Табата: жиросжигающая тренировка для мужчин и женщин. Что такое “максимальная отдача” и как ее определить. Табата-тренировка: что это такое

В своем стремлении стать стройными и физически привлекательными мы часто прибегаем к помощи функциональных тренировок. Если вы задумывались над тем, как ускорить распад жиров и добиться максимального результата в кратчайшие сроки, скорее всего, вы уже чередуете отрезки высокоинтенсивных кардио нагрузок с короткими периодами восстановления.

Данная методика известна как высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) . Тем из вас, кто хочет добраться до самых вершин, рекомендую попробовать специфический вариант ВИИТ – Протокол Табата (Protocol Tabata) .

Протокол Табата включает на полную мощность анаэробные и аэробные механизмы жиросжигания в сумасшедшей тренировке, которая длится считанные минуты. Это зубодробительная сессия, в которой вы в течение 20 секунд работаете на пределе человеческих возможностей, а затем отдыхаете 10 секунд. И так 4 минуты.

Но… всего четыре минуты настоящей тренировки? Может ли Протокол Табата всерьез претендовать на роль Святого Грааля для людей, которые стремятся к максимальному результату за минимум времени? Давайте внимательнее посмотрим на этот протокол и узнаем, как нам использовать его сильные стороны.

Протокол Табата – это система, которая стала очень популярной после публикации исследования, проведенного японским ученым, спортивным врачом Идзуми Табата (Izumi Tabata) в середине 90-х. Он изучал подготовку конькобежцев-олимпийцев и пришел к следующим выводам. Двадцать секунд сверхинтенсивного педалирования на велоэргометре с последующими 10 секундами отдыха, и так в течение 4 минут, ведут к стремительному росту аэробных и анаэробных мощностей без какого-либо негативного влияния на мышечную массу.

В сравнении с монотонным кардиотренингом Протокол Табата стал безоговорочным победителем, хотя его влияние на сжигание жиров не было доказано в оригинальном исследовании. Влияние на развитие выносливости и запас работоспособности также не принималось в расчет.

С разминкой и заминкой классический протокол занимает 16 минут. Каждому, кто испытывает стойкую неприязнь к длительным кардио тренировкам, тренинг Табата предоставляет надежный и проверенный способ быстро преодолеть аэробную сессию, вот только не путайте быстроту с легкостью! За счет стремительного накопления молочной кислоты и тотальной нехватки воздуха эта 4-минутная программа измотает вас так, как не под силу многим другим кардио тренировкам.

Разумеется, и Табата, и круговые тренировки строятся на одних и тех же принципах чередования высоко - и низкоинтенсивных промежутков, но только Протокол Табата обладает положительными свойствами, доказанными в ходе эксперимента. Тем не менее, более длительные сессии высокоинтенсивного тренинга имеют одно важное преимущество над Табата тренировками, а именно резкое увеличение потребления кислорода на протяжении 24 часов после тренинга.

Хотя вам может показаться, что это не главное, но высокоинтенсивный тренинг резко увеличивают общий расход калорий. Происходит это за счет усиления обмена веществ после тренировки, и, в отличие от монотонных аэробных сессий, этот эффект сохраняется в течение последующих 24 часов.

И Протокол Табата, и ВИИТ дают колоссальное преимущество людям, которые хотят удержать мышечную массу. В отличие от традиционных кардио сессий в постоянном темпе, высокоинтенсивные интервалы помогают набирать и сохранять мышечную массу. Объясняется это тем, что быстро сокращающиеся мышечные волокна – наиболее предрасположенные к росту – эффективнее прорабатываются тренировками этого типа.

Протокол табата для кардио

Освоение Протокола Табата не должно вызвать затруднений:

• Начинайте с 10-минутной разминки в постоянном ритме
• Работайте в сумасшедшем темпе в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд
• Повторите цикл 20/10 восемь раз (в общем 4 минуты)
• Завершайте тренировку 2-минутной заминкойВозвращайтесь к программе 3-5 раз в неделю
• Выбирайте кардио тренажеры, в которых можно быстро менять степень сопротивления
• Со временем ваш организм адаптируется к одному виду нагрузки, так что как можно чаще меняйте тренажеры, чтобы продолжать расходовать максимум калорий
• Для наиболее продуктивного сжигания жиров переходите к Протоколу Табата после силовой тренировки, когда мышцы уже израсходовали свой запас углеводов
• Новичкам можно включаться медленнее и не тренироваться на пределе человеческих возможностей во всех 8 раундах

Использование принципов Табата в силовом тренинге

Как можно адаптировать Протокол к тренировкам, для которых он никогда не предназначался? Финальные аккорды, которые помогут взорвать целевую группу мышц в конце тренировки!

«Табата-стайл» тренирует сердце и легкие, но также он провоцирует интенсивный мышечный пампинг. Это очень важно, ведь наполнение мышц кровью не только доставляет питательные вещества и растягивает мышечные волокна. Доказано, что пампинг стимулирует повышение секреции гормона роста, а гормон роста по совместительству является и анаболиком, и липолитиком (жиросжигателем).

Если вы готовы добавить в финальную часть своей силовой тренировки упражнения в стиле Табата, воспользуйтесь следующими советами:

• Выбирайте многосуставные упражнения, которые задействуют больше мышц.
• Избегайте упражнений, в которых сложно занять исходную позицию. К примеру, жим сидя в тренажере лучше, чем жим гантелей над головой.
• Поскольку вы будете работать с сумасшедшей интенсивностью, советую выбирать упражнения не со свободным весом, а в тренажерах. Так вам будет проще соблюдать технику выполнения движений, особенно на фоне усталости в конце подхода.
• Работайте быстро и интенсивно, но выполняйте повторения чисто. Выбирайте вес, с которым можете сделать 12-15 повторений с идеальной техникой, но тренируйтесь на время, а не на число повторов.
• Упражнения для всего тела – первые кандидаты для воссоздания сумасшедшей интенсивности Табата-тренинга. Их можно выполнять с собственным весом или даже с гирями, что привнесет новизны в вашу силовую тренировку.

Выполняете вы классическую кардио тренировку по Протоколу Табата или один из вариантов, навеянный протоколом отдых-пауза, приготовьтесь работать с максимальной отдачей и не бойтесь экспериментировать. Так вы будете продолжать прогрессировать и сможете избежать скуки.

Это вид интенсивной спортивной тренировки продолжительностью четыре минуты. Каждая минута состоит из 2 циклов нагрузок по 20 секунд и двух циклов отдыха по 10 секунд, которые чередуют друг друга.

Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания.

Разновидности тренировок

• интервальные тренировки: используется методика чередования времени нагрузок и отдыха. В классическом варианте берется 20 секунд активных действий и 10 – бездействия, но вы можете сократить время выполнения упражнений, а время отдыха - увеличить;
• силовая тренировка: упражнения по системе «Tabata Protocol» можно утяжелить с помощью мяча или гантелей;
• кардио тренировка: как любая кардио программа, табата поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить выносливость. Но в отличие от традиционных кардио тренировок, занятие по системе табата займет всего несколько минут вашего времени;
• тренировка для ягодиц: выполнение обычных упражнений для ягодиц по системе табата считается очень эффективным. Делайте приседания до образования прямого угла между спиной и бедрами, попеременные выпады ногой вперед, махи ногами из положения на четвереньках. Регулярные занятия сделают ваши ягодицы упругими и красивыми;
• тренировки дома: заниматься по системе табата дома - очень просто. Уделите спорту от 4 до 20 минут в день без дополнительных финансовых затрат и в удобное для вас время.

Важно! Без правильного питания спортивные нагрузки не будут эффективны!

Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Занятия по системе табата имеют свои противопоказания :

• отсутствие физической подготовки и минимальной выносливости;
• болезни сердца;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника;
• хронические заболевания в стадии обострения.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений.

Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.

Как проходит 4 минутная тренировка

Для занятий по методу табата выбирают простые упражнения, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность. Для тренировки в стиле табата подойдут:

• приседания;
• качание пресса;
• отжимания;
• велосипед;
• прыжки со скакалкой;
• подтягивания;
• бег на месте.

Главное, выполнять упражнения на пике своих возможностей. Для усиления эффекта на разные группы мышц, можно усложнить упражнения: например, выполнять приседания с подпрыгиванием.

Описание 4 минутной тренировки:

1. Разминка: перед интенсивной нагрузкой обязательно нужно подготовить мышцы с помощью упражнений на растяжку.
2. Интенсивная фаза (20 сек.): выполняйте выбранное вами упражнение максимально быстро и интенсивно.
3. Фаза отдыха (10 сек): немного походите, отдышитесь.
4. Повторяйте интенсивную фазу и фазу отдыха в течение 4 минут. У вас получится 8 подходов нагрузки и отдыха.
5. В завершение цикла, сделайте упражнения на растяжку.

Для удобства отслеживания времени, можно скачать на телефон специальное приложение, которое будет отсчитывать для вас секунды на интенсивную нагрузку и отдых.

Начав заниматься, составьте для себя программу тренировок. Записывайте количество повторений выбранного упражнения, которое вы можете выполнить за 20 секунд интенсивной нагрузки, и постепенно увеличивайте это число.

За показатель берите количество повторений, которое вы смогли выполнить в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост этого показателя определяет прогресс ваших занятий. Это называется табата-счет.

Начните занятия с одного четырехминутного цикла. Постепенно увеличивайте количество идущих подряд циклов.

Эта тренировка гарантирует быстрое жиросжигание, повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Каждое упражнение выполняется 8 раз (для новичков – 4) по 20 секунд с перерывом в 10 секунд. Тренировка рассчитана на 1 час.

Тренировки для женщин

Занятия по системе табата популярны как у женщин, так и у мужчин. Для мужчин здесь важна интенсивность нагрузки, а для женщин – жиросжигающий эффект. Кроме того, эта методика настолько проста, что можно заниматься в домашних условиях. Домашним занятиям способствуют следующие плюсы этой программы:

• требует малого количества времени;
• не требует специальных спортивных снарядов;
• не требует специальной экипировки;
• упражнения просты и понятны.

Поэтому табата популярна у женщин, особенно домохозяек. Однако не забывайте, что протокол табата – это достаточно интенсивные занятия, и будут сложными для людей, далеких от спорта и страдающих ожирением.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Чем табата лучше других систем похудения? Эффективность метода интервальных тренировок, представляющих собой непродолжительные, но интенсивные нагрузки, была доказана на практике. После комплекса упражнений табаты процесс сжигания жира продолжается в течение двух-трех суток, при этом скорость потери веса в девять раз больше, чем при стандартных аэробных нагрузках. Полчаса табаты равноценны часу пробежки и езды на велосипеде, а также двум часам йоги и быстрой ходьбы. Поскольку табата — научно обоснованная методика, в ней все продумано до мелочей, и самое главное — в результате физических нагрузок уходит весь резервный жир, до которого не могут добраться обычные упражнения в спортзале. Насколько эффективна табата, можно судить по отзывам занимающихся, женщины избавляются от целлюлита, худеют, у них уменьшаются объемы талии и бедер, подкачиваются мышцы, укрепляется сердечно-сосудистая система и тренируется выносливость. Занятия табатой стимулируют выработку гормонов, отвечающих за сжигание жира и выработку эндорфинов, дают человеку энергию и повышают настроение.

Что включает система табата

«Классическая тренировка табата состоит из чередования нагрузок и отдыха, при этом нагрузки длятся 20 секунд, а период расслабления продолжается 10 секунд, — рассказывает Ольга Анисимова, тренер фитнес-центра. — Однако табата — упражнения для похудения, а у всех женщин и мужчин изначально разный вес и уровень подготовки. По этой причине период интенсивной нагрузки можно уменьшать, а отдых между подходами увеличивать, в зависимости от особенностей организма и здоровья занимающихся. Перед занятием мы делаем разминку с растяжкой, а после тренировки максимально расслабляемся. Если во время периодов нагрузки не халтурить и полностью выкладываться, результат долго ждать не придется».

Темп занятий настолько интенсивный, что многим не верится, что они выдержат и минуту, но через некоторое время невозможное становится возможным, и упражнения делаются легче и быстрее. К тому же лишний вес уходит, и это также облегчает занятия, поэтому их можно усложнить гантелями или утяжелителями. Самые эффективные тренировки — отжимание, упражнения на пресс и ягодицы, прыжки, приседания и кардиотренировки на беговой дорожке и велотренажере.

Кому и как можно заниматься упражнениями табата

Табата — это система тренировок, поэтому, как и в любом виде физических нагрузок, перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом. Это особенно касается тех, кто не привык к регулярным тренировкам, ведь реакция неподготовленного организма может быть непредсказуемой.

Юрий Лопарев

Спортивный врач

«Кому однозначно запрещена табата, так это гипертоникам, сердечникам и людям с заболеваниями позвоночника. Противопоказаниями являются любые заболевания в стадии обострения, беременность и слишком высокий изначальный вес, при котором худеть лучше под наблюдением медицинских специалистов».

Если вы все делали правильно, то после тренировки мышцы горят огнем и чувствуется усталость. Это нормально, теперь вам нужно время на восстановление, поэтому не стоит тренироваться каждый день. Идеальный ритм занятий — через сутки, чтобы мышцы отдохнули, при этом лучше заниматься утром или днем, поскольку к вечеру организм устает и продуктивность занятий падает.

Занятия табатой в домашних условиях

Для домашних занятий табатой вы можете скачать специальное приложение — интервальный табата-таймер, который будет отсчитывать интервалы тренировки и отдыха. Для одной тренировки продолжительностью 4 минуты выбирайте только одно упражнение, в течение занятия можно прорабатывать разные мышцы или в течение недели уделять внимание одной проблемной зоне — все зависит от ваших целей и уровня подготовки. Если, занимаясь табатой, вы будете следить за питанием, за месяц вы сбросите 5-6 кг, заметно уменьшитесь в объемах, а мышцы станут более рельефными. Кроме того, табата предотвращает обвисание кожи и растяжки, которые нередко появляются у женщин в результате быстрого похудения.

Уникальность табаты в том, что эту методику можно применять к любым физическим упражнениям, которые вам нравятся. Иными словами, это не определенный вид спорта со своими движениями, а универсальная формула, которая подходит для всех видов физической активности. Если вы предпочитаете аэробные нагрузки, делайте в интервальном режиме махи ногами, если вам по душе йога, практикуйте скручивания по системе табаты, поклонники силовых тренировок могут ускорить процесс накачивания мышц, сочетая периоды интенсивной нагрузки с отдыхом.

Не принимайте пищу за два часа до тренировок и через два часа после занятий, но сразу после физической нагрузки съешьте что-нибудь белковое для восстановления мышц или выпейте протеиновый коктейль. Один цикл табаты длится 4 минуты, за которые надо сделать восемь упражнений по 20 секунд каждое с перерывом всего на 10 секунд. Главное, выкладываться в процессе полностью. Для полноценного эффекта рекомендуется находить время на 5 четырехминутных циклов в день.

Вот несколько упражнений для начинающих:

1. Глубокие приседания с резкими вставаниями.

2. Поворачивать корпус вправо и влево с сомкнутыми на уровне груди руками.

3. Делать отжимания от пола или скамьи.

4. Лечь на спину с закинутыми за голову руками и поднимать вверх корпус, прижимая поясницу к полу.

5. Прыжки с разведением ног и рук в сторону, руки в начальном положении находятся вверху. Прыжки на скакалке.

Табата тренировка. Тренировка по системе табата
или по протоколу табата. Почему табата
жиросжигающая тренировка. Какие программы
работают, какие есть секреты и фишки.
Ну и табата тренировка видео,конечно.

Табата тренировка названа так по имени ее создателя — японского спортивного врача Ицуми Табата. В далеком 1994 году перед доктором Табатой стояла задача подготовить сборную Японии по конькобежному спорту. С задачей доктор справился и выяснил в ходе исследований, что наиболее эффективным режимом тренировки для повышения аэробной и анаэробной выносливости будет чередование высокоинтенсивной нагрузки с коротким отдыхом.

Схема оказалась настолько успешная, что через 10 лет Ицуми Табата запатентовал свою схему и протокол и он так и стал называться — тренировка табата. Однако для начала, как всегда

табата тренировка видео

Тренировка по системе табата

это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга — ВИТ. Или, по английски HIIT — high-intensity interval training. Подробно о нём можно посмотреть ссылке, а я сейчас кратко резюмирую о чём там:

смысл HIIT в том, что такая тренировка

1. Увеличивает потребление калорий надолго после ее окончания за счет так называемого отложенного потребления кислорода. E.P.O.C — Excess post-exercise oxygen consumption
2. Увеличивает чувствительность мышечной ткани к инсулину, что облегчает жиросжигание

Как вы понимаете, разновидностей этих самых HIIT тренировок тьма тьмущая — и тренировка табата — одна из них

Тренировка табата — суть

Итак, поскольку тренировка табата это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга, было бы неплохо узнать в чем ее суть. А суть жиросжигающей тренировки по системе табата укладывается в три строчки:

Всё. Более ничего в протоколе табата не значится. Поэтому полезно знать, что тренировка табата — это все го лишь запатентованный бренд вот этих трех пунктов. Ничего более. Ну и, разумеется, эффективность именно этого протокола табата была документально подтверждена исследованиями доктора из Японии.

плюсы и минусы табата

Плюсы и минусы протокола табата абсолютно те же, что и у любой HIIT тренировки. А именно:

• Занимает не более 20 минут
• не требует тренажерного зала
• большой выбор упражнений

• Подходит только для подготовленных атлетов
• Травмоопасна
• Не растит мышечную массу
• не годится для людей с заболеваниями сердца или с атеросклерозом.

Программа тренировок табата

Как я уже сказал — для выполнения табата тренировки подойдут любые упражнения. Поэтому вот вам три примера рабочей программы тренировки по системе табата

Классная подборка упражнений по системе Табата! Новое популярное направление, которое тренирует тело максимально, комплексно, без больших временных затрат.

Постоянная практика протокола Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть увеличить максимальное количество кислорода, потребляемого во время тренировок или любой физической активности.

Максимальная анаэробная емкость означает и максимальное количество энергии, которое может быть получено организмом при отсутствии кислорода. Эта анаэробная энергия производится путем сжигания углеводов при недостаточности кислорода в крови.

Исследование доктора Табата показали, что если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 процентов, и на 28 процентов увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок.

Можно выполнять, используя кардиотренажеры, штанги, эспандеры, работающие на сопротивление, а также фитболы – большие шары для гимнастических упражнений. А можно тренироваться и без использования дополнительного оборудования. Подойдет любая форма физических упражнений, которая позволяет вам тренироваться в интервалах, регламентируемых системой Табата.

Делайте данные упражнения хотя бы несколько раз в неделю, результат придет очень скоро! Мы думаем, если вы будете достаточно прилежны и будете соблюдать технику выполнения, то ваш внешний вид буквально преобразится!