Жиросжигание

Начать худеть после 50 лет. Евгений Овчинников, врач – диетолог. Казнить нельзя, помиловать: разрешенные продукты

Важность отсутствия лишнего веса у дам после 50 лет сложно оценить: это напрямую улучшает качество жизни и здоровье. В этом возрасте каждый лишний килограмм увеличивает вероятность развития сахарного диабета, онкологических и сердечно сосудистых заболеваний!

Конечно, это совсем нелегко, даже тяжело. Ведь этот период очень сложный для женщин — начинается климакс! Мы прекрасно понимаем ваши чувства, поэтому и написали данную статью-помощницу для тех, кто готов изменить свой вес, жизнь и состояние здоровья!

Чтобы похудеть после 50 лет, даже не нужно полностью отказываться от любимой еды и бегать кроссы! Не верите? Читайте статью!

Как похудеть

Как меняется ваше тело

Что ж, встречайте Госпожу Менопаузу. Это значит, что в вашем организме происходит прекращение репродуктивной функции: заканчиваются жизнеспособные яйцеклетки, прекращаются менструации (этот процесс начинается за несколько лет до менопаузы), эстроген и прогестерон падают до очень низкого уровня.

И как раз эти скачки гормонов и несут за собой самые главные изменения:

увеличение веса ,

перераспределение жировых отложений .

В молодости, когда эстроген (женский половой гормон) высок, жир у женщины НЕ находится в области живота и вокруг внутренних органов (этот жир называется висцеральным). Это чаще встречается у мужчин из-за влияния тестостерона. Но когда уровень гормонов меняется, меняется и место отложения жира: растет живот и внутренний жир.

расщепление жиров происходит хуже - мобилизация жиров из клеток в кровоток для дальнейшего окисления происходит не так споро, как раньше. Но это легко можно компенсировать кофеином, принятым до тренировки.

Вообще же, эстроген обвиняют во всех проблемах, хотя он делает много хороших вещей. Как было сказано выше, он влияет на распределение жира в теле, а так же поддерживает мышцы и минеральную плотность костей.

Со снижением уровня эстрогена в менопаузе женщины начинают терять и мышцы, и костную массу намного быстрее. В том числе, и поэтому они страдают от остеопении и остеопороза чаще мужчин.

Важнейший момент: набор веса не является неизбежным. Во-первых, снижение метаболизма совсем небольшое - о его падении на 14 калорий в год точно не стоит беспокоиться, это всего пара укусов яблока в день. Даже 140 калорий, набегающие за десять лет, легко компенсируются умеренной активностью 20 минут в день.

Намного большая проблема - снижение ежедневной активности , что следствие образа жизни и привычек. Поэтому физическая активность и контроль калорий - в основе всего, как обычно. Исследования показывают, что женщины в постменопаузе успешно худеют, пока соблюдают эти условия.

Кроме этого, силовая тренировка критически важна для женщин после менопаузы для поддержания мышц и плотности костей. Исследования показывают, что женщины без заместительной терапии могут не просто остановить потерю костной массы, но и улучшить ее, что раньше считалось невозможным.

Однако некоторые исследователи считают, что учитывая все остальные факторы, для пожилых людей занятия спортом, и особенно аэробными упражнениями: медленный бег, ходьба, предпочтительнее, нежели силовые тренировки.

Недавнее исследование показало: женщины после менопаузы, которые занимались 3 раза в неделю, делали 8 основных базовых упражнений в двух подходах по 8 повторений в каждом с интенсивностью на 70-80% от максимума не набирали вес в течение 6 лет, в отличие от женщин без силовых тренировок!

Что касается , здесь уже присутствует гормональный компонент. Но есть, по крайней мере, одна обнадеживающая вещь: от него очень просто избавиться. Этот жир метаболически активен: он легко запасается и так же легко расщепляется. Дефицит калорий и тренировки (и здесь кардио работает лучше, чем силовые) решают проблему довольно быстро.

Питание и диета

Тут важно понимать, что с возрастом организм становится менее чувствителен к инсулину. Соответственно, стоит уменьшить потребление углеводов — 1,6-3,8 гр. на 1 кг массы тела (о 30-35% от общего количества калорий).

Кроме того, организмы разных людей существенно различаются по толерантности к углеводам, то есть по способности поглощать их, не превращая в жировые отложения. Этот момент тоже необходимо учитывать.

Белок — в возрасте старше 50 лет - 2,9-3,3 гр. на 1 кг массы тела. Жиры нужно повышать до 1,2-1,6 гр. на 1 кг массы тела или до 30-35% с включением омега 3 и 6.

Простое меню для похудения на 1600 ккал

Режим питания чрезвычайно крайне для похудения: он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов, а главное, именно он «худит» вас.

Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас . Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

К этому рациону вы без зазрения совести можете добавлять любые овощи (ясное дело, кроме картошки, батата, свеклы и прочего в подобном духе) и зелень!

Завтрак : омлет из 2 целых яиц и 2 белков с овощами и зеленью с чайной ложкой масла по вашему вкусу.

Обед : 250 гр. запеченной бюджетной курицы и 3 ст. ложки сухих макарон (ракушек) с овощами с чайной ложной масла.

Если нет весов: варёные макароны отличаются по весу в зависимости от сортов муки, влияющей на их способность впитывать влагу, однако среднестатистический показатель — увеличение веса в 2,5 раз. Это значит, что отмеренные 100 гр. сухих макарон превратятся в 250 гр варёных. Каждая столовая ложка с горкой сухого продукта должна превратиться в 32,5 гр. варёного. Делаем простой вывод о том, что для получения 100 гр. вар. мак. нам требуется 3 ст. ложки щедро зачерпнутых сухих.

Полдник : среднее яблоко (желательно, зеленое), 100 гр. творога и 50 гр. миндаля.

Ужин: запечённая треска 250 гр., овощная смесь с растительным маслом и 50 гр. отваренного булгура.

Физическая активность

Интересный момент — для того, чтобы убежать от деменции, нужно тренироваться не менее 52 часов на протяжении 6 месяцев. Авторы исследования из Центра неинвазивной стимуляции мозга Беренсон-Аллен при Медицинском центре Бет Израиль Диаконисс утверждают, что физические упражнения в зрелом возрасте могут не только сохранить состояние мозга, но даже улучшить его, при том что тип нагрузок (кардио или силовые) не важен. Важно количество часов, проведенных «под нагрузкой».

Кроме того, тренировки улучшают чувствительность к инсулину!

Для костей важнее силовая, но в принципе главное, чтобы вы вообще занимались. Мы тут всё пишем про пользу только качалочки, но обычная ходьба тоже крайне полезна:

Не важно, бегаете вы или ходите - нагрузка будет примерно одинаковой, но затраченное время разным.

Регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%.

Вероятность умереть у тех, кто регулярно ходил, была на 32% ниже, чем у тех, кто не делал этого.

Если ходить прогулочным шагом в течение 30 минут 3 раза в неделю, это снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 26% и на 20% снижается общий риск смерти от всех причин.

Ходьба уменьшает риск возникновения: слабоумия (деменции), диабета, депрессии, рака прямой кишки, ожирения, болезней сосудов и эректильной дисфункции.

Так же мы напоминаем, что бассейн — это чудо чудное и полезность полезная для всех возрастов, полов и национальностей. Плавайте, качайтесь, ходите — главное, двигайтесь вперед к здоровй и счастливой жизни!

Полезные добавки и витамины

Первое, что мы хотели бы вам предложить обсудить с врачом: это заместительная терапия . При гормональной терапии, когда эстроген и прогестерон заменяются на синтетические, вес не увеличивается, потери мышц и плотности костей не происходит.

Даже снижение скорости метаболизма отличается у женщин на заместительной терапии и без нее. У первых он снижается на 4 калории каждый год. У вторых - на 14 калорий в год.

Они действуют в организме подобно эстрогенам, но их сигнал не так силен, как у «родного» или синтетического гормона. Это обеспечивает, по крайней мере, некоторые сигнальные пути, но будет нести гораздо меньший риск рака молочной железы у женщин в группе риска.

Подойдут как правило следующие дозировки: соевый протеин (25-30 гр./день) или изолированные фитоэстрогены (50-100 мг. суммарно для генистеина и дайдзеина).

Кальций (1500 мг в день) и витамин D . Рекомендации по последнему все еще обсуждаются, но 4000 МЕ - отправная точка для женщин, которые не получают много солнечного света.

Кофеин 100-200 мг для мобилизации жиров.

Мелатонин 1-5 мг перед сном.

Полезное видео

Гимнастика для женщин за 50 — продолжайте двигаться и увидите, как прекрасно станет ваше самочувствие:

Итоги

Без вреда для здоровья:

Питание : больше белка, углеводы и жиры - умеренно.

Силовые тренировки : 2-3 раза в неделю. Они должны быть достаточно тяжелыми (8-12 повторений в подходе) и состоять из комплексных движений. Жим ногами или приседания - для ног и позвоночника. Жим от груди или над головой - для рук и так далее. Изолирующие упражнения могут быть тоже полезны, но лишь бонусом.

Любое кардио : 3 раза в неделю, умеренная интенсивность. Это помогает избавиться от висцерального жира, но мало влияет на минеральную плотность костей, в отличие от силовых. Кофеин до кардио - для улучшения мобилизации жира.

Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая из нас начинает остро замечать все возрастные изменения.

В пятьдесят женщина еще достаточно молода и красива, однако дыхание осени уже коснулось волос и морщинок вокруг глаз, кожа уже начинает терять былую свежесть и гладкость, а тело - бесконтрольно набирать лишние килограммы. И вроде бы питание такое же, как обычно, и режим дня тот же, но прибавка в весе все ощутимее и порой достигает 3-4кг в месяц.

Как похудеть в 50 лет без ущерба для здоровья?

Не так просто похудеть после 50 лет, как может показаться на первый взгляд, так как гормональные изменения в организме уже не позволяют безнаказанно проводить эксперименты над своим телом, как в молодости.

Похудеть в тридцать лет и в 50 – большая разница: обменные процессы в предпенсионном возрасте идут гораздо медленнее, а организм может и не выдержать жесткий темп диеты. Поэтому к тому, как похудеть в 50 лет, нужно отнестись с максимальной ответственностью.

Чего необходимо придерживаться, чтобы похудеть в 50 лет:

Не использовать для похудения жесткие экстремальные диеты, нацеленные на быстрое снижение веса. Женщинам следует уяснить, что похудеть после 50 лет как в молодости, увы, не получится, и с этим нужно смириться, а не устраивать организму марафоны на выносливость – результат, скорее всего, будет прямо противоположным, да еще и с осложнениями для здоровья;

Не увлекаться фитнесом, спортивными нагрузками и занятиями с тренажерами. Помните, что после 50 лет мышцы уже не такие упругие, а кости довольно хрупкие, поэтому легкая гимнастика, прогулки на свежем воздухе и ежедневная зарядка смогут укрепить организм и способствовать похудению;

Не голодать и не исключать полностью из рациона мясо и мясные продукты. Некоторые диетологи, рассказывая о том, как похудеть в 50 лет, советуют женщинам совершенно отказаться от мяса или употреблять его очень ограниченно (до 100г в неделю).

Такое утверждение в корне неверно, ведь белок – это основной инструмент для организма, причем растительный не в состоянии полноценно заменить животный белок, и с этим нужно считаться. Употреблять мясо следует 3-4 раза в неделю, по 100г на порцию;

Не следует также употреблять в пищу высококалорийные продукты: для того, чтобы похудеть после 50 лети, как в молодости, быть стройной и подвижной, придется отказаться от булочек и белого хлеба, пирожков, пельменей и вареников, сладких кондитерских изделий, жареных жирных блюд и различных копченостей, консервов и колбас. Употребление этих продуктов еще никому не приносило пользы, а в таком возрасте и подавно;

Не есть после 19.00 (а еще лучше после 18.00), ибо перегруженный пищей желудок в вечернее время не справляется с ее перевариванием, и остатки неусвоенной еды застаиваются в кишечнике, вызывая отравления, запоры и отложение жира.

Эти рекомендации помогут многим женщинам после 50 лет похудеть как можно комфортнее и безопаснее, избежав распространенных ошибок. Ведь не секрет, что большинство зрелых дам, пытаясь удержать стремительно увеличивающийся вес, идут на самые действенные (по их мнению), методы: садятся на строгую диету, усиленно занимаются фитнесом или самоотверженно голодают по несколько дней.

Выбирая способ,как похудеть в 50 лет, следует для начала проконсультироваться с врачом, и только потом начинать активные действия по устранению жировых отложений.

Основные правила как похудеть после 50 лет

Разумными рекомендациями о том, как похудеть в 50 лет, делится известный московский диетолог, кандидат медицинских наук Маргарита Королева. Ее программа коррекции веса позволяет не только легко и безопасно терять килограммы, но и значительно улучшить самочувствие и даже поправить здоровье с помощью правильного питания.

Основные правила диеты для женщин 50 лет от Маргариты Королевой:

Самое основное, что поможет зрелым дамам эффективно сбросить вес и не поправиться в дальнейшем – это переход на дробную систему питания, при которой желудок не перегружается объемными порциями, а получает небольшое количество еды 5-6 раз в день;
Вода – это катализатор всех обменных процессов, особенно в пожилом возрасте. Если женщина желает похудеть в 50 лет как можно эффективнее, то без регулярного употребления чистой воды не обойтись. Норма – 2,5л в сутки, если нет противопоказаний (болезни почек и мочевого пузыря, заболевания ЖКТ);
Необходимо учитывать личностный фактор – если человек каждый день привык употреблять сладости, мучное или жирные блюда, то отказаться от них сразу будет слишком тяжело. Для организма это определенный стресс, поэтому употреблять такие продукты можно, но по правилу: только в первой половине дня и тщательно пережевывая каждый кусочек (это позволит насытиться малым количеством);
Питание на диете после 50 лет должно быть сбалансированным, то есть содержать белки, жиры и углеводы. Неразумно соблюдать белковые или углеводные диеты, полностью отказавшись от жира – этим женщина лишает себя жирорастворимых витаминов, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Если превышение веса слишком большое, жиры должны поступать в организм с паровой или отварной рыбой, либо с нежирной отварной говядиной;
Ужинать после 19.00 не рекомендуется – в это время все процессы в организме замедляются, и переваривание пищи становится тяжелой работой для органов пищеварения. Если очень хочется есть, попробуйте выпить стакан чистой воды с чайной ложкой меда – аппетит поубавится, а для желудка это пойдет только на пользу. Хорошим средством утолить голод является также кефир (1 стакан), съеденный маленькой ложечкой – это позволяет насытиться полнее при меньшем количестве.

Говоря о том, как похудеть в 50 лет, Маргарита Королева дает только приблизительное меню диеты, так как придерживаясь дробного питания и приведенных выше рекомендаций, диету (в классическом понимании этого слова) можно и не соблюдать. Главное – не переедать и питаться по принципу: больше овощей, свежей зелени и фруктов.

Пример диеты для женщин 50 лет

Завтрак 1: 100 г творога с зеленью и сметаной;
Завтрак 2: яблоко и груша;
Обед: кусок отварной рыбы, овощи жареные на гриле;
Полдник: салат из свежих овощей;
Ужин: паровой омлет с зеленью, фрукты;
На ночь – стакан кефира (необязательно).

Эффективная диета после 50 лет

Еще одним эффективным методом того, как похудеть в 50 лет, является диета на овощном супе. При этом учитывается, что диета для женщин 50 лет рассчитана на плавное снижение массы тела, не более 1-1,5 килограммов в неделю.

Для начала сварим суп:

Кочан белокочанной или пекинской капусты;
Морковь – 2 шт.; Лук – 6 шт.;
Спаржа – 300 г;
Помидоры – 5 шт.;
Сладкий перец – 3 шт.;
Пучок различной зелени.

Все овощи мелко порезать, залить холодной водой и довести до кипения. Варить 20 минут. Посолить. В конце варки добавить рубленую зелень.

Принцип суповой диеты после 50 лет заключается в том, чтобы съедать порцию супа трижды в день, и при этом чередовать фруктовые и овощные дни. Мясо и рыбу едят 3 раза в неделю, каши и овощные рагу – через день.

В пятидесятилетнем возрасте женщина остается молодой и прекрасной, но года уже начинают немного сказываться на внешности. Появляются первые морщины, кожа перестает быть идеально гладкой, происходит набор веса без изменений в питании. Многие представительницы прекрасного пола серьёзно относятся к изменениям своей внешности, и чтобы поддерживать себя в хорошей форме начинают худеть. В таком возрасте сбросить несколько лишних килограмм сложнее, чем, например, в 30 лет, но всё же это возможно, главное запастись терпением и не останавливаться на полпути.

Реально ли похудеть после 50?

Изменения гормонального фона сказываются на скорости похудения. Обмен веществ в пятьдесят лет становится более медленным, и жесткие диеты могут только навредить. Поэтому решать вопрос, как похудеть после 50 лет, нужно очень осторожно. Вот, основные советы тем, кто хочет сбросить вес:

В этом возрасте будет особо эффективно дробное питание, так как экстремальные быстрые диеты не помогут;
Необходимо регулярно употреблять чистую воду – до 2,5 л в день;
Чтобы предотвратить срывы, не стоит сразу отказываться от сладкой пищи. Ее можно кушать до часу дня и хорошо пережевывать;
Пища должна содержать БЖУ (белки, жиры, углеводы). Не стоит полностью исключать жиры, этим можно только навредить здоровью, а не похудеть, испортить состояние волос и ногтей;
Последний прием пищи желательно начать до семи часов вечера . После происходит замедление обмена веществ. Если голод очень сильный, но стремление похудеть сильнее, нужно растворить чайную ложку меда в стакане воды или выпить немного кефира.

Сколько нужно калорий в день?

После 50 лет суточная норма калорий уменьшается по сравнению с нормой молодой девушки на 400 единиц. При сидячем образе жизни норма – 1600 ккал, активном – 1800 ккал. Если в жизни женщины присутствует спорт минимум два-три раза в неделю, суточная норма будет 2000-2100 ккал.

Если перед вам стоит цель похудеть, то суточная норма должна стать меньше на 500 ккал, что позволит терять по 0,5 кг в неделю. Такая диета не причинит вреда здоровью и лишние килограммы не вернется.

Примерное меню для снижения веса

Чтобы похудеть после 50 лет, нужно прислушаться к приведенным ниже советам.

Нельзя пренебрегать утренним приемом пищи, чтобы сбросить вес. Можно кушать овсянку на воде, разбавленную горсткой орехов, сухофруктов или медом. Также подойдут такие варианты, как:

2 вареных яйца с зеленым или травяным чаем,
Вареные овощи с растительным маслом,
2 бутерброда с обезжиренным сыром и зеленым чаем,
Вареная рыба с овощным гарниром,
Обезжиренный творог,
Блюда из яиц (яичница, омлет).

Второй утренний прием пищи может быть следующим:

Йогурт,
Зеленый чай с двумя диетическими печеньями;
Фруктовый салат.

На обед подойдут следующие блюда на выбор:

Суп из овощей;
Суп из нежирной рыбы;
Рыба в вареном виде;
Нежирное мясо в вареном виде;
Котлеты или фрикадельки на пару;
Овощи, приготовленные на гриле или в духовке;
Гречка;
Фасоль в тушеном виде;
Нарезанные овощи с зеленью.

Послеобеденный перекус может содержать такие продукты, как:

Кефир,
Яблоко в печеном виде,
Нарезанные фрукты,
Орехи в небольшом количестве,
Сухофрукты,
Зеленый чай с диетическими крекерами,
Свежевыжатый сок.

Ужин предполагает следующие блюда:

Винегрет,
Рыба в отварном виде,
Рыбные паровые котлеты,
Обезжиренный творог,
Блюда из яиц.

На ночь можно перекусить такими продуктами, чтобы сбросить вес:

Яблоко;
Кисломолочный напиток,
Отвар трав.

На основе разрешенных продуктов можно составлять ежедневное меню, основываясь на индивидуальных предпочтениях.

Лучшая диета для быстрого и лёгкого похудения женщинам за 50

Даже, если вы хотите сбросить несколько лишних килограмм перед праздниками, не стоит прибегать к экстремальным диетам. Рассмотрим сбалансированную диету для похудения после 50 лет на неделю.

1 день диеты:

Овсяная каша, зеленый чай и яблоки;
Овощной суп и салат, чайный напиток;
Обезжиренный йогурт;
Картошка, салат из вареных овощей;
Обезжиренный кефир, яблоко.

Меню на 2 день:

Обезжиренный творог, чай, фрукт;
Рыба и овощи, приготовленные на гриле;
Салат из фруктов;
Омлет, апельсин или грейпфрут;
Йогурт.

3 день:

Каша из риса с молоком, свежевыжатый сок, немного винограда;
Котлеты из курицы, капустный суп-пюре;
Простокваша;
Оладьи из кабачков, салат из огурцов и помидоров;
Зеленый чай.

4 день диеты:

Овсянка, перемешанная с ягодами, сырники, кофе с добавлением молока;
Куриная грудка, листья салата, огурцы;
Сок из помидоров;
Картошка с фрикадельками из рыбы;
Яблоко.

Меню на 5 день:

Творожная запеканка с изюмом, чай, пара куриных яиц;
Рыба, овощи, приготовленные на гриле;
Ряженка;
Гречка, морепродукты;
Банан.

Меню на 6 день:

Морская капуста с нарезанной морковкой, немного орехов, цитрус, морс;
Суп из курицы, сыр;
Чай с добавлением меда;
Говядина на гриле, овощи на пару;
Овощной сок.

Последний день диеты:

Салат из свеклы и чеснока, сливы и чай;
Картошка с зеленым горохом, рыба на пару;
Сок из яблок;
Суп из рыбы, овощи в тушеном виде;
Кефир.

Совет! Чтобы гарантировано похудеть во время диеты — чаще гулять, иногда переключаясь на быстрый шаг, включить физические нагрузки.

Физические нагрузки – эффективный помощник в борьбе с лишними килограммами

Физические нагрузки нужны в любой возрастной категории. Они важны для похудения после 50 лет, так как помогут сохранять крепкое здоровье, увеличат продолжительность жизни, а также уменьшат риск ко многим заболеваниям. Женщин часто можно заметить в тренажерных залах, на занятиях йогой и аэробикой.

Возраст необходимо учитывать при индивидуальном подборе физических упражнений. Перед составлением плана занятий нужно получить консультацию врача. Без нее не следует начинать интенсивные занятия спортом. Основной совет – тренировка не должна быть слишком быстрой, а длиться более получаса четыре раза в неделю. Рассмотрим комплекс упражнений для похудения женщин после 50 лет на разные группы мышц.

Упражнения для пресса

Для развития мышц пресса поможет обруч. Также для поддержания кожи в хорошем состоянии можно посещать салон или делать процедуры в домашних условиях. Хорошо помогают разные обертывания, массаж живота. Рассмотрим упражнения на пресс, которые помогут похудеть женщине:

Нужно лечь на спину, убрать руки за голову, немного согнуть ноги. Поднять сразу руки и ноги, полностью опираясь на поясницу и ягодицы. В медленном темпе упражнение окажет лучшее воздействие. Следите, чтобы поясница не напрягалась и соприкасалась полностью с полом.
Лечь на спину, приподнять ноги, немного согнув колени. Руки расположить вдоль туловища. Поднимать ноги нужно таким образом, чтобы копчик также отрывался от поверхности.
Известное упражнение «велосипед» актуально в любом возрасте. Оно эффективно, потому что задействованы почти все мышцы пресса. Нужно прилечь на спину, закинуть руки за голову, не сцеплять ладони и сдавливать голову. Развести локти в стороны. Согнуть ногу, поднять в этом положении под углом 90 градусов. Другую ногу оставить в прежнем положении. Поднять плечи, по очереди потягиваясь плечами к ноге с другой стороны. Не рекомендуется при этом опускаться на пол полностью.

Упражнения для ног

Упражнения в кровати можно сделать сразу после пробуждения, зарядившись бодростью на весь день:

Женщина остается в лежачем положении на спине, ноги вытянуть. Согнуть одну нижнюю конечность в колене, скользить пяткой по кровати. Пяткой как можно интенсивнее касаться ягодицы. Вернуть ногу обратно. Важно следить, чтобы поясница сильно прижималась к кровати. Упражнение помогает укрепить бедра.
После ноги выпрямить. Потянуться носочками вперед, а верхней частью – к телу. Упражнение на укрепление икр.

В каждом упражнении должно быть десять подходов. Их можно выполнять и в дневное время суток во время просмотра фильма или передачи. Даже таким образом можно помочь снижению веса после 50.

Более активные упражнения для ног, чтобы похудеть женщине:

Это поможет суставам оставаться подвижными. В первый раз желательно опираться на стул. Нужно встать, соединить ноги вместе, поставить руки на поясницу. Приподнять одну ногу, согнуть в колене, отвести в сторону, повернув наружу ступню, голень и колено. Повторить подход с другой ногой.
Остаться стоять. Поднять ногу, согнуть в колене. Подвигать голенью туда и обратно, опустить. С другой ногой сделать такой же подход.
Предназначено для укрепления связок и мышц коленей. Для его выполнения нужно встать, немного расставить ноги, руки оставить вдоль туловища. Не спеша начать сгибание ног в коленях, но в приседании в полной мере нет необходимости. Следите, чтобы нога не отрывалась от поверхности пола.

Силовые упражнения

После пятидесяти лет сброс веса разрешено проводить с силовыми упражнениями. Они улучшают растяжимость и сократимость мышц конечностей, спины, плечевого пояса, пресса, спины и т. д. В средней возрастной категории гантели нужно подбирать весом 1-2 кг, для пожилых – 0,5-1 кг.

Комплекс нужно выполнять не спеша, без резких движений, сильно сжимая гантели. При регулярных занятиях увеличивается нагрузка, и прибавляются подходы. Не нужно задерживать дыхание. Количество повторов, которое поможет похудеть – от 5 до 6 раз. Сбросить вес поможет следующий комплекс:

Сидя или стоя проводите сгибание и разгибание рук в лучезапястных суставах, держа гантели. Темп можно выбирать самостоятельно.
Сидя или стоя сгибайте и разгибайте руки в локтях, держа гантели. Вдыхайте при сгибании, выдыхайте при разгибании. Придерживайтесь среднего темпа.
Встаньте, немного расставив ноги. Отводите руки назад, делая вдох. При возвращении в исходное положение делайте выдох. Придерживайтесь среднего темпа.
Немного расставьте ноги, согните руки в локтях и поднимите на уровень плеч. Гантели должны быть возле головы. Повернитесь в сторону, разогнув руки и вдохните. Возвращаясь в прежнее положение выдохните. Сделайте подход в другую сторону. Ноги должны быть плотно прижаты к полу, делать в среднем темпе.
Встаньте, немного расставив ноги, поднимите руки вперед. При вдохе разведите руки, при выдохе возвратитесь. Придерживайтесь среднего темпа.
Примите лежачее положение на спине. При вдохе поднимайте руки вперед и вверх, при выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Немного расставьте ноги, приложите руки на плечи. Поднимите одну руку, после опустите. Тоже другой рукой. Дыхание должно быть равномерным, темп средним. Положение может быть сидячим или лежачим.
Положение стоячее, ноги немного разведены. На вдохе руки опускаются, на выдохе поднимаются. Придерживайтесь медленного темпа.
Немного разведите ноги. Наклоняйтесь в сторону, скользя одной рукой по ноге к полу, другой вверх, при этом выдыхая. Возвращаясь нужно делать вдох. Проделайте подход также с другой стороны. Придерживайтесь среднего темпа, следите, чтобы ноги не сгибались.
Стоячее положение, ноги разведены. Одной ногой делайте выпад вперед, руки тоже поднимаются вперед, при этом выдыхайте. Возвращаясь в исходное положение вдыхайте. Сделайте подход с другой ногой. Придерживайтесь среднего темпа. Следите, чтобы голова не опускалась и спина была прямая.

Кардиотренировки – эффективный способ для похудения

Дома можно сделать следующую кардиотренировку для похудения:

Бежать на месте, высоко поднимая колени. Пресс должен быть напряжен, а спина прямая.
Прыжки-джеки. Стоячее положение, прыгнуть, одновременно немного расставляя ноги и хлопая в ладоши над головой. Повторять прыжки в быстром темпе.
Встать в положение как при отжимании. Пресс должен быть напряжен. Сгибать ноги по очереди в быстром темпе.
По очереди ногами вставать на стул. Колено не выдвигается вперед, ягодицы напряжены.
Прыгать из стороны в сторону, уходя в обратный выпад.

Комплекс нужно делать интервально, по 50 секунд для каждого подхода. Повторы – 30 раз без перерыва.

Гимнастика

Гимнастика также поможет сбросить вес женщинам, которым за 50. Эффективней всего помогут похудеть занятия в утренние часы:

Встаньте, выпрямите спину. Приседайте на правую ногу, отводя в сторону левую. Левую ногу ставьте на носок и медленно вернитесь обратно. Меняя ноги, сделайте упражнение 10 раз.
Останьтесь в стоячем положении, немного раздвинув ноги. Поднимите руки, делайте наклоны в стороны. Общее количество наклонов – 20.
Положение стоячее, ноги расставлены. Расположение рук – на поясе. Сделайте круговые вращения. Количество вращений в две стороны – 10.

Полезные видео о похудение женщин за 50 лет

Заключение

Женщина в этом возрасте должна внимательно следить за самочувствием при занятиях спортом и подборе меню для похудения. Обязательно перед согласованием тренировок проконсультируйтесь со специалистом. Перечисленные рекомендации помогут вам всегда оставаться в тонусе, сбросить вес, поддерживать здоровье на высоком уровне и не задаваться больше вопросом, как похудеть после 50 лет.

Shutterstock.com

«Прежде всего, женщине в возрасте не нужно пытаться во что бы то ни стало избавиться от лишнего веса полностью, — говорит Елена Тихомирова , врач-диетолог “СМ-Клиники”. — И дело не только в том, что высушенная как вобла пожилая дама может выглядеть не эстетично. Излишняя худоба способна прибавить возраста. Ведь жировая ткань поддерживает, подтягивает кожу изнутри, уменьшая количество морщинок. Она выделяет и небольшое количество эстрогена, что значимо для женщины в менопаузе. И наконец, научно доказано, что у людей с небольшим (2-3 кг) избытком жира лучше иммунитет».

Если же лишнего веса очень много, избавляться от него, конечно, нужно. Прежде всего, чтобы сохранить здоровье.

Как правильно худеть женщине после 50 лет

* Следитеза своим самочувствием. Если вы знаете, что хорошо бы избавиться еще от двух-трех лишних килограммов, но вам комфортно уже и в нынешнем весе, если худея, вы теряете выносливость, начинаете раздражаться, страдаете от головной боли, стали хуже заживать ранки, значит, этот процесс нужно прекратить. И постараться вес удерживать.

* Худейте медленно. «В молодом возрасте допустимо терять до 1 кг в неделю, — рассказывает Екатерина Белова , диетолог, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра питания”. — После 50 лет — до 0,5 кг за тот же период. При более быстром похудении кожа, которая и так уже склонна к обвисанию и недостаточно эластична, пойдет складками».

Организму в этом возрасте будет сложно адаптироваться к большой разовой потере веса. А вам — психологически принять себя новую. Особенно, если вы были полной довольно долго.

* Откажитесь от экспресс-диет. Все они несбалансированные и в той или иной степени лишают организм витаминов и минералов, питательных веществ. У человека старше 50 лет потребность в них уже не столь высока, как у молодого растущего организма. Но и их нехватку он переносит хуже.

На экспресс-диетах вес нередко уходит либо за счет воды, которая потом так же легко и возвращается, либо, хотя бы частично, за счет мышечной массы, которая и так с возрастом естественным образом убывает: ее будет сложно восстановить.

* Будьте осторожны с разгрузочными днями. Для похудения женщин старше 50 лет их одобряют не все диетологи. «Если вы все же выбрали для себя этот путь, проводите их не чаще 1 раза в неделю, — советует Елена Тихомирова. — И выбирайте не жесткие, не голодные разгрузки. Последние люди в возрасте плохо переносят психологически. И, честно просидев целый день на кефире, вы запросто объедитесь на ночь. Или компенсируете свою голодовку калорийными трапезами на следующий день. Гораздо лучше будет разгрузка сытная. Например, на рыбе и овощах (500 на 800 г)».

* Пересмотрите и сбалансируйте свой рацион. Для небыстрого, спокойного похудения, которое нам и требуется, зачастую бывает достаточно несложных изменений в своем меню. Откажитесь от сахара, сладостей, жирного мяса (баранины, свинины, жирной птицы и говядины), жирных молочных продуктов (молока, кефира, йогуртов — более 1,5%, творога — более 5%, сметаны — более 15%). Ничего не жарьте. Углеводы — только сложные (отварной картофель, приготовленные до аль денте макароны из твердых сортов пшеницы, темные крупы) — ешьте умеренными порциями и в первой половине дня. Через семь дней такой «диеты» взвесьтесь: вероятно, вы похудеете.

* Подключайте фитнес. Без него в этом возрасте похудеть будет затруднительно. «Уже невысок уровень гормонов эстрогенов, которые помимо прочего отвечают за то, чтобы мышечные клетки адекватно питались глюкозой, — говорит Елена Тихомирова. — Когда эстрогенов мало, этот механизм нарушается, и невостребованный сахар откладывается в виде жирка на талии. Однако, тренировки могут его восстановить».

* Посетите врача. Если вы стараетесь похудеть, но ничего не получается, обязательно проконсультируйтесь с хорошим диетологом, эндокринологом, терапевтом. С возрастом большинство из нас «обрастает» разными заболеваниями, некоторые из которых мешают избавляться от лишнего веса.

«Причем, эта связь очевидна не всегда, — говорит Елена Тихомирова. — Скажем, вас может заставить переедать хронический гастрит с повышенной кислотностью: умеренное раздражение слизистой вызывает дискомфорт, избавиться от которого помогает очередная порция пищи».

Набрать вес после 50 лет при неправильном питании легко. Но, как видите, и избавиться от него не так сложно!

Многих женщин и мужчин после 50 лет интересует, как быстро и легко без диет похудеть в домашних условиях. С возрастом лишние килограммы накапливаются, в результате ухудшается здоровье, увеличивается нагрузка на сердце. Кроме того, женщины начинают полнеть из-за гормональных изменений.

Лишний вес часто вызывает депрессивное состояние. Это связано с появлением одышки, болью в суставах, отражение в зеркале и вовсе расстраивает. Если было принято решение сбросить лишний вес, делать это необходимо правильно. Прежде всего стоит обратить внимание на советы специалистов и выполнять все процедуры в соответствии с их рекомендациями.

Существует несколько правил, которые необходимо запомнить. Они станут началом к похудению и помогут обрести фигуру мечты.

Отказ от диет. Диеты помогают сбросить лишний вес за короткий промежуток времени. Однако, они являются очень вредными. Кроме того, эффект от похудения будет непродолжительным. Организм страдает от нехватки витаминов и полезных веществ, особенно остро это ощущается с возрастом. В первую очередь диеты выводят из организма жидкость, что может привести к обезвоживанию.
Здоровое питание. Обязательно нужно пересмотреть ежедневное меню, и включить в него полезные продукты. Овощи и фрукты должны стать основой питания. Употребление сладких и мучных изделий, жирного мяса следует ограничить. Кушать нужно небольшими порциями, не менее 5 раз в день. Это позволит улучшить обмен веществ, избавиться от проблем с пищеварением.
Психологический настрой. Важно понимать, что похудение будет медленным. Если в юности за неделю удавалось избавиться от 1 кг, то в зрелом возрасте за 7 дней потеря веса должна быть примерно 500 грамм. В ином случае кожа потеряет эластичность, появятся морщины и складки.
Занятия спортом. Физические нагрузки вне зависимости от возраста очень полезны. После 50 лет занятия спортом должны быть менее активными, идеальный вариант – это быстрая ходьба. Также стоит записаться в бассейн, плаванье очень полезно для организма. Такие нагрузки помогут сохранить упругость тела, укрепят мышцы.
Консультация врача. Как похудеть в домашних условиях быстро и легко без диет известно не всем. При похудении после 50 лет стоит обязательно проконсультироваться со специалистом.

Каждый из пунктов является очень важным. Максимального результата можно добиться в том случае, если сочетать правильное питание и физические нагрузки. Только постепенное похудение принесет организму пользу.

Важно помнить о том, что худоба прибавляет возраст. Поэтому во всем нужно соблюдать меру.

Здоровое питание

Чтобы избавиться от лишнего веса, в первую очередь необходимо пересмотреть рацион. Желательно перейти на здоровое питание. Что же к нему относится, стоит узнать подробнее.

Овощи. Они могут быть варенными, свежими, приготовленными на пару. Нельзя забывать о зелени. Что касается масла, его следует употреблять в минимальном количестве. Заправляя овощной салат, масла можно брать не более 5 грамм.
Каши. Крупы необходимы организму, они богаты витаминами и полезными элементами. Добавлять в блюдо нужно немного сливочного или растительного масла. Кашу можно варить на воде или на молоке.
Белок. Предпочтение стоит отдавать нежирному белку, он содержится в яйцах, твороге, бобовых, морепродуктах, грибах, мясе. Не нужно делать продукты жирными, добавляя в блюда масло. Кроме того, продукты нельзя жарить.
Суп. Первое блюдо обязательно должно быть включено в рацион. Важно, чтобы суп не был жирным. Лучше всего выбирать овощные супы.
Фрукты. В качестве перекусов можно позволить это лакомство. Ежедневно рекомендуется употреблять не более 3 фруктов.

Запрещенные продукты

Худеть необходимо медленно. Переходя на правильное питание, нужно ознакомиться с тем, какие продукты считаются вредными. Их список довольно большой. Если сразу не получается отказаться от некоторых, то желательно сократить их употребление. Специалисты считают вредными продуктами следующие:

мучные изделия;
кофе;
острое, соленое – накапливают в организме лишнюю жидкость, из-за чего наблюдается отечность;
жареная пища. Предпочтение стоит отдавать вареным блюдам. Если такие варианты не подходят, можно продукты запекать в духовке. Такой способ является более щадящим, принесет организму большую пользу;
тяжелая пища. Лучше всего выбирать овощи, они помогут нормализовать обмен веществ и забыть о проблемах с кишечником;
сладкое. Фрукты станут хорошей заменой сладостям. К тому же они более полезные.

Отдавая предпочтение правильному питанию и физическим нагрузкам, за год удастся потерять до 30 кг. Этот показатель может меняться в зависимости от исходного веса и активности худеющего.

При похудении нужно обращать внимание на следующие моменты:

Важно следить за самочувствием. При необходимости следует снизить нагрузки или сменить рацион питания.
Отказаться от быстрых диет. Они не помогут похудеть, через некоторое время вес вернется обратно.
С разгрузочными днями необходимо соблюдать осторожность. При правильном питании от них стоит вовсе отказаться.

Физические упражнения

Зарядка после 50 лет должна быть несложной. Однако, комплекс упражнений необходимо подбирать таким образом, чтобы задействовать все мышцы. Упражнения следует выполнять в утреннее время, перед завтраком. Продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут.

Примерные упражнения:

Наклоны головы. Для выполнения упражнения нужно ровно встать, поставить руки на пояс, делать наклоны головы. Количество повторений не менее 5 раз.
Подъем ног. В положении стоя тянуться ногами к противоположным рукам. Повторить упражнение 5 раз.
Растяжка. Сесть на пол, держа спину прямо, попробовать достать руками до носков. Выполнять не менее 5 раз.
Сгибание ног. В положении лежа одну ногу согнуть в колено, другую оставить прямо. Сделать выдох, коленом дотянуться до груди. При вдохе вернуть ногу в исходное положение. Количество повторений 5 раз.

Примерное меню на день

Многие после 50 лет задаются вопросом, быстро и легко без диет в домашних условиях. Сделать это непросто, однако, возможно. Главное запастись терпением и соблюдать рекомендации специалистов.

Рацион можно корректировать исходя из собственного вкуса, заменяя продукты на более предпочтительные. Питаться нужно дробно, не менее 5 раз. Нельзя забывать о перекусах. Для этого идеально подходят сухофрукты, фрукты, кефир, мед.

Ежедневное меню

Завтрак: омлет, чай, горький шоколад.
Перекус: йогурт, фрукт.
Обед: суп, кусочек хлеба, авокадо.
Перекус: творог, ягоды.
Ужин: курица в отварном виде, салат.
Второй ужин: кефир, 5 грамм меда.

Избавиться от лишнего веса очень тяжело, особенно это касается людей в возрасте. Правильное питание и физические нагрузки помогут добиться желаемого результата и обрести идеальную фигуру. К процессу похудения стоит подходить ответственно.

Нельзя забывать о психологическом факторе. Если по каким-либо причинам процесс похудения остановился, не нужно отчаиваться. Через определенное время организм вновь начнет избавляться от лишнего веса.