Как сделать хорошую растяжку в домашних. Как очень быстро и легко можно сесть на шпагат в домашних условиях за короткое время начинающим: комплекс упражнений, инструкции и программа тренировки для растяжки ног, чтобы сесть на шпагат с нуля с советами и ви

Растяжка – это прямой показатель амплитуды подвижности суставов. Соответственно, чем хуже ваша растяжка, тем выше шанс получить на ровном месте растяжение, разрыв связок или вывих. Спортсмены самых разных направлений просто обязаны выполнять , чтобы избежать травм и состояния «забитости» мышц, которое возникает при преобладании силовых упражнений и полном отсутствии движений на растяжение мышц.

Что касается новичков, то, конечно, при упоминании упражнений для растяжки с нуля, первая ассоциация, которая возникает, это необходимость сесть на шпагат. Шпагат для новичков – это больно, неприятно и травматично. Ни в коем случае не давите на себя и не изнуряйте стремлением именно к шпагату. Прежде всего, вы должны освоить всевозможные упражнения на растяжку для начинающих, которые повысят гибкость всего тела, а уже потом можно выбрать целенаправленно работу над шпатом.

На самом деле, базовые упражнения на растяжку имеют множество разновидностей:

• пассивная растяжка – вас растягивает партнер, становясь на ноги в позе «бабочки» или надавливая на спину в наклонах;
• активная – вы растягиваетесь самостоятельно, удлиняя мышцы воздействуя на них весом собственного тела;
• упражнения статической растяжки – вы сохраняете положение «натянутости» в мышцах на 15 – 60 сек;
• баллистическая растяжка – это рывки и пружинистые наклоны;
• упражнения динамической растяжки – наклоны, в которых достигается легкое напряжение, после чего вы плавно из одного положения перемещаетесь в другое.

Для новичка, что динамическая, что баллистическая растяжка – это просто слова. Вам нужно запомнить, что наиболее безопасный вид упражнений для тех, кто начинает с нуля – это статика. Когда вы фиксируете положение тела и переходите без рывков в другое положение, риск что-то вывихнуть и растянуть, практически сведен к нолю. А вот с динамикой нужно подождать. Динамическая растяжка – это очень красиво. Она представляет собой гимнастические махи, перекаты из продольного в поперечный шпагат, словом, занимайтесь и доберетесь и до нее!

Мы выполним комплекс простых упражнений на растяжку, состоящий из статических и динамических элементов.

1. Станьте ровно, ноги широко, на вдохе вытягиваемся руками наверх, на выдохе выполняем наклон вперед. Делаем перекаты на ногах. Вытягиваем руки в стороны, продолжаем перекаты. Добавляем вытягивания руками вверх и возвращаемся на перекате вниз.
2. Опускаемся руками вперед, левую ногу сгибаем и выставляем вперед, растягиваем заднюю ногу, пружинистыми движениями.
3. Правую ногу приставляем к левой, тянемся руками вниз, притягиваем лоб к ногам. Ладошки кладем на пол, левую ногу отводим назад, правую сгибаем и садимся на нее. Вытягиваем вверх руки, фиксируем положение. Опускаемся на правое бедро, правую стопу выдвигаем к центру, стараемся выравнивать бедра, ложимся вперед.
4. Переносим левую ногу вперед, кладем стопу на правое бедро, руками давим на ноги, ложимся вперед.
5. Делаем перекаты на спине.
6. Выполняем все от упр.2 на правую ногу.
7. Полусогнутые ноги выставляем перед собой, образуя ромб, стопы вместе. Делаем наклон к ногам.
8. Ноги раздвинуты максимально широко, в наклоне руки заводим под ноги и тянемся вперед, при этом голова должна опуститься максимально вниз.
9. Выходим из этого положения аккуратно, собираем ноги «по-турецки», делаем вдох и выдох.

Есть одна вещь, которая заставляет многих начинающих опустить руки. Для того чтобы развить , растягиваться нужно ежедневно без поблажек. Дело в том, что память мозга на эту «растянутость» такова, что после нескольких дней перерыва, все приходится начинать снова с нуля. Поэтому не поленитесь делать ежедневно хотя бы минимум упражнений для гибкости.

Даже если вы не занимаетесь профессионально спортом и не ходите на фитнес, все равно рано или поздно вас посещает мысль, что телу нужны дополнительные физические нагрузки, которые улучшат самочувствие и гибкость тела. Простые упражнения помогут также повысить уверенность в себе.

Как растягиваться правильно в домашних условиях — интересует многих, ведь не у каждого есть время и средства на походы в спортзал для занятий с профессиональным тренером на тренажерах. О специальных комплексах, которые улучшат здоровье и продлят нам жизнь и которые можно сделать, в комфортной для вас обстановке, мы и поговорим в этой статье. Для придания телу гибкости и приведения мышц в тонус необходимо совсем немного — ваше желание и 15-20 минут в день свободного времени.

Чем полезна растяжка тела?

Физическая зарядка очень полезна для здоровья — это аксиома. Регулярная растяжка способствует следующим изменениям в организме человека:

Учитывая количество и важность положительных моментов, не странно, что многих людей интересует, как растянуться в домашних условиях правильно.

Для кого противопоказаны упражнения на растяжку?

Несмотря на все положительные аспекты, которые достигаются благодаря регулярной растяжке, есть категория людей, которым подобная физическая нагрузка противопоказана. Вам не стоит самостоятельно растягиваться в домашних условиях, если:

• Имеются воспаления суставов нижней части тела.
• Была травма позвоночника или бедра, а также трещины костей ног.
• Вы страдаете от болей в пояснице.
• У вас повышенное артериальное давление, тромбоз или другие болезни сосудов.
• На данный момент вы простужены или по другим причинам неважно себя чувствуете.

Важно! Также противопоказанием является беременность.

О чем нужно помнить при выполнении упражнений?

Если противопоказаний для выполнения упражнений для растяжки нет, то стоит придерживаться нескольких важных рекомендаций, которые направлены на то, чтобы вы себе не навредили. Чтобы растягиваться правильно в домашних условиях:

1. Перед упражнениями на растяжку разогрейте мышцы и связки. Разотрите тело руками, сделайте комплекс приседаний, побегайте на месте или потанцуйте под ритмичную музыку. Можно сделать махи ногами. Разогрев должен у вас занять 5-10 минут.
2. При выполнении самих упражнений следите за дыханием. Не задерживайте его, старайтесь дышать ровно.
3. Не усердствуйте во время растяжки. Учтите состояние своего тела и готовность к нагрузкам. За один день вы на шпагат не сядете. На это понадобятся недели, а то и месяцы. Делайте все движения плавно, без рывков. Вы должны ощущать только напряжение в связках, а не боль.

Важно! Если вы повредите связки, то рубцовая ткань после заживления сделает их менее эластичными.

1. Начинайте с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Занимайтесь регулярно, желательно ежедневно, не делая больших перерывов, иначе результата достигнете нескоро.

Важно! Выполняя упражнения на растяжку, уделяйте внимание всем группам мышц, а не только сосредотачивайтесь на нижней части туловища. Тогда в тонусе будет все тело и вы будете бодры весь день.

Как растянуться в домашних условиях в верхней части туловища?

Даже если ваша цель — сесть на шпагат, все равно уделяйте внимание всему телу и начинайте свои физические нагрузки с упражнений для спины, шеи, рук и грудного отдела.

Важно! Упражнения на растяжку еще называются “стретчинг” (от англ. ”вытягиваться”, ”потягиваться”).

Упражнения для шеи

Чтобы вы не ощущали затекшую шею после тяжелых рабочих будней, выполняйте эти простые упражнения, чтобы растянуться правильно.

Упражнение №1

Совершите круговые движения головой по часовой стрелке и обратно по 2-3 раза.

Упражнение №2:

1. Опуская одно плечо, голову наклоняйте ко второму, и наоборот.
2. Делайте упражнение медленно.
3. Когда ухо прижалось к плечу, задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3:

1. Соедините пальцы рук и вытяните руки перед собой.
2. Теперь наклоните голову вперед и прижмите подбородок к груди.
3. Плечи расслабьте, а руками максимально тянитесь вперед.

Упражнения для рук и плечей

Плечи и руки также требуют вашего внимания, ведь на них приходится масса нагрузки при дневных событиях. Чтобы растягиваться правильно в домашних условиях в этой части вашего тела, подойдут такие упражнения.

Упражнение №1:

1. Сцепите пальцы в замок и вытяните руки вперед до уровня плеч.
2. Теперь разворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вверх и вперед.

Упражнение №2:

1. Сцепите пальцы в замок на вытянутых руках над головой.
2. Теперь медленно поворачивайте ладони вверх, потом вниз.

Упражнение №3:

1. Возьмите полотенце за концы и держите на вытянутых руках.
2. Заведите руки через голову за спину.
3. Руки не выворачивайте и не сгибайте в локтях.
4. Для увеличения нагрузки, уменьшайте расстояние между руками.
5. Можете фиксировать движение на 5-10 секунд именно в том месте, где почувствуете максимальное напряжение.

Упражнение №4:

1. Держа за концы полотенце, поднимите ровные руки над головой.
2. Теперь двигайте левую руку назад и вниз, параллельно сгибая правую руку в локте под прямым углом.
3. Далее — выпрямляйте правую руку и опускайте ее на один уровень с левой.
4. Одновременно опускайте руки вниз.
5. Повторите движение в другую сторону.

Упражнения для поясницы и позвоночника

Позвоночник — это остов нашего организма, поэтому именно ему надо уделить особо внимательное отношение, чтобы растягиваться правильно в домашних условиях и ничего не повредить.

Упражнение №1:

1. Встаньте и положите кисти на талию.
2. Отведите локти как можно дальше назад и прогнитесь.
3. Задержитесь на 5-10 секунд. Дышите ровно.

Упражнение №2:

Стоя прямо и положив кисти на талию, делайте скручивание туловища, попеременно вправо-влево.

Упражнение №3:

1. Сядьте на колени.
2. Вытяните руки вперед и положите их на пол.
3. Прогните спину, как бы пытаясь округлить хребет.

Упражнение №4:

Упражнение №5:

1. Заведите правую руку за спину сверху, а левую — снизу.
2. Сцепите пальцы за спиной и зафиксируйте себя в этом положении на 5-10 секунд.

Упражнение №6:

1. Соедините ладони как для молитвы, но за спиной.
2. Теперь поднимите руки до уровня груди.
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Упражнение №7:

1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч.
2. Наклоняйтесь вперед, пытаясь положить ладони на пол.

Упражнение №8:

1. Сядьте на пол.
2. Ноги разместите прямо и вместе.
3. Теперь наклоняйте корпус вперед, стараясь достать лбом коленей.

Упражнение №9:

1. Сядьте на стул.
2. Не отрывая ног от пола, повернитесь назад.
3. Возьмитесь за спинку стула и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
4. Теперь повернитесь в другую сторону.
5. Повторите по 5 раз в каждый бок.

Комплекс упражнений для растяжки ног

Перед тем, как пробовать сесть на шпагат, нужно провести серию упражнений для постепенной растяжки ног.

Важно! Следует помнить, что такие упражнения нужно делать плавно, не допуская рывков и сильных болевых ощущений. Только так вам удастся растянуться правильно.

Упражнение №1:

Упражнение №2:

1. Лягте на пол.
2. Согните правую ногу и подтяните колено к груди как можно сильнее.
3. Замрите на несколько секунд.
4. Поменяйте ногу.
5. Затем подтяните обе ноги и попытайтесь коснуться коленями лба.

Упражнение №3:

1. Возьмите стул и положите прямую ногу на его спинку.
2. Нагибайтесь вперед как можно дальше, держа спину прямо.
3. В самом дальнем положении задержитесь на 5-10 секунд.

Упражнение №4:

1. Встаньте у стула и возьмитесь за него правой рукой.
2. Левой рукой возьмитесь за левую лодыжку и поднимайте ногу максимально вверх.
3. В верхнем положении замрите на 5 секунд.
4. Смените ногу и повторите.

Упражнение №5:

1. Встаньте прямо.
2. Сделайте одной ногой выпад вперед как можно дальше, вторая нога должна сзади оставаться прямой.
3. Попружиньте в этом положении сначала на одну ногу, потом на вторую.

Упражнение №6:

1. Сядьте и подтяните пятки максимально к себе, поближе к промежности. Это называется поза “лягушки”.
2. Локтями упритесь с внутренней стороны колен и надавливайте до ощущения сильного напряжения или пока туловище не ляжет на стопы.

Упражнение №7:

1. Сядьте на пол.
2. Одну ногу положите прямо вперед, а вторую согните и уприте ступней во внутреннюю поверхность бедра.
3. Наклоняйтесь к прямой ноге как можно глубже.
4. В максимальной фазе наклона задержитесь на несколько секунд.
5. Смените ногу и повторите упражнение.

Правильно садимся на шпагат. Комплекс упражнений для начинающих

Как только вы достигли заметных успехов в предыдущих упражнениях, они уже даются вам каждый день легко и непринужденно, можно подумать о том, как растягиваться правильно в домашних условиях, чтобы сесть на шпагат.

Продольный шпагат

Это довольно эффектный гимнастический навык. Добиться его выполнения за 1-2 недели вряд ли удастся. Нужно поставить цель и ежедневно к ней приближаться. Для этого:

После того, как вы выполнили несколько упражнений для растяжки ног, можно приступать к шпагату.

Способ №1:

1. Встаньте на колени и правую ногу вытягивайте вперед, держа ее прямой.
2. Постепенно под весом вашего тела, мягко опускайтесь вниз, без рывков.
3. Ладони положите на пол и держите равновесие.
4. Продвигайте ногу вперед до ощущения натяжения в паху.
5. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
6. Спина при этом должна быть прямая.

Важно! Не пытайтесь сесть ниже, превозмогая боль. Если вы надорвете связки, то это отдалит вашу цель на неопределенный срок.

1. Примите исходное положение и поменяйте ногу.
2. С каждым днем опускайтесь все ниже и ниже, пока ваши ноги полностью не будут прилегать к полу.

Способ №2

Можно начать немного по-другому:

1. Прямую левую ногу полностью вытяните сзади, коленом касаясь пола.
2. Корпус наклоните вперед.
3. Руки поставьте на пол для равновесия.
4. Правая нога вначале согнута в колене под прямым углом, а затем вы начинаете ее продвигать медленно вперед, до напряжения в паху. Нога опирается на пятку.
5. Остановитесь и замрите в этой позе на 10-20 секунд.
6. Не задерживайте дыхание.
7. Со временем опускайте таз как можно ниже, пока полностью не сядете на пол.
8. Аналогичные действия проделайте для второй ноги.

Важно! Даже если вы достигли желаемого результата, не переставайте практиковаться, иначе — вы утратите этот навык, и старания пропадут даром.

Поперечный шпагат

Этот вид шпагата считается более сложным для исполнения. Он представляет собой полностью разведенные в стороны ноги из положения сидя.

Важно! Как и для продольного шпагата, перед попыткой сесть в поперечный нужно разогреть мышцы и провести комплекс упражнений для растяжки ног.

Сначала можете заниматься через день, а после, когда организм привыкнет к нагрузкам — ежедневно. Нужно быть предельно терпеливым и относиться к этому философски, чтобы быстро не “перегореть” идеей.

Способ №1:

1. Сядьте на пол.
2. Максимально широко разведите ноги в стороны, а руки обоприте об пол.
3. Наклоняйте туловище как можно ниже, задерживаясь в самом низком положении на 10-15 секунд.
4. С каждым разом наклон должен быть глубже.
5. Когда связки немного потянулись, можно приступать и к самому поперечному шпагату.

Способ №2:

1. Встаньте прямо.
2. Стопы поставьте параллельно друг другу.
3. Далее, опираясь на всю поверхность стопы, разводите ноги в стороны максимально далеко, пока вам будет комфортно.

Важно! Болевые ощущения при данном упражнении недопустимы. В крайнем случае возможен лишь легкий дискомфорт.

1. С каждым разом пытайтесь сесть как можно ниже, пока не достигнете промежностью пола.
2. Когда вы сядете на поперечный шпагат — пах и бедра полностью должны лежать на полу, спина быть ровной, а носки смотреть вверх.
3. Не забывайте о ровном дыхании.

Важно! Если вам удалось освоить поперечный шпагат, не забывайте периодически делать это упражнение, иначе постепенно гибкость утратится.

Что делать, если после упражнения появились болевые ощущения?

Болевые ощущения могут возникнуть в случае, если вы переусердствовали при выполнении растяжки и повредили связки. В таких ситуациях следует придерживаться следующего алгоритма действий:

Если подойти к вопросу растяжки мышц тела серьезно и правильно, то результат будет заметен уже через несколько дней. Комплекс подобранных в статье упражнений поможет не только укрепить и привести в тонус мышцы, сесть на шпагат и сделать тело более гибким, но и будет ежедневно прибавлять в геометрической прогрессии хорошее настроение и жизнерадостность.

Я не могу не остановиться на такой важной составляющей домашней тренировки как растяжка.

Несомненно, растяжка мышц спины, ног, шеи, груди и рук благотворно сказывается на тонусе мышц и сухожилий в целом, а также на улучшении осанки и состоянии суставных тканей. В этой статье я поделюсь способами растяжки, адаптированными для домашних условий.

Раньше я не уделял много внимания растягиванию конечностей после силовых тренировок. Как результат – появлялось ощущение скованности мышц и выполнить то или иное движение, требующее ловкости и растяжки становилось сложно. В одной из книг по силовым тренировкам я прочел, что выполнение упражнений на растяжку важно потому, что после поднятия тяжестей наши мышцы и связки, укрепляясь, становятся более сжатыми и короткими. Это – защитная реакция организма, направленная на увеличение прочности соединительной ткани. Поэтому, для того чтобы не только сильным, но и гибким – нужно обязательно растягиваться после тренировок. Заостряю внимание на том, что это необходимо делать именно ПОСЛЕ силовой тренировки – поскольку растяжка «на холодную» может принести травму.

Итак, основных видов растяжки три: статическая, динамическая и баллистическая.

Статическая растяжка – растяжка с замиранием в позе на <> 30 секунд.

Динамическая растяжка – растяжка в движении с замиранием в позе на <> 10 секунд.

Баллистическая растяжка – растяжка, выполняемая с помощью амплитудных движений, например, махи ногами. Активно применяется в различных единоборствах.

Лично я сразу отказался от баллистической растяжки. Данный вид растягивания очень травмоопасен. Даже если вы не порвете сухожилия сразу, то через несколько лет получите негативные последствия от данного вида растяжки, поскольку во время резких амплитудных движений в растягиваемом сухожилии образуются микроразрывы, которые могут привести к воспалениям и различным неприятным болезням.

– это не просто красиво, но ещё и сексуально. Кроме того, хорошая приводит тело в тонус, делает его и является профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно если у вас сидячая работа в . Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если ваше детство и юность уже прошли, а заниматься вы можете только в домашних условиях.

Немного теории

Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего и узнать, какие и связки растягиваются во время , какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело . Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои .

Кроме в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.

Прежде чем начать делать в домашних условиях для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями .

• при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре. Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;
• лучше всего тянутся сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми , и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая безопасными;
• соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями. Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Фасции:

• своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму. Растягивается плохо, но способна запоминать форму;
• с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
• постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой или сидячего образа ) приводят к сокращению фасции;
• растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс. Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых , когда к мышцам приливает . Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.

Суставы и сухожилия:

Важно! Есть суставы, которые недопустимо раскрывать! Это локтевой, и шейные: функция этих суставов заключается в обеспечении надёжной фиксации и подвижности, а раскрытие сделает их неустойчивыми, что приведёт ко множеству проблем.

Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:

Популярные упражнения для растяжки

Чаще всего процесс растягивания занимает длительное , однако многие задаются вопросом о том, как можно сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще. Ответ таков: возможно, но нужно придерживаться чётких правил занятий, чтобы избежать , и ежедневно выполнять 8 эффективных упражнений.

Важно! Сидячий образ жизни и постоянная работа за компьютером снижают гибкость тела гораздо больше, чем пожилой возраст.

Это упражнение является хорошей предварительной растяжкой для шпагата, которую можно делать в домашних условиях, и способствует тому, чтобы растянуть заднюю поверхность . Упражнение также расправляет , выравнивает грудную клетку и даёт бонус к гибкости позвоночника.

Обычно растяжка – это довольно болезненная и утомительная процедура. Поэтому начинать её можно с лёгкого упражнения, разравнивающего и расслабляющего мышцы.

Держа прямо, встаньте так, чтобы ваши ступни располагались на ширине плеч. При выполнении упражнения ваши должны быть ровными, не стоит сгибать колени. Необходимо за спину завести , сделав из пальцев «замок».

Потом сделайте наклон вперёд, стараясь носом дотянуться до колен. Приподнимите вверх максимально высоко, ваш позвоночник при этом должен прогнуться. На несколько мгновений задержитесь в этой позе, например, можно отсчитать пять вдохов.

Растяжение задней и передней поверхности бедра

Для растяжения задней и передней поверхности бёдер можно делать глубокие . При выполнении упражнения вы почувствуете, как натягиваются передние мышцы бедра на передней и растягиваются задние мышцы бедра на той ноге, которая сзади.

Согнув под прямым углом одну в коленном суставе, сделайте ею широкий шаг вперёд. Другая стопа при этом должна уйти назад как можно дальше – носком и коленом эта нога упирается в пол. Лягте корпусом на переднее колено.

Руки держите внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги. Старайтесь опустить таз поближе к полу, совершая мягкие пружинящие движения. Пружиньте в этой позе, отсчитывая примерно пять выдохов. Потом смените ноги.

Это упражнение нужно совершать осторожно, чтобы не допустить травмирования мышечных волокон. При выполнении вы ощутите тянущие болезненные ощущения в области крестца и под коленным суставом. Но в домашних условиях это хорошая растяжка для начинающих, которая поможет стать ближе к полному шпагату на пару сантиметров.

Опуститесь на пол и вытяните перед собой ровные ноги в позе сидя. Потом нужно одну ногу согнуть в колене, раскрывая тазобедренный сустав с одной стороны, а стопу этой ноги притянуть близко к паховой области так, чтобы стопа согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги.

Положение согнутой ноги напоминает позу , только осуществляется односторонне. Приняв эту позу, начните тянуться кончиками пальцев обеих рук к носку ровной ноги. Постарайтесь лечь на ногу пониже.

Однако, выполняя упражнение, не стоит сгибать ногу в колене, не сутультесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину ровной. Зафиксируйтесь в этой позе в течение нескольких секунд, потом перемените ногу.

Поставьте ноги в положении стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, предпринимая попытки полностью прижать ладони к полу. должна быть прямой, словно в корсете, колени сгибать нельзя. Начните пружинить, стараясь прижаться туловищем к ногам.

В этой позе отлично тянутся мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины. После того как вы закончили предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижатыми одна к другой.

Это известно также под названием «лотос». Выполняется сидя. Согнув ноги в коленях, разведите их широко в стороны. Стопы нужно прижать одну к другой и притянуть к области паха вплотную.

Спину держите ровной и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник в прямую линию. Упритесь в колени руками и пружинистыми нажатиями начните прижимать их к полу, то приподнимая вверх, то снова опуская.

Поза позволяет увеличить эластичность бёдерных мышц и максимально раскрыть тазобедренные суставы.

Растяжение

Оставаясь в сидячей позе, выровняйте ноги, разведя их в стороны широко-широко. Подвиньте таз немного вперёд. Плечи и должны оставаться ровными и выглядеть так, будто вы аршин проглотили. Колени держите прямыми и не сгибайте. При выполнении колени и спину держите ровными.

Возьмитесь руками за стопы: за правую – правой рукой, за левую – левой. Наклонитесь вперёд. Зафиксируйте туловище настолько низко, как только можете, и совершайте пружинистые покачивания.

Для этого одной ногой, согнув её в колене, сделайте шаг вперёд, а вторую оставьте сзади максимально далеко. Руками упритесь по обе стороны от корпуса, выравнивая спину при этом. Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а ту, что впереди, согните под острым углом.

Пружинящими движениями тяните заднюю ногу в полушпагате. Потом смените её другой. Это упражнение напоминает выпады.

Когда вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих:

• каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться;
• слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания;
• что касается , то стоит учесть, что употребление большого количества способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества , наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости;
• не пытайтесь в первый же день осилить ударную дозу , иначе можете травмироваться. Интенсивность лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам;
• растяжку лучше делать два раза в день – . Но утром упражнения должны быть щадящими и мягкими, а вот вечером, когда тело разогрето и в тонусе, можно дать на мышцы полную нагрузку;
• для более эффективного растягивания пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
• все упражнения нужно выполнять пружинящими колебаниями;
• при растяжке возникает , и организм реагирует закономерно – отвечает напряжением связок и мышц. Но нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться;
• нужно проводить как можно чаще – этим они отличаются от силовых упражнений, после которых организму требуется восстановительный период. При растяжке, наоборот, чем больше промежуток отдыха, тем больше мышцы возвращаются в изначальную форму;
• перед началом тренировки попробуйте принять горячую ванну или . После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и пластичным, поэтому растянуться будет гораздо легче.

Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

Упражнения на растяжку помогают сделать тело гибким, послушным и избежать многих неприятностей, связанных с гиподинамией и болезнями суставов. Но, как и любые тренировки, они будут полезны только в том случае, если выполняются правильно. Перед тем как делать растяжку необходимо уяснить для чего она нужна, и как ее проводить с пользой для здоровья.

Растяжка используется во многих видах спорта, фитнеса, танцах или просто домашних тренировках.

Биологический возраст человека определяется именно эластичностью и гибкостью суставов.

Бойцы различных боевых искусств используют растяжку для увеличения амплитуды движений или для того, чтобы ногами доставать до головы противника. Так же она является не менее важной составляющей в тренировках у борцов, которым необходимо совершать движения и проводить захваты в отнюдь неудобных для них позах и углах.

В танцах, например балете, растяжка занимает практически 80% времени уделяемых тренировкам. Именно у балерин самая лучшая растяжка всего тела, ведь на сцене совершается огромное количество движений, которые не под силу обычным людям. Элементарно поднять вторую ногу вертикально земле, оставаясь стоять на другой ноге, уже кажется чем-то нереальным и невозможным.

В фитнесе многие атлеты включают растяжку в программу занятий в тренажерном зале для увеличения амплитуды движений (например, глубоко присесть или сделать хороший «мост» в жиме лёжа без неё, не получится) или для снятия напряжения с определенной мышечной группы. Так же подобные упражнения используются в период сушки тела, когда организм немного страдает нехваткой некоторых витаминов или минералов, предназначенных для восстановления мышц и связок.

Множество людей просто составляют свой комплекс упражнений на растяжку и занимаются ей исключительно для хорошего самочувствия самостоятельно дома. Тибетские монахи даже в довольно пожилом возрасте в состоянии легко и без лишнего напряжения забрасывать ногу за голову или садиться на шпагат.

Как правильно делать растяжку в домашних условиях

Итак – как должен выглядеть комплекс упражнений на растяжку для начинающих? Довольно сложный вопрос ведь потребности каждого отдельно взятого человека абсолютно разные:

• кто-то хочет иметь гибкие суставы плечевого пояса, чтобы выполнять акробатические трюки на перекладине или брусьях;
• кто-то хочет получить идеальный шпагат, который пригодится ему в борьбе, тхэквондо или, опять же, для выполнения акробатических трюков;
• кто-то хочет иметь очень гибкую спину, чтобы без проблем вставать на борцовский мостик или реализовывать её в применении борцовских приёмов;
• кто-то просто хочет сделать свое тело более гибким, послушным и здоровым.

Составляйте свою систему упражнений вдумчиво, основываясь на своих нуждах.

Если вам просто необходимо растягивать мышцы для восстановления после тренировок – найдите то положение, где мышца растягивается, и делайте несколько подходов (2 -3) растягивая её до легкой боли (это только одна из предложенных методик растяжки, ниже мы разберем это подробнее). Найти подобное положение очень легко – оно противоположно сокращению мышц, то есть: в упражнении «подъем штанги на бицепс» мышцы сокращаются, когда мы поднимаем штангу вверх, а растягиваются, когда мы опускаем её вниз. Можно горизонтально взяться рукой за любой предмет (например, косяк двери) и как бы давить на него ладонью – тем самым вы почувствуете растяжение бицепса, а если при этом поворачивать тело в противоположную от предмета сторону, то можно одновременно с двуглавой мышцей также растягивать и грудную.

Упражнения на растяжку можно найти в интернете, их огромное множество и одному человеку может подойти одно упражнение, а другому другое – поэтому нет смысла их здесь перечислять. Пробуйте для себя сами, если чувствуете растяжение, то используйте это упражнение, если нет, то ищите другое.

Основные виды растяжек

Теперь о видах самой растяжки – существует её 2 основных типа:

• статическая;
• динамическая.

Статическая растяжка , как видно из названия, подразумевает полное отсутствие движений во время выполнения упражнений. То есть вы просто задерживаетесь в крайней точке растяжение мышцы или связок, и сидите в таком положении некоторое время. Важно не доводить свои связки до сильной боли, вы просто должно чувствовать приятное напряжение.

Динамическая растяжка подразумевает какие-либо движения, которые способствуют растяжению мышц, например махи ногами или руками. Так же можно совершать наклоны корпуса к ногам, тем самым разрабатывая тазобедренный сустав и растягивая некоторые связки ног.

Как делать растяжку для шпагата

Как правильно делать растяжку для шпагата? Довольно просто, однако методов существует много.

При использовании динамической растяжки можно совершать махи ногами под различными углами – подобный метод является самым легким, но и менее эффективным. Обычно для получения полного шпагата используют статическую растяжку – то есть вы отвели ноги друг от друга на столько, насколько для вас это возможно, до появления легкого напряжения и боли, и сидите в этом положении некоторое количество времени. Кстати, само количество времени под нагрузкой может быть как 2 – 3 минуты, так и по 15 – 30 минут – тут вам необходимо руководствоваться своими ощущениями и количеством свободного времени.

Существует так же более экстремальный вариант – растягиваться сквозь боль на максимально возможную амплитуду и удерживать такое положение столько, сколько это возможно. Подобный вариант подходит более опытным атлетам, нежели новичкам, так как «любители превозмогать», которые насмотрелись фильмов с участием Жан-Клод Ван Даммом, рискуют травмировать или на худой конец порвать связки.

Так же можно растягивать как на «горячую» так и на «холодную», то есть с предварительным разогревом в виде разминки или купании в горячей ванне, либо без каких-либо предварительных действий. Растяжка на «холодную» лучше закрепляется, но и гораздо дольше в прогрессии.

Соблюдая все перечисленные рекомендации, вы наверняка сможете ответить на свой вопрос «как правильно делать растяжку ног в домашних условиях», но учтите, что с увеличением возраста суставы «деревенеют» и становится все сложнее и сложнее развивать их гибкость. Некоторым чтобы сесть на шпагат понадобятся многие месяца, а то и годы, так что запаситесь терпением.