В переводе с китайского языка «Бадуаньцзинь» означает «Во семь отрезов парчи». Это общее наименование различных вариантов упражнений, способствующих «вскармливанию жизни», то есть «Бадуаньцзинь» был создан не только для улучшения и поддержания здоровья, но и для продления жизни. Первые описания комплекса историки относят к XI веку, но считается, что его истоки уходят корнями в глубь веков. Само название – «Восемь отрезов парчи» – имеет две трактовки. По одной из них парча – высококачественная разноцветная ткань, символизирует многогранное и комплексное воздействие упражнений на весь организм человека. Согласно другой версии, именно на отрезах парчи были впервые записаны и зарисованы упражнения этого комплекса, и таким образом передавались из поколения в поколение, сохранившись до наших дней.

Создание «Бадуаньцзинь» приписывают многим. По одной версии он зародился в даосской среде, его еще называют «Даосскими энергетическими упражнениями». Даосы практиковали упражнения для очищения внутренних каналов своего организма, чтобы открыть каналы для свободной циркуляции духовной энергии. Но мы остановимся на более официальной версии, по которой считается, что один из самых почитаемых и поныне героев китайской истории маршал Юэ Фэй создал несколько внутренних упражнений цигун для улучшения здоровья своих солдат. По преданиям, изначально существовало «Двенадцать отрезов парчи», но после того как они в течение более чем восьми столетий передавались из поколения в поколение, их число сократилось до восьми.

Юэ Фэй в Китае считается создателем не только «восьми отрезов парчи», но и двух боевых стилей: так, мастера стиля Орла называют его основоположником своего направления, он также известен как автор внутреннего боевого стиля синъи-цюань.

Маршал Юэ Фэй, который для многих поколений китайцев был образцом абсолютной добродетели, служил в период Южной династии Сун – 1127–1279 гг. Период правления династии Сун был для Китая периодом смуты, раздора и войн. Войны с варварами, упадок торговли, разложение нравов правящих кругов и постоянная угроза голода были для низших слоев населения тяжелым испытанием.

И именно в этот период появился человек, демонстрирующий чистоту духа и идеалов и доказавший, что еще существуют честность, верность и справедливость. В мирное время Юэ Фэй изучал китайскую классику, в военное время показал себя мудрым и бесстрашным полководцем, умело боровшимся с врагами своей страны. Маршал Юэ Фэй родился в 1103 году в провинции Хэнань, округ Танъинь. Легенды рассказывают, что во время его рождения произошло знамение: с неба на крышу села огромная птица и подняла страшный шум. Отец Юэ Фэя счел это великим знаком, предвещающим его новорожденному сыну необычную судьбу. Поэтому и дал сыну имя Фэй, что в переводе с китайского означает «летать». Отец верил, что когда-нибудь его сын как птица взлетит к небывалым карьерным высотам и станет великим и благородным человеком.

Когда Юэ Фэю исполнился месяц, Желтая река бурно вышла из берегов. Чтобы спасти сына, его мать воспользовалась гигантской урной, которая сыграла роль небольшой лодки, и тем самым спасла жизнь себе и Юэ Фэю. Но когда они вернулись назад, оказалось, что дом и все имущество унесла река. Так они остались в нищете и разорении. Мать Юэ, будучи женщиной образованной, постаралась вырастить и воспитать сына в благородных идеалах.

Она оказала огромное влияние на жизнь будущего маршала. Каждый день она учила его читать и писать, рисуя иероглифы на песке. И хотя у них не было денег платить за образование, Юэ Фэй вырос одним из самых образованных юношей в своем селе, немногие могли сравниться с ним в эрудиции. Без материнского воспитания, ее личного мужества, без тех идеалов, которые она внушала сыну с детства, Юэ Фэй, наверно, никогда не стал бы тем выдающимся полководцем, каким остался в памяти потомков.

Он всегда был ненасытным читателем и никогда не переставал учиться и познавать что-то новое. Его любимыми книгами были книги по истории и теории военных действий. Большое влияние на становление Юэ Фэя как маршала оказал военный трактат «Суньцзы», популярный и в наши дни и переведенный почти на все языки мира. Много времени провел будущий маршал, изучая боевые искусства под руководством ученого и мастера боевых искусств Чжоу Дуна. Это была целая система, включавшая в себя рукопашный бой, бой с оружием, стрельбу из лука и верховую езду, а также тактику ведения боевых действий. Благодаря непрерывным тренировкам Юэ Фэй освоил все, чему учил его мастер боевых искусств Чжоу Дун.

В 1122 году, когда Юэ исполнилось 19 лет, страна находилась в стадии войны, сражаясь с племенами кочевников-цзиней, вторшихся с севера. В этот период Юэ Фэй решает поступить на военную службу в императорскую армию, чтобы помочь своей стране. На протяжении многих лет ослабленная войной Китайская империя была вынуждена платить дань кочевникам, чтобы предотвратить их дальнейшее нашествие на юг. Проявив себя незаурядным солдатом, за шесть лет он становится генералом, а затем и маршалом императорской армии.

В этот период и проявляются весь накопленный опыт и знания боевых искусств, полученных в юношестве. Приняв командование армией, Юэ организовывает систематическое обучение своих солдат боевым искусствам. И хотя многие элементы входили и раньше в обучение воинскому искусству, Юэ Фэй впервые ввел обязательное преподавание ушу новобранцам. И вскоре войска, которыми командовал Юэ Фэй, называли не иначе как «Армия семьи Юэ».

Успешное ведение войсками Юэ Фэя боевых действий можно объяснить тремя причинами: строгая дисциплина при подготовке солдат, которые оттачивали свое мастерство до совершенства, а подготовка шла на высокопрофессиональном уровне; во-вторых, маршал Юэ создал войсковое соединение с надежным и эффективным управлением; и в-третьих, разработал для своей армии специальные комплексы упражнений для укрепления здоровья и поддержания боевого духа.

Под руководством талантливого тактика и стратега армия по мере продвижения на север одерживала победу за победой. Продвигаясь на север и отвоевывая некогда утерянные территории, маршал Юэ разбил в боях не одну вражескую армию, пока врагам не удалось подкупить первого министра и наиболее влиятельную фигуру в продажном императорском окружении – Цинь Куая.

В результате предательства Юэ Фэй был отравлен и подло предан своими же правителями. Скончался он в тюрьме в 1142 году в возрасте 38 лет. На протяжении следующих двадцати лет считался предателем. И только в 1166 году, когда к власти пришли новое правительство и император Сяо-Цзун, справедливость была восстановлена. Могила Юэ Фэя была перенесена на берег озера Сиху, недалеко от Ханчжоу, и напротив могилы были установлены две каменных статуи – Цинь Куая и его жены, стоящих на коленях в знак раскаяния и стыда за совершенное предательство. Эти статуи периодически разбиваются почитателями героя Юэ Фэя, и их приходится заменять на новые. Отдавая дань уважения Юэ Фэю как легендарному герою, талантливому тактику и стратегу, император Сяо-Цзун нарек его именем «Юэ Уму», что означает «Юэ страведливый воин».

Благодаря Юэ Фэю, который, как считают историки, и был создателем «Восьми отрезов парчи», сегодня мы имеем возможность практиковать эту систему упражнений цигун, предназначенную для укрепления здоровья и развития внутренней энергии.

Сядьте, скрестив ноги. Голову держите ровно и смотрите полуприкрытыми глазами прямо вперед. Выпрямите спину и отпустите все напряжение в теле. Расслабьте плечи и откройте подмышки, расслабьте грудь и подтяните живот. Положите одну ладонь на низ живота, а другую ладонь – сверху. Мягко закройте рот, сохраняя естественное положение языка внутри. Дышите ровно. Отвлекитесь от всего, чтобы успокоить дух, и направьте ци к нижнему даньтяню. Через три-пять минут вы сможете почувствовать тепло в пояснице и животе, а также в конечностях. Сосредотачивайте внимание на нижнем даньтяне в течение всего упражнения. Время выполнения упражнения можно продлить еще на 5 минут.

Точка куньлунь относится к внешней затылочной кости. Осторожно пощелкайте зубами 20–30 раз. Сглотните накопившуюся слюну. Скрестите пальцы рук, медленным движением заведите руки за голову и положите их на затылок. Давите двумя руками на затылок, сохраняя устойчивое положение головы. Возникающая сила противодействия оказывает определенный эффект на точки аккупунктуры. Можно совместить напряжение с дыханием: при вдохе давите руками на затылок, укрепляя голову, при выдохе – расслабляйтесь. Повторяйте не менее десяти минут.

Правая и левая точки юйчжэнь расположены симметрично. После окончания предыдущего упражнения расцепите руки и передвиньте их с затылка, закрыв ладонями уши. Поместите указательные пальцы на правую и левую точки юйчжэнь соответственно; затем поместите указательные пальцы на средние и нажмите ими на точки юйчжэнь десять раз.

По окончании предыдущего упражнения расслабьтесь и медленно опустите руки. Положите руки, одна ладонь на другой, на низ живота. Наклоните голову вниз, напрягая мышцы затылка, и покачайте головой из стороны в сторону двадцать раз. Постучите зубами и проделайте действия, как при полоскании рта, разворачивая и сворачивая язык. Сглотните накопившуюся слюну.

Точки шэньшу расположены по обе стороны спины между вторым и третьим позвонками. Закончив предыдущее упражнение, сядьте прямо и глубоко подышите в течение некоторого времени. Направьте ци в даньтянь. Задержите дыхание на несколько секунд до появления ощущения тепла в области пупка и живота. Потрите руки до тех пор, пока они не станут горячими, и помассируйте точки шэньшу ладонями 20 раз. Сосредоточив внимание на массаже, можно почувствовать тепло в области поясницы и живота.

Выполняя это упражнение, вытяните вперед ноги параллельно друг другу, опустите пятки на кровать, вытяните руки ладонями вниз. Очертите круговую орбиту поворота колеса. В старину этот процесс описывали как наматывание лебедки двумя руками с вытянутыми ногами. Двигайте руками от паховой области до подреберья; пальцы раздвиньте и немного согните. Перебирайте руками по кольцу в течение некоторого времени, имитируя повороты колеса. Повторите повороты в другую сторону.

С помощью этого упражнения тренируются мышцы живота, поясницы, грудной клетки и конечностей. Закончив предыдущее упражнение, сцепите пальцы рук и поверните руки ладонями вниз. Затем пальцевый замок поднимите над головой, вывернув ладонями вверх, подержите несколько секунд и положите на темя. В течение нескольких секунд тяните голову вверх, одновременно надавливая на нее ладонями. Расслабьте руки. Согнитесь, дотянитесь руками до стоп, не сгибая колени, и надавите на правую и левую точки юнцюань. Повторите это движение несколько раз.

Канал жэнь проходит вдоль позвоночника спереди, а канал ду – сзади. Они связаны друг с другом и являются главными артериями всех каналов и коллатералей тела. Первый из них – инь, а второй – ян. Вместе они уравновешивают инь и ян в теле. Ци движется вниз по каналу жэнь, а вверх – по каналу ду и снова по каналу жэнь. Это так называемая малая космическая орбита или малый небесный круг. Сядьте прямо с закрытыми глазами; отрегулируйте дыхание и успокойте ум; сконцентрируйтесь на даньтяне и дышите животом. В результате постоянных занятий может появиться ощущение тепла в области даньтяня. Проведение ци по каналам не требует приложения значительных усилий. Перед окончанием упражнения поместите обе руки перед пупком и опишите ими 20 кругов по часовой стрелке и 20 в обратную сторону. Потрите лицо руками и откройте глаза.

Поставьте ноги на ширине плеч. Слегка присядьте, опустите плечи, согните локти и позвольте рукам свободно висеть вдоль тела. Расслабьте грудь и напрягите живот. Вытяните позвоночник, как бы подвесив голову за макушку, и смотрите вперед. Успокойте ум и отрегулируйте дыхание. Делайте вдох через нос, а выдох – через рот, и мысленно направляйте ци к даньтяню. Ладони направлены вниз, пальцы вытянуты. Повернув ладони вверх, начинайте поднимать руки и на уровне низа живота сцепите пальцы. Поверните руки ладонями вниз и продолжайте поднимать руки. Держа руки над головой, поверните их ладонями вверх. Расцепите пальцы и расслабьте руки, опустите их через стороны вниз и положите на низ живота. Проделайте это упражнение около десяти раз.

Поставьте ноги на ширине плеч. Отставьте левую ногу на шаг в сторону. Согните колени, полуприсев и вывернув их немного наружу, отведите бедра назад, как при верховой езде. Легко сожмите руки в кулаки и опустите их вдоль тела на расстоянии одного кулака. Поднимите кулаки к верхней части груди, согните правый локоть и расположите правую руку горизонтально правой стороне груди на расстоянии 16 см от тела, словно вы держите лук. Вытяните большой и указательный пальцы левой руки, как будто это стрелы, и натяните воображаемую тетиву. В то же время поверните голову влево и посмотрите на «цель», куда направлен левый указательный палец. Через несколько секунд выпрямите колени, опустите руки, описав круги, и верните левую ногу в исходное положение. Повторите десять раз.

Выполните упражнение в другую сторону. Также десять раз.

Встаньте свободно и надавите ладонями вниз. Вытяните руки вперед ладонями вверх и расположите их перед низом живота. Разверните руки, чтобы ладони смотрели вниз. Очень медленно поднимите левую руку над головой и поверните ладонь вверх. Правую руку поднимите до уровня бедра. Повращайте правой рукой, надавите ладонью вниз и оставьте ее на расстоянии двух кулаков от правого бедра, вызывая противодействующую левой руке силу. Через несколько секунд поверните и опустите левую руку, сведите обе руки под низом живота, возвращаясь в исходное положение. Повторите десять раз. Примите правостороннее положение и так же повторите десять раз.

Поставьте ноги на ширине плеч. Немного согните колени и равномерно распределите вес тела на обе ноги, словно дерево с глубоко ушедшими в землю корнями. Свободно опустите руки вдоль туловища, слегка согнув локти. Опишите руками круги, поворачивая их ладонями вверх, так чтобы средние пальцы почти соприкасались напротив низа живота. Выдыхая, медленно поверните ладони вниз. Поверните голову влево и, описав круги руками, остановите их рядом с бедрами. Пристально всматривайтесь в правую ногу, как будто хотите увидеть аккупунктурную точку, расположенную на ступне. Через несколько секунд вдохните, поверните голову прямо и сложите руки перед низом живота. Это левостороннее положение повторите десять раз. Сменив его на правостороннее, снова проделайте упражнение десять раз.

Встаньте свободно. Сделайте левой ногой шаг в сторону. Присядьте и примите стойку всадника, переместив вес тела на бедра. Расслабьте грудь и напрягите живот, опустите плечи и согните локти. Мысленно направьте ци в даньтянъ. Глядя перед собой, наклоните туловище вперед и возьмитесь руками за ноги чуть выше колен. Врастайте ногами в землю, словно ствол дерева. Сосредоточьте внимание на точке юнцюань, расположенной на подошве стопы. Наклонитесь всем корпусом, сохраняя позвоночник прямым. Расположите голову на одной линии с левым коленом, выдвинув правое плечо вперед. Согните левый локоть и выпрямите правую руку, глядя на пальцы правой ноги. Поверните туловище так, чтобы левое плечо оказалось впереди. Согните правый локоть и выпрямите левый. Теперь голова располагается на одной линии с правым коленом. Зафиксируйте взгляд на пальцах левой ноги. Повторите упражнение десять раз в каждую сторону.

Встаньте свободно и поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните колени. Ладони смотрят вниз. Позвоночник прямой. Взгляд устремлен вперед. Отведите руки назад и снова верните в прежнее положение, затем поднимите, описывая окружность, над головой ладонями вверх. Пальцы раздвинуты. Напрягите ладони. Спустя несколько секунд выпрямите колени и нагнитесь, касаясь руками подъемов стоп. Выпрямитесь через минуту и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение десять раз.

Встаньте свободно и отставьте левую ногу на шаг в сторону, как во втором упражнении. Распределите вес тела равномерно между обоими бедрами. Расслабьте грудь и напрягите живот. Опустите плечи и локти. Направьте ци в даньтянь. Слегка сожмите кулаки и поднесите их параллельно к нижнему краю груди, причем расстояние между большими пальцами рук должно составлять два кулака. Согнутыми в локтях руками опишите полуокружности и остановите руки перед грудью. Расстояние между каждым кулаком и серединой груди равняется полутора кулакам. Выдвиньте с силой вперед левый кулак, сопровождая это движение взглядом. Следом опустите правый кулак к талии, вызывая силу противодействия левой руке. После паузы поднесите кулаки к груди. Разожмите пальцы, поднимите руки над головой, а затем опустите их через стороны вниз. Приставьте левую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите это левостороннее упражнение десять раз. Смените положение на правостороннее и повторите все действия.

Встряхивание спины для лечения болезней. Встаньте в исходное положение, тесно сжав колени и пятки и расставив носки под углом 90°. Держите голову прямо и смотрите вперед. Сосредоточьте внимание на даньтяне. Руки, слегка согнутые в локтях, опущены вдоль тела. Пальцы рук выпрямлены и обращены вперед. Поднимитесь на носках, надавливая ладонями вниз и выдыхая. Расслабьте все тело и опустите пятки на землю. Встряхнитесь и расслабьте руки. Повторите упражнение десять раз.

По окончании занятий: встаньте ровно, сконцентрируйтесь на среднем даньтяне и спокойно подышите.

С пяти-шести часов утра в парках и на набережных всех, без исключения, городов и населенных пунктов Китая можно встретить сотни людей, занимающихся тайцзицюань. Количество занимающихся тайцзицюань в Китае потрясает: лишь по официальным данным, их насчитывается около двухсот миллионов человек. Этому в немалой степени, способствует рациональная система тренировки, позволяющая начинать занятия в любом возрасте, независимо от физической формы и состояния здоровья (естественно, в случае стойких заболеваний и в пожилом возрасте желательно предварительно проконсультироваться с врачом). Так как для практики тайцзицюань желательно иметь определенный внутренний опыт, приходящий лишь с годами, то возраст не только не является помехой для начала занятий тайцзицюань, а служит едва ли не важнейшим вспомогательным фактором.

Основная цель занятий тайцзицюань – поддержание здоровья, устранение болезней и обретение долголетия, а также приобретение базовых навыков самообороны.

Быстрому распространению гимнастики тайцзицюань способствовали несколько факторов. Главный из них, пожалуй, то, что практика тайцзицюань помогает успокоить ум и расслабить тело, эти умения жизненно необходимы в нынешнее время стрессов.

Другой фактор – довольно неожиданный. Так как огнестрельное оружие стало эффективным и легкодоступным, тайцзицюань стал менее важным, чем ранее, средством самозащиты, и многие мастера стали повсеместно делиться секретами тайцзицюань с широкой публикой.

И третий фактор – это эффективность гимнастики как метода оздоровления и лечения некоторых заболеваний.

Овладение теорией и практикой на глубоком уровне требует времени и усилий, но каждый, кто практикует тайцзицюань хотя бы несколько лет, понимает – это не просто упражнения для релаксации и успокоения, но и сложное и высокое искусство. Медленные медитативные движения тайцзицюань дают практикующему глубокое чувство радости и внутреннего удовлетворения. Это происходит потому, что тайцзицюань плавен, изящен и утончен не только внешне, но и внутренне. Практикующий может ощутить в своем теле циркуляцию ци и достичь медитативного покоя ума. Циркуляция ци улучшает здоровье и может привести к просветлению.

Упражнение 1

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях и выставлены вперед, ладони раскрыты, повернуты друг к другу, пальцы разведены в стороны, голова слегка опущена.

Выполнение упражнения: попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую и одновременным медленным, плавным отведением одной руки в противоположную сторону (имитация отталкивания ладонью от воображаемой стены). Вторая рука делает плавное вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху (как бы подает воображаемое блюдо).

Движение повторяется ритмично то в одну, то в другую стороны. Отводить руку можно в сторону наклона туловища и в противоположную (рис. 1).

Упражнение 2

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты локтях, слегка разведены в стороны и вытянуты вперед, кисти разогнуты, повернуты ладонями вниз, пальцы разведены. Голова полуопущена.

Выполнение упражнения: винтообразное, медленное вращение туловища в обе стороны с одновременным плавным продвижением обеих рук за спину в сторону поворота. Вращение осуществляется преимущественно в поясничной области и напоминает движения косаря (рис. 2).

Упражнение 3

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях и разведены в стороны, кисти на уровне плеча, пальцы собраны в кулак, указательные пальцы выпрямлены.

Выполнение упражнения: попеременный подъем полусогнутой расслабленной ноги с одновременным подъемом одноименной полусогнутой, полурасслабленной руки. Поднимающаяся рука как бы тянет за собой одноименную ногу, она как бы связана с ногой воображаемой нитью. При подъеме руки кверху ладони, постепенно вращаясь наружу, раскрываются, поворачиваясь кверху, пальцы разводятся в стороны (рис. 3).

Упражнение 4

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и подняты до уровня плеча, ладони обращены вниз, пальцы разведены в стороны. Голова слегка опущена.

Выполнение упражнения: одновременное вытягивание рук в сторону, вверх и слегка назад с одновременным вращением туловища в ту же сторону, выпрямлением и вытягиванием ног. Стараться дотянуться пальцами до максимально возможной точки, расположенной вверху, в стороне и слегка сзади. Движение делается то в одну, то в другую стороны (рис. 4).

Упражнение 5

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Туловище расслаблено и слегка согнуто в пояснице, голова опущена вниз, руки расслаблены и, как плети, висят вдоль туловища.

Выполнение упражнения: попеременный подъем полурасслабленной ноги, согнутой в колене, с одновременным подъемом одноименной расслабленной руки. Расслабленная висячая кисть поднимается до уровня головы, за ней следует одноименная согнутая расслабленная нога. Между поднимающейся кистью руки и коленом имеется как бы связующая нить. Во время подъема руки и ноги голова слегка откидывается назад (рис. 5).

Упражнение 6

Исходное положение – стоя на расставленных и согнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях, выставлены вперед, кисти на уровне живота, обращены ладонями книзу, пальцы разведены в стороны. Голова слегка опущена.

Выполнение упражнения: сгибание туловища слегка вперед и в стороны с одновременным вытягиванием выпрямленной ноги, отведением таза в противоположную сторону и доставанием обеими руками области колена вытянутой ноги. Голова поворачивается в сторону вытянутой ноги. Движение повторяется попеременно в обе стороны (рис. 6).

Упражнение 7

Исходное положение – стоя на полусогнутой правой ноге, откинувшись назад. Левая нога выпрямлена, руки согнуты в локтях, кисти прижаты к плечам, ладони открыты наружу, пальцы слегка расставлены в стороны.

Выполнение упражнения: качание туловища с последующим перенесением центра тяжести тела вперед на противоположную ногу (выпад вперед). В фазе движения кисти рук опустить до уровня живота, повернув ладони кверху, и медленно, плавно произвести выпад вперед, постепенно перенося центр тяжести тела с правой ноги на левую. Во время выпада вперед полусогнутые в локтях руки одновременно выводятся вперед и поворачиваются постепенно в ходе движения ладонями наружу. Оттолкнувшись ладонями от воображаемой стены, откинуться назад и перенести постепенно центр тяжести тела опять на правую ногу, проделать обратный цикл движений руками до исходного положения. Приставить левую ногу к правой, принять исходное положение. Затем повторить цикл этих движений, но откидываться назад уже не на правую, а на левую ногу, а выпад вперед делать правой ногой (рис. 7).

Упражнение 8

Исходное положение – стоя на полусогнутых и слегка расставленных в стороны ногах. Руки полусогнуты в локтях, слегка выставлены вперед, обращены ладонями вниз, пальцы разведены в стороны. Голова слегка опущена.

Выполнение упражнения: круговое вращение в горизонтальной плоскости таза и живота с одновременным круговым вращением в той же плоскости, но в противоположную сторону от обеих рук. Обе полурасслабленные руки, выставленные вперед, описывают медленные круги в горизонтальной плоскости (параллельно полу). Таз и живот одновременно описывают медленные круги в той же плоскости, но в противоположную сторону. Направление вращения рук и таза следует чередовать: 6–8 кругов в одну сторону и 6–8 кругов – в противоположную. В связи с некоторой трудностью координации данного упражнения (противоположное направление вращения рук и таза) рекомендуется усвоить это упражнение сначала раздельно, т. е. вначале вращать только одним тазом или только одними руками, а затем уже соединять эти два элемента в один слитный (рис. 8).

Упражнение 9

Исходное положение – стоя на согнунутых и расставленных в стороны ногах. Обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, локти приподняты, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы концами касаются друг друга. Голова полуопущена.

Выполнение упражнения: раскачивание соединенных рук в стороны и вверх с одновременным приседанием и последующим выпрямлением ног. Полурасслабленные руки, соединенные концами указательных пальцев с отведенными в стороны и слегка вперед локтями, маятникообразно раскачивать то в одну, то в другую сторону. Когда соединенные руки проходят центр описываемой дуги, т. е. находятся в точке, наиболее близкой к полу, произвести максимально глубокое приседание на обеих ногах. В момент максимального выбрасывания рук в стороны и вверх ноги выпрямляются (рис. 9).

Упражнение 10

Исходное положение – стоя на полусогнутых и расставленных в стороны ногах. Руки разведены в стороны, слегка полусогнуты и расслаблены, ладонями обращены кверху, пальцы разведены и полусогнуты. Голова повернута в сторону предполагаемого поворота.

Выполнение упражнения: попеременные выпады в стороны с одноименным вращением (поворотом) тела на 180°. При наклоне туловища в сторону, например, влево, постепенно переносить центр тяжести тела на левую ногу, затем сделать широкий шаг (выпад) и вращательное движение в левую сторону правой ногой, сделав одновременно вращательное движение туловищем вокруг вертикальной оси и выбросив вперед правую руку. Положение тела к концу цикла оказывается повернутым на 180° в сравнении с исходным.

Оттолкнувшись правой рукой от воображаемой стены и сделав вращательное движение туловища и рук в обратном направлении, принять исходное положение и сделать аналогичный выпад в противоположную сторону другой ногой (рис. 10).

Упражнение 11

Исходное положение – сидя на табурете с расставленными в стороны ногами, максимально согнувшись вперед (фазы выдоха). Обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны; кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы концами касаются друг друга.

Выполнение упражнения: производя глубокий вдох одновременно медленно выпрямиться, слегка поворачиваться в сторону, разводя руки в обе стороны и поднимая одну слегка согнутую ногу до положения параллельно полу и несколько выше. При разведении рук в стороны обе ладони постепенно раскрываются и поворачиваются наружу. Принять исходное положение (согнуться) и повторить упражнение с подъемом другой ноги, слегка поворачиваясь в другую сторону (рис. 11).

Встать с табурета и медленно в течение 3–5 минут походить по комнате (саду, веранде), производя дыхательные движения средней глубины.

Всем известные китайские шарики, с тихим постукиванием перекатывающиеся в ладонях, являются на самом деле одним из мощных инструментов цигун-тренинга. История «Шаров здоровья» насчитывает многие века. Первое упоминание о них относится к началу правления императорской династии Мин, когда в городе Баодин стали производиться стальные шары с колокольчиками внутри. Благодаря различиям в звучании один из них назвали «Ревущим Драконом», а другой – «Поющим Фениксом». Однако самые многочисленные и полезные в применении каменные шары. Чаще всего используются шары из нефрита, ведь нефрит издревле считается в Китае символом совершенства и минералом, приносящим здоровье. Первоначально шары использовались узким кругом изучающих боевые искусства. С их помощью бойцы тренировали руки, восстанавливали суставы и связки после травм. «Шары здоровья» служили средством развития концентрации и внимания, регуляции энергетической базы человека.

Со временем шары стали очень популярны в Китае (а теперь и во всем мире). Выяснилось, что они улучшают кровообращение, память и нормализуют кровяное давление. Согласно современной медицине, оздоровительный эффект от упражнений с шарами объясняется теснейшей связью, существующей между кистью руки и центральной нервной системой. По мнению китайской традиционной медицины, шары воздействуют на меридианные точки, расположенные на пальцах и ладонях, благодаря чему улучшается работа всех органов и систем тела.

При занятиях с «Шарами здоровья» вам необходимо помнить следующее:

Для получения оздоровительного эффекта не обязательно выполнять виртуозные вращения. Пользу принесут и самые простые упражнения: растирание шара между ладонями, вращение двух шаров на ладони.

Соблюдайте регулярность занятий, постепенно увеличивая нагрузки.

Чередуйте упражнения на сжатие с упражнениями на вращение. Не допускайте напряжения не задействованных в упражнении групп мышц (предплечья, плеча, шеи, спины) и лишних движений.

Начиная занятия, подбирайте шары среднего размера. После того как вы освоите основные упражнения, приобретите несколько пар шаров разных размеров для варьирования нагрузок и выполнения упражнений с 3–4 шарами.

Старайтесь не смотреть на шары, а внимательно прислушивайтесь к ощущениям в кистях рук.

В начале тренировок шары будут часто падать, поэтому используйте неэмалированные шары и выполняйте упражнения над мягкой поверхностью.

После занятий шары следует протереть сухой тряпочкой и хранить в сухом месте.

Во время выполнения упражнений движения не должны быть слишком быстрыми, чтобы избежать падения шаров.

В идеале шары не должны касаться друг друга, когда вы перекатываете их в ладони. Со временем можно к паре шаров добавить третий и даже четвёртый.

Катая свои шары, чаще меняйте руки! Во время упражнений не забывайте чередовать нагрузку на левую и правую руки либо делайте упражнения двумя руками сразу. При этом правшам рекомендуется давать больше нагрузки на левую руку, а левшам, соответственно, – на правую. Таким образом улучшается баланс полушарий головного мозга и стимулируется работа corpus colossum, отвечающего за связь между полушариями.

Двумя руками растирать шар

Взять шар, зажать его между ладонями и катать сначала по часовой стрелке, затем в противоположном направлении. Скорость вращения постепенно увеличивать.

Сжимать шар в центре ладони

Поместить шар в центр ладони, затем всеми пальцами свободно накрыть его и сжимать до появления сильного онемения. Упражнение повторить, чередуя напряжение и расслабление.

Пятью пальцами брать шар в щепоть

Свободно раскрытыми пальцами рук нужно захватить шар и усиленно его сжимать. Усилие следует наращивать постепенно, пока в пальцах не появится ощущение сильного онемения. После этого следует расслабить ладонь. Упражнение повторить, чередуя напряжение и расслабление.

Пятью пальцами вращать шар

Взять шар, зажать в руке и вращать всеми пальцами. Сначала по часовой стрелке, затем в противоположном направлении. Скорость вращения постепенно увеличивать.

Зажимать шар в пасти тигра

Четыре пальца собраны и соединены, большой палец отставлен в сторону. Шар нужно крепко сжимать в «пасти тигра». Напряжение и расслабление должны быть ритмичными. В «пасти тигра» (область между большим и указательным пальцами) должно быть ощущение сильного натяжения.

Одной рукой непрерывно подбрасывать шар

Шар нужно подбрасывать с небольшим вращением, и каждый раз, когда шар падает на ладонь, его нужно сразу же сжимать всеми пальцами. При падении шара на ладонь хорошо стимулируется точка лао гун.

В дальнейшем можно начать концентрироваться на ощущении воздушной прослойки между шаром и ладонью в момент, когда шар подлетает вверх.

Ловить шар

Возьмите шар в руку, развернув кисть ладонью вниз. Раскройте кисть, чтобы шар начал падать, и тут же поймайте его.

Перебрасывать два шара

Оба шара – в одной ладони. Один шар – на четырёх пальцах, другой – в основании ладони. Четырьмя пальцами один шар перебрасывается через другой так, чтобы задний продвигался вперед и шары менялись местами.

Вращать один шар

Выполните вращательные движения одним шаром, передавая ему импульс от вращательного движения запястья своей руки. Большим пальцем и мизинцем регулируйте движение шара так, чтобы он не скатился с ладони.

Держать два шара, вращать один шар

Возьмите шары в правую руку. Безымянным, средним и указательным пальцами удерживайте один из шаров в неподвижном положении. Большим пальцем и мизинцем перемещайте другой шар от мизинца к большому пальцу и обратно.

Вращать два шара

Шаг 1. Возьмите шары в правую руку. Расположите шары так, как показано на рисунке: один шар находится в центре ладони, второй – в области пальцев. Пальцы слегка согнуты, ладонь расслаблена.

Шаг 2. Средним и указательными пальцами переместите шар 2 ближе к большому пальцу, а импульсом от вращательного движения в запястье шар 1 сдвиньте ближе к мизинцу.

Шаг 3. Небольшим надавливанием большого пальца на шар 2 прижмите шар 1 к мизинцу.

Шаг 4. Последовательным движением мизинца, безымянного, среднего и указательного пальцев переместите шар 2 к большому пальцу. Одновременно движением большого пальца и небольшим движением в области запястья переместите шар 1 к мизинцу.

Шаг 5. Мягким и последовательным движением мизинца и указательного пальца верните шары в исходное положение.

Примечание. Для начинающих оптимальным направлением вращения шаров является движение по часовой стрелке, если шары в правой руке, и против часовой стрелки, если шары в левой руке.

ВРАЩЕНИЕ ДВУХ ШАРОВ БЕЗ СОПРИКОСНОВЕНИЯ ИХ ДРУГ С ДРУГОМ

Возьмите шары в руку. Шар 1 расположен между большим и указательным пальцами. Шар 2 расположен у оснований мизинца и безымянного пальца. В этом исходном положении расстояние между шарами максимальное.

Шаг 1. Распрямите мизинец и безымянный палец, чтобы шар 2 скатился к основанию пальцев.

Шаг 2. Движением указательного пальца направьте шар 1 к основанию большого пальца.

Шаг 3. Последовательным движением мизинца, безымянного, среднего и указательного пальцев направьте шар 2 по направлению к указательному пальцу. Одновременно движением большого пальца направьте шар 1 к центру ладони.

Шаг 4. Переместите шар 1 к основанию мизинца и безымянного пальцев, а шар 2 – к большому и указательному пальцам.

Шаг 5. Мягким движением мизинца и указательного пальцев верните шары в исходное положение.

Вращение трех шаров

Возьмите три шара. Движением большого пальца направьте шар 1 по направлению к мизинцу. Движением мизинца направьте шар 2 по направлению к безымянному пальцу. Под давлением двух других шаров шар 3 автоматически сдвинется по направлению к большому пальцу.

Одновременным движением указательного, среднего и безымянного пальцев перекатив один шар над двумя другими по направлению к основанию ладони, вы можете поменять направление вращения шаров.

Примечание: упражнение с тремя шарами лучше осваивать с шарами небольшого размера, увеличивая размер шаров по мере приобретения устойчивого двигательного навыка.

Шары здоровья можно эффективно использовать для самомассажа шеи и спины. Положите шары на любую мягкую поверхность (кровать, мягкое покрытие на полу и т. д.) и лягте на них спиной так, чтобы шары оказывали давление на ту область, которую вы собираетесь массировать. Согните ноги в коленях и выполняйте медленные движения в нужном вам направлении (вверх-вниз и т. д.), массируя при помощи шаров здоровья проблемную зону в области спины или шеи.

Вы уже знаете, дорогие мои, что все хорошее начинается с мечты. Например, мечты продлить молодость, предотвратить болезни. Она несет в себе нечто гораздо большее, чем просто желание хорошо выглядеть. Ведь выглядеть моложе, привлекательнее, бодрее гораздо проще, чем быть таковыми на самом деле. Если в первом случае вам в какой-то степени поможет современная медицина и косметика, то во втором вам придется немного постараться. Но чудесные тибетские упражнения для молодости и здоровья, которые вам для этого надо выполнять, просты, немногочисленны и доступны буквально всем. Начнем же вместе со мной, прямо сейчас, движение к себе.

История рождения упражнений Тайцзицюань

Протяните руку помощи своей душе и своему телу. В душе любого человека (старого и молодого, мужчины и женщины, больного и здорового) таится источник, заветный эликсир бодрости, оптимизма и активного долголетия. Основная задача предлагаемых упражнений - разбудить этот источник.

Практика исцеляющих упражнений и медитаций, духовного и физического возрождения пришла в наш мир вместе с познанием древних таинств Востока. За грядой высочайших в мире вершин, Гималаев, в монастырях древнего Тибета зародились основы этой удивительной гимнастики. Монахи Тибета не просто выживши в суровых условиях высокогорья, но и достигали духовного и физического возрождения, омоложения, просветления ума и в конечном итоге сверхспособностей. Они могли без отдыха и пищи преодолевать многие километры пути. Спокойно переносили холод в легкой одежде, без болезней и даже седых волос доживали до глубокой старости. Немногие европейские путешественники, попавшие в Тибет, были поражены той ясностью ума, силой и ловкостью, которой обладали в тибетских монастырях даже глубокие старцы. Секрет вечной жизни и молодости, легенды о левитации, ясновидении и телепатических способностях монахов из века в век будоражили пытливые умы и оставляли после себя удивительные свидетельства.

Первая книга об удивительных тибетских упражнениях для молодости и здоровья появилась в 1939 году, написанная Питером Кэлдером. С тех пор она переведена на десятки языков, выдержала сотни переизданий и помогла миллионам людей. Всего пять ритуальных упражнений помогут вам улучшить здоровье и продлить молодость, как помогли уже многим. В отличие от многих практик, они хорошо вписываются в любой ритм жизни, не занимают много времени (вы можете заниматься всего 15 минут в день!). Они не требуют специальной подготовки, вам не понадобится для этой практики специального помещения, а только желание изменить свою жизнь. Перед описанием комплекса дам несколько советов, общих для всех упражнений.

Концепция ци и Тайцзицюань

Рассмотрим как связаны Тайцзицюань и концепция ци. Выполнение упражнений тайцзицюань в медленном, плавном темпе с постепенным увеличением амплитуды движений в зависимости от индивидуальных возможностей занимающихся, отсутствие форсирования в изучении комплекса и сосредоточения усилий на совершенствовании качеств выполнения каждого упражнения дает возможность приступить к занятиям гимнастикой тайцзицюань людям широкого возрастного диапазона, в том числе с очень низким уровнем физической подготовленности.

Концепция ци является базовой для всей внутренней традиции ушу. Не затрагивая подробно ее смысл, здесь мы лишь остановимся на нескольких моментах, которые необходимо знать при занятиях тайцзицюань. Ци не имеет точного соответствия в русском языке и предполагает несколько значений: внутренняя энергия, воздух, дыхание, прана, пневма и даже настроение. Так или иначе, речь идет об энергетической субстанции, наполняющей наш организм. Важнейшим качеством ци является то, что она может растрачиваться (например, при тяжелой изнурительной работе или болезнях), восполняться (через дыхательные и медитативные упражнения, правильный образ жизни, определенное питание), приходить в состояние дисбаланса и вредить организму (при гневе, любых сильных чувствах и переживаниях), угнетаться (при долгом сне или, наоборот, отсутствии сна, переедании).

Порой, когда человек чувствует то, что обычно именуется «упадком сил», в китайской традиции может быть объяснено через термины «недостатка ци» или «угнетения ци». Любая болезнь, таким образом, вызывается дисбалансом ци в той или иной части человеческого организма. Таким образом, важнейшей задачей любой системы внутреннего искусства является приведение ци в состояние покоя и гармонии. Не случайно говорят, что «тайцзицюань способен излечить сотни болезней». По традиционным представлениям, одна часть ци циркулирует по определенным каналам или меридианам в теле человека (цзиньло), другая часть может находиться «под кожей» или в конкретных органах, например, печени, сердце, легких и т.д. В идеальном состоянии ци свободно циркулирует без малейших задержек, однако в случае болезни или какого-то недомогания возникают так называемые «задержки» в свободной циркуляции ци (ду ци). Это может быть обусловлено как любым заболеванием, так, например, и излишним психическим напряжением или переутомлением.

Занятия тайцзицюань способны устранить дисбалансы различного типа в циркуляции ци. Однако это невозможно сделать раз и навсегда. Обычно в течение дня человеку приходится испытывать различного рода стрессы связанные с принятием сложных решений, физическими нагрузками. Так возникает внутренний дискомфорт, чувство неоправданной тревоги, нервозность, потеря внимания. Дисбаланс может быть вызван общением с некоторыми людьми, способными оказывать негативное воздействие на ваше состояние. Даже неправильное или излишнее питание могут надолго вызвать закупорку ци. Таким образом, необходимо регулярно повторять «восстановительные» сеансы тайцзицюань. Например, утром занятия этим комплексом «заряжают» организм перед рабочим днем, вечером вновь приводят внутреннее ци в состояние покоя.

Главные правила выполнения упражнений Тайцзицюань

• Первую неделю выполняйте каждое упражнение для молодости и здоровья по три раза.
• С каждой неделей увеличивайте число повторений на 1-2. Таким образом, через 9 недель вы сможете выполнять каждое упражнение 21 раз, это максимальное количество повторений.
• Не смущайтесь, если вам на первых порах будет трудно выполнять все упражнения комплекса. Можно уменьшить число повторений в случае плохого самочувствия, но постарайтесь не пропускать ни одного дня. У каждого из нас бывают дни, когда самочувствие оставляет желать лучшего, в эти дни снижайте темп и количество раз до приемлемого, будьте осторожны, в этом случае упражнения займут несколько минут, но это лучше чем ничего.
• Самое лучшее время для начала занятий - утро. Занимайтесь только натощак или не раньше, чем через два часа после еды. Можно предварительно принять душ.
• Когда вы почувствуете насущную потребность увеличить нагрузку, добавьте второе занятие - вечером.

Главные тибетские упражнения для молодости и здоровья

Упражнения для молодости и здоровья хорошо сочетаются с другими комплексами, например йогой или аэробикой.

Первое упражнение Тайцзицюань

В исламе даже существовала суфийская секта вращающихся дервишей, которые черпали силу на этом пути, используя энергетику вращения. Постепенно вы разовьете чувство равновесия, укрепляя вестибулярный аппарат. Это поможет вам легко устоять на ногах в любой экстремальной ситуации, избежать ненужных травм в транспорте и на гололеде.

Помимо этого, первое из 4 тибетских упражнений придаст вам необычайную бодрость, благодаря усилению циркуляции крови, поможет предотвратить головные боли, окажет исцеляющее воздействие при остеохондрозе и варикозном расширении вен. Это ваш первый шаг на пути к исцелению и омоложению.

Второе упражнение Тайцзицюань

Перед вторым упражнением расслабьтесь, сделайте пару глубоких вдохов через нос и соответственно пару глубоких выдохов. Через минуту вы будете готовы к новым подвигам. Выполняя второе упражнение, лягте на пол на спину (предварительно постелив плотный коврик), вытяните руки вдоль тела, ладони должны быть обращены вниз, а пальцы сжаты.

Сделайте глубокий вдох, поднимая голову так, чтобы подбородок прижался к груди. Одновременно поднимайте прямые ноги вертикально вверх, стараясь при этом не отрывать таз от пола. Затем медленно, на выдохе синхронно опускайте ноги и голову на пол. Помогайте себе ладонями и предплечьями, упираясь в пол. После этого расслабьтесь на мгновение и повторите движение. Вам понадобится некоторое усилие для того, чтобы удержать ноги вытянутыми в струнку. Возможно, на первых занятиях ноги будут непослушными и при движении вверх согнутся в коленях. Пусть вас это не огорчает. Можно проделать движения, согнув ноги настолько, насколько вам это будет удобно. В дальнейшем у вас наверняка получится держать их ровненько и красиво. Во время занятия мышцы пресса напрягаются. Это довольно важный момент - сосредоточьтесь на нем. Но при этом постарайтесь держать расслабленными мышцы в области головы.

Если же вы страдаете болями и одеревенением в спине, то нужно снизить интенсивность и проявить осторожность. Особенно это важно для женщин в период менструаций; в заботе о своей красоте постарайтесь избежать болезненных спазмов. Можно отложить это упражнение до лучших времен. Помните, время теперь работает на вас! Второе упражнение особенно ценно тем, что тонизирует железы внутренней секреции, возвращая нам красоту и молодость. Оно смягчает симптомы менопаузы, тонизирует простату и матку. Отмечено положительное влияние на органы пищеварения, дыхания и кровообращения. Поможет оно и тем, кто страдает артритом и остеопорозом. И в любом случае оно придаст вам бодрость и повысит тонус.

Третье упражнение Тайцзицюань

Вы хорошо поработали с мышцами живота, и в третьем элементе практики можно обратить внимание на бедра. Все движение проделывается стоя на коленях, поэтому подложите под колени мягкое полотенце или одеяло, чтобы смягчить давление.

Мышцы шеи и головы постарайтесь расслабить. Стоя на коленях, упритесь в пол пальцами ног и выпрямите туловище. Ладонями помогайте себе при движении; для этого обхватите ими заднюю половину бедер. Затем выдохните через нос и плавно наклоните голову, прижимая подбородок к груди. На вдохе плавно прогнитесь назад, запрокидывая голову как можно дальше. Ваш позвоночник при этом прогнется дугой. Снова выдох - на этот раз возвращайтесь в исходное положение.

Это упражнение окажет такое же благотворное влияние на ваш организм, как и предыдущее. Можно сказать, что они прекрасно дополняют друг друга. Оно работает с энергетикой тех же органов, но имеет и дополнительный плюс в том, что поможет вам при застое в носовых пазухах, болях в спине и шее. Поэтому особое внимание сосредоточьте на правильности и ритмичности дыхания. Оно так же хорошо укрепляет мышцы бедер, как второе упражнение - мышцы пресса.

С помощью глубины прогиба вы сами регулируете интенсивность занятия. При повышенном давлении не рекомендуется прогибаться слишком глубоко, надо следить, чтобы голова оставалась выше уровня сердца. Однако довольно скоро вы убедитесь, что оно просто в исполнении и прекрасно дополняет два предыдущих. Особенно полезно оно для женщин, находящихся в менопаузе. При регулярном выполнении этого движения повышается уровень энергии - вы получаете дополнительную жизненную силу. Повышение скорости данного движения соответственно повышает его эффективность. Только помните, что при некоторых заболеваниях (болезнь Паркинсона, фибромиозит, склероз, головные боли, синдром хронической усталости, повышенное давление) нужно выполнять движение очень медленно, увеличивая количество повторов на 1-2 в неделю, а прогибаться не слишком глубоко. При регулярном выполнении упражнения вы сможете забыть о традиционной чашке кофе по утрам - и без нее энергии будет достаточно на целый день. Также вас порадует чувство гибкости и ловкости вашего тела.

Четвертое упражнение Тайцзицюань

В наше непростое время уровень жизненной силы напрямую зависит от состояния иммунной системы. Укрепить ее вам поможет четвертое движение на пути к красоте и здоровью.

Итак... Сядьте на пол, постарайтесь держать спину прямо, ноги вытяните перед собой, ступни расположите на уровне плеч. Ладонями упритесь в пол возле ягодиц, при этом руки должны быть прямыми, пальцы вытянуты вперед. На выдохе прижмите подбородок к грудине. Затем на вдохе запрокиньте голову и приподнимите туловище над полом так, чтобы оно опиралось только на руки и согнутые в коленях ноги.

Постарайтесь расположить руки перпендикулярно полу, а туловище - параллельно. В этом положении задержите дыхание, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Не бойтесь напрягать мышцы рук, живота и ягодиц и при подъеме сосредоточьте свое внимание на движении таза вверх - это поможет вам сохранить устойчивость. Подбородок вначале можно прижать к груди, но в середине движения наклоните голову параллельно полу. Конечно, поначалу упражнение покажется вам сложным, но при постепенном укреплении мышц живота и ног это движение будет даваться все легче и легче.

Туловище можно приподнять над полом не очень высоко - так, как вам удобнее, а при боли в кистях упирайтесь на кулаки. Если же все-таки это движение вам поначалу покажется сложным, то попробуйте упрощенный вариант "мостика". Для этого лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол около ягодиц. Сделайте вдох и приподнимите таз вверх на 10 см над полом. Руки должны лежать на полу, вытянуты вдоль тела ладонями вниз. На выдохе расслабьтесь и примите исходное положение. Попробуйте выполнить это движение до 10 раз - оно поможет вам подготовиться к основному упражнению.

Благодаря своему положительному влиянию на циркуляцию крови и лимфы, это упражнение оздоровит и омолодит ваш организм. Поможет вам при артрите, остеопорозе в области рук и тазобедренных суставов, нерегулярных и вялотекущих менструациях, при застое в носовых пазухах. Оно укрепит мышцы и тонизирует брюшную полость, сердце, диафрагму.

Благодаря упражнению ваше дыхание сделается глубже и полноценнее, очистятся пазухи носа и, что особенно важно, укрепится иммунная система.

Эта традиционная оздоровительная система родом из Китая состоит из восемнадцати отдельных упражнений, воздействующих на человеческую жизнь.

Тайцзи цигун – это лечебная укрепляющая гимнастика и отдельная философия, практикуя которую человек получает возможность наладить и свой эмоциональный фон. Эта восточная система не сложна в выполнении, она подойдет практику любого возраста, а тренировки будут по силам каждому.

Цигун Тайцзицюань

Цигун Тайцзи на самом деле является боевым искусством, только в нем вы не найдете отработки ударов и резких движений. Этот вид практики больше похож на оздоровительный цигун, нежели на боевую систему.

Отличительная особенность этой системы — наличие в ней 18 различных форм, которые и отрабатываются во время занятий.

Все эти формы, по сути, являются различного рода захватами, заломами, бросками. Выполнение же их происходит плавно, без резких движений и физических усилий. Незнакомые с техникой цигун люди могут даже подумать, что практики выполняют своеобразные танцы. Система Тай Чи – это грациозное и прекрасное искусство, основывающееся на укрепляющих и целительных упражнениях. Большое внимание во время занятий уделяется дыханию и движению энергии Ци .

Цель Тай Чи цигун – восстановить постоянную циркуляцию Ци в теле практика, а также закрепить все выполняемые движения в его мышечной памяти. Хоть Тай Чи и является боевым искусством, как упоминалось выше, но конкретно для боя эта техника не используется. Тайцзи цигун готовит практика к возможной битве, закрепляя в подсознании все 18 форм, закаляет его физическую оболочку, делает ее более выносливой, пластичной и крепкой.

Тай Чи цигун: видео 18 форм

«Тайцзи» переводится с китайского как «великий предел», это настоящее искусство боя, но без применения какого-либо оружия.

Современные практики также отмечают положительное влияние Тайцзи цигуна на физическое здоровье. Как и любой цигун, эта практика основывается на живительной и исцеляющей силе потоков Ци . Во время практики человек напитывает свои внутренние органы и системы, связки и сухожилия жизненной силой.

На фоне систематических упражнений отмечается укрепление здоровья, усиление всех защитных свойств организма. К тому же, Тай Чи возвращает телу гибкость и подвижность, стимулирует обновление организма, очищает его от скопления негативной энергетики.

Тай Чи: цигун для начинающих

Многие люди имеют ошибочное представление о боевых искусствах Востока. В частности, китайские методики современному человечеству могут казаться чрезмерно изощренными, вычурными и сложными. Но это совсем не так. В китайских учениях вы вряд ли встретите по-настоящему трудные системы (за исключением жесткого цигуна). Основная суть китайской практики – укрепить свой дух и свое тело при помощи энергии Ци .

18 упражнений Тайцзи цигун отличает их грациозность и плавность движений. Достаточно лишь несколько раз просмотреть обучающий видеоматериал, чтобы уловить основные идеи и упражнения практики. Даже самый неопытный ученик под руководством описанных ниже упражнений-форм сможет легко освоить их и регулярно практиковаться.

18 упражнений Тайцзи цигун: видео урок

Все, что стоит знать – традиционно цигуном занимаются в специальной легкой и просторной одежде. Не облачайтесь в спортивный костюм или в одежду для йоги, поскольку философия Тай Чи подразумевает свободное течение потоков силы Ци вокруг вас в пространстве, а тесная одежда может его затруднить.

Отличным вариантом будет свободный костюм из хлопка или даже просторная ночная пижама. В идеале рукава вашего облачения должны свободно провисать под кистями, а низ штанин не обтягивает щиколотки.

Благодаря легкости освоения данного комплекса, практиковать его сможет даже человек преклонного возраста и неопытный новичок, далекий от восточных единоборств. Не забывайте о том, что искусство Тайцзи не обязательно применять в боях или изучать его сугубо для самозащиты. Практика благосклонна по отношению к человеческому здоровью, она восстанавливает работу внутренних органов и налаживает функцию систем.

18 форм Тайцзи цигун: описание техники

18 форм Тайцзи цигун, видео которых приведены ниже – это настоящее искусство управления древней живой силой Ци . Основу комплекса составляют учения Мастера Линь Хоушэна, опубликованные им в пособии «Сто вопросов о цигун».

Тайцзи цигун: 18 форм, обучающее видео

Система выполняется поочередно, от первой формы к восемнадцатой, без пауз между ними и промедлений. Таким образом достигается мощный и ощутимый эффект напитки физической оболочки силой Ци , а также ее гармоничного распределения внутри организма.

18 форм Тайцзи цигун

Форма 1

«Регулирование дыхания»

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и висят вдоль тела.
2. На вдохе плавно поднять руки вперед до уровня плеч, ладони направлены вниз.
3. Производится медленный выдох. Держа спину ровно, чтобы она сохраняла вертикальное положение, немного согнуть колени и присесть. В это же время ладони рук опускаются вниз, как бы давя воздух до уровня пупка.

Форма 2

«Раскрывать объятья»

1. Медленный вдох. Руки поднять вперед до уровня груди, при этом сохраняя их параллельность полу. В это же время выпрямить ноги. Ладони направить друг на друга. Раздвинуть руки в разные стороны.
2. Медленный выдох. Руки свести вместе перед собой. Повернуть ладонями вниз. Согнуть немного колени.
3. Повторить 6 раз.

Форма 3

«Красочная радуга»

1. Медленный вдох. Руки поднять до уровня груди, выпрямить ноги. Руки продолжают движение вверх, пока не окажутся на самом верху, а ладони не будут направлены вперед.
2. Вдох продолжается. Весь вес тела переносится на правую ногу, она немного сгибается в колене. Левая нога прямая и касается пола только носком. Левая рука опускается влево, ладонь направлена вверх. Правая рука заносится над головой с полусогнутым локтем. Корпус немного наклонен влево.
3. Медленный выдох. Вес тела переносится на левую ногу, правая нога выпрямляется, руки проходят верхнюю точку и уже правая рука находится внизу, а левая над головой. Корпус немного наклонен вправо.
4. Повторить 6 раз.

Форма 4

«Разделение облаков»

1. Центр тяжести вновь распределяется между обеими ногами равномерно.
2. Глубокий вдох. Руки поднимаются вверх, ладони направлены вверх, в верхней точке руки скрещиваются.
3. Глубокий медленный выдох. Руки по полукруглой траектории сбоку опускаются вниз и скрещиваются на уровне живота. В этот же момент ноги немного сгибаются в колене.
4. Медленный вдох. Руки поднимаются вновь по полукруглой траектории и скрещиваются над головой.
5. Повторить 6 раз.

Форма 5

«Развертывание свитка»

1. Плавный вдох. Левая рука вытянута вперед, ладонь направлена вверх. Правая рука описывает полукруг, проходя мимо живота и поясницы, опускается вниз. Затем следует подъем с описанием полной дуги. Корпус поворачивается вправо.
2. Плавный выдох. Правая рука сгибается в локте, ладонь поворачивается вперед и выводится вперед.
3. Плавный вдох. Левая рука описывает дугу, корпус поворачивается влево. А правая рука вытянута вперед
4. Плавный выдох. Левая рука сгибается в локте, ладонь поворачивается вперед и выводится вперед.
5. Повторить 6 раз.

Форма 6

«Посреди озера плыть на лодке»

1. Плавный вдох. Когда левая рука выводится вперед, обе руки выпрямить и поднять перед собой.
2. Плавный выдох. Нагнуться вперед, при этом руками совершается круговое движение.
3. Плавный вдох. Руки, дойдя до крайнего заднего положения, поднимаются вверх, а спина выпрямляется.
4. Повторить 6 раз.

Форма 7

«Тянуть шар перед плечами»

1. Плавный вдох. Спина выпрямляется. Представить, что в левой руке находится тяжелый предмет. С усилием прямой рукой сделать круговое движение в правую сторону, при этом центр тяжести тела следует за воображаемым тяжелым предметом. Ладонь направлена по направлению движения руки.
2. Плавный выдох. Рука возвращается в исходное положение.
3. Плавный вдох. Упражнение проделывается аналогично для правой руки.
4. Повторить 6 раз.

Форма 8

«Поворачивая тело, наблюдать луну»

1. Встать ровно и расслабить тело.
2. Плавный вдох. Выпрямленные руки двигаются влево, затем назад и вверх. Голова повторяет эти движения. Корпус следует за руками и поворачивается.
3. Плавный выдох. Вернуться в первоначальную позицию.
4. Выполнить аналогичное движение вправо.
5. Повторить 6 раз.

Форма 9

«Скручивание поясницы и толчок ладонью»

1. Плавный вдох. Кулаки прижать к бокам туловища на уровне поясницы, ладони направлены вверх. Локоть левой руки отвести немного назад. Правый кулак разжимается и выводится вперед.
2. Плавный выдох. Возврат в исходную позицию.
3. Повторить то же самое для левой руки.
4. Повторить 6 раз.

Форма 10

«Руки-облака»

1. Плавный вдох. Ладонь левой руки располагается перед лицом на уровне глаз. Ладонь правой руки направлена влево и выводится вперед. Корпус поворачивается также влево, а руки движутся вместе с ним.
2. Плавный выдох. Ладонь правой руки располагается перед лицом на уровне глаз. Ладонь левой руки направлена вправо и выводится вперед. Корпус поворачивается также вправо, а руки движутся вместе с ним.
3. Повторить 6 раз.

Форма 11

«Вычерпывание моря, наблюдение за небом»

1. Плавный вдох. Левая нога ставится на полшага вперед.
2. Плавный выдох. Тело наклоняется немного вперед, руки скрещиваются перед коленями.
3. Плавный вдох. Выпрямить тело и немного прогнуть спину, скрещенные руки поднять вверх над головой и развести в стороны.
4. Выполнить 6 раз.

Форма 12

«Толкание волн»

1. Плавный вдох. Весь вес тела на правой ноге. Руки подтягиваются к груди и сгибаются в локтях.
2. Плавный выдох. Вес тела переносится на левую ногу, корпус наклоняется немного вперед, руки толкают перед собой невидимую стену и останавливаются на уровне глаз
3. Плавный вдох. Возврат в исходную позицию.
4. Выполнить 6 раз.

Форма 13

«Летящий голубь раскрывает крылья»

1. Плавный вдох. Вес тела на правой ноге. Ладони развернуты друг к другу. Руки разводятся в разные стороны.
2. Плавный выдох. Вес тела переносится на левую ногу. Руки сводятся в исходное положение.
3. Повторить 6 раз.

Форма 14

«Выпрямление руки, удар кулаком»

1. Глубокий вдох. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Кулаки прижать к бокам корпуса на уровне поясницы, ладони направлены вверх. Произвести удар правой рукой вперед.
2. Глубокий выдох. Возврат руки в исходное положение.
3. Выполнить 6 раз.

Форма 15

«Парящий орел»

1. Плавный вдох. Руки раздвинуть в стороны, ладони направлены вниз.
2. Плавный выдох. Глубокий присед, руки сохраняют свое положение.
3. Повторить 6 раз.

Форма 16

«Летящее колесо вертится по кругу»

1. Плавный вдох. Руки выпрямить перед собой. Начать выполнять вращение всем корпусом влево и вверх.
2. Плавный выдох. Вращение вправо и вниз.
3. Выполнить 3 раза в одну сторону и 3 раза в другую.

Форма 17

«Топающий шаг, хлопанье мяча»

1. Плавный вдох. Правая рука поднимается прямо перед собой, параллельно поднимается левая нога. Затем опустить и ногу и руку.
2. Плавный выдох. Выполнить упражнение с левой рукой и правой ногой.
3. Повторить 6 раз.

Форма 18

«Надавливание ладонями, успокоение жизненной энергии ЦИ»

1. Плавный вдох. Руки расположены на уровне живота, ладони направлены вверх. Поднять руки до уровня глаз.
2. Плавный выдох. Ладони развернуть вниз и опустить на уровень живота.
3. Повторить 6 раз.

Тайцзи цигун – комплекс из 18 упражнений, в котором одно упражнение плавно перетекает в другое. Таким образом, каждая форма выполняется сразу вслед за предыдущей, образуя неразрывную систему.

В Древнем Китае существовало множество различных оздоровительных систем, причем создавались они так давно, что история их появления сохранилась лишь в легендах. Известно, что основными центрами, где развивались учения о строении Вселенной и человека, были монастыри. Наиболее знаменит своими оздоровительными системами монастырь Шаолинь, в котором древние даосские оздоровительные системы в III - V вв. были существенно дополнены и развиты индийскими буддийскими монахами, поселившимися в Китае. Но не только монахи изучали и хранили традиции китайской медицины.

По многочисленным легендам и историческим свидетельствам, многие китайские семьи имели свою собственную фамильную оздоровительную систему, передаваемую из поколения в поколение.

Как бы ни были различны упражнения или рецепты здоровья Древнего Китая, в основе лежат единые представления о строении человека и об основных принципах функционирования организма. Поэтому каждая система давала хороший результат: прочищались энергетические каналы, приходили в гармонию противоположные субстанции инь и ян жизненной энергии ци. Философские идеи воспитывали в людях трудолюбие, терпение и настойчивость.

Современные доктора китайской медицины - хранители древнейших знаний, результатов напряженных поисков многих поколений. Но задача состоит не только в популяризации древних систем оздоровления. Современные европейские медикаментозные методы лечения принесли с собой особую специфику, на которую древние медики не ориентировались. Например, массовое приенение антибактериальных препаратов резко снизило иммунитет людей. На психологическом уровне также появились осложнения, связанные с быстродействием современных химических препаратов. Зачастую эффект от применения традиционных восточных методов лечения наступает намного медленнее. Многие люди предпочитают быстро устранить внешние симптомы простуды таблетками, не задумываясь о том, что таким образом они забивают шлаками энергетические каналы своего организма. Ни для кого уже не секрет, что химиопрепараты не лечат болезнь, а лишь устраняют ее внешние проявления, загоняют ее внутрь, тем самым переводя из острой формы в хроническую. Можно болеть годами, не догадываясь о разрушительных процессах в своем орга низме.

Важным отличием представленной работы от других описаний гимнастики цигун является разработанная методика, рассчитанная на современного представителя европейской культуры. В частности, это очень важно в описании достижения внутреннего покоя. Для человека европейского типа это упражнение особенно сложно.

Есть множество самых разнообразных и весьма популярных комплексов физических упражнений. Мы предлагаем вам тайцзи-цигун главным образом потому, что он максимально эффективен при минимальных усилиях и минимальных затратах времени, требует минимум пространства и несложен в освоении. Заниматься этой гимнастикой могут и подростки, и люди, которым давно уже за шестьдесят.

Особенность предлагаемых упражнений в том, что они стимулируют кровоток, улучшают функции внутренних органов, состояние всех тканей организма, включая кожу.

Ежедневный комплекс - это 6 упражнений для общей разминки и 18 основных упражнений, которые после разучивания выполняют за 15 минут. Места вам понадобится столько, сколько необходимо для того, чтобы встать и сделать шаг вперед. И это все!

Тайцзи-цигун представляет собой сочетание гимнастики тай-цзицюань и одного из видов дыхательной гимнастики - цигун. Этот комбинированный комплекс в начале 60-x годов начал совершенствовать в своей школе шанхайский мастер боевых искусств Линь Хоц-зань.

Китайские специалисты считают, что если заниматься регулярно, гимнастика тайцзи-цигун активно способствует долголетию.

Каждое утро, сразу же после пробуждения, оставаясь в постели, поднимите руки за голову, сделайте всем телом потягивающее движение и, стараясь максимально растянуться, задержитесь в таком положении одну минуту. После этого встаньте и сделайте 6 упражнений для общей разминки, вслед за которыми сразу же выполните 18 основных упражнений комплекса.

Очень важно делать упражнения ежедневно, особенно если чувствуете себя усталым или если вы путешествуете: занятия помогут восстановить силы.

Предлагаемые упражнения просты. Следите лишь за тем, чтобы ваша поза была правильной, движения плавными, синхронными с дыханием, язык слегка касался верхнего нёба, а внимание было сконцентрировано на выполняемом упражнении.

Учтите также, что каждое упражнение является как бы продолжением предыдущего. Поэтому переход от одного движения к другому должен быть непрерывным.

При этом китайские специалисты рекомендуют так называемое парадоксальное дыхание, когда при вдохе через нос живот втягивается, а при выдохе выпячивается. Не беда, однако, если на первых порах вы будете выполнять комплекс при нормальном дыхании.

Шесть упражнений для общей разминки

Эти упражнения способствуют нормализации дыхания, выправлению осанки. Их можно делать лежа, сидя или стоя: все зависит от вашего самочувствия и желания. В положении лежа и сидя - дыхание только нормальное! В положении стоя дышать нужно глубоко.

1. Упражнение для головы и шеи

Медленно поверните голову влево - вдох, затем вправо - выдох. Повторите 20 раз, считая за один раз движения влево и вправо.

Примечания. При поворотах головы глаза фокусируются на объектах, через которые проходит линия взора. Внимание сосредоточьте на глазах.

2. Упражнение для глаз

Медленно поднимите глаза вверх - вдох, опустите вниз - выдох. Медленно поверните глаза влево - вдох, вправо - выдох. Выполните круговое движение глазами, начиная сверху в направлении влево - вверх, влево - вниз, вправо.- вниз, вправо - вверх и снова вверх - вдох. Выполните круговое движение глазами, начиная сверху в направлении вправо - вверх, вправо - вниз, влево - вниз, влево - вверх и опять вверх - выдох. Повторите 10 раз, считая за один раз движения вверх - вниз, влево - вправо, один полный оборот против часовой стрелки и один полный оборот по часовой стрелке.

Примечания. При выполнении движений глаза фокусируются на объектах, через которые проходит линия взора. Внимание сосредоточьте на глазах.

3. Упражнение для рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, кисти перед грудью. Сначала, держа кисти повернутыми в сторону тела, сделайте небольшой круг руками (плавно вращая ими изнутри наружу) диаметром приблизительно 30 сантиметров - вдох. Пальцы при этом плотно сжаты. Затем сделайте большой круг кистями и руками, плавно разжимая пальцы,- выдох. Повторите 20 раз, считая за один раз малый и большой круги.

Примечания. Переход от малого круга к большому и от смыкания пальцев к размыканию должен быть медленным и плавным. Большие круги с разжатыми пальцами делайте на выдохе. Внимание сосредоточьте на смыкании и разжимании пальцев.

4. Упражнение для талии

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и вытянув руки горизонтально перед собой так, чтобы ладони были повернуты наружу. Медленно поверните корпус влево насколько возможно, держа голову прямо,- вдох. Медленно поверните корпус вправо насколько возможно, держа голову прямо,- выдох. Повторите 20 раз, считая за один раз повороты влево и вправо.

Примечания. Внимание сосредоточьте на талии и боках.

5. Упражнение для ног

Медленно поднимите и опустите правую ногу - вдох. Медленно поднимите и опустите левую ногу - выдох. Повторите 20 раз, считая за один раз подъем правой и левой ноги.

Примечания. Поднимайте ноги как можно выше, не сгибая коленей. Внимание сосредоточьте на ногах.

6. Упражнение для ступней

Медленно вращайте правой ступней, начиная сверху и в направлении вверх - вправо, вниз - вправо, вниз - влево, вверх - влево, вверх - вдох и в обратном направлении - выдох. Медленно вращайте левой ступней, начиная сверху в направлении вверх - влево, вниз - влево, вниз - вправо, вверх - вправо, вверх - вдох и в обратном направлении - выдох. Повторите 20 раз, считая за одно вращение полный оборот стопы.

Примечания. Ноги отрывайте от земли примерно на 30 сантиметров. Внимание сосредоточьте на лодыжках.

18 основных упражнений комплекса тай-цзи-цигун

А теперь начнем разучивать 18 основных упражнений комплекса тай-цзи-цигун.

I. Стабилизация дыхания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, ступни параллельны друг Другу, руки свободно опущены вдоль тела ладонями внутрь. Расслабьтесь, смотрите прямо перед собой.

А. Вдыхая, плавно поднимите вытянутые вперед руки до уровня чуть выше плеч. Во время подъема рук кисти и предплечья находятся на одной линии, ладони обращены вниз, пальцы расслаблены. Все движение должно занять примерно 3 секунды.

Б. Сохраняя корпус прямым, согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на одной вертикальной линии с большими пальцами ног. Это положение напоминает очень неглубокий присед, и поэтому в дальнейшем для удобства мы будем называть его "четвертьприсед". Следите за тем, чтобы ни грудь, ни голова не смещались вперед, а переход в четвертьприсед начинался в тот момент, когда руки достигают уровня плеч. Одновременно со сгибанием коленей руки плавно опускаются вниз. При опускании рук кисти и пальцы расслаблены, движение вниз должно быть плавным и изящным: представьте, что у вас в руках невесомый плавучий шар, который вы погружаете в воду. Опускание рук завершается кратковременным прикосновением кистей к коленям. Движение вниз должно занять примерно 3 секунды. Затем, выпрямив ноги, перейдите в исходное положение.

Упражнение, или цикл, состоящий из движений А и Б, выполните 6 раз. Продолжительность каждого цикла - 7 секунд.

Примечания. Центр тяжести находится на середине линии, соединяющей центры ступней. Спина во время движения остается прямой. Следите за тем, чтобы вдох приходился на движения вверх, а выдох - на движения вниз. Внимание сосредоточено на кистях.

Терапевтический эффект: плавные движения тела вверх и вниз способствуют устранению дисбаланса в распределении кровотока, энергетических потоков в организме, чем достигается, по мнению китайских специалистов, оздоравливающий эффект упражнения. Оно особенно полезно для страдающих гипертонической болезнью, заболеваниями сердца и печени.

II. Расширение грудной клетки

Из положения четвертьприсед плавно выпрямите колени, одновременно поднимая руки до уровня плеч и поворачивая ладони друг к другу. Затем на вдохе раздвиньте руки в стороны, повернув ладони вверх.

Выдыхая, сведите руки перед собой друг к другу. Опустите руки, поворачивая их ладонями вниз и одновременно переходя в положение четвертьприсед. Это движение выполняется так же, как в упражнении 1, но в обратном порядке. Коснитесь кистями коленей и распрямите ноги. Полный цикл (от одного касания коленей до другого) занимает около 10 секунд. Упражнение повторите 6 раз.

Примечания. В этом упражнении вдох начинается в момент отрыва кистей от коленей и продолжается до тех пор, пока руки не окажутся выпрямленными в стороны. После этого выдох, который продолжается до следующего касания кистями коленей. Внимание сосредоточено на грудной клетке. Представьте себе, что вы стоите на вершине высокой горы, перед вами простираются безграничные просторы, навстречу которым вы стремитесь раскрыть свою грудь.

Терапевтический эффект: это упражнение оказывает положительное влияние при заболеваниях сердца и легких, одышке, учащенном сердцебиении, неврозах.

III. Раскручивание радуги

Завершив упражнение II, на вдохе поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу. Перенесите центр тяжести на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола. Одновременно наклонитесь влево, вытянув выпрямленную левую руку горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой. Согнутая в локте правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.

Выпрямитесь и повторите упражнение в другую сторону. Переход от наклона в одну сторону к наклону в другую сторону занимает около 4 секунд. Повторите упражнение 6 раз.

Примечания. Это - одно из наиболее изящных упражнений комплекса. Выполнение его доставляет обычно большое удовольствие. Представьте себе парящую над вами красочную радугу, плавно раскачивающуюся под легкими дуновениями ветра. Сосредоточьтесь на эстетическом наслаждении, которое доставляет вам это зрелище. Следите за согласованностью дыхания с движениями: при движении рук влево - вдох, вправо - выдох.

Терапевтический эффект: упражнение оказывает благотворное действие при заболеваниях грудного и поясничного отделов позвоночника, способствует уменьшению жировых отложений в области поясницы.

IV. Раздвигание облаков

Завершив раскачивания, опустите руки, скрестив их перед собой на уровне нижней части живота (левая рука перед правой, ладони внутрь), и перейдите в положение четвертьприсед или, если сможете, присядьте еще глубже - так, чтобы бедра стали параллельны полу. Выпрямляя колени, на вдохе поднимите скрещенные руки, разворачивая их ладонями вверх над головой. Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким, плавным движением опустите - их через стороны вниз. На выдохе вернитесь в положение четвертьприсед, скрестив руки перед собой, как и раньше. Упражнения повторите 6 раз. Все движение этого упражнения составляют один цикл. Каждый цикл длится около 8 секунд.

Примечания. Движения рук напоминают вращение крыльев ветряной мельницы. Каждая рука описывает окружность с центром в плечевом суставе. Внимание сосредоточено на грудной клетке. Представьте себе, что вы раздвигаете руками парящие в голубом небе белоснежные облака.

Терапевтический эффект: упражнение способствует укреплению мышц поясницы и бедер, оказывает благотворное воздействие при заболеваниях сердца и воспалении в области плечевых суставов.

V. Отведение плеча назад

Оставаясь в четвертьприседе, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно, согнув в локте и повернув ладонью вверх правую руку, отведите ее до бедра. Когда правая ладонь окажется на уровне бедра, начинайте поворот корпуса вправо. Глаза следят за правой ладонью, поднимающейся широким, плавным движением вверх до уровня уха. Угол между руками должен составлять около 135°.

Порядок выполнения: сгибая правую руку в локте, вытолкните ее ладонью вперед на уровне уха. Одновременно левая рука также сгибается в локте и ладонью вверх описывает дугу с левой стороны, опускаясь до уровня бедра. Далее движения корпуса и левой руки аналогичны движениям корпуса и правой руки при переходе в исходное положение, но выполняются в другую сторону. Глаза следят за левой ладонью. Ладонь правой руки поворачивается кверху. Окончательное положение зеркально симметрично исходному. Упражнение выполняется 6 раз. Каждое движение в одну сторону (оттягивание и выталкивание) занимает примерно 4 секунды.

Примечания. Оттягивание и выталкивание рук нужно делать с силой. Оттягивание руки выполняется на вдохе, выталкивание - на выдохе. Внимание сконцентрировано на руках и плечах.

Терапевтический эффект: упражнение оказывает лечебное воздействие при заболеваниях плечевых, локтевых и кистевых суставов. Кроме того, китайские специалисты рекомендуют выполнять его страдающим бронхиальной астмой и трахеитом.

VI. Катание на лодке

Закончив упражнение V, согните колени чуть больше, чем в четвертьприседе, и, наклонившись, опустите выпрямленные руки почти до пола. Из этого положения отведите прямые руки назад ладонями наружу, затем поднимите их вверх, одновременно выпрямляя колени. Продолжая круговое движение руками, опустите их вниз, одновременно сгибая колени. Упражнение выполняйте 6 раз.

Примечания. Обе руки движутся по кругу синхронно. При подъеме рук - вдох, при опускании - выдох. Внимание сконцентрировано на руках и спине. Представьте себе, что вы катаетесь на лодке посреди живописного озера. Гребля доставляет вам безграничное удовольствие. Прекрасный ландшафт и тишина наполняют вашу душу спокойствием.

Терапевтический эффект: упражнение благотворно воздействует на органы пищеварения, сердце и нервную систему.

VII. Игра с мячом

А. Это упражнение, хотя и называется игрой с мячом, напоминает скорее подбрасывание воздушного шарика. Закончив предыдущее упражнение, начните постепенно выпрямляться, поворачивая корпус влево. Левая рука не изменяет своего положения, а правую руку поднимите ладонью вверх-влево и вверх. Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею такое движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. Центр тяжести при этом - на левой ноге. Носок правой ноги касается пола, пятка может отрываться от пола.

Б. Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону. "Подбрасывания" справа и слева выполняйте по 6 раз.

Примечания. При выполнении упражнения следите глазами за воображаемым мячом. Внимание сосредоточено на руках. Вспомните, как маленьким ребенком вы играли с мячом, пусть к вам вернутся ощущения детства.

Следите за дыханием: при движении руки вверх - вдох, вниз - выдох. Движения в этом упражнении выполняются плавно и гораздо медленнее, чем в предыдущем.

Терапевтический эффект: упражнение оказывает общетонизирующее действие.

VIII. Любование луной

А. В положении четвертьприсед опустите руки вдоль тела. На вдохе поверните корпус как можно больше влево, одновременно выпрямляя колени и поднимая левую руку ладонью вверх. Правая рука в это время сгибается в локте на уровне груди. Голову поверните влево и смотрите в направлении левой руки, которая указывает на воображаемую луну. После этого на выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Б. Повторите это же движение вправо. Упражнение выполняйте по 6 раз в каждую сторону.

Примечания. Движения рук, груди и головы должны быть синхронными, а растягивание тела максимальным. Достигается это за счет вытягивания руки, поворота корпуса и головы. Пятки не отрывайте от пола! Внимание сконцентрировано на руках. Постарайтесь не сдерживать положительные эмоции, которые вызывает у вас зрелище воображаемой полной луны.

Терапевтический эффект: упражнение стимулирует работу почек и селезенки, снимает избыточное мышечное напряжение, препятствует образованию жировых отложений в области поясницы и спины.

IX. Повороты корпуса и выталкивание рук

А. В положении четвертьприсед согните руки в локтях, локти прижаты к бокам, предплечья выставлены вперед ладонями вверх. На вдохе оттяните левую руку назад, одновременно поворачивая корпус влево. Затем на выдохе вытолкните правую руку вперед.

Б. Такая же последовательность движений с поворотом корпуса вправо. Упражнение выполняйте по 6 раз в каждую сторону.

Примечания. Выталкивания и оттягивания рук должны выполняться с большой силой. Внимание сконцентрировано на ладони выталкиваемой руки.

Терапевтический эффект: упражнение стимулирует работу почек и селезенки, укрепляет мышцы поясницы, бедер.

X. Разведение рук в позе наездника

А. В положении четвертьприсед поднимите левую руку примерно до уровня глаз ладонью внутрь, а правую руку опустите до уровня пупка и поверните ладонью влево. Затем на вдохе поверните корпус влево, не изменяя положения рук относительно корпуса и друг друга. Постарайтесь, чтобы поворот в пояснице был максимальным.

Б. После поворота влево поменяйте положение рук, одновременно на выдохе плавно поворачиваясь вправо. Упражнение выполняйте 6 раз.

Примечания. Движения рук должны быть плавными, взгляд следит за ладонью поднятой вверх руки.

Терапевтический эффект: упражнение благотворно сказывается на состоянии страдающих неврозами, неврастенией, заболеваниями желудка и кишечника.

XI. Ловля рыбы руками

А. Сделайте левой ногой шаг вперед, согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед, опустите руки, скрестив их перед левым коленом. Не сдвигая ступней, поднимите корпус, одновременно поднимая скрещенные руки над головой. Откиньтесь назад, максимально запрокинув голову и разводя руки в стороны ладонями вверх.

Б. Снова наклонитесь вперед, скрестив руки перед коленом, и повторите движение. При наклоне корпуса - выдох, при подъеме - вдох. Упражнение выполняйте 6 раз.

Примечания. Выдох начинается в тот момент, когда руки, поднятые над головой, начинают опускаться. Представьте себе, что вы стоите на берегу моря и руками ловите рыбу. Чувство радости от хорошего улова охватывает вас, и вы раскрываете свои объятия навстречу небу. При движении вверх постарайтесь, чтобы ваши руки растянулись как можно сильнее. Внимание сосредоточено на грудной клетке и плечах.

Терапевтический эффект: упражнение положительно влияет на работу желудка, кишечника, почек, укрепляет мышцы поясницы и ног. Рекомендуется выполнять его и для уменьшения жировых отложений в области поясницы и ног.

XII. Раскачивание волн

Левая нога выдвинута вперед. Центр тяжести перенесите на правую ногу; левая нога касается пола только пяткой, носок левой ноги приподнят. Руки согните в локтях перед грудью. При качании вперед руки выпрямите и двигайте ими вперед и вниз, как бы отталкивая волну. Затем, при качании назад, руки, сгибая в локтях, поднимайте вверх, пока кисти не достигнут уровня головы. Вы как бы тянете волну на себя, при этом руки сгибаются в локтях, ладони повернуты вперед, а центр тяжести снова переносится на правую ногу.

Выполняйте упражнение 6 раз.

Примечания. При движении рук вперед - выдох, при движении назад - вдох. Движения имитируют накатывающиеся и откатывающиеся волны. Внимание сосредоточено на кистях.

Терапевтический эффект: упражнение благотворно воздействует на печень, селезенку. Рекомендуется выполнять его также при заболевании легких, межреберной невралгии, неврастении, бессоннице.

XIII. Голубь расправляет крылья

Как и в предыдущем упражнении, левая нога выдвинута вперед. Перенесите центр тяжести на правую ногу и на вдохе вытяните выпрямленные руки вперед ладонями друг к другу.

Подавшись корпусом вперед, на выдохе максимально разведите руки в стороны и перенесите вес тела на левую ногу, пятка правой ноги при этом слегка приподнимается.

Повторите упражнение 6 раз.

Примечания. Движения рук, перенос центра тяжести и дыхание должны быть синхронны. Внимание сосредоточено на грудной клетке.

Терапевтический эффект: упражнение оказывает благоприятный эффект при заболеваниях печени, легких, сердца, а также при невралгиях.

XIV. Удары кулаком

Перейдите в положение четвертьприсед, сожмите кисти в кулаки и согните руки на уровне пояса, прижав их к бокам. С силой вытолкните правую руку вперед, одновременно выдыхая, а затем на вдохе верните ее в исходное положение. Повторите такое же движение левой рукой. Движения выполняйте по 6 раз каждой рукой.

Примечания. Вдох делайте при переходе из положения с выдвинутой вперед ногой в положение четвертьприсед. Когда согнутая в локте рука находится у пояса, сжатая в кулак кисть должна быть повернута пальцами вверх. При выталкивании руки кисть поворачивайте пальцами вниз. Внимание сосредоточено на кулаках, глаза смотрят на кулак выталкиваемой руки.

Терапевтический эффект: это упражнение общеукрепляюще воздействует на организм, помогает при невралгиях, неврозах, бессоннице, увеличивает подвижность грудной клетки, что особенно важно для людей, страдающих бронхиальной астмой.

XV. Полет дикого гуся

Встаньте прямо и разведите руки в стороны. На выдохе присядьте так низко, как только сможете, одновременно опуская руки. Корпус при этом остается прямым. Поднимая руки, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6 раз.

Примечания. При движениях вверх пятки можно отрывать от пола. Внимание сосредоточено на коленях и руках.

Терапевтический эффект: упражнение снимает нервное напряжение, рекомендуется при головокружении, невралгиях и неврозах.

XVI. Вращение колеса

В исходном положении четвертьприсед, руки опущены вдоль тела.

Держа руки параллельными друг другу, наклоните корпус влево. Синхронным движением переместите обе руки в направлении слева через голову направо, очерчивая ими большой круг по часовой стрелке, при этом ваш корпус наклонится вправо. Движение должно быть максимально плавным. При подъеме рук - вдох, при спускании - выдох. Амплитуда кругового движения рук должна быть максимальной. Круговое движение выполняйте сначала 3 раза влево, а потом 3 раза вправо.

Примечания. При круговом движении рук корпус сгибается в пояснице. Внимание сосредоточено на пояснице.

Терапевтический эффект: это упражнение укрепляет мышцы поясницы, ног, плечевого пояса, способствует профилактике ожирения.

XVII. Удары мячом о землю

Приподнимите левую ногу, одновременно поднимая правую руку до уровня плеча. Ударив правой рукой по воображаемому мячу, пружинисто поставьте ногу на землю и вдохните. Аналогичное движение выполните правой ногой и левой рукой на выдохе. Повторите упражнение по 6 раз с каждой стороны.

Примечания. Движения должны быть легкими и пружинистыми. Внимание сосредоточено на поднимании ног. Постарайтесь почувствовать себя легко и весело, как играющий с мячом ребенок.

Терапевтический эффект: упражнение снимает переутомление, восстанавливает силы, увеличивает подвижность суставов кистей и стоп, помогает при невралгиях и бессоннице.

XVIII. Опускание рук и уравновешивание энергии

Это последнее упражнение комплекса, как считают китайские специалисты, служит для стабилизации дыхания и гармонизации энергетических потоков в организме.

Встаньте прямо и опустите руки до уровня бедер. Повернув руки ладонями вниз, пальцами друг к другу, на вдохе поднимите их до уровня глаз. Переверните руки ладонями вверх и на выдохе опустите их до уровня нижней части живота. Повторите упражнение 6 раз.

Примечания. Движения должны быть медленными и плавными. Внимание сосредоточено на ладонях. Когда руки движутся вверх, все тело также слегка приподнимается. Руки начинайте поворачивать ладонями вверх с того момента, когда они достигают уровня носа. При движении рук вниз колени слегка согните.

Терапевтический эффект: упражнение успокаивает сердечно-сосудистую и нервную системы, помогает при гипертонической болезни, заболеваниях желудка и кишечника.

Завершение комплекса - массаж ладоней и лица

Заканчивая движения последнего упражнения, тотчас же мягко, но быстро потрите ладони друг о друга примерно 20 раз. Внимание сосредоточено на ладонях. Погладьте ладонями лицо от подбородка вверх и дальше - до макушки. Это, согласно традиционной китайской медицине, способствует омоложению клеток кожи. Повторите такой массаж несколько раз. Оптимальная его продолжительность: 1-2 минуты. Внимание сосредоточено на лице.

Комплекс тайцзи - цигун следует выполнять утром и вечером 1-3 раза. В зависимости от самочувствия и внешних обстоятельств - на свежем воздухе или в проветренном помещении. Утром рекомендуется заниматься сразу после пробуждения, с предварительной разминкой, а вечером - перед сном. Не рекомендуется принимать пищу в течение двух часов до, а также в течение получаса после занятий. После занятий нельзя принимать холодный душ. Одежда должна быть свободной и удобной. Хорошим показа телем будет снятие усталости, ощущение душевного подъема, появление на лбу легкой испарины, но не пота. Если выступит пот, надо поменять одежду, избегая

переохлаждения.

Прежде чем приступить к упражнениям, необходи мо обратить внимание на следующее.

Язык. Во время занятий кончик языка постоянно слегка касается нёба за верхними передними зубами.

Губы слегка сомкнуты в еле заметной улыбке.

Глаза полузакрыты или закрыты. В первом случае направление взгляда всегда соответствует движению головы, глаза не напрягаются, нужно придерживаться принципов «смотреть, но не видеть», «видеть, но не придавать ничему значения», что способствует сохранению покоя.

Слюноотделение Возможно, что в процессе занятий будет вырабатываться большое количество слюны, это нормальное явление. В этом случае не надо сплевывать или глотать ее сразу. В конце занятий проглотите ее тремя небольшими глотками, подобно твердой пище, чтобы слюна не попала в гортань «комком» и не раздражала желудочно-кишечный тракт.

Скорость движения - определяется частотой дыхания и состоянием здоровья занимающегося. Проверкой правильности выбранного темпа может служить дыхание: если оно не затруднено выполнением движения, скорость выбрана верно.

Пустая кушетка

Сегодня возьму паузу в разговоре об отношениях и р...

Впервые попав в Китай, иностранец будет поражен тем, с какой простотой, без тени смущения, свойственных в этих случаях европейцам, китайцы выходят на утреннюю гимнастику. Всюду с самого раннего утра множество людей в скверах вдоль оживленных магистралей, в зеленых полосах больших и малых улиц, в парках стоят и выполняют гимнастику, а точнее, как кажется непосвященному, сложные «па». Плавно, словно перетекая из одной формы в другую, они выполняют свои упражнения: молодые и старички, люди среднего возраста и дети. Ушу, цигун, тайцзицюань - это не увлечение. Это образ жизни.

Что же это за зарядка такая, при которой необходима особая пластичность тела и умение не торопиться и фиксировать каждое движение и жест? Люди, кажется, больше простаивают или-шевелятся, как в замедленной съемке. Если приглядеться, становится понятно, что в такой гимнастике участвуют все части тела, однако без дикой нагрузки, развивающей мускульную силу, и вся динамика базируется не на применении физических или произвольных усилий, а на улавливании неких внутренних ритмов и выполнении, словно танцевальных, па и фигур.

Комплекс гимнастики «тай-цзи» предусматривает различную физическую нагрузку в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося. Это достигается разной продолжительностью сеанса - от 10 минут до 1 часа; числом двигательных элементов - от 8-10 упражнений до 100 и более; количеством повторений всего цикла движений - 1-5 раз; темпом движений - очень медленный или средний; величиной амплитуды каждого движения.

Рекомендуется продолжительность всего сеанса установить вначале 10 минут, а затем постепенно довести до получаса. Между отдельными упражнениями следует делать паузы от 10-15 секунд до 30-40 секунд и более в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося. Во время пауз для отдыха следует медленно ходить по комнате (по двору или саду). В начале занятий каждое упражнение можно повторять 2-3 раза, впоследствии по 10-15 раз и более. Занятия надо проводить дважды в день в хорошо проветриваемом помещении. Одежда должна быть легкой и не стеснять движений.

Упражнение 1

Исходное положение (И. П.) : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и выставлены вперед, ладони раскрыты, повернуты друг к другу, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена.

Выполнение : попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую, с одновременным медленным, плавным отведением одной руки в противоположную сторону (имитация отталкивания ладонью от воображаемой стены). Вторая рука делает плавное, вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху, как бы подает воображаемое блюдо. Движение повторяется ритмично то в одну, то в другую сторону. Отводить руку можно и в сторону наклона туловища, и в противоположную.

Упражнение 2

И. П. : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и вытянуты вперед, кисти разогнуты, повернуты ладонями вниз, пальцы разведены; голова полуопущена.

Выполнение : винтообразное, медленное вращение туловища в обе стороны с одновременным плавным продвижением обеих рук за спину, в сторону поворота. Вращение преимущественно в поясничной области и напоминает движения косца.

Упражнение 3

И. П. : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и разведены в стороны, кисти на уровне плеч, пальцы собраны в кулак, указательные пальцы выпрямлены.

Выполнение : попеременный подъем полусогнутой, расслабленной ноги с одновременным подъемом одноименной полусогнутой, полурасслабленной руки. Поднимающаяся рука как бы тянет за собой одноименную ногу, она как бы связана с ногой воображаемой нитью. При подъеме руки кверху ладони, постепенно вращаясь наружу, раскрываются, поворачиваясь кверху, пальцы разводятся в стороны.

Упражнение 4

И. П. : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и подняты до уровня плеча, ладони обращены вниз, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена.

Выполнение : одновременное вытягивание обеих рук в сторону, вверх и слегка назад с одновременным вращением туловища в ту те сторону и выпрямлением и вытягиванием ног. Стараться дотянуться пальцами до максимально возможной точки, расположенной вверху, в стороне и слегка сзади. Движение проводится то в одну, то в другую сторону.

Упражнение 5

И. П. : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; туловище расслаблено и слегка согнуто в пояснице; голова опущена вниз; руки расслаблены и как плети висят вдоль туловища.

Выполнение : попеременный подъем полурасслабленной ноги, согнутой в колене, с одновременным подъемом одноименной расслабленной руки. Висячая кисть поднимается до уровня головы, за ней следует одноименная согнутая, расслабленная Нога. Между поднимающейся кистью руки и коленом как бы имеется связующая нить. Во время подъема руки и ноги голова слегка откидывается назад.

Упражнение 6

И. П. : стоя на расставленных и согнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, выставлены вперед, кисти на уровне живота, обращены ладонями книзу, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена.

Выполнение : сгибание туловище слегка вперед и в стороны с одновременным вытягиванием выпрямленной нога, отведением таза в противоположную сторону и доставанием обеими руками области колена вытянутой ноги. Голова поворачивается в сторону вытянутой ноги. Движение повторяется попеременно на обе стороны.

Упражнение 7

И. П. : стоя на полусогнутой правой ноге, откинувшись назад, левая нога выпрямлена; руки согнуты в локтях, кисти прижаты к плечам, ладони открыты наружу, пальцы слегка расставлены в стороны.

Выполнение : качание туловища с последующим перенесением центра тяжести тела вперед на противоположную ногу. В фазе движения кисти рук опустить до уровня живота, повернув ладони кверху, и медленно, плавно произвести выпад вперед, постепенно перенося центр тяжести тела с правой ноги на левую. Во время выпада вперед полусогнутые в локтях руки одновременно выводятся вперед и поворачиваются постепенно в ходе движения ладонями наружу. «Оттолкнувшись» ладонями от воображаемой стены, откидываться назад и переносить постепенно центр тяжести опять на правую ногу и проделать обратный цикл движений руками до исходного положения. Приставить левую ногу к правой, принять И. П. Затем повторить цикл этих движений, но откидываться назад уже не на правую, а на левую ногу, а выпад вперед делать на правую ногу.

Упражнение 8

И. П. : стоя на полусогнутых и слегка расставленных в стороны ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка выставлены вперед, обращены ладонями вниз, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена.

Выполнение : круговое вращение в горизонтальной плоскости таза и живота с одновременным вращением в той же плоскости, но в противоположную сторону, обеих рук. Обе полурасслабленные руки, выставленные вперед, описывают медленные круги в той же плоскости (параллельно полу). Направление вращения рук и таза следует чередовать: по 6-8 кругов в одну и противоположную стороны.

В связи о некоторой трудностью координации указанного упражнения рекомендуется усвоить его сначала раздельно, а затем уже соединять эти два элемента вращения в один, слитный.

Упражнение 9

И. П. : стоя на согнутых и расставленных в стороны ногах; обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, локти приподняты, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы концами касаются друг друга; голова полуопущена.

Выполнение : раскачивание соединенных указательными пальцами рук в стороны и вверх с одновременным приседанием и последующим выпрямлением ног. Полурасслабленные руки, соединенные концами указательных пальцев с локтями, отведенными в стороны и слегка вперед, маятникообразно раскачивать то в одну, то в другую сторону. Когда соединенные руки проходят центр описываемой дуги, то есть находятся в точке, наиболее близкой к полу, произвести максимально глубокое приседание на обеих ногах. В момент максимального выбрасывания рук в стороны и вверх ноги выпрямляются.

Упражнение 10

И. П. : стоя на полусогнутых и расставленных в стороны ногах; руки разведены в стороны, слегка полусогнуты и расслаблены, ладонями обращены кверху, пальцы разведены и полусогнуты; голова повернута в сторону предполагаемого поворота.

Выполнение : попеременные выпады в стороны с одноименным вращением тела на 180 °. При наклоне туловища, например, влево, постепенно переносить центр тяжести тела на левую ногу. Затем сделать выпад и вращательное движение в левую сторону правой ногой, сделав одновременно вращательное движение туловищем вокруг вертикальной оси и выбросив вперед правую руку, положение тела к Концу цикла оказывается повернутым на 180° по сравнению с исходным. «Оттолкнувшись» правой рукой от воображаемой стены и сделав вращательное движение туловищем и руками в обратном направлении, принять И. П. и сделать аналогичный выпад в противоположную сторону другой ногой.

Упражнение 11

И. П. : сидя на табурете с расставленными в стороны ногами и максимально согнувшись вперед (фаза выдоха); обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы вытянуты.

Выполнение : производя глубокий вдох, одновременно медленно выпрямиться, слегка поворачиваться в сторону, разводя руки в обе стороны и поднимая, согнутую ногу до положения параллельно полу и несколько выше. При разведении рук в стороны ладони постепенно раскрываются, поворачивается наружу.

Принять И. П. (согнуться) и повторить упражнение с подъемом уже другой ноги, слегка поворачивать в другую сторону. После упражнения встать с табурета и медленно, в течение 3-5 минут, походить по комнате (саду, веранде), производя дыхательные движения средней глубины.

А на видео ниже показано, как комплексно выполняют упражнения гимнастики Тай-цзи в Китае.

Нет похожих записей.