Как укрепить внутреннюю поверхность бедер? Плиометрический боковой выпад. Выпады вперед и влево-вправо

Майк Бикл

Молитвы об укреплении внутреннего человека

F-E-L-L-O-W-S-H-I-P

T - R - U - S - T

A - R - K

Глава 1

Развивая молитвенную жизнь

Наивысшее призвание человека - это общение с Богом. Оно (общение) происходит в нашем внутреннем естестве, которое представляет собой дух и душу, состоящую из разума, эмоций и воли. Это и есть «место» встречи с Богом. Следовательно, наш внутренний человек намного важнее физического.

Как ни странно это прозвучит, но очень важно фокусировать молитвы на своем внутреннем человеке, прося Дух Святой укрепить нас изнутри, в нашем сердце.

Эта сила Духа жизненно важна для наших сердец. Она поможет нам преодолевать искушения и трудности, жить в святости, победе и полноте Божьих благословений.

Просите и дано будет вам

Не все обетования в Библии нам гарантированы. Они являются лишь приглашением к тому, чтобы мы приняли их путем непосредственного участия. Одним из проявлений такого участия являются наши молитвы об исполнении этих обетований.

Для сего преклоняю колени мои пред Отцом Господа нашего Иисуса Христа,

от Которого именуется всякое отечество на небесах и на земле, да даст вам, по богатству славы Своей, крепко утвердиться Духом Его во внутреннем человеке. (Еф. 3:14-16)

В Ефесянам 3:16 Павел просит Господа укрепить верующих Ефеса в их внутреннем человеке. Понять важность этой молитвы для нас жизненно необходимо. Бог очень хочет дать нам эту внутреннюю силу, но Он ждет, чтобы мы просили Его об этом.

По-библейски верно молиться и просить о внешних вещах, таких как наше здоровье, финансы, или жизненные обстоятельства; о служении, о пробуждении церкви, о спасении людей и т.д. Однако, многие люди никогда не просят Бога укрепить их внутреннюю жизнь.

Ты принимаешь витамины?

Как физическая сила, так и внутренняя жизнь могут укрепляться или ослабевать. Это можно сравнить с приёмом витаминов. Я принимаю витамины многие годы, но не было определенного дня, когда я вдруг ощутил себя сильным. Если мы регулярно принимаем нужные нам витамины, они укрепляют нас постепенно. То же самое происходит с нашим духовным человеком.

Мы не всегда можем различить момент, когда Дух укрепляет нас, потому что это происходит в небольших «дозах». Но мы должны просить об этом неотступно. Святой Дух будет высвобождать Свою силу мало-помалу, и со временем мы обнаружим в себе внутреннюю крепость.

Два принципа

Молитвенная жизнь - это не просто искренне любить Иисуса. Мы призваны к общению с Ним. Не секрет, что для развития любых близких взаимоотношений необходимо постоянное близкое общение. Так и для близости с Богом важно целенаправленно развивать общение с Ним. А это общение возникает во время регулярной молитвы.

Я учу о молитве более 30-ти лет и заметил, что люди, которые много молятся, - это те люди, которые усвоили два принципа : когда и как. То есть, они выделили определенное время дня для молитвы и составили молитвенный план, благодаря которому их молитвы стали более эффективными.

Когда:

В наш распорядок дня должна быть включена молитва в определенное нами время. Без этого, даже искренне понимая важность молитвы, мы рискуем так и не развить полноценную молитвенную жизнь.

Кончено, мы не сумеем придерживаться этого распорядка всегда на сто процентов, как и не всегда будем точно следовать своему плану. Однако, включая молитву в свой ежедневный распорядок, мы существенно разовьем молитвенную жизнь и, соответственно, близость с Богом.

Я верю, что многие из нас будут молиться в десять раз больше в течение последующего года, если будут учитывать эти два принципа - отведение времени для молитвы и использование молитвенного плана.

Часто я хочу молиться, но мой разум опустошен. Мне необходим некий толчок, который поможет сфокусироваться на молитве и приведет в Божье присутствие. Для этого я использую молитвенный план, и по достоинству оценил его помощь.

1) внутренний человек

2) наши обстоятельства

3) наше служение.

Никогда не поздно составить подобный план. Мне было 18 лет, когда я это сделал впервые. Благодаря этому я пережил в молитве особую благодать и должен признать, что в противном случае молился бы гораздо меньше. С тех пор я все еще прибегаю к планированию своей ежедневной молитвенной жизни.

Конечно, это не означает, что нужно молиться только согласно молитвенному плану. Честно говоря, я не часто дохожу в молитве до последнего пункта, потому что Дух Святой, приходя в молитву, наполняет меня своим присутствием и уже дальше направляет ее Сам.

Пояснение к молитвам

В этой брошюре я расскажу вам о двух молитвенных планах, при помощи которых я молюсь уже многие годы. Первый план молитвы состоит из 10 -ти пунктов и направлен на укрепление внутреннего человека . Второй план предлагает 5 небольших пунктов, для помощи в общении со Святым Духом .

В дополнении я делюсь с вами 3 -мя молитвенными принципами, которые я использую для общения с Иисусом , размышляя над Его Именами и характеристиками из Книги Откровения.

Приведенные по каждому пункту молитвы являются образцами и подкреплены местами Писания, которые помогут вам в личной молитве.

* Для удобства запоминания пунктов последующих трех молитвенных планов Майк Бикль применил английские слова - акронимы: Fellowship (Общение), Trust (Доверие) и Ark (Ковчег). Это означает, что каждая буква на английском языке, соответствует первой букве каждого подзаголовка и служит для удобства запоминания пунктов молитвы. В переводе на русский язык эти слова уже акронимами не являются, однако, мы решили оставить их в тексте, для удобства тех, кто знает английский язык.

* Примечание переводчика.

Глава 2

План молитвы I

FELLOWSHIP ( Общение )

FELLOWSHIP - это план молитвы об укреплении внутреннего человека.

Она покрывает десять различных сфер, основанных на обетованиях и молитвах, содержащихся в Библии. Ключевым местом Писания для данной молитвы явилась молитва Павла о верующих Ефеса, где он просит, чтобы Святой Дух укрепил их внутри . (Ефес. 3:16)

Этот молитвенный план - лишь дорожная карта, направляющая вас во время молитвы. Старайтесь молиться об изложенных ниже сферах каждый день.

При этом вы можете смело изменять последовательность пунктов и даже по желанию опускать некоторые из них.

Главное - следовать за ветром вдохновения. Можете начать с моего молитвенного плана, а потом создать свой собственный. Со временем вы научитесь молиться, молясь . Вы будете больше молиться, а ваш план - увеличиваться и изменяться в зависимости о от того, как поведет Господь.

F : F ear of God-Страх Божий

Значительно проще противостоять греху и искушениям, когда мы чувствуем хотя бы малую толику страха Божия в наших сердцах. Господь обещал, что вложит свой страх в сердца Его народа. (Иер. 32:40)

Страх Мой вложу в сердца их, чтобы они не отступали от Меня. (Иер.32:40)

Утверди сердце мое в страхе имени Твоего. (Пс 85:11)

Господа … чтите свято, и Он - страх ваш, и Он - трепет ваш! (Ис. 8:13)

Молитва

Отец, излей дух страха Божия в мою жизнь.

Наполни мое сердце откровением о Твоем Могуществе, чтобы я жил в страхе пред Тобой;

Пусть твое присутствие придет со святым трепетом, чтобы мой дух трепетал перед Твоим Славным Величием.

Объедини мое сердце с Твоим Сердцем и Словом.

Побуди меня наслаждаться чистым и трепетным страхом пред Тобой.

E : E ndurance- Выносливость

В Новом Завете слова “выносливость”, “терпение” и “настойчивость” часто взаимозаменяемые. Они говорят о способности оставаться верным Богу до конца и не сдаваться в условиях давления. Но для этого нам необходима Его сила. Просите Бога дать вам неотступность быть Ему верным. Просите выносливость во время постов. Хорошо также просить у Бога ревности (Ин2:17; Пс. 68:10)

Укрепляясь всякою силою по могуществу славы Его, во всяком терпении и великодушии с радостью. (Кол. 1:11)

Господь же да управит сердца ваши в любовь Божию и в терпение Христово.

(2 Фес. 3:5)

При сем ученики Его вспомнили, что написано: ревность по доме Твоем снедает Меня. (Ин. 2:17)

Молитва

Отец, укрепи моего внутреннего человека выносливостью , чтобы я мог исполнять

Твою волю с настойчивостью и терпением; чтобы я не сдавался, достигая больших глубин Божьих.

Направь мое сердце в долготерпение и выносливость, в которой ходил Иисус.

Произведи во мне желание и способность поститься.

Когда я прохожу трудности, даруй мне силу и крепость, чтобы я, проходя их, добивался результатов в моем посвящении Тебе и в исполнении моего призвания.

L : L ove - Любовь

Необходимо участие Святого Духа, чтобы мы могли любить так, как призывает нас Бог. Когда мы просим, чтобы любовь Божья возрастала в нас (Фил.1:9), то по сути просим Духа Святого вдохновлять нас в 4-х сферах:

Во-первых, мы просим Его, чтобы откровение Божьей любви к нам наполняло наши сердца;

Во-вторых, мы просим смягчить наши сердца для способности любить Иисуса всем сердцем;

В-третьих, мы просим помощи любить себя, видя себя так, как Бог нас видит;

В-четвёртых, мы просим, чтобы Божья любовь исполняла наши сердца любовью к людям.

Молюсь о том, чтобы любовь ваша еще более и более возрастала в познании и всяком чувстве. (Фил.1:9)

Надежда не постыжает, потому что любовь Божия излилась в сердца наши Духом Святым, данным нам. (Рим.5:5)

А вас Господь да исполнит и преисполнит любовью друг к другу и ко всем, какою мы исполнены к вам (1Фес. 3:12)

Ибо Ты устроил внутренности мои и соткал меня во чреве матери моей. Славлю Тебя, потому что я дивно устроен. Дивны дела Твои, и душа моя вполне сознает это. Не сокрыты были от Тебя кости мои, когда я созидаем был в тайне, образуем был во глубине утробы. (Пс.138:13-15)

Если бы вы были от мира, то мир любил бы свое; а как вы не от мира, но Я избрал вас от мира, потому ненавидит вас мир. (Ин.15:9)

Чтобы вы…могли постигнуть … что широта и долгота, и глубина и высота, и уразуметь превосходящую разумение любовь Христову. (Еф.3:18-19)

Молитва

Отец, излей Свою любовь на моего внутреннего человека Духом Святым, чтобы мое сердце в ответ переполнялось любовью к Тебе и другим. (Рим. 5:5).

Я молюсь о благодати любить Тебя всем сердцем, душою, разумением и силой. (Мар. 12:30)

Я прошу Тебя, вложи любовь к Иисусу в мое сердце.(Ин.17:26)

Помоги мне постичь любовь Иисуса ко мне, и пребывать в ней постоянно. (Ин. 15:9)

Позволь мне увидеть себя Твоими глазами и любить себя таким, каким Ты меня сотворил. (Пс.138: 13-15).

L : L ightofGlory - Свет славы

В день обращения Павла он увидел Иисуса в великом свете, сияющем с Неба.

(Деян. 22: 6-11). Моисей молился, чтобы увидеть Божью славу. (Исх. 33:18) После этого его лицо сияло светом славы. Как и Моисей, мы можем просить переживания Божьей славы. Иисус сказал, что Его ученики будут видеть Небо открытым и Ангелов Божьих, восходящих и нисходящих. (Ин. 1:51)

Просите Бога о сверхъестественном, включая способность видеть ангелов, переживать Его присутствие и славу в значительной силе. Просите, чтобы Господь осиял вас светом Своей славы.

Когда же я был в пути и приближался к Дамаску, около полудня вдруг осиял меня великий свет с неба. (Деян. 22:6, 11)

Моисей сказал: покажи мне славу Твою. (Исх. 33:18)

И говорит ему: истинно, истинно говорю вам: отныне будете видеть небо отверстым и Ангелов Божиих восходящих и нисходящих к Сыну Человеческому. (Ин.1:51)

И молился Елисей, и говорил: Господи! открой ему глаза… и вот, вся гора наполнена конями и колесницами огненными кругом Елисея. (4 Цар. 6:17)

Яви нам свет лица Твоего, Господи! (Пс. 4:6)

Пошли свет Твой и истину Твою; да ведут они меня и приведут на святую гору Твою и в обители Твои. (Откр. 6:16)

Пошли свет Твой и истину Твою; да ведут они меня и приведут на святую гору Твою и в обители Твои. (Пс. 42:3)

Молитва

Отец, озари мою жизнь светом Своей славы .

Пошли мне встречу со Святым Духом в виде снов, видений, посещений Ангелов, переживаний Твоего Света, Огня, Ветра. Приходи ко мне Господь так, как Ты приходил к Моисею, Исаии, Иезекиилю, Иоанну и к ученикам в день Пятидесятницы.

Позволь мне переживать сверхъестественное, видеть Твои чудеса и знамения.

(Ис. 33-34: Ис. 6; Иез.1; Деян. 2; Откр 1).

O : O neThing- Человек “одного”

Очень важно регулярно проводить время с Господом, углубляясь в Его Слово.

Иными словами, как Давид (Пс.26:4) или как Мария из Вифезды (Лук. 10:42) быть человеком “одного». Настройте свое сердце на то, чтобы стать таким человеком. Просите Господа, чтобы Он помог вам всегда держать это в поле зрения и корректировать всякий раз, когда вы перестаете стремиться только к “одному” в своей жизни. Регулярно просите Его о помощи в этом.

Одного просил я у Господа…чтобы пребывать мне в доме Господнем во все дни жизни моей, созерцать красоту Господню. (Пс. 26:4)

Одно только нужно; Мария же избрала благую часть. (Лук. 10: 42)

Только одно я делаю (англ.), забывая заднее и простираясь вперед, стремлюсь к цели, к почести вышнего звания Божия во Христе Иисусе. (Фил. 3:13-14)

Всегда видел я пред собою Господа, ибо Он одесную меня; не поколеблюсь.

(Пс. 15:8)

Молитва

Отец, я принимаю решение быть человеком “ только одного”. (Пс. 26:4).

Научи мне сидеть у Твоих ног подобно тому, как это делала Мария из Вифезды. Укрепи меня желанием постоянно проводить время с Тобой и за чтением Твоего Слова. Пусть это станет нормой моей жизни. Когда я буду терять из виду эту цель, пошли мне Твое освобождающее Слово, как Ты делал это для святых первой Церкви.(Откр. 2:4-5; 3:1-3; 3: 15-20)

W : W orthy- Быть достойным

Павел писал “Для сего и молимся всегда, … чтобы Бог соделал вас достойными звания и совершил всякое благоволение». (2 Фес.1:11) Павел подчеркнул, что он молится за них всегда об этом, ибо он понимал насколько это важно. Быть достойным Господа, - не означает заслужить у него прощение. Это означает иметь достойное хождение пред Ним в период подготовки нас к высшему призванию, т.е. когда Он “совершает всякое благоволение”. Многие так и не входят в свое высшее призвание из-за неправильного выбора на этом пути. Иисус предупреждает нас, чтобы мы молились о благодати быть достойными своего призвания, могли избежать компромиссов в конце времен и стоять в победе пред Ним. (Лук. 21:36).

Для сего и молимся всегда за вас, чтобы Бог наш соделал вас достойными звания и совершил всякое благоволение благости и дело веры в силе. (2 Фес. 1:11)

Бодрствуйте на всякое время и молитесь, да сподобитесь избежать всех сих будущих [бедствий] и предстать пред Сына Человеческого. (Лук. 21:36)

Чтобы утвердить сердца ваши непорочными во святыне пред Богом (1Фес. 3:13)

Сердце чистое сотвори во мне, Боже, и дух правый обнови внутри меня.

(Пс. 50:12)

Испытай меня, Боже, и узнай сердце мое; испытай меня и узнай помышления мои.

(Пс. 138: 23)

Завет положил я с глазами моими, чтобы не помышлять мне о девице. (Ин. 31:1)

Молитва

Отец, укрепи меня во внутреннем человеке, чтобы я ходил в вере и полном послушании, был способен, избегая все соблазны, подготовить себя для Твоего высшего призвания.

Помоги мне жить в свободе от компромиссов, чтобы я ходил беспорочным в теле, душе и духе, был достоин стоять пред Тобой.

S - S peech- Речь

Речь является очень важной сферой нашей духовной жизни. Если она будет подчинена Святому Духу, то и наш внутренний человек всецело подчиниться Ему. (Иак.3:2) Павел увещевает святых не произносить «гнилых» слов и тем самым не оскорблять Святого Духа. (Еф.4:29-30; 5:4)

Тема речи была также в молитвенном списке Давида, когда он взывал к Господу о помощи контролировать слова, выходящие из его уст до тех пор, пока они не будут угождать Господу. (Пс 18:14)

Кто не согрешает в слове, тот человек совершенный, могущий обуздать и все тело.(Иак.3:2)

Никакое гнилое слово да не исходит из уст ваших, а только доброе для назидания в вере, дабы оно доставляло благодать слушающим. 30 И не оскорбляйте Святого

Духа Божия, Которым вы запечатлены в день искупления. Также сквернословие и пустословие и смехотворство не приличны [вам], а, напротив, благодарение. (Еф.4:29-30; 5:4)

Да будут слова уст моих и помышление сердца моего благоугодны пред Тобою.

(Пс 18:14)

Положи, Господи, охрану устам моим, и огради двери уст моих (Пс. 140:3)

Я сказал: буду я наблюдать за путями моими, чтобы не согрешать мне языком моим; буду обуздывать уста мои, доколе нечестивый предо мною. (Пс. 38:2)

Молитва

Отец, поставь стражу моим устам и помоги мне говорить только те слова, которые Тебе угождают.

Освободи меня от ропота, самооправдания, злых и глупых речей.

Храни меня от слов, которые угашают Святой Дух, живущий во мне.

Я решаю в сердце своем не грешить устами , чтобы иметь непрерывное общение с Тобой.

H ; H umility - Смирение.

Иисус призвал нас научиться у Него кротости и смирению сердца. (Мат. 11:29)

Иисус хочет развить в нас эту жизненно важную черту характера, а нам, в свою очередь, необходимо просить Его послать нам откровение о ее важности. Просите Христа научить вас ходить в смирении.

Возьмите иго Мое … и научитесь от Меня, ибо Я кроток и смирен сердцем, и найдете покой душам вашим. (Мат. 11:29)

Ничего не делайте по любопрению или по тщеславию, но по смиренномудрию почитайте один другого высшим себя. Не о себе только каждый заботься, но каждый и о других. Ибо в вас должны быть те же чувствования, какие и во Христе Иисусе. (Фил. 2:3-5)

Молитва

Отец, наложи на меня Твои узы смирения .

Я склоняю свое сердце к тому, чтобы научиться у Тебя кротости и смирению, и это преобразует моё отношение к людям и обстоятельствам. Пусть это преобразует мою речь и действия.

Даруй мне мудрость, чтобы блюсти свое сердце в смирении.

I : I nsight unto Intimacy - Понимание близости .

Святой Дух желает направлять нас в истину - дать нам понимание Его воли для каждой сферы жизни через сближение с Ним . Он будет учить нас, как ходить в согласии с Его сердцем, чтобы мы наслаждались партнерством с Ним.

Он даст нам творческую мудрость в обращении с деньгами и временем; в вопросах карьеры и служения; в отношениях с людьми; в специфических вопросах, где мы хотим достичь чистоты, физического здоровья и т.п.

Дух истины… наставит вас на всякую истину … и будущее возвестит вам.

(Ин. 16:13)

Дух Святый…научит вас всему. (Ин. 14:26)

Укажи мне… пути Твои и научи меня стезям Твоим. Направь меня на истину Твою…Тайна Господня - боящимся Его (Пс. 24: 4-5, 14)

Чтобы Бог Господа нашего Иисуса Христа, Отец славы, дал вам Духа премудрости и откровения к познанию Его (Еф. 1:17)

Мы… не перестаем… просить, чтобы вы исполнялись познанием воли Его, во всякой премудрости и разумении духовном, чтобы поступали достойно Бога, во всем угождая Ему. (Кол. 1:9-10)

Чтобы вы пребыли совершенны и исполнены всем, что угодно Богу. (Кол. 4:12)

Молитва

Отец, даруй мне откровение Твоего Слова, воли и путей.

Дай мне мудрость для того, чтобы ходить в близости с Тобой в каждой сфере моей жизни, включая: мое физическое тело (спорт, диета, здоровье), финансы, распорядок дня, эмоции, обстоятельства, отношения (дома, на работе, в служении), еще не освященные сферы жизни (страхи, зависимости), мое будущее и т.д.

Дай мне знать секреты Твоего сердца. Что Ты думаешь обо мне, моих отношениях, делах, городе, стране, поколении и т.д.?

P : P eaceandJoy - Радость и мир.

В послании Филипийцам Павел говорит, что Святой Дух соблюдет наши сердце и разум в сверхъестественном мире.(Фил. 4:7) В этом месте Писания наше сердце означает наши эмоции. В сердце не должно быть зависти, отверженности или страха; в разуме не должно быть места мучению, смущению и нерешительности.

Давайте просить мира и радости в специфических сферах нашей жизни, и поверьте, мы увидим их возрастание.

Мир Божий … соблюдет сердца ваши и помышления ваши во Христе Иисусе.

(Фил. 4:7)

Бог же надежды да исполнит вас всякой радости и мира в вере, дабы вы, силою Духа Святого, обогатились надеждою. (Рим. 15:13)

Сам же Господь мира да даст вам мир всегда во всем. (2 Фес. 3:16)

Молитва

Отец, сверхъестественно укрепи мое сердце в тех сферах, где я чувствую отверженность, страх, и тревогу. Укрепи мой разум, чтобы я смог побеждать разочарование, смятение, смущение, нерешительность и т. п. Соблюди мое сердце, разум и эмоции в Твоем совершенном мире. Отец, помажь меня елеем радости, как ты помазал Иисуса .

Глава 3

План молитвы II

TRUST ( Доверие)

Мы призваны общаться со Святым Духом, сознательно развивая дружбу с Ним. (2 Кор. 13:13). Если регулярно говорить со Святым Духом как с Богом, живущим внутри нас, то хождение в Духе станет гораздо эффективнее. Он течет как река в наших сердцах. (Ин.7:38). Однако, многие верующие никогда не разговаривают со Святым Духом, тем самым пренебрегая самыми драгоценными отношениями. Когда мы говорим с Ним, Он отвечает нам. Обычно, когда говорит Дух, Он не прибегает к словам, а, скорее, посылает определенные ощущения, впечатления или оживляет эмоции так, чтобы мы чувствовали близость с Ним. Это подобно веянию тихого ветра в нашем внутреннем человеке (3 Цар. 19:11-13). Во время общения со Святым Духом очень важно никуда не спешить, внутренне успокоиться и настроиться на общение с Ним как с самым нежно любимым другом. (Пс. 130: 2). Наша душа по своей природе очень активная и тревожная (замена, чтобы избежать повторения корней: беспокойный, успокоить), поэтому иногда требуются усилия, чтобы утихомирить ее. Я прихожу в присутствие Духа, обращая все свое внимание “вовнутрь” Его. Я говорю с Ним короткими простыми фразами, медленно и мягко, с паузами. Важно при этом ожидать с “внимающим сердцем”. Во время такой молитвы хорошо тихо поклоняться на языках. Иногда я остаюсь в абсолютной тишине.

Часто я использую 5 приведенных ниже основных фраз в общении со Святым Духом. Я благодарю Его за общение со мной(1), прошу у Него Откровения (2), чтобы Он Использовал меня (3), Укреплял (4) и Учил (5). Я стараюсь делать это каждый день.

Молитва

T : T hankyou- Спасибо

Спасибо Тебе, Святой Дух, за яркое присутствие во мне. Я люблю Твое чудесное присутствие. Без Тебя я не могу делать ничего.

Я есмь лоза, а вы ветви; кто пребывает во Мне, и Я в нем, тот приносит много плода; ибо без Меня не можете делать ничего. (Ин. 12:5)

Благодать Господа нашего Иисуса Христа, и любовь Бога Отца, и общение Святого Духа со всеми вами. (2 Кор. 13:13)

R : R eleaseRevelation - Даруй откровение

Святой Дух, я прошу Тебя даровать мне откровение Божьего Сердца и Божьего Слова. Прошу, высвободи Свое откровение, когда я углубляюсь в Слово.

Открой мои духовные глаза на Истину.

Чтобы …Отец славы, дал вам Духа премудрости и откровения к познанию Его и просветил очи сердца вашего. (Еф. 1:17-18)

U : U seme - Используй меня

Святой Дух, я прошу, чтобы Твои дары и Сила проявлялись через меня для помощи людям. Я хочу быть сосудом Твоего присутствия.

Но каждому дается проявление Духа на пользу. (1Кор. 12:7)

Ревнуйте о дарах больших, и я покажу вам путь еще превосходнейший.

(1Кор 12:31)

Достигайте любви; ревнуйте о [дарах] духовных, особенно же о том, чтобы пророчествовать. (1Кор 14:1)

S : S trengthenme - Укрепи меня.

Святой Дух, высвободи Божественную силу, чтобы укрепить мой разум и эмоции. Спасибо Тебе за то, что во мне пребывает и возрастает Твоя любовь,мир,

терпение и самоконтроль .

Да даст вам, по богатству славы Своей, крепко утвердиться Духом Его во внутреннем человеке. (Еф. 3:16)

Плод же духа: любовь, радость, мир, долготерпение, благость, милосердие, вера, кротость, воздержание. (Гал.5: 22-23)

T : T eachme- Учи меня.

Святой Дух, я прошу, веди меня в каждой сфере жизни. Дай мне новые идеи, направь мои шаги и предоставь возможность для новых отношений, бизнеса и служения.

Научи меня, как жить так, чтобы угождать Тебе во всем; ходить в Твоей воле, благословении и преуспевании каждый день.

Утешитель же, Дух Святой… научит вас всему и напомнит вам все, что Я говорил вам. (Ин.14:26)

Дух истины…наставит вас на всякую истину: (Ин16:13)

Глава 4

План молитвы III

A - R - K -Ковчег

В первых 3-х главах Книги Откровения содержится 30 характеристик Иисуса. В Писании нет больше глав, где бы Иисус был описан так всесторонне и многообразно, как здесь. Христос открывается нам через описание Себя и Своих Имен. Размышляя над этими характеристиками Иисуса, мы можем развивать близкие отношения с Ним.

Практика показывает, что просто изучать эти места Писания не достаточно - необходимо говорить с Иисусом во время чтения. Наиболее эффективное изучение Библии происходит тогда, когда мы ведем диалог со Святым Духом. Таким образом, Дух открывает нам глубже характер Господа. Но чтобы удержать Истину, которую открывает нам Дух, также необходимо записывать свои мысли во время этого диалога.

Ковчег (Ark) в Библии символизирует место Господнего присутствия (Ковчег Завета) и место безопасности от потопа - (Ноев ковчег). Встречаясь с Иисусом во время размышлений над этими 30-ю характеристиками, мы сможем прибывать как в ковчеге Его присутствия, так и в ковчеге Его безопасности.

“Имя Господа - крепкая башня: убегает в нее праведник - и безопасен”. (Пр.18:11).

Как мы можем найти безопасность в Его Имени? Один из практических путей - в укреплении нашего духа. Если дух будет сильным, мы сохраним мир в сердце и предпримем верные действия во время шторма.

Пример молитвы “ ARK ”

От Иисуса Христа, Который есть свидетель верный, первенец из мертвых. (Откр 1:5).

Иисус как верный свидетель:

A : Agreement - Согласие

Прежде всего, мы соглашаемся с тем, что Писание говорит об Иисусе.

Мы выражаем наше согласие, просто говоря Иисусу с любовью и благодарностью, что Он Верный Свидетель. Ангелы у престола Божия день и ночь взывают: “ Ты Достоин, Ты Свят!” Они говорят о том, кто есть Бог с почтением и благоговением.

Таким образом, продолжая молиться, мы соглашаемся с каждой отдельной характеристикой Иисуса. В результате этот метод молитвы окажет динамичное влияние на наше сердце - оно станет сильнее и в то же время восприимчивее к Святому Духу.

Пример молитвы

Иисус, ты верный свидетель истины. Ты есть Истина. Я благодарю Тебя за то, что Ты всегда говоришь истину. Я доверяю Твоему Слову, зная, что если Ты что-то пообещал, то обязательно это исполнишь. Ты совершил то, что стоило Тебе репутации и жизни. Спасибо Тебе за то, что Ты верный свидетель.

R : Revelation - Откровение

Например: мы просим Святой Дух, чтобы Он открыл нам Иисуса как верного свидетеля.

Пример молитвы

Иисус, открой мне Себя как верного свидетеля.

K : Keep the Prophecy - Исполнение пророчества

На завершающей стадии мы должны подкрепить свои молитвы действиями, просить, чтобы Дух помог нам исполнить пророчества. “Блажен соблюдающий слова пророчества книги сей”. (Откр. 22:7)

Исполнение пророчеств имеет непосредственное отношение к соблюдению заповедей и осуществлению Божьих планов, которые содержатся в самой Книге Откровения.

Мы можем исполнить пророчества 3-мя способами:

1. Поступая согласно заповедям Иисуса, живя в любви и святости.

2. Провозглашая послание Иисуса.

3. Молясь, чтобы сила Иисуса принесла пробуждение в жизнь святых.

Следовательно, мы провозглашаем нашу готовность быть верными свидетелями истины, чего бы нам это ни стоило, и просим Святой Дух помочь нам поступать достойно этого призвания.

Пример молитвы

Я решаю говорить истину, чего бы это мне ни стоило. Дух Святой, помоги мне стоять за истину, которая не популярна.

Другой пример молитвы “ ARK ”

От Иисуса Христа, Который есть свидетель верный, первенец из мертвых (Откр.1:5).

Иисус как первенец из мертвых:

1. Согласие : Иисус, Ты первенец из мертвых. Я радуюсь о Твоем первенстве во всем.

2. Откровение : дай мне откровение о Тебе как первенце из мертвых. Дай мне познать Тебя как Того, кто имеет верховенство над всем.

3. Соблюдение пророчества : я буду служить Тебе как тому, кто имеет первенство во всем, слушаясь Тебя и привлекая других к Тебе, а не к себе. Святой Дух, помоги мне так поступать.

Вложение:

Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель - узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.

Упражнение «Вакуум в животе»

Результат ежедневного выполнения упражнения на протяжении нескольких месяцев.

Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Исходное положение: стоя прямо. Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь. После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.

Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня - уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.

Комплекс для внутренних мышц пресса

Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе». Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.

Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание и регулярных , а вовсе не «Вакуум в животе».

***

Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса - прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях - позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.

Оглавление [Показать]

Стройные, подтянутые ноги – мечта и зависть женщин, предмет восхищения и привлекательности для мужчин. Но чтобы покорить молодого человека одним покачиванием бедра, стоит здорово поработать. С передними и задними мышцами бедер все понятнее – они как минимум напрягаются при обыденных будничных нагрузках: ходьба, приседание на стул, бег.

Внутренняя же поверхность, как и внешняя, достаточно «ленивая» и чтобы она заработала, нужно очень постараться. Она задействована лишь при боковых махах и развороте бедра носком наружу.

Так сложилось эволюцией тела, что все лишние за день калории прилипают охотнее именно к нижней части тела. Чтобы быть стройной в ногах, недостаточно просто правильно питаться. Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательными являются самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, представленные ниже.

Внутренняя поверхность требует к себе более пристального внимания: совмещение кардио и силовых нагрузок . Кардио направляет силы нашего организма на сжигание жира. Комплекс силовых нагрузок приводит тонкую кожу внутренней стороны бедра в тонус и помогает убрать жир.

Осуществляя упражнения для похудения внутренней части бедра можно использовать гантели, утяжелители, фитбол, эспандер или гимнастическую ленту.

Качественная разминка тела – основа продуктивной тренировки. Отличным будет начать разминаться с легкой кардио нагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Вращение носочков, коленей, тазовой части – обязательные точки проработки. Разминка должна длиться не менее 5-7 минут.

После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку выполните 3-4 упражнения. Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно.

Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса. Отлично убирает жир между ног. Сложность - средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями. Хорошо влияет на растяжку. Благотворно воздействует на половую систему, образовывая прилив крови к паховой области.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола;
2. Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд ;
3. На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнять разведение следует начинать от 15-20 раз в 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на 20-30 секунд , а потом немного попружинить мышцы.

Осторожно! Главное в разведении – аккуратность и неспешность, действия при излишнем рвении могут привести к растяжению связки.

2. Приседание плие

Приседания – лучшие друзья подтянутой нижней части тела. Для интересующей нас зоны подойдут именно приседания плие. Кроме внутренней стороны ляшек, укрепляются так же ягодичные мускулы, квадрицепсы и икры. Упражнение высокой сложности. Очень эффективными являются приседания с гантелями, штангой и другим весом.

Обратите также внимание на нашу 30-дневную программу приседаний, она поможет убрать жир и с бедер.

Подробнее о влиянии приседаний на бедра тут.

1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, носки смотря в стороны, спина прямая, прогнута в пояснице, взгляд устремлен прямо перед собой;
2. На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу. Зависаем на несколько секунд;
3. На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию.

Обратите внимание! Это приседание сделается многофункциональным и действенным, если в нижней точке подняться на носочки. Усилия для сохранения координации увеличиваются, а также отлично нагружаются икры.

3. «Лук и стрела» - выпады в сторону

Упражнение, отлично растягивающее связки и воздействующее на внутреннюю часть бедер. Не сложное, усложняется гантелей в руке. Действует не только на необходимую нам область, выпады отлично подтягивают ягодичные мышцы.

1. Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед;
2. Вдыхая, приземляемся в присед на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Задерживаемся на секунду;
3. Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.

Применять выпады следует в 12-15 раз в каждую сторону на 2-3 подхода.

Важно! Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение (а в худшем случае даже надрыв) связок.

4. Зажатие мяча

Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Хорошее статическое упражнение для ног, уступающее по эффективности «Стульчику».

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Разместить между ног в районе коленей мяч (от маленького резинового до среднего размера фитбола);
2. На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд;
3. На выдохе расслабить ноги, но при этом мяч не должен упасть.

Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.

Обратите внимание! Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле. Правила исполнения те же. Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямая с подвернутой внутрь поясницей.

5. Махи ногами лежа на боку

Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают избавиться от галифе.

Вариант первый

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
2. На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
3. На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.

Вариант второй

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
2. На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
3. На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.

Вариант третий

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
2. На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
3. Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.

Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.

Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.

В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок . При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
2. На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
3. На выдохе возвращаемся назад.

Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.

Техника выполнения:

1. Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
2. Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
3. По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.

Про 5 уровней сложности «Ножниц» смотрите тут.

Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений , показавших высокую эффективность:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед»;
2. «Зашагивания на платформу» - обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статической растяжкой, например асаной «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!

Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий , который можно выполнять даже в домашних условиях.

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания. Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра :

• Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
• Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
• Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Т.е. ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу . Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день . Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы . Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений). Также можно использовать фитнес-резинку –это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

• Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра
• Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
• Упражнения для начинающих в домашних условиях

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой , колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибайть поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны), ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами), то вы можете использовать стул в качестве опоры. Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

1. Плие-приседания

2. Плие-приседания с подъемом на один носок

3. Плие-приседание с подъемом на носочки

4. Пульсирующие плие-приседания

5. Пульсирующие плие-приседания на носочках

6. Плие-приседания на носочках одной ноги

7. Боковой выпад

8. Боковой выпад на носочках

9. Диагональные выпады

10. Отведение ног

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

• Плие-приседания: 25-35 раз

Пример 2:

• Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
• Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
• Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
• Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
• Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
• Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

• Пульсирующие плие-приседания: 20-30 раз
• Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
• Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
• Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
• Плие-приседания на носочках одной ноги: 10-15 раз на каждую сторону
• Отведение ног: 25-35 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному . Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Плиометрический боковой выпад

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Прыжок в широкий присед

5. Сумо-приседание с выпрыгиванием

6. Прыжок звездой

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

• Прыжки с разведением рук и ног
• Плиометрический боковой выпад
• Прыжки в планке с разведением ног
• Прыжок в широкий присед

Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д.). Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

• Прыжок в широкий присед
• Прыжок в планке с разведением ног
• Сумо-приседание с выпрыгиванием
• Прыжок звездой

Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д.). Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

1. Приведение бедра лежа на боку

2. Круговые движения лежа на боку

3. Подъем ноги для внутренней части бедра

4. Подъем сведенных ног

5. Подъем ног со стулом

6. Сведение ног буквой V

7. Ракушка

8. Ракушка усложненная

9. Разведение ног в мостике

10. Разведение ног лежа на спине

11. Ножницы

12. Разведение ног + ножницы

13. Круговые движения на спине

14. Подъем ног сидя

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

• Разведение ног в мостике: 25-35 раз
• Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
• Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
• Ножницы: 30-40 раз

Пример 2:

• Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
• Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
• Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
• Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
• Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
• Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
• Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
• Разведение ног + ножницы: 15-25 раз

Пример 3:

• Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
• Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
• Ракушка (правая нога): 20-30 раз
• Круговые движения на спине: 15-25 раз
• Ракушка (левая нога): 20-30 раз
• Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
• Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
• Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!

2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным , не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.

3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.

4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.

5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела , поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.

6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.

7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.

8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку : Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра в домашних условиях.

1. Сушим внутреннюю поверхность бедра

2. 10 лучших упражнений для внутренней части бедра

3. 8 упражнений для внутренней части бедра

Упражнения по группам мышц

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.

Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные упражнения для внутренней стороны бедра.

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

• Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
• Привлекательность и стройность данной области;
• Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
• Привлекательность походки;
• Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна для мышц брюшного пресса, так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. - упражнение противопоказано при диастазе мышц живота).

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра помогут вам отлично подготовиться к отпуску!

Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично. Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим целую статью тренировке бедер изнутри, а также приведем лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете использовать весь комплекс или выбрать те упражнения, которые вам по душе.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары

Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу. Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.

А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.

1. Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.
2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
3. Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.
4. Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.

Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.

Объясню как сохранять спокойствие и хладнокровие в любой жизненной ситуации без помощи успокоительных таблеток, алкоголя и прочего. Я буду говорить не только о том как подавлять состояния нервозности и успокаиваться, но и объясню как можно перестать нервничать вообще, привести организм в такое состояние, в котором это чувство просто не может возникнуть, в общем о том как успокоить свой разум и о том как укрепить нервную систему.

Статья будет построена в виде последовательных уроков и лучше читать их по порядку.

Нервозность и мандраж, это то чувство дискомфорта, которое вы испытываете в преддверии важных, ответственных событий и мероприятий, во время психологических нагрузок и стресса, в проблемных жизненных ситуациях, да и просто волнуетесь по всяким мелочам. Важно понимать, что нервозность имеет, как психологические так и физиологические причины и проявляется соответственно. Физиологически это связано со свойствами нашей нервной системы, а психологически, с характеристиками нашей личности: склонностью к переживаниям, переоценкой значимости определенных событий, чувством неуверенности в себе и происходящем, стеснительностью, волнением за результат.

Мы начинает нервничать в ситуациях, которые считаем либо опасными, угрожающими нашей жизни, либо по тем или иным причинам значимыми, ответственными. Я думаю, что угроза для жизни, не так часто маячит перед нами, обывателями. Поэтому основным поводом для нервозности в повседневном быту я считаю ситуации второго рода. Страх потерпеть неудачу, выглядеть неподобающим образом перед людьми - все это заставляет нас нервничать. В отношении этих страхов имеет место быть определенная психологическая настройка, это имеет мало отношение нашей физиологии. Поэтому для того, чтобы перестать нервничать необходимо не только привести в порядок нервную систему, но понять и осознать определенные вещи, начнем с того чтобы осознать природу нервозности.

Урок 1. Природа нервозности. Нужный защитный механизм или помеха?

У нас начинают потеть ладони, может наблюдаться тремор, учащение сердцебиения, повышение давления в мыслях путаница, сложно собраться, сосредоточиться, тяжело усидеть на месте, хочется занять чем-то руки, курить. Вот таковы симптомы нервозности. А теперь спросите себя, сильно они вас выручают? Помогают ли они справляться со стрессовыми ситуациями? У вас лучше получается вести переговоры, сдавать экзамен или общаться на первом свидании когда вы на взводе? Ответ - конечно же нет, да и более того это может запороть весь результат.

Поэтому необходимо твердо уяснить себе, что склонность нервничать - не является естественной реакцией организма на стрессовую ситуацию или какой-то неискоренимой особенностью вашей личности. Это скорее просто некий психический механизм, закрепленный в системе привычек и/или следствие проблем с нервной системой. Стресс - это только ваша реакция на происходящее, и что бы ни происходило, реагировать на это можно всегда по-разному! Уверяю вас что влияние стресса можно минимизировать а нервозность устранить. Но зачем же это устранять? А потому что, когда вы нервничаете:

• У вас снижаются мыслительные способности и вам труднее сосредоточиться, что может усугубить ситуацию, требующую предельного напряжения умственных ресурсов
• Вы хуже контролируете свою интонацию, мимику, жестикуляцию, что может плохо отразиться на ответственных переговорах или свидании
• Нервозность способствует более быстрому накоплению усталости и напряжения, что плохо сказывается на вашем здоровье и самочувствии
• Если часто нервничать, это может привести к различным заболеваниям (между тем очень значительная часть болезней проистекают из проблем нервной системы)
• Вы волнуетесь по мелочам и поэтому не уделяете внимание самому главному и ценному в вашей жизни

Вспомните все те ситуации, когда вы сильно нервничали и и это негативно отражалось на результатах ваших действий. Наверняка у всех много примеров того как вы срывались, не выдерживая психологического давления, теряли контроль и лишались концентрации. Так что будем с вами над этим работать.

Вот и первый урок, в ходе которого мы уяснили что:

• Нервозность не приносит никакой пользы, а только мешает
• От нее можно избавиться посредством работы над собой
• В повседневной жизни мало действительных поводов для того чтобы нервничать, так как нам или нашим близким редко чего угрожает, в основном волнуемся из-за пустяков

К последнему пункту я еще вернусь в следующем уроке и, более подробно, в конце статьи и расскажу почему это так.

Вы должны настроить себя следующим образом:

Мне не к чему нервничать, это мне мешает и я намерен от этого избавиться и это реально!

Не думайте что я вот просто так рассуждаю о чем сам не имею представления. Я все детство, а затем и юность, до 24 лет испытывал большие проблемы с нервной системой. Я не мог взять себя в руки в стрессовых ситуациях, переживал из-за любой мелочи, даже чуть ли не падал в обморок из-за своей чувствительности! Это негативно отражалось на здоровье: стали наблюдаться скачки давления, «панические атаки», головокружения и т.д. Сейчас все это в прошлом.

Конечно нельзя сейчас сказать что у меня лучшее в мире самообладание, но все равно, я перестал нервничать в тех ситуациях, которые повергают в нервозность большинство людей, я стал намного спокойнее, по сравнению с прежним моим состоянием я вышел на принципиально иной уровень самоконтроля. Конечно мне еще много над чем работать, но я на правильном пути и есть динамика и прогресс, я знаю что делать. В общем все о чем я тут говорю основано исключительно на моем опыте саморазвития, я ничего не выдумываю и повествую только о том, что помогло мне. Так что если б я не был таким болезненным, ранимым и чувствительном юношей и, затем, в следствие личностным проблем не начал бы себя переделывать - всего этого опыта и сайта, который его суммирует и структурирует не было бы.

Урок 2. Так ли значимы и важны те события, которые вы считаете таковыми?

Вспомните о всех тех событиях, которые повергают вас в нервозность: вызывает начальник, сдаете экзамен, ожидаете неприятный разговор. Подумайте о всех этих вещах, оцените степень их важности для вас, но не обособленно, а внутри контекста вашей жизни, ваших глобальных планов и перспектив. Какое значение имеет перепалка в общественном транспорте или на дороге в масштабах всей жизни, и так ли ужасно опаздывать на работу и нервничать по поводу этого?

Разве это то о чем надо думать и о чем волноваться? В такие моментысосредоточьтесь на цели вашей жизни, подумайте о будущем, отвлекитесь от текущего момента. Уверен, что с такого ракурса многие вещи из-за которых вы нервничаете тут же утратят свою значимость в ваших глазах, превратятся в сущие пустяки, каковыми они безусловно являются и, следовательно, не будут стоить ваших переживаний. Такая психологическая настройка очень помогает. Но как бы мы хорошо себя ни настраивали, хоть и это, безусловно окажет позитивный эффект, но все равно этого будет недостаточно, так как организм, несмотря на все доводы разума, может отреагировать по-своему. Поэтому двинемся дальше и я объясню как привести тело в состояние спокойствия и расслабленности непосредственно перед каким-нибудь событием во время и после него.

Урок 3. Подготовка. Как успокоиться перед ответственным событием

Теперь на нас неумолимо надвигается какое-нибудь важное мероприятие, в ходе которого, проверке подвергнется наша сообразительность, собранность и воля и если мы успешно выдержим это испытание то судьба нас щедро вознаградит, в противном случае мы проиграем. Этим мероприятием может быть итоговое собеседование на работу о которой вы мечтаете, важные переговоры, свидание, экзамен и т.д. В общем вы уже усвоили первые два урока и понимаете, что нервозность можно остановить и это сделать нужно, чтобы это состояние не мешало вам сосредотачиваться на цели и добиваться ее.

И вы осознаете, что впереди вас ждет важное событие, но сколь бы оно не было значимым, все равно даже наихудший исход такого события не будет означать для вас конец всей жизни: не нужно все драматизировать и переоценивать. Как раз таки из самой важности этого события и проистекает необходимость быть спокойным и не волноваться. Это слишком ответственное мероприятие чтобы позволить нервозности его запороть, поэтому я буду собран и сосредоточен и сделаю все для этого!

Теперь приводим мысли в спокойствие, снимаем мандраж. Во-первых сразу выкиньте все мысли о неудаче из головы. Вообще постарайтесь унять суету и не о чем не думать. Освободите голову от мыслей, расслабьте тело глубоко выдохнете и вдохните. Чтобы расслабиться помогут самые бесхитростные дыхательные упражнения.

Простейшие дыхательные упражнения:

Это надо делать так:

• вдыхаете на 4 счета (или 4 удара пульса, предварительно его надо нащупать, делать это удобнее на шее, а не на запястье)
• держите воздух в себе 2 счета/удара
• выдыхаете на 4 счета/удара
• не дышите 2 счета/удара и затем опять вдыхаете на 4 счета/удара - все с начала

Короче как доктор говорит: дышите - не дышите. 4 секунды вдох - 2 секунды задержка - 4 секунды выдох - 2 секунды задержка.

Если чувствуете что дыхание позволяет делать более глубокие вдохи/выдохи, то делайте цикл не 4/2 секунды а 6/3 или 8/4 и так далее.

Во время упражнения держим внимание только на дыхании! Не должно быть больше никаких мыслей! Это самое главное. И тогда уже минуты через 3 вы почувствуете что расслабились и успокоились. Упражнение делается не более 5-ти 7-ми минут, по ощущениям. При регулярных занятиях дыхательная практика способствует не только тому, чтобы вы расслабились здесь и сейчас, но и в целомприводит нервную систему в порядок и вы меньше нервничаете уже без всяких упражнений. Так что настоятельно рекомендую.

Хорошо вот мы и подготовились. Но уже настало время самого события. Дальше я буду говорить о том как вести себя во время мероприятия, чтобы не нервничать и быть спокойным и расслабленным.

Урок 4. Как не поддаваться нервозности во время важной встречи

Изображайте спокойствие: даже если ни эмоциональный настрой, ни дыхательные упражнения не помогли вам снять напряжение, то хотя бы старайтесь всеми силами демонстрировать внешнее спокойствие и невозмутимость. И это нужно не только для того чтобы ввести ваших оппонентов в заблуждение относительно вашего состояния на данный момент. Выражение внешнего покоя помогает достичь покоя внутреннего. Это действует по принципу обратной связи, не только ваше самочувствие определяет вашу мимику но и мимика определяет самочувствие. Этот принцип легко проверить: когда вы улыбаетесь кому-то вам становится лучше и веселее, даже если вы до этого были в плохом настроении. Я активно использую этот принцип в своей повседневной практике и это не моя выдумка, это действительно факт, об этом даже написано в википедии в статье «эмоции». Так что чем спокойнее вы хотите казаться тем более расслабленным вы становитесь на самом деле.

Следите за мимикой, жестами и интонацией: принцип обратной связи обязывает вас постоянно обращать взор внутрь себя и отдавать себе отчет в том как вы выглянете со стороны. Не кажитесь ли вы слишком напряженным? У вас не бегают глаза? Движения плавны и размерены или резки и импульсивны? Что выражает ваше лицо холодную непроницаемость или все ваше волнение можно на нем прочитать? В соответствии с полученной от органов чувств информацией о себе вы корректируете все свои телодвижения, голос, выражение лица. То что вам приходится следить за собой уже само по себе помогает вам собраться и сконцентрироваться. И дело не только в том что при помощи внутреннего наблюдения вы контролируете себя. Наблюдая за собой вы фокусируете мысли в одной точке - на себе, не даете им сбиваться и уводить вас не в ту сторону. Так достигается концентрация и спокойствие.

Устраните все маркеры нервозности: что вы обычно делаете когда нервничаете? Теребите в руках шариковую ручку? Грызете карандаш? Завязываете в узел большой палец и мизинец левой ноги? Теперь забудьте об этом, руки держим ровно, не меняет часто их позиции. Не ерзаем на стуле, не переминаемся с ноги на ногу. Продолжаем следить за собой.

Вот собственно и все. Все эти принципы дополняют друг друга и их можно обобщить в призыве «следите за собой«. Остальное частности и зависит от характера самой встречи. Посоветую лишь думать над каждой вашей фразой, не торопиться с ответом, тщательно все взвешивать и анализировать. Не нужно стараться произвести впечатление всеми доступными способами, вы его итак произведете если сделаете все правильно и не будете волноваться, работайте над качеством вашего выступления. Не нужно мямлить и теряться если вас застали врасплох: спокойно проглотили, забыли и идем дальше.

Урок 5. Успокаиваемся после встречи

Какой бы ни был исход события. Вы на взводе и до сих пор испытываете напряжение. Лучше его снять и думать о чем-то другом. Здесь работают все те же принципы, которые помогали вам взять себя в руки перед самой встречей. Постарайтесь много не размышлять о прошедшем событии, я имею ввиду всякие бесплодные мысли, а если б я выступил так а не эдак, ой а как я там наверное глупо выглядел, эх я балда, а если бы…! Просто выкиньте все мысли из головы избавьтесь от сослагательного наклонения(если бы), уже все прошло, приведите дыхание в порядок и расслабьте тело. Вот и все с этим уроком.

Урок 6. Не следует вообще создавать поводов для нервозности

Это очень важный урок. Обычно весомым фактором нервозности является несоответствие вашей подготовки предстоящему событию. Когда вы все знаете, уверены в себе то к чему вам переживать за результат?

Помню когда я учился в институте, я много пропускал лекций и семинаров, на экзамены шел совершенно не подготовленным, надеялся что пронесет и как-нибудь сдам. В итоге сдавал, но лишь благодаря феноменальному везению или доброте преподавателей. Часто шел на пересдачи. В итоге во время сессии испытывал такой небывалый психологический прессинг каждый день из-за того что пытался впопыхах подготовиться и сдать каким-то образом экзамен.

Во время сессий было уничтожено нереальное количество нервных клеток. А я еще себя жалел, думал вот сколько всего навалилось, как же тяжело, эх… Хотя виной всему был я сам, если бы я заранее все делал (я не обязан был ходить на лекции, но хотя бы материал для подготовки к экзамену и сдачу всех промежуточных контрольных тестов я мог себе обеспечить - но тогда мной владела лень и я не был хоть как-то организован), то мне бы не пришлось так нервничать во время экзаменов и переживать за результат и за то что меня заберут в армию, если я что-то не сдам, так как я был бы уверен в своих знаниях.

Это не призыв не пропускать лекции и учиться в институтах, я говорю о том что надо стараться самому не создавать для себя стрессовых факторов в будущем! Думать на перед и готовиться к делам и важным встречам, все делать вовремя и не оттягивать на последний момент! Иметь всегда в голове готовый план, а лучше несколько! Это сохранит вам значительную часть нервных клеток, да и вообще поспособствует большим успехам в жизни. Это очень важный и полезный принцип! Используйте его!

Урок 7. Как укрепить нервную систему

Для того чтобы перестать нервничать не достаточно только следовать урокам, которые я изложил выше. Нужно также привести организм и ум в состояние покоя. И следующее о чем я расскажу будет те правила, соблюдая которые вы сможете укрепить нервную систему и испытывать меньше нервозности вообще, быть спокойнее и более расслабленным. Эти методы ориентированы на долгосрочный результат они сделают вас менее подверженными стрессу вообще, а не только подготовят к ответственному событию.

• Во-первых, чтобы исправить физиологический фактор нервозности, и привести нервную систему в состояние покоя, нужно регулярно медитировать. Это очень хорошо способствует успокоению нервной системы и успокоению разума. Об этом итак много писал, поэтому не буду на этом останавливаться.
• Во-вторых занимайтесь спортом и проводите комплекс поддерживающих оздоровление мер (контрастный душ, здоровое питание, витамины и т.д.). В здоровом теле здоровый дух: ваше моральное самочувствие зависит не только от психических факторов. Спорт укрепляет нервную систему .
• Больше гуляйте, проводите время на воздухе, старайтесь меньше сидеть перед компьютером.
• Занимайтесь дыхательными упражнениями.
• Бросайте вредные привычки! Учитесь снимать напряжение без сигарет, без алкоголя и прочего. Ищите безопасные для здоровья способы расслабления!

Источник