Какие асаны из йоги можно выполнять во время менструации? Йога и "женские дни". Противопоказания йоги при беременности

Занятия йогой во время беременности помогут женщине снять напряжение и подготовиться к предстоящим родам.

Многие женщины узнав, что находятся в интересном положении, считают, что теперь должны с повышенным вниманием относится к собственному телу. Конечно, с этой стороны это мнение верное, но полностью отказываться от физической нагрузки не стоит, особенно, если не имеется никаких противопоказаний со стороны здоровья. К тому же правильная нагрузка поможет поддерживать тело в хорошей физической форме и легко перенести не только всю беременность, но и предстоящие роды.

Прекрасным способом подготовить свой организм и улучшить настроение является занятие йогой. Это хорошая возможность подготовиться к родам не только физически, но и психологически.

Йога и беременность

Большинство будущих мамочек переживают, можно ли во время беременности заниматься йогой и не принесут тренировки вреда ребенку. Только правильный подход к занятиям и предварительная консультация с доктором, который ведет наблюдение за течением беременности, поможет избежать рисков и негативных последствий, связанных с увеличением физических нагрузок.

Можно ли заниматься йогой при беременности

1. Йога является не просто набором упражнений, но и методик, направленных на расслабление, нормализацию дыхания, укрепление духа и очищения организма.
2. В области таза улучшается кровообращение.
3. Занятия йогой позволяют сделать тело более пластичным и гибким. Именно благодаря этому во время родов женщине будет намного легче принять удобную позу, также сводится к минимуму вероятность разрыва промежности.
4. Регулярное выполнение техник помогает справиться с приступами токсикоза.
5. Во время тренировок происходит укрепление позвоночника и суставов. Это помогает в будущем легче справляться с высокой нагрузкой, которая испытывается во время вынашивания ребенка.
6. Проводится и психологическая подготовка, что предотвращает начало послеродовой депрессии.
7. Значительно улучшается эмоциональное и физическое состояние, что положительно сказывается на всех системах организма, при этом укрепляется и иммунная система.
8. Правильное выполнение дыхательных упражнений обеспечивает насыщение организма необходимым количеством кислорода, что важно не только для женщины, но и ребенка (действенная профилактика развития гипоксии). Во время родов женщина должна «правильно» дышать, что она может освоить именно благодаря занятиям йогой.
9. Йога помогает избавиться от болезненных ощущений, которые часто появляются у женщин во время беременности (чаще всего страдает поясничный отдел), уменьшается боль и во время родов.
10. Занятия йогой помогают научиться находить комфорт в любой ситуации.
11. Пользу приносит йога и для ребенка, особенно, перевернутые позы, что позволяет правильно разместиться плоду.

Советы и меры предосторожности при занятии йогой во время беременности

1. Выполнять все асаны нужно максимально плавно, не должно быть резких движений и рывков.
2. На 2 и 3 триместре беременности рекомендуется особое внимание обратить на позы стоя у опоры. Благодаря регулярному выполнению этих упражнений, можно свести к минимуму вероятность развития отека и судорог, значительно улучшается кровоснабжение малыша, укрепляется позвоночник, появляется возможность контролировать собственный вес.
3. Если до зачатия женщина не занималась йогой, нужно начинать с минимальной нагрузки, так как важно постепенно подготавливать свое тело к нагрузке и новому этапу в жизни. Начинать тренировки рекомендуется на втором триместре беременности, так как 8–12 неделя являются наиболее кризисным периодом, когда есть риск выкидыша.
4. Во время тренировок не должно появляться чувства боли либо дискомфорта. Даже минимальное негативное изменение в собственном состоянии является верным признаком, что нужно прекратить занятия. Это же правило относится и к появлению чувства тошноты, а также головокружения во время выполнения асан.
5. Чтобы выполнять дыхательные упражнения, необходимо занять положение полулежа либо сидя.
6. Перед тем, как начинать заниматься йогой, даже, если беременность протекает без осложнений и прекрасное самочувствие, необходимо предварительно проконсультироваться с доктором. Дело в том, что нужно подобрать комплекс не только полезных, но и безопасных упражнений, в чем поможет специалист.

Запрещенные асаны во время беременности

1. Скручивания, во время которых выполняется максимальное приближение к корпусу конечностей. Дело в том, что во время выполнения этой техники оказывается сильное давление на область живота. Данное положение категорически противопоказано будущим мамочкам.
2. С особой осторожностью должны выполняться перевернутые асаны и только под постоянным контролем специалиста.
3. Строго запрещена стойка на голове, даже, если беременность протекает без осложнений.
4. Противопоказано будущим мамочкам выполнение упражнений, во время которых нужно ложиться на живот либо спину и напрягать мышцы брюшного пресса. Альтернативой данных техник могут быть выполнения упражнений на боку, но только очень осторожно.
5. Во время выполнения упражнений на равновесие, если отсутствует привычная точка опоры, нужно быть осторожными. Но лучше всего оказаться от таких техник.
6. Запрещены прогибы назад из положения лежа. Во время выполнения таких упражнений нужно удерживать вес тела в области живота, что во время беременности запрещено.

Противопоказания йоги при беременности

• высокое артериальное давление;
• если есть угроза срыва беременности;
• категорически запрещены занятия йогой при повышенном тонусе матки (гипертонус);
• сбои в работе сердечно-сосудистой системы;
• гестоз (развитие позднего токсикоза);
• проблемы, связанные с работой и состоянием опорно-двигательного аппарата;
• предлежание плаценты не является строгим запретом к выполнению асан, однако предварительно нужно обязательно проконсультироваться с доктором, чтобы случайно не навредить здоровью ребенка.

Позы и упражнения для занятия йогой во время беременности

Йога на первом триместре беременности

В течение первых недель беременности очень важное значение имеет отдых и полное расслабление. Именно поэтому рекомендуется освоить техники глубокого дыхания.

Позиция «Стол»:

1. Это упражнение помогает укреплять мышцы и тренировать равновесие.
2. Нужно стать на четвереньки и на вдохе плавно поднять правую ногу, пока она не будет параллельна полу.
3. Важно, чтобы позвоночник и шея составляли прямую линию.
4. Делается выдох.
5. На следующем вдохе поднимается левая рука и делается выдох.
6. В этом положении нужно остаться на 3–5 глубоких вдоха.
7. Затем необходимо вернуться в начальную позицию.
8. Упражнение повторяется для левой ноги.
9. Для каждой стороны выполняется по 3 повтора.

1. Эта позиция помогает добиться качественного растяжения мышц бедер и снять напряжение в районе живота.
2. В положении лежа, в коленях сгибаются ноги, потом разводятся в разные стороны.
3. Руками нужно обхватить ступни и плавно подтянуть к подмышкам колени, при этом пятки «сморят» в потолок.
4. Нужно почувствовать, как растягиваются не только мышцы бедер, но и позвоночник.
5. В данной позиции задержитесь на минуту и вернитесь в исходное положение.

Йога на втором триместре беременности

С 15 и до 32 недели беременности наступает самый активный период в жизни будущей мамочки. Поэтому сейчас очень полезны умеренные занятия спортом.

Позиция «Баддха Конасана»:

1. Нужно сесть на пол.
2. Ноги сложите в позе бабочки, чтобы колени образовывали острый угол.
3. Медленно и плавно подводите к полу колени.

1. Необходимо лечь на спину.
2. Ноги сложите в позе бабочки, стопы сведите вместе и подтяните к промежности.
3. Постарайтесь максимально сильно развести в стороны бедра и колени.

1. Нужно сесть на пол.
2. Ноги остаются прямые и разводятся максимально сильно в стороны.
3. Руки расположите вдоль таза.
4. Отталкивайтесь руками от пола и выпрямляйте корпус, при этом грудь направляется вперед.
5. В таком положении нужно задержаться на несколько минут.
6. Важно спокойно и плавно дышать.

Йога на третьем триместре беременности

В этот период разрешено выполнять только упражнения, во время которых все движения максимально плавные и размеренные. Начиная с 32–34 недели беременности могут появиться некоторые трудности при выполнении определенных асан. Для поддержки тела рекомендуется использовать больше одеял и подушек.

На этом этапе нужно как можно больше внимания уделять именно тем техникам, которые направлены на тренировку дыхания. Большую пользу приносят и методики расслабления. После 35 недели беременности, чтобы поддерживать правильную деятельность плаценты, нужно пить достаточное количество жидкости.

Довольно часто встречаются случаи, когда по всем срокам уже пришло время рождения ребенка, но малыш не спешит появляться на свет. В такой ситуации доктор может посоветовать стимуляцию родов. Но искусственное вмешательство в природный процесс не всегда идет на пользу. Однако каждая женщина может самостоятельно стимулировать начало родовой деятельности, применяя естественные методики - к примеру, дыхание по технике уджаи, разговор с малышом и выполнение тазом микродвижений. Положительное действие оказывает чай, приготовленный из листьев малины и массажные действия, выполнять которые нужно в области промежности.

Больше о занятии йогой при беременности смотрите ниже:

Большинство женщин, забеременев, понимают, что рождение ребенка - сложный процесс и готовиться к нему необходимо основательно, ведь в основном естественное родоразрешение может сопровождаться различными осложнениями. Чтобы помочь малышу, так и его матери доктора используют стимуляторы и прочие медикаментозные препараты, которые не лучшим образом влияют на здоровье ребенка и могут привести к различным заболеваниям, но есть другой вариант - йога для беременных.

Множество женщин во время родов чувствуют очень сильную боль и лишь 3 % нормально и безболезненно реагируют на этот процесс. Стоит отметить, что в странах, где беременные женщины много внимания уделяют физическими упражнениям, во время беременности вышеуказанный показатель увеличивается в два, а то и три раза.

Йога для беременных позволяет женщине ощутить себя в лучшей форме, дать ребенку почувствовать заботу о себе и подготовится к жизни вне организма матери. Потрясающим вариантом можно считать занятия йогой.

Итак, существует несколько основных комплексов йоги, которые помогут хорошо перенести беременность и быть в лучшей форме.

Маласана как асана для укрепления души и тела

Постарайтесь задержаться, таким образом, секунд на тридцать. В подобном случае необходимо обратить внимание на то, чтобы пятки плотно стояли на полу. Дыхание должно быть тихим и спокойным, тазовая часть расслаблена.

Этот вид асаны поможет в улучшении подвижности и эластичности связок в районе таза и бедер. Когда начнутся схватки, эта асана поможет ребенку лечь в правильное положение, а женщине меньше испытывать боль.

Далее следует встать на четвереньки и расставить широко колени при этом ступни должны находиться вместе. Прогнитесь к полу, упритесь в него руками. Следует просчитать мысленно до десяти и опустить в пол локти. Важно чтобы тело в этот момент было полностью расслабленно и дыхание было правильным и точным. Выдох должен быть направлен в ту часть, где ощущается наибольшее напряжение. Эту позицию необходимо выполнять на протяжении 30 секунд. Такая гимнастика для беременных восстанавливает дыхание, укрепляет организм.

Катуспадасана или кошка: правила выдоха

При Дансане ноги должны быть подтянуты вперед. Пальцы на ногах, лодыжки, бедра соединены между собой. Ладони находятся на полу в районе бедер, пальцы направлены по сторонам. При выдохе следует распрямлять позвоночник.

Грудную клетку выровняйте, локти должны находиться прямо, шея ровная и смотрит перед собой. Рекомендуется задержаться в подобном состоянии на протяжении 10 секунд.

Для того чтобы не потерять равновесие, особенно находясь на третьем триместре беременности, рекомендуется ноги ставить на ширине плеч и делать прочный упор. Благодаря данной асане происходит массирование ножных мышц, органов брюшины и укрепляется поясничная мускулатура, позвоночник и позвонки.

Семь поз для гармоничного развития ребенка

Благодаря использованию асаны Голубя либо же Эка ПадаРаджакапотасана способствует значительному улучшению системы кровообращения, улучшает работу щитовидной железы и яичников. Если систематически использовать данную асану, то позвоночник приобретает дополнительную гибкость.

Используя Триконасану можно значительно улучшить кровоток в голове, натренировать мышцы спины, расслабить руки и ноги. Выполняя ее, растягиваются икроножные и бедренные мышцы. Болезненность в районе поясницы уходит, так как упражнения для беременных способствуют появлению легкости и гармонии. Так же происходит улучшение аппетита, пищеварения, проходят запоры.

Выполняя АрдхаЧандрасаны, которая напоминает Полумесяц, в процесс вовлекаются боковые мышцы тела, брюшной пресс. Так же наблюдается растяжение сухожилий и в паху, движения становятся скоординированными и четкими. Выполняя подобнуюасану можно отметить устранение стресса и улучшение пищеварения.

Домашние занятия йогой: основные нюансы

Обязательно не следует забывать о регулярности упражнений, ведь несистематические и резкие нагрузки могут привести организм беременной женщины к стрессовому состоянию и негативно отразится на общем самочувствии. В том случае, когда первые занятия йогой дома приводят к появлению сонливости, краткосрочной усталости, то рекомендуется первый месяц проходить в специализированные школы или курсы для того, чтоб организм привык к глобальным нагрузкам, и произошла подготовка к родам.

Если в начале беременности наблюдается плохое самочувствие, сонливость, усталость и токсикоз, начинать упражнения рекомендуется в специальных школах для будущих мам. Если дома продолжает присутствовать токсикоз, недомогание, то инструктор поможет подобрать специальный комплекс мероприятий, возможно, предыдущие, не приносили подобный эффект или были выбраны непрофессионально.

Йога для беременных в домашних условиях может спровоцировать недомогание и прочие негативные процессы, нарушения в эмоциональном плане, так что следует обращать на это внимание. То есть для того, чтобы достичь положительного эффекта, необходим положительный настрой.

Польза дыхательных упражнений: укрепление мышц и духа

Будущая мама забудет о варикозном расширении вен, исчезнут отеки, живот и спина окрепнут, что позволит укрепить общий тонус мышц и значительно облегчить родоразрешение. Упражнения йоги для беременных имеют потрясающее влияние на женский организм, способствуют укреплению иммунных функций и общего тонуса.

Польза йоги для организма беременной женщины очевидна: иммунные функции укрепляются, женщина чувствует себя спокойно и гармонично. Выполняя вдохи-выдохи, организм сможет получить дополнительную дозу кислорода, расширить легкие, устранить боль во время схваток. Кроме этого, благодаря йоге женщина сможет добиться самоутверждения и контроля над своим эмоциональным состоянием и не поддаваться различным жизненным стрессам.

Положительные аспекты йоги для беременных

• Улучшает общее самочувствие, нормализует сон.
• Насыщает клетки кислородом.
• Способствует улучшению обмена веществ через плаценту между малышом и женщиной.
• Помогает подготовить мышцы спины к дополнительным нагрузкам.
• Устраняет появление варикозного расширения вен.

Если правильно подобран комплекс йоги для беременных, то можно значительно укрепить мышцы таза и спины, создать эластичность тканей, что впоследствии поможет быстро произвести на свет малыша. Мероприятия помогут избавиться от лишнего подкожного жира и всегда выглядеть молодо и красиво.

Многочисленные упражнения по йоге, специально используемые для беременных женщин, устранят болевые ощущения, задержат потуги или, в случае необходимости, сделают их сильнее. Спокойные вдохи-выдохи, размеренные движения успокоят женщину, устранят чувство страха перед родами.

Противопоказания для занятий йогой беременным женщинам

Многоводие является одним из немногочисленных факторов, при которых запрещено заниматься йогой. Последний триместр беременности считается не лучшим вариантом для занятия этим комплексом.

В заключение хотелось бы отметить, что йога способствует устранению стресса, помогает в гармонизировании душевного состояния женщины, настраивает на положительный лад и мысли. Не имеет значения где занимается женщина: в домашних условиях или под чутким надзором мастера, эффект от этого будет одинаково положительным и приятным. Важно, что будущая мать может получить реальную возможность укрепить большую часть мышц и получить заряд бодрости и энергии надолго.

Йога при беременности должна быть систематической, а не кратковременной, так как она поможет значительно нормализировать гормональный баланс и способствовать естественному процессу родов без использования дополнительных стимуляторов или кесарева сечения.

Дарующая ему , - одна из величайших загадок Вселенной. Занятия в этот период особенно помогают достичь внутренней гармонии, установить прочную эмоциональную связь с ребенком и легко на физическом плане перенести .

Это является ответом на вопрос все еще сомневающихся - можно ли беременным заниматься йогой.

Почему польза

Йога - это не религия, не утренняя зарядка, не закрытая экзотическая секта. Это древняя философская система, приводящая в гармонию , ум и дух. Это путь к себе.

Когда начинать?

Когда индийская женщина понимает, что скоро станет мамой, она без колебаний отправляется на занятия йогой. Это как у нас - встать на учет в женскую консультацию. Занятия йогой, а в этот период особенно - национальная традиция и многих поколений.

Хорошо, когда занятия йогой - стиль будущей мамочки. В таком случае пренатальные практики сослужат отличную службу еще на этапе планирования беременности и зачатия. Но в любом случае нашим женщинам стоит прислушаться к рекомендациям доктора.
Получив добро на занятия, приступать к ним следует со второго триместра - когда самочувствие стабилизируется, и токсикоз вместе с тошнотой и рвотой останется просто неприятным воспоминанием.

Основные правила для тех, кто решил заниматься

Существует несколько общих правил, к которым стоит прислушаться:

• инструктор должен иметь соответствующую квалификацию и сертификат на ведение занятий с беременными;
• нельзя заниматься, если чувствуется дискомфорт или тем более боль. В этом случае выполнение асан недопустимо - под запретом упражнения на животе, с сильным прогибом спины, с напряжением мышц брюшного . Крайне осторожно нужно выполнять упражнения на равновесие (при необходимости можно использовать как опору стул или стену) и ;
• все занятия должны проходить в подходящем для женщины темпе;
• особого внимания заслуживают 8, 12, 13 и 14-я недели беременности - в это время в организме женщины происходит значительная перестройка.

Знаете ли вы? Йога возникла в Индии, но практиковалась и представителями древних цивилизаций Латинской Америки. Настоящий возраст йоги - более 5 тысяч лет.

Как правильно выполнять упражнения, техника безопасности

В этот деликатный период нужно как никогда раньше слушать свое тело и соблюдать технику безопасности:

• занятия должны проходить под присмотром опытного инструктора, который подберет индивидуально для вас комплекс упражнений и их продолжительность;
• ключевые слова - постепенно и регулярно. Постепенно нужно входить в практики и мягко выходить из них, а занятия должны быть регулярными, поскольку кратковременные и несистемные могут только навредить, а не принести пользу беременной женщине;
• повышенное артериальное или сильной токсикоз и йога несовместимы;
• нужно избегать прыжков и резких движений;
• после приема пищи или жидкости должно пройти около часа. Перед можно съесть что-нибудь легкое - или .

Противопоказания

Существует несколько моментов, которые запрещают заниматься пренатальной йогой:

• прыжки исключены в любом триместре;
• горячая йога, которая приводит к повышению температуры тела;
• учащенное дыхание. Лучше практиковать дыхательные техники, помогающие в родах;
• прогиб спины не должен быть слишком глубоким;
• под глубочайшим запретом - скручивания , которые сжимают матку, и позы, лежа на животе;
• энергичная йога (виньяса, пауэр йога, аштанга);
• не стоит увеличивать нагрузку при растяжке - сам позаботится об этом, вырабатывая нужные гормоны;
• позы, лежа на спине;
• стойка на голове. Даже опытные женщины могут потерять при этом равновесие.

Особенности йоги для беременных в 1, 2, 3-м триместре

Занятия йогой в каждом триместре беременности имеют свои особенности. Йога в 1-м триместре. Если йога практиковалась до наступления беременности, стоит лишь пересмотреть комплекс с поправкой на малыша. Если планируется в сочетании с наступившей беременностью, то стоит проконсультироваться с доктором.

• все, что укрепляет мышцы спины, ;
• поза кошки;
• легкие прогибы плечевого пояса, упражнения для шеи, грудного отдела позвоночника;
• для профилактики варикоза - поднятые и вытянутые вверх конечности;
• и как можно больше релаксации - шум моря, пение птиц, звуки леса.

• легкие перевернутые позы (поднятые кверху ноги для оттока крови);
• позы для снятия нагрузок с мышц спины, поясницы;
• дыхательные асаны для сердечно-сосудистой системы.

• при любых упражнениях брать себе «помощников» - одеяла, стулья, валики и др.;
• все, что помогает сохранить равновесие и обеспечить страховку;
• продолжать дыхательные упражнения;
• медитации и релаксации.

Йога для будущих мам: примерный комплекс

Йога для беременных включает в себя очень простой комплекс упражнений, который можно выполнять как в , так и дома.

• Занятие начинается с глубоких вдохов-выдохов - выполняются они медленно.

• Поза - стоя прямо. Одновременно несильно напрячь все мышцы тела и расслабить.

• поставить как можно шире. развести в стороны. Поворот тела в правую сторону, потом - в левую. Одновременно с поворотом нужно согнуть ногу в колене и сделать упор на нее. Сгибать нужно ногу, соответствующую стороне поворота.

• Сидя на полу, сделать наклон к прямым ногам. Нужно почувствовать, как вытягивается позвоночник.

• Сидя на полу, развести широко ноги, тянуться руками к полу. Колени прямые.

• Стоя на четвереньках, на вдохе прогнуть спину, на выдохе - выпрямить. опущена.

• Стоя прямо, согнуть ногу в колене и упереть ее на внутреннюю часть бедра. Колено отвести в сторону. Такое положение удерживать в течение нескольких секунд. Для равновесия нужно использовать стул или стену.

• Поднять одно плечо - и опустить его. Проделать то же со вторым. Потом проделать это с обоими плечами.

Девушки, вам это знакомо. Каждые 20-30 дней одно и то же. Тянущие, болезненные ощущения, резкие движения причиняют дискомфорт, иногда тошнит, болит голова, сводит ноги.

Если критические дни проходят для вас болезненно, то это повод обратиться к врачу. Он подскажет пути ослабления боли, пропишет средства для облегчения состояния, подскажет, какая физическая активность не повредит, можно ли заниматься йогой во время месячных или давать какую-либо иную нагрузку. Любая очень сильная боль свидетельствует о неправильной работе организма, о нарушениях, о хронических возможных недугах.

Йога против боли. Асаны

Вы действительно увлечены восточными практиками, что не можете прожить без них ни дня? Перед тем как спрашивать врача, можно ли заниматься йогой во время месячных, примите решение, так ли уж это вам необходимо в эти дни. Если вы нечасто занимались йогой и не испытываете особенной нужды в этих видах нагрузок, то и не стоит зацикливаться на этот период.

Под запретом

Если вы привыкли заниматься йогой дома самостоятельно, то лишний поход в зал не связанных с необходимостью куда-то ехать, особенно во время месячных, когда самочувствие не очень хорошее. Помните, что во время критических дней крайне не рекомендованы:

1. "Адхо-мукха вришкасана".
2. "Халасана".
3. "Бакасана".
4. "Випарита-карани мудра".
5. "Вришчикасана".
6. "Сарвангасана".
7. "Пинча маюрасана".
8. "Ширшасана".
9. "Агнисара-дхаути".
10. "Наули-крия".

Другие позы вполне допустимы.

Йога и "женские дни"

Самое главное в этот период - слушать свое тело, которое обязательно подскажет, что для него лучше. Если практика вашей йоги составляет длительный период, например, более 2 лет, и самые сложные асаны вам по плечу, вопрос, можно ли заниматься йогой во время месячных, перед вами стоять не будет. Ведь вы уже отлично знаете ваше тело. Допустимы или нет упражнения йоги для женщин, которые занимаются меньше года, решат врач и тренер.

Общее правило одно: во время месячных выполняйте асаны, которые вам комфортны и приятны. Не делайте те, в которых допускается напряжение мышц живота и чрезмерное напряжение.

Отказаться от занятий йогой во время месячных стоит тем женщинам, которые испытывают сильную боль, дискомфорт и подвержены интенсивным кровотечениям. Расслабленное дыхание животом, легкая задержка на выдохе с подъемом диафрагмы с целью расслабить зону живота и облегчить болевые ощущения - это то, что, скорей всего, облегчит состояние.

Ограничьте скручивания до легких поворотов ног в разные стороны, спокойно выполняйте их, лежа на спине.

При болезненных месячных глубокая релаксация помогает ослабить неприятные симптомы. Включите любимую музыку для занятий йогой, облегчите напряжение и спазмы при помощи глубокого дыхания животом, визуализируя входящие и исходящие потоки воздуха, это также называется "чакровое дыхание".

Облегчить боль

Для снятия дискомфорта можно попробовать выполнить:

1. "Вилома пранаяма".
2. "Шавасана".
3. "Супта бадха конасана".

Позы выполняются с валиками и подушками, чтобы обеспечить максимальный комфорт. Когда минует второй день месячных, многие возвращаются к полноценным практикам.

Некоторые практикующие делились впечатлениями, что после интенсивных занятий йогой в "эти дни" самочувствие становилось лучше, и боли проходили. Это касается только опытных йогинь.

Пять простых поз во время месячных

Согласно Аюрведе (индийской "науке о жизни"), менструация - дар, позволяющий очистить женское тело и сознание. Организм выводит токсины, это предусмотренный природой процесс, а перевернутые положения нарушают движение, потоки. Поэтому "нет" перевернутым позам, и "да" пяти асанам йоги во время месячных, описанным ниже. Вам понадобится болстер (валик для йоги), ремешок, одеяло, "кирпичи"- опоры под бедра.

"Супта Баддха Конасана"

На коврик положите болстер, на задний край которого уложите сложенное одеяло. Сядьте на коврик. Соедините стопы, разведя колени (стопы прижмите к ягодицам). С помощью ремня соедините стопы и таз. Слегка приподнимите таз, ягодицы тяните к стопам. Позвоночник опустите на болстер, кирпичи - под бедра. Это важно: подвздошные кости таза должны направляться к грудной клетке. Руки не должны находиться выше плеч, опустите их по сторонам и расслабьтесь, 2-3 минуты удерживайте позу.

"Упавиштха Конасана"

Поставьте болстер вертикально у стены, сядьте спиной, чтобы верх спины, крестец и затылок упирались в валик. Ноги разведите как можно шире, задняя линия пяток, середины икр и задних бедер прижмите к полу, а пальцы ваших ног, центральные части передней поверхности бедер и коленных чашечек "смотрят" в потолок. Прижмите предплечья к стене. Пальцы рук по бокам от таза. Смотрите вперед. Тяните ноги от таза, прижимая их к полу. Поднимайте позвоночник вверх, упираясь пальцами в пол. Давите предплечьями в стену, втягивая позвоночник внутрь. Выдержите позу около трех минут.

"Пашчимоттанасана"

Поза на вытяжение задней части тела с наклоном вперед сжимают матку, помогая выводу выделений, что важно, когда занимаешься йогой во время месячных. Можно ли представить, что и в эти дни есть шанс успокоиться и расслабиться? Это вполне реально, когда ваша голова находится на опоре: мозг приходит в состояние покоя, нервная система восстанавливается, все стабилизируется. Сядьте на пол, ноги вытяните, разведя их на ширину таза. Руками сделайте захват спинки стула, лоб опустите на сиденье. Ваша задача - в течение 2-3 минут тянуть ноги, прижимая их к полу.

"Сету Бандха Сарвангасана" (выполняется на болстере)

Эта прекрасная поза "моста" позволит укрепить нервную систему и послужит основой для отличного фундамента вашего следующего цикла.

Вам необходимо сесть на край болстера, ноги на ширине таза, накиньте ремень на внешние края стоп. Обопритесь на руки, чуть приподнимите таз, ягодицы вытягивайте по направлению к стопам. Ложитесь на болстер, при этом, опуская затылок и плечи на пол, следите за стопами: они должны давить в пол и скользить по направлению к голове. Вытягивайте ноги, растяните стопами ремень. Согнутые в локтях руки, положите по бокам от плеч. При дискомфорте в пояснице поднимите стопы выше, подложив еще один болстер, кирпичи или одеяла. Вам необходимо поддерживать вытяжение ног. Полностью расслабьтесь, но ноги тяните. Для максимального эффекта в позе надо оставаться до десяти минут.

Прочие тонкости

Теперь, когда мы осветили вопрос, можно ли заниматься йогой во время месячных или нет, и вам понятно, как и что стоит делать или не стоит, не лишним будет упомянуть следующее. Специалисты едины во мнении, что точно не рекомендуется во время менструаций поднимать очень тяжелые вещи (это вообще мужская прерогатива), принимать горячие ванны. Надо забыть про баню в эти дни, не стоит увлекаться половыми контактами - это верный путь к получению инфекции. Вообще, надо как можно меньше напрягаться и избегать чересчур активных занятий. Помните, что вы - женщина, и ваш цикл - отличное напоминание об этом.