Питание

Йога и целлюлит. Йога от целлюлита – нетрадиционный способ борьбы с «апельсиновой коркой. Что такое йога

Йога - не только древнеиндийское учение, помогающее привести в гармоничное равновесие духовное состояние человека и его тело, но еще и прекрасное средство профилактики и лечения многих заболеваний. В таком случае занятия окажут общеукрепляющий и тонизирующий эффект. Однако поможет ли избавиться йога от целлюлита? Оказывается, да.

Положительное действие йоги в борьбе с «апельсиновой коркой»

Во время занятий организм начинает постепенно освобождаться от всего «ненужного и лишнего». В результате жировые отложения становятся все меньше, буквально тают, а мышцы, наоборот, приобретают рельефность. К тому же все ткани организма быстрее и лучше насыщаются кислородом, благодаря чему и удается убрать целлюлит в домашних условиях.

Разнообразные асаны и особая техника дыхания способствуют улучшению обмена веществ. То есть организм начинает быстрее выводить «балластные» вещества, тратя при этом больше энергии.

Считается, что одной из главных причин возникновения «апельсиновой корки» является задержка жидкости. Так как йога оказывает глубочайшее влияние на весь организм в целом, воздействуя даже на гормональные процессы, занятия йогой от целлюлита являются очень эффективным вариантом борьбы с этой проблемой.

Йога улучшает кровоснабжение. Этот эффект наблюдается после выхода из асаны: кровь начинает активно приливать к «нагружаемым» мышцам. При этом еще возникает и лимфодренажный эффект.

Помимо проблем, касающихся внешнего вида женщины, занятия йогой прекрасно справляются с проблемами духовными, появляется сила духа и уверенность в себе. Ведь абсолютно не секрет, что внешность оказывает огромное влияние на самооценку женщины. А потому, когда ненавистные бугорки целлюлита искажают ее прекрасное тело, уверенность в собственных силах буквально «таит на глазах».

Занятия йогой приведут мысли в порядок и помогут обрести гармонию в восприятии себя, любимой. После выполнения асан тревожные мысли вас покинут, самооценка начнет расти только вверх!

Комплекс наиболее эффективных асан йоги от целлюлита

Наиболее действенный комплекс упражнений от целлюлита в йоге разработала известный инструктор по йоге и пилатесу Кристин МакГи. Для выполнения всех асан понадобится 20 минут.

Занятия должны быть регулярными и минимум трижды в неделю. Если добавить еще икардионагрузки , то целлюлит исчезнет уже через 4-6 недель. Если «апельсиновая корка» упорно не желает покинуть ваше идеальное тело, то занятия следует продолжить.

7 «антицеллюлитных асан»

1. Наклоны

Ноги нужно поставить на ширину бедер, согнув их немного в коленях. Теперь наклоняйтесь вперед и плотно обхватите руками колени. Аккуратно подтягивайте корпус к ногам, стараясь коснуться грудью колен. Максимально согнувшись, плавно разгибайте ноги, а руки в это время крепко обхватывают щиколотки. Замирают в этой асане на 8 вдохов.

2. Поза «Воин»

Правую ногу, прямую, аккуратно отвести назад, сразу же корпус наклоните немного вперед. В этой асане руки расположены вдоль тела. В результате спина и правая нога - линия, параллельная полу. В асане нужно стоять на протяжении 7 вдохов, а потом сменить ногу.

Поза «Воин»

3. Приседания «Стул»

Исходная асана: спина прямая, большие пальцы ног соприкасаются, пятки - нет. Плавно присядьте, как будто пытаетесь присесть на стул. На 5 секунд замрите, потом аккуратно вытянитесь вверх. Руки не спеша вытяните вверх, сложив их «лодочкой». Затем приседают максимально глубоко, будто вы присели на стул. В этой асане нужно задержаться на 40 секунд.

Приседания «Стул»

4. Поза «Мостик»

Лягте, ступнями упирайтесь в пол. Корпус плавно приподнимите вверх. Руки под ягодицами в замке и лежат на полу. Сразу же почувствуется напряжение мышц спины, бедер и ягодиц. Отсчитайте 5 вдохов.

Поза «Мостик»

5. Поза «Орел»

Ноги нужно чуточку согнуть в коленях, левую ногу кладут на правое бедро. После чего голень левой ноги заводят под правое колено, пытаясь загнуть под него стопу. Руки в это время вытягивают «ножницами» пред собой: перекрещиваются в локтях, правая рука под левой. Ладони соединяют и сгибают руки в локтях.

Как только приняли нужную позу, правую ногу немного сгибают и чуточку наклоняются вперед. Отсчитывают 5 вдохов. Затем асану повторяют, сменив ноги и руки.

Поза «Орел»

6. Поза «Выпад с поворотом»

Ноги поставить вместе, руки сложить ладошками друг к другу и прижать к груди. Левую ногу отводят назад, а правую сгибают таким образом, чтобы голень была расположена под углом в 90 градусов к полу. Руки сомкнуть в замок, корпус нужно повернуть вправо, а правый локоть одновременно тянется вверх.

В такой позе нужно задержаться на 7 вздохов. Возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение, сменив ногу.

Поза «Выпад с поворотом»

7. Стойка на плечах, или «Березка»

Под плечи нужно подложить сложенное полотенце. В результате плечи должны быть немного приподняты. Лягте, руками упритесь в пол. Плавно согните ноги и медленно подтяните их к животу, аккуратно приподнимая их. Выпрямите ноги и заведите за голову (носками нужно коснуться пола). Потом руками нужно подпереть бедра, а носки вытянуть вверх. За ногами аккуратно подтягивают таз.

В итоге ноги, таз и плечи образуют ровную линию перпендикулярно поверхности пола. В такой позе нужно остаться на 45 секунд. Повторите 8 раз.

Целлюлит известен всем женщинам. С этой проблемой почти каждой представительнице прекрасного пола предстоит столкнуться в один прекрасный момент. При этом совершенно не обязательно иметь лишний вес и округлую фигуру, целлюлит не зависит от массы тела, а полностью зависит от образа жизни и наследственности. Так что вовсе не удивительно, если целлюлит будет отмечен на худых, стройных бедрах. Избавиться от целлюлита не просто, есть даже мнения, что сделать это и вовсе невозможно. В действительности получается, что с момента определения у себя целлюлита, нужно быть готовыми к тому, что борьбу придется вести постоянно.

Сегодня для борьбы с целлюлитом предусмотрено очень много самых разнообразных методов. Выпускают крема и гели для антицеллюлитного эффекта, разрабатывают комплексы упражнений для устранения этого досадного недоразумения. Среди средств для избавления от целлюлита также выделяют йогу .

Секрет йоги при борьбе с целлюлитом в том, что она помогает улучшить кровообращение, наладит работу внутренних органов, позволяет растянуть мышцы, что способствует получению отличных результатов. Асаны при этом одновременно способны сразу воздействовать на несколько мышц, что способствует получению большего эффекта от тренинга. Есть и такие позы йоги, которые очень эффективно справляются с целлюлитом, помогают разработать мышцы именно в нужном направлении. Мы предлагаем максимально эффективные в этом отношении позы.

Поза Воина

Её можно выполнять в одном из трех вариантов. Но лучше всего выбирать наиболее сложный вариант, так как с целью борьбы с целлюлитом лучше всего выбирать максимально сложные упражнения. Они считаются более всего эффективными. Поза воина выполняется стоя, ноги при этом вместе. Для начала вес тела переносим на правую ногу, после чего делаем постепенно наклон вперед и одновременно поднимаем левую ногу то той точки, пока она не станет параллельной полу. Руки лучше всего держать вдоль тела, можно при желании вытянуть их вперед, но в таком случае руки тоже должны находится параллельно полу. В этом положении старайтесь удерживать равновесие и выполнять несколько глубоких вдохов и выдохов.

Поза стула помогает нагружать почти все мышцы на ногах

Ноги при этом расположены должны быть на ширине плеч, руки вдоль туловища. В этом положении начинаете постепенно приседать до того уровня, где находится обычно сидение стула. Руки при этом одновременно с приседанием поднимаете вверх до того момента, как они станут параллельны ушам.

Поза собаки

В йоге эта поза пользуется особой популярностью. Нужно стать на колени, руки расположить под плечами, а ноги при этом поставить на ширине бедер. На вдохе отрываем от пола колени, тело должно принять положение V. Если сначала очень сложно полностью выпрямиться, можно немного оставлять согнутыми колени. С течением времени у Вас будет получаться оставлять колени ровными, нужны для этого только регулярные тренировки. В этом положении нужно задержаться и одновременно начинать выполнять движения ногами. Одну ногу поднимать таким образом, чтобы она продолжила линию, образованную туловищем. Ноги поднимать нужно поочередно.

Наклоны вперед

Положение стоя прямо, при этом руки находятся вдоль туловища, а ноги немного расставлены. Во время вдоха одной ногой выполняете шаг в сторону. Стопу этой ноги разворачиваете примерно на 50-60 градусов к другой. Одновременно с этим стопу второй ноги нужно вывернуть наружу. После этого второй ногой выполняете шаг вперед, причем таким способом, чтобы колено было примерно на одном уровне с лодыжкой. И постепенно выпрямляете ногу. Сначала скорее всего не получится, но постепенно мышцы будут становится более эластичными и вскоре выполнять такое упражнение будет не трудно.

Поза Мост

Выполняется лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Стопы при этом нужно разместить на ширине бедер и хорошо прижать к полу. Во время вдоха бедра медленно отрываете от пола и приподнимаете вверх. Плечи при этом должны быть расслаблены, руки лежат на полу, их желательно сцепить в замок прямо под бедрами. В этом положении нужно сделать 5-10 вдохов-выходов, после чего руки разводите в сторону, а таз опускаете. Это упражнение повторяется несколько раз.

Поза лодки

Поза лодки выполняется сидя на полу и ноги при этом остаются прямыми. Руки расположены за спиной, немного дальше, чем корпус и упираются в пол. Во время вдоха корпус старайтесь немного отклонить назад, колени при этом сгибаются и располагаются таким образом, чтобы они по отношению к полу находились примерно под углом 50 градусов. После этого постарайтесь медленно ноги выпрямить, сделайте это настолько, насколько получиться. В таком положении рекомендуется хотя бы на несколько секунд задержаться.

Йога помогает избавиться от целлюлита, дает хорошие результаты. Но только благодаря одной йоге отличного результата не добиться. Немаловажную роль играет и образ питания, так как правильный выбор продуктов позволит улучшить кровообращение в организме, позволит сжигать жиры. Есть специальные антицеллюлитные диеты , продуманные как раз с целью борьбы именно с этой напастью. И они предлагают действительно актуальный рацион для тех, кто стремится позабыть об апельсиновой корке на своих бедрах, так что к такой диете вполне можно прислушаться. Комплексный подход это всегда оптимальный выбор действий и возможность получения быстрого и отличного результата.

Регулярные занятия спортом помогают бороться с избыточным весом, сокращают толщину подкожной жировой прослойки, повышают мышечный тонус. Благодаря этому уменьшается «апельсиновая корка» на бедрах и ягодицах, выравнивается поверхность эпидермиса, подтягиваются контуры тела. Йога, кроме перечисленных воздействий, стимулирует обменные процессы, улучшает дыхание, насыщает кровь кислородом, нормализует лимфоотток, оказывает антиоксидантное действие.

Эффективна ли йога от целлюлита на бедрах и ягодицах

Выполнение специальных асан позволяет проработать даже глубокие группы мышц, на которые нельзя воздействовать с помощью . Усиление циркуляции крови обеспечивает кислородное, минеральное и витаминное питание клеткам. Происходит укрепление сосудистых стенок, поэтому удается устранить застойные процессы в подкожном слое и выровнять рельеф бедер, ягодиц.

Йога помогает нормализовать состояние нервной системы, упражнения дают релаксацию, что очень важно в борьбе с лишним весом. Ведь известно, что при стрессах многие женщины передают, начинают употреблять большое количество сладостей.

Еще одной неоспоримой пользой от занятий йогой является выведение вредных токсинов, шлаков из организма. В сочетании с низкокалорийной диетой занятия позволяют уменьшить или полностью устранить «апельсиновую корку» на бедрах, ягодицах, животе.

Основы правильного дыхания

Антицеллюлитные упражнения йоги включают выполнение асан, контроль над дыханием и сознанием. Во время занятий дышать нужно только через нос. Существует верхнее, среднее и нижнее дыхание. Люди, ведущие сидячий образ жизни, во время дыхания задействуют среднюю линию ребер и ключицы. При этом затрачивается большое количество энергии, а легкие не наполняются воздухом полностью. В йоге практикуется диафрагмальное дыхание, это позволяет плавно заполнить дыхательные пути.

На вдохе необходимо расслабить мышцы живота, он немного надуется, затем воздух поднимается вверх и наполняет легкие. Выдох начинается с грудной клетки и заканчивается в животе, получается волнообразное движение.

Дыхание для лучшего кровообращения (йога с тростью):

Встаньте прямо, прижмите ладони к бёдрам.
Глубоко вдохните и задержите дыхание.
Медленно нагнитесь вперед и потянитесь за тростью, которую заранее положите на полу перед ногами.
Сожмите палку в руках и положите обратно на пол.
Вернуться в исходное положение и выпустите воздух из лёгких.

Во время выполнения йоги следует прислушиваться к своему организму, так как активизируются многие процессы жизнедеятельности, работают практически все мышцы. Если появилось головокружение, следует прекратить занятия и немного отдохнуть.

Эффективные асаны против целлюлита на ногах и попе

Для борьбы с целлюлитом в йоге применяют специальный комплекс асан. Заниматься нужно не менее 3 раз на протяжении недели, в остальные дни рекомендуются кардионагрузки, занятия на велотренажере, беговой дорожке. Уделяя всего 20 минут в день на упражнения можно получить заметный результат уже к концу первого месяца и сделать занятия любимой частью в комплексном .

Важно! Во время занятий йогой выполнять асаны необходимо медленно, чувствуя, как растягиваются мышцы. Не стоит сразу пытаться сделать весь сложный комплекс, совершенствовать позы и усиливать нагрузку нужно постепенно.

Воин (вариант 3)

Порядок выполнения:

Встать прямо.
Вес тела перенести на одну ногу, наклонитесь корпусом вперед, другая ножка при этом поднимается назад параллельно полу.
Руками потянитесь вперед, ладони сомкните.
Поза должна напоминать букву Т.
Стоя в таком положении, сделайте 5–6 вдохов-выдохов в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходную позу.
Повторите для другой ноги.

Поза воина придает бодрость, красивую форму бедрам, вырабатывает устойчивость, тонизирует организм, улучшает осанку, устраняет целлюлит на ягодицах, ногах, животе.

Наклон вперед

Техника выполнения уттанасаны:

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела.
Положите их на бедра и на выдохе медленно наклонитесь вперед.
Дотянитесь до больших пальцев ног. При хорошей растяжке можно взяться за стопы или пятки сзади.
Ноги держите ровными, не сгибайте в коленях.
На вдохе поднимите голову, стараясь посмотреть вперед. При этом спина и плечи распрямляются, руки остаются на полу. Удерживайте положение несколько секунд.
На выдохе снова наклонитесь головой вниз.
Повторите несколько раз.
В исходное положение возвращайтесь на вдохе, округляя спину и медленно поднимаясь вверх.

Такая асана нормализует работу органов пищеварительного тракта, помогает избавиться от запоров, метеоризма, улучшить кишечную перистальтику. В результате нормализуется липидный обмен, сгорают жировые отложения, сглаживается ягодиц и бедер. Уттанасана в йоге применяется для снятия болей в животе при ПМС, в период менопаузы.

Порядок выполнения сампаттасаны:

Исходное положение лежа на полу лицом вниз, стопы вместе.
Выполните упор на колени, локтями упритесь в пол, чтобы они находились под плечами и создавали угол 90°.
Постепенно выровняйте ножки и приподнимите тело, опираясь на локти и пальцы ног.
Вытяните все отделы позвоночника, от головы до пяток в идеале должна получиться прямая линия.
Удерживайтесь в течение 5–30 секунд.

При выполнении асаны мышцы живота должны быть подтянуты, нагрузку нужно распределять равномерно, не забывая правильно дышать. По мере освоения упражнения, можно попеременно чередовать расслабление и напряжение мышц при удерживании планки, полностью выпрямлять руки в локтевых суставах (кумбхакасана).

Сампаттасана заставляет работать все мышечные группы тела, активизирует обменные процессы, помогает устранить лишние жировые отложения в области бедер, талии, ягодиц, живота, уменьшает признаки целлюлита на всех стадиях.

Техника выполнения парипурны навасаны:

Сядьте на ягодицы, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
Прямую спину отклоните немного назад, ноги распрямите и поднимите их вверх под углом примерно 60°, носками тянитесь вперед.
Руки вытяните параллельно полу, чтобы они не касались ног.
Удерживайте асану по возможности как можно дольше.

Парипурна навасана укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, бедер, ягодиц, где чаще всего появляются симптомы целлюлита.

Это полезно! Во время занятий йогой усиливается кровообращение в области живота, благодаря чему улучшается работа пищеварительного тракта, нормализуется гормональный баланс.

Техника уткаты конасаны:

Стоя, разведите стопы в стороны под углом 45°, пятки вместе.
Одной ножкой шагните широко в сторону.
Присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу, а колени создавали угол 90°, ягодицы назад старайтесь не отводить.
Поднимите согнутые в локтях руки вверх. Ладошки должны быть раскрыты тыльной стороной к себе.
Удерживайтесь на протяжении 5 вдохов (20–30 секунд).
На выдохе распрямите колени и сведите ноги вместе.

В индийской йоге поза богини полезна для укрепления приводящих мышц бедер, спины, проработки тазобедренных суставов.

Стул

Порядок выполнения уткатасаны:

Исходная поза: стоя, ноги поставлены на ширине плеч.
На вдохе нужно вытянуть над головой руки, и соединить ладошки.
На выдохе присесть, будто бы садитесь на стул. Старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу, а колени находились под прямым углом.
На каждом вдохе максимально напрягайте мышцы живота.
Задержитесь на 15–30 секунд, повторите движение несколько раз. Если асану выполнять тяжело, сначала можно руки вытягивать перед собой.

Поза стула помогает укреплять мышцы ног, спины, ягодиц. В этих зонах усиливается кровообращение, ускоряется отток лимфы, устраняются застойные процессы, отеки. Уткатасана является одним из основных упражнений из йоги для борьбы с целлюлитом.

Собака мордой вниз

Алгоритм адхо мукха шванасаны:

Из позы на четвереньках лицом вниз выпрямить колени и локти, стопы и руки поставить на ширине плеч.
На выдохе выгнуть спину, приподнять попу вверх, не отрывая ступни от пола.
Сделать 5–10 вдохов-выдохов.

Йога – не только древнеиндийское учение, помогающее привести в гармоничное равновесие духовное состояние человека и его тело, но еще и прекрасное средство профилактики и лечения многих заболеваний. В таком случае занятия окажут общеукрепляющий и тонизирующий эффект. Однако поможет ли избавиться йога от целлюлита? Оказывается, да.

Положительное действие йоги в борьбе с «апельсиновой коркой»

Комплекс наиболее эффективных асан йоги от целлюлита

Занятия должны быть регулярными и минимум трижды в неделю. Если добавить еще и , то целлюлит исчезнет уже через 4-6 недель. Если «апельсиновая корка» упорно не желает покинуть ваше идеальное тело, то занятия следует продолжить.

7 «антицеллюлитных асан»

1. Наклоны

2. Поза «Воин»

Правую ногу, прямую, аккуратно отвести назад, сразу же корпус наклоните немного вперед. В этой асане руки расположены вдоль тела. В результате спина и правая нога – линия, параллельная полу. В асане нужно стоять на протяжении 7 вдохов, а потом сменить ногу.

Поза «Воин»

3. Приседания «Стул»

Исходная асана: спина прямая, большие пальцы ног соприкасаются, пятки – нет. Плавно присядьте, как будто пытаетесь присесть на стул. На 5 секунд замрите, потом аккуратно вытянитесь вверх. Руки не спеша вытяните вверх, сложив их «лодочкой». Затем приседают максимально глубоко, будто вы присели на стул. В этой асане нужно задержаться на 40 секунд.

Приседания «Стул»

4. Поза «Мостик»

Поза «Мостик»

5. Поза «Орел»

Поза «Орел»

6. Поза «Выпад с поворотом»

Поза «Выпад с поворотом»

7. Стойка на плечах, или «Березка»

Ищите эффективные методы борьбы с апельсиновой коркой на теле? Специально для вас разработана йога от целлюлита. Эта методика помогает справиться с косметическими дефектами на коже, одновременно с этим улучшая настроение и самочувствие.

Что такое йога

Йога - это воссоединение с самим собой, воссоединение души с абсолютной истиной. Это древнее индийское учение с глубокой философией, прошедшее испытание веками. Это совокупность практик, как для духовного, так и физического совершенствования. Цель – полное управление психическими и физическими процессами организма и достижение возвышенного духовного и физического состояния, то есть состояние полной гармонии и счастья.

Всему этому и способствуют философские размышления, медитации и различные упражнения. Называются они асаны. И мы натолкнулись на еще одно понятие. Здесь опять все не просто. Асаны – не обычные упражнения. Занимаясь фитнесом или физкультурой можно думать о чем угодно – от работы до составления меню на завтрашний ужин. Асаны подразумевают полное сосредоточение на упражнении, полный контроль дыхания, физического положения и движения. В переводе с санскрита асаны «устойчивое и удобное положение».

Духовное и физическое развитие тесно взаимосвязано. Человек, регулярно практикующий, учится концентрации внимания не только во время выполнения асан или медитации, он начинает лучше понимать себя в повседневной жизни. Ясность сознания, жизненный тонус, способность реализации своего потенциала, духовное совершенствование – вот приобретения человека, осознанно и целенаправленно практикующего йогу.

Кроме того, это бесспорно здоровый образ жизни, который заключается не только в отношении к себе (я не пью, не курю, избегаю излишеств в еде и сексуальных отношениях), но и в отношении ко всему окружающему (берегу природу и жизнь всех живых существ, уважаю людей).

Регулярное и правильное выполнение асан улучшают обмен веществ, нормализуют все функции в организме, ускоряют обмен веществ и регулируют уровень гормонов.

Йога и целлюлит

В учении и философии, конечно же, ничего не сказано о целлюлите. Подразумевается, что человек, вникающий в философию, постоянно практикующий медитацию и асаны здоров телом и духом. Вопрос целлюлита у него не может возникнуть в принципе. Но в нашей реальности мы далеки от столь глубокого погружения в восточное искусство и хотим просто быстрого результата.

Так как в ходе занятий оказывается воздействие на организм вообще и гормональную систему в частности, то гормональный дисбаланс, приводящий к целлюлиту, вполне может быть восстановлен. Уйдут лишние жировые складки и апельсиновые корки, которые заменятся мышечной массой и отличным самочувствием. И, как бонус, появится гибкость и уверенность в себе.

Асаны для устранения целлюлита

В учениях о йоге вы не найдете специальные асаны от целлюлита. Просто среди огромного количества асан, каждый из которых направлен на определенную группу мышц, специалисты выбрали именно те, которые нагружают мышцы в «проблемных» местах.

Заниматься следует, как минимум, три раза в неделю. Весь комплекс упражнений займет около 20 минут. А если к этому добавить, например, утреннюю пробежку или посещение бассейна, да еще здоровое умеренное питание, то с целлюлитом можно прощаться в ближайшие полтора-два месяца.

Итак, думать необходимо только о работе тела, чувствовать каждую нагружаемую мышцу и дышать естественно. При наклонах – выдох. При разгибаниях – вдох. Потянулись – вдох, расслабились – выдох.
Используйте асаны, которые приведены ниже, чтобы устранить целлюлит.

Вирабхадрасана или «Поза воина»

Постелите коврик у стены, встать на него. Левой пяткой упритесь в стену, а правой ногой шагните вперед. Ладони сомкните над головой, вытянув высоко руки и выровняв локти. Сгибая правую ногу, пяткой левой с силой как бы толкайте стену и поворачивайте бедро так, чтоб его внутренняя поверхность удлинялась.

Правой ягодицей старайтесь передвигаться вниз. Правую ногу согните под прямым углом, руки вверх. Вдохните, выпрямите правую ногу, вернитесь в исходное положение. Тоже с другой ногой.

Уткатасана или «Поза стула»

Ноги на ширине плеч, стойте ровно. Присаживаясь вдохните и поднимите руки вверх. Вдыхая присядьте, поднимая одновременно руки вверх. Пятки остаются на полу.

Присядьте как можно ниже и задержитесь в этой позе 15-30 секунд. Руки тяните вверх, растягивая позвоночник и грудную летку.

Парипурна Навасана или «Поза лодки»

Знаете, как выглядит обычная галочка на полях в тетрадке? Вот на такую галочку похожа эта поза.

Сядьте на пол, ноги поднимите под наклоном, равным наклону туловища. Вес должен удерживаться на седалищных костях. Руки перед собой, но если трудно – можно придерживаться за пол.

Сету Бандха Сарвангасана или «Поза моста»

Лежа на спине выдохните и одновременно с силой вытолкните таз вверх так, чтоб ноги в коленях образовали прямой угол.

На выдохе удлините поясницу. Пятки остаются на полу. Ягодичные мышцы тяните к коленям. В этой позе сделайте 10-15 вдохов-выдохов. Вернитесь в начальную позу.

Саламба Сарвангасама или «Поза березки»

Лежа на спине колени согните над грудью и постепенно распрямите. Носочки потяните вверх. Таз придерживайте руками. В этой позе оставайтесь 3-5 минут.

Халасана или «Поза плуга»

Тоже, что и «березка», только ноги необходимо завести за голову как можно дальше. Коснитесь ногами пола. В этой позе оставайтесь 3-5 минут.

Эти упражнения должны выполняться медленно, но на пределе сил. Мышцы должны получать полную нагрузку. И усилия непременно принесут желаемый результат.