Питание

Диета по типу фигуры – каждой женщине свой метод похудения. Самая простая и эффективная диета. Питание по типу фигуры «Песочные часы»

У большинства женщин есть проблемная зона, в которой жиры откладываются особенно активно. Это обуславливается типом фигуры.

На основе этой классификации была разработана специальная диета, которая предполагает построение рациона на основе особенностей строения тела.

Рассмотрим, что собой представляет диета по типу фигуры, для таких силуэтов, как Яблоко, Груша, Прямоугольник, Перевернутый треугольник и Песочные часы.

Какие разновидности бывают

Выделяются следующие типы фигуры:

Яблоко . У женщин с таким строением тела все лишнее откладывается в верхней его части.
Для них характерна большая грудь и объемная талия (по диаметру может совпадать с грудью), а вот ноги обычно стройные красивые.

Но такие девушки склонны к полноте, поэтому им очень важно поддерживать себя в форме.
Груша (треугольник) . Для этих девушек характерны узкие плечи и небольшая грудь, тонкая талия и объемные бедра.
Все лишнее откладывается в нижней части. По мнению психологов, именно такая фигура кажется наиболее привлекательной мужчинам.
Песочные часы . Считается идеальной фигурой. Силуэт Х-образный, женственный, с выраженными изгибами.
Бедра и плечи пропорциональны друг другу, выделяется тонкая талия. При наборе веса он обычно распределяется равномерно.
Прямоугольник . Силуэт в этом случае ровный. Для такой фигуры характерна незаметная талия, которая по объему примерно равна бедрам и груди.
Перевернутый треугольник . Атлетическое телосложение, при котором у девушки узкие бедра, не слишком выраженная талия и широкие плечи.
Особенность такого силуэта в том, что даже при стройности девушка может выглядеть достаточно массивно. А преимуществом являются длинные и стройные ноги.

На этом фото наглядно видно, как легко определить тип вашей фигуры:

Особенности рациона, примерное меню

Диета рассчитана на длительный срок. Ее можно придерживаться до достижения желаемого результата или на постоянной основе. Основная суть в делении по типу фигуры, для каждого из которых есть свои рекомендации.

Выделяются следующие ее преимущества:

Рацион достаточно разнообразный, такое питание безопасно для здоровья.
Дробное питание предотвращает постоянное чувство голода.
Можно результативно снизить вес и поддерживать его на желаемом уровне.

Из недостатков стоит отметить следующие:

Питаться дробно в течение длительного периода может быть тяжело.
Ограничения простых углеводов многими переносятся сложно.
Диета не подойдет тем, кто хочет получить быстрый результат.

Противопоказания к соблюдению диеты стандартные – беременность и лактация, хронические заболевания, нарушения пищеварения. При наличии тех или иных проблем рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Рассмотрим, каким должно быть меню при каждом типе фигуры.

«Яблоко» . Диета для фигуры “Яблоко” поможет тем представительницам прекрасного пола, которые задумываются о том, как быстро и без особых усилий убрать живот.

Строгие диеты при этом типе противопоказаны , так как вес вернется очень быстро. Основной прием пищи – это завтрак.

Ужин должен быть максимально легким, например, салат или нежирные кисломолочные напитки.

Важно ограничить соль, приправы и специи, поскольку они провоцируют отеки. Избегайте жирного и жаренного, а также сладостей и выпечки.

К списку разрешенных относятся следующие продукты:

нежирное мясо и птица;
рыба и морепродукты;
молочная и кисломолочная продукция невысокой жирности;
яйца;
крупы;
овощи (особенно морковка, свекла, сельдерей, лук, чеснок);
фрукты, особенно цитрусовые;
сок лимона;
кунжут;
оливковое масло.

Рассмотрим примерный вариант недельного меню .

Понедельник :

Овсянка с фруктами.
Бульон, отварная курица, гречка.
Овощной салат.

Вторник :

Гречка на молоке.
Уха, рагу из овощей.
Винегрет.

Среда :

Приготовленный на пару омлет из двух яиц, овощи.
Зеленый борщ, котлеты из рыбы, фасолевое пюре.
Творог с йогуртом.

Четверг :

Овсянка, цитрусовый.
Свекольный суп, гречка с тефтелями из нежирного мяса.
Овощной салат.

Пятница :

Рис на молоке, цитрусовый.
Сельдереевый суп, говяжьи котлеты, стручковая фасоль.
Салат из капусты и моркови.

Суббота :

Яичница из пары яиц. Салат из тертой морковки.
Чечевичное пюре, суп с фрикадельками, пара овощей.
Капустный салат.

Воскресенье :

Пшенная крупа с сухофруктами.
Суп с горохом, плов с морепродуктами, томат.
Рагу из овощей.

Смотрим видео на эту тему:

«Груша» . При этом типе упор стоит делать на белки и клетчатку . Утром рекомендуется выпивать стакан воды с добавлением сока лимона. Можно взять за основу принципы раздельного питания.

Исключить стоит следующие продукты:

жирные виды мяса;
жаренное и острое;
кислая пища;
мороженное;
сладкое;
газированные напитки, алкоголь;
пряности и специи.

Примерное меню на неделю для «Груши» .

Понедельник:

Овсянка с сухофруктами.
Рагу из овощей, бульон с сухариками.
Запеченное филе курицы.

Вторник :

Гречка с черносливом.
Крем-суп из грибов, пара кусочков темного хлеба, капустный салат.
Рыба на гриле.

Среда :

Пшенная каша с сухофруктами.
Суп с рисом, салат из натертой морковки.
Морепродукты.

Четверг :

Овсянка с сухофруктами.
Борщ, овощное рагу.
Суфле из рыбы.

Пятница :

Каша из тыквы на молоке.
Сельдереевый суп, фасолевое пюре.
Паровые котлеты из курицы.

Суббота :

Рисовая каша на молоке.
Окрошка, овощной салат.
Приготовленная на гриле семга.

Воскресенье :

Каша из ячневой крупы с добавлением кураги.
Суп из гречки, овощной салат.
Тушеное мясо кролика.

О питании для женщины с типом фигуры “Груша”:

«Прямоугольник» . Основная суть диеты в употреблении продуктов низкой калорийности , которые хорошо сочетаются между собой.

Запрещены жареные продукты. Важно достаточное количество фруктов и овощей, а также белка. Иногда рекомендуется делать разгрузочные дни.

Под запретом следующие продукты:

выпечка из пшеничной муки и сдоба;
сладости и десерты;
газированные напитки и алкоголь;
также рекомендуется ограничить кофе и продукты, которые его содержат.

Рассмотрим, каким может быть примерное меню.

Понедельник :

Овсянка на молоке, яблоко.
Уха, пара кусочков отрубного хлеба.
Котлеты из индейки на пару, рагу из овощей.

Вторник :

Молочный вермишелевый суп, грушка.
Суп с фрикадельками, пара кусочков темного хлеба.
Плов с добавлением морепродуктов, морская капуста в виде салата.

Среда :

Каша из тыквы на молоке, цитрусовый.
Суп из курицы с кусочками мяса, пара ломтиков отрубного хлеба.
Запеченная рыба с помидорами, брокколи и шпинатом.

Четверг :

Гречка на молоке, киви.
Свекольный суп, вареная курица.
Фаршированная рыба, капустный салат.

Пятница :

Молочная каша из риса, грейпфрут.
Бульон с сухарями, запеченная индейка.
Отварной рис, салат из морепродуктов.

Не секрет, что не все из нас задумываются о типе своей фигуры, тем более о соответствующей типу диете. Иметь красивую, стройную фигуру желают многие представительницы слабого пола. Подчас интенсивные занятия в спортзале и изнурительные диеты, не дают должного результата. А причиной тому различие в типах фигуры . У кого лишние кило оседают в области талии, у вторых — на бедах и ягодицах, а третьим, вообще, сложно набрать вес. Для начала стоит определить свой тип фигуры. Отмечается четыре основных типа: «треугольник» (тип V), «прямоугольник» (тип H), «яблоко» или «круг» (тип О), «груша» или «трапеция» (тип А).
Подробнее рассмотрим каждый из типов, чтобы было проще сориентироваться, и выбрать диету, которая подойдет непосредственно к вашему типу.

Тип женской фигуры «Треугольник».

У женщины данного типа плечи шире бедер, большая грудь и практически плоские ягодицы, Специалисты называю этот тип андроидным. Обладательницы этого типа не склоны набирать , т.к. обладают высоким метаболизмом. Однако, неправильное питание и малоподвижный образ жизни, напрямую влияет на обмен веществ в организме. И как следствие, на спине и боках появляются жировые отложения в виде складок, прибавляя талии лишние сантиметры. Все это ведет к возникновению ряда серьезных заболеваний: нарушение липидного обмена, повышение уровня холестерина, гипертоническая болезнь.

СПОРТ.

Как правило, женщины данного типа фигуры отличаются высокой выносливостью и работоспособностью. Поэтому, им подойдет комплекс силовых упражнений на тренажерах, и занятия позволяющие разработать разные группы мышц — это плавание, бег, теннис и даже альпинизм, Для поддержания фигуры не стоит исключать и комплекс ежедневных упражнений упражнений по типу фигуры.

ДИЕТА.

Исключить: газированные напитки, соленые орешки, выпечку, сливки, сметану. Ограничить: мясо и мясные продукты с повышенным содержанием жира (сосиски, колбаса, куры-гриль, сало, буженина и прочее), а так же копчености и соления. В приготовлении использовать минимальное количество соли и специй. Можно: клетчатка, в основном это свежие овощи фрукты, которые должны составлять половину рациона. Нежирные рыба, молочные продукты и бобы станут источником белка для организма. Пить по 8 стаканов чистой воды в день. И главное, разделить прием пищи по часам. Желательно принимать еду в одно и то же время, при этом промежутки между приемом, должны составлять не более 4-5 часов.

Тип женской фигуры «Прямоугольник».

У представительниц этого типа разница между обхватом груди, талии и бедер не превышает более 20 см. Грудная клетка широкая, прямая. Талия — выраженная нечетко. Бедра сглаженные, без округлостей. Отмечается, что женщины данного типа, худощавы, имеют красивые стройные ноги, Они эмоциональны и импульсивны, довольно энергичны и легки на подъем. Однако, не правильный образ жизни приводит к изменениям в фигуре. Появляется округлый животик, по бокам образуются складки, бедра и ягодицы становятся дряблыми, произойти это может еще до 30 лет, при этом руки и ноги остаются стройными.

СПОРТ.

Запрещается давать организму нагрузку, связанную с поднятием тяжестей, как в спортзале, так и в быту. Прекрасным вариантом могут стать занятия йогой или упражнения направленные на растяжку мышц спины и ног, и укрепление пресса. Аэробика, танцы (латинос, восточные и другие), бег, ходьба, плавание — помогут поддерживать фигуру представительницам этого типа на протяжении всей жизни.

ДИЕТА.

Исключить: продукты содержащие кофеин (, шоколад, кола и прочее). Алкоголь, сигареты. Пирожные, торты, кексы и другие простые углеводы, так же противопоказаны. В первую очередь это связанно с приведением в норму уровня глюкозы в крови, и нормализации работы эндокринной системы.
Можно: начинать утро с плотного завтрака. Однако, в качестве утреннего напитка лучше отдать предпочтение зеленому чаю. Питаться лучше в одно, и тоже время, обязательное включение в рацион белка. Отдавайте предпочтение пищи домашнего приготовления, в основном запеченной и приготовленной на пару. Не забывайте о включении в рацион свежих овощей и фруктов, а продукты с мягкой клетчаткой (банан, клубника, груши, ) лучше есть в сыром виде. Твердый сыр, брынза и не жирные молочные продукты — станут не только источником белка, но и способствуют укреплению нервной системы.
Не рекомендуется, есть после восьми часов вечера. Для ужина старайтесь выбирать легкие, хорошо сочетающиеся между собой продукты. Желательно несколько раз в год устраивать разгрузочные дни. Например, в течение тех дней ничего не есть, а лишь пить свежевыжатые овощные или фруктовые соки, последние необходимо развести водой, а так же травяные чаи.

Тип женской фигуры «Круг» или «Яблоко».

Женщины такого типа имеют пышные формы, упитанные щеки, выраженный живот. Практически полное отсутствие талии заставляет всерьез задуматься о ее поддержании. Грудь пышная, спина ровная, без лишних изгибов. Именно такие пышные дамские формы вдохновляли художников прошлого.
Женщины данного типа по натуре оптимисты, обладают хорошим аппетитом и не редко любят побаловать себя вкусненьким. К сожалению, они предпочитают вести малоподвижный образ жизни: посидеть с книгой или перед телевизором, или заняться рукоделием. В результате — набор лишних кило, отеки, вызванные плохой циркуляцией крови. Как правило, эти женщины склонны к полноте еще с детства или в подростковый период.

СПОРТ

По утрам необходимо делать утреннею гимнастику, т.к. она позволит ускорить обмен веществ в организме. Занятия на велотренажере, аэробика, бег, плавание, катание на велосипеде, коньках или роликах, спортивные танцы, и даже турпоходы, т.е. все активные виды спорта. Главное, делать это ежедневно.
По возможности, несколько раз в год проводить курсы общего массажа. Не лишним станут процедуры: циркулярный или душ «Шарко», подводный массаж, жемчужные ванны.

ДИЕТА.

Исключить: запрещается сидеть на строгой диете, первоначально сбросив несколько килограмм, через короткий срок они вернуться с лихвой. В результате, замедленный метаболизм от природы, станет еще более медленным. Вывод: берегите свое здоровье.
Для снижения нагрузки на почки прекратить употребление жидкости, в том числе и воду, за 1,5 часа до сна. Необходимое количество жидкости, по возможности, стараться принимать в течение дня Ограничить: желательно свести к минимуму употребление красного мяса, жирные, копченные, жаренные и соленые продукты. Морковь, свекла, картофель — употреблять только в первой половине дня, в умеренном количестве, так как в них содержится большое количество углеводов.
Соль, острое, приправы, сладкое и кислое, ограничение этих продуктов способствует выведению лишней жидкости из организма. Можно: постараться разделить свой прием пищи так, чтобы в первой половине дня, за завтраком, принимать большее количество калорий, в обед — немного меньше. А после 15 часов, желательно перейти на овощные салаты с низким содержанием соли и жира. Важно включить в свой рацион: рыбу, птицу, яйца, кунжут, лук, чеснок, свежий , морепродукты, цитрусовые. А вот растительное масло, , чай — в умеренном количестве. Пища должна быть приготовлена с минимум жира, а именно: запеченная, отварная, сырая или на пару. Для улучшения работы почек, периодически употреблять отвар петрушки и хвоща полевого.

Тип женской фигуры «Трапеция» или «Груша».

Тонкая талия, узкие плечи, небольшая грудь, узкие запястья, округлые бедра, шире плеч — основные характеристики этого типа женской фигуры, называемый гинекоидным, из-за наличия большого количества эстрогена. Женщины такого типа являются натурами противоречивыми и непостоянными. Они подержанны частой смене настроения в течении дня. Свои обиды, как правило, заедают сладеньким. В результате, на бедрах и ягодицах откладываются излишки калорий.

СПОРТ.

Важно включать в свои занятия упражнения, дающих большую нагрузку на бедра и ягодицы. Занятия на велотренажере, бег, стоппер, ролики, прыжки на батуте — станут прекрасным дополнением к ежедневным занятиям. В тоже время, не стоит оставлять без внимания и плечевой пояс, отжимания — станут прекрасным тому дополнением.

ДИЕТА

Исключить: Все, что способствует стимуляции аппетита (вкусовые добавки, глутомат натрия), острое, пряное и кислое. Завтрак желательно сделать легким, не отягощающим, например: мюсли или тост с джемом. Ограничить: мороженое, специи, красное мясо, сметану, жирные десерты. Можно: утром натощак выпивать стакан воды с лимоном без газа — поможет запустить пищеварительную систему. Для женщин этого типа подойдет раздельное питание.
Завтрак — углеводы. Обед должен быть легким, в то время, как ужин более объемным. Именно вечером, обменные процессы организма самые высокие. Временной промежуток приема пищи, между обедом и ужином не должен превышать пяти часов. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.
Основой рациона должны стать продукты богатые клетчаткой: каши, свежие овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты, рыба и птица.

Удивительный овощ баклажан. С одной стороны является ягодой и в то же время овощем, содержит много клетчатки, а относится к белковым продуктам. Но точно известно одно – если кушать баклажаны постоянно, можно похудеть и запастись здоровьем.

Баклажан – что за овощ?

Родиной этого овоща из семейства Пасленовых является Индия. Более 1000 лет назад его окультурили и стали употреблять в пищу. Плоды баклажана богаты витаминами группы В, С, А. Растительными волокнами или иначе клетчаткой (около 10% на 100 грамм продукта), растительным белком, углеводами и массой микроэлементов, органическими кислотами и минимумом жира.

Также в баклажанах содержится пектин – вещество, помогающее переварить сахара и жиры, вывести из организма шлаки.

Уникален по своему составу баклажан еще благодаря хлорогеновой кислоте. Она также содержится в . Эта кислота ускоряет метаболизм, понижает уровень холестерина и является отличным антиоксидантом.

В плодах баклажана минимум калорий, около 22 на 100 грамм продукта. Именно благодаря совокупности уникальных свойств строгая диета Дюкана баклажаны позволяет употреблять, начиная с периода .

Также этот овощ рекомендуют употреблять в пищу для профилактики атеросклероза, заболеваний сердечно-сосудистой системы. Для налаживания работы пищеварительной системы, снятия отеков. Его можно употреблять при диабете, после инсульта, в период депрессии, бессонницы и для борьбы с курением. Ведь овощ богат никотиновой кислотой, а это вещество помогает легче отказаться от сигарет.

Можно ли баклажаны при диете?

Баклажаны относят к продуктам белковым, поэтому даже на можно употреблять их в пищу. Согласно требованиям диетологов, баклажан нужно сочетать с овощами (исключение - картофель, морковь) и другими белковыми продуктами (мясо, рыба, морепродукты, творог). Тогда польза от употребления баклажана будет максимальной.

Роль баклажана для похудения, заключается в блокировке жировых отложений. Все благодаря пектину, хлорогеновой кислоте, антиоксидантам и клетчатке. Именно наличие таких уникальных веществ, а также минимальная калорийность делает баклажан одним из самых незаменимых продуктов для каждой диеты.

Этот овощ необходимо кушать во время различных , в период . Многие белковые системы питания также разрешают употреблять баклажаны.

Для диетического питания используют сок баклажана. Плоды очищают от кожуры натирают на пластмассовой терке и после выжимают сок или просто пропускают через соковыжималку. Полученный продукт употребляют по половине стакана за полчаса до еды. Так как в соке нет клетчатки, то он просто выступает в роли антиоксиданта и блокиратора холестерина.

Как желчегонное средство применяют настой баклажана. Для этого плод очищают, нарезают и заливают кипятком. На водяной бане держат в течении 30 минут, после чего процеживают и пьют.

Баклажаны по Дюкану

Невероятные свойства баклажанов по достоинству оценил создатель популярной низкоуглеводной диеты . Приготавливать этот овощ по рекомендациям господина доктора совсем не сложно. Кушать баклажаны можно уже со второй стадии диеты и сочетать его можно только с .

Лодочки из баклажан по Дюкану

баклажаны;
ветчина;
творог или не жирный сыр;
специи, соль;

Плоды баклажана очистите от сердцевины, сформировав «лодочки», оставшуюся мякоть нарежьте кубиком. Ветчину и лук также измельчите в виде кубиков. На сковороде, без масла, обжарьте ветчину и лук, через 3-5 минут введите баклажан. Доведите до вкуса специями и солью. После чего дайте смеси остыть и начинайте фаршировать «лодочки». Сверху присыпьте творогом или сыром и отправьте в духовку на 20 минут.

Закусочные "синенькие" по Дюкану:

баклажаны;
перец болгарский;
чеснок;
петрушка;
1-2 чайные ложки масла;
уксус;
соль, вода.

Баклажаны очистите от кожуры, нарежьте средним кубиком. Перец, чеснок и зелень измельчите как можно мельче. Кубики баклажанов хорошо посолите, залейте половиной стакана воды и отправьте в духовку на противне, застеленном фольгой. Через 30-40 минут (важно чтоб баклажаны хорошо подрумянились) вынимайте овощи и дайте полностью остыть. Затем баклажаны переместите в миску, где смешайте их с перцем, чесноком и петрушкой. Добавьте к смеси соль, уксус и масло, хорошо перемешайте. Поставьте в холодильник на 2 часа.

Баклажаны - диетические рецепты

Благодаря нейтральным вкусовым свойствам и пользе баклажаны легко сочетаются со многими продуктами. Но наиболее вкусны они в сочетании с . При этом, блюда получаются диетическими и очень полезными. Сегодня из баклажанов рецептов диет питания очень много. Рассмотрим самые простые и вкусные.

Рулетики из баклажан диетические

баклажаны;
помидоры;
йогурт;
несколько зубчиков чеснока на свой вкус.

Баклажаны нарежьте вдоль на длинные полоски по размеру плода, опустите в кипящую воду на две минуты. Помидоры нарежьте кубиком, шириной с полоску баклажана. Йогурт смешайте с чесноком и специями. На пластину отварного баклажана намажьте чесночно-йогуртовый соус и выложите помидор, сверните рулетиком. Полученные рулеты отправьте в духовку на 10-15 минут.

Баклажаны в азиатском стиле

баклажаны;
помидоры;
перец болгарский (желательно желтого цвета для красоты);
чеснок, соевый соус, оливковое масло, зелень и специи, лимонный сок.

Баклажаны очистите от кожицы и нарежьте крупным кубиком. Соевый соус, измельченный чеснок, масло оливковое, зелень, специи и сок лимона смешайте и опустите в него кубики баклажанов, оставьте мариноваться на 1-2 часа.

Сторонники правильного питания уверены, что продукты с высоким содержанием крахмала не только способствуют накоплению лишних жировых складок, но и опасны для здоровья. Действительно ли это так, мы сейчас вам расскажем.

Диетическое варенье

Диетическое варенье - это замечательный подарок для тех, кто хочет похудеть без ограничений в любимом лакомстве, поэтому сегодня мы расскажем о трех способах приготовления диетического варенья, которое можно кушать даже во время диеты!

Что можно есть на диете, а что нет – распространенные заблуждения

Под словом «диета» подразумевается определенная схема питания, направленная на снижения веса. Это означает, что нельзя употреблять некоторые продукты, но на самом деле для того, чтобы похудеть, совсем не обязательно ограничивать себя в чем-либо.

Что делать, если во время тренировок кружится голова

Реакция на что-либо у каждого человека разная, кто-то может тренироваться с высокой интенсивностью и не ощущать дискомфорта, а для кого-то даже малейшая нагрузка может стать причиной множества недугов, поэтому ни в коем случае не ориентируйтесь на схему занятий профессиональных спортсменов, так как у них хорошая подготовка, нежели у новичка.

Бобовые для похудения

Бобовые - это целый кладезь полезных веществ: белка, клетчатки, витаминов, магния, кальция, железа, фосфора. Но при этом они очень калорийны - в небольшой горсти бобов содержится до 280 калорий. Даже в куске мяса меньше! Поэтому у тех, кто садится на диету, естественно возникает вопрос: а можно ли есть бобы при похудении? Мы расскажем всю правду об этом интересном продукте.

Помело: польза и вред для похудения

Помело - самый крупный фрукт из семейства цитрусовых. Вкус помело - что-то среднее между грейпфрутом и апельсином (горько-сладко-кислый). Эти вкусные и сочные плоды содержат немалое количество витаминов (А, В1, В2, В5, С, Н, РР) и минеральных веществ (калий, кальций, железо, фосфор, натрий, клетчатку, органические кислоты, а также эфирные масла), благодаря чему, помело является не только вкусным, но и полезным продуктом не только для фигуры, но и здоровья.

Сколько раз ходить в тренажерный зал

Когда мы впервые приходим в тренажерный зал, мы похожи на маленьких детей, которые засыпают взрослых различными «почему» и «зачем». И один из первых вопросов, который появляется (у некоторых еще в момент покупки абонемента), это «сколько раз нужно ходить в тренажерный зал».

Гормон мелатонин: что это и для чего он нужен?

Здоровый сон для организма лучше любых лекарств. Однако, в современном ритме жизни не всегда удается выспаться или же наоборот, долго не получается уснуть. Решить эту проблему может гормон мелатонин, который присутствует и в некоторых продуктах и выпускается отдельными препаратами. Что это за гормон и как его нужно принимать?

Главный секрет эффективного похудения – изменение привычек питания. Как перейти на здоровую диету, которая поможет сбросить ненавистные сантиметры с проблемных зон и усилить эффект от занятий спортом, нам рассказала Анна Камбулова, спортивный врач, консультант по правильному питанию и здоровому образу жизни и специалист по диетологии фитнес-центра Janinn Fitness.

Начиная заниматься фитнесом, мы тут же задаемся вопросом, как сделать так, чтобы жирок поскорее уходил с проблемных мест и не просто уходил, а сбегал с ненавистных боков, рук, живота, или у кого, где больше «болит».

К сожалению, нельзя, нагружая мышцы проблемных зон, ожидать локального уменьшения толщины жирового слоя. В первую очередь вы заметите уменьшение отложений в тех частях тела, где жира изначально было меньше, но это не всегда те места, «где нужно». Главный залог эффективного снижения веса – изменение характера питания, которое также требует своих корректировок в зависимости от типа распределения жира в теле.

Вы наверняка обращали внимание, как неодинаково распределяются жировые запасы у разных людей. Существует три основных типа распределения жира: андроидный тип, гиноидный тип и смешанный тип. Рассмотрим каждый из них.

Андроидный тип

Особенности. Подобный тип характеризуется отложениями жира в области живота, спины, рук, что создаёт визуальную картину фигуры по типу яблока. Чаще его обладателями являются мужчины, но встречается он и у женщин.

Такой тип ожирения является наиболее опасным с точки зрения долгосрочных прогнозов для здоровья, так как жир накапливается не только подкожно, но и внутри брюшной полости, в сальниках и вокруг внутренних органов, это так называемый висцеральный жир. Он наиболее опасен для здоровья, так как гормонально активен, является причиной метаболического дисбаланса, нарушает обмен веществ, увеличивает в мужском организме уровень женских половых гормонов, является причиной возможного развития таких серьезных заболеваний, как сахарный диабет, инфаркт, инсульт. Большое количество висцерального жира может нарушать работу внутренних органов, увеличивая давление в брюшной полости, негативно влияет на работу лёгких, нарушая вентиляцию в нижних отделах.

Причины ожирения. Причины отложение висцерального жира не медицинские, а, скорее, личностно-социальные: переедание, малоподвижный образ жизни, стрессы. Если талия женщины превышает 81 см, а мужчины 91 см, то количество висцерального жира превысило норму.

Решение. Рациональное питание, сбалансированное по калорийности, нутриентам и режиму приема пищи – основа избавления от висцерального жира. Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака, калорийность которого должна составлять не менее 35% от суточного потребления энергии, количество белка в рационе должно быть не менее 1-1,5 грамм на килограмм веса, ужин, не позже, чем за 2,5-3 часа до сна, обязательно должен содержать белок и овощи.

Не менее важны физические нагрузки, в первую очередь силовые. Поскольку данный тип отложения жира характерен для мужчин, то увеличение в результате таких тренировок мышечной массы поможет увеличить основной обмен и обеспечить более высокий расход калорий и в дни без тренировок.

Гиноидный тип

Особенности. Патологическое отложение жира в области ягодиц, бедер и, реже, голеней называется гиноидным, встречается такой тип чаще у женщин. Фигура таких людей по форме напоминает грушу.

Причины ожирения. Причинами, вызывающими такое депонирование жира, являются гормональный дисбаланс, сопровождающийся высоким содержанием женских половых гормонов, переедание, малоподвижный образ жизни и генетическая предрасположенность.

Решение. Конечно, на первое место борьбы с жиром мы ставим правильное пищевое поведение. Завтрак, лёгкий второй завтрак, более сытный обед, затем полдник и, наконец, сытный, но полезный, ужин, составляющий не менее 35% суточной калорийности энергопотребления организма. Причем ужин обязательно должен состоять из салата из свежих овощей (чем больше разных овощей в салате, тем больше микроэлементов, витаминов и клетчатки получит организм) и продукта, содержащего белок (постное мясо, индейка, куриная грудка, морепродукты, кролик). Желательно не реже 2-3 раз в неделю употреблять рыбу, как жирных сортов, источник мощных антиоксидантов, так и «дикую», менее калорийную, но содержащую много белка. Строго следите за количеством жира в суточном рационе, избегайте продуктов с явными включениями жира (некоторые сорта колбасы, сало, буженина и т.п), вполне достаточно того жира, который вы в продукте не видите. Полный отказ от жиров вреден для здоровья и лишит вас источника энергии. К любым ограничениям надо подходить ответственно.

Помимо рекомендаций придерживаться здорового образа жизни можно порекомендовать консультацию и обследование у эндокринолога для исключения возможных проблем со здоровьем. Очень важно проводить тренировки с нагрузкой на ноги, ягодицы. Эти крупные мышцы расходуют много энергии во время работы и помогут быстрее привести фигуру в порядок. Наряду с этим, при снижении толщины жировой прослойки могут возникнуть проблемы с липодистрофией или целюллитом.

Смешанный тип

Особенности. Самый распространенный тип ожирения – смешанный. Жир распределяется по всему телу относительно равномерно. При таком типе существует высокий риск не заметить существенного увеличения жира в организме, т.к. визуально фигура изменяется незначительно.

Причины ожирения. Можно говорить, что такой тип ожирения однозначно связан с перееданием. Это серьезный повод задуматься, какое место в вашей жизни занимает еда. Генетическая предрасположенность и гормональный статус в данном случае не являются основными причинами набора веса. Метаболизм таких людей обычно нормальный.

Решение. Для снижения массы жира людям со смешанным типом ожирения необходимо придерживаться принципов рационального питания (« знаю, что ем, когда ем, сколько ем, почему ем»), ведь это обеспечит 70% успеха в борьбе с лишним весом. Рекомендовано дробное, желательно пятикратное, питание, с акцентом на обед, когда необходимо употребить не менее 35% калорийности суточного рациона. Ужин важен для формирования запасов гликогена, который будет использован нашим организмом в ночное время для обеспечения жизненно важных функций. Людям с данным типом ожирения важно следить за балансом жидкости, общий объем которой должен составлять минимум 3% веса.

Еще 30% успеха в снижении жировой массы являются следствием регулярных физических нагрузок. Сочетание силовых упражнений и кардиотренировок помимо снижения веса, является прекрасной возможностью увеличить мышечную силу, общую выносливость, ускорить метаболизм.