Как быстро избавиться от крепатуры мышц после тренировки. Основные причины сильной крепатуры мышц. Что такое крепатура мышц: физиологическая сторона вопроса

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

За последние десять лет, фитнес и бодибилдинг стали популярным занятием среди молодежи. Покупая абонемент в спортзал, девушки и парни, желающие улучшить свою физическую форму, буквально «бросаются на тренажеры». На следующий день, они не в силах даже встать с постели, поскольку испытывают боль, это и есть крепатура мышц.

Физиология мышц

Чтобы разобраться, как избавится от боли в мышцах, необходимо знать, почему они болят. Согласно биологической химии, человеческий организм состоит на 80% из воды. Каждая специализированная клетка нашего организма представлена: мембранной, органеллами, ядром, межклеточной жидкостью. Большинство объема клетки занимает межклеточная жидкость, составляющая 75% общего состава клетки.

Мышечное волокно представлено специальными клетками называющимися миоцитами. Их главное свойство – способность к сокращению и изменению своего объема. Соединяясь воедино, миоциты образуют целые мышечные волокна и собственную .

Этот вид клеток, способен расщеплять энергию в больших количествах. Своеобразным «бензином» для клеток, является аденозинтрифосфатная кислота (АТФ). Еще в школе, нам говорили, что во время химической реакции, выходит точно такая же масса вещества, как и до нее. Когда химическая реакция заканчивается, молекула АТФ превращается в воду, молочную или пировиноградную кислоты.

Читайте другие статьи в блога.

Тому, кто знаком с миром спорта, об этом явлении известно не понаслышке. Это те самые дискомфортные ощущения в мышцах, заставляющие порой совсем бросить тренировки.

Болевой синдром чаще появляется не сразу, а спустя 12-25 часов – тем скорее и выраженнее, чем сильнее была нагрузка.

Возникновение мышечной крепатуры обусловлено накоплением в тканях молочной кислоты из-за дефицита кислорода в них в процессе тренировки. Это нормальное явление при значительных нагрузках.

Несколько дней мышцы не могут работать в прежнем режиме, появляется боль и небольшая отечность – результат микротравм мышечных волокон. Отек тканей препятствует нормальному оттоку жидкости.

Немалую роль в возникновении болей играет некачественный разогрев в начале занятий, а также изматывающие тренировки – что называется, «на износ».

Таким образом можно нанести существенный вред мышцам и внутренним органам, особенно, если вы новичок в спорте, и они еще не адаптировались к существенным нагрузкам.

Стоит ли тревожиться из-за крепатуры?

Молочная кислота призвана помочь снабдить мышечную ткань кровью, она расширяет сосуды, далее лактат отправляется для переработки в печень, превращаясь там в глюкозу. Поэтому боль, вызванная большой концентрацией молочной кислоты – явление нескольких дней.

А думать, как избавиться от крепатуры, имеет смысл, если болезненные ощущения слишком сильны и продолжительны – длятся более 5-ти дней.

Если повреждения не столь значительны, организм справится сам, и боли пройдут довольно быстро. В случае накопления микротравм при условии, что мышцы не будут успевать восстанавливаться, могут появиться патологические осложнения.

Насторожить должны такие симптомы, как: распространение болей с прострелами по телу, опухание мышц, болевые рецидивы без повода, боли в суставах.

Травмы мышечных волокон – естественный процесс в любой тренировке, через эту стадию проходит мышца, чтобы вырасти и обрести еще большую силу.

Вам потребуется продолжительный отдых и качественный сон для восстановления. Необходимо обеспечить поврежденной мышце покой и хорошее питание после нагрузок.

Сводим к минимуму дискомфорт

Что делать, когда крепатура причиняет неудобства и снижает работоспособность? Ведь, чтобы мышца развивалась, становилась более плотной и способной выдерживать все более серьезный вес, ее необходимо травмировать снова и снова. Каждая последующая тренировка – увеличение нагрузки. Ее интенсивность должна соответствовать уровню вашей физической подготовки.

При умеренно выраженном болевом синдроме достаточно дать полноценный отдых и нормальный сон организму, увеличить употребление витаминов А, Е и С, прибегнуть к помощи мазей.

Благоприятно подействует и зеленый чай, биофлавоноиды в его составе будут способствовать быстрому удалению токсинов. Употребляйте в пищу добавки в виде глютамина и обеспечьте организм аминокислотами.

Старайтесь не нагружать больную мышцу. Используйте противовоспалительные препараты с болеутоляющим действием, такие как Кетанол, Ибупрофен. Также эффективно воздействует иглоукалывание, сауна для прогревания, контрастный душ, восстановительный массаж.

В период крепатуры мышц пользу принесут аэробные тренинги и растягивающие упражнения. Но начинать следует не ранее, чем через сутки, чтобы не увеличивать повреждение волокон. Растяжка уменьшит болевые проявления и сократит период реабилитации.

Предотвращаем крепатуру

Первое, что необходимо помнить, – тщательная разминка и разогрев мускулатуры перед нагрузкой максимально обезопасит вас от последствий в виде хронической перетренированности. Без разогрева не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система получат большой стресс.

Интенсивный тренинг и недостаточный период восстановления приведет к тому, что мышечные ткани начнут разрушаться.

Нерегулярные тренировки и отсутствие системы также спровоцируют перегрузку. Остерегайтесь обезвоживания – необходимо достаточное поступление жидкости в процессе занятий.

Не старайтесь ставить рекорды – наращивайте темп и вес постепенно, без резких рывков. Еженедельно нагрузка должна возрастать не более, чем на 10%. Избегайте внезапных смен типа тренировки или ее интенсивности, вводите новые упражнения осторожно.

Плавно заканчивайте занятия, обязательно выполняйте растяжки, без спешки восстанавливая сердечный ритм и дыхание.

Что такое крепатура мышц, почему и когда она появляется. Как быстро избавиться от болей с помощью тепла, отдыха, массажа, зарядки, медицинских препаратов и пищевых добавок. Советы по питанию.

Содержание статьи:

Крепатура - это мышечная боль, появляющаяся после занятий спортом или сильной физической нагрузки. Это происходит всегда в период привыкания организма к спорту. Если же проблема выражена неярко, то тренировка проведена качественно, и все решится само собой. Но в случае появления существенного дискомфорта необходимо что-то предпринять.

Что такое крепатура мышц

При синдроме отложенных болей очень часто утром после занятий спортом невозможно встать с кровати. Человек чувствует себя разбитым и подавленным, его телодвижения становятся медленными и какими-то сжатыми. В некоторых случаях может возникать жжение в коленных чашечках и локтевых суставах.

Это состояние более серьезное, чем обычные боли, так как вызвано отклонениями в работе организма. Оно далеко не всегда является нормальным даже для начинающего спортсмена. Зарубежные медики дали этому явлению название DOMS. Оно не считается заболеванием и редко когда требует лечения таблетками, в большинстве случаев достаточно и местного воздействия (массаж, зарядка и др.).

Основные причины сильной крепатуры мышц

Спровоцировать сильную крепатуру может:

• Неправильное питание . Причина может крыться в малом употреблении жидкости, менее 1 л в сутки, игнорировании продуктов с витаминами A, C и E (морковь, сливочное масло, яйца, печень, помидоры, зелень). Нередко к боли приводит и злоупотребление протеинами.
• Активная выработка молочной кислоты в мышцах . Ее количество резко возрастает при выполнении силовых упражнений и порывистых движениях. В этом случае нарушается кислотно-щелочное равновесие в организме и появляется чувство жжения в руках и ногах. Лактат раздражает мышечные волокна, что и вызывает боли.
• Травмы мышц . К ним относятся растяжения и частичные разрывы, тогда человек еще может выполнять физическую работу, но при этом возникает сильный дискомфорт. В такой ситуации в кровь выбрасывается миоглобин, что проявляется на 2-3 день после тренировки.
• Разрывы миофибрилл . Эта проблема возникает во время выполнения упражнений с отягощением, особенно у начинающих бодибилдеров. Они служат для сокращений мышц. В основном страдают короткие миофибриллы, а боль появляется на следующий день. По мере привыкания организма к силовым нагрузкам они удлиняются и становятся крепче.

Важно! Подобная боль может быть вызвана и некоторыми заболеваниями - сыпной тиф, грипп, ОРВИ, артрит, варикозное расширение вен, атеросклероз. Ее также связывают с нарушением кровотока.

Как быстро избавиться от крепатуры

Для этого необходимо уделять внимание питанию, массажу, зарядке. Не стоит игнорировать различные пищевые добавки и гели. Нужно обязательно давать организму восстановиться после тренировки, не заниматься активно минимум 2-4 дня до прохождения болей. В это время допускается посещение тренажерного зала, но силовые нагрузки однозначно должны быть исключены.

Как избавиться от крепатуры с помощью массажа

Инструкция по самомассажу с дополнительными элементами:

1. Роллер . Сядьте на пол и обопритесь об него ладонями. Положите ноги на роллер, так, чтобы пятка осталась висеть немного в воздухе. Теперь покатайте его взад-вперед 1-2 минуты. Далее таким же образом помассируйте шею, ладони, поясницу и ягодицы. Достаточно уделить каждому участку 2-3 минуты.
2. Мячик . Если он совсем маленький, то помните его ладонями, перекатывая из одной в другую. Далее пройдитесь им по рукам, от шеи до пальцев, а затем по внешней и внутренней стороне ног, начиная снизу и заканчивая у поясницы. В случае шара больших размеров обопритесь на него шеей и совершайте ею круговые движения, чтобы он вращался. Далее положите мячик на кирпич, а на него правую ногу. Двигайте ее вперед-назад 30-60 секунд. Потом повторите то же самое с другой ногой. Затем это же можно проделать с поясницей, ягодицами и грудью.
3. Вакуумная банка . Ее устанавливают чуть выше уровня бедер и скользящими движениями перемещают к шейному позвонку. Далее эти же манипуляции проводят на руках и ногах. Для большей эффективности перед массажем рекомендуется смазывать кожу любым эфирным маслом или жирным кремом. Продолжительность лечения сильной крепатуры таким образом - около недели.
4. Бамбуковые палочки . Они нормализуют кровообращение, что способствует более быстрому прохождению болей. Для этого на тело наносят эфирное розмариновое масло, после чего проходят палочкой по спине снизу вверх и обратно 5-10 раз. Этот вариант не подходит для ног и рук. Его нельзя выбирать при беременности, острых инфекционных заболеваниях и проблемах с сердцем.

Обратите внимание! Обычный массаж, без использования различных атрибутов, тоже достаточно эффективен. Он допускает аккуратные пощипывания и поглаживания, круговые движения, главное - несильно надавливать на кожу.

Как избавиться от крепатуры после тренировки таблетками и мазями

Среди мазей против крепатуры хорошо себя проявили:

• Диклофенак . Выпускается он в тубе по 50 и 100 мл. Этот вариант подходит лицам старше 12 лет. Одноразовая доза - от 2 до 4 г. При длительном наружном применении возможны побочные эффекты - жжение и покраснение в месте воздействия средства, нарушения работы пищеварительной системы и ЦНС.
• Вольтарен Эмульгель 1% . Объем тубы - 20 г. Наносят его на чистую кожу, тщательно втирая, по 3 раза в день. До и после этого необходимо вымыть руки. Есть противопоказание к применению - индивидуальная чувствительность к компонентам мази.
• Капсикам . Его можно использовать только при отсутствии нарушений целостности кожи в месте нанесения. Он оказывает согревающее действие, расширяет сосуды и нормализует кровообращение. В состав входит камфора, бензилникотинат, скипидар. Курс лечения составляет 7 дней.
• Випросал B . Мазь выпускается в тубах по 50 г и содержит пихтовое масло, глицерин, яд гадюки, парафин, вазелин, камфору и воду. Ее нельзя применять при аллергии на один из этих компонентов. Не допускается такое лечение при беременности, заболеваниях сердца и сосудов.

Важно! Употреблять таблетки внутрь нужно только после консультации с доктором.

Как снять крепатуру теплом

Чтобы крепатура прошла быстрее, рекомендуется добавлять в воду любые эфирные масла, блокирующие боль. Особенно хорошо помогают эфиры апельсина, розмарина, пихты. Прибегать к этому способу нельзя при проблемах с сердцем (повышенное давление, аритмия и др.).

Отличный вариант - посещать сауну или баню. Достаточно делать это хотя бы 1 раз в день, но не на ночь. Париться необходимо около часа. В это время лучше всего снять с себя всю одежду, можно остаться в купальнике или нижнем белье. А вот полотенцем оборачиваться не стоит, иначе эффект будет не таким ярким.

Как убрать крепатуру посредством питания

Список того, что необходимо употреблять:

• Животные продукты . К ним относятся яйца, печень, сливочное масло, сыр, цельное молоко, домашний творог.
• Овощи . Сюда включается морковь, капуста белокочанная и пекинская, помидоры, лук.
• Фрукты . Самыми ценными являются груши, яблоки, бананы, киви и лимоны. Все это лучше всего усваивается утром, натощак.
• Рыба . Лидеры здесь лосось, горбуша и кета. Очень полезно как их мясо, так и икра. Чтобы получить максимум пользы, все это желательно употреблять в подсоленном виде. В жареной, тушеной и запеченной рыбе остается менее половины всех полезных веществ.
• Крупы . Речь идет о цельных злаках - овсе, пшенице, зеленой гречихе. Особенно полезны зародыши и сок из их ростков. Пшено и манка являются вторичными продуктами, поэтому они вредны для здоровья.

Как уменьшить крепатуру через отдых

Если крепатура сильная, резкие движения и ношение тяжестей не допускаются. При дискомфорте в ногах девушкам следует отказаться от каблуков и обуви на платформе. Она должна быть как можно удобнее, не сдавливать стопу. Очень полезно хотя бы 10 минут в день посвящать медитации. Правильное дыхание помогает успокоить нервы и насытить клетки кислородом, что играет огромную роль в борьбе с мышечными болями.

Техника правильной медитации:

1. Закройтесь у себя в комнате или устройтесь на берегу водоема.
2. Включите любую спокойную музыку, но не делайте ее громкой.
3. Сядьте на пол или землю, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, так, чтобы стопы соприкоснулись.
4. Положите руки на колени, разверните их ладонями к потолку или небу.
5. Закройте глаза.
6. Забудьте обо всем плохом, настройтесь на спокойствие.
7. Несколько минут понаблюдайте за своим дыханием и почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется.
8. На счет 1 сделайте глубокий вдох, а на 3 - выпустите воздух из легких.
9. Повторите все 10-15 раз, в итоге боль должна уменьшиться.

Обратите внимание! Лучше всего, естественно, заниматься на природе - кислород будет активнее поступать в клетки, что ускорит решение проблемы.

Как облегчить крепатуру пищевыми добавками

Виды пищевых добавок и способы их употребления:

• Протеин . Он должен быть сделан на основе растительных экстрактов (зеленый чай, толокно и др.) и сывороточного белка. Его следует принимать каждый раз после тренировки и перед приемом пищи. Добавку разбавляют в молоке, соке или воде. Нужные здесь пропорции - 200 мл жидкости на 2 ст. л. порошка.
• Омега-3 . Лучше всего, если эти аминокислоты будут получены из печени красной рыбы. Суточная доза для взрослых - 0,25 г (женщины) и 0,40 г (мужчины). Наиболее эффективны тут капсулы, их принимают, запивая водой, до еды. Лечение продолжают 1-2 недели.
• Креатин . В нем не должно содержаться никаких красителей, ароматизаторов, консервантов. Качественный продукт не имеет запаха и ярко выраженного вкуса. Употребляют его в разбавленном виде. На 100 мл воды добавляют 5 г порошка. Этот вариант не подходит кормящим мамам.
• Глютамин . Его хвалят за способность смягчать последствия разрывов мышечных волокон, которые зачастую и провоцируют крепатуру. Также доказано, что он может сдерживать высвобождение молочной кислоты. Рекомендуемая суточная порция - 15 г, ее делят на 3 раза. Первый прием должен состояться сразу же после пробуждения, второй - примерно в обед, а последний уже перед сном. Употреблять глютамин необходимо не дольше двух недель, после чего делается перерыв на 1-2 месяца.

Важно! Не стоит использовать пищевые добавки, если нет цели нарастить мышечную массу.

Что из упражнений делать при крепатуре

Эффективные упражнения от крепатуры:

1. Стоя с ровной спиной, попеременно поднимайте ноги к груди по одной. Сделайте в общей совокупности 20 повторов.
2. Вытяните руки вдоль тела по бокам и поочередно поднимайте их над головой в удобном для вас ритме. Сделайте 20 махов.
3. Теперь настала очередь приседаний. Опуститесь к полу, не садясь на него и держа руки впереди себя, и затем медленно встаньте, и так 10 раз.
4. Далее выполняются наклоны. Разведите ноги на ширину плеч и делайте прогибы то вперед, то назад. В это время старайтесь не отрывать пятки от пола, и так 15 раз.
5. Переходим к вращению тазом. Двигайтесь сначала по часовой стрелке, слева-направо, а потом обратно, повторяя это 15 раз.

Важно! Если хотите быстрее избавиться от крепатуры, завершать зарядку рекомендуется растягиванием мышц. Сядьте на пол, соедините ноги вместе и тянитесь руками к носкам. Оставайтесь в таком положении максимально возможное время. Но если почувствуете дискомфорт - остановитесь.

Как избавиться от крепатуры мышц на тренажерах

Ваша задача - разогреть мышцы и улучшить кровоток. При этом следите за тем, чтобы движения были не резкими, а плавными. Поэтому любые силовые нагрузки придется исключить.

Хорошо помогает работа на инверсионном столе и турнике в гравитационных ботинках. Но учтите, что в этом случае голова будет находиться внизу, а это усилит приток крови к ней. В результате может появиться головокружение, особенно при проблемах с сердцем и сосудами.

Важно! Не стоит заниматься, если ощущается заметный дискомфорт, это может еще больше усугубить ситуацию.

Как избавиться от крепатуры мышц

Вдохновившись подтянутыми телами спортсменов, вы твердо решили взяться за свое тело и придать ему такие формы, что позавидовала бы каждая подружка. Внимательно изучив все виды фитнеса, посоветовавшись с вашими опытными знакомыми и друзьям, вы выбрали спортклуб.

Конечно, вы поделились этой приятной новостью со всеми знакомыми и коллегами. Ведь как ни крути, вы начинаете новую жизнь — здоровую и спортивную!

Торжествуя, вы идете в спортзал и рьяно и усиленно доказываете тренеру и членам клуба, что хотя вы и новичок, но ногами махать умеете, определенно, не хуже других! Какие там 5 раз для начинающих.

Кто начинающий? Я? Да, никогда! 10 раз, как минимум, тем более в школе (и пусть вы закончили ее десять лет назад), вы были лидером на уроках физкультуры!

Честно выдержав тренировку, с победной улыбкой на губах вы отправляетесь домой. Не все так страшно, как казалось, и вы твердо уверенны, что справились со всем на отлично! Засыпая, вы представляете, как завтра будете с гордостью рассказывать о своих спортивных достижениях, и это после одной-то тренировки!

Утро вечера мудренее, и именно оно расставляет все по своим местам. Проснувшись утром и ощутив боль во всем теле, вы сперва думаете, что вы спите, а вам снится страшный сон, в котором вы не можете пошевелиться от боли. Однако, знакомые очертания комнаты и улыбающийся муж доказывает обратное. Вы проснулись, но вот боль почему-то и не думает уходить вместе со сном. И не уйдет, потому что у вас крепатура!

Для тех, кто занимался фитнесом лежа на диване, смотря при этом любимый сериал, это слово ничего не скажет. Термин «крепатура» введен медиками, под ней понимают забитость мышц или боль в мышцах. На протяжении долгого времени считалось, что мышечная боль вызвана накоплением молочной кислоты в мышцах во время физических занятий. Однако существует еще одна версия, полученная в ходе наблюдений за работой спортсменов. Тщательно изучив все аспекты, медики пришли к выводу, что молочная кислота образуется исключительно в момент занятий спортом, а следовательно не может быть связана с болями в мышцах. Вот тут и пришло время для новой теории: боль в мышцах — результат микроповреждения мышечных волокон.

Почему боль приходит через день или два?

Дело в том, что концы болевых нервов находятся за пределами всей нервной системы, и сигналы мозга доходят медленней. Боль приходит тогда, когда через микротрещинки проходит тканевая жидкость, что приводит к отеку мускульных нитей. Это в свою очередь ухудшает кровообращение, и в результате мы чувствуем боль.

Причины появления крепатуры.

Чаще всего крепатура появляется, если у вас был долгий перерыв между физическими нагрузками. Также она может возникнуть из-за чрезмерного напряжения при выполнении обычных упражнений. Новые спортивные упражнения, которые вы до этих пор не практиковали, тоже могут вызвать боли в мышцах. Интересен тот факт, что далеко не все упражнения способны вызвать крепатуру. Например, поднимая тяжести, вы вовсе не рискуете заработать себе крепатуру, а вот если пробежаться вниз по крутому склону, то наутро можете проснуться с болью в мышцах. Замечено, что крепатуру вызывают те упражнения, при которых мышцы сначала растягиваются, а потом резко сокращаются.

Можно ли избежать крепатуры.

Крепатуры можно избежать, если соблюдать следующие правила:

1. Выполнение разминки — обязательное условие перед любыми тренировками. Разминка подготовит ваши мышцы, разогреет их и смягчит нагрузку.

2. Первая тренировка должна пройти в щадящем режиме. В идеале, нагрузка на первой тренировке не должна превышать 10% от нагрузки всей программы.

3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если после первого занятия вы осилили больше, чем 10%нагрузки, и это далось вам легко, не стоит на следующем занятии выполнять всю нагрузку. С каждым занятием увеличивайте нагрузку на 10%.

4. После тренировки не забудьте сделать комплекс упражнений, направленных на растяжку и расслабление. Это поможет снизить тонус в мышцах.

Что делать, если появилась крепатура.

Ну, во-первых, не стоит ждать до победного конца, когда боль отступит сама. Крепатура — не повод отказаться от походов в спортзал. А специалисты и медики наоборот советуют продолжить тренировки, но уменьшить нагрузку, тогда боль в мышцах отступит быстрее. Лучше всего заняться йогой, выполнять легкие аэробные упражнения. Благодаря щадящим тренировками кровь в тканях активизируется, и облегчение наступит раньше. Уменьшить боль помогут теплые ванны с морской солью, также можно воспользоваться согревающей мазью, втирая ее нежными и легкими движениями.

Помните, крепатура — это всего лишь временное явление. Не спешите бросать начатое дело, если крепатура появилась. Через неделю-две активных тренировок, вы забудете о том, что боль вообще была.

Крепатура – это боль в мышцах, появляющаяся через время после непривычной силовой нагрузки. Чаще всего она бывает у новичков, которые недавно стали заниматься спортом, а также у бывалых спортсменов, которые по каким-либо причинам делали большой перерыв в тренировках. Крепатура может возникнуть у любого человека, если он выполнил что-то, что перегрузило мышцы.

Почему появляется крепатура

Даже обычная легкая пробежка или велосипедная прогулка могут на следующий день отразиться болевыми синдромами во всем теле. Многие новички-спортсмены пробуют избавляться от нее различными способами, какие то из них помогают, а какие то бесполезны.

В настоящее время есть несколько объяснений явлению крепатуры:

• Накапливание молочной кислоты – довольно старая версия, которая объясняет боль после чрезмерного напряжения мускул тем, что во время тренировок организму не хватает кислорода, поэтому в мышцах начинает выделяться молочная кислота. Именно она на следующий день дает о себе знать болью в теле.
• Небольшие травмы мышц – в нетренированных мышцах миофибриллы, которые содержатся в мышечных волокнах, имеют различную длину. При чрезмерной нагрузке короткие компоненты разрываются, чем вызывается воспалительный процесс в мышцах.

Болевые ощущения зависят от сложности выполненных упражнений. Если начать тренироваться не торопясь, то правильные и регулярные тренировки способны растянуть миофибриллы до одинаковой длины и на следующий день боли не будет. Микротравмы случаются также по причине отсутствия разминки. Любая тренировка обязательно должна начинаться с того, что мышцы разогреваются, при этом ускоряются обменные процессы, повышается тонус.

Польза разминки:

• Тонизируется нервная система, что поможет активнее тренироваться.
• Кровь насыщается кислородом.
• Повышается гибкость мускул и связок.
• Организм разогревается.
• Легче даются упражнения.

По окончании тренировки обязательно выполнение заминки или растяжки мышц.

Помощь при боли от тренировки

Крепатура возникает обычно на следующий день после перегрузки и такое состояние может продлиться до семи дней, в зависимости от физической подготовки человека и сложности выполняемых им упражнений.

При болевых ощущениях прекрасно поможет стретчинг , или растягивание. Растяжку нужно выполнять медленно и осторожно. При растягивании сразу же чувствуется облегчение в напряженных мускулах. Это поможет избавиться от крепатуры и облегчить боль.

• Может помочь зарядка или пробежка .
• При крепатуре ног можно выполнить несколько приседаний и растяжку ног .
• Прекрасно поможет горячая ванна или душ : они разогреют мышцы и усилят в них кровообращение. Горячая вода расслабит и поможет избавиться от боли.

Душ или ванну нужно принимать сразу после тренировки. После душа на разогретые мышцы можно сделать небольшую растяжку.

Правильное питание

Правильный рацион питания – залог здоровья, а также прекрасная помощь для восстановления организма после тренировок. Не нужно есть в течение первых трех часов после тренировки. Обязательно нужно принимать аминокислоты для лучшего восстановления мышц.

В рацион должны входить:

В течение дня нужно очень много пить. Человек должен выпивать не менее полутора литров воды в день.

Сауна

При болевых ощущениях в мышцах помогут обычная баня, сауна или фитобаня. Можно дополнить процедуру использованием противовоспалительных трав. Хорошо разогретым мышцам станет намного легче даже без применения растяжки. Возможно, что после бани крепатура пропадет совсем, но, возможно, станет лишь немного легче.

Баня восстанавливает организм после тренировок, улучшает кровообращение. Однако не следует париться в бане сразу же после тренировки, это будет тяжело для сердца, которое вы и так хорошо нагрузили. А поход в сауну на следующий день после тренировки будет очень кстати.

Баня поможет сбросить лишний вес, очистить организм от шлаков и токсинов, снимет нервное напряжение и усталость, нормализует артериальное давление.

Баня принесет намного лучший эффект, если после нее выполнить расслабляющий массаж.

Массаж

Это самое лучшее средство размять мышцы. Массаж полезен даже тогда, когда никаких показаний к его выполнению нет. Профессиональный массаж улучшит гибкость, кровообращение, снимет напряжение.

Лучше всего выполнять массаж сразу после тренировки, тогда есть шанс минимизировать болевые ощущения после усиленных тренировок. Эффективнее всего будет выполнение спортивного профессионального массажа.

Лекарства для снятия боли

Специальных лекарственных средств, способных избавить человека от крепатуры, не существует. Возможно использование противовоспалительных мазей и обезболивающих средств для уменьшения болевого синдрома. Такие средства продаются в аптеках, но перед их применением нужно обязательно проконсультироваться с врачом и изучить инструкцию.

Лучше, конечно, обойтись без применения таблеток, а снимать болевые ощущения с помощью бани, массажа, выполнения растяжки и легких упражнений.