Упражнения на статику с веревкой. Изометрические упражнения для похудения. Что представляет собой система Засса

Одно из основных преимуществ, которые предоставляет изометрическая тренировка, состоит в огромной экономии времени. Чтобы мускулы активно включились в тренинг, необходимо лишь пара минут. При этом упражнения выполняются за короткий отрезок времени и мышцы не успевают сильно устать, как это происходит во время обычного тренинга, длящегося в течение пары часов.

После длительной работы в зале мускулам необходим продолжительный отдых, составляющий минимум 24 часа. В случае с изометрическими тренировками отдых занимает значительно меньшее время и можно тренироваться гораздо чаще.

Однако основным преимуществом изометрического тренинга является возможность нагрузить именно те мышцы, которым в данный момент это больше всего необходимо. Как уже говорилось выше, на выполнение каждого упражнения требуется не более десятка секунд, а, следовательно, на весь комплекс будет затрачено от 3 до 7 минут. При этом мускулы получают нагрузку, соизмеримую с обычным тренингом.

Также важно отметить, что изометрическая тренировка не требует большой затраты энергии, что позволяет мускулам развиваться существенно быстрее.

Виды упражнений в изометрической тренировке

Все упражнения изометрического комплекса можно разделить на три категории:

• Чистые изометрически-статические упражнения, при которых мышцы противодействуют непреодолимому сопротивлению;
• Упражнения, выполняемые с использованием отягощений, при исполнении которых выдерживаются паузы длительностью пару секунд для создания изометрического напряжения;
• Упражнения с использованием максимально возможных отягощений. Их начальная фаза обладает изотоническо-динамическим характером, а основная - изометрическо-статический.

Основные упражнения на изометрической тренировке

• подъем плеч;
• поднимания на носках.

Также стоит отметить, что при выполнении каждого из основных упражнений существует по три варианта: низкое среднее и верхнее положения.

При выполнении каждого из упражнений один раз лучше использовать средние положения, так как они максимально эффективны.

Напряжения мышц могут быть различными по продолжительности:

• Короткие (шесть секунд);
• Средние (девять секунд);
• Длительные (двенадцать секунд).

При выполнении упражнений следует соблюдать осторожность и начинать тренинг с 6 секунд. При чем эти напряжения мускулов не должны быть максимально возможными. После приобретения определенного опыта напряжение можно увеличить до 9, а затем 12 секунд и сделать его максимальным, задерживая при выполнении дыхание.

Так как упражнения не вызывают сильной усталости, их можно выполнять ежедневно, но не следует делать объемными, желая быстрее добиться поставленных целей. Хотя изометрическая тренировка имеет массу достоинств, некоторые навыки могут быть развиты только благодаря динамическим нагрузкам. В этой связи следует отметить и несколько недостатков данного вида тренинга:

• Мышечные ткани снабжаются кровью менее интенсивно;
• Укорачивают мускулы;
• Не могут развивать моторные навыки и координацию движений.

Бобом Хоффманом был создан комплекс, который может выполнять любой желающий, не имея ни какого лишнего оборудования. Все что понадобиться - дверной косяк или простая стена.

Комплекс изометрической тренировки Хоффмана

1. Станьте прямо, ноги не сгибать, а голову держать прямо. Начинайте давить на верхнюю раму ладонями, слегка согнув их в локтевых суставах.
2. Присядьте и начинайте давить на верхнюю раму.
3. Приподнимитесь на носках до максимума и фиксируйте это положение на 6 секунд. Хотя данное упражнение относится к изометрическим частично, оно весьма эффективно.
4. Необходимо стать спиной к стене. Руки расположены на талии, а ноги находятся на ширине плеч. Давите на стену затылком, предварительно положив на него мягкий предмет.
5. Аналогично предыдущему, но стоять следует лицом к стене, и давить на нее лбом. Оба упражнения направлены на развитие мышц шеи.
6. Соедините ладони и начинайте давить одной рукой на вторую.
7. Двумя руками давите на вертикальные стойки рамы.
8. Давите на горизонтальную перекладину дверного косяка поочередно каждой рукой, согнув их в локтевом суставе.
9. Тяните закрепленный на раме предмет вниз.
10. Садитесь и давите на вертикальную стойку рамы ногами поочередно.

Изометрическая тренировка по комплексу Самсона

В своих тренировках он использовал только собственный комплекс и смог развить большую силу. На весь тренинг у вас уйдет не более 20 минут времени. Вот список основных упражнений:

1. Цепь находится в руках, расположенных на уровне груди. Напрягая мускулы, постарайтесь растянуть цепь. Данное упражнение направлено на развитие широчайших мышц, трицепсы и задние дельты.
2. Цепь находится за головой на уровне затылка. Старайтесь растянуть ее, напрягая трицепсы.
3. Руки вытянуты над головой и держат цепь, которую следует растягивать. Развиваются широчайшие спинные мускулы.
4. Цепь расположена за спиной. Движением рук вперед растягивайте ее. Развиваются грудные мышцы, трицепсы и дельты.
5. Сделайте выдох и обмотайтесь цепью. Делая вдох, старайтесь растянуть цепь. Развиваются широчайшие спинные мускулы и мышцы груди.
6. Левая рука расположена внизу и держит один конец цепи. Правой рукой, согнутой в локтевом суставе, старайтесь ее растянуть. Делать упражнение следует на каждую руку. Развиваются трицепсы и бицепсы.
7. Цепь расположена на полу. Станьте на ее середину ногами, а концы возьмите в руки. Растягивайте цепь, напрягая дельты.
8. Примите положение как в предыдущем упражнении. Локти следует прижать к телу и, напрягая бицепсы, растягивайте цепь.

Более подробно об изометрической тренировке можно узнать в этом видеоролике:

Изометрическими называют такие упражнения, которые проделываются посредством напряжения определенных мышц без телодвижений. Удержание напряжения в течение нескольких секунд обеспечивает развитие силы, жиросжигающий эффект, тренировку суставов. Хорошо, что изометрические упражнения в домашних условиях можно выполнять без специальных и дорогих тренажеров, без риска для здоровья. Могут понадобиться лишь самые простые предметы. Ознакомьтесь с этой статьей и попробуйте на себе силу статики.

Виды изометрических упражнений

Сообразно характеру нагрузок, статические упражнения подразделяют на 3 типа:

• статико-изометрические упражнения - при выполнении гимнастики напряжение мышц противодействует непреодолимому сопротивлению;
• упражнения с предельно допустимыми отягощениями - вначале идет динамическая изотоническая нагрузка, в основной части - статико-изометрическая;
• упражнения с весом - в ходе выполнения упражнения делается пауза на несколько секунд, во время такой задержки формируется изометрическое усилие.

Система статических упражнений для рук

Упражнение для трицепса с ремнем

Чтобы выполнить эффективное упражнение на укрепление трицепсов, необходимо вытянуть руки от груди вперед, удерживая в кулаках натянутый ремень. Ваша задача - пытаться растянуть ремень. Должно чувствоваться напряжение в руках, а конкретно нужно делать акцент на области трицепса. Достаточно удерживать усилие 30 секунд.

Упражнение со столом для предплечий

Данное статическое упражнение выполняется предельно просто и доступно всем, так как у каждого дома есть стол. В столешницу нужно упереть ладони так, чтобы они прилегали к ней именно снизу. Важно согнуть руки в локтях ровно на 90 градусов. Давя на столешницу кверху, выдержать несколько секунд. Данное упражнение превосходно прорабатывает область предплечий. Можно держать напряжение 5-15 секунд, в зависимости от своих возможностей. Желательно выполнить 10 повторов, проделать 2-3 сета.

Упражнение на бицепс

Для следующего статического упражнения берем ремень или цепочку. На конец этого аксессуара надо наступить ногой, ступней прижать его к полу. Свободный конец следует зажать в кулак. Далее нужно согнуть руку в локте так, чтобы образовался прямой угол перед грудью. Когда появится угол 90 градусов должно быть максимальное натяжение ремня или цепочки. Теперь придется приложить усилие, стараясь вытянуть ремешок, используя напряжение в бицепсе. В статичном положении достаточно находиться 30 секунд.

Изометрические упражнения для ног и ягодиц

Упражнение возле стены

Для того, чтобы иметь крепкие мышцы ног, не обязательно посещать спортзал. Можно тренироваться дома. Чтобы проверить свои ноги в действии, надо встать, прислонившись спиной к стенке. Нужно прикоснуться к стене, но не наваливаться на нее. Далее медленно опускаться к полу. Присед должен быть такой глубины, чтобы ноги встали под углом 90 градусов, были согнуты в коленках. Позу в приседе, спиной к стене, нужно удерживать до 30 секунд. Потом медленно распрямиться, встать.

Упражнение со стулом для ног

Для этого эффективного статичного упражнения потребуется предмет мебели, который имеется в каждом доме. Это обычный стул со спинкой. Начальное положение - стоя возле стула. Надо упереться руками в его спинку. Приняв правильную позу, нужно отвести назад ногу. Подъем ноги осуществляется до тех пор, пока она не встанет параллельно относительно пола. В такой позе надо продержаться 30 секунд. Потом не спеша опустить ногу, поставить на пол. Поменять ногу, проделать еще раз упражнение.

Упражнение для внутренней зоны бедер

Следующая манипуляция также выполняется со стулом. Также потребуется резиновый шарик. У женщин нередко проблемная именно внутренняя часть бедра, даже при стройной в целом фигуре, поэтому для них актуальны все упражнения, которые подтягивают данную область. Итак, садимся на любой стул, коленками зажимаем мячик и держим, оказывая на него давление. Ваша задача - предельно свести ваши ноги. Если регулярно выполнять такое упражнение, внутренняя часть бедер постепенно подтянется и будет в тонусе.

Изометрические упражнения для грудных мышц

Упражнение для груди

Чтобы укрепить грудные мышцы, обязательно попробуйте известное упражнение молитва. Оно доступно каждому, его легко освоить и интересно выполнять. Складываем кисти ладонь к ладони перед грудью так, чтобы принять позу, наподобие той, что принимают молящиеся люди. Важно развести локти максимально по сторонам и опустить плечи. Нужно сильно сжимать руки, давя ладонями друг на друга. В момент сильного напряжения будут дрожать руки. Достаточно задержаться в молитве всего на 20-30 секунд. Упражнение хорошо разрабатывает мышцы груди.

Упражнение для бицепса и груди в дверях

В каждом доме есть свободный дверной проем, поэтому упражнение можно назвать домашним. Надо встать в проеме, руки в локтях согнуть, упереться очень сильно в косяки двери. Руки располагаем в области груди, не выше и не ниже. Вам потребуется задержаться всего на 5-15 секунд, по возможности. Лучше сделать 10 повторений, а всего 2-3 сета. Это простейшее упражнение заставляет работать бицепс и хорошо прокачивает мышцы груди.

Упражнение в дверях для рук, живота и груди

Данное упражнение также потребует только нахождения в дверном проеме. Встать в него и поднять одну руку над головой. Прижать руку к раме, давить на нее несколько секунд. Затем выполнить аналогичный прием другой рукой. Оптимальное количество повторов - 10 раз, а сетов - 2-3, не более. Статическое напряжение в дверном проеме предназначено для укрепления косых мышц живота, прокачки рук, проработки области груди.

Изометрические упражнения для позвоночника

Профилактическое упражнение для ровной спины

В позе стоя на коленях, что в просторечии обозначает на четвереньках, упереться в пол руками. Из этой позы поднять одну руку и одну ногу - разноименные конечности. Например, правая рука и левая нога. Поднять ногу с рукой так, чтобы они располагались параллельно относительно пола. В таком положении задержаться на 40 секунд. Медленно вернуться в начальное положение. Затем поменять ногу и руку, все то же самое повторить на другую сторону.

Лечебное упражнение для позвоночника

ЛФК при заболеваниях и в реабилитационном периоде должна проводиться под наблюдением и по совету врача. Есть одно эффективное упражнение, которое полезно для спины. Для начала нужно лечь на спину. Сгибаем ноги в коленках, вытягиваем вдоль корпуса руки. Следует опереться в пол ногами, стараться оторвать от пола область бедер. Необходимо приподнять бедра так, чтобы они вместе со спиной стали прямой линией. Время выдержки составляет от 40 до 60 секунд. В завершении упражнения медленно вернуть бедра к полу.

Скручивание для поясничного отдела

Удобно улечься на спину, на ровную поверхность. В положении лежа согнуть колени и наклонить ноги в одну сторону. При этом важно стараться уложить бедра на пол или кровать, не отрывая таз и корпус от поверхности. При помощи таких простых скручиваний можно избежать проблем со спиной, мягко растягивая позвоночник.

Статичные упражнения при остеохондрозе

Если лечащий врач не против, нужно заниматься 1-2 раза в сутки. Время напряжения в одном упражнении - всего от 3 до 5 секунд. Количество повторений - от 2 до 9, по возможности.

Изометрические упражнения для шейного отдела назад-вперед

Упражнения против шейного остеохондроза, независимо от физподготовки:

• пальцы соединить, разместить обе руки на затылке, стараться наклониться назад, пальцы выступают препятствием, в момент выполнения статики напрягаются мышцы в области шеи;
• сжатые кулаки расположить четко под подбородком, стараться склонить голову вниз, давя на кулаки;
• раскрыть ладони, пальцы разместить прямо на лбу, давить руками впереди на голову, от этого голова наклоняется назад, напряженные мышцы шеи помогают противодействовать усилию;
• голову наклонить до предела, чтобы подбородок приблизился к области груди, теперь, положив кисти на затылок, нужно стараться поставить голову вертикально, мощно противодействуя движению руками.

Изометрические упражнения для шеи вправо-влево

Существует много видов гимнастики для спины и шеи. Мы приведем в пример 2 безопасных упражнения, они улучшают качество жизни при остеохондрозе и болях в шее:

• сделать наклон головы вправо, разместить левую ладошку на левом виске, сопротивляясь ладонью, нужно стараться поднять голову, аналогичное движение проделать правой рукой, подниматься из левого наклона;
• прижать к правой щеке свою левую кисть ладонью, напрячь мышцы шеи, с силой пытаться повернуться вправо, такое же движение выполнить на противоположной стороне головы, при этом отлично разогревается шея.

Изометрические упражнения для похудения

Как выполнять изометрические упражнения для похудения?

Чтобы исключить травмы, перед изометрической тренировкой нужно сделать правильную разминку всего тела. Время от 30 до 60 секунд - это рамки для начинающих. При наличии опыта можно увеличивать эту паузу до предела. Следует составить для себя комплекс из любимых статических упражнений, проделывать каждое по 1 разу, 3 круга подряд. Также, как вариант, можно выполнять трижды каждое из упражнений в пределах одного сета.

Чтобы развить силу, достаточно 20-30 секунд, а для жиросжигания придется задерживаться в статике на 45-60 секунд. Желательно заниматься 3-7 раз в неделю.

Статические упражнения для стройной фигуры

Присед для красивого тела

Для выполнения приседания нужно встать прямо, установить ноги, ориентируясь по ширине плеч. Вначале руки должны быть опущены и располагаться вдоль тела. Ноги согнуть в коленях, медленно отводя таз назад. Надо выполнять присед так, будто вам надо опуститься пятой точкой на обычный стул. В этот момент нужно вытянуть вперед руки. Придется застыть в позе приседания так, чтобы бедра располагались в параллель относительно пола. Не заводите коленки дальше, чем стоят носки, первые должны быть строго над вторыми. В спине может быть естественный изгиб, но она максимально выпрямлена.

После задержки, нужно вернуться в исходную позу. Время выдержки в приседе - от 30 до 60 секунд.

Выпад для стройности и тонуса

Предельно просто сделать выпад, но для этого нужна некоторая сила в корпусе и ногах. Начальное положение - ровная стойка с руками по швам. Ноги стоят по ширине плеч. Нужно широко шагнуть назад правой ногой, плавно опускаясь в выпад. И бедро, и голень каждой ноги в идеале образуют угол 90 градусов. В этом положении надо застыть, удерживая равновесие и статичное положение усилием мышц. Желательно задержаться на 30-60 секунд.

Лучшая гимнастика для женщин

Аналогично предыдущим двум упражнениям, выполняются отжимания, статичный Т-мост или боковая планка, знаменитая V-стабилизация, выпады в стороны, классическая планка на локтях, полуприсед с вытянутыми руками. Все эти статические упражнения дают жиросжигающий эффект, что очень нравится женщинам.

Изометрические упражнения Засса

Великий атлет Александр Засс разработал огромное количество упражнений для развития силы, здоровья суставов, а также изобрел Систему Железного Самсона для всестороннего укрепления сухожилий.

Изометрические упражнения для суставов коленей

При лечении артроза коленных суставов может быть назначена лечебная физкультура. Нередко в комплексы включают следующие упражнения:

• из положения лежа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками, поднять прямую ногу, оторвав ее на 15 см от пола, выдержать 30 секунд, повторить другой ногой (также полезно то же упражнение делать динамично);
• стоя держаться за спинку стула для равновесия, подниматься поочередно на носочки, задерживаться на несколько секунд, двигаться медленно (выполнять можно как статично, так и динамично, также можно поднимать наоборот переднюю часть ступни, оставаясь на пятке);
• из положения лежа поднять прямые ноги, оторвать их на 15 см, пока ноги находятся вверху, развести их в стороны, затем медленно соединить и опустить, всего проделать 10 повторений.

Система Железного Самсона

Как выполнять изометрические упражнения для развития силы?

Истинная сила заключается в мощных сухожилиях. Можно составить для себя комплекс из любимых упражнений Александра Засса и повторять каждое 1-5 раз. Паузы для отдыха составляют 30-90 секунд. Если нагрузка большая, то отдых 3-10 минут.

Примеры упражнений Засса на силу

Существует немало упражнений Засса для развития силы, вот некоторые из них:

• растягивание цепочки согнутой левой рукой, второй конец цепи удерживает прямая правая рука, и наоборот;
• поднятые кверху руки ставим по ширине плеч или еще шире, цепочка натянута между ними, ее нужно растягивать, активируя широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, руки;
• цепочку располагаем за спиной, ее надо растягивать, подключая трицепсы.

Безопасное выполнение упражнений в изометрическом режиме

Следует запомнить, что статические нагрузки противопоказаны при следующих расстройствах и состояниях:

• сердечные недомогания;
• послеродовый период;
• острый период гипертонии и любой другой хронической болезни;
• высокая температура, инфекции;
• варикоз.

Изометрические комплексы очень выручают тех, кому вредны динамические упражнения. Советуем практиковать такую простую и доступную гимнастику людям после травм позвоночника, при проблемах суставов. Благодаря физкультуре можно преодолеть ограниченность в движениях, достаточно быстро восстановиться. Статические упражнения должны особо ценить офисные работники. Можно заниматься дома и на работе для укрепления мышц, разгона кровообращения, разогрева ног, улучшения настроения и снятия стресса.

Изометрическая гимнастика – это комплекс статических упражнений. В отличие от динамических, статические тренировки редко кто практикует. Большинство людей вообще не имеет понятия, что это такое и зачем это нужно.

В этой статье мы расскажем, что из себя представляют изометрические тренировки, как их правильно проводить и какого результата можно добиться.

Изометрические упражнения. Что это такое и чем они хороши?

В современной жизни сложился стереотип: «Хочешь подкачаться – иди в качалку». Действительно, за последнее десятилетие открылось огромное количество тренажёрных залов, столько всякого оборудования появилось, что глаза разбегаются. Некоторые даже домой приобретают различные тренажёры и другой спортивный инвентарь. Несомненно, в домашней обстановке заниматься удобнее, никто не смотрит косо, вы не тратите время на походы в спортзал и также экономите деньги, ведь абонемент в качалку стоит недёшево.

Но все эти модные тренажёры отодвинули на второй план изометрическую (статическую) технику и многие о ней просто забыли. На самом деле, люди, практикующие занятия йогой и пилатесом, без труда узнают некоторые упражнения, хотя, возможно, не знакомы с таким видом тренировки.

При этом несомненным преимуществом изометрических упражнений является возможность их выполнения прямо на рабочем месте, что, несомненно, оценят занятые люди.

Прежде чем начать заниматься изометрическим тренингом, вы должны понимать, что вы делаете и для чего. Поэтому необходимо разобраться с историей и теорией.

История изометрической гимнастики

В различных источниках говорится о зарождении изометрической гимнастики в Индии, Тибете, Китае, Средневековой Европе. На самом деле, однозначного ответа на вопрос о происхождении данной техники просто не может быть. Это потому, что изометрические упражнения в комбинации с динамическими использовались более тысячи лет назад.

Сам термин «изометрическая гимнастика» появился в начале ХХ века. Её истинным отцом является Александр Засс. Он был непревзойдённым силачом, участником труппы русского цирка. Также Засс известен под псевдонимом Самсон.

Этот человек был уникален. Он мог делать такие вещи, которые для простого человека не постижимы!

Самсон гнул металлические прутья большого сечения , пальцами разрывал цепи, поднимал зубами двухсоткилограммовые балки, завязывал гвозди в бантики, делал сальто с гирями, ловил 90-килограммовые пушечные ядра, носил на плечах лошадей и мог за 4 минуты отжаться 200 раз.

Александр Засс был самым сильным человеком в мире! Его по праву называют Великим Самсоном и последним русским богатырём.

Как он смог достичь таких высот? Откуда взялась такая удивительная сила?

Засс не родился суперменом, его рост был всего 165 см. Он утверждал, что источниками его физической силы были “крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля”. Только благодаря своим тренировкам Самсон достиг такого высокого уровня.

Дело в том, что Александр Засс придумал и развил систему, которая укрепляет сухожилья – изометрику. Он всегда подчёркивал: “Сильные руки лучше, чем большие бицепсы”.

О невиданной силе Самсона в последствие узнали атлеты из Америки и других стран. Они стали перенимать его методы и практиковать такие тренинги.

У нас наибольшую популярность изометрическая гимнастика имела в 60х-70х годах прошлого столетия. А сейчас, к сожалению, многие вообще забыли о таких видах тренировок.

Теория изометрических упражнений

В чём же суть изометрической гимнастики?

Термин «изометрика» происходит от двух древнегреческих слов: «равный» (изо) и «размер» (метрика).

Изометрические упражнения – это особый тип силового тренинга, при котором напряжение мышц достигается без движения участвующих в упражнении частей тела, то есть статически. Таким образом, в этих тренировках угол и длина мышцы не меняются во время сокращения.

Для лучшего понимания логики изометрики, запомните такие аксиомы и постулаты теории изометрических упражнений:

1. Мышцы крепятся к костям с помощью сухожилий. Именно сухожилия приводят их в движение при сокращении или растяжении.

2. Рост мышц обеспечивается созданием новой мышечной ткани, а не через уплотнение существующей.

3. Чтобы полностью задействовать вновь созданные мышцы, нужно наращивать сухожилия.

4. В отличие от мышц, которые растут в период восстановления после изнурительных тренингов, сухожилия и глубокие мышцы укрепляются за счет статического напряжения.

5. Мышцы намного слабее сухожилий, поэтому для их напряжения нужно меньше сил.

6. Сухожилия наращиваются дольше, чем мышечная ткань.

7. Динамические упражнения в несколько подходов с повторениями, в основном тренируют только мышцы, так как напряжения в динамике недостаточно для роста сухожилий.

8. Для роста сухожилиям нужна непрерывная напряженность в тренинге.

Преимущества и недостатки изометрической гимнастики

Изометрические упражнения – самый эффективный способ тренировки сухожилий и глубоких мышечных слоев, а значит, развития истинной человеческой силы и здоровья.

Преимущества изометрической гимнастики:

1. Тренировка может занимать около 15 минут. Это колоссальная экономия времени!
2. Не нужно специальное оборудование.
3. Упражнения могут проводиться прямо на рабочем месте.
4. Есть различные изометрические упражнения для каждой части тела.
5. Различными упражнениями можно подготовиться для определенных видов деятельности.
6. Такие упражнения доступны каждому – от человека, проходящего реабилитацию после травмы, до профессионального спортсмена, развивающего особенную мышечную силу для подготовки к соревнованиям.
7. В статике энергия не тратится на вызывающее усталость движения, а лишь на напряжение, что позволяет достичь наибольшей силы.
8. Изометрика повышает гибкость.
9. Вероятность травматизма при выполнении статических упражнений значительно ниже, чем динамических.
10. Изометрическая гимнастика позволяет сжигать жировой слой, а значит способствовать снижению веса.

Недостатки изометрических упражнений:

1. При неправильном выполнении упражнений существует опасность травматизма, перенапряжения отдельных мышечных групп и перепадов артериального давления.
2. Чтобы научиться правильно применять изометрику, необходима консультация нашего врача ЛФК и кинезитерапевта.
3. Изометрическая техника – это не бездумное толкание или сжатие статического объекта, здесь очень важен ваш настрой и умение взять под контроль своё тело, мышцы и дыхание, чему могут научить наши инструктора.

Правила изометрической гимнастики

Итак, если вы решили начать практиковать изометрику , необходимо знать определённые правила. Они позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными.

1. Тело – это не набор отдельных мышц, а единый организм. Научитесь уважать и понимать своё тело.
2. Начинайте выполнение изометрических упражнений на вдохе.
3. Сосредоточьте внимание на процессе развития силы (не ставьте целью рвать цепи как Засс).
4. Сохраняйте спокойное дыхание. Если не получается – прекратите, отдохните и снова повторите.
5. Волна силы должна охватить всё ваше тело, только тогда можно добиться укрепления взаимосвязи мышцы-сухожилия-кости.
6. Самое основное, с чего начинается укрепление сухожилий – предварительная разминка. Она позволит избежать серьезных травм мышц и суставов.
7. Делайте упражнения с нарастанием силы: в начале прикладывайте минимальную силу, а затем плавно увеличивайте её.
8. Не спешите! Максимальное усилие должно прийти естественно. Начинайте с нескольких секунд на подход и увеличивайте время постепенно.
9. Прислушивайтесь к своему телу в течение всего процесса, чтобы понять, когда нужно остановиться.
10. Выполняйте статические упражнения правильно с самого начала, так как потом будет очень сложно переучиваться.
11. Используйте естественные упражнения и позиции.
12. Учитесь управлять телом и выбирать нужную мышцу, увеличивая силу.
13. Спортсмены должны использовать изометрику как дополнение к тренировкам.
14. Если какое-то упражнение вызывает боль, постарайтесь определить её источник и не делайте это упражнение несколько дней. Потом можно попробовать снова.
15. Давайте мышцам отдых между упражнениями в соответствии с вашим самочувствием.

Если Вам стало интересно и Вы хотите действительно восстановить здоровье и стать сильными, мы ждем Вас на наши эксклюзивные занятия по изометрической гимнастике.

Запись по тел.213-360.

Изометрические упражнения были разработаны более ста лет назад. Их основным разработчиком является цирковой артист Александр Засс, выступающий под псевдонимом Самсон. Как утверждал известный атлет, именно изометрические тренировки сделали его таким сильным. Какие изометрические упражнения в домашних условиях помогут укрепить связки, мышцы, сухожилия и увеличить силы?

Изометрическая гимнастика – что это?

Изометрические упражнения - это комплекс гимнастических упражнений, основное предназначение которых направлено на развитие силы и крепкости мышц, сухожилий. Объем мышечной массы не всегда является основной причиной силы. При отсутствии опоры большого бицепса на костную ткань, его габариты абсолютно бесполезны. Сухожилия, в отличие от мышц, отличаются медленным темпом роста и только при воздействии на них статического напряжения.

Интересный факт:

Основной смысл изометрики - напряжение тканей мышц, а не растягивание.

В процессе тренировок происходит сжимание стенок сосудов, что провоцирует кислородное голодание в клетках, заставляя их активно работать. Огромным достоинством подобного рода тренировок является тот факт, что для их выполнения не нужно много свободного места и их можно с легкостью выполнять в домашних условиях.

Если описывать данный комплекс другими словами, то можно сказать, что это силовая нагрузка, во время которой напряжение мышц достигается без каких-либо движений.

Видео «Изометрические упражнения с веревкой»

Показательное видео с комплексом упражнений и подробными разъяснениями об их выполнении.

Эффективность и особенности изометрических упражнений Засса

При выполнении силового комплекса не совершаются большие амплитудные движения, однако происходит значительное напряжение мышц в задействованной части тела. В связи с этим, прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, в обязательном порядке необходимо сделать разминку.

При постоянных, регулярных тренировках укрепляются сухожилия, дающие рост силы.

К особенностям данного силового комплекса можно отнести:

• статические упражнения;
• эффект зависит от правильности выполнения упражнений и приложенных в процессе усилий;
• с помощью статической нагрузки можно оказывать непосредственное воздействие на определенную мышцу, часть тела.

Как и большинство спортивных комплексов, изометрические тренировки имеют свои противопоказания. Так, категорически не рекомендуется их выполнять при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, а также гипертонии.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, рекомендуется посоветоваться с опытным тренером, воспользоваться его услугами, так как при неправильном выполнении возможны травмы.

1. Плюсы и минусы

К достоинствам комплекса можно отнести развитие в результате выполнения упражнений гибкости, небольшое время, необходимое на тренировку, отсутствие нужды в дорогом оборудовании (тренажерах), возможность выполнения даже на небольшом участке.

Помимо этого, изометрическое напряжение мышц не вызывает особой усталости, в отличие от других спортивных нагрузок. Мышечные ткани не требуют определенного количества времени для их восстановления. Благодаря этому, тренироваться можно хоть ежедневно, при условии соблюдении основных правил.

Что касается недостатков, то здесь стоит упомянуть о необходимости контроля всего тела, что требуется для достижения желаемого результата. Также, говоря о минусах, подобного рода тренировки нужно совмещать с динамическими нагрузками.

2. Основные правила выполнения

Для достижения наилучшего результата, а также для собственной безопасности, рекомендуется придерживаться определенных правил:

• перед каждой тренировкой нужно сделать растяжку, разминку, чтобы подготовить сухожилия и мышцы к предстоящим нагрузкам;
• в процессе выполнения упражнений, следите за своим дыханием: все упражнения нужно начинать со вдоха;
• контролируйте состояние всего тела;
• в процессе регулярных тренировок необходимо постепенно увеличивать нагрузку;
• для начала оптимальным временем для задержки в позе будет достаточно 3-5 секунд, постепенно эта цифра увеличивается до трех минут;
• при ощущении боли в области сухожилий и мышц, недомогания и дискомфорта, прекратите занятие и при необходимости обратитесь к врачу.

Любые тренировки должны выполняться с умом. В противном случае можно не только так и не добиться желаемого результата, но и навредить себе и своему телу. Если вы никогда раньше не сталкивались с подобного рода нагрузками, лучше проконсультируйтесь у тренера, возьмите несколько уроков, чтобы изучить азы изометрических тренировок.

Популярные изометрические упражнения

В качестве разминки можно выполнить банальные махи руками, наклоны к ногам, повороты туловища и так далее. Важно размять все группы мышц, чтобы не повредить их в процессе силовой нагрузки.

В целом тренировка должна длиться не более 15-20 минут, при этом каждое упражнение повторяется от двух до пяти раз.

Если вы хотите выполнять упражнения в домашних условиях, при этом склоняетесь к технике Самсона, то вам понадобится металлическая цепь, средний размер которой - от пола до плеча. На концах этой цепи требуется закрепить треугольные ручки, чтобы в них влезли кисти рук и стопы.

Подобного рода тренажеры продаются в специализированных магазинах, и их стоимость вполне реальна для каждого. При отсутствии такой возможности, можно использовать любой другой предмет для силовой нагрузки, например, крепкий ремень. В процессе выполнения любого упражнения должно чувствоваться напряжение, сопротивление.

1. Упражнения Засса

Ниже представлено несколько наиболее популярных упражнений по системе Засса, которые можно выполнять самостоятельно, в домашних условиях:

1. Упражнение для мышц груди. Цепь взять в руки на уровне грудной клетки. Далее необходимо как бы разрывать цепь, растягивая ее в противоположные стороны разными руками. Начинать необходимо с 3-5 секунд, увеличивая этот интервал до 3-5 минут.
2. Завести цепь за затылок, выполнить идентичные движения, как и в предыдущем примере.
3. Одну часть цепи держать в руке снизу, а вторую - в руке, согнутой в локте, выше головы. Должно сложиться впечатление, что вы хотите разорвать эту цепь.

Не стоит делать слишком резких движений, чтобы не повредить связки и сухожилия.

2. Комплекс на все группы мышц

Данный комплекс включает упражнения, которые направлены на укрепление всех групп мышц. При их выполнении нет необходимости в дополнительном инвентаре, что делает нагрузки еще более удобными.

1. Планка. Наиболее известное упражнение, особенно эффективное для мышц пресса. Исходное положение - лежа, упор сделать на предплечья и пальцы ног. Удерживать тело в положении прямо как можно дольше. Должна ощущаться опора в области пресса и мышц спины.
2. Отжимания. Положение лежа с упором рук под грудью. Опуститься вниз, чтобы расстояние к полу оставалось не более 10-20 см. Остаться в таком положении не менее, чем на протяжении 10 секунд. Подняться, повторить.
3. Уголок. Это отличный вариант для мышц пресса. Исходное положение - лежа на спине, поднять ноги на высоту 20 см от пола, после поднять корпус. Таким образом тело образует как бы угол. Руки необходимо держать параллельно полу, удерживаясь в таком положении как можно дольше.
4. Разведение рук. Подходит для нагрузки дельтовидных мышц. Для выполнения понадобятся гантели. В положении прямо развести руки в стороны до состояния параллельно полу. Удерживать их в таком положении в течение 15-20 секунд.
5. Приседания у стенки. Отличный вариант для укрепления мышц ягодиц и ног. Стать возле стени и прижать к ней спину. Медленно начать приседать, пока бедра не окажутся параллельно полу. В коленях при этом должен образовываться прямой угол. Остаться в таком положении в течение нескольких секунд, повторить. Это изометрические упражнения для ног необходимо выполнять ежедневно, уже через неделю будет заметен первый результат.

Противопоказания

Как и другие спортивные комплексы, изометрика имеет свои противопоказания. При наличии хронических заболеваний различного рода, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы не допустить развития осложнений.

Во время обострения заболеваний любые тренировки являются запрещенными, в том числе и тренировки Засса.

Что касается именно данного вида нагрузок, то они являются противопоказанными при наличии патологий опорно-двигательного аппарата. При различных травмах механических повреждениях мышц, сухожилий, костей, придется отказаться от данного вида тренировок.

Недопустим комплекс и при кесаревом сечении, так как в процессе нагрузки на мышцы может произойти разрыв мышц в области шва. Кстати, то же самое касается и других перенесенных операций.

Не рекомендуется выполнять нагрузки и при имеющихся проблемах со зрением, так как напрягаясь, особенно неправильно, очень часто можно наблюдать ухудшение зрения, разрывы сосудов и развитие осложнений имеющихся офтальмологических заболеваний.

Ведь внешне человек может быть совсем неспортивного телосложения, при этом его силы будут значительно выше, чем у накачанного атлета. Тренируйтесь правильно, чтобы не навредить себе и своему телу, соблюдайте все правила, и уже через месяц регулярных тренировок в домашних условиях, вы заметите значительный эффект!

Видео «Комплекс нагрузок с собственным весом»

Показательное видео с подборкой упражнений, выполняемых с нагрузкой собственного веса.

Изометрические упражнения известны людям более тысячи лет. Восточные йоги давно используют в своей практике статические позы. Современная же история этой гимнастики началась на заре XX века. Ее родоначальник - Александр Засс. Изометрические упражнения сделали русского атлета самым сильным человеком в мире.

Как это работает

Секрет настоящих силачей - не в объеме мышечной массы, а в крепких сухожилиях, для развития которых и применяется комплекс изометрических упражнений. Большой бицепс - это просто большой бицепс. Чтобы в мускуле появилась сила, он должен опираться на костную ткань. Происходит это только лишь благодаря крепкому сухожилию, которое заставляет его двигаться. Сухожилия растут значительно медленнее мышц и лишь в условиях статического напряжения.

В ходе выполнения упражнения мышечная ткань напрягается, но не растягивается. Это один из основных принципов роста мышц и их силы. Во время выполнения упражнения сжимаются сосуды, и клетки оказываются в ситуации кислородного голодания. В результате они начинают усиленно работать. Как следствие, мускулы растут и набирают силу более интенсивно, чем при динамических упражнениях.

Преимущества

• Одним из главных плюсов является короткая по времени тренировка. Десяти-пятнадцати минут в день будет достаточно.
• Вам не понадобится специальное и дорогостоящее оборудование. Обойтись можно подручными средствами.
• С помощью этой гимнастики можно укрепить все группы мышц и сухожилий, а также развить гибкость.
• Каждое изометрическое упражнение доступно для выполнения в любом месте и в любое время.
• Тренировки наращивают не объем, а силу в теле.
• Изометрическая гимнастика полезна каждому - от нуждающегося в реабилитации человека до высококлассного спортсмена.
• Изометрические упражнения не вызывают усталости. Их можно делать ежедневно, поскольку мышечной ткани не нужно восстанавливаться после изнуряющей тренировки.

Недостатки

• На начальном этапе потребуется сопровождение тренера. Важно научиться правильно выполнять упражнения и не подвергать себя риску травматизма.
• Изометрические упражнения требуют не только контроля над положением тела, но и над дыханием, настроем, телом в целом.
• Комплекс этих упражнением не может быть самостоятельным. Для достижения реального результата обязательно нужно заниматься и динамическими тренировками.
• Программа изометрических упражнений не развивает координацию.
• В отличие от динамической тренировки клетки меньше снабжаются кровью.
• После этой гимнастики мышцы укорачиваются.
• Людям, склонным к повышенному давлению, стоит быть предельно аккуратными с данным комплексом упражнений.

Виды упражнений и оборудование

Система изометрических упражнений условно делится на три основных комплекса: с использованием жима, тяги и приседания. Они могут дополняться также подниманием на носках и поднятием плеч.

Изометрическое упражнение становится наиболее эффективным, если выполняется на железной раме. Подойдет и турник. Главное, чтобы ширина его была около 1,2 м, а высота - 2,3 м. Это приспособление зачастую доступно тем, кто всерьез занимается спортом. Для остальных желающих в виде снарядов подойдет рама дверного прохода, подоконник, стена, стол и стул, ремень или веревка.

Техника выполнения и правила безопасности

• Перед тренировкой необходимо сделать растяжку.
• Тщательно следите за своим дыханием. Упражнение начинайте выполнять только на вдохе. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
• Внимание должно быть сосредоточено на всем теле.
• Наращивайте силу по мере выполнения упражнения.
• Для начинающих будет достаточно задержаться в статической позе на 3-5 секунд. Для продвинутых - не более 2-3 минут.
• Стремитесь с первой же тренировки выполнять упражнение правильно. Переучивание займет намного больше времени, чем изначальная постановка техники.
• При ощущении резкой боли упражнение необходимо прекратить. После небольшой паузы можно попробовать сделать упражнение снова, однако более плавно и с меньшим давлением.

Александр Засс был признан самым сильным человеком в мире, и до сих пор его никто не превзошел. Он не был богатырем в привычном для нас понимании - 160 см роста и не более 80 кг веса. Мышечную массу силач нарастил исключительно ради публики, которая требовала зрелищности.

Американцы называли Александра за его силу Великим Самсоном и стали перенимать его систему упражнений. Основные принципы, которых придерживался атлет в своих тренировках, - это правильное дыхание, контроль над мышцами, сила воли и, как следствие, сила сухожилий.

Изометрические упражнения Самсона до сих пор лежат в основе практически каждого комплекса этой гимнастики, а особенно - упражнений с цепью (ремнем).

Система Брюса Ли

Брюс Ли стал легендой своего времени и образцом для подражания дворовых мальчишек и профессиональных спортсменов. Необычайные способности актером были достигнуты не путем тренировок в спортивном зале, а с помощью использования силы статики.

На заре своей карьеры Брюс Ли испытывал, по его мнению, недостаток силы и выносливости. Он стал искать способ как это исправить - много читал, общался с профессионалами, обратился к бодибилдингу. Есть предположения, что он взял за основу изометрические упражнения Засса, но этот факт пока остается недоказанным. В итоге он создал собственную концепцию тренировок для развития силы.

Изометрические упражнения Брюса Ли доступны в исполнении даже новичку. Всем знакомы такие упражнения, как выпады, приседания, «ножницы», подтягивания, отжимания от пола и стены. Стоит начать выполнять их согласно правилам изометрической гимнастики, и вы занимаетесь по системе Брюса Ли.

• Упражнения стоит выполнять рано утром, потому что они заряжают бодростью на целый день. Выполненные вечером, они не дадут уснуть.
• Предварительно проветрите комнату. Глубокое дыхание играет немалую роль и сопровождает каждое изометрическое упражнение. Поэтому лучше, если воздух будет чистым и свежим.
• Во время выполнения комплекса представляйте, что дышите кожей, каждой клеточкой.
• После гимнастики примите контрастный душ.

Универсальный комплекс упражнений

В основу данного комплекса легли изометрические упражнения Брюса Ли. Начинающим не рекомендуется задерживаться в статическом положении более чем на 5 секунд. Постепенно время напряжения увеличивается. После каждого упражнения необходим перерыв продолжительностью в минуту. Минимальное число подходов - 2-3 раза. Максимальное - 6 раз. Длительность тренировки не должна превышать 20 минут.

1. Положение стоя, ноги выпрямлены, голова смотрит прямо, локти слегка согнуты. Руки подняты вверх и давят на раму дверного проема.
2. Приседаем и сохраняем сопротивление руками раме. Таким образом, руки тянутся вверх и словно отталкиваются, а все тело устремлено вниз.
3. Поднимаемся на носках вверх. Упражнение укрепляет икры, мышцы бедра и ягодиц.
4. Укрепляем шею. Для этого нужно встать спиной к стене, руки на пояс. Давить затылком на предварительно подложенную небольшую подушечку.
5. Повторить предыдущее упражнение, оказывая сопротивление стене лбом.
6. Локти рук упираются в твердую поверхность. Ладони соединены как для молитвы и давят одна на другую.
7. Повторить предыдущее упражнение, но сопротивление оказывают пальцы.
8. Руки в стороны, упираются в дверную раму.
9. Давление на верхнюю часть рамы одной рукой, затем - другой. Рука согнута в локте.
10. Руки прямые. Сопротивление двумя руками верхней части рамы.
11. Закрепить на раме предмет и тянуть его вниз двумя руками.
12. Положение сидя на полу. Ноги слегка согнуты в коленях и оказывают сопротивление стене или дверной раме.

Изометрические упражнения дома и на работе

Для жителей городов малоподвижный образ жизни на сегодняшний день - печальная действительность. Блага цивилизации обеспечивают нас минимальным количеством движений, а напряженный ритм жизни зачастую не оставляет сил и времени на посещение спортзала.

Однако выход есть. Изометрическое упражнение - простое в исполнении даже за рабочим столом. Приведенный ниже комплекс позволит не только размять мышцы, не отходя от компьютера, но и развить и укрепить их. При выполнении гимнастики рассчитывайте свою силу - относитесь бережно к офисной мебели!

1. Руки вытянуты и плавно давят согнутыми пальцами на стол.
2. Руки согнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки. Костяшки пальцев давят на стол.
3. Ладонями давите на крышку стола снизу, будто пытаетесь ее оторвать.
4. Закиньте ногу на ногу. Теперь уже коленом пытайтесь поднять столешницу.
5. Руки за спину. Обхватывая спинку стула, наклоняйтесь вперед.
6. Наклонитесь. Руки крепко держат ножки стула. Напрягитесь и пытайтесь поднять себя на стуле.
7. Локти на стол, ладони упираются в лоб. Давите головой на руки, пытаясь преодолеть сопротивление.
8. Локти в прежнем положении, ладони упираются в подбородок. Старайтесь опустить голову вниз.
9. Руки сцепить и упереть в заднюю часть шеи. Руки наклоняют голову вперед, голова оказывает сопротивление.

Гимнастика для женщин

Многие представительницы прекрасного пола берутся за тот или иной комплекс упражнений в надежде похудеть. Изометрическая гимнастика может стать хорошим помощником в этом деле. Во время работы мышц калории активно сжигаются. Для женского тела этот вид упражнений подходит идеально. Тело не перекачивается, не выступают вены. Зато фигура выглядит подтянутой, упругой.

1. Исходное положение - стоя. Выпрямленную ногу отставить назад, другую ногу согнуть на 90 градусов. Руки на опорной конечности. Повторить то же и для другой ноги.
2. Лечь на спину, вытянуть руки вверх. На выдохе тянуть грудь к потолку.
3. В положении лежа правую ногу положить на левое колено. Обхватить левое бедро обеими руками и тянуть вверх.
4. Лежа на правом боку, левую ногу поднять на 10-15 сантиметров и удерживать в таком положении. Повторить на другую ногу.
5. Стоя, ноги расставлены максимально широко. Согнуть колени под углом в 90 градусов и удерживать эту позу.

Чаще всего изометрические упражнения для женщин используются для того, чтобы улучшить или сохранить форму груди. Однако быстрого результата не стоит ждать. Запаситесь терпением. Терпение, регулярность и упорный труд - залог успеха.

1. Руки перед грудью, согнуты в локтях. Ладони сложены как для молитвы и с максимальной силой давят друг на друга.
2. Руки перед собой, тянем их вперед.
3. Руками держимся за противоположные края столешницы. Пытаемся приблизить одну руку к другой.
4. Руки за спиной сцеплены в замок. Следует попытаться поднять их максимально вверх.
5. Руки вытянуты в стороны, чуть позади плеч. Пытаемся свести лопатки, грудь тянем вперед.
6. Стул стоит за вашей спиной, ноги в положении под углом девяносто градусов. Руками, полусогнутыми в локтях, опирайтесь на стул.

Изометрические упражнения с ремнем

Для выполнения этого комплекса упражнений, разработанного Зассом, понадобится крепкий средней ширины ремень. Идеальная его длина для тренировки - два метра. Можно использовать и веревку, но она должна быть достаточно прочной и толстой, чтобы не соскальзывать и не впиваться в ладони. При использовании цепи также велик риск травматизации.

1. Ногой крепко удерживаем один конец ремня. Рука полусогнута в локте и держит другой конец. Тянем руку вверх. То же повторить и для другой руки.
2. Ноги поставьте на середину ремня. Руки согнуты под углом 45 градусов и держатся за концы снаряда. Изо всех сил пытаемся максимально согнуть руки.
3. Ноги на ремне, полусогнуты в коленях. Руки подняты над головой и максимально тянутся вверх.
4. Ноги на ремне, руки вытянуты перед собой. Поднимаем руки вверх.
5. Набросить ремень на перекладину, руки крепко держат его концы. Руки в стороны, опущены чуть ниже плеч. Тянем руки вниз.

Духовный аспект гимнастики

Тело и дух едины. В этом сомнений не было даже у древних йогов. Ныне эта истина доказана научно. Приводя в тонус собственное тело, мы наполняем энергией дух. Сосредоточив внимание на телесном аспекте существования, освобождается и очищается разум. Баланс в организме гармонизирует психологическое состояние. Восприимчивость к своему телу делает нас восприимчивыми к миру.

Для тех, кто далек от йоги, в качестве практики укрепления тела и духа прекрасно подойдет изометрическая гимнастика.