создается подобие буквы V в верхней части амплитуды.

Для этого лягте на спину на тренировочный мат, ноги прямые, руки сложены в замок за головой, локти согнуты. Напрягите мышцы пресса и одновременно выполните подъемы туловища и прямых ног навстречу друг к другу, стараясь, чтобы линия позвоночника и бедер стали практически перпендикулярны плоскости пола. В наивысшей фазе подъема задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в стартовое положение. Повторите упражнение еще 9 – 12 раз.

Поочередные подъемы ног в висе

Для выполнения данного упражнения вам понадобится турник. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч, тело представляет собой одну прямую линию. В контролируемом движении медленно потяните правое колено максимально близко к груди, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию. Как только вы опустите ногу, начинайте движение левым коленом.

Всего выполните попеременные подъемы 15 – 20 раз с каждой ноги. В дополнение к нижней части прямой мышцы живота это упражнение также направлено на сгибатели и четырехглавые мышцы бедра.

Одиночные подъемы ног стоя

Следующее упражнение хорошо задействует в работу нижний пресс, косые мышцы живота, а также мышцы бедра и ягодиц, которые участвуют в поддержании равновесия тела и правильной осанки.

Стартовое положение: встаньте прямо, стопы поставьте близко друг к дружке. Наклоните ровную спину вперед на 45 градусов, руки вытяните в разные стороны, перенесите вес тела на левую стопу и начинайте правой ногой делать подъемы в сторону, пока линия бедра не будет параллельной плоскости пола.

Следите, чтобы спина не прогибалась, и не допускайте вращения бедра (движение строго по одной траектории). Всего сделайте 9 – 12 повторений и выполняйте упражнение с другой ноги.

Комплекс «Бурпис»

Следующий комплекс представляет собой совокупность отдельных упражнений, выполнение которых начинается и заканчивается из положения стоя. Здесь и приседания, и планка, и прыжки… Все это делает ваши мышцы пресса и в частности низа живота более тренированными и подтянутыми.

Стартовая позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой и присядьте на корточки. Затем, удерживая спину ровной, сделайте наклон туловища немного вперед, положите руки на коврик и перейдите в позицию для отжиманий. После подтяните стопы к ладоням, выпрямите спину и выпрыгивайте максимально вверх, одновременно поднимая руки над головой. Аккуратно приземлитесь. Одно повторение готово. Сделайте еще 9 – 12 кругов.

Перекрестные скручивания стоя

Данное упражнение нацелено на низ живота, мышцы кора и ног, и по своей сути напоминает привычные велосипедные скручивания, но только выполняемые стоя.

Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и выставите перед собой. Потяните левое колено вверх по направлению к правому локтю, а затем в прыжке зеркально повторите движение с другой стороны (правым коленом к левой руке). Поддерживая спину ровной, совершайте энергичные прыжки с одной ноги на другую, придерживаясь техники выполнения упражнения. Всего по длительности 30 – 45 секунд.

Броски мяча

И завершают наш цикл упражнений броски мячом. Для этой цели лучше всего подойдет тяжелый медицинский мяч или медбол, но, в крайнем случае, это может быть и немного спущенный баскетбольный.

Встаньте прямо, мяч держите в вытянутых руках над головой, ноги на ширине плеч. Немного согните руки в локтях и с силой сожмите брюшной пресс. Затем, сгибая ноги в коленях, опускайте таз вниз и назад (как будто хотите сесть на стул), одновременно наклоните верхнюю часть туловища немного вперед и со всей силы бросьте мяч о поверхность пола. Это будет одним повторением упражнения (всего 9 – 12 раз).

Видео тренировка – как быстро убрать жир с низа живота

easy-lose-weight.info

Неправильный образ жизни, нарушенный метаболизм, строение тела и послеродовые отложения приводят к тому, что у женщины возникает объёмный низ живота. Поэтому она начинает искать способы того, как убрать низ живота, чтобы выглядеть более стройной.

Способы борьбы с жиром внизу живота

Если вас волнует вопрос, как убрать жир внизу живота, первым делом нужно настроиться на позитив и начинать действовать. Измените своё питание, выполняйте специальные упражнения, массаж и другие процедуры. Можно прибегнуть к пластике живота, чтобы похудеть в нижней его части.

Изменяем рацион

Чтобы избавиться от жировых скоплений в нижней части живота необходимо соблюдать следующие правила питания:

Важно уменьшить общую калорийность пищи. Питаться следует сбалансировано. В вашем рационе обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Запомните! Каждый грамм жира может высвобождать энергию в 7,5 ккал. Если ежедневно сокращать общую калорийность питания на 500 – 1000 единиц, ниже суточной нормы, за неделю можно избавиться от одного лишнего килограмма;
Под строгим запретом химически обработанные и рафинированные продукты. Запрещено лакомиться сладкой газировкой, майонезом, печеньем, тортами, конфетами, чипсами. А также другими продуктами, в состав которых входят консерванты;
Ешьте продукты, состоящие из комплексных углеводов – дикий рис, овсянку, цельнозерновой хлеб;
Не ешьте продукты, в состав которых входят насыщенные и транс жиры. При готовке блюд используйте оливковое масло в количестве не больше 30 грамм;
Употребляйте фрукты и овощи в любом количестве. В них содержится клетчатка, которая удерживает уровень сахар в крови, благодаря чему человеку меньше хочется есть;
Для насыщения организма белком ешьте птицу, рыбу, молочные продукты и орешки. Чтобы убрать низ живота рекомендуется тунца, скумбрию или лосося запекать в духовке;
Если вас волнует вопрос, как убрать жир с низа живота, старайтесь есть особые продукты. Например, яблоки и цитрусовые состоят из пектина, который способствует похудению. Для подавления аппетита рекомендуется, есть красный перец, чеснок, имбирь. Такие ингредиенты увеличивают метаболизм и не дают всасываться жирам в ЖКТ. Важно употреблять морковку, сельдерей и другие продукты, которые вовсе не калорийные;
На протяжении дня рекомендуется пить качественную воду в большом количестве.

Чтобы избавиться от лишних жировых скоплений внизу живота рекомендуется вместе с диетологом составить правильное меню. Например, на завтрак съешьте отруби с обезжиренным молоком, грейпфрут и варёное яйцо. Второй завтрак должен вас порадовать черникой или клубникой и домашних йогуртом. Пообедайте запеченным филе курицы салатом из зелени и фруктовым соком. Пополдничать разрешается салатом из сельдерея, бутербродом из пшеничного хлеба и лосося. Поужинайте блинчиками с сёмгой и зеленью.

Физические нагрузки

Похудеть внизу живота за семь дней можно благодаря посещению бассейна, аквааэробике, йоге или бодифлексу. Также можно записаться на танцы живота к опытному тренеру.

Для корректировки талии и боков, а также уничтожения низа живота полезно крутить хула-хуп. Важно крутить обруч ежедневно не меньше десяти минут.

Избавиться от лишнего жира внизу живота помогут следующие упражнения:

Лёжа на спине, руки положите вдоль туловища, а ладошки – под ягодицы. Делая вдох, приподнимите немного чуть согнутые ноги, напрягите при этом низ животика. Постарайтесь ноги закинуть за голову. Когда колени будут на уровне лба, вернитесь в исходное положение, делая выдох. Упражнение нужно сделать три раза по десять с перерывом в 30 секунд;
Лёжа на спине, руки положите вдоль туловища, ноги приподнимите перпендикулярно полу. Напрягая мышцы, приподнимайте таз вверх. Упражнение сделайте также в три подхода по 20 раз с промежутком на отдых не больше 30 секунд;
Лежа на спине, руки выпрямите в стороны, а ноги приподнимите перпендикулярно полу. Согните ноги в коленях и опустите их в правую сторону, коснитесь при этом правым бедром пола. Вернитесь в начальное положение. Аналогичное действие сделайте в левую сторону. Повторите упражнение 10 раз в три подхода;
Лягте на спину. Ноги согните в коленках, лодыжки скрестите, бёдра разведите в стороны и расслабьте. Руки запрокиньте за голову. Выдыхая, оторвитесь от пола лопатками, а на вдохе примите начальное положение. Упражнение нужно сделать по 20 раз в три подхода;
Лягте на спину. Ноги поднимите и рисуйте ими в воздухе разные фигуры и циферки.

Если будете ежедневно выполнять указанные упражнения, вам удастся избавиться от лишнего жира внизу живота.

Массажные действия

Если вас интересует вопрос, как убрать жир с низа живота, значит, вы должны уметь делать специальный массаж. Для такой процедуры нужно лечь на спину. Под голову положите мягкую подушку. Руки положите на животик. Низ живота обхватите большим и указательным пальцами. Несильно пощипывайте кругом пупка в течение трёх и более минут. Затем следует в течение минуты (можно больше) похлопывать и поглаживать проблемный участок живота.

Массаж длиться в течение пяти минут. Если его выполнять ежедневно, можно получить хороший результат.

Пластика

Очень редко, но бывает, что живот увеличивается из-за уменьшения упругости кожного покрова. Такое явление наблюдается при резком похудении.

Чтобы вновь стать обладательницей прекрасного животика, некоторые девушки прибегают к пластике проблемной области.

Специалисты проводят абдоминопластику. При таком оперативном вмешательстве отделяются и устраняются излишки кожи. Также расщепляют жировые отложения канюлей. После операции на животе остается небольшой шов, который можно спрятать под нижним бельём. Сама пластическая операция является сложной, и длиться в течение 2 – 5 часов. Поэтому стоит оценить все за и против, и после этого принять правильное для себя решение.

Учимся дышать животом

Чтобы в течение недели избавиться от выпирающего животика, важно кроме физических нагрузок дышать животом с помощью диафрагмы. Чтобы научится такому дыханию, выполняйте следующие упражнения:

Выдохните ртом, округленные губы вытяните вперёд. Вытолкните воздух из лёгких. Выталкивать воздух нужно медленно, и как можно больше;
Вдохните носом, губы плотно сомкнув. С шумом вдохните полные лёгкие. Задержите дыхание на десять секунд;
Полностью выдохните воздух ртом. Используйте при этом диафрагму. Выдыхать нужно с силой, произнося звук «Па – ах»;
Выдохнув, постарайтесь не дышать. Голову наклоните вниз. Живот втяните вовнутрь и вогните. Посчитайте до 10 секунд, расслаблено вдохните воздух.

Дыхательные упражнения помогут наладить нормальное дыхание, а также подготовят вас к физическим занятиям.

Народные методы

Для улучшения обмена веществ, стимуляции кишечника и борьбы с жировыми отложениями на животе рекомендуется каждое утро пить на выбор стакан молочной сыворотки, стакан воды с чайной ложечкой мёда и лимонным соком, стакан свежеотжатого капустного сока или же 150 миллилитров воды со столовой ложкой яблочного уксуса.

Помимо таких напитков убрать низ животика поможет обёртывание. Примите душ, проблемное место обработайте скрабом, разогрейте кожу массажем. 400 грамм сухих водорослей ламинарии размочите в пяти литрах воды. Через час намокания, водоросли нанесите на низ живота, зафиксируйте плёнкой и тепло оденьтесь. Длительность процедуры 60 минут. Остатки народного средства смойте водой.

Если вы хотите сделать горячее обёртывание, водоросли нужно помещать в воду с температурой 45 – 60 градусов не более чем на 20 минут.

Зная ответ на вопрос, как убрать низ живота, можно за короткое время стать стройнее и красивее. Важно первым делом определить, нет ли у вас какого-то заболевания, которое может провоцировать рост животика. Если вы здоровы и решительно настроены, победить лишний жир, посоветуйтесь с диетологом, а также с инструктором. Специалисты помогут подобрать правильную диету и эффективные упражнения для достижения поставленной цели.

Как убрать жир с низа живота упражнения: питание, видео, отзывы

Природа наградила женщину уникальным даром – давать жизнь новому человеку! Во время беременности ребенку необходимо тепло, поэтому накопление жира у женщин в области живота и, как следствие, образование складок предусмотрено природой. Но всем нам все же хочется иметь плоский животик, обрести который можно и в домашних условиях.

Любую проблему проще предотвратить, чем потом бороться с ее последствиями!

Представляем Вам несколько полезных советов, которые помогут предотвратить увеличение талии

Долой стресс! Ученые доказали, что в нервном состоянии организм человека активно вырабатывает гормон «кортизол», способствующий отложению жира в области талии. Если стрессовая ситуация все же случилась, попробуйте успокоиться самостоятельно или при помощи антидепрессантов.
Стройная талия против алкоголя! Помимо стресса, повышению уровня «кортизола» способствует и алкоголь. К тому же, при употреблении спиртных напитков пробуждается аппетит и теряется контроль над количеством съеденного. А стоит ли рассказывать про пивной живот?
Снизьте количество жирной и высококалорийной пищи до минимума. Чем больше Вы едите, тем больше усилий требуется организму, чтобы потратить полученные калории. Поэтому проще отказаться от ужина, чем часами потеть в спортзале.
Подружитесь с красными и зелеными овощами, не содержащими крахмал. Клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, способствует быстрому насыщению желудка и подавлению приступов голода.
Почаще ешьте рис, рыбу и мясо птицы. А вот с фруктами нужно быть осторожнее из-за большого содержания сахара.
Вода помогает ускорить обмен веществ, поэтому пейте не меньше 2 литров в день.
Заставляйте мышцы живота работать: регулярно крутите хула-хуп или хотя бы качайте пресс.

Почему жир внизу живота уходит труднее?

Раньше считалось, что нет никакой разницы, откуда сгонять жир. В 90-е годы диетологи устанавливали стандартные способы борьбы с лишним весом.

Согласно последним исследованиям, состав жира, отложенный в разных частях тела отличается – в одном случает откладываются насыщенные липиды, в другом – ненасыщенные кислоты. И это нужно учитывать при выборе вида тренинга!

Исследования показали, что:

внутренние липиды не боятся выброса инсулина, а вот адреналин для них опасен. В качестве орудия борьбы можно использовать кардио — упражнения без ограничения питания;
привычный подкожный жир напротив восприимчив к инсулину и не боится адреналина, бороться с ним можно только комплексно – диета + тренировки;
сложные подкожные липиды практически не дают реакций на адреналин, поэтому избавиться от него несколько сложнее.

Когда речь идет о борьбе со сложной подкожной массой (а именно она и откладывается на животе), организм держит оборону до последнего. Сначала под удар попадают мышцы, и только затем жировые клетки.

Ученые пришли к выводу, что победить врага все же можно, если действовать циклически.

Циклический способ избавления от жира внизу живота

Суть его состоит в том, что первые 4 дня нужно активно сжигать липидный слой, снижая количество углеводов до 50 грамм в сутки и усиленно тренируясь. После этого нужно придерживаться белкового рациона и прокачивать мышцы живота.

Но данный способ похудения требует предварительного подготовки в течении нескольких дней:

выполняем кардио — упражнения перед завтраком;
сокращаем количество калорий;
считаем суточное потребление жиров и углеводов.

Почему нельзя просто сесть на диету?

Сложный подкожный жир очень коварен! Если бороться с ним только лишь диетой, он обязательно оставит себе место для возвращения. Кожа на животе обвиснет, станет дряблой и уж точно не привлекательной.

Даже кардио – тренинга будет мало чтобы убрать живот. При похудении в области талии нужны специальные упражнения обязательно прокачивать пресс.

Упражнения для проработки нижнего пресса

Рассмотрим самые эффективные упражнения для мышц живота.

Обратное скручивание

Выполняем 3 подхода по 10-20 раз

Ложимся на пол, руки располагаем вдоль туловища.
Медленно поднимаем ноги вверх, тянемся бедрами к груди – руки остаются на месте.
Не спеша возвращаемся в исходное положение.

Важно! Ноги должны быть прямыми, а бедра должны подниматься при помощи пресса.

Шаги альпиниста

Упражнение выполняем в 3 подхода по 20 раз

Принимаем исходное положение с упором на руки и носочки (как при отжиманиях).
Медленно притягиваем одну ногу к груди, как бы делая шаг вперед. Спину держим параллельно полу.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение со второй ногой.

Подъем ног на весу

Для выполнения данного упражнения нам потребуется турник.

Выполняем упражнение в 3 подхода по 5-10 раз

Возьмитесь руками за перекладину.
Резким движением притяните ноги, согнутые в коленях, к груди (более подготовленные могут выполнять упражнения с прямыми ногами).
Медленно возвращаемся в исходную позицию.

Так же весьма эффективна для сжигания жира на животе и боках дыхательная гимнастика или бодифлекс.

Жир внизу живота – враг серьезный и бороться с ним можно только комплексными действиями! Придерживайтесь правильного питания, выполняйте кардио – упражнения, качайте пресс и тогда у врага не останется шансов на победу!

Но не забывайте и про ноги, тем более есть специальный комплекс упражнений, который поможет избавиться от лишнего жира на ногах.

Худеющие часто сталкиваются с такой трудноразрешимой задачей, как жир внизу живота. Эта проблема тяжело поддается коррекции и требует очень долгих стараний. Кроме этого, организм женщины так устроен, что накопление жира в нижней части живота является физиологической необходимостью и нормой.

Как убрать низ живота: питание

Как убрать живот внизу? В первую очередь необходимо пересмотреть режим питания. Необходимо проследить за тем, что мы кушаем и пьем. Баланс между белками, жирами и углеводами должен быть налажен. Перевес в сторону одного из веществ чреват неблагоприятными последствиями.

Если в организме наблюдается избыток жиров, то процесс пищеварения затормаживается. Если перебор с углеводами, то вследствие задержки в организме избытка жидкости, у вас будут отеки. Перевес белков может спровоцировать вздутие живота. Если организм испытывает острую нехватку клетчатки, то отработанные вещества его не могут покинуть.

Как быстро убрать низ живота? Часто люди путают с голодом простое чувство жажды. Чтобы проверить это, достаточно выпить немного воды. Даже незначительное обезвоживание организма приводит к задержке влаги для запаса и вздутию живота. Регулярное и обильное питье выполняет функцию промывки, предупреждая запоры и газообразование. Во избежание образования газов, исключите газированные напитки, которые повышают содержание углекислого газа в организме.

Женщины, которые ведут борьбу с лишним весом, часто ведутся на такую уловку: они приобретают продукты, на которых написано “без добавления сахара”. Но там содержится сахар в виде искусственных подсластителей. Они довольно тяжело выводятся из организма, провоцируя газообразование.

Причиной увеличения живота может быть и избыток поступающего воздуха. Чтобы этого избежать, необходимо перестать глотать крупные куски, пить быстро и жадно, разговаривать во время трапезы, пить напитки сквозь соломинку.

Чтобы убрать низ живота и бока, прибегните к таким методам:

употребление продуктов с пробиотиками. Это полезные бактерии, которые укрепляют иммунитет и помогают пищеварению;
добавление в пищу имбиря;
употребление травяного чая с ромашкой, фенхелем, мятой, горячей воды с лимоном.

Как убрать низ живота: спорт

Как убрать живот внизу? Для этого обязательно необходимо заниматься спортом. Приведенная ниже тренировка отнимает полчаса, но выполнять ее необходимо ежедневно. Сначала нужно сделать двадцать наклонов туловищем вперед, пока спина не станет параллельна полу. Руки можно зафиксировать на боках либо дать им свободно свисать вдоль тела. После совершите двадцать круговых движений бедрами. Не забывайте втягивать живот во время упражнения. После выполните 90 прыжков.

Как быстро убрать низ живота? Ниже приводим вам основной комплекс.

Первое упражнение под названием вертикальные ножницы. Необходимо лечь на пол. Поясницу прижимаем к полу, а ладони кладем под ягодицы. Обе ноги поднимаем вверх, соблюдая при этом прямой угол. После правую ногу опускаем в медленном темпе вниз, при этом левая нога остается без изменений. Правую ногу возвращаем вверх и совершаем такое же движение левой ногой. Для каждой ноги совершаем по двадцать повторов. После выполнения встаньте на ноги и совершите десять прыжков.

Далее выполняем упражнение под названием скалолазы. Принимаем упор, будто собираемся отжиматься. Отрываем правую ногу и сгибаем ее в коленном суставе. Подтягиваем быстро колено к груди, возвращаемся в начальное положение. То же самое проделываем с левой ногой. Стараемся поясницу не прогибать, ягодицами не тянуться кверху. Упражнение повторяем двадцать раз и снова выполняем прыжки.

Следующее упражнение – складка. Садимся на пол, руки заводим за спину и упираемся в пол. Колени быстро переводим к груди, совершая скручивание при помощи силы мышц. Двигаемся одновременно: корпус – к ногам, колени – к грудной клетке. Возвращаемся в начальное положение, выпрямляем ноги, но на пол не ставим. Совершаем двадцать повторов и прыгаем.

Далее выполняем подъем ног. Садимся на стул, выпрямляемся и втягиваем живот. Руками упираемся о край сиденья. Сгибаем ноги в коленных суставах и подтягиваем к груди. Корпус не наклоняем, работаем только усилием мышц пресса. Совершаем двадцать подъемов и снова прыгаем.

Как убрать низ живота: комплекс для мужчин

Как убрать низ живота мужчине? Для этого необходимо выполнять упражнения на нижний пресс. Однако в процессе такой тренировки в работу включается вся прямая мышца. Ниже мы приводим комплекс, упражнения в котором расположены по порядку выполнения. Итак, как убрать низ живота мужчине? Тренироваться нужно четыре раза в неделю.

Обратные скручивания – необходимо лечь на коврик, упереться ладонями в пол и приподнять прямые ноги. Сгибаем их в коленных суставах и сворачиваемся. При этом пресс должен быть втянут и напряжен. Выполняем пятнадцать повторений в четыре подхода.

Далее – велосипед. Лежим на полу, руки сцепляем за головой. Одновременно поднимаем левую ногу, согнутую в коленном суставе, тянемся правым локтем к колену. Пресс напряжен и втянут. Возвращаемся в исходное положение. Для каждой стороны выполняем по двенадцать раз в четыре подхода.

Следующее упражнение – V-образные скручивания. Ложимся на коврик, ноги немного приподнимаем, руки вытягиваем. Одновременно поднимаем ноги, руки, торс. Руками стараемся дотянуться до ног. Стараемся выполнять упражнение в медленном темпе. Совершаем десять повторений в четыре подхода.

Далее идут простые скручивания. Упражнение похоже на предыдущее, но ноги согнуты в коленных суставах. Стараемся руками коснуться ног, пресс удерживаем все время в напряжении. Выполняем десять повторений в четыре подхода.

Как убрать низ живота: другие методы

Чтобы убрать низ живота и бока, старайтесь по максимуму избегать стрессовых ситуаций. Ведь стресс провоцирует увеличение веса, так как в таком эмоциональном состоянии хочется есть больше, нежели это необходимо для организма.

Как убрать живот внизу? Старайтесь всегда быть в хорошем расположении духа, мотивируйте себя. С этой целью поощряйте себя покупками, призами за каждый потерянный килограмм. Чем с большим энтузиазмом и усердием вы будете заботиться о себе и заниматься собственным телом, тем быстрее проявится результат. Твердое убеждение, тренировки и питание быстро приведут к цели.

Как быстро убрать низ живота? Делайте себе обертывания, принимайте душ со скрабом, косметику с солями и морскими водорослями. В комплексе все даст прекрасный результат. И помните, что если перед вами стоит мотивированная и четкая цель, то вы ее обязательно достигните!

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604595 65 Подробнее

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

снижение общего процента жира в организме
укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить) , чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий ограничениями в питании, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины) . Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот . Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!) , а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни . У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы, находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

При работе над своим телом важно понимать, что далеко не каждый может добиться абсолютно идеальной фигуры. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень сложно довести до совершенства. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не значит идеально . Не стоит зацикливаться на небольшом животе, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с дефицитом калорий , работайте и дальше над улучшением фигуры. Но не стремитесь во что бы то ни стало избавиться от проблемной зоны, если это будет идти в ущерб общей композиции тела.

1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот . Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.

2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.

3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.

5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать живот из-за особенностей физиологии.

7. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте:

Крахмалсодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис)
Продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды)
Кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы)
Газированными напитками

Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.

8. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео:

9. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.

10. Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

Массажи
Обертывания
Специальные тренажеры на живот
Корсеты и утягивающие пояса
Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением . С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Программа будет состоять из четырех кругов:

Первый круг: кардио-упражнения
Второй круг:
Третий круг: кардио-упражнения
Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество раз. Между упражнениями отдых 15-30 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку , а после тренировки – заминку .