Питание

Для развития силы используются следующие основные методы. Сила. Средства и методы развития силы. Принципы развития ЦНС

На практике наиболее распространены следующие методы силовой подготовки:

метод максимальных усилий;
метод повторных усилий;
метод динамических усилий;
метод статических усилий.

Метод максимальных усилий . Применяются упражнения с околопредельным отягощением (90%). Выполняются 1-3 повторения в 5-6 подходах. Отдых между подходами — до 4 мин. Преимущественная направленность данного метода — развитие максимальных силовых способностей.

Метод повторных усилий. Упражнения выполняются в одном подходе "до отказа" с отягощением в 30-70% от максимального. Планируется 3-6 подходов. Отдых 2-4 мин. — до неполного восстановления. Преимущественная направленность — развитие силовой выносливости.

Метод динамических усилий. Упражнения выполняются в максимально быстром темпе с отягощением до 30% от максимального. В одном подходе 15-20 раз, 3-6 подходов. Отдых 2-4 мин. Преимущественная направленность — развитие скоростно-силовых качеств.

Статический (изометрический) метод. При выполнении упражнений по этому методу добиваются максимального статического напряжения мышц и удерживают его в течение 4-6 сек. Выполняется 3-6 подходов с отдыхом между ними 30-60 сек. Общая продолжительность тренировки по методу статических усилий не более 10 мин (это в случае, когда тренировке подвергаются несколько групп мышц).

Сравнивая динамический и статический методы развития силы, крайне важно отметить следующее. При динамическом режиме работы мышц происходит достаточное кровоснабжение. Мышца функционирует как насос — при расслаблении наполняется кровью и получает кислород и питательные вещества. Во время статического усилия мышца постоянно напряжена и непрерывно давит на кровеносные сосуды. В результате она не получает кислород и питательные вещества. Это ограничивает продолжительность работы мышц.

Близкими к изометрическим упражнениям являются упражнения в совместном напряжении мышц-антагонистов. В истории наиболее известны системы А. Анохина ("волевая гимнастика") и А. Прошека . Эти системы предусматривали отказ от каких-либо приспособлений, а результат достигался воздействием воли.

Суть упражнений состоит по сути в том, что тяговому усилию активной группы мышц противостоит напряжение мышц-антагонистов, для чего требуется волевое напряжение. Примером может служить следующее упражнение: исходное положение (и.п.) — стоя, руки в стороны, кисти сжаты в кулаки, тыльная сторона кисти вниз — медленно, силой сгибать руки в локтевых суставах. При выполнении этого упражнения одновременно напрягаются сгибатели (бицепсы) и разгибатели (трицепсы). Степень напряжения мышц зависит от степени волевого усилия. Для тренировки спортсменов эти упражнения малопригодны, т.к. может нарушаться координация движений. В оздоровительных целях они допустимы. Было установлено также, что предварительное выполнение упражнений в совместном напряжении мышц-антагонистов стимулирует проявление силы. Количество таких упражнений должно быть 5-7. Под их воздействием повышается твердость мышц, причем непосредственно после их выполнения. Мышцы становятся тугими, малоэластичными, что внешне выражается в усилении мышечного рельефа. Из-за большого нервного напряжения, ĸᴏᴛᴏᴩᴏᴇ вызывают упражнения в самосопротивлении, пользоваться ими нужно осторожно и только достаточно подготовленным, здоровым людям. Эти упражнения, влияя на рельеф мышц, способствуют улучшению телосложения.

Говоря о положительном влиянии силовых упражнений на телосложение, следует подробно остановиться на методике их применения, которая позволяет одновременно с развитием силы увеличивать мышечную массу.

Рост мускулатуры (или рабочая гипертрофия скелетных мышц) — следствие интенсивной силовой работы, характеризующейся определенными параметрами. Процесс жизнедеятельности имеет, как бы две стороны. Первая — это обеспечение внешней работы. При этом разрушение белков преобладает над их образованием. Вторая — обеспечение пластического обмена (обновление клеточных структур живого организма), когда синтез белков выходит на первый план. В обычных условиях эти процессы сбалансированы и уравновешаны, что и определяет практически постоянный объем мышечной массы. Но во время интенсивной силовой работы равновесие нарушается и расщепление белков начинает преобладать над их восстановлением. При этом, процесс расщепления всегда усиливает процесс восстановления (правило В.А. Энгельгарта). По этой причине сразу после работы происходит восстановление и сверхвосстановление (суперкомпенсация) белковых структур, что будет приводить к увеличению мышечной массы. Для того, чтобы обеспечить суперкомпенсацию крайне важно создать определенной интенсивности работу. Считается, что:

1 — силовые упражнения должны вызывать достаточно большое, но не предельное мышечное напряжение (70-75% от макс.);

2 — продолжительность упражнения должна быть настолько короткой, чтобы энергообеспечение осуществлялось за счет анаэробных механизмов, и в тоже время настолько длинной, чтобы обменные процессы успели активизироваться.

Этим условиям отвечает работа с отягощением, позволяющим выполнить упражнение 6-10 раз . Продолжительность работы в одном подходе — 30-60 сек ., ᴛ.ᴇ. упражнение выполняется достаточно медленно, жимом. Учитывая зависимость отподготовленности занимающихся количество подходов на одно упражнение от 4 до 10 , а количество упражнений — около 10 . Применение несколько больших отягощений, позволяющих выполнить силовое упражнение 5-6 раз — это средний путь между развитием силы и мышечной массы. Меньшее отягощение, дающее возможность выполнить упражнение 12-15 раз и больше , применяется в основном для улучшения рельефа мышц и при этом развивается не столько сила, сколько силовая выносливость. Стоит сказать, что для начинающих первые 2-3 месяца следует пользоваться снарядами такого веса, когда можно повторить упражнение 10-12 раз , а иногда — 15. Не очень большие отягощения на первом этапе позволяют лучше освоить технику движений и создать необходимый фундамент для перехода к большим нагрузкам.

При занятиях силовыми упражнениями крайне важно иметь ввиду, что одностороннее увлечение ими может отрицательно сказываться на работоспособности. К. Купер приводит пример, когда одного из победителей конкурса культуристов в США проверили на работоспособность на тредбане. Выяснилось, что после 16 минут ходьбы у него наступило сильнейшее утомление, ᴛ.ᴇ. его работоспособность была на очень низком уровне. Могут быть и более серьезные нарушения, связанные с ухудшением здоровья организма занимающихся. Замечено, что у тех, кто долгое время занимается культуризмом, артериальное давление (АД) несколько выше, чем у поклонников бега. Причем, восстановление показателей АД и ЧСС после физической нагрузки замедлено. По этой причине рекомендуется тем, кто занимается атлетизмом и испытывает проблемы с АД, включать в тренировки медленный бег и плавание, несколько снижая нагрузки в занятиях с отягощениями.

Среди занимающихся силовыми упражнениями встречаются такие, кто в стремлении быстро увеличить мышечную массу доходит до применения стимуляторов. В этой связи крайне важно отметить следующее.

В повседневной деятельности человек использует около 35% своих абсолютных возможностей. Это диапазон привычной работы. Стоит сказать, что для нагрузки в пределах от 35% до 65% абсолютных возможностей, приводящей к утомлению, крайне важно включение волевых усилий или стимулирующих воздействий. Нагрузка свыше 65% абсолютных возможностей человека за счет волевых усилий не может быть выполнена. Лишь чрезвычайные стимулирующие воздействия способны ввести организм в диапазон предельной мобилизации резервов. Стимуляторы такого уровня, применяемые, в частности в спорте, называются допингами и относятся к опасным. К таким стимуляторам относятся и анаболики, которые используют для интенсивного развития мышечной силы. Анаболики — это препараты, введение в организм которых сопровождается усилением процессов тканевого обмена и лучшим усвоением мышцами белков. В клинических условиях анаболики используют для восстановления мышечной массы у больных, у которых в результате болезни наблюдаются процессы атрофии мышц. Анаболические препараты действительно позволяют резко улучшить спортсмену свои достижения в спорте. При этом, за это им приходится серьезно расплачиваться не только физическими недугами, но и психическими расстройствами. Известны случаи, когда после чрезмерного увлечения анаболиками спортсмены попадали в психиатрическую больницу. Серьезные осложнения возможны со стороны печени и в половой сфере. Вред применения анаболиков, как и других допингов, состоит по сути в том, что они, мобилизуя резервные возможности организма, ведут к переходу той грани, которая отделяет норму от патологии.

Имеются достаточно убедительные доводы против приема допингов в спорте. Австрийский ученый А. Прокоп провел опыты, в которых спортсменам давали нейтральные таблетки — плацебо. Но перед приемом таблеток им (ведущим спортсменам Австрии) было сказано, что таблетки содержат высокоэффективное средство, заимствованное у индейцев Южной Америки, ĸᴏᴛᴏᴩᴏᴇ те использовали для повышения работоспособности на охоте и оно уже помогло установить мировые рекорды. На самом деле таблетки состояли из талька и лактозы, не обладающих фармакологическим действием. В результате у 63% испытуемых увеличилась мышечная сила, а при выполнении степ-теста 72% показали меньшее увеличение пульса в ответ на физическую нагрузку, чем до приема таблеток. Этот эффект, как видно, получен за счет самовнушения. Ученый делает заключение, что действие большинства допинговых средств не превышает эффекта действия имитирующих их веществ (исключая наркотики) и, следовательно, допинги в принципе не являются необходимыми для улучшения работоспособности.

Продолжим разговор о методах силовой подготовки.

Метод электрической стимуляции. Это один из инструментальных методов силовой подготовки. Электрическая стимуляция — раздражение органа или ткани импульсами электрического тока с диагностической, лечебной или исследовательской целью. Электростимуляция проводится в покое. Длительность электроимпульса — 10 сек, общая продолжительность не более 10 мин. Этот метод заимствован в медицине. Начало его применения в спорте было положено Я.М. Коцем в 70-х годах.

Метод биомеханической стимуляции. В последнее время в практику подготовки спортсменов начал внедряться нетрадиционный метод силовой подготовки — метод биомеханической стимуляции. Суть его в том, что на работающую во время силовых упражнений мышцу подается вибрация (частота 10-50 гц, а амплитуда — до 4 мм).

В одном эксперименте спортсмены сжимали вибрирующий кистевой экспандер в произвольном темпе в течение 1 мин. с отдыхом 1-3 мин. Делалось 3 подхода. Тренировались спортсмены 6 дней. Прирост силы в их группе составил 12% (у некоторых до 20%). В контрольной группе прироста не было.

Кстати, путем измерения максимальной силы мышц кисти можно определять функциональное состояние человека. Для этого измеряют максимальную силу кистей правой и левой рук, выявляют большее значение и разность показателей силы кистей, по степени совпадения которых с физиологической нормой определяют функциональное состояние человека (табл. 5.2.).

Таблица 5.2

Усредненные по группам "норма" и "ниже нормы" значения максимальной силы кисти и разности силы кистей у женщин

(возраст 30±4 года)

Учебной программой по физической культуре предусмотрено тестирование студентов для определения уровня их силового развития. Нормативы следующие:

студенты — подтягивание в висе на перекладине: 15 раз — 5 очков, 12 — 4, 9 — 3, 7 — 2, 5 — 1;
студентки — поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены: 60 раз — 5 очков, 50 — 4, 40 — 3, 30 — 2, 20 — 1.

Отметим некоторые особенности техники выполнения этих силовых упражнений и тренировочные упражнения.

Методы развития силы, быстроты, выносливости, ловгоксти, гибкости

Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему посредством мышечных напряжений. Различают абсолютную и относительную силу:

— абсолютная сила — суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в конкретном движении.

— относительная сила — проявление абсолютной силы в пересчете на 1 кг веса человека.

Средствами развития силы мышц являются различные несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:

— упражнения с внешним сопротивлением (упражнения с тяжестями, на тренажерах, упражнения с сопротивлением партнера, упражнения с сопротивлением внешней среды: бег в гору, по песку, в воде и т.д.);

— упражнения с преодолением веса собственного тела (гимнастические силовые упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях, подтягивание; легкоатлетические прыжковые упражнения и т.д.);

— изометрические упражнения (упражнения статического характера).

Наиболее распространены следующие методы развития силы:

— метод максимальных усилий (упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений до 90% от максимально возможного; в серии выполняется 1-3 повторений, за одно занятие выполняется 5-6 серий, отдых между сериями 4-8 минут);

— метод повторных усилий (или метод "до отказа") (упражнения выполняются с отягощением до 70% от максимально возможного, которые выполняются сериями до 12 повторений, в одном занятии выполняется от 3 до 6 серий, отдых между сериями от 2 до 4 минут);

— метод динамических усилий (упражнения выполняются с отягощением до 30% от максимально возможного, в серии выполняется до 25 повторений, количество серий за одной занятие от 3 до 6. Отдых между сериями от 2 до 4 минут).

Средства и методы развития быстроты движений

Быстрота — это комплекс свойств, непосредственно определяющих скоростные характеристики движения, а также время двигательной реакции.

Быстрота движений обусловливается в первую очередь соответствующей деятельностью коры головного мозга, подвижностью нервных процессов, вызывающих сокращение, напряжение и расслабление мышц, направляющих и координирующих действие спортсмена. Показатель, характеризующий быстроту как качество, определяется временем одиночного движения, временем двигательной реакции и частотой одинаковых движений в единицу времени (темпом).

Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции с большой эффективностью используются различные методы:

— метод многократного повторения скоростных упражнений с предельной и околопредельной интенсивностью, (в серии выполняется 3-6 по-»трений, за одно занятие выполняются 2 серии. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчиваетсят.к. при этом начинает развиваться выносливость, а не быстрота);

— игровой метод (дает возможность комплексного развития скоростных качеств, поскольку имеет место воздействие на скорость двигательной реакции, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным мышлением.

Присущий играм высокий эмоциональный фон и коллективные взаимодействия способствуют проявлению скоростных возможностей).

Средства для развития быстроты могут быть самыми разнообразными — это легкая атлетика, бокс, вольная борьба, спортивные игры,

Средства и методы развития выносливости

Выносливость — это способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности или способность организма противостоять утомлению.

Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

— в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности;

— в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

На практике различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость — совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению любой мышечной работы с высокой эффективностью.

Специальная выносливость — способность организма длительное время выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины (бег, плавание) или в течение строго ограниченного времени (футбол, баскетбол, хоккей).

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.

Для развития выносливости применяются различные методы.

— равномерный непрерывный метод (дает возможность развитию аэробных способностей организма. Здесь применяются упражнения циклического характера (бег, ходьба), выполняемые с равномерной скоростью
малой и средней интенсивности);

— переменный непрерывный метод (заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения);

— интервальный метод (дозированное повторное выполнение упражнений небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно
ходьба).

Средствами воспитания выносливости являются циклические упражнения (ходьба, бег, ходьба и бег на лыжах).

Средства и методы развития гибкости

Гибкость — подвижность в суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Различают две формы проявления гибкости:

— активную, величина амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнения, благодаря собственным мышечным усилиям;

— пассивную, максимальная величина амплитуды движений, достигаемая под воздействием внешних сил (партнер, отягощение).

Одним из наиболее принятых методов развития гибкости является метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях.

Средствами развития гибкости являются: повторные пружинящие движения, активные свободные движения с постепенным увеличением амплитуды, пассивные упражнения, выполняемые с помощью партнера и т.д.

Следует всегда помнить, что упражнения на растяжку или с большой амплитудой движения следует делать после хорошей разминки и при этом не должно быть сильных болевых ощущений.

Средства и методы развития ловкости

Ловкость — это способность быстро, точно, экономно и находчиво решать различные двигательные задачи.

Обычно для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Интервалы отдыха должны обеспечивать достаточно полное восстановление организма.

Наиболее распространенными средствами при развитии ловкости являются акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры. В процессе развития ловкости используются разнообразные методические приемы:

— выполнение привычных упражнений из непривычных исходных
положений (бросок баскетбольного мяча из положения сидя);

— зеркальное выполнение упражнений; — усложнение условий выполнения обычных упражнений;

— изменение скорости и темпа движений; — изменение пространственных границ выполнения упражнений
(уменьшение размеров поля).

Физподготовка подразделяется на общефизическую подготовку (ОФП) и специально физическую подготовку (СФП). Паркур задействует весь сухожильно – мышечный аппарат человека. Нет движений, которые человек не мог бы использовать в паркуре. Необходимо гармонично и полно развивать все группы мышц. Один из основных показателей ОФП в паркуре это сила, скорость и выносливость.

1. Сила. Сила бывает: относительная, абсолютная, взрывная сила и быстрая сила. Рассмотрим по порядку.

· Относительная сила тренируется упражнениями и движениями с собственным весом. Например, выполнение базовой техники, элементов и т. д. с продолжительностью от 30 до 60 минут.

· Абсолютная сила тренируется упражнениями и движениями с весом, с партнером. Во время тренировки с весом, веса должны быть придельные до 95% от вашего веса. Одно повторение за подход, очень медленно. Выполнять от 9 до 36 повторений.

Чем больше масса, тем этот вид силы больше.

· Взрывная сила тренируется развитием максимального усилия в короткий момент времени. На 50% - 60% врожденная. Зависит от конституции тела. Вес составляет до 80% от вашей массы. Выполняем 4 – 6 движений «взрыв», от 9 до 36 повторений.

· Быстрая сила тренируется большим количеством мощных движений в единицу времени. Вес до 50% от вашей массы. Выполняем 12 – 15 раз, быстро с ускорением в конце движения.

Развитие быстрой силы также развивает два вида выносливости - это силовая выносливость и скоростная выносливость. Силовая выносливость нарабатывается с весом до 40% от массы, выполняется 25 раз быстро с ускорением в начале движения. От 9 до 36 повторений. Скоростная выносливость нарабатывается с весом до 25% от массы, выполняется 35 раз максимально быстро. От 9 до 36 повторений.

Есть два основных метода увеличения силы это статика и динамика. Также есть два пути для увеличения максимальной силы.

— Увеличение мышечной массы.
— За счет внутримышечной и межмышечной координации. В обычных ситуациях организм использует только 50% волокон, 50% природа бережет. Это все относится к разряду СФП. Занимаясь физподготовкой, вы должны четко понимать, что тренируете и для чего тренируете.

2. Скорость. Скорость различают:

— Скорость реакции. Зависит от расслабления, техники элементов, глаз.

— Скорость отдельного движения. Зависит от расслабления, техники передвижения, глаз и силы.

— Скорость движений в промежуток времени. Зависит от расслабления, техники передвижения, глаз, силы и выносливости.

3. Выносливость. Есть пять видов усталости это умственная, чувственная, эмоциональная, физическая и общая.

— Первый этап тренировки на выносливость это аэробная. Скорость одинаковая, кислорода хватает, нагрузка постоянная, частота пульса до 150 ударов в минуту.
— Второй этап это анаэробная тренировка выносливости. Кислорода мало, рваный ритм, нагрузки постоянно меняются, большое психическое напряжение. Частота пульса выше 150 ударов. Нужно хорошее здоровье, состояние мышц, тканей, органов, большой запас энергии. Энергию организм берет из внутренних органов. Нужно тренировать задержку дыхания. Делать 95% от максимально возможного. Выносливость в паркуре скоростно – силовая. После серьезных тренировок на выносливость необходимо восстановление организма в течение трех суток.

СОЧИНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТНТ ТЬУРИЗМА И КУРОРТНОГО ДЕЛА

КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

ПОНЯТИЯ: СИЛА, ГИБКОСТЬ, ВЫНОСЛИВОСТЬ, СКОРОСТНОСИЛОВЫЕ СПОСОБНОСТИ.

ГРУППА 00-МИ-1

ЛЕБЕДЕВ СЕРГЕЙ

1. Введение

Физическая подготовленность человека характеризуется степенью развития основных физических качеств – силы, выносливости, гибкости, быстроты, ловкости и координации.

Идея комплексной подготовки физических способностей людей идет с глубокой древности. Так лучше развиваются основные физические качества человека, не нарушается гармония в деятельности всех систем и органов человека. Так, к примеру, развитие скорости должно происходить в единстве с развитием силы, выносливости, ловкости. Именно такая слаженность и приводит к овладению жизненно необходимыми навыками.

Физические качества и двигательные навыки, полученные в результате физических занятий, могут быть легко перенесены человеком в другие области его деятельности, и способствовать быстрому приспособлению человека к изменяющимся условиям труда быта, что очень важно в современных жизненных условиях.

Между развитием физических качеств и формированием двигательных навыков существует тесная взаимосвязь.

Двигательные качества формируются неравномерно и неодновременно. Наивысшие достижения в силе, быстроте, выносливости достигаются в разном возрасте.

2. Понятие о силе и силовых качествах.

Люди всегда стремились быть сильными и всегда уважали силу.

Различают максимальную (абсолютную) силу, скоростную силу и силовую выносливость. Максимальная сила зависит от величины поперечного сечения мышцы. Скоростная сила определяется скоростью, с которой может быть выполнено силовое упражнение или силовой прием. А силовая выносливость определяется по числу повторений силового упражнения до крайней усталости.

Для развития максимальной силы выработан метод максимальных усилий, рассчитанный на развитие мышечной силы за счет повторения с максимальным усилием необходимого упражнения. для развития скоростной силы необходимо стремиться наращивать скорость выполнения упражнений или при той же скорости прибавлять нагрузку. Одновременно растет и максимальная сила, а на ней, как на платформе, формируется скоростная. Для развития силовой выносливости применяется метод «до отказа», заключающийся в непрерывном упражнении со средним усилием до полной усталости мышц.

Чтобы развить силу, нужно:

1. Укрепить мышечные группы всего двигательного аппарата.

2. Развить способности выдерживать различные усилия (динамические, статические и др.)

3. Приобрести умение рационально использовать свою силу.

Для быстрого роста силы необходимо постепенно, но неуклонно увеличивать вес отягощений и быстроту движений с этим весом. Сила особенно эффективно растет не от работы большой суммарной величины, а от кратковременных, но многократно интенсивно выполняемых упражнений. Решающее значение для формирования силы имеют последние попытки, выполняемые на фоне утомления. Для повышения эффективности занятий рекомендуется включать в них вслед за силовыми упражнениями упражнения динамические, способствующие расслаблению мышц и пробуждающие положительные эмоции – игры, плавание и т.п.

Уровень силы характеризует определенное морфофункциональное состояние мышечной системы, обеспечивающей двигательную, корсетную, насосную и обменную функции.

Корсетная функция обеспечивает при определенном мышечном тонусе нормальную осанку, а также функции позвоночника и спинного мозга, предупреждая такие распространенные нарушения и заболевания как дефекты осанки, сколиозы, остеохондрозы. Корсетная функция живота играет важную роль в функционировании печени, желудка, кишечника, почек, предупреждая такие заболевания как гастрит, колит, холецистит и др. недостаточный тонус мышц ног ведет к развитию плоскостопия, расширению вен и тромбофлебиту.

Недостаточное количество мышечных волокон, а значит, снижение обменных процессов в мышцах ведет к ожирению, атеросклерозу и другим неинфекционным заболеваниям.

Насосная функция мышц («мышечный насос») состоит в том, что сокращение либо статическое напряжение мышц способствует передвижению венозной крови по направлению к сердцу, что имеет большое значение при обеспечении общего кровотока и лимфотока. «Мышечный насос» развивает силу, превышающую работу сердечной мышцы и обеспечивает наполнение правого желудочка необходимым количеством крови. Кроме того, он играет большую роль в передвижении лимфы и тканевой жидкости, влияя тем самым на процессы восстановления и удаления продуктов обмена. Недостаточная работа «мышечного насоса» способствует развитию воспалительных процессов и образованию тромбов.

Таким образом нормальное состояние мышечной системы является важным и жизненно необходимым условием.

Уровень состояния мышечной системы отражается показателем мышечной силы.

Из этого следует, что для здоровья необходим определенный уровень развития мышц в целом и в каждой основной мышечной группе – мышцах спины, груди, брюшного пресса, ног, рук.

Развитие мышц происходит неравномерно как по возрастным показателям, так и индивидуально. Поэтому не следует форсировать выход на должный уровень у детей 7-11 лет. В возрасте 12-15 лет наблюдается значительное увеличение силы и нормативы силы на порядок возрастают. В возрасте 19-29 лет происходит относительная стабилизация, а в 30-39 лет – тенденция к снижению. При управляемом воспитании силы целесообразно в 16-18 лет выйти на нормативный уровень силы и поддерживать его до 40 лет.

Необходимо помнить, что между уровнем отдельных мышечных групп связь относительно слабая и поэтому нормативы силы должны быть комплексными и относительно простыми при выполнении. Лучшие тесты – это упражнения с преодолением массы собственного тела, когда учитывается не абсолютная сила, а относительная, что позволяет сгладить разницу в абсолютной силе, обусловленную возрастно-половыми и функциональными факторами.

Нормальный уровень силы – необходимый фактор для хорошего здоровья, бытовой, профессиональной трудоспособности.

Дальнейшее повышение уровня силы выше нормативного не влияет на устойчивость к заболеваниям и рост профессиональной трудоспособности, где требуется значительная физическая сила.

3. Понятие о гибкости.

Из других физических качеств большое значение имеет гибкость, обеспечивающая амплитуду движений в суставах.

Гибкость как физическое качество характеризуется эластичностью мышц, сухожилий, связок и других элементов опорно-двигательного аппарата. Эластичность определяет степень упругости ткани, ее способности противостоять деформирующим силам растягивающего характера. Мерой гибкости является предельная амплитуда движений, которая зависит от подвижности в суставах, эластических свойств мышц и связок, от влияния нервной системы.

Гибкость – это не только умение ловко владеть своим телом. Хорошая подвижность в суставах спасает от вывихов, разрывов, других повреждений связок. хорошая гибкость необходима для каждого спортсмена, так как позволяет раскрыть полностью силу, быстроту, координацию.

Но в каждом виде спорта есть еще и свой, типичный для него тип гибкости. У пловца – это подвижность плечевых и голеностопных суставов. Боксеру необходимо особенно отрабатывать подвижность суставов рук, эластичность голеностопных связок.

У разных людей своя предрасположенность к гибкости. Так люди с крупными костями, тяжелой мускулатурой обычно менее гибки, чем люди с тонкими костями, меньшей массой мускулатуры. По мере роста и развития организма гибкость изменяется неравномерно. Так, например, наибольшая гибкость позвоночника наблюдается в 7-11 лет, в последующем прирост гибкости замедляется, а к 13-14 годам приближается к показателям взрослых.

Для увеличения способности мышцы к растягиванию применяется ряд специальных упражнений, например, наклоны, сгибания, приседания, вращения, подпрыгивания. При этом упражнения на «растягивание» способны улучшить эластичность, а следовательно предупредить травмирование ткани. Другими словами, с их помощью можно создать запас гибкости, необходимый для выполнения упражнения, и предотвратить дегенеративно-дистрофические процессы во всех элементах опорно-двигательного аппарата. Если при выполнении упражнения появилась боль, значит наступил предел гибкости на данный момент а на этот раз следует ограничиться достигнутым.

Ранее считалось, что соединительная ткань состоит из биохимически инертных веществ. В настоящее время стало очевидным, что в них протекают активные процессы жизнедеятельности, они способны к адаптации, изменяя свою структуру за счет увеличения количества и улучшения качества эластических волокон.

Гибкость определяется способностью мышц уступать противодействующей растягивающей силе. «Зона эластичности» у всех мышц мала и примерно одинакова, а охранительные реакции на растяжение протекают по-разному и зависят от конституционных особенностей и функционального состояния, прежде всего – от состояния кровотока и интенсивности обмена веществ в мышцах на момент выполнения упражнения. Эти реакции поддаются тренировке. При этом статистические упражнения менее эффективны, чем динамические.

4.Скоростносиловые способности.

Быстрота – это способность осуществлять движения с определенной скоростью благодаря подвижности мышц. Она зависит от мышечной силы. Чем сильнее мышцы, тем быстрее они преодолеют сопротивление нагрузки, инерции покоя, массы тела и т.д. наиболее ценным качеством для спортсмена является скоростная сила, так как от нее зависит частота движений. Быстрота характеризуется временем двигательной реакции, скоростью одиночного движения, частотой движений. Между отдельными проявлениями быстроты не всегда существует надежная взаимосвязь, так, высокая скорость движений может сочетаться с замедленной двигательной реакцией.

Средства и методы развития силы

Общая силовая подготовка. Задачами общей силовой подготов-ки являются: 1) гармоническое развитие основных мышечных групп пловца; 2) укрепление мышечно-связочного аппарата; 3) уст-ранение недостатков в развитии мышц.

Это основной вид силовой подготовки малоквачифицирован-ных пловцов. Например, у детей обычно недостаточно развиты

мышцы живота, косые мышцы туловища и мышцы задней поверх-ности бедра; у девочек по сравнению с мальчиками отстают в раз-витии мышцы плечевого пояса.

Средства физической подготовки различаются по типу исполь-зуемого сопротивления и воздействию на определенные мышеч-ные группы: общеразвивающие упражнения без предметов; с партнером; с отягощениями (набивные мячи, гантели, легкие штанги, резиновые амортизаторы); упражнения с использованием простейших гимнастических снарядов (шведская стенка, перекла-дина). Обычно из таких упражнений составляют комплексы, полу-чившие название «специальная гимнастика пловца». В таких ком-плексах обычные гимнастические упражнения сочетаются с уп-ражнениями, укрепляющими важные для плавания мышцы. Уп-ражнения выполняются интервальным или круговым методом при непредельном количестве повторений, чередуя исходные положе-ния, темп, задействованные мышечные группы.

Специальная силовая тренировка па суше. Задачей специальной силовой тренировки на суше является повышение уровня макси-мальной силы и силовой выносливости мышечных групп, являю-щихся ведущими при плавании спортивными способами. Дина-мические и кинематические характеристики движений должны быть приближены к условиям спортивного плавания. Поэтому большинство упражнений специальной силовой подготовки вы-полняется на специальных тренажерах.

Обычно выделяют 4 метода развития силы:

Изометрический (статический) - постоянная длина мышцы;

Изотонический - постоянное сопротивление;

Изокинетический - постоянная скорость;

Метод переменных сопротивлений.

Изометрический метод. Для развития максимальной статиче-ской силы применяют подходы по 5-12 с, для развития статиче-ской выносливости - 15-40 с. Серии - по 10-15 повторений, на глубоком вдохе с задержкой дыхания; в заключительной фазе уп-ражнения можно делать медленный выдох.

Чем быстрее достигается прирост статической силы при интен-сивных и частых занятиях, тем быстрее снижается уровень разви-тия данного качества при прекращении тренировки. Редкое (1-2 раза в неделю) применение данного метода развивает силу медлен-нее, но эффект более устойчив.

Изотонический метод. Отличительной чертой данного метода является постоянная величина отягощения. К нему относится большинство упражнений общей и некоторые упражнения специ-альной силовой подготовки с такими средствами, как штанга, ган-тели, блоковые устройства, наклонные тележки; упражнения с преодолением собственного веса либо веса партнера (отжимания, подтягивания и т.д.). Особенностью изотонических упражнений является то, что скорость выполнения движений меньше, чем в плавании. Увеличить скорость невозможно из-за большого усилия по преодолению инерции в начале движения; если же снизить на-грузку, то в конечных фазах быстрого движения мышцы почти не испытывают нагрузку.

Для развития максимальной силы и прироста мышечной массы используют отягощения весом 75-90% от максимума и 6-8 повто-рений в подходе в сравнительно медленном темпе (1-2 с — преодо-левающая, 2-4 с - уступающая часть движения); интервалы от-дыха - 20-40 с. Для развития силы без прироста мышечной массы увеличивают темп (0,8-1 с - преодолевающая, 1-2 с - уступаю-щая часть движения); интервалы отдыха между сериями - 2-3 мин. Для развития взрывной силы применяют отягощения весом 70-85% от максимума; темп — предельный, число повторений не-велико, отдых - полный.

Необходимо помнить, что упражнения, направленные на при-рост силы за счет гипертрофии мышц, могут снижать как вынос-ливость, так и скоростно-силовые качества.

Изокинетичеасий метод. Тренировка в этом режиме предполага-ет использование специальных тренажеров - типа «Мини-Джи» или «Биокинетик». Преимущества тренажеров особенно ощутимы при развитии максимальной, взрывной силы и скоростно-силовой выносливости в условиях, приближенных к гребков ому движению.

Метод переменных сопротивлений. Используются тренажеры ти-па «Наутилус», напоминающие обычные блочные, но с применени-ем рычагов и эксцентриков. Эти дополнительные устройства позво-ляют изменить величину сопротивления в ходе одного движения.

Однако упомянутые выше тренажеры используются только в группах высшего спортивного мастерства (из-за дороговизны, сложности и громоздкости).

Средства специальной силовой подготовки в воде. Для эффектив-ного переноса силового потенциала с суши на воду необходимо создать пловцу условия, в которых он может прилагать во время гребка усилия, существенно большие, чем при обычном плавании. Этого можно достичь несколькими методами:

1) создание дополнительной опоры для рук (лопатки, ручные ласты, плавание с подтягиванием за дорожку или за специально протянутый канат);

2) повышение сопротивления движению (гидротормозы раз-личного вида, дополнительное сопротивление за счет блочного устройства либо резинового шнура, плавание на привязи).

Лопатки. В тренировке применяются лопатки с различной пло-щадью поверхности; форма принципиального значения не имеет. Для совершенствования эффективности гребка можно применять и обычные серии типа 16×100 м с малыми лопатками; большие ис-пользуются для увеличения специальной силы и мощности движе-ний на отрезках 25-50 м. Необходимо чередовать плавание с лопат-ками и без них, поскольку возможны нарушения техники плавания.

Гидротормозы, В качестве относительно легкого отягощения используют второй купальник или футболку. Для большего отяго-щения используют разнообразные щитки, карманы, куски поро-лона, парашюты, буксируемые пловцом. При развитии силовой выносливости используют небольшое дополнительное сопротив-ление и дистанции до 800 м; скоростно-силовая выносливость со-вершенствуется в упражнениях до 30 с.

Резиновый шнур. Кроме создания дополнительного сопротивле-ния, которое постепенно нарастает, резиновый шнур хорошо вы-являет ошибки в технике, связанные с несогласованной (раздель-ной) работой руками и ногами. Лучше всего использовать вакуум-ную резину диаметром 8-12 мм; можно и обычный резиновый бинт. Желательно, чтобы эластичность резины допускала пример-но трехкратное растяжение.

Планирование программ занятий

При планировании программ занятий по силовой подготовке необходимо учитывать фазовый характер реализации силового по-тенциала в воде. Выделяются 3 фазы соотношения уровня силовых возможностей на суше и в воде.

1-я фаза - сниженной реализации. Обычно она продолжается 4-6 недель после начала интенсивной силовой подготовки. Результаты в спринте снижены, восстановление замедленно. Ухудшено чувст-во темпа и ритма, снижены мощность гребка и сила тяги в воде, не-смотря на возросший уровень силовых качеств на суше.

Быстрый рост силовых качеств, особенно силовой выносливости (она может возрасти в 2-3 раза) вызывает нарушение у спортсмена нервно-мышечных ощущений («чувство воды»). У пловца нарушает-ся техника плавания, появляются неприятные мышечные ощуще-ния. Одной из возможных причин является то, что интенсивная ско-ростно-силовая работа мышц приводит к переизбытку мочевины.

2-я фаза - приспособительная. Ее продолжительность - 2-4 не-дели. Начало фазы - когда спортсмен начинает улучшать технику и результаты на дистанциях. Постепенно восстанавливаются спе-циализированные восприятия; возрастает абсолютная скорость в воде при плавании в полной координации и отдельно при помощи движений руками и ногами. Техника все в большей степени соот-ветствует новому уровню силовых качеств. Спортсмен плывет все с большей легкостью.

3-я фаза - параллельного развития. Она должна быть наиболее продолжительной и охватывать заключительную часть общеподго-товительного и весь специально-подготовительный период.

Прирост силы и силовой выносливости прямо пропорционален результатам в плавании. Спортсмен, переходя из зала в воду, не ощущает субъективных трудностей, связанных с техникой плава-ния и «чувством воды».

У высококвалифицированных спортсменов упражнения на су-ше должны соответствовать специфическим требованиям дистан-ций. По темпу и траектории движений, времени выполнения тре-нировочное упражнение должно быть максимально приближено к соревновательному, а по величине отягощения — превосходить его в 1,3-1,5 раза.

Развитие силы на суше весьма специфично и ее прирост проис-ходит главным образом в тех режимах, в которых происходит тре-нировка в плавании. Поэтому необходимо применять разнообраз-ные тренажеры в комплексе - лучше всего в виде круговой трени-ровки.

Особенности силовой подготовки в женском плавании. Первое за-метное утолщение мышечных волокон происходит в 6-7 лет. С на-ступлением полового созревания (11-15 лет) у мальчиков проис-ходит интенсивный прирост мышечной массы, у девочек - наобо-рот, заканчивается. До начала полового созревания максимальная сила у мальчиков и девочек практически не различается.

Общие показатели мышечной силы у девушек, не занимаю-щихся спортом, на 30-40% меньше, чем у юношей. Различна и то-пография силы: удевушек, по сравнению с юношами, относитель-но слабее развиты мышцы рук, плечевого пояса и туловища.

Поскольку в плавании основным движителем являются руки, для женщин силовая подготовка еще более важна, чем для мужчин. При этом необходимо помнить, что силовые упражнения у женщин в большей степени снижают процент жировой ткани, но в меньшей степени, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы.

Гибкость

Термин «гибкость» обычно относят к оценке суммарной под-вижности в суставах всего тела. Подвижностью называют способ-ность выполнять движение с большой амплитудой в отдельных су-ставах (голеностопных, плечевых, коленньгх). Низкая подвиж-ность в суставах сдерживает уровень развития силы и скоростных способностей, ухудшает технику движений.

Различают активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость - это способность выполнять движения с максимально доступной амплитудой за счет работы мышц самого спортсмена.

Пассивная гибкость обеспечивается за счет действия внешних сил (например, помоши партнера, сил тяжести звеньев тела, инер-ционных сил). Величины пассивной гибкости самые высокие, од-нако качество движений в наибольшей степени обусловлено объе-мом активной гибкости.

В зависимости от способа плавания изменяются требования к подвижности в отдельных суставах. При плавании дельфином, кролем на спине и на груди важна высокая амплитуда движений в плечевых и голеностопных суставах. У пловцов-дельфинистов, кроме того, должна быть хорошая подвижность в грудном и пояс-ничном отделах позвоночника. Брассисты отличаются прежде все-го большой амплитудой тыльного сгибания в голеностопе и хоро-шей подвижностью в коленном и тазобедренном суставах.

Измерение гибкости. Наиболее точно подвижность в суставах измеряется с помощью специального прибора - гониометра (угло-мера) и выражается в градусах. На этапе начальной тренировки можно использовать линейку либо оценивать гибкость визуально.

Подвижность плечевого пояса. В исходном положении стоя вы-полняется выкрут прямых рук с палкой (назад и вперед). Хорошей подвижностью считается захват палки на 10 см уже ширины плеч, плохой — на 10 см шире плеч.

Подошвенное сгибание в голеностопном суставе.

Исходное поло-жение - сидя на гимнастической скамейке, нога выпрямлена.

Из-меряется угол между продольной осью большеберцовой кости и

осью, образованной центром лодыжки и основанием большого пальца. Линейкой измеряется расстояние между концом большо-го пальца и поверхностью скамейки. Хорошей свободной подвиж-ностью считается величина 180°, недостаточной — менее 160°.

Наклон тела вперед. Исходное положение - стоя в наклоне впе-ред на возвышении. Измеряется расстояние между концом сред-него пальца и плоскостью, на которой стоит испытуемый. Хоро-шей свободной подвижностью считается величина 20 см, недоста-точной - менее 10 см.

Метод максимальных усилий.

Одним из наиболее распространенных методов развития силы является метод максимальных усилий или метод кратковременных максимальных нагрузок. При использовании данного метода упражнения выполняются с околопредельными и предельными отягощениями (90-100% от максимального результата). Особенностью этого метода является то, что достигается высокий прирост силы атлета без существенного увеличения мышечной массы, что существенно для видов спорта с разделением спортсменов по весовым категориям. Обычно в подходе выполняется от 2 до 4 повторений при 3-5 подходах за тренировку в одном базовом упражнении, при отдыхе между подходами от одной до нескольких минут. Метод развивает умения работать концентрированным усилием большой мощности. Метод повторных усилий является ведущим в тренировке квалифицированных пауэрлифтеров и не рекомендуется в больших объемах новичкам в связи с работой над становлением техники силовых упражнений, предполагающих многократное повторение упражнений с небольшим весом.

Метод повторных усилий.

Предусматривает выполнение упражнения с многократным преодолением непредельного отягощения до значительного утомления или до отказа. Используется главным образом для развития силовой выносливости и набора мышечной массы. Отягощения составляют от 40 до 80% от максимального веса в этом упражнении. Скорость движения снаряда невысокая. В подходе выполняется от 6 до 20 повторений упражнения. За одно занятие начинающего атлета выполняют до 6 подходов на одну мышечную группу. Отдых между подходами составляет до 3 минут. Преимущества этого метода в возможности хорошего контроля дыхания, техники, отсутствие напряжения, малая возможность травм. Применяется чаще всего в подготовительном периоде с целью создания общей базовой подготовки и новичками для освоения техники силовых упражнений

Метод динамических усилий.

Максимально быстрое выполнение 15-25 повторений с весом отягощения до 30%. Метод направлен на увеличение «взрывной» и быстрой силы. Используется в начале подготовительного периода, а начинающими атлетами для развития силовой выносливости, укрепления связочного аппарата и сердечной мышцы. Применяется в период работы над снижением жировой прослойки в мышцах и на мышцах.

Метод изометрических усилий.

Выполнение кратковременных максимальных напряжений без изменения длины мышц. В зависимости от развиваемого усилия удерживается определенное время его поддержания, например, если усилие составляет 80-90% от максимального, то время удержания составляет 4-6 секунды, если 60-70%, то 8-10 секунд. Применяется квалифицированными атлетами для увеличения вариативности тренировки, проработки мышц в наиболее трудных фазах движения.

Метод пирамиды.

Упражнения выполняются с постоянным прибавлением (уменьшением) веса снаряда в каждом последующем подходе. Иногда используют в одном упражнении и повышение, и понижение веса снаряда. Метод пирамиды эффективен для развития силы и набора мышечной массы. Успешно применяется как в тренировке новичков, так и квалифицированных атлетов. При выполнении двусторонней пирамиды, после прибавления веса в 3-4 первых подходах атлет начинает снижать вес снаряда в обратном направлении. Для начинающих атлетов этот метод рекомендуется для тренировки крупных мышечных групп, и не рекомендуется выполнение для мышц нижней части спины (становой тяги), так как это может привести к травме позвоночника. Одной из разновидностей метода пирамиды можно считать ступенчатый метод, когда повышение веса снаряда осуществляется в каждом подходе, а через 2-3 подхода.

Метод изолированной тренировки.

Упражнения, воздействующие только на отдельную мышцу, применяются при недостаточном развитии какой-либо мышцы. Например, в жиме лежа участвуют грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Изолированно прорабатываются грудная мышца, выполнением разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье; дельтовидная мышца прорабатывается жимом штанги из-за головы широким хватом; трицепс прорабатывается французским жимом гантелями сидя. Метод применяется квалифицированными атлетами при выявлении слабого звена в базовом упражнении, когда четко просматривается увеличение соревновательного результата при изолированной тренировке, отдельной ослабленной мышцы.

Метод сбрасывания нагрузки.

Уменьшение веса снаряда к концу выполнения серии, когда атлет фактически не может выполнять запланированное количество повторений. Небольшое уменьшение веса снаряда дает возможность выполнить запланированное количество повторений и подходов. Применяется квалифицированными атлетами для повышения интенсивности нагрузки на определенную мышечную группу, чаще в подготовительный и начало соревновательного периодов.

Метод предварительной нагрузки.

Когда в начале изолированной тренировки прорабатываются крупные мышцы, участвующие в соревновательном упражнении, а затем выполняются соревновательные упражнения (основные). Крупные мышцы работают в сочетании с мелкими, таким образом, достигается одинаковый уровень усталости всех мышц, участвовавших в соревновательном упражнении (как крупных, так и мелких). Применяется как новичками, так и квалифицированными атлетами в подготовительном периоде тренировок.

Метод частичных повторений.

Упражнения выполняются с неполной амплитудой движение, то есть частичное повторение упражнения. Например, полуприседы со штангой на плечах, тяга штанги с подставок (плинтов). Применяется для освоения элементов соревновательной техники. Применяется квалифицированными атлетами для привыкания к весу, значительно превышающему его соревновательный результат, для повышения интенсивности тренировки, для снижения воздействия «мертвой» точки в подъеме штанги. Новичкам помогает освоить элементы соревновательной техники.

Метод негативного повторения.

Выполняются упражнения в фазе растяжения мышц, то есть когда штанга опускается вниз. Вес штанги может значительно превышать вес, который атлет может поднять в позитивной фазе. Например, опускание штанги в становой тяге, в жиме лежа, в приседаниях. Разновидностью негативного повторения является выполнение упражнения, когда в негативной фазе движения штанги партнер нажимает сверху на штангу, создавая дополнительную нагрузку. Применяется квалифицированными атлетами в период застоя роста результатов, когда нужны приемы, повышающие ответную реакцию мышц на нагрузку.

Метод форсированных повторений.

Выполнение дополнительных повторений в подходе с небольшой помощью партнера. Его разновидностями являются приемы удержания веса в исходном положении, после выполнения упражнения до отказа с тяжелым весом. Задержка движения в нижнем положении выполняемого упражнения, с последующим ему одним подъемом (что возможно благодаря способности мышц быстро восстанавливаться после выполнения механической работы). Рекомендуется для повышения нагрузки на мышцы высококвалифицированным атлетам в период стабилизации роста результатов.

Метод растяжения мышц после подхода, упражнения, тренировки.

Упражнения на растяжения мышц, участвовавших в подходе или упражнении. Например, отведение локтей назад и удержание их в максимально отведенном положении 15-20 секунд, направлено для растяжения мышц груди. Стоя в наклоне вперед, обхватить голени пальцами и максимально притянуть верхнюю часть туловища к ноге.

Например, после приседания со штангой на плечах из положения сидя на пятках выполняется наклон назад. Метод растяжения мышц повышает эффективность тренировки, способствует увеличению объема тренировки до 30%. Улучшают восстановление мышц, их эластичность, повышают гибкость суставов.

Метод суперсерий (суперсетов).

Выполнение двух разных упражнений на одну и ту же мышцу или на две анатомически противоположные мышцы (антагонисты). В суперсерии атлет выполняет один подход одного упражнения и сразу, без перерыва, второй подход другого упражнения, затем делает перерыв полторы-две минуты и снова выполняет сдвоенный подход. Например, подход на мышцы спины и сразу на мышцы пресса. Квалифицированные атлеты применяют его для развития одной и той же мышцы, но разных ее пучков. Например, для верхней части грудной мышцы жима лежа под углом 45 градусов и сразу подход для нижней части грудной мышцы – жим штанги широким хватом, лежа вниз головой на наклонной скамье. Выполнение суперсерии для мышц-антагонистов осуществляется почти без отдыха. В суперсерии можно включать все базовые соревновательные упражнения. Метод суперсерий включают в тренировки атлеты квалифицированный, чтобы увеличить вариантности нагрузки, повысить эффективность тренировки.

Частные методы развития силы

Метод Читинга.

Оказание помощи мышцам, участвующим в упражнении за счет подключения других мышц. Применяется для усиления воздействия на работающую мышцу. Например при выполнении французского жима стоя включаются в работу мышцы туловища

Метод скользящих серий.

Когда на тренировке выполняется несколько серий высокоинтенсивных упражнений на определенную группу мышц, при этом между силовыми упражнениями включаются упражнения на другие мышечные группы. Например, всю тренировку прорабатываются мышцы спины, а между упражнениями на мышцы спины включаются упражнения на мышцы кистей, ступней, голени, шеи и т.д. Метод используется квалифицированными атлетами при «специализации», то есть специально построенной тренировке на развитие какой-либо группы мышц или какое либо соревновательное упражнение.

Метод фиксации штанги.

При выполнении основной серии упражнений на развитие определенной мышечной группы, атлет с более легким весом выполняет это же упражнение с фиксацией штанги в различных фазах движения, вынуждая мышцы напрягаться в течение длительного времени (до 10-15 секунд). Например, в приседаниях со штангой на плечах фиксировать штангу в неподвижном положении нескольких секунд в фазе мертвой точки или в положении, когда точка тазобедренного сустава находится ниже точки коленного сустава. Применяется в соревновательный и подготовительный период как квалифицированными спортсменами так и новичками для снижения влияния недостатков на общий результат в соревновательном упражнении.

Метод один с половиной.

После выполнения полного цикла движений, следует его выполнение на половину цикла и так до конца серии, состоящей из нескольких полных и половинных выполнений упражнения. Такое чередование сохраняется до конца серии. Упражнение нарушает привычное выполнение упражнения, то есть выработанный стереотип и поэтому выдает большой тренировочный эффект. Применяется квалифицированными атлетами для борьбы с застойными явлениями в росте спортивных результатов.

Ударный метод. Развитие «реактивной» способности.

Выполнение «взрывного» усилия при резких сменах уступающего режима выполнение упражнения на преодолевающий режим. Например, прыжки в глубину с высоты 50-80см с последующим выпрыгиванием вверх. Отягощением выступает вес собственного тела атлета или груз на плечах. В серию включается 8-12 прыжков, по 2-3 с интервалом отдыха между ними 6-8 минут. Рекомендуется применять данный метод после специальной подготовки и не более 1-2 раз в неделю. Упражнение оказывает мощное воздействие на ноги атлетов, высокоэффективно для борьбы с застоями в росте результатов в приседаниях. Однако сверхмощное воздействие на связки голеностопного, коленного и тазобедренного суставов может привести к их перенапряжению, что требует очень осторожного применения ударного метода даже у квалифицированных атлетов и не рекомендуется применять начинающим спортсменам.

Баллистическая тренировка.

Выполнение упражнения идет с постоянным ускорением движения вместо подъема с постоянной скоростью. Учитывая, что поднимаемый вес достаточно тяжелый- 80% и выше, скорость движения штанги небольшая. Стремление выполнения движения с возрастающей скоростью создает переменное сопротивление, вовлекает в работу максимальное количество быстро сокращающихся белых мышечных волокон, которые крупнее (примерно на 22%) и сильнее медленно сокращающихся красных мышечных волокон, создает условия, когда нагрузка в каждом подходе максимальная, что повышает качество тренировки (интенсивность). Применяется метод чаще всего в тренировке крупных мышечных групп - жиме лежа, приседании, наклоны, тяга становая. Учитывая высокую нагрузку на атлета при использовании данного метода желательно применять сниженное количество повторений в подходе по отношению к обычным равномерным подходам. В связи с высокими энергозатратами этот метод развития силы рекомендуется подготовленным атлетам.

Метод составного прохода.

Сочетание в тренировке упражнений на далеко удаленные мышцы. После выполнения нескольких подходов на основную мышечную группу переходят к упражнениям на далеко удаленную от нее мышцу, что дает возможность качественного отдыха основной мышцы.

Например, после упражнения на мышцы рук (трицепс) выполняются подходы на мышцы голени или стопы. Применяется квалифицированными атлетами в период выполнения больших объемных тренировок.

Метод самосопротивления.

Упражнения выполняются за счет преодоления сопротивления, создаваемого самому себе. Например, с помощью правой или левой руки. Упражнения не зависят от внешних условий, позволяют нагружать мышцы в динамике, регулировать величину мышечной нагрузки.

Метод медленного выполнения упражнения.

На выполнение упражнения затрачивается значительно больше времени (8-20 секунд). Сверхмедленный тренинг отличается меньшим количеством повторений и большей длительностью фаз выполнения упражнения. Существуют различные способы выполнения упражнений: преодолевающая и уступающая фазы одинаковы по времени, одна из фаз длительнее другой. Время каждой фазы варьируют от 5 до 10 секунд. Например, преодолевающая (позитивная) фаза длится до 10 секунд, а уступающая (негативная) до 5 секунд. Для начинающих атлетов рекомендуется 4-8 повторов упражнений в тренировке. Упражнения способствуют качественной проработке

работающих мышц.

Метод удлиненного выдоха (до 20 сек).

После выполнения подхода повышает эффект воздействия на организм атлета, способствует быстрому восстановлению спортивной формы после каникул или переходного периода.

Вопросы для самопроверки.

Почему метод максимальных усилий нашел наидольшее применение в тренировках квалифицированных атлетов.

Почему для новичков более применим метод повторных усилий

В чем причина, что метод динамических усилий не находит применения в пауэрлифтинге.

В чем существенный недостаток применения метода изометрических упражнений в силовом троеборье.

Почему применение метода изолированной тренироки ограничено для новичков.

В чем причина высокой популярности метода пирамид в силовых видах для спортсменов любого уровня подготовленности.

В чем физиологическая сущность метода растяжения мышц после подхода для повышения качества тренировочного процесса.

ГЛ 4 . Принципы построения тренировочных программ.

Принципы построения тренировок включают в себя исходные положения тренировки, основные правила и установки. Они необходимы для четкого планирования нагрузок с целью достижения задач тренировки.

Принципы делятся на:

Общесоциальные – всестороннее развитие личности; оздоровительной направленности прикладности: связи с трудовой и военной деятельностью.

Образовательные – сознательности, активности, доступности, индивидуализации.

Специфические – непрерывности, чередования нагрузки и отдыха, постепенного наращивания нагрузок, цикличности нагрузок, возрастной адекватности.

Спортивные и конкретного вида спорта – направленности на максимальный спортивный результат; единство общей и специальной подготовки; единство постепенности и предельности в наращивании тренировочных нагрузок; волнообразности динамики нагрузок; единство и взаимосвязь структуры соревновательной длительности и структуры подготовленности спортсмена.

Ни одно физическое упражнение не может быть выполнено спортсменом без проявления силы его мышц.

Сила мышц зависит: от состояния центральной нервной системы; от деятельности коры головного мозга; от физиологического поперечника мышц; от биохимических процессов, происходящих в мышцах; от степени утомления мышц и других причин.

Сила мышц развивается в первую очередь благодаря умению владеть своими мышцами, сокращать и напрягать их с большой силой. Важную роль в этом играет воспитание умения проявлять большие волевые усилия.

Кроме того, сила мышц прямо пропорциональна их физиологическому поперечнику. Известно, что под влиянием физических упражнений, особенно силовых, мышечная становится больше. При этом в мышцах усиливается кровообращение, улучшаются процессы.обмена, увеличиваются запасы энергетических веществ и пр.

Из сказанного следует, что для развития силы наибольшее значение имеют увеличение мышечной массы и воспитание способности проявлять силу. Эти две основные стороны развития мышечной силы органически взаимосвязанны. Однако можно так подбирать упражнения и методы тренировки, чтобы в большей мере либо увеличивать мышечную массу, либо улучшать умение проявлять силу.

Развитие силы, особенно у новичков, происходит в процессе занятий разными физическими упражнениями. Но для специального развития мышечной силы используются особые средства и методы.

Основных методов два: метод «больших и максимальных усилий» и метод «до отказа».

Метод «больших и максимальных усилий» применяется для развития способности проявлять большую мышечную силу за усовершенствования (преимущественно) нервных процессов и воспитания воли. Этот метод заключается в повторных, с короткими интервалами отдыха, проявлениях большой и максимальной силы (75-100% от максимальной) с помощью специально подобранных упражнений. Такие упражнения обычно характеризуются сохранением в них целостности координационной структуры того вида спорта или его элемента, в котором хотят научиться проявлять возможно большую силу. Они характеризуются также более высокими физическими трудностями (увеличение веса штанги и снарядов, высоты прыжка, скорости бега).

С повторением в занятии каждого упражнения усилия должны нарастать.

Метод «до отказа», применяемый преимущественно с целью увеличения мышечной массы, заключается в непрерывном выполнении упражнений до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться правильность движений. Такие упражнения по структуре движений обычно более или менее сходны с элементами, частями того вида спорта, в котором спортсмен специализируется. Силовая нагрузка при этом должна быть средней или большой (50-70% от максимальной).

В последние годы стал применяться «изометрический» метод развития хилы. Он заключается в повторных проявлениях предельных усилий при статических напряжениях: 2-4 по 6 сек. напряжения в каждом упражнении (2-5 раз в неделю). Этот метод повышает способность спортсмена проявлять мышечную силу, но предъявляет чрезвычайно большие требования к нервной системе.

Поэтому «изометрический» метод является лишь дополнительным к основным динамическим упражнениям.

При использовании метода «больших и максимальных усилий» мышечная сила нарастает довольно быстро, но затем ее рост приостанавливается. Дальнейшее развитие силы этим методом требует предварительного увеличения мышечной массы.

Метод «до отказа» на первых порах не дает ощутимого прироста мышечной массы.

Достигнуть заметного роста поперечника мышц можно лишь в течение длительного времени (не менее нескольких месяцев).

В занятиях любым видом спорта нужны сильные мышцы всего тела. При этом основное внимание обращается на развитие силы именно тех мышечных групп, усилия которых наиболее необходимы в данном виде спорта.

Возросшая сила отдельных мышечных групп может быть использована в сложных движениях данного действия или вида спорта только на основе высококоордини-рованной нервно-мышечной деятельности, которая устанавливается и совершенствуется исключительно при выполнении целостного действия. Поэтому развитие силы, в особенности за счет увеличения массы отдельных мышечных групп, должно сочетаться с повторным выполнением целостного упражнения или его относительно самостоятельных частей.

Упражнения, развивающие преимущественно силу, могут быть самыми разнообразными - от элементарного движения до спортивного упражнения, но наибольшее значение для развития силы имеют упражнения с отягощением (грузом) и упражнения в преодолении собственного веса и сопротивления партнера.

Упражнения с различными отягощениями в виде груза широко применяются в тренировке спортсменов. Большое разнообразие отягощений (гантели, имеющие вес от 2,5 до 12 кг; мешок с песком - до 10-20 кг; набивные мячи - 2-5 кг; гири - 16 и 32 кг; штанга) создает широкие возможности для развития мускулатуры.

Выполняя упражнение со значительным грузом, например со штангой, не следует перегружать сердечно-со-судистую и дыхательную системы. Поэтому нужно повторять упражнение не непрерывно, а через малые интервалы - 1-5 мин. При методе «до отказа» важно сохранять дыхание ритмичным.

Ценность упражнений с большим грузом состоит в том, что ими можно более широко воздействовать на мускулатуру всего тела, особенно на наиболее крупные и мощные группы мышц. Ценность упражнений с.меньшим грузом, например с набивными мячами, гантелями, с мешком, наполненным песком, заключается в возможности воздействовать на развитие отдельных мышечных групп. При этом недостаточность отягощения обычно восполняется более быстрым выполнением упражнения.

Упражнения в преодолении собственного веса, а также веса и сопротивления партнера близко стоят к упражнениям с отягощением. Наиболее типичны упражнения в преодолении веса своего тела: приседания (главным образом на одной ноге), подтягивание в висе, выжимание в упоре и т. п. К ним же относятся упражнения силового характера, выполняемые спортсменами на гимнастических снарядах.

Упражнения в преодолении собственного веса, как и упражнения с тяжестями, повторяются тем больше, чем меньшая мышечная группа вовлечена в работу, чем короче путь перемещения тела, чем меньшая часть веса служит отягощением.

Упражнения в преодолении тяжести своего веса позволяют спортсменам постепенно переходить от медленных движений к более быстрым, от легких — к трудным.

Наиболее эффективны упражнения, выполняемые максимально быстро.

В упражнениях с партнером, например в беге, приседаниях, наклонах, воздействие на мускулатуру усиливается тем, что к собственному весу спортсмена прибавляется вес партнера. Упражнения с партнером в переноске, в сопротивлении, в перетягивании и переталкивании дают большие возможности для избирательного и общего воздействия на мускулатуру, а также требуют значительных волевых усилий. В этом особая ценность таких упражнений, как, например, спортивная борьба, занятия которой в течение 2-3 мин. могут заменить ряд силовых упражнений общеразвивающего характера.

Начинающим спортсменам следует развивать мускулатуру всего тела разнообразными физическими упражнениями преимущественно силового характера. Это будет составной частью их всесторонней физической подготовки.

Подготовленным спортсменам следует развивать те группы мышц, от силы которых особенно зависит успех в избранном виде спорта, но не надо забывать поддерживать и силу других мышечных групп.

Упражнения для развития силы применяются в основном в подготовительном периоде тренировки и меньше - в соревновательном. Однако и в соревновательном периоде остается достаточно упражнений силового характера, часто требующих максимальных усилий, необходимых не только для поддержания достигнутого уровня развития силы, но и для повышения его.

Для развития силы важно правильно планировать занятия. Если в таких упражнениях, как поднятие штанги, положительные результаты могут быть достигнуты при занятиях с интервалом отдыха в 1-2 дня, то упражнениями с меньшим отягощением необходимо заниматься более часто и даже ежедневно. Иначе говоря, чем меньшая группа мышц вовлекается в работу, тем чаще нужно упражняться.

Но нельзя пытаться в каждом тренировочном занятии выполнить все избранные для развития силы упражнения. Правильнее будет чередовать упражнения с большими напряжениями и упражнения с меньшими напряжениями. Основные упражнения для развития силы, требующие больших напряжений, включаются в тренировочные занятия три раза в неделю. Упражнения с меньшей нагрузкой желательно вводить в каждое занятие.

Кроме того, отдельные упражнения на силу следует выполнять ежедневно дома.

При планировании занятий для-развития силы необходимо точно устанавливать дозировку упражнений. Наибольшим отягощением обычно служит штанга. Ее вес изменяется в зависимости от спортивной специализации занимающегося и его подготовленности. Ориентировочно почти каждый спортсмен должен добиться того, чтобы выполнять показатели, приведенные в табл. 1.

Для того чтобы воздействовать на сильнейшие группы мышц, было бы неправильно ограничиваться только упражнениями, указанными в таблице. Кроме них, полезны различные приседания, наклоны, вращения туловищем со штангой на плечах, выжимание штанги ногами, лежа на .

Примерные величины отягощения и продолжительность упражнений приведены в табл. 2.

Определяя дозировку упражнений, выполняемых с отягощением небольшого веса (10-12 кг и несколько более), надо иметь в виду, что одно выполнение упражнения «до отказа» достаточно лишь для начинающих. В дальнейшем упражнения с отягощениями следует повторять «до отказа» дважды и даже трижды с интервалами отдыха 5-8 мин. Такие упражнения полезно также выполнять ежедневно в свободное время.

Некоторое представление о дозировке в этих упражнениях дают ориентировочные данные, указанные ниже.

Малые отягощения применяются лишь для развития силовой выносливости.

Для большей эффективности упражнения выполняются с разной быстротой - от самой незначительной до максимально возможной. Именно в таких разнообразных по темпу упражнениях с различным весом отягощения спортсмен приобретает умение владеть своими мышцами, умение проявлять силу в максимальной мере и с предельной быстротой.

Существуют следующие методы развития силы мышц :

Миометрический метод
Плиометрический метод

Миометрический метод

Атлет работает в преодолевающем режиме. Это основа пауэрлифтинга и культуризма. При выполнении любого движения спортсмен затрачивает большие усилия на подъем снаряда. Например, во время фронтального приседа спортсмен в начале работает в уступающем режиме, опуская штангу. Но после от него требуется проявить основное усилие, осуществив подъем из седа. В-первую очередь, данная работа характерна для пауэрлифтинга.

Изометрический метод или статика

Здесь идёт работа в статическом режиме. Атлеты часто включают на тренировках не только локальные усилия отдельных мышечных групп, но и статические усилия общего напряжения. Веса составляют до 100% от ПМ, длительность до 10-20 секунд.

Плиометрический метод

Атлет работает в уступающем режиме. Он может развить на 20-30 процентов большее напряжение мышц ввиду того, что осуществляет работу в плиометрическом режиме. В бодибилдинге часто применяются «негативы». Например, спортсмен с помощью ассистента делает негативы в жиме лежа. Фаза опускания на грудь занимает до 5 секунд, потом ассистент помогает вернуть штангу в исходное положение.

Можно комбинировать эти методы. Наиболее эффективная комбинация: 76 процентов упражнений в миометрическом режиме, 14 процентов - в плиометрическом, 10 процентов - статика. Данную комбинацию рекомендуется включать только спортсменам высокого класса.

Как выбрать методику тренировки?

Одна из самых эффективных методик в бодибилдинге - тренировать по-отдельности каждую мышцу. Рекомендуют выполнять до 3 упражнений на тренировке. При этом не стоит забывать чередовать мышечные группы. Если это не выполняется, это нарушает гармонию тела, перегружает мышцы, что может привести к травме.

В пауэрлифтинге идёт упор на «базу». Только базовые упражнения способствуют развитию силы и массы. Односуставные упражнения применяются, но довольно редко.

Нашёл применение круговой метод, согласно которому выполняется по 1 упражнению на каждую мышечную группу друг за другом. Иногда без перерыва. Данный тип тренировок улучшает выносливость, а также развивает сердечно-сосудистую систему.

Штанга и гантели занимают особое место в методах развития силы мышц . Они - наилучший способ нарастить мышечную массу. Их преимущеста:

Улучшение координации
Огромный выбор упражнений
Использование многосуставных упражнений, которые задействуют больше мышечных групп, сжигается больше калорий

При этом и у тренажеров есть свои плюсы:

Четкая траектория движения, не нужно думать о том, как сохранить равновесие
Изолированная проработка слабых мест
Безопасность. Штанга и гантели - это «свободные веса». Применение значительных отягощений вкупе с плохой техникой выполнения может приводить к травмам, чего обычно не случается при применении тренажеров

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство образования и науки РФ

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

"Псковский государственный университет"

Колледж ПсковГУ

Реферат

Методы развития силы

Специальность: 15.02.07 Автоматизация технологических процессов и производств

Выполнил: студент Леонов Вадим Александрович

группа 0324-05

Псков 2015 г

Введение

1. Сила и основы методики ее воспитания

2. Задачи развития силовых способностей

3. Сила как физическое качество человека

4. Методы развития силы

Заключение

Список литературы

Введение

силовой мышечный усилие непредельный

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу - это режим работы мышц. При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение - сокращения с уменьшением длины и изометрического напряжения, результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают. В процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы.

Мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах. Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической).

Мышечная сила отражает способность производить физическую силу. Если вы можете отжать, лежа на скамье, массу 300 фунтов (более 136кг.), то ваши мышцы способны произвести силу, достаточную чтобы справиться с грузом такой же массы. Даже без нагрузки (не пытаясь поднять массу) ваши мышцы должны производить силу, достаточную чтобы двигать кости, к которым они прикреплены.

Сила и основы методики ее воспитания.

Сила -- это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Силовые способности -- это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют:

1) собственно мышечные;

2) центрально-нервные;

3) личностно-психические;

4) биомеханические;

5) биохимические;

6) физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации.

Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.

От личностно-психических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений.

Определенное влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс и др.), биохимические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.) факторы.

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость).

Собственно силовые способности проявляются:

1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса);

2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.

Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления (В.В.Кузнецов, 1975):

1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила);

2) при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила).

Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг).

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.

К скоростно-силовым способностям относят:

§ быструю силу;

§ взрывную силу.

Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые выполняются со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.). Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой (Ю. В. Верхошанский, 1977). Стартовая сила -- это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила -- способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.

Силовая выносливость -- это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20--50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость.

Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц» (Ж.К.Холодов, 1981).

В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила -- это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.

Относительная сила -- это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно -- она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия.

Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа. Скоростно-силовые способности примерно в равной мере зависят как от наследственных, так и от средовых факторов. Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, а динамическая силовая выносливость зависит от взаимных (примерно равных) влияний генотипа и среды (В. И. Лях, 1997).

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13--14 до 17--18 лет, а у девочек и девушек -- от 11--12 до 15--16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы к общей массе тела (к 10--11 годам она составляет примерно 23%, к 14--15 годам -- 33%, а к 17--18 годам -- 45%). Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развитии силы следует учитывать морфофункциональные возможности растущего организма.

1. Задач и развития силовых способностей

Первая задача -- общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Она решается путем использования избирательных силовых упражнений. Здесь важное значение имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному (Н.И.Аринчин, 1980).

Вторая задача -- разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

Третья задача -- создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии.

Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки. В связи с этим подбираются определенные средства и методы воспитания силы.

2. Сила как физическое качество человека

Сокращение мышцы при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы, от предъявляемой нагрузки зависит не только величина ее укорочения, но и скорость: чем меньше нагрузка, тем больше скорость ее укорочения. Данный режим работы мышц имеет место в силовых упражнениях с преодолением внешнего отягощения (штанги, гантелей, гирь, отягощения на блочном устройстве). Величина прикладываемой к снаряду силы при выполнении упражнения в изотоническом режиме изменяется по ходу траектории движений, так как изменяются рычаги приложения силы в различных фазах движений. Упражнения со штангой или другим аналогичным снарядом с высокой скоростью не дают необходимого эффекта, так как предельные мышечные усилия в начале рабочих движений придают снаряду ускорение, а дальнейшая работа по ходу движения в значительной мере выполняется по инерции. Поэтому, упражнения со штангой и подобными снарядами малопригодны для развития скоростной (динамической) силы. Упражнения с этими снарядами применяются в основном для развития максимальной силы и наращивания мышечной массы, выполняются равномерно в медленном и среднем темпе. Однако, указанные недостатки силовых упражнений со штангой, гантелями, гирями и т. п. с лихвой компенсируются простотой, доступностью и разнообразием упражнений.

В последние годы в мировой практике разработаны и широко применяются тренажеры специальных конструкций, при работе на которых задается не величина отягощения, а скорость перемещения звеньев тела. Такие тренажеры позволяют выполнять движения в очень широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные и близкие к ним усилия практически на любом участке траектории движения. Режим работы мышц на тренажерах такого типа называется изокинетическим. При этом мышцы имеют возможность работы с оптимальной нагрузкой по ходу всей траектории движения. Изокинетические тренажеры широко применяются пловцами, а также в общефизической подготовке. Многие специалисты высказывают мнение о том, что силовые упражнения на тренажерах с данным режимом работы мышц должны стать основным средством силовой подготовки при развитии максимальной и "взрывной" силы. Выполнение силовых упражнений с высокой угловой скоростью движений более эффективно, по сравнению с традиционными средствами, при решении задач развития силы без значительного прироста мышечной массы, необходимости снижения количества жира, для развития скоростно-силовых качеств.

В подготовке спортсменов и в атлетических клубах широкое распространение получили также тренажеры типа "Наутилуус" с изменяющимся по ходу движения (переменным) сопротивлением. Такой эффект достигается применением в их конструкции эксцентриков и рычагов. Тренажеры этого типа в значительной мере компенсируют недостатки силовых упражнений с изотоническим режимом работы мышц, изменяя за счет конструктивных особенностей динамику мышечной тяги. Преимущество этих тренажеров заключается в том, что они позволяют регламентировать выполнение упражнений с большой амплитудой, максимально напрягать мышцы в уступающей фазе движений, совмещать развитие силы и гибкости мышц. Недостатками их являются сложность в изготовлении и громоздкость, возможность выполнения на одном тренажере только одного упражнения. Переменный режим работы мышц имеет место также и при использовании силовых упражнений с амортизаторами и эспандерами.

Выполняя движения, человек очень часто проявляет силу и без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изометрическим, или статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу. В целом для организма изометрический режим оказывается самым неблагоприятным в связи с тем, что возбуждение нервных центров, испытывающих очень высокую нагрузку, быстро сменяется тормозным охранительным процессом, а напряженные мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро падает. При насильственном увеличении длины мышц в уступающих движениях сила может значительно (до 50-100%) превосходить максимальную изометрическую силу человека. Это может проявляться, например, во время приземления с относительно большой высоты, в амортизационной фазе отталкивания в прыжках, в быстрых движениях, когда необходимо погасить кинетическую энергию движущегося звена тела и т. д. Сила, развиваемая в уступающем режиме работы в разных движениях, зависит от скорости; чем больше скорость, тем больше и сила.

Меньшую силу, чем в статическом и уступающем режимах, мышцы генерируют, сокращаясь в преодолевающем режиме<. Между силой и скоростью сокращения существует обратно пропорциональная зависимость. Важным является и то, что возможные значения силы и скорости при различных отягощениях зависят от величины максимальной силы, проявляемой в изометрических условиях. Ненагруженная мышца (без всяких отягощений и сопротивлений) укорачивается с максимальной скоростью.

Если постепенно наращивать величину отягощения (или сопротивления), то сначала с увеличением этого отягощения (т. е. перемещаемой массы тела) сила до определенного момента возрастает. Однако, попытки дальнейшего повышения отягощения силу не увеличивают. Например, сила, прикладываемая к теннисному мячу при его метании, будет существенно меньше, чем при метании металлического ядра весом 1-2 килограмма. Если же массу метаемого с ускорением снаряда постепенно повышать и далее, то наступает предел, выше которого развиваемая человеком сила уже не будет зависеть от величины перемещаемой им массы, а будет определяться лишь его собственно силовыми возможностями, то есть уровнем максимальной изометрической силы.

3. Методы развития силы

В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на развитие различных видов силовых способностей.

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий.

Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5--6 до 100.

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45--75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.

Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75--1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот -- 0,25--0,5 м.

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80--90% от максимума продолжительностью 4--6 с, 100% -- 1--2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60--80% от максимума продолжительностью 10--12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3--4 упражнения по 5--6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц -- изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2--6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80--90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2--3 повторения в подходе, 2--3 серии, отдых 2--4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся.

Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1--3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2--3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.

К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов различного веса).

Заключение

В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также от режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц решают задачи по воспитанию различных видов силовых способностей.

Воспитание собственно силовых способностей с использованием непредельных отягощений.

Для воспитания собственно силовых способностей и одновременного увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления.

Для начинающих величина отягощения берется в пределах от 40 до 60% от максимума, для более подготовленных -- 70--80%, или 10--12 повторный максимум (ПМ). Отягощение следует увеличивать по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, т.е. необходимо сохранять ПМ в пределах 10--12. В таком варианте эту методику можно применять в работе как со взрослыми, так и с юными и начинающими спортсменами.

Список литературы

1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с.

2. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский цент "Академия", 2000. - 480 с.

3. Еркомайшвили И.В. Основы теории физической культуры: курс лекций. - Екатеринбург, 2004. - 192 с.

4. Физическая культура: Учебное пособие для студ. высших учеб. заведений 2-6 изд., перераб. / Под ред. В.Д. Дашинорбоева. - Улан-Удэ: Из-во ВСГТУ, 2007. - 229 с.

5. Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. Здоровье и физическая культура студента. - М.: Альфа-М, 2003. - 418 с.

6. Жуков М.Н. Подвижные игры: Учеб. для студ. пед. вузов. - М.: Издательский центр "Академия", 2000. - 160 с.

Размещено на Allbest.ru

...

Подобные документы

Характеристика групп гимнастических упражнений, влияющих на развитие физических качеств: силы, быстроты, гибкости и выносливости. Анализ методов круговой тренировки, динамических, изокинетических и изометрических усилий, повторных непредельных усилий.

курсовая работа , добавлен 02.12.2011

Физическая сила и её виды. Структура силовых способностей человека. Средства и методы развития силовых способностей. Методика развития силы детей старшего школьного возраста. Экспериментальное обоснование эффективности внедрения методики развития силы.

курсовая работа , добавлен 24.01.2012

Характеристика силовых способностей. Методика воспитания силовых способностей. Уровень развития силы основных мышечных групп и его динамика у юношей старших классов. Направления отбора средств для развития силы основных мышечных групп у юношей.

дипломная работа , добавлен 13.08.2011

Сущность понятия силы и силовых способностей. Средства и методы их развития. Возрастные особенности детей 15-16 лет. Темпы прироста различных физических качеств у детей старшего школьного возраста. Разработка комплексов специальных физических упражнений.

курсовая работа , добавлен 23.01.2015

Научно-теоретические основы развития силы. Возрастные особенности силовой подготовки. История развития атлетической гимнастики. Методика развития силы у старших школьников. Направленность и влияние атлетической гимнастики на развитие силы у школьников.

дипломная работа , добавлен 04.10.2007

Характеристики возрастной группы. Факторная структура специальной силы. Методы и критерии физиологической оценки мышечной силы спортсменов. Характеристики, выражающие уровень развития силы. Режимы и параметры тренировочных нагрузок развивающего характера.

реферат , добавлен 20.12.2010

Изучение механизмов адаптации организма к мышечной деятельности. Влияние физических упражнений на процессы роста и развития детей. Спортивная гиперкинезия и ее влияние на растущий организм. Оценка мышечной силы кисти и мышечной выносливости у детей.

дипломная работа , добавлен 10.09.2010

Анатомические изменения в организме детей младшего школьного возраста. Факторы, влияющие на развитие силы. Основные задачи и методы развития силы. Средства развития и определения уровня развития силы. Показатели физической подготовленности у мальчиков.

курсовая работа , добавлен 07.04.2017

Теоретические основы силовой тренировки: определение силы и ее форм, методы ее воспитания. Особенности силовой подготовки детей и молодежи. Средства и методы развития силы в пулевой стрельбе. Контроль и самоконтроль при занятиях силовыми упражнениями.

курсовая работа , добавлен 19.03.2010

Силовая подготовленность в атлетических видах спорта. Спортивный отбор занимающихся для занятий силовыми видами спорта. Сила как физическое качество человека. Средства развития силы. Методы развития силовых способностей. Тренировки силовой направленности.