Поднос прямых ног к перекладине в висе. Подъем ног в висе — нагружаем прямую мышцу живота. Подъемы ног в висе - идеальный способ привести свой пресс в порядок

Выполняется упражнение в исходном положении – «вис на перекладине». После самовытяжения позвоночник фиксируется, глубокие мышцы спины напрягаются и работают «стабилизаторами» в течение всего подхода. Важно не допустить включения позвоночника в работу и использования позвонков как «опор для рычага». Грудной отдел позвоночника максимально распрямлен, поясничный с небольшим изгибом.

Высота подъема колен всегда такова, чтобы бедро немного перешло через параллель с полом (95 градусов). Траектория движение колен – к груди. Подъем прямых ног значительно выше параллели (более 100 градусов в тазобедренном суставе) приводит уже к прокачке среднего пресса (начинается скручивание) и работе поясничных мышц, активно включается весь квадрицепс (а не только прямая мышца бедра), реже бицепс, икры.

До достижения угла подъема в 40-45 градусов нагрузка на пресс еще минимальна, работает в основном квадрицепс.

Чем слабее мышцы, тем острее угол сгибания в колене при подъеме ног . Сильные мышцы позволяют поднимать практически прямые ноги, лишь немного сгибая их в колене в конце движения. При более слабых мышцах ноги в начале движения вверх сгибаются незначительно (угол в колене будет около 120-150 градусов) и во время всего выполнения упражнения угол не меняется.

Новичкам рекомендуется сгибать колени под прямым углом. Это заставляет больше работать ноги, чем пресс, но бережет поясницу. Для женщин рекомендована модификация со сгибанием колен в верхней точке движения под острым углом, когда пятки почти приближаются к ягодицам. Она в наибольшей степени щадит органы малого таза.

Правильная техника

1. Выполнить вис на турнике, руки прямым хватом, на ширине плеч или чуть шире. Руки и ноги совершенно прямые.
2. Сделать самовытяжение позвоночника, потянувшись попеременно носками ног и пятками к полу, затем расслабить мышцы.
3. Усилием мышц вывести позвоночник в положение правильной осанки и зафиксировать его тягой мышц спины. Поясница немного прогнута. Ноги направлены прямо вниз, сомкнуты, выпрямлены в коленях. Это Исходное Положение.
4. Сделать вдох, задержать дыхание и на задержке, напрягая мышцы нижнего пресса, плавно потянуть ноги вверх. В начале движения можно помочь себе мышцами ног, чтобы вращение в тазобедренном суставе было физиологичным. Однако поднимается вверх, подкручивается, также и таз. Нельзя раскачивать торс, делать рывки.
5. В верхней точке, дополнительно напрягая пресс, подкрутить таз вверх, задержаться в этом положении.
6. Делая выдох, плавно опускать ноги вниз.
7. В нижней точке полностью распрямить ноги в колене, но оставить небольшой угол в бедре. Задержать дыхание.
8. Начать новый цикл движения.

Подъемы ног в висе на видео:

Выполняется обычно 3 подхода по 10-15-20 повторений, так как работа идёт преимущественно со своим весом.

Синергисты : сгибатели бедра (прямая мышца, напрягатель широкой фасции)
Антагонисты : разгибатели позвоночника.
Стабилиза­торы : глубокие мышцы живота (поперечная), косые мышцы живота, частично мышцы спины, плечевого пояса.

Безопасность

Упражнение потенциально травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, поэтому не рекомендуется новичкам или после долгого перерыва в тренировках. При выполнении принципиально важно держать позвоночник зафиксированным, не раскачиваться на перекладине, не изгибаться вбок, не прогибаться в пояснице. Опасно упражнение также для локтя (так как на него приходится большая растягивающая нагрузка).

Локоть лучше всегда держать «подпружиненным» , немного согнутым. Если руки слишком слабы, нельзя использовать кистевые ремни. Это «заменит» недостающую силу хвата, но не убережет локтевой, плечевой и АК-сустав от растяжения связок.

Типичные ошибки

К наиболее часто встречающимся ошибкам относятся:

• раскачивание на перекладине, изгибы вбок в попытке «помочь» себе поднять ноги;
• сильный прогиб в пояснице;
• подъем ног на выдохе;
• подтягивание;
• скручивание, подъем колен по траектории к голове;
• изменение во время движения угла сгибания ноги под коленом (переносит нагрузку преимущественно на ноги);
• Использование кистевых ремней.

Упражнение позволяет научиться лучше чувствовать и контролировать мышцы. Во время движения надо стараться максимально нагружать пресс и ограничивать энтузиазм квадрицепса. В дальнейшем это позволит избежать проблем с неравномерной тягой и перехватыванием нагрузки, а по факту улучшит осанку и рельеф торса.

Верхняя часть торса не должна включаться в работу ни под каким предлогом , она в этот момент только вытягивается и работает на сопротивление, готовится к тяжелой работе. Поэтому можно проработать нижний пресс в висе перед началом тяжелой работы на грудь и плечи.

Начинать знакомство с этим упражнением можно с виса-самовытяжения, затем перейти к вису в станке (позволяющем работать с упором на локти и оснащенном турником и подушкой, к которой можно прижать спину).

Можно начать тренировки на шведской стенке, с плотно прижатой поясницей, при этом надо сперва учиться:

• поднимать прямые ноги на небольшой угол (отводить пятки от стенки на 20-30 см);
• тянуть ноги вверх, сгибая в колене, но не отрывая пяток от поверхности стены («считать пятками перекладины»);
• делать подъем согнутых в колене под прямым углом ног.

Опасно начинать учить упражнение в свободном висе на турнике, не дающем опоры для спины, и пытаясь сразу поднимать в параллель прямые ноги. В большинстве случаев это приводит к травмам поясничного отдела позвоночника.

Описана правильная техника упражнения, исходное положение и техника выполнения, тренируемые мышцы, важные советы + видео.

Наверно одно из самых сложных упражнений на пресс, если делать его правильно. Отлично прорабатывает всю переднюю часть брюшной полости тела.

Пресс по-настоящему начинает работать, когда таз начал приподниматься вверх и максимально работает при соприкосновении носками ног перекладины.

РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ

Верхняя часть бёдер, нижняя и центральная часть , наружная косая мышца, а при подъёме ног высоко частично включается верхний участок. Дополнительно включается прямая мышца бедра.

НАЧАЛЬНАЯ СТОЙКА

Повисните на перекладине средним хватом, плечи расслаблены, ноги сведены вместе и немного согнуты в коленях (вы должны чувствовать лёгкое напряжение живота), смотрим прямо.

ТЕХНИКА

Силой мышц пресса поднимите слегка согнутые ноги вверх, чтобы носки оказались на уровне груди, только после преодоления параллели с полом, когда бёдра приподнимаются выше своей оси, пресс по-настоящему начинает включаться в работу.
Плавно опустите ноги вниз, немного держа их под углом для сокращения мышц пресса и снова подъём. На сокращении мышц вверх , при расслаблении мышц вниз – вдыхаем.

ПОДЪЁМ НОГ НА ТУРНИКЕ

1) Не позволяйте туловищу раскачиваться, держите его в одном положении (не получается?, попросите партнёра придержать ваши бёдра, чтобы при опускании вниз ног, туловище не отклонялись назад;

2) Поднимайте ноги без стартового рывка, всю работу делает только пресс;

3) Подъём и опускание ног происходит в одинаковом, медленном темпе;

4) Не помогайте руками поднимать ноги, на руках вы просто висите, а ноги и таз поднимаются исключительно за счёт мышц пресса.

5) Попробуйте до самого конца ноги не опускать, оставляя небольшой угол наклона, это заставляет мышцы пресса быть в постоянном напряжении.

6) Если хотите прицельно проработать нижнюю часть пресса, поднимайте ноги до самой перекладины, это самый сложный вариант выполнения, но именно он хорошо нагружает нижний участок мышц живота.

РАЗНОВИДНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ

1) Подъём ног на вертикальной скамье – отличие, что руки не висят на перекладине, а локтями упираются в мягкие боковые подставки. Ноги слегка согнуты в коленях для минимизации мышечного напряжения в пояснице.

2) Сгибание колен в висе – выполняется, если упражнение даётся тяжело или чтобы дополнительно сократить уставшую мышцу. В верхней точке, колени поднимите выше бёдер, сделав секундную паузу.

3) Подъём ног с проворачиванием корпуса - всё похоже, только колени поворачиваются в сторону приподнимая бёдра, включая в работу поперенчатую, внутреннюю и наружную косую мышцу.

4) Высокий подъём ног – тяжелый вариант упражнения, в конечной точке движения, ноги должны касаться перекладины.

5) Подъём ног на специальных тканевых лямка х – если у вас болят предплечья, травмированы ладони или «ноют» локти, повисните на плотных тканевых ремнях, они помогут выполнить упражнения на пресс, не нагружая предплечья.

Занятия на перекладине позволят получить стальной пресс. Именно на турнике можно оптимально накачать косые мышцы живота, и к тому же, выравнивается позвоночный столб. При регулярных тренировках до 3 раз в неделю результат проявится в виде упругого живота, подтянутых боков, ровной осанки. Это уже повод, чтобы включить упражнения для прокачки пресса на турнике в тренировочную программу.

Какие мышцы работают

• Помимо в работу включаются : дельтовидные, грудные, плечелучевые, широчайшие мышцы.
• Нагрузятся: бицепс, трицепс, плечевой пояс.

Исторически сложилось, что на перекладине работают мужчины, хотя для девушек практики на турнике не менее эффективны. Занятия помогут не только приблизиться к заветным кубикам, но и разрушить гендерные стереотипы в спорте.

Чтобы тренировка была продуктивной, полезно усвоить несколько правил:

1. Прежде чем выполнять упражнения на перекладине для пресса, разогреваем мышцы и связки. Наклоняемся, совершаем махи ногами, приседаем, вращаем головой и кистями.
2. Во избежание травм важно правильно ухватиться за турник. Беремся за перекладину прямым хватом, расставив кисти на ширине плеч. Положение фиксируем большими пальцами снизу.
3. Следим за ритмом дыхания: на выдохе поднимаем ноги, синхронно с вдохом опускаем.
4. Избегаем резких движений, раскачиваний тела.

Новичкам лучше начать с . Ставим под перекладину опору, чтобы подбородок находился над палкой. Залезаем сверху, подгибаем колени, локти, опускаемся. Стараемся задержаться в висе на 30 секунд. На высоком турнике можно работать с напарником, который будет держать за бедра, помогая при подъеме. Если после 2 недель тренировок по-прежнему не может подтянуться, покупаем .

Важно укрепить силу хвата. Располагаем руки в удобной позиции, зависаем на 15 секунд (4 сета). Время постоянно наращиваем. После адаптации мышц можно пристегнуть к поясу груз. Количество подходов подбираем из личных ощущений. Приведенные ниже значения – ориентировочные. Для первого раза девушкам достаточно 3-5 подтягиваний , мужчинам лучше начинать с 12 раз. Между сетами делаем паузы в 2-3 минут.

Топ 6 упражнений на турнике для пресса

1. «Лягушка»

Классическая техника упражнения для нижнего пресса на турнике.

• Избавит от складок на животе, подтянет ягодицы.
• Стимуляция кровотока в малом тазу способствует эрекции.

Техника выполнения:

1. Повиснув на турнике, согнутые ноги тянем к животу;
2. после 3 секундной паузы медленно поднимаем к груди.

Усложняем: после очередной задержки двигаем коленки к подбородку и стараемся задержаться дольше.

• Мужчины совершают по 15 раз в 4 подхода.
• Девушки в 2 раза меньше .

С каждой тренировкой увеличивая количество подтягиваний на 1 раз.

2. Подъемы ног в висе для пресса

Изматывающая практика для нижнего пресса.
Рекомендуется атлетам со стажем в качестве альтернативы подъема коленей.

1. Цепляемся за перекладину. При слабом хвате пригодятся лямки.
2. Сильным движением из свободного виса тянем прямые ноги по горизонтали вверх на оптимальную высоту. Чтобы усилить напряжение, поднимаем вместе с тазом.
3. После паузы возвращаем в начальную позицию.

Если стало скучно , тянем вверх колени до касания с локтевыми суставами.

Никаких раcкачиваний корпусом! Движения совершаются только мышцами пресса.

При расслаблении корпуса во всем теле должно ощущаться жжение. Чтобы «добить» пресс, держим «уголок» пока ладони не начнут разжиматься.

Девушки выполняют с согнутыми коленями. Чтобы комфортно пройти фазу подъема, сначала слегка подаем конечности назад.

Помним, что абдоминальные мышцы интенсивно начинают работать после преодоления рубежа в 45⁰.

Данная техника на турнике для пресса выполняется в начале программы — 15-20 повторения в 3-4 подхода.

3. Развороты

Стандартные скручивания в висе прокачивают косые мышцы пресса.

1. Подтягиваем колени к груди как в «лягушке»;
2. разворачиваем корпус в левую, правую стороны.

Практика неактуальна для девушек , поскольку сглаживает боковые изгибы, и талия становится плоской (30 х 3) .

4. Пируэт

Упражнение для мужчин продвинутого уровня на развитие силы и абдоминальных мышц.

1. Цепляемся средним прямым хватом за перекладину;
2. поднимаем тело до пересечения подбородком планки;
3. забрасываем ноги верх;
4. выполняем подъем с переворотом, зависаем на вытянутых руках.

5. Упражнение «Дворники», «велосипед» или «тик–так»

1. В позиции навесу ноги поднимаем под углом в 45⁰ (до линии таза).
2. Попеременно отводим левую и правую по сторонам без задержки дыхания.
3. Альтернатива – имитация езды на велосипеде. Не забываем увеличивать амплитуду махов.
4. Тянем корпус вверх, на ходу скрещивая конечности («ножницы»).
5. Вариант для подготовленных — тянемся носочками к планке.
6. Одну кисть оставляем на планке, другую — на боковой стойке. Чем ниже позиция руки, тем сложнее работа. Пытаемся поднять ноги «уголком».

6. Вверх тормашками

Чтобы нагрузить верхний пресс, зависаем вниз головой .

1. Коленями зажимаем планку.
2. Пытаемся к ним подтянуть туловище.
3. В точке сгиба корпуса выдерживаем секундную паузу.
4. Сложив руки на затылке, можно совершать развороты в стороны.

Для атлетов со «стальными» мышцами есть специальные приспособления, позволяющие повиснуть вниз головой и с нижней позиции поднимать туловище.

Для большего эффекта одевается . Главное, не перенапрячься, соблюдать последовательность в наращивании темпов.

Заключение

Как быстро можно накачать пресс используя всего лишь турник дома, зависит от каждого индивидуально, делайте упражнения в висе регулярно во время тренировок и результат придет в виде крепких мышц живота и красивой фигуры.

Подъем ног в висе на перекладине (Toes to Bar) – одно из самых эффективных упражнений на пресс, благодаря тому, что при его выполнении корпус находится в растянутой позиции, поэтому наши мышцы получают колоссальную нагрузку еще и в негативной фазе движения (при опускании ног).

Существует несколько разновидностей этого упражнения: подъем прямых ног в висе, подъем ног, согнутых в коленях, поочередный подъем ног, подъем носков к перекладине и «уголок» (статическое удержание прямого угла между ногами и корпусом). Обо всех них подробнее мы расскажем ниже.

Также в нашей сегодняшней статье мы разберем следующие аспекты:

1. В чем польза выполнения данного упражнения;
2. Виды подъемов ног в висе на турнике и также техника выполнения упражнения;
3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

В чем польза выполнения подъемов ног в висе?

Выполняя подъем ног в висе, атлет прорабатывает мышцы живота с акцентом на их нижней части – тот сегмент, развития которого зачастую не хватает даже опытным спортсменам. Добавьте к подъемам ног в висе по одному упражнению на верхний отдел пресса и на косые мышцы живота, и готова отличная полноценная тренировка.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Виды и техника выполнения упражнений

Подъем прямых ног в висе на перекладине

Cамая распространенная и, пожалуй, самая эффективная вариация этого упражнения. Техника выполнения следующая:

Подъем согнутых в коленях ног в висе

Данный вариант больше подойдет для начинающих атлетов, которым пока не дается подъем прямых ног в висе.

Его принципиальное отличие заключается в том, что работая в одной и той же амплитуде с более коротким рычагом, мы выполняем меньшее усилие и можем выполнить больше повторений. При этом важно не терять нейромышечную связь, многие новички, пытаются достать коленями чуть ли не до подбородка, а это в корне неправильно. Движение нужно делать до того уровня, в котором нагрузка на наши мышцы будет максимальной, подниматься выше не имеет смысла.

Поочередный подъем ног в висе

Интересный вариант для тех, кто хочет внести что-то новое в свой тренировочный процесс. Он существенно отличается от предыдущих видов подъем ног тем, что в нем мы сочетаем статическую и динамическую нагрузку: поднимая одну ногу вверх до прямого угла, часть нашего пресса выполняет динамическую работу, вместе с этим другая часть пресса выполняет статическую работу, отвечая за стабильное положение корпуса, иначе атлета будет немного разворачивать в сторону.

В этом положении важно следить за положением поясницы, не нужно слишком сильно выводить область крестца вперед, так как позвоночник будет немного «скручиваться» при подъеме какой-то одной ноги.

Подъем носков к перекладине

Это упражнение отличается от обычных подъемов ног тем, что здесь мы работаем в максимально длинной амплитуде и нагружаем весь массив мышц живота.

Стараясь дотронуться носками до турника, старайтесь минимизировать инерцию и не поднимать таз слишком высоко – так Вы создадите нежелательную нагрузку на поясничный отдел и будете включать в работу разгибатели позвоночника и ягодицы. Наша задача – как можно более изолированно проработать брюшной пресс, сохраняя корпус неподвижным.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

«Уголок» (статическое удержание прямого угла)

Ни для кого не секрет, что сочетание статической и динамической нагрузки – ключ к постоянному прогрессу. Выполняя , Вы заставляете работать мышцы своего живота в совершенно ином режиме, сокращая их в изометрическом типе.

© undrey - stock.adobe.com

Наша задача здесь – поднять прямые ноги до уровня параллели с полом и задержаться в этом положении на максимально долгое время, сохраняя ноги неподвижными. При этом важно не забывать о дыхании, оно должно быть плавным, без задержек.

Многие атлеты, у которых хорошо развит квадрицепс, часто жалуются на то, что вместе с прессом часть работу выполняет передняя поверхность бедра. Чтобы «выключить» квадрицепс из работы, необходимо немного согнуть ноги в коленях (около 10-15 градусов). Биомеханика движения от этого может немного измениться, поэтому попробуйте поднять ноги чуть выше, чтобы прочувствовать пиковое сокращение мышц брюшного пресса.

Кроссфит комплексы

В таблице ниже приведено несколько функциональных комплексов, содержащих это упражнение. Будьте осторожны: нагрузка рассчитана явно не на новичков, будьте готовы к тому, что на следующий день крепатура в мышцах живота будет такая, что Вам будет больно даже смеяться.

Пресс всегда был важным элементом фигуры как для мужчин, так и для женщин. Имея обвисший живот, трудно похвастаться большими накачанными руками на пляже. Также и девушки особо не стремятся открывать стройные ножки, если не могут показать плоский животик.

Но в вопросе по накачке пресса и приведению живота к плоскому состоянию не всё так плохо. Существует очень много отличных упражнений, которые помогают быстро привести его в порядок. То есть чтобы убрать жир с живота или боков, единственное, что нужно человеку, - упорство и труд, которые будут выражаться в регулярных тренировках.

Подъемы ног в висе - идеальный способ привести свой пресс в порядок

Данное упражнение прорабатывает и задействует абсолютно все мышечные волокна пресса. Благодаря этому его можно назвать комплексным или базовым для накачки мышц живота и сжигания лишнего подкожного жира.

Кроме этого, оно довольно-таки сложное, и его выполнять тяжелее, чем, к примеру, скручивания на пресс, лёжа на полу. Так что приготовьтесь к нагрузке.

Как правильно делать такие подъемы?

При выполнении данного упражнения должен напрягаться только пресс. Подъем ног в висе лучше делать в начале вашего комплекса упражнений на мышцы живота.

Наденьте лямки на кисти и крепко возьмитесь руками за перекладину. Руки должны находиться на ширине плеч. Сомкните ноги. Полностью выпрямите корпус и расслабьтесь - это назовём исходным положением.

Затем начинайте поднимать ровные ноги вверх. Можно их доводить до уровня перекладины, но достаточно будет и достижения параллели по отношению к полу. В таком положении постарайтесь задержаться на 1 секунду и медленно опустите ноги в исходное положение.

Таким образом выполните 20-30 повторений в 2-3 подходах.

Упражнение нужно делать медленно, ощущая каждый сантиметр амплитуды движения. Если пытаться делать его быстро, вы попросту начнёте раскачиваться на перекладине, что будет очень сильно мешать соблюдать правильную технику выполнения.

А если вы маститый спортсмен и с прямыми ногами можете делать более 30 повторений, то надевайте утяжелители. Достаточно будет 1-2 кг на каждую ногу - и вы почувствуете большую разницу в нагрузке. Подобным образом постарайтесь выполнить упражнение максимальное количество раз.

Большая нагрузка? Согните ноги

Но если вы чувствуете, что такой вариант упражнения слишком сложен для вас, то можете согнуть ноги в коленях. Это позволит уменьшить плечо движения и снизит нагрузку на пресс. Выполните 30-40 повторений и сделайте 2-3 подхода.

Конечно же, количество раз является относительной величиной. Всё зависит от уровня подготовки занимающегося человека.

Обратите внимание на ошибки

Очень часто новички тренируются не на качество, а на количество. Выполняя подъемы ног в висе, нужно обязательно следить за техникой выполнения упражнения.

Нередко люди начинают раскачиваться, словно они делают маятник, и за счёт этого компенсируют слабость мышц живота. Так делать нельзя.

Весь смысл упражнения в том, чтобы максимально задействовать именно проблемные зоны тела на животе, и не нужно включать посторонние мышцы или различные хитрости. Вы тренируетесь для себя, а не для тренера. Выполняйте все движения с полной отдачей и не халтурьте.

Также основную ошибку, выполняя подъем ног в висе на перекладине, спортсмены совершают, делая хват за перекладину. Сила кисти у каждого человека разная, и один может провисеть классическим хватом 2 минуты, а другой не сможет продержаться и 20 секунд.

Большой палец всегда должен обхватывать как штангу, так и перекладину с противоположной стороны от остальных пальцев. Если делать наоборот, то вы будете неправильно развивать своим хватом связки кисти.

Для того чтобы не отвлекаться на работу предплечий, можно надеть на руки специальные лямки, которые помогут выполнять подъем ног в висе на турнике до тех пор, пока не устанет ваш пресс. При этом лямки полностью компенсируют слабость в предплечьях.

Помните о правильном питании

Подъемы ног в висе не помогут стать стройнее, если вы не пересмотрите своё питание. Любые излишки жира на животе говорят о том, что в организм поступает избыточное количество калорий, которое он не в силах переработать. Из-за этого откладывается всё лишнее в живот.

Регулярные тренировки, здоровое питание, хороший сон - всё это поможет вам нормализовать обменные процессы в организме, ускорить метаболизм и сжечь лишний жир в теле.

Ваш дневной рацион должен быть таким, чтобы соблюдалось следующее правило: в течение дня в организм должно поступать меньше калорий, чем расходуется. Всё логично - если создадите отрицательный баланс притоков/расходов энергетических запасов, то начнёте худеть.