Боди скульптор пресс за 8 минут. Идеальный пресс всего лишь за восемь минут в день. Тренировка от Памелы Рейф

У вас впереди какое-то важно событие и вы хотите иметь красивый подтянутый живот или сильный пресс перед пляжным сезоном? Есть универсальный способ, который поможет вам добиться этого. Этот комплекс называется пресс за 8 минут в день, и он состоит из 11 упражнений, каждое из которых выполняется по 45 секунд, а последнее 30 секунд. Делайте их поочередно каждый день, и вы достигнете успеха. Итак, вот эти упражнения.

Прямые скручивания

Ложитесь на спину, руки за голову. Ноги на земле и согнут в коленях. Это будет наша основная поза на большинство упражнений. Сгибайте туловище. Нижнюю часть спины не отрывайте от пола. Выполняете столько раз, сколько успеете за 45 секунд. Чувствуйте напряжение пресса. Контролируйте выполнение, чтобы сделать комплекс по-настоящему эффективным.

Боковые скручивания

Аналогично первому упражнению, только сгибаясь, пытайтесь дотронуться правым локтем левого колена.

Повторите то же самое для левого локтя и правого колена. Тянитесь больше, чем при прямых скручиваниях и чувствуйте напряжение в брюшных мышцах.

Скручивания с поднятыми ногами

Поднимите ноги и сгибайтесь, касаясь руками ног у щиколотки. Старайтесь не делать лишних движений руками. Ноги под углом 90 градусов.

Обратные скручивания

Скрестите ноги, руки вдоль туловища. Подтягивайте колени к груди. Старайтесь не отрывать голову от пола.

Косые скручивания

Поверните ноги на левую сторону. Правую руку за голову. Подтягивайте правую сторону туловища к коленям.

Аналогично повторите упражнение для правой стороны туловища.

Вытягивание туловища

Положите ноги на пол. Вытяните руки вперед к ногам, сложите их в замок и подтягивайте корпус к ногам.

Подъем бедер

Аналогично боковым скручиваниям, только в данном случае тяните ноги вверх, приподнимая бедра. Это упражнения напоминает березку, только корпус не должен отрываться от пола.

Поочередные скручивания

Аналогично второму упражнению из этого комплекса, только в данном случае делайте подъемы поочередно на каждую сторону.

Тяга пресса

И последнее упражнение. Ложитесь в основную позу, упритесь пальцами в пресс и слегка приподнимайте туловища, чувствуя напряжение мышц. Делайте 30 секунд.

Все на это комплекс пресс за 8 минут в день закончен.

Также хочу отметить, что мало иметь сильные мышцы живота, если вы хотите иметь плоские и стройный живот или выделить кубики на своем животе, то вам важно соблюдать правильную диету и питание. Ешьте 6-7 раз в день небольшими порциями, чтобы разогнать метаболизм, вместо того, чтобы наедаться 2-3 раза в сутки. Еда должна состоять из 70-80 процентов углеводов, 10-15 белков и 10-15 жира. Это не значит, что нужно считать свои калории, просто сделайте выбор в пользу фруктов, овощей и цельных злаков. Эти продукты очень хорошо сбалансированы.

Соблюдайте эти советы, выполняйте упражнения и накачать пресс за 8 минут для вас станет легкой задачей. Также, чтобы вы могли лучше понять технику, выкладываю видео . Обязательно посмотрите его.

». В этой статье хочется поговорить о мышцах, которыми каждый из нас хотел-бы покрасоваться перед девушками — но часто по той или иной причине над ними нависает жировая прослойка, которая прекрасно их маскирует. Да, вы угадали, это — мышцы брюшного пресса (или мышцы живота в простонародье).

Кстати, о девушках, красивый животик которых напрямую зависит от состояния мышц пресса — данная статья ориентирована как на парней, так и на девушек; кроме того, упражнения дадут феноменальный результат. Итак (барабанная дробь ) этот тренировочный комплекс называется «». Что-же такого особенного придется делать всего-лишь 8 минут в день для создания идеального пресса?

Конечно, на картинке выше можно было-бы изобразить красивый, рельефный, мускулистый, одним словом — идеальный пресс, но я этого не сделаю. Ведь программа, по которой мы будем заниматься настолько классная, что не поставить кадр из её заставки — было бы просто преступлением!

Итак, еще в далеком 1994 году был разработан прекрасный обучающий курс, который моментально приобрел огромную популярность и уже более чем 15 лет является лидером индустрии коротких и простых программ, выходящих под девизом: « пресс за 8 минут ». На самом деле, количество минут, заявленных в названиях таких программ может отличаться (например,«10 минут на пресс», «пресс за 5 минут» и т.п.). Однако смысл от этого не меняется.

Что же такого особенного в упражнениях для мышц пресса, представленных в этом коротком, восьми-минутном видео? Давайте разберемся вместе.

Идеальное тело за 8 минут в день: упражнения на пресс, руки, ноги, ягодицы и растяжку

В основу курса положен принцип интенсивности тренировок, отсутствия повторений как таковых и инновационный на то время подход: проработка мышц пресса в течении 8 минут под разными углами. Теперь немного подробнее, и в первую очередь, давайте разберемся, с какими мышцами мы будем сражаться. Вы будете удивлены, но работа над созданием идеального пресса будет заключаться в нагрузке 3 видов мышц:

• прямая мышца живота (rectus abdominis) — именно она и представляет собой и верхний, и нижний отдел пресса. Эти мышцы подтягивают Вашу грудную клетку к тазу в то время, как Вы выполняете подъем торса (и наоборот, таз к груди при подъеме согнутых ног лежа).
• внешние и внутренние косые мышцы живота — именно они поворачивают Ваше тело при повороте талии в сторону и выпрямляют его при выполнении наклонов в сторону.
• внутренние длинные мышцы спины — да, да, не удивляйтесь, именно эти мышцы, расположенные в нижнем отделе спины выпрямляют Ваше тело после наклона вперед, страхуют спортсмена в талии при повороте и поддерживают позвоночный столб.

Так вот, упражнения из курса «Идеальный пресс за 8 минут в день » будут направлены на проработку всех этих мышц. Главный момент: пресс не виден не потому, что он не накачан (не потому что его нет), а потому что его закрывает слой жира. Это видео уничтожит жировую прослойку между мышцами Вашего пресса и кожей живота. Это — своеобразное подсушивание живота, которое достигается (как уже было написано выше) высокой интенсивностью повторений. Короче, 8 минут Вы будете издеваться над собой по полной программе! Но результаты того стоят.

Самое интересное, что в рамках серии «Идеальное тело за 8 минут в день » были выпущены 5 тренировочных видео. Да, отвечаю на возникший у Вас вопрос: его тоже можно будет бесплатно скачать сразу по окончанию чтения данной статьи. Итак, что вошло в эту серию:

• идеальный пресс за 8 минут в день — именно ему и посвящена данная статья;
• идеальные руки за 8 минут в день — как построить красивые, рельефные и сильные руки, уделяя им всего 8 минут в день;
• идеальные ноги за 8 минут в день — тут нам расскажут как создать красивые и привлекательные ноги (девушки смогут избавится от апельсиновой корочки в районе бедер);
• растяжка за 8 минут в день — правильная растяжка служит залогом качественной и безопасной тренировки, а еще способность с легкостью принять любую, даже самую немыслимую позу… ну Вы поняли, о чем я;
• упругие ягодицы за 8 минут в день (ну не хотелось писать «упругая попа») — как подтянуть мышцы ягодиц и придать им правильную (красивую) форму.

Попробую ответить на самый распространенный вопрос тех, кто скачивает видео «идеальный пресс» (и другие из серии «идеальное тело»). Как часто тренироваться? Я сторонник того, чтобы объединить приведенные выше программы в 2 или 3 группы. Например: идеальный пресс, растяжку и ягодицы делать в понедельник, среду и пятницу , а упражнения на руки и ноги делать по вторникам, четвергам и субботам . Ну или наоборот, главное делать перерыв в 24 часа для восстановления мышц (нагрузки направлены не на максимальную силу, а на интенсивность повторений, поэтому, 24 часов должно хватить для восстановления ).

Еще один вопрос есть о языке, на котором идет программа. Да, я и сам раньше сталкивался с тем, что отсутствие русского языка озвучки у видео часто ставило меня в тупик. Однако, смею Вас заверить в том, что для видео «Идеальный пресс за 8 минут в день» абсолютно не нужен русский язык озвучки. Все что там говорит тренер — направлено исключительно на мотивацию или служит сигналом к новому упражнению. Но, если Вам так сильно будет необходим русский перевод — можете посмотреть переведенные ролики на этом сайте.

Видео: идеальный пресс за 8 минут в день

ed7HL4XN7DE

Так, теперь к самому важному моменту: где можно бесплатно скачать видео «Идеальный пресс за 8 минут в день»? Для того, чтобы это видео появилось на Вашем компьютере перейдите по ссылке ниже и выберете бесплатный способ скачивания. Напоминаю, что в архиве находятся 5 видеороликов, содержание которых я описал выше.

Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Зачастую даже в результате жесткой диеты на проблемных участках фигуры вполне могут остаться лишние сантиметры, которые нужно убирать специальными упражнениями. Любая женщина стремится иметь плоский и подтянутый живот, который, разумеется, не появится сам собой. Чтобы получить желаемый результат, можно выполнять весьма эффективные упражнения, которые помогут создать великолепный пресс за 8 минут ежедневных занятий.

Пресс за 8 минут – описание упражнений (текст)

Упражнение №1 – Базовые скручивания

Для его выполнения нужно лечь на спину и положить руки за голову. В этом положении следует поднимать и опускать верхнюю часть торса, важно, чтобы нижняя часть при этом не отрывалась от пола. Ноги должны быть согнуты в коленях и хорошо зафиксированы. Все упражнения, входящие в комплекс идеальный пресс за 8 минут, выполняются в течение 45 секунд.

Упражнение №2 – Боковые скручивания локтем к левому колену

В положении лежа пытаемся правым локтем коснуться левого колена, рука находится за головой. Ногу нужно сгибать и разгибать, при этом ни в коем случае не опускаем ее не пол, ведь только в этом случае упражнение будет эффективным. Вторая рука лежит за головой или на животе, это позволит ощущать работу мышц. Старайтесь, чтобы амплитуда ваших движений была как можно больше.

Упражнение №3 – Боковые скручивания локтем к правому колену

Теперь повторяем те же действия, только наоборот – левая рука тянется к правому колену. Ритмично опуская и поднимая верхнюю часть своего тела, важно опираться исключительно на поясницу. Свидетельством того, что комплекс пресс за 8 минут выполняется правильно, будет ощутимое напряжение в области живота.

Упражнение №4 – Касание ног

Стараемся дотянуться обеими руками до щиколоток поднятых вверх ног или дотянуться до носков. Во время этого упражнения ноги можно выпрямить или держать согнутыми под углом 90 градусов. Не стоит делать никаких лишних движений, подниматься и опускаться должна только верхняя часть вашего тела.

Упражнение №5 – Обратные сскручивания

Руки кладем вдоль тела ладонями вниз или на живот, скрещиваем ноги и стараемся подтянуть колени к груди. В ходе выполнения этого упражнения, который входит в комплекс, помогающий накачать пресс за 8 минут, важно не отрывать нижнюю часть спины от пола. Голову и плечи можете приподнять для большего напряжения в мышцах пресса.

Упражнение №6 – Скручивания в сторону

Опустите колени в левой сторону от туловища, правую руку положите за голову. Теперь необходимо подтягивать правую часть тела к лежащим на полу коленям. Выполнять это упражнение нужно достаточно мягко, не стоит делать резких и порывистых движений.

Упражнение №7 – Скручивания в другую сторону

Повторяем движение на противоположную сторону, теперь левый бок тянется к правой половине тела. Очень важно подтягиваться не шеей, а торсом, ведь именно в этом случае тренируются мышцы живота. Не забываем, что наша цель – идеальный пресс за 8 минут, а чтобы добиться нужного результата все движения должны выполняться очень правильно.

Упражнение №8 – Толчки между ног

Скрестите руки, согните ноги, оставив между коленями расстояние около 10 – 15 сантиметров. Далее нужно делать поступательные движения руками, толкая их в пространство между ногами. Смотреть лучше всего вверх, при этом не стоит прижимать подбородок к груди или закидывать голову назад, так как это только усложнит вашу задачу.

Упражнение №9 – Толчки ногами

Ладони положите под ягодицы, поднимите ноги и толкайте их вверх. Обратите внимание, что в этом упражнении зафиксирована верхняя часть тела, а работает все остальное туловище. Ноги можно скрестить, самое главное – поднимать их как можно выше, в этом случае эффект от накачивания пресса за 8 минут будет выражен намного ярче.

Упражнение №10 – Попеременные скручивания

Руки заложите за голову и поочередно старайтесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Ноги в свою очередь не должны быть зафиксированы – колено подтягивайте к соответствующему локтю.

Упражнение №11 – Скручивания с руками на животе

Похожее на 1 упражнение, но руки положите на пресс. Поставьте ноги на землю, руки положите на живот и начинайте сгибать туловище. Следите, чтобы при выполнении этого движения напрягался только ваш пресс, а никак не спина или шея.

Чтобы создать красивый рельефный живот и получить пресс за 8 минут, необходимы ежедневные занятия. Все упражнения, входящие в комплекс, очень хорошо продуманы, поэтому даже несколько минут тренировки в день через пару недель дадут поистине впечатляющий результат. Отписывайтесь в комментарии свои отзывы, удачи!

Пресс за 8 минут 1 уровень

Пресс за 8 минут 2 уровень

Пресс за 8 минут 3 уровень

А так же о восхитительном прессе. Для этого не достаточно пользоваться одними только диетами, стоит воспользоваться небольшим комплексом упражнений супер пресс за 8 минут. Вы сможете не только подтянуть брюшной пресс за 8 минут, но и привести в тонус все боковые мышцы торса. Они не особо тяжёлые в исполнении, не забирают много времени и не требуют постоянного хождения в тренажёрный зал. В интернете присутствует большое количество видео уроков с физическими упражнениями, но мы попробуем рассказать и описать такие на словах. Самый чудодейственный из комплексов считается тренировка пресса 8 минут в день. Попробуйте, и вы увидите результат уже после первой недели.

Для начала точно измерьте себя в области талии, определите конкретное место и время для тренировок. Хоть данная программа и обещает идеальный брюшной пресс за 8 минут в день, но повторять его желательно хотя бы два, а ещё лучше по три подхода. То есть качаем пресс за 8 минут утром, в обед и ближе к вечеру.

В первое время, когда вы начнёте выполнять комплекс супер пресс за 8 минут, у вас очень сильно будут болеть ваши мышцы. Потерпите несколько дней и боль, конечно же, пройдёт. Мышцы привыкнут к нагрузке, а упражнения для пресса 8 минут покажутся для вас очень простыми. Приобретите в спортивном магазине мягкий, удобный и подходящий для упражнений коврик. Перед тренировкой подготовьте помещение: проветрите комнату , постелите свой коврик и попросите всех посторонних выйти. Так вам спокойнее будет заниматься и полностью включить своё внимание на достижения цели - супер пресс за 8 минут.

Тренировочные упражнения для комплекса.

1. Ляжте на коврик, ноги при этом держите приблизительно под углом девяносто градусов. Руки положите под голову. Приподнимите вверх туловище, всё выше и ближе к коленкам. Старайтесь, что бы шея оставалась прямой, это поможет избежать растяжений и травм. Поясница всегда должна оставаться плотно прижатой к полу.
2. Остаёмся в лежачем положении. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но при этом старайтесь дотянуться левым локтём до противоположной коленки, меняем ноги и повторяем данное упражнение заново. Не забывайте всегда вспоминать правило - накачать пресс 8 минут, всего лишь.
3. Лёжа так же в лежачем состоянии, поднимите ноги в вертикальное положение, при этом ноги должны быть согнуты под углом около девяносто градусов. Потяните к коленкам ваши руки, очень близко, как вы можете изо всех сил. Не шевелите ногами и старайтесь держать их точно, как сказано в данном упражнении.
4. Продолжаем выполнять движения лёжа. Начинаем приподымать верх тела, колени так же под углом 90. Руки сложите на полу вдоль всего тела. Оторвитесь поясницей от поверхности пола, потянитесь к коленям всей грудью, а затем медленно примите первоначальное положение.
5. В следующем упражнении уложите ваше тело на левую сторону пола. Старайтесь вообще не отрывать спину. Положите правую руку за голову, а левую руку протяните вдоль тела. Поднимите правую сторону торса, не отрывая ног от пола. Потом повторите это движение с противоположной стороной. Поменяйте положение рук и ног.
6. Не сходя с пола, установите свои ноги приблизительно как ширина ваших плеч, не больше. Руки старайтесь потянуть вперёд, ладони положите друг на дружку. Медленно, не спеша, тянитесь всем туловищем, но помните, голову не надо заводить назад и так же старайтесь держать подбородок прямо, не прижимая к груди.
7. Ладони уложите под попу, приподнимите аккуратно ноги, а стопы перекрестите между собой. Поднимите поясницу, стараясь тянуться ногами к верху. Ни в коем случае не отрывайте свои плечи от поверхности пола.
8. Это упражнение выполняем с исходным положением как у второго комплекса. Только поочерёдно меняйте сторону. Один раз правым локтём подтягиваемся к левому колену, а потом наоборот - левым локтём к правой коленке. Это упражнение стоит выполнять только в быстром темпе.
9. Положите ладони на живот и приподнимите верх тела. Не отрывайте ног от пола, подбородок ни в коем случае не прижимайте.

Все выше написанные упражнения сделают вас красивым, выносливым и помогут накачать пресс за 8 минут. Не поленитесь, начните действовать сейчас, и комплекс из упражнений идеальный пресс за 8 минут не оставит вас равнодушным.

В десятиминутной тренировке вам предлагается выполнить два круга из десяти упражнений на пресс. На каждое упражнение отводится 20 секунд, отдыха между ними не предусмотрено. Специальные звуковые сигналы дадут понять, что пора перейти к новому движению.

Кому подойдёт: тренировка достаточно интенсивная, поэтому тем, кто переполз на коврик для занятий прямо с дивана, будет очень тяжело. Остальным стоит попробовать.

Инвентарь: без инвентаря.

Различные вариации скручиваний и . В качестве бонуса в конце вас ждут два круга ягодичного мостика и подъёмов противоположных руки и ноги в позе на четвереньках - «бёрддог».

2. Жиросжигающая тренировка на пресс

Автор заявляет, что тренировка жиросжигающая. Выполняя её, действительно придётся потратить много энергии. Каждое упражнение предлагается делать по 20 секунд с аналогичным временем отдыха. Но забудьте о лежании на коврике - восстанавливаться вы будете активно. Для отдыха тренер Джордан Йо в промежутке между упражнениями прыгает и бегает на месте с высоким подниманием колен.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: бутылка воды или гантель.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок.

3. Адская тренировка на пресс

Тренер Брендон Картер предлагает выполнить девять упражнений на пресс. На каждое отводится 20 секунд. Между упражнениями можно будет отдохнуть. Картер показывает, как правильно выполнять движения, а двое помощников занимаются вместе с ним. Одна из них делает облегчённый вариант упражнений, которые подойдут для начинающих.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: помимо традиционных подъёмов корпуса и планок, в программе есть и необычные упражнения. Например, «супермен» предполагают, что вы будете опираться на ступни и вытянутые вперёд руки и поднимать корпус за счёт мышц пресса.

4. Танцевальная тренировка для пресса

Вместо скручиваний вас ждёт 10 минут зажигательных танцев, которые активно задействуют мышцы корпуса. Главное - следить, чтобы пресс работал в каждом движении.

Кому подойдёт: новичкам и любителям танцевать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: все движения основаны на сокращениях пресса и выполняются в вертикальном положении. Среди них - боковые скручивания стоя, вращения бёдрами и «змейка» телом.

5. Тренировка на пресс по протоколу табата

Это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который позволяет выжать максимум пользы за короткое время. Обычно упражнение выполняется в течение 20 секунд, 10 секунд отводится на отдых. Эта тренировка не исключение. Именно такие временные интервалы предлагает тренер Фанк Робертс. Все упражнения займут всего 4 минуты.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: обычные скручивания, V-скручивания, русские скручивания и «велосипед» с подъёмом корпуса - всего четыре упражнения.

6. Тренировка от Памелы Рейф

Изматывающая десятиминутная тренировка от Памелы Рейф состоит из двадцати упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд. Отдыха между ними не предусмотрено.

Кому подойдёт: выносливым.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний и планок, в том числе боковые планки.

7. Пилатес для пресса

Короткая тренировка на мышцы корпуса выполняется медленно и вдумчиво. Вам предстоит отказаться от привычных рывков, которые свойственны упражнениям на пресс, и внимательно следить за движениями.

Кому подойдёт: любителям неспешности.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний.

8. Калистеника для пресса

Система тренировок с собственным весом. Виктор Санчиз предлагает несколько упражнений, которые помогут накачать пресс без отягощения. Вам останется выбрать из списка 4–5 движений и делать их 4–5 раз в неделю.

Кому подойдёт: подготовленным спортсменам.

Инвентарь: турник и брусья.

Какие упражнения входят в тренировку: «стульчик» и вариации подъёмов ног.