Упражнения на фитболе. Упражнения для стройности. — Медленные и глубокие приседания

Перед тем как начинать бороться за идеальную фигуру с использованием мяча, подберите себе необходимый гимнастический снаряд. Если ваш рост колеблется от 150 до 165 см, то выбирайте мяч диаметром 65 см. Если же ваш рост от 166 до 180 см, то ваш выбор должен остановится на фитболе диаметром 75 см. Если же вы не помните сколько вы сантиметров в высоту, то воспользуйтесь другим методом мяча. Для этого сядьте на накачанный мяч и внимательно посмотрите на свои ноги. Они должны находиться к полу пол углом 90 градусов. Только в этом случае вы с уверенностью можете сказать, что этот мяч ваш.

После того как снаряд был подобран, можно приступать к упражнениям. Как известно, фитбол - отличное для упражнений на спины. Итак, исходное положение - лежа на спине. Поднимите ноги вверх так, чтобы относительно пола они были согнуты в прямой угол. Согните их в коленях и положите областью голени на мяч. Задняя поверхность бедра при этом должна касаться мяча. Суть заключается в следующем: мяч нужно слегка катать в разные стороны, не отрывая ног от мяча. При выполнении упражнения главное следить за тем, чтобы спина от пола не отрывалась, т.е. не должно быть никаких прогибов.

Если вы хотите укрепить заднюю поверхность бедра, то делайте следующее упражнение. Все также продолжайте лежать на спине. Только теперь на должна лежать только одна нога. Вторая согнута таким образом, чтобы слегка касалась фитбола. При выполнении упражнения та нога, что лежит на мяче должна подкатывать мяч ближе к телу, а вторая сопротивляться этому. Помните, что спина не должна отрываться от пола, а мяч двигаться.

Также мяч вам поможет и в том случае, если вы хотите потренировать свое равновесие. Для этого колено правой ноги нужно поставить прямо в центр мяча, при этом опираясь на фитбол руками. Затем подайтесь немного вперед, вытянув в то же самое время на уровне таза другую ногу. Продержаться так нужно 5-20 секунд. Повторите упражнение для левой ноги.

Идеальный пресс - тоже достаточно простая задача для гимнастического мяча. Положите мяч под свою поясницу, стопы должны остаться на полу. После чего приподнимите руки прямо вверх, а за ними подтяните и голову с плечами. Теперь выполните скручивание, в процессе которого живот втягивается, а поясница вдавливается в мяч. Закрепите результат, на секунду замерев. Можно вернуться в исходное положение.

Еще одно упражнение на пресс выглядит так. Сядьте на мяч. Руки на затылке (желательно их не сцеплять между собой). Ноги расположены на ширине плеч и согнуты в коленях. Поднимайте верхнюю часть тела вместе с головй, шеей и плечами вверх. Задержитесь на несколько секунд, после чего можете вернуться в исходное положение. Выполнять такое упражнение следует 15-20 раз и не менее 3-х подходов за день.

Если вы хотите укрепить мышцы ног, то вам помогут приседания с мячом. Для этого необходимо встать спиной к стене, мяч в это время должен находиться под поясницей. Держите руки на поясе, а ноги слегка согните в коленях. Суть упражнения в следующем: присядьте, перекатывайте мяч до такой степени, чтобы ваши бедра были параллельно полу. Смотреть во время выполнения этого упражнения необходимо только вперед.

Еще один шаг к стройной фигуре вам поможет сделать такое упражнение. Исходное положение - ноги на ширине плеч. С мячом работайте руками. Для этого поднимите его к правому виску. Теперь присядьте, затем выпрямите руки и опустите мяч к левой лодыжке. После чего вернитесь в исходное положение. Идеальное число повторов - 5-10 приседаний для каждой стороны.

Укрепить практически все основные мышцы и сделать растяжку рук вам поможет следующее упражнение. Сядьте на мяч так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Теперь постепенно скатывайтесь с мяча, округляя спина. Делать это нужно так, чтобы казалось, что вы укладываете на мяч позвонок за позвонком. Опускаться необходимо до того момента, пока вам не будет казаться, что лопатки уже касаются мяча. При этом не забывайте продвигать ноги вперед. Когда вы дойдете до этой точки, вытяните руки за головой и ненадолго задержитесь в таком положении. После чего вернитесь в исходное положение.

Сделать ноги более выносливыми можно при помощи следующего упражнения. Лягте на мячом животом вниз, фитбол при этом должен располагается под мышцами таза. Суть упражнения заключается в том, что вам необходимо перекатываться на мяче, пока вся боковая поверхность бедра не будет лежать на мяче. Теперь вам нужно выпрямить другую ногу, приподнять ее вверх и направить слегка вбок. Повторите для другой ноги.

И еще одно упражнение, которое поможет привести все мышцы организма в тонус, выглядит следующим образом. Сядьте на мяч, ноги должны быть согнуты в коленях и плотно ступнями прижаты к полу. Начинайте маршировать, не держась при этом за фитбол руками. Постепенно ускоряйте темп. При наличии большого опыта тренировок можно даже перейти к бегу на мяче.

1-й класс

Упражнение 1. И.п. – о.с., мяч в левой руке. 1–2 – руки через стороны вверх, потянуться и передать мяч в правую руку – вдох; 3–4 – опустить руки вниз – выдох. Повторить то же самое, передавая мяч из правой руки в левую. Поднимая голову, следить за передачей мяча. Руки вверху должны быть точно над головой.

Упражнение 2 . И.п.: ноги врозь, мяч в левой руке. 1 – наклон вправо, руки за голову, передать мяч в правую руку; 2 – выпрямиться, руки вниз; 3–4 – то же в другую сторону, передавая мяч в левую руку. При передаче мяча локти отведены в стороны-назад. Вес тела все время на двух ногах. Наклон выполнять в одной плоскости. Дыхание произвольное, без задержки.

Упражнение 3. И.п.: ноги вместе, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – глубокий присед, колени вместе, руки вниз, передать мяч в левую руку (у носков ног) – выдох; 2 – встать, руки в стороны – вдох; 3–4 – то же, передавая мяч в правую руку. Следить, чтобы, вставая, дети расправляли плечи и поднимали руки точно в стороны.

Упражнение 4 . И.п.: ноги врозь, мяч в руках внизу. 1–2 – поворот вправо, бросок мяча вверх; 3 – поймать мяч двумя руками; 4 – и.п.; 5–8 – то же в другую сторону. Подбрасывать мяч двумя руками невысоко и строго вертикально, не отрывая ступней от пола. Дыхание произвольное.

Упражнение 5 . И.п.: стоя на коленях, мяч на полу между ладонями. 1 – взять мяч правой рукой; 2–4 – сделать ею большой круг вперед-вверх (в боковой плоскости); 5 – положить мяч на место; 6 – то же левой рукой. Взглядом следить за движением мяча, колени от пола не отрывать. Начало движения – вдох, окончание – выдох.

Упражнение 6. И.п.: ноги врозь, руки на поясе, мяч на полу между ногами. 1 – прыжком левую ногу вперед, правую назад (в линию); 2 – прыжком ноги врозь; 3 – прыжком правую ногу вперед, левую назад; 4 – прыжком ноги врозь. Прыжки выполнять мягко, на носках, вытягиваясь «в струнку». Следить, чтобы мяч оставался все время между ногами. После прыжков перейти на ходьбу. Дыхание произвольное.

2-й класс

Упражнение 1. И.п.: ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – руки вперед, передать мяч в левую руку – выдох; 2 – руки в стороны и рывок назад – вдох; 3–4 – то же, передавая мяч в правую руку. Упражнение выполнять в среднем темпе, прямыми руками, не опуская их ниже уровня плеч.

Упражнение 2 . И.п.: ноги врозь, мяч вверху. 1 – наклон вперед, мяч на пол между ног – выдох; 2 – выпрямиться, руки вверх – вдох; 3 – наклон вперед, взять мяч – выдох; 4 – выпрямиться, мяч вверх – вдох. Ноги в коленях не сгибать, мяч на пол не бросать. Стойку можно изменять постепенно, уменьшая расстояние между стопами.

Упражнение 3 . И.п.: стоя на коленях, ноги слегка расставлены, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – поворот туловища вправо, наклон назад, положить мяч на пол между стоп; 2 – и.п.; 3 – поворот влево, поднять мяч левой рукой; 4 – и.п. Движения выполнять прогнувшись, колени от пола не отрывать. Дыхание произвольное.

Упражнение 4 . И.п.: ноги вместе, правая рука на поясе, левая впереди, мяч на ладони. 1 – присед на правой, левая вперед, колено не сгибать; 2 – встать, вернуться в и.п. Дыхание произвольное.

Упражнение 5. И.п.: ноги врозь, мяч в правой руке. 1 – мах правой ногой вперед-вверх, ударить мячом о пол под ногой; опуская ногу, поймать его двумя руками с другой стороны; 2 – переложить мяч в левую руку, выполняя мах левой ногой, ударить мячом о пол под ногой. Мяч бросать под небольшим углом внутрь, чтобы он отскакивал от пола (земли), не задевая ноги. Во время маха ногой вперед не наклоняться. Дыхание произвольное.

Упражнение 6 . И.п.: мяч в руках внизу. 1 – бросок мяча вверх; 2 – хлопок за спиной, поймать мяч двумя руками. Бросок мяча строго вертикально, с места не сходить. Количество хлопков можно увеличить, делая хлопки впереди и сзади. Дыхание произвольное.

Упражнение 7. И.п. – о.с., мяч на полу справа. Прыжки влево и вправо через мяч, прыжки влево и вправо с промежуточными прыжками на месте, а затем по два, три и более прыжка через мяч, выполняемых в быстром темпе. Дыхание произвольное. После прыжков перейти на ходьбу.

3-й класс

Упражнение 1 . И.п. – о.с., мяч в левой руке. 1–2 – руки через стороны вверх, потянуться и передать мяч в правую руку – вдох; 3–4 – руки через стороны вниз, за спиной передать мяч в левую руку – выдох. Когда руки вверху, смотреть на мяч.

Усложненный вариант : 1–2 – подняться на носки.

Упражнение 2 . И.п.: ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – наклон к левой ноге, руки вниз, передать мяч в левую руку под ногой – выдох; 2 – выпрямиться, руки в стороны – вдох; 3–4 – то же к другой ноге, передавая мяч в правую руку. Наклоны выполнять, не сгибая колени. Упражнение можно дополнить, делая рывок руками назад (при разведении рук в стороны).

Упражнение 3. И.п.: стойка ноги врозь, мяч в левой руке (рис. 3 ). 1–2 – поворот вправо, удар мяча о пол; 3 – поймать мяч двумя руками; 4 – мяч в правой руке; 5–8 – то же в другую сторону. Мяч бросать строго вертикально. Ноги с места не сдвигать, пятки от пола не отрывать.

Упражнение 4 . И.п.: ноги врозь, мяч в руках. 1 – бросок мяча вверх; 2 – присесть, поймать мяч двумя руками; 3 – в приседе бросок мяча вверх; 4 – встать, поймать мяч. Высота броска не более 1–1,5 м. При выполнении упражнения с места не сходить.

Сложный вариант : после броска надо присесть и встать, затем поймать мяч. Дыхание произвольное.

Упражнение 5 . И.п.: мяч в правой руке. 1 – согнуть вперед правую ногу, мяч под колено; 2 – зажать мяч под коленом, отвести согнутую ногу назад и прогнуться; 3 – правую ногу вперед и левой рукой взять мяч; 4 – ногу вниз. То же левой ногой. При отведении ноги назад для сохранения равновесия можно разводить руки в стороны или несколько назад, стараясь держать туловище прямо. Вначале проделать это упражнение без мяча. Дыхание произвольное.

Упражнение 6. И.п.: лежа на спине, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – согнуть ноги вперед и положить мяч на голени у ступней – выдох; 2 – выпрямить ноги и аккуратно опустить на пол, руки в стороны – вдох; 3 – согнуть ноги вперед и взять мяч левой рукой – выдох; 4 – выпрямить ноги, руки в стороны, мяч в левой руке – вдох. При сгибании ног голову наклонять вперед, контролируя взглядом положение мяча. Движения ногами должны быть плавными, чтобы не упал мяч.

Упражнение 7 . И.п. – о.с., мяч на полу впереди. 1 – прыжком вперед ноги врозь, мяч между стопами; 2 – прыжком вперед ноги вместе, мяч сзади; 3–4 – два прыжка на месте, поворот кругом. Прыжки с поворотами чередовать в левую и правую сторону. Прыгать мягко, на носках. Дыхание произвольное.

Вариант : 3–4 – прыжки назад ноги врозь и вместе (спиной вперед).

Упражнение 8 . Ходьба на месте, ударяя мячом о пол поочередно левой и правой рукой и ловя двумя руками. Каждый бросок делать под определенный счет, например, на счет 1 или на счет 3.

Усложненный вариант : выполнить задание с продвижением вперед. Дыхание произвольное.

4-й класс

Упражнение 1 . И.п.: ноги врозь пошире, руки в стороны, мяч в правой руке (рис. 1 ). 1–2 – перенести центр тяжести на левую ногу, переложить мяч под коленом в левую руку; 3–4 – и.п.; 5–8 – то же в другую сторону. Упражнение делать плавно, не спеша, потягиваясь при разведении рук в стороны и разворачивая ладони вверх. Дыхание произвольное.

Упражнение 2 . И.п.: мяч в левой руке (рис. 2 ). 1–2 – руки через стороны вверх, потянуться и передать мяч в правую руку – вдох; 3–4 – руки через стороны вниз, за спиной передать мяч в левую руку – выдох. Когда руки вверху, смотреть на мяч.

Усложненный вариант : 1–2 – подняться на носки.

Упражнение 3 . И.п.: ноги врозь, мяч в левой руке. 1–2 – поворот вправо, удар мяча в пол; 3 – поймать мяч двумя руками (рис. 3 ); 4 – и.п., мяч в правой руке; 5–8 – то же в другую сторону. Мяч бросать строго вертикально. Ноги с места не сдвигать, пятки от пола не отрывать.

Упражнение 4 . И.п.: ноги врозь, мяч в руках внизу. Подбросить мяч вверх, быстро присесть и хлопнуть одной рукой о пол (рис. 4 ), встать, поймать мяч двумя руками. При выполнении упражнения с места не сходить. Приседать на полной стопе, туловище держать по возможности прямо, следя взглядом за полетом мяча. Хлопок делать поочередно правой и левой рукой.

Усложненный вариант : броски и ловля мяча одной рукой. Дыхание произвольное.

Упражнение 5 . И.п.: ноги врозь, руки вверху, мяч в левой руке (рис. 5 ). 1 – наклон туловища вправо, выпустить мяч и поймать его правой рукой; 2 – выпрямиться; 3–4 – то же в другую сторону. Наклон делать сильнее, чтобы руки были почти в горизонтальном положении и мяч падал точно на ладонь нижней руки. Руки стараться не сближать. Голова должна быть все время приподнята, смотреть на мяч. Дыхание произвольное, без задержек.

Упражнение 6 . И.п.: сед, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – высокий мах правой (левой) ногой вверх, руки вперед и передать под ногой мяч в левую руку – выдох; 2 – опустить ногу, руки в стороны; 3 – согнуть руки за голову и передать мяч в правую руку – вдох; 4 – руки в стороны. Махи делать поочередно правой, левой рукой. Нога прямая, носок оттянут. Разводя руки, надо выпрямлять спину. Упражнение выполнять энергично в быстром темпе. После нескольких повторений направление движения мяча нужно менять.

Упражнение 7 . И.п.: руки на поясе, мяч на полу сбоку. Прыжки боком через мяч с правой ноги на левую и обратно с двойными притопами. Эти прыжки напоминают движение, встречающееся в русском и украинском танцах: на счет «раз» выполняется прыжок с ноги на ногу, а на счет «два» – двойной притоп. Прыжок выполнять мягко, акцентируя лишь переступания. Дыхание произвольное.

Упражнение 8 . Ходьба на месте или с продвижением вперед, ударяя мячом о пол левой рукой и ловя его правой и наоборот. Мяч бросать нужно перед собой под небольшим углом, чтобы он отскакивал точно в другую руку. Когда упражнение будет освоено, его можно выполнять под счет, делая броски под определенную ногу и в заданном темпе. Дыхание произвольное.

В настоящее время гимнастические мячи (фитболы) в связи с их превосходными оздоровительными качествами, присутствуют практически в любом фитнес-центре и пользуются большой популярностью у людей, имеющих нарушения опорно-двигательного аппарата, у лиц, страдающих излишней массой тела, а также у беременных и детей, начиная с грудного возраста. Тренировки с гимнастическим мячом не относятся к силовым, и поэтому являются отличными помощниками в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом и др.

Правильный выбор

Для того чтобы начать тренироваться с гимнастическим мячом необходимо правильно его выбрать. При покупке следует учитывать, что качественные мячи изготавливают из эластичного материала высокой прочности – ледрапластика, которые могут реализоваться через ортопедические салоны или спортивные магазины. Именно в этих местах лучше приобретать фитбол.

Как правило, товар находится в сдутом состоянии и упакован в коробку. Для того чтобы надуть гимнастический мяч, вам непременно понадобится насос: будь то специальный, велосипедный или «ножной» насос. Это неважно. В надутом состоянии мяч способен выдерживать до 300 кг веса, поэтому не бойтесь, что он лопнет, как только вы сядете на него.

Заострите своё внимание на цвете мяча. Если вы страдаете пониженным артериальным давлением и по этой причине ощущаете нехватку бодрости, возьмите оранжевый или красный фитбол, а если вы постоянно напряжены и подвергаетесь частым стрессам – голубой или зелёный. Не приписывая целительных свойств отдельным цветам, нужно отметить, что эта мелочь играет немаловажную роль в формировании вашего настроения. В любом случае, необходимо останавливать свой выбор на тех цветах, которые не будут раздражать и напрягать зрение.

Ну и самое главное, как выбрать диаметр мяча? Правильно в этом вопросе было бы ориентироваться на собственный рост и длину руки.

Зависимость диаметра мяча (д. м.) от роста:

Особенности хранения

Храниться гимнастический мяч должен вдали от легковоспламеняющихся веществ и любых источников тепла, а также, невзирая на то, что фитбол не так уж просто проколоть и сдуть, следует избегать его соприкосновения с режущими или колющими предметами и острыми поверхностями.

Суть упражнений

В том или ином случае упражнения с фитболом приносят огромную пользу здоровью и являются эффективной профилактикой многих заболеваний. Занятия с его использованием:

• улучшают вестибулярный аппарат,
• укрепляют мышечный корсет,
• стимулируют кровообращение,
• способствуют снижению веса,
• нормализуют обмен веществ,
• оказывают обезболивающее действие,
• повышают перистальтику кишечника и работу желудка.

Какую ещё пользу несут упражнения с фитболом, будем разбираться дальше, так как представим некоторые примеры использования мяча людьми, желающими поправить своё здоровье, сбросить лишний вес, а также беременными женщинами и детьми грудного возраста. Разумеется, это не говорит о том, что остальными категориями населения гимнастический мяч не может быть использован с оздоровительными целями. Тренировки с ним очень полезны детям любого возраста, лицам, имеющим высокую занятость и напряжённую работу, пожилым людям и т.д.

Упражнения на разные мышечные группы

Первый гимнастический мяч появился ещё в 50-х годах прошлого века в Швейцарии с целью реабилитации пациентов, имеющих церебральный паралич. В 80-х же годах мяч использовался преимущественно для лечения больных, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, поэтому для начала познакомимся с некоторыми упражнениями, благотворно влияющими на различные группы мышц.

Грудные мышцы

Сделайте упор на прямых руках, а гимнастический мяч расположите под голенями. Спина должна находиться в прямом состоянии и составлять одну прямую линию с ногами. Ладони установите немного шире плеч. Сгибая локти, опуститесь максимально низко, после чего вернитесь в начальную позу. Если вам трудно держать равновесие на мяче, обопритесь на него не голенями, а бёдрами. Со временем пододвигайте мяч ближе к щиколоткам. Не стоит прогибаться в пояснице.

Мышцы ягодиц и ног

Встаньте спиной к мячу. Руки вытяните вперёд. Приподнимите стопу правой ноги и держите её на высоте 20-30 см над полом. Затем медленно согните колено левой ноги и приседайте до лёгкого касания поверхности мяча ягодицами. Мяч зафиксируйте, чтобы он не выскакивал из-под тела. Голову необходимо держать прямо. Упражнение повторяется 10-15 раз с поочерёдным использованием обеих ног.

Мышцы спины

Лягте животом на гимнастический мяч, расположив ладони на полу на ширине плеч. Перебирая руками, перенесите немного вперёд корпус, при этом мяч должен находиться под коленями, а тело – образовать прямую линию. Ноги должны оставаться прямыми. Стопы следует держать вместе, а кисти – под плечевыми суставами. Для сохранения равновесия попробуйте напрячь мышцы корпуса, но шея и голова должны находиться в расслабленном виде. Пребывая в таком положении, напрягите пресс и поднимите вверх бёдра (при этом ноги не должны быть согнутыми) так, чтобы подъёмом стоп упереться в мяч. Очень медленно вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Мышцы пресса

Сядьте на гимнастический мяч. Стопы ровно поставьте на пол, скрестив на груди руки. Переступая ногами, аккуратно опуститесь вперёд так, чтобы спина находилась на мяче, а колени – под лодыжками. Голову следует держать на весу и не откидывать её назад. Затем начинайте постепенно «скручиваться»: сначала подогните голову, потом плечи и, наконец, середину спины – пока не почувствуете полное сокращение брюшных мышц. Медленно вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 8 – 10 раз.

Мышцы рук

Облокотитесь о мяч прямыми руками. Руки должны располагаться на ширине плеч. После этого отойдите назад и широко расставьте ноги. Напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки. При этом старайтесь держать локти максимально близко к корпусу. Вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 10 раз. Необходимо сохранять спину прямой.

Упражнения для стройности

В формировании стройной фигуры отлично помогают мячи, имеющие рельефную поверхность и оказывающие во время занятий массажное действие. Заниматься нужно регулярно (2-4 раза в неделю). Между занятиями нужно делать перерывы, чтобы не воз
никло ощущения перенапряжения и усталости. Одна тренировка должна длиться 30-60 минут в зависимости от индивидуального уровня готовности. Упражнений с фитболом великое множество. Вы можете сделать для себя «выжимку» и заниматься, периодически заменяя одни упражнения другими.

• В качестве разогрева сделайте в каждую сторону по 30 приставных шагов, а затем, взяв в руки гимнастический мяч, повторите их. С каждым шагом вытягивайте руки с мячом в сторону движения, поднимая его до уровня плеч.
• В качестве начального упражнения лягте на пол, вытяните ноги и поставьте пятки на гимнастический мяч. Пребывая в таком положении, поднимайте бёдра вверх, напрягая мышцы пресса и ягодиц, одновременно подкатывая мяч к себе с помощью пяток. В верхней точке тело до колен должно быть в виде прямой линии, а колени – согнутыми под прямым углом. Примите начальную позу. Проделайте упражнение 10-15 раз. Данное упражнение поможет убрать всё «лишнее» с бёдер.
• Находясь в положении «стоя», как можно сильнее внутренней поверхностью бёдер зажмите гимнастический мяч между ног. Затем втянув в себя живот, напрягите мышцы бёдер и удерживайте это напряжение примерно минуту. После этого, не выпуская мяч, проделайте 20-30 прыжков на носках. Данное упражнение направлено на улучшение состояния бёдер и живота.
• Теперь можно проделать отжимания на гимнастическом мяче. Для этого лягте вниз лицом и положите бёдра или ноги на мяч. Руки должны упираться в пол, локти – оставаться прямыми. Затем напрягите пресс и при помощи рук опуститесь на максимальную глубину, не дотрагиваясь плечами пола. Спина при выполнении упражнения всё время должна оставаться прямой. Повторите 10-12 раз.
• Встаньте прямо перед гимнастическим мячом. Положите на него левую стопу. Колено должно оставаться прямым. Откатите в сторону мяч до положения, когда тело будет похоже на букву «Т». Правая нога должна быть немного согнутой. Вытяните руки вперёд и из этой позиции проделайте 20 приседаний. Затем поменяйте ногу и повторите. Это упражнение помогает подтянуть ягодицы.

Упражнения для беременных

Беременным женщинам упражнения с гимнастическим мячом рекомендуются по причине того, что они развивают гибкость, уменьшают мышечные боли, улучшают кровообращение, обеспечивают прилив сил и т.д. Занимаясь, беременные женщины укрепляют не только своё собственное здоровье, находясь на любом триместре, но и организм будущего малыша. Противопоказанием для занятий с мячом могут стать лишь осложнения в период беременности. Собираясь тренироваться, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом.

• Сядьте на гимнастический мяч и, удерживая равновесие, обопритесь об него руками. Необходимо совершать покачивания таза в разные стороны. Это простое упражнение также можно проделывать, не используя рук.
• Сядьте на мяч. Руки при этом должны быть вытянуты и лежать на мяче. После этого повернитесь вправо, заведя левую руку за правую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении. Развернувшись в другую сторону, повторите упражнение.
• Сядьте на гимнастический мяч и нагнитесь вперёд, вытянув руки перед собой. Выпрямитесь. Руки поднимите вверх, слегка разведя их в стороны (держать руки над головой прямо беременным не рекомендуется).
• Сядьте на мяч. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Вытяните правую ногу, поставив её на пятку. После этого потянитесь к ней всем своим телом так, чтобы до носка можно было дотронуться рукой. Повторите упражнение, задействовав левую ногу.
• В положении «стоя» вытяните правую ногу вперёд, а левую – назад, придерживая левой рукой гимнастический мяч. Согните левую ногу в колене (при этом левая рука должна опираться на мяч) и снова выпрямитесь. Выполните в другую сторону.
• Сядьте на мяч и отведите правую ногу в сторону. Правой рукой потянитесь к правой ноге. Займите исходное положение, а затем выполните упражнение в другую сторону.
• Стоя, согните спину и руками обопритесь на гимнастический мяч. Ноги поставьте на ширину плеч. Катайте мяч вперёд, перебирая руками, а затем возвращайтесь назад.
• Сядьте на мяч и постарайтесь лечь на него спиной, при этом слегка расставив ноги в стороны.
• Сядьте на гимнастический мяч, руки положите на бёдра. Начните двигаться на мяче пружинистыми движениями сначала вперёд-назад, влево-вправо, а затем по кругу.
• В положении «стоя» удерживайте мяч в вытянутых вперёд руках. Сожмите его в руках и постарайтесь максимально приблизить к себе, а затем снова отодвиньте от себя.

Упражнения для грудных детей

Занятия на фитболе невероятно полезны и для малышей грудного возраста, причём независимо от того, имеют они проблемы со здоровьем или являются здоровыми по всем показателям, тем более что такие про
блемы как кишечные колики, как правило, не обходят стороной ни одного из них. Дело всё в том, что с помощью «фитбольных» упражнений у ребёнка стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта, формируется и нормально функционирует нервная система, уменьшается тонус сгибательных мышц, правильно развивается опорно-двигательная система, тренируется гибкость, укрепляется иммунная система, улучшается работа печени, надпочечников и других органов. Каждый день упражнения выполнять необязательно – достаточно 2-3 раз в неделю.

• не занимайтесь с малышом, если не зажила пупочная ранка,
• не занимайтесь с ребёнком в случае его болезни и высокой температуры,
• отложите занятие, если малыш не в настроении,
• не принуждайте ребёнка к занятиям, если они ему не по душе,
• проводите занятия с ребёнком в первой половине дня,
• проводите занятия с малышом через 1-1,5 часа после еды,
• начинайте с нескольких минут, постепенно увеличивая время,
• в случае наличия того или иного заболевания у ребёнка перед началом занятий посоветуйтесь на счёт них с педиатром.

1 – 6 месяцев

• Уложите ребёнка на гимнастический мяч животиком вниз. Затем возьмите его за ручки или ножки и начните слегка покачивать – вперёд-назад, в стороны. Тут важно помнить о том, что суставы малыша ещё совсем слабые, поэтому нельзя тянуть его за стопы или кисти.
• Переверните ребёнка на спинку. Затем, придерживая ладонями его грудь и животик, покачайте из стороны в сторону.
• Уложите малыша на животик или спинку, а затем, слегка надавливая на тело и придерживая другой рукой обе его ножки, начните производить толчкообразные движения, надавливая на мяч.
• Уложите ребёнка на колени или любую твёрдую поверхность, а к его ножкам подкатите гимнастический мяч, который он сразу начнёт отталкивать.

6 – 12 месяцев

• Для выполнения упражнения требуется 2 взрослых. Следует уложить малыша на животик. Один взрослый должен взять его за ручки, другой – за ножки. Затем нужно поочерёдно притягивать к себе ребёнка так, чтобы он касался мяча то ручками, то ножками.
• Установите гимнастический мяч так, чтобы он не ускользал из-под ног малыша, так как вам предстоит дать ему возможность попрыгать. Для этого просто обхватите ребёнка обеими руками за корпус и держите его так, пока он не устанет.
• Уложите малыша на мяч животиком вниз. При этом ручки его должны упираться в мяч, а корпус – находиться в приподнятом состоянии. Возьмите ребёнка за ножки и осторожно качайте его вперёд-назад и в стороны.
• Уложите малыша на животик и возьмите его за ножки. Затем опустите ребёнка так, чтобы он мог достать с пола игрушку.
• Уложите ребёнка на животик ножками к себе. Затем возьмитесь за них и подкатывайте сначала к себе, согнув ножки малыша в коленках, а затем от себя, отталкивая и выпрямляя их.
• Уложите ребёнка спинкой на гимнастический мяч и держите его за предплечья. Затем, слегка за них потянув, усадите малыша и держите несколько секунд, после чего снова опустив его на спинку. Это упражнение можно начинать выполнять с 9-месячного возраста.

И напоследок…

Не забудьте перед началом тренировки сделать короткую разминку, которая подготовит ваши мышцы и связки к нагрузке, а также предотвратит получение травм.

Закончив тренироваться, проделайте расслабляющие упражнения в течение нескольких минут, которые помогут закрепить положительный результат.

И ещё один момент: для того чтобы повысить эффективность занятий, взрослым гимнастический мяч можно использовать даже вместо стула или кресла.

Общеразвивающими упражнениями называют определенные движения руками, ногами, туловищем и головой, которые характеризуются различным мышечным напряжением, скоростью и амплитудой. Они выполняются группами детей на занятиях по физкультуре с целью повышения уровня физического развития и дальнейшего перехода к более сложным двигательным действиям.

Общеразвивающие упражнения по физкультуре оказывают благотворное влияние на различные органы и системы ребенка. Укрепление опорно-двигательного аппарата происходит благодаря повышению мышечного тонуса, увеличению поясничного изгиба позвоночника и подвижности суставов.

Польза для сердечно-сосудистой системы обусловлена тем, что при активных физических нагрузках весь объем крови циркулирует в системе кровообращения, в то время как при продолжительном нахождении в малоподвижном состоянии 25-45% крови застаивается в селезенке и печени.

Больший объем крови доставляет большее количество кислорода в клетки всех органов, улучшая тем самым обмен веществ в организме. Повышение содержания кислорода в клетках мозга способствует лучшей успеваемости учащихся.

Применяя различные комплексы упражнений, можно добиться максимальной пользы для физического развития детей. Так, гимнастические тренировки развивают координацию, гибкость, силовые качества, а легкоатлетические (бег, прыжки, метание мяча) призваны повышать скорость и выносливость.

Показания к занятиям

Общеразвивающие упражнения по физкультуре в той или иной форме показаны практически всем детям и подросткам, в том числе и имеющим нарушения в состоянии здоровья. В зависимости от имеющихся заболеваний формируется режим занятий, отличный от обычных уроков физкультуры у здоровых детей.

Если имеются нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, занятия спортом призваны активизировать кровообращение и улучшить питание сердечных мышц.

В таком случае будут полезны:

• ходьба;
• упражнения для дыхания;
• тренировка подлопаточных и ягодичных мышц.

У детей, больных бронхиальной астмой, общеукрепляющие упражнения воздействуют на дыхательную мускулатуру и грудную клетку, увеличивая их силу и подвижность. Это помогает уменьшить частоту дыхания с одновременным увеличением количества поступающего при вдохе кислорода.

В данном случае тренировки включают в себя ходьбу и бег в медленном темпе. При болезнях органов пищеварения физические занятия укрепляют мышцы верхнего и нижнего пресса, а также улучшают кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Помимо специальной тренировки пресса, этому способствуют:

• упражнения для правильного дыхания;
• ходьба.

При искривлении позвоночника применяются:

• силовые тренировки, направленные на укрепление мышц спины и шеи;
• специфические упражнения для формирования осанки, улучшения двигательной функции суставов;
• спортивная ходьба.

Противопоказания

Общеразвивающие упражнения по физкультуре имеют абсолютные и относительные противопоказания. Абсолютные противопоказания являются поводом для полного исключения физических нагрузок. В зависимости от характера заболевания этот запрет может длиться в течение определенного периода времени или действовать постоянно.

Абсолютные противопоказания обусловлены следующими заболеваниями:

• острые инфекции, сопровождающиеся жаром, и определенный период после их острой фазы, в течение которого организм полностью восстанавливается до здорового состояния;
• поражения нервной системы, при которых затруднено ее функционирование;
• болезни органов дыхательной системы, вызывающие затруднение дыхания, потерю массы тела, сбой в системе кровообращения;
• заболевания, которые обуславливают риск развития кровотечения;
• наличие гнойных очагов (фурункулы, воспаление среднего уха);
• заболевания системы мочевыделения (нефрит, нефроз, камни почек и мочевого пузыря);
• период обострения хронических болезней;
• злокачественные новообразования;
• болезни опорно-двигательного аппарата, сопровождающиеся нарушением подвижности в суставах и болевыми ощущениями;
• определенные заболевания сердечнососудистой системы (аневризмы, нарушения ритма сердца, стенокардия, инфаркт, частые гипертонические кризы).

Относительные противопоказания поможет выявить врач-педиатр. Если при первичном осмотре выявятся какие-либо проблемы со здоровьем, он направит ребенка к врачу-специалисту в данной области для установления допустимых физических нагрузок.

Частота и длительность занятий для детей разных возрастов

Общеразвивающие упражнения по физкультуре у дошкольников проводятся с частотой и длительностью, напрямую зависящих от возраста детей.

Физкультура у школьников проводится по расписанию 3 раза в неделю по 45 мин., однако специалисты рекомендуют заниматься такими упражнениями еще 3 часа в неделю.

Если у школьника имеются некоторые проблемы со здоровьем, его относят к специальной медицинской группе. Для таких детей уроки физкультуры проводятся перед началом школьных занятий или после них, с периодичностью 2 раза в неделю по 45 мин. или 3 раза в неделю по 30 мин.

Правила и меры предосторожности во время занятия физкультурой

Занятия физкультурой могут проводиться на открытых уличных площадках и в помещениях. Если спортивная площадка расположена на улице, то расстояние от нее до ближайшего здания должно быть не менее 10 м. Она должна иметь ровную поверхность, без камней, ям, выбоин, недопустимо наличие на площадке мусора и посторонних предметов.

Помещения для занятий спортом должны иметь ровное напольное покрытие.

Перед занятиями в нем должно проводиться проветривание и влажная уборка , однако необходимо проследить, чтобы к началу тренировок пол был сухим. Спортивное оборудование и инвентарь должны находиться в исправном состоянии, не иметь повреждений, соответствовать предъявляемым к ним гигиеническим требованиям.

К занятиям допускаются только учащиеся, переодетые в спортивную форму, соответствующую условиям окружающей среды. Самым подходящим материалом для подошвы спортивной обуви является резина. Из всех вариантов она наименее скользкая. Все предметы, мешающие тренировке или способные травмировать, необходимо снять (часы, украшения).

Жалобы на недомогание должны послужить причиной отстранения учащегося от занятий.

В ходе урока физкультуры необходимо выполнять все указания руководителя. Только с его разрешения можно пройти на место проведения занятий, подготовить инвентарь, а в конце занятия убрать его и покинуть спортивную площадку или зал. Во избежание травмирования мышц перед началом основных упражнений следует провести разминку.

Комплекс упражнений с набивным мячом

Мяч для данных упражнений необходимо подбирать таким образом, чтобы его вес соответствовал возрасту и уровню физического развития учащихся.

1. Начальная стойка: ноги расставлены на ширине плеч, руки с мячом свободно опущены вниз. Занимающийся поднимает мяч, фиксирует его на уровне груди в вытянутых руках, поднимает вверх, затем опять вытягивает руки перед грудью, в конце опускает руки вниз, возвращаясь в начальную стойку.
2. Начальная стойка: ноги расставлены на ширине плеч, руки с мячом свободно опущены вниз. Занимающийся попеременно наклоняется в правую и левую стороны, фиксируя тело в прямом положении между наклонами.
3. Расставив ноги на ширину плеч и подняв мяч над головой, занимающийся вращает туловищем сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Изначально занимающемуся следует стать, сведя пятки вместе и разведя носки, руки развести в стороны, одна из них удерживает мяч. Занимающийся заводит руки вверх, описывая дуги через стороны, и перекладывает мяч из одной руки в другую, затем руки опять разводятся в стороны.
5. Упражнение выполняется сидя , ноги вытянуты на полу и разведены по сторонам, руки также вытянуты, в них находится мяч. Занимающийся поворачивается корпусом поочередно то в правую, то в левую сторону, между поворотами фиксируя тело в прямом положении.

Каждое упражнение следует проделать 4-6 раз.

Комплекс упражнений с малым (теннисным) мячом

Упражнения с малым мячом чаще всего применяются для групп младших школьников. Чтобы заинтересовать детей и вовлечь их в тренировочный процесс, перед общеукрепляющими упражнениями можно провести несколько игровых.

Например:

• подброс мяча вверх с последующей ловлей двумя руками;
• то же действие с ловлей одной рукой;
• подброс с совершением полного оборота перед тем, как словить мяч.

1. Изначально следует занять положение сидя, вытянуть ноги пред собой на полу, при этом руки разведены в стороны, в левой руке находится мяч. Занимающийся приподнимает ноги над полом, не сгибая их, и перекладывает мяч из левой руки в правую под приподнятыми ногами, затем опускает ноги и возвращается в изначальное положение. Упражнение необходимо проделать 6-8 раз.
2. Начинать упражнение следует стоя , расположив пятки вместе, носки разведя врозь, руки удерживают мяч у груди. Занимающийся поднимает руки с мячом над головой, встает на носки и прогибается в пояснице, возвращается в исходное положение, затем выполняет наклон вперед с одновременным касанием пола мячом в вытянутых вниз руках, после чего вновь принимает исходное положение. Выполнить упражнение следует – 6-8 раз.
3. Начинать упражнение следует стоя, расположив ноги на ширине плеч и свободно опустив руки. Мяч находится в левой руке. Сначала следует вдохнуть и встать на носки, руки завести вверх, описав дуги через стороны, и переложить мяч из левой руки в правую, затем опустить руки и встать на всю поверхность стопы. Таким же образом следует передать мяч из правой руки в левую. Количество повторений для данного упражнения 6-8 раз.
4. В начале упражнения следует встать и зажать мяч между ступнями , а затем сделать 10-20 прыжков на месте, не выпуская мяч.

Завершить комплекс можно прыжками с одновременными ударами мяча о пол.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Спортивные занятия с задействованием гимнастической палки в основном способствуют формированию ровной осанки.

1. Изначально занимающийся стоит с опущенными вниз руками, удерживающими гимнастическую палку. Он совершает вдох и поднимает палку, потягивается, переводя взгляд на снаряд, затем следует выдох и руки опять опускаются. Упражнение требует медленного выполнения, без сгибания рук, с обеспечением фиксации ступней ног неподвижно. Проделать упражнение следует 6-8 раз.
2. Начальное положение: стоя, пятки находятся вместе, носки разведены врозь, палка удерживается руками за затылком. Занимающийся вытягивает левую ногу назад, поднимает палку над головой и прогибается в пояснице, совершает наклон влево, выпрямляется, снаряд остается наверху. Выпрямившись, опять опускает гимнастическую палку за затылок. Затем совершает аналогичные действия, наклоняясь вправо. Проделать упражнение необходимо 5-6 раз.
3. В начальной стойке пятки находятся вместе, носки разведены в стороны, левая рука удерживает один конец палки, а другой конец снаряда опирается на поверхность пола около ступни левой ноги. Занимающемуся следует присесть на одной левой ноге, опираясь на гимнастическую палку и выпрямив вторую ногу вперед. Затем следует возвращение к начальной стойке и повтор тех же действий с приседом на правой ноге. Необходимое количество повторов для данного упражнения – 4-6 раз на каждую ногу.
4. Начинать упражнение следует стоя, пятки расположив вместе, а носки разведя врозь. Занимающийся кладет палку впереди себя и перепрыгивает через нее то вперед, то назад.

Проделать прыжки следует 4-6 раз.

Комплекс упражнений со скакалкой

Спортивные занятия со скакалкой улучшают координацию тела, совершенствуют ловкость и скорость движений, тренируют мышцы ног и рук. В начале занятия скакалка складывается вчетверо и выполняется ходьба с ней для разогрева мышц.

Ходьба постепенно усложняется:

• обычная;
• на пятках и носках с заведенной за плечи скакалкой;
• с выпадами вперед (скакалка вверху);
• вприсядку со скакалкой впереди.

В последующем ходьба сменяется бегом, при котором руки занимают различные положения:

• спереди;
• сзади;
• над головой;
• за затылком.

После восстановления дыхания следует перейти к общеукрепляющим упражнениям:

1. Изначально следует занять положение стоя, пятки находятся вместе, носки разведены врозь, скакалка сложена вчетверо и удерживается руками внизу. Вдыхая, занимающийся натягивает снаряд, заводит выпрямленные руки со скакалкой вверх, растягивает мышцы, глядя наверх; выдыхая, возвращает руки со снарядом в изначальное положение. Действия совершаются плавно и проделываются от 6 до 8 раз.
2. Изначально следует стать ровно, сложить скакалку пополам, повесить на шею, держась за ее концы. Упражнение заключается в попеременных пружинящих наклонах тела в одну и другую стороны. Одновременно рука, в сторону которой совершается наклон, разгибается, а другая сгибается за затылок. Повторить упражнение необходимо 4-5 раз, соблюдая среднюю скорость.
3. Занимающийся совершает приседания, каждый раз вытягивая руки с натянутой скакалкой вперед. После каждого приседания следует занимать начальное положение с опущенными вниз руками. Оптимальное число повторов для этого упражнения – 7-8 раз.

Тренировка обязательно должна содержать прыжки через скакалку в различных модификациях:

• с вращением скакалки вперед и назад;
• на двух ногах и на одной;
• с продвижением вперед прыжками и бегом.

Комплекс упражнений в парах

Тренировки парами могут включаться в общеразвивающие занятия комплексами по 3-5 упражнений.

В видео показаны простые упражнения, которые можно проводить с детьми школьного и дошкольного возраста:

1. В начальной стойке партнеры прижимаются спинами и берутся за руки, которые при этом опущены. Сначала следует поднять руки, описав дуги через стороны, а затем, прогнувшись, выступить согнутой левой ногой вперед и совершить 2 пружинящих движения. В общей сложности следует сделать 6-8 повторений на каждую ногу поочередно.
2. Стоя спиной друг к другу, разведя ноги и руки в стороны, держась за руки, партнеры совершают повороты туловища в одну и другую сторону поочередно. Следует выполнить 8-10 таких поворотов.
3. Одному из партнеров изначально следует встать на колено левой ноги, второму – стать лицом к нему вплотную и отступить на шаг назад, зафиксировать руки на поясе, а правую ногу — на колене первого партнера, который удерживает ее за голень. Второй партнер совершает 6-8 наклонов назад.
4. Изначальное положение партнеров стоя передом друг к другу и держась за руки следующим образом: правая рука одного партнера держится за правую второго, а левые свободно опущены. Первый партнер при поддержке второго совершает отклонение корпусом назад и дотрагивается левой рукой до правой пятки, затем поднимается, и производится смена рук.

Партнеры совершают 6-8 повторений и меняются ролями.

Комплекс упражнений с использованием гимнастических скамеек

Гимнастическая скамейка – наиболее подходящий снаряд для выполнения различного рода статических и динамических равновесий.

1. В течение 1-2 мин. занимающиеся ходят по рейке скамьи, применяя различные модификации ходьбы: перенося вес тела на носки, на пятки, меняя положение рук на верхнее или боковое.
2. Изначальное положение: стоя, повернувшись передом к скамейке, пятки располагаются вместе, носки разведены, руки внизу. Занимающийся должен установить левую стопу на скамью (нога прямая), а руки поднять вперед ладонями вниз; согнуть левую ногу в колене и сделать упор на нее, а руки зафиксировать на поясе; подняться на скамью двумя ногами, повернувшись направо, и опустить руки; спуститься со скамейки и занять изначальное положение. Следует проделать те же действия, начиная с другой ноги. Сделать упражнение следует от 4 до 6 раз.
3. Это упражнение делается стоя на скамейке таким образом, чтобы взгляд был направлен вдоль нее. Занимающийся совершает наклоны туловища, захватывая края скамейки с двух сторон руками. В согнутом состоянии следует задержаться и 2 раза отпружинить, затем разогнуться.

Следует сделать 4-6 таких наклонов.

Комплекс ОРУ с гантелями

Занятия с гантелями можно начинать с семилетнего возраста, однако нагрузки у младших школьников должны быть умеренными, чтобы не произошли нарушения в формировании скелета.

1. Изначально следует встать прямо, удерживая гантели внизу. Занимающийся совершает выпады вперед, чередуя ноги. В момент совершения выпада руки идут вверх, поднимая гантели. Таких выпадов следует сделать по 6-8 с каждой ноги.
2. Изначально следует стать ровно, удерживая гантели руками внизу. Занимающийся попеременно приподнимает плечи, держа спину и голову ровно. Следует проделать 8-10 поднятий каждого плеча.
3. Изначально следует стать ровно и держать гантели у плеч. Занимающийся совершает поочередные поднятия гантелей один раз вверх и один раз в стороны, после каждого поднятия и разведения возвращая их обратно к плечам. Необходимое количество повторений — 10 раз.
4. Занимающийся совершает поочередные повороты корпусом вправо и влево с одновременным выведением от плеча вперед руки с гантелей. При повороте влево выводится правая рука и наоборот. Следует совершить 10 поворотов.

Комплекс упражнений сидя и лежа на полу

Положения лежа и сидя на полу позволяют проделать наиболее эффективные упражнения для тренировки мышц ног и живота.

1. Изначально занимающемуся необходимо сесть и опереться на ладони, заведя руки назад, а ноги вытянуть вперед. Занимающийся совершает взмахи ногами: когда одна нога идет вверх, вторая – вниз. Начинать следует с медленного темпа, а затем ускориться. Продолжительность упражнения – от 15 до 20 секунд.
2. Упражнение также выполняется сидя, с упором на ладони сзади и выпрямленными вперед ногами. Занимающийся совершает встречные взмахи ногами вверх-вниз, вторым этапом — перекрестные влево и вправо. Продолжительность этого упражнения от 15 до 20 секунд.
3. Занимающийся должен от 6 до 8 раз поднять корпус лежачего состояния и дотронуться пальцами рук до носков.
4. Изначально занимающийся лежит на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Занимающийся совершает поочередные наклоны ног в одну и в другую сторону, касаясь пола. Он должен сделать по 4-6 таких наклонов.
5. Упражнение заключается в том, чтобы на 15 секунд зафиксировать тело, лежа на спине с заведенными наверх ногами и приподнятым тазом, используя руки в качестве упора.

Затем следует завести ноги в такую позицию, чтобы носки касались пола над головой, и продержаться так еще 15 секунд.

Комплекс упражнений со стулом

В данной подборке все упражнения выполняются из позиции сидя на стуле.

1. Занимающемуся следует сесть на стул, разогнуть вперед ноги и руки и вращать стопами и кистями рук: 8 раз по направлению внутрь, 8 раз – наружу.
2. Занимающийся вращает головой, разминая шейные суставы и позвонки. Во время выполнения его руки расслаблено лежат на коленях. Следует совершить 8 поворотов в одну сторону и 8 в другую.
3. Занимающийся дотягивается кончиками пальцев до носков и пружинит 3 раза, после чего выпрямляется. Таким образом следует совершить 3 или 4 наклона.
4. Занимающийся совершает 5-6 поочередных поднятий вверх через сторону левой и правой руки.
5. Изначально следует зафиксировать кисти рук у плеч. Занимающийся описывает круги локтями по 5-6 раз в каждую сторону.
6. В этом упражнении занимающемуся следует попеременно прижимать к туловищу согнутую в колене левую и правую ногу. Прижимать ногу следует с помощью рук.

Упражнение необходимо выполнить по 3-5 раз каждой ногой.

Правила завершения тренировок

Общеукрепляющие тренировки обязательно имеют заключительную часть продолжительностью 3-5 мин. Она обеспечивает плавный переход от напряженного и возбужденного состояния к относительному спокойствию. В конце занятия, руководитель проводит построение, и дети занимаются спокойной ходьбой, совершают дыхательные упражнения.

Это способствует нормализации частоты пульса и дыхания.

По окончании урока физкультуры учащиеся убирают за собой спортивный инвентарь, который использовался для выполнения общеразвивающих упражнений, переодеваются и моют руки.

Оформление статьи: Е.Чайкина

Полезный видео-ролик о физкультуре в детском саду

Сюжет об игровой форме проведения физкультуры с дошкольниками:

КОМПЛЕКС СПОРТИВНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ С МЯЧОМ

При выполнении упражнений с мячами учащиеся начальных классов учатся различным способам бросания и ловли мяча.

Упражнения с мячами проводятся в разных построениях: в кругах, в колоннах, в шеренгах. Обучение учащихся 1 класса упражнениям с мячами начинают с упражнений с большими мячами. После приобретения детьми простейших умений в бросании и ловле больших мячей учитель вводит упражнения с малыми мячами.

УПРАЖНЕНИЯ С БОЛЬШИМИ МЯЧАМИ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 1 КЛАССА

Упражнение 1. И.П. – сидя на полу лицом друг к другу, ноги в стороны, мяч на полу держать двумя руками.

1. Толчком рук послать мяч перекатом партнеру.

2. Партнер ловит мяч.

То же в другую сторону.

Упражнение 2. Учащиеся построены в круг. У одного из них в руках мяч. И.П. – ноги на ширине плеч.

По команде учителя «начинай» учащиеся передают мяч по кругу вправо, пока его не получит ученик, начавший передачу мяча.

Упражнение 3. То же, что и в упражнении 2, но в другую сторону.

Упражнение 4. Учащиеся построены в кругу. У одного из них в руках мяч. И.П. – ноги на ширине плеч, наклон вперед.

По команде, ученик толчком рук перекатывает мяч своему соседу по кругу вправо, тот своему соседу и. т.д, пока мяч не получит ученик, который держал его.

Упражнение 5. То же, что и в упражнении 4, но в другую сторону.

Упражнение 6. Учащиеся построены в колонну. У направляющего в руках мяч. По команде направляющий поднимает мяч вверх на вытянутые руки и передает его сзади стоящему ученику.

Замыкающий, получив мяч, говорит «есть», все поворачиваются на

90 0 влево, и он передает мяч вправо.

Направляющий, получив мяч, говорит «есть», и все поворачиваются на 90 0 вправо.

То же в другую сторону.

Упражнение 7. Учащиеся построены в колонну (дистанция между ними – вытянутая рук, мяч у направляющего). И.П. – ноги на ширине плеч.

По команде учителя «начинай» все наклоняются вперед и толчками рук катят мяч по полу между ног назад.

Упражнение 8. И.П. – основная стойка, руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх.

2. Поймать.

Упражнение 9. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч о пол.

2. Поймать после отскока.

Упражнение 10. И.П. – руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх

2. Поймать после отскока от пола, и.п.

Упражнение 11. И.п. – руки с мячом внизу.

1-2. Бросить мяч вверх, подняться на носки, прогнуться в грудной части - вдох.

3-4. И.п. –выдох.

Упражнение 12. И.п. – руки с мячом перед грудью.

1. Руки вперед.

2. Бросить мяч о пол.

3. Поймать после отскока.

Упражнение 13. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Присесть, положить мяч на пол около носков ног.

3. Присесть, взять мяч в руки.

Упражнение 14. И.п. – руки с мячом вверху.

1.Наклон вправо.

3. Наклон влево.

Упражнение 15. И.п. – мяч на полу у носков ног, руки на поясе.

1. Прыжок через мяч.

2. Поворот лицом к мячу.

3. Прыжок через мяч.

4. Поворот лицо к мячу.

Упражнение 16. И.п.- ноги врозь, руки с мячом впереди.

1. Поворот туловища влево.

3. Поворот туловища вправо.

Упражнение 17. И.п. – руки с мячом внизу.

КОМПЛЕКС 1

Упражнение 1. Построение в две (три, четыре, в зависимости от количества детей в классе) колонны.

И.п. – ноги на ширине плеч, мяч у направляющего колонны в руках внизу.

По команде учителя «начинай» направляющий поднимает мяч вверх, через голову передает его игроку, стоящему за ним, и опускает руки вниз. Замыкающий, получив мяч, говорит «есть», все поворачиваются на 90 0 вправо, и он передает мяч влево. Направляющий, опять получает мяч, также говорит «есть», и все поворачиваются влево.

3 раза в каждую сторону.

Упражнение 2. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх.

2. Поймать.

Упражнение 3. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх и сделать полуприсед.

2. Поймать после отскока от пола, и.п. 4-5 раз.

Упражнение 4. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Прыжком ноги в стороны, руки вперед.

2. Прыжком ноги вместе, руки вниз.

8 прыжков.

Упражнение 5. Ходьба на месте.

КОМПЛЕКС 2

Упражнение 1. И.п. – ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.

1-2. Поднять руки вверх, прогнуться, стать на носки – вдох.

3. Бросить мяч о пол.

4. Поймать после отскока, и.п. – выдох.

Упражнение 2. И.п. – ноги на ширине плеч, руки с мячом перед грудью.

1. Руки вперед.

2. 2.бросить мяч о пол.

3. Поймать после отскока.

Упражнение 3. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Присесть, положить мяч на пол.

2. Встать.

3. Присесть, взять мяч.

Упражнение 4. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Наклон вперед, руки вперед, мяч бросить о пол.

2. 2. Выпрямиться, поймать после отскока, и.п.

Упражнение 5.

1. Наклон влево.

3. Наклон вправо.

3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение 6. И.п. – мяч у ног впереди, руки на поясе.

1-2. Прыжок на двух ногах через мяч вперед.

3-4. повернуться лицом к мячу.

10 прыжков.

Упражнение 7. Ходьба на месте.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 2 КЛАССА

Упражнение 1. И.п. – руки с мячом внизу.

1-2. Руки вверх, левую ногу на носок назад – вдох.

3-4. И.п. - выдох.

Упражнение 2. И.п. – руки с мячом вверху.

1. Наклон вперед, мяч положить на пол.

2. Выпрямиться, руки вниз.

3. Наклон вперед, взять мяч.

Упражнение 3. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх, взмахом ногу вперед, хлопок под ногой.

2. Поймать мяч после отскока.

Упражнение 4. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч о пол.

2. Хлопок в ладоши впереди.

3. Поймать после отскока.

Упражнение 5. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх.

2. Хлопок в ладоши за спиной.

3. Поймать после отскока.

Упражнение 6. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх, присесть.

2. Коснуться руками пола.

3. Встать, поймать мяч после отскока.

Упражнение 7. И.п. – ноги на ширине плеч, руки с мячом вверху.

1. Наклон вперед, мячом коснуться носка правой ноги.

3. Наклон вперед, мячом коснутся носка левой ноги.

Упражнение 8. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх.

2. Хлопок в ладоши впереди.

3. Поймать после отскока.

Упражнение 9. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх.

2. Хлопок в ладоши впереди.

3. Поймать.

Упражнение 10. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч о пол.

2. Хлопок в ладоши впереди.

3. Поймать после отскока.

Упражнение 11. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Прыжком ноги в стороны, руки с мячом вверх.

Упражнение 12. И.п. – мяч на полу у ног, руки на поясе.

1-4. прыжки на правой ноге вокруг мяча.

5-8. то же на левой ноге.

Упражнение 13. И.п. – мяч между ступнями ног.

1. Прыжком поворот направо на 90 0

2. Прыжком в и.п.

3. Прыжком поворот налево на 90 0

4. Прыжком в и.п.

Упражнение 14. И.п. – руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх, взмахом левую ногу вперед.

2. Поймать, и.п.

Упражнения 15-21 выполняются в двухшереножном строю. Одна шеренга – первые номера, другая – вторые. Ученики стоят лицом друг к другу.

Упражнение 15.

1. Бросает мяч первый.

2. Ловит второй.

3. Бросает второй.

4. Ловит первый.

Упражнение 16. И.п. – мяч в руках у каждого первого.

1. Бросает мяч первый, хлопок в ладоши впереди.

2. Ловит второй.

3. Бросает второй, хлопок в ладоши впереди.

4. Ловит первый.

Упражнение 17. И.п. – ноги на ширине плеч, мяч в руках у каждого первого.

1. Первый и второй бросают мячи друг другу одновременно (первый выше, второй ниже).

2. Ловят мячи.

Упражнение 18. И.П. – ноги на ширине плеч, мячи у первых и вторых номеров.

1. Бросить мячи первым и вторым номерам одновременно(правее от себя.

2. Поймать.

Упражнение 19. И.п. – ноги на ширине плеч, мячи у первых номеров.

1. Бросить мячи, присесть и быстро встать.

2. Поймать вторым номерам.

3. Бросить мячи, присесть и быстро встать.

4. Поймать первым номерам.

Упражнение 20. И.П. – мячи у первых номеров, руки вверху.

1. Бросить мячи из-за головы.

2. Поймать вторым номерам.

3. Бросить мячи из-за головы.

4. Поймать первым номерам.

Упражнение 21. И. п.- мячи у первых номе­ров, руки внизу.

1. Бросить мячи снизу.

2. Поймать вторым номерам и опустить руки с мячом вниз.

3. Бросить мячи снизу.

4. Поймать первым номерам.

КОМПЛЕКС 1

Упражнение 1. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх, подняться на нос­ки и потянуться.

2. Поймать вверху, и. п. 6 раз.

Упражнение 2.

1. Наклон вперед, положить мяч на пол.

2. Выпрямиться.

3. Наклон вперед, взять мяч.

Упражнение 3. И. п.- руки с мячом внизу.

2. Поймать. 5-6 раз.

Упражнение 4. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх, присесть и кос­нуться руками пола.

2. Поймать после отскока от пола. 4-5 раз.

Упражнение 5. И. п.- руки с мячом внизу. 1-4. Прыжки на одной ноге, руки впе­ред.

То же на другой ноге, руки вверх. 16 прыжков.

Упражнение 6 . Ходьба на месте.

1-4. Руки с мячом внизу.

5-8. Руки с мячом вверху.

КОМПЛЕКС 2

Упражнение 1. И. п.- руки с мячом внизу. 1-2. Подняться на носки, руки с мячом вверх, смотреть на мяч. 3-4. И. п.

Упражнение 2. И. п.- руки с мячом впереди. 1-2. Положить мяч на правую ладонь, поворот туловища вправо, отвести руку в правую сторону, смотреть на правую руку. 3-4. И. п.

То же другой рукой. 4-6 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. И. п.- мяч в правой руке вни­зу. 1. Бросить мяч вверх.

2. Ударить правой рукой после отскока.

3. Поймать после отскока.

То же другой рукой. 4-6 раз.

Упражнение 4. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Присесть, руки с мячом вперед.

3. Присесть, руки с мячом вверх.

4. И. п. 4-6 раз.

Упражнение 5. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.

1-2. Наклон вперед, руки вверх.

Упражнение 6. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке впереди.

1. Бросить мяч вверх.

2. Хлопок в ладоши сзади, впереди и поймать мяч после отскока.

То же, бросить левой рукой. 4-6 раз.

Упражнение 7. И. п.- руки с мячом внизу.

1-4. Прыжки на левой ноге, руки впе­ред.

5-8. Прыжки на правой ноге, руки вверх.

16 прыжков.

Упражнение 8. Ходьба на месте, мяч в правой руке у бедра.

Упражнение 9. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.

1-3. Подняться на носки, руки с мячом вверх.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 3 КЛАССА

Упражнение 1. И. п.- руки с мячом внизу.

1-2. Поднять руки с мячом вверх - вдох.

Упражнение 2. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Подбросить мяч повыше вверх.

2. Поворот кругом через левое плечо.

3. Поймать после отскока от пола.

То же, поворот кругом через правое плечо.

Упражнение 3. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх, хлопок в ладоши спереди и сзади.

2. Поймать.

Упражнение 4. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх, взмахом ногу впе­ред.

2. Поймать.

3. Бросить мяч вверх, взмахом другую ногу вперед.

4. Поймать, и. п.

Упражнение 5. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх, левую ногу влево.

2. Поймать, приставить ногу.

3. Бросить мяч вверх, другую ногу вправо.

4. Поймать, и. п.

Упражнение 6. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх, ногу назад.

2. Поймать, ногу приставить.

3. Бросить мяч вверх, другую ногу назад.

4. Поймать, и. п.

Упражнение 7. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх, присесть на нос­ках, колени в стороны.

2. Встать, поймать мяч.

Упражнение 8. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.

1. Наклон вперед, руки вперед.

2. Бросить мяч о пол.

3. Поймать после отскока.

Упражнение 9. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Шаг левой ногой вперед, руки с мячом вперед.

Упражнение 10. И. п.- ноги на ширине плеч, наклон вперед, руки с

мячом внизу.

1-4. Вращение туловища влево.

5-8. То же вправо.

Упражнение 11. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Стать на колени, руки с мячом вперед.

2. Встать, и. п.

Упражнение 12. И. п.- руки с мячом вверху.

1-2. Круг руками вправо.

3-4. То же влево.

Упражнение 13. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом впереди.

1. Поворот туловища вправо, правая ру­ка с мячом в сторону, ладонью вверх.

3. То же левой рукой.

Упражнение 14.

1. Наклон вправо.

3. Наклон влево.

Упражнение 15. И. п.- руки с мячом внизу.

Бросить мяч вверх, взмах левой ногой вперед, хлопок под ногой.

Поймать мяч, и. п.

Упражнение 16. И. п.- руки с мячом внизу.

2. Прыжком ноги вместе, руки вниз.

Упражнение 17. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.

1. Прыжком ноги вместе, руки с мячом вверх.

2. Прыжком ноги в стороны, руки вниз.

Упражнение 18. И. п.- руки с мячом внизу.

1.Прыжком поворот налево, руки вверх.

2.То же направо, руки вниз.

3.То же направо, руки вверх.

4. Прыжком в и. п.

Упражнение 19. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Наклониться вперед, руки вверх, мяч выпустить из рук.

2. Поймать после отскока, выпрямляясь, и. п.

Упражнения 20-30 выполняются в двухшереножном строю: одна шеренга - пер­вые номера, другая - вторые.

Упражнение 20. И. п.- стать лицом друг к другу, мяч у каждого в руках.

1. Бросить мячи одновременно друг дру­гу (первые - выше груди, вторые - ниже).

2. Поймать.

Упражнение 21. То же, что и в упражнении 19, но перед броском сделать приседание.

Упражнение 22. И. п.- стать лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, левая не­много впереди, мяч у каждого перво­го у правого плеча на правой руке (придерживать левой).

1. Бросает от плеча правой рукой пер­вый.

2. Ловит второй.

3. Бросает от плеча правой рукой второй.

4. Ловит первый.

Упражнение 23. То же, что и в упражнении 21, но бросать от левого плеча левой ру­кой.

Упражнение 24. И. п.- стать лицом друг к другу, мяч в руках над головой у каж­дого первого.

1. Прогнувшись, бросает мяч первый.

2. Ловит второй.

Упражнение 25. И. п.- стать друг к другу ли­цом на расстоянии 4 метров. Мяч у каждого первого в руках у правого плеча.

1. Бросить мяч правой рукой вперед на уровне плеча.

2. Ловят вторые.

То же от левого плеча.

Упражнение 26. И. п.- стать спиной друг к другу на расстоянии одного шага, мяч у каждого первого в руках внизу.

1. Поднять мяч вверх, вставая на носки и прогибаясь назад.

2. Передать второму и всем опустить ру­ки вниз.

То же выполняет второй.

Упражнение 27. И. п.- стать спиной друг к другу на расстоянии 2 шагов, ноги врозь, мяч у каждого первого в руках внизу. Поворот туловища вправо; не сдвигая ног с места, передать мяч второму.

Упражнение 28. И. п.- сидя на полу, ноги согнуть в коленях, мяч у носков ног у каждого первого.

Выпрямить ноги и толкнуть мяч второму.

То же выполняет второй.

Упражнение 29. И. п.- стать лицом друг к другу на расстоянии 4 метров, ноги вме­сте, мяч у каждого первого в руках внизу. Прыгать с продвижением вперед (ноги врозь - ноги вместе) ко второму и, передав мяч, возвратиться шагом на место. |То же выполняет второй.

Упражнение 30. И. п.- стать лицом друг к другу на расстоянии вытянутых вперед рук, ноги врозь, мяч у каж­дого первого в руках внизу.

1-2. Наклон вперед, прогнувшись, руки вперед, передать мяч второму.

3-4. Выпрямиться.

То же выполняет второй.

Упражнение 31.

1.Бросить мяч о пол под поднятую впе­ред правую ногу.

2. Опустить ногу, поймать мяч, и. п.

То же под другую ногу.

Упражнение 32. И. п.- руки с мячом впереди.

1.Выпустить мяч из рук.

2.Присед, поймать падающий мяч у пола.

Упражнение 33. И. п.- руки с мячом внизу.

1-2. Выпад правой ногой вперед, руки вверх.

3-4. То же левой ногой

Упражнение 34. И. п.- руки с мячом внизу.

1-2. Выпад правой ногой вперед, руки вперед.

То же левой ногой.

Упражнение 35. И. п.- руки с мячом впереди.

1-2. Руки в стороны, мяч на правой ла­дони, левую ногу в сторону.

То же, мяч на левую ладонь, пра­вую ногу в сторону.

Упражнение 36. И. п.- лежа на спине, руки с мячом вверху.

1. Поднять ноги вперед, руки вперед, мя­чом коснуться носков ног.

Упражнение 37. И. п.- лежа на спине, мяч между ступнями.

1. Поднять ноги на 90°.

Упражнение 38. И. п.- сед, ноги врозь, руки с мячом вверху.

1. Наклон вперед.

Упражнение 39. И. п.- то же, что и в упраж­нении 36.

1.Наклон к левой ноге, коснуться мячом носка ноги.

То же к правой ноге.

Упражнение 40. И. п.- лежа на животе, руки с мячом вверху.

1. Прогнуться, руки назад, ноги назад.

Упражнение 41. И. п.- сед, руки с мячом внизу.

1-2. Лечь, руки вверх.

Упражнение 42. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Выпад правой ногой вправо, правая рука вверх, левая с мячом влево внизу.

То же в другую сторону.

Упражнение 43. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.

1-2. Поднять руки вверх, стать на нос­ки, прогнуться назад, в грудной ча­сти - вдох.

3-4. Выпустить мяч сзади на пол, по­вернуться кругом, поймать мяч после отскока.

То же, поворот в другую сторону.

КОМПЛЕКС 1

Упражнение 1. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.

1-2. Поднимая руки вверх, стать на нос­ки, прогнуться назад в грудной ча­сти - вдох.

3-4. Выпустить мяч сзади на пол, по­вернуться кругом и поймать мяч после отскока.

По 3 поворота кругом вправо и влево.

Упражнение 2. И. п.- ноги на ширине плеч, прямые руки с мячом над головой.

1.Наклон вперед, коснуться мячом носка правой ноги.

3. Наклон вперед, коснуться мячом нос­ка левой ноги.

4-5 раз коснуться каждой ноги.

Упражнение 3. И. п.- руки с мячом внизу.

1.Бросить мяч вверх, присесть, хлопок в ладоши.

2.Поймать мяч, и. п. 6 раз.

Упражнение 4. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Шаг левой ногой вперед, руки вперед.

2. Стать на правое колено, руки с мячом вверх.

3. Встать, руки с мячом вперед.

То же другой ногой. 3 раза каждой ногой.

Упражнение 5. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом вверху.

1. Наклон вправо.

3. Наклон влево.

4 раза в каждую сторону.

Упражнение 6. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх повыше.

2. Поворот кругом, одновременно хлопок в ладоши впереди.

3. Поймать мяч после отскока от пола.
4 И. п.

3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение 7. И. п.- руки с мячом перед грудью.

1. Прыжком поворот налево, руки вверх.

2. То же, руки вниз.

3. То же, руки вверх.

4. Прыжком в и.п.

4 раза в каждую сторону.

Упражнение 8. Ходьба на месте.

КОМПЛЕКС 2

Упражнения выполняются в двухшереножном строю. Одна шеренга - первые номера, дру­гая - вторые.

Упражнение 1. И. п.- стать друг к другу спи­ной, мяч у каждого первого.

1-2. Поднять руки вверх, прогнуться, подняться на носки - вдох.

3. Передать мяч второму. То же выполняет второй.

4-5 раз передает каждый.

Упражнение 2. И. п.- стать друг к другу ли­цом на расстоянии вытянутых вперед рук, ноги на ширине плеч, мяч у каж­дого первого в руках вверху.

1. Наклон вперед (первый и второй), пе­редать мяч второму.

2. То же выполняет второй. 5-6 раз.

Упражнение 3. И. п.- стать друг к другу спи­ной на расстоянии шага, ноги на шири­не плеч, мяч у каждого первого в ру­ках внизу.

1. Поворот туловища направо, передать мяч второму.

2. То же выполняет второй. Выполнять в правую и левую сторону.

Упражнение 4. И. п.- стать лицом друг к дру­гу на расстоянии 3-4 метров, ноги врозь, мяч у каждого первого в руках внизу.

1. Присесть и выпрямлением ног бросить мяч вперед - вверх. Второй ловит мяч.

2. То же выполняет второй. 6 раз.

Упражнение 5. И. п.- сесть, согнув ноги, мяч на полу у ног каждого первого.

1. Толкнуть мяч вперед, выпрямляя пра­вую ногу.

2. Ловит второй.

То же выполняет второй.

8 раз попеременно правой и левой но­гой.

Упражнение 6. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Прыжком ноги в стороны, руки с мя­чом вверх.

2. Прыжком ноги вместе, руки с мячом вниз.

24 прыжка.

Упражнение 7. Ходьба на месте.

КОМПЛЕКС 3

Упражнение 1. И. п.- руки с мячом внизу.

1-2. Выпад левой вперед, руки вверх, прогнуться - вдох.

То же другой ногой. 5-6 раз каждой ногой.

Упражнение 2. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Взмах правой ногой вперед, бросить мяч под ногу слева.

2. Поймать мяч, и. п.

3.Взмах левой ногой вперед, бросить мяч под ногу справа.

4. Поймать мяч, и. п.

3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение 3. И. п.- руки с мячом вверху.

1. Наклон влево.

3. Наклон вправо.

Упражнение 4. И. п.- руки с мячом вверху.

1. Присесть, руки вперед.

Упражнение 5. И. п.- руки с мячом впереди.

1. Поворот туловища налево.

3. Поворот туловища направо.

4 раза в каждую сторону.

Упражнение 6. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Бросить мяч вверх, повернуться на 360° и поймать после отскока.

4 раза в каждую сторону.

Упражнение 7. И. п.- руки с мячом внизу.

1-4. Прыжки на левой ноге, ударяя мяч о пол правой рукой.

То же на правой, ударяя мяч о пол левой рукой.

Упражнение 8. Ходьба на месте.

Упражнение 9. И. п.- руки с мячом внизу.

1-2. Поднять руки вверх - вдох.

3-4. И. п.- выдох.

УПРАЖНЕНИЯ С МАЛЫМИ МЯЧАМИ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 1 КЛАССА

Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх.

2. Поймать, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч о пол.

То же левой рукой.

Упражнение 3.

1. Бросить мял в стену на высоту 2- 3 метра.

2. Поймать, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 4. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверху

2. Поймать после отскока, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 5. И. п.- стать Лицом к стене, мяч в правой руке.

1. Бросить мяч в стену.

2. Поймать после отскока от пола, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 6. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх, поднять в. сторону левую ногу.

2. Поймать, и. п.

То же другой ногой.

Упражнение 7. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх, присесть, руки на колени.

2. Поймать, и. п.

Упражнение 8.

1. Бросить мяч вверх, поворот туловища влево.

2. Поймать, и. п.

То же в другую сторону.

Упражнение 9. И. п.- руки На пояс, мяч на полу у носков.

1-8. Прыжки на правой ноге вокруг мя­ча на 360°.

Упражнение 10. И. п.- сесть на пол лицом друг к другу, ноги врозь, мяч в правой руке у одного из партнеров.

1. Перекатом послать мяч партнеру.

2. Партнер ловит его и отправляет об­ратно.

То же другой рукой.

Упражнение 11. И. п.- мяч в правой руке.

1. Подняться на носки, переложить мяч в левую руку через сторону вверх.

2. То же, в правую руку, и. п.

КОМПЛЕКС 1

Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх.

2. Поймать, и. п. 4-6 раз.

Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх, правую ногу в сто­рону.

2. Поймать, и. п.

То же, левую ногу в сторону. 2-3 раза в каждую сторон.

Упражнение 3. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.

1. С поворотом влево бросить мяч вверх.

2. Поймать, и. п.

То же, поворот в другую сторону. 2-3 раза в каждую сторону.

Упражнение 4. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.

1. Наклон вперед, мяч положить на пол у носков.

2. Выпрямиться.

3. Наклон вперед, взять мяч.

Упражнение 5.

1-8. Прыжки на правой ноге вокруг мя­ча.

То же на левой ноге в другую сто­рону.

Упражнение 6. И. п.- руки с мячом внизу.

1. Подняться на носки, руки в стороны, ладони вверх, мяч в правой руке.

То же, мяч в левой руке.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 2 КЛАССА

Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх, хлопок в ладоши впереди.

2. Поймать, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.

2. Поймать, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 3. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.

1. Бросить мяч о пол, хлопок в ладоши впереди.

2. Поймать после отскока, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 4. И. п.- мяч в правой руке, ноги на ширине плеч.

1. Бросить мяч о пол, хлопок в ладоши за спиной.

2. Поймать после отскока, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 5. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх.

2. Поймать, и. п.

3. Бросить мяч о пол.

4. Поймать после отскока, и. п.

Упражнение 6. И. п.- стоя парами лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, мяч" в правой руке у одного из игроков.

1. Бросить мяч партнеру.

2. Партнер ловит мяч.

Упражнение 7. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх.

2. Присед, достать руками пол.

3. Поймать мяч.

Упражнение 8. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх.

2.Поднять правую ногу вперед, хлопок в ладоши под ногою.

3. Поймать мяч.

То же, поднять другую ногу.

Упражнение 9. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.

1. Поднять руки с мячом вверх.

3. Выпрямиться.

4. Наклон вперед, взять мяч.

5. Выпрямиться, руки с мячом вверх.

Упражнение 10. И. п.- ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладонями вверх, мяч в правой руке.

1. Правая рука дугой кверху, переложить мяч в левую руку, наклон влево, левая нога на носке.

2. Правая рука дугой кверху в и. п.

3. Левая рука дугой кверху, переложить мяч в правую, наклон вправо, правая - нога на носке.

4. Левая рука дугой кверху в и. п.

Упражнение 11. И. п. -ноги на ширине плеч, руки с мячом впереди.

1. Поворот туловища вправо, правую ру­ку с мячом в сторону.

3. Поворот туловища влево, левую руку с мячом в сторону.

Упражнение 12. И. п. -ноги на ширине плеч, руки в стороны, мяч в правой руке.

1. Наклон к левому носку, мяч перело­жить в левую руку. Выпрямиться, руки в стороны.

2. Наклон к правому носку, мяч перело­жить в правую руку.

Упражнение 13.

1. Поворот вправо, руки в стороны, ла­донями вверх.

2. Руки перед грудью, мяч переложить в левую руку.

То же в другую сторону.

Упражнение 14. И. п.- основная стойка.

1-4. Прыжки на правой ноге, ударяя мя­чом о пол. То же на левой ноге.

Упражнение 15. И. п.- руки на поясе, мяч на полу впереди носков.

1. Прыжок через мяч вперед.

2. То же назад.

Упражнение 16. И. п.- руки на поясе, мяч на полу сбоку у правой ступни.

1. Руки в стороны, прыжок через мяч вправо.

2. Руки на пояс, прыжок через мяч влево.

КОМПЛЕКС 1

Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх, хлопок в ладоши за спиной.

2. Поймать, и. п. 3-4 раз

Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх, присесть, коснуть­ся руками пола.

2. Поймать, и. п.

Упражнение 3. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.

1. Руки вверх.

2. Наклон вперед, мяч положить на пол у носков.

3. Выпрямиться.

4. Руки вверх.

5. Наклон вперед, взять мяч.

Упражнение 4. И. п.- ноги на ширине плеч, руки перед грудью, мяч в правой руке.

1. Правую руку в сторону, поворот туло­вища вправо.

То же в левую сторону.

Упражнение 5. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.

1. Наклон влево, левую ногу на носок, руки вверх.

То же в другую сторону.

Упражнение 6. И. п.- руки на поясе, мяч на полу у носков.

1. Прыжок через мяч вперед.

2. Повернуться лицом к мячу. 6-8 прыжков.

Упражнение 7. Ходьба на месте.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 3 КЛАССА

Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх.

То же левой рукой.

Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч о пол.

То же левой рукой.

Упражнение 3. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх.

2. Поймать после отскока правой рукой, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 4. И. п.- стать лицом к стене, мяч в правой руке.

1. Бросить мяч в стену.

2. Поймать правой рукой, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 5. И. п.- стать лицом к стене, мяч в правой руке.

1. Бросить мяч в стену.

2. Поймать правой рукой после отскока от пола, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 6. И. п.- стать лицом к стене, мяч в правой руке.

1. Бросить мяч о пол.

2. Отбить правой рукой в стену.

Поймать двумя (одной) руками.

То же левой рукой.

Упражнение 7. И. п.- стать лицом к стене, мяч в правой руке.

1. Бросить мяч в стену, повернуться кру­гом.

2. Поймать правой рукой после отскока, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 8. И. п.- стать лицом к стене, мяч в правой руке.

1. Бросить мяч в стену, после отскока отбить обратно.

2. Поймать, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 9. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх, хлопок в ладоши за спиной.

2. Поймать правой рукой, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 10. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх, повернуться кру­гом влево.

2. Поймать правой рукой, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 11. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх, присесть, руками коснуться пола.

2. Поймать правой рукой, и. п.

То же левой рукой.

Упражнение 12. И. п.- ноги на ширине плеч, руки в стороны, мяч в правой руке.

1-2. Круг правой рукой книзу.

3. Правая рука дугой книзу, передать мяч в левую руку.

4. Руки в стороны, мяч в левой руке.

То же левой рукой.

Упражнение 13. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх, прыжком ноги врозь.

2. Поймать, прыжком ноги вместе.

Упражнение 14. И. п.- мяч в правой руке.

1. Удар мяча о пол, прыжок на левой ноге.

2. Поймать левой рукой.

3. Удар мяча о пол левой рукой, прыжок на правой ноге.

4. Поймать правой рукой, и. п.

Упражнение 15. И. п.- ноги на ширине плеч, стать лицом друг к другу, мяч в пра­вой руке у одного из партнеров.

1. Бросить мяч партнеру.

2. Партнер ловит правой рукой и броса­ет обратно.

То же левой рукой.

Упражнение 16. И. п.- сесть на пол парами, лицом друг к другу, ноги вместе, мяч у одного из партнеров в правой руке.

1. Перекатить мяч по полу партнеру.

2. Партнер ловит и перекатывает обрат­но.

То же левой рукой.

КОМПЛЕКС 1

Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх.

2. Поймать правой рукой.

То же левой рукой. 4-6 раз.

Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.

1. Левая рука вперед ладонью книзу.

2. Бросить мяч вверх правой рукой под левую руку.

3. Поймать правой рукой.

То же левой рукой. 4-6 раз.

Упражнение 3. И. п.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх.

2. Поймать правой рукой.

3. Бросить мяч о пол, присесть.

4. Поймать после отскока правой рукой.

То же левой рукой. 4-6 раз.

Упражнение 4. И. и.- мяч в правой руке.

1. Бросить мяч вверх, повернуться кру­гом влево (вправо).

2. Поймать после отскока, и. п.

Упражнение 5. И. п.- ноги на ширине плеч, руки перед грудью, мяч в правой руке.

1. Руки в стороны, наклон назад.

То же, мяч в левой руке. 4-6 раз.

Упражнение 6. И. п.- ноги на ширине плеч, руки на поясе, мяч в правой руке.

1. Наклон влево, положить мяч у левого носка.

2. Выпрямиться.

3. Наклон влево, взять мяч правой рукой.

То же в другую сторону. 3-4 раза.

Упражнение 7. И. п.- мяч в правой руке.

1-8. Подпрыгивая на двух ногах, бро­сать мяч вверх и ловить его.

Упражнение 8. И. п.- руки в стороны, мяч в правой руке.

1-2. Круг дугами книзу, подняться на носки, передать мяч вверху в левую руку.

То же, передать мяч в правую руку.