Кроссовый бег по пересеченной местности. Как пробежать кросс по пересеченной местности

Носиться по пересеченной местности – это тебе не постылый маршрут: подъезд-прачечная-детская площадка-подъезд. Тут и коварные корни деревьев, и холмы, и кочки... Впрочем, если подойти к этому испытанию со всей серьезностью – оно принесет подлинное удовольствие.

Говорят, первый забег похож на первую ночь с девушкой: то есть все идет не так хорошо, как ты бы хотел. Однако в этом случае ссылками на усталость и стрессы не отделаешься, может потребоваться скорая медицинская помощь. Так что будь осторожен, в первый раз не выкладывайся, а беги примерно в три четверти от максимально возможной скорости.

Привыкай к новым условиям бега и отмечай для себя опасные участки. При переходе с нормальной дороги на целину количество усилий с твоей стороны заметно возрастет, так что поначалу уставать ты будешь больше. Но со временем техника бега улучшится и дело пойдет на лад.

Правила бега по пересеченной местности

Не гнись

Больше всего сил вытянет из тебя подъем на крутые холмы. Первая естественная реакция при таком препятствии – наклониться вперед и использовать все четыре конечности. Именно такое поведение может оставить тебя без сил. Держи спину прямо, не наклоняйся вперед и приспособь шаг под уклон холма. Сделай его короче, а взмахи руками мощнее. При этом не увеличивай скорость. Вниз не смотри – ничего интересного там нету.

Правильная обувь

Если уж решил быть ближе к природе – будь ближе во всем. Беговые кроссовки, предназначенные для тренировок в городских условиях, оставь дома. Ищи обувь с более тонкой подошвой. Не переживай, ногам она не повредит. Утолщение на кроссовках гасит неестественно сильную ударную нагрузку на ноги и поясницу, когда ты бежишь по асфальту. А наши ноги созданы для передвижений по естественному ландшафту.

Выбирай холмистую местность

Забег на возвышенность отлично тренирует выносливость, а также укрепляет ноги. Выбирай холмы, подъем на которые занимает хотя бы одну минуту. Если ты используешь интервальные тренировки, подойдет подъем в три-четыре минуты длиной. Более длинные промежутки интенсивной нагрузки утомят тебя и не позволят тренироваться полноценно.

Подъем-спуск

С большим трудом взобравшись на холм, ты будешь вознагражден быстрым спуском вниз. Чтобы твердо стоять на ногах в течение всего забега, запоминай, как выглядит пространство на три-четыре шага впереди себя. Немного перенеси вес тела назад, держи руки ближе к груди и немного разведи их в стороны – это поможет тебе сохранить баланс. Если почва, по которой приходится спускаться, не слишком надежна (грязь, гравий или зыбучие пески) – опусти руки. Таким образом ты сместишь центр тяжести вниз. Шагать нужно легко и непринужденно, часто перебирая ногами.

Варьируй нагрузку

Так же, как и при обычных беговых тренировках, бег по пересеченной местности требует вариативности. Нужно бегать и короткими периодами по 20-30 минут несколько раз в неделю, и пробегать по-настоящему большие часовые дистанции раз в неделю. Помимо этого нужны интервальные тренировки. Практикуй их регулярно, чередуя 3-8-минутные ускорения с периодами легкого бега.

Беги со светом

Как только ты освоишь технику бега по целине в совершенстве, переходи на забеги в ночное время. Так ты научишься передвигаться по пересеченной местности максимально естественно и эффективно. Главное – приобрести подходящий источник освещения. Для этого существуют специальные головные фонарики. Они весят совсем немного, хотя и обладают весомой мощностью. Такой фонарь пригодится и в том случае, если ты просто бегаешь по улицам вечерами, особенно в нелетную дождливую погоду.

Бег по пересеченной местности (или кроссовый бег) – самое естественное упражнение для человека, которое обладает следующими преимуществами:

• . Кроссовый бег по естественной почве на свежем воздухе – лучшее, что можно сделать для своего здоровья.
• Улучшение . Бег по пересеченной местности улучшает здоровье спортсмена благодаря:

1. Снижению уровня кортизола. Кортизол – стрессовый гормон, высокий уровень которого провоцирует возникновение негативный состояний и переживаний.
2. Повышению уровня дофамина. Дофамин – нейромедиатор, который ответственен за мотивацию и чувство счастья.

Если перед тренировкой спортсмен думал о том, как лучше уйти из жизни после пробежки, то спустя 45 минут бега мир кажется чудесным, а состояние часовой давности сопровождается мыслями «Как я мог думать о таком?!».

• Развитие сердечно-сосудистой системы . Кроссовый бег улучшает работу сердца и легких. Регулярный бег по пересеченной местности способен продлить жизнь, повысить ее качество.
• Очищение организма . Вместе с потом выводятся вредные вещества, которые могли годами накапливаться в теле. Очищается лимфатическая система. Постепенно исчезают высыпания на лице.
• Бег по пересеченной местности улучшает внешний вид . Сжигается лишний жир, в тонус приходят мускулы всего тела. Благодаря улучшению психологического состояния человек становится более счастливым, что также влияет на его внешний вид.

Вышеперечисленные преимущества бега по пересеченной местности – это только частичка от того, что каждый способен извлечь сам для себя.

• . Без понимания того, откуда черпать мотивацию, и каким образом желание бегать и целей, образуется и теряется, ваши тренировки будут слишком нестабильными.
• Начинайте постепенно . С коротких пробежек, которые на уровне подсознания закрепляют «Бег – это хорошо и приятно». Начнете с 40-60 минут бега – получите стресс, с которым справится не каждый.
• Используйте . Музыка сделает тренировку более размеренной и приятной.
• Не бегите слишком быстро . Кросс – это не . Получайте удовольствие от тренировки. Только в таком случае можно получить все преимущества бега по пересеченной местности.
• и улучшат результаты и самочувствие при беге . Не обязательно отказываться от любимых блюд и становится образцом здорового образа жизни вмиг. Но идти в этом направлении нужно.
• Пользуйтесь специальным для повышения эффективности тренировок . Для начала тренировок нужна только обувь и простая одежда. В будущем инвентарь вроде или может повысить КПД бега.
• Поработайте над . Иногда мировоззренческие проблемы, «якоря», которые были заложены в человека в детстве, мешают жить полной жизнью сейчас.

Главное в беге по пересеченной местности – постепенное увеличение нагрузки. Используйте эту программу, если вы новичок в беге:

Многие из нас отдают предпочтение “гладкому бегу” и не признают трейлы и кроссы. Есть ли смысл игнорировать бег по пересеченной местности, особенно если есть такая возможность?

Многие, если не подавляющее большинство элитных бегунов по шоссе, практикуют тренировки по грунту и переменному рельефу. Тренер Альберто Салазар заставляет своих подопечных, среди которых и знаменитый Мо Фарах, выполнять большие беговые объемы на грунте. Что говорить о кенийских бегунах - они вообще тренируются исключительно “вне трассы”. Почему же элита уделяет так много внимания трейлраннингу? Потому что бежать по грунту значительно труднее для наших ног. Профессионалы регулярно вынуждены набегать более 150 км в неделю, чтобы быть в состоянии соревноваться с конкурентами. И, конечно, это негативно сказывается на мышцах и суставах. А мягкая поверхность, такая как грунт, песок, древесные щепки щадяще относятся к ним.

Еще одним важным преимуществом бега по бездорожью служит то, что бегун постоянно меняет длину шага. Во время бега по извилистым тропам или пересеченной местности важно просчитывать, куда ставить ногу как минимум на шесть шагов вперед, - это помогает плавно и безопасно преодолевать сложные участки.

Узнайте, Как сделать трейлы частью своей тренировочной программы

Трейловые трассы обычно холмисты и извилисты, такой рельеф заставляет постоянно менять вектор движения, чтобы избежать препятствий и оставаться на трассе. Некоторые эксперты в области биомеханики считают, что такой вид бега способствует выработке более эффективной техники, так как мозг постоянно использует новые методы постановки стопы и толчка от поверхности.

Итак, вот несколько советов от профессионалов, которые помогут вам стать еще быстрее и выносливее.

Не бегайте в незнакомых местах

Изучение нового маршрута - вполне захватывающее и полезное занятие, тем не менее, не следует забывать о том, что он может оказаться сложнее, чем вы предполагаете. Исследуйте новую местность постепенно, не отдаляясь далеко от знакомых мест, или берите с собой товарища, уже изучившего этот маршрут. Все-таки лес или горы - это не оживленный город, потеряться в нем - значит продлить пробежку на неопределенное время.

Внимательно следите, куда ступаете

Когда вы бежите по ровной асфальтированной дороге, то мало обращаете внимания на то, куда ставите ногу. В случае с трейлом ситуация иная - как упоминалось выше - просчитывайте как минимум на 6 шагов свой маршрут.

Носите правильную обувь

Трейловые кроссовки стали отдельной категорией у производителей спортивной обуви, но дело в том, что для большинства бегунов они ни к чему. В тех местах, где они бегают - по укатанным тропинкам парков и пригородным лесах - будет хватать и обычных беговых кроссовок, в которых вы совершаете свои ежедневные пробежки.

Трейловые кроссовки действительно вам пригодятся, если вы решите углубляться в дебри трейлраннинга - они оснащены более прочной и рельефной подошвой и наделены водоотталкивающими свойствами, что больше подходит для экстремальных условий.

Развивайте проприоцепцию

Подвернуть голеностоп или повредить колено во время бега по шоссе крайне сложно, в то же время во время бега по пересеченной местности - это не такая уж и редкость. Чтобы уменьшить риск подобных травм, развивайте проприоцепцию (ощущение мозгом положения частей тела). Этого можно добиться, тренируя стойку на двух или одной ноге на доске для балансирования, полусфере (босу) или медболе.

Бег по пересеченной местности считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге. В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий – кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа. Кроссовый бег гораздо сложнее обычного, но он намного разнообразнее, в связи с чем тело не успевает привыкнуть к нагрузкам и постоянно тренируется.

Чем полезен кроссовый бег

Бег по пересеченной местности обладает рядом отличий от прочих разновидностей бега. Во время тренировки суставы и мышцы работают не столь интенсивно, поскольку ноги соприкасаются с землей – более мягкой поверхностью, чем асфальт. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам.

Благодаря кроссовому бегу организм получает полезную нагрузку:

• повышается силовая выносливость тела;
• улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
• повышается физический тонус;
• укрепляется мышечный корсет;
• нормализуется психологическое состояние – регулярные занятия кроссовым бегом помогают легче противодействовать стрессам, избавляют от нервозности и подавленного настроения;
• повышается самодисциплина;
• сжигаются лишние килограммы, тело становится более стройным и подтянутым.

Бег по пересеченной местности задействует множество мышц, а при грамотном подходе, постепенном увеличении темпа и длительности пробежек, он будет служить первоклассным средством поддержания своего тела в отличной форме. При этом вероятность получить сотрясение, растяжение или вредную нагрузку на суставы практически отсутствует.

Как начать бегать кросс

Начинающим бегунам нужно обязательно знать некоторые правила, позволяющие получить высокие результаты и достичь желаемой пользы от тренировок. Кроссовый бег подразумевает постепенное увеличение физических нагрузок, как и любой другой вид бега. На первых порах рекомендуется просто ходить быстрым шагом, чтобы хорошенько изучить маршрут и адаптироваться к нагрузкам.

Первые 2-3 месяца желательно подобрать такой маршрут, который не будет изобиловать бесконечными спусками и подъемами. При беге по холмам хорошо тренируется сердце, но такая форма нагрузок может навредить неподготовленному организму. Оптимальным вариантом будет лесная тропинка или любая другая относительно ровная трасса, на которой присутствуют небольшие холмики и овражки.

Со временем тело приспособится к нагрузкам, сердцебиение будет спокойным даже при высокой интенсивности бега, тонус мышц повысится и можно будет бегать по более сложному маршруту. Кроме того, нужно с каждым днем увеличивать продолжительность забега. Если в первые дни будет хватать и короткой 20-минутной дистанции, то через месяц следует довести время занятий до 1-1,5 часа, при этом бегать дважды в неделю и это минимум. Такие упражнения будут приносить максимальную пользу для организма.

Техническая сторона кроссового бега

Техника бега по пересеченной местности несколько отличается от обычной пробежки. При передвижении по прямой дороге, можно применять стандартную технику – прямое туловище, руки слегка прижаты к корпусу под прямым углом, стопа касается земли сначала пяткой, а затем перекатывается на носок.

Если предстоит подъем, использовать такую технику будет довольно проблематично, поскольку на ноги будет приходиться очень большая нагрузка. Чтобы облегчить себе работу, можно бегать с немного согнутым корпусом, но сильно наклонять его нельзя. Кроме того, следует сократить длину шага и быстрее двигать руками. Движения рук тоже будут отличаться от таковых при простом беге – руками нужно размахивать широко, начиная движение от бедра и поднимая их высоко к груди. При подъеме самой большой нагрузке подвергаются лодыжки и стопы, поэтому слишком часто бегать в гору не стоит, особенно если целью тренировок является поддержание хорошей физической формы, а не подготовка к соревнованиям.

При спуске больше всего работают мышцы колена и голени. Если имеются проблемы с коленным суставом, такую нагрузку необходимо строго дозировать. Людям с избыточным весом тоже нужно спускаться крайне осторожно, чтобы не травмировать колено. Рекомендуется обмотать колени эластичным бинтом – это придаст им дополнительную защиту и позволит избежать травм.

Немаловажным моментом является правильная техника дыхания. Вдох желательно производить носом, выдох – ртом. Если возникает одышка или другие неприятные ощущения, можно попробовать дышать только ртом. Сильно участился пульс? Значит, надо снизить темп бега, либо временно перейти на ходьбу, пока сердце не перестанет выскакивать из груди.

Экипировка для кроссового бега

Бег по пересеченной местности требует наличия особенной экипировки. В первую очередь, это касается обуви. Если бегать предстоит по гравию, вполне подойдут обычные спортивные кроссовки, которые используются при беге в спортзале или на стадионе. Если маршрут лежит через каменистую местность, нужно подобрать обувь с толстой, прочной и упругой подошвой. В такой обуви не будут происходить резкие удары о камни и шероховатости, при этом приземление будет комфортным.

Во время кроссового забега часто происходят падения из-за неровностей дороги. Поэтому важно предусмотреть защиту для рук, локтей и коленей – такое снаряжение можно подобрать в любом магазине спорттоваров.

О головном уборе тоже следует позаботиться. В солнечную погоду рекомендуется надевать кепку с козырьком, чтобы защитить глаза от ярких солнечных лучей и избежать получения теплового удара. Кроме того, не будет лишним надевать солнцезащитные очки. Они не только будут препятствовать слепящему солнцу, но и защитят от насекомых, пыли и мелких камней.

Одежду нужно выбирать по сезону. Она не должна быть слишком облегающей, но и нельзя, чтобы она болталась на теле. Основное требование к одежде – ощущение комфорта. При забегах по лесу, желательно использовать одежду с длинными рукавами – она будет защищать от насекомых и ветвей деревьев. В пасмурную погоду рекомендуется захватить с собой дождевик или водонепроницаемую куртку.

Для занятия трейлраннингом не нужно записываться в беговой клуб или искать подходящие дорожки у себя в округе. Наоборот, подойдет все, кроме асфальта: лесные тропинки, холмы и крутые спуски, поля, берега рек и морей, дальние уголки городских парков. Как вы уже поняли, трейлраннинг — это бег с изменением ландшафта и рельефа местности, а значит — с подъемами и спусками и, как следствие, разной скоростью передвижения.

В чем преимущество трейлраннинга перед обычным бегом?

Если не брать в расчет разнообразие видов во время пробежки, то трейлраннинг — это полноценная интервальная тренировка с увеличением и уменьшением нагрузки. Любой специалист подтвердит, что интервальный вариант нагрузки - скорая помощь при сбросе веса. При этом на место жира приходят подкачанные мышцы. Тогда как бег« по прямой» включает в себя набор одних и тех же повторяющихся движений, трейлраннинг задействует гораздо больше групп мышц. Например, при преодолении спуска бегом в работу усиленно включаются и мышцы корпуса, и передняя поверхность бедра, и, конечно, улучшается координация движений. К тому же каждый в зависимости от уровня подготовки может выбрать наиболее комфортный для себя способ преодоления препятствий во время пробежки: в гору можно подняться трусцой или широким шагом, лужу или бревно можно перепрыгнуть или оббежать в свободном темпе.

Популярное

Как подготовиться к занятиям трейлраннингом?

Интервальные тренировки и занятия сайклингом(групповые тренировки на велотренажерах в зале) помогут организму настроиться на новый вид активности. Так же, как и в трейле, основа этих занятий — резкая смена темпа, когда среагировать нужно не только телу, но и дыханию. Яков Френклах , неоднократный победитель трейловых и горных забегов и организатор многодневной гонки Crimea X Run , уверяет, что проблемы с дыханием — это норма, с которой сталкиваются все новички, стесняться этого не стоит. В отличие от классического бега, в трейле нет необходимости держать темп. На маршруте можно перейти на шаг и восстановиться. Отдельно стоит уделить внимание укреплению мышц ног и в частности стопы в тренажерном зале, либо упражнениями с собственным весом.

Что нужно помнить, приступая к трейлраннингу

Как и любая тренировка, пробежка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Необходимо разогреть связки и суставы, «настроить» колени и поясницу на подъем. Но главное, о чем нужно позаботиться, выходя на трассу, — это безопасность лодыжек, которую легко повредить, наступив даже на маленький камушек. Именно поэтому привычные беговые кроссовки стоит заменить на специальные трейловые.

Обувь для трейлраннинга отличается от асфальтовой наличием протектора для сцепления с различными поверхностями и специальной защитой от подворота стопы. Чем« грязнее» тропа, по которой планируется бег, тем агрессивней нужны шипы на подошве кроссовок. По сухим и твердым тропам достаточно обуви с менее выраженным протектором, при этом очень важно знать, что обувь для трейла должна обладать усиленным носом и плотно обхватывающей колодкой. Важно, чтобы пальцы ног чувствовали себя свободно, поэтому выбирая обувь всегда берите на пол размера или даже на один размер больше. Наверное, безошибочным выбором для новичков(и не только) будет S-LAB Wings от