На что влияет бег по утрам. Недостатки утреннего бега. Как бегать, чтобы сбросить вес

Бег — это действительно очень хорошее упражнение, которое, к сожалению, большинство людей недооценивают и не выполняют. А ведь это самый простой и естественный для организма вид нагрузки. Но не смотря на всю его простоту, эффективность бега очень велика.

Люди, выполняющие пробежки рано или поздно начинают задаваться вопросом почему нужно бегать утром, какова польза бега по утрам? Да и вообще, не все равно ли когда бегать, утром, вечером или днем? Об этом и пойдет речь в данной статье. Вы узнаете об общей пользе бега и конкретно о пользе бега по утрам.

Общая польза бега

Поскольку бег — это упражнение аэробное, то сразу можно сказать, что он положительно влияет на сердце, дыхательные органы и на сердечно-сосудистую систему в целом. Сердце — это тоже мышца и нагружая ее, мы делаем сердце более сильным и выносливым, а значит продлеваем и улучшаем качество своей жизни. Также, регулярные занятия отлично развивают общую выносливость.

Бег способствует повышению скорости кровообращения и это, опять таки, отразиться на качестве и продолжительности нашей жизни. С годами, скорость кровообращения человека становиться все меньшей. А это влечет за собой старение тела и различные болезни. Регулярное выполнение пробежек поможет решить эту проблему и даст возможность в 60 лет выглядеть на 40.

Бег помогает быстро сжигать калории и решать проблемы лишнего веса. Ни одно другое физическое упражнение не сравниться с бегом по количеству сожженных калорий за определенный промежуток времени. Так что если ваша цель , то бег станет самым лучшим помощником в этом.

Выполнение пробежек является отличным средством для поддержания не только бодрого физического состояния, но и психологического. Во время бега происходит выработка гормона эндорфина, так называемого «гормона счастья». Это положительно скажется на эмоциональном состоянии человека и будет отличным средством от депрессии, которой, к сожалению, подвергается все больше и больше современных людей.

Это наиболее важные влияния, которые бег оказывает на наш организм и что самое главное -на здоровье. Также бег оказывает положительное воздействие и на многие отдельно взятые органы, кости и суставы. Но по сравнению со всем вышесказанным это всего лишь второстепенные влияния, которые мы в этой статье затрагивать не будем.

Польза бега по утрам

Бегать, в принципе, можно в любое удобное для вас время, в любом случае пробежки принесут Вам пользу. Однако, бег по утрам имеет дополнительные преимущества перед бегом в другое время. Рассмотрим их подробнее.

• Регулярное выполнение утренних пробежек решит проблему «тяжелого» утреннего подъема. Организм привыкнет, к тому, что сразу после пробуждения ему предстоит физическая нагрузка. Таким образом, со временем, Вы будете легко и быстро просыпаться, будучи бодрым и готовым к этой нагрузке.

• Бег по утрам решит проблему отсутствия аппетита. Многим людям утром не хочется есть и это плохо, ведь организм и так всю ночь голодал и утром ему нужно восполнить энергетический запас. После утренней пробежки отсутствие аппетита пропадает и появляется чувство голода, что поможет Вам без труда съесть полноценный завтрак.

• Утренний бег усиливает процесс сжигания жира. Так как организм в качестве энергии потребляет углеводы, то сжигание жиров не начнется пока запас углеводов не истощится. В любое другое время, организм «держится» на углеводах примерно 20 минут, а уж потом начинает в качестве энергии использовать и сжигать свои резервы -жиры. В утренние же время, после сна, запас углеводов и так истощен, а поэтому организм буквально сразу берется за жиры.

• Бег по утрам способствует отличному сну. После физических нагрузок организму нужно достаточно много времени, чтобы расслабиться. Поэтому, выполняя бег по вечерам, мы это время существенно сокращаем, что для некоторых, может послужить причиной плохого сна и долгого засыпания. Но, опять таки, у всех организмы разные, кому-то, для того чтобы расслабиться, нужно времени больше, а кому-то меньше, поэтому для некоторых бег по вечерам будет вполне нормальным явлением, а для других — причиной плохого сна.

• Бег по утрам поднимает самооценку. Вставать раньше других, выполнять то, что не могут другие, выглядеть лучше других, быть здоровее других — все это даст Вам чувство превосходства над многими людьми и положительно повлияет на вашу самооценку. А хорошая самооценка, как известно, является одним из ключевых факторов для достижения успеха в жизни.

Заключение

Как Вы видите, общая польза бега очень велика, а польза бега по утрам еще более значительна. Даже если Вы и вовсе не спортсмен, то все равно укреплять здоровье это задача каждого уважающего себя человека и занятия спортом, а в частности бег, будут лучшими помощниками в этом.

Делитесь своими мнениями и оставляйте свои вопросы в комментариях к этой статье. Также, подписывайтесь на рассылку сайта в форме ниже и получайте себе на почту новые статьи, а также статьи, доступные только для подписчиков.

«С понедельника начинаю бегать по утрам!» – многие из нас неоднократно давали себе такое обещание. Но начинали ли бегать? Далеко не все. Миллионы людей по всему миру начинают свой день с пробежки. Так почему же утренняя пробежка так полезна? Как заставить себя начать бегать по утрам? Как правильно бегать? Обо всем по порядку.

Плюсы и минусы утренней пробежки

Пожалуй, главным минусом бега по утрам можно назвать необходимость выделения дополнительного времени в самом начале дня, из-за чего человек должен заставить себя просыпаться хотя бы на полчаса раньше. Не всем это дается легко. И здесь важно понимать, что утренняя пробежка должна быть источником удовольствия и положительных эмоций, а не «делом из-под палки».

Пользы же от бега по утрам очень много.

1. Во-первых, кардиотренировка в начале дня запускает работу организма, благодаря чему улучшается состояние кровеносной и дыхательной систем.
2. Во-вторых, утренняя пробежка, выполненная на голодный желудок, является отличным инструментом по борьбе с жиром, ведь с утра организму приходится черпать энергию именно из жировых тканей.
3. В-третьих, согласно исследованиям, у людей, бегающих по утрам, улучшается настроение и работоспособность.
4. В четвертых, после утренней пробежки практически все мышцы тела будут находиться в тонусе в течение всего дня.

Как заставить себя бегать по утрам

Как начать бегать по утрам, если ты никогда этого не делал? Этот вопрос ставит многих в тупик, ведь в любом деле самое сложное – начать.

Действительно, когда стоит выбор между утренней пробежкой и лишними 20 минутами в теплой постели, многие выберут второй вариант.

Какого-то стопроцентного способа заставить себя бегать по утрам не существует. Приведем ниже несколько полезных советов от людей, которые однажды смогли перебороть себя, от тех, для кого утренняя пробежка теперь стала неотъемлемой частью жизни.

Постарайтесь просто перебороть свою лень и нежелание вставать с кровати. С каждым днем это будет сделать все проще. Согласно исследованиям, привычка вырабатывается в течение 21-46 дней. То есть, побеждая самого себя на протяжении месяца, вы выработаете полезную привычку, способную изменить вашу жизнь.

Найдите компанию. Самостоятельно начать бегать довольно трудно, а вот договорившись с кем-то о совместных пробежках, вы будете вынуждены начать это делать, ведь в противном случае вы подведете других людей.

Поспорьте с кем-то на деньги. Вообще, говорят, что спорить – нехорошо. Но ведь вы сделаете это ради самого себя. Пообещайте кому-то из родственников или друзей отдать, скажем, 10000 рублей, если вы пропустите хотя бы одну тренировку в течение первого месяца. Если 10000 рублей является для вас незначительной суммой, пообещайте больше. За этот месяц вы приложите максимум усилий, чтобы не проиграть в этом споре, а потом утренний бег уже просто войдет в привычку.

Подготовка к утренней пробежке

Перед началом пробежки необходимо провести в течение 8-10 минут . Нужно выполнить всевозможные вращательные движения, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей работе.

Особое внимание должно уделяться коленным и голеностопным суставам, так как при беге на них ложится основная часть нагрузки.

Также необходимо позаботиться о спортивной одежде и обуви . Кроссовки должны быть на амортизирующей подошве, обеспечивающей хорошее сцепление с поверхностью. Одежду необходимо подбирать по погоде, таким образом, чтобы в процессе бега в ней не было слишком жарко или холодно. Одежда не должна сковывать движения на протяжении всей дистанции.

Кроме того, необходимо проложить маршрут для вашей утренней пробежки . Это может быть как парк, так и улицы вашего города (важно обращать внимание на автомобильный трафик). Также в качестве места проведения беговой тренировки можно выбрать стадион с легкоатлетическими дорожками, на который обеспечен свободный доступ. Такие стадионы есть почти в каждом городе.

Как правильно бегать по утрам

А вот после тренировки просто необходимо обеспечить свой организм энергией, поэтому рекомендуется заранее позаботиться о своем завтраке .

Во время бега можно, а иногда даже нужно . Особенно актуально это летом, когда даже ранним утром уже довольно тепло. А вот в холодное время года от воды лучше отказаться, так как в течение пробежки она станет слишком холодной для питья.

Бег должен быть размеренным, в невысоком темпе.

Во время бега необходимо следить за пульсом . Для этого можно приобрести специальный прибор – пульсометр, который поможет вам контролировать ритм сердца.

Также важно следить за давлением .

Головокружение, тошнота, пульсация в ушах и висках и зевота – самые явные признаки того, что давление вышло за пределы нормы. В таком случае необходимо перейти с бега на спокойную ходьбу и в таком режиме завершить тренировку.

Сколько нужно бегать по утрам

Если вы никогда раньше не бегали по утрам, то не стоит сразу ставить себе высоких целей. В первые недели тренировок будет достаточно пробегать 1-3 километра . Такого расстояния хватит, чтобы запустить организм и привести его в тонус.

Со временем расстояние можно увеличить до 10 километров и более.

На первых этапах особенно важно не то, сколько вы бегаете, а делаете ли вы это регулярно.

Чем завершить утреннюю пробежку

Пробежав запланированную дистанцию, не спешите сразу отправляться домой. Перейдите на шаг и походите еще минут 5-7. Это необходимо для того, чтобы организм постепенно вернулся в привычный ритм.

После этого выполните несколько упражнений на . Это поможет вашим мышцам расслабиться после перенесенной нагрузки.

Придя домой, сходите в душ, после чего обязательно позавтракайте. Первый прием пищи должен содержать достаточное количество углеводов для восполнения потраченной энергии, а также белок. Овсяная каша и пара яиц будет отличным началом дня.

Здоровый образ жизни привлекает все больше людей с каждым днем. И это неудивительно – отказываясь от вредных привычек и занимаясь спортом, можно значительно продлить свою жизнь и сдвинуть на много лет вперед тот рубеж, на котором человека начинают мучить всевозможные «болячки». Утренний бег – это простой и эффективный способ поддерживать свое здоровье в хорошей форме. Но как заставить себя бегать по утрам, и какая польза от такого бега? Попробуем разобраться.

Чем полезен бег по утрам?

Беговые тренировки, проводимые в утреннее время, имеют множество своих преимуществ. К основным плюсам бега относятся:

• укрепление сосудов и сердца, предупреждение заболеваний сердца, в том числе закупорки сосудов и инфаркта;
• нормализация артериального давления, снижение пульса – это особенно полезно для людей в возрасте;
• развитие скелетных мышц, повышение кровотока в костных тканях, предотвращение заболеваний суставов;
• сжигание жировых отложений без опасности обвисания кожи – эффект похудения от бега обычно более продолжительный, чем от всевозможных диет;
• улучшение работы дыхательных органов за счет активной вентиляции легких и повышения их объема.

Данные преимущества относятся к любому бегу, независимо от того, в какое время суток им заниматься. А полезен ли бег по утрам? У утренних пробежек есть свои особые плюсы. Итак, что дает бег по утрам и почему следует начать им заниматься:

Особенно полезны утренние пробежки для людей с заболеваниями позвоночника, поскольку утром позвонки сдавлены значительно меньше. Но следует учесть, что, при любых проблемах, связанных с опорно-двигательным аппаратом, можно заниматься бегом только по согласованию с врачом.

Когда лучше бегать утром или вечером?

Всем известно, что бывает 2 типа людей – «жаворонки» и «совы». Второй тип людей более приспособлен к активным физическим нагрузкам во второй половине дня. Вредно ли бегать по утрам для таких людей?

Специалисты считают, что «совам» лучше заниматься тренировками в дневное или вечернее время, поскольку в ранние часы их организм находится в полусонном состоянии и подвергать его чрезмерной нагрузке не рекомендуется. Для них бег в утренние часы будет сильнейшим стрессом, который может выбить из колеи и помешать сосредоточиться на работе. Поэтому при вопросе, когда лучше бегать утром или вечером, для «сов» следует отдавать предпочтение второму варианту.

А вот для «жаворонков» польза бега по утрам неоспорима. Такие люди привыкли рано просыпаться, поэтому пробежаться в ранний час для них будет приятно, легко и полезно.

Но у бега по утрам есть и свои минусы. После пробуждения вязкость крови повышена – она более густая, чем в дневное время, когда организм перешел в активную фазу. Поэтому бросаться бегать сразу после сна не рекомендуется – это может плохо отразиться на сердце.

Оптимальным вариантом является такой подход: после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры, умыться или принять душ, сделать 5-минутную гимнастику, выпить чашку кофе или чая. И только после этого можно приступать к бегу. Жидкость перед утренней пробежкой нужно принимать обязательно – она снизит вязкость крови и сердечно-сосудистой системе легче будет переносить нагрузки.

Утренний бег для начинающих

Чтобы начать бегать с максимальной пользой, необходимо соблюдать правильную технику бега, а также заниматься тренировками регулярно. Начинающим с нуля бегунам не рекомендуется брать большие дистанции с первых дней. Резкая нагрузка на неподготовленное тело обязательно приведет к болевым ощущениям в мышцах, и бегать уже не захочется.

Перед тем как начать пробежку, следует провести разминку. Она состоит из простых упражнений на растяжку: повороты головы и корпуса, маховые движения конечностями, приседания и наклоны. Всего 10 минут таких упражнений помогут разогреть все группы мышц, привести их в «боевую готовность» и избежать травм во время бега. Завершать разминку необходимо быстрым шагом, который постепенно переходит в бег.

Для начинающих с нуля бегунов нагрузка должна быть умеренной. Резкое физическое перенапряжение может негативно сказаться на состоянии сердечной мышцы. Начинающим с нуля очень важно сосредоточить внимание на продолжительности и технике занятий, а не на интенсивности. Чтобы исключить минусы бега, следует придерживаться таких правил:

• Движения рук. Часто опускать руки вниз нельзя. Держать их необходимо в районе талии, равномерно размахивая в такт движению ног. Плечи при этом не должны быть напряжены, их следует максимально расслабить.
• Положение корпуса. Чтобы кровь лучше циркулировала по телу, следует держать спину прямо, слегка выпятив грудную клетку. Строго запрещено бегать с сутулой спиной.
• Дыхание. Начать пробежки нужно с таким темпом, при котором не дыхание будет ритмичным. Сбиваться оно не должно. Если начать сразу с высоких нагрузок, дышать станет тяжело, в результате чего снизится поступление кислорода и быстро наступит усталость. Для начинающих рекомендуется вдох делать носом, а выдох – ртом.
• Постановка ног. Профессиональные спортсмены ставят ногу на всю ступню. Такая техника будет достаточно сложной для начинающих с нуля, поэтому можно ставить ступни наиболее удобным образом – либо на пятку, либо на носок.

Начать беговые тренировки рекомендуется с интервального бега, при котором бег трусцой чередуется с ходьбой. Такой бег также отлично подходит для похудения. После завершения тренировки нельзя сразу останавливаться – нужно 5-10 минут просто идти пешком.

Желательно составить свой график пробежек. Начинающим с нуля будет достаточно пробегать по 20 минут каждый день, либо по 30-40 минут через день, постепенно увеличивая длительность тренировок. Темп занятий при этом должен быть средним. Если бегать с высокой скоростью, необходимо выделять 1-2 дня на отдых и восстановление организма.

Бегать рекомендуется подальше от крупных автомобильных трасс и других мест с высокой загазованностью воздуха. Идеальный вариант – парковая зона или лесная тропинка. Начинающим нужно выбирать такую трассу, на которой не будет крутых подъемов и спусков, поскольку они повышают нагрузку на суставы. Начать лучше всего с пробежек по стадиону.

Одежда для бега должна быть удобной, нигде не сжимать и не сдавливать тело. Следует отдать предпочтение спортивной форме из натуральных материалов. Кроссовки должны быть с амортизирующей подошвой. Женщинам нужно позаботиться о приобретении специального бюстгальтера, который будет поддерживать грудь во время бега.

Утренний бег зимой

В морозы не каждый отважится проводить беговые тренировки на улице. Но мало кто знает, что у бега зимой утром есть множество своих плюсов:

• Закаливание организма. При занятиях бегом в мороз повышается продуктивность тренировок, закалке подвергается не только тело, но и характер.
• Укрепление иммунитета. Правильное работа дыхательной системы во время пробежки в мороз помогает увеличить защиту организма респираторным заболеваниям.
• Улучшение психологического настроя. Пробежка зимой – это выход из зоны комфорта, победа над собой. Всего 30 минут бега в мороз придадут ощущение эйфории, исчезнет подавленность и зимняя депрессия.
• Бодрость. Во время мороза воздух наполнен отрицательными ионами, оказывающими благотворное действие на организм человека. Интенсивное вдыхание этих элементов придаст бодрости и заряд энергии на весь день.

Но у бега зимой есть и свои минусы. При любых заболеваниях дыхательных органов лучше не заниматься бегом на морозе, поскольку это может спровоцировать обострение болезни. Если имеется большое желание продолжать тренировки на улице зимой, необходимо проконсультироваться с врачом.

Для бега зимой следует подбирать соответствующую одежду. Лучшим вариантом будет специальное термобелье, способное впитывать пот и сохранять тепло. Такое белье дополнительно будет способствовать и похудению. Надевать рекомендуется несколько слоев тонкой одежды, чем один толстый. Для бега зимой при морозе обязательно нужна шапка и перчатки, чтобы защитить уши и пальцы от переохлаждения. Желательно подбирать обувь с незамерзающей подошвой, которая не скользит на льду зимой. После завершения пробежки можно выпить горячий напиток и принять контрастный душ.

Утренний бег для похудения

Если имеется желание скинуть лишние килограммы, утренний бег будет отличным подспорьем. При беге тело разогревается, усиливается кровоток, повышается потоотделение. Вместе с потом выводятся токсины и соли, что способствует похудению. Крое того, утренний бег помогает похудению тем, что в организме отсутствуют углеводы и жир сжигается гораздо быстрее. Занятия бегом снижают ощущение голода, уменьшают содержание вредного холестерина в крови.

Для похудения необходимо бегать трусцой около часа в день. Идеальным вариантом будет интервальный бег. Многие программы похудения советуют именно такой вид бега, при котором умеренные нагрузки чередуются с интенсивными.

Как заставить себя бегать по утрам

Не каждому человеку удается мотивировать себя на утреннюю пробежку. В первую очередь, нужно определить для себя, с какой целью совершаются эти тренировки – для похудения, закаливания или общего оздоровления организма. Чтобы убедить себя в необходимости занятий, необходимо иметь сильное желание улучшить свою физическую форму.

Чтобы бегать по утрам не было скучно, можно найти приятную компанию и вместе следовать к своей мечте. Тяжело будет бегать только первое время. Втянувшись в регулярные тренировки, тело начнет получать огромное наслаждение от бега и заставить себя пробежаться с утра будет совсем не трудно.

Бег по утрам: фото, польза и противопоказания, как правильно бегать по утрам для похудения, преимущества утренних пробежек над вечерними.

Какие мысли возникают у вас в голове, когда ранним утром вы встречаете в парке вышедшего на пробежку человека? Наверняка, что-то вроде того «как здорово было бы так начинать свой день».

Бег по утрам – один из самых простых и доступных способов поддерживать бодрость духа и крепость тела. Бегать можно в любое время года, в любую погоду, и для этого не обязательно тратить уйму времени, покупать дорогой тренажер или абонемент в спортзал.

Но как решиться на этот ответственный шаг? Сколько бегать? Что надеть? Когда лучше выходить на пробежку – утром или вечером? Можно ли с помощью бега похудеть? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Польза бега по утрам

Древние греки говорили: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай». Бег относится к аэробным упражнениям, поэтому прекрасно тренирует дыхательную систему и сердечную мышцу. Умеренные нагрузки на сердце позволяют сделать его более сильным и выносливым. Во время бега легкие работают интенсивней, тренированное, здоровое сердце прогоняет больше крови за один цикл, благодаря чему увеличивается потребление клетками кислорода, а питательные вещества лучше доносятся к органам и тканям.

Бег положительно влияет на самочувствие: после продолжительных нагрузок увеличивается концентрация «гормонов счастья» в крови. Регулярные занятия предупреждают инфаркт, улучшают работу мозга, помогают нормализовать кровяное давление. Во время бега в той или иной степени прорабатываются все группы скелетных мышц. Для детей бег полезен тем, что способствует развитию костей и исправляет осанку. Но чтобы утренние пробежки принесли пользу, их продолжительность должна превышать 20 минут.

Утренние или вечерние пробежки?

Свежий воздух, отсутствие бешеного движения машин и скопления людей – утренние пробежки имеют свои преимущества над вечерними. Время по утрам всегда спланировано, в свой рабочий день нужно просто раньше встать, а вечером могут возникнуть непредвиденные обстоятельства. Но пословицу «Утро вечера мудренее» далеко не все могут применить к физическим нагрузкам. Для кого-то бег по утрам – это лучший способ начать свой день и провести его продуктивно, а для других людей – сильнейший стресс, что выбивает из колеи и мешает сосредоточиться на работе. Всё очень индивидуально. Когда лучше бегать – утром или вечером, вы можете проверить только опытным путем.

Кому полезен бег по утрам?

Утренний бег однозначно полезен людям жаворонкового типа. Они привыкли просыпаться рано, поэтому выйти на пробежку ни свет, ни заря для них не составит труда. А вот совам, для которых ранний подъем сравним с пыткой, больше подойдут вечерние пробежки. Утром у представителей этого типа биологическая ночь, поэтому организм неохотно воспринимает нагрузки.

Утренние занятия будут полезными и для людей, у которых есть проблемы с позвоночником, так как после сна компрессия позвонков значительно ниже, но только в том случае, если нет медицинских противопоказаний для бега.

Бег по утрам полезен для всех, кто желает защититься от простудных заболеваний. Утренний воздух, в котором концентрация вредных выбросов сведена к минимуму, помогает укрепить иммунитет и оздоравливает дыхательную систему. А пробежки в морозную погоду прекрасно закаляют организм.

Кому бег по утрам может причинить вред? Противопоказания

Если вы плохо спите по ночам, утренний бег еще больше навредит нервной системе, ведь это стресс для организма. К тому же, данный вид физической нагрузки требует хорошего уровня подготовки. Противопоказаний для бега по утрам достаточно много: проблемы с суставами, некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с почками и печенью. Но если подытожить все вышесказанное, можно сделать вывод, что пробежки по утрам принесут пользу, только если после них вы на протяжении дня чувствуете бодрость, прилив сил, а сами занятия доставляют вам удовольствие.

Если сомневаетесь, бегать или нет по утрам, проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, понадобится полное обследование организма, чтобы убедиться в том, что бег вам не противопоказан, и подобрать такие нагрузки, что помогут укрепить здоровье, а не принесут ему ущерб.

Бег по утрам для похудения

Во время бега тело разогревается, кровоток усиливается, потоотделение увеличивается, в результате соли и токсины выводятся из организма активней. Во время бега ускоряется обмен веществ, за один час тренировки можно потерять от 400 до 800 ккал, в зависимости от скорости движения и веса человека. Бег по утрам полезен для похудения тем, что, пока человек не позавтракал, в организме нет запаса углеводов, и сжигание жира начинается быстрее. Беговые нагрузки уменьшают чувство голода, улучшают моторику кишечника, способствуют снижению уровня плохого холестерина в крови.

При беге трусцой одному занятию следует посвящать не менее часа. Дело в том, что первые 20, а то и 30 минут организм получает энергию из легкоусвояемого сахара, и только после того, как его запасы в клетках исчерпываются, принимается за жировое депо.

Самый лучший выбор для желающих похудеть – это интервальный бег. Нужно чередовать умеренные нагрузки с интенсивными: быструю ходьбу с неторопливым бегом на большие расстояния и спринтом на короткие дистанции. За одно занятие достаточно сделать 2-3 ускорения по 1-2 минуты.

Не нужно начинать тренировку, особенно первую, с преодоления кросса. Перед пробежкой обязательно сделайте небольшую разминку. Простые упражнения на растяжку – наклоны туловища, повороты головы, приседания помогут подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Потянитесь ладонями к носочкам, сделайте несколько выпадов – достаточно 5-7 минут на все про все.

Не стремитесь в первый же день поставить рекорд – пробежать несколько километров или заниматься 2 часа подряд. Утренние пробежки – это зарядка для бодрости, они не должны изматывать, лишать сил, приносить ощущение полного изнеможения, ведь впереди еще целый день. Бегайте расслабленно, легко и непринужденно.

Как правильно бегать по утрам

1. Обувь
Чтобы утренний бег стал и полезным, и приятным занятием, вам понадобится удобная обувь. Подойдут кеды или кроссовки с мягкой плоской подошвой. Идеальный вариант – специальная модель для бега, комфортная внутри, с амортизаторами на пятках, что хорошо пружинит и «дышит».

2. Одежда
Никаких узких лосин, обтягивающих, сковывающих движения, синтетических маек. Нижнее белье, футболки, шорты – только из натуральной ткани. Девушкам, чтобы предотвратить проблемы с грудью, рекомендуется приобрести специальный спортивный бюстгальтер. Ищите модель, сделанную из дышащих тканей, приятную к телу, что хорошо поддерживает грудь.

3. Завтрак
Лучше завтракать после тренировки. Но если совсем невмоготу или в целях не стоит похудение, можно выпить стакан воды или поесть фруктов.

4. Место для пробежки
Для тренировок идеально подойдет лесная тропинка или парковая зона. Не рекомендуется бегать по обочинам дорог, вдоль автомобильных трасс, вблизи заводов. Предпочтение следует отдавать грунтовым дорожкам, бег по асфальту вреден для суставов.

5. Интенсивность бега
Увеличивайте нагрузку постепенно. Всегда начинайте занятие с легкого бега трусцой или быстрой ходьбы.

6. Частота и продолжительность тренировок
Что касается дистанции, ориентируйтесь не на километры, а на время. Начните с 15-20 минутной пробежки каждые 3-4 дня и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту тренировок. Чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно бегать по 35-45 минут с периодичностью 2-3 раза в неделю. Ежедневно выходить на пробежку не рекомендуется даже спортсменам, организму нужно время для восстановления.

7. Осанка и дыхание
Во время бега не напрягайте руки, свободно размахивайте ими в такт бегу, корпус держите прямо, не прогибайтесь в пояснице, не наклоняйтесь вперед, а голову не запрокидывайте назад. Дышите глубоко – и носом, и ртом.

8. После пробежки
Нельзя резко останавливаться во время бега и сразу садиться или идти пешком домой. Снижайте скорость постепенно, после пробежки некоторое время походите в быстром темпе, сделайте несколько упражнений для восстановления дыхания.

Поначалу будет непросто заставить себя вставать раньше, не обращать внимания на ненастную погоду, не придумывать самому себе отговорки, чтобы на час дольше понежиться в постели, не выпускающей из своих теплых объятий. Но со временем утренняя пробежка превратится в полезную привычку. В один прекрасный день звонкая трель будильника станет для вас мелодией успеха, гордости за свои решения и выполненные обещания.

Стройная фигура, красивая походка, сильные мышцы, крепкий сон – все это вы получите в награду за свои старания. Успехов вам!

Все больше людей сегодня стремится вести здоровый образ жизни, занимаясь спортом, устраивая велопрогулки или выходя бегать по утрам. Польза от утренних пробежек вам гарантирована, но лишь при соблюдении правил и грамотном составлении графика.

Чем полезны утренние пробежки?

В утреннее время пробежки приносят много пользы, способствуя укреплению здоровья и помогая избавиться от лишнего веса. Бегать именно по утрам для похудения лучше, чем днем или вечером. Главное, делать это натощак после пробуждения - так вы сожжете на 25-30% калорий больше, чем в другое время.

Эффект обусловлен дефицитом энергии в ночные часы, а телу потребуется энергозатрат для физической нагрузки. Расходоваться она будет из жировых запасов. Еще утренний бег разгоняет вещественный обмен, а организму приходится активизировать процессы метаболизма - это тоже помогает в похудении.

По утрам воздух чище (в нем меньше вредных веществ), чем вечером, а свежий воздух принесет больше полезного воздействия для организма. Другая польза бега в утреннее время связана с меньшими нагрузками на позвоночный столб. К концу дня его диски проседают, а физическая нагрузка травмирует их. Это важно для людей, у которых имеются проблемы со спиной.

Заниматься бегом - испытать на себе и другие плюсы. Среди них выброс гормонов радости, который повышает настроение и придает бодрости на день. Кроме того, утренние тренировки развивают силу воли и закаляют характер.

Занятия бегом натощак помогают снизить концентрацию сахара и вредного холестерина. Также вы нормализуете давление, укрепятся ваша сердечно-сосудистая система и иммунитет, вас покинут стрессы, неврозы и депрессии.

Как найти мотивацию?

Узнав, чем полезен бег по утрам, многие хотят им заняться, но людям часто недостает мотивации. Заставить себя выходить на пробежки хотя бы 2-3 раза в неделю можно, отыскав мотивацию. Вы должны реально осознать, как помогает эта физическая активность: вы укрепите здоровье, улучшите фигуру и будете в тонусе.

Обзаведитесь хорошей спортивной формой и обувью для пробежек. Купив ее, вы получите дополнительный стимул и сделаете первый шаг к цели. Также подыщите напарника или компанию для пробежек, если вам кажется скучным этот процесс. Если возле дома есть парк, вы наверняка найдете там подходящего партнера.

Плавно увеличивайте нагрузки, добиваясь следующих запланированных результатов. Вам доставит удовольствие то, как выносливость будет постепенно повышаться. Положительный результат не заставит себя долго ждать, и вам захочется продолжать заниматься.

Каковы минусы утренних пробежек?

Для большинства людей основной минус бега по утрам заключается в сложности раннего подъема. Решить проблему можно, ложась спать пораньше. Постепенно организм перестроится, и бегать по утрам будет проще.

Интенсивный бег в ранее время суток вреден для сердца, которое после ночного сна медленнее прокачивает кровь. Чтобы его активизировать, выпейте стакан воды натощак и разомнитесь. Еще новичкам утренние пробежки могут навредить, так как создают стресс для неподготовленного организма, но это дело привычки.

Утренние пробежки могут нанести вред, если вы проснетесь и через 5-10 минут побежите. Предварительно должна пройти легкая разминка для мышечных групп. Она отнимает 20-25 минут, а главная ее цель - хорошенько разогреться.

Бег по утрам способен нанести вред людям с острыми поражениями позвоночника и коленных суставов, при серьезных сердечно-сосудистых и других нарушениях. В таких случаях бег противопоказан не только в утренние часы, но и в любое другое время.

Как составить график?

График бега для похудения или укрепления здоровья по утрам важен и для мужчин, и для женщин. С его помощью легче повышать результативность занятий и адаптировать тело к новым нагрузкам. Составляя программу для пробежек рано утром, стоит чередовать дни занятий с днями отдыха. Классической считается система, предполагающая 3 тренировки по бегу в неделю.

Главное, не перенапрягайтесь в первый месяц, чтобы мышцы успели прийти в тонус и подстроиться. Важно не перегрузить неподготовленную сердечно-сосудистую систему и не спровоцировать утомление.

Количество тренировок и время бега зависит от индивидуальных особенностей, среди которых наличие свободного времени и физическая подготовка. Ориентируйтесь на самочувствие и позволяйте организму восстанавливаться.

Длительность занятий для начинающих бегунов (мужчин и женщин) может быть ограничена 15-20 минутами, но постепенно повышайте время на 2-3 минуты с каждым днем. Среднестатистический график утренних тренировок выглядит так:

• до 20 минут разминки;
• 30-40 минут бега;
• 10-минутная заминка.

Если хотите научиться правильно бегать, не пренебрегайте завершающим этапом. Он предполагает ходьбу и выполнение простых движений на месте, которые нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и выравнивают пульс.

Начинать бегать нужно с небольших дистанций - достаточно 500-700 метров, но постепенно увеличивайте преодолеваемое расстояние. Стремитесь к 1,5-2 км и более. Мужчинам можно пробегать до 3 км, а для женщин неплохим результатом считается и 2 км. Вся тренировка длится до полутора-двух часов, если вы натренировали тело и развили выносливость.

Как новичкам бегать без вреда для здоровья?

Изучив перечисленные плюсы и минусы утренних тренировок, можно начинать бегать. Отметим, что этот вид спорта будет полезным лишь при грамотном подходе - вам нужно отработать технику и запомнить ряд правил:

• В начале держите умеренный темп, чтобы организм разогрелся и не переутомился, а затем постепенно ускоряйтесь.
• Максимальный темп должен быть таким, при котором вы можете воспроизводить предложения, а не выдавать обрывистые фразы, то есть дыхание должно оставаться ровным.
• Дышите носом (можно выдыхать через рот). Главное, делайте это равномерно и ритмично.
• Руки согните в локтях и активно двигайте их вперед-назад.
• Поддерживайте осанку и не круглите спину. Старайтесь следить за напряжением мышц пресса, но не напрягайте плечи.
• Не делайте быстрых шагов с тяжелым приземлением стоп, но и не пружиньте на них.

Как бегать, чтобы сбросить вес?

Если целью утренних пробежек является похудение, график тренировок нужно несколько изменить. Неспешные пробежки длительностью до 20-30 минут положительного результата не принесут, поэтому, чтобы сбросить вес, нужно устраивать забеги на 50-60 минут и более. Это касается бега трусцой, при котором первые 30-40 минут организм будет разогреваться, а после запустится процесс жиросжигания.

Существует и другая техника утреннего бега для похудения, предполагающая чередование нагрузок каждые 100 метров: ходьба, затем легкий бег, далее спринт. И так по кругу в течение 25-30 минут или более, если хватает выносливости. В этом случае процессы сжигания жира запустятся уже после второго-третьего цикла, и вам будет проще сбросить лишний вес. Главное, выходить на пробежки натощак.

Правила зимних пробежек

Бег каждое утро действительно полезен, но что делать с наступлением холодов? Вообще даже самая холодная зима не должна мешать вам бегать утром. Кроме того, подобные тренировки даже полезнее для здоровья. Главное, позаботиться о соответствующей экипировке. Особенно важна обувь (нужна специальная подошва). Также потребуется термобелье.

Разминаться перед бегом по утрам зимой рекомендуется утром, сделав выпады для растяжки мышц и поприседав. К месту тренировки добирайтесь в легком беговом темпе во избежание травм и переохлаждения. Старайтесь выбирать безопасные дистанции без обледенелых участков (подойдут очищенные от снега парковые дорожки).

Самое главное при беге зимой утром или вечером - дышать носом. Заминку тоже выполняйте дома, если вы еще неопытный спортсмен. Старайтесь тренироваться, как и прежде, не менее трех раз в неделю.

Когда бегать - утром или вечером?

Не существует однозначного ответа на вопрос, когда лучше бегать - в утренние часы или по вечерам. Одни уверены, что бег по утрам полезнее для похудения, так как можно заниматься натощак, а другие утверждают, что во второй половине дня примерно на 20% возрастает выносливость и это позволяет сжечь больше калорий.

Если вы бегаете для укрепления здоровья, разницы между вечерними и утренними пробежками для мужчин и женщин вообще не будет. Выбирайте время с учетом своего графика и расписания, а также образа жизни в целом. Запомните только, что утром лучше бегать на пустой желудок, а вечером через два часа после приема пищи.