Жиросжигание

Расстановочный тренинг «Мама, я твой ребенок! Худеем в ритме танца. Психолог выносит мольберт

Даже если дети маленькие, и нет возможности регулярно ходить в фитнес-клуб. Но есть другой способ добиться того же результата – упражнения, которые можно делать с детьми и между делом . В этой статье я поделюсь своими находками в области для мам, которые мне удалось внедрить в мою повседневную жизнь с тремя детьми.

Небольшие утренние тренировки в домашних условиях

Итак, начинаем прямо с утра пораньше. Вы утром чувствуете себя сонной мухой и не можете двигаться? Тогда помогите себе проснуться и найти энергию для нового дня! Никаких экстремальных нагрузок и насилия над организмом, просто приятные медленные движения.

Кроватная гимнастика

Это когда вы еще нежитесь под одеялом. Можно даже глаза не открывать. Всего пять минут, можно даже две, если не успеваете. 🙂

Сначала просто дыхательное упражнение – раскинув руки и ноги, глубоко дышите животом. Живот надувается при вдохе и втягивается при выдохе. Теперь немного разогрейтесь – напрягите все мышцы и удерживайте напряжение несколько секунд, потом расслабьтесь.

лежа на спине, вытянитесь руками вверх, а ногами вниз, растяните тело, вырастите большими и стройными 🙂
превращайтесь в мостик – руки вдоль тела, прогнитесь дугой, не отрывая лопатки и стопы от кровати
почувствуйте себя в роли маятника – сгибаясь в талии, тянитесь руками поочередно к левой и к правой ноге, скользя спиной по кровати
еще немного динамики – велосипедная прогулка в удобном темпе: покрутите педали ногами, лежа на спине
повернитесь на живот, теперь вы – лодочка: руки вытяните над головой, поднимите плечевой пояс и ноги

Можно добавить еще другие упражнения по желанию – поищите на просторах интернета или придумайте свои. Здесь главное, чтобы это было в удовольствие и вызывало приятные бодрящие ощущения.

А теперь, как водится, переходим к водным процедурам.

Умывательная тренировка или зубоочистительный комплекс для ног

Нет, мы не будем чистить ноги зубной щеткой. 🙂 Но вот время, которое мы проводим за чисткой зубов, потратим с дополнительной пользой. Вот какие упражнения можно делать в ванной :

поднимание на носки
перекаты с носков на пятки
круговые движения коленями
вращение бедрами
поза сумо
приседы

Это не полный список, вы можете добавить в него свои идеи в зависимости от желаемой нагрузки и размеров ванной комнаты. 🙂

Тренировки дома, совмещенные с повседневными делами

Получив первоначальный заряд бодрости, можно переходить к . На самом деле, как вы уже поняли, в спортивную тренировку можно превратить практически любой вид деятельности. Так что выбирайте на свой вкус и в зависимости от необходимых дел и настроения.

Танго со шваброй

Это может быть и не танго, а любой другой танец. Включите музыку, когда вы моете пол, и сделайте этот процесс более динамичным. Возможно, это не получится полноценная тренировка, но, по крайней мере, будет весело и вы немного разомнетесь. 🙂

Посудомоечный танец живота

Если вы моете посуду руками (а даже при наличии посудомойки периодически приходится что-то мыть), то можно оживить этот скучный процесс с помощью танца на месте. Отлично подойдет что-то вроде танца живота – крутите бедрами, это очень полезно для женщин. 🙂 Дети тоже будут в восторге – куда веселее смотреть на то, как мама танцует и даже участвовать в процессе, нежели наблюдать за мамой, понуро стоящей у мойки.

Активный домашний фитнес для мам с участием детей

Дети занимают существенную часть маминого дня, поэтому логично будет использовать время, проводимое с ними, с дополнительной спортивной пользой. Совместные тренировки, танцы и любые другие активности – отличный способ проведения семейного досуга, который принесет удовольствие и укрепит здоровье как детям, так и взрослым.

Зажигательный беби-данс

Включайте музыку повеселее и наслаждайтесь движением в ритме танца всей семьей! А те, кто еще сами не могут присоединиться к вашей компании в силу неумения ходить, отлично будут себя чувствовать, танцуя у мамы на руках. Что, кстати, добавит дополнительную физическую нагрузку и усложнит вашу танцевальную тренировку.

Силовой тренинг с живыми гантельками

Продолжая тему усиления нагрузки, вы можете позаниматься силовыми упражнениями, используя малыша в качестве утяжелителя. Можно поискать специальные комплексы упражнений для совместных занятий с ребенком или попробовать поэкспериментировать самостоятельно. Только делайте это аккуратно – вы ведь не хотите вместо хорошей физической формы получить надорванную спину.

Еще интересные идеи тренировок на каждый день

Колясочные побегушки

Если ваш ребенок ездит в коляске, то отличной зарядкой будет бег . Тут сразу несколько плюсов – даже если ребенок не очень любит колясочную езду, то быстрая пробежка ему наверняка понравится, а вы получите небольшую кардио-тренировку. А если у вас есть еще дети, которые уже ходят сами, то можно посоревноваться, кто быстрее бегает – мама с коляской или малыш.

И конечно же, колясочную пробежку можно превратить в площадочные догонялки или парковые бега, в зависимости от возраста детей. Кстати, еще один плюс, актуальный в осенне-зимний период – вы не замерзнете на прогулке. 🙂

Кухонная йога

Может быть у вас будет не кухонная, а комнатная йога. Но у меня вышло так по следующей причине: йогой я больше люблю заниматься без детей, а кухня – единственное место, куда я от них могу скрыться под прикрытием приготовления обеда. 🙂 Если начну заниматься в комнате, то тут же набежит куча желающих поучаствовать. Это тоже будет хорошо, но не сосредоточенно, а весело.

Пролезания под мамой, стоящей в позе “собака мордой вниз”, закрывание “воротиков” в виде “планки” – это наши любимые развлечения с младшими детьми. Но это в комнате, а вот на кухне можно урвать минут 5-10 для спокойной растяжки и скруток, без риска быть расплющенной по полу. 🙂

Внедряйте короткие тренировки в течение дня, но не планируйте их.
Если вы построите планы, то скорее всего не сможете их осуществить, потому что вам обязательно что-то (или кто-то) помешает. Попробуйте включать тренировки тогда, когда у вас появилась свободная минутка . – возможно, окажется, что минутка будет не одна, а целых десять.

Например, вы видите, что ребенок занят самостоятельной игрой, – быстренько возьмите, да и сделайте пару упражнений. Хоть отожмитесь, хоть сделайте растяжку – что вам удобнее и интереснее сейчас. Если еще останется время – можно продолжить, если нет – не беда. Выработав такую привычку, вы будете распределять физическую нагрузку в течение дня, и не будет нужды в часовом занятии, на которое нужно специально выделять время.

Начинайте с малого.
Теория малых шагов – великая вещь. Если вы начнете посвящать своему здоровью и красоте хотя бы пять минут в день, то научитесь получать удовольствие от физической активности, и тело само попросит продолжать. И хвалите себя, гордитесь своими открытиями и достижениями.

Научитесь получать удовольствие от тренировок.
Делайте то, что вам нравится и что приносит радость в данное время. Если вы будете себя заставлять делать упражнения, потому что «надо», то ваша мотивация быстро ослабеет, и занятия закончатся. А вот если вы научитесь чувствовать себя и «ловить кайф» от активностей, то они станут вашими постоянными жизненными спутниками.

Итак, сейчас вы получили несколько небольших упражнений, которые можно делать каждый день , получая не только пользу, но и удовольствие. А также советы, которые помогут внедрить эти упражнения в жизнь. Надеюсь, что вы научитесь выбирать время для тренировок в домашних условиях, совмещая их с другой деятельностью.

Привносите в свою жизнь новую энергию, живите активно и радостно вместе с детьми!

Статьи, которые могут вам понравиться:

Об авторе

Юлия Леин, мама троих детей.
Веду здоровый образ жизни, занимаюсь различными видами фитнеса на протяжении 15 лет. В разные периоды занималась аэробикой, йогой, плаванием, силовыми тренировками, танцами. За много лет научилась сочетать физическую активность, воспитание детей и работу по дому. Физическая активность для меня – это залог отличного самочувствия и хорошего настроения.

Платная программа,
не включенная в вашу карту Платная программа,
не включенная в вашу карту Благодаря игровой форме малыши, не замечая трудностей, учатся выполнять интересные и сложные упражнения, которые помогают сформировать мышечный корсет, правильную осанку. Занятия улучшают координацию движений, гибкость и выносливость. В данной группе обязательно участие одного из родителей. Продолжительность 55 минут. Для детей 1,5-3 года.
Платная программа,
не включенная в вашу карту Благодаря игровой форме малыши, не замечая трудностей, учатся выполнять интересные и сложные упражнения, которые помогают сформировать мышечный корсет, правильную осанку. Занятия улучшают координацию движений, гибкость и выносливость. В данной группе обязательно участие одного из родителей. Продолжительность 55 минут. Для детей 1,5-3 года.
Комплексная программа для мам и малышей, направленная на освоение детьми базовых движений, развитие памяти, логики и мышления. Особенность программы в том, что малыш занимается вместе с мамой в комфортной для себя среде.
Продолжительность 55 мин.
Вода – родная стихия малыша. Благодаря плаванию у грудничков расслабляется и вытягивается позвоночник, развивается дыхательная система, значительно улучшается кровообращение, обмен веществ, снижается излишний тонус мышц, развивается сердечная мышца. Кроме того, плавание усиливает защитные функции организма, что способствует увеличению сопротивляемости к различным инфекционным заболеваниям. Особенность программы в том, что малыш занимается вместе с родителем в комфортной для себя среде.
Продолжительность 30 мин.
Платная программа,
не включенная в вашу карту Обучение проходит в игровой форме. Родители участвуют в тренировочном процессе до тех пор, пока ребенок не научится плавать.
Программа занятий включает в себя игры в воде, считалочки, песни и индивидуальные упражнения.
Для детей от 2 месяцев до 3 лет. для всех уровней подготовленности

Сегодня нашей героиней стала руководитель направления для мам Школы идеального тела #SEKTA Юлия Дегтярева. Школа для мам – это не просто фитнес-клуб, в котором проводятся спортивные занятия для женщин, это по истине гениальный проект, разработанный профессиональными спортсменами при участии врачей акушер-гинекологов, направленный на поддержание физической формы во время беременности и призванный помочь в восстановлении тела после родов.

Почему для беременных и новоиспеченных мам так важны физические упражнения?
трудно недооценить: именно она позволяет женщинам отвлечься от рутины, получить заряд хорошего настроения и бодрости, во время выполнения упражнений выделяется гормон счастья, а так же это позволяет держать свой вес под контролем и быстрее вернуться в форму после родов.

Существуют ли противопоказания?
Абсолютных противопоказаний для выполнения физических упражнений нет, ведь для каждой женщины с ее индивидуальным набором особенностей по здоровью можно подобрать адаптированную нагрузку, сделать ее спорт-тайм эффективным и посильным. Безусловно, мы не рекомендуем тренироваться, если в разгаре острое заболевание или обострение хронического, но наша система, к примеру, может предложить комплексы по послеродовой гимнастике для женщин после эпизиотомии или комплекс для беременных для профилактики развития диастаза, и многое другое.

Нужно ли предварительно проходить медицинское обследование?
Каждая женщина, которая приняла решение пройти систему тренировок и питания должна получить консультация врача-гинеколога для исключения состояний, которые могли бы быть противопоказанием к физической активности. Это касается как беременности, так и периода после родов, где важно убедиться, что организм готов к активной реабилитации можно переходить к началу тренировок.

Что должна знать женщина, прежде чем приступить к занятиям?
Женщина должна представлять себе в каком состоянии она сейчас находится, какие цели стоят перед ней, какие ресурсы есть в наличии, и затем совместно с кураторами выполняет ту часть программы, которая ей комфорта. Зачастую женщины приходят именно за тренировками, но в процессе выполнения программы понимают, что не только их цель, но и , избавление от бесконечного следования диетам, постоянный стресс от лишнего куска еды. Для тренировок обязательно нужно иметь спортивную форму, хороший поддерживающий лиф и кроссовки с амортизацией и фиксацией голеностопа.

Как проходят такие тренировки и на чем они основаны?
Тренировки имеют самые разные направления — это и классические тренировки на повторы и на время, йога, пилатес, танцевальные ворки, аэробика, тайбо. Все уроки составлены и отсняты с помощью профессиональных спортсменов, имеющих профильное образование, с привлечением врачей акушер-гинекологов и являются уникальными разработками нашей школы. Мы предлагаем тренировки как для женщин, родивших естественным путем, так и женщинам, родоразрешение которых произошло путем Кесерва сечения, при этом тренировки имеют разный уровень и безопасны с точки зрения рисков развития осложнений. Ученицы получает доступ к видео-тренировкам, памяткам по безопасности, инструкции по отслеживанию пульса. Все это дистанционно и основной плюс в том, что ученица сама решает — когда и где проводить тренировку, имеет возможность остановить видео и продолжить в любой момент.

Как скоро можно увидеть результат?
Большая часть результата зависит от самой ученицы. Ее настрой, мотивация, желание выполнять программу, регулярность и дисциплина. Как правило, первые отличия во внешнем виде, объемах, настроении и самооценке появляются уже в первые две недели, что еще больше подстегивает и наставника и ученика достигать новых рубежей на пути к своим целям.

Какое участие в тренировках принимают дети?
У нас достаточно много комплексов, по которым мама может заниматься с ребенком. Совместные тренировки — это с раннего возраста и, конечно, хорошая нагрузка для мамы. Мы показываем примеры, как можно заниматься дома, а также делимся вариантами упражнений с коляской. Но тренировки с детьми — это не всегда просто и подходит не всем. Ребёнок может быть уже слишком тяжёлым, чтобы мама его поднимала, он может капризничать или не хотеть участвовать в занятиях. Не нужно заставлять или принуждать детей, всем нашим ученицам мы говорим о том, что важны и самые обычные совместные активности с ребенком! Например, можно сидеть на лавочке, когда вы гуляете с детьми, а можно вместе с ними бегать, прыгать, устраивать какие-то эстафеты, кататься на самокате летом, играть в снежки зимой. Вариантов активностей очень много. Будьте активными мамами.

Какие упражнения выполняют малыши?
Если мама регулярно выполняет тренировки, дети к этому быстро привыкают и чаще всего с интересом повторяют за мамой. Быстро запоминают элементы суставной разминки, с радостью прыгают, приседают. Могут посидеть у мамы на спине во время планки или отжиманий — им весело, а для мамы малыш — самый любимый «утяжелитель».

Они занимаются отдельно или вместе с мамами?
В нашей Школе не предусмотрены отдельные тренировки именно для детей, но мы всячески поощряем и призываем мам к совместным активностям с детьми. Очень часто ученицы делятся историями, когда они по каким-либо причинам не выполнили, например, утреннюю тренировку, а малыш за всем следит и тащит маме спортивный коврик для занятий! Детки — лучшие тренеры и наставники!

С какого возраста дети могут принимать участие в занятиях?
Выполнять приседы в различных техниках, отведение ног и некоторые другие упражнения мама может уже с грудничком на руках, также можно заниматься с ребенком в слинге или эрго рюкзаке. С детьми постарше нужно быть внимательными к технике выполнения упражнений, не прогибать спину, соотносить вес ребенка со своей физической подготовкой и возможностями. Детки, которые уже сами ходят, могут просто находиться с мамой на коврике и, как я уже говорила ранее, со временем они активно начинают подключаться к процессу и повторять упражнения за мамой.

Как работает дистанционный курс?
Дистанционный курс строится на базе соцсети Вконтакте. Там создается отдельный чат для учениц каждого курса (у нас их 4 – восстановление после родов для мам с детьми от 0 до 9 месяцев; идеальное тело для мамы + семейный рацион для мам с детьми старше 9 месяцев; busy mama – экспресс курс без чата для занятых мам с детьми старше 9 месяцев и курс для беременных). В чате происходит общение учениц между собой, общение с кураторами, можно задавать любые вопросы и получать качественную обратную связь, обсуждаются задания, тренировки и вообще всевозможные темы. Также есть мини-группа для каждого чата, где публикуются недельные задания, тренировки, информационные блоки и фокусные задания. Также в группах у каждой ученицы есть свой личный кабинет, где куратор проверяет дневник питания и дает индивидуальные рекомендации каждой.

На какой период он рассчитан?
Курсы восстановления после родов и идеальное тело для мамы+семейный рацион длятся 9 недель, а экспресс курс busy mama и курс для беременных — 5 недель.

Отличается ли его программа от программы очного курса?
Не у каждой мамы есть возможность посещать зал 6 раз в неделю, поэтому дистанционная форма обучения как раз наиболее подходящий вариант, ведь без привязки к какому-либо графику. При этом в тех городах, где есть очные филиалы Школы, наши «дистанционники» могут дважды в неделю посещать групповые занятия. А в Москве мы регулярно устраиваем тренировки для мам вместе с детьми, куда приглашаем бебиситтеров, которые могут занять деток. Либо кураторы подбирают такие упражнения, в которых малыши занимаются вместе с мамами.

Является ли он таким же эффективным?
Безусловно! Сотни фотографий до и после и отзывы наших выпускниц тому подтверждение. Конечно, требуется включиться в процесс, планировать свой рацион, не бояться экспериментов, научиться находить время на тренировки и на процедуры по уходу за своим телом. Но чем больше вложение, тем круче результат!

Несмотря на памперсы, подогреватели бутылочек и прочие помощники современных мам, выделить время на занятия фитнесом непросто. Одна из главных причин — элементарная нехватка сил. Целый день посвящен уходу за малышом, его питанию, прогулкам, развитию, а если прибавить к этому бессонную ночь и наличие старших детей, то занятия спортом можно приравнять к подвигу. Конечно, для подвига требуется мотивация, но найти причины заняться спортом легко.

Например, преодоление себя замечательно повышает самооценку. А красивое отражение в зеркале и восхищенный взгляд мужа дарят отличное настроение и уверенность в себе. Немаловажным может оказаться и тот факт, что физические упражнения повышают выносливость организма, что пригодится при ежедневном уходе за малышом. Кроме того, занятия фитнесом прекрасно избавляют от стресса, тем более если занятия проходят в такой чудесной компании. Нет сомнений, что ребенку веселая физкультура тоже принесет массу положительных эмоций.

Возможные варианты

Определившись с причинами, нужно суметь организовать свои занятия. Иногда заниматься нет сил, иногда просто лень, важно суметь сделать первый шаг и найти именно тот вид фитнеса, который будет приносить удовольствие. Великое начинается с малого, поэтому на первые занятия можно выделить 10-15 минут в день. Начинать хорошо с дыхательной гимнастики или упражнений Кегеля. Главное, чтобы занятия проходили в хорошем настроении и с позитивным настроем.

Существует множество вариантов для занятий мамы с малышом фитнесом. Самый простой из них — ходьба, тем более что малышу необходимы длительные прогулки на свежем воздухе. Зачем сидеть на скамейке, пока ребенок спит в коляске? Это время можно потратить с пользой, ходьба замечательно укрепит ослабленные после родов мышцы и наполнит организм кислородом. К тому же быстрая ходьба с коляской сжигает больше калорий, чем ходьба спортивная. Если ребенок родился летом, а рядом с домом есть стадион или большой парк, можно даже надеть вместо кроссовок ролики — и вперед! А когда ребенку исполнится 3 месяца, придет пора заняться фитнесом с малышом на руках.

Фитнес-клубы предлагают огромный выбор программ и тренировок, среди которых есть и занятия для мамы с ребенком. Например, слинготанцы — это отличная гимнастика для мам с малышом. Все упражнения выполняются под музыку, что помогает развить малышу чувство ритма и музыкальный вкус. Для фитнеса мамы и малыша упражнения были заимствованы из танцевального фитнеса, традиционных кардиотренировок, упражнений на растяжку. Следует помнить, что это тренировка именно для мамы, задача малыша — сидеть все это время в слинге. Да, эти занятия требуют только специальных переносок: это классические слинги-шарфы, май-слинги и эргорюкзаки, поскольку только они обеспечивают правильное положение ребенка относительно тела мамы, что дает должный уровень безопасности. Поскольку ребенок все время находится на руках у мамы, этим видом фитнеса можно заниматься, пока его вес не превышает 10-13 кг, иначе есть риск травмы спины.

Домашние занятия

При отсутствии возможности посещать фитнес-зал можно составить собственную программу домашних тренировок. В Интернете есть большое количество упражнений для мамы с ребенком. Если ребенок маленький, до 6-8 месяцев, то он отлично сыграет роль утяжелителя, а занятия с постоянно растущим утяжелителем отлично готовят связки и мышцы к большему весу. Такие тренировки должны проходить в умеренном темпе, без экстрима, резкие и быстрые движения могут напугать малыша. Ребенку можно заниматься спустя 40 минут после еды, лучше в дневное время. Хорошо, если занятия будут проходить под музыку.

Самые простые упражнения помогут укрепить мышцы рук. Лягте на пол и возьмите малыша, поднимите руки над собой вместе с ребенком, затем опустите. Отжимания также полезны для мышц рук и груди. Положив ребенка на пол, руки необходимо поставить по сторонам от него и отжиматься. Чтобы ребенок не скучал, можно целовать его во время «приземления».

Малыш растет, учится сидеть, а значит, можно попробовать и другие упражнения. Упражнения на пресс станут замечательными качелями. Лягте на спину, ноги согните в коленях и приподнимите на 90 градусов. Малыша положите на колени и без рывков опускайте и поднимайте ноги.

Есть и другое упражнение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, малыша посадите на живот, ближе к бедрам — ваши ноги будут служить своеобразной подставкой для спины ребенка. Удерживая малыша, приподнимайте корпус, напрягая при этом мышцы пресса. Затем вернитесь в исходную позицию. Укрепить мышцы ног и таза помогут выпады. Возьмите ребенка на руки спиной к себе. Выпады нужно делать правой и левой ногой поочередно. Кстати, даже большинство упражнений степ-аэробики можно делать, держа ребенка на руках.

Развиваемся вместе

Программа эта замечательна сразу по нескольким причинам. Во-первых, все упражнения можно делать буквально не спуская ребенка с рук. А значит, вам не придется гадать, кто же за ним присмотрит, пока вы будете выполнять и скручивания.

Во-вторых, приступить к занятиям (с согласия наблюдающего вас врача) можно всего через месяц после родов. «Я сама именно так и сделала, — говорит Светлана Литвинова. — Когда младшей дочке Аленке было всего несколько недель, начала выполнять с ней различные повороты, приседания, легонько поднимала ее вверх, качала… Все эти движения — из повседневной жизни. Для мамы вес малыша — это естественная нагрузка, которая, что очень удачно, плавно увеличивается по мере того, как женщина . Поэтому присоединиться к моей программе могут даже те, кто перенес кесарево сечение».

В-третьих, такие тренировки укрепляют связь между мамой и ребенком и прививают ему интерес к физическим упражнениям. Каждое занятие длится всего 13 минут, так что малыш не успеет заскучать. Кроме того, занятия будут полезны для мышц, которые нужно укреплять после родов, — это мышцы пресса, бедер и спины.

«Фитнес-мама» видео

Каждое занятие имеет самостоятельную ценность. Это значит, что вы можете присоединиться к программе в любой момент, а благодаря постоянно возвращаться к особенно понравившимся занятиям.

«Результат будет в любом случае, — говорит Светлана. — Возможно, сильно вы не похудеете, хотя большинство упражнений — базовые и энергоемкие. Но точно станете выносливее, а ваши мышцы придут в тонус. И потом вам будет проще вернуться к своим обычным тренировкам. Именно на это моя программа, состоящая из 15 занятий, и рассчитана».