Питание

Как подкачать спину девушке в домашних условиях. Можно ли с помощью упражнений вылечить болезни позвоночника? Сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения для спины

Каких-то особенных советов как накачать спину девушке не существует в природе. Разговоры про то, как сделать осанку и не увеличить объем широчайшей мышцы спины относятся, скорее, к балету, чем к силовому тренингу. Так что если развитая мускулатура отчаянно не нравится, а под «накачать» имеется ввиду что-то вроде улучшения осанки или избавления от жира, лучше обратиться к другим средствам, кроме силового фитнеса. Если же рельеф и объем не являются табу, можно использовать проверенные временем приемы.
Упражнения на мышцы спины в тренажерном зале и дома
Чтобы накачать спину в зале девушки обычно используют примерно такие комплексы:
подтягивание на турнике;

тяга верхнего блока к ключицам (или к верху груди);

приведение нижнего блока к поясу в положении сидя;

упражнения со свободными весами – тяга штанги и гантелей к поясу, пуловеры.

В домашних условиях остается не так много вариантов – турник для подтягиваний и все вариации приведений штанги к низу живота в наклоне. Первое движение считается базовым, и учиться его выполнять стоит, даже если оно и не дается легко. Некоторые заменяют упражнение на подтягивание в гравитроне – оно помогает проработать широчайшие и улучшить осанку, но, в отличие от классического варианта, не задействует центр тела, и не является профилактикой лордоза.
Принцип того, как накачать мышцы спины у девушек мало чем отличается – необходимо выполнять до 12 подходов на группу мышц с рабочим весом, и добаваться утомления мышц. Новичкам проще всего использовать классические режимы – не более 8-12 повторений в подходе.
Различные ухищрения на тему «похудение спины и избавление от боков в тренажерном зале» обычно заканчиваются многоповторным тренингом. Но при достаточно слабой технике он может быть опасным и для грудного отдела позвоночника, и для плечевых суставов, так как выполняется в маховой манере без достаточного контроля. В общем, стоит отказаться от экспериментов подобного плана, пока техника не будет наработана.
Нужна ли становая тяга девушке, чтобы накачать спину? В случае, когда никаких противопоказаний по здоровью к ее выполнению нет, и техника наработана, она поможет увеличить массу и объем мышц. Но в данном случае речь идет о классическом движении с хорошей техникой, а не о румынской становой тяге, в которой акцент смещен к задней поверхности бедра и ягодицам.
Важно: если имеется остеохондроз или искривления позвоночника, ряд движений может быть противопоказан. Тяги в наклоне заменяются на те же движения, но из положения лежа вниз лицом на прямой или наклонной скамье. Подтягивания возможны, но раскачку и киппинг следует исключить полностью.
Накачать спину без подтягиваний
В женском тренинге все обычно упирается в невозможность новичка выполнить это самое движение. Многие считают его физиологически недоступным, но это не совсем так. Новички могут научиться и подтягиваться и делать это прямым широким хватом.
Важно подходить к освоению движения постепенно. Начать стоит с «параллельного» или «австралийского» варианта, постепенно прогрессируя до негативных и полных подтягиваний.
Является ли тяга верхнего блока полноценной заменой подтягиванию? Нет, так как не задействует поперечную мышцу пресса. Однако даже занимаясь только в тренажерах можно существенно улучить форму мышц, наработать силу, и подготовить себя к более сложным движениям. Накачать спину девушкам помогут и занятия и определенными видами спорта – теннисом, плаванием, занятиями спортивной акробатикой и гимнастикой.
Занимающимся для здоровья имеет смысл дополнить работу в тренажерном зале, хотя бы, общеразвивающими уроками в бассейне, чтобы достичь своей цели быстрее и с наименьшими потерями сил впустую.

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

они отвечают за формирование осанки;
вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
они помогут вам скорректировать силуэт;
ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

Обязательно помните, что повторять действия нужно 10-15 раз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
Перед занятием обязательно проведите пятиминутную .

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Мышцы спины играют одну из ключевых ролей в жизни каждой фитнесистки. Именно они отвечают за так называемый силуэт, отсутствие которого зачастую выдает все недостатки вашей фигуры, например, склонность тела к грушевидной форме. Кроме того, красивая спина и плечевой пояс позволяют визуально уменьшить талию, вследствие чего девушка выглядит спортивной и подтянутой.

Стоит отметить, что мышцы спины по строению находятся в списке самых крупных. Благодаря тому, что у девушек практически отсутствует мужской гормон тестостерон, тренинг с отягощениями не будет увеличивать ширину спины и прочие «мужские» характеристики. Вместо этого занятия фитнесом подарят вам истинную женственность.

Существует огромное количество упражнений, которые можно выполнять как в тренажерах, так и со свободными весами (штанги и гантели). Разница заключается в том, что станки предполагают сугубо заданную траекторию движений (усеченную). Нагрузка при этом будет исключительно прицельной.

1. Тяга к поясу в наклоне

Одним самых лучших базовых упражнений для мышц спины является тяга штанги в наклоне. Спектр рабочих мышц действительно огромен. Выполняя данную тягу из раза в раз, вы обязательно улучшите свои характеристики, как силовые, так и визуальные. Мужчины, как правило, используют в качестве снаряда штангу. Но мы – девушки, преследуем немного иные цели.

В стартовой позиции примите положение так называемого полу-приседа. Взгляните на иллюстрацию, чтобы сориентироваться. Удерживайте гантели на прямых руках по бокам бедер.

Как вы видите, расстановка ступней должна быть узкая. Отдельно нужно отметить положение спины.

Разумеется, перегибать позвоночник сверх меры не стоит, но сохранять спину прямой – обязательное условие правильной техники.

На новом вдохе начните медленно тянуть ваши локти кверху. Такое движение должно поднять гантели на уровень вашего пояса. Задержитесь в критической точке, стараясь при этом свести локти за спиной. Кроме того, сведение лопаток — не будет лишним. Подконтрольно опустите руки вниз, позволяя мышцам спины растянуться.

Выполните 3-4 рабочих подхода по 12-15 повторений. Рабочий вес подбирайте с умом, дабы лишь последние повторы казались «отказными». Всегда следите за техникой выполнения, иначе от упражнения не будет толку.

2. Наклоны на блоке

В наши дни данное упражнение редко можно встретить в фитнес центрах. Причиной всему – банальное незнание правильной техники выполнения. Главными рабочими мышцами здесь является бицепсы бедер (задняя поверхность бедра) и разгибатели спины (низ спины и позвоночник).

В стартовой позиции встаньте спиной к нижнему блоку. Предварительно закрепите на нем специальную одноручную рукоять, которая будет легко использоваться, не задевая бицепсы бедер. Удерживайте ее двумя руками прямым хватом. Ступни расставьте шире ваших плеч, и разверните наружу.

Внимание!

Выпрямите позвоночник и наклоните торс. Нередки случаи, когда девушки не могут занять правильную начальную позицию. Ярким сигналом правильного стартового положения является сильное растяжение задней поверхности бедер. Взгляните на иллюстрацию, чтобы лучше сориентироваться.

Сохраняя позвоночник прямым, медленно, но главное – подконтрольно, распрямитесь. Постарайтесь преодолеть сопротивление блока усилием мышц спины. В верхней точке не перегибайтесь излишне. Сделайте отчетливую паузу и медленно вернитесь обратно, наклоняя торс как можно ниже.

3. Тяга верхнего блока широким хватом

В любом фитнес центре есть тренажер, так любимый многими фитнесистками. К сожалению, большинство начинающих и даже опытных спортсменок совершают банальные ошибки при выполнении, вследствие чего положительной отдачи от упражнения – не наблюдается. Основными рабочими мышцами являются широчайшие, также известные как «крылья», и верх спины.

В стартовой позиции займите положение упора в специальном тренажере. Ваши колени должны упереться в специальные валики. Голени при этом нужно расположить строго перпендикулярно полу.

Все это позволит занять прочную фиксированную позицию. Удерживайте рабочую рукоять тренажера широким хватом. Для этого нужно взять ее за скошенные концы. Разведите плечи и слегка прогните грудь.

Сделайте пару глубоких вдохов-выдохов.

Мощным усилием опустите локти себе за спину, старайтесь акцентировать свое внимание именно на этом движении. Тяните локти на максимально возможное расстояние. Правильная техника подразумевает опускание рукояти на область ключиц. В нижней точке сделайте статическую паузу, при этом постарайтесь свести лопатки. Далее, медленно распрямите руки.

Как вы видите, правильная техника не требует отклонений торса, однако легкий наклон все же позволяется. Также не следует излишне перегибать позвоночник. Главной ошибкой новоиспеченных фитнесисток является акцент на мышцах рук. Они тянут рукоять вниз усилием бицепсов, а не спины. Не делайте так, это не правильно.

Источник: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43003169954

Как девушке накачать мышцы спины

Для того, чтобы хорошенько разогреть мышцы перед началом интенсивной тренировки, необходимо сделать разминку. Разминка – неотъемлемая часть каждой тренировки даже, если вы не новичок, не стоит пренебрегать ей.

Казалось бы, как напиток может заставить тело худеть? Но это факт. Тысячи женщин по всему миру уже опробовали на себе коктейли для похудения и сбросили по несколько килограммов. Секрет этих напитков в том, что они максимально надолго насыщают организм, но при этом сами практически ничего не весят – то, есть совсем не содержат калорий.

Обыкновенный стул – это прекрасный инвентарь для занятий спортом, благодаря которому можно создать идеальную фигуру без посещения спортзала. Использовать вещи не по назначению – не только интересно, но и эффективно, поэтому давайте ка поскорее узнаем, какие же упражнения со стулом можно выполнять в домашних условиях!

Растягиваемся вместе с инструктором по растяжке и фитнесу Светланой Рей. Давайте не откладывать на завтра то, что можно начать делать сегодня!

Если вы хотите похудеть, то стоит обратить внимание не только на то, что вы ешьте, но и на то, что пьете. Ведь 20% суточных калорий поступают в организм как раз таки из напитков. И иногда этого количества хватает, чтобы начать набирать вес. Напитки для похудения помогут вам сбросить лишние килограммы и всегда держать себя в форме. Притом они легко готовятся в домашних условиях.

Когда сторонние люди, не увлекающиеся бодибилдингом, смотрят на спортсменов, у них возникает один и тот же вопрос: «Как? Возможно ли это сделать без сторонних препаратов?». Возможно, но сложно. Поэтому мы расскажем именно о, так называемой, «химии». Что это такое, чем помогает, а чем опасно, какие есть категории.

У женщин, живущих в каком-либо уголке планеты свои взгляды на то, как нужно худеть, поэтому нам будет очень интересно узнать секреты представительниц прекрасного пола из некоторых стран мира!

О ромбовидной мышце спины мало кто знает, а зря, ведь именно она отвечает за красивую осанку, поэтому если вы хотите иметь прямую, крепкую спину и не знать, что такое сутулость, обязательно включите в план своей тренировки упражнения, направленные на проработку данной мышцы.

Лето – словно другой мир, где каждая частичка земли оживает, становится красочной, солнечной и теплой! Это замечательное время, пробуждает в каждом из нас неимоверное желание сделать что-то особенное, поэтому мы не будем терять эти яркие деньки и займемся спортом, чтобы демонстрировать спортивную фигуру на пляже!

Как можно приготовить еду без масла? Вопрос непростой особенно для тех, кто хочет похудеть. Ведь масло это тоже лишние калории. Так какое масло нужно выбирать на диете, чтобы не навредить фигуре?

Для большинства представительниц прекрасного пола свойственно видеть вещи совсем по-другому, поэтому девушки, видя отражение в зеркале, преувеличивают реальность. Итак, как же научиться видеть настоящее отражения в зеркале и не придумывать лишнего, мы узнаем далее!

Детокс – слово, которое в последнее время у всех на слуху. Вы спросите, а разве это не то же, что диета? Нет, и сейчас мы объясним принципиальные отличия.

Источник: http://nn.fitline-sport.ru/news/trenirovki/kak-devushke-nakachat-mishcy-spiny/

как накачать спину девушке дома

Богдан 24.04.2016 19:23

Многие девушки и женщины спрашивают, как накачать спину девушке дома или в тренажерном зале, какие для этого есть упражнения, как их правильно и регулярно выполнять, чтобы не травмировать здоровье и добиться нужного результата. Ведь накачать спину девушке будет просто, если она будет следовать нашим советам, рекомендациям и выполнять наши упражнения 3 раза вы неделю или чаще.

В статье вы узнаете, как можно накачать спину девушке дома, какой есть подходящий комплекс упражнений, так как не у всех есть возможность и деньги ходить в тренажерный зал, а дома также можно будет накачать мышцы при желании. Просто в тренажерном зале есть тренер, наставник, который вас будет учить, а дома придется учиться по нашим видео и картинкам. Узнайте: как накачать спину гантелями дома.

Чтобы накачать спину девушке в тренажерном зале, вам нужно взять лист бумаги и написать какую именно спину вы хотите накачать, зачем и до какого числа. Прикрепите цель с датой на видное место, чтобы она напоминала о себе.

Чтобы накачать спину девушке в домашних условиях, вам нужно составить четкий план тренировок. Включите в него все нужные упражнения, подходы, повторения, расписание и время тренировок. Занимайтесь по плану и все у вас получиться. Узнайте: как накачать спину на турнике и брусьях.

Приседания с гантелями

Чтобы накачать спину девушке, женщине, делайте простые приседания с гантелями, которые можно заменить дома бутылками с водой или рюкзаком например с книгами.

Наклоны со штангой

Чтобы накачать спину девушке дома, делайте по 10-20 наклонов со штангой нормального для вас веса. При необходимости можете постепенно добавлять дополнительный вес штанги. Дома можете, заменит штангу, например палкой, шваброй или любым другим предметом походим на штангу. Перед упражнениями делайте зарядку. Узнайте: как накачать спину в тренажерном зале штангой.

Подробнее

Как только вы возьметесь за тренинг спины, от вас уйдут такие проблемы как сутулость, а вместе с этим непривлекательная походка и соответствующие статические боли в позвоночнике. Наверняка каждая из читательниц знает о том, что позвоночник по совместительству является ключевым элементом в опорно-двигательной системе человека. Но это уже легкое отступление от основной темы.

Стоит отметить, что мышцы спины по строению находятся в списке самых крупных. Благодаря тому, что у девушек практически отсутствует мужской гормон тестостерон, тренинг с отягощениями не будет увеличивать ширину спины и прочие «мужские» характеристики. Вместо этого занятия фитнесом подарят вам истинную женственность.

Однако наш организм любит ситуации, когда в движении участвуют сразу несколько мышечных групп. В итоге если тренироваться только с помощью тренажеров, вы потеряете, так называю мышечную координацию, а это довольно таки плохо. Но, несмотря на это нельзя закрывать глаза на тренажеры.

Их несомненным плюсом является отсутствие риска получения травмы. Кроме того, они позволяют сосредоточиться на выполнении упражнения. Но, как вы помните злоупотреблять ими нельзя.

Внимание!

Именно поэтому включайте в свою программу 1-2 изолирующих упражнения (тренажеры) и парочку базовых (штанги или гантели).

1. Тяга к поясу в наклоне

Подробнее

Оказывается, накачать мышцы легко, если вы придерживаетесь правильного режима питания, достаточно расслабляться и высыпаться по ночам. В первую очередь речь идет о правильном питании.

Диета является основой любого мышечного роста. На мой взгляд, составляет около 50% успеха в бодибилдинге.

Нельзя накачать мышцы, не увеличивая вес вашего тела, если в вашем рационе недостаточно калорий вы не наберете мышечной массы.

Диета должна быть также продуманна и рассчитана до мелочей, как и программа тренировок, если вашей целью является успех в бодибилдинге. Одним из наиболее эффективных методов в наборе мышечной массы.

является использование тяжелых весов в основных упражнениях для больших мышечных групп, что дает, быстрый рост массы и силы. Упражнения с большой нагрузкой на грудь, плечи, спину, руки и ноги дают хорошую основу для дальнейшей проработке по форме и симметрии.

Используя тяжелые веса в упражнениях, вы тем самым задействуете максимальное количество мышечных волокон, чего нельзя добиться, используя легкие веса.

Цель состоит в том, чтобы использовать меньшее количество упражнений, с более высокой нагрузкой и выполнять все в один день. Я накачал большую часть мышц своего тела, используя программы, состоящие из десяти упражнений, выполняемых три раза в неделю.

Максимальна накачка мышц. может быть только тогда, когда организм достаточно отдохнувший. Что нужно, по крайней мере, восемь часов спокойного сна тихой ночи. В результате здоровый сон. Количество сна для разных людей сильно различается.

От восьми до десяти часов сна, необходимо для быстрого роста мышц. Также вы можете немного поспать после возвращения домой из школы или работы. Даже вздремнув на полчаса, придаст вам немного энергии. Особенно это полезно в дни тренировок.

Таким образом, энергия накапливается специально для тренинга, что значительно повышает мышечный рост.

Специфика женской спины заключается в том, что результатом процесса накачивания соответствующих мышц должен быть не столько существенный рост мышечной массы на данной части тела, а скорее эстетичный рельефный вид спинных мышц. Для этого следует убрать жир со спины, слегка нарастить мышечную массу на данной части тела (сильно не получиться из-за физиологической особенности данных мышц) и повысить рельефность. С целью уточнения того, как качать мышцы спины, можно конкретизировать, что для этого применяют силовые и кардио упражнения. Первые выполняются с максимально возможной нагрузкой в виде гантель и других приспособлений, а кардио – для повышения рельефности, выполняются максимальное число раз, но с малым весом.

Один день может осуществляться силовая тренировка, другой – кардио, а на третий – отдых. Силовая тренировка спины может осуществляться в тренажерном зале или дома с использованием эспандера, гантель и турника (если есть). Считается, что гантели предназначены для рук, но это не совсем так и можно уточнить, как накачать спину гантелями. Для этого необходимо туловище расположить горизонтально к полу, но слегка под наклоном. В домашних условиях можно использовать две табуретки: на первую делается упор одной рукой, на вторую – упор коленом. В свободную руку берется гантель с максимальным весом. В таком положении гантель рукой подтягивается к пояснице усилием мышц спины, при этом должна работать лопатка. После выполнения упражнения одной рукой, операция выполняется другой, но со сменой упора на другое колено. Если более 10 выжимов сделать не удается, это значит, что вес взят правильно, но число таких выжимов за один подход должно приближаться к 10 и быть не менее 6.

Часто возникает вопрос: «Как накачать спину дома, если нет гантель?». Во многих квартирах есть небольшие турники или перекладины, которые часто устраиваются в проемах между стен. Вот такой-то турник и можно использовать для поджиманий. Мышцы спины при этом тоже накачиваются, но необходим широкий хват и голову заводить за турник при подъеме, то есть касаться затылком, а не подбородком. При использовании поджиманий на турнике для накачивания спины регулировать массу труднее, но как правило многие девушки не смогут поджаться широким хватом более 10 раз. Эспандер также можно применять для накачивания спины в домашних условиях, если он тугой. Как правильно качать спину эспандером? Для этого необходимо сесть на пол на ягодицы, вытянуть ноги, в руки взять эспандер за ручки, а середину его зацепить за ступни ног. В таком положении необходимо поджимать кисти рук к пояснице усилием спинных мышц и следить, чтобы при этом двигались и работали лопатки.

Если в результате силовых упражнений мышцы начинают болеть, это значит, что они растут и необходимая задача выполнена, но это не исключает возможности их расслабления. Самым лучшим способом как расслабить мышцы спины является ее массаж. Было бы замечательно, если такой массаж делал любимый мужчина, который одновременно смог бы проверить результативность тренировок. Массаж также является способом активизации обмена веществ, что благотворно влияет как на рост мышц, так и сжигание жира.

Вот скажите, какая девушка не мечтает о красивой стройной фигуре и правильной осанке? Да все. Для этого многие решаются изнурять себя длительными и строгими диетами, интенсивно тренироваться, выполнять тяжелые упражнения.

И есть большая вероятность того, что когда девушка станет на этот путь, то станет уделять большое внимание груди и ягодицам, но может недостаточно внимания уделить мышцам спины. А ведь без тренировки этих мышц женская красивая фигура не будет выглядеть завершенной.

В этой статье мы обратим внимание на то, какие упражнения для спины для девушек следует выполнять. Вы убедитесь, что спина – важнейшая часть тела, требующая особого внимания и серьезного подхода к её тренировке.

Спина – одна из самых важных частей тела. Отсутствие ежедневной разминки мышц в этой области может привести к дискомфортным и болевым ощущениям. Натренированная спина означает:

Тренировка в тренажерном зале доступна не всем. Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы.

В помощь вам могут прийти коврик, гантели, фитнес-мяч. Этот минимальный набор поможет тренироваться в домашних условиях с не меньшим эффектом. Вы увидите, что с минимальной затратой времени и денег можно добиться желаемого результата. Главное – ваше сильное стремление измениться в лучшую сторону.

Ну а для тех девушек, кто хочет развить мышцы спина более быстро – (ну как обычно...). Там есть возможность прокачать спинку на всевозможных специализированных тренажерах. Об этом чуть ниже...

Особенности женской тренировки спины

Для женщин существует ряд условий, который необходимо учитывать во время прокачки мышц своей спины. Вот, в чём они заключаются:

В тренировочной программе обязательно должны присутствовать гиперэкстензии. Хотя это не правило конечно, но очень желательно. Можно выполнять на полу дома или на специальном тренажере. Если будете в будущем использовать дополнительный вес, то рекомендуется не более 5 кг.
Женщинам нужно стремиться использовать базовые упражнения для проработки спины, многосуставные. К ним относятся тяги блоков на тренажере, подтягивания, тяги гантелей и штанги к поясу.
Тренировка должна носить многоповторный характер. Минимум 12-15 повторений в подходе. Это обеспечит работу на рельеф и сделает вашу спинку более очерченной.
Такие упражнения как становая тяга (одно из самых базовых для спины) и мёртвая тяга – нужно выполнять без фанатизма, так как эти упражнения отлично растят мышцы и вы можете потерять тонкую талию. В данном случае это помешает вам сохранить женственный силуэт.
После каждого силового подхода необходимо рекомендуется выполнять растяжку спины. Например, примите положение сидя. Скрестите ноги, руки отведите назад. Делайте повороты влево и вправо. Старайтесь развернуться до максимальной точки. Или можете просто наклониться, упереться руками в колени и выгнуть спину на 10-20 секунд.

Упражнения без отягощений

В любом деле важен первый этап, закладывающий основу всего. Так и в тренировке спины. Не стоит сразу начинать с тяжелых приёмов, используя утяжелители. Так можно переусердствовать и сильно навредить самой себе. Рассмотрим как можно обойтись без отягощений и тренажеров вообще:

Также советую вам видео ниже, в котором наглядно показаны дополнительные супер-упражнения чисто лёжа на полу без всяких снарядов. Я попробовал их исполнить и уверенно говорю, что они очень нехило напрягают спину и если вы будете их старательно выполнять – красивая спину у вас будет 100%. Для девушек это вообще самое оно.

Тренировка с гантелями дома

Рассмотрим примеры самых распространенных и эффективных упражнений с гантелями для занятий в домашних условиях:

ВНИМАНИЕ: все эти упражнения вы можете выполнять по 3-4 подхода примерно по 15 повторений.

1) НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ. Здесь будут задействованы не только спинные мышцы, но и ноги, ягодицы. Для этого нужно стать прямо, взяв гантели, свести лопатки. Стараясь сохранять это положение, наклонитесь. Делать движение нужно на вдохе, а на выдохе подняться. Пытайтесь не отрывать пятки от пола.

2) НАКЛОН С ГАНТЕЛЬЮ ВПЕРЕД И В СТОРОНУ. Возьмите гантель в правую руку и подайте её чуть вперед перед перед собой, чтобы она оказалась у вас на уровне низа живота. Наклонитесь к левой ноге и при этом можете слегка согнуть колени, но не сильно. Спину старайтесь не прогибать вперед.

3) «ПУЛОВЕР». Возьмите одну гантелю 2-мя руками и примите положение лежа на лопатках на каком-нибудь упоре. Снаряд держите перед собой на вытянутых руках, слегка согнутых в локтях. Затем заведите гантелю за голову насколько сможете и плавно верните её в исходное положение. Здесь вы отлично прокачаете низ широчайших мышц, поясничный отдел и межрёберные мышцы.

4) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Это комплексный прием, способный активизировать все мышцы спины. Станьте прямо, держите в руках утяжелитель, пытайтесь свести лопатки и сохранять это положения. Наклонитесь на 50-60˚ и начинайте подтягивать отягощение к поясу. Локти подтягивайте вверх. Следите за дыханием. В исполнении этого упражнения главное – это задействовать именно мышцы спины и чувствовать их. Вы мощно проработаете почти все мышцы спины и особенно широчайшие.

5) ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ. Для упора используйте скамью, диван или стул. Одной рукой и одноимённым коленом вы опираетесь о скамью, другой рукой поднимаете гантелю. Не делайте резких движений, опускайте руку плавно и медленно. В самой высокой точке подъёма, когда снаряд будет на уровне вашей груди, рабочую лопатку постарайтесь завести как можно дальше, сделав поворот корпуса.

6) РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Это поможет вам сформировать ещё и сильные плечи. Упражнение очень эффективное, хотя и сложное. Для этого вам понадобятся две гантели. Возьмите их и наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны. Они при этом должны быть немного согнуты в локтях. Спина прямая и параллельно полу. Не допускайте изменения центра нагрузки, для этого избегайте резких движений. В данном упражнении эффективно нагружаются круглые спинные мышцы и задний дельты, что будет формировать и ваши плечи одновременно.

7) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Возьмите гантели в обе руки и без особо резких движений старайтесь максимально подтянуть ваши плечи к ушам, если можно так сказать. Этим упражнением вы отлично проработаете трапеции.

Тренировка в спортзале

Здесь мы рассмотрим только те упражнения, которые обычно выполняются в спортзале, так как дома их не выполнить без специального снаряжения. Они являются наиболее трудными, но как всегда самыми эффективными. И вообще если речь идет о тренировках дома или в спортзале, то тут автоматически нужно понимать, что спортзал куда более эффективней.

Хотя, в данном случае девушка должна определиться с целями. Если её нужна просто стройная, натренированная спинка – то тут можно и дома заниматься. Если цель накачать мышцы, увеличить их в объёмах, то тут спортзал однозначно. Здесь есть всё для этого и атмосфера располагает. Но вы также можете дополнять тренировку в спортзале более лёгкими упражнениями, которые описаны выше — тогда вообще будет отлично. Итак начнем...

ВНИМАНИЕ: количество подходов этих упражнений 4-5 примерно по 15 повторений.

1) ПОДТЯГИВАНИЯ. Многие девушки не могут подтягиваться на турнике, так как это довольно трудное упражнение для неподготовленных дам. Но эту проблему легко решить. Для этого используйте амортизатор для компенсации из резины. Зафиксируйте его на турнике. Ноги должны удобно располагаться в его петле. Затем охватите турник руками, живот максимально втягивайте, сводите лопатки, сгибайте локти. Подтянувшись к перекладине, аккуратно опускайтесь вниз. Совершите несколько подходов, рассчитывая собственные силы.

Лучше увеличивать количество повторов постепенно, а не сразу пытаться выполнить их максимальное число. Делайте перерыв – по 2 минуты. Если используете компенсацию, то подходов должно быть минимум 6, если же вы отказались от нее, достаточно будет и 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Если вы хотите приобрести себе резиновый амортизатор, то можете купить его в Aliexpress: 1) фирменный, марки Jump Sports 2) либо вариант по дешевле...

Также вы можете попробовать подтягиваться за голову. На выдохе подтягиваемся к трапеции, желательно до её соприкосновения с перекладиной. На вдохе медленно возвращаемся в начальную точку. На первых этапах тренировки упражнение может показаться слишком сложным. Его также можно облегчить применением амортизатора. Но в дальнейшем от него стоит отказаться с целью увеличения нагрузки и достижения наибольшего эффекта. Максимальное количество подходов – 4. При этом нужно сделать от 8 до 12 подтягиваний.

Ещё один прибамбас, который поможет вам научиться подтягиваться — это гравитрон. Информацию о нем вы найдете в

2) СТАНОВАЯ ТЯГА. Это базовое упражнение для мышц спины как для женщин, так и для мужчин. Технику его выполнения вы можете

3) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Упражнение идентично тяги гантелей в наклоне, только здесь нужно подтягивать штангу к поясу. Просто огонь-упражнения для мышц спины, базовое. Широчайшие будут очень рады.

4) ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Для начала нужно отрегулировать сиденье под свой рост и удобно расположить упор под колени. Рукоятку нужно взять обычным прямым, широким хватом. Грудь подайте чуть веред а торс отклоните назад примерно на 30˚. Начинайте тянуть на себя рукоятку до нижней части грудных мышц. Делайте это плавно и чувствуйте работу мышц спины. Затем верните гриф в исходное положение до полного выпрямления рук.

Вы также можете поменять хват и сделать его обратным. кроме того вы можете рукоять опускать за голову. Если с подтягиваниями вообще туго, тем более за голову, то в тренажере вы можете выбрать более лёгкий вес, чем ваше собственное тело.

5) ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. Здесь вы будете использовать в основном V-рукоятку. Соответственно хват у вас будет нейтральным. Сядьте на скамью тренажера и упритесь ногами в опоры. Колени можете чуть-чуть согнуть. Грудь также подайте вперед, а в пояснице прогнитесь малость. Тяните рукоятку до соприкосновения кистей с животом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Здесь вы можете попробовать использовать и прямую рукоятку, и обратный хват для разнообразия.

На этом пожалуй и закончим. Упражнений теперь у вас просто туча – бери и применяй. На любой вкус и цвет, как говорится. Желаю вам, дорогие девушки прилежности в этом деле. Пусть ваша спинка будет красивой и здоровой. Комментарии и всякие там лайки в конце статьи приветствуются, особенно если вам статейка помогла. Пока-пока...