Растяжка: польза, упражнения и виды растяжки

Даже если перед вами не стоит задача похудеть, спортивные нагрузки все равно окажутся полезными. Ведь они позволяют в целом улучшить состояние организма, повысить выносливость, укрепить мышцы. Но по каким-то причинам пользу растяжки мышц многие недооценивают. А ведь она сама по себе тоже является важной составляющей ухода за телом. Растяжка – отдельная категория упражнений, которой следует уделять большое внимание. И на то есть серьезнейшие причины.

В чем состоит польза растяжки мышц

Под «растяжкой» понимают как комплекс мер, направленных на увеличение эластичности мышц, так и саму эту эластичность. То есть понятие комплексное и требующее особого рассмотрения. Упражнения, предназначенные для растягивания мышечных волокон, вызывают целый список различных положительных изменений. Назовем хотя бы самую важную пользу, которую можно получить в этом случае.

1. Чем лучше растяжка, тем эффективнее все остальные упражнения. Можно сказать, что эластичность – базовое свойство, от которого зависит в целом функционирование тела. Чем лучше ваша растяжка, тем больше пользы вы получаете от бега, езды на велосипеде, занятиях на тренажерах и так далее. Все дело в том, что каждое упражнение удается выполнять с большей интенсивностью. И, соответственно, мышцы лучше прорабатываются.
2. Уменьшение травмоопасности. Холодные, неэластичные мышцы гораздо сильнее подвержены риску получения травм. Кроме того, при хорошей растяжке меньше опасность деформации суставов, разрыва связок. Не зря обязательным этапом любых тренировок являются упражнения на растяжку.
3. Повышение качества жизни. Как ни странно, растяжка полезна и в быту, и при выполнении обыденных дел. Вам будет гораздо проще подниматься и спускаться по лестницам, обуваться, выполнять обязанности по хозяйству. Эластичные мышцы значительно расширяют возможности в некоторых «специфических» сферах, например, в интимном общении с противоположным полом. Неслучайно Камасутра придумана индийцами, которые разработали и йогу.
4. Улучшение внешнего вида. Эластичные растянутые мышцы дарят грациозную походку, подчеркивают выгодные очертания тела и так далее. То есть, если вы уделяете внимание растягиваниям, то и выглядеть будете намного лучше.
5. Снижение риска возрастных изменений. С возрастом начинаются различные проблемы, касающиеся как раз мышц, связок и суставов. Если вы заранее позаботились о растяжке, такие дегенеративные процессы появятся намного позже. Возможно, они и вовсе не заявят о себе всю жизнь.
6. Профилактика депрессии и неврозов. Как ни странно, за счет занятий на растяжку можно снизить уровень стресса. Дело в том, что неэластичные мышцы гораздо чаще подвергаются возникновению спазмов, появлению ненормально повышенного тонуса. А такие явления, в свою очередь, приводят к выработке гормонов стресса. Если мышцы функционируют нормально, то и неприятные эмоции возникают гораздо реже.

Здесь мы представили только самые явные и заметные плюсы растяжки. Можно не сомневаться, что эластичные мышцы позволяют в целом позитивнее себя чувствовать, оградиться от множества заболеваний, улучшить собственный внешний вид. Таким образом, польза от растяжки мышц просто огромна. Правда, чтобы она появилась, нужно правильно выполнять упражнения на растягивание.

Как получить от растяжки мышц максимальную пользу

Поговорим и о том, каким образом от упражнений на растяжку можно добиться лучшего эффекта. Выше уже отмечалось, что для этого необходимо сами упражнения выполнять правильно. Какие же требования в таком случае придется соблюдать? Они довольно просты, но невероятно действенны.

1. Для тренировки нужны комфортные условия. Чтобы растяжка мышц проходила качественно, нужно заниматься в теплом помещении без «отвлекающих факторов». Необязательно для этого ходить в тренажерный зал. Ведь растягиваться можно и дома, если никто не отвлекает и не «дергает».
2. Любое упражнение, предназначенное для повышения эластичности мышц, предполагает медленное выполнение. Резкость в данном случае не нужна, поскольку из-за нее мышцы могут быть повреждены. Для максимальной эффективности упражнений в момент наибольшего растягивания нужно задержаться на 10–30 секунд. И постепенно этот период увеличивают.
3. Сами по себе упражнения на растяжку не заменяют разминку. Мышцы обязательно нужно разогреть до того, как вы перейдете к основному комплексу. Эластичность холодных мышцы значительно меньше, поэтому можно получить травму или растяжение.
4. Повышение тянучести происходит медленно. За неделю и даже за месяц вы не получите хорошую растяжку. Форсировать события нельзя. На пользу пойдут только систематические упражнения на протяжении полугода и больше. За этот период вы сами удивитесь произошедшим изменениям.
5. Если помимо растяжки вы выполняете и другие упражнения, например, на силу, то такой комплекс потребует и начала, и завершения. Это означает, что мышцы вы должны растягивать до основных занятий и после них. В первом случае вы подготавливаете мышцы к нагрузкам, во втором – помогаете им постепенно прийти в норму и успокоиться.
6. Даже если условия не позволяют провести полноценную тренировку, все равно постарайтесь сделать хотя бы несколько упражнений для растяжки. Это не так сложно, даже если вы находитесь в офисе. Нужно только выбрать именно те упражнения, которые подходят под имеющуюся среду.

Всего несколько простейших правил заметно увеличат ваши шансы обеспечить полноценную растяжку и привести тело в порядок. Польза, действительно, огромна, о чем выше мы уже говорили. От вас всего лишь требуется подойти ответственно к выполнению комплекса упражнений.

Растяжка мышц – польза, которую нельзя преувеличить

Не все становятся профессиональными спортсменами. Но при этом любой человек, уделяющий внимание работе с собственным телом, оказывает организму огромную услугу. Растяжка, являясь важнейшей составляющей здорового образа жизни и создания красивого тела, должна быть в любом комплексе упражнений, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Не забывайте об этом, трудитесь, тогда и проблем со здоровьем не будет. Вы сможете излучать красоту и энергичность постоянно.

Индийская йога, китайское ушу, корейский данхак, тайский массаж – основой всех этих систем являются специальные практики для повышения гибкости суставов и эластичности связок.

Чтобы понять, что такое растяжка, необходимо знать, что тело человека обладает уникальными пределами амплитуды движения. Причем для каждого они свои. И если твоя лучшая подруга легко садится на шпагат, а ты с трудом можешь расставить ноги чуть шире плеч – не переживай. Просто вы разные. Другое дело, что с этим необязательно мириться. Все в твоих руках. И если ты твердо решила повысить собственную гибкость, необходим небольшой экскурс в анатомию.

Итак, твои скелетные мышцы обеспечивают движения костей и суставов, которые и определяют границы возможного, например во время попытки сесть на шпагат. Нормальная, то есть данная тебе от природы, амплитуда движения сустава – это один из признаков его здоровья. Для ее поддержания и развития необходимы регулярные занятия, которые развивают гибкость. Существует всего пять видов растяжки. Первая – активная, когда занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела. Вторая – пассивная: в этом случае растянуть связки помогает партнер. Третья – динамическая – делается до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение. Четвертая – баллистическая – выполняется рывками и пружинистыми действиями – это самый опасный для здоровья вид растяжки. И, наконец, статическая – занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективная и рекомендуемая врачами растяжка.

В идеале человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на гибкость. Но чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать правила растяжки. Во-первых, прежде чем приступить к упражнениям, разогрейся. Подойдут различные прыжки или махи ногами, которые улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом. Во-вторых, растягиваться следует медленно и плавно. Каждый элемент упражнений должен длиться в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать. При этом все мышцы должны быть расслаблены. Спина всегда ровная.

Сгорбившись, ты уменьшаешь гибкость и эластичность мышц и связок. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если ты наклоняешься вперед с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согни колени при выпрямлении корпуса. Дыхание спокойное. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот. Растягивайся регулярно. Если ты будешь уделять упражнениям на гибкость всего один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта.

Внимание

Во время растяжки ты почувствуешь небольшой дискомфорт. Но это ни в коем случае не должны быть болезненные ощущения. Боль – признак того, что ты переборщила с растяжкой. Если будешь продолжать в том же духе, это может привести к травме.

1. Для мышц спины

Исходное положение: встань на колени, обопрись на вытянутые руки.

Упражнение. Спину выгни дугой. Голову опусти. Затем максимально прогни спину и подними голову. Задержись в этом положении на несколько секунд. Повтори 10 раз.

3. Для мышц спины и груди

Исходное положение: сядь на правое колено, а левую ногу вытяни назад.

Упражнение. Руки отведи назад. Кисти сцепи. Максимально прогни спину. Задержись в таком положении на несколько секунд. Повтори 7-10 раз.

5. Для мышц передней и боковой поверхности бедра

Исходное положение: прими положение полулежа на левом боку, обопрись на согнутую в локте левую руку, ноги вытяни и положи одну на другую.

Упражнение. Правую ногу согни в колене и ухватись за нее рукой. Тяни ногу как можно выше. Задержись в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. Повтори 15-20 раз.

Польза от регулярных растяжек

Основные виды растягивающих движений

Упражнения на растяжку

Растяжка для мышц рук

Растяжка для мышц ног

Растяжка для мышц брюшного пресса

Растяжка для мышц шеи

Начиная занятия фитнесом, некоторые не до конца понимают, в чем польза растяжки, и пренебрегают упражнениями такого рода. Действительно, если — или аэробные тренировки направлены на то, чтобы сжечь лишние калории, то от неспешных упражнений на растяжку этого ждать не приходится.

Так, может, и делать их нет необходимости? «Красивая и Успешная» расскажет сегодня о том, для чего служит эта часть вашей фитнес-программы и как наиболее эффективно ее провести.

Польза растяжки мышц

Растяжка необходима нашему телу для того, чтобы быть более гибким. Регулярные тренировки позволят легче выполнять и обычные упражнения.

Возможности тела увеличиваются: шаг становится шире, амплитуда движений больше, следовательно, и занятия основным видом фитнеса становятся более продуктивными.

Очевидна польза растяжки и в повседневной жизни: диапазон движений, которые вы сможете выполнять легко, без напряжения значительно увеличится. Вам станет легче совершать такие действия, как подъем по лестнице, надевание обуви, будет намного проще дотянуться до верхней полки или подобрать с земли упавшую вещь.

Вы будете расходовать те же самые калории, но при этом экономить энергию. Кроме того, приучив свое тело к растяжке, вы повышаете эластичность мышц, а это поможет избежать случайных травм при резких движениях.

Стоит сказать и пару слов о том, в чем особая польза растяжки для женщин.

Хорошо тренированные мышцы, привыкшие находиться в тонусе, позволяют значительно снизить нагрузку на позвоночник во время беременности. Да и процесс родов в этом случае происходит легче. А после рождения ребенка мышцы легче «вспомнят» свое первоначальное состояние, и им проще будет восстановиться.

Таким образом, вы быстрее вернете стройную подтянутую фигуру после того, как станете мамой (наши советы, как похудеть после родов с помощью упражнений, читайте в на «Красивой и Успешной»).

А еще хороший тонус мышц, который вы получите в результате регулярной растяжки, поможет избежать многих негативных последствий стресса.

Известно, что отрицательные эмоции разрушают организм на физическом уровне: гормоны, вырабатываемые в критической ситуации, должны побуждать работать мышцы, такой механизм заложен природой. Если движения не происходит, мощный выброс гормонов негативно влияет на различные системы организма, разрушая их. Если же мышцы находятся в тонусе, мозг получает сигнал, что тело работает, правильно реагируя на стресс, и трагических последствий для организма удается избежать.

Максимальная польза от растяжки: как этого добиться?

Упражнения для повышения эластичности мышц следует выполнять, придерживаясь определенных правил. Впрочем, это касается любого вида тренировок. Времени для их выполнения потребуется не так уж много, а результат, надеемся, вас порадует.

«Красивая и Успешная» расскажет подробнее о правилах выполнения растяжки.

1. Тренируйтесь в комфортных условиях. Выберите такое место и время, чтобы вам никто не мешал. Попытайтесь максимально расслабиться и следите за тем, чтобы напрягались только те группы мышц, на разработку которых направлено конкретное упражнение, остальные постарайтесь не напрягать.
2. Дайте возможность мышцам привыкнуть к новому состоянию: задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Доказано, что статика делает такие упражнения гораздо эффективнее.
3. Польза растяжки связок и мышц будет выше, если не делать упражнения сразу, «с места в карьер». Перед тем, как начинать заниматься, немого разогрейтесь, выполнив легкую разминку: так вы усилите мышечный кровоток, и телу станет легче работать.
4. Не стремитесь в короткие сроки добиться максимального результата. Если вы слишком усердствуете, мышцы сигнализируют об этом болевыми ощущениями. Запомните: если появилась боль – необходимо остановиться. Растягивайте мышцы постепенно, аккуратно и бережно. У вас должно возникнуть ощущение вытягивания. Постепенно тело привыкнет к нагрузке, и усилие можно будет слегка увеличить. Так, шаг за шагом, вы будете тренировать свое тело. Если же стремиться сделать «все и сразу», результатом будет не только ощутимая от такого упражнения, как растяжка, польза; и вред вы тоже невольно можете причинить мышцам, проявляя слишком большое рвение. К примеру, велик риск получить серьезное растяжение связок.
5. Приучите себя выполнять упражнения на растяжку как до тренировки (сделав разминку, разумеется), так и после нее. Растяжка после основной тренировки поможет мышцам лучше «запомнить» состояние тонуса, а также плавно успокоиться, снять напряжение и вывести продукты распада.
6. Чтобы польза упражнений на растяжку была ощутимой, необходимо делать их регулярно. Гибкость и эластичность мышц – свойства, которые довольно быстро теряются, если тело не получает соответствующих постоянных нагрузок. Даже если вы не планируете тренировку сегодня, не поленитесь и сделайте несколько простых упражнений на растяжку дома: это поможет поддержать мышцы в тонусе, и на следующей тренировке вам не придется начинать все сначала.

Хорошая растяжка – это очень полезное свойство для людей любого возраста. Прежде всего, она говорит об отличном состоянии позвоночника и отсутствии отложений солей в суставах. Это умение также означает наличие эластичных развитых мышц и великолепной гибкости. Как итог, человек, обладающий отличной растяжкой, замечательно владеет собственным телом, пластичен и координирован. Он легко ходит и двигается.

У многих людей возникает вопрос, а зачем растяжка и умение садиться на шпагат нужны обычному обывателю?

Прежде всего, надо учитывать, что между 30-тью и 70-тью годами уровень гибкости существенно снижается, в среднем на 20-30%. Это происходит потому, что с течением времени в суставах и сухожилиях происходят очень значительные изменения. Особенно большие проблемы начинаются с сухожилиями. Они сокращаются и утрачивают свою эластичность, что очень сильно сковывает движения. В результате человек не может вскочить с постели как в молодом возрасте, а постепенно выпрямляется. Для людей становится значимой проблемой поднять вещь с пола или даже просто завязать шнурки. А если регулярно практиковать такой вид растяжки как шпагат и другие подобные упражнения, то работа с мышцами бедер и икр может существенно улучшить подвижность любого человека.

При правильном выполнении упражнений на растяжку (к примеру, упражнения на шпагат), они способствуют отличному кровообращению в районе крестца, таза, брюшной полости и связок. Происходит стимуляция функционирования кишечника и улучшение осанки. На бедрах и животе сгорает жир, предупреждается варикоз, становится намного легче научиться разнообразным, даже самым трудным и экзотическим танцам.

Какие правила нужно соблюдать при выполнении упражнений на растяжку?

1. Обязательный разогрев. Перед этими действиями необходимо сделать определенный комплекс упражнений, цель которого максимально подготовить мышцы и связки к подобным действиям. В них входят вращательные движения коленями и тазом, приседания и т.д. При этом надо поработать со всеми основными мускулами и связками, поскольку при проведении шпагата определенная нагрузка ложится не только на ноги, но и на другие части тела.

2. Постепенное увеличение времени. Сперва достаточно посвящать упражнениям на растяжку по 15-20 секунд (имеется ввиду на каждое из них), затем время можно увеличить до минуты и даже выше.

3. Отсутствие резких движений. При осуществлении растяжки, они исключены. Упражнения надо осуществлять плавно, чтобы избежать травм суставов, мышц и связок.

4. Грамотный подход. Проводя упражнения, можно ощущать напряжение в суставах и мышцах, но, ни в коем случае, не боль. Не нужно стремиться достичь сразу большего, чем возможно в данный момент. Также на основании опыта доказано, что упражнения наиболее безопасны и эффективны, когда они осуществляются постепенно, осторожно и медленно.

Когда заниматься упражнениями на шпагат и растяжку не стоит?

— наличии тяжелых травм в области позвоночника;

— ушибах ног;

— больной пояснице;

— имеющихся трещин в костях (особенно в районе таза);

— высоком давлении (артериальном).

В каком режиме и насколько часто надо практиковать растяжку?

Шпагат и иные подобные упражнения, должны стать обязательной частью жизнью у лиц, которые желают серьезно заниматься растяжкой. В идеале осуществлять их следует ежедневно на протяжении 10-ти — 20-ти минут. Самое главное в этом деле – это периодичность и постоянство. Чем чаще происходят подобные занятия, тем больший эффект от таких упражнений. Но выдерживать подобный режим получается не всегда. Поэтому, как минимум, желательно делать растяжку хотя бы через день.