Жиросжигание

Упражнения для офисных работников или офисная гимнастика. Производственная гимнастика для офисных работников

Производственная гимнастика – это комплекс упражнений, а по сути, простая пятиминутная зарядка, которая предназначена для офисных работников. Полезная штука, чтобы все сотрудники чувствовали себя в тонусе и могли взбодриться прямо на рабочем месте. Физкультурная пауза поможет предотвратить переутомление и стать более эффективными всем членам команды.

Цель проведения

Сейчас разработаны различные нормативные акты, которые регламентируют производственную гимнастику. Например, есть «Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия гипокинезии» . Получается, что работодатель несет моральную, дисциплинарную, административную и материальную ответственность за то, что не обеспечил необходимую безопасность труда.

Гимнастика помогает укрепить иммунитет и повысить показатели работы. Эффективность повышается за счет того, что производительность каждого отдельного человека начинает расти, а это связано именно с физической подготовкой.

Задачи производственной гимнастики:

Подготовка организма к погружению в работу.
Поддерживание работоспособности – период восстановления получается достаточно небольшим.
Подготовка к определенному виду деятельности.
Профилактика негативного воздействия на организм факторов окружающей среды.

Производственная гимнастика на рабочем месте обладает рядом преимуществ:

Поддерживает необходимый уровень работоспособности весь день.
Разогревает мышцы, поддерживает функциональность суставов.
Снижает напряжение эмоционального характера, избавляет от стресса.

Чтобы не уставать, весь день нужно делать такие перерывы от работы. Обычно паузы занимают от 3 до 12 минут. Несколько заданий поможет по-настоящему взбодриться.

Формы производственной гимнастики

Виды производственной гимнастики сформированы в зависимости от множества факторов. Выделяют несколько видов, которые можно практиковать в течение рабочего дня:

1. Вводная гимнастика.

Нужна, чтобы организм быстрее подготовился к работе. Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный рабочий ритм. Здесь важно подобрать упражнения, которые подготовят к предстоящей нагрузке. Обычно достаточно 7- 8 упражнений, которые выполняются в течение 5 минут. Процедуру нужно провести перед началом рабочего дня.

2. Физкультурная пауза.

Это простая пятиминутная зарядка для офисных сотрудников. Обычно ее выполняют во второй половине рабочего дня или за 2-3 часа до его окончания. Такая пауза должна взбодрить сотрудника, снять усталость. Сколько упражнений включает в себя физкультурная пауза? Обычно хватает 6-7 упражнений. Их нужно выбирать в зависимости от характера трудовой деятельности.

3. Физкультурная минутка.

На нее отводится не более пары минут. За это время можно сделать 3 упражнения. Такие паузы предназначены для того, чтобы уменьшить локальное утомление, к примеру, когда человек долгое время сидит. Обычно необходима сотрудникам, которые заняты умственным трудом. Выполняется до 5 раз за день.

Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный ритм.

Кроме того, существуют еще и микропаузы для отдыха. Эта разновидность считается наиболее короткой. В данном случае гимнастика длится всего по полминуты. Это помогает снять общее утомление.

Подбор упражнений зависит от множества факторов: возраст, пол, здоровье, утомляемость, уровень подготовки человека — так что программу нужно разрабатывать, исходя из возможностей ваших сотрудников. Если человек ощущает слабость, головокружение, головные боли, одышку, то нужно прекратить выполнять комплекс или уменьшить количество повторений. Кроме того, обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Комплекс упражнений

Гимнастика для офисных работников включает различные упражнения, и здесь важно регулярное выполнение. Вот несколько простых вариантов, которые осилит любой работник.

Упражнение № 1.

Сядьте на стул и вытяните ноги вперед. Тяните носочки. Руки поднимаем и тоже тянемся. После возвращаемся в исходное положение. Упражнение нужно повторить 3 раза.

Упражнение № 2.

Встаньте рядом со стулом и положите руки на его спинку. Правую ногу отведите назад, руки разведите в стороны. То же самое повторяем с левой ногой. Делаем это упражнение 4 раза.

Упражнение № 3.

Встаньте рядом со стулом. Руки положите на его спинку. Правую ногу нужно отставить в сторону, при этом левую руку поднять, а потом вернуть в исходное положение. Такие упражнения нужно повторить 6 раз на каждую ногу.

Упражнение № 4.

Сядьте на стул. Ноги нужно вытянуть вперед, а руки держать перед грудью. В таком положении выполняем наклоны в стороны, руки при этом разводим. Стараемся выполнить по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение № 5.

Сядьте на стул. Ноги нужно вытянуть вперед, руки положить на пояс. Далее по очереди тянем носочки на себя. Усложняем упражнение – разворачиваем ступню в сторону так, чтоб носок касался пола. Всего нужно сделать 12 повторов.

Подбор упражнений зависит от множества факторов: возраста, пола, здоровья, утомляемости, уровня подготовки человека.

Работая в офисе, ваши сотрудники большую часть времени проводят сидя за компьютером. Чтобы снизить нагрузку на глаза и позвоночник, нужно проводить производственную гимнастику. Короткая разминка взбодрит работников и настроит их на эффективную работу. Это, конечно же, скажется на успешности вашей компании.

Вконтакте

Одноклассники

Для большинства офисных служащих (и фрилансеров, работающих дома) нахождение за компьютерным (письменным) столом в среднем в течение 6-10 часов в день - часть привычной жизни. Все мы знаем о том, что такое количество времени, проведенное в сидячем положении за компьютером, не полезно для тела и организма в целом.

Оно может привести к болям в спине (большинство забывает следить за своей осанкой), напряжению глаз, развитию геморроя и к другим не менее приятным последствиям.

Жизнь офисного работника подчинена жесткому расписанию, в котором помимо встреч, совещаний, беспрерывного стука клавиатуры и разбора полетов на «ковре» в кабинете руководства. При этом показатели работоспособности не всегда удовлетворяют сотрудника.

Утомляются совсем другие места: плечи становятся «деревянными», поясница ноет, позвоночник испытывает огромную перегрузку от позы «спина колесом», - шея затекает, а глаза, по несколько часов уставленные в монитор - и вовсе отдельный разговор. Тело просит помощи, а лучшей подмогой станет легкая офисная гимнастика.

Как сделать так, чтобы работа в офисе за компьютером не являлась «испытанием на прочность» для вашего организма? Существует несколько правил, соблюдение которых позволит улучшить осанку и сохранить здоровье.

Эргономичность рабочего места и правильная посадка

Прежде чем переходить к рассмотрению комплексов упражнений, не лишним будет напомнить о правилах посадки.

Во-первых, сам стул (офисное кресло) должен быть удобным и подходить к столу по высоте и габаритам.

Во-вторых, поза. Спина прямая, плечи расправлены и отведены чуть-чуть назад. Верхняя часть монитора должна находиться на уровне глаз. Если сейчас вам приходится наклонять голову вниз или поднимать вверх, то высоту экрана необходимо изменить. Убедитесь, что запястья не лежат на клавиатуре или на коврике для мыши (если, конечно, у вас не специальный коврик с подушечкой для запястья). Это поможет избежать возникновения туннельного синдрома (все офисные работники в категории риска этого заболевания). Ноги должны быть согнуты так, чтобы колени находились чуть выше уровня бедер. Ступни стоят на полу или на невысокой специальной скамеечке для ног.

Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа по лестнице. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.

Приведенные ниже упражнения помогут вам избавиться от чувства скованности и снять усталость «засидевшихся» мышц.

Шея

Шея – это не только позвоночник и мышцы, это ещё и основная магистраль, поставляющая питательные вещества головному мозгу и выводящая продукты его жизнедеятельности. Перенапряжение мышц шеи приводит к нарушению оттока крови, а значит, возникнут проблемы с доставкой свежей крови, богатой кислородом и питательными веществами.

Положите руки на затылок ладонями вниз, голову опустите, так чтобы подбородок коснулся грудины, плавно потяните голову вниз руками, задержитесь в данном положении на несколько секунд, ощутите растяжение мышц задней поверхности шеи.
Чтобы растянуть мышцы шеи, медленно наклоняйте голову вперед-назад, из стороны в сторону, поворачивайте направо-налево. Эти нехитрые упражнения можно делать в любое время, когда почувствуете, что надо снять усталость и напряжение. После можете выполнить вращения головой, разминая шею. Сначала вращайте по кругу в одну, затем в другую сторону.

Внимание! Никогда не делайте круговых вращений головой без предварительного «разогрева» мышц! Это может привести к повреждению суставов шеи. Если врачи обнаружили у вас шейно-грудной остеохондроз или грыжу межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника, ограничьтесь движением головы вперёд-вниз, назад движение вам противопоказано.

Руки и плечи

На растяжку рук и плечей есть много упражнений, которые можно делать, не вставая со стула. В первую очередь, это всевозможные потягивания.

Cцепите руки в замок перед собой, а потом поднимите над головой, распрямив локти и «вывернув» ладони кверху.
Опускайте и поднимайте плечи, стараясь давать нагрузку мышцам, с силой втягивая голову в плечи при их поднятии, и опуская их, стремясь в пол.
Сделайте круговые вращения плечами: 10 раз вперед, 10 раз назад. Это поможет снять напряжение. Если вы не очень хорошо физически подготовлены, то это упражнение может вызвать у вас на первых порах даже небольшие болевые ощущения. Но не беспокойтесь: когда мышцы разомнутся, все наладится.
Еще одно хорошее упражнение - упражнение с упором. Обопритесь руками на стол (по сторонам, каждая примерно на расстоянии ширины плеч от тела) и выгибайтесь, словно скручиваясь: наклоните сначала одно плечо к противоположной руке, потом другое. Пружинистыми движениями старайтесь приближать плечи как можно ближе к столу.

Запястья

Регулярно вращайте кистями руки вокруг запястий (желательно выполнять упражнение раз в час): 10 раз в одну сторону, потом 10 раз в другую. Если вам приходится много печатать на клавиатуре или работать с мышкой, то подобные вращения будут хорошей профилактикой от туннельного синдрома.

Спина

Положите руки на пояс. По очереди поворачивайте тело влево и вправо. Поворачиваясь в одну сторону, разводите руки так, чтобы свести лопатки за спиной. Поворачиваясь в другую - сведите руки перед собой, как бы обнимая себя. Повторите это упражнение 6-8 раз.
В исходном положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс, наклоняем корпус вправо-влево, вперёд и слегка назад. Следите, чтобы спина при данных движениях оставалась ровной. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Также можно выполнить несколько вращательных движений тазом по часовой и против часовой стрелки.
Одновременным резким движением поднимите правую руку до упора вверх, левую - вниз и выполните несколько рывков руками с одновременным прогибанием спины. Потом смените руки.
Встаньте, поставьте руки на пояс. Отведите локти назад так, чтобы максимально свести лопатки между собой. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8-10 раз.
Опустите руки вниз и поднимите как можно выше плечи. Повторите 8-10 раз.

Пресс

Cядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.
Для нижней части брюшного пресса существует следующее упражнение. Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Мышцы грудной клетки

Замечали, что со временем ваша поза становится ссутуленной, верхняя часть туловища склоняется над клавиатурой? Если да, что как только заметите - делайте следующее упражнение.

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Ягодицы

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Передняя поверхность бедер

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Внутренняя поверхность бедер

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Внешняя поверхность бедер

Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Задняя поверхность бедер

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Икры

Сделайте растяжку икорных мышц следующим образом: не вставая со стула, поставьте ноги на носочки (так, чтобы чувствовалось напряжение мышц). Держите их в таком положении, пока не почувствуете некоторую усталость (не дожидайтесь дискомфорта!). Расслабьтесь. Через 10 минут повторите упражнение снова. И так примерно в течение часа. Это упражнение - отличная тренировка для икр. Также оно помогает предотвратить образование тромбов в сосудах на ногах (проблема с венами на ногах достаточно широко распространена среди пользователей компьютеров).

Лодыжки

Делайте вращательные движения ступнями: как и в упражнении для запястий - сначала в одну сторону, потом в другую. По 3 раза. Это помогает улучшить циркуляцию крови в ногах и снимает зуд (покалывания, «иголочки», которые могут возникнуть от нарушения кровообращения).

Дыхательные упражнения

Стоя прямо с опущенными руками, делаем глубокий вдох носом и одновременно поднимаем руки через стороны, а на выдохе немного наклоняем корпус вперёд и через стороны опускаем руки вниз.
Сделайте несколько глубоких вдохов. Чтобы дополнительно заставить работать мышцы пресса, втяните живот и задержитесь в такой позе на несколько секунд после вдоха. С выдохом расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Как видите, ничего сложного. Когда у вас возникнет свободная минутка выполняйте эти несложные упражнения. Ваше здоровье будет вам благодарно.

Ежедневное многочасовое сидение за компьютером является особенностью работы в офисе. Это подразумевает малоподвижный образ жизни, длительное пребывание в замкнутом пространстве, постоянную серьезную нагрузку на позвоночник. Как следствие – развитие остеохондроза и ишемической болезни сердца, частые головные боли, воспаление придатков у женщин и проявление признаков простатита у мужчин.

Ученые из Новой Зеландии, проведя исследования, предоставили еще больше доказательств того, что офисные работники рискуют здоровьем не меньше строителей, охранников, водителей или представителей иных профессий. Отсутствие адекватного освещения может стать причиной нарушения в работе органов зрения, а длительное сидение за рабочим столом повышает вероятность образования тромбов. Избежать всех указанных неприятностей поможет офисная гимнастика, спасающая также от хронической усталости, улучшающая циркуляцию крови в организме в рабочее время.

Офисная гимнастика. Комплекс упражнений

Начинать выполнение упражнений стоит уже на пути к рабочему месту. Как это сделать? Нужно просто забыть о лифте, отдавая предпочтение подъему по лестнице, которая послужит “тренажером” и во время перекура. Вместо того чтобы вдыхать никотиновый дым, стоит опуститься этажом ниже, затем подняться обратно.

Может в это трудно поверить, но сидя на стуле можно с успехом производить тренировку различных групп мышц. Однако здесь целесообразно учитывать ряд нюансов и придерживаться определенных рекомендаций:

Не выполняйте упражнения слишком интенсивно, что позволит избежать выделения пота;
Избегайте резких махов с большой амплитудой движения, так как офис – не спортзал.

Упражнения для ног

Нижние конечности – часть тела, страдающая от стоячей или сидячей работы больше всего. Следствие – варикоз, ухудшение кровообращения, нарушение других процессов в организме. Именно с упражнений для ног и стоит начинать сеанс офисной гимнастики. Для этого:

Постучите по полу пятками;
“Побегайте” по полу ногами;
Покатайте подошвой стопы фломастер, карандаш, иной цилиндрический предмет или мячик;
Несколько раз сожмите и разожмите пальцы ног;
“Походите” одной ногой по внешней стороне стопы другой конечности, затем – наоборот.

Еще упражнение для разминки ног:

Сидя на стуле, располагаем нижние конечности одна от другой на расстоянии 20 сантиметров;
20 раз без отрыва пяток от пола подтягиваем вверх стопы;
Такое же количество повторений делаем, подтягивая уже пятки.

Если имеется мяч, положите его между коленями, сделайте 25-30 сжиманий. Таким способом можно укреплять мышцы бедер.

Разминаем шею

Выполняем следующее:

Садимся на стул, выпрямляемся, прижимаемся к спинке;
Наклоняем голову вперед, стараясь дотянуться подбородком до груди;
Откидываем голову максимально назад, задерживаем так на пару секунд.

Наклоняем голову в сторону, пытаясь коснуться ухом плеча, на 2-3 секунды задерживаемся в таком положении;
Возвращаемся в исходное, делаем наклон в противоположную сторону.

Разминаем шею иным путем:

Сидя на стуле, ставим ноги на ширине бедер;
Наклоняемся как можно ниже;
Полностью расслабляем мышцы шеи, позволяя голове висеть, задерживаемся в таком положении 4-6 секунд;
Возвращаемся в исходное.

Еще упражнение: поднимаем плечи вверх, пытаясь тянуться ими до ушей, задерживаемся так на секунду, опускаем плечи. Достаточное количество таких движений – 5-6.

Завершаем разминку для шеи, в каждую сторону по 4 раза вращая головой.

Тренировка мышц пресса

Упражнения для разминки спины

Вытягиваем руки вверх, повернув одну ладонь к другой, как будто держим мяч;
Тянем воображаемый мячик в одну сторону, задерживаемся на 4-6 секунд;
Делаем аналогичное движение в ином направлении.

Еще работаем с воображаемым мячом:

Как и в предыдущем упражнении, тянем руки, но вперед;
Тянемся влево, на 4-6 секунд задерживаемся, тянемся вправо.

Упражнения для бедер

Садимся прямо, ноги на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу, носки подняты. Не отрывая от пола пяток, пытаемся свести колени так, чтобы плотно соприкоснулись бедра с внутренней стороны.

Похожим образом можно тренировать и внешнюю поверхность бедер. Делается это так:

Исходное положение ног – как при выполнении предыдущего упражнения, но пальцы расставлены в разные стороны;
Раздвигаем колени в противоположном направлении.

Тренировка груди, плеч, бицепсов

Размять грудные мышцы можно так:

Садимся прямо, напрягаем мышцы живота;
Сгибаем руки в локтях, разводим их параллельно полу;
15-20 раз соединяем руки.

Не даем “застояться” бицепсам. Нужно:

Сжав кулаки, раскинуть руки параллельно полу;
Выполнить 20 оборотов по часовой стрелке, затем – против.

В завершении – разминаем плечи:

Разводим руки в стороны, ладони повернуты к полу, пальцы вытянуты;
Поднимаем и опускаем конечности 10-20 раз, стараясь их не сгибать.

И снова «назад в будущее» . На смену заброшенным производственным физкультминуткам пришел корпоративный фитнес, или . В офисах крупных компаний процесс организован с размахом: приглашают тренеров, оборудуют спецкомнаты, устраивают своеобразные утренние дискотеки, штрафуют «ленивцев» и премируют активистов.

Но чаще всего из-за большой загруженности зарядка на рабочем месте делается негласно, индивидуально и по личной инициативе работника .

Почему необходима зарядка на рабочем месте

Количество сотрудников, выполняющих сидячую работу, в современной жизни постоянно растет и уже превышает 90 процентов. Да и сидеть приходится не только в офисе , но и за едой, в транспорте, дома перед телевизором. Но только на службе приходится занимать наиболее статичное положение . Особенно это касается тех, кто работает с клиентами в компаниях, где мощная корпоративная этика. У всех на виду, да еще и под взглядом шефа особо не пошевелишься. А очень зря!

Еще древние люди считали движение одним из самых действенных лекарств . Военный хирург армии Наполеона Клемент Тиссо говорил, что движение может заменить разные лекарства, но ни одно лекарство не заменит движение.

Помимо общей усталости «сидунам» грозят болезни позвоночника и внутренних органов . Страдает и эмоциональное состояние . Кроме того, большинство «просиживает» рабочие дни за компьютером, от чего также страдают глаза . Постепенно качество и количество выполняемой работы снижается. А значит, придется задерживаться вечером или наверстывать упущенное на следующий день.

А самое страшное последствие малоподвижного образа жизни – это гиподинамия , постоянное состояние недостатка движения, весьма опасное для .

Думаю, мне удалось убедить всех в том, что двигаться просто необходимо.

Повысить общий тонус и собственную эффективность поможет .

Как действует зарядка на рабочем месте

Итак, зарядка на рабочем месте помогает:

без лишних усилий менять положение тела ;
возвращать подвижность суставов и восстанавливать кровообращение;
расслабить привычно напряженные мышцы и укрепить те, что почти не действуют при сидении;
вернуть работоспособность и сбросить психическое напряжение.

Упражнения для зарядки на рабочем месте

1. Сядь на самый край стула (чтобы «пятая точка» на нем не лежала, но чтобы не упасть). Подними одну ногу под углом? 30о от пола и держи, пока не устанешь. Повтори второй ногой. Дополнительно можешь искусственно напрягать мышцы бедра.
Полезно для: прямой и широкой мышц бедра, и для прямых и косых мышц живота.

2. Сядь на край стула . Положи руки на край стола и упрись в него. Попробуй приподнять себя (и не уронить стол ) так, чтобы ноги оторвались от пола.
Полезно для: прямых и косых мышц живота, большой грудной мышцы, трехглавой мышцы, мышц бедра, разгибателей запястья.

3. Положи руку на внешнюю сторону коленки (например, правую на правую или левую на левую). Дави рукой на ногу, как будто хочешь ее сдвинуть, а нога должна «сопротивляться» руке. Получится встречное движение. Меняй руку и ногу. Можно делать двумя руками и ногами сразу, а также медленно двигать коленками внутрь и наружу. Также возможно повторение всех вышеописанных действий, когда руки будут находиться сверху или с внутренней стороны коленки.
Полезно для:

4. Поставь ноги на ширину плеч за ножками стула. Положи обе руки на край стола. Делай движение, как будто хочешь встать из-за стола в таком положении, но не делай этого (немного поднимется только «пятая точка»).
Полезно для: мышц рук.

5. Возьмись за стул сбоку и как бы потяни себя вместе с ним вверх. Можно делать руками поочередно или одновременно.
Полезно для: мышц верхних конечностей и спины.

6. Положи одну (обе) руку под бедро ближе к колену . Пытайся поднять «сопротивляющуюся» ногу. Можно также двигать ногами вверх и вниз.
Полезно для: мышц рук, особенно для бицепсов.

7. Сцепи руки сзади за стулом . Скрести ступни и немного подними над полом. Старайся тянуть их в разные стороны, как будто хочешь расцепить. Меняй ноги местами.
Полезно для : мышц брюшного пресса и ног.

8. Сядь ближе к краю стула и возьмись руками за его край. Прямые ноги немного подними над полом, и скрести их. Дави верхней ногой на нижнюю. Меняй ноги.
Полезно для : брюшного пресса и мышц ног.

9. Возьмись рукой за переднюю часть стула . Тяни его вверх, как будто хочешь поднять. Когда устанешь, поменяй руку, можно использовать для упражнения сразу обе руки. Также можно при этом наклоняться вперед (к столу) и назад (к спинке стула).
Полезно для: уставшей спины.

10. Слегка разведи колени . Опусти между них руки пальцами вниз и прижми ладони друг к другу. Дави ими друг на друга. Можно при этом поворачивать руки пальцами вверх и опять вниз.
Полезно для: мышц рук и груди.

11. Сядь, чтобы тебе было удобно. Поставь ноги перед стулом (под углом 90 градусов). Руки прижми к плечам. Ноги вытягивай вперед, а руки – вверх. Делать движения надо поочередно.
Полезно для: различных мышц рук, ног, живота, груди и спины.

12. Разведи ноги в стороны (как можно сильнее) за ножки стула. Руки свободно опусти вниз. С прямой спиной делай наклоны в разные стороны.
Полезно для: уставшей спины, косых мышц живота.

13. Вытяни руки вверх , а ноги вперед. Как можно сильнее несколько раз потянись.
Полезно для: всего тела.

14. Положи руку под крышку стола . Приложи усилие, как будто хочешь его поднять (но не переверни ). Повтори второй рукой. То же самое упражнение по ситуации можно делать, кладя руку на крышку стола и давя вниз. Можно делать встречные движения двумя руками – одной сверху, второй снизу, через некоторое время меняй их местами.
Полезно для: большой грудной, двух- и трехглавых мышц, поверхностных мышц передней и задней групп предплечья.

15. Положи руки и локти на край стола (как за школьной партой). Сожми одну ладонь в кулак и упрись в другую. Меняй руки.
Полезно для : мышц рук и груди.

16. Возьми одной рукой запястье второй. Аккуратно тяни в разные стороны. Меняй руки. Также произвольно можно менять направление «потягушек». А еще можно двигать всем «захватом», т.е. сцепленными руками, в разные стороны.
Полезно для: мышц верхних конечностей, спины и груди.

17. При чтении с бумаги , а не с монитора (документов, книг и т.д.), держи руки на весу.
Полезно для: мышц верхних конечностей.

Зарядка на рабочем месте для тела стоя:

1. Пальцы рук сцепи за спиной . Ноги поставь вместе. Поднимайся на носки, а руки отводи как можно дальше назад. Можно при этом поворачивать голову в разные стороны.

2. Обопрись руками о стол . Ноги поставь на ширину плеч. Присядь 10-15 раз в спокойном темпе.

Дыхательные упражнения при зарядке на рабочем месте:

Можно делать отдельно от всех вышеперечисленных. Но лучше ими завершать наиболее активные упражнения для тела .

Медленно сделай наиболее глубокий вдох, на 2-3 секунды задержи дыхание, сделай медленно наиболее глубокий выдох. Потом 2 раза вдохни и выдохни глубоко, но не слишком. В завершении 2 раз вдохни и выдохни как обычно.

Зарядка на рабочем месте для глаз:

1. Закрой глаза – 2-3 сек . Открой и посмотри на самую доступную удаленную точку (лучше в окно) – 5-7 сек. Закрой глаза – 2-3 сек. Открой и посмотри на кончик своего носа – 5-7 сек. Повторяй 10-15 раз.

2. Сразу после первого упражнения закрой глаза . Кончиками пальцев легко нажми на внутренние уголки глаз и легко их массируй – 3-5 сек. Сделай перерыв – 7-10 сек. Повтори 3 раза. Несколько раз интенсивно моргни.

Я рассказала о наиболее доступных способах делать зарядку на рабочем месте. Теперь дело за тобой.

Даже одного сеанса зарядки на рабочем месте хватит, чтобы набраться сил и провести плодотворный день , а вечером не выглядеть и не чувствовать себя выжатым лимоном.

А, возможно, именно ты предложишь шефу сделать зарядку на рабочем месте правилом компании и, таким образом, заработаешь в его глазах дополнительный авторитет?

Главное летом – быть в форме, и не говори, что работа отнимает все твое время. Отними немного у нее и тренируйся на здоровье!

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная , не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права .

Знаете ли вы, что для занятий спортом необязательно ходить в спортзал, и можно выполнять упражнения прямо на работе, причем незаметно для всех? Рассказываем, как взбодриться на сидячей работе и сохранить осанку.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Полная компьютеризация многих сфер современной жизни привела к тому, что больше половины населения проводит 8-10 часов перед монитором, практически не двигаясь. Общественный и личный транспорт, телевизор и куча бытовой техники, конечно же, значительно упрощают нашу жизнь, делая ее при этом абсолютно статичной. Минимум физической активности со временем начинает сказываться на нашем здоровье — появляются лишние килограммы, боли в спине и общая слабость. Решить эту проблему можно было бы регулярными походами в спортзал, но зачастую на занятия спортом катастрофически не хватает ни времени, ни сил. Единственным выходом для многих людей, работающих на сидячей работе, может стать офисный фитнес — несложные упражнения, которые можно делать незаметно просто в разгар рабочего дня.

Упражнения для похудения

Сидячий образ жизни, несбалансированное, неправильное питание и частые перекусы на рабочем месте приводят к тому, что лишние килограммы появляются просто на глазах. Частые попытки сесть на диету в этом случае малоэффективны — пониженное потребление калорий приводит к снижению работоспособности и голодным срывам. Решить проблему лишнего веса, конечно же, можно строго следуя советам диетолога и регулярно посещая спортзал, однако далеко не всем это по карману, да и времени на личную жизнь практически не остается. Идеальный выход — заниматься спортом, не выходя из офиса. Это совсем не значит, что для этого вам понадобится отдельный кабинет или личный спортзал — большинство упражнений можно делать, не привлекая внимания окружающих. Это очень удобно, особенно если вы не хотите афишировать свои проблемы и заниматься под пристальных взглядом коллег.

Втягивание живота — это прекрасная тренировка пресса. Делать это упражнение нужно, не задерживая дыхание и буквально притягивая живот к позвоночнику. Для того чтобы ваш живот стал подтянутым и плоским, вам будет достаточно сделать это 20 раз по 3-4 подхода в день. На выдохе втягиваем живот, на вдохе расслабляем.

Чтобы как следует подкачать мышцы пресса, вы можете также сесть на стул максимально ровно и подтягивать согнутые в коленях ноги по направлению к груди. Это упражнение поможет вам также укрепить ягодичные мышцы и мышцы спины, что в принципе может считаться весьма приятным бонусом.

Если у вас кресло, которое крутится, вы можете попробовать упражнение для косых мышц живота. Для этого следует сесть ровно, зафиксировать верхнюю часть спины в неподвижном положении, напрячь живот и немного покрутить кресло со стороны в сторону.

Упражнения для спины

Сидячая работа уж точно не добавит здоровья вашей спине. Ущемление нервов, протрузии, смещение дисков — это малый перечень проблем, которые ожидают офисного работника после нескольких лет в таком темпе. В Японии с этим борются централизованно, постоянно организовывая всеобщие разминки и занятия. Нам такое внимание к здоровью сотрудников может только сниться, поэтому стоит заботиться о нем самостоятельно. Самое главное правило для того, чтобы поддерживать ваш позвоночник в идеальном состоянии — правильная осанка. Еще в школе нас учили, . Старайтесь во время работы постоянно держать спину прямо, не горбясь и не прогибаясь в пояснице. Также очень полезно время от времени «потягиваться», поднимая над головой сомкнутые в замок руки. Это поможет сбросить нагрузку с позвоночника и активизирует кровообращение в нем. Также для тренировки спины вы можете использовать упражнения на пресс для прокачки спины в поясничном отделе.

Не менее важны и . Шейный отдел позвоночника следует разминать несколько раз в день. Главное правило — все движения должны быть максимально плавными без резких толчков и ускорений.

Упражнения для ног

Дряблость бедер, перенапряжение в икрах и варикоз — это также распространенные среди офисных работников проблемы. Все потому, что нижняя часть тела часто часами остается неподвижной. Вследствие этого образуется застой крови, замедляются метаболические процессы в коже, формируется совсем неаппетитная апельсиновая корочка. Решить эту проблему вы можете благодаря упражнениям для ног или же время от времени устраивая себе пешие походы. Для того чтобы ваши ножки были стройными, красивыми и здоровыми, не отказывайте себе в прогулке на свежем воздухе. Это не только приведет ваши мышцы в тонус, но и поможет насытить ваш организм ценным кислородом.

Если вы хотите похудеть — устраивайте себе интенсивные тренировки на лестнице. Вам нужно просто забыть о лифте, чтобы привести в порядок не только ваше тело, но и устроить существенную встряску сердечно-сосудистой системе.

Также существуют отдельные упражнения и для ягодиц. Самое простое, но очень эффективное средство, чтобы привести вашу «пятую» точку в порядок просто на рабочем месте — попеременное напряжение мышц в течение нескольких минут. Это упражнение эквивалентно знакомым нам с детства приседаниям и способно достаточно быстро привести ваши ягодицы в порядок.

Комплекс упражнений для занятий на рабочем месте

Активные физические упражнения или просто зарядка — в большинстве случаев непозволительная роскошь. Делать их на рабочем месте могут лишь счастливые обладатели отдельного кабинета или свободного времени. Именно поэтому вам может пригодиться знание азов офисной гимнастики. Это комплексное средство для тренировки всех мышц на рабочем месте разработанное таким образом, чтобы все ваши действия были максимально незаметны для окружающих. Другими словами, это своеобразный фитнес для офиса. В обычной жизни такие упражнения используют для разминки, но они вполне могут заменить и основную тренировку. Главное — правильно распределить нагрузку и делать все максимально последовательно.

Такие статические комплексы еще называют изометрическими, а также офисной йогой. В принципе, это недалеко от правды, ведь все они рассчитаны на полную концентрацию, небольшую скорость и ровное дыхание (в отличие от кардионагрузок).

Упражнения в офисе на стуле

Большинство изометрических упражнений для офиса рассчитаны на то, что вы сможете выполнять их сидя, то есть прямо на рабочем месте. Для того чтобы проработать каждую мышцу в вашем теле, необязательно тратить на это несколько часов в день. Просто возьмите за привычку несколько раз в день выполнять несложные упражнения для пресса, мышц рук или спины. К примеру, за полчаса до обеда начинайте активно втягивать живот — это поможет и животик убрать, и несколько уменьшить объем желудка (а значит, вы съедите чуть меньше чем обычно). Поработали 2 часа, не отрывая глаз от монитора? Разомните шею и хорошенько растяните спину потягиваниями. Что-то упало со стола? Поднимите это, несколько раз красиво присев. Таким образом, вам совсем не нужно будет выделять отдельное время для тренировки — она будет проходить без отрыва от рабочего процесса.

5 упражнений, которые можно делать на работе

В сети можно найти массу различных комплексов, которые можно выполнять просто за рабочим столом и которые могут полностью заменить занятия в спортивном зале. Их основа — это достаточно простые изометрические упражнения, которые может сделать человек с любыми физическими данными.

Упражнение 1

Упражнение выполняется сидя. Спина абсолютно ровная, плечи опущены и расслаблены. Медленно разгибаем шею (но не запрокидываем), на 2 секунды задерживаемся в таком положении и снова опускаем вниз. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 2

Упражнение выполняется сидя. Спина ровная, ноги стоят на полу под углом 90 градусов. Поднимаем плечи вверх, медленно отводим их назад, сводя лопатки. Опускаем плечи вниз и возвращаем в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Упражнение 3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Соединяем руки в замок, поднимаем вверх и потягиваемся. В самой верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды, затем осторожно возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.

Упражнение 4

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Вытягиваем руки перед собой, быстро разжимайте и сжимайте кисти. Старайтесь делать упражнение максимально энергично. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 5

Для выполнения упражнения нужно сесть на край стула с прямой спиной. Поставьте ноги вместе, колени сомкните. Выпрямите правую ногу (обратите внимание: носок тянем на себя), поставьте на место. То же самое движение делаем левой ногой. Повторять 20 раз на каждую ногу.

Но это далеко не все упражнения, какие можно сделать на рабочем месте. Поднимание ног в положении сидя, приседания, приподнимание тела на вытянутых руках со стула, наклоны, бодифлекс — это все ваши друзья-помощники в борьбе за идеальное тело.

Если вы хотите немного оздоровить свой организм и похудеть, используйте каждую возможность для того, чтобы двигаться как можно дольше. Немного засиделись за компьютером? Сделайте небольшую зарядку, наведите порядок на рабочем столе или просто пройдитесь по лестнице — это поможет компенсировать недостаток движения и при этом не доставит вам лишних хлопот и трудностей.

В любом случае, запомните, что стройное и красивое тело — это ежедневная работа над собой, которую вы можете проводить «без отрыва от производства».