Питание

Есть ли вред от креатина. Возможные полезные эффекты приёма креатина. Особенности употребления добавки

Из-за того, что креатин является добавкой столь же востребованной, что и протеин, по поводу его потребления возникает масса разногласий. Поэтому, многих атлетов волнует вопрос - вреден ли креатин для здоровья? Для того чтобы ответить на него, необходимо подробно разобраться, что это за добавка и какое влияние оказывает на атлетов.

В организме человека, находится от 100 до 150 грамм креатина. Образуется он, благодаря глицину, аргинину, метионину и активно расходуется даже при стандартном образе жизни, в количестве 2 грамм в день. Естественно, при нагрузках, расход увеличивается в несколько раз. Поэтому и требуется восполнение в виде добавок спортпита и из обычных продуктов питания. Креатин, активно участвует в энергообмене мышечных и нервных волокон, а кроме того способствует:

Усилению продуктивной работоспособности
Увеличению силовых показателей
Формированию рельефа
Буферизации молочной кислоты
Ускорению посттренировочного восстановления
Росту мышечной массы

Вреден ли креатин

Существует утверждение, что креатин вреден для сердца, однако это мнение абсурдно. Исследования, подтверждают, что потребление креатина людьми, страдающими нарушениями сердечного ритма, понижает у них аритмию на 70-75%. Поэтому, с уверенностью можно заявить, что помимо вышеозвученных факторов, креатин еще и благотворно воздействует на сердечнососудистую систему.

Наиболее эффективной формой, является моногидрат - соединение молекул вещества с водой. При потреблении креатина происходит задержка воды в организме и как следствие - незначительное увеличение веса тела. Внешне это никак не проявляется, никаких отеков на ногах и веках нет.

Однако многие атлеты потребляют мочегонные средства, чтобы вывести лишнюю жидкость. При этом, появляется очень неприятный эффект - обезвоживание и как следствие, нарушение метаболизма, кислотно-щелочного баланса и еще множество других негативных последствий, что и формирует мнение о том, что креатин вред здоровью наносит сильнейший. Чтобы этого не произошло, необходимо исключить диуретики из потребления и пить до 3-3, 5 литров жидкостей за день. А лишняя вода выйдет естественным путем из организма, в перерывах между курсами приема добавки.

А теперь рассмотрим, чем вреден креатин моногидрат на самом деле, и как устранить неприятные симптомы, не прекращая прием добавки.

Привыкание препарат не вызывает и не может вызывать, а вот если неправильно его употреблять не делая паузы после месяца приема, снижается естественная выработка этого вещества и с этой стороны, вред креатина моногидрата действительно существенен. Поэтому перерывы на 3-4 недели все-таки делать следует, после чего, в том же объеме, возобновлять цикл потребления добавки в том же объеме, что и раньше.

Нет такого исследования, благодаря которому можно было бы точно сказать вредит ли креатин моногидрат почкам, при определенных заболеваниях почечной системы. Однако многочисленные опыты на грызунах показали некоторое ухудшение состояния органов у крыс, страдающих этим недугом. Как уже было сказано, на людях такое воздействие не проверялось. Но абсолютно точно можно сказать - при совершенно здоровых почках, даже завышенные дозировки препарата, опасности не представляют.

Также, доподлинно неизвестно, вреден креатин или нет, в виде спортпита, для подростков. Судя по немногочисленным отзывам, из-за всплеска тестостерона, у юношей могут проявляться незначительные высыпания на лице в виде акне, которые вскоре проходят по мере привыкания к изменениям в организме вызванными приемом добавки.

Таким образом, можно сделать вывод, что вредность креатина моногидрата, может быть обусловлена лишь неправильным употреблением добавки и индивидуальными особенностями организма атлетов. Якобы доказанный вред креатина на потенцию, сердце и прочие органы жизнедеятельности, не более чем миф, раздутый противниками применения спортпита.

Самые популярные вопросы:

Вреден ли креатин моногидрат для желудка и печени человека?

Креатин не метаболизируется в печени, поэтому не может оказывать тяжелого воздействия на этот орган. Если говорить о том, что креатин вреден для здоровья ЖКТ, такое действительно имеет место быть, но исключительно при потреблении неочищенной добавки подпольного бренда-производителя. Препарат легко усваивается и не способствует никаким нарушениям пищеварения, если принимать микронизированную форму смеси в комплексе с большим количеством жидкостей.

Какой вред от креатина на организм человека в период перед соревнованиями? Считается ли добавка допинговым средством?

Моногидрат и другие формы не оказывают никакого негативного воздействия в период интенсивной подготовки к соревнованиям. Также, креатин не считается допинговым препаратом, хотя многочисленные комиссии, пытались причислить его к таковым из-за высочайшей эффективности вещества.

Оказывает ли добавка влияние на потенцию и вреден ли креатин для здоровья мужчин?

Креатин находится в морепродуктах, мясе, молоке. Эти продукты никак не влияют с отрицательной стороны на потенцию и мужское здоровье, также как и креатин в составе спортивного питания.

Опасно ли пить креатин с кофеином?

Нет, не опасно. При этом доподлинно, не выяснено оказывает ли кофеин на сам креатин вред и польза есть ли из совместного потребления. Но абсолютно точно известно, что совместный прием, совершенно не угрожает здоровью.

Креатин – одна из самых обсуждаемых добавок в спортивном мире. Ей приписывают множество полезных свойств и положительных эффектов. Однако мнение о вреде спортивного питания все еще устойчиво среди людей, которые не обладают знаниями о происхождении таких добавок и их применении. Несведущие люди приписывают много негатива и креатину. Все же у этого вида спортивного питания есть побочные эффекты, но какие именно, рассмотрим далее. Креатин: польза и вред. Чего в нем все-таки больше?

Вред креатина и побочные действия

Побочные эффекты от креатина – один из самых актуальных вопросов, и многие начинающие спортсмены хотят знать, есть ли вред от приема такой добавки. Сразу стоит отметить, что обратимый вред при приеме креатина отсутствует. Частота же других побочных явлений, которые носят временный характер, равняется примерно 4% от всех случаев, а то и меньше.

Было проведено множество исследований, показавших не только безвредность креатина, но даже его положительное влияние на качество и продолжительность жизни. В некоторых экспериментах даже были использованы большие дозы (до 25 г в сутки), но даже в таком случае проблем со здоровьем и у испытуемых не возникало.

Тем не менее, побочка от креатина возможна. Далее мы разберем только те случаи, когда побочные действия связаны напрямую с добавкой. Дело в том, что некоторые неприятные моменты от приема такого спортивного питания могут возникать из-за дополнительных компонентов в составе (простые сахара, вазоактивные аминокислоты и т.д.). Мы же рассмотрим только «чистый» креатин и его возможное влияние на организм.

Задержка воды

Самое распространенное побочное явление, имеющее под собой прочное обоснование, связано с осмотической активностью рассматриваемой добавки. Другими словами, прием креатина может спровоцировать задержку воды в организме. Это явления нельзя категорически назвать вредным, потому как такая реакция возникает в качестве компенсационного эффекта, помогающего восстановить осмотический баланс. Возникает задержка воды практически у всех, кто употребляет креатин, но такой эффект практически не заметен: его можно определить только на весах.

При всем при этом, категорически не стоит ограничивать потребление жидкости во время приема креатина. Некоторые еще умудряются назначать себе мочегонные средства для предотвращения задержки воды. Такие необдуманные действия приводят к дегидратации, о которой поговорим далее.

Дегидратация

Дегидратация связана, прежде всего, с задержкой воды. Креатин заставляет жидкую часть крови насыщать мышцы, но организм из-за такой активности обезвоживается. Отсюда и проблемы с обменом веществ, кислотно-щелочным балансом, теплорегуляцией и т.д. Чтобы избежать подобных проявлений, необходимо потреблять достаточное количество жидкости (до 3-х литров в день).

В современном бодиблдинге распространена весьма безумная схема сушки, при которой прием креатина идет в сочетании с диуретиками и стимуляторами. Естественно, последние два препарата будут выводить жидкость из организма, тем самым, нанося ему существенный вред.

Пищеварение

Проблемы с пищеварением появляются преимущественно во время фазы загрузки. Однако все эти явления в виде тошноты, болей в животе и диареи, объясняются медленно растворимыми кристаллами креатина, которые не прошли должной очистки. Сегодня на рынке спортивного питания уже не встретишь таких некачественных продуктов, производители предлагают микронизированный моногидрат, который отлично растворяется и усваивается желудком. Именно поэтому побочные эффекты со стороны пищеварительной системы уже не так распространены.

Спазмы и судороги

Довольно распространено мнение о том, что креатин может вызывать судороги и спазмы. Но как показывает практика и многочисленные исследования, связи, между креатином и подобными явлениями вообще нет. Спазмы и судороги могут возникать из-за обезвоживания организма, когда сам атлет не в состоянии снабжать организм достаточным количеством жидкости. Помимо этого, такие явления связывают с восстановительной реакцией в момент отдыха. Отсюда и связь судорог и спазмов с увеличением силовых показателей.

Проблемы с кожей

Многие жалуются на то, что во время приема креатина у них лицо обсыпало прыщами. Однако акне, как заболевание кожи, при употреблении данной добавки выявляется довольно редко. Это исключительные случаи и связаны они, скорее всего, с увеличением секреции тестостерона. В то же время, увеличение данного гормона свидетельствует о положительном результате в отношении набора мышечной массы.

Влияние на печень и почки

Даже авторитетные источники информации порой грешат высказываниями в адрес креатина, приписывая ему негативное влияние на печень и почки. Но достаточно изучить результаты исследований, взглянув на такую точку зрения «по-научному» и все встает на свои места.

Нормальные дозы креатина могут повышать концентрацию его метаболитов в моче практически в 90 раз. Отсюда и потенциальная опасность в виде образования камней в почках. Были проведены исследования, которые показали рост кист у мышей, которые уже были больны поликистозом почек. Тот же эксперимент на абсолютно здоровых животных не дал подобного результат, никакого негативного влияния на внутренние органы не было обнаружено. Отсюда и вывод, что для здорового человека нет никакой угрозы и опасений в виде отрицательного влияния на почки. Другое дело, если спортсмен уже имеет заболевания этого внутреннего органа, но в то же время негативное действие креатина на человеческие почки еще не было доказано.

В ходе одного из независимых исследований было доказано, что креатин не оказывает никакого влияния на работу почек. Ученые изучали как кратковременный, так и долговременный характер приема добавки. Не было выявлено никаких существенных отрицательных изменений в показателях крови или мочи, которые могли бы указывать на хоть какое-то влияние креатина на функцию почек.

Для многих, наверное, будет открытием тот факт, что креатин – это естественный компонент внутренней среды организма. Другими словами, организм сам его синтезирует, но часто его не хватает именно для прогресса в наборе мышечной массе. Креатин не метаболизируется в печени, а значит, не способен оказывать токсическое действие на этот орган. Сей факт ученые доказали уже давно, изучая и оценивая функцию печени в период длительного употребления данной добавки. В результате эксперимента не было выявлено никаких изменений со стороны работы данного органа.

Вымышленные побочные эффекты креатина

Люди иногда доходят до безумия, пытаясь доказать вред креатина на организм человека. Самое интересное, что и по сей день можно найти множество недостоверной информации, в которой данная добавка обвиняется во всех самых страшных болезнях. Предлагаем вам список из нескольких вымышленных побочных эффектов, приписанных креатину:

Повышение артериального давления;
Снижение потенции и бесплодие;
Канцерогенное действие;
Нарушения в работе сердца;
Эффект привыкания.

Этот список выглядит довольно абсурдно, если знать, что на самом деле собой представляет креатин. Он никоим образом не отражается на работе сердечнососудистой системы. Здесь не может быть и речи о так называемом привыкании и канцерогенах. А уж утверждение про потенцию – это «классика» всех тех, кто просто принципиально ненавидит спортивное питание и весь спортивный мир.

В чём польза креатина?

Раз уж мы затронули тему вреда и побочных эффектов от креатина, то стоит упомянуть и пользе данной добавке. Почему креатин настолько популярен в мире бодибилдинга, да и вообще во многих видах спорта? Что дает эта добавка?

Среднестатистический человек в сутки расходует примерно 2 грамма креатина. Однако во время тренировки потребность в таком веществе возрастает. Дело в том, что АТФ (клеточная энергия) во время выполнения подхода какого-либо упражнения расходуется всего за несколько секунд, и тогда в работу включается гликолиз. Происходит окисление мышц и жжение, из-за чего мы не можем продуктивно поработать в рамках одного подхода. Дополнительный прием креатина помогает отодвинуть планку расходования АТФ и поспособствовать увеличению производительности.

Таким образом, с увеличением производительности мы получаем возможность работать в рамках одного подхода еще больше, лучше и качественнее. Это и становится основным фактором развития силы и мышечных объемов: мы способны работать тяжелее, а значит, и мышцы теперь будут еще больше и сильнее. С приемом креатина мы увеличиваем собственную выносливость, потому как энергетический потенциал клеток возрастает.

Многие из тех, кто употреблял креатин отмечают прирост в силовых показателях в трех базовых упражнениях (приседания, жим лежа, становая тяга) от 5 до 15 кг после 10 дней от начала приема. Прирост общей массы иногда очень даже заметен за счет задержки воды в организме. Мышцы выглядят более объемными и твердыми. Однако креатин способен стимулировать выработку анаболических гормонов, в том числе, и тестостерона. А сам тестостерон, как мы знаем, является важнейшим гормоном для каждого мужчины. Он как раз и отвечает за рост мышечной массы.

Таким образом, польза креатина очевидна, и, прежде всего, для бодибилдера. Эта добавка отлично помогает преодолеть планку в силовых показателях и быстро увеличить мышечные объемы. Говоря также о пользе креатина, стоит упомянуть, что его используют не только культуристы. Эта спортивная добавка употребляется чуть ли не каждым профессиональным легкоатлетом. Так если даже профессиональные спортсмены не брезгуют креатином, почему бы и вам не попробовать его? А заказать креатин в Москве от лучших производителей вы можете у нас.

В организме животных и человека креатин отвечает за сохранение высокого запаса АТФ в клетках, а также для передачи АТФ из тех мест, где эта энергия запасается к тем местам, где она требуется. Также выявлено, что креатин снижает усталость мышц за счет нейтрализации кислот, вырабатывающихся при интенсивной физической нагрузке. Побочный эффект от приема креатина – увеличение массы тела, что также положительно воспринимается многими спорстменами, особенно, культуристами.

Креатин как спортивная добавка

Несмотря на то, что креатин был открыт в 1832 году, а его свойства были достаточно изучены Гарвардским университетом в 1912 году, как спортивная добавка он не употреблялся до начала 90-х годов. После Олимпиады-1992 в Барселоне стало известно, что британские спортсмены принимали добавки на основе креатина. Сразу после этого в 1993 году в США широкомасштабно стала выпускаться первая массовая креатиновая добавка. Несмотря на ее высокую цену, она быстро стала популярна среди тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и .

Ряд исследований, проведенных различными ассоциациями спортивной медицины, установили, что креатиновые добавки во всех случаях улучшают эффективность высокоинтенсивных анаэробных упражнений (упражнений, выполняемых большое количество раз до отказа). В 80% случаев эти добавки увеличивали максимальную (пиковую) силу, скоростную силу (ряд силовых упражнений на скорость) и силовую выносливость. Причем, одна контрольная группа спортсменов принимала креатин высокими дозами в течение короткого промежутка времени, другая – низкими дозами в течение длительного периода.

У большинства спортсменов одновременно с увеличением силовых показателей возросла и мышечная масса тела. В зависимости от индивидуальных качеств спортсменов и длительности приема креатина они набирали от 0,5 до 5 кг веса. Однако, у отдельных лиц прием креатиновых добавок не повлиял на силовые показатели.

Вред креатина

В настоящее время никаких побочных эффектов, кроме увеличения массы теля, у креатина нет. Однако, при чрезмерно больших дозах его приема ослабляется костная ткань и развивается почечная недостаточность. В США зарегистрирован один случай отравления большими дозами креатиновых добавок.

Судороги и спазмы, согласно исследованиям ученых, никак не связаны с приемом креатина. В большинстве случаев прием даже высоких дох кретина не оказывает негативного влияния на печень и почки.

Многие исследователи отмечают, что креатин накапливает жидкость в организме. Однако, такая задержка воды не вредна для организма, не вызывает отеков и опухания лица. Установлено, что потребление кофеина в разумных дозах препятствует задержке жидкости в организме, нейтрализуя действие креатина.

Креатин не повышает артериальное давление, не снижает потенцию, не нагружает сердце, не вызывает привыкания и не вызывают рак. Это мифы, недостоверная информация, часто звучащая на форумах и в прессе.

При употреблении низкокачественных креатиновых добавок нередко приводит к различным нарушениям пищеварения, выражающихся болью в животе, тошнотой и диареей. Новейшие спортивные добавки на основе креатина могут оказывать негативное влияние на кишечник. Прием таких добавок в малых дозах значительно снижает их побочные эффекты, но и уменьшает пользу для спортсмена.

Креатин в целом считается одной из самых безопасных для здоровья спортивных добавок. Однако факты вреда креатина и побочных эффектов действительно отмечаются учеными и врачами. Среди них есть много сомнительных и анекдотичных, но есть и те, которые связаны с серьезной опасностью для здоровья.. но не по причине вреда самого креатина. Читайте дальше.

Креатин: вред и побочные эффекты применения

1 Самый важный и достоверный побочный эффект применения креатина

Несмотря на то, что существует множество мифов на этот счет, порой анекдотических, единственный побочный эффект от применения , который достоверно был множество раз подтвержден - увеличение массы тела , за счет роста мышечной массы(1, 2, 3, 7, 8). Ученые подтверждают увеличение от 0.9 до 1.7 кг.

Этот побочный эффект является желанным для некоторых видов спорта (бодибилдинга, игроков американского футбола). Для других может быть негативным (борцов, тяжелоатлетов), которые могут выпадать из своей весовой категории при изменении веса в результате приема креатина.

Что является причиной увеличения массы в результате приема креатина?

Существует два предположения:

креатин способствует удержанию воды в мышцах;
растет непосредственно мышечная масса.

Ученые пока не могут дать однозначного ответа. Некоторые данные говорят о том, что оба варианта могут работать.

В одном из исследований было показано, что применение креатина приводит к уменьшению объема жидкости, выводимой с мочой, в первые дни применения. Это однозначно говорит о том, что большее, по-сравнению с нормой, ее количество остается внутри тела (4).

Факт накопления воды в организме подтверждают многие .

В другом исследовании (5) было продемонстрировано, что прием креатина приводит к увеличению скорости синтеза актина и миозина (самых главных мышечных протеинов, ответственных за сокращение) примерно в два раз на третий день. Это говорит о том, что рост массы тела при приеме креатина может объясняться непосредственным увеличением мышечной массы .

Единственный достоверный побочный эффект применения креатина - рост массы тела: или за счет удержания воды, или непосредственного роста мышечной массы. Истинная причина ученым непонятна

2 Креатин и Почки

Некоторых беспокоит вопрос “вреден ли креатин для почек?”.

Так как креатин - естественное вещество для нашего организма, то проблем для почек, связанных с его применением не должно быть .

Есть основания для опасения вреда креатина для почек при длительном использовании в высоких дозах (более 20 грамм в сутки), так как в состав креатина входит азот, а функцией почек является его утилизация. Но ученые не располагают достаточными данными для однозначных заключений. Если дозы невелики (0.03 г/кг массы тела считается нормой), то оснований для беспокойства нет.

Эксперимент : Долговременное исследования вреда креатина для почек было проведено на группе молодых профессиональных спортсменов (средний возраст 24 года), которые регулярно тренировались в течение 5-10 лет. На протяжении от 10 месяцев до 5 лет спортсмены регулярно принимали креатин и находились под наблюдением ученых. Доза креатина была индивидуальной и составляла от 1 до 20 г, 1-4 раза в день, т.е. от 1 до 80 грамм креатина у разных спортсменов. Результат: исследователи не обнаружили нарушения функции почек ни у одного из спортсменов. Некоторые из них иногда отмечали головные боли или мышечные судороги, но нет никаких оснований полагать что их причиной был креатин 10 .

Важно : Креатин может быть действительно опасным для людей с заболеваниями почек.

3 Вред креатина для Сердца

Длительное применение креатина в больших дозах может приводить к некоторым проблемам с сердцем.

Один из возможных побочных эффектов - сердечная аритмия . Так одном из исследований у в целом здорового 30-летнего мужчины, употребляющего креатин, наблюдалась фибрилляция предсердий. Однако единичный факт - это слишком мало, для однозначных утверждений. Причиной аритмии могли послужить какие-то другие факторы, не известные или не учтенные экспериментаторами.

Сердечную аритмию отмечает один из спортсменов-любителей в своем . Там же он однозначно говорит о том, что проблемы с сердцем у него были всегда и, возможно, обострились после начала приема креатина.

При применение креатина вместе с эфедрой и кофеином может возрастать риск ишемического инсульта ; однако и здесь предположение основывается только на одном зарегистрированном случае у спортсмена, который принимал это сочетание.

4 Другие побочные эффекты применения креатина

Другие побочные эффекты от приема креатина, на которые иногда жалуются атлеты, включают: диарея, газы, тяжесть в желудке, спазмы желудка, судороги, увеличенное мочеиспускание, головная боль, сниженный аппетит. Как видно - полный спектр всевозможных недугов. Большая часть из них проявляется на фазе “загрузки” креатином и исчезает, как только она заканчивается. К сожалению нет никаких способов выяснить, связаны эти побочные эффекты непосредственно с употреблением креатина или же вызваны другими ошибками в диете или образе жизни , так как просто-напросто не проводились никакие подобные долговременные исследования.

Важно : Большинство побочных эффектов из перечисленных выше наблюдаются при употреблении больших доз креатина (6).

5 Вред креатина: факты содержания запрещенных препаратов

Важно : Для полноты картины следует отметить, что факты серьезного вреда креатина для здоровья действительно были зафиксированы учеными и врачами. Они были связаны с тем, что пищевые добавки, к которым принадлежит креатин, считаются продуктами питания, а не лекарственными препаратами в США. Это означает, что их производители не обязаны соответствовать тем же стандартам, что и производители лекарств. По данным WADA (Всемирного Анти-Допингового Агенства), известны случаи целенаправленного использования в составе добавок креатина запрещенных ингредиентов , для увеличения эффекта.

Креатин - в целом безопасная добавка, при условии применения в соответствии с рекомендациями

1 Balsom, P; Harridge, S; Soderlund, K; Sjodin, B; Elblom, B. Creatine Supplementation Per Se Does Not Enhance Endurance Exercise Performance. Acta Physiol Scand. 149. 521-523, 1993.
2 Earnest, C; Snell, P; Rodriguez, R; Almanda, A; Mitchell, T. The Effect of Creatine Monohydrate Ingestion on Anaerobic Power Indices, Muscular Strength and Body Composition. Acts Physiol Scand. 153. 207-209, 1995.
3 Greenhaff, P. L.; Bodin, K; Soderlund, K; Hultman, E. Effect of Oral Creatine supplementation on Skeletal Muscle Phosphocreatine Resynthesis. American Journal of Physiology. 266.E725-E730, 1994.
4 Hultman, E; soderlund, K; Timmons, J. A; Cederblad, G; Greenhaff, P. L. Muscle Creatine Loading in Men. American Journal of Physiology . 81(1): 232-237, 1996.
5 Ingwall, J; Weiner, C; Morales, M; Davis, E; Stockdale, F. Specificity of Creatine in the Control of Muscle Protein Synthesis. Journal of Cell Biology. 63. 145-151, 1974.
6 Saheliah, R; Tuttle, D. Creatine Nature"s Muscle Builder. Avery Publishing Group, Garden City Park, New York. 1997.
7 Volek, J; Boetes, M; Bush, J; Putukian, M; Sebastianelli, W; Kraemer, W. Response of Testosterone and Cortisol Concentrations to High - Intensity Resistance Exercise Following Creatine Supplementation. Journal of Strength and Conditioning Research. 11 (3). 182-187, 1997.
8 Volek, J; Kraemer, W. Creatine Supplementation: Its Effects on Human Muscular Performance and Body Composition. Journal of Strength and Conditioning Research. 10(3). 200-210, 1996.
9 Volek, J; Kraemer, W; Bush, J; Boetes, M; Incledon, T; Clark, K; Lynch, J. Creatine Supplementation Enhances Muscular Performance during High - Intensity Resistance Exercise. Journal of the American Dietetic Association. 97. 765-770, 1997. 10 Poortmans Jacques R, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise: August 1999 - Volume 31 - Issue 8 - pp 1108-1110

Стероиды и потенция у женщин: влияние на зачатие, регулярность месячных, вероятность рака груди. Научные исследования

Креатин является метаболитом, который производится в организме и состоит из трех аминокислот: L-метионин, L-аргинин и L-глицин. Примерно 95% креатина находится в скелетных мышцах в двух формах: в свободной и химически связанной. Химически связанный креатин называется креатинфосфатом и хранится в мышц. Оставшиеся 5% креатина находится в сердце, мозге и яичках. Организм малоподвижного человека усваивает в среднем 2г креатина в день. Для атлетов, из-за высокоинтенсивных тренировок, это число больше.

Креатин, как правило, можно найти в красном мясе и в некоторых видах рыб. Однако, очень трудно получить необходимое количество креатина для повышения уровня производительности из существующих продуктов питания, так как например 1кг красного мяса или тунца содержит приблизительно 5 грамм креатина. Остальное разрушается при приготовлении. Поэтому лучший способ получения креатина - принимать его в виде порошка.

Вред Креатина

Многие научные опыты показывают, что креатин не оказывает необратимого вреда для здоровья и является безопасной добавкой. Несмотря на то, что существует много споров, как именно креатин оказывает свои повышающие производительность преимущества, одно остается неизменным - большинство его эффектов оказываются за счет двух механизмов:

Внутриклеточная задержка воды
Повышение выработки АТФ(Аденозинтрифосфат)

По существу, как только креатин попадает в клетку мышцы, он привлекает воду к этой клетки, тем самым увеличивая ее. Такое супер гидратированное состояние клетки оказывает хорошие эффекты, одним из которых является увеличение силы. Также, некоторые исследования показывают, что гидратированная клетка может вызвать синтез белка и минимизировать катаболизм.

Кроме того, креатин обеспечивает более быстрое восстановление между сетами и повышенную устойчивость к интенсивным тренировкам. Делает это он за счет повышения способности организма вырабатывать Аденозинтрифосфат(АТФ). АТФ является соединением, которое используют мышцы всякий раз, когда сокращаются. АТФ обеспечивает энергию высвобождая одну из своих трех молекул фосфата. После высвобождения такой молекулы, АТФ становится АДФ(Аденозиндифосфат), так как теперь он имеет только две молекулы. Проблема в том, что после 10 секунд сокращения мышц, топливо АТФ заканчивается и, чтобы поддержать дальнейшее сокращение, в работу подключаются запасы гликогена. Это нормально, за исключением того, что в качестве побочного продукта вырабатывается молочная кислота. Молочная кислота - это то, что вызывает ощущение жжения в конце сета. Когда вырабатывается слишком много молочной кислоты, сокращение мышц прекращается, тем самым вынуждая Вас прекратить сет.

Именно благодаря креатину Вы можете продлить 10ти секундный лимит Вашей АТФ системы, так как креатин обеспечивает организм недостающей АДФ фосфатной молекулой. При усовершенствовании способности Вашего организма регенерировать АТФ, Вы не только сможете тренироваться дольше и больше, так как креатин минимизирует выработку молочной кислоты, но и поднять свои подходы на новый уровень и уменьшить степень усталости.

Креатин способствует лучшей накачке во время тренировки. Это скорее всего связано со способностью креатина улучшать синтез гликогена. Кроме того, исследования показали, что креатин помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов. Механизмы, посредством которых оказываются такие преимущества, остаются неизвестными.

Употребление креатина

Большинство производителей советуют загрузочную фазу креатина в 20 грамм в течение 5 дней за 10 минут до и после тренировки (10 грамм до тренировки и 10 грамм после), а в дальнейшем по 5-10 грамм. Однако я не обнаружил никакой пользы от приема такого количества креатина. Я даже зашел так далеко, что начал принимать по 40 грамм креатина в течение 7 дней и не обнаружил разницы. Мой партнер по бодибилдингу потреблял всего лишь 5 грамм креатина в день после тренировки и начал получать отличные результаты уже через пару недель. Причина этого очень проста. Существует только ограниченное количество креатина, которое организм может хранить. Таким образом, потребляя креатин в чрезмерном объеме, в конце концов Вы достигните своего предела. После того, как Вы достигните такого предела, лучшим вариантом будет сократить прием данной добавки и использовать ее только в дни тренировок. Организму потребуется около двух недель, чтобы привести уровень креатина в порядок.

Еще один небольшой минус креатина заключается в трудности наблюдать изменения в массе тела. Причина в том, что при использовании этой добавки Вы увеличиваете интенсивность своих тренировок, но при этом потребляете то же количество калорий. Как следствие, Вы будете сжигать жир и, в то же время, наращивать мышцы. Чтобы по достоинству оценить эффективность креатина, достаточно следить за появлением мышц и повышением производительности в тренажерном зале.

Креатин побочные эффекты

Единственны побочный эффект креатина, который я ощутил на себе за 2 года его использования, было расстройство желудка. Но помните, что почки и печень задействованы при обработке этой добавки. Поэтому, я бы не рекомендовал креатин людям с проблемами почек или печенью. Даже если Вы полностью здоровы, обеспечьте себе высокий уровень гидратации (вес тела умножаем на 40 и получаем количество миллилитров воды в день, которые нужно обязательно выпить).

Заключение

На мой взгляд, самое большое преимущество употребления креатина заключается в том, что он позволяет Вам выдерживать высокоинтенсивные тренировки и помогает быстрее восстанавливаться между сетами путем повышения возможностей организма вырабатывать АТФ, тем самым уменьшая выработку молочной кислоты. Поэтому наибольший эффект от креатина получат именно те атлеты, которые придерживаются больших объемов и сокращают отдых между подходами. Чем больше работы Вы сможете сделать за 1 час, тем больше Вы вырастите + циклирование объемов и интенсивности тренировок.