Стретчинг - что это такое в фитнесе и в чем его польза? Правила выполнения упражнений. Противопоказания к занятиям

Новогодний праздничный марафон подошел к концу, и сейчас - самое позднее время, когда всем нам следует вспомнить о тренировках, чтобы встретить весну без переживаний за несколько лишних «зимних» килограммов. Когда на улице - бег противопоказан практически всем, кроме давних адептов спорта, а на долгие тренировки в спортзале у большинства просто не хватает энергии. Выход есть - и это стретчинг.

Английское слово stretching означает «растяжение». Наши мышцы, состоящие из волокон, которые сокращаются под воздействием нагрузки, обладают уникальным свойством - эластичностью. Стретчинг - особый вид , направленный на медленную, планомерную растяжку связок и мышц рук, спины, ног. Он эффективно работает над поддержанием их эластичности и гибкости. А еще стретчинг позволяет крайне быстро вернуть форму дряблым и давно не работавшим мышцам, это отличное средство для того, чтобы привести тело в хорошую форму после праздников и качественно подготовить его к дальнейшим спортивным нагрузкам.

Стретчинг - одно из самых популярных в мире направлений спорта. Секрет небывалой востребованности среди фитоняш, танцоров и любителей «железа» легко объяснить: стретчинг могут эффективно использовать в нужных целых и новички, и те, кто давно в тренде. Немаловажным является тот факт, что эта гимнастика совсем не имеет возрастных ограничений.

В основном стретчинг ассоциируется с растяжкой и увеличением гибкости, но им пользуются также в качестве «заминки» после активной тренировки: цель этих упражнений - восстановить дыхание, снять напряжение с уставших мышц и снизить болевые ощущения после усиленных тренировок. В качестве приятного бонуса при занятии стретчингом вы получите здоровые суставы, менее подверженные вывихам, и мышцы без растяжений, а также идеальную осанку за счет качественной проработки мышц всего тела. Мало кто знает, что ко всему прочему занятия стретчингом улучшают движение крови и лимфы в организме, что помогает эффективно бороться с жировыми отложениями и , а также ослабляет болевые ощущения, возникающие вследствие нервного напряжения или стресса. Многие медики убеждены в пользе растяжки в качестве профилактики преждевременного старения суставов и гипокинезии, а некоторые из упражнений стретчинга рекомендуют использовать женщинам, которые тяжело и болезненно переносят менструации.


Следуя грамотному подходу к занятиям и нескольким важным правилам растяжки мышц, вы ощутите результат гораздо скорее и без ущерба для здоровья:

1. Почему-то в спортивном мире бытует мнение о том, что растяжка и для начинающих, и для тех, кто совершенствует свое мастерство, - это то, чему всегда сопутствует боль. Это не так. Упражнения стретчинга, если вы делаете их медленно, с постепенным усилением растяжения мышц, вызывают приятные ощущения, в крайнем случае - легкий дискомфорт. Все остальное - издевательство и стресс для организма. Помните, в данном случае умеренность - это необходимость.
2. Регулярность - ваш лучший друг для достижения спортивных высот, но особенно это применимо к стретчингу. Действительно, мышцы теряют способность к растяжению и эластичность гораздо быстрее, чем тонус и объем. Помните: эффективная растяжка должна происходить за счет регулярности тренировок, а не за счет интенсивности и сложности несколько раз в месяц выполняемых упражнений. Видимый стабильный результат проявится только в первом случае.
3. Плавный подход означает, что вам следует исключить «рывки» при выполнении упражнений. Таким образом вы снизите риск травматизма мышц.
4. Правильное дыхание - основа основ в деле растяжки. Оно должно быть глубоким, медленным, ровным. Чувствуете отдышку - восстановите дыхание и лишь после этого продолжайте выполнять упражнения.
5. Совершенно потрясающий эффект от занятий вы ощутите, если при растяжке сосредоточитесь на той части тела, над которой работаете в данный момент. Это на самом деле достаточно сложно, и поначалу вы будете сбиваться, то и дело отвлекаясь на другие мысли. Секрет данного совета прост: сосредоточенность способствует, с одной стороны, максимальной работе мышц и связок, а с другой - полному расслаблению нервной системы. Именно поэтому особенно приятный бонус стретчинга, в отличие от более агрессивных, тяжелых тренировок, - это ощущение релакса и отдыха сразу после окончания занятий.

Существует несколько видов растяжки:

Статический стретчинг - это упражнения, в ходе выполнения которых вам в течение 20-30 секунд следует задерживаться в статичном положении, при котором максимально тянется нужная вам группа мышц. При этом по окончании 30-секундной фиксации неприятные ощущения обязательно должны проходить или быстро затухать. Существует два способа выполнения этого вида растяжки. Первый: вы фиксируете положение тела в заданной позе, вследствие чего происходит растяжение определенной группы мышц (это мягкий стретчинг). Второй способ включает в себя три фазы: сначала мышцы испытывают напряжение, затем — расслабление, после чего вы начинаете постепенно их растягивать. Статический стретчинг направлен в первую очередь на повышение общего тонуса мышц, их расслабления в местах «зажимов», улучшение осанки и борьбу с отложением солей.

Динамический стретчинг - это упражнения, связанные с широкими, амплитудными, маховыми и энергичными движениями. Именно этот вид стретчинга дает наиболее заметные результаты в виде прокачки мышц и придания им красивого рельефа. Динамическая растяжка отлично подходит для разогрева мышц, для заминки после физических нагрузок, улучшения кровообращения в теле и головном мозге, для уменьшения целлюлита и жирового слоя в самых проблемных местах: бедрах, талии,

Пассивный стретчинг - тот, при котором растягивание мышц осуществляется в основном за счет усилий партнера, то есть под воздействием внешней нагрузки.

Здравствуйте друзья. Вероятно, многие из вас видели спортивные передачи и видео с женщинами, которые занимаются упражнениями на растяжку. Большинство из них могут показаться излишними, но правда в том, что растяжение, также известное как растяжка или стретчинг, является очень важной частью состояния мышц и тела у всех.

Растяжка — это серия упражнений для растяжения мышц, сухожилий и окружающих тканей. Растяжка перед тренировкой защищает от травм и помогает подготовить мышцы. Регулярное растяжение — это хорошая идея, чтобы расслабить мышцы и сделать их более эластичными, а ваше тело более свободным в движениях.

Растягивание мышц: основные преимущества

Растягивает мышечную ткань, делая ее более эластичной и прочной.

Помогает улучшить основные мышцы.

Улучшает состояние мышц, сухожилий и связь между ними и нервной системой.

Снимает напряжение в суставах.

Защищает от травм во время тренировки.

Ускоряет процесс восстановления мышц за счет лучшего потребления питательных веществ.

Помогает при травмах и иммобилизации.

Увеличивает пространство для роста мышц.

Удаляет молочную кислоту и предотвращает болезненность мышц.

Помогает правильной позе тела, так как большинство проблем с телом (суставы, связки и остальное) связаны с напряжением в одних мышцах и недостаточной прочностью других.

• Когда растягиваться

Ответ на этот вопрос зависит от выбора и цели. Если вы делаете растяжки перед тренировкой, можете комбинировать их с 5-минутным бегом. Так согреете тело и подготовьте мышцы для предстоящей тренировки. Растягивание особенно важно перед тренировкой с тяжелым весом, где существует высокий риск травм.

Растяжка во время тренировки поможет облегчить прохождение жидкостей и питательных веществ в ваших мышцах и снять стресс, поэтому у вас будут лучшие результаты при мышечном усилии.

Хорошая идея — растянуться и после тренировки, таким образом, вы расслабляете тело и освобождаете его от избыточного напряжения и зажатости, которая есть в мышцах в результате тренировки. Такая растяжка улучшает набор качественной мышечной ткани, удаляет накопленную молочную кислоту и помогает восстановить мышцы.

Важным моментом для растяжения является утро после сна. После того как ваше тело захватывается длинным сном ему нужно двигаться.

• Виды растяжения

Статическое — известно как пассивное, этот тип выполняется медленными движениями. Растяжение мышц происходит в течение 15-30 секунд. После того, как вы достигнете итоговой точки, останьтесь там полминуты и медленным движением возвращайтесь в изначальное положение.

Такой вариант создает более упругие окружающие ткани позволят основной мышце более свободно расти. Вы увеличиваете не только диапазон движений, но и улучшаете функциональные параметры тела.

Активное или динамическое — растягивание, требующее движения без задержки и торможения. Наклоны вперед и назад, в стороны и многое другое. Этот тип выполняется для растягивания и улучшения гибкости сухожилий и других близлежащих тканей.

Важно не переусердствовать с упражнениями для активного растяжения. Когда чувствуете усталость, мышца потеряет свою эластичность и предотвратит растяжение. Можете использовать этот тип растяжки, чтобы разогреться перед тренировкой.

Баллистическая растяжка — этот тип используется редко и с осторожностью. В этом случае к конечной точке добавляются дополнительные растяжки, вы как бы преодолеваете текущие пределы тела. Такое растяжение может повредить ткань и не должно быть чрезмерным.

Например перед бегом полезно применять динамическую растяжку, а после бега, для скорейшего восстановления — статическую.

Многие пренебрегают растяжкой, и я в том числе, но когда я начал активно заниматься циклическими видами спорта, то постепенно втянулся в этот процесс. Хотя, кто занимается йогой или пилатесом постоянно сталкивается с элементами растяжки.

Какие есть минусы растяжки, я где то слышал, что мол если активно растягиваться, то мышцы со временем потеряют упругость, ослабнут и будут дряблыми. Но я в это не верю, слишком надуманная теория.

Еще из минусов можно сказать, что в стрейчинге нужна регулярность. И если я например неделю не растягиваюсь, то мышцы становятся менее эластичнее и растяжка дается труднее, нежели при регулярном растягивании. Даже объемы и сила в мышцах, если не заниматься может держаться несколько недель. из чего следует сделать вывод о регулярности.

Могу сказать, что практически все упражнения на растягивания для разных групп мышц идут с йоги, поэтому можете смело начать заниматься йогой, и со временем ваше тело приобретет гибкость к которой вы стремитесь.

Занимайтесь спортом, радуйтесь жизни, не болейте. Удачи друзья!

На данный момент отмечается огромное количество спортивных направлений, дающих возможность сбросить лишний вес, подтянуть мышцы, формируя рельефный контур, а также разработать суставы для более легкого движения. Одним из направлений в этой области является стретчинг – это комплекс упражнений, который схож с аэробикой, но выполняется с минимальными нагрузками. Подобное позволяет заняться данным видом спорта даже людям с наличием патологий мышц. Все занятие направлено на улучшение гибкости, стойкости, мягкости движений в последующем. Далее подробно будут рассмотрены особенности занятий и принципы домашней тренировки.

Предварительно необходимо разъяснить вопрос, что такое стретчинг в фитнесе, чтобы желающий заняться спортом смог самостоятельно принять решение. Слово произошло от английского «stretching», что переводится как «растягивание». И действительно, stretching – это специальный комплекс упражнений, который выполняется плавно и без резких движений. Позиции направлены на растяжку мышц, улучшение тока крови, работы внутренних органов, укрепление сухожилий.

Отличия стретчинга от других видов спорта

Стрейчинг, или стретчинг, сравним по эффективности для организма с фитнесом. Но его польза в большей степени основана на безопасности при отсутствии прыжков, резких движений.

К остальным отличиям представленного вида спорта можно отнести следующие факторы:

• благодаря специфике упражнения, здесь невозможно не только травмироваться, но даже потянуть мышцу – растяжка в фитнесе оказывается обычным делом;
• начинать занятия могут люди всех возрастов – здесь нет ограничений, что положительно сказывается на улучшении здоровья при наличии патологии суставов и прочих проблем со здоровьем;
• для занятий на растяжку мышц не требуется использовать какие-либо дополнительные приспособления – хватает одного коврика для фитнеса;
• представленный вид спорта улучшает общее состояние организма, чего практически невозможно добиться в тренажерном зале или кардиотренировками.

Гимнастика становится интереснее, если проводить ее под приятную и любимую музыку. Нет необходимости для спокойных движений выбирать спокойную музыку, но она больше настраивает на положительный лад.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Стретчинг входит в комплексную программу подготовки практически всех профессиональных спортсменов. Его часто включают в программы реабилитации, а отдельные упражнения для развития пластичности входят во все комплексы ЛФК. Стретчинг помогает повысить эластичность мышц, связок и сухожилий, что в дальнейшем дает возможность избежать их растяжений, надрывов и разрывов.

Правильно выполняемые упражнения позволяют заметно укрепить суставной и связочный аппараты. Благодаря этому существенно повышается устойчивость суставов и сухожилий к нагрузкам, а риск травм снижается. Это позволяет сделать тренировки более безопасными.

Хочу отметить, что к стретчингу прибегают многие девушки, желающие похудеть и избавиться от целлюлита. И занятия действительно помогают им в этом. Дело в том, что стретчинг не только укрепляет мышцы и связки, но еще и улучшает отток лимфы из тканей. А это, в свою очередь, ускоряет процесс похудения и «сжигания» целлюлита. Для девушек, у которых нет лишнего веса и «апельсиновой корки», стретчинг служит отличной профилактикой их появления.

Разновидности

Стретчинг имеет свою классификацию, которая зависит от интенсивности и особенностей выполнения тренировки. Тренировки могут быть мягкими и глубокими – по факту это разновидности стрейчинга, что означает степень мышечной нагрузки. Мягкая разновидность – это цель растянуть мышцы до их первоначального состояния. Подобное помогает сохранять прежнюю гибкость. Растяжение каждой мышцы во время тренировки происходит в течение 30-40 секунд. Глубокая разновидность стретчинга дает возможность увеличить гибкость природной интенсивности – таким образом можно сесть на шпагат и сделать более сложные позиции. Для растяжки одной мышцы отводится до 5 минут.

К остальным разновидностям стретчинга относят:

• статический – упражнения медленные, направленные на напряжение мышц при продолжительном статичном положении;
• динамический – мышцы сначала напрягают, а затем их расслабляют, что происходит путем определенного комплекса;
• активный – позволяет улучшить подвижность суставов за счет разработки мышц, расположенных рядом с неподвижными;
• изометрический – требует физической подготовки и силы, поскольку представляет собой выполнение упражнений с противодействием;
• баллистический – начинать самостоятельно не рекомендуется, поскольку здесь приветствуются резкие короткие движения, позволяющие растянуть мышцы быстрее (это нередко приводит к травме);
• проприоцептивый нервно-мышечный – подходит только тем людям, которые ранее перенесли операцию или восстанавливаются после травмы.

Важно: Перед выбором разновидности стретчинга необходимо проконсультироваться с врачом при наличии каких-либо патологий, а также с инструктором.

Он определит вид упражнений в соответствии с физическими данными, состоянием здоровья и пожеланиями обратившегося.

Преимущества занятий

Stretch-тренировка обладает следующими положительными моментами:

• значительно увеличивается подвижность суставов и мышц;
• нормализуется система кровообращения;
• заметно улучшается отток лимфы – оказывается профилактика отеков конечностей;
• формируется правильная осанка – в соответствии с физиологией;
• снижаются болевые ощущения в позвоночнике;
• происходит профилактика стрессов и депрессии;
• оказывается профилактика плохого настроения у женщин в предменструальный синдром;
• заметно улучшается настроение и сон.

Занятия необходимо проводить в соответствии с рекомендациями и правилами, чтобы не спровоцировать обострение уже действующих патологий. Правильно выполненные упражнения – это гибкость и максимальная эффективность от тренировок стретчинга.

Противопоказания к проведению

Представленные занятия имеют следующие противопоказания для практики:

• запрещено прибегать к стретчингу во время обострения заболеваний суставов;
• нельзя прибегать к нагрузкам по растяжке мышц, если имеются серьезные патологии вен – наличие тромбов, варикозное расширение вен;
• имеются расстройства в работе сердца и кровеносной системы;
• запрещено прибегать к нагрузкам, если имеются патологии позвоночника;
• запрещены нагрузки при травмировании связок;
• не рекомендуется прибегать к стретчингу сразу после снятия гипса.

Всегда перед занятиями советуются с врачом. Если у человека имеются представленные противопоказания, с тренировками следует повременить или отказаться от них вовсе в пользу другого вида спорта.

О правилах

Большинство граждан выбирают стретчинг для самостоятельных занятий дома. Это неправильно, поскольку необходимо проходить предварительные консультации.

Но если выбор сделан, важно изучить основные правила для домашних тренировок с нагрузками:

• перед началом выполнения упражнений на растяжение мышц необходимо их разогреть, выполнив легкую гимнастику или прибегнув к классической аэробике;
• дыхание во время тренировки ровное, движения плавные, нагрузка увеличивается постепенно;
• вдыхают воздух при растяжке, а выдыхают при наклонах;
• если во время тренировки чувствуется боль, необходимо прекратить выполнение упражнений;
• после стретчинга нельзя напрягать мышцы – они должны быть в расслабленном состоянии, поэтому требуется отказаться от физических действий после занятий.

В связи с представленными фактами следует, что стретчинг рекомендуется выполнять в домашних условиях перед сном или просто в вечернее время. Важно выбирать правильно одежду для занятий стретчингом. Рекомендуется посетить магазины спортивной одежды, где представлена продукция известных брендов.

Базовый комплекс

В базовый комплекс стретчинга входят следующие упражнения:

• Встать прямо и немного присесть. Одну руку поднять вверх, будто тянутся к потолку, вторую держат внизу. Затем сменить положение на зеркальное и повторить движение по 10 раз на каждую руку.
• Сидя на полу, широко расставить ноги в стороны. За голову убрать руки и наклонять корпус к каждой ноге поочередно, стараясь коснуться лбом колена.
• Встать на четвереньки и сделать «полет», вытянув ногу назад и противоположную руку вперед. Сменить положение и повторить его до 10 раз.
• В лежачем положении на спине необходимо подтянуть ноги к груди, обхватить их руками и замереть на несколько секунд – достаточно 20 секунд. Вытянуть ноги и повторить упражнение стретчинга 10 раз.
• Лечь на бок, согнув ноги в коленях, создавая прямой угол. Далее требуется вытянуть руки вперед и повернуть корпус с руками в противоположную сторону, при этом оставляя бедра на полу. Необходимо в таком положении достать пол с противоположной стороны тыльной стороной руки.

Рекомендуется только посоветоваться с врачом о разновидностях стретчинга и приемлемых упражнениях, поскольку некоторые движения запрещены. К примеру, наклоны могут спровоцировать нарушения в развитии плода вследствие недостатка поступления кислорода.

Занятия позволяют улучшить гибкость, снизить болевые ощущения при нагрузках на спину (в особенности при наличии определенных патологий), а также улучшить общее самочувствие. Проводить тренировки легко дома, выделив на это всего 20 минут времени – за этот период можно выполнить базовый курс стретчинга. Подробнее о специфике вида спорта можно узнать из видео.

Термин стретчинг еще несколько лет назад больше был известен профессиональным спортсменам. В настоящее время данный подвид фитнеса становится все более популярным, и это касается не только молодежи, но и людей в возрасте.

Занятия стретчингом повышают гибкость тела, за счет чего мышцы и связки становятся эластичнее, а суставы прочнее. Это основной, но далеко не единственный эффект от упражнений.

Стретчинг – один из способов общего оздоровления организма, продления молодости, снижение веса и улучшения рельефа фигуры.

Что обозначает стретчинг

Упражнения системы стретчинг были разработаны в 50-х годах прошлого века в Швеции и предназначались для разминки спортсменов перед общими тренировками. Слово stretch с английского переводится как «растягивать», «тянуть», именно на этом принципе был основан новый комплекс занятий.

Самое известное упражнение на растягивание мышц – шпагат. Но комплекс упражнений затрагивает не только ноги, во время занятий прорабатываются практически все мышцы тела. Кроме того, есть специальные упражнения, при выполнении которых улучшается растяжка глубоких мышечных слоев, возрастает пластичность суставов.

Стретчинг – эффективный способ улучшения кровообращения, что положительно сказывается на функционировании внутренних органов, избавляет от застойных явлений и в итоге предупреждает развитие соматических заболеваний.

Упражнения на растяжку могут выполняться как самостоятельно, так и в комплексе с другими процедурами. Стретчинг часто входит в комплексную подготовку профессиональных спортсменов, используется в антицеллюлитных программах и при снижении веса.

В основе занятий лежит напряжение мышц, чередующееся с их расслаблением. Смена интенсивности нагрузок, проработка отдельных зон и выполнение разных упражнений позволяют повысить эластичность практически всех групп мышц.

Стретчинг может использоваться как инструмент для коррекции фигуры. Регулярные занятия убирают лишний жир, улучшают рельеф, подтягивают бедра и ягодицы. В результате уже через полгода тело становится стройнее.

Упражнения на гибкость повышают и общий тонус организма, нормализуют состояние нервной системы, служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, травм и болезней опорно-двигательного аппарата.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Стретчинг, как система тренировок имеет определенные отличия, основные из них:

• Плавность выполняемых движений — при соблюдении всех правил занятий исключается травматизация;
• Для тренировок требуется только спортивный коврик, дополнительные тренажеры не нужны;
• Не предъявляется ограничений по уровню физподготовки и возрасту;
• Во время занятий воздействию подвергаются не только мышцы, но и весь организм в целом, включая связочно-суставной аппарат.

Stretching становится для многих людей одним из самых любимых видов фитнеса. Упражнения можно выполнять в зале и дома, что позволяет найти для занятий свободное время в любой день.

Эффект от упражнений

Стретч-упражнения дают срочные эффекты воздействия на мышечно-связочный аппарат и все тело, то есть проявляются они либо сразу во время тренировки, либо по ее завершению:

• Стретчинг вызывает в организме реакции, сходные с теми, что происходят во время массажа и выполнения упражнений, направленных на динамику. Приводит это к повышению местной температуры в области мышц и к общему прогреванию тела, к активизации работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• Усиливаются биохимические реакции и процессы метаболизма в прорабатываемых связках и мышцах. Подобный эффект хорошо подходит для разогрева перед основными тренировками, используется при лечении заболеваний мышечно-связочного аппарата и травм;
• Улучшение гибкости нормализует синтез белков и ДНК в тканях, активизирует заложенные на генетическом уровне возможности, что в итоге способствует увеличению волокон мышц в длину, стимулирует процессы регенерации и обновления тканей;
• Появление болевых ощущений во время тренировки указывает на расщепление жировых клеток;
• Последовательное расслабление и напряжение мышц положительно сказывается на функционировании нервной системы, повышая сопротивляемость организма к психоэмоциональным нагрузкам.

Стретч-упражнения должны выполняться регулярно, от этого зависит выраженность общих эффектов тренировок на организм.

Виды

Стретчинг классифицируется по двум параметрам – по степени выполняемой нагрузки и по способу выполнения выбранных упражнений.

По степени нагрузки стретч-упражнения разделяют:

• НА МЯГКИЕ . Мышцы растягиваются во время занятий только до своей физиологической длины. Каждое из упражнений занимает 30-40 секунд;
• НА ГЛУБОКИЕ . Выполняется целый комплекс упражнений, цель которого – растягивание мышечных волокон до непривычной им длины. Продолжительность каждого из упражнений – 1-5 минут.

По способу выполнения стретчинг подразделяют на:

• СТАТИЧЕСКИЙ . Упражнение состоит из медленных и плавных движений. Напрягая определенную группу мышц, тренирующийся человек ненадолго зависает в этой позиции, то есть мускулатура находится в сокращенном виде и получает статическую нагрузку. Статические упражнения способствуют растягиванию и укреплению мышц, именно с них рекомендуется начинать тренировки;
• ДИНАМИЧЕСКИЙ . Подбирается комплекс упражнений, во время которых мышцы сначала напрягаются, затем расслабляются;
• БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ . В основе – маховые упражнения для конечностей, выполняемые с увеличивающейся амплитудой и скоростью. Это способствует быстрому растягиванию мышц определенной части тела. Баллистические стретч-упражнения должны выполняться после специальной подготовки, так как новички при их выполнении часто получают травмы;
• МЕДЛЕННЫЙ . Упражнения выполняются в максимально замедленном темпе. Позволяет растянуть мышечные волокна и используется как вариант разминки перед выполнением напряженной тренировки;
• ПАРНЫЙ . Партнер помогает растягивать те группы мышц, которые сложно проработать без посторонней помощи.

Есть и еще один вид стретчинга — проприоцептивный нервно-мышечный. Основная его цель – восстановления функциональности суставов и мышц после хирургического вмешательства, травм. Проводится под контролем реабилитологов и позволяет исправить нарушения, вызванные неправильной осанкой, повреждением опорно-двигательного аппарата.

Основные принципы стретчинга

Основной принцип стретчинга – перерастяжение. Во время тренировок растягиваются мышцы по всему телу, повышается гибкость и пластичность крупных суставов.

Такие упражнения помогают:

• Улучшить тонус и пластичность мышц;
• Нормализовать вес;
• Избавится от целлюлитных отложений;
• Выполнять шпагат;
• Сделать суставы подвижными;
• Замедлить процессы старения организма.

После тренировки появляется прилив сил, ощущается необыкновенная бодрость, снимается напряжение и все эти эффекты сохраняются практически на протяжении всего дня.

Для максимального увеличения гибкости необходимы ежедневные интенсивные комплексы стретч-упражнений, они позволяют за счет накопительного эффекта сохранять достигнутый уровень растяжения мышц.

В дальнейшем для поддержания выработанной растяжки достаточно посвящать стретчингу один-два дня в неделю.

Польза

Стретчинг упражнения завоевали популярность не только за счет легкости их выполнения и возможности тренировок в любом возрасте. Регулярные занятия способствуют:

• Проработке практически всех групп мышц тела, обычный фитнес этого результата не дает;
• Снятию нервных и мышечных блоков во всех частях тела, что позволяет уменьшить болезненные ощущения. Многие женщины отмечают снижение болей во время критических дней при выполнении упражнений;
• Активации работы периферических сосудов, за счет этого устраняются застойные явления, и соответственно предотвращается развитие таких грозных патологий, как тромбоз и атеросклероз;
• Уменьшению солевых отложений. Стретчинг – один из самых эффективных способов профилактики гипокинезии и остеопороза;
• Выпрямлению осанки, коррекции объемов фигуры;
• Повышению самооценки, снятию психического напряжения;
• Общему омоложению организма.

Стретч-упражнения выполняются в любое время суток. Их можно делать в процессе проведения кардиотренировок и силовых нагрузок. Первые результаты занятий хорошо становятся заметными уже через месяц – без проблем и затруднений люди садятся в позу лотоса, сгибаются без напряжения, становятся выносливее.

Противопоказания

Стретчинг противопоказан:

• В период восстановления после травм и тяжелых заболеваний позвоночника;
• При переломах;
• В период обострения воспалительно-дегенеративных заболеваний мышц, сухожилий и связок;
• Людям с выраженной степенью варикоза;
• Людям с декомпенсированными стадиями патологий сердечно-сосудистой системы.

Стретчинг может использоваться и как лечебная физкультура, но в этом случае комплексы упражнений должны подбираться только врачом и проводиться под руководством опытного специалиста.

Опасность стретчинга

Растяжка мышц должна выполнять с соблюдением определенных правил, и лучше, если первые занятия с начинающими проведет специалист, профессионально занимающийся стретчингом. Неправильное растяжение может стать причиной тяжелых травм.

Особенно опасны:

• Неправильное выполнение стретч-упражнений для мышц шеи. Нельзя слишком высоко и резко задирать голову при растяжке назад. Это может закончиться защемлением нервов, головокружением и сосудистыми нарушениями;
• Данные упражнения направленны на перерастяжение мышечных групп спины и нижних конечностей. Классическая поза – сидя на полу, из этого положения тянутся выпрямленными руками к пальцам стоп. Обычная ошибка – вытягивание головы, при выполнении этого упражнения следует к стопам тянуться грудью, это позволит напряжению максимально правильно распределиться со спины на мышцы тазобедренного сустава и нижних конечностей;
• Перерастяжение ног, при котором один из суставов принимает аномально неправильное положение.

Стретчинг подразумевает растягивание мышечных волокон, но это не значит, что следует слишком усердствовать. При несоблюдении техники тренировок полученные травмы надолго ограничат выбор не только спортивных, но и обычных нагрузок.

Общие правила выполнения стретч-фитнеса

• Тело необходимо растягивать только до определенного предела, появление боли нужно воспринимать как достижение максимума в перерастяжении мышечных волокон. Сильных болевых ощущений быть не должно;
• Перед стретч-упражнениями следует провести комплексную разминку для всего тела, это обеспечивает прилив крови к мускулатуре, усиливает эластичность;
• Нужно следить за дыханием, оно должно быть ровным, ритмичным, акцентов на вдохе и выдохе делать не нужно. Выдыхают при наклонах, вдыхают воздух на растяжке. Глубоко подышать рекомендуется во время смены позиций;
• Каждая принятая поза удерживается в течение 10-30 секунд;
• Во время занятий необходимо сохранять устойчивое положение.

После стретчинга мышечные волокна должны находиться в расслабленном состоянии, поэтому нельзя проводить силовые тренировки.

Одежда

Заниматься и дома и в зале следует в специально подобранной одежде. Она должна быть пошита из прочных и в то же время эластичных материалов. Тренирующийся не должен ощущать, что одежда жмет, давит, затрудняет движения.

Лучше всего подходящий костюм приобрести в специализированных точках продажи, где продавцы-консультанты смогут подобрать шорты, лосины, топы, футболки, исходя из вида предполагаемой нагрузки, размера, комфорта.

Стретчинг и беременность

Беременным девушкам стретчинг не запрещен, если соблюдаются несколько условий:

• Самочувствие будущей мамы не страдает, нет никаких осложнений и рисков;
• Все движения проводятся плавно и осторожно;
• Комплекс занятий проводится под присмотром профессионального инструктора;
• Из тренировок исключаются наклоны из позиции стоя. Беременным женщинам наклоняться при растягивании мышц следует только в позиции сидя.

Стретчинг для беременных – идеальный вариант подготовки тела к вынашиванию малыша и к родам. Регулярные занятия улучшают эластичность мышц, позволяют поддерживать вес тела в пределах нормы, нормализуют настроение, предотвращает мышечные судороги.

Стретчинг противопоказан беременным, если установлена:

• Угроза преждевременных родов или раннего выкидыша;
• Предлежание плаценты;
• Гипертония;
• Слабость шейки матки.

Временно отказаться от занятий следует, если зафиксированы тянущие боли в нижних отделах живота и мажущие выделения.

Основной комплекс упражнений

Стреч-упражнения подбираются исходя из возраста, общего уровня физподготовки. Начинающим можно использовать универсальный комплекс занятий:

• РАСТЯЖКА . Для мускулов спины, плеч и рук из вертикального положения. Стоя нужно тянуть вверх поочередно обе руки. О правильном выполнении упражнений свидетельствует ощущение умеренного напряжения в мышцах; ФОТО 8
• ПРОРАБОТКА МУСКУЛАТУРЫ ШЕИ . Правую руку расположить на талии, ладонь левой на голове, плавно наклонить голову влево. Делают по 10 подходов с каждой стороны, между растяжками нужно отдыхать по несколько секунд;
• ПРОРАБОТКА ВСЕХ ГРУПП МЫШЦ . Опереться об согнутое левое колено, согнутую в колене правую ногу выдвинуть вперед. Правую руку вытянуть вверх и медленно, плавно откинуться назад. Упражнение выполняется с каждой стороны по 5-6 раз;
• ТРЕНИРОВКА МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА СПИНЫ И НОГ . Руками и спиной плотно прижаться к вертикальной стене, медленно опускаться вниз, позвоночник должен оставаться прямым. Рекомендуется делать до 6-7 приседаний;
• ПРОРАБОТКА МУСКУЛАТУРЫ ШЕИ И ПОЗВОНОЧНИКА . Сесть на стул, скрестить ноги и опереться ими о пол. Ладони сложить и прижать к ним подбородок. Напрячь шею и руки, выдержать усилие нужно полминуты. Требуется провести по 8 повторов, расслабляться между ними нужно на 20 секунд;
• ТРЕНИРОВКА ПРЕССА И СПИНЫ . Сидя на полу, ноги широко развести, ладони рук расположить на затылке. Медленно с круглой спиной прогнуться к коленям поочередно по 8 повторов;
• ОБЩАЯ РАСТЯЖКА . Положение – стоя на четвереньках, одновременно нужно назад тянуть правую ногу и вперед противоположную руку. Движения должны быть плавными, но медленными. Нужно выполнить по 7-8 растяжек.

Существует много и других упражнений.

Поддерживать форму тела при помощи стретчинга можно, занимаясь всего до 3-4 раз в неделю. Если цель занятий – коррекция фигуры и устранение ее недостатков, то занятиям следует посвящать каждый день по 15-20 минут.

Максимальные результаты тренировок становятся заметными, если стретчинг совмещается с другими видами спортивных нагрузок. Для тела и общего оздоровления организма полезно такие упражнения выполнять после комплекса утренней гимнастики.

Если на начальном этапе стретчинг вызывает затруднения, то упражнения следует повторять до трех раз, а саму позу сохранять до 5 секунд. Постепенно можно будет увеличить кратность повторов и время растяжки.

Не рекомендуется превышать общее время тренировки, максимум она должна длиться полчаса. Во время занятий следует внимательно фиксировать общие ощущения, это позволит подобрать комфортный для себя комплекс упражнений.

Стретчинг – универсальный вид фитнеса, позволяющий улучшить гибкость тела, способствующий снижению веса и общему укреплению организма. Растягиванием мышц легко можно заниматься в домашних условиях, что, несомненно, удобно для многих из нас.

Но только не стоит забывать о том, что чрезмерное усердие приводит к нежелательным осложнениям. Поэтому нужно обратиться к специалисту, если вы не можете сами подобрать оптимальный для себя комплекс занятий.

Стретчинг – это разновидность фитнеса, направленная на растягивание мышц и укрепление связок. Такое направление аэробики позволяет держать тело в тонусе, пребывать в хорошем настроении и прекрасном самочувствии.

Стретчинг – это такое направление в фитнесе, появившееся в 50-х годах XX века, в Швеции, для развития эластичности мышц и бережного отношения к связкам.

Название тренировки произошло от английского слова «stretch» («растягивать»). Данную систему упражнений разработали для того, чтобы расслабить мышцы после занятий и подготовить до них. От занятий спортом мышцы получают микротравмы. Чтобы они заживали быстрее, необходимо их растягивать.

Стретчинг применяют в:

• танцах;
• силовых упражнениях;
• кардиотренировках.

Стретчинг – это такое направление, которым можно заниматься в любом возрасте. Чтобы мышцы не болели после тренировки, достаточно растягиваться 10-15 мин. в начале и в конце занятия. Если же цель максимально растянуть мышцы (например, на шпагаты), то нужно уделять стретчингу хотя бы 2 часа в неделю.

Занятие стретчингом должно начинаться с разминки (разогрева тела), дабы не травмировать связки. Во время тренировки мышцы и связки растягиваются, расслабляя все тело. Упражнения затрагивают все группы мышц.

Основные принципы:

1. Растягивать по максимуму, но не до боли.
2. Расслабить все тело.
3. Придать эластичность мышцам, суставам – подвижность.
4. Укрепить мышцы всего тела.
5. Держать тело в тонусе.
6. Регулярность – залог пластичного, гибкого тела.

Тренировка может состоять из упражнений:

• изометрических (на одну группу мышц);
• изотонических (для нескольких групп мышц);
• растягивающих (для эластичности мышц).

Все упражнения – это задержка в определенной позе. Они подбираются по уровню подготовки. Сначала можно не осилить все положения. Но с развитием гибкости возможно освоить позу любой сложности.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Стретчинг – это такое направление в фитнесе, кардинально отличающееся от остальных программ потому, что:

Как видно, данное направление в фитнесе играет важную роль. От него много пользы для человека. Но не стоит путать его с йогой, так как это отдельное направление. Йога заостряет внимание на общем состоянии человека в том или ином положении, глубоком дыхании и медитациях. Стретчинг направлен на растягивание мышц, а йога – оздоровление всего организма посредством физических и духовных практик.

Основные виды

Стретчинг – это растяжка с умом. Для определенной цели существуют различные виды данного направления.

Стретчинг может быть нескольких видов:

• статический;
• динамический;
• пассивный;
• баллистический;
• с сопротивлением.

Выбор вида стретчинга зависит от желания и от степени физической подготовки.

Пассивная растяжка

Данный вид тренировки осуществляется с помощью тренера/напарника или специальных предметов.

Заключается он в том, что нужно принимать необходимые положения, расслабиться. Растягивать будет партнер. Никаких усилий прилагать не нужно.

Растяжка с сопротивлением

Растяжка с сопротивлением выполняется с помощью ленты-эспандера. Принимая какое-либо положение и растягиваясь с эспандером, лента оказывает сопротивление. Так мышцы не только растягиваются, но и сопротивляются. Напряжение увеличивается, мышцы сокращаются еще больше.

Статическая растяжка

Такой вид стретчинга подразумевает растяжку в конкретном положении. Принимая его, нужно максимально тянуться и задержаться в точке максимума на 30-60 секунд.
Это позволяет расслабиться и почуствовать мышцы. Дышать важно спокойно и не доводить до болевых ощущений.

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка – это активный стретчинг. Растягивание мышц происходит в резком движении (в прыжках, приседаниях, махах ногами/руками, наклонах). Ее цель – увеличить диапазон движений. Это позволяет наносить более сильные удары, прыгать выше, также увеличивается амплитуда движений. Данная техника стретчинга задействует все мышцы по максимуму.

Баллистическая растяжка не позволяет расслабиться и может чаще привести к травмам. Наоборот, держит мышцы в напряжении, развивая рефлекс растяжения.

Польза стретчинга

Стретчинг очень полезен для здоровья:

Противопоказания

Каким бы полезным и приятным занятием не был стретчинг, все же у него есть противопоказания.

Им нельзя заниматься людям, больным:

Также существуют ограничения:

• переломы;
• беременность;
• критические дни;
• остеохондроз, различные заболевания позвоночника.

Решив заниматься стретчингом, необходимо узнать у врача об ограничениях.

Правила выполнения упражнений

Чтобы грамотно выполнять растяжку, необходимо знать некоторые правила:

1. Начинающие не должны увлекаться баллистической и динамической растяжкой. В процессе выполнения упражнений нельзя пружинить и оказывать давление на мышцы. Растягиваться нужно мягко и плавно.
2. Через боль растягиваться нельзя. Связки и сухожилия не должны подвергаться травмированию. Их нужно постепенно растягивать, придавая все большую эластичность с каждым занятием.
3. Наблюдать за дыханием. Оно должно быть спокойным. Одышка исключена.
4. Растягиваться только на разогретые мышцы. Растягивание холодных мышц может привести к растяжению связок.
5. Для гибкого тела нужно заниматься 3 раза в неделю.

Придерживаясь данных правил, тренировка будет проходить грамотно и первые результаты не заставят себя ждать. Также важно принимать все положения правильно и достигать точки максимума.

Одежда

Одежда для занятий стретчингом может быть как свободной, так и приталенной. Главное, чтобы она не ограничивала в движениях. Такая одежда растягивается, состоит из эластина и натуральной нити.

Заниматься можно в:

• леггинсах;
• шортах;
• бриджах;
• майках;
• топах;
• носках;
• наколенниках.

Растягиваться в такой одежде очень удобно.

Разминка

Разминка перед стретчингом важна также как перед любой тренировкой. Она разогревает мышцы, повышает гибкость, снижает риск получения травм при растягивании.

Во время разминки можно:

• прыгать (разными способами, в том числе со скакалкой);
• бегать (по периметру/на месте);
• приседать;
• делать выпады, махи руками/ногами;
• делать круговые вращения туловищем, наклоны, подъемы на носки.

Продолжительность – 10-15 мин. Обычно, этого времени достаточно, чтобы почувствовать «горячие» мышцы.

Основной комплекс

Основная программа стретчинга выполняется для всего тела.

Растяжка шеи:

Растяжка плеч:

Растяжка рук:

Растяжка спины, боков, живота:

Растяжка ягодиц:

Растяжка передней части бедра:

Растяжка мышц-разгибателей:

Растяжка задней поверхности бедра:

Растяжка внутренней поверхности бедра:

Растяжка паха:

Данный комплекс упражнений является основным. Занимает примерно 40 мин. Каждое упражнение нужно держать 30-60 сек. и достигать своей точки максимума. Перед стретчингом важно обязательно разогреться.

Комплекс задействует все тело, развивает гибкость, улучшает осанку, подготавливает мышцы к более сложным гимнастическим упражнениям.

С каждым тренингом точка максимума будет увеличиваться. Ощущения боли исключены.

Комплекс упражнений для начинающих

Упражнения для начинающих не составляют никакой сложности в выполнении:

• Растяжка передней поверхности бедра. Встав прямо, ноги вместе. Согнуть ногу, отвести назад. Обхватить лодыжку, тянуть к ягодице.
• Растяжка задней поверхности бедра. Встав прямо, наклониться вперед. Тянуться пальцами рук к полу.
• Растяжка внутренней поверхности бедра. Делать поочередные выпады в стороны. Мышцы должны чувствоваться.
• Растяжка рук. Сомкнуть руки «в замок». Отвести назад. Далее поднять над головой, тянуть.
• Растяжка икр. Вытянуть ногу перед собой, встать на пятку. Тянуть носок на себя, грудью тянуться к полу.

Занятия стретчингом для детей

Стретчинг полезен не только взрослым, но и детям. Растяжка в детском возрасте важна. Она развивает подвижность суставов. Занятия стретчингом для детей проводят в игровой форме. Тренировка проводится под музыку и в сопровождении интересной истории. Это развивает внимание, концентрацию, воображение ребенка. Детский стретчинг основан на статических упражнениях. Они выполняются в умеренном темпе.

Его польза заключается в:

• улучшении подвижности суставов;
• развитии гибкости и эластичности мышц;
• улучшении активности;
• формировании правильной осанки.

Чтобы ребенок не заскучал, занятие длится 35-40 мин. Количество повторений каждого упражнения варьируется от возраста. В 3-4 года повторяют 5 раз, в 5 лет – 7, в 7 лет – 10. Все упражнения достаточно просты.

Благодаря такой системе как фитнес-сказка, дети станут выносливыми, гибкими, подвижными и здоровыми.

Игровой стретчинг для детей:

Уроки от Екатерины Фирсовой

Уроки стретчинга от популярного фитнес-тренера Екатерины Фирсовой можно легко найти в интернете. Каждый видео-урок состоит из различных упражнений на все тело. В начале занятия проводится плавная разминка всех частей тела. Она несложна в выполнении и не вызывает дискомфорта. Видео-урок длится около часа.

Каждое упражнение тренер Екатерина Фирсова показывает и подробно объясняет. Данный комплекс состоит из 54 уроков. В каждом из них есть упражнения для шпагата. Данный комплекс видео-уроков по стретчингу подготовит к продольному и поперечному шпагату, разовьет гибкость позвоночника.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности

Беременным стретчинг очень полезен для здоровья. От него улучшится самочувствие, появится бодрость, легкость и прилив сил. Перед тренировкой необходимо разогреться. Держать позу 10 секунд. На полу можно заниматься только в первом триместре. Перед занятием необходимо сделать разминку рук, плеч, таза.

Во втором триместре тренировка уже менее активная. В ней много легких упражнений. Занятие состоит из растягивания боков, спиы, ног, рук. Занятия на полу следует выполнять только те, при которых не ощущается дискомфорт.

В третьем триместре заниматься необходимо каждый день. Правильное дыхание – залог успешной тренировки и подготовки к родам. Упражнения направлены на тренировку матки, живота и техники правильного дыхания. Вдыхать на 2-3 сек., выдыхать 5-6 сек. Все упражнения выполнять плавно.

Стретчинг:

• улучшает кровообращение;
• развивает мышцы;
• подготавливает к родам;
• очищает организм;
• улучшает настроение;
• избавляет от стресса и отеков.

Занятия стретчингом противопоказаны при:

• диагнозе выкидыша/преждевременных родов/слабой шейки матки;
• неправильном предлежании плаценты;
• тянущей боли внизу живота;
• болях в пояснице.

При выполнении упражнений независимо от триместра необходимо прислушиваться к себе и наблюдать за самочувствием. При первых симптомах недомогания или ощущения дискомфорта, упражнение следует прекратить. Рекомендовано проводить занятия в группе, под присмотром тренера. Желательно предварительно согласовать занятия с врачом, наблюдающим беременность.

Эффективность упражнений

Стретчинг – это такое направление в фитнесе, одно из самых эффективных. С его помощью можно полностью оздоровить организм. Данный вид фитнеса отлично приводит тело в тонус.

Преимущества стретчинга:

• Растяжку можно проводить в качестве разминки к силовой или кардиотренировке, а также заниматься отдельно.
• Стретчинг позволяет расслабить мышцы. При сочетании с силовыми тренировками стретчинг позволяет наращивать мышечный каркас. Упражнения подтягивают все тело, развивают гибкость и пластичность. Занимаясь растяжкой, можно освоить гимнастические элементы (шпагаты, мостик).
• Также стретчинг развивает выносливость, подвижность суставов. Походка становится легкой, грациозной, тело – подтянутым. Фигура обретает красивые контуры и изгибы.
• Психологическое расслабление, улучшение настроения, развитие стрессоустойчивости – еще одни плюсы стретчинга.
• Растяжка укрепляет мышцы, связки, сухожилия, улучшает осанку. Стретчинг учит балансированию. Многие позы основаны на удержании равновесия.
• Стретчинг помогает похудеть, оздоровить сердце и сосуды. Во время занятия ускоряется метаболизм, улучшается кровообращение.

Эффект от занятий виден уже через неделю. С каждым занятием растяжка будет улучшаться.

Увеличивать нагрузку следует только после полного освоения основных упражнений.

Тренировки не имеют ограничения по возрасту. Грациозность и легкость движений, хорошая фигура, физическая выносливость, правильная осанка далеко неполный список всех преимуществ растяжки. Дополнительно к этому можно добавить бодрость духа и хорошее настроение. Стретчинг – это такое занятие, которое доставит удовольствие всем, кто заботится о своем здоровье и внешнем виде.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: стретчинг

Стретчинг для начинающих в домашних условиях: