Жиросжигание

Похудеть быстро и эффективно: действенные способы, реальные истории и результаты. А что насчет калорий и объема порций? Сложно, но нужно

Доброго времени суток, дорогие посетители сайта! Сегодня мы рассмотрим тему похудения и уясним для себя, как похудеть, и что очень важно без вреда для здоровья.

В данной статье я поделюсь с Вами секретными способами похудения, а также реальными методами эффективного похудения без диет. Придерживаясь советов, описанных в данной статье, вы улучшите свою внешность и, благодаря этому, у вас безусловно будет приподнятое настроение.

Из статьи вы узнаете:

как худеть без диет?
как похудеть за месяц на 5 кг?
сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?
как заставить себя похудеть.

Присаживайтесь поудобнее и приобретайте необходимые знания о похудении, и помните, что человека оценивают по внешности и поэтому всегда нужно стремиться выглядеть на 5 +.

Ну что же, приступим к статье.

1. Как сбросить лишний вес в домашних условиях — похудение, как смысл жизни

Эффективное похудение включает в себя много пунктов, когда цель быстро похудеть на 5 кг за неделю, а затем удержать новый вес, не навредить здоровью, а, может, и подправить его.

Существует множество высоко результативных экспресс-диет, позволяющих похудеть за 30 дней, за 10 или даже неделю. Но данная статья посвящается медленному, планомерному похудению с длительным эффектом. Можно ли похудеть, имея лишь несколько дней? Да, безусловно. Вопрос лишь в том, как скоро вернуться обратно лишние килограммы.

Для здорового похудения сначала нужно правильно психологически на него настроиться. Это будет означать, что организм действительно готов расстаться со своими «упорным трудом наеденными и насиженными калориями» и не будет сопротивляться, что заставит килограммы, пусть и постепенно, но таять. Такая подготовка включает:

хорошее настроение (не нужно делать все через силу, а отчетливо видеть, какой результат ждет в итоге и к чему стремиться);
тонус (нужно быть активным, и даже если способ похудеть включает фитнес-программу, выполнив ее, не нужно разваливаться на диване до следующей тренировки);
сон (организм должен иметь возможность восстанавливаться в течение 8 часов качественного сна);
развлечения (насытьте свою жизнь яркими событиями и эмоциями, и тогда некогда будет постоянно думать, как бы похудеть);
антистресс (не стоит начинать нелегкое восхождение к идеальному телу в трудные периоды жизни, это лишит всех выше перечисленных пунктов).

Эффективный способ похудеть — это комплексный подход. Отсутствие хотя бы одной детали паззла делает картину не завершенной. Обязательно должны соблюдаться все принципы:

2. Как похудеть за месяц без диет — реальная история похудения Анны Сологуб + секретная диета

Как похудеть без диет? Зависит о того, что это значит. Если в планах питаться фаст фудом и «плюшками баловаться», то не стоит и пытаться. Даже при усиленных тренировках такое питание не позволит худеть. Но если заменить такое тяжелое, отбирающее все моральные силы, слово «диета», то проблема, как эффективно похудеть становится не такой болезненной.

Намного результативнее будет изменить сам подход к питанию. Это позволит не просто похудеть быстро и эффективно, но еще подарит множество полезных привычек, которые, к слову, формируются всего за 21 день. Для того чтобы похудеть, нам поможет соблюдение ряда правил:

Коррекция питания без экстремального урезания рациона: следить за качеством еды , сбалансировать питание по поступающим в организм микроэлементам; не увлекаться большими порциями. Хороший метод: постепенное введение правил, и лучше, если они будут звучать в утвердительной форме. Например, не «запрет на сладкое», а «замена кондитерских сладостей натуральными». Через неделю можно добавить «съедать по 5 свежих фруктов/овощей в день». Такая система наглядно покажет, как похудеть без следования диетам — процесс начнется естественным образом.
Очищение организма от токсинов . На замену детокс-дням с помощью монодиет приходят энтеросорбирующие препараты, позволяющие вывести токсины.
И, главное, как можно похудеть — это, конечно, потреблять еды меньше, чем расходуется энергии . Нетрудно разобраться в такой математике. А рассчитать калорийность блюд и суточную норму предлагает множество интернет-ресурсов.

История похудения Анны Сологуб

До составления своей методики похудения я испробовала массу советов и приобретала различные продукты и препараты для похудения, которые в итоге оказались даже очень вредными для здоровья.

Потратив массу денег и времени, я осознала, что все это не принесло мне нужного эффекта! И благодаря всевозможным строгим диетам, я осознала, что необходимо менять подход. Я изучила довольно много статей по похудению, покупала платные курсы, читала бесплатные, и в итоге я решила попробовать разработать свою методику без диет, ведь порою так приятно полакомиться сладостями.

Исследовав на себе методику, все мои близкие и друзья в первые же недели обратили внимание на положительные изменения в моей внешности! Поделившись своими знаниями по похудению с подругами, они также приняли решение сбросить лишний вес. И... О, чудо! Им это удалось!) . О себе могу сказать, что я благодаря своей методике безболезненно похудела в течении 3 недель на 19 кг. и, конечно, я рекомендую ее своим подругам и близким, желающим похудеть без проблем!

Фишкой моей диеты был девиз:

Хочешь есть — ешь яблоко! Не хочешь яблоко, значит ты не голодна!)

Коротко расскажу вам о своей секретной диете. Благодаря ей, вопрос «Как похудеть за месяц на 5 кг?» будет снят, так как у вас будет возможность похудеть на 10 кг и более, в зависимости от ваших силы воли и желания.

Секретная диета:

Полностью отказаться: от жареного, копченостей, шоколада, безусловно, алкоголя, мучных изделий, включая хлеб. Разрешается употреблять ржаной хлеб в умеренных количествах.
Отказаться от сахара . Ведь он замедляет процесс растраты энергии и накапливается на нашем теле, особенно на боках. Сахар можно заменить медом. А сладости к чаю заменить сухофруктами.
Употребляйте больше кисломолочные продукты , например кефир.
Больше употребляйте клетчатки , ее содержание больше в овощах, отрубях, а также во фруктах.
Употребляйте больше овощей , исключая один единственный овощ — это картофель, так как он очень калорийный продукт! Сделайте упор в овощах на те продукты, которые вам более приятны помимо картофели, например, морковь или свекла. Если не можете полностью отказаться от картошки, то существенно уменьшите ее употребление.
Употребляйте больше белков . Это мясо, яйца, молочные продукты. Также очень рекомендую вечер ужинать творогом с фруктами или кефиром.
Ешьте больше яблок ! Они, безусловно, улучшают обменный процесс в вашем организме.
В виде напитков, я бы рекомендовала употребление зеленого чая с имбирем , а также можно добавить корицу . Как известно, корица также влияет на положительный обменный процесс в организме. А имбирь способствует расщепление жиров и быстрому похудению.
Сделайте упор на здоровый сон и ложитесь пораньше спать. Желательно 22:00 — 23:00 — оптимально время для сна, и ночью уж точно вам не захочется кушать.

Важный момент!

Не ешьте на ночь. Перекусите фруктами или выпейте кефир за 3 часа до сна.

При отсутствии времени для выполнения упражнений, сделайте упор на ходьбу , несколько раз в неделю откажитесь от проезда на транспорте, и пройдитесь пешком до дома.

Вот главные моменты, которые я бы хотела выделить для эффективного похудения.

Запомните!

Резкие похудения ни к чему не приведут в дальнейшем. Приняв решение похудеть серьезно и надолго, обратите внимание на то, что вы употребляете в своем рационе.

Как заставить себя похудеть? Составить вкусное меню и заполнить его разнообразием, позволяющее не переедать и обеспечивающее необходимой энергией. Для начала стоит обговорить, как питаться, чтобы похудеть:

Питание частыми приемами маленькими порциями ;
Перекусы — правильные закуски между завтраком, обедом, ужином уберегут от переедания;
Щадящие способы приготовления : на пару, тушение, варка, запекание или использование гриля;
Полтора-два литра воды ежедневно ;
Разнообразие в меню : каждый день человек должен потреблять все группы продуктов: злаковые культуры — эффективный ингредиент для похудения, молочко, свежие фрукты, овощи, зелень; рыба — не только белок, но еще источник кислот Омега-3, жиры (желательно животные заменять на растительные), «вредные» сладости заменить на орехи, сухофрукты, мед и т.п.;
Потребление соли сократить , дабы не задерживать жидкость в организме.

Таблица 1.

Такой рацион питания поможет реально похудеть, оздоровить организм и укрепить иммунитет.

4. Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Многих мужчин и женщин, особенно в преддверии лета, волнует, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть и как заставить себя похудеть. Несложные подсчеты заставляют сделать вывод, что главное, тратить ежедневно калорий больше, чем их с пищей поступает.

Достаточно бывает сократить рацион на 300 ккал . Это батончик шоколада или сдобная булочка, которой любит побаловаться обладатель лишних килограммов. Такое, практически незаметное урезание рациона позволит терять в неделю до 1 кг.

Отсюда вытекает и решение уравнения: результат такого режима через месяц составит минус 3-4 кг.

5. Как заставить себя похудеть — пошаговая инструкция + примеры правильной мотивации

Отсутствие мотивации не позволяет приблизиться к намеченной цели, да и как похудеть, если личное желание все еще не стало целью, а осталось невнятным, без какой-либо конкретики, желанием. Цель должна быть достижимой и иметь четкие сроки. Также быть объективно измеряемой, чтобы вообще было возможно понять свое местоположение относительно этой цели.

Например, если человек думает, как похудеть за месяц, то лучше составить четкий план действий (просто рассуждение «хочу похудеть» звучит абстрактно и размыто, а вот «20 отжиманий и 30 приседаний каждый день» — уже довольно конкретно), определить на сколько нужно похудеть и установить крайний срок. Дальше остается просто решать поставленную задачу, приближаясь к успеху.

На сколько можно похудеть за месяц зависит во многом от мотивации худеющего. Поэтому вот примеры правильной мотивации , которые помогут достигнуть желаемого:

Акцент на одежду . Самый незамысловатый, он же один из самых действенных. Всем хочется хорошо выглядеть, а одежда в этом хороший помощник. Ведь так приятно, когда нет проблемы с «влезанием» в одежду.
Акцент на питание . Теорий по питанию выдвинуто и разработано великое множество, остается выбрать ту, что по душе.
Акцент на окружение . Невероятные истории похудения могут стать хорошим примером, а могут и напрочь отбить желание продолжать заниматься своим телом в случае, когда результат виден не сразу.
Акцент на образ жизни . С самого начала стоит ориентироваться на постоянные изменения: избавление от дурных стереотипов и введение новых, полезных шаблонов и привычек. Ведь для этого нужно всего 3 недели.
Акцент на мысли . Необходимо пересмотреть свое отношение к ситуации в целом. Понять, почему все мысли лишь о том, как похудеть, и вообще насколько необходимо это похудение. Возможно мешает именно страх перед тяжелым и долгим «самоистязанием» на тренажерах и невкусная скудная еда. На деле может быть, что и нужно-то сбросить пару кг.
Акцент на здоровье . Поддержание тонуса, укрепление мышц и связок, тренировка силы и выносливости — это ли не ключ к сбережению молодости, красоты и здоровья?!
Акцент на стимулы . Как заставить себя похудеть без принуждения? Выбрать стимул: влезть в платье, быть здоровой, вернуть восхищенный взгляд мужа — что угодно. Каждый раз, когда внутренний демон будет пытаться сбить с пути, возвращаться мысленно к этому стимулу и сосчитать до 20.

6. Упражнения для избавления от лишнего веса

Избавление от лишней массы ведется совершенно разными способами и, как правило, они зависят от доступности в финансовом плане и личных предпочтений. Можно посещать тренажерные залы или бассейны , где заниматься самостоятельно или под руководством инструктора.

Можно записаться в секцию танцев , капоэйры и пр. Но, когда по разным причинам все это не подходит, нужно задуматься, какие делать, чтобы похудеть. Наиболее продуктивными, пожалуй, будут бег и упражнения с фитболом (в интернете полно готовых комплексов).

Хорошие результаты дает кручение обруча . А можно выполнять классические упражнения с применением отягощений или только собственного веса. Это отжимания , приседания , подтягивания , а еще скрутки . Завершить занятие растяжкой .

7. 5 реальных методов похудения + секреты похудения звезд

Звезды рассказывают, как правильно похудеть:

Чтобы похудеть быстро, придется внести некоторые положительные изменения в свою жизнь:

Серьезно ограничиваться в выборе продуктов питания;
Пить много воды ;
Включить интенсивные ежедневные физические нагрузки (всего за полчаса можно согнать около 300 ккал);
Про перекусы между основной едой не забывать (подойдут фрукты, злаковые батончики);
И спать не менее 8 часов (доказано, сон менее 8 часов прибавляет до 2 кг).

Ежедневно выполняя эти не сложные процедуры, вы не только похудеете, но и оздоровите свой тело и организм!

Заключение

Вот мы с вами и разобрали вопрос: «как похудеть». Дорогие друзья, помните, что тело дается от природы, и является Храмом для Вашей Души. Поэтому берегите его и не оскверняйте, всегда будьте в форме и в приподнятом настроении!

А в заключение хотелось бы предоставить для просмотра небольшое видео, где рассматриваются 5 правил похудения :

Современные стандарты моды и красоты очень требовательны к женской фигуре. Большинство женщин стремятся походить на стройных моделей и кинозвезд. Но малоподвижный образ жизни и неправильное питание способствуют накоплению излишних жировых отложений. Поэтому основной вопрос, который интересует многих современных женщин, - "Как быстро сбросить вес в домашних условиях?". Они изнуряют себя разными диетами и упражнениями, пьют таблетки и пробуют различные методики похудения. Но не всем это помогает. И все чаще в женских журналах и на форумах можно встретить отчаянную просьбу: «Помогите сбросить лишний вес!». Но не существует единого рецепта для всех, ведь каждый человек индивидуален. Для некоторых способов есть противопоказания, у кого-то ожирение - результат нарушения обмена веществ. И одними упражнениями и диетами это не исправить. Поэтому каждый, кто озабочен вопросом о том, как быстро сбросить вес в домашних условиях, должен подробно изучить этот вопрос и эффективность каждого способа.

Особенности проблемы

Почему же так много женщин озабочены именно таким вопросом: как быстро сбросить вес в домашних условиях? Стройная фигура - это не просто модно и красиво. К и на работе отношение другое, и здоровье у нее лучше, и эмоциональное состояние. У нее есть возможность надеть любой наряд, она не боится пойти на пляж.

Но к сожалению, очень многие женщины не имеют такой возможности. Сидячая работа и малоподвижный образ жизни приводят к снижению потребления калорий. А покушать каждый любит. Тем более что еда сейчас стала, мягко говоря, не очень полезной. Вот и мучаются бедные женщины перед пляжным сезоном, вечеринкой или важной встречей. Они пытаются за короткий срок сбросить килограммы, которые накапливались долгое время. Но те, кто интересуется, в домашних условиях, должны знать, что кратковременные диеты или месячный курс упражнений могут помочь похудеть, но обычно через некоторое время жировые отложения возвращаются. Поэтому главное в решении этой проблемы - постоянство.

Основные принципы похудения

Есть такие женщины, которые уже перепробовали многие способы сбросить вес и считают, что ни один из них не помогает. Но дело в том, что каждый человек индивидуален. А главное - нужно менять образ жизни и ежедневно следить за своим здоровьем и питанием.

Тем, кто хочет похудеть, следует соблюдать несколько основных правил:

1. Правильно питаться. Это не только отказ от некоторых продуктов, но и нормализация режима, уменьшение порции и достаточное количество воды.

2. Соблюдать Это значит: вовремя ложиться спать, высыпаться, чередовать отдых с физической нагрузкой.

3. Больше двигаться. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал, можно просто чаще ходить пешком.

4. Эмоционально настроиться на похудение. Все способы сбросить вес должны восприниматься с радостью, только тогда они могут принести результаты.

Что значит правильно питаться

Те, кто хочет быстро сбросить вес с помощью изменений в питании, должны понимать, что такие перемены не должны быть резкими. Все эффективные диеты, которые подразумевают быстрое похудение, могут нанести вред здоровью. И обычно после них вес набирается снова. Поэтому для похудения намного важнее питаться правильно постоянно. Что это значит?

Нужно уменьшить размер порции, для этого лучше пользоваться маленькими тарелками.

Питаться желательно в одно и то же время, так пища будет лучше усваиваться.

Желающим похудеть необходимо отказаться от перекусов и еды на ходу, в крайнем случае допустимо съесть яблоко или горсть орешков.

Пищу необходимо тщательно пережевывать, поэтому есть нужно не торопясь, выделяя на еду достаточно времени.

Очень важное условие - не отвлекаться во время приема пищи. Это значит, что есть за телевизором или компьютером вредно.

Не отказывайтесь от завтрака, ведь в первой половине дня организм теряет больше всего энергии, лучше снизить количество еды в вечернее время.

Питание должно быть сбалансированным, то есть не стоит совсем исключать из рациона углеводы или жиры, просто нужно отказаться от некоторых продуктов.

Обязательно пейте больше воды. А тем, кто хочет быстрее похудеть, нужно взять за правило за полчаса до каждого приема пищи выпивать стакан теплой воды, можно с ложкой меда или с лимонным соком.

От чего нужно отказаться

Все диеты для быстрого похудения подразумевают отказ от большинства привычных людям продуктов. Но от многих из них нужно избавиться насовсем. Какие же продукты нужно исключить из рациона тем, кто хочет сбросить вес без диет:

Пиво, энергетики и любые напитки, содержащие алкоголь;

Колбасы, сосиски, копчености и консервы;

Любые готовые блюда и полуфабрикаты, особенно фастфуд;

Сахар, кондитерские и мучные изделия;

Газированные напитки;

Жареная и жирная пища;

Маргарин, майонез и другие готовые соусы.

Лучшая диета

Быстро сбросить вес без использования ограничений в еде довольно сложно. Но и с диетами нужно быть осторожными. Ведь многие из них противопоказаны тем, у кого есть какие-то неполадки со здоровьем. Да и обычно после строгих диет вес набирается быстро. Это связано с особенностями организма накапливать запасы жира во время голода. Поэтому не рекомендуется длительно соблюдать строгие диеты. Кроме того, все люди разные, и рацион нужно подбирать индивидуально. Но есть и универсальные диеты. Например, желающим похудеть рекомендуют соблюдать раз в неделю разгрузочные дни на кефире, яблоках или овсяной каше. Можно также использовать одну из коротких полезных диет:

1. «Четыре дня». Она содержит всего четыре продукта, которые в течение четырех дней можно употреблять сколько хочется. Но есть их нужно без сахара и соли. Это отварное куриное белое мясо, рис, нежирный сыр и обезжиренный творог. Пить можно яблочный сок, кефир и зеленый чай.

2. Очень эффективно не только снижает вес, но и очищает организм диета «Лето». Она также длится 4 дня, сбросить можно до 3-4 килограммов. В первый день употребляются только свежие фрукты и свежевыжатые соки, во второй день нужно пить разные травяные чаи, на третий день - овощи, их лучше употреблять в сыром или тушеном виде, а последний день нужно провести на капустном бульоне с зеленью.

3. Есть еще недельная строгая диета, но вместе с тем она наносит не такой большой вред организму, как другие. Каждый день рацион одинаковый: на завтрак нужно съедать 100 грамм обезжиренного творога с кусочками фруктов и выпивать зеленый чай без сахара, обед состоит из кусочка нежирной рыбы и овощного салата с растительным маслом, на десерт можно съесть какой-нибудь фрукт, ужин должен быть не позднее 6 часов вечера и состоять из кефира и 1-2 кусочков ржаного хлеба.

Программа тренировок дома

Кроме изменения рациона, обязательно нужны физические нагрузки. Без этого вес, потерянный после диеты, быстро вернется. Поэтому надо держать себя в тонусе и регулярно заниматься.

Для этого не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Грамотно составленная программа тренировок дома поможет держать мышцы в тонусе, поддержит красивые формы тела и улучшит общее состояние здоровья. Очень важно, чтобы физическая нагрузка была по душе, нужно выбрать то, что будет приносить удовольствие: аэробика, танцы, йога, пилатес или бодифлекс. Заниматься лучше, используя видеоуроки. Но можно и просто выполнять ежедневно несколько обычных упражнений. Лучше всего помогают сбросить вес приседания, прыжки со скакалкой, качание пресса и обруч хула-хуп. Необходимо также больше двигаться на свежем воздухе: катайтесь на велосипеде, роликах или просто пройдите пару остановок пешком. А чтобы сбросить вес мужчине, обязательно в программу тренировок нужно включать силовые упражнения, которые способствуют выработке тестостерона.

Правильный образ жизни

Очень важно для похудения полностью избавиться от вредных привычек и нормализовать режим дня. Употребление алкогольных напитков и курение сильно нарушают обмен веществ и способствуют появлению многих заболеваний. А больному человеку похудеть намного сложнее. Очень важно также хорошо высыпаться. А чтобы организм мог вывести все шлаки и полностью усвоить все съеденное за день, спать нужно ложиться в 10-11 часов вечера. Питаться тоже нужно по режиму, чтобы желудок в определенные часы вырабатывал нужные пищеварительные соки. Так еда лучше усваивается. Ежедневно нужны физические нагрузки: прогулки пешком, занятия спортом или просто уборка квартиры.

Вспомогательные средства для похудения

Посещение бани или сауны помогает быстро похудеть.

Существуют некоторые продукты, которые помогают расщеплять жир. Это тыква, грейпфрут и капустный сок.

Если нет противопоказаний, помогут на основе бессмертника или одуванчика.

Хорошо помогают водные процедуры: бассейн, гидромассаж, содовые или травяные ванны.

Можно использовать специальные кремы для коррекции фигуры, медовые или глиняные обертывания.

Эмоциональный настрой

Это очень важный момент в борьбе с лишним весом. Для похудения необходима мотивация и серьезный настрой. Об этом пишут многие авторы, занимающиеся вопросом о том, как легко сбросить вес. Аллен Карр, например, считает, что нужно прислушиваться к своему организму и есть только то, что для него полезно. Он пишет о том, что человек должен осознавать неоходимость и здорового питания, только тогда он сможет быстро сбросить вес.

Лиз Вакейриэлло (Liz Vaccariello), главный редактор журнала Prevention и автор нескольких книг о (в том числе таких бестселлеров, как Flat Belly Diet и The Digest Diet) считает, что – результат неправильного питания. Так, согласно разработанной ею диете для плоского живота, если есть пищу, богатую «полезными» жирами. А в недавно выпущенном «диетическом дайджесте» Лиз описывает компоненты, которые (при достаточной двигательной активности) способствуют быстрому похудению. Предлагаем вам с ними познакомиться.

1. Белки

4. Какао

Следующая новость тоже порадует сладкоежек: согласно недавним исследованиям доктора медицинских наук, руководителя исследовательского центра при Медицинской школе Йельского университета Дэвида Л.Каца (David L.Katz), защищает кожу от вредного воздействия ультрафиолета, укрепляет нервную систему, улучшает настроение и (барабанная дробь!) способствует быстрому насыщению.

5. Уксус

Не спешите говорить «Фу!» – научные изыскания показывают, что уксус обладает так называемым гликемическим эффектом, заключающимся в том, что после его употребления уровень сахара в крови остается в норме (хотя от других продуктов питания GI резко подскакивает вверх). А это, в свою очередь, способствует быстрому насыщению и уменьшению порций.

6. Клетчатка

Вы когда-нибудь задумывались, почему обед рекомендуется начинать с салата? Все дело в овощах. Морковь, томаты и другие овощи, а также свежая зелень богаты клетчаткой, которая, хоть и не переваривается, но отлично утоляет голод. Таким образом, угостившись овощным салатиком, приправленным, к примеру, яблочным уксусом, вы гораздо меньше съедите во время обеда.

7. Кокосовое масло

По мнению Лиз Вакейриэлло, насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общего числа ежедневно потребляемых калорий. Тем не менее, она рекомендует использовать в пищу , так как оно способствует увеличению «хороших» липопротеинов высокой плотности и снижению «плохих» липопротеинов низкой плотности. Таким образом нормализуется холестерин и снижается вес.

8. Ненасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты способствуют расщеплению жиров, поэтому люди, которые постоянно едят оливки, орехи и авокадо, как правило, находятся в отличной физической форме. А в таких продуктах, как рыба, отдельные виды орехов и семечки некоторых растений много полиненасыщенных жирных кислот. Омега-3 обладают противовоспалительным эффектом, предотвращают ожирение и улучшают настроение.

9. Ресвератрол

10. Кальций

Кальций полезен для костей, а также помогает контролировать голод. Исследования доказали, что люди, у которых в организме не хватает кальция, чаще склонны к полноте, так как не в состоянии .

11. Молочка

Больше всего кальция, конечно же, в молоке, но это еще не все полезные свойства молочных продуктов. В 2010 году ученые установили, что кружка обезжиренного молока после тренировки способствует сжиганию жиров и росту мышечной массы.

12. Кинва

Кинва, а в просторечье лебеда – это древняя зерновая культура, богатая белками, аминокислотами, фитостеринами и витамином Е. Кроме того, согласно последним исследованиям, лебеда является ингибитором пищевых жиров, способствующим снижению массы тела и уменьшению аппетита. Так что каша из лебеды – отличное диетическое блюдо.

У вас никак не получается похудеть? Или вы хотели бы терять вес быстрее? Специально для вас 15 лучших советов о том, как правильно и быстро избавиться от лишних килограммов.

Для некоторых людей потеря веса становится настоящей проблемой. Но есть множество распространенных ошибок, исправив которые можно перезапустить или ускорить этот процесс.

В статье собраны вместе десятилетия опыта лечения пациентов с ожирением, результаты многочисленных исследований и мнения крупнейших мировых экспертов в этой области.

Начинайте с первых пунктов списка (здесь находится самое важное) и постепенно спускайтесь вниз. Возможно, вам будет достаточно одного только первого совета?

Выберите диету с низким содержанием углеводов
Ешьте, когда голодны
Ешьте настоящую еду
Правильно оценивайте свои результаты
Будьте терпеливы
Для женщин: ешьте меньше фруктов
Для мужчин: не пейте пиво
Не используйте искусственные подсластители
Пересмотрите свои лекарства
Меньше нервничайте, больше спите
Ешьте меньше молочных продуктов и орехов
Добавьте в рацион витамины и минералы
Тренируйтесь правильно
Поддерживайте оптимальный кетоз
Проверьте свои гормоны

1. Выберите Диету с Низким Содержанием Углеводов

Если вы хотите похудеть, то для начала вам следует исключить сахара и крахмал (например, хлеб) из рациона. Это давно используемый метод: за более чем 150 лет было придумано огромное число диет для потери веса, основанных на снижении употребления углеводов. Что нового: по меньшей мере 17 современных научных исследований доказали, что снижение количества углеводов в рационе является наиболее эффективным способом похудеть.

Вполне очевидно, что можно похудеть на любой диете: просто есть меньше калорий, чем вы сжигаете, правильно? Проблема состоит в том, что так игнорируется «слон в комнате» – чувство голода. Большинство людей не хотят «просто меньше есть», т.к. это означает быть постоянно голодным. Так делают только мазохисты. Рано или поздно нормальный человек сдастся и начнет опять есть, следовательно, толку никакого не будет.

Основным преимуществом низкоуглеводных диет является то, что они заставляют вас хотеть меньше есть: даже не считая калорий, большинство людей с избыточным весом употребляют их намного меньше. Сахар и крахмал могут усиливать чувство голода, поэтому, избегая их, можно уменьшить аппетит до нужного уровня. Так ваше тело потребует лишь минимального количества калорий, и вам не нужно беспокоиться и считать их. Вывод: Подсчет калорий важен, но не для вас.

Исследование, проведенное в 2012 году, также показало, что люди на низкоуглеводной диете сжигают на 300 калорий в день больше во время отдыха! По словам одного из профессоров Гарварда это количество калорий, как правило, тратится за час умеренной физической активности. Представьте себе: результат часа упражнений каждый день без фактического их выполнения.

Итог: низкоуглеводные диеты снижают чувство голода, и есть меньше не составляет труда. Также они увеличивают сжигание жиров в покое. Все новые и новые исследования доказывают, что диеты с низким содержанием углеводов – это умный способ похудеть и возможность улучшить свое здоровье.

2. Ешьте, Когда Голодны

Не будьте голодными. Самая распространенная ошибка в начале низкоуглеводной диеты – сокращение потребления углеводов и сохранение страха перед жирами. Проблема в том, что углеводы и жиры являются двумя основными источниками энергии в организме. Мы нуждаемся, по крайней мере, в одном из них.

Мало углеводов + Мало жиров = голодание

Уменьшение в рационе и углеводов, и жиров приводит к голоду, тяге к еде и усталости. Рано или поздно люди перестают это терпеть и сдаются. Решение? Ешьте больше естественного жира, пока не почувствуете себя наевшимся. Например, эти продукты:

Масло;
Жирная сметана;
Оливковое/подсолнечное масло;
Мясо (включая жир);
Жирная рыба;
Яйца и т.д.

Всегда ешьте достаточно , чтобы ощутить сытость, особенно это важно в начале процесса похудения. Когда вы на низкоуглеводной диете, весь съеденный жир сжигается как топливо для работы тела, а уровень «жиронакопительного» гормона инсулина снижен. Вы станете аппаратом по сжиганию жиров. Вы будете терять лишний вес без чувства голода.

Вы все еще боитесь насыщенных жиров? Не стоит. Страх перед ними появился на основе устаревших теорий, которые оказались несостоятельными по данным современной науки. Масло – это прекрасный продукт питания. Тем не менее, нет ничего страшного в том, чтобы есть в основном ненасыщенные жиры (например, оливковое масло, авокадо, жирная рыба), если они вам больше нравятся. Такой рацион можно назвать средиземноморской диетой, которая тоже очень хорошо работает.

Есть только когда голодны означает и другое: если вы не голодны, вы не будете есть. Когда вы на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, вы можете доверять своим чувствам голода и сытости. Не стесняйтесь есть столько раз в день, сколько вам хочется.

Некоторые люди едят три раза в день и делают перекусы. Некоторые люди едят только один раз или два раза в день и никогда не перекусывают. Как вам угодно. Просто ешьте, когда вы голодны.

3. Ешьте Настоящую Еду

Еще одна распространенная ошибка, когда садятся на диету с низким содержанием углеводов: попасться в сети ловких маркетинговых ходов специальных «низкоуглеводных продуктов». Помните: эффективная низкоуглеводная диета для похудения должны быть основана на реальной пище, как эта:

Настоящая еда – та, которую люди ели в течение тысяч или (еще лучше) миллионов лет. Например: мясо, рыба, овощи, яйца, сливочное масло, оливковое масло, орехи и т.д.

Если вы хотите похудеть, вам лучше избегать специальных «низкоуглеводных» продуктов, которые на самом деле полны углеводов. Это должно быть очевидным, но маркетологи делают все возможное, чтобы обмануть вас (и получить за это деньги). Они будут говорить, что вы можете съесть печенье, макароны, мороженое, хлеб и много шоколада с низким содержанием углеводов только для того, чтобы вы купили их продукты. Но они полны углеводов. Не обманывайтесь.

Есть тысячи подобных компаний, продукция которых полна крахмала, сахара, муки, спиртов, подсластителей и непонятных добавок. Два простых правила, которые помогут избежать этого:

Не ешьте «низкоуглеводные» версии высокоуглеводных продуктов – печенья, шоколада, хлеба, макарон или мороженого – если не уверены в ингредиентах (исключение – если делаете их самостоятельно).
Избегайте продуктов с надписью «чистые углеводы». Это, как правило, только способ обмануть вас.

Сосредоточьтесь на минимально обработанной, реальной пище хорошего качества. В идеале продукты, которые вы покупаете, не должны содержать целый список составляющих (или он должен быть очень коротким).

4. Правильно Оценивайте Свои Результаты

Следить за прогрессом в потере веса иногда сложнее, чем вы думаете. Основываясь только на измерении массы и ежедневном взвешивании, вы можете ввести в заблуждение самого себя, станете переживать и уничтожите мотивацию без уважительной причины.

Весы не обязательно ваш друг. Вы можете потерять жир, но весы измеряют еще и мышцы, и кости, и внутренние органы. Прибавка веса за счет наращивания мышц – это хорошо. Таким образом, вес или ИМТ (индекс массы тела) – это несовершенные способы оценки результата. Это особенно верно, если вы только закончили голодать, подсчитывая калории , так как вашему телу может потребоваться восстановление утраченных мышц и т.д. Когда вы начинаете учиться правильно снижать вес и набирать мышечную массу, процесс потери жира может быть незаметен.

Потеря жира и наращивание мышц – это большой прогресс, но вы можете пропустить его, если будете измерять только свой вес. Таким образом, следует отслеживать исчезновение жира в области живота, измеряя окружность талии .

Как это делать:

Оберните сантиметровую ленту вокруг талии, как на картинке, чуть выше пупка (точнее: на середине расстояния между нижним краем реберной дуги и верхней частью тазовой кости).
Выдохните и расслабьтесь (не втягивайте живот).
Убедитесь, что измерительная лента лежит плотно, но не стягивает кожу.
Измерьте.

Конечно, рекомендуется стремиться к уровню «отлично», но это не всегда реально. Молодежь, как правило, легко достигает его, а для некоторых людей среднего возраста или пожилых женщин может быть настоящей победой достижение уровня «хорошо».

Оценивание прогресса

Наиболее целесообразно измерить свою талию и вес в начале, а затем повторять один раз в неделю или в месяц. Записывайте результаты, чтобы вы могли отслеживать свои успехи. Если хотите, то можете измерять несколько областей: обхват ягодиц, окружность груди, рук, ног и т.д.

Обратите внимание, что ваш вес может колебаться вверх и вниз приблизительно на килограмм изо дня в день, в зависимости от баланса жидкости и содержимого желудка: не беспокойтесь о краткосрочных изменениях, заботьтесь о долгосрочной перспективе.

Если можете, в начале также проверьте другие показатели здоровья:

Кровяное давление;
Уровень сахара в крови (глюкоза в крови натощак и/или гликозилированный гемоглобин);
Холестериновый профиль (в том числе липопротеины низкой плотности, триглицериды).

Эти маркеры почти всегда улучшаются на низкоуглеводных диетах еще до значительной потери веса. Повторная проверка этих параметров через несколько месяцев может усилить вашу мотивацию, так как эти результаты покажут, что вы не просто потеряли вес, а еще и стали здоровее.

P.S. Нет сантиметровой ленты дома? Попробуйте эти варианты:

Используйте любой кусок веревки. Оберните его вокруг вашей талии и обрежьте по размеру. Эта веревка волшебным образом будет становится больше и больше каждую неделю.
Сравнение того, как на вас сидят старые джинсы, тоже будет показательно.

5. Будьте Терпеливы

На то, чтобы набрать много килограммов, как правило, требуются годы или десятилетия. Попытка потерять вес так быстро, как только возможно, с помощью голодания редко заканчивается хорошо: это рецепт быстрого возвращения веса после пищевого срыва. Чтобы добиться успеха, вам нужно что-то, что работает достаточно долго.

К чему стремиться

Как правило, к потере 1-3 кг в течение первой недели на строгой низкоуглеводной диете, а затем в среднем около 0,5 кг в неделю до тех пор, пока у вас есть много лишнего веса. В год это составит примерно 25 килограммов.

Каждый килограмм потерянного жира примерно равен одному сантиметру потерь на талии (1кг=1см ).

Молодые мужчины худеют почти в два раза быстрее. После менопаузы у женщин потеря веса может идти более медленными темпами. Люди на очень строгой низкоуглеводной диете и те, кто много занимается спортом, могут похудеть быстрее. И если у вас очень много лишнего веса, потеряете его вы гораздо быстрее.

Как только вы приблизитесь к своей идеальной массе, потеря веса замедлится до тех пор, пока он не стабилизируется. Вряд ли кто-то заработает анорексию на такой диете: конечно, если будет есть, когда голоден.

Первоначальная потеря скорости

Вы закончили период «голодания», когда подсчитывали калории? Сосредоточьтесь на окружности вашей талии и маркерах здоровья (см. совет №4), часто проходит несколько недель, прежде чем потеря веса станет очевидной.

Плато потери веса

Ожидайте плато потери веса: несколько дней или недель, когда ничто, кажется, не происходит на весах. Успокойтесь. Продолжайте делать то, что вы делаете, и в конечном итоге все снова начнется (если нет, следуйте другим 14 советам).

Как похудеть навсегда

Потерять вес на долгий срок и удержать его навсегда не получится, если вы не измените свои привычки. Если вы потеряете килограммы, а затем вернетесь к образу жизни, который был до диеты, не удивляйтесь, когда избыточный вес вернется. Это обязательно произойдет.

Поддерживать достигнутые результаты можно только благодаря долгосрочным изменениям и терпению. Забудьте о быстрых исправлениях: если вы будете худеть каждый месяц, то, в конце концов, вы избавитесь от всего лишнего веса. Это неизбежный прогресс. Это то, чего вы хотите.

P.S. Долгосрочные изменения трудны только в начале, особенно во время первых двух недель. Это как бросить курить. После того как вы разовьете новые привычки, вам будет легче с каждым днем. В конце концов, это станет естественным.

Как похудеть быстрее

6. Для Женщин: Ешьте Меньше Фруктов

Этот совет подходит и для мужчин, но есть много фруктов чаще начинают женщины, пытающиеся похудеть.

Этот совет является спорным, так как фрукты обладают сегодня почти магической аурой здоровья. Люди поверили, что фрукты питательны, но, к сожалению, они содержат много сахара – около 10% по весу (остальное, в основном, вода). Просто попробуйте апельсин или виноград. Сладко, правда?

Пять порций фруктов в день эквивалентно количеству сахара в 500 мл сладкого напитка, и это вопреки тому, что считается, будто во фруктах сахар отличается от обычного (50% глюкозы, 50% фруктозы).

Сахар из фруктов может выключить сжигание жиров. А это усилит чувство голода и замедлит потерю веса. Для получения наилучших результатов избегайте употребления фруктов или наслаждайтесь ими лишь время от времени.

Итог: Фрукты – природные сладости.

7. Для Мужчин: Не Пейте Пиво

Это относится и к женщинам тоже, но мужчины в среднем пьют больше пива. Пиво содержит быстро переваривающиеся углеводы, что выключает процесс сжигания жира. Вот почему пиво иногда называют «жидким хлебом». И именно это объясняет термин «пивной живот».

Вот «умные» варианты алкоголя, которые помогут потерять лишние кило:

Вино (красное или белое сухое);
Сухое шампанское (брют);
Чистый алкоголь: виски, коньяк, водка (избегайте сладких коктейлей).

Эти напитки вряд ли содержат сахара/углеводы, так что они лучше, чем пиво. Тем не менее, большое количество алкоголя может замедлить потерю веса, поэтому умеренность остается необходимостью и в этом случае.

8. Не Используйте Искусственные Подсластители

Многие люди заменяют сахар на искусственные подсластители, так как убеждены, что это приведет к сокращению потребления калорий и потере веса. Это звучит правдоподобно. Несколько исследований, однако, не смогли доказать положительный эффект потребления искусственных подсластителей вместо простого сахара на потерю веса.

Вместо этого, в соответствии с научными исследованиями, искусственные подсластители могут увеличить аппетит и поддерживать тягу к сладкой пище .

Это может быть потому, что на вкус сладкого тело увеличивает секрецию инсулина в ожидании того, что в крови появится сахар. Когда этого не происходит, уровень сахара в крови падает и увеличивается голод. Происходит ли это регулярно, пока неясно.

Кроме того, искусственные подсластители могут поддерживать пристрастие к сладкому и привести к тяге к перекусам. К тому же, долгосрочные последствия потребления искусственных подсластителей неизвестны.

Кстати, стевия позиционируется как естественная альтернатива искусственных подсластителей. Это маркетинг. Нет ничего естественного в обработанном супер-сладком белом порошке стевии.

Если у вас возникли проблемы с потерей веса, вам следует полностью исключить подсластители. В качестве бонуса вы начнете наслаждаться естественной сладостью реальной пищи вместо непреодолимой искусственности нездоровой пищи и «диетических» газированных напитков.

Многие отпускаемые по рецепту лекарства могут тормозить потерю веса. Обсудите любые изменения в лечении с врачом. Вот худшие три варианта:

Эти и другие лекарства могут также вызвать проблемы:

Нейролептики/антипсихотические препараты часто увеличивают вес. Особенно новые препараты, к примеру, Оланзапин.
Некоторые антидепрессанты могут вызвать увеличение веса, особенно старые трициклические антидепрессанты (ТЦА), такие как Триптизол, Саротен и Кломипрамин, а также новые, такие как Миртазапин. Литий (для лечения маниакально-депрессивного расстройства) часто приводит к увеличению веса. Наиболее распространенные антидепрессанты, известные как СИОЗС (например, Циталопрам и Сертралин), как правило, существенно не влияют на массу тела.
Некоторые контрацептивы часто способствуют незначительному увеличению веса, особенно те, которые содержат только прогестерон и не содержат эстроген, например, мини-пили, инъекционные контрацептивы или внутриматочные спирали.
Препараты для снижения артериального давления в виде бета-блокаторов могут привести к увеличению веса. Среди них Метопролол и Атенолол.
Препараты против эпилепсии могут вызвать увеличение веса (например, Карбамазепин и Вальпроат).
Противоаллергические лекарства, называемые антигистаминными, могут вызвать увеличение веса, особенно в высоких дозах. Кортизон еще хуже (см. выше).
Антибиотики могут теоретически привести к увеличению веса из-за временного нарушения кишечной флоры и увеличения количества энергии, которую мы поглощаем с пищей. Это по-прежнему дискутабельный факт, но это еще одна причина не использовать антибиотики до тех пор, пока они вам действительно не понадобятся.

10. Меньше Нервничайте, Больше Спите

Вы когда-нибудь хотели больше часов сна и меньше стрессов в жизни в целом? Большинство людей хотят − и это плохая новость для их веса.

Хронический стресс может увеличить уровень гормона стресса кортизола в вашем теле. Это может привести к усилению голода и к увеличению веса. Если вы хотите похудеть, то должны искать возможности справиться с чрезмерным стрессом. Хотя это часто требует существенных изменений, зато может сразу повлиять на уровень гормонов стресса, и, возможно, на вес.

Вы также должны приложить усилия, чтобы хорошо спать достаточное количество времени, желательно каждую ночь. Стремитесь просыпаться отдохнувшим по собственной воле, независимо от будильника. Если вы тот человек, которого всегда жестоко будит звон будильника, ваше тело никогда не отдыхало адекватно.

Один из способов борьбы с этим – ложиться достаточно рано, чтобы проснуться, прежде чем сработает будильник. Позволить себе хороший ночной сон – еще один способ снизить уровень гормонов стресса.

Недостаток сна, с другой стороны, идет рука об руку с тягой к сладкому. Это также негативно влияет на самодисциплину, и вам становится легче поддаться соблазну (не совпадение, что индуцированное лишение сна является распространенным методом ведения допросов). Точно так же лишение сна ослабляет ваше желание работать.

Расстройства сна?

У вас проблемы со сном, даже если на него есть достаточно времени? Вот пять советов от эксперта:

Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер. Ваш организм будет подготавливаться ко сну к этому времени.
Не пейте кофе после 14.00. Просто не пейте и помните, что кофеину требуется время, чтобы покинуть организм.
Ограничьте употребление алкоголя за три часа до сна. Хотя выпивка может сделать вас сонным, она ухудшает качество сна.
Ограничьте физические упражнения за четыре часа до сна. Физическая активность может активировать вас и на несколько часов затруднит засыпание.
Получайте 15 минут солнечного света каждый день. Это хорошо для вашего циркадного ритма (ваших «биологических часов»).

Наконец, убедитесь, что в вашей спальне достаточно темно и температура находится в комфортном диапазоне. Спокойной ночи!

Сложно, но нужно

Многие считают, что вышеуказанным принципам трудно следовать, возможно, из-за нехватки времени (или эквивалент – маленькие дети). Но просто спать меньше или больше не означает чувствовать себя хорошо. Это тоже может влиять на вес.

11. Ешьте Меньше Молочных Продуктов и Орехов

Вы можете есть столько, сколько вам нравится, и еще худеть при этом? Да, такое бывает на низкоуглеводных диетах, так как регулирование аппетита происходит без особых усилий.

Несмотря на то, что низкоуглеводная диета в основном обеспечивает быстрое насыщение, есть продукты с небольшим количеством углеводов, которые становятся проблемой при употреблении в больших количествах. Если вы с трудом теряете вес на низкоуглеводной диете, вам нужно попытаться быть более осторожным с:

Молочными продуктами (йогурт, сливки, сыр);
Орехами.

Молочные продукты содержат различное количество лактозы (молочного сахара), который замедляет потерю веса. Более того, часть белка в молоке приводит к значительной реакции инсулина, что может приводить к тому же. Следовательно, сокращение потребления молочных продуктов может ускорить потерю веса. Это особенно касается обезжиренных молочных продуктов (обычное молоко и йогурты), но следует быть осторожным и с жирными сливками, и с сыром. И не забывайте, что сывороточный протеиновый порошок является чистым белком молока.

Освобождается от всех этих предупреждений масло, которое практически 100% жир. Масло может потребляться свободно по желанию.

Орехи – второй продукт, который нужно употреблять с осторожностью, – содержат достаточное количество углеводов, и это исключает их употребление в больших количествах. Орехи кешью среди наибольших «хранителей» углеводов: они содержат около 20% углеводов по весу. Для кого-то на строгой низкоуглеводной диете с 20 граммами углеводов в день это означает, что потребление 100 граммов орехов (которые съедаются в мгновение ока!) сразу исчерпает дневную норму. Не забывайте и об арахисе: он содержит около 10-15% углеводов.

Таким образом, тем, у кого возникли проблемы с потерей веса, следует употреблять орехи умеренно. Когда развивается ситуация, в которой орехи становятся абсолютной необходимостью, следует помнить, что самыми «безобидными» являются орехи макадамии (обычно около 5% углеводов) или бразильские орехи (около 3%).

12. Добавьте в Рацион Витамины и Минералы

Ваше тело нуждается в определенном количестве витаминов и минералов, чтобы функционировать должным образом. Что происходит, когда вы не получаете их достаточно? Что происходит, когда вы едите слишком мало или когда ваша пища недостаточно питательна? Скорее всего, наш организм понимает это и начинает испытывать чувство голода. Ведь если мы едим больше, увеличиваются шансы получить питательные вещества, которых нам не хватает.

С другой стороны, постоянное поступление витаминов и минералов может означать уменьшение уровня голода и тяги к пище, что тем самым способствует снижению веса.

Конечно, написанное выше – не факт. Но сейчас есть исследования, которые предполагают, что это не так далеко от истины.

Витамин D

Недостаток витамина D – наиболее распространенный дефицит в северных странах, таких как Канада или большинство штатов США. Три последних исследования показывают, что, по сравнению с плацебо, дополнения с витамином D могут уменьшить вес или размеры талии.

В одном из исследований 77 женщин с избыточным весом или ожирением получали либо дополнения с 1000 МЕ витамина D, либо плацебо каждый день в течение 3 месяцев. Те, кто принимал витамин D, снизили вес на 2,7 кг, что значительно больше, чем в группе плацебо, в которой снижения веса практически не добились.

Поливитамины

В исследовании 2010 года участвовали около ста женщин с проблемами веса, которых разделили на три группы. Одна группа получала ежедневно поливитамины, другая – кальций, а третья группа только плацебо. Исследование проводилось в течение полугода.

Неудивительно, что результаты показали, что ничего не случилось с весом женщин, получавших кальций или плацебо. А женщины из группы, где получали мультивитамины, потеряли больше веса – почти на 3 кг больше – и улучшили свои показатели здоровья. Среди прочего, их основной обмен (скорость, с которой организм сжигает калории в состоянии покоя) увеличился.

Есть еще одно исследование, которое показало, что чувство голода больше снижалось у тех, кто принимал мультивитаминные добавки во время диеты по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Вывод

Питательная, реальная еда – это основа потери веса. Но достаточное количество витамина D иногда трудно получить с пищей. В случае недостатка солнца (например, осенью и зимой), разумно дополнительно употреблять его по нескольким причинам, и, возможно, даже для снижения веса.

Если у вас избыточный вес, и вы не совсем уверены, что диета обеспечивает поступление достаточного количества питательных веществ, возможно, вам стоит принимать поливитамины. К сожалению, они содержат только минимальные дозы витамина D, так что для полного эффекта вам нужен и он.

13. Тренируйтесь Правильно

Вам интересно, почему этот совет не появлялся вплоть до номера 13 в списке? Это потому, что роль физических упражнений несколько переоценена в процессе потери веса.

Просто подниматься по лестнице вместо лифта или выходить из автобуса одну остановку раньше недостаточно, чтобы изменить цифры на весах в ванной. Это миф. Извините, если вы расстроились. Исследования показывают, что если вы только начинаете избавляться от лишнего веса, то вам понадобится, по крайней мере, один час тяжелой тренировки каждый день, чтобы заметно похудеть.

В основном, влияние упражнений на наш вес значительно преувеличено. Вот почему они только под № 13 в этом списке. Есть другие вещи, о которых нужно заботиться в первую очередь. Конечно, не стоит есть плохую еду, пить сладкую воду (так называемые «низкокалорийные напитки») или принимать препараты, которые заставят вас тренироваться в течение нескольких часов в день только для того, чтобы компенсировать съеденные калории. Если образно, то это как копать яму, в которую вы поставите лестницу, на которую нужно подняться, чтобы покрасить окна на первом этаже своего дома.

Упражнения не могут компенсировать другие проблемы, которые должны быть решены в первую очередь.

Хорошая новость

С другой стороны, если вы соблюдаете шаги 1-12, то ваше тело уже отдохнуло, набралось сил и счастливо сжигает жиры. В этом случае повышение активности ускорит потерю веса и станет приятным бонусом. Вы будете тратить еще больше жира.

Например, вы можете совершать длительные прогулки, играть в гольф, кататься на велосипеде, заниматься танцами или вашим любимым видом спорта.

Упражнения также сжигают запасы гликогена в организме, который является по существу углеводом. Это означает, что после тренировки вы сможете съесть немного больше углеводов, чем обычно можете себе позволить, без негативного воздействия на инсулин или запасы жира. Кроме того, не забывайте, что у занятий спортом есть и другие, не связанные с весом, полезные стороны.

Гормональные эффекты

Физические упражнения нацелены на положительную гормональную реакцию, которая влияет на ваше тело. Это означает, что поднимая тяжести (выполняя силовые тренировки) или проводя интервальные тренировки, можно повысить уровень полового гормона тестостерона (в первую очередь у мужчин), а также гормона роста. Высокие уровни этих гормонов не только увеличивают мышечную массу, они также уменьшают количество висцерального жира (жира в области живота).

В качестве последнего бонуса: упражнения заставляют вас чувствовать себя и выглядеть намного лучше.

Так какой спорт подходит вам?

14. Поддерживайте Оптимальный Кетоз

Наконец мы добрались до совета номер 14. Если у вас все еще возникают проблемы с потерей веса, несмотря на предыдущие 13 советов, может быть хорошей идеей задействовать тяжелую артиллерию – оптимальный кетоз. Многие люди, у которых снижение веса закончилось на фазе «плато», нашли оптимальный кетоз полезным: он помогает запустить процесс сжигания жиров заново.

Как это работает? Краткое содержание: первый совет – есть продукты с низким содержанием углеводов. Это снижает уровень гормона инсулина, что позволяет сокращаться жировым отложениям и высвобождать накопленную в них энергию. Так вы будете потреблять меньше калорий, чем расходуете, – без чувства голода – и терять вес.

Как получать максимальный эффект от низкоуглеводной диеты? Стоит поддерживать оптимальный кетоз.

Кетоз

Кетоз – это состояние, при котором тело имеет очень высокую скорость сжигания жира. Даже мозг работает на жире через кетоновые тела – энергетические молекулы крови (как сахар), которые становятся топливом после преобразования молекул жира в печени.

Чтобы стимулировать продукцию кетоновых тел, количество инсулина в крови должно быть низким. Чем ниже инсулин, тем выше производство кетоновых молекул. И когда у вас есть хорошо управляемое, достаточно большое количество кетонов в крови, это в основном доказательство того, что уровень инсулина в вашей крови является очень низким, – и поэтому вы получаете максимальную эффективность низкоуглеводной диеты. Это то, что называется оптимальным кетозом.

Измерение количества кетонов

На сегодняшний день существует недорогие гаджеты, которыми можно измерить уровень кетонов в домашних условиях. Один укол пальца иглой, и всего через несколько секунд вы будете знать свой уровень кетонов.

Кетоны крови лучше измерять на голодный желудок по утрам (до завтрака). Вот как интерпретировать результат:

Ниже 0,5 ммоль/л не считается кетозом. На этом уровне вы далеки от максимального сжигания жира.
0,5-1,5 ммоль/л – легкий кетоз. Ваш вес снижается хорошо, но не оптимально.
1,5-3 ммоль/л – оптимальный кетоз, который рекомендуется для максимальной потери веса.
Значения более 3 ммоль/л не обязательны. То есть результаты будут ни лучше, ни хуже, чем при кетозе на уровне 1,5-3 ммоль/л. Более высокие значения могут означать, что вы недостаточно питаетесь. У больных диабетом 1 типа это состояние может быть вызвано тяжелым недостатком инсулина.

Кетоны в моче

Уровень кетонов также может быть измерен и более старомодным способом: с помощью тест-полоски для мочи (продаются в аптеках). Кетоновые полоски дают менее надежные результаты по нескольким причинам, и рекомендации, указанные выше, нельзя применять к ним. Однако они намного дешевле.

Как добиться оптимального кетоза

Многие из тех, кто твердо уверен, что придерживается строгой низкоуглеводной диеты, удивляются, когда измеряют кетоны в крови. Они могут быть в пределах 0,2-0,5 ммоль/л, что далеко от требуемого результата! Почему?

Хитрость тут не только в том, чтобы не употреблять все очевидные источники углеводов (сладости, хлеб, макароны, рис, картофель), но также быть осторожным с белком. Если употреблять большое количество мяса, яиц и т.п., избыток белка будет превращаться в глюкозу. Большие количества белка также могут поднимать уровень инсулина. Это ставит под угрозу оптимальный кетоз.

Секрет достижения этого – ешьте больше жира. Например, если вы съедите большую порцию жареного мяса, вам, скорее всего, не понадобится вторая.

Популярный трюк, который люди используют, чтобы получать больше жира – это пить «жирный кофе»: добавьте одну столовую ложку сливочного масла и одну столовую ложку кокосового масла в утренний кофе и размешайте до однородной массы.

Большее количество жира в вашем рационе наполнит вас большим количеством жира. Это гарантирует, что вы съедите меньше белка и меньше углеводов. Уровень инсулина упадет, и вы сможете достичь оптимального кетоза. И вот в этот момент многие преодолеют плато снижения веса.

Если это не работает

Пребывание в оптимальном кетозе в течение длительного периода времени (скажем, месяц) будет гарантировать, что вы испытаете максимальный гормональный эффект от еды с низким содержанием углеводов. Если это не приведет к заметному снижению веса, то можете быть уверены, что слишком большое количество углеводов в пище не является причиной лишнего веса и не препятствует его потере. Есть и другие причины ожирения и избыточного веса. Следующий совет может помочь вам.

Предупреждение

Если у вас диабет 1 типа, вы не должны стремиться к оптимальному кетозу: это может быть опасно. Если у вас есть кетоны в крови, нужно удостовериться, что ваш уровень сахара в крови в норме. Если уровень кетонов нормальный, вы находитесь в состоянии кетоза, как у здоровых людей, которые придерживаются строгой диеты с низким содержанием углеводов.

Высокий уровень сахара в крови в сочетании с кетонами в крови будет означать, что у вас патологически низкий уровень инсулина – то, чего не бывает у людей без диабета. Это может привести к кетоацидозу – потенциально опасному для жизни состоянию. Если это произойдет, вам следует ввести больше инсулина; если вы не знаете, что делать, свяжитесь с врачом. Достижение высоких кетонов крови для контроля веса не стоит потенциального риска у больных диабетом 1 типа.

15. Проверьте Свои Гормоны

Итак, вы следовали предыдущим советам, круто изменили образ жизни и поняли, что ни лекарства, ни дефицит витаминов не являются проблемой. Вы даже пытались достичь оптимального кетоза (обеспечили низкий уровень инсулина). И до сих пор не можете достичь нормального веса.

Если это относится к вам, пора подумать о том, что причиной неприятностей может быть гормональный дисбаланс. Вот три основных проблемы:

Тиреотропный гормон.
Половые гормоны.
Гормон стресса.

Тиреотропный гормон

Некоторые люди, особенно женщины, страдают снижением метаболизма в результате дефицита гормона щитовидной железы при гипотиреозе, при котором наблюдаются такие симптомы:

Утомляемость;
Непереносимость холода;
Склонность к запорам;
Сухость кожи;
Увеличение веса.

В этих случаях увеличение веса из-за снижения метаболизма, как правило, не превышает 7-8 кг.

Ваш врач может назначить анализ крови для определения количества тиреотропного гормона (ТТГ). Если результаты в норме, ваша щитовидная железа, вероятно, здорова. Для уточнения можно измерить фактические уровни гормонов щитовидной железы в крови (Т3 и Т4).

Два способа избежать дефицита тиреоидных гормонов:

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество йода, который является строительным кирпичиком гормонов щитовидной железы. Хорошими источниками йода являются рыба, моллюски и йодированная соль (или морская соль).
Очень низкий уровень тиреоидных гормонов, как правило, указывает на аутоиммунное воспаление в щитовидной железе. Это означает, что вам придется принимать гормоны щитовидной железы в виде таблеток, содержащих Т4, как заменитель естественных гормонов. Ваш организм будет превращать Т4 в активный гормон Т3 при необходимости. Доза должна быть отрегулирована таким образом, чтобы достичь нормальных уровней гормонов (ТТГ, Т3, Т4) и облегчить симптомы (хотя иногда люди чувствуют себя лучше при ТТГ немного ниже нормы).

Некоторые люди чувствуют себя лучше, принимая уже активный T3 (полученный из щитовидных желез свиней), так как он обладает более сильным эффектом, чем Т4, но его воздействие труднее контролировать. Шведские врачи редко прописывают или предлагают такое лечение, так как в этих случаях преимуществ меньше, чем опасностей.

«Гипотиреоз 2 типа»

Некоторые «знатоки» в области здравоохранения могут поставить вам диагноз «Гипотиреоз 2 типа», если у вас есть симптомы усталости и т.д., несмотря на нормальные уровни тиреоидных гормонов, и будут рекомендовать прием таблетированных гормонов. Будьте скептичны. Скорее всего, из-за передозировки гормонами щитовидной железы будут замаскированы другие проблемы со здоровьем (реальные причины симптомов).

Конечно, при передозировке гормонами щитовидной железы некоторые почувствуют себя намного лучше (по крайней мере, на некоторое время). С другой стороны, многие люди чувствуют себя более живыми и энергичными при использовании амфетамина. Но это не означает, что их усталость вызвана отсутствием амфетамина!

Половые гормоны

Половые гормоны также влияют на ваш вес.

Женщины. Женщины могут страдать от расстройства эндокринной системы – СПКЯ (синдром поликистозных яичников), при котором повышен уровень тестостерона и инсулина в крови. Это может привести к увеличению веса, нарушению менструального цикла (очень часто), бесплодию, акне и росту волос по мужскому типу (например, росту волос на лице). Хорошим методом лечением является низкоуглеводная диета.

Во время менопаузы уровень женского полового гормона эстрогена падает. Это часто приводит к некоторому увеличению веса, особенно в области живота (так называемое центральное ожирение). Любой избыточный вес, приобретенный после менопаузы, как правило, имеет менее женственные пропорции.

Мужчины. Начиная со средних лет у мужчин постепенно снижается уровень полового гормона тестостерона. Это приводит к небольшому увеличению веса, накоплению его в области живота и снижению мышечной массы.

Что можно сделать с половыми гормонами?

Дефицит тестостерона может быть частично восполнен правильными физическими упражнениями и приемом витамина D.

Конечно, вы можете повлиять на уровень тестостерона, попросив врача выписать тестостерон в качестве гормонзамещающей терапии (анализ крови подтвердит даже мельчайший его дефицит). Женщины могут использовать препараты эстрогена для лечения климактерических проблем.

Важно учитывать, что прием препаратов тестостерона или эстрогена в течение многих лет в дозах, которые аномально большие для вашего возраста, увеличивают риск развития рака предстательной железы (у мужчин) и рака молочной железы (у женщин).

Следует признать, что у вас не должно быть тело 20-летнего себя, когда вам уже далеко ЗА. Лучше всего сосредоточиться на здоровом образе жизни и быть счастливым, имея то тело, которое у вас есть.

Гормон стресса

В конце концов, возможным виновником проблем с весом может быть гормон стресса кортизол. Слишком большое количество кортизола усиливает чувство голода, в результате чего увеличивается вес. Наиболее частой причиной повышенного уровня кортизола является хронический стресс и недостаток сна (см. совет №10) или препараты с кортизоном (совет № 9).

В редких случаях может наблюдаться опухоль, стимулирующая производство кортизола. Это состояние называется синдромом Кушинга. Если вы подозреваете, что страдаете от этого, обратитесь к врачу, и он назначит вам соответствующие обследования.

Источник информации: http://www.dietdoctor.com/how-to-lose-weight

У вас никак не получается похудеть? Или вы хотели бы терять вес быстрее? Специально для вас 15 лучших советов о том, как правильно и быстро избавиться от лишних килограммов. Для некоторых людей потеря веса становится настоящей проблемой. Но есть множество распространенных ошибок, исправив которые можно перезапустить или ускорить этот процесс.…

Большинству людей в вопросе похудения хочется всего, сразу и побольше. Конечно, было бы замечательно найти способ, как сбросить вес в домашних условиях за неделю и сразу до идеала, но в реальности такого, увы, не бывает. Чудо-диет не существует! На самом деле сброс лишних килограммов – это сложно, долго и далеко не всегда приятно. Стоит сразу определиться: безопасным считается потеря 4-5 кг лишнего веса в месяц, и не больше. Это – то, что называется «быстрое похудение». Все, что больше – это уже не «быстро», а «болезненно». Потеря 1 кг лишнего веса в неделю не является для организма стрессом: ему не приходится перестраивать свой метаболизм под новый уровень энергетического обмена, кожа успевает сокращаться, а уровень глюкозы и инсулина в плазме не колеблется. Это здоровый способ похудения, который не принесет вам никаких проблем.

Не гонитесь за временем! Нет никакой гарантии того, что быстро сброшенный вес не вернется обратно, прихватив за собой еще пару-тройку лишних килограмм. Похудение лучше делать постепенным – это гораздо эффективнее! Давайте разберемся, что, как и когда нужно есть, чтобы избавиться от лишнего веса, и чем желательно дополнять выбранную диету: какими режимами и упражнениями. Если вникнуть в те правила, которые будут указаны ниже и привыкнуть к ним, ничего мистически сложного в процессе похудения не будет.

Самый основной вопрос о диете: что же все-таки можно или даже нужно есть, чтобы сбросить лишний вес? Основное – есть все-таки нужно! Только питание должно быть правильным, тогда и похудение будет здоровым. Многие, решаясь сбросить лишний вес, сразу же бросаются в крайности и устраивают настоящую голодовку, что в корне не верно. При голодании организм уходит в «режим экономии», крайне неохотно расставаясь с накопленным лишним весом и сохраняя его до последнего. Кроме того, что это вредно, это еще и не эффективно для похудения.

Внимание: Не пытайтесь голодать! Существует лечебное голодание (и оно нужно не для того, чтобы сбросить вес), которое действительно полезно, но это далеко не простой отказ от еды. В похудении объявление голодовки вам не поможет, а только «убьет» обмен веществ, после чего вам еще не один год придется его «разгонять», чтобы восстановить привычный рацион.

Здесь не будет диет для «молниеносного похудения». Диеты, в большинстве своем – кратковременная мера. Мы же будем говорить не о диетах, а об образе жизни, – о правильном питании.

Вот что стоит взять за основу правильного питания:

«Медленные», сложные углеводы, которые требует больших энергетических затрат на усвоение и не очень быстро насыщают кровь глюкозой. Это, в первую очередь, почти все каши, овощи и значительная часть фруктов, даже если они сладкие (во фруктах не глюкоза, а фруктоза, которая гораздо лучше для похудения).
Выбирая овощи для правильного питания и похудения, делайте упор на низкокалорийные. Особенно это касается капусты и огурцов, в меньшей мере – моркови и других корнеплодов. В этих овощах самая низкая энергетическая ценность, но, при этом, они очень полезны, и не только для сброса веса.
Продукты с высоким содержанием белка и небольшой процентной долей жира: нежирное мясо и птица, легкие твердые сыры, белок яиц и т.д.
Ешьте зелень! Она очень полезна и содержит мало калорий. Особенно хорош в борьбе с лишним весом сельдерей (кстати, и корни тоже) – он активирует обмен веществ и способствует липолизу. Если вопрос в том, как быстро скинуть лишний вес женщине, то из зелени нужно избегать кинзы. Некоторые содержащиеся в ней органические соединения, влияя на гормональный баланс женского организма, способствуют повышению веса, а не сбросу лишнего.
Замещайте в вашем питании сливочное масло любым растительным. Дело в том, что в растительном масле больше полиненасыщенных жирных кислот, которые «вытесняют» атерогенные жиры. Это поможет не только со сбросом веса, но и станет профилактикой атеросклероза.
Рыба – очень полезный продукт. Даже жирные сорта в небольшом количестве скорее будут полезны, чем повредят. Опять же, суть здесь в тех же самых полиненасыщенных жирных кислотах и комплексе омега-3-жирных кислот. Они позволят сбросить лишнее безболезненно.
Старайтесь заменять сахар медом. Чай или кофе с этим продуктом так же вкусны, как и с сахаром (это дело привычки!). Лишнего веса он вам вряд ли добавит, а вот пользу принесет ощутимую.
Сократите до минимума потребление соли. Соль задерживает воду, что повышает ваш вес (а заодно и давление). Это не совсем способствует похудению, но все равно полезно.

Если вас действительно интересует вопрос о том, как правильно сбросить большой вес, и вы гонитесь не за недельными сроками, а за настоящей эффективностью в похудении, этих советов по необходимым продуктам вам хватит с лихвой. Когда ваш вес уже снизился, но все еще далек от идеала, присоединение остальных компонентов (правильного настроя и упражнений), просто необходим.

Как нужно есть, чтобы сбросить вес?

Вопрос «как» ничуть не менее важен, чем вопрос «что». А может быть, он даже важнее для правильного сброса веса. Существует множество советов по режимам питания, но все это каждый человек должен подбирать индивидуально. Подходите к питанию как к красивому ритуалу. Разве много вы съедите, если будете медленно, с наслаждением, смаковать каждый кусочек, а ваша еда будет маленьким произведением искусства? Разве наберете вы вес, если будете есть именно так?

Вот что показывает наибольшую эффективность при сбросе веса:

отказ от перекусов – это уже половина от всего, что нужно, чтобы сбросить лишние килограммы;
не придерживаться жестких диет, да и любых ограничительных диет вообще;
есть медленно, небольшими кусочками;
не отвлекаться во время еды на другие раздражители, сконцентрироваться на ощущениях от еды, ее вкусе и запахе;
готовить вкусно и красиво оформлять еду – сделайте ее маленьким шедевром!
использовать все необходимые столовые приборы – это снизит скорость еды и ускорит насыщение;
не класть себе добавку, даже если вы взяли немного еды: ее всегда лучше немного оставлять – это сделает похудение гораздо быстрее;
готовьте для других любую еду, но сами ешьте только то, что выбрали – знание, что это приготовлено именно для кого-то другого, делает отказ от вредной еды проще;
не ругайте себя за съеденную «запрещенную» еду, особенно сразу после приема пищи – поверьте, ваш мозг это не оценит!

Как видите, приемы для похудения, описанные здесь, преимущественно психологические и не касаются питания. И они действительно работают!

Когда нужно есть, чтобы избавиться от лишнего веса?

Правильный режим питания помогает организму верно перестроить свой метаболизм на новый уровень. Если самостоятельно «приучить» обмен веществ к питанию по графику, риск колебания уровня сахара и избыточной выработки инсулина снизится до минимума, что позволит не только эффективно сбросить лишний вес, но и легко избежать повторного его набора в будущем.

Самое важное: старайтесь никогда не «кусочничать»! Это принципиальный вопрос. Режим питания чрезвычайно важен и играет огромное значение в борьбе с лишним весом.

Кроме того, правильное питание предполагает нормализацию работы желудочно-кишечного тракта и, во многом, это обеспечивается именно режимом. Соблюдая адекватный режим питания, вы одновременно со сбросом веса проводите профилактику целого ряда гастроэнтерологических заболеваний.

Так как же нужно есть? Правил всего пять:

завтракайте, не заставляйте свой организм голодать половину дня и «отрываться» потом – это определенно не поможет похудению;
ешьте как минимум 5 раз в день, но совсем небольшими порциями;
старайтесь придерживаться одного и того же времени приема пищи, если хотите сбросить лишнее;
для похудения никогда не «кусочничайте» до и после еды, даже по «маленькой ложечке»;
не ешьте за 3-4 часа до сна (не есть после 18:00 – это миф, режим дня-то у каждого свой!).

Что еще нужно делать для похудения: упражнения и режимы

С диетой все более-менее однозначно, но что еще нужно для того, чтобы сброс лишнего веса был эффективным? Похудение на изменении питания без тренировок и правильного режима дня – это возможно, но далеко не оптимально для того, чтобы сбросить килограммы. Старайтесь сочетать все компоненты, а не только диету, чтобы сделать похудение максимально быстрым, безопасным и эффективным.

Во-первых, очень важен режим сна и бодрствования. Сброс веса будет идти значительно активнее, если вы будете высыпаться (то есть, как минимум 7 часов в сутки). Это нормализует гормональный и энергетический фон и позволяет проще сбросить лишние килограммы.
Во-вторых, всегда следует помнить о питьевом режиме. Во время активного похудения почки должны работать напряженно, чтобы справляться с очищением организма. Самый оптимальный способ устроить это во время похудения – много пить и практически не употреблять соль.
В-третьих, старайтесь не употреблять алкоголь, для сброса веса он вам точно не поможет. Его, конечно, называют «пустыми углеводами», но калорийность у алкоголя действительно высокая. Ни одна диета не позволяет употреблять алкоголь!

О тренировках тоже забывать нельзя. Если вы набрали лишний вес, имея хорошую физическую форму – снижайте калорийность питания, а вот если вы начали похудение с большого веса и к физической активности совсем не привыкли… Начинайте делать упражнения!

Вот основные упражнения, обеспечивающие хороший сброс лишнего веса, поддержание упругости кожи и мышц и, конечно, хорошее самочувствие:

Упражнения на пресс (особенно если вы – девушка). Не забывайте, что пресс есть не только средний, который «качают» обычно, но еще верхний и нижний.
Приседания с прямой спиной – упражнения, которые обеспечивают похудение, разрабатывают мышцы бедер и улучшают равновесие. Это упражнение энергетически затратное и точно поможет сбросить лишний вес.
Наклоны вперед, назад и вбок. При наклонах вперед и вбок нужно коснуться стопы или пальцев на ногах. Если у вас большой вес, то сразу может не получиться, но это дело тренировки. Такое упражнение способствует уменьшению жировых отложений в области талии.
Подъем выпрямленной ноги, особенно вбок. Это упражнение укрепляет внутреннюю и внешнюю сторону бедер, где интенсивно откладывается лишний жир, который хотят сбросить решительно все.
Прыжки, хотя бы на протяжении 1-2 минут. Для этого упражнения для похудения очень удобно использовать скакалку.
Вы можете просто потанцевать, включив любимую музыку! Это тоже своеобразное упражнение, очень полезное для похудения.

Таким образом, чтобы быстро и эффективно сбросить лишний вес, вам нужно знать, что, как и когда есть. Нужно сделать эти правила частью своей жизни, а не только похудения (так, чтобы даже не вспоминать о них, как о диете!) и, конечно, не отмахиваться от физических упражнений.