Питание

Диета спортивное питание для похудения. Особенности диеты для разных видов спорта. На чём основана диета при спортивных тренировках

– ключ к успеху и спортивным достижениям. Основы рационального питания помогают составить меню на неделю и на каждый день. Рацион спортсменов должен помогать готовиться к соревнованиям и восстанавливать силы после выступлений. Подбор питания невозможен без знаний в физиологии и диетологии.

Правила сбалансированного питания важные для поддержания не только спортивной формы, но и здоровья. Продукты должны быть качественными, в достаточном количестве, налажен режим питания и процент усвоения съеденных продуктов. Правильное питание учитывает рекомендации сбалансированного питания, ведет спортсменов к определенной цели.

Советуем почитать: и

Без правильного питания не достичь необходимой физической формы. Питание помогает выходить на энергетический максимум в соревнованиях и быстро восстановиться после них.

Для достижения поставленных целей, надо начать с . Без кропотливой работы по подсчету полученных и потраченных калорий, анализа количественных составляющих употребленной пищи и собственного самочувствия и работоспособности, продвинуться в составлении меню нельзя.

Существуют разные виды физической активности спортсменов:

С минимальной нагрузкой (шахматы, шашки);
С значительными, но кратковременными нагрузками (спринтерский бег, фехтование, конный спорт);
С длительными и интенсивными нагрузками (борьба, плаванье, спортивные игры);

Рассмотрим питание спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Это тренировки с длительными и интенсивными нагрузками.

Меню на каждый день

Правильное питание – шестиразовое питание. При этом спортсмен обеспечен постоянным притоком энергии, он не в состоянии переесть, пища усваивается гораздо полнее. Оптимальным считается семиразовое питание. Но стоит сначала привыкнуть к шести приемам пищи.

Спортсменам при большом объеме потребления продуктов, не хватает необходимых витаминов и микроэлементов. Ликвидировать этот дефицит может либо ежедневное потребление 400 гр овощей и 500 гр фруктов и ягод, либо витаминные комплексы.

Важно соблюдать весовой баланс между углеводами и белками в соотношении 2:1. В день выпивается не менее 2 литров . Пить надо до еды или через час после нее. Перед первым завтраком выпивают стакан воды с выжатым соком лимона. Это поможет организму очиститься от вредных продуктов метаболизма намного эффективнее.

Первый завтрак: из высокоочищенного гидролизованного изолята сывороточного белка. Такой коктейль усваивается за 15 минут. Можно вместо коктейля выпить стакан фруктового или овощного сока.

Первый завтрак должен запустить обменные процессы в организме. Перед ним выполняют утреннюю пробежку или легкую зарядку, принять контрастный душ. В первой половине дня в меню потребляется основной объем углеводов и белков. Эти поставщики энергии запустят работу всего организма. При соблюдении режима питания спортсмен не испытывает чувство голода.

Второй завтрак: порция , омлет из 4-х яиц, 2 ломтика хлеба, 1 фрукт, таблетка поливитамина.

В это время положено основательно перекусить. Количество пищи такое же, как в обед. В первой половине дня спортсмен может позволить себе те продукты, которые запрещены на ужин, например в меню можно включить фрукты. Таблетку поливитамина можно заменить стаканом молока.

Обед: 150 гр телятины (любого нежирного мяса), 300 гр риса, 100 гр свежих овощей.

Второй основательный прием пищи. Фрукты как натуральные сладости после обеда уже не употребляются.

Полдник: порция овсянки, стакан молока.

Основной трудностью в организации полдника является возможность найти время для него и заранее подготовить необходимые продукты. Выход из этой ситуации – выработка условного рефлекса на дробное питание.

Ужин: 200 гр грудки индейки, 300 гр вареного картофеля, 100 гр овощей.

Ужин должен быть не позднее 18.00. Хотя многие диетологи не согласны с этим утверждением и разрешают ужинать за 2 часа до сна. Но физиология диктует свои законы. Пищеварительная система человека не работает круглосуточно, ей необходимо время на усвоение пищи и отдых. Поэтому после 18.00 перестают вырабатываться гормоны, отвечающие за усвоение пищи. Если спортсмен следует природным циклам работы собственного организма, то пользы для здоровья будет больше.

Вечерний перекус: стакан кефира или 4 .

Небольшой перекус призван не столько подавить голод, сколько обеспечить равномерное поступление питательных веществ в течение дня. Стакан кефира на ночь – классика советского питания. Учитывая большое количество исследований в области питания, проводимых в то время, не надо изобретать велосипед. Лучше следовать добрым советам.

Меню на неделю

Меню на неделю составляется так, чтобы спортсмен не выходил за рамки получения достаточного количества калорий. Набор продуктов должен быть как можно более разнообразен. Натуральные продукты составляют основу меню человека, заботящегося о своем здоровье. Составление меню на неделю поможет сделать необходимые покупки заранее. Ничего не надо будет готовить на скорую руку.

Удобно пользоваться вывешенным на кухне списком блюд на неделю и следовать отработанным рекомендациям. Повторив этот прием в течение месяца, можно закрепить привычку рационального и запланированного питания, уйдя от хаоса в этом вопросе.

В весовом соотношении углеводов употребляют больше в 2 раза, чем белков. Овощей, фруктов и ягод в день съедают не меньше 1 кг, каши и хлеб – еще 0,5 кг. Тогда белковой пищи съедают 700-800 гр в день. Такой рацион составляет 3500 килокалорий. Ежедневно употребляются яйца, хлеб, молоко, творог, мясо. Разнообразить рацион можно включая разные виды мяса: курица, индейка, кролик, телятина, дичь. Так же ежедневно спортсмены должны есть каши и овощи. Разнообразия в меню добиваются употреблением каш: геркулесовой, гречневой, . Теперь стали доступны зерна амаранта, крупа из полбы и другие забытые зерновые.

При повышенных нагрузках спортсменам недостает биологически-активных веществ в питании, что и вызывает необходимость в приеме витаминов и протеинов. Однако многие пренебрегают разнообразием овощей. Вместо постоянного употребления картофельного гарнира, попробуйте приготовить гарнир из пяти видов капусты, пастернака, репы, топинамбура, скорцонеры (Козелец испанский), овсяного корня, чуфы, стахиса, артишоков, стручковой фасоли, бобов. Кабачки, баклажаны, морковь, черемша – это привносит новизну и разнообразие. Состав овощей богат и питательными веществами, и витаминами, и микроэлементами, что и требуется в питании.

Профессиональный спортсмен не задумывается над составлением меню. Его обслуживают специалисты, которые этим занимаются. Однако знать правила рационального питания необходимо и профессионалу спорта.

Правильное питание спортсменов – головная боль не только для них самих, но и для тренеров и даже Институтов питания. Каждый выдающийся спортсмен вносит в эту науку часть своего опыта. Меняется характер питания и состав привычных продуктов. Меняются правила соревнований. Результаты становятся быстрее, выше, сильнее. Человек остается тот же. И чтобы не расстаться в угоду результатам со своим здоровьем, спортсмен должен досконально знать и пользоваться правилами правильного питания.

Ваш отзыв на статью:

Система питания спортсменов требует профессионального подхода, поэтому спортивная диетаразрабатывается в специализированных научных лабораториях.

Занятия спортом и тренировки требуют от человека огромных физических усилий, а подготовка к серьезным соревнованиям еще и больших эмоциональных нагрузок. Учитывая это, рацион спортсмена должен быть полноценным, сбалансированным и полностью восполнять его энергетические затраты.

Сущность и секреты спортивной диеты ^

Принципы здорового спортивного питания подразумевают ограничение употребления жиров и увеличение количества продуктов, содержащих клетчатку.

Однако, поскольку спортсменам требуется много дополнительной энергии, их рацион выстраивается таким образом, чтобы организм получал достаточное количество калорий для интенсивных тренировок и все необходимые питательные вещества, но при этом не набирал лишнего веса:

Количество требуемых калорий очень индивидуально и зависит от интенсивности нагрузок, возраста, пола и особенностей организма спортсмена.
Соотношение углеводов, белков и жиров также индивидуально. Стандартное решение подразумевает следующее соотношение: жиры - 20%, белки - 30%, углеводы - 50%. При интенсивных нагрузках такой баланс питательных веществ идеален.

Для похудения и набора мышечной массы спортсменам требуется белковый рацион, с ограничением употребления углеводов.
Обязательным является соблюдение пищевого режима, отказ от пищи перед сном и употребление до 3 литров простой воды в день.
Используются биологически активные добавки, витаминные комплексы и в ряде случаев специальное спортивное питание.
Источники белка должны быть различными как растительного, так и животного происхождения.

Плюсы и минусы методики

Недостатки спортивной диеты :

Довольно затратна финансово, ведь белковая пища не означает сосиски, рыбные консервы или полуфабрикаты. Соки, овощи, фрукты должны быть только свежими, а все продукты исключительно натуральными и качественными. Хотя, этот пункт вполне можно отнести и к плюсам.
Диета для спортсменов подходит только тем людям, для которых занятия спортом стали смыслом жизни.
Для нефанатов спорта такой рацион лишь прибавит килограммы.

Достоинства:

Спортивная диетическая программа одна из самых «неголодных», она не сопровождается чувством голода и борьбой с аппетитом.
Позволяет употреблять большое количество пищи. Главное, выработать привычку питаться маленькими порциями.
Питание очень насыщенное полезными веществами и сбалансированное. Употребляется большое количество витаминов и минералов. Она никогда не приведет организм к истощению из-за нехватки питательных веществ, как, например, монодиета или низкокалорийная, ограничивающая употребления большого ряда продуктов.
Очень результативна и безопасна для здоровья.

Спортивная диета для похудения: меню на 7 дней ^

Спортивная программа для похудения рассчитана на неделю, при этом один день обязательно должен быть разгрузочным, на усмотрение спортсмена. Для разгрузки отлично подойдут минеральная вода и кефир, как альтернатива могут использоваться овощи, тушеные без масла.

Приведенное для примера меню позволяет чередовать продукты, чтобы оно не было одинаковым на каждый день и не надоедало. Отметим, что спортивная диета для мужчин подразумевает непременное употребление белкового блюда перед тренировкой.

Банан либо 2 несладких яблока, или стакан кефира.
Можно на завтрак съесть 5 куриных белков, или порцию овсяной крупы, сваренной на воде.

Второй завтрак

Пол-литра молока или кефира.
Или салат из свежей моркови и капусты, вареное мясо (постное -100 гр.), 2 яичных белка, 30гр. ржаного хлеба. Чай с медом.
Или 100 гр. отваренного бурого риса, 2 белка, запеченная грудка курицы (100 гр.), морская капуста, кофе несладкий.
Или гречневая каша (150 гр.), рыба паровая (200 гр.) и чай.

Солянка овощная, салат из свежих овощей, 100 гр. отварной говядины, хлеб черный (30 гр.), натуральный фруктовый сок (свежевыжатый) половина стакана.
Или овощное рагу (200 гр.) с мясом (100 гр.), 2 шт. кураги, 30 гр. темного хлеба и чай или кофе.
Или борщ постный, паровая рыба (150 гр.), капустный салат с оливковым маслом и лимоном.

В качестве полдника и перекусов подходят апельсины, яблоки, грейпфрут и груша.

Геркулес на воде, салат из овощей.
Или рыба или нежирное мясо, приготовленное с брокколи на пару.
Или овощное рагу и запеченная курица (100 гр.).

Молодые девушки, которые интенсивно тренируются или занимаются бодибилдингом, затрачивают энергию не меньше, чем мужчины. В этом случае спортивная диета для девушек ничем не отличается от мужского варианта.

Женщины, которые занимаются фитнесом для поддержания здоровья и нормального веса, не относятся к категории спортсменов и для того, чтобы похудеть, должны соблюдать рацион менее калорийный. Следует также отметить, что спортивная диета для женщинразрабатывается с учетом возраста и интенсивности тренировок.

Диета для набора мышечной массы ^

Спортивная диета для роста мышц предусматривает соблюдение следующих правил:

Питание должно быть частым — это будет способствовать набору мышечной массы. Приемов пищи может быть 5 или 6.
Необходимое условие - не перегружать пищеварительный тракт. А чтобы пища хорошо усваивалась, 70% продуктов должны обладать повышенной калорийностью. Клетчатка ускоряет обменные процессы, ее не должно быть более 30%, большее количество не даст пище полноценно усвоиться.
Стоит ограничить употребление жиров: сало, масло, жирное мясо, сосиски и подобные продукты. Для мышечного роста эти продукты не нужны, такие калории откладываются в жировые запасы.
Для энергии и роста мышц нужны сложные углеводы. Быстрые углеводы мгновенно усваиваются, сахар в крови подскакивает, и глюкоза быстренько преобразуется в жир.
После тренировки мышцы способны утилизировать глюкозу быстрее, поэтому сладкое употреблять можно.

Спортивная диета для сжигания жира будет гораздо эффективнее, если 70% продуктов будут употребляться до 16.00.
Перед сном лучше есть белковую пищу. Перед тренировкой - белки и сложные углеводы. Через час после нее - сытная еда. Это сложные углеводы, белки и сладости (быстрые углеводы). Организм в это время хорошо усваивает питательные вещества, которые идут на восстановление мышц.
Для набора мышечной массы оптимальные пропорции следующие: белки - 30%, углеводы - 60%, жиры -10%.
Мышечная масса прибавляется, если поступающая в организм из пищи энергия превосходит ее расход. Калорийность рациона можно увеличить на 10% и более. Иногда, чтобы вес сдвинулся, ее увеличивают на 100%.
Калорийность увеличивается постепенно, ориентируясь на прибавку веса, до тех пор, пока не будет прибавляться 800 гр. Если цифры больше, калорийность рациона снижают.

Результаты спортивной диеты впечатляют:

За первые две недели уходит до 6 килограммов жира. Однако, следует отметить, что все зависит от того, каких результатов нужно добиться.
Если прекратить занятия спортом и не ограничивать жиры и быстрые углеводы, вес вернется обратно.
Спортивная методика питания - это образ жизни, которого нужно придерживаться постоянно.

Отзывы наших читательниц

Отзывы о спортивной диете, конечно, при условии, что соблюдаются все правила и предписания, только положительные:

Она очень легко переносится, питание правильное и сбалансированное, поэтому не может нанести вред организму.
К тому же, спортивная диетическая программа предполагает отказ от вредных привычек и побуждает к активному и здоровому образу жизни.
Мнение специалистов о спортивной системе питания самое положительное. Увлеченные спортом люди, придерживаясь этой методики, добиваются нужных результатов.

Восточный гороскоп на март 2019

Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.

Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.

Главные принципы спортивного питания

3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Не превышайте калорийность

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями . Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Исключите «3 яда» для спортсмена

Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы . Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.

Соблюдайте режим питания

Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера . В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

Избавляйтесь от негатива

Меньше нервничайте . Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
Чипсы сухарики и другие закуски;
Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.

Снизьте употребление:

Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Обязательно включайте в рацион:

Молочные продукты с жирностью до 5%;
Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
Орехи;
Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
154-174 г белков;
145-177 г жиров;
Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
Полдник – пара яблок и йогурт;
Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

Калории – 3 000-6 000;
Белки – 135-158;
Жиры – 130-160;
Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Примерное недельное меню

Примерный рацион на 3 дня будет следующим:

Первый день:

Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
Полдник – салат из овощей;
Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.

Второй день:

Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;

Третий день:

Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
Полдник – греческий салат;
Ужин – отварная куриная грудка и салат.

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

Наталья Богданова

Время на чтение: 13 минут

А А

Кроме монодиет на различных фруктах и овощах, а также популярных диет от известных авторов, существует не менее популярная спортивная диета . Всем известно, что с помощью спортивных занятий и тренировок можно достичь хороших результатов . Если добавить к тренировкам еще и правильно подобранную спортивную диету , то вы достигните красивой подтянутой фигуры без истязаний голодом.

Задачи спортивной диеты

Спортивная диета и занятия спортом для любого человека - это и красивое телосложение . Разные виды спорта предполагают разные диеты: по калорийности, режиму питания, составу продуктов. Теперь представим себе такие виды спорта, как художественная гимнастика, бодибилдинг и биатлон. Для чего им нужна спортивная диета ?

Гимнастке категорически нельзя набирать лишние килограммы, но сильные мышцы и стандартный вес им необходим. Питание гимнасток сбалансированное, предусматривает достаточное поступление витаминов и минералов. Но размер порции очень маленький.

Бодибилдеру нужно наращивать мышечную массу. Необходимо употреблять в достаточном количестве богатой белками и углеводами пищи, плюс - силовые тренинги.

Биатлонистке нужны силы, чтобы пробежать всю дистанцию и достигнуть финиша, то есть ей нужно восполнить утраченную энергию в процессе нагрузок и сохранить вес. Рацион питания должен быть построен на общих принципах спортивного питания плюс витаминные добавки.

Особенности спортивного питания

Спортивная диета в каждом случае должна быть подобрана индивидуально.
Суточная норма 1 400 – 1 500 килокалорий.
Рацион напрямую зависит от спортивных нагрузок.
Диета предназначена как для профессиональных спортсменов, так и для тех, кто хочет поддерживать себя в форме.
Спортивная диета будет более эффективной, если добавить интенсивные тренировки и соблюдать режим сна.
При соблюдении всех условий в среднем теряется по 2 кг за 7 дней.

Основные составляющие диеты:

Добиться средней калорийности диеты (подсчитать калории).
Спортивная диета предусматривает дробное питание.
Пища должна состоять из натуральных продуктов.
Контроль над временем и количеством употребления пищи.
Использовать пятиразовое питание в день небольшими порциями.

Чтобы остаться довольным результативностью диеты и рельефностью мышц, представим несколько рекомендаций:

Главенствующими продуктами в спортивном питании станут белки, а также сложные углеводы. Они вырабатывают энергию для занятий спортом. А белковая пища участвует в правильном обмене веществ и способствует наращиванию мышц.
Тренировки будут работать на мышечное наращивание. Это требует больших энергетических затрат, а значит с питанием должна поступать пища с необходимой калорийностью. В спортивной диете рацион питания должен быть средней калорийности. Точное количество калорий в пище вы сможете грамотно рассчитать с помощью специалиста.

Спортивная диета для похудения или фитнес-диета

Эта диета особых ограничений не имеет, главное - питаться в меру .

Обычно подсчет калорийности пищи проводят диетологи. Но можно и самим вывести диету средней калорийности.

Проведите подсчет калорий согласно вашим антропометрическим данным, используя вычислительные формулы.

Диета основана на пятиразовом питании . Она будет включать в себя завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

Продолжительность диеты 14 дней:

Первый

Отварите 0,5 ст. овсянки, два яйца (съесть два белка и один желток), творожка (50 г.). Выпейте сок из цитрусовых плодов (200 мл).
Из фруктов сделайте салат и заправьте йогуртом низкой жирности.
Отварного мяса куриного (100 г.), столько же риса. Салат из овощей (зеленых).
Запеченная картошка, йогурт (200 мл).
Отварной или паровой рыбы (200 г.), одно яблоко, салат.

Второй

Залить 0,5 ст. геркулесовых хлопьев 1 ст. молочка, фрукт (цитрусовый).
Смешайте творожка (100 г.) с одним бананом.
Отварите грудку курицы (150 г.) и риса (50 г.).
Сок из свежевыжатых овощей (200 мл) плюс 1 ст. л. отрубей.
Отварной нежирной говядины (120 г.), кукурузы (200 г.).

Третий

Отварите два яйца, 0,5 ст. мюли залейте молочком (1 ст.).
Творожка (50 г.), сока из моркови (200 мл).
Нарежьте мяса куриного (200 г.), картошки, яблоко и перемешайте.
Йогурт низкой жирности, фрукты.
Отварной рыбы (150 г.) и фасоли (200 г.), добавьте несколько салатных листьев.

Четвертый

Отварите 0,5 ст. овсянки, приготовьте омлет, съешьте персик. Выпейте сок (200 мл).
Отварного риса (100 г.), сока из овощей (200 мл).
Индейка отварная (100 г.), яблоко.
Творожок (100 г.).
Заверните в небольшой лаваш мяса куриного (100 г.) и салатные листочки.

Пятый

Приготовьте омлет (два яйца), отварите 0,5 ст. овсянки. Фруктов (200 г.).
Творожок (100 г.) с бананом.
Рыба отварная или паровая (200 г.), отварного риса (100 г.), салат из овощей.
Йогурт с добавлением фруктов.
Индейка отварная (100 г.), кукуруза (200 г.), листья салата.

Шестой

Приготовьте омлет, 0,5 ст. отварной гречки, молочка (200 мл).
Один банан с творожком (100 г.).
Отварной рыбы (200 г.), риса (100 г.). Фреш апельсиновый (200 мл), листья салата.
Запеченная картошка и йогурт.
Отварите креветок (150 г.), нарежьте салат из свежих овощей.

Седьмой

0,5 ст. мюсли залейте 1 ст. молока, отварите два яйца, грейпфрут.
Пропаренного бурого риса (70 г.), персик.
Отварите мяса куриного (120 г.) и макароны, нарежьте овощной салатик. Сок из цитрусовых плодов (200 мл).
Йогурт, яблоко.
Отварной говядины (120 г.), овощи.

Восьмой

Приготовьте омлет (два яйца), отварите 0,5 ст. гречки, яблочко.
Творожка (100 г.), персик.
Отварите говядины (100 г.), приготовьте смесь из морковки, гороха, кукурузы.
Пропаренного риса (100 г.), йогурт.
Отварную куриную грудку (150 г.) плюс овощи.

Девятый

Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки, (200 г.) черники.
Творожка (100 г.) и изюма (100 г.).
Отварного куриного мяса (100 г.), запечённая картошка, сок из овощей (200 мл).
Йогурт, апельсин.
Отварите рыбы (100 г.), сделайте овощной салат.

Десятый

Приготовьте омлет, отварной гречки 0,5 ст., фрукты, сок из цитрусовых (200 мл).
Творожок с одним бананом.
Отварного риса (100 г.) и рыбы (100 г.), один персик. Сок из цитрусовых (200 мл).
Курага (100 г.), йогурт.
Отварите рыбы (200 г.), запечённая картошка, сок овощной.

Одиннадцатый

Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки. Сок из моркови (200 мл).
0,5 ст. риса отварить плюс изюм, курага.
Отварите куриного мяса (100 г.), листья салата.
Отварной говядины (120 г.), брокколи (100 г.).

Двенадцатый

Два сваренных яйца, отрубной хлеб (50 г.), сок из цитрусовых плодов (200 мл).
Отварите кальмары (200 г.), 0,5 ст. риса.
Рыбы (150 г.) на пару, салат.
Отварного куриного мяса (100 г.), из кукурузы сделайте салат.

Тринадцатый

Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки, грейпфрут.
Творожок (50 г.), персик.
Мяса отварной индейки (120 г.), отварная кукуруза.
Йогурт низкой жирности, яблоко.
Отварите рыбы (150 г.), овощи.

Четырнадцатый

Отварите два яйца. 0,5 ст. мюсли залейте 1 ст. молока. Апельсиновый сок (200 мл).
Творожок (50 г.) с одним бананом.
Отварного мяса куриного (150 г.) и 0,5 ст. риса, листик зелёного салата.
Йогурт и один персик.
Речной рыбы (150 г.), овощи.

4 упражнения для похудения

Чтобы добиться похудения и хорошей формы , конечно, к спортивной диете или фитнес-диете нужно присоединить занятия спортом .

В любом спортзале комплекс занятий составит инструктор. Задача инструктора состоит в том, чтобы учитывая ваши желания, подобрать нужные упражнения и количество подходов к ним.

Обычно подбирают комплекс упражнений таким образом, чтобы на все группы мышц, а не на отдельные проблемные участки.

Занятия также можно проводить и дома. Около 30 минут займут несложные упражнения, плюс небольшая разминка.

Приведем пример основных 4 упражнений:

Для пресса и талии

Ложитесь на спину, руки на затылке, ноги согнуты в коленях. Поднимайте туловище, доставайте правым локтем до левого колена. Далее вернитесь в исходное положение. Потом поднимайте туловище и доставайте левым локтем до правого колена.

Данное упражнение повторяйте 10 раз и делайте 3 подхода. Дышите ртом. Во время подъема тела – вдох, во время опускания – выдох.

Для стройности ног, подтягивания бедерных мышц

Лягте на бок, руки на затылке, одна рука будет находиться под головой, ноги вместе. Приподнимайте медленно ноги, затем опустите. Перевернитесь на другой бок и проделайте упражнение повторно. На вдохе приподнимите ноги, на выдохе – опустите.

Сделайте 15 — 20 повторов с каждой стороны.

Для укрепления мышц спинных и ягодичных

Ложитесь на спину, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Приподнимайте таз как можно выше, не отрывая рук и ног от пола.

На начальном этапе 4 подхода по 20 раз. При последующих занятиях увеличивайте нагрузку.

Для икроножных и ягодичных мышц

Приседания. Важно делать глубокие приседания, не отрывая пяток от пола.

Начинать с 15 раз по 3 подхода.

Спортивная диета и занятия должны не только помогать выглядеть стройным , но и настроить организм на постоянный режим сжигания калорий . Объяснить это можно так, если вы через какое-то время позволили себе отклонения от диеты, то лишние килограммы быстро не вернутся обратно.

Спортивная диета - это специальный рацион для людей, которые активно занимаются спортом. В меню спортивной диеты обязательно должны быть включены белки и углеводы, так как именно они позволяют нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего веса, если это необходимо. Жир также должен присутствовать в рационе спортсмена, однако его процентное соотношение от всей калорийности дневного рациона не должно превышать 30 процентов. Большое количество жиров в рационе может повлиять на общее состояние здоровья и замедлить обмен веществ и сделает тренировки менее эффективными.

Во время тренировки общая потеря жидкости составляет примерно 1-3 литра, поэтому при спортивной диете важно включить в рацион достаточное количество жидкости. В среднем в день нужно пить 2-3 литра чистой воды.

Спортивная диета применяется для сжигания жира, набора мышечной массы и поддержания здоровья. Существует множество вариантов такой диеты. При выборе каждой из них можно ориентироваться на пол, изначальный вес, конечный результат и др. Особое предпочтение стоит отдать диете для женщин или мужчин. Зачастую, мужчины хотят добиться рельефного тела, а женщины – сбросить и закрепить вес. Спортивная диета по половому признаку учитывает все особенности мужчин и женщин, что позволяет сохранить здоровье и добиться желаемых результатов.

Основные правила спортивной диеты

Стандартное соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-30 %, углеводы – 50%, жиры- 20%.
Ешьте небольшими порциями 6-8 раз в день.
Пейте только чистую воду.
Завтракайте не позже, чем через 2 часа после пробуждения.
Не ешьте на ночь.
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, включите в рацион витамины или БАДы.
Включайте в рацион белки животного и растительного происхождения. Это позволит ускорить обмен веществ.
Ешьте только натуральные продукты. Это позволит сохранить здоровье и быстрее добиться нужного результата.
Тщательно пережевывайте пищу, чтобы организм лучше ее усвоил.
Постарайтесь не пить во время еды. Пить воду нужно за 20-30 минут до приема еды и через 1 час после приема пищи.
Соблюдайте режим питания. Это позволит организму быстрее привыкнуть к диете.

Плюсы и минусы спортивной диеты

Плюсы спортивной диеты

Благодаря своему продуманному рациону, спортивная диета позволяет сохранить здоровье и укрепить иммунитет.
Диета позволяет быть сытым в течение всего дня и не испытывать чувство голода.
Разнообразное меню позволит включить в рацион разные продукты и не наскучит вам.
Спортивная диета позволяет сбросить лишний вес за небольшое время

Минусы спортивной диеты

Диета требует немалых финансовых затрат.
Подходит только тем, кто занимается спортом.

Спортивная диета для похудения

Спортивная диета. Меню на неделю

Эта диета является универсальной и наиболее эффективной для тех, кто хочет уменьшить жировую прослойку и сделать тело более рельефным.

День первый

Завтрак: 150-200 гр. геркулеса, 1 белок вареного яйца, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный творог.
Обед: 150 гр. тушеной белой рыбы, 100-150 гр. салата из овощей, 100 гр. риса.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 100 гр. салата из зеленых овощей, 200 гр. отварной курицы или индейки.

День второй

Завтрак: 100-150 гр. геркулесовой каши, 1 апельсин или грейпфрут, 100 гр. нежирного молока.
Второй завтрак: 100 гр. творога (можно заправить нежирным кефиром), 1 яблоко.
Обед: 100 гр. куриной грудки, 100 гр. коричневого риса.
Полдник: свежевыжатый сок, банан.
Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из зеленых овощей.

День третий

Завтрак: 2 отварных яйца или омлет, 1 стакан кефира или нежирного молока.
Второй завтрак: 50-70 гр. творога, свежевыжатый сок.
Обед: 100 гр. отварной курицы или индейки, салат из овощей.
Полдник: йогурт, 1 яблоко.
Ужин: 100 гр. запеченых брокколи или цветной капусты, овощной салат, 100 гр. тушеной белой рыбы или креветок.

День четвертый

Завтрак: 100 гр. овсяной каши, омлет, 1 стакан натурального сока.
Второй завтрак: овощной салат, 1 стакан кефира или нежирного молока.
Обед: 100 гр. отварной куриной грудки, овощной салат.
Ужин: 100 гр. отварной курицы или индейки, овощной салат, кусок черного хлеба.

День пятый

Завтрак: омлет, 100 гр. фруктового салата, стакан свежевыжатого сока.
Второй завтрак: 100 гр. кефира, 1 яблоко.
Обед: овощной салат, 150 гр. тушеной белой рыбы.
Полдник: йогурт, 1 апельсин или яблоко.
Ужин: овощной салат, 150 гр. отварной индейки.

День шестой

Завтрак: 2 отварных яйца, 200 гр. молока, 100 гр. гречневой каши.
Второй завтрак: 1 стакан кефира, 1 банан.
Обед: 100 гр. риса, овощной салат, 150 гр. запеченной рыбы.
Ужин: овощной салат, отварной кальмар или 100 гр. креветок.

День седьмой

Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 апельсин, 2 отварных яйца, 1 стакан свежевыжатого сока.
Второй завтрак: 100 гр. риса.
Обед: 100 гр. отварной индейки или куриной грудки, салат из зеленых овощей.
Полдник: йогурт, 1 яблоко.
Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из овощей.

Спортивная диета для мужчин

Спортивная диета для мужчин предназначена для сжигания жира и увеличения мышечной массы. Общая калорийность рациона спортивной диеты для мужчин должна быть уменьшена, а количество нагрузок должно быть увеличено. Предпочтение стоит отдать белковым продуктам, тушеным овощам и натуральным сокам.

Примерное меню на день

Завтрак: 150-200 гр. овсяной каши, 2 отварных яйца, стакан свежевыжатого сока.
Второй завтрак: нежирный йогурт, 1 банан.
Обед: 100 гр. говядины, 100 гр. риса, салат из овощей.
Полдник: йогурт, 1 запеченный картофель.
Ужин: 200 гр. тушеной белой рыбы, 1 хлебец, салат из зеленых овощей.
На ночь можно выпить стакан нежирного молока или кефира.

Спортивная диета для женщин

Спортивная диета для женщин предназначена для сжигания жира и увеличения рельефности тела. В рационе обязательно должно присутствовать мясо или рыба, фрукты и овощи. Большее количество углеводов нужно употребить утром, а вечером желательно остановить свой выбор на овощах и белковых продуктах. Общая калорийность рациона должна составлять примерно 1300-1500 ккал. Благодаря такой диете за 1-2 недели можно сбросить 5-7 кг.

Примерное меню

Завтрак: омлет из белков, 100 гр. овсяной каши, 1 яблоко или апельсин, стакан свежевыжатого сока
Второй завтрак: фруктовый салат, 1 стакан кефира.
Обед: овощной суп, 100 гр. отварной индейки или говядины, овощной салат.
Полдник: 100 гр. творога, 1 яблоко.
Ужин: тушенные брокколи или цветная капуста, тушеная рыба, 1 стакан овощного сока.

Спортивная диета для набора мышечной массы

Эта спортивная диета предназначена для увеличения мышечной массы и увеличения рельефности тела. Большую часть рациона должны занимать углеводные продукты. Соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-20-30 %, углеводы – 50-60%, жиры- 10-20%. Не стоит забывать и о жидкости. За день нужно выпить 2 литра чистой воды.

Меню на день:

Завтрак: 100-150 гр. овсяной каши, 1 банан, 2 отварных яйца.
Второй завтрак: 200-300 гр. натурального йогурта, 1 яблоко, 50 гр. орехов.
Обед: 100 гр. коричневого риса, салат из овощей, 200 гр. индейки или куриной грудки.
Полдник: 200 гр. творога, 1 кусок ржаного хлеба.
Ужин: 100 гр. риса, 200 гр. куриной грудки или говядины, 100 гр. брокколи.

Спортивная белковая диета

Белок - это жизненно важный элемент, который должен присутствовать в рационе каждого человека. Спортсменам же белок еще более необходим, так как позволяет нарастить мышечную массу и сбросить вес, при этом нисколько не навредив своему организму. Спортивная белковая диета предназначена для сушки тела, укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. Она позволяет быстрее накачать мышцы и сделать тело более рельефным.

Белковая диета отлично подойдет для тех, кто хочет сбросить вес, нарастить мышцы и укрепить их за минимальные сроки. В рацион такой диеты должны быть включены белки животного и растительного происхождения. Необходимое количество продуктов можно рассчитать, исходя из своего изначального веса. На 1 кг. массы тела должно приходиться не меньше 1,5 кг. белка. В меню нужно включить творог, йогурт с низкой жирностью, яйца, фасоль, куриную грудку, индейку, нежирную рыбу, помидор, салат, капусту и овощи. Всю еду нужно разделить на 6-7 порций и есть с перерывом в 2-3 часа. В рацион обязательно должна быть включена вода. Рекомендуется пить 1-2 литра жидкости в день.

Эффективность спортивной белковой диеты напрямую зависит от интенсивности тренировок и соблюдения всех рекомендаций. В среднем, за неделю такой диеты можно сбросить 3-5 кг.

Спортивное питание - составляющая спортивной диеты

Спортивное питание – это пищевые продукты, предназначенные для людей, занимающихся спортом. В России такое питание отнесено к биологически активным добавкам к пище. Оно повышает выносливость организма, улучшает обмен веществ и позволяет добиться нужных результатов. В его состав включают белки, витамины, минералы и другие полезные вещества. Спортивное питание бывает разных видов: изотники, витамины, аминокислоты, протеины и др.

Спортивное питание Энерджи диет

Это питание помогает добиться нужных результатов за минимальные сроки. В его состав включены белки, клетчатка, 23 витамина и комплекс ферментов, которые положительно влияют на общее состояние организма и увеличивают эффективность тренировки. Для его приготовления нужно смешать 1 пакетик питания с стаканом молока.

Спортивное питание BSN протеин Syntha-6

Это питание представляет собой комплексный протеин, в который включено 6 видов белка. Его можно употреблять до и после тренировки. Спортивное питание BSN протеин Syntha-6 помогает нарастить мышечную массу или же похудеть. Для приготовления нужно использовать специальную мерную ложку. Женщинам нужно добавить 1 мерную ложку питания в стакан воды и все перемешать. Мужчинам рекомендуется добавлять 2 мерные ложки. В день рекомендуется употреблять 1-4 порции спортивного питания.

Спортивное питание Hydro Whey

В состав этого питания включены пептиды, протеин, фермены и валин. Спортивное питание Hydro Whey позволяет восполнить недостаток белка в организме, благодаря чему эффективность тренировки увеличится в несколько раз. Суточная норма должна быть рассчитана на основе исходного веса. Приготовить такое спортивное питание можно буквально за одну минуту. Для этого достаточно добавить одну мерную ложку питания в стакан теплой воды объемом 360 мл.

Результаты спортивной диеты

Эффективность спортивной диеты зависит от интенсивности нагрузок и изначального веса. Она позволяет сбросить примерно 5 кг. за первые 2 недели тренировок и диеты. В дальнейшем вес уходит гораздо медленнее. Стоит заметить, что при возвращении к сладкому, соленому и жаренному вес может вернуться, поэтому если вы хотите сохранить свою форму, лучше отказаться от вредной пищи и придерживаться рациона диеты в течение всей жизни.

Спортивная диета – это отличное дополнение к усиленным физическим тренировкам. Она позволяет уменьшить жировую прослойку, сделать мышцы более крепкими и заметными. Чтобы сохранить полученный результат, нужно вести здоровый образ жизни, постоянно тренироваться и включать в меню разные полезные продукты.