Какой спортпит принимать. Питательные белковые батончики. Для чего нужны добавки

Как правильно употреблять спортпит

Чтобы спортивное питание оказало ожидаемое влияние на организм, спортсмену необходимо придерживаться правил его приёма, а значит, есть или пить именно то, что нужно, и в правильное время.

Прежде всего учитываются:

• время суток;
• сопутствующие обстоятельства;
• дозировка;
• физическое состояние спортсмена.

Для набора мышечной массы

Каждому спортсмену, который работает над наращиванием мышц, желательно потреблять соответствующее количество белка в своём ежедневном рационе.

Важно! Пищевые добавки очень полезны в период наращивания мышечной массы, но они не нужны человеку на постоянной основе. Они хороши как помощники и могут помочь в достижении поставленной цели, но основные составляющие успеха - это хорошо подобранная диета и систематические тренировки. Добавки можно принимать для облегчения и ускорения развития мышечной массы.

Если отношение к увеличению силы и развитию мышц серьёзное, то атлет должен принимать примерно 2–2,5 грамма белка на 1 килограмм веса своего тела каждый день. Это соотношение идеально подходит для борцов или культуристов, которые не хотят увеличить свой вес, но желают нарастить силу и мышцы.

Протеин

Это белковая добавка, а белок является основным строительным блоком мышц, и нельзя построить хорошую фигуру без него. Белковые добавки чрезвычайно полезны в ситуациях, когда спортсмен не может принимать достаточное количество белка с пищей. Для наращивания мышечной массы нужно обеспечить приём по меньшей мере 1,2–2 г белка на килограмм массы тела.

Время приёма:

1. Спортсменам желательно потреблять быстродействующий сывороточный белок за час или два перед тренировкой.
2. Следующий приём через 30 минут после завершения тренировки (для восстановления мышц).
3. Время после тренировки - лучшая возможность наращивать мышцы, потому что именно тогда тело нуждается в белке больше всего.
4. Другой источник белка для компенсации затрат организма употребляется перед сном в виде казеина (белка медленного действия), чтобы помочь восстановить мышцы во время сна.
5. Даже в дни, когда тренажёрный зал не посещается, спортсмену нужно потреблять достаточно белка. В дни без тренировки лучшим временем для приёма белка является время после завтрака, после обеда и по окончании ужина.

Знаете ли вы? Птичьи яйца являются источником естественного пищевого белка наивысшего качества. Съедобны все части яйца, включая скорлупу, в которой содержится множество кальция.

Креатин (для новичков)

Креатин считается наиболее эффективным легальным анаболиком. Это добавка, которую употребляют спортсмены, желающие обеспечить максимальную интенсивность тренировок и оптимальное увеличение мышечного размера и силы.

Он также отлично подходит для новичков, относительно недавно занимающихся построением тела с помощью физических нагрузок. Исследования показывают, что креатин не оказывает отрицательного влияния на организм.
Найти достаточное количество креатина в пище является довольно сложной задачей, поэтому вещество принимают в виде порошка или в капсулах. Добавки креатина различаются по форме, времени растворения в организме (абсорбции) и эффективности, поэтому необходимо обратить на это внимание при приобретении.

Они работают за счёт увеличения содержания креатина в скелетных мышцах, что, в свою очередь, со временем увеличивает мускулатуру.

Креатин увеличивает выносливость, мощность, силу, способствует выполнению большего количества повторов упражнений, делает бег быстрее, прыжки выше; при этом он приводит к потере жира. Однако стоит помнить, что использование креатина имеет смысл только в сочетании с серьёзной силовой тренировкой.

Как принимать:

• креатин принимают по 15–25 граммов в день в течение 5 дней;
• дальнейший приём рекомендуется в размерах поддерживающей дозы, от 3 до 5 граммов в день.

Знаете ли вы? Медики советуют уменьшать потребление соли и в сутки принимать не более 15 граммов (полторы чайных ложки без горки). Уменьшение потребления соли может привести к снижению риска появления сердечных заболеваний, инсульта, повреждения почек и высокого кровяного давления.

Глютамин (для восстановления)

Глютамин, или L-глутамин, является естественной аминокислотой, которая обычно хранится в мышцах и высвобождается в кровоток в экстремальных ситуациях. Он используется иммунной системой для восстановления в периоды стресса, такие как физическая травма, ожоги, голодание, а также при длительном и интенсивном физическом напряжении (марафоны, триатлоны, забеги на сверхдальние дистанции).

Когда возникает дефицит глютамина, или когда его количество резко снижается во время стресса, происходит подавление иммунной системы организма. В этом случае требуется восполнение утерянного глютамина до прежнего уровня через пищу или пищевые добавки.

Именно по этой причине марафонские бегуны часто рискуют заразиться простудами, гриппом и другими заболеваниями в течение последующих нескольких дней после соревнований.
не только истощают запасы глютамина, но и является причиной временного снижения иммунитета и восприимчивости к инфекциям верхних дыхательных путей и другим заболеваниям.

Естественные источники:

1. L-глутамин наиболее распространён в продуктах, богатых белком, таких как мясо, рыба, бобовые и молочные продукты. Тепловая обработка может разрушить глутамин, особенно в овощах.
2. Два хороших растительных источника - это сырая капуста и свёкла.

Добавки L-глутамина для спортсменов

Спортсмены, принимающие глютаминовые добавки, обычно делают это для предотвращения мышечного расстройства и улучшения работы иммунной системы. В нескольких клинических исследованиях было установлено, что пероральный глутамин может уменьшать заболеваемость у спортсменов, тренирующих выносливость или участвующих в экстремальных тренировках.

Исследования также обнаружили, что добавки глютамина помогают поддерживать мышечную массу, предотвращая распад белка и улучшая синтез гликогена.
L-глутамин классифицируется как пищевая добавка и не запрещается никакими спортивными организациями. Его можно найти в большинстве магазинов спортивной пищи в виде гелей или таблеток, также он часто является ингредиентом многих белковых порошков.

Из-за ограниченного исследования нет установленных рекомендаций по дозам, но специалисты по бодибилдингу рекомендуют начинать приём от 3 граммов и постепенно увеличивать до 5 граммов в день.

Если спортсмен употребляет здоровую и разнообразную пищу и регулярно тренируется, то вполне вероятно, что его организм будет достаточно снабжён всеми нужными аминокислотами. Если спортсмен часто и тяжело тренируется, а его рацион не является достаточно полноценным, то добавка глютамина может принести ему значительную пользу.

Важно! Если спортсмен планирует использовать добавку L-глютамина, разумно будет перед этим проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию, чтобы оценить свой рацион и выяснить, нужна ли она.

Как принимать глютамин: видео

Гейнер (для быстрого набора)

Гейнер - название этой пищевой добавки происходит от английского слова gain, означающего «прирост», препарат используется для быстрого набора веса. Состоит гейнер в основном из углеводов и белков, выглядит как мука самого мелкого помола, практически пудра.

Проводя спортивные тренировки с высокой интенсивностью, человек использует много энергии. Чтобы быстро восполнить её недостаток, можно воспользоваться белково-углеводной добавкой, быстро восстанавливающей потерянную энергию.

Этими свойствами обладают продукты с высоким уровнем калорийности, но если периодически возникают проблемы с предоставлением организму необходимого количества калорий с пищей, гейнер может быть очень полезным.

Правила приёма гейнера:

• для набора веса гейнер употребляется два-три раза в сутки;
• рассчитать дневную дозу несложно: на 1 кг веса спортсмена берётся 1,5 грамма гейнера;
• ежедневно принимается одинаковая доза препарата до тех пор, пока масса тела не достигнет удовлетворительной;
• гейнер можно смешивать с такими жидкостями: вода (ни в коем случае не кипяток), молоко, сок;
• после набора желаемого веса спортсмен может перейти на одноразовое употребление препарата.

Как принимать гейнер: видео

Важно! Людям, склонным к быстрому набору лишнего веса, следует отказаться от приёма гейнера, иначе проблема с лишним весом может усугубиться.

ВСАА (Аминокислоты)

Аминокислоты (BCAA, БЦА) являются основой для наращивания мышц в теле, помогая восстанавливать мышцы после тренировок, что приводит к постепенному увеличению мышечных волокон. Они помогают сделать мышцы больше и сильнее, стимулируя синтез.

Именно поэтому белковые добавки настолько важны для спортсменов, которые хотят увеличить мышцы. Эти продукты, благодаря их лёгкому усвоению и высокой скорости абсорбции в организме, пригодны для использования как до, так и после тренировки, гарантируя, что организм получает легко усваиваемую форму белка.

Правила приёма ВСАА:

• доза для одного приёма составляет 5–10 граммов;
• употребляя ВСАА для наращивания мышечной массы, первый приём проводят сразу же, после утреннего пробуждения;
• дополнительная порция в любое время дня (те же 5–10 граммов) подстегнёт работу мозга, снизит чувство голода и даст толчок росту мускулов;
• порция аминокислот принимается в обязательном порядке до и после физической нагрузки;
• для быстрого усвоения аминокислоты должны быть в жидкой форме, поэтому их растворяют в жидкости с добавлением малого количества сахара;
• их приём разделяют на три части: в начале тренинга, во время него и сразу после;
• аминокислоты в капсульной форме принимают по утрам;
• для похудения аминокислоты принимают в промежутках между завтраком, обедом и ужином.

Для сжигания жира

Сжигание жира - это процесс, который необходим для обеспечения энергией человеческого организма, нуждающегося в ней, даже если человек ничего не делает. Существуют добавки, которые ускоряют сжигание жира, так что их можно применять для похудения.

Важно! Один из мифов здорового образа жизни состоит в том, что все жиры - зло. Однако существуют хорошие и плохие жиры. В частности, витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, так что жир важен для их усваивания. Желательно ограничить потребление трансгенных и насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина в организме. Ненасыщенные жиры снижают уровень плохого холестерина и поддерживают здоровье сердца.

Лаксогенин - растительный стероид, который по своей структуре похож на более известный экдистерон. Исследования показали, что лаксогенин обладает сходными свойствами с анаболическими стероидами, такими как «Анавар», один из самых популярных оральных анаболических стероидов всех времён.
Но это не означает, что лаксогенин является прогормоном. Когда спортсмен принимает прогормоны, в теле происходит повышение уровня андрогенов (общий термин для прогормонов и тестостерона) и прекращается собственное производство тестостерона.

В отличие от прогормонов, лаксогенин не влияет на эндокринную систему - он не увеличивает и не уменьшает количество гормонов, таких как тестостерон и эстроген.

Концентрированный лаксогенин выпускается в капсулах или в порошке. В зависимости от фирмы-производителя, дозировка содержимого капсул может немного отличаться.

Общая инструкция по применению лаксогенина:

• для новичков приём ограничивается 50 мг в сутки;
• опытным спортсменам суточную дозу можно увеличить до 100 мг (это количество превышать не рекомендуется);
• курс приёма для новичков: 6 недель;
• курс приёма спортсменам профессионалам: от 4 до 12 недель;
• при похудении рекомендуется принимать по 50 мг в сутки через день.

L-карнитин является незаменимым для функционирования мускулатуры и поддерживает процесс сжигания жира.
Атлеты любят использовать L-карнитин, чтобы улучшить спортивные результаты и выносливость мышц, поскольку он ингибирует образование молочной кислоты в мускулах и улучшает их восстановление после тренинга. Это свойство позволяет проводить более длительные тренировки и задерживает появление усталости.

В организме человека вещество, подобное карнитину, синтезируется на основе железа, витаминов C, В6, В12, фолиевой кислоты, ниацина. Человеческое тело вырабатывает L-карнитин из аминокислот метионина и лизина, а также из еды (телятина, ягнятина, баранина, рыба, молоко и сыр).

В обычном рационе взрослый человек получает в среднем от 100 до 300 мг L-карнитина, этого количества достаточно для нормального энергетического обмена в организме. Однако спортсмены зачастую страдают от дефицита L-карнитина, поэтому им полезно дополнительное потребление этого вещества.
При желательной потере веса L-карнитин часто принимается для улучшения сжигания жира. Однако дополнительное потребление L-карнитина оказывает положительное влияние на сжигание жира только в связи с высокими спортивными нагрузками, и в случае явного дефицита.

Как потреблять L-карнитин спортсменам:

1. Возьмите 1 грамм L-карнитина (предпочтительно в жидком виде) и употребите примерно за полчаса до тренировки. Более низкая или более высокая доза не имеет очевидного эффекта.
2. Сахар (равноценен выработке секреции инсулина) сводит на нет сжигание жира, поэтому остальные продукты совсем не должны содержать сахар (или должны содержать его мало).
3. Передозировка может возникнуть после приёма более трёх граммов вещества и приводит к диарее, тошноте и рвоте. Чтобы определить идеальную дозировку, следует строго соблюдать инструкцию, предоставленную производителями БАД. Не следует принимать более двух граммов вещества в день, да и это количество должно быть распределено для приёма в течение дня.
4. При дополнительном приёме добавок L-карнитина важна адекватная гидратация организма.

Возможно, у новичков, недавно пришедших в спортзал, не всё и не сразу получится правильно, поэтому приведём несколько подсказок от опытных спортсменов:

Лучшие фирмы спортивного питания

Российские производители:

• Cellucor PureProtein;
• G.E.O.N.

• Optimum Nutrition;
• Dymatize;
• Ultimate Nutrition;
• Syntrax;
• Twinlab;
• Universal Nutrition;

• MuscleTech;
• Nutrex Research;
• MusclePharm;
• Gaspari Nutrition;
• USPlabs;
• Prolab;
• MuscleMeds;

• Trec Nutrition (Польша);
• Multipower (Германия);
• Power System (Германия);
• Olimp (Польша);
• Ванситон (Украина);
• BioGame (Болгария);
• Scitec Nutrition (Венгрия).

Спортсмену необходимо помнить, что белковые добавки не создают мышцы самостоятельно - они просто помогают человеку наращивать мышцы путём тяжёлых тренировок. Занимайтесь по расписанию, повышайте уровень физического развития. Принимая пищевые добавки - следуйте прилагаемым к ним рекомендациям по употреблению и не забывайте, что превышать дозировки препаратов нежелательно.

07.12.2015 | PRO@ | Нет комментариев

Правильное спортивное питание как основа эффективного роста мышц

Человек всегда стремился иметь идеальное и здоровое тело. Особенно, когда наступает пляжный сезон, просто огромное количество людей всерьез начинают задумываться о том, как похудеть или хотя бы сбросить лишний вес. Это объясняет то, что сегодня довольно распространенными стали занятия спортом, главной задачей которых является похудение. Но для того, чтобы усердные тренировки окупили себя необходимо подобрать правильное спортивное питание для роста.

В интернете можно найти просто огромное количество самых разнообразных диет или советов для быстрого и эффективного похудения. Но, к сожалению, большинство таких диет могут только навредить организму, так как они просто не соответствуют простейшим правилам, которые помогают составить спортивное питание для роста мышечной массы или похудения.

Основа спортивного питания

С развитием современных технологий человек начинает все меньше и меньше двигаться. Нехватка физической активности или движения называется гиподинамией. Когда человек ведет такой образ жизни и при этом достаточно хорошо кушает, то это приведет к появлению жира на боках и лишнему весу, а если он пойдет в спортивный зал, то окажется, что энергии и сил для тренировки будет не достаточно.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что если было принято решение регулярно заниматься спортом, то в обязательном порядке необходимо переходить на специальное спортивное питание для роста. И тогда эффект от занятий будет максимальным.

Следует отметить, что многие факторы, предназначенные для того, чтобы составить спортивное питание для роста мышечной массы зависят от того, каким видом спорта занимается человек. К примеру, профессиональным спортсменам диету и рацион подбирает личный тренер или врач-диетолог. Но в абсолютном большинстве случаев являются идентичными . К таким правилам относятся:
— никогда нельзя допускать полное или частичное голодание во время занятия спортом. Так как это только истощит организм и вряд ли приведет к каким-нибудь заметным результатам;
— врач-диетолог или тренер лучше всего подберет правильное питание для роста мышечной массы или же поможет скорректировать уже составленный рацион;
— переедание и еда «впопыхах» также должны быть исключены;
— во время приема еда обязательно нужно уделить внимание именно этому процессу, а не общению с товарищем или же просмотру телепередачи;
— кушать необходимо только тогда, когда хочется, а не «за компанию» или же, потому что скучно.

Рацион для спортсменов

Каждый спортсмен должен знать, что независимо от того, каким видом спорта он занимается, употребляемая пища должна содержать абсолютно все самые необходимые микро- и макроэлементы .
Качественный состав пищи подбирается каждому спортсмену индивидуально, но одно требование все равно должно соблюдаться. Правильное спортивное питание для роста должно быть максимально приближенным к такой формуле:
— белки должны занимать одну треть ото всей употребляемой еды;
— углеводы — около шестидесяти процентов;
— жиры – одну десятую часть.
Также никогда не следует забывать о микроэлементах и витаминах. Они могут находиться в употребляемой пище или в виде специализированных лекарственных препаратов.

Как правильно питаться при занятиях спортом?

Первое, что нужно сделать, так это составить свое расписание дня, где будет учитываться время, количество тренировок, а также отдых и рабочее время.
В свой распорядок дня в обязательном порядке необходимо включить график питания с учетом того, что незадолго (обычно за 2-3 часа) до тренировки спортсмену потребуется дополнительное количество белка. Но достаточно часто бывает так, что какие-либо причины препятствуют нормальному приему пищи. В этом случае за полчаса перед посещением спортивного зала можно съесть фрукты или кисломолочный продукт, а после возвращения домой через пару часов покушать плотнее.
Многие задаются вопросом, связанным с тем, почему нужно кушать только через некоторое время после тренировки? Ответить на него достаточно просто. Суть состоит в том, что после занятий спортом организм человека занят тем, что расщепляет остатки питательных веществ, которые выходят из мышц. А если нагрузить его еще и употреблением пищи, то организм может с этим не справиться.

Быстрые или сложные углеводы. Что лучше?

Каждый знает о том, что для тренировки нужна энергия, которую организм получает, прежде всего, из расщепления глюкозы. Но глюкоза может быть представлена в виде быстрых (сахара, кондитерских изделий или напитков) и сложных углеводов (каши, фрукты, рис, а также бобовые). Лучше всего отдать свое предпочтение сложным углеводам , так как это сконцентрирует получаемую энергию на работе мышц, а не на отложении жиров.

Принимать пищу лучше всего дробными порциями и ни лучше не допускать интервалы более трех часов между едой. Именно в этом случае не будет того мучительного голода, а все энергия пойдет именно на нужды Вашего организма.

Завтрак – главный прием пищи

Для того, чтобы запаса сил и энергии было достаточно на абсолютно все тренировки, а организм не испытывал болезненных и неприятных ощущений, рекомендуется уделять особое внимание Вашему завтраку и выделять не меньше одного часа в день для занятий спортом. Вышеуказанная пропорция является наиболее оптимальным вариантом с точки зрения физиологии.

Так как если человек, хорошо завтракает, то по наступлению обеда он еще будет не достаточно голодным и это означает, что он съест намного меньше, чем обычно. А также у тех людей, кто пренебрегает завтраком, нарушается метаболизм, так как они достаточно много съедают на ужин.

Следует отметить, что если с утра чувство голода не будет присутствовать, то рекомендуется ужинать немного раньше, чтобы Ваш организм в ночное время смог переварить всю еду и утром Вы были голодными.

Какие вещества должны быть в меню завтрака?

Для того чтобы завтрак был поистине полезным и эффективным, в нем обязательно должны присутствовать белки, сложные углеводы, а также небольшое количество жиров, так как эти все вещества нужны для наиболее продуктивной работы организма. Если же Вы не успеваете позавтракать, то лучшим выходом будет выпить молочный коктейль и взять свой завтрак с собой.

Заключение + бонус видео

Составление правильного спортивного питания достаточно сложный процесс. Но если учитывать все вышеуказанные советы и правила, то каждый желающий сможет достичь свой цели – спортивного и здорового тела!

Крайне важно питание, ведь мышцы строятся именно благодаря поступающим в организм элементам. А если есть цель в короткие сроки набрать мышечную массу, то тут тем более важно подобрать подходящий набор спортивного питания для набора мышечной массы.

Существует основной набор спортивного питания для набора мышечной массы, который должен знать каждый спортсмен:

• BCAA.
• Мультивитамины.
• Омега-3.
• Глутамин.

Эти вещества не только помогают развивать мышцы, но и поддерживают здоровье в целом.

Для набора мышечной массы недостаточно обычных продуктов, в любом случае придется обратиться за помощью к спортивным добавкам. Кроме того, что нужно усердно тренироваться, также важно и поддерживать избыток калорий. Все бодибилдеры принимают комплекс спортивного в который входят несколько основных добавок.

Сывороточный протеин

Это одна из основных составляющих, которая входит в спортивный Эта добавка имеет сложный состав, который может быть совершенно разным, но в него входит множество важных элементов и аминокислот. Протеины - важная часть, которая входит в любое

Гейнер

Если вы никак не можете набирать требуемое количество калорий, то на помощь придет гейнер, который также является важной составляющей, которая должна входить в набор спортивного питания для набора мышечной массы, ведь большое количество белка - залог роста мышц. Но при выборе гейнера нужно отдельное внимание уделять составу. Важно проследить, чтобы углеводов в нем не было слишком много, отдавая предпочтение белку.

BCAA

Это комплекс из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они крайне важны для организма, но он их самостоятельно не синтезирует. BCAA стимулирует выработку инсулина, что помогает питать мышцы. Кроме этого эти три аминокислоты препятствуют расщеплению белка и разрушению мышц.

Предтренировочные комплексы

Зачастую тренировки изрядно выматывают организм, сил совсем не остается. Справиться с этим и прибавить сил и энергии во время тренировки поможет употребление симуляторов, в составе которых есть кофеин или геранамин. Если нужна дополнительная энергия, то смело можно добавлять в свой набор спортивного питания для набора мышечной массы предтренировочные комплексы.

Креатин

Увеличивает силу и стимулирует рост объемов. На сегодняшний день на рынке представлено огромное количество разновидностей креатина, но самый распространенным остается моногидрат.

Омега-3

Этот компонент содержится в жирных сортах рыбы, но даже этого иногда бывает недостаточно спортсмену и поэтому приходится прибегать к добавкам. Лучший выбор - это рыбий жир. Омега-3 улучшает кровообращение, что ускоряет доставку важных веществ к мышцам. Но на этом его польза не заканчивается, также он ускоряет метаболизм, что помогает избавиться от жира, и полезен для сердечно-сосудистой системы.

Мультивитамины

Они практически не влияют на но, несмотря на это, важны не меньше. Гонясь за набором массы, принимая различные добавки, спортсмен начинает забывать про какие-то важные витамины, без которых в организме наступит хаос. Даже если есть фрукты и овощи в огромных количествах, каких-то витаминов может все-таки не хватать.

Глутамин

Эта аминокислота содержится в мышцах больше всех. Хоть организм и сам способен ее вырабатывать, дополнительный прием не помешает. Глутамин помогает восстановиться, так что лучше всего его принимать после тренировок и на ночь. Глутамин следует включить в свое спортивное питание, для быстрого набора мышечной массы он просто необходим.

Ошибки

1. Завтрак, состоящий только из белка. То, что с утра есть еду, насыщенную углеводами неправильно - это правда, так как пока мы спим, уровень сахара в крови понижается и все углеводы, потребленные после пробуждения, пойдут прямиком в живот. Каждый человек, имеющий цель набрать мышечную массу, должен плотно завтракать. Первым делом, как только проснулись, лучше всего выпить протеиновый коктейль, но не простой, а высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Это важно, потому что обычная сыворотка будет усваиваться продолжительное время, а этот около 15 минут. В это время можно поделать какие-то свои дела, например, принять душ. Спустя это время появится аппетит, ведь белок уже успеет усвоиться, метаболизм ускорится, и организм начнет просить новую порцию еды. Придя на кухню, можно приготовить омлет, овсянку, блинчики, творог. Если есть желание, то можно съесть сразу несколько разных блюд. В утреннем рационе важно наличие как белка, так и углеводом, так что их должно быть поровну. Главное - досыта наесться. В качестве напитка рекомендуется выпить чашку зелёного чая. И, конечно же, нельзя забывать про витамины и рыбий жир!
2. Большое количество углеводов сразу после тренировки. Часто можно услышать советы про то, что после тренировки нужно в обязательном порядке употреблять легкоусваиваемые углеводы, но это неправильно. Таким образом, аппетит лишь уйдет на ближайшие 2 часа, не дав съесть пищу, которая действительно важна для роста мышц. хороши лишь в том случае, если целью является повышение силы и выносливости, а не набор массы. А если вы стремитесь к последнему, то ваш выбор должен останавливаться на белке.
3. Отказ от протеиновых коктейлей. Некоторые не включай в набор для спортивного питания для набора мышечной массы белок, ограничиваясь гейнерами, считая, что лишь сочетание углеводов и белков даст желаемый эффект, а сам по себе белок нет. Здесь работает одно самое простое правило: для роста мышц важен белок, так что первым делом стоит акцентировать свое внимание на нем. Людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями в спортивном зале и стремятся набрать массу, рекомендуется употреблять белок в расчете 2-3 грамма на килограмм веса. Также, важно не пытаться набрать вес на постоянной основе, а усиленно питаться пару неделю, стараясь достичь максимального результата, а потом дать организму отдохнуть от постоянно прибывающих калорий. Для набора массы белков из обычных продуктов недостаточно, так что без помощи протеиновых коктейлей никуда. Лучше всего до и после тренировки выпивать сывороточный протеин, а перед сном медленный протеин. Какое спортивное питание для набора мышечной массы может обойтись без протеиновых коктейде? Никакое.
4. Недооценивание BCAA и глутамина. BCAA - это комплекс из трех аминокислот, которые крайне важны: изолейцин, лейцин и валин. Их считают чуть ли не самым важным составляющим построения мышц. Важность приема этих аминокислот заключается еще и в том, что организм не способен самостоятельно их синтезировать, так что поступают они только с пищей. BCAA выпускается кроме капсульной формы, также и в порошковой, что облегчает прием, так как порошок без вкуса и запаха, его можно добавить как в свой шейкер, так и в пищу. Эти аминокислоты рекомендуется употреблять во время тренировки, а именно разбить употребление на 3 раза: перед, во время и после.
5. Но и одних аминокислот из BCAA недостаточно для активного роста мышц. Организму требуется еще больше аминокислот, чем предыдущие три. Благодаря им он сможет и вырабатывать гормоны. И тут на помощь приходят порошковые аминокислоты. Они и усваиваются быстрее, и на вкус приятнее таблетированных. Употреблять их лучше всего сразу после приема пищи.
6. Некоторые ошибочно считают, что вода являются преградой естественным процессам пищеварения. Это не так, а кроме того, она является еще и необходимой. Вода - двигатель анаболических процессов в организме, которые способствуют росту мышц.

Спортивное питание для набора сухой мышечной массы

Сушка - это достаточно распространенный термин среди бодибилдеров. Им обозначают правильное спортивное питание для набора мышечной массы, которое предназначено для максимального устранения жировой прослойки, что сделает тело подтянутым, а мышцы станут более явными. Здесь все логично, во время сушки человек стремится потерять лишнюю воду.

Как всем известно, организм берет энергию в первую очередь из углеводов. Глюкоза задерживается в организме в виде гликогена, и в том случае если потреблять слишком большое количество углеводов, то гликоген начнет превращаться в жир. Так что чтобы сделать тело подтянутым, необходимо использовать этот гликоген и жир, для чего исключить из питания углеводы, и организм начнет самостоятельно брать углеводы из запасов. Хоть на первый взгляд этот вид так называемой диеты кажется действенным, он может быть опасным. Так что подобными вещами занимаются чаще всего опытные спортсмены. Нельзя подобрать лучшее спортивное питание для набора мышечной массы подходящее всем, ведь это очень индивидуально.

Чаще всего бодибилдеры прибегают к сушке перед соревнованиями. Есть 4 продукта, которые можно потреблять в неограниченном количестве: яичный белок, куриная грудка без кожи и жира желательно приготовленная на пару, рыба, филе кальмара. Но в питании, хоть и в очень маленьком количестве, но должны присутствовать углеводы в виде зелени, огурцов, капусты, гречневой каши. Для обычного человека, стремящегося похудеть, сушка вовсе не самый подходящий вариант. В этом случае будет достаточным придерживаться нескольких элементарных правил.

Правила правильного питания

1. Не стоит изнурять свой организм изнуряющими диетами. Куда лучше знать и потреблять то, что полезно и исключить вредные продукты.
2. Что лучше всего себе запретить, так это мучные изделия и сахар.
3. Майонез, чипсы, колбасу, мороженое заменить на овощи, грибы, творог, кефир, сыр.
4. Полный отказ от жиров может стать крайне опасным для организма, так как испортится метаболизм, состояние кожи, волос, ногтей.
5. Завтрак - самый главный прием пищи за весь день.
6. Не наедаться перед сном. Если получилось так, что покушать вы успеваете совсем поздно, то лучше всего перекусить чем-то из фруктов и кефиром.
7. Есть лучше всего часто, но небольшими порциями.

Домашнее спортивное питание для набора мышечной массы также возможно. Можно и самому готовить белковые коктейли и быть уверенным в их составе. Все, что нужно - это блендер и необходимые ингредиенты.

1. Первый белково-углеводный коктейль можно сделать из сочетания молока, 1 банана и 1 столовой ложки меда.
2. Также можно приготовить из 100 г творога + молоко + банан.
3. Еще один вариант - это молоко, яичный белок, банан и столовая ложка сахара.

Это далеко не все варианты коктейлей. Взяв за основу эти ингредиенты и добавляя к ним разные фрукты и орехи можно сделать протеиновый коктейль, который будет ничем не хуже купленного, а кроме того, в магазинных смесях могут присутствовать какие-то вредные вещества, а в составе приготовленного самостоятельно напитка вы будете уверены.

Многие начинающие бодибилдеры мечтают о скорейшем улучшении результатов тренировок. Это очень похвально, однако для достижения высоких целей следует знать основные правила спортсмена. Важно не только регулярно тренироваться, нужно также тщательно следить за рационом питания. Спортсмену необходимо знать, употребление каких продуктов идет на пользу организму, а каких - вредит ему.

Немало новичков, впервые услышав о добавлении в рацион питания специальных спортивных добавок, сразу же начинают скупать все подряд и употреблять как нужные вещества, так и ненужные, без разбора. Чтобы не допустить такой ситуации, предлагаем Вам ознакомиться с наиболее популярными БАДами, их свойствами и способами применения.

Как правильно употреблять спортивное питание?

Употребление спортсменами специальных добавок преследует различные цели: одни хотят сбросить вес, другие – набрать мышечную массу. Рассмотрим, как принимать спортивное питание для выполнения различных задач.

1. Какое спортивное питание принимать, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок?
   Для этих целей лучше всего использовать такие добавки, как:
   • Гейнеры. Восстанавливают общую работоспособность организма.
   • Аминокислоты (особенно BCAA). Они необходимы для улучшения общего состояния мышц.
   • Креатин. Эта добавка пополняет в мышцах запасы креатинфосфата. Принимая креатин, Вы сможете стать еще сильнее и делать больше подходов на тренировках.
2. Как правильно употреблять спортивное питание, чтобы нарастить мышцы?
   Для наращивания мышечной массы необходимо пить такие БАДы, как:
   • Гейнеры. Они состоят в большей степени (80 -90%) из углеводов, и в меньшей – из белков (10 -20%). Применение этой добавки позволит Вам не только нарастить мышечную массу, но и в общем увеличить свой вес. Если Вы эктоморф и Вас не страшит возможность незначительного увеличения жировой прослойки, – лучший выбор дл Вас!
   • Протеин. Он состоит преимущественно из белка. Правильное употребление протеина и в дополнение прием аминокислот позволит Вам активно набирать мышечную массу и при этом не увеличивать жировую прослойку организма. Если Вы склонны к полноте, то Вам особенно тщательно следует следить за своим питанием. Вам нужно правильно питаться и обогащать свой рацион белковой пищей.
3. Как использовать спортивное питание, чтобы похудеть?
   Правильное употребление добавок может помочь Вам сбросить лишний вес и избавиться от жира в организме.
   Если Вы хотите похудеть, Вам стоит употреблять такие добавки, как:
   • Жиросжигатели. Они помогут расщепить жир в Вашем организме. Однако с применением таких БАДов надо быть осторожным. Лучше всего сочетать их с аминокислотами и не забывать правильно питаться и регулярно тренироваться в спортзале.
   • L-карнитин. Способствует сжиганию жира.
   • Протеин. Чтобы похудеть, Вам необходимо принимать больше белковой пищи и при этом снизить употребление жиров и углеводов. Правильный прием протеинов позволит Вам убрать лишний жир и при этом сохранить мышечную массу.

Какое спортивное питание принимать, чтобы получать желаемый эффект?

Зачастую спортсмены, начиная прием спортивного питания, ждут незамедлительного результата, а когда они его не получают – расстраиваются и даже разочаровываются в потребляемых добавках, полагая, что это подделка и вообще « ерунда».

Не стоит предаваться унынию! Во-первых, сразу же получить результат практически невозможно – для этого необходимо время. Во-вторых, задумайтесь, правильно ли Вы принимали добавки или, может, Вы вообще выбрали не те БАДы, которые нужны именно Вам?

Чтобы лучше понимать, для каких целей подходят те или иные добавки, познакомимся подробнее с наиболее популярными из них.

Как пить L-карнитин?

Относится к аминокислотам, которые могут существенно влиять на энергетические процессы в человеческом организме. Уже на протяжении многих лет это вещество используется как эффективный жиросжигатель.

Правильный прием L-карнитина позволит не только избавиться от жировой прослойки, но и улучшить состояние организма в целом. Суточная потребность в этом веществе составляет 200-500 мг. Однако при активных нагрузках ее стоит увеличить до 1000-3000 мг. По мнению врачей, именно эта норма позволит компенсировать суточные потери левокарнитина в мышечных тканях.

Принимать добавку стоит 1-2 раза в день, запивая водой или соком.

Как правильно принимать протеин?

Правильное употребление белков позволяет спортсменам поддерживать хорошую форму и активно наращивать мышечную массу, при этом не набирая лишних жиров.

Прием протеина следует тщательно распланировать, так как способность организма к его усвоению в определенные часы различна.

• Утром. Проснувшись, лучше выпить сывороточный протеин, так как он быстро усваивается организмом.
• Днем. В течение дня необходимо поддерживать белковый баланс организма. Можно употреблять любые протеиновые смеси.
• До тренировки. Можно принимать белковые коктейли до начала занятий, чтобы увеличить энергетический потенциал Ваших мышц.
• После тренировки. Рекомендуется принимать белковые смеси и после занятий, так как это способствует наращиванию мышечной массы. В это время организм активно усваивает все принимаемые вещества.
• На ночь. Нужно принимать для поддержания тонуса мышц во время сна.

Специалисты советуют для лучшего усвоения организмом протеинов использовать их вкупе с витаминами B3, B6, B12, H и минералами (к примеру, с хромом и цинком).

Использование аминокислот

Прием аминокислот также следует разделять в течение дня.

• Утром. После сна Ваш организм нуждается в подпитке, поэтому следует принять аминокислоты вместе с гейнерами, которые обеспечат Вам быстрое насыщение.
• Перед тренировкой. Заряд аминокислотами перед занятием поможет Вам справиться с самыми большими нагрузками.
• На ночь. Прием аминокислот перед сном позволит наполнить Ваш организм полезными веществами на длительное ночное время.

Лучше всего принимать аминокислоты за полчаса до приема пищи или по истечению получаса после еды. Запивать их нужно большим количеством воды.

Особенности приема гейнеров

• Нельзя принимать гейнер на ночь. Эта добавка насыщена углеводами, которые не расщепляются во время сна, а откладываются в жировую прослойку, что является нежелательным для любого спортсмена.
• В зависимости от Вашего телосложения необходимо принимать определенное количество гейнеров. Особую осторожность к этой добавке должны проявлять спортсмены, склонные к полноте. Считайте калории и принимайте гейнеры только при необходимости.
• Гейнеры особенно эффективны после тренировок. После больших нагрузок организму требуются питательные вещества. Приняв гейнер, Вы сполна наполните его энергией. Однако снова напомним: будьте осторожнее с этой добавкой, чрезмерное ее употребление приведет к набору лишнего веса.
• Запивать БАД лучше всего обычной водой – так ничто не сможет помешать его усвоению.

• Принимайте только те спортивные добавки, которые нужны именно Вам.
• Тщательно подходите к выбору БАДов.
• Проконсультируйтесь со специалистами по поводу приема спортивного питания. Помните, что важно не только выбрать качественные добавки, но и правильно их употребить.

Большинство людей, занимающихся бодибилдингом или фитнесом, попросту не знает как принимать спортивное питание. Чаще всего их интересует, какое именно спортивное питание для набора мышечной массы нужно принимать и лучший (правильный) способ это сделать. Данная статья расскажет Вам, когда принимать некоторые популярные добавки и, как извлечь максимальную выгоду из них.

Как и когда правильно принимать спортивное питание

Существует 3 вида известных и проверенных добавок для набора чистой мышечной массы и силы, а именно: , и . Но какое самое лучшее время для приема этих добавок?

Протеиновый порошок

1. Самое важное время для правильного приема протеинового порошка - сразу после тренировки 40-50 грамм. Мышцы, как губка, им необходимо мгновенное питание для восстановления и роста.
2. Следующее по важности время приема протеина - перед 20-30 грамм. Вы будете спать около 8 часов. Это долгое время без белка.
3. Сразу, как только проснулись, примите 20-30 грамм протеина за 30 минут до полноценного завтрака. Это поможет остановить катаболическое действие, которому Ваш организм подвергся во время ночного сна.
4. Обязательно примите 20-30 грамм протеина за полчаса до похода в тренажерный зал. Это поможет уменьшить катаболический эффект Вашей силовой тренировки.

Выше указано лучшее время для приема белка. И это не обязательно должен быть протеиновый порошок. Если у Вас есть возможность, Вы можете получить весь необходимый белок из обычной пищи. Но протеиновая добавка лучше усваивается. Выбор за Вами! Не пропуская ни один из четырех приемов коктейля, Вы почувствуете изменения в лучшую сторону.

Как принимать Креатин

Я думаю, всем известны преимущества использования креатина. Он насыщает мышцы жидкостью, оказывая помощь в синтезе белка, что помогает улучшить восстановление между подходами и тренировками. Принимайте креатин за 30 минут вместе с соком или протеином до тренировки и сразу после нее. Такая смесь позволит создать анаболическое состояние для мышц и поможет предотвратить их распад (катаболизм).

Кроме этих двух важных моментов приема креатина, Вы можете добавить еще пару приемов в течение дня. Я рекомендую 25-30 грамм креатина в день во время загрузочной фазы (длится около пяти дней), а затем перейти на поддерживающую фазу по 10-20 грамм креатина в день, которая будет длиться около месяца.

Как принимать Глютамин

В качестве одной из самых распространенных аминокислот в мышечных клетках, глютамин помогает в восстановлении за счет укрепления иммунной системы. Поэтому необходимо обязательно принимать глютамин сразу после тренировки (10 грамм) вместе с пост-тренировочным коктейлем. Также, большинство исследований показывает, что 5 граммов глютамина перед сном существенно повышает уровни гормона роста.

Принимать вместе все эти три популярные добавки можно, но так Вам будет сложнее понять, какая из добавок работает для Вас лучше всего, а какая - пустая трата времени. У всех разный метаболизм, поэтому будьте терпеливы и дайте добавке время сделать свою работу! Используйте одну добавку на протяжении 4-6 недель и документируйте свои результаты. Со временем Вы поймете, что лучше подходит Вам для Ваших конкретных целей.