Как очень быстро и легко можно сесть на шпагат в домашних условиях за короткое время начинающим: комплекс упражнений, инструкции и программа тренировки для растяжки ног, чтобы сесть на шпагат с нуля с советами и видео мастер-классами

Приветствую всех любителей размять свое тело дома или в зале. Давайте займемся сегодня растяжкой, а точнее — замахнемся на его величество шпагат. Как правильно сесть на шпагат и не травмироваться, как тренироваться без боли, а с удовольствием — об этом будет разговор.

Кому и зачем нужен шпагат

Недавно смотрели в душевной женской компании концерт с участием Пугачевой. Как и положено, обсудили ее новую стройность и безукоризненный грим.

Как обычно, кому-то очень нравилось, кому-то совсем не нравилось. Но когда она прошлась по сцене, все чуть ли не в один голос воскликнули — а походка-то старческая!

Вот так вот. Можно фантастически похудеть, можно с помощью современных ухищрений спрятать свое реальное лицо, а вот походка...

А все потому, что с возрастом суставы становятся уже не такими гибкими, а связки — совсем не эластичными. Более того, сухожилия укорачиваются, отсюда и такая походка у стариков — с согнутыми коленями.

Так что давайте тянуться! А шпагат — это еще и способ продемонстрировать свою физическую форму.

А хорошая форма всегда вызывает восхищение. А порой и зависть. Так что будьте осторожны — ваши недруги, увидев ваш шпагат могут выкинуть что-нибудь неприятное.

Правила растяжки

Специалисты часто советуют, что выполнять комплекс растяжки лучше утром . По их мнению, растяжка, или как модно сейчас говорить — стретчинг — улучшает работоспособность и кровоснабжение.

Есть еще и такое объяснение — утром наше тело закрепощенное, а вечером — более поддатливое и гибкое. Поэтому часто можно слышать, что утренняя практика — более честная.

Но, с другой стороны, вечерняя растяжка доставляем больше удовольствия из-за послушности тела, успокаивает в целом. Поэтому совет тут может быть такой: главное — тренируйтесь регулярно!

Упражнения на растяжку нужно выполнять в спокойном темпе , плавно. Если вы будете ориентироваться на собственные ощущения, не будете «рвать» себя, то никаких травм у вас не будет. Когда вы задерживаетесь в нижней точке (для кого-то это 10-15 сек, для кого-то — минута или две), то вы должны чувствовать умеренное напряжение, а не резкую боль.

Перед растяжкой обязательно разомнитесь. В стретчинге важнее, чем в фитнесе, согреть суставы и мышцы. Подготовленные связки будут гораздо послушнее и смогут противостоять травмам.

Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — как бы вам ни показалось это странным, это тоже способствует достижению заветной цели.

Разминка

Как уже говорилось, разминка обязательно нужна перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и связки. О правилах разминки перед шпагатом, уже было в . Предлагаю короткое видео, которое в дальнейшем поможет вам быстро подготовиться к самой тренировке.

Комплекс упражнений

Сказано уже было много слов, пора перейти к делу. Итак, начали.

Шпагат для женского здоровья

Вот так — ни больше и ни меньше. Отличный мотивирующий повод, чтобы заняться своей растяжкой. Смотрим!

В заключение

Если вам мало этих упражнений или же вы хотите хороший сбалансированный тренинг с прицелом на гарантированный результат, то могу рекомендовать вам вот такие курсы:

Курс «Шпагат как у Ван Дама»

Серия книг «Шпагат с нуля до результата »

Тренинг «Раздвигая границы гибкости »

Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат - что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат - это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо - сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

1. Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
2. Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
3. Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места , которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
5. Начинайте тренировки постепенно , понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
7. Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
8. Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
9. Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой - шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
10. Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
11. Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения - вверх-вниз, как струна - с удобной для вас частотой.
12. Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
13. Будьте предельно осторожны , когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель - сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
14. Расслабьтесь . Для организма растяжка - это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки - это поможет вам быстрее углубить шпагат.
15. Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
16. Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
17. Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер . Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
18. Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек - существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами - именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное - помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное - верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», - что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

Как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях?!Сесть на шпагат можно в любом возрасте, это не раз доказано на практике. Хотя в некоторых изданиях я прочитал, что люди с определенным типом строения тела не смогут сделать это, исходя из своих анатомических особенностей. Видеть таких людей мне не доводилось, но если они и есть, то их численность очень незначительна.

Совсем иначе обстоит ситуация, если вы были травмированы и не успели восстановиться после повреждения того или иного мышечного органа. Людей с такими проблемами я сразу отсылаю на консультацию к врачу, и во время тренировок им уделяется особое внимание.

За какой минимальный срок можно научиться садиться на шпагат?

Есть такие нетерпеливые особы, которые хотят уже после проведения пары тренировок похвастаться перед родными или друзьями . Не торопитесь. Иначе вы можете навредить своему здоровью или просто разочароваться в необходимости продолжения занятий. Каждый человек является индивидуальной личностью со своим набором физических и физиологических возможностей.

Иногда мужчина или женщина, общаясь в сети со своими друзьями или знакомыми и узнав от них о быстром варианте достижения спортивной цели, пытаются повторить их результат незамедлительно. После пары недель тренировок они понимают, что никакого особого прогресса нет.

Слабохарактерные или увлекающиеся личности прекращают занятия. Будьте целеустремленнее и терпеливее. И готовьтесь к нескольким месяцам усиленных тренировок. Тогда у вас все получится, и вы сможете неожиданно продемонстрировать свое умение перед родными или друзьями.

Подготовительный этап.

На первых тренировках у вас будут возникать незначительные болевые ощущения в мышцах ног. Если вдруг вы почувствуете резкую боль, то не рискуйте, а на время прекратите тренировки до момента полного исчезновения болевых симптомов. Мышечный порыв является опасной травмой, так что будьте осторожны.

Занятия должны проходить один раз в два или три дня. Только не сбивайте набранный темп долгими перерывами, иначе ничего не получится. Длительность одной тренировки должна занимать от тридцати минут до часа.

С чего начать?

А начинать тренировку необходимо с разминки. Идеальным вариантом в этом случае будет легкая пробежка. Если бежать некуда, то попрыгайте дома на скакалке или займитесь приседаниями.

Для самых ленивых есть горячая ванна, где в течение пятнадцати минут ваши мышцы подготовятся к спортивным нагрузкам, только не разнежьтесь, иначе тренировку придется отменить.

Во время выполнения шпагата вы используете не только мышцы, но также связки и суставы. Не помешает размять и их. Чтобы подготовить к физическим нагрузкам тазобедренный сустав, выполните вращательные движения согнутой ногой. Движения должны быть как наружу, так и внутрь.

И на завершение разминки подготовьте к нагрузкам коленные суставы. Для этого также используйте процессы вращения и покрутите корпус своего тела в разные стороны.

Основная часть тренировки.

1. Выпады. Согните ногу в колене и выставьте ее вперед. У вас вторая нога должна находиться сзади. Ногу нужно выпрямить. Спину держите ровненько. Выполните по тридцать движений вверх и вниз, похожих на пружинку.

2. Перекатывание. Расставьте ноги максимально широко. Не спеша присаживайтесь то на одну ногу, то на другую. При этом одна нога должна оставаться максимально ровной. Когда вы делаете упражнение, нужно следить за положением своего таза. Он должен двигаться максимально параллельно поверхности пола. Сделайте это упражнение тридцать раз.

3. Бабочка. Нужно сесть на пол и раздвинуть свои колени в стороны. Стопы держите близко друг к другу. Выполняйте резкие движения так, чтобы достать пол коленями. Ваши руки должны активно участвовать в этом упражнении. Опять же, тридцать повторов и продолжим.

После этого возьмите ступни в руки и постарайтесь максимально прижаться к ним. Секунд десять нужно продержаться. Далее возвращайтесь в первоначальное положение. Сделайте по возможности 3 задержки.

4. Наклоняемся сидя. Займите сидячее положение, вытянутые ноги необходимо прижать друг к другу, параллельно тяните носки вверх. Также нужно обхватить свои ступни руками и прижимайтесь своей грудью к коленям. Ноги в этот момент не сгибать. Замрите и пробудьте в таком положении максимально долго. Сделайте три подхода.

5. Расставляем ноги шире плеч, и нужно сделать упор на руках. Таз в это время должен быть опущен, параллельно выгибая спину, двигая свое тело вперед. Далее делаем все в точности наоборот. И так тридцать раз.

6. На шпагат постарайтесь сесть максимально низко. Сожмите при этом ноги и продержите их в напряжении не менее десяти секунд, потом пять секунд отдыха, и не останавливайтесь до тех пор, пока не ощутите легкое потягивание в мышцах. Немного отдохнув, повторите упражнение снова.

7. И, наконец, смертельный номер! На шпагате нужно продержаться чуть больше минуты, а если вы хотите сесть пониже, можно применить легкие покачивания вверх и вниз. Повторите свой коронный номер несколько раз.

Шпагат – полезное упражнение. Он применяется не только в танцах, йоге и некоторых видах боевых искусств, но и как отличное средство для поддержания стройности ног и собственной гибкости. Освоить шпагат под силу не только детям, но и взрослому человеку, приложив для этого достаточно усилий.

Сколько времени потребуется, чтобы сесть на шпагат

Конечно же, освоить шпагат и похвастаться своими умениями многим хочется как можно быстрее. Однако о том, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях за неделю, некоторые могут лишь мечтать. На деле время, за которое появится необходимая растяжка, будет зависеть от ряда факторов:

1. Природная гибкость. Даже в юном возрасте детям бывает непросто освоить шпагат. Связанно это с тем, что естественная гибкость тела обусловлена рядом генетических факторов.
2. Возраст. Приобрести хорошую растяжку значительно легче до 18 лет. Многие дети действительно могут быстро научиться садиться на шпагат, а вот некоторым взрослым на это может понадобиться и несколько месяцев.
3. Общий уровень физической подготовки. Если вы занимались спортом ранее – вернуть прежнюю растяжку и повысить ее уровень будет не так сложно, как если вам предстоит растягиваться с нуля.

При любой степени подготовки – не стоит ставить себе жестких рамок. Прежде всего, прислушивайтесь к своему организму. Переусердствовав или тренируясь неправильно, вы рискуете получить серьезные травмы.

И другие спортивные упражнения в домашних условиях:

Упражнения для шпагата

Шпагат – это положение ног, при котором поверхности ног полностью соприкасаются с полом без ощущения при этом дискомфорта в мышцах. Следующий список упражнений, чтобы сесть на шпагат, поможет осуществить это за максимально короткий срок:

1. Пробуйте сделать шпагат так низко, как у вас это будет получаться, до момента возникновения неприятных ощущений в мышцах. Делайте это почаще.
2. Растягивайтесь при помощи станка. В качестве него подойдет, например, стол или высокая спинка стула. Ногу нужно положить так, чтобы она располагалась перпендикулярно телу. Выполняйте наклоны, стараясь, чтобы ноги в коленях оставались прямыми.
3. Махи ногами в быстром темпе. Спина и ноги при этом должны быть ровными, а махи необходимо совершать как можно выше.
4. Выполняйте выпады, стараясь пружинить и опускаться как можно ниже.
5. Попробуйте сесть на пол и развести ноги так, чтобы они представляли собой угол в 90 градусов, то есть, вытянув одну ногу вперед, другую отводите в сторону. На первых порах правильный угол получаться не будет, но старайтесь максимально к нему приблизиться.
6. Сидя на полу, вытяните перед собой ноги. Спину держите прямо. Попытайтесь достать кончиками пальцев рук до кончиков ног и продержаться так 20-30 секунд.

Все упражнения необходимо выполнять регулярно, только систематизированное их повторение позволит добиться желаемого результата. Кроме того, сесть на продольный шпагат получится быстрее, чем на поперечный, так что начинать желательно с него.

Чтобы успешно разобраться в вопросе о том, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях, стоит соблюдать несколько нехитрых рекомендаций:

1. Выполнить перед началом тренировки разогрев. Например, немного попрыгать или проделать элементарную утреннюю зарядку.
2. Выполнять все упражнения пока не возникнет незначительная боль в мышцах. Здесь важно не переусердствовать, чтобы не получить травму.
3. Следите за дыханием. Оно не должно быть слишком частым, а должно оставаться всегда ровным и спокойным.
4. Тренироваться лучше через день. Мышцам необходимо успевать восстановиться.
5. Выполнение упражнений должно занимать хотя бы полчаса. Минимальное количество раз для каждого из них – 20–30, по 3–4 подхода.
6. Небольшой дискомфорт во время растяжки считается нормальным, но если вы ощущаете сильную боль – упражнения стоит прекратить.

Разрыв связок паха – одна из самых неприятных травм, восстанавливаться после которой придется очень долгое время. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему телу и не требуйте от себя больше, чем это действительно возможно.

Обладая достаточной природной гибкостью, упорством и регулярно выполняя все необходимые упражнения, достаточно быстро добиться поставленной цели и сесть на шпагат сможет не только ребенок, но и взрослый человек.

Шпагат - это впечатляющий элемент, который демонстрирует гибкость человека и может пригодиться для различных занятий, включая балет, боевые искусства и йогу. Обычно для того, чтобы сесть на шпагат, необходимы недели или даже месяцы тренировок и интенсивной растяжки. Однако в целом детям до 12 лет сесть на шпагат куда проще. Все дело в том, что с возрастом мы становимся менее гибкими. Нет способа сесть на шпагат быстро. Знайте, будет непросто, но не сдавайтесь. Помните, практика и терпение увеличат вашу гибкость. Приступим.

Шаги

Растяжка

V-растяжка. При этом будут растягиваться подколенные сухожилия, нижняя часть спины и икры (только если вы можете коснуться пальцев ног). Чтобы сделать V-растяжку:

Коснитесь пальцев ног. Стоя или сидя, это поможет вам растянуть подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

• Чтобы растягиваться в положении сидя, сведите ноги так, чтобы пальцы были направлены вверх. Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцев ног. Если у вас не получается, коснитесь лодыжек, а если это слишком легко для вас, обхватите руками стопы. Задержитесь на 30–60 секунд.
• Для растяжки в положении стоя станьте и поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцев ног. Не сгибайте ноги в коленях и постарайтесь перенести весь вес не на носки, а на пятки. Если у вас хорошая гибкость, попробуйте коснуться ладонями пола. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.