Как укрепить живот в домашних условиях. Упражнения для укрепления мышц пресса

Какая женщина не мечтает иметь плоский животик? Да любая из нас! Но иногда вследствие некоторых факторов мышцы живота ослабевают, и животик начинает выступать вперёд. Всё поправимо, не расстраивайтесь! Выполняя изложенные ниже упражнения, вы вернете себе былые формы или поддержите уже имеющиеся.

А знаете ли вы, что профессиональные спортсмены утверждают, что известное всем упражнение для пресса, когда человек из положения лёжа подтягивает верхнюю часть туловища к ногам, - укрепляет мышцы спины, но никак не мышцы нижней части живота. Так что, оставьте эти бесполезные усилия.

Самое эффективное упражнение для укрепления мышц брюшной стенки на тренажёре - это, когда вы, опираясь на предплечья, подтягиваете колени к груди. Но, как сами понимаете, это упражнение можно выполнять только в тренажёрном зале или, если вы являетесь счастливым обладателем тренажёрного комплекса у себя дома. Большинству из нас это недоступно, а на тренажёрный зал не у всех хватает времени.

Итак, приступим к упражнениям, которые легко выполнить в домашних условиях. Для начала немного разомнитесь. Попрыгайте со скакалкой, потанцуйте под музыку и т.п.

Теперь начнём:

1. Исходное положение: ноги вместе. Начинайте приседать, сильно отводя ягодицы назад, а корпус, соответственно, наклоняйте вперёд. Руки на середине бёдер. Глубоко вдохните и надуйте живот «шариком». Распрямляясь, поднимите руки над головой и выдохните, максимально при этом втянув живот в себя. Выдох нужно производить через нос. Выполните это упражнение 15-20 раз.

2. Исходное положение: лёжа на спине, руки сцеплены на затылке. На выдох отрываем от пола лопатки, а ноги сгибаем в коленях так, чтобы пятки коснулись ягодиц, а сами колени подтягивайте к груди. Живот на выдохе втягивайте в себя. Затем одну ногу выпрямите, но держите на весу, а колено второй ноги тяните к противоположному локтю. Повторите упражнение, но теперь подтягивайте к локтю другую ногу. Вдох делайте только по окончании упражнения. Выполняйте, пока хватит сил.

3. Исходное положение: лёжа на боку, ноги чуть согнуты, плечо, на котором лежите, чуть впереди основной оси. Потянитесь руками к пяткам, отрывая при этом верхнюю часть туловища и колени от пола. Продержитесь в этом положении 20-30 секунд. Затем полусогнутые колени прижмите к полу, а верхнюю часть тела как можно дальше закрутите в противоположную сторону за спину. Повторите упражнение на другом боку.

4. Исходное положение: лёжа на спине, ноги слегка согнуты и расставлены на ширине плеч, руки вдоль тела. Выдохните, при этом, стараясь как можно больше оторвать поясницу от пола. Как бы тяните живот к потолку, не отрывая при этом от пола плечи и ягодицы. Достигнув максимальной точки, оставайтесь в таком положении 20-30 секунд. Потом, в этом же положении, выпрямите с отрывом от пола сначала одну, а затем и другую ногу. Оставайтесь с поднятой ногой в таком положении, пока хватит сил.

5. Всем известная, наверняка, «берёзка». Исходное положение: лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги подняты под углом 90 градусов вверх прямо или согнуты в коленях, как более лёгкий вариант. Отрывайте таз от пола максимально, но при этом не переходите в стойку на лопатках. Руки лежат на полу, но на них опираться нельзя.

Если вы не будете лениться, то эти пять нехитрых упражнений помогут вам вернуть красоту или поддержать уже имеющиеся формы.

• Во время занятий постоянно держите пресс напряжённым.
• Упражнения нужно выполнять все разом, не делая передышки между ними. Выполнив весь комплекс, можно передохнуть и выполнить его ещё раз.
• Нагрузку увеличивайте постепенно, не выкладывайтесь сразу же в первый день.
• За час до и после упражнений не принимайте пищу.
• Кроме того, старайтесь в любую минуту укреплять свои мышцы. Стоите вы где-либо в очереди, или ждёте транспорт, напрягайте и расслабляйте мышцы живота. И вообще, привыкайте жить с постоянно напряжёнными мышцами пресса. Поначалу это будет нелегко, но потом войдет в привычку.

Однако помните: если после родов у вас прошло менее полугода, прежде чем выполнять эти упражнения, проконсультируйтесь со своим гинекологом.

Вам не нравится своя фигура, особенно «подводит» пресс? Изумительную фигуру помогут вам сделать упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.

Вы забудете об отвислом или выпяченном животе!

Всего 8 упражнений для пресса, которые преобразят вас до неузнаваемости! Готовы приступить? Тогда вперед – к красоте!

Зачем надо укреплять мышцы?

Понятно, что отвисший животик или чрезмерно выпяченный не украшает никого.

Но это не самое «ужасное», намного хуже то, что слабые мышцы брюшного пресса приводят к нарушению моторной функции кишечника, желудка и к постепенному опущению внутренних органов.

Кроме этого, мышцы брюшной стенки влияют на нормальное протекание беременности и родов.

Укрепить мышцы поможет специальный эффективный комплекс упражнений.

Как правильно выполнять упражнения, их эффективность

Упражнения для пресса, о которых вы сегодня узнаете самые эффективные! Они разработаны так, что во время занятий прорабатываются абсолютно все мышцы.

Результат заметен уже буквально через несколько занятий. В качестве награды за ваши старания вы получите плоский живот и тонкую талию.

Выполнять упражнения надо без большого напряжения, чтобы не спровоцировать образование грыжи.

Комплекс упражнений для пресса

1. Пресс-бабочка. В положении лежа на спине, согните в коленях ноги, затем разведите их в сторону, удерживая вместе стопы. Руки при этом держите за головой. Начинайте приподнимать корпус, стараясь не сшибать спину. На пару секунд задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
2. Для косых мышц живота. Примите положение тела как в первом упражнении, руки вытяните вдоль пола. Начинайте приподнимать корпус тела, вытягивая поочередно вперед руки. Следите при этом, чтобы шея с головой оставались на одном уровне, а нижняя часть спины не отрывалась от пола. Сделайте 12-15 повторов.
3. Планка – выполняется по десять подходов. Каждый подход выполняйте не менее трех секунд.
4. Вытягивание. В положении лежа на спине, приподнимите ноги. Начинайте руками тянуться к носочкам. Старайтесь не сгибать ноги и спину. Повторите упражнение не менее 10 раз.
5. Велосипед. Лягте на спину, руки за голову. Немного приподнимите корпус тела. Начинайте касаться локтем левой руки колена правой ноги. Затем повторите то же самое с другой рукой. Упражнения выполняются по 12-15 раз в каждую сторону.
6. Со стулом. Крепко держитесь за спинку стула рукой. Расслабьте шею, опустите низ плечи, локти – слегка согнуты. Медленно приподнимайте поочередно вверх колени. Выполните упражнение десять раз по пять подходов.
7. Ноги по сторонам. Положение – лежа на спине, ноги – подняты верх. Опустите ровные ноги в левую сторону, не отрывая при этом корпус тела от пола, затем опустите в правую сторону. Повторите упражнение по 12-15 раз в каждую сторону.
8. С мячом. Спина остается ровной. Примите положение тела, как показано на изображении. Поочередно приподнимайте ноги на 10 сантиметров. Выполните по 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса выполнить по силам каждому.Начинайте постепенно — с первых, затем переходите к остальным.

Красивая фигура стоит приложенных усилий. Главное правило – регулярные занятия и все у вас обязательно получится! Удачи.

Мышцы живота человека состоят из наружных косых, внутренних косых и прямой мышцы, которая имеет две части. Именно эта прямая мышца и определяется как пресс в общем понимании. При усиленной ее тренировке проступают «кубики», образованные сухожилиями.

Большинство людей, качая мышцы живота, уделяют внимание только прямой мышце. Но если вы хотите добиться действительно высоких результатов, то вам следует выполнять целый комплекс упражнений, направленных на прокачку также и других мышц живота, в том числе мембранных, которые обязательно стоит укрепить.

Упражнения для укрепления мышц живота

Рассмотрим базовые упражнения, направленные на и женщин:

• Подъем ног на турнике. Данное упражнение будет идеальным для тех, кто задается вопросом, как укрепить мембранную мышцу живота. Итак, повисните на турнике на прямых руках. Теперь постарайтесь поднять распрямленные в коленях ноги так высоко, как только можете. Выполнять упражнение следует в 4 подхода по 10-12 повторов.

Недовольство собственной фигурой в конечном итоге может привести к постоянному стрессу, поэтому откладывать занятия спортом до следующего раза не стоит. Тем более что выполнять упражнения можно не только в спортзале, но и в любых доступных условиях. Хорошим тренажером для пресса, например, послужат брусья и турник дома или на ближайшем стадионе.

Совет! Если вам сложно делать такие подъемы медленно, то на первых порах вы можете осуществлять махи ногами или же помогать себе раскачиваниями. Со временем мышцы укрепятся, и выполнение упражнения значительно упростится.

• Скручивание. Основное упражнение, которое является достаточно простым в выполнении. Нередко укрепление мышц живота для женщин осуществляется именно посредством данного упражнения. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, а руки — в локтях, разместив их за шеей. Теперь медленно поднимайте верхнюю часть туловища к ноге, затем так же медленно опуститесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно в три подхода по 40 повторов в каждом. При выполнении следите за тем, чтобы ноги оставались неподвижными.
• Диагональное скручивание. Если предыдущее упражнение было направлено на прокачку прямой мышцы живота, то это позволяет прокачать косые мышцы. Для начала вам следует принять то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Но в данном случае вам нужно постараться коснуться левым локтем правого колена, после чего вернуться в исходное положение и потянуться правым локтем к левому колену. При этом и локти, и колени являются подвижными. Выполнять упражнение следует по 3 подхода, содержащих по 20 повторов в каждую сторону.

• Отличный способ укрепить мышцы живота стоя — это использование гантелей. Упражнение предполагает наклоны в бок с гантелью в противоположной руке. Взяв гантель в правую руку, расставьте ноги на ширине плеч. Теперь постарайтесь нагнуться влево настолько, насколько это возможно. Задержитесь в нижней точке пару секунд и вернитесь в исходную позицию. После 20 повторов переложите гантель в другую руку и делайте наклоны в другую сторону.

Для того чтобы как можно быстрее достичь положительных результатов, вам следует придерживаться таких правил:

• Занимайтесь регулярно. Только регулярные тренировки позволят вам быстро достичь положительных результатов. Даже при возникновении болевых ощущений не следует прекращать занятия.
• Правильно питайтесь. Лучше всего принимать пищу часто, но маленькими порциями. Переедать не следует.
• Ведите активный образ жизни. Это в особенности касается людей с сидячей работой.

Заключение

На видео показаны упражнения для укрепления мышц живота

Вышеописанный комплекс упражнений предназначен для всех, кто интересуется, как укрепить мышцы живота. Главное — следить за правильным выполнением и заниматься регулярно. В таком случае результат не заставит себя долго ждать.

Красивый, плоский, упругий живот с рельефными мышцами пресса – это не несбыточная мечта, а вполне достижимая реальность.

Но, во-первых, плоский живот – это результат тренировок и регулярного выполнения комплекса упражнений для мышц живота и талии. Во-вторых, законная гордость за свою идеальную фигуру, целеустремленность и преодоление лени. В-третьих, это не только возможность любым модельным платьем или костюмом, но и здоровье организма в целом, и органов ЖКТ, в частности.

Эти упражнения удобны еще и тем, что их можно выполнять дома и самостоятельно.

Почти все упражнения выполняются по 8-10 раз. В идеале, в 2-3 подхода, с перерывом в 1-2 минуты, чтобы урегулировать дыхание и расслабить мышцы.

Комплекс упражнений для мышц живота.

Упражнение 1. Для верхних мышц живота.

И.п. – лежа на коврике, на спине. Руки – сцепите в замок за головой. Ноги согните в коленях и удерживайте на вису, почти касаясь пальцами пола.

Приподнимите корпус примерно на 30-40 градусов, одновременно распрямляя ноги и удерживая их под таким же углом. Зафиксируйте это положение на 3-5 секунд. Вернитесь в и.п.

Техника дыхания: глубокий вдох, на выдохе – силовое движение, на задержке дыхания – фиксация положения, на вдохе – вернуться в и.п., затем – глубокий выдох.

Упражнение 2. Для мышц живота и внутренней поверхности бедер.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на весу, руки на бедрах. На выдохе - приподнимаем корпус на 45 градусов, выпрямляя правую ногу под тем же углом. Фиксируем положение на 5-10 секунд (задержка дыхания), возвращаемся в и.п. и продолжаем упражнение, выпрямляя левую ногу.

Упражнение 3. Для мышц живота и ног.

И.п. – лежа на спине, ноги сомкнуты и вытянуты, руки сцеплены за головой или лежат вдоль тела, ладонями вниз – это более легкий вариант, так дополнительно идет упор на руки.

Приподнимите сомкнутые ноги под углом 30-45 градусов. Затем, не отрывая от пола торс, разведите их в стороны. У кого как получиться: от угла в 60 градусов, до 100. Зафиксируйте положение на 5 секунд. Вернитесь в и.п.

Упражнение 4. «Ножницы». Для мышц живота, ног и бедер.

И.п. – такое же, как и в предыдущем упражнении.

Приподнимите сомкнутые ноги на 45 градусов. Выполните, не опуская ног, от 10 до 20 перекрестных махов в стороны. Раз – развели ноги в стороны. На счет 2-10 – зафиксировали максимальное разведение, на счет 11 – выполнили перехлест. И начали заново.

В зависимости от того, под каким углом вы приподнимаете ноги, зависит то, какие группы мышц живота вы в данный момент разрабатываете: при угле 21-30 градусов – нижние мышцы живота, при угле 45 градусов – больше прорабатываются центральные мышцы живота, если вы поднимите ноги перпендикулярно торсу, большую нагрузку получат центральные и верхние мышцы.

Если вы добавите это упражнение для укрепления мышц живота, в свой базовый комплекс, то это позволит вам, используя 3 подхода, под углами 25-30, 45 и 90 градусов, проработать все группы мышц, и может гарантировать не только упругий живот, но и тонкую талию.

Упражнение 5. «Гребля». Для мышц живота, спины, ног.

И.п. – сесть на коврик, ноги слегка согнуты в коленях, спина выпрямлена, кисти сжаты в кулаки и опущены между коленями.

Наклониться назад, под углом 45 градусов, одновременно выпрямляя ноги под углом 20-30 градусов. Зафиксировать положение на 1-2 секунды, напрягая все мышцы: ног, живота, рук. Носки вытянуты. Вернуться в и.п.

Техника дыхания: на глубоком вдохе – наклон назад и выпрямление ног. Задержка дыхания на 1-2 секунды, когда фиксируете положение. На выдохе – вернитесь в и.п. и втяните живот на 1-2 секунды, задерживая дыхание.

Упражнение 6. Для мышц живота и бедер.

Сядьте на коврик, руки заведите назад, отклоните торс назад, под углом 45 градусов, опираясь на кисти рук, ноги вытянуты.

Подтяните правое колено к левому плечу, носок вытянут. Зафиксируйте положение. Вернитесь в и.п. и выполните упражнение левой ногой.

Техника дыхания: глубокий вдох, на выдохе – силовое движение, во время фиксации положения, задержите дыхание на 2-3 секунды.

Упражнение 7. Для мышц живота и спины. Вариант позы из йоги «Змея».

И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вдоль, ладонями вниз, опираетесь на подбородок.

На глубоком вдохе начинаете медленно приподнимать торс, не отрывая ног и бедер от пола. Движение выполняется только верхней частью туловища. Зафиксируйте положение и задержите дыхание на 5-10 секунд. На медленном выдохе. медленно, вернитесь в и.п.

Первоначально получится приподняться всего на 10-15 градусов, но регулярное выполнение всех упражнений для укрепления мышц живота, позволит через месяц увеличить угол наклона до 25-30 градусов.

Вы можете начать выполнять это упражнение с более легкого варианта: согните руки в локтях и разместите кисти рук по обе стороны от головы. Приподнимаясь, опирайтесь на руки – вы прогнетесь почти перпендикулярно полу. Напрягите мышцы живота и спины на 2-5 секунд и вернитесь в и.п.

Упражнение 8. Для боковых мышц живота.

И.п. – лежа на спине, руки сцеплены в замок за головой, ноги согнуты в коленях, на вису.

На счет 1 - приподнимите туловище, правый локоть движется к левому колену. Зафиксируйте положение – 2-4, вернитесь в и.п.- 5-6. Повторите, направляя навстречу друг другу правое колено и левый локоть.

Упражнение 9. «Велосипед». Для мышц живота, бедер и ног.

Упражнение довольно распространенное, но от этого не менее эффективное для укрепления мышц живота и бедер.

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища или сцеплены за головой. Поднимаете ноги перпендикулярно и начинаете имитировать езду на велосипеде. Рекомендуется выполнить 50-100 движений. Это не занимает много времени, но укрепляются не только мышцы, но и сосуды ног, регулируется кровообращение. Это упражнение – эффективная профилактика варикозного расширения вен и уменьшает усталость ног.

Упражнение 10. Тоже довольно известное. Я его называю «Карандаш».

И.п. – лежа на спине, руки за головой, согнутые или вытянутые. Ноги выпрямлены, сомкнуты, носки вытянуты. Приподнять ноги и начать «выписывать» ими цифры от 1 до 10, как минимум Можно писать слова или буквы – это неважно. Главное в этом упражнении – это то, что работают различные группы мышц.

Традиционное упражнение для укрепления всех мышц живота – полные наклоны из положения лежа, когда в наклоне надо коснуться лбом коленей (руки сцеплены за головой), я даже не стала включать в список – оно очень эффективно и известно.

В сочетании , комплекс упражнений для укрепления мышц живота , выполняемый систематически, обеспечит вам идеальную фигуру с тонкой талией.

Один из признаков атлетичного мужчины – рельефный пресс. То же справедливо и для девушек – подтянутый живот — это и красиво, и свидетельствует о занятиях спортом. Добиться отличной формы помогут упражнения для прямой мышцы живота. Есть десятки вариантов движений. Рассмотрим самые эффективные и универсальные – те, которые подходят и для женщин, и для представителей сильного пола. Большинство из упражнений вы легко сделаете дома, но некоторые рассчитаны на выполнение в зале.

Немного анатомии

Мышцы живота состоят из четырёх участков. Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.



Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу десятки разных упражнений не обязательно.

Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:

• увеличить объём мускулатуры;
• снизить процент жира.

Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу. Поэтому важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения.

Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики – пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень достоин уважения.

Примечание. Всё индивидуально: некоторым удается увеличить объём пресса и при выполнении большого числа повторений.

Упражнения для прямой мышцы живота

Упражнения для мышц пресса можно делать в любых условиях. Для качественной проработки мускулатуры живота не нужны новомодные тренажёры. Но рассмотрим различные движения.

Упражнения для дома

Все упражнения – это вариации . В первом случае туловище подтягивается к коленям. Во втором – колени движутся навстречу корпусу.

Прямые скручивания на полу

Самый простой вариант, который подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Для выполнения упражнения нужен только пол.

• Исходное положение (ИП) – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены возле груди. Для увеличения нагрузки руки можно скрестить за головой, а ноги закинуть на стул.
• Медленно поднимите плечи и верх корпуса. Амплитуда небольшая и рассчитана на мощное сокращение верхнего участка брюшных мышц.
• На секунду задержитесь в пиковой точке, после чего вернитесь в ИП.



Обратные скручивания

Есть несколько вариаций этого упражнения. Все они нацелены в первую очередь на низ пресса. Самое простое исполнение – на полу.

• ИП – лёжа на полу, ноги полусогнуты и чуть оторваны от пола.
• Сохраняя положение ног, подведите колени к груди.
• Задержавшись на секунду-две, верните ноги в ИП.

На протяжении всего упражнения ноги не касаются пола, в мышцах живота должно сохраняться напряжение.



Более продвинутую вариацию выполняют на скамье. Если скамьи дома нет, подойдут табуретки или диван.

• ИП – лёжа на скамье, таз и полусогнутые ноги свисают с лавки, руки обеспечивают упор.
• Подведите колени к груди.
• Верните ноги в ИП.



Благодаря нестабильному положению таза и увеличенной амплитуде это упражнение более эффективно. Важно работать именно прессом. Распространённая ошибка – чрезмерное подключение бёдер. При отсутствии контроля брюшной мускулатуры бёдра вовлекаются в работу почти автоматически. Поэтому нет смысла выполнять более сложный вариант, если подготовка атлета позволяет корректно сделать только простое движение.

Ещё более продвинутый вариант – обратные скручивания на наклонной скамье. Схема выполнения аналогична.



Планка

Сейчас – это одно из самых популярных упражнений на пресс. Вместе с мышцами живота трудятся ягодицы, спина и руки. Делая планку вместе со скручиваниями, вы быстрее добьётесь заметного результата.

Есть несколько разновидностей планок:

• на прямых руках;
• на локтях;
• с вытянутой рукой и/или ногой;

Для тренировки прямой мышцы подходят все эти вариации, за исключением последней.

Схема выполнения полной планки на прямых руках:

• Лягте на пол лицом вниз.
• Приподнимитесь так, чтобы оказаться стоя на ладонях и пальцах ног, корпус при этом прямой.
• Сохраняя дыхание ровным, стойте в этом положении максимально возможное время.



Ноги можно держать вместе или развести в стороны. Пресс всё время должен быть напряжённым. На определённом этапе мышцы живота мощно включатся автоматически, но и на ранней стадии стоит контролировать степень их напряжения.

Новичкам не нужно стоять до отключки. На первом этапе необходимо подготовить мускулатуру. С другой стороны, после освоения планки на прямых руках рекомендуется сочетать этот вариант с более сложными.

Подъём ног в висе

Если дома есть турник, тренировочную программу можно и нужно дополнить . Это более эффективное упражнение для прямой мышцы живота, чем скручивания. Как и в других случаях, здесь имеет место вариативность.

Классическая схема:

• ИП – вис на перекладине.
• Подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
• После секундной паузы вернитесь в ИП.



В более продвинутом варианте ноги прямые. Конечная позиция – параллель полу. Освоив и эту разновидность, переходите к V-образным подъёмам – касаясь ногами перекладины или поднимая их до угла 45 градусов относительно пола.

«Уголок»

Еще одно эффективное упражнение – . Ноги в висе на турнике можно не только поднимать/опускать, но и держать в зафиксированном положении – параллельно полу. Показатель подготовки – время, в течение которого атлет может продержаться в нужной позиции. Упражнение направлено не столько на визуальное развитие, сколько на увеличение силы пресса. Это отличное подспорье для улучшения показателей в других упражнениях.



Упражнения в зале

Тренажёры позволяют разнообразить тренировки, но чрезмерно увлекаться ими не стоит. Описанных выше движений хватит за глаза, но если станет скучно, никто не запретит вам обратиться за помощью к современным тренажерным станкам.

«Молитва»

Из названия можно догадаться, что придётся изрядно понаклоняться. Для тренировки потребуется верхний блок с канатной рукоятью. По сути, это обычные скручивания, усиленные за счёт повышенного сопротивления.

Техника выполнения:

• ИП – стоя на коленях перед блоком, руки держат канаты, корпус наклонен вперёд.
• Усилием пресса наклонитесь так, чтобы локти оказались недалеко от пола.
• Вернитесь в ИП.

Вес нужно подбирать так, чтобы минимизировать участие спины и бёдер, но при этом обеспечив достаточную нагрузку на мышцы живота.



Скручивания в тренажёре

Если есть специальный тренажёр для пресса, то скручивания можно делать в нём. Схема аналогичная. Разница в том, что здесь зафиксирована спина, а корпус расположен почти вертикально. Несмотря на растущую популярность этого варианта, специализированное устройство – не самое лучшее средство для прокачки пресса.



Программа тренировок

Тренировочный комплекс зависит от целей. В рамках каждой задачи к решению есть несколько путей для движения к цели. Приведём примеры программ, которые подходят для дома и зала.

Программа на массу/рельеф пресса (для тренажёрного зала):

Программа для девушек (для тренажёрного зала и дома):

Программа на силу пресса:

Пресс тренируют 2-3 раза в неделю, если цель – масса и сила. Рельефный или подтянутый живот – цель, для достижения которой можно занятия участить. В первом случае количество повторений обычно не более 15. Во втором их число увеличивают до 20, уменьшив при этом время отдыха между подходами.