Этапы или фазы диеты Дюкана: описание, рекомендации. Этапы диеты Дюкана: правила чередования продуктов

Пьер Дюкан - французский врач почтенного возраста. Ему семьдесят три года, но выглядит он моложаво, подтянуто, энергичен и активен, чем обязан, по его словам, собственной системе питания. Известно, что ее придерживаются многие знаменитости. Считается, что именно она помогла похудеть перед свадьбой герцогине Кембриджской и ее матери Кэрол Мидоллтон, а также вернуться в форму после родов Дженифер Лопес.

Особенности питания по Дюкану

Мировую популярность диета приобрела в 2000 году после выхода книги «Я не умею худеть». В ней пока мало известный французский доктор Пьер Дюкан объяснял, почему некоторым людям крайне сложно снизить вес, и почему после жестких диет он быстро возвращается.

По утверждению Дюкана, в организме человека содержится определенный запас клеток, способных накапливать жир. У каждого человека это количество свое, у одних жировых клеток больше, у других меньше. У тех, кто «владеет» большим запасом таких клеток, шансы приобрести лишний вес значительно выше. Кроме того, когда жировая клетка не в состоянии вместить накопленный ею жир, она начинает делиться. И количество жировых тканей возрастает в геометрической прогрессии.

Принципы диеты

На основании этого Пьер Дюкан сделал заключения, которые легли в основу его системы питания.

• Бороться с ожирением снижением калорий бесполезно. Нельзя просто уменьшить калорийность рациона на некоторое время. При возвращении к привычному рациону вес вернется к исходной точке. Следует придерживаться рациона, при котором человек просто не сможет накапливать жировую ткань и постоянно закреплять полученный результат.
• Не стоит ограничивать себя в продуктах и их количестве. Французская диета Пьера Дюкана категорично опровергает эффективность монодиет. Нельзя ограничивать себя каким-либо одним продуктом, так как обязательно произойдет срыв. В рационе «дюканиста» сто продуктов, среди которых мясо, овощи, молочные продукты. Есть, из чего выбрать! Кроме того, не существует ограничений по количеству и времени съеденного. Кушайте столько, чтобы чувствовать себя сытым, и тогда, когда вам это нужно.
• Выходить за рамки «дозволенного» опасно. Перед началом курса питания Пьер Дюкан рекомендует очистить шкафчики на кухне и холодильник от запрещенных продуктов. И оставить только то, что можно кушать безопасно и без ограничений. В этом случае у вас не будет соблазна съесть что-то не то.
• Без отрубей не обойтись. Овсяные отруби - ключевой элемент среди продуктов для диеты Дюкана. Они должны присутствовать в рационе ежедневно. Автор рассматривает их как уверенных помощников в снижении веса, так как они выполняют несколько задач. Во-первых, обеспечивают быстрое насыщение: отруби гигроскопичны и впитывают воду в объеме в двадцать раз больше собственного. Съешьте всего полторы столовые ложки продукта, запейте стаканом воды и в вашем желудке уже триста граммов питательной массы, которая не позволит ощущать голод. Попадая в кишечник, они снижают поглощение сахаров и вычищают из него шлаки, забирают непереваренные частицы пищи, тем самым уменьшая общую калорийность рациона.
• Физическая активность важна! Диетолог не призывает вас покинуть любимый диван и проводить часы в спортивном зале. Но без физической активности достичь ожидаемого результата будет крайне сложно. Высока вероятность, что вы достигнете «критической точки несжигаемых килограммов», преодолеть которую трудно. Это снижает мотивацию и заставляет отказаться от здорового рациона. Но движение и физическая активность заставляют тело работать совершенно по-другому. Начните с малого: совершайте пешие прогулки не менее двадцати минут в день. Дома выполняйте приседания и упражнения для пресса. Для молодых людей достаточно начать с двенадцати приседаний и тридцати упражнений для пресса. Для людей в возрасте после пятидесяти лет можно сократить начальную физнагрузку вдвое. Постепенно увеличивайте ее.

Диета подразумевает постепенный переход от одного этапа к другому. Автор распределил фазы следующим образом:

• атака - основное снижение веса, длится до пяти дней;
• чередование - продолжение снижения веса, длится до необходимого результата, возможно, несколько месяцев;
• закрепление - фиксация результатов, продолжительность рассчитывается по формуле десять дней на каждый потерянный килограмм веса;
• стабилизация - сохранение и поддержание результатов на протяжении всей жизни.

Для каждой фазы разработан свой перечень продуктов. Интенсивность похудения определяется соблюдением главных принципов диеты.

Неизвестные факты

Диета Дюкана активно популяризируется в мире. Ее автор много путешествует и дает интервью, привлекая последователей в разных странах. Недавно даже появилась красивая легенда о том, как рядовой врач из Парижа пришел к пониманию правильной концепции похудения.

Однажды к доктору Дюкану обратилась пациентка с ожирением. Она попросила врача подобрать ей рацион для снижения веса, но с условием. Женщина была готова отказаться от любых продуктов, кроме мяса. Врач подумал и посоветовал ей питаться только нежирным мясом и пить много воды. За неделю женщина потеряла пять килограммов.

В медицинском обществе сформировалось неоднозначное отношение к системе питания господина Дюкана. Несмотря на то, что количество ее сторонников превышает двадцать миллионов в разных странах, есть факты, не известные широкой общественности.

• Белковая диета Пьера Дюкана - успешный коммерческий проект. Разрабатывать его автор начал с 1975 года, работая простым терапевтом в Париже. В течение двадцати лет проект «оттачивался», пока не пришел к современному виду. Его первой «ласточкой» стала книга «Я не умею худеть», тираж которой во многих странах уступал только тиражам изданий о Гарри Поттере. В последующие годы выходили и другие книги, призванные «восполнить пробелы» в понимании методики. Чуть позже создан официальный сайт диеты, на рассылку которого подписаны более тридцати тысяч человек. В супермаркетах и аптеках представлены более пятидесяти продуктов, разработанных специально для данной системы питания. Ежегодно успешный коммерческий проект приносит автору около ста миллионов евро.
• Принципы питания по Дюкану опасны. Об этом на международном симпозиуме по здоровому питанию заявил врач Лурис Ароние в 2013 году. По его мнению, обилие белков в рационе губительно для почек, в перспективе оно может привести к отказу в их работе и необходимости замещения их функций диализом. А американский профессор Вальтер Лонго сравнивает опасность столь значительного потребления животных белков с вредом курения. И настоятельно не рекомендует следовать такому рациону людям среднего и пожилого возраста, так как он повышает риск опасных заболеваний и уменьшение продолжительности жизни.
• Вредная диета. Комиссия специалистов из США, проводивших изучение особенностей влияния рациона разных диет на здоровье человека, отметила опасность этой системы питания. По отзывам врачей, диета Дюкана может навредить здоровью на каждом из ее этапов. Исключение составляет лишь последний, из-за чего концепция признана одной из самых вредных диет в мире.
• Не самая эффективная система снижения веса. В 2013 году комиссия в составе двадцати двух врачей и диетологов из США проводила оценку эффективности двадцати пяти самых популярных диет. Согласно выводам комиссии, диета Дюкана отнесена на двадцать четвертое место по общей совокупности баллов. Оценка диет проводилась по показателям краткосрочной и долгосрочной потери веса, простоте следования, безопасности питания, возможности соблюдения при диабете и заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Противоречивые сведения об эффективности системы питания, ее вреде для здоровья неоднократно опровергались автором методики. В одном из интервью он акцентировал внимание на том, что его диету ошибочно называют белковой.

«Различные исследования о вреде белка не имеют отношения к моей диете, - утверждает Пьер Дюкан. - Я предлагаю питание, насыщенное протеином, лишь на несколько дней, всего четыре, не более пяти. В моем рационе действительно много продуктов, богатых белком, но кроме них я рекомендую есть как можно больше овощей».

По словам Пьера Дюкана, он советует богатую протеином диету не всем, а лишь тем, у кого есть серьезный лишний вес. Важно понимать, что ожирение создает угрозу качеству и продолжительности жизни. При ожирении несколько дней питания протеинами - куда меньшее зло, чем прием медикаментов или голодание.

Этап первый - Атака

Врачи считают этот этап самым опасным для здоровья. Сам Пьер Дюкан соглашается с общим мнением, поэтому дает четкие рекомендации по его соблюдению.

• Вычислите лишний вес. Чтобы рассчитать вес, можно воспользоваться бесплатным калькулятором, который есть на официальном сайте Дюкана. Расчет проводится в виде заполнения анкеты. После внесения данных на вашу электронную почту придет письмо с интересующей информацией. Усредненные данные можно получить и самостоятельно. Для этого необходимо от роста в сантиметрах отнять сто для мужчин и сто десять для женщин. Таким образом, вес для женщины ростом 164 см должен составлять 54 килограмма.
• Придерживайтесь фазы «Атака» не более рекомендованного периода. Существует распространенное мнение, что в этой фазе человек сразу может достичь желаемого веса. Это не только невозможно, но и опасно! В течение «Атаки» уходит от одного до шести килограммов. Соблюдайте продолжительность фазы согласно таблице.

• Контролируйте свое состояние. Опасность этапа состоит в употреблении только животных белков. Это создает высокую нагрузку на почки и вызывает обезвоживание организма. По мнению ряда экспертов, именно на этом и основано стремительное похудение первой недели диеты. Оно оказывает мотивирующее воздействие, демонстрируя, что вес начинает снижаться. На данном этапе важно много пить. Употребляйте не менее полутора литров жидкости в сутки.
• Ешьте овсяные отруби. Употребляйте по полторы столовые ложки продукта в сутки, запивая большим количеством воды. Это может быть как перекус, так и замена одного из приемов пищи.

Почему диета Пьера Дюкана для похудения начинается именно с белков? Ее автор считает, что белки животного происхождения - оптимальная пища для человека. Наш организм с древности знаком с ней, а современные фаст-фуды, сладости не приемлемы, так как их формулы инородны для нашего тела.

Кроме того, белки относятся к самым трудно усваиваемым продуктам. На их переваривание организм тратит немыслимое количество энергии, что исключает возможность трансформации лишних калорий в жировую ткань. Важно лишь получать чистый белок, без жира или с минимальным его количеством.

Разрешенные продукты

На этом этапе вы познакомитесь с основным перечнем разрешенных продуктов. В него входят семьдесят два ингредиента животного происхождения.

• Мясо. Говяжья вырезка и нежирное филе, ростбиф, стейк, эскалоп. Допускается употребление крольчатины, говяжьих субпродуктов: языка, почек, печени. Курицу, индейку и свинину можно употреблять в виде нежирной ветчины. В рацион могут входить куриная печень, а также мясо птиц нежирных сортов: перепелки, голубя, цесарки, страуса, петушка.
• Рыба. Рыбу можно употреблять и жирную, так как состав ее жира кардинально отличается от животного. Включайте в свой рацион скумбрию, треску, хека, сайру, селедку, камбалу, путассу, палтуса, дораду. Употребляйте как мелкую рыбку, например, кильку или сардину, так и крупную речную или морскую: налима, сома, кефаль, щуку, форель, карпа, осетра, тунца, лосося.
• Морепродукты. Ешьте без ограничений мясо краба, кальмаров, креветок. Включайте в рацион морских гребешков, трубачей, устриц, мидий, раков, лангустов, омаров, каракатиц.
• Яйца. Ежедневно съедайте до двух яиц курицы или перепелки. При повышенном холестерине количество желтков в неделю должно составлять до четырех.
• Молочные продукты. Исключены домашние молокопродукты с высоким содержанием жира. В ваш рацион могут входить только полностью обезжиренные молоко, кефир, йогурт, творог, творожные сырки.

На первый взгляд, продуктов очень много, и с выбором не должно возникать проблем. Но у вас могут возникнуть некоторые трудности в том, что можно есть.

Что приготовить

У доктора Дюкана неоднократно спрашивали, чем можно заменить продукты из его разрешенного списка, недоступные большинству жителей стран СНГ. Ведь многие ингредиенты непросто купить в магазинах, часть из них вообще считается гастрономической роскошью.

В ответ на это автор советует россиянам питаться теми продуктами, которые для них привычны. «Если бы россияне сохраняли свои гастрономические традиции, а не следовали бы за веяниями запада, у вас в стране не было бы проблемы ожирения», - комментирует Пьер Дюкан.

• Выбирайте то, что можете себе позволить. Из мясных продуктов нам всегда доступны курица и индейка, нежирная говядина и свинина. Иногда можно побаловать себя мясом кролика или перепелки. Проблем с покупкой субпродуктов также не будет. То же и с рыбой: обилие речной рыбы успешно замещает недоступность океанической. А вот в выборе морепродуктов мы более ограничены. Но переживать по этому поводу не стоит. Ешьте мидии и кальмары, которые можно купить замороженными в любом супермаркете.
• Готовьте с минимальным количеством соли. Солить пищу можно, но совсем немного. А вот сахар необходимо исключить из рациона полностью.
• Продукты можно готовить так, как вам нравится. Французский диетолог Пьер Дюкан не запрещает жарить мясо и рыбу. Необходимо лишь сократить количество растительного масла для жарки. Капните на сковороду немного масла, разотрите салфеткой. Она впитает в себя излишки, но подготовит поверхность к обжариванию. Также продукты можно варить, отваривать на пару, тушить, запекать. Перед приготовлением птицы снимайте с нее кожицу.
• Используйте специи. Вам может показаться, что пища стала пресной из-за недостатка соли. Разнообразьте вкусы специями: уксусом, горчицей, луком и чесноком, сухими травами, молотыми приправами.

Таблица - пример меню на неделю диеты Дюкана на этапе Атака.

Вы можете менять продукты в меню по своему усмотрению, заменяя мясные блюда рыбными, используя творог в чистом виде и в запеканках, сырниках. В рационе не указано потребление жидкости, но вы должны помнить, что между перекусами следует выпивать много воды, не менее полутора литров в сутки.

Этап второй - Чередование

В этой фазе происходит основное снижение веса. Ее продолжительность не регламентируется. Теоретически, вы должны придерживаться ее до тех пор, пока ваш вес не станет идеальным.

Вот основные принципы этой фазы.

• Добавляем овощи. К исключительно белковому рациону добавляются продукты, богатые клетчаткой. Это овощи и зелень. Всего доктор Дюкан допускает добавление двадцати восьми новых продуктов, что делает рацион более сбалансированным и разнообразным.
• Чередуем белковые дни со смешанными. Белковые дни - это периоды, когда вы продолжаете употреблять в пищу только животные протеины. Смешанные - когда к белковым продуктам добавляются растительные. Схемы чередования выбираются индивидуально. Чтобы определить вашу схему чередования, воспользуйтесь таблицей.

• Едим больше отрубей. Увеличьте суточную норму потребления продукта до двух столовых ложек.
• Пьем больше жидкости. Оптимально довести суточную норму потребления воды и чая до двух литров.

На этапе Чередования потеря веса происходит стабильно, но не интенсивно. Средний показатель - один килограмм в неделю. Поэтому находиться на диете в этой фазе вам потребуется от нескольких недель до нескольких месяцев.

Разрешенные продукты

Вы можете продолжать употреблять все продукты, знакомые по прошлому этапу. В новом добавляются овощи и все виды зелени без исключения.

Вводите в рацион сезонные овощи: огурцы и помидоры, баклажаны и кабачки, все виды капусты, свеклу и морковь. Употребляйте любые виды лука, грибы, сельдерей и спаржу. Попробуйте те овощи, к которым были равнодушны ранее, например, репу и , редис, стручковую фасоль. Полезная и вкусная зелень: шпинат, щавель, салат, кинза, укроп, петрушка, зеленый лук.

Несмотря на то, что все овощи полезны, некоторые из них запрещены, так как содержат много крахмала, следовательно, слишком калорийны. Это касается гороха и фасоли, картофеля, кукурузы.

В рационе остаются все специи, которые вы можете использовать при приготовлении блюд. Добавьте к ним новые продукты:

• обезжиренное какао - один из продуктов «от Дюкана», в наших магазинах найти его невозможно;
• крахмал - поможет в приготовлении блюд из овощей;
• сливки - обычные жирностью до четырех процентов или соевые;
• сыр - жирностью до шести процентов, невероятно редкий продукт;
• белое и красное вино - до трех столовых ложек;
• кетчуп.

В течение дня вы можете употреблять не более двух новых продуктов. Норма для каждого - до двух столовых ложек в сутки.

Что приготовить

В этой фазе обычно формируются пищевые предпочтения и привычки, поэтому использование овощей и зелени, некоторых новых продуктов позволяет создать более-менее полноценный рацион без риска срывов. По отзывам похудевших, диета Дюкана на этом этапе может включать следующий рацион.

Таблица - вариант меню на неделю этапа Чередование.

Такой рацион подходит для чередования один через один. Для других схем совмещайте белковые и смешанные дни в необходимой последовательности.

Этап третий - Закрепление

На этом этапе потеря веса происходит медленно. В среднем он уходит на 0,4 килограмма в неделю. Но автор отмечает, что задача этапа состоит не в том, чтобы продолжать худеть, а в том, чтобы закрепить полученный результат, и сохранить его надолго, не позволив весу вернуться.

Вот несколько особенностей этапа Закрепления.

• Добавляем крахмалистые продукты. В вашем рационе могут постепенно появляться продукты, которые вы традиционно употребляли до этого, например, обычный хлеб, макаронные изделия и картофель. Но употреблять их следует умеренно, не постоянно.
• Увеличиваем объем отрубей. Повышайте ежедневную норму до трех столовых ложек ценного компонента.
• Едим мед. Новый элемент системы питания, который скрасит полное отсутствие сладостей в рационе. Теперь вам позволено есть до трех чайных ложек этого полезного и вкусного продукта.
• Устраиваем «праздничные дни»! Возращение привычного рациона, по мнению автора, невозможно без некоторых послаблений себе. Праздничные дни или «пиры» - это приемы пищи, в течение которых вы едите все, что хотите. Абсолютно любые продукты в любом количестве. При этом важно помнить, что «пир» - это один прием пищи, а не целый день. И повторять его можно лишь два раза в неделю и не в течение двух дней подряд.
• Возвращаемся к Атаке. Делать это необходимо один раз в неделю. Допускается выбор любого удобного вам дня и любого меню из первой фазы.

Продолжительность этапа индивидуальна. По отзывам худеющих, на Закреплении приходится проводить достаточно много времени. Но наличие новых и таких привычных продуктов, возможность немного отойти от диеты устраняют психологический дискомфорт этапа.

Длительность вычисляется по формуле - 10 дней на каждый потерянный килограмм на втором этапе. То есть, если вы потеряли на Чередовании 8 килограммов, в фазе Закрепления вам придется провести 80 дней.

Что приготовить

Килограммы не вернутся, если вы будете соблюдать рекомендованный рацион. Ваши постоянные спутники - все протеиновые продукты фазы Атака, все растительные продукты из этапа Чередование.

Включайте новые компоненты в систему питания:

• фрукты, кроме бананов и высококалорийного винограда;
• бобовые, картофель и макароны - употребляйте не более двух раз в неделю;
• сыр - до сорока граммов;
• хлеб - до пары ломтиков в день.

Таблица - примерный рацион на неделю этапа Закрепление

На этом этапе вы можете использовать привычные рецепты, которые составляли ваш рацион ранее. Котлеты, фрикадельки, тефтели, все виды запеченного и тушеного мяса, рыбы, морепродуктов дополняются овощами, фруктами и ягодами. Фактически, диета прекращает восприниматься каким-либо ограничением в питании.

Этап четвертый - стабилизация

Этот этап сам господин Дюкан называет привычкой не только правильно питаться, но и вести здоровый образ жизни. Как долго нужно придерживаться его? Столько, сколько вы хотите оставаться стройными, здоровыми и привлекательными, то есть всегда.

Соблюдайте основные требования этого этапа.

• Включайте в рацион любые продукты. Или продолжайте питаться по меню «Закрепления». Это оптимальный способ поддерживать тело в форме и защищать его от набора лишнего веса.
• Устраивайте одну «Атаку» в неделю. В течение одного дня ешьте только белковую пищу.
• Продолжайте есть отруби и много пить. Нормы остаются прежними - три столовые ложки ценной клетчатки и два литра воды в сутки.
• Уделяйте внимание физической активности. Чем больше вы будете двигаться, тем лучше станете себя чувствовать. Ходите пешком, избегайте лифтов, выполняйте простые упражнения дома.

На этапе Стабилизации и даже раньше вы можете потерять ощущение пребывания на диете. Иногда возникают ситуации, что разрешенные продукты вам не доступны, например, на корпоративе или семейной вечеринке. Помните, что вы можете устраивать себе «пиры», это не запрещено. Но после расслабления вернитесь на один день к протеиновому меню.

Эффективна ли белковая диета Пьера Дюкана? Безусловно. Она помогает сбросить лишние килограммы. Но считать ее подходящей абсолютно всем не стоит. По утверждению автора методики, рекомендовать придерживаться чистых «протеиновых дней» он может только людям с ожирением, лишний вес которых представляет угрозу здоровью и жизни. В большей степени адаптированным к реальным потребностям организма человека можно считать только третий этап диеты.

А А

При соблюдении диеты Дюкана очень важно следовать главным принципам и правилам. Только благодаря этому можно действительно избавиться от лишнего веса. Если же позволять себе регулярные отступления от правил, то не стоит ожидать отличного результата. .

Общие правила для диеты Пьера Дюкана

• Прием больше 1,5 литра питьевой воды в день.
• Обязательное употребление овсяных отрубей (профилактируют запоры и интоксикацию организма).
• Ежедневная 20-минутная неспешная ходьба на свежем воздухе.
• Прием витаминных препаратов на первых двух этапах.
• Составление графика для точного соблюдения всех дней поэтапно.

Диета Дюкана — правила для каждого этапа

Правила первого этапа Атака

• лишний вес до 5 кг — 1-2 дня на «Атаке»
• лишний вес до 10 кг – 3-5 дней
• лишний вес больше 10 кг – 6-7 дней .

Продукты, допустимые правилами первого этапа:

Нежирное мясо – говядина, телятина, конина, печень и почки, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты с очень низким процентом жирности.
Эти продукты разрешается готовить любым способом, кроме жарки, и употреблять в любых количествах .

На этапе «Атака» разрешены малые порции следующих продуктов :
Чай или кофе , некоторые специи и зелень, уксус, сахарозаменитель, горчица, соль, крабовые палочки и даже какая-либо диетическая газированная вода.
Есть лучше всего часто и понемногу, при этом нельзя допускать пропусков в приемах пищи, чтобы не провоцировать возникновения чувства голода.

Правила второго этапа Чередование

На этом этапе необходимо равное чередование дней , поэтому будет удобнее сразу составить график. Более легким для организма является чередование 1/1. Все также запрещены крахмалистые продукты, при этом добавляется ряд допустимых овощей, не содержащих сахара. Их нужно употреблять в любом виде, кроме жареного. К запрещенным овощам относятся картофель, горох, фасоль, в общем, те овощи, в которых есть крахмал.
Разрешено в небольших количествах: какао, сыр нежирный, вино (белое или красное), некоторые готовые приправы . Из этих продуктов за день можно употребить только 2 любых. Очень важно не злоупотреблять разрешением их употребления.

В том случае, если запоры все-таки появились, к дневному рациону нужно будет добавить 1 ст.л. пшеничных отрубей .

Правила третьего этапа Закрепление

На этом этапе можно добавить к рациону некоторые фрукты , за исключением бананов и винограда, а также хлеб и разные каши .
Еще одной радостью станет возможность включения в режим диеты двух дней в неделю, когда можно есть, что захочется в один прием пищи . Но при этом один день в неделю должен посвящаться чисто белковым продуктам.
Разрешается добавить в меню следующие продукты в сваренном виде: макароны, пшеница, бобовые, 2 небольших картофелины и длиннозерный рис . А также твердые сорта сыров не более 40 гр. в день, ржаной хлеб около 2 маленьких кусков и бекон один раз за неделю.

Главные правила этапа Закрепление

• небольшие размеры порций ;
• ничего жареного , кроме одного, а во второй половине этого этапа — двух дней в неделю, когда допустимо съесть что угодно в один прием пищи, но эти дни не должны следовать один за другим;
• один день в неделю необходимо быть чисто на белках .

Правила четвертого этапа Стабилизация

Этот этап служит для полноценной стабилизации нового веса . При этом нельзя забывать о двух очень важных правилах.

Поэтапная диета Дюкана состоит из 4 фаз, каждый из которых несет за собой определенную функцию. Выполнять частично правила запрещено, так как это повлияет на конечный результат.

Диета Дюкана: этапы к достижению вашей цели

Диета включает в себя четыре этапа:

1. Атака;
2. Круиз (чередование);
3. Консолидация (закрепление);
4. Стабилизация.

Первый этап: АТАКА . Именно с нападения должна начинаться ваша борьба за идеальный вес, поэтому первая фаза и несет такое «громкое» название. На первой фазе разрешено употреблять продукты, которые содержат большое количество белка, так как белок имеет сложную структуру, благодаря чему его переваривание занимает у организма больше сил (калорий), чем переваривание углеводов или тех же жиров. Продолжительность данного этапа - от 2 до 10 дней. Если ваш лишний вес от 10 до 20 килограмм. Вам будет достаточно и 5 дней. Из запрещенных продуктов - свинина и баранина, кетчуп, сахар и растительное масло. За этот период реально потерять от 1,5 до 5-6 килограмм в зависимости от вашего веса.

Второй этап: КРУИЗ . Диета Дюкана этапы распределяет так, чтобы ваш организм не успел привыкнуть к определенному рациону питания, и чтобы он постоянно находился в изменении. Второй этап под названием круиз нацелен на то, чтобы вы добавили к привычным уже белковым продуктам немного овощей. Итого получается 72 разрешенных белковых продуктов + 28 видов овощей = 100 разрешенным продуктам. Как видим, наш рацион постепенно пополняется. Основное правило - чередование овощей и белков каждые 3-5 дней. В итоге 3 дня мы едим только белковую пищу, а потом 3 дня едим только овощи. На данном этапе реально скинуть 1 килограмм за неделю. Из запрещенных овощей картофель, горох, фасоль, кукуруза, бобы и чечевица.

Третий этап: КОНСОЛИДАЦИЯ или ЗАКРЕПЛЕНИЕ . Иногда диета Дюкана фазы имеет очень сложные, и поэтому не каждый человек сможет выдержать такой режим. Третий этап, а именно закрепление результата, является одним из самых продолжительных и сложных по исполнению, и это признал даже сам французский диетолог Пьер Дюкан. На данном этапе вы постепенно возвращаетесь к нормальному режиму питания, поэтому теперь в разрешенных продуктах присутствуют ещё макароны, хлеб, рис, фрукты, растительное масло и даже некоторые сладости. К обязательным продуктам входят 3 столовые ложки отрубей в день и 3 чайных ложки мёда. Однако один день в неделю должен быть исключительно белковым. Диета Дюкана продолжительность этапов, особенно третьего, расписывает в зависимости от того, сколько вы уже смогли скинуть лишних килограмм на предыдущих фазах. Например, если вы к третьему этапу успели скинуть 5 кг, значит эта фаза длиться 50 дней, если скинули 10 кг - 100 дней. За каждые 10 дней у вас должно получиться -1кг.

Четвертый этап: СТАБИЛИЗАЦИЯ. Как говориться, последний рывок - самый трудный, и после пройденных трех жестких этапов вы переходите к четвертому, завершающему, который должен закрепить результат и даже по возможности улучшить ваши пищевые привычки. Данная фаза включает в себя все разрешенные продукты, которые были в этапе «Атака», а также она разбита на три шага:

1. Один день в неделю полностью белковой день;
2. В день обязательно есть 3 столовые ложки отрубей;
3. Больше активности (не лифт и транспорт, а ходьба пешком).

Диеты Дюкана гарантирует отличный результат и даже подтянутую форму, если вы помимо режима питания также будите пить много чистой простой воды и вести активный образ жизни. Запомните, что без спорта никакая диета не принесет вам гарантированного результата, причем в данном случае спорт должен быть хотя бы условным: больше прогулок на свежем воздухе, предпочтение пешей прогулке, а не лифту или городскому транспорту, утренняя или вечерняя зарядка или растяжки.

Одним из важны преимуществ диеты Дюкана является наличие этапов /фаз/ реализации диеты. Такое построение диеты позволяет не только сбросить лишний вес, но и поддерживать достигнутые результаты длительное время.

Большинство рецептов быстрых диет для похудения состоят только из одной фазы, во время которой происходит максимальное похудение, а вот советов по удержанию достигнутого веса обычно нет, или они крайне расплывчаты и не конкретны. В отличии от этого, Пьер Дюкан разработал подробные рекомендации по каждому их этапов диеты, что позволяет легко контролировать свой вес длительное время. Кроме этого, для каждого этапа /фазы/ подобран специальный состав продуктов и рецепты готовых блюд. По мнению сайта сайт это очень удобно, так как не нужно самостоятельно придумывать меню и выбирать продукты для диеты.

Пьер Дюкан разделил свою диету на 4 этапа, каждый из которых имеет свою задачу, продолжительность и состав продуктов, но есть и общие правила, которые подходят для всех этапов:

Основные правила диеты Дюкана:

1. Питьевой режим: не зависимо от этапа нужно ежедневно выпивать не менее 1,5-2 литров чистой питьевой воды. Большое количество воды улучшает расщепление жира и способствует детоксикации.

2.Овсяные отруби : употребляются на каждом этапе диеты, но в разном количестве.

3. Прогулки на свежем воздухе: обязательно условие соблюдения диеты - ежедневные прогулки на свежем воздухе не менее 20-30 минут. Такие прогулки облегчают общее самочувствие во время диеты, способствует удалению вредных веществ, возникающих в процессе сжигания собственных жиров.

4.Физические нагрузки: во время каждого этапа рекомендуется выполнять посильные физические упражнения. В фазе атаки они должны быть минимальные, а последующих фазах количество и продолжительность постепенно увеличиваются. Разумная физическая активность способствует более быстрому сжиганию жиров, обеспечивает организм кислородом, облегчает протекание диеты.

Продолжительность и основное назначение этапов /фаз/ диеты Дюкана:

Этап /фаза/ "Атака" - от одного до десяти дней. Предназначена для запуска процесса похудения. Продолжительность данного этапа напрямую зависит от вашего лишнего веса. Если у вас излишки до 5 кг, то продолжительность фазы всего 1-2 дня; при 5-10 кг лишнего веса продолжительность фазы 3-5 дней. Если у вас больше 10 кг лишнего веса, то продолжительность этапа "Атака" может составлять от 5 до 10 дней.

Этап /фаза/ "Круиз" - продолжительность от одного, до нескольких месяцев. Во время этого этапы диеты происходить максимальное похудение и достигается необходимый вес.

Этап /фаза/ "Закрепление" - продолжительность фазы зависит от того, на сколько вы похудели в предыдущие две фазы. Основное правило - на каждый сброшенный килограмм - 10 дней этого этапа.

Этап /фаза/ "Стабилизации" - продолжительность ее не нормирована. В идеале, рекомендации этой фазы можно соблюдать всю жизнь.

Когда вес выше нормы, человек начинает искать подходящий рацион для похудения. Диета Дюкана очень популярна среди мужчин и женщин, поскольку не содержит жестких ограничений. Главный принцип диетического рациона – применять только разрешенные продукты. Этапы диеты Дюкана длятся от двух дней до полугода, во время которых следует придерживаться разного меню для отдельной фазы. Разрешенные продукты для каждого периода будут рассмотрены подробно.

Что такое диета Дюкана

Принцип системы питания по Дюкану очень жизнерадостный: можно кушать без ограничений и худеть. Однако разрешены не все, а определенные продукты. Известный французский врач Пьер Дюкан, который разработал данную систему питания, утверждает, что у людей есть возможность кушать в нормальных количествах, не толстея. Для этого нужно научить организм использовать в качестве топлива не только углеводы и жиры, но и белки.

Главное требование стабилизации веса по Дюкану – придерживаться всю оставшуюся жизнь такого правила: один день в неделю проводить с исключительно белковой пищей. Все остальное время разрешено употреблять любую еду после установления идеального индивидуального веса. Пьер Дюкан считает, что вес каждого человека должен соответствовать возрасту, росту и многим другим личным параметрам, а не требованиям моды.

Основные правила

Принципы диеты Дюкана основаны на разделении рациона на 4 фазы. Первые две стадии направлены на то, чтобы человек не набрал лишних кило снова. Нормального веса достигают уже в конце второй фазы. Третий этап – закрепление результата. Проблема избыточного веса – это сохранить результаты. Любой человек легко может сбросить массу тела, но через некоторое время снова ее набирает. Когда вес возвращается, организм становится менее чувствительным к любой диете. Для решения проблемы используется третья фаза. Четвертая стадия длится всю оставшуюся жизнь.

Продолжительность

Первый этап диеты Дюкана самый короткий – от 2 до 7 дней. Длительность зависит от начальной массы тела худеющего. Для тех, кто хочет убрать маленький вес, хватит двух дней, а для очень полных людей рекомендуется продержаться неделю на белковом рационе диеты. Второй этап длится более продолжительное время. Достичь нужного веса кому-то удается за 2 недели, а другим требуется полгода. Следовать третьему этапу надо из расчета: на каждый потерянный килограмм – 10 дней. Например, если ушло 5 кг, то данная фаза диеты Дюкана будет длиться 50 дней.

Система Дюкана

Согласно наблюдению Пьера Дюкана, потребление белковых продуктов дает худеющим людям ошеломляющие результаты. Чтобы вес не увеличивался, следует придерживаться двух правил: ежедневно совершать двадцатиминутные прогулки пешком и употреблять каждый день 3 столовых ложки овсяных отрубей. Это не такие уж строгие правила системы питания, чтобы иметь красивую фигуру и чувствовать себя прекрасно. Рассмотрим все этапы диеты Дюкана подробно.

1 этап Атака

Основное назначение первого этапа диеты Дюкана – запустить в организме человека процессы жиросжигания. Помимо разрешенных продуктов питания, можно в разумных количествах пить кофе, чай, травяные сборы. Из заправок для салатов разрешается использовать растительное масло (оливковое, подсолнечное), соевый соус, бальзамический уксус. Допустимо применение специй, томатной пасты и сахарозаменителя. Если вы любите творожные и мясные блюда, морепродукты, рыбу и яйца, то фаза Атака станет самым вкусным периодом диетического рациона.

Разрешенные продукты

Что можно есть, каковы плюсы и минусы фазы Атака? Продолжительное питание белковой пищей может негативно сказаться на здоровье почек. Но 2-7 дней такого рациона помогут разгрузить организм, настроить на похудение. Итак, разрешенные продукты фазы Атака:

1. Мясо. Приветствуются сорта нежирные: кролик, индейка, курица, конина, говядина. Разрешено иногда употреблять субпродукты: почки, печень, язык.
2. Белок яиц. Разрешаются куриные, но лучше перепелиные. Потребление желтка во время диеты желательно сократить до минимума.
3. Рыба, морепродукты. Разрешено все. Готовить лучше на пару, тушить или отваривать. Мясные и рыбные консервы не допускаются, жареные блюда – тоже.
4. Кисломолочные и молочные продукты. Разрешается вся продукция, но обезжиренная – до 0,5%. Нельзя употреблять молокопродукты с добавлением сахара и искусственных добавок.
5. Орехи. Можно по 1 горсти ежедневно, но только вместо растительного масла.
6. Семена льна. Желательно по 3 чайных ложки в день.

Меню

Примерное описание блюд на день во время первой фазы:

• завтрак: нежирный творог, куриная грудка гриль (200 г), кофе без молока и сахара;
• ланч: крабовые палочки или кекс из овсяных отрубей;
• обед: пикантная говядина по-монгольски, йогурт обезжиренный;
• полдник: блинчики с корицей;
• ужин: креветки с чесноком, кусочки курицы, зеленый чай.

2 этап Чередование

Если перед началом первого этапа диеты встречи с доктором не было, на этом этапе полезно сдать анализы крови на холестерин и сахар. При наличии хороших показаний, можно переходить ко второй фазе диетического рациона по Дюкану, которую еще называют Круиз. Она предназначена для достижения непосредственного похудения. На этапе Чередование нет ограничений по количеству и частоте приема пищи. Основной момент второй фазы диеты Дюкана – смена белковых и белково-овощных дней. Нельзя забывать и о питьевом режиме (около 2 л. воды в день).

Разрешенные продукты

Овсяные отруби остаются обязательной составляющей рациона. Белковые продукты применяются те же, что были разрешены в первой фазе. К ним добавляются овощи:

• все виды капусты;
• баклажаны;
• кабачки;
• лук-порей и репчатый;
• огурцы;
• морковь;
• свекла;
• шпинат;
• сельдерей;
• редис, репа;
• сладкий перец;
• спаржа;
• помидоры;
• листовые салаты;
• фасоль (зеленая, стручковая);
• тыква;
• цикорий.

Меню

На этом этапе разрешается готовить десерты, которые можно использовать в качестве перекуса. Любые фрукты запрещены, так как содержат природный сахар. Примерное меню второй фазы на день:

• завтрак: запеченные в фольге овощи, печеночный паштет, какао;
• ланч: творожное бланманже;
• обед: суп из морепродуктов, отварная постная телятина (200 г) с кетчупом, спаржевая фасоль;
• полдник: овсяное печенье;
• ужин: отварные мидии или устрицы с укропом, имбирный лимонад.

3 этап Закрепление

Основная цель фазы – выйти из диетического рациона самым щадящим методом. 3 этап диеты Дюкана максимально комфортно адаптирует худеющего к новому рациону. У человека стабилизируются метаболические процессы, нормализуется работа органов ЖКТ, параметры фигуры приходят в норму. Если предыдущие этапы диеты Дюкана были однообразными, то третья фаза отличается более разнообразным меню. Закрепление выдержать уже намного легче, главное – пищу употреблять в разумных пределах.

Разрешенные продукты

Что можно вводить в рацион в фазе Закрепление:

1. Фрукты. Разрешено на каждый перекус использовать по одной штуке. Если речь идет о клубнике или малине, то небольшая порция, если об арбузе или дыне – один ломтик. Запрещены категорически сухофрукты.
2. Цельнозерновой хлеб. Предпочтительно применять изделия с отрубями или из ржаной муки. Разрешается не более 2 ломтиков ежедневно.
3. Твердые сорта сыра. Жирность продукта не должна превышать 50%. Можно есть 40 г/день.
4. Мясо, дичь, птица. Каждый вид употреблять разрешено не чаще 1 раза в неделю.
5. Продукты, содержащие крахмал. Макароны твердых сортов, горох, чечевица, рис, картофель и крупы можно понемногу вводить в рацион в фазе Закрепление.

Меню

Если первая и вторая этапы диеты Дюкана были более или менее строгими, то третья – место для кухонного креатива. В неделю шесть дней (кроме четверга) можно питаться белково-овощными блюдами и теми, которые разрешено добавить. Четверг следует посвятить только белковым продуктам – это очень необходимая мера для стабилизации веса. Описание примерного меню третьего этапа:

• завтрак: кусочек твердого сыра, ломтик цельнозернового хлеба, обезжиренный йогурт, кофе;
• ланч: творог или запеканка;
• обед: паста с кальмарами, гречневый суп с кусочком ветчины, свежевыжатый сок;
• полдник: яблоко;
• ужин: запеченный картофель с овощами, стакан молока.

4 этап Стабилизация

Все этапы Дюкана направлены на снижение веса. Фаза Стабилизация уже почти не налагает ограничений, но предполагает соблюдение некоторых правил, которые Пьер Дюкан советует придерживаться всю жизнь:

• никогда не переедать;
• сохранять привычку к регулярным пешим прогулкам или другим физическим нагрузкам;
• не забывать следить за нормой жидкости (в сутки – до 2 литров воды);
• устраивать раз в неделю белковый день.

Кроме того, остаются продукты, которые запрещены, среди них сахар и фруктоза. Желательно избегать сыров с плесенью и изделий из козьего молока. Фрукты не желательно есть в больших количествах – лучше ограничить до одного приема в день. Мясо надо есть только нежирных сортов и в ограниченном количестве. В меню должны преобладать продукты, богатые белками и клетчаткой, а не жирами. Разрешается изредка выпивать бокал красного вина. Другой алкоголь желательно вообще исключить из рациона, ведь он провоцирует аппетит.

Разрешенные продукты

На этапе Стабилизация можно постепенно возвращаться к привычному для себя рациону, но придерживаться новых пищевых правил. Употребление продуктов следует всегда контролировать, чтобы вес не вернулся. Нужно избегать сладостей и газированных напитков. Лучше присмотреться к многочисленным рецептам вегетарианской кухни. Овощные салаты желательно готовить без растительного масла, заправляя соевым соусом или лимонным соком.

Меню

Когда поэтапное похудение подошло к концу, приготовить правильную еду уже намного легче, поскольку таблица разрешенных продуктов расширена до максимума. Основная цель этапа Стабилизация заключается в укреплении новой системы питания, которая не даст человеку сойти в дальнейшем с пути к намеченной цели. Примерное меню последней фазы на день:

• завтрак: одно отварное яйцо, кусочек ветчины с цельнозерновым хлебом, кофе со сливками;
• ланч: крабовые палочки или куриная запеканка;
• обед: уха из морской рыбы, запеченные баклажаны;
• полдник: кусочек дыни или арбуза;
• ужин: жульен из морепродуктов, запеканка из брокколи под сыром, чай.

Видео