Как правильно бегать чтобы. Как быстро научиться бегать на короткие и длинные дистанции. Чередуйте различные беговые поверхности

Никакой вид спорта не сравнится по своей естественности с бегом. Раньше человек бегал всегда и помногу. Бег положительно влияет на развитие тела и сердечно-сосудистой системы.

Информация из данной статьи позволит поближе ознакомиться с этим легко доступным видом спорта. Для начинающих легкоатлетов будет полезным узнать, как правильнее бегать и избежать при этом самых распространённых ошибок.

Бегом называется один из основных способов передвижения, осуществляемый с помощью координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Основное отличие его от спортивной ходьбы, наличие фазы полёта, когда обе ноги оторваны от поверхности. Этот момент значительно увеличивает ударную нагрузку на ступни и связки бегуна.

Но в то же время позволяет увеличивать скорость передвижения. При постоянных занятиях в организме налаживается активное кровоснабжение не только мышц, но и органов, включая головной мозг. Что в свою очередь сказывается на повышении тонуса организма и улучшении мыслительной деятельности. Тем не менее, повышение нагрузки на организм накладывает ряд требований на людей, которые хотят .

Прежде чем приступить к постоянным занятиям, надо проверить готовность тела к такого рода нагрузкам с точки зрения веса. При избыточном весе предстоит заняться упражнениями, направленными на сжигание жира и укрепление мышц и связок. Это позволит избежать травм на начальном этапе.

Так же стоит заняться диетическим питанием, чтобы ускорить результат. Основное правило тут, тратить калорий больше, чем поступает. Только после этого стоит приступать к пробежкам. Для тех же, кто считает себя здоровым можно сразу перейти основам.

Правильная техника позволяет меньше уставать, соответственно быстрее будет результат. Есть основной принцип, максимум дистанции при минимуме затрат. Из этого следует, что в движениях не должно быть ничего лишнего, тратящего ценную энергию.

1. Бег без подпрыгиваний. Сильное вертикальное перемещение тела приводит к растрате сил на гашение ударной нагрузки. Движения должны быть плавными и направленными в горизонтали.
2. Бежать без боковой раскачки. Это достигается путём постановки внешних частей стоп на одну линию. Соблюдение этого условия приводит к оптимальной длине шага.
3. Правильная постановка ступни. Это индивидуально. Зависит от скелета. Однако мягкая постановка ступни перекатом с пятки на носок является самой распространённой и подходит для пробежки трусцой.
4. Ширина шага. Она должна быть такой, чтобы позволяла делать без излишних усилий три шага в секунду.
5. Прямое тело. Тело ни наклонять, ни скручивать, голова на одной вертикальной линии с позвоночником. Этим достигается минимум усилий для поддержания тела. Так же при такой технике легче дышать полной грудью.
6. Ритмичное дыхание. Основное в беге — это дыхание. Два шага, вдох, два шага, выдох. Дышать можно как носом, так и ртом. Но легче.

Динамика бега

Динамика начинается с рук. Именно руки как система рычагов помогают в пробежке. Руки должны быть согнуты в локтях под 90 градусов, ладони обращены к телу, пальцы слегка сжаты. В таком положении рукам проще всего двигаться по дуге, параллельной телу с минимумом усилий. Не следует прижимать руки к груди или наоборот, излишне размахивать ими. Так как в таких случаях тело будет скручиваться, а этого надо избегать, так как идёт излишняя работа мышц и это уменьшает внутренний объём лёгких, мешая легко и полно дышать. Оба этих фактора приводят к преждевременному утомлению.

Что касается тела, то его следует держать прямо и вертикально. При таком положении на ступающую ногу оказывается минимальная нагрузка. Плечи помогают работе рук, однако надо помнить, что скручивание торса при недопустимо. Так же при прямом положении тела и головы на позвоночник и мышцы тела приходится меньше нагрузки.

Теперь поговорим о ногах. В фазе приземления на опорную ногу, её надо оставлять чуть согнутой в колене. Это предотвратит вредную нагрузку на . Если этого не происходит, значит, нога выбрасывается сильно вперёд и надо укоротить шаг.

Так же за контролем дины шага позволяет следить простое правило — опорная нога должна касаться поверхности прямо над центром тяжести. То есть под телом. Далее этой же ногой осуществляется отталкивание, когда другая нога уже перенесена вперёд.

Во всех движениях надо соблюдать плавность и избегать ударных нагрузок. Правильный бег — почти бесшумен. Если человек шлёпает ногами, значит, он что-то делает неправильно или он уже устал и нужно взять перерыв для отдыха.

Основное препятствие к продолжению бега, это нехватка кислорода. Поговорим о дыхании. В упражнениях на , оно играет основную роль. Во время тренировки не следует разговаривать, жевать жвачку. Ничто не должно осложнять вдох и выдох. На первых шагах это может показаться неважным, но в течении дистанции эти факторы дадут о себе знать.

Есть много заблуждений о том, как правильнее дышать, через рот или через нос. Все спортсмены дышат через рот. Исключением является, бег в зимних условиях, когда вдох делается через рот, а выдох, через нос.

Разминка и заминка

Вначале занятия надо размяться. Суть разминки в том, чтобы разогреть мышцы и связки, сделав их эластичными и готовыми к нагрузкам. Происходит учащение пульса, усиленное дыхание насыщает кровь кислородом. Если не сделать этого, то во время занятия будет ощущения зажатых мышц. Усталость придёт быстрее.

После тренировки, возможно, появятся болевые ощущения в мышцах. Если без разминки будет дана повышенная нагрузка,- например быстрый спринт, то возможен мышечный спазм или растяжение связок. Другими словами, разминка подготавливает организм к нагрузке, уменьшая риск травм.

Список упражнений для разминки:

1. Круговые движения головы в обе стороны
2. Круговые вращения руками в обе стороны
3. Боковые наклоны, чередуемые с о скручиванием тела
4. Приседания, чередуемые с прыжками в верх

После тщательной разминки следует отдышаться в течении 2-3 минут и можно начинать тренировку.

После пробежки необходимо дать организму понять, что нагрузка закончена. И плавно приступить к растягивающим упражнениям. Для постепенного снижения нагрузки на сердечную мышцу надо перейти с бега на спортивный шаг в течении 3-5 минут. После этого можно перейти к растяжке.

Ею хорошо заниматься на спортивных площадках, где есть лесенки или шведские стенки. Эти упражнения являются основными для растяжки больших мышц ног.

Список упражнений для заминки:

1. Глубокие выпады вперёд с опорой на согнутую ногу и покачиванием для достижения максимальной амплитуды.
2. Наклоны тела вперёд на выпрямленных ногах, чтобы дотянуться ладонями до стоп
3. Сгибание ноги в колене назад с оттягиванием её рукой за стопу, для растяжки квадрицепса.

Тренировка отнимает у человека большую часть энергии, запасённой организмом. Чтобы не почувствовать во время пробежки упадок сил надо уделить внимание тому, что надо съесть. Приём пищи должен быть не позже 60-40 минут до пробежки. Это зависит от метаболизма конкретного человека. Приветствуются сложные углеводы, так как они быстрее всего усваиваются.

Это могут быть:

1. Фрукты и овощи,
2. Йогурты или кефир с низким содержанием жира,
3. Фруктовые соки и тд.

Главное, чтобы к началу тренировки желудок не был загружен по полной, и вместо тренировки спортсмен был озадачен изжогой или тяжестью в желудке. Во время пробежки от приёма пищи следует отказаться. Впрочем, пить так же не рекомендуется.

Если на улице очень жарко и хочется пить, то правильнее будет перенести пробежку на менее жаркое время суток. После тренировке можно восполнить потерю жидкости в организме. В зависимости от личного расписания, через 20-30 минут после пробежки можно приступать к приёму пищи.

Специальных ограничений для занятий бегом не существует. Каждый спортсмен придерживается своего распорядка дня и свободного времени. Конечно стоит учитывать суточный биоритм человека. Бегать в полночь не самое удачное решение. Большинство людей осуществляет пробежки с утра, после лёгкого перекуса, но до приёма основного завтрака.

Если же расписание не позволяет этого делать, то тренировки начинаются с 7 до 9 часов. После ужина и небольшого отдыха после работы. Очень хорошими местами для занятий могут быть стадионы, беговые дорожки или же парки. Так как пробежка по городу в толпе прохожих не доставит большого удовольствия.

Многие профессиональные атлеты, занимающиеся набором мышечной, массы опасаются потерять набранные объёмы. Тут стоит вспомнить основное правило бодибилдинга, потребляй калорий больше, чем расходуешь.

Если соблюдать режим питания для набора мышечной массы, то 15 минутные пробежки для кардио стимуляции не убавят мускулы, но хорошо разогреют организм, подготовив его к нагрузкам. Конечно, профессиональные атлеты в пред соревновательный период в подобных советах не нуждаются и разработали под себя конкретные планы занятий

Чтобы увеличить объёмы мышечных мышц с помощью бега надо внести изменения в технику подготовки. Работает основное правило, объёмы растут при росте весовой нагрузки. В этом смысле полезен бег в крутую горку. Очень хорошо характеризует это занятие ощущение, когда ноги уже ватные, а отдышки ещё нет.

Второй рецепт для прокачки мышц ног с помощью бега, это спринт в рваном режиме. 100 метров трусцой, 100 метров спринтом. Следует соблюдать правило постепенного увеличения нагрузки, для предотвращения травм. Если же человек интересуется бодибилдингом, то стоит вместо пробежек применить тренировки с помощью тренажёров, так как они наиболее эффективны в плане набора мышечной массы.

Как бегать, чтобы укрепить свое здоровье

Для постоянного положительного эффекта от занятий бегом, нужно . Сам факт пробежек трусцой по утрам или после работы должен стать привычкой организма. Со временем длительность и дальность увеличатся, а с ними произойдёт и приятные изменения в фигуре, жизненном тонусе и привычках. Упорство и соблюдение правил и техник во время тренировок, а так же правильное питание, способны привести организм в лучшее состояние в течение года. На зимнее время стоит перебираться в спортзалы с тренажёрами и продолжать бегать там.

Каждый человек, независимо от возраста, социального положения, наличия или отсутствия детей, и, наконец, материального достатка, хочет быть здоровым и привлекательным, иметь стройную фигуру, упругие мышцы и красивую кожу. Больше этому внимание уделяют женщины, но и мужчины придают огромное значение своему внешнему виду и общему состоянию здоровья.

Правильный бег как образ жизни

Вы обращали внимание, что во многих фильмах тот или иной успешный герой или героиня показаны во время пробежки по парку или вдоль набережной? Это неспроста, люди бегают, чтобы иметь возможность двигаться, вести активный образ жизни. Показанные в кино образы отражают стремления многих обычных людей быть все время в движении, и быть, несомненно, в позитиве. Так начните бегать и Вы!

Как правильно бегать заложено у активных людей в крови. От пробежек спортсмены получают огромное удовольствие, движение стимулирует их жизненные силы, не дает застояться ни в спорте, ни в жизни.

Правильная техника бега

Важно бежать, не разбрасывая сзади, как заяц, ноги, не волочить их по земле, чтобы колени во время бега не соприкасались (чтобы ноги не были «иксом»). Руки в беге тоже играют важную роль, они должны четко двигаться вдоль корпуса.

Отталкиваться от земли нужно не очень сильно, это не прыжки в высоту, за один шаг нога должна и напрячься и восстановиться. Будьте уверены, что беговые движения со временем усовершенствуются, приблизятся к оптимальным, с каждым разом вы будете уставать все меньше и меньше.

Подробнее о технике бега Вы прочтете тут.

Бегать, чтобы похудеть

Чтобы избавиться от лишнего веса, женщины и некоторые мужчины изнуряют себя диетами, делают различные процедуры в салонах красоты, занимаются в спортзалах и фитнес-центрах. Они тратят немалые деньги, но не всегда достигают желаемого результата.

Однако есть способ похудеть абсолютно без затрат. Ничего сверхъестественного вы не узнаете – этот способ - обычный бег. Как правильно бегать, чтобы похудеть, вы можете узнать из этой статьи.

Чтобы избавиться от нескольких лишних килограмм, нужно следовать следующим правилам:

• Бег должен стать регулярным занятием. Частота пробежек не должна быть менее двух раз в неделю.
• Бежать нужно трусцой, со скоростью примерно 6-7 километров в час. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту.
• Как правильно начать бегать: начать можно с 1-2 километров, через месяц перейти на 3-4 километра за одну пробежку.
• Чтобы увеличить потоотделение, наденьте ветрозащитный костюм, не пропускающий влагу. Через пот выходят шлаки, лишняя жидкость, поэтому, чем больше вы вспотеете во время пробежки, тем лучшего результата достигнете.
• В период занятий оздоровительным бегом для похудения необходимо правильно питаться, желательно исключить из своего рациона жирную, острую пищу, сладости. Лучше есть больше белка, фруктов и овощей.
• Стараться есть меньше соли, так как соль вызывает жажду, и задерживает в организме лишнюю воду.
• Не ждите результата через одну неделю, это слишком рано. Ваш организм еще не перестроился, ему понадобится несколько месяцев, чтобы вы смогли ощутить произошедшие изменения.

Источник: http://begayou.ru/

7 правил бега для начинающих

У бега есть масса преимуществ. Он снимает стресс, укрепляет мышцы и придаёт телу тонус. На первых порах бег кажется тяжким трудом, но через несколько недель организм находит свой ритм и вам уже начинают нравиться пробежки. В самом начале пути возникает вопрос: как начать бегать? Какие есть правила бега?

Главное осознать, что всё, возможно, было бы желание. Немного упорства, веры в себя и ваша выносливость вырастет в кратчайшие сроки.

Как начать бегать? Просто надеть пару кроссовок и побежать. Вначале вы будете ощущать себя странно. Ведь ваши мышцы до сих пор не получали такой нагрузки. Бегите, пока ноги горят, а грудь тяжело вздымается. Для начинающих достаточно 5-10 минут.

Читайте так же: Как правильно научиться бегать 3 км

Бегайте в удобной одежде. Не надевайте, ничего, что слишком сжимает тело и мешает движениям.

Где бегать? Да где угодно: в парке, на школьном стадионе или просто по улице! Одно из преимуществ бега заключается в том, что вы можете сделать это практически в любом месте.

Правило бега для начинающих № 2

Во время бега попробуйте ослабить свой организм и двигаться вперёд так, чтобы чувствовать себя естественно. Не подпрыгивайте и старайтесь мягко приземляться в целях снижения нагрузки на колени и другие суставы.

Найдите свой темп. У каждого бегуна своя «походка», потому что организм любого человека индивидуален.

Расслабьте верхнюю часть тела. Напряжение только ухудшает маневренность и заставляет вас работать медленнее. Постарайтесь держать свой вес по центру, плечи в расслабленном положении, а руки согнутыми на 90 градусов.

Правило бега для начинающих № 3

Во время бега дышите естественно или сосредоточьтесь на технике дыхания. Некоторые утверждают, что лучше вдыхать через нос, полностью расширяя лёгкие, и выдыхать через рот. Ваш нос является хорошим фильтром для воздуха, особенно во время бега на открытом воздухе. Выдох через рот позволяет организму избавиться от углекислого газа и тепла с наименьшими усилиями.

Подробнее о том, как дышать во время бега.

Правило бега для начинающих № 4

Не забывайте о растяжке после бега.

Хотя преимущества и недостатки растяжки перед бегом носят противоречивый характер.

Растяните каждую группу мышц ваших ног в течение 15-20 секунд. Согните колено и поднимите ногу к ягодице. Вы должны почувствовать, как тянется мышца вдоль передней поверхности бедра.

Можно сделать шаг вперёд и выпад на переднюю ногу, сохраняя колено позади ваших ног, пока вы не почувствуете протяжение в бедре. Это спасёт ваши колени от нагрузки.

Да и ноги на следующий день будут вам благодарны.

Правило бега для начинающих № 5

Сколько времени нужно бегать? Если вы настроены решительно то, по крайней мере, три раза в неделю. Таким образом, увеличивается ваша выносливость и дальнейший результат. Пробежками раз в неделю вы этого не добьётесь.

Бегайте в любую погоду. Главное одевайтесь соответствующе. А чтобы не было скучно попробуйте слушать музыку во время бега. Движения в такт помогут вам поддерживать здоровый темп.

Правило бега для начинающих № 6

Сколько времени нужно бегать? Всё зависит от вашего начального уровня, но помните, что положительная динамика должна быть обязательна. Если первую неделю вы бежали 10 минут, то на следующую заставьте себя продержаться 15 минут. На самом деле вы можете намного больше, чем вам кажется, когда готовы остановиться.

Чтобы увеличить время бега попробуйте следующие стратегии:

1. Не думайте о скорости на первых порах. Вы не на соревнованиях. Сосредоточьте внимание на постепенном увеличении времени и расстояния.
2. Чередуйте бег и ходьбу. Вместо того чтобы остановиться и закончить пробежку перейдите на шаг, а затем начните бег снова. С каждой новой пробежкой старайтесь сократить соотношение бега к шагу.
3. Делайте спринты. Очень помогает обрести выносливость во время бега. Используйте секундомер, чтобы засечь время. Начинайте бег на длинную дистанцию как можно быстрее. А на следующий день попробуйте побить ваш первый результат.

Правило бега для начинающих № 7

Это последнее и, пожалуй, самое важное правило. Не сдавайтесь слишком рано. После пары пробежек вы, возможно, начнёте думать, что не созданы для бега. Ведь в наших ожиданиях не так всё сложно и больно. Дайте себе срок две недели. Просто продолжайте бегать. Со временем вы начнёте чувствовать себя легче, быстрее и сильнее. И, в конце концов, поймёте, что рады каждой пробежке!

Источник: http://dinamika-zhizni.ru/fitnes/pravila-bega-dlja-nachinajushhih.html

Бег для начинающих

Если вы решили заняться бегом, или уже занимаетесь, но не знаете всех особенностей этого вида спорта, тогда эта статья для вас.

К любой пробежке необходимо готовиться. Это, конечно, не подразумевает под собой какие-то длительные процедуры. Но некоторые особенности подготовки все же существуют. Они нужны, чтобы во время бега чувствовать максимальный комфорт.

Кроме этого специально для читателей моего блога я записал серию видеоуроков по бегу, которые гарантированно помогут вам улучшить свой результат в беге.

Читайте так же: Бег нормативы 400 метров

Ознакомьтесь с видеоуроками и приступайте к своей первой пробежке. Эти уроки пригодятся всем, кто бегает или только собирается начать заниматься этим видом спорта. Подписаться можно ЗДЕСЬ .

Для читателей блога «бег, здоровье, красота» видеоуроки бесплатные.

Питание перед бегом

Не желательно перед пробежкой есть позже чем за 2 часа (подробнее о принципах питания перед бегом читайте в статье: можно ли бегать после еды ). Но если темп бега и длительность будут невысокими, то можно сделать легкий перекус за полчаса-час до тренировки. В качестве такого перекуса можно выпить чашку сладкого чая или гренки с кофе.

Как одеваться для бега

Одеваться надо так, чтобы вам было легко и удобно. При этом не надо перед первой же своей пробежкой идти в фирменный магазин и покупать самый дорогой спортивный костюм. Для начала достаточно будет найти легкие шорты и футболку для летнего периода или обычный дешевый спортивный костюм из болоньевой ткани на осенне-весенний период. Про одежду для зимнего бега поговорим в других статьях.

В жару обязательно надевайте головной убор.

Обувь для бега

Также как и в случае с одеждой, не стоит на первую же тренировку покупать фирменные кроссовки за большие деньги, даже если вы в состоянии купить дорогую обувь без вреда для бюджета.

Во многих магазинах продаются неплохие кроссовки для бега , которые стоят 400-600 рублей, при этом не многим отличаются от их дорогих аналогов.

При выборе обуви для бега в первую очередь смотрите на ее подошву. Она должна быть достаточно толстой и иметь выемку посередине, для создания амортизации ноге.

Внимание!

В этом плане лучше не брать кеды, у которых подошва полностью ровная и гладкая. В такой обуви можно отбить ноги или даже повредить позвонок, так как она не предназначена для бега по асфальту или тротуарной плитке.

При этом, на первых тренировках можете бегать в любой обуви, в том числе и в кедах. Но постарайтесь в максимально короткие сроки купить нормальные кроссовки.

Первая пробежка

Пульс во время бега

Итак, мы добрались до самого бега. В первую очередь надо понять, можете ли вы вообще бегать, или лучше начать с быстрой ходьбы. Проверить это не сложно.

Начните бежать. Если через пару минут вы начинаете сильно задыхаться, и у вас не хватает сил бежать дальше, то проверьте свой пульс. Если его значение поднялось выше 140 ударов, то на первых порах бегать не стоит.

Пульс проверить не сложно. Для этого достаточно иметь секундомер или обычные часы. Нащупайте на запястье или на шее пульс. Засеките 10 секунд и посчитайте количество ударов за это время. А затем полученное число умножьте на 6. Это и будет значение вашего пульса.

Итак, если пульс после 2х минут легкого бега подскочил до 140 ударов и даже выше, то бег лучше заменить шагом. И первые пару недель ходить по 30-60 минут в быстром темпе. При этом каждый раз проверяйте, можете ли вы бежать, и пока ваш пульс после 2х минут бега не станет меньше заветных 140 ударов, продолжайте ходить.

Однако это правило не распространяется на людей, страдающих тахикардией. У них пульс и в спокойном состоянии до 120 может доходить. Таким людям совет один – ориентируйтесь по своему самочувствию. Если вы можете бегать, то бегайте. Всего за месяц можно вылечить тахикардию только лишь бегом, если правильно дозировать нагрузки.

Техника бега

Любому начинающему бегуну необходимо запомнить одно очень важное правило, касательное техники бега – НЕТ ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ. Это звучит странно, но это так. Есть общие принципы, которых стоит придерживаться во время бега. Но эти принципы можно и не использовать, если вам и без них легко и удобно бегать.

Ярким примером служит эфиопский стайер и олимпийский чемпион Хайле Гебреселассие, который установил множество рекордов мира и выиграл две олимпиады на дистанции 10 км, бегая с одной прижатой к телу рукой, что категорически неправильно, если читать про правильную технику бега.

Читайте так же: Когда лучше бегать для сжигания жира

Так вот. Основные принципы бега заключаются в следующем.

1. Не надо зажиматься и поднимать плечи. Это не поможет, но энергию на поддержание плеч в зажатом состоянии, тратить придется. Расслабьтесь и не зажимайтесь. Главное правило, которого придерживаются все бегуны на длинные дистанции. Спринта это не касается. Пробежать 100 метров по рекордному времени в расслабленном состоянии не получится.

2. Стопу можно ставить несколькими способами . Начинающему бегуну лучше всего бежать по принципу переката ноги с пятки на носок. То есть вы ставите сначала ногу на пятку, а затем по инерции движения тела нога перекатывается на носок.

И отталкивание от земли происходит именно носком. Есть вариант бега исключительно на передней части стопы, не касаясь пола пятками. Для этого надо иметь очень сильные и выносливые икроножные мышцы. А также можно бегать обратным перекатом.

Ставим стопу на носок и после этого опускаем пятку. Так тоже бегать можно, но для многих это менее удобно, чем первый вариант. Есть еще вариант, который называется Ци-бег. В этом случае нога ставится на всю стопу сразу.

Но этот вид бега необходимо долго изучать, чтобы применять, так как по незнанию можно повредить ноги и позвонок, применяя такую технику.

3. Голову нельзя опускать. Не надо смотреть себе под ноги – не бойтесь, не упадете. Смотрите по сторонам, или впереди себя. Тогда положение головы будет правильным.

4. Корпус необходимо держать чуть наклоненным вперед. Это делается для того, чтобы разгрузить спину и дать возможность силе тяжести работать на нас.

И наоборот, если корпус отклонять назад, то сила тяжести будет работать против нас. Школьная физика – мы добавим, таким образом, составляющую силы, которая будет тянуть нас не только вниз, а еще и назад.

Поэтому отклонение назад является грубейшей ошибкой.

5. Руки лучше всего держать слегка согнутыми в локтях, и во время движения надо делать так, чтобы ни одна рука не пересекала среднюю линию тела.

Вот основные принципы техники бега. Но, повторюсь. За исключением правильной постановки корпуса, все остальные принципы строго универсальны. Поэтому пробуйте сначала бегать так, как написано, а потом ищите свою технику, при которой вам легче всего двигаться.

Как дышать при беге

Очень многих начинающих бегунов заботит техника правильного дыхание во время бега . И напрасно. Как таковой правильной техники бега НЕ СУЩЕСТВУЕТ.

Не верьте, когда вам говорят, что надо дышать только носом.

Это нужно спринтерам, так как им не нужен кислород во время бега, а также такой способ применяется для тренировки легких профессиональными спортсменами, чтобы они могли бегать на минимальном количестве кислорода.

Нам ни спринт, ни рекордные скорости не нужны. Поэтому во время бега дышите всем, чем можете – ртом, носом, если можете ушами дышать, дышите ушами. Главное – не ограничивайте доступ кислорода в организм. У профессиональных спортсменов существует даже приспособление, которое накладывается на нос, чтобы шире раскрыть ноздри, через которые в этом случае будет поступать больше воздуха.

Сколько бегать

Время или дистанцию для бега выбирайте сами. Если вы без сложностей можете бегать 30 минут – бегайте. Если вы способны пробежать только 10 минут, значит бегайте 10 минут.

Вы должны получать от занятий бегом удовольствие, а не пытаться побить мировой рекорд. Мы сейчас говорим именно о новичках.

Если вы бегаете уже давно, то эта статья вам ничем не поможет – вы и сами должны это все знать.

Однако, бег для похудения не принесет результатов, если он будет длиться менее 30 минут. Но для пользы здоровью и поддержания иммунитета, достаточно ежедневных пробежек по 15-20 минут.

Отличным вариантом для укрепления здоровья будут пробежки через день по 5-8 км. Для более подготовленных спортсменов можно и по 20 км иногда бегать. Если вы хотите бегать каждый день, то сначала прочтите статью: Можно ли бегать каждый день

Где бегать

Бегать можно по любой поверхности. Если вас интересует, где лучше, то читайте подробно про все виды поверхностей в статье: Где можно бегать

Бег, хоть на первый взгляд и кажется очень простым видом спорта, но на самом деле, чтобы занятия бегом приносили пользу, необходимо знать, как бегать правильно.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

1. Техника бега

Правильное положение корпуса при беге, постановка стопы, работа рук и ног во время бега позволят не только минимизировать вероятность появления травм, но и дадут возможность наслаждаться бегом, затрачивая как можно меньше сил во время занятий этим видом спорта.

Итак, рассмотрим основные особенности техники бега.

Постановка стопы

Самый часто возникающий вопрос у начинающих бегунов – как правильно бежать, с пятки на носок, или с носка? Однозначный ответ на этот вопрос не сможет вам дать никто. Дело все в том, что существует четыре основных способа постановки стопы при беге: на пятку, с последующим перекатом на носок, на носок, с последующей постановкой стопы на всю поверхность, сна носок и на полную стопу. И каждая из них имеет право на существование.

Чтобы доказать это, посмотрите бег группы лидеров на любом серьезном международном марафоне. В этой группе обычно бегут кенийцы и эфиопы. И вот часть из них бегает, ставя ногу исключительно на носок, а часть бегает перекатом с пятки на носок.

На носок, с последующей постановкой на всю поверхность считается наиболее эффективной при беге на длинные дистанции. Так бегал знаменитый стайер Хайле Гебреселасие. Однако, чтобы научиться бегать таким образом. необходимо иметь сильные мышцы голени и начинающим ее применять не желательно.

Дистанции до 10 км включительно большинство профессионалов бегает с постановкой стопы исключительно на носок. Эта техника даже сложнее для освоения. чем перекат с носка на пятку. Поэтому применять ее следует при беге очень осторожно. Мало кто из начинающих бегунов сможет выдержать таким образом даже несколько километров. Не говоря уже о беге в быстром темпе на средние или длинные дистанции.

Самой простой в освоении и доступной практически любому начинающему бегуну является техника постановки стопы на пятку. При такой постановке надо учитывать тот факт, что во-первых, эффективность такой техники не самая высокая, и во-вторых, если вы бегаете перекатом с пятки на носок, позаботьтесь о правильной обуви для такого вида бега. Иначе вероятность получения травм будет очень большая.

Особняком стоит техника постановки на всю стопу. Такой вид техники бега применяют приверженцы так называемого ЦИ-бега. Если неправильно пользоваться такой техникой, и бездумно бегать, ставя ногу на всю поверхность, то травма вам обеспечена. Даже если она не появится сразу, то через некоторое время возникнет гарантированно. Но если применять такую технику правильно, то она может принести свои плоды. Если вы хотите освоить именно эту технику, то найдите в интернете книгу под названием ЦИ-бег – довольно занятная книга, хоть и не для каждого.

Положение корпуса, работа рук при беге

Корпус необходимо держать ровно или слегка наклонить вперед. Большая ошибка, когда корпус заваливается назад. Не забывайте, необходимо использовать силу тяжести так, чтобы она помогала, а не мешала вам бежать.

Грудь слегка выдвинута вперед. Плечи опущены и расслаблены. Это очень важный пункт. Не зажимайте плечи. Пользы это вам при беге не принесет, а вот дополнительную энергию вы на это тратить будете.

При беге можно сгибать на любой угол, какой вам будет удобнее. Причем если вам удобнее, во время бега при движении рук, этот угол может меняться.

Опять же, чтобы вы не воспринимали информацию голословно, посмотрите, как бегают лидеры мирового бега на длинные дистанции. Угол сгиба рук в локте у каждого разный. Другое дело в беге на короткие дистанции до 400 метров. Там угол сгиба рук очень важен. Но в этой статье мы спринт не рассматриваем.

Руки должны работать вдоль туловища так, чтобы не пересекали среднюю линию туловища. Иначе это вызовет дополнительное скручивание корпусом, что также является лишней затратой энергии.

2. Сколько бегать

Все хорошо в меру. Этот принцип необходимо применять и в беге. Для начинающих бегунов оптимальным будет 20-30 минут бега. Постепенно это время можно увеличивать, но если перед вами стоит задача исключительно оздоровительного бега, тогда больше часа бегать смысла нет.

Причем не бегайте каждый день, если вы только начинаете заниматься этим видом физической нагрузки. Достаточно первый месяц-два побегать через день, то есть 3-4 раза в неделю. Постепенно можно переходить и на ежедневные пробежки, если есть желание. Но при этом все равно в неделю должен быть один выходной день и один день с легкой нагрузкой.

3. Когда и где бегать

Бегать можно в любое время дня. Но лучше всего состыковывать режим с вашими внутренними часами. То есть, если вы «жаворонок» по натуре и привыкли рано вставать, то и бегать вам лучше всего утром. И наоборот, если вы «сова» и активность у вас наступает вечером, то бегать вам лучше вечером.

Можно бегать и днем, но, к сожалению, днем обычно очень жарко, поэтому в сильную жару не каждый захочет выйти на пробежку. Да и неподготовленный организм не нужно подвергать дополнительным нагрузкам в виде высокой температуры.

Преимущество вечернего бега перед утренним заключается в том, что вечером вы всегда сможете поесть за 2 часа перед тренировкой, чтобы еда успела перевариться. Утром же не всегда получиться встать за 2 часа до пробежки и перекусить. Поэтому утром чаще всего, приходиться бегать натощак, или быстро выпив стакан сладкого чая.

И наоборот, утренний бег позволяет взбодрить организм. И утренние пробежки всегда дают заряд бодрости на весь день. А вечером наоборот, не каждый захочет после рабочего дня еще и бегать.

Поэтому в какое время бегать выбирать вам, плюсы и минусы вы знаете.

Что касается места, где бегать, то лучше всего бегать по разнообразной местности, а не по кругам на стадионе. Это будет как минимум интереснее.

Плюс надо не забывать, что бег по разным поверхностям включает в работу дополнительные мышцы. Так по песку всегда труднее бежать, чем по асфальту.

Самой хорошей поверхностью для бега можно назвать грунтовку, так как по ней намного мягче бежать, чем по асфальту. Но бегать по грунту не у каждого есть возможность, поэтому бегайте там, где можете. Главное, чтобы вам не было скучно.

Единственно, чем тверже поверхность, по которой вы бежите, тем более тщательно надо следить за техникой постановки стопы. Особенно это касается бега по асфальту и бетону.

4. Правильное дыхание во время бега

Существует несколько основ , некоторые из которых, я уверен, вы не знали.

1. Дышать надо и носом и ртом. То есть и выдох и вдох производить одновременно и носом и ртом. Все дело в том, что дыхание носом более полезно для организма, так как кислород, который проходит через носовую полость, значительно лучше усваивается. Однако, чтобы дышать только носом, необходимо иметь развитое носовое дыхание. Кроме того, количество вдыхаемого воздуха через нос не достаточно, чтобы при беге обеспечить организм кислородом. То есть его хватает при медленном беге или ходьбе, но при более интенсивной нагрузке уже будет недостаточно. Поэтому, если вы будете дышать и носом и ртом одновременно, то вы будете получать часть легкоусваиваемого кислорода через нос и часть менее легкоусваиваемого кислорода через рот. В итоге кислорода будет хватать.

Для медленного бега можно дышать только носом. Но это добавит дополнительные трудности, так как организму все равно в конце бега не будет хватать кислорода.

2. Дышите с первых метров так, как будто пробежали уже половину дистанции. Частая ошибка многих бегунов заключается в том, что в начале пути они забывают про правильное дыхание. И вспоминают про него только тогда, когда начинают задыхаться. Чтобы этого не произошло, начинайте дышать сразу, как только побежали.

3. Не пытайтесь подстраивать частоту дыхания под шаги. Не пытайтесь дышать по какой-то схеме. Дыхание должно быть естественным. Как ваш организм захочет вдыхать, так и надо. Хочет ваш организм делать два коротких вдоха и один выдох во время бега, значит так и дышите. Посмотрите на детей из Кении и Эфиопии, которых никто не учит правильно техники дыхания, но при этом они отлично бегают. Потому что они полностью отдаются своему организму. И как организм хочет, так они и дышат.

Когда речь идет о кардиотренировках для похудения, первое, что приходит на ум – это пробежки. И неудивительно, ведь это самый простой и доступный способ таких тренировок, который многим приходится по душе. В этой статье мы расскажем, как правильно бегать начинающим с учетом соблюдения техники бега для получения хорошего результата.

Чтобы не травмироваться при самостоятельных кардиотренировках, необходимо освоить главные технические моменты. Они достаточно просты в исполнении и помогут быстрее добиться эффекта.

Техники стайера: основные составляющие

Для новичков не рекомендуется сразу начинать пробегать марафон каждый день. Лучше всего начать с небольших дистанций по 10-15 минут ежедневно, постепенно увеличивая расстояние. В первые дни чувство эйфории может перекрыть здравый смысл, но большая нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему с непривычки может негативно отразиться на самочувствии и здоровье в целом.

Правильная техника бега стайера состоит из следующих моментов:

• дыхание;
• движение ног и рук;
• положение корпуса.

Кроме того, требуется учитывать верное положение тела. Для бега стайера используется особенная постановка ступни – сначала ставится передняя часть лодыжки, постепенно перекатываясь на всю её поверхность, равномерно распределяя вес тела. Колени при этом немного согнуты. В отличие от спринта, корпус лучше держать в вертикальном положении. Это помогает экономить энергию для длинных дистанций и дольше сохранять набранный темп.

Голову следует держать прямо, взгляд направлен вперед. Руки должны быть согнуты в локтях под небольшим углом и помогать увеличивать скорость движения.
Также надо учитывать, что чем больше шаг, тем сильнее усилия при беге. Поэтому для длительных маршрутов необходимо контролировать амплитуду, чтобы пробежать намеченный километраж.

Как правильно бегать – постановка ног и рук

Для эффективных и рациональных пробежек следует наступать на переднюю часть стопы. Это достигается только путем регулярных тренировок, поскольку такая техника довольно непривычна для человека. Но такая постановка может быть травмоопасной в связи с хрупкостью этой части тела. Поэтому тренироваться нужно аккуратно и без резких движений.

Энергия при отталкивании от земли распределяется по икре и позволяет двигаться быстрее. После того, как произошло соприкосновение с землей, необходимо постепенно перенести вес тела на всю стопу. Затем она подворачивается внутрь, и масса переходит на наружную часть. Ноги желательно поднимать достаточно высоко, чтобы не волочить их по земле и не шаркать. Ступни следует ставить по прямой линии, чтобы избежать боковых колебаний. Бедро не нужно поднимать слишком высоко – это расходует слишком много энергии. А вот при отталкивании колено лучше выпрямить полностью.

Верхняя часть корпуса обязательно должна помогать телу при беге на длинные дистанции и активно работать. Чем выше работа рук, тем больше темп и скорость, поскольку это напрямую влияет на количество шагов. Их надо согнуть под углом 90 градусов, не сжимая сильно кулаки. Двигать локоть потребуется максимально назад, затем возвращать вперед, как маятник.

Как правильно дышать

Мы получаем кислород для сохранения тонуса организма и активизации процессов кровообращения. При низком темпе можно вдыхать как через нос, так и через рот, но во втором случае процесс происходит более полно и глубоко, тем самым легкие поглощают большее количество воздуха. То же касается и диафрагмального и грудного способа. При заборе кислорода грудью, как мы привыкли в повседневной жизни, это движение доведено до автоматизма. Оно происходит за счёт расширения мышц грудной клетки.

Диафрагмы при дыхании часто задействуют вокалисты, потому что эта техника наиболее эффективна и позволяет расширить объём лёгких при постоянном применении. Чтобы дышать «животом», необходимо выпрямить спину, сделать выдох и выпустить весь воздух из лёгких.


Преимуществом такого вида является то, что поступает гораздо больший объём кислорода, чем при грудном. Сразу появляется больше сил и энергии для бега.

В обычной жизни мы не замечаем этого процесса, поэтому высока вероятность при тренировках сбиться и забыть про то, что обязательно контролировать себя. Обычно фокуса внимания хватает на несколько минут, затем мозг переключается на более важные для него вещи. Чтобы этого не происходило, необходимо регулярно тренировать свое дыхание не только на пробежке, но и в свободное время.

Некоторые специалисты рекомендуют практиковать эту технику, лежа на спине. В таком положении организм наиболее расслаблен и человеку проще контролировать происходящие процессы. Сначала следует положить руку на диафрагму. Она находится там, где заканчиваются ребра, по центру. Сделав полный вдох, нужно почувствовать, как воздух покинул лёгкие полностью. Затем надо набрать кислород животом, и ладонь на диафрагме помогает почувствовать, что инспирация произошла максимально полно. Периодически можно проделывать такое упражнения, занимаясь повседневными делами, и со временем такое дыхание войдет в привычку, что принесет пользу.

Корректная подготовка – как нужно правильно бегать новичку

Необходимо заранее подойти к такому виду кардиотренировок: выбрать оптимальную экипировку и хорошо размяться.

Особенно это касается бега в зимнее время года. Неправильно подобранная одежда сковывает движения, мешает бежать продуктивно, создает парниковый эффект, что негативно скажется на результате. Выбрать хороший спортивный костюм для спорта зимой можно на сайте интернет-магазина Stayer. Компания предлагает качественную продукцию по невысоким ценам.

Для того, чтобы хорошо размяться и не получить травму при пробежке, следует разогреть все мышцы.

Подходящая разминка очень важна для тренировки, поскольку она подготавливает организм к нагрузке и минимизирует риск травмироваться. Упражнения лучше начинать сверху вниз, сначала сделав комплекс на шейный отдел, затем размять плечи, руки, кисти, корпус, колени, стопы. Движения можно выполнять самые простые – наклоны, вращения бедрами, приседания, выпады, махи руками и ногами. Общефизические занятия хорошо разогревают все группы мышц.

Как начать бегать по утрам правильно

Чем длительнее предстоит пробежка, тем больше времени надо тратить на разминку. В среднем это 10-15 минут. Необходимо следить, чтобы к концу разминки дыхание и пульс пришли в норму. Если Вы планируете бегать сразу после пробуждения, то разминка должна быть более тщательной, поскольку организм еще не проснулся полностью – все процессы запускаются, затекшие ото сна суставы разогреваются, им необходимо вернуть эластичность. Также Вы можете после разминки сделать пробный забег, начиная с медленного темпа и постепенно его увеличивая.

Утром кардиотренировки намного эффективнее чем днем. Это объясняется тем, что желудок еще не начал переваривать пищу, а весь организм не устал в конце дня.

Как проходит бег на длительные дистанции

Для длительных маршрутов с целью похудеть или просто получить удовольствие особых ограничений нет. Это можно делать как в спортзале, так и в парке. Плюсом спортзала является контроль тренера, который объяснит, как научиться правильно бегать на беговой дорожке. Если что-то пойдет не так, сотрудники зала помогут и разъяснят все необходимые моменты. На многих спортивных приспособлениях установлен пульсометр, который позволяет контролировать частоту сердцебиения и не перестараться с нагрузкой. Таймер также помогает проверять время и отслеживать прогресс.

Плюсом пробежки на улице будет, конечно, бодрящая атмосфера и кислород, которого мы получаем больше, чем в обычной жизни. Кроме того, при занятиях на свежем воздухе организм просыпается и заряжается энергией на весь день.

Вечерние забеги организовать проще чем утренние, но у них есть подводные камни. Во-первых, после тяжелого трудового дня сил на спорт может просто не остаться. А во-вторых, к вечеру может одолеть голод, а бегать на сытый желудок не очень продуктивно и уж тем более не полезно. Поэтому время нужно подбирать индивидуально.

Бег на длинные дистанции: тактика

Определенную технику обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям. В повседневной жизни они используются крайне редко, но кому-то нужен определенный стимул для групповых занятий, а кому-то не хватает соревновательного момента. В таких случаях можно применять какой-либо специальный прием и выиграть любительские забеги или продемонстрировать мастерство перед противоположным полом. Существует несколько основных видов:

• лидирование;
• быстрый финиш;
• «рваный бег».

Второй вариант подразумевает ускорение перед финишем, за счет чего первое место достигается в последние секунды соревнования.

Третья разновидность заключается в постоянной смене темпа и рассчитана на вывод соперников из строя за счет регулярной смены аэробной и анаэробной нагрузки.

Для простых пробежек с целью похудения выбирать какую-либо тактику необязательно, достаточно бегать в свое удовольствие, но регулярно. Систематичность тренировок – и есть лучшая стратегия.

Выбор экипировки

Подобрать хорошую одежду и обувь для бега – половина успеха, так как при неправильном подходе к этому вопросу можно не только получить неприятные ощущения во время занятий, но и полностью отбить желание заниматься. Одежда должна быть изготовлена из качественных материалов, чтобы кожа могла дышать, а тело – сохранять тепло, особенно зимой. На холодное время года рассчитан широкий ассортимент интернет-магазина Stayer. Костюмы из современных синтетических тканей подойдут для занятий горными лыжами, сноубординга и пробежек.

Обувь также тщательно выбирается индивидуально. Нужно приобрести специальные беговые кроссовки, которые подходят по размеру, поскольку скованность движения может привести к дискомфорту и даже к травме. Слишком свободная обувь тоже не подойдет – с такой проблемой сложно придерживаться правильной техники и постановки стопы. Поэтому экипировка имеет большое значение, особенно если Вы хотите сделать бег частью своей жизни.

Тренируйтесь в удовольствие и в любое время года вместе с компанией Stayer.

Бег является доступным и эффективным видом спорта. С помощью занятий бегом можно серьезно укрепить своё здоровье и улучшить физическую форму.

Польза бега заключается в том, что во время пробежки заняты почти все мышцы нашего тела, а тренированные мышцы являются залогом здоровых суставов. Кроме того, бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, во время пробежки улучшается кровообращение и происходит приток кислорода к тканям. Занятия бегом способны улучшить самочувствие, побороть депрессию, выработать такие качества как воля и целеустремленность. И пробежка на свежем воздухе является хорошим средством закаливания и приводит в равновесие нервную систему.

Но занятия бегом полезны в том случае, если тренировки проходят правильно. Во время бега необходимо следить за своим физическим состоянием, пульсом, дыханием. Обувь для занятий бегом должна быть удобна и подходить именно для вас. О том, что нужно знать о беге и как правильно бегать поговорим в этой статье.

Техника бега

Известно, что во время ходьбы наш позвоночник испытывает нагрузки. Сила нагрузки зависит от массы тела: чем больше масса, тем сильнее нагрузка. Нагрузка на позвоночник происходит во время касания поверхности ступнями. Во время бега нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Это связано с тем, что ускорение, с которым тело опускается на ступни, увеличивается, и повышается давление при соприкосновении ступней с поверхностью дорожки для бега, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. Поэтому во время бега не нужно допускать, чтобы тело как бы совершало прыжок вверх, а затем опускалось резко вниз или вертикальные колебательные движения. Не желательны при беге и раскачивание тела из стороны в сторону. Эти колебания происходят из-за неправильного бегового шага.

Правильный беговой шаг необходимо начинать с кисти, сжав её слегка в кулак. Запястье должно быть слегка напряжено с целью фиксации в одном положении. После кисти идут руки. Они должны располагаться симметрично. Плечи не должны раскачиваться. После рук идет туловище. Корпус должен быть наклонен слегка вперед, как бы рассекая воздух перед собой. Ни в коем случае нельзя допускать раскачиваний туловища из стороны в сторону, так как это увеличит сопротивление воздуха, а значит, уменьшит вашу скорость и увеличит нагрузку. В результате вы быстрее устанете. После туловища идут бедра и только после них ноги. Точка соприкосновения стопы с поверхностью должна находиться на одной линии с бедрами и головой.

Во время бега нужно держать осанку, то есть не надо слишком наклоняться вперед, так как это приведет к затрудненному дыханию и опасности «прямой ноги», также не нужно запрокидывать тело назад, в противном случае живот увеличит сопротивление встречного воздуха, а из-за наклона туловища придется увеличить высоту подъема бедра, что приведет к возрастанию нагрузки на позвоночник. Поэтому соблюдение неподвижности туловища во время бега предохраняет от получения травм позвоночника.

Длина бегового шага должна быть естественной. Не нужно стремиться увеличить её. Со временем, когда мышцы ваших ног окрепнут и станут более развитыми, длина вашего бегового шага увеличится сама, но будет это происходить постепенно. Спорт не любит «торопыг».

Во время бегового шага важное значение имеет как стопа опускается на поверхность. Существует три возможных варианта:

• с пятки на носок
• с носка на пятку
• всей стопой сразу

Для того, чтобы избежать лишних нагрузок на опорно-двигательный аппарат рекомендуется сначала опускаться на пятку, а затем плавно на остальную часть стопы, задействовав мышцы голеностопа.

Однако для начинающих легче опускаться сразу на всю стопу. Здесь важно, чтобы центр тяжести проходил через центр стопы. Можно представить, что вы идете по лестнице и ставить ступню на поверхность движением сверху вниз, в момент касания немного приведя стопу в напряжение.

Наибольшую опасность представляет «прямая нога». В результате этого сильный удар получает коленный сустав, от него импульс идет в тазобедренный, после чего волна продолжает движение через позвоночник и в конце удар доходит до головы. Чтобы не допустить прямой ноги нужно следить за наклоном туловища и разгибать голень плавно вместе с вынесением ноги вперед.

Нельзя допускать никаких движений туловища вверх-вниз, влево-вправо. Самый простой способ контроля за положением туловища – смотреть на линию горизонта. Линия горизонта неподвижна, значит осанка в норме.

Место, где вы будете бегать

Лучше всего если этим местом будет стадион или парк. Стадион имеет специальное покрытие для беговых дорожек, а парк обладает изменяющимся рельефом местности, включая в себя подъемы и спуски, что важно для равномерной нагрузки на все группы мышц.

Нужно стараться избегать асфальтированных дорожек, так как на них возрастает нагрузка на позвоночник. Если же вы не имеете возможности избежать асфальта, то необходимо приобрести беговые кроссовки с толстой подошвой и хорошей амортизацией, чтобы удары об асфальт стоп стали слабее.

При выборе места стоит подумать и о личной безопасности. К примеру, стоит избегать мест, где возможно появление стай собак. Не стоит бегать в местах, предназначенных для выгула домашних животных. Не стоит выбирать маршрут для бега, который пролегает через безлюдные пустыри или подобные им места, где вы легко можете стать жертвой злоумышленников. Также не стоит бегать по обочинам дорог, особенно в темное время суток.

Для того, чтобы проверить свой маршрут на безопасность для начала следует по нему просто пройти. Во-первых, вы зрительно запоминаете все особенности рельефа местности, по которой пролегает ваш маршрут, во-вторых, для новичков в беговом спорте, пешая прогулка является отличным началом тренировок.

Для первого раза достаточно 15-минутной прогулки по маршруту. В следующие разы можно увеличить время прогулки до 20-30 минут, затем начать смешивать периоды прогулки с периодами бега. Через пару недель можно полноценно совершать пробежку в течение 40-50 минут. Рекомендуется в неделю выделять три-четыре дня для пробежек.

Существенным дополнением к вашим тренировкам будет сочетание на маршруте прямых участков с подъемами и спусками, так тренировка будет более эффективной.

О приготовлениях к бегу и действиях после него

Для начала нужно купить удобную беговую обувь, которая соответствует покрытию вашей беговой поверхности (асфальт, земля, песок, галька и так далее). Нужно купить удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять ваших движений. Одежда должна «дышать» и соответствовать погоде на улице. Также желательно, чтобы одежда имела удобные карманы для разной мелочи и документов. Можно обзавестись специальными напульсниками для того, чтобы следить за сердечным ритмом. Существуют и специальные носки для бега.

Далее следует выбрать время, когда вам удобнее совершать пробежки. Если это утро, то нужно знать, что пробежку нужно совершать по истечении 30 минут после завтрака и ни в коем случае не бежать «натощак». Поэтому нужно научиться вставать за 1 час до пробежки, чтобы успеть позавтракать. Если это вечер, то бежать лучше по прошествии 2-3 часов с момента ужина. Так что нужно рассчитать время пробежки так, чтобы занятия бегом не нарушили ваш график сна.

Перед каждой пробежкой нужно 15 минут посвятить разминке, чтобы «потянуть» мышцы и «расшевелить» суставы. Упражнения для разминки должны включать наклоны и повороты туловища, приседания, выпады, бег на месте с высоким подниманием колен, растяжки и полушпагаты с наклонами туловища из такого положения.

Во время пробежки можно устраивать небольшие ускорения на небольшое расстояние (метров 100-150).

После окончания бега нужно выпить фруктовый сок или воды, желательно обогащенной минеральными солями. Контрастный душ усилит бодрящий эффект тренировки.

И самое главное – нужно во время бега следить за дыханием .

Правильное дыхание – только через нос. Не получается дышать через нос, нужно снижать нагрузку. Специалисты говорят о том, что оптимальная скорость бега – это когда человек может вести непринужденную беседу во время пробежки, не испытывая проблем с поступлением воздуха. На выдохе нужно слегка акцентировать внимание, так как выдох позволяет снять нагрузку на дыхательную систему.

При появлении боли в боку можно попробовать дышать через рот. Боль – это признак нехватки воздуха. Если боль усиливается, то следует снизить свою активность и уменьшить нагрузку.

Учащенный ритм – тоже сигнал к тому, что нагрузка превышает возможности вашего организма. Лучше уменьшить её.

И о боли пару слов…

Во время бега может появиться боль в колене, боку, голени. Это нормальная реакция организма.

Боль в боку – это спазм мышцы диафрагмы из-за нехватки кислорода. Нужно остановиться, тремя пальцами помассировать больную область. Если не помогло, то нужно сделать вдох, а затем долго выдыхать, насколько это возможно, потом всё повторить.

Обычно боль в боку у здорового человека признак слабой тренированности. Со временем она пройдет. Но если у вас есть проблемы со здоровьем, то перед началом своих занятий бегом нужно проконсультиров
аться с врачом. Если врач говорит о том, что бег вам противопоказан, не стоит рисковать. Пешие прогулки в таком случае будут вам полезнее.

Появилась боль в коленях – можно чередовать бег и ходьбу, а также несколько расширить расстояние между ног при их постановке на поверхность.

Боль в голени – сигнал о усталости мышц. Следует сменить приземление с пятки на носок, наоборот, с носка на пятку и уменьшить время контакта стопы с поверхностью. В идеале движения ног должны быть похожи на движения при езде на велосипеде.

Бег – это полезный и доступный вид спорта. Заниматься бегом значит заниматься своим здоровьем и стремиться к долголетию. Только стоит помнить, что всё нужно делать правильно, вовремя и никогда не торопиться.