Упражнения. Питание. Диеты. Тренировки. Спорт

Главная Жиросжигание
Жиросжигание

Процесс сжигания жира. Методы сжигания жира. Как происходит процесс жиросжигания. Арахисовое масло может быть полезным

  1. Основным стимулятором выброса жиросжигающих гормонов является стресс. Стрессовая реакция представляет собой совокупность последовательных изменений в организме, которые составляют общий адаптационный синдром. Первая стадия - стадия тревоги. Она характеризуется развертыванием активности механизма общей адаптации. Типичным изменением в функциях эндокринных желез при этом является усиленная продукция адреналина, норадреналина и кортизола, которых жир и боится больше всего. Одновременно активизация симпатической (вегетативной, связывающей все внешние и внутренние органы) нервной системы резко стимулирует окислительно-восстановительные реакции, характеризующиеся распадом гликогеновых запасов и утилизацией жиров.

  2. Физиологические пути стимуляции жиросжигания

    1. Силовой тренинг (анаэробный режим работы). В данном случае мы имеем дело с физической перегрузкой, что заставляет организм включать механизм приспособления к экстремальному фактору окружающей среды. Приличный вес штанги (особенно в базовом исполнении) дает неслабую встряску центральной нервной системе. ЦНС приводит организм в состояние стресса, заставляя его адаптироваться, выбрасывая «упаковку» гормонов для запуска гомеостатических реакций. Гомеостаз - постоянство внутренней среды - это то, чем озабочен любой организм на протяжении всей жизни. Силовая тренировка заставляет его мобилизовать энергетические ресурсы для обеспечения мышечной деятельности (распад и ресинтез АТФ), активировать эндокринные функции, управляющие пластическим обеспечением интенсивно работающих клеточных структур, и после окончания работы заняться восстановительными процессами. Какие гормоны нам необходимы для запуска жиросжигания? Адреналин, глюкагон, кортизол, СТГ.
    При силовой тренировке неизбежен выброс адреналина, так как он выполняет важную роль в активации анаэробного гликогенолиза в мышцах. Значительное использование гликогена мышц возможно лишь при наличии адреналина в количествах, превышающий его уровень в крови в покое. Через 30 минут работы наступает увеличение концентрации глюкагона, что необходимо для дополнительной стимуляции этим гормоном мобилизации запасов гликогена в печени. И, наконец, для использования оставшихся энергетических ресурсов вступает в работу липолитическое (жиросжигающее) действие адреналина и глюкагона, которое обеспечивает мобилизацию жировых источников. Кортизол, который вырабатывается при любой стрессовой ситуации, усиливает это действие. В его основные функции входит:

    • стимуляция глюконеогенеза, что обеспечивает дополнительное количество энергии. В процессе «жиросжигающих мероприятий» этот необходимый, ничем не заменимый процесс новообразования глюкозы в печени из неуглеводных источников имеет особое значение. Когда заканчиваются запасы гликогена (углеводного депо организма) в условиях углеводной «разгрузки» (безуглеводной диеты, которая считается самой эффективной для сжигания жира), организму ничего не остается, как начать использовать в качестве топлива для жизнедеятельности некоторые аминокислоты (которые можно добавить в рацион питания, исключив возможность распада мышечной ткани) и жир;
    • усиление действия адреналина;
    • стимуляция катаболизма белков с целью выделения аминокислот для синтеза ферментов;
    • повышение мобилизации свободных жирных кислот, что делает их наиболее доступным источником энергии.
    Так что не спешите грешить на кортизол, как на «вредный катаболический гормон, виновный в потере мышечной массы». Глюкокортикоиды, как и остальные гормоны, важны для нашей фигуры как в плане роста мышечной массы - без разрушения белков не будет их синтеза, так и распада жира. Главное - это «межгормональное согласие». Как известно, инсулин даже в нормальной концентрации блокирует липолиз. Снижение этого гормона в условиях силового тренинга происходит после 10-20 минут работы. Так переключается энергообеспечение с углеводов на использование жиров в качестве субстрата окисления в работающих мышцах.
    Всем известно, что силовой тренинг стимулирует выброс липолитичесгого гормона - соматотропина. Однако его жиросжигающий эффект, в отличие от адреналина, который стимулирует липолиз мгновенно, проявляется через 1-2 часа после повышения гормона роста в крови. Это удивительное свойство СТГ: представьте, тренировка окончена, вы отдыхаете, а гормон роста в это время съедает жир, синтезируя белковые структуры ненаглядных наших мышц.

    2. Аэробные тренировки (бег, гребля, велосипед и т.д.). Бег, как ничто другое, активизирует работу симпатико-адреналовой системы, увеличивая выброс основных нейромедиаторов - катехо-ламинов (L-ДОФА и дофамин), которые синтезируются из аминокислоты фенилаланина и заканчивают цепь превращений в образе норадреналина и адреналина. В результате действия адреналина и норадреналина усиливается транспорт кислорода к тканям, в частности к мышцам. Потреблению кислорода из внешней среды способствует бронхорасширяюшее действие адреналина (по такому же принципу работает, кстати, и кленбутерол). Роль адреналина в мобилизации энергетических ресурсов (т.е. расщеплении углеводов и жиров) заключается в том, что под его влиянием в мышцах усиливается расщепление гликогена в мышцах. Это стимулирует окислительно-восстановительные реакции. Выход глюкозы в кровь и утилизация молочной кислоты (Н+ + лактат) позволяет бороться с утомлением и работать продолжительное время в аэробном режиме, что является необходимым условием для жиросжигания. Окислительные реакции - это и есть аэробный (кислородный) путь расщепления нейтрального жира на воду и углекислый газ с выделением 75 молекул АТФ:
    Нейтральный жир + кислород (О2) -> 75АТФ + СО2 + Н2О
    Продолжительная работа средней интенсивности (бег, велосипед, гребля) запускает путь аэробного окисления, который при всей своей изнуряющей монотонности является самым коротким в деле сжигания жировой прослойки на боках.
    Другая сторона роли адреналина в процессе липолиза заключается в его собственно липолитическом действии (помимо его стимулирующего действия на аэробное окисление), что выражается в ускорении распада жирных кислот и глицерина.

    Как катехоламины влияют на процесс сжигания жира?
    Следующим образом: подавляют аппетит активируют синтез и секрецию липолитического СТГ препятствуют чрезмерному выбросу инсулина.
    По мере тренированности усиливается выброс не самих катехоламинов, а ц-АМФ (внутриклеточный «курьер» для некоторых гормонов), которая повышает чувствительность к ним клеток организма. Одновременно с этим улучшается чувствительность клеток к гормонам щитовидной железы, адреналину и кортикостероидам.
    Среди ЛТГ - липотропных гормонов - есть такой волшебный гормон, как бета-липотропин, к биологическим свойствам которого относится жиромобилизующее действие, кор-тикотропная активность и инсулиноподобный эффект, выражающийся в повышении скорости утилизации глюкозы в тканях. Липотропный эффект осуществляется также через систему ц-АМФ, завершающей стадией которой является фермент, расщепляющий нейтральные жиры.
    Кроме того, из бета-липотропина образуется эндорфин. Бег в свою очередь приводит к усилению синтеза и поступлению в кровь эндорфинов, которые действуют на организм человека подобно морфию (без нарушения адекватности поведения): снимают болевые ощущения, резко повышают настроение, вызывая эйфорию, и обладают неслабым жиросжигающим действием. 3. Сауна. Любой перегрев сильнейшим образом возбуждает симпатико-адреналовую систему, заставляя выходить в кровь дофамин, норадреналин и адреналин. У тренированных людей наблюдается больший выброс норадреналина, чем других нейромедиаторов, а он, как мы знаем, является одним их основных эндогенных жиросжигающих агентов. Кратковременное охлаждение (можно прыгнуть в бассейн после парной или принять холодный душ) также «задаст жару» адреналину, так как окажется сильнейшим стрессором для ЦНС. Однако «моржеваться» совсем не обязательно - длительное охлаждение может заблокировать липолиз и привести особо увлекающихся к синтезу подкожно-жировой клетчатки

  3. 4. Загар. Всем известно, что потемнение кожи при ультрафиолетовом облучении вызывает меланин - коричневый пигмент. Он образуется из аминокислоты тирозина, который одновременно увеличивает количество L-ДОФА - предшественника дофамина, норадреналина и адреналина в головном мозге и на периферии. Кроме того, сам меланин стимулирует симпатико-адреналовую систему.
    Все это делает загар хорошим жиросжигающим средством. Однако натуральные солнечные лучи усиливают основной обмен, что приводит к катаболизму как жировой, так и мышечной ткани. При желании воздействовать на жировые отложения только путем стимуляции симпатико-адреналовой системы, без повышения основного обмена, необходимо «выключить» из процесса облучения инфракрасные лучи. Это легко осуществить, используя для загара не пляж, а солярий, тем более что в условиях российского климата солярий гораздо доступнее «живого» солнца.

    5. Питание. Прекрасным физиологическим стимулятором жиросжигания является переход на белковое питание. Речь не идет о безуглеводной диете. Просто при обычном питании, как правило, люди «перебирают» с сахаром и жирами. Виновата в этом, скорее всего гастрономическая индустрия с ее технологией «улучшения» вкусовых качеств, сроков хранения и дешевизны. Но эта интересная тема достойна отдельного разговора.
    Переход на белковое питание в данном случае предполагает ориентацию пищевого рациона на обезжиренные белковые продукты и клетчатку (овощи, овсянка). Прием чистого белка натощак (лучше сывороточный изолят) ускоряет темпы основного обмена на 15%! Белок требует калорий для усвоения, то есть сам по себе сжигает энергию.
    Белок предотвращает распад мышечной ткани и стимулирует ее анаболизм, а, как известно, больше мышц - меньше жира. Что касается гормонального изменения при переходе на белковое питание, то оно характеризуется большим выбросом соматотропина, о жиросжигающим действии которого уже было

    6. Сон. Да, как это ни странно, но сон может оказаться чудодейственным средством при избавлении от лишнего жира. Как правильно организовать условия для сжигания жира во время сна? Во-первых, сразу следует сказать, что липолиз стимулирует СТГ, выделяемый в два первых часа сна. Для стимуляции подобного выброса желательно соблюдать следующие условия:
    последний прием пищи - исключительно белковый
    на ночь лучше выпить кристаллические аминокислоты с преобладанием аргинина исключить вечерний прием алкоголя, углеводов и жиров, так как все это напрочь блокирует соматотропин
    Во время сна организм не получает пищи и поэтому переключается на жировой путь питания с помощью жиромобилизующего действия СТГ. Т. е. катаболические процессы во время сна касаются только жировой ткани, если правильно подобрано питание. Для более продолжительного действия гормона роста в течение суток целесообразно добавить дневной сон, хотя бы часа полтора.

  4. Фармацевтические стимуляторы жиросжигания

    Среди аптечных препаратов безрецептурного отпуска, некоторые из которых можно встретить и в магазинах спортивного питания существует множество липолитических агентов. Все их многообразие можно разделить на несколько групп.
    1. Адаптогены. Эта группа растений (лимонник китайский, радиола розовая, элеутерококк, аралия, женьшень, левзея и др.) повышает чувствительность нервных клеток к адреналину и его предшественнику. Адаптогены подобно кофеину способствуют накоплению ц-АМФ, который как мы помним, улучшает чувствительность клеток к гормонам щитовидной железы и адреналину. Экстракты этих растений повышая выносливость и стимулируя работоспособность, не вызывают истощения внутриклеточного ц-АМФ в отличие от кофеина, поэтому их можно принимать на постоянной основе. При использовании адаптогенов синтез жиров тормозится. Усиливается окисление жирных кислот при физической работе. Улучшается чувствительность нервных клеток, и усиливаются процессы возбуждения в центральной нервной системе. Понижается сахар в крови, что стимулирует выброс гормона роста, который улучшает анаболизм мышечного белка и ускоряет липолиз.

    2. Аминокислоты. Некоторые свободные аминокислоты активно способствуют сжиганию жира в основном за счет стимуляции выброса соматотропного гормона. В частности гистидин, аргинин, орнитин и метионин способствуют поддержанию азотистого равновесия организма, усиливают синтез стероидных гормонов, предохраняют от окисления адреналин, обезвреживают многие токсические продукты. При введении в организм метионина уменьшается количество нейтрального жира в печени и снижается содержание холестерина в крови.

    3. Витамины. Такие витамины, как пантотенат кальция, витамин U и карнитина хлорид непосредственным образом влияют на процесс жиросжигания. Понижая уровень сахара в крови, они способствует выбросу соматотропного гормона. Одновременно повышается синтез ацетилхолина, усиливающего тонус парасимпатической нервной системы, что способствует увеличению силы нервно-мышечного аппарата. Также усиливается синтез стероидных гормонов и гемоглобина. В значительной степени повышается общая выносливость и переносимость нагрузок (бегать-прыгать можно дольше - жир сгорит быстрее). Кроме того, карнитина хлорид способствует расщеплению жирных кислот и проникновению их через мембраны митохондрий, из-за чего часто используется для «подсушивания» мускулатуры. Ценным свойством витамина U является наличие лабильных метильных групп, способных легко включаться в обмен, за счет чего достигаются жиромобилизующий и липолитический эффекты

    • физиологические факторы:
    • силовая тренировка
    • температурное воздействие
    • ультрафиолетовое облучение
    • белковое питание
    • фармацевтические стимуляторы:
    • адаптогены
    • аминокислоты
    • витамины
    • гормоны
    • жиросжигающие пищевые добавки
    Природа творит не хаотично, не бездумно. Ее мудрость доказана красотой ее творений. Создав человеческое тело, Она позаботилась о его совершенстве, поставив на службу нам тонкий гормональный аппарат. Так, если изначально ребенок рождается здоровым, и в его эндокринной системе в процессе развития не возникает перекосов, гипер- или гипофункций желез внутренней секреции, то и внешность его не должна отличаться ни худобой, ни полнотой. Вид в зеркале отражает, прежде всего, внутренние биохимические процессы, которые при грамотном подходе можно с успехом регулировать, не ломая себе здоровье. Главное - это не бояться напрягать лишний раз мозги, они ведь тоже нуждаются в тренировке.
  5. Самое главное – сразу уяснить себе, что скорость обмена веществ в организме находится в прямой зависимости от мышечной массы.

    КАЖДЫЙ килограмм мышц способен тратить 25-30 калорий в сутки (эквивалентно сжиганию 1 кг жира в год). И это только в состоянии покоя! То есть если Ваши мышцы весят 30 килограмм (только мышцы, без учета веса костей, внутренних органов и пр.), то за год Вы, ничего не делая, избавляетесь от 30 кг жировых отложений! Неплохая перспектива, верно?
    Вывод: КАЧАЙТЕСЬ ИСТОВО И ТОГДА ВОПРОСЫ УТИЛИЗАЦИИ ПОДКОЖНОГО ЖИРА ПЕРЕСТАНУТ ВАС БЕСПОКОИТЬ.

    Вредный кортизол
    Когда запасы топлива в мышцах, крови и печени заканчиваются, организм мгновенно реагирует на это выбросом вредного гормона кортизола, который, увы, совсем не помогает нам растить мышцы, а даже наоборот, препятствует этому. И основная загвоздка многих людей вовсе не в том, как обеспечить мышцам рост, а в том, как этому росту не препятствовать. Вот этим и займемся. Способов несколько. Усилим действие, используя их одновременно.

    1. Ограничить общее время тренировки до 40-50 минут . За это время организм еще не успеет «забить тревогу» и выпустить кортизол в кровь. При правильно составленной программе тренировок нет нужды растягивать занятия на 2-3 часа в день. Вполне возможно обойтись двумя десятиминутными кардиосессиями и получасом тренинга с отягощениями.

    2. Перед тренировкой заправиться медленными углеводами. Они будут поддерживать определенный уровень глюкозы в крови, питая организм на протяжении всей тренировки. Следовательно, дополнительная «подзарядка» при помощи кортизола не понадобится. Но при этом замедлится жировой обмен. Поэтому данная рекомендация не относится к периоду похудения.

    3. Прямо перед тренировкой принять немного ненасыщенных жиров. Они попадут «в топку» в первые минуты тренинга, что еще сильнее оттянет время расходования глюкозы. (Для этих целей подойдет пара столовых ложек оливкового масла.)
    Способы повышения метаболизма

    Метаболизм.     По-простому говоря, это обмен веществ. От его скорости напрямую зависит то, насколько быстро организм будет расходовать жировые запасы (и растить мышцы). Самый мощный регулятор метаболизма – питание! Каждый прием пищи ускоряет обмен на 5-12% (зависит от индивидуальных особенностей). Разделите все дневное количество пищи на 6-8 приемов. В таком режиме организму некогда откладывать жир, да и незачем, ведь питание поступает регулярно.
    Вывод: ПИТАЙТЕСЬ ЧЕРЕЗ КАЖДЫЕ 2-2,5 ЧАСА. МОЖНО 3-4 РАЗА В СУТКИ ЕСТЬ НОРМАЛЬНО, А МЕЖДУ НИМИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ СМЕСИ ИЛИ БАТОНЧИКИ.

    И вдруг, откуда ни возьмись, появляется еще один враг – сон. Вернее, сам сон, безусловно, полезен. Вредно то, что его невозможно совмещать с питанием через короткие промежутки времени. В результате к утру в организме секреция кортизола взмывает до небес. И опять полезные Вам мышцы плавно перерабатываются на вредные Вам жиры... Чтобы этого избежать, нужно, всего лишь, обеспечить организм энергией на ночь. Но не чем попало! Если перед сном наесться углеводов, то спящий организм просто не сможет истратить всю полученную энергию, и весь ужин отправится «под кожу». Кроме того, повысится секреция инсулина, который даст организму команду запасать жиры (как будто без него они не запасутся…). Получится замкнутый круг. Зато если вечером заправить организм белками без углеводов , то, во-первых, процесс расщепления протеина будет снабжать организм энергией почти всю ночь напролет. Во-вторых, отсутствие углеводов означает нулевую концентрацию инсулина в крови. Это приведет к повышению уровня гормона роста, одной из функций которого является высвобождение содержимого жировых клеток!

    Вывод: ПЕРЕД СНОМ СЪЕДАЙТЕ БЕЛКОВОЕ БЛЮДО ИЛИ ХОТЯ БЫ ВЫПИВАЙТЕ ПРОТЕЙНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ (БЕЗ УГЛЕВОДОВ). ЭТО БУДЕТ ПИТАТЬ ОРГАНИЗМ ВО ВРЕМЯ СНА.

    Еще один способ постоянно поддерживать высокий уровень обмена веществ – регулярно тренироваться . Под словом «регулярно» подразумеваются занятия не реже, чем раз в три дня. Дело в том, что за все в организме отвечают гормоны. Их условно можно разделить на те, от которых человек чувствует себя хорошо, и те, от которых человеку плохо. При тренинге повышается секреция именно «хороших» гормонов. И, если интенсивность была достаточно высока, то гормональный всплеск способен держаться в организме еще до двух суток. После этого обязательно необходимо провести еще тренировку, иначе польза Ваших прежних усилий улетучится безвозвратно.
    Вывод: РЕГУЛЯРНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НЕ ТОЛЬКО ПОЗВОЛЯЮТ ЛЕГКО КОНТРОЛИРОВАТЬ УРОВЕНЬ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ, НО И ПОДДЕРЖИВАЮТ ВАШЕ НАСТРОЕНИЕ И САМОЧУВСТВИЕ ВСЕГДА НА ПОВЫШЕННОМ УРОВНЕ.

    Принуждение организма к извлечению энергии именно из подкожного жира

    Организм устроен настолько сложно и универсально, что почти всегда находит несколько способов выполнения определенной задачи. В данном случае рассматривается задача обеспечения питания. Осуществляться она будет так (упрощенно):
    достается энергия из углеводов. Если их нет, то белки расщепляются на аминокислоты, которые используются в энергетических целях. Если нет и белков, то вырабатывается кортизол, с лихвой покрывающий все потребности организма. И только в самом конце этого списка идет
    высвобождение подкожного жира.

    Наша задача: заставить организм постоянно расходовать жировые запасы, минуя все предыдущие стадии. Конечно, нереально полностью исключить из этого списка два первых пункта, но вполне возможно сделать так, чтобы они не препятствовали похудению. Так как же этого добиться? Существуют способы разгона ЖИРОВОГО обмена.

    Самое простое – употреблять в пищу ненасыщенные жиры. Они сразу же, без промедления, используются в качестве топлива, попутно разжигая пламя общего жирового обмена в организме. Тело привыкает их использовать и в дальнейшем, при нехватке энергии, сразу обращается к подкожным жировым ресурсам.
    Вывод: КОЛИЧЕСТВО НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ В РАЦИОНЕ МОЖЕТ ЛЕГКО ДОСТИГАТЬ 30 ПРОЦЕНТОВ ОТ ОБЩЕГО ЧИСЛА КАЛОРИЙ.

    Во время тренировки организм первым делом расходует запасы питательных веществ в мышцах, крови и печени, а потом может резко поднять уровень кортизола до небывалых высот и... А когда же жиры тратиться будут? Ученые выяснили, что уровень потребления организмом подкожных жиров во время тренировки резко возрастает, если перед тренингом принять кофеин! Если не вдаваться в подробности, кофеин заставляет раскрываться жировые клетки и выпускать их содержимое в кровоток. Но это актуально только во время тяжелой физической работы, поэтому налегать на кофе в течение всего дня не стоит.

    Вообще вокруг этого продукта всегда скапливалось много слухов о мнимом вреде. Сначала ученые утверждали, что кофеин плохо влияет на сердце, заставляя его постоянно работать в усиленном режиме, повышает риск гипертонии, и даже способен довести до инфаркта. Но одновременно с этим говорили, что кофеин из кофе усваивается крайне плохо. А если не усваивается, значит и не действует. Откуда тогда вред? Пускай они там сами разбираются, а Вы относитесь к кофе как к одному из способов ускоренно пережигать жировые запасы.
    Вывод: ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ ИЛИ КАРДИО БУДЕМ ПРИНИМАТЬ ПО 250-300 МИЛЛИГРАММОВ КОФЕИНА. ЭТО ПОЗВОЛИТ ПИТАТЬ ОРГАНИЗМ ОТ ПОДКОЖНЫХ ЗАПАСОВ.

    Почти такой же эффект достигается если принять прямо перед тренировкой 2-3 грамма аминокислот. Они переносят акцент энергообмена в сторону жиров, позволяя одновременно сохранять мышцы и ускорить послетренировочное восстановление организма.
    Вывод: ПЕРЕД ЛЮБОЙ СЕРЬЕЗНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ ДО 3 ГРАММОВ АМИНОКИСЛОТ.

    Для массы обычно советуют за 15-20 минут до тренировки заправиться медленными углеводами. Это будет питать организм во время тренировки и тем самым сдерживать секрецию вредного кортизола. Но при этом резко снижается утилизация жира. Как быть? Сдерживать кортизол всеми остальными методами, но ни в коем случае не есть углеводы до самого конца тренировки. Это приведет к скачку гормона роста, выпускающему содержимое жировых клеток в кровоток.
    Вывод: ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ СТРОГО ЗАПРЕЩАЕТСЯ УПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ! ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (СНИЖЕНИЯ УРОВНЯ КОРТИЗОЛА) ПРИНИМАЙТЕ ПРОТЕИНЫ, НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ И АМИНОКИСЛОТЫ.

    Теперь рассмотрим конкретно тренировки. Сами по себе упражнения с тяжестями повышают расход энергии не особо сильно. Другое дело – аэробика. Она взвинчивает энергозатраты до небес и поддерживает в организме такое состояние еще почти сутки! Возникает вопрос: а почему бы не совмещать тяжелые упражнения и кардио? Совместили. И обнаружили, что при проведении аэробики перед основной тренировкой, итоговый скачек гормона роста (главного жиросжигателя) составляет примерно 400-500%. А вот если ставить кардио после тренинга с «железом», то это скачек получается втрое выше и может достигать 1500%!
    Вывод: ДО ТРЕНИРОВКИ ИСПОЛЬЗУЙТЕ КАРДИОСЕССИИ ЛИШЬ ДЛЯ ОБЩЕГО РАЗОГРЕВА МУСКУЛАТУРЫ. ОСНОВНАЯ АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА ДОЛЖНА НАЧИНАТЬСЯ СРАЗУ ЖЕ ПОСЛЕ ОКОНЧАНИЯ ПОСЛЕДНЕГО ПОВТОРА УПРАЖНЕНИЙ С ВЕСОМ.

    И вот еще нежданный сюрприз от ученых. Они обнаружили увеличение темпов пережигания жира более чем в полтора раза у людей, ежедневно съедавших пригоршню миндаля. Причем исследования проводились по многим направлениям: жировой обмен, общий метаболизм, общий вес тела, объемы талии и бедер... И везде миндаль показал превосходные результаты.
    Вывод: СЪЕДАЙТЕ ПРИГОРШНЮ МИНДАЛЯ ЕЖЕДНЕВНО. МОЖНО СРАЗУ, МОЖНО ПО ЧАСТЯМ. ЭФФЕКТ СТАНЕТ ЗАМЕТЕН ПОСЛЕ ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ.

  6. Для здоровья
    Кроме того, что Вам нужно похудеть, Вам нужно еще и сохранить при этом мышечную массу. Сделать это возможно только одним способом: не позволять секреции кортизола подниматься. Вообще не позволять! Способов несколько.
    Как бы Вам не хотелось мгновенно стать рельефным, никогда не позволяйте себе резко снижать калорийность питания. Это лишь приведет к стрессовой реакции, при которой власть над организмом опять возьмет кортизол. В результате жир останется на своих местах, а вот мышцы рискуют стать плоскими, как у нетренированного подростка. Оно Вам надо?

    Не снижайте калорийность более чем на 200-250 ккал в день, иначе эффект будет противоположным желаемому.

    Для любого серьезного изменения в образе жизни нужна подготавливающая фаза. Это справедливо как в питании, так и в отношении физических нагрузок. По этой же причине внезапное решение увеличить «дневную дозу» аэробики, например, с 20 минут до 3 часов приведет к повышению выносливости, но, безусловно, впустую пережжет мышцы и сухожилия.

    Вывод: НЕРЕАЛЬНО ЗА ПЕРВЫЕ ДВЕ НЕДЕЛИ БЕЗОПАСНО СБРОСИТЬ 3-4 КИЛОГРАММА ЖИРА, СОХРАНИВ ПРИ ЭТОМ МЫШЦЫ! ЗАТО, ЕСЛИ ПРАВИЛЬНО «ВОЙТИ» В ДИЕТУ И ТРЕНИНГ, ТО ВПОСЛЕДСТВИИ СТАНЕТ ВОЗМОЖНЫМ СЖИГАТЬ ПОЧТИ ВДВОЕ БОЛЬШЕ ЧИСТОГО ЖИРА ЗА ВДВОЕ МЕНЬШИЙ ПЕРИОД!

    Допустим, Вы тренируетесь достаточно интенсивно и после тренинга практикуете кардио. Расход энергии при этом огромен и организм сразу стремится восполнить потери. От того, насколько быстро он вновь накопит все резервы зависит общая скорость восстановления от физических нагрузок. Что делать? Дать организму все, в чем он нуждается. А после интенсивных тренировок первое, что ему потребуется – энергия. Пополним ее значительной дозой быстрых углеводов. После нагрузки незачем бояться накопления жира. Истощенные мышцы немедленно впитают в себя все, что содержит в себе декстрозу и глюкозу. Фруктоза отправится в печень. Быстрые углеводы уйдут на переработку целиком и полностью в кратчайшие сроки.

    Вывод: СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ОБЯЗАТЕЛЬНА «ЗАПРАВКА» УГЛЕВОДАМИ С ВЫСОКИМ ГЛИЦЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ.

    Без тормозов (добавки)

    Вы принимали когда-нибудь креатин? Он реально повышает силу и растит массу у новичков, значительно повышая первичные запасы энергии. И этот же самый креатин способен значительно ускорить процесс сгонки веса, так как он ускоряет обмен веществ в состоянии покоя. Это особенно необходимо как раз в период похудения, когда метаболизм может внезапно замедлиться. А все потому, что организм не желает разом расставаться со всем жиром, ведь запасал-то он его не просто так, а ради благих целей.

    У креатина есть свои правила приема. Вначале придется принимать увеличенные дозы: по 3-5 граммов 4 раза в день в течение первых 5 дней. Мышцы должны пропитаться этой энергией. Затем будет достаточно 5 граммов в сутки сразу после тренировки вместе с легкой пищей.
    Вывод: ИСПОЛЬЗУЙТЕ КРЕАТИН КАК МОЩНОЕ СРЕДСТВО ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ЖИРОВЫХ ЗАПАСОВ И ПОДДЕРЖАНИЯ ОБЩЕГО ЗДОРОВЬЯ ОРГАНИЗМА.

    Еще одна простая и доступная пищевая добавка – кальций. Люди, принимающие чуть завышенные дозы кальция, показывают более высокие темпы сжигания жира. Употребляйте в пищу обезжиренное молоко и орехи.
    Вывод: ПРИНИМАЙТЕ 3-4 ГРАММА КАЛЬЦИЯ В СУТКИ В ПЕРИОД ПОХУДЕНИЯ.

    После того, как жиры будут выпущены в кровоток, им предстоит еще долго добираться до места назначения, а потом еще как-то попадать внутрь клеток, нуждающихся в энергии. В этом им помогает карнитин. Если принимать его как добавку, то расход жиров значительно увеличится. Но эффекта придется ждать около недели, так как карнитин должен сначала пропитать мышцы до самого последнего волокна. Суточная доза – от 2 до 4 граммов.
    Вывод: РЕГУЛЯРНЫЙ ПРИЕМ 3 ГРАММОВ КАРНИТИНА УЖЕ ЧЕРЕЗ НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ ЗНАЧИТЕЛЬНО ПОВЫСИТ УРОВЕНЬ ОБЩЕГО ЖИРОВОГО ОБМЕНА.

    Хитрости
    Иногда бывает очень сложно отказаться от пищи вредной, но употребляемой нами повседневно. Это чипсы, пища быстрого приготовления, данары и другие «блюда», подаваемые в закусочных, поп-корн и многое другое. Но ведь отказываться-то и не надо. Ни одно живое существо не терпит внезапных перемен. Если резко вычеркнуть из рациона все любимое, то организм взбунтуется и станет требовать «запретной» пищи еще больше. И тут нам на помощь спешат ученые. Они давно обнаружили, что наивысшие темпы похудения наблюдаются у людей, циклирующих периоды диеты и нормального питания. То есть Вы 3-5 суток строго контролируете все, что попадает Вам в организм, а потом 1-2 дня едите все, что захотите. Это не только доставит Вам прямое удовольствие от поглощения чего-то действительно вкусного, но и поможет восстановить запасы питательных веществ, растратившиеся во время первой фазы диеты. А значит и похудение пойдет хорошими темпами и кортизола не надо будет бояться.

    Вывод: РАЗ В 4-7 ДНЕЙ УСТРАИВАИТЕ СЕБЕ «РАЗГРУЗОЧНЫЕ» ОТ ДИЕТЫ ДНИ. ЭТО СДЕЛАЕТ ПРОЦЕСС СЖИГАНИЯ ЖИРА НЕПРЕРЫВНЫМ (В ДОЛГОСРОЧНОЙ ПЕРСПЕКТИВЕ).

  7. Повышаем расход энергии на тренировке
    Здесь следует обратиться не только к научным данным, но и к опыту всех предыдущих поколений культуристов. Они шли в неизвестность, находя нужное направление движения практически на ощупь. И находили. И шли дальше. Так что нам теперь остается просто шагать по хорошо протоптанной дорожке к нашей заветной цели.

    Любые способы повышения интенсивности автоматически увеличивают и расход энергии. Это могут быть различные виды суперсетов, дроп-сеты, применение негативных повторов и прочие методические приемы. Но основная рекомендация для желающих похудеть – уменьшить время отдыха между подходами до 30-40 секунд. Расход калорий от этого подскакивает аж в полтора раза. Даже если для соблюдения этого условия придется сократить рабочий вес, смело сокращайте. Это целиком окупится Вам стойким жиросжигающим эффектом.

    Вывод: НА ТРЕНИРОВКАХ ОТДЫХАЙТЕ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ НЕ БОЛЕЕ 40 СЕКУНД. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВСЕ, ИЗВЕСТНЫЕ ВАМ СПОСОБЫ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ.

    Кардио

    В день достаточно 30-40 минут аэробных нагрузок, чтобы обеспечить себе повышенный расход энергии в течение последующих суток. Следующие несколько правил помогут разжечь топку метаболизма максимально сильно.
    Положительный эффект кардио зависит не столько от продолжительности, сколько от интенсивности. Это значит что вовсе не обязательно «убиваться» на беговой дорожке в течение получаса. Можно разделить это на три десятиминутные сессии (утром, днем и вечером), но провести каждую из них предельно напряженно.
    Раньше было принято всю аэробную тренировку проводить с одинаковой средней интенсивностью. Теперь найдено лучшее решение. Интервальное кардио. Рассмотрим на примере бега. После минутной разминки Вы сразу задаете предельный темп движения в течение 20-30 секунд. После этого около минуты восстанавливаете силы умеренным бегом. Затем опять ускорение и восстановление сил. Секрет в том, что организм мгновенно разгоняет все обменные процессы и не успевает их притормозить за короткое время средней интенсивности. Значит скорость метаболизма будет огромной в течение всей пробежки.
    Одна из кардио-тренировок должна непременно проходить утром на голодный желудок. Во время многочасового сна организм успевает израсходовать гликоген, поэтому вынужден сразу начать расходовать жировые запасы. Чтобы вместе с жиром не потерять мышцы, следует прямо перед кардио принять 15-25 граммов протеина (без углеводов) и немного аминокислот. ВНИМАНИЕ: утренняя тренировка становится безопасной только тогда, когда организм полностью проснулся. Не пытайтесь вскакивать прямо с кровати на беговую дорожку. Не спеша встаньте, умойтесь и только после этого беритесь за кардио.
    Вывод: ОБЯЗАТЕЛЬНО ВЫПОЛНЯЙТЕ ТРИ ДЕСЯТИМИНУТНЫХ ИНТЕРВАЛЬНЫХ КАРДИОСЕССИИ ЕЖЕДНЕВНО В ПЕРИОД СГОНКИ ЖИРА. ОДНУ ИЗ НИХ С УТРА, НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК, ЕЩЕ ОДНУ – СРАЗУ ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ.
    Жиросжигатели

    ТРЕНИРОВКИ

    Вот теперь наступает самая интересная часть. Именно тренинг позволит Вам разогнать метаболизм до невероятных скоростей. Главное – предельно поднять интенсивность. Напоминаю, что интенсивностью называется величина перемещенного веса за единицу времени. Я приведу примеры лишь двух самых эффективных методических приемов. Один из них для желающих растить силу, другой, для стремящихся к массе.

    Для силы

    Вам знаком прием, называемый «Отдых-Пауза»? Это недавнее изобретение ученых позволяет увеличить конечную интенсивность тренировки в 3 раза! Неплохо, если учесть, что другие методические находки могут похвастаться лишь несколькими процентами. Итак, в чем же суть приема?

    Допустим, Вы жмете штангу весом 100 кг на протяжении 4 сетов по 8 повторов в каждом. Значит общая интенсивность составляет:

    100 х 4 х 8 = 3200.

    А Ваша задача – поднять эту штангу только 4 раза и опустить обратно на стойки. Но ненадолго. Спустя ровно 15 секунд Вы выполняете еще 4 повтора и снова отпускаете штангу. Через 16 секунд еще 4 повтора. И так 6 раз.

    Все это будет считаться одним подходом, состоящем, как бы, из шести мини-подходов. А по плану у Вас было целых 4 сета. Если все их выполнить по этой методике, то общая интенсивность будет:
    100 х 4 х 24 = 9600.
    Ощутимая разница, не так ли?

    «Фишка» системы в том, что у нашего организма есть 2 вида основного топлива (и несколько резервных, но о них здесь речи не идет). Самый быстрый из них находится прямо в мышцах. Гликоген. Он тратится моментально и дает мышцам кратковременный скачок энергии, а значит и силы. Этого запаса хватает лишь на несколько первых повторов, которые мы и делаем, после чего опускаем вес на место и ждем 15 секунд. Этого гликогену вполне хватает для восстановления, так что за новый мини-подход мы возьмемся с новыми силами. А если затянуть мини-подход и сделать в нем, допустим 8 повторений, то гликоген в мышцах закончится и организм примется расходовать глюкозу из крови. Она используется значительно медленнее. При таком «растянутом» питании мышца просто не в состоянии развивать максимальные усилия, поэтому вес резко тяжелеет прямо посередине сета. Кроме того, для восстановления глюкозы придется ждать несколько минут, а это здорово понизит интенсивность. Это один плюс. Другой состоит в том, что скорость послетренировочного восстановления напрямую зависит от количества глюкозы, оставшейся в крови на момент завершения последнего упражнения. Если она не истрачена, значит организм сразу примется за синтез белка, то есть начнет растить массу!

    Используя эту систему в период борьбы с лишним весом, просто придерживайтесь следующих простых правил, которые буквально «выжгут жир дотла».
    Самым первым упражнением в комплексе обязательно должно идти комплексное движение, задействующее максимальное число мышечных групп. Это могут быть приседания, разновидности становой тяги, жим лежа или стоя с гантелями. Они и сами по себе тратят кучу калорий, а по системе отдых-пауза, расход энергии повышается почти в 4,5 раза.
    Желательно весь сплит умещать в три тренировки, не больше. Ведь главная для нас задача – растратить энергию. Значит нужно задействовать достаточное количество мышечных групп. Идеально подойдет схема: 1-жмущие, 2-тянущие, 3-ноги. Причем этот комплекс должен обязательно включать в себя проработку трапеций, пресса, общего разгибателя спины и других мышц, которые обычно не считают нужным тренировать. Это увеличит расход калорий и поможет прорисовать рельеф абсолютно на всей поверхности тела.
    Внутри сета, между мини-подходами, отдыхайте 15,16,17,18 и 19 секунд, а между сетами и между упражнениями – ровно по 2 минуты. От точного соблюдения временных интервалов зависит результативность методики.
    На каждую мышечную группу выполняйте не менее 2-3 упражнений по 2-4 сета. Это может показаться сложным, но помните, что данная программа составлена на период сгонки жира, лишь до того момента, пока Вы не войдете в желаемую форму.
    При таких больших нагрузках придется проводить тренировки через сутки. То есть весь сплит займет 6 дней.

    Еще раз повторим несколько правил:

    • В течение дня ешьте только медленные углеводы. Быстрые разрешены только сразу после тренировок.
    • Не бойтесь жиров. Просто выбирайте из них полезные.
    • Съедайте на 200-300 калорий меньше, чем тратите.
    • Не пытайтесь худеть экстремально быстро! Похудеть легко, сложно остаться после этого здоровым.
    • Даже не пытайтесь пользоваться жиросжигателями. Они лишь ускоряют собственный жировой обмен, поэтому сначала разгоните его. И обязательно посоветуйтесь с врачом.
    • Ну а если время все же поджимает – воспользуйтесь гидроксикатом. Это проверенный препарат, который гарантировано прорисует Ваш рельеф.
    • Аскорбин удерживает уровень катаболических гормонов в разумных пределах и повышает иммунитет.
    • Корни женьшеня способствуют повышению нервной проводимости (что неоценимо в силовых видах спорта) и служат своеобразным катализатором для нервной и иммунной систем.

В том, чтобы носить на себе лишние килограммы, ничего хорошего нет, поэтому ваш организм будет благодарен за избавление от них. Помимо эстетического эффекта, связанного с исчезновением жировой прослойки, это станет полезным для здоровья, снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Краеугольных камней, помогающих достичь желаемого, всего два - здоровое питание и физическая активность. Но есть и некоторые нюансы. Обратите внимание на 16 способов сжигать жир быстрее, с помощью которых вы можете эффективно похудеть и закрепить свой результат.

Как быстро сжечь жир - 16 способов

Добиться нужно эффекта вы сможете только тогда, когда в своих усилиях сбросить вес будете сочетать спорт, правильное пищевое поведение и в целом здоровый образ жизни. Не ждите, что похудеете быстро. Сжигание жира является сложным и длительным процессом, который требует основательного подхода. Для достижения результата присмотритесь к 16 способам, помогающим сжигать жир быстрее.

Вода для сжигания жира

Чистая вода - это лучший жиросжигатель. Перерабатывающая жир печень нуждается для нормального функционирования в большом количестве воды. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и негативным образом воздействует на суставы и мышцы. Что касается количества воды, которую нужно выпивать в течение суток, то рекомендуемое количество - 8 стаканов, причем имеется в виду только чистая негазированная вода, а не чай, кофе, соки и прочие напитки.

Отказ от экспресс-похудения и моно-диет

Чтобы сжигать жир эффективно, не следует сидеть на всевозможных причудливых диетах наподобие грейпфрутовой или диеты на капустном супе. Они помогут вам сбросить лишние килограммы быстро, но эффект от этого будет краткосрочным. Более, в таких строгих рационах питания недостает ключевых макронутриентов, которые очень важны для здоровья. Лучше всего использовать ту диету, на которой вы сможете сидеть относительно долго. В таком случае вы сможете избавиться от лишнего веса не так быстро, зато сохраните форму на долгое время.

Баланс белков, жиров и углеводов в рационе

Сжечь жир в домашних условиях, убрав его с проблемных мест, можно с помощью оптимального баланса БЖУ. В самом общем виде это соотношение должно составлять 1:1,2:4 (для людей, занимающихся трудом средней тяжести). Для похудения количество сложных углеводов потребуется ограничить, а простых и вовсе уменьшить до минимума. Соотношение БЖУ для похудения может быть разным (зависит от индивидуальных особенностей организма), к примеру, неплохим вариантом является пропорция 30%:10%:60%. Основную часть жиров старайтесь получать из ненасыщенных.

Дробное питание

Увеличение частоты приемов пищи ускоряет метаболизм и помогает в похудении. Хотя большее значение имеет не то, как часто вы едите, а то, насколько качественной является употребляемая вами пища. Низкокалорийные белки, здоровые жиры, сложные углеводы, правильно распределенные в течение всего дня, способствуют ускорению обмена вещества. Это и приводит к жиросжиганию. Выходит, что, если вы питаетесь 3 раза в день, вам необходимо увеличить количество приемов пищи до 5-6, но при этом существенно уменьшить порции.

Медленноусвояемые углеводы в рационе

Углеводы являются самым эффективным и основным источником питания. Они выступают в качестве топлива для умственной и физической работы. Но неумеренное их употребление как раз и приводит к появлению лишних килограммов. Немалую популярность приобрела низкоуглеводная диета (один из лучших инструментов для похудения), но на ней нельзя сидеть долгое время и без перерывов , т.к. она может замедлить обмен веществ и привести к прочим отрицательным последствиям.

Для похудения необходимо употреблять сложные (медленные) углеводы. Дело в том, что они химически не готовы для усвоения, поэтому нуждаются в расщеплении. Чтобы высвободить все калории и сахар, им требуется в среднем около 2,5 часов. Они полностью преобразуются в энергию для клеток, даже если в этот день вы не тренировались. Калории будут расходоваться на повседневную двигательную активность, умственную работу, дыхание, пищеварение и т.д. Сложные углеводы содержатся в:

  • гречке;
  • фасоли;
  • овсянке;
  • капусте;
  • кабачках;
  • репе;
  • кислых яблоках;
  • ананасах;
  • пряной зелени;
  • орехах.

Зеленый чай и натуральные соки

Замените утром привычную чашку кофе на зеленый чай. Этот напиток способствует ускорению обмена вещества, который поможет в борьбе с лишними килограммами. Зеленый чай имеет антиоксидантный состав, благодаря которому он помогает организму восстанавливаться после интенсивных тренировок. Дополнительно он помогает справиться с обезвоживанием на порядок лучше, чем кофе.

Что касается натуральных соков, то они не должны быть покупными. Использовать их лучше не в качестве диеты, а как составляющую здорового сбалансированного питания. Выпивайте сок, когда хочется есть, а время к обеду или ужину еще не подошло. Кроме того, можете употреблять его за полчаса до еды. Благодаря этому объем пищи во время трапезы будет меньше. За месяц можно потерять около 2-3 кг веса. Среди 16 способов этот вариант является самым простым.

Больше полезных углеводов

Обеспечить эффективное жиросжигание можно с помощью полезных углеводов. Потребление продуктов с содержанием простых углеводов приводит к постоянному ощущению чувства голода, в результате которого человек часто прибегает к перекусам. В связи с этим, предпочтение нужно отдать сложным углеводам, т.к. они усваиваются медленней и не вызывают резкого подъема уровня инсулина в крови. Если вы сидите на низкоуглеводной диете, то запланируйте хотя бы раз в неделю прием углеводов. Это поможет жиросжигающему гормону Лептину действовать эффективнее. Запрещенные продукты:

  • сахар;
  • свекла;
  • кукуруза;
  • булочки;
  • бананы;
  • макароны;
  • крупа-сечка;
  • алкоголь;
  • сладкая газировка.

Стрессовые ситуации и депрессия

Старайтесь избегать стресса, т.к. он может привести к перееданию, выпивке и формированию прочих нездоровых привычек. Если вы не будете сжигать калории, то имеющийся подкожный жир станет еще объемнее. Стресс способствует высвобождению гормона кортизола, который может привести к увеличению массы тела. Если кортизола станет много, то он будет заставлять организм откладывать "запасы" в проблемных зонах.

Чтобы побороть стрессовую ситуацию, которая замедляет обмен веществ, добавьте в свое ежедневное расписание какие-нибудь расслабляющие занятия. Например, гуляйте, тренируйтесь, читайте, принимайте ванну, общайтесь по телефону с друзьями и т.д. Чем лучше вы научитесь контролировать стресс, тем лучше вы себя будете чувствовать и тем быстрее вы увидите эффект от выбранных упражнений.

Регулярная физическая нагрузка

Для достижения необходимого результата не забывайте о физической нагрузке. Делайте как простые базовые упражнения, так и сложные, т.к. это отличный способ задействовать мышечную массу более эффективно. Включите в свой комплекс тренировок мертвую тягу, жим лежа, приседания. жим из-за головы. Не пропускайте занятий, стараясь уделять им хотя бы полчаса в день, а лучше - час-полтора.

Польза интервальных тренировок

Устанавливайте цели, корректируйте программу питания и не забывайте делать кардиоупражнения. Особое значение придайте интервальным тренировках. Такой способ жиросжигания считается одним из самых эффективных. Он заключается в смене режимов бега или работы на тренажере, от медленного темпа до занятий с высокой интенсивностью. Замечено, что после пары минут высокоскоростного бега организм еще 5-7 минут не может понять, что ускорение уже закончилось. Он продолжает выделять столько же энергии, как во время ускорения. Этот метод можно применить к любому виду активности.

Эффективный жиросжигатель

Если вы ищете эффективный жиросжигатель, то обратите внимание на BCAA. Аминокислоты Лейцин, Изолейцин и Валин являются очень важными для строения мышечной ткани и ее восстановления, т.к. перечисленные вещества усваиваются в мышцах, минуя печень. Принимать BCAA рекомендуется принимать до тренировки и после нее. Это необходимо для того, чтобы ваше тело стало настоящей анаболической станцией. BCAA также помогают в восстановлении и косвенно помогают при обезвоживании. К тому же, такие аминокислоты некалорийны.

Время для сна

Нормальный и полноценный ночной сон - это первостепенное и важное правило похудения. Те люди, которые недостаточно спят, сталкиваются с проблемой замедленного метаболизма, чувства голода в течение дня и недостаточного высвобождения тестостерона . Последний очень важен мужчинам для процесса жиросжигания и в меньшей степени женщинам. Если вы пытаетесь похудеть, но при этом спите очень мало, то вам придется столкнуться со всеми описанными проблемами. В связи с этим, постарайтесь находить для сна 7-8 часов в сутки.

Мотивация и целеустремленность

Старайтесь быть более настойчивым и целеустремленным, т.к. только так вы сможете добиться похудения максимально быстро. Постоянно мотивируйте себя, поставьте какую-нибудь привлекательную цель, добиться которой можно будет только в случае, если вы сможете скинуть определенное количество килограммов. Настойчивость поможет вам придерживаться выбранной программы тренировок и правильного питания. Если вы проявите свою силу воли и продержитесь намеченного плана похудения хотя бы один месяц, то результаты приятно вас удивят.

Силовые тренировки с большими весами

Нет смысла делать долго тренироваться с меньшими весами в надежде сбросить лишний вес. Таким способом быстро накачаться и уменьшить прослойку жира не получится. Легкие веса – не выход, не забывайте, что чем больше у вас мышц, тем больше энергии они будут требовать. Старайтесь поднимать более тяжелые веса, которые должны быть каждый раз для вас своеобразным вызовом. Силовые упражнения с использованием тяжелых весом могут стать неплохим способом придать нужную форму своему телу. Параллельно этому уделите внимание питанию – качество пищи играет важную роль в похудении.

Усиленные кардио-нагрузки

Среди 16 способов сжигать жир быстрее есть метод, предполагающий использование усиленных кардио-нагрузок. Делайте их после силовых упражнений, а не перед ними. Такой подход поможет увеличить так называемый жиросжигательный потенциал, т.к. ваши гликогеновые хранилища уже были опустошены. Кроме того, делать кардио после силовых упражнений полезно тем, что это поможет вам сохранить энергию для выполнения тяжелых базовых упражнений. Правда, если вы хотите при этом не потерять в мускулатуре, то усиленных кардио-тренировок лучше избегать.

Повышение интенсивности тренировок

В процессе жиросжигания большое значение имеет интенсивность тренировок. Для достижения необходимого результата постарайтесь сократить периоды отдыха. Повышенная интенсивность тренинга разгонит ваш обмен веществ и суммарный дневной расход калорий существенно возрастет. Это приведет к впечатляющим результатам. Постарайтесь увеличить количество повторов. Ввиду того, что организм, особенно сердечно-сосудистая система еще не приспособлены к долговременным высокоинтенсивным нагрузкам, то лучше всего проводить их с определенными интервалами.

Как правильно сжигать жир без диет

Большинство из вышеописанных 16 способов сжигать жир быстрее помогут вам достичь цели, не прибегая к разного рода диетам. Упражнения на пресс способствуют развитию мышц живота, но не сжигают жир. При аэробных нагрузках организм человека лишь увеличивает плотность капилляров жировой ткани и учится эффективно использовать имеющиеся запасы энергии. Кроме того, учтите, что жировая прослойка является результатом неправильного питания. Чтобы не сидеть на жестких диетах, скорректируйте повседневное меню и подберите упражнения, выполнять которые нужно регулярно.

Что есть и пить перед тренировкой

Ознакомившись с 16 способами как сжигать жир быстрее, уделите внимание своему предтренировочному питанию. Если близится продолжительное занятие, то добавьте в меню углеводов. Перед силовым занятием необходимо добавить больше белка. Жиры перевариваются дольше всего, поэтому перед занятием их нужно употреблять как можно меньше. Варианты предтренировочного питания:

  • Овсянка. Рецепт включает половину чашки цельной овсянки и 1 ложку протеинового порошка. Съешьте перед упражнениями на выносливость – за 1-2 часа до занятия.
  • Омлет с овощами. Для приготовления понадобятся 2 яйца (целых), 2 яичных белка, грибы, лук, перцы. Подходит для употребления за 1-2 часа до упражнений на развитие мышечной массы.
  • Классический обед бодибилдера. Перед тренировкой на наращивание мышечной массы (за 2-3 часа до ее начала) съешьте 150 г печеной курицы, брокколи и сладкий картофель.

Сжигание жира после тренировки

После хорошей физической нагрузки, организм продолжает жиросжигательный процесс. Через час-два после тренировки можете съесть белковые продукты, помогающие быстрее восстановить мышцы. Рацион питания может состоять из:

  • вареной курицы;
  • омлета без яичного желтка;
  • мяса, рыбы;
  • обезжиренного творога (немного);
  • любых салатов.

Какие тренировки сжигают жир быстрее

Среди 16 способов, помогающих сжигать жир быстрее, есть несколько методик, предполагающих приобщение к регулярным физическим нагрузкам. Многие ждут от фитнеса снижения веса за счет уменьшения жировой прослойки в проблемах зонах. При этом не все худеющие знают, какие тренировки помогут решить эту задачу быстрее. Отличным вариантом является:

  • Аэробная нагрузка, которая по-прежнему считается лучшим способом похудеть с помощью спорта. Сюда относится бег, велосипедная езда, танцы, ходьба и др. Занятия аэробикой способствует увеличению потребления кислорода, который расщепляет жиры.
  • Силовые тренировки. Занятия с сопротивлением или отягощением мало кто использует в качестве способа сжигания жира. Хотя, развитая мышечная масса заставляет организм тратить больше энергии, за счет чего происходит уменьшение веса.
  • Статические занятия (пилатес, силовая йога, флексислим, калланетика). При мышечном сокращении осуществляется улучшение синтеза белка, т.е. строительства мышц. Для этого процесса расходуется энергия, получаемая из жира.
  • Дыхательные методы. Большую популярность приобрели оксисайз, бодифлекс, которые хорошо влияют на обмен веществ.

Видео

Индустрия похудения изобилует псевдо-научными откровениями, обнаруживающими “факты” о том, как проще избавиться от лишнего веса.

Мы уже рассматривали предположение о том, что тренировки натощак помогают похудеть . Также мы недавно поговорили о ловушках для худеющих . Теперь мне захотелось обсудить другое популярное мнение: бегать (или выполнять любую другую циклическую аэробную тренировку) надо более 30 минут, поскольку только на 20-й минуте начинает гореть жир.

Желание обсудить этот момент появилась при подготовке материала для статьи о марафонных забегах и о том6 как обеспечить себя “топливом” для длительной физической нагрузки.

Итак, повторим формулировку мифа: “Чтобы сжечь жир, надо бегать более 30 минут, поскольку только на 20-й минуте в организме истощаются запасы гликогена и в качестве топлива начинает использоваться подкожный жир”.

Сначала — немного о топливе . Когда мы съедаем любые углеводы, долго ли коротко ли они преобразуются в глюкозу, которая поставляется с потоком крови в печень и мышцы, и там накапливается в форме гликогена в энергетические запасы. Гликоген — это первичный источник энергии для сокращения мышц и для поддержания собственно деятельности организма. Гликоген легко преобразуется в молекулы энергии АТФ как в присутствии воздуха, так и в отсутствии него. Для нас это означает, что гликоген дает энергию и для силовых тренировок, и для продолжительных аэробных.

Подкожный жир тоже используется в качестве топлива, но только в результате окисления, то есть в присутствии кислорода, то есть при силовой нагрузке использоваться непосредственно в качестве источника энергии не может.

Поскольку организму проще использовать гликоген, чем окислять жир для энергии, в первую очередь расходуется он. Отсюда и миф: надо сначала израсходовать ВЕСЬ гликоген, и потом жир начнет гореть, и произойдет это примерно через 20 минут после начала аэробной тренировки…

Звучит логично, как бы не несколько фактов о нашей физиологии.

Начнем с самого “разочаровывающего”: использовать весь гликоген не так-то просто и 20-ю минутами тут дело не ограничивается.

Среднестатистический взрослый человек с полноценным рационом накапливает порядка 500 гр гликогена, что дает около 2000 кКал, спортсмен может накапливать около 1200 гр гликогена, что соответствует 4800 кКал. За 20 минут пробежки можно потратить ну может 100-200 кКал. Понятно, что израсходовать весь гликоген у вас получится нескоро, особенно если в вашей диете присутствует порядком углеводов.

Но даже если предположить, что бегать по три часа в день для вас — не вопрос, надо еще разобраться с собственно сжиганием жира . В качестве топлива используется не непосредственно подкожный жир, а капельки жира, находящиеся в мышцах. Чтобы капельки жира были перенесены в мышцы для синтеза энергии, необходим… все тот-же гликоген, ибо процесс этот — вполне трудозатратный. Получается, что при истощении запасов гликогена, жир вообще перестанет расходоваться.

Природа устроила нас так, чтобы мы могли как можно более эффективно использовать энергетические запасы.

Если в мышцах достаточно кислорода, как это бывает при аэробной тренировке (читай — беге и ему подобным), то использование гликогена будет происходить наряду с задействованием жира, к сожалению многих — в довольно незначительных количествах.

Получить же пользу от аэробной тренировки в виде развития выносливости и оздоровления сердечно-сосудистой и респираторной систем несложно: достаточно порядка 20 минут аэробной тренировки умеренной интенсивности в день.

Т.е для похудения необходимо , чтобы организм получал нагрузку, которая бы сопровождалась большим потреблением кислорода, и при этом имел все необходимые ферменты для сжигания жира (они содержатся в пище).


Не забываем и о воде . Рассмотренный механизм работает только при наличии большого количества воды в жировых клетках, потому что расщепление жира происходит в водосодержащей внутренней части.

Повторим вышенаписанное для лучшего усвоения: жир в нашем организме хранится не сплошной массой, а размещен в виде химического вещества триглицерида в жировых клетках , которые называются липоциты.

Для того, чтобы отпустить из своих цепких рук жир, клетка должна сначала осуществить липолиз - расщепить триглицерид на жирные кислоты и глицерин. И только в таком виде накопленный жир освобождает клетки и по кровеносным сосудам направляется в пункт своего назначения для того, чтобы выполнить требуемую функцию – запасти организм энергией, построить клеточную оболочку и т.д.

Их совершенно невозможно задержать в каком-то одном месте, например, в области ягодиц или области живота, заставляя «раскрывать» жировые клетки только там.

Более того, в тех самых проблемных зонах , которые вы так сильно хотите похудеть локально, жир будет сходить труднее и дольше всего . Ведь, несмотря на то, что гормоны движутся по всему организму с одинаковой скоростью и в одинаковом количестве, они не сразу могут «открыть» все клетки – у некоторых из них понижена активность клеточных рецепторов (тех самых «дверц», которые открывают клетку).

Кроме того, на липолиз влияет и кровоснабжение (капилляризация), которое обеспечивает большую емкость кровотока в мышцах и способствует передачи энергетических веществ.

Т.е. увы и ах — локально сжечь жир нельзя. В процессе потери жира участвует весь организм, и жир мы теряем в «порядке живой очереди» (напоминаем: сначала висцеральный – потом подкожный – и лишь потом жировые отложения по половому признаку).

Самый лучший вариант для похудения: это дефицит калорий и посещение спортзале вкупе с активной повседневной жизнью. Почему спортзал: .

Если по каким-то причинам вам противопоказаны силовые тренировки, то вы можете делать кардио или любую другую физкультуру! Катание на лыжах, коньках, плавание, баскетбол и танцы, ходьба — все это тратит калории, а значит, сжигает жир.


Но без контроля питания вы с любыми тренировками не избавитесь ни от грамма , если питание реально неверное в корне.

Четкая инструкция

В данной части статьи мы даем четкие условия и правила похудения, так что не ждите никаких лживых и абсолютно придуманных способов в стиле «как быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг за неделю». Мы честны с читателями и хотим, чтобы вы понимали, на что нужно рассчитывать.

Ваше похудение будет идти нелинейно, а периодически прыгать и задерживаться: не пугайтесь, это нормально.

Проверка здоровья

Этот пункт пропускает 98% худеющих и очень зря, потому что потом начинаются всевозможные проблемы и срывы на почве плохого самочувствия! Перед похудением, тем более на 10 и более кг вы должны посетить следующих врачей и сдать эти анализы:

    Терапевта . Это отправной пункт нашего путешествия под названием «потеря лишнего веса». Отправляемся к родному врачу, который знает нас уже не первый год и просим дать ответ, нет ли у нас в анамнезе каких-то болезней или особенностей, которые важно учитывать при похудении.


    Следующий пункт: эндокринолог . Да-да, не удивляйтесь! Щитовидная железа — это один из важнейших органов человека и ее нужно золить, нежить и лелеять, а значит, следить и раз в полгода посещать специализированного врача и сдавать анализы.

    Перед походом к врачу разумно будет сделать УЗИ органа и сдать анализ на главные гормоны щитовидной железы: Т3, Т4, ТТГ. Мы уже рассказывали, что их дисбаланс , которые вы сами не решите!

    Итак, от эндокринолога нам нужно: пальпирование самой железы + проведение опроса (тут вы рассказываете все подробности, которые врач захочет знать: об усталости, настроении, потоотделении, пульсе, зрении и многих других вещах — не утаивайте ничего, это в ваших интересах).

    Кардиолог . Сердце, наш пламенный мотор, также нужно беречь, а значит, нужно обязательно проконсультироваться с врачом по поводу нагрузок — расспросите, какой вид спорта подойдет вам, учитывая ваше ЭКГ и общее состояние.

    В идеале было бы посетить гастроэнтеролога и узнать, в каком состоянии находится ваша пищеварительная система — для этого проводятся разные процедуры: от некомфортных ФГС и колоноскопии до вполне безобидных УЗИ всех органов брюшной полости.

    Гинеколог / уролог . При многих болезнях, особенно женских, категорически запрещены нагрузки и стрессы, так что лучше убедиться, что у вас все в порядке.

Ну что, легкая пробежка по врачам взбодрила вас? Айда к следующему пункту!

Питание

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Ответ вас удивит, но как хотите, главное соблюдать дефицит калорий! Были проведены многочисленные исследования, которые успешно доказали одну простую истину: кто меньше кушает и больше двигается, тот и худеет.

Меню

Примите тот факт, что повышенная калорийность пищи не делает ее вредной, наличие в ней сахара не делает ее наркотиком, а процент содержания жира выше чем 5% не превращает в убийцу.


Мы старательно пытаемся донести до людей, что за исключение малого кол-ва продуктов (которые содержат трансжиры, пожаренные на вторично использованном масле и зажаренные до горелой корочки), еда не имеет грифа «полезно» и «вредно».

Все зависит от того, сколько вы едите. Например, куриная грудка - безусловное пп, но если есть ее килограммами, то ни здоровья, ни похудения вам это не принесет.

Вся еда в конечном счете распадается на одни и те же составляющие: нет вредных углеводов или белков (), есть их чрезмерная доза.

Разумеется, при каком-либо заболевании или похудении рекомендуется употреблять в пищу простые, нерафинированные продукты . Это делается с вполне определенной целью: при болезни это объясняется вашими особенностями, а при похудении - удобством и вероятно пониженной калорийностью.

Главный критерий здорового питания — это качественная разнообразная еда. Но это не гарантирует, что если вы откажитесь от всех условно вредных продуктов вы станете здоровой и стройной. Во всем, а особенно в питании, важна мера и осознанность, разумный подход и адекватность. Не демонизируйте продукты - живете полной, вкусной жизнью!

Калорийность

Но сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть? Тут нужно понять, что идеальных формул и рекомендаций не существует — все нужно на практике проверять и варьировать кол-во калорий в зависимости от результатов и целей, самочувствия и степени напряжения.

    от 26 до 30 ккал на 1 кг массы тела - для офисного работника с низкой повседневной активностью;

    от 31 до 37 ккал на 1 кг массы тела - для людей со средней повседневной активностью;

    от 38 до 41 ккал на 1 кг массы тела - для людей, интенсивно тренирующихся 3-4 раза в неделю с нормальной не тренировочной активностью.

    Старайтесь кушать минимум 2 гр. белка на 1 кг массы тела до 3 гр. — высокобелковая пища хорошо насыщает, как правило, она низкокалорийна + белок хуже всего откладывается в жир (но при его профиците все таки откладывается, так что переедать нельзя).

    1 гр. жира на 1 кг. вашего сегодняшнего веса железно должен присутствовать в рационе — это ваше здоровье!

    Углеводы считаем по остаточному принципу — из общей калорийности рациона вычитаем калории на жир (по 9 на каждый грамм) и белок (4 ккал), полученную сумму делим на 4 ккал и получаем необходимое количество.

    Например, вы весите 50 кг и очень мало двигаетесь. Вам нужно всего 1500 ккал в день. Кол-во белка: 100 гр. (400 ккал.), жира: 50 гр. (450 ккал.), значит, на углеводы останется аж 262 гр. ((1500 — 400 — 450) / 4).

Но мы считаем, что нужно брать не одно конкретное число, как обычно делают люди, и соблюдать его каждый день, а диапазон. Такой зигзаг в питании нужен потому, что в реальной жизни у вас так и получится: один день на 1200 ккал в стиле «я супер волевая женщина», а спустя пару дней «что то я устала, жизнь и так коротка, чтобы тратить ее на диеты» и перебор на 2500.

Чтобы такого не было, делайте себе комфортные послабления с увеличением калорийности. Мы рекомендуем вам брать отрезки в 3-4 дня, но если невмоготу запариваться, то берите и 2. Как это будет выглядеть.

Вы девушка 25 лет, ростом 171 см. и весом 63 кг. У вас есть легкие нагрузки пару раз в неделю. Для безопасного превращения в худую 58 килограммовую нимфу вам нужно потреблять 1554 ккал. Давайте округлим до 1500 ккал.


Схема может выглядеть так: За 4 дня общий калораж должен быть 6000. Возможные распределения: 2000 – 1500 – 1000 – 1500; 2500 – 1250 - 500 - 1 750; 1700 – 1500 – 1300 – 1500; 1500 – 1500 – 1500 – 1500.

За 3 дня: калораж должен быть 4500. Делим его как вам удобно и комфортно, например: 1500 – 1000 – 2000. Или вот так: 1600 – 1300 – 1600.

Полученные значения нужно всегда нужно дорабатывать на основе результатов - худеете ли вы так, как планировали? Если не худеется - слегка урежьте калории. Теряете больше или ухудшились результаты тренировок - нужно съедать немного больше.

Также помните, что как только вы похудели, калорийность нужно пересчитывать , о чем очень часто люди забывают!

Спорт


Выбираем тренировки: помните, что для вашего похудения неважно, какой вид спорта вы выберете, главное, это расход калорий. Спорт помогает нам улучшить состояние здоровья, пропорции тела и поднимает настроение, но похудение напрямую от него не зависит.

Тут опять немного теории, но без нее никуда. В организме существует два основных источника энергии – и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.


Потребляемая нами энергия (жиры, белки, углеводы) используется в качестве топлива следующим образом. Обычно в состоянии покоя или во время продолжительного низкоинтенсивного действия средний человек сжигает приблизительно 60% жиров , 35% углеводов и 5% белков .

Как только человек начинает заниматься физической активностью , процесс обмена веществ в организме меняется, метаболизм жиров замедляется, а углеводов возрастает . Мы взяли за основу схему жиры/углеводы, потому что обычно белок практически не является источником энергии, за редкими исключениями, например, при голоде.

В приводимой ниже таблице показан режим тренировок и эффект от них для 30-летнего человека весом 90 кг. Продолжительность одной тренировки 30 минут, тип тренировки - бег на дорожке, три различных степени интенсивности.

Тут то и кроется нюанс: важно не путать процент сжигаемого жира и общее количество сжигаемого жира . Посмотрите на три варианта потребления жира с тремя разными уровнями интенсивности, и скажите, в каком случае сжигается больше жира:

    Упражнения с большой нагрузкой (около 70-90% максимальной ЧСС): 33% используемой тобой энергии получается из жира, 66% — из глюкозы. Вы расходуете около 600 килокалорий в час (из них 200 килокалорий — жир). Конечно, вы столько не прозанимаетесь, но все же.

    Упражнения со средней нагрузкой (около 50-60% от максимальной ЧСС): Процент использования жира и глюкозы — «50 х 50». Вы расходуете около 350 килокалорий в час (из них 175 килокалорий — жир).

    В состоянии покоя, сидя, при продолжительном, низкоинтенсивном занятии (ЧСС в режиме отдыха): 66% используемой тобой энергии получается из жира, 33% — из глюкозы. Вы расходуете около 90 килокалорий в час (из них 60 килокалорий — жир).

Вывод : большинство из нас способны выполнять упражнения с высокой нагрузкой не более часа, но при этом могут несколько часов выполнять упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой нагрузкой в течение длительного времени расходуют больше жира только в том случае, если вы делаете их долго, а не полчаса.

Однако, упражнения с малой нагрузкой зачастую имеют менее значительный общеоздоровительный эффект и не тренируют сердечно сосудистую систему. Если ты можешь выделить два часа для аэробных упражнений, то наилучшим вариантом будет использовать преимущества обоих видов нагрузки — 1 час упражнений с высокой нагрузкой и 1 час — с небольшой нагрузкой.


Т.е 1 час вы можете посвятить спортзалу, а второй — банальной прогулки от работы до дома.

Вообще, самое важно, что нужно помнить: похудение в первую очередь зависит от еды, а не от тренировок. Не забывайте это и не думайте, что если будете переедать, то спортзал это покроет, .

Тип телосложения

Даже выделили в отдельный пункт. Мы считаем, что определение себя как не имеет никакого практического смысла и тем более пользы для похудения. Дело в том, что классические типа телосложения по Шелдону — это разделение людей по внешним признакам.

Шелдон был психологом и почему его идее уделили такое огромное внимание мы не понимаем.


У профессиональных тренеров и в медицине при построении тренировок и питания никак не используется подобные понятия. Потому что на любом человеке работают с одинаковым успехом принципы питания и тренировок (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы — кому то нужно больше белка, другим жиры, у кого вес уходит лучше от силовых тренировок, другим и кардио для этих целей подходит).

Это как физика: сила притяжения действует на всех и всегда — и неважно, толстый Вы или худой. И вообще, где гарантия, что именно эндоморф, а не разъевшийся эктоморф? И точно ли вы эндоморф или просто переборщивший с едой мезоморф?

Эти деления эфемерны и сделаны «на глаз», по внешнему (самому ненадежному) признаку, хотя строение скелета у людей действительно может различаться.

Не тренировочная активность

Самым важным на диете является кол-во еды и ваша НЕ тренировочная активность: это значит, что нельзя худеть только занимаясь спортом, а все остальное время проводить дома на диване. Большинство людей за счет своей НЕ тренировочной активности ежедневно сжигают порядка 30% всех калорий (сравните это с тренировочной активностью - всего около 10%).

Простыми словами: вы должны больше двигаться не только на тренировки, но и вне оной — ходите пешком, по лестнице вместо лифта, добавьте прогулок до или после работы, на работе не сидите, а старайтесь хотя бы 1 раз в полчаса встать и пройтись / сделать пару приседаний / пройтись по лестнице пару этажей.


Мы реально крайне переоцениваем эффект от тренировок — они сжигают (увы) далеко не так много калорий, как кажется. И помните, в неделе 168 часов и даже если на спорт вы тратите 10 (а это на минуточку 5 тренировок по 2 часа в неделю), то у вас остается целых 158, чтобы свести на нет затраченные усилия.

Помните, что все хитровыдуманные супер мега жиросжигающие тренировки () - по итогу не приносят ничего, кроме усталости нервной системе.

Даже если вы резвой козочкой целый час прыгаете на тренировке, но потом падаете от усталости на кровать и практически не двигаетесь на выходных, отлыниваете от домашних дел, игр с детьми, домашними животными, походами по магазинам или просто прогулок - значит, вы слишком много на себя взяли.

Если вы будете избегать повседневной активности, то не похудеете. Люди очень переоценивают важность тренировок в похудении. Да, спорт важен для построения спортивного тела, но только в совокупности с диетой и высокой для вас повседневной активностью.

Сон


Еще один недооцененный фактор: сон. На самом деле, плохой сон может свести на нет ваши усилия по похудения, хотя обычно в это никто не верит. Недостаток сна увиливает выделение на грелина (гормона голода) и уменьшает секрецию лептина (гормон сытости).

Так же от недосыпа растет уровень кортизола , который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышц.

Один из огромных минусов некачественного сна — это снижение чувствительности организма к инсулину . В исследовании молодые люди без патологий спали до 4 часов в сутки в течение 6 ночей подряд, что привело к развитию симптомов преддиабета 2-го типа. Симптомы исчезли после 7 дней с увеличенной продолжительностью сна.

Напомним, что плохая чувствительность к инсулину сопровождает не только диабет 2-го типа, но и лишний вес и ожирение.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, обнаружило, что люди со значительным недосыпом в более чем 5 часов едят, в среднем, на 1000 калорий больше — нехватка сна привела к увеличению аппетита и тяге к жирной еде. Как показывает МРТ, жиры из еды снижают стресс в головном мозге и стимулируют отделы, которые отвечают за мотивацию, поиск, тягу и ожидание награды.

Нехватка сна негативно влияет на силу воли: у вас просто напросто отрубается «префронтальная кора головного мозга», которая и является вашей силой воли. Подробнее об этом и дофамине читайте .


Закончим на позитивной ноте: легко и у нас даже есть статья об этом, так что пользуйтесь!

Очищение организма

Обычно в таких статьях на тему, как похудеть, настойчиво советует очиститься от шлаков, токсинов, порч и неудач при помощи клизм и голоданий, но мы тверда скажем: вам не нужно чистить организм, которая и без вас таких умных справляется.

Если вы модный и под очищением имеете ввиду процесс , то тут должны разочаровать: аутофагия напрямую с голоданием не связана. Этот механизм происходит и при переедании, он постоянен.

В человеческом теле около 37 триллионов клеток, и из них в среднем взрослом человеке примерно 220-240 миллиардов отмирают и заменяются новыми каждый день. Это примерно 2 миллиона клеток в секунду. Разные органы имеют разную продолжительность жизни клеток - кишечник около 4 суток, кожа - 12-20, и так далее. Пока вы дочитали до этого места, в около миллиона клеток заменилось новыми.

Т.е. невозможно полностью очиститься от всех продуктов распада, хранящихся в клетках. Пока вы (образно говоря) почистили 10000 одних клеток, в миллионе других они опять образовались. Это как сделать огромную клизму, чтобы раз и навсегда очистить толстую кишку. Это просто невозможно - она в любом случае опять «засориться». Как по нам, так это борьба с ветряными мельницами.


Если для детокса организма вы решили попить что-то типа полисорба, то тоже не нужно. Ни один энтеросорбент в принципе не способствуют похудению. В организме нет , удалив которые, можно похудеть, нет застоявшейся еды, которая добавляет вам лишние кило и уж тем более, Полисорб не будет магическим способом сжигать жир или заставлять вас больше двигаться!

Знаете, как работает диета на полисорбе? Когда полисорб разводишь водой, препарат превращается в густое желе белёсого цвета. Он не имеет вкуса и запаха, однако пить его не слишком приятно: крошечные частички оседают на поверхности нёба и горла, из-за чего возникает ощущение дискомфорта.

Этим то он и перебивает аппетит: вам будет необходимо выпить 1-2 стакана воды, чтобы протолкнуть его внутрь! Короче, смысла пить его никакого нет — только если вы не отравились.

Витамины и добавки

Витамины на прямую не особо влияют на процесс похудения, но нехватка витаминов может провоцировать набор веса. Организм, в попытке восполнить недостаток, заставляет выбирать более объемные порции и вынуждает чаще есть.

Как правило, никаких особых препаратов не нужно, вам наверняка подойдут:

  1. комплекс витаминов В (для энергии и хорошего настроения);
  2. (для самочувствия),
  3. витамины С, А и Е (для нервной системы и красоты кожи),
  4. калий, магний (для улучшения восстановления и психоэмоционального состояния),

    Главное, не сходите с ума, помните — самое важно при похудении, это быть сытым и спокойным, вы должны чувствовать себя спокойно и комфортно! Крайности не для худеющих людей, которые любят и уважают себя и свое тело.

    Мифы и ошибки

      Наш организм не способен сжигать жир только в определенном месте.

      Жир можно сжечь только в виде энергии. Вывести с помощью или его невозможно!

      Мужчине и женщине не нужна отдельная программа тренировок и питания. Наши организмы сжигают жир одинаково!

      Живот, бока и галифе — идеальное место для хранения жира, поэтому похудеют они у вас последними.

      Нужно также учитывать, что у каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при абсолютно одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это индивидуально.

    Надеемся, у вас все получится! Вы всегда можете задать нам вопрос в комментариях — мы активно отвечаем на них по мере возможности.

Решила сбросить несколько килограммов, а результатов все нет?

Пару килограммов — это еще не проблема. стало настолько распространенной проблемой, что некоторым нужно сбросить больше, чем оставить. И вот приходит момент, когда сидишь на правильном питании второй месяц, занимаешься в зале, пьешь воду с лимоном по утрам, а результата все нет…Давай разбираться, ты явно что то делаешь не так.

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и !

На расщепление жировых отложений влияет множество факторов, но можно выделить основные и самые важные из них, это питание, физическая активность и здоровье. В комплексе эти три составляющие отвечают за идеальное подтянутое и здоровое тело, если же нарушается один из этих «компонентов» происходит сбой в организме, а следствием является именно лишние жировые отложения. Разберем нюансы каждого из компонентов влияющих на фигуру.

Питание для усиления процесса сжигания подкожного жира в организме

Насколько бы эффективными небыли диеты, самым эффективным способом похудеть является правильное питание. Оно не имеет временных рамок, правильное питание – это стиль жизни и эффект от него рассчитан на долгосрочную перспективу, по этому следует знать и придерживаться основных принципов правильного питания. Вот некоторые из них, которые непосредственно влияют на ускорение процесса сжигания жира.

  • Дробное питание. Данный принцип заключается в увеличении количества приемов пищи до 5-6 раз и уменьшению объема порций. Это позволяет снизить количество потребляемой пищи и как следствие калорий, без вреда и стресса для организма. За счет дробного питания исключается ощущение острого голода, повышается процесс метаболизма и улучшается усвоение питательных элементов.
  • Водный баланс. Что бы ускорить процесс сжигания жира в организме необходимо поддерживать водный баланс. Для этого необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в сутки. Вода нормализует работу желудочно-кишечного тракта, ускоряет процесс обмена веществ, повышая скорость метаболизма на 30%
  • Белок. Для того что бы повысить метаболизм необходимо увеличить количество потребляемого белка, на его переваривание тратиться гораздо больше энергии чем на жиры или простые углеводы, такие как сахар, он практически моментально всасывается стенками желудка и не дает длительного насыщения организму. В следствии чего, калорий мы получаем много, а чувство голода остается прежним.
  • Завтрак. Если вашей целью является повышение метаболизма для похудения, ни в коем случае нельзя отказываться от сытного завтрака. Дело в том, что во время сна обменные процессы в организме замедляются и после пробуждения до первого приема пищи лишь слегка увеличивается, однако организм остается в состоянии «сна». По этому, пропуская завтрак и принимая пищу лишь к обеду, ваш организм тратит намного меньше калорий, чем смог бы после правильного завтрака. Да именно правильного, завтрак должен состоять из медленных углеводов (каши, овощи, цельнозерновой хлеб и др.) с калорийностью 300-400 единиц, это позволит «разбудить» организм и его обменные процессы, более того сложные углеводы перевариваются дольше, по этому чувство голода до обеда Вас не потревожит. Это не означает что на завтрак Вам все время придется жевать пустую овсянку, вовсе нет, существует множество рецептов для завтрака, которые основаны именно на сложных углеводах. Экспериментируйте с блюдами и ваш завтрак будет давать не только сытость, но и настроение.

Продукты повышающие метаболизм

  • Цитрусовые (грейпфрут, лимон, апельсин, ананас);
  • Зеленый чай;
  • Молочные продукты;
  • Кофе;
  • Миндаль;
  • Карри.

И это еще не полный список продуктов ускоряющих обмен веществ. Помните, что во всем нужна мера, по этому, не следует питаться только этими продуктами, рацион должен быть разнообразен и сбалансирован, именно об этом гласит основной принцип правильного питания.

Тренировки для сжигания жира в организме для девушек

Что касается тренировок для повышения процесса жиросжигания, главным аспектом является правильное построение самой тренировки. Зачастую кардионагрузки выполняют в начале тренировки, приходя в зал девушки, усердно бегут на беговых дорожках и других подобных тренажерах, мечтая скинуть больше ненавистных жировых отложений, и только после этого приступают к силовым нагрузкам. Остановитесь, так у Вас ничего не выйдет! Если целью является именно похудение и сжигание подкожного жира, то тренировка должна быть построена таким образом: разминка, силовая тренировка и только лишь после этого кардио нагрузка, а в заключение заминка или растяжка.

Теперь поясню, почему именно таким образом следует планировать свою тренировку для сжигания жира. Дело в том, что в наших мышцах накапливается вещество под названием гликоген, это излишки углеводов, а именно глюкозы, так вот, во время физических нагрузок вначале запускается процесс расщепления этого самого гликогена, а процесс расщепления жировых отложений практически отсутствует и лишь по истечению 20-30 минут организм неохотно приступает к жирку. Поэтому активные кардионагрузки в начале тренировки практически бесполезны в борьбе с лишним жиром.



Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Twitter
распечатать
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
Спасибо, за Ваш отзыв!
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Похожие советы
Бассейн с минеральной водой почти в центре города Школа плавания Splash
Бассейн с минеральной водой почти в центре города Школа плавания Splash
Почему целлюлит никак не уходит
Почему целлюлит никак не уходит
Что нужно знать о запрете на рыбалку ☸️ Виды биоресурсов, квотируемые в отдельных регионах
Что нужно знать о запрете на рыбалку ☸️ Виды биоресурсов, квотируемые в отдельных регионах
«Поля доброй охоты» Александр Прозоров
«Поля доброй охоты» Александр Прозоров
Купить Прокачка рейтинга поля боя
Купить Прокачка рейтинга поля боя
Макросы для Рыцаря Смерти — макросы для ДК Оглушение противника — макрос
Макросы для Рыцаря Смерти — макросы для ДК Оглушение противника — макрос