Инструкция

Фитнес - это не только определенные виды физических упражнений, но и практически целая наука, занимающаяся формированием механизмов двигательной активности человека и особенностями ее влияния на организм. Основой являются знания из анатомии, физиологии, физики, психологии. Все это призвано повысить эффективность занятий, улучшив в результате постоянных тренировок показатели силы, выносливости и гибкости. Базовый эффект – это активизация анаболизма (накопления пластических веществ, из которых формируются ткани организма), а также аккумуляция энергетических веществ, обеспечивающих жизнедеятельность.

На языке танца: готовимся к лету в режиме Dance Mix от X-Fit

Танец - это красиво и вдохновляюще, а еще - очень полезно. Зима подходит к концу, а значит, времени на подготовку к теплому сезону все меньше. Танцы не только помогают поддерживать форму, но и поднимают самооценку. Избавиться от лишних килограммов и зарядиться весенним позитивом федеральная сеть фитнес-клубов X - Fit предлагает с помощью одного из своих самых популярных направлений - танцевальной программы Dance Mix.

Dance Mix - это разновидность танцевальной аэробики, уроки которой базируются на различных танцевальных стилях, включают их отдельные элементы и даже целые связки. Программа сочетает в себе такие зажигательные стили, как Lady’s class, House, Dancehall, R’n’B, Go-Go, Latino, Strip, Hip-Hop, Waacking, Vogueing и Tecktonik. Формат Dance Mix объединяет все разновидности современной хореографии, включая уличные направления.

Dance Mix позволяет прорабатывать все тело и обеспечивает сбалансированную нагрузку на все группы мышц. Это уникальная программа для любого уровня подготовки, которая развивает чувство ритма, координацию движений и выносливость. Каждый участник тренировки после занятия гарантированно получает заряд бодрости и хорошего настроения.

«Плюс танцевальных занятий в том, что они помогают достигать разных целей при тренировках в свое удовольствие. Это и снижение веса, и формирование рельефа тела, и повышение общего тонуса, и развитие координации, и, конечно, эмоциональная разгрузка, которая так актуальнав наше время, - рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. - Здесь нет ограничений - ни возрастных, ни по состоянию здоровья. С физиологической точки зрения нагрузка, оказываемая на организм движениями в интервальном режиме (сниженная интенсивность на разучивании и повышенная на прогонах), в совокупности с формированием двигательного навыка дают удивительный эффект в достижении фитнес-целей».

Танец развивает культуру движения. Все, кто когда-любо посещал Dance Mix, отмечают, что стали лучше чувствовать свое тело. Оно не столько набирает мышечную массу, сколько становится функциональным, подвижным, обретает пластичность и легкость. Также, хотя танцевальная тренировка не решает проблему физической реабилитации полностью, она является эффективным инструментом телесно-ориентированной терапии. Почувствуйте вкус к внутренней свободе с Dance Mix: X-Fit задает ритм - вы наслаждаетесь движением и учитесь владеть управлять своим телом.

О сети X-Fit

X-Fit - крупнейшая федеральная сеть фитнес-клубов международного уровня в сегменте премиум- и бизнес-класса в России. Входит в тройку лидеров отечественной индустрии фитнес-услуг.

История X-Fit началась в 1991 году, когда в московском парке Лианозово был открыт один из первых в России частных теннисных клубов. Это был уникальный для своего времени проект, основанный на староанглийских традициях элитарного клубного отдыха. Теннисный клуб быстро стал популярным среди людей, ценящих атмосферу уюта и комфорта, понимающих пользу здорового образа жизни.

Спустя пять лет по соседству с теннисным клубом появилась первая фитнес-студия, ставшая базой для будущего полноценного, суперсовременного фитнес-клуба с бассейном X-Fit в Алтуфьево. Дальнейшее развитие сети было стремительным: в 2005 году под брендом X-Fit уже работало пять клубов, включая один региональный, а в 2010 году - 19 фитнес-центров в столице и крупнейших российских городах. Сегодня в федеральную сеть входит более 80 фитнес-клубов в Москве, Казани, Воронеже, Волгограде, Ростове-на-Дону, Самаре, Новосибирске, Краснодаре, Нижнем Новгороде, Перми и других городах.

Компания работает на рынке под двумя брендами: клиенты могут выбрать полноформатные клубы X-Fit площадью более 2 500 м2 или клубы демократичного формата Fit-Studio. На данный момент свыше 350 тысяч человек являются членами фитнес-клубов X-Fit по всей стране.

В 2015 году сеть запатентовала разработанную экспертами компании систему апробированных методик Smart Fitness («Умный фитнес»), которая лежит в основе всех тренировочных программ X-Fit. В сентябре 2017 года система обновлена и перезапущена - Smart Fitness vol. 2.0 действует во всех фитнес-клубах сети. В компании учрежден и работает факультет X-Fit PRO, включающий в себя несколько десятков образовательных программ для профессионалов фитнес-отрасли и широкой аудитории.

В активе X-Fit более пятидесяти престижных премий, наград, дипломов и почетных грамот. Среди них: в 2017 году сеть фитнес-клубов стала лауреатом премии в области поддержки спорта и здорового образа жизни «Спорт и Россия» в номинации «Лучший инновационный фитнес-клуб»; бизнес-премия публичной активности «Лучшие в России/Best.ru» - по итогам 2015 года сеть X-Fit признана лучшей в категории «Сеть спортивных клубов»; «Московский предприниматель - 2016» и «Московский предприниматель - 2015» в категории «Лучшая сеть фитнес-клубов Москвы»; «Московский предприниматель - 2014» в номинации «Услуги в сфере спорта»; «Персона года - 2011» в номинации «За создание крупнейшей сети фитнес-клубов» по версии РБК; «Предприниматель года - 2010» в номинации «Услуги» по версии Ernst&Young; диплом от правительства Москвы «Московский предприниматель» в номинации «Медицина, досуг, спортивно-оздоровительные услуги»; первая российская премия в области красоты и здоровья «Грация»; Гран-при «Лучший сетевой фитнес-центр» и многие другие.

Популярных направлений фитнеса немало. Еще в 80-е годы прошлого века получила широкое распространение аэробика, в которой дыхательные упражнения органично сочетаются с упражнениями на различные группы мышц. Разновидности аэробики следующие:- классическая аэробика (основана на повторении различных танцевальных движений);- слайд-аэробика (выполняется на скользящей дорожке);- степ-аэробика (выполняется на платформе – степе);- силовая аэробика (с применением тренажеров и спортивных снарядов);- аквааэробика (занятия проходят в бассейне и подходят всем желающим, независимо от исходной физической формы).

Также в последние десятилетия быстро набирают популярность не только за рубежом, но и в СНГ следующие виды фитнеса:- стрип-пластика и стрип-дэнс (развивают гибкость и умение пластично двигаться);- шейпинг (включает не только упражнения, направленные на коррекцию фигуры, но и специальную диету);- капланетика ( «неудобных» поз, при которой задействованы группы мышц, не разрабатываемых другими методами);- пилатес (тренировка и мышц спины; все упражнения выполняются на спецтренажерах);- бодифлекс (упражнения на напряжение и растягивание мышц, во время которых происходит насыщение кислородом всех тканей организма);- танец живота (помогает скорректировать фигуру и разработать интимные мышцы);- боди- (сочетает элементы аэробики и танца);- йога (комплексы упражнений, направленных, в первую очередь, на достижение внутренней гармонии; увеличивают выносливость и улучшают гибкость тела);- комплекс Т-тапп (гимнастика, помогающая женщинам после 30 лет обрести прежнюю форму).

Отличие фитнеса от аєробики и шейпинга:……………………………………4

Фитнес…………………………………………………………………………4

Шейпинг……………………………………………………………………….4

Аєробика………………………………………………………………………5

Выводы……………………………………………………………………………….6

2. История фитнеса:…………………………………………………………….7

Античная…………………………………………………………………………….7

Американская……………………………………………………………………….7

Российская………………………………………………………………………….8

3. Основы фитнес – тренировок………………………………………………..8

4. Об «избыточном весе» в рамках тренировок……………………………..10

5. Помни о здоровье……………………………………………………………11

6. Стрессы и фитнес……………………………………………………………16

7. Формула красоты……………………………………………………………18

8. Спортивная мода…………………………………………………………….20

9. Занимайтесь фитнесом – будьте здоровы!...............................................22

Используемая литература………………………………………………………...23

Определение фитнеса.

Фитнес - это, в первую очередь, здоровый образ жизни. Фитнес - это также совершенство физической формы, равновесие эмоционального состояния. Единого и окончательного определения фитнеса не существует. До сих пор наблюдается разночтение даже в написании слова "фитнесс" и "фитнес".

В буквальном переводе с английского слово фитнес (fitness) означает пригодность, соответствие. Под термином "фитнес" понимается разностороннее развитие физических способностей при улучшении самочувствия во время занятий фитнесом.

Фитнес - это образ жизни, позволяющий сохранить и укрепить здоровье, уравновешивать эмоциональное состояние, совершенствовать физическую форму. Фитнес позволяет человеку жить полноценно, быть свободным от контролируемых факторов риска. С помощью фитнеса развиваются потенциальные физические способности.

Фитнес - образ жизни, ведущий к физическому и ментальному здоровью человека. Фитнес включает в себя и занятия в тренажерном зале, и аэробику, и правильное питание - одним словом, фитнес - это образ жизни, который принято называть "здоровым".

Фитнес - это стиль жизни. Здоровый, активный, красивый, обаятельный. Фитнес непременно ассоциируется с успехом в жизни и молодостью.

Также различают и фитнес, как вид спорта. Не смотря на обилие материалов на эту тематику среди широких масс (главным образом, женщин) до сих пор наблюдается недопонимание различий между системами шейпинга, аэробики и фитнеса.

Отличие фитнеса от аэробики и шейпинга. Фитнес.

Система фитнес - тренинга также имеет американские корни и включает в себя систему "строительства" тела (т.е. бодибилдинг), аэробный тренинг и рациональное питание. Что касается "силового компонента" фитнес - тренинга, то уже в начале 70-х годов стало совершенно очевидно, что бодибилдинг (культуризм) справляется с решением задач по строительству мускулистого тела быстрее и эффективнее, чем какая бы то ни было система физических упражнений, существовавшая до него. Средствами для достижения красивого, в меру мускулистого тела служат физические упражнения, выполняемые с отягощениями (в том числе на тренажерах), и относительно высокобелковый рацион питания.

Ну а без аэробики, точнее, аэробных упражнений, с лишним жиром порой не справиться. Кроме того, аэробика необходима для целенаправленного тренинга сердца.

Сбалансированное питание - одно из главных условий успеха. Тренировочный план сам по себе только половина дела. Соблюдение принципов сбалансированного питания, позволяет контролировать поступление всех необходимых организму питательных веществ в достаточном объеме, чтобы не спровоцировать какие-либо нежелательные явления, а также не подвергнуть организм риску заболеваний. Не соблюдая принципы сбалансированного питания невозможно увеличить сухую массу тела, при уменьшении жировой прослойки, решить проблему уменьшения или увеличения веса тела.

Шейпинг.

Шейпинг является исключительно российским изобретением (заявка на признание шейпинга изобретением была подана в СССР, в декабре 1988 года). Изначально система тренинга с названием "шейпинг" была создана для повышения физической привлекательности женщины. В понятие "женская привлекательность" в шейпинге входит не только совершенство фигуры, но и ухоженная внешность, прическа, макияж, одежда и другое. В силу этого принято считать, что шейпинг является комплексной системой, которая объединяет не только физические упражнения и принципы питания, но и искусство (шейпинг - хореографию), моду (шейпинг - стиль), концепцию шейпинг - ухоженности внешности.

Тренировка в шейпинге представляет собой комплекс упражнений, последовательно воздействующих на различные мышцы тела. Тренировочный

эффект достигается путем многократного повторения циклического упражнения. Повторения выполняются в умеренном темпе на большое количество раз (до 300 и более), до полного утомления (достижения индивидуального максимума). Иногда на отдельно взятую мышечную группу выполняют несколько упражнений.

Низко интенсивная последовательная проработка всех мышечных групп позволяет без существенной нагрузки на сердце и суставы достичь эффекта потери организмом энергии.

Из-за специфичности шейпинг - подхода к питанию, в отличие от аэробного тренинга, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период.

Слово «фитнес » («to be fit») переводится с английского как «подготовленный» или «быть в форме». Слово «фитнес» имеет несколько значений.

Под этим термином понимают совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, улучшение и формирование его здоровья. Как правило, это:

• тренировки с отягощениями, направленные на развитие силовых качеств и увеличения мышечной массы;
• аэробные тренировки, направленные на развитие аэробных способностей;
• совершенствование гибкости;
• формирование культуры питания и здорового образа жизни.

В отечественной и зарубежной практике физического воспитания условно выделяют три основных вида фитнеса:

1. общий фитнес;
2. физический (спа) фитнес;
3. спортивно-ориентировочный фитнес.

Общий фитнес или вводной — это система занятий физической культурой, что предполагает не только поддержание хорошей физической формы, но и интеллектуальное, эмоциональное, социальное и духовное составляющие. Если не действует один из компонентов, то не срабатывает и вся система. Используют термин «положительное здоровье». Используется на учебном (рабочем) этапе занятий и представляет собой оптимальное качество жизнедеятельности, которая определяет «позитивное здоровье», включающая необходимый уровень работоспособности, достаточную общественную активность и психологическую стабильность. Занятия общим фитнесом характеризуются выполнением упражнений низкой интенсивности, плавными, ограниченными по амплитуде и напряжением движениями с целью общего физического и двигательного развития, коррекцией телосложения и реализации потребности в двигательной деятельности. Этому соответствует двух-трех разовый в неделю режим занятий.

Физический фитнес представляет собой достижение оптимального физического состояния в результате выполнения различных фитнес-программ с использованием специально организованных форм двигательной активности выборочной направленности.

Спортивно-ориентированный фитнес является наиболее высокой степенью двигательной активности и направлен на развитие двигательных способностей и физических качеств для решения спортивных задач.

Чаще всего занятия фитнесом проходят в специальных клубах под руководством опытных инструкторов. Но это совсем не обязательное условие. Фитнес — это гораздо более широкое понятие, чем просто регулярное посещение фитнес — клуба, оснащенного огромным количеством современного оборудования. Если человек действительно хотите поддерживать хорошую физическую форму, то можно найти разные способы: ходить на лыжах, кататься на коньках или роликах, играть в бадминтон, волейбол, футбол, просто бегать на школьном стадионе, плавать в бассейне, — все это будет персональным фитнесом. Чем бы человек ни занимался, главное — регулярность и получение удовольствия от того, что человек делает. И тогда фитнес станет неотъемлемой частью жизни.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что фитнес является образом жизни, позволяющий сохранить и укрепить здоровье, уравновесить эмоциональное состояние и совершенствовать физическую форму.

Фитнес как вид спорта

Существует фитнес как вид спорта, который появился недавно в рамках соревновательного бодибилдинга.
Основателем спортивного фитнеса стал американец украинского происхождения Вилли Бойко. У него возникла идея совместить конкурс красоты со спортом. Вилли разработал необходимые для занятий программы, подготовил специалистов и назвал все это фитнесом. Эту идею восприняли положительно, и в 1984 году была создана Международная Федерация Фитнеса, президентом которой сейчас является Вилли Бойко.

Соревнования по фитнесу проводятся в три раунда:

1. В первом раунде спортсмены представляют себя в вечернем наряде перед микрофоном;
2. Второй — определение пропорциональности телосложения.
3. Третий — произвольная программа, или фитнес-раунд, состоящий из произвольной программы с элементами акробатики, гимнастики, силовых упражнений, сочетающихся с хореографией.

В современных условиях спортивный фитнес имеет преимущество универсальности. Спортсмены, которые остались незадействованными в других видах спорта, или которые не имеют возможности проявить себя, получают вторую спортивную молодость. Здесь нет возрастных ограничений и внешних стандартов, не используют допинг-программ и избегают тяжелого травматизма.

Вот только пять из тысячи причин, учитывая которые нам необходимо заняться фитнесом уже сегодня:

1. Фитнес — это хорошее самочувствие и здоровье. Уже через несколько дней после начала занятий каждый начнет себя чувствовать моложе и здоровее, а постепенно много болезней, которые возникли в результате малоподвижного образа жизни, начнут отступать, или исчезнут вообще. Для больных спины и суставов фитнес — вообще панацея!
2. Фитнес — это красота. Мышцы тела окрепнут, строение его станет лучшей, вес снизится. Вместе с потом выделятся из организма шлаки и другие, которые засоряют нас, вещества. Улучшится состояние кожи. А правильное сбалансированное питание закрепит и усилит эти достижения.
3. Фитнес — это новый взгляд на себя , повышение самооценки и росту уверенности в себе. И, как следствие, достижение новых результатов в карьере, личной жизни, творчества.
4. Фитнес — это новый взгляд на мир . Потому что здоровая, красивая и успешная человек смотрит на мир совсем по-другому, чем неудачник. Депрессии и подавленное настроение останутся в далеком прошлом. Человек станет более терпимой и доброй, у вас улучшатся отношения с окружающими.
5. Фитнес — это дорога к долголетию . Правило «Движение — это жизнь» еще никто не опроверг. Отказ от вредных привычек, правильное питание, двигательная активность, хорошее здоровье и позитивный взгляд на жизнь значительно повышают шансы на то, чтобы прожить долгую и достойную жизнь.

В каком-то смысле регулярные занятия спортом для женщин даже важнее, чем для мужчин. Оказывается, множество проблем со здоровьем, внешностью и самочувствием можно решить с помощью простой гимнастики и фитнеса.

Вот десять основных причин, объясняющих важность фитнеса в жизни женщины:

1. Фитнес помогает формировать массу. Без сомнения, регулярные занятия фитнесом помогут сохранить стройную фигуру или восстановить ее. При этом у человека не только улучшится самочувствие и настроение, но и исчезнут проблемы, связанные с излишней массой.
2. Фитнес заполняет свободное время. Наверное, на первый взгляд, эта причина многим покажется бессмысленной, но иногда бывают такие периоды в жизни, когда избыток свободного времени провоцирует возникновение ощущения одиночества. Следует отправляться в фитнес-клуб! После тренировки настроение человека заметно улучшится.
3. Фитнес стимулирует и поддерживает работу сердца.
   Если в семье болеют на сердечно-сосудистые заболевания, с помощью фитнеса можно укрепить сердечную мышцу и таким образом продлить свою жизнь на несколько лет. Физическая активность ускоряет сердечный и дыхательный ритм, что сохраняет здоровое сердце. Следует помнить, что сердце — это тоже мышца.
4. Фитнес — лучшее лекарство от стресса.
   Во время занятий фитнесом вы избавляется от стресса, вызванного семейными
   неурядицами, неприятностями на работе, ссорой с близким человеком. Если человек чувствует, что дома и на работе все чаще раздражаетесь по пустякам, старайтесь чаще бывать в спортзале.
5. Занимаясь фитнесом, человек подает хороший пример.
   По результатам недавно опубликованного в одном из медицинских журналов исследования, у родителей, которые занимаются фитнесом, больше шансов воспитать успешных и здоровых детей. Оказывается, самодисциплина очень влияет на характер детей, особенно, если с детства привлекать их к занятиям спортом, чтобы со временем это стало привычкой.
6. Вместе с потом из организма выходят вредные токсины и негативная энергия. Перед тем, как заняться фитнесом, необходимо проконсультироваться по поводу нагрузок у лечащего врача. В некоторых случаях целесообразно будет пройти предварительный фитнес-тест, который поможет определить степень подготовленности начинающего. Начать заниматься фитнесом можно с любым уровнем подготовки, и начинающий спортсмен под руководством опытных инструкторов сможет подобрать те виды тренировок, которые ему наиболее интересны (аэробика с элементами единоборств, степ-хореография, йога и тому подобное.)
   В зависимости от направленности средств, современные программы можно разделить на четыре группы: кардіопрограми; программы силовой направленности; программы «разумное тело», функциональные тренировки.

На сегодняшний день существует достаточно много направлений фитнеса. И хоть некоторые из них, на первый взгляд, очень похожи, все же, каждое из них преследует определенную цель. Одни направлены на развитие мышечной массы тела, другие на развитие гибкости, выносливости или укрепления сердечно-сосудистой системы. А например такие как йога, воздействуют не только на физическое состояние тела, но и умственно-эмоциональное и духовное.

Некоторые люди отдают предпочтение какому-то одному виду тренировок и занимаются им до самой старости, другие совмещают несколько направлений, для достижения больших целей. Какой вид фитнеса выберите вы, зависит от вашей конкретной задачи. Например, если вы намерены развить гибкость тела, но не заинтересованы в наборе мышечной массы, то вам лучше всего подойдет стретчинг, а в случае, если вы хотите сбросить лишний вес и укрепить сердце, можно заняться аэробикой, шейпингом или пилатесом.

Чтобы вы могли выбрать именно ту дисциплину, которая будет максимально соответствовать вашим требованиям и пожеланиям, мы поможем вам разобраться, что из себя представляют самые распространенные виды фитнеса.

Самые популярные виды фитнеса

Бодифлекс - комплекс несложных дыхательных упражнений с помощью диафрагмы, задачей которого является насыщение тканей кислородом посредством задержки дыхания с последующим резким и быстрым выдохом.

Цель бодифлекса - сброс лишнего веса и улучшение мышечного тонуса. При насыщении клеток кислородом они укрепляются и более качественно функционируют. Выполняя упражнения бодифлекс происходит подтяжка кожи, исключая растяжки, что немаловажно во время похудения.

Все упражнения бодифлекс делятся на три вида:

1. Изометрические. При таких упражнениях напрягается только одна группа мышц. Сжав кулак вы напрягаете кисть.
2. Изотонические. При изотонических упражнениях происходит работа нескольких групп мышц одновременно. Если вы будите давить одной ладонью на другую, в напряжении будут обе руки.
3. Растягивающие. Упражнения позволяющие мышцам расслабиться после нагрузи и стать более эластичными. Также эти упражнения улучшают эластичность связок, повышают подвижность позвоночника.

Воркаут – массовое спортивное явление, которое приобрело широкую популярность в последнее время благодаря своей относительной дешевизне (гимнастические площадки можно найти почти в каждом дворе, не нужно тратиться на посещение различных залов) и не замысловатой концепции тренировок. Хоть воркаут иногда и называют видом спорта, таковым он не является, поскольку он не занесен в официальный список видов спорта, ни в одной стране. Очень распространен среди молодежи, хотя в разных странах приходиться видеть и достаточно пожилых атлетов данного вида фитнеса.

Все упражнения воркаута базируются на спортивной гимнастике, собственно это она и есть, только для обретения популярности было видоизменено название дисциплины.

Различают два основных направления воркаута:

1. Street Workout – вся суть тренировок в технической подготовленности атлета. Чем сложнее и зрелищнее трюк – тем лучше.
2. Ghetto Workout – суть тренировок сводиться к увелечению повторений того или иного упражнения, а также к увеличению времени исполнения статических элементов.

Стретчинг (растяжка) – комплекс упражнений, для улучшения физического здоровья, посредством растягивания мышц, сухожилий и связок. Развитая гибкость позволяет поддерживать правильную осанку, качественнее выполнять упражнения. Также стретчинг предотвращает возникающие с возрастом и неправильным образом жизни боли в спине. Стретчинг может использоваться как прикладная составляющая в системе тренировок, так и самостоятельный способ поддержания физической формы.

Одними из самых значимых плюсов растяжки есть понижение мышечного напряжения и улучшение эластичности мышц. Это снижает риск получения травмы и неприятных болей при физических нагрузках. Ведь не зря уважающие себя спортсмены начинают свои тренировки именно с растяжек. Это позволяет им надлежащим образом подготовить тело к тренировке.

Но не только спортсменам полезно заниматься растяжкой - она также рекомендуется и обычным людям, особенно пожилым, как вид не агрессивных нагрузок на организм, способных поддерживать его в тонусе и здоровье.

Стретчинг повышает двигательную активность человека, что хорошо сказывается на состоянии суставов, и препятствует появлению хрупкости костей.

Растяжки укрепляют сердце, дыхательную систему, повышают температуру тела и мышц. После тренировки растяжки могут притупить возникающие боли.

Что вы получите после нескольких месяцев занятий стретчингом:

• Укрепленные мышцы
• Подвижные суставы
• Правильная осанка
• Улучшение самочувствия
• Снятие психологического напряжения

Люди обычно при слове «йога» в первую очередь вспоминают про всякие хитрые упражнения с завязыванием ног узлом за головой. Но йога – это учение, можно даже сказать стиль жизни. У нее есть своя философия и много правил поведения, которым истинный йогин должен следовать.

Йога как система делится на несколько направлений:

• Хатха йога, направленная в основном на развитие физических и физиологических функций организма;
• Раджа йога, рассматривающая развитие высших психических функций человека;
• Карма йога, связанная с гармоническим развитием социальных, общественных отношений личности;
• Бхакти йога, связанная с совершенствованием человека в эмоциональной сфере, в любви к ближнему, к природе, к Богу;
• Джнани йога, связанная с развитием мышления человека, расширяющая границы и возможности его познания.

Есть и другие пути: лапа йога, мантра йога, тантра йога, а также тибетская йога (йога респы, йога лун гом па).

В Европе и Америке йога стала более известна с конца XIX века, когда о ней всем желающим рассказывал Вивекананда. В XX веке это учение распространилось по всему миру. Однако поскольку условия в разных странах отличаются от условий жизни Индии или Тибета, то и йога в этих странах стала несколько меняться. К тому же люди брали от нее то, что было им интересней, в итоге сейчас появились такие наборы упражнений с названием «йога», которые к собственно йоге имеют весьма опосредованное отношение. Ну а что касается философского наполнения учения, то о нем вообще мало кто задумывается.

Сейчас вариантов (школ) йоги достаточно много. Классическими школами считаются Хатха йога и Кундалини йога. Современные инструкторы их переработали и адаптировали, в результате возникли Аштанга йога, силовая йога и Бикрам йога. Кстати, они наиболее эффективны для похудения.

Аштанга йога представляет собой последовательности асан со связками между ними. Она достаточно нагружает организм и требует хорошей физической подготовки от своих последователей. Силовая йога, как явствует из названия, направлена на развитие физической силы, выносливости и гибкости. Силовая йога может стать альтернативой жестким диетам. Бикрам йога тоже практикует асаны, но проводится в хорошо нагретом помещении с высокой влажностью (температура воздуха более +40 градусов и влажность не ниже 40%). Поэтому ее еще называют «горячей йогой». Но такая йога дает нагрузку на сердце и легкие, поэтому с ней надо быть осторожным. Не все люди перенесут физические упражнения в условиях бани.

Прекрасная фигура, ровная спинка, плоский подтянутый животик - это минимум, который может подарить вашему телу пилатес. Есть еще множество причин, по которым можно и нужно заниматься пилатесом, давайте поговорим об основных.

Пилатес настолько универсальный вид фитнеса, что им может заниматься любой человек - не зависимо от возраста, веса и отсутствия базовой физической подготовки. Занимаясь пилатесом вам не страшен возраст, ведь благодаря занятиям вы даже в 40-50 лет будете оставаться подвижными. Ведь занятия пилатесом являются лучшей профилактикой заболеваний суставов таких как: остеохондроз, остеопароз и.т.п. Ваша нервная система никогда не будет подвержена стрессам, тело будет находиться в гармонии с душой, ведь пилатес еще называют спортом для души и против стресса.

Пилатес как нельзя лучше подойдет беременным. Специальный комплекс позволит облегчить роды, и как можно быстрее привести себя форму после рождения ребенка.

Многие новички начинающие заниматься пилатесом, задаются вопросом, можно ли похудеть с помощью занятий. Следует знать, что занятия пилатесом направлены на укрепление мышц спины и живота, поэтому при соблюдении рационального питания, он как нельзя лучше поможет справиться с жировыми отложениями в этих местах. При регулярных занятиях вы будете выглядеть как настоящая леди. Он поможет вам выглядеть очень подтянутой, но при этом остаться женственной, так как занятия направлены именно на улучшение фигуры, а не на набор мышечной массы.

Пилатес можно так же использовать как реабилитацию после перенесенных травм и болезней. Ведь тренировки по системе пилатеса являются наиболее безопасными из всех существующих видов фитнеса.

Еще одним неоспоримым плюсом пилатеса является также дыхательная гимнастика, ведь при выполнении упражнений акцент ставиться и на правильность дыхания. В результате вы всегда будете сосредоточены, сконцентрированы, усилится умственная деятельность, улучшиться сон. Пилатес также улучшает гибкость тела, координацию и позволит вам быть более грациозной. Пилатес поможет вам стать уверенней в себе и усилит вашу сексуальность, ведь ваша спинка станет гибкой, а ягодицы упругими.

Калланетика - это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц.

Разработана калланетика американкой Каллан Пинкей в 60-х годах 20-го века. После одиннадцатилетнего путешествия по всему миру, у Каллан начались проблемы со спиной и коленями и для того что бы облегчить себе существование, она начала выполнять различные упражнения. Каллан была просто поражена эффекту, боли исчезли, а мышцы стали значительно крепче.

Калланетика состоит из 29 упражнений, в основе которых лежат асаны из йоги, все они статические. Выполняя эти упражнения происходит напряжение всех групп мышц одновременно. Также усиливается обмен веществ, что благоприятно сказывается как на фигуре так и на всем организме. Каланетика, способна помочь людям страдающим: болями шейного отдела, проблемами со спиной и позвоночником.

Заниматься калланетикой можно в домашних условиях, для занятий вам не нужно иметь каких либо тренажеров или другого оборудования. При занятиях калланетикой возможность получение травм чрезвычайно низка, это связанно с тем что все движения очень плавные, а резкие движения попросту отсутствуют.

По утверждению Каллан Пинкей сначала нужно заниматься не менее 3-4 раз в неделю. После появления желаемого результата количество занятий можно уменьшить до 2-х раз, ну а позже, вообще заниматься один час в неделю, причем тренировку можно разбить на несколько занятий по 15 минут в день.

К занятиям калланетикой нужно относится очень серьезно. Следует помнить, что эти упражнения могут выполнять люди, имеющие определенную физическую подготовку.

Обратите внимание на противопоказания! Люди-страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, бронхиальной астмой, а также проблемами с позвоночником, обязательно проведите консультацию с врачом.

Шейпинг - вид ритмической гимнастики, направленный на изменение форм тела. Система создавалась для женщин в возрасте от 30 до 50 лет. Главный принцип данного вида фитнеса - метод строго, регламентированного упражнения. Перед разработкой системы были проведены специализированные исследования, по результатам которых, были выделены 9 типов конституции женского тела, и для каждого из этих типов были описаны объективные параметры шейпинг-модели.

Параметры человека заносятся в диагностическую карту шейпинга и сравниваются с параметрами эталонной шейпинг-модели, после этого, учитывая функциональные возможности организма назначается индивидуальная система тренировок. Шейпинг-программа представляет собой очень строгую и точную последовательность выполнения упражнений, соблюдения правил и режимов, которые необходимо соблюдать для получения результата максимально приближенного к выбранной модели.

При занятиях шейпингом, женщины пытаются достичь катаболического или анаболического эффекта.

• Катаболический эффект - направлен на уменьшение лишних жировых отложений.
• Анаболический эффект - направлен на придание мышцам необходимой формы и объема за счет силовых упражнений.

Поэтому при катаболическом эффекте в тренировках должны присутствовать аэробные нагрузки, а при анаболическом режиме должны преобладать силовые упражнения.

В последнее время создано большое количество шейпинг-программ и для мужчин.

Заниматься шейпингом можно в домашних условиях, но лучше, конечно, в спортзале, под присмотром опытного тренера. Занятия дома будут не столь эффективны, так как в зале, тренер, изучив ваши личные антропометрические данные, сможет сказать, какой тип тренировок подходит именно вам и разработает для вас специализированную систему тренировок, с нагрузками, которые будут приносит вам наибольшие результаты. Специалист будет следить за правильной техникой выполнения упражнений, проводя с вами разминку вначале тренировки, а также растяжку и выполнение упражнений на релаксацию.

Упражнения в шейпинге подбираются так, чтобы увеличить или уменьшить объем мышечной ткани и убрать лишние жировые отложения. Во время тренировок меняется нагрузка, для определенных групп мышц, тем самым производится формирование и коррекция фигуры. Проработка мышц происходит за счет большого количества повторений, не менее 100, пока не наступает утомление. Скорость выполнения средняя. Нужно также следить за дыханием. При выполнении упражнений в момент мышечного напряжения нужно делать вдох, а при расслаблении выдох.

Аэробика - это комплекс упражнений, который включает в себя ходьбу, бег, прыжки, упражнения на гибкость. Сегодня существует большое количество разновидностей этого вида фитнеса: различают оздоровительную аэробику, спортивно-оздоровительную аэробику, спортивную аэробику. Также существует базовая аэробика (без дополнительных снарядов и элементов), степ-аэробика (с использованием степ-платформы), фитбол-аэробика (с использованием фитбола), слайд-аэробика и другие...

Чаще всего занятия проходят в группе, где вы можете найти себе единомышленников и новых друзей. Поэтому аэробика, идеально подойдёт активным, жизнерадостным людям, открытым к общению и новым знакомствам.

Термин, обозначающий данный вид спорта произошел от двух слов – «аква» (что в переводе с латыни «вода») и аэробика (специфический вид фитнеса, практикующий соединение физических упражнений с элементами хореографии, выполняемых под музыку). В сущности – аквааэробика это занятия физическими нагрузками в воде, сопровождаемые музыкальным оформлением. Как Вы уже смогли догадаться, ключевая особенность аквааэробики от, например, тех же фитнеса и шейпинга – это занятия в воде. С этим и связан ряд особенностей присущих лишь аквааэробике. Если в «сухопутных» видах фитнеса главными традиционно считаются упражнения на перемещения, упор и прыжки, то занятия аквааэробики основываются на сопротивлении воды, и на всех от нее производных. Занятия аквааэробикой строятся по тому же принципу, что и занятия ее старшей сестры:

• Разминка
• Основная тренировка
• Точечная проработка «проблемных зон»
• Успокоительная растяжка

Занятия в воде имеют массу присущих только ей позитивных сторон, о которых мы поговорим чуть позже. Все занятия ведет инструктор, который стоит у бортика бассейна и показывает все движения. Что самое интересное - для занятий аквааэробикой не обязательно уметь плавать - это совсем не проблема, ведь в любом мало-мальски пристойном бассейне вам могут выдать на прокат специальный аквапояс, призванный помочь держать ваше тело в воде. Но чаще всего даже он не пригодится – занятия проводятся в бассейнах, уровень воды в которых не выше вашей груди. Возрастных ограничений тоже нету - данным видом фитнеса могут заниматься абсолютно все, от мала до велика. На занятиях можно встретить женщин и мужчин от 18 до 50 лет. Главное - желание.

Кроссфит (CrossFit) - разновидность фитнеса разработанная Грегом Глассманом.

Суть кроссфита заключается в постоянно изменяемых функциональных движениях, выполняемых с большой интенсивностью. Все тренировки базируются на «Тренировках дня» (Workout of the Day).

Главная цель кроссфита – развитие общей физической формы спортсмена, скорости его реакции, выносливости и готовности к любой нестандартной ситуации в жизни, требующей от него максимальной отдачи, в плане физических действий. В среднем, упражнения длятся около 20 минут, но выполняются в интенсивном темпе.

В кроссфите активно комбинируются разнообразные типы и формы упражнений. Это может быть спринтерский бег, гребля на тренажере, далее прыжки через препятствия, лазание по канатам, работа с отягощениями, транспортировка вещей, упражнения на гимнастических кольцах, и т.д.

Тренировка в сертифицированном зале начинается с ознакомления и отработки новых движений, далее, идет сама «Тренировка дня», с повышенной интенсивностью, под конец, отводится время на работу над ошибками. Чаще всего тренировки проводятся коллективно, так как кроссфит активно пропагандирует работу в коллективе. Далее, результаты тренировки записываются, чтобы создать фундамент для «соревновательного духа» между напарниками и ради мотивации спортсменов на новые достижения.

На данный момент кроссфит обретает все большую популярность, им интересуются не только гражданские лица, желающие подготовить себя ко всем жизненным передрягам, но и правительственные органы, о чем говорит внедрение программ кроссфита в курс подготовки пожарных, силовых структур и органов правопорядка.

Если ваша цель набор мышечной массы и развитие силы, то обратите внимание на силовые виды тренировок:

Пауэрлифтинг происходит от английского слова power - «сила» и lift - «поднимать». Также, пауэрлифтинг принято называть - силовое троеборье. Пауэрлифтинг - силовой вид спорта, цель которого заключается в преодолении сопротивления, максимально тяжелого для спортсмена веса.

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинге используют 3 упражнения: приседание со штангой на спине, жим лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги (отрыв веса от пола).

Все эти упражнения хорошо известны и часто используются в бодибилдинге. Они являются "базовыми" так как при их выполнении задействовано большое количество мышц и суставов. Также, "базу" рекомендуют выполнять начинающим атлетам различных видов спорта, для увеличения физических показателей и набора мышечной массы.

В отличии от бодибилдинга, где победа присуждается за красоту тела, в пауэрлифтинге важны силовые показатели. На соревнованиях, атлеты соревнуются в своих весовых категориях. Победитель определяется по суммированию результатов трёх упражнений. Однако, если сумма у спортсменов одинакова, победителем становится спортсмен чей собственный вес меньше.

Также, проводят соревнования между спортсменами разных весовых категорий. В таком случае победитель определяется по соотношению собственного веса к показанному результату. Для этого используют формулу Глоссбреннера или формулу Уилкса. В настоящее время проводится множество соревнований по отдельным дисциплинам - приседания, жим лежа, становая тяга.

Что такое бодибилдинг? Дословно в переводе с английского это «строительство тела». То есть придание своему телу необходимых форм и размеров. Занимаясь бодибилдингом, независимо от исходного физического состояния, вы сможете получить потрясающий прирост мышечной массы, если выберите верную методику занятий и приобретете правильные привычки по восстановлению сил. С течением времени человеческое тело поддается радикальным трансформациям своего внешнего облика.

Данный вид спорта хорош тем, что он довольно энергозатратный. На выполнение упражнений тратится очень много калорий, что будет способствовать быстрому похудению, а на месте прошлой жировой прослойки будут появляться приятные очертания спортивного тела, благополучно появляющиеся вследствие развития мышечной массы. Бодибилдинг помогает убрать жировые складки на теле, укрепить мышцы и кости, улучшить работу желудочно-кишечного тракта, снизить давление, убрать боли в спине и суставах. Вопреки расхожему мнению, силовой тренинг полезен как мужчинам, так и женщинам.

Возможный объем мышц и время, которое понадобится на его приобретение, определяются следующими основными факторами:

• Возрастом
• Полом
• Стажем работы с тяжестями
• Генетикой

Но все же, самыми важными факторами успеха, остаются сила вашего желания увеличить мускулатуру и решимость добиться успеха. Никто не сможет с точностью предсказать, какой объем мышц вам удастся нарастить. Конечный результат зависит только от вас.

Смотрите также