Какой ваш идеальный дефицит калорий для потери жира. Новые правила BFS. Дефицит калорий для похудения

0 6694 1 год назад

Для стремящихся похудеть важно понимать, что похудение состоит из трех основных факторов. Тренировочные стрессовые нагрузки, которые стимулируют катаболические процессы в организме. Восстановление, которое ускоряет метаболические процессы в организме, и самое главное дефицит калорий. Именно питание играет определяющую роль в контролировании собственного веса. Это доказывает тот факт, что похудеть можно и без тренировок, пускай это будет и не так полезно, как в случае с применением правильного раскачивания метаболических весов.

Рассмотрим подробнее тему создания дефицита калорийности в питании, включая такие аспекты как:

• определение индивидуальной калорийности питания;
• причины, по которым современные диеты в большинстве случаев не эффективны;
• как можно увеличить расход калорийности без увеличения подвижности;
• как правильно изменить калорийность питания без последствий для здоровья.

Нормы веса

Начать, пожалуй, стоит с самого важного, а именно – определения норм веса, определения уровня жировой прослойки и самого понятия дефицита калорийности в диетологии.

Есть классические формулы, которые определяют стандарты веса для мужчин и женщин:

• Рост – 110 для мужчин;
• Рост – 120 для женщин.

Для атлетов применяются несколько другие формулы расчёта веса, которые учитывают возрастающую массу. В частности это:

• Рост – 100 для мужчин;
• Рост – 110 для женщин.

Насколько правильно следовать этой формуле. Скажем честно – она далека от совершенства и лишь является статистическим фактором, среди атлетов, не занимающихся тяжелым атлетизмом.

Что нужно учитывать на самом деле? В первую очередь нужно учитывать следующие показатели, которые позволят определить тот вес, который является для вас оптимальным:

• Температурные факторы;
• Толщина костей;
• Жировая прослойка;
• Уровень гормонов тестостерона;
• Уровень общей физической подготовленности.

Как видно в этой формуле нет ни одного фактора, связанного с ростом.

Рассмотрим по порядку.

Как влияют температурные факторы на общий вес. Дело в том, что наш организм постоянно подстраивается под окружающую среду. И одним из важных факторов является теплорегуляция, которая возможна только при достаточных накоплениях резервов энергии. Эта энергия может располагаться в гликогеновых запасах или жировой прослойке. Но суть предельно проста. Чем в более жарком регионе вы живете, тем ниже общий уровень вашей жировой прослойки должен соблюдаться.

А это значит, что вес одинаково подготовленных атлетов при одинаковом метаболизме и других сопутствующих факторах, может отличаться более чем на 10 килограмм. Например, для жителей северных регионов, накопление излишнего жира является не генетическим, и сугубо приспособленческим фактором. Поэтому, если они опустятся ниже определенного порога веса, то это станет чрезмерным стрессом для организма, при котором он будет любыми средствами пытаться вернуть свой оптимум.

Следующий фактор – это толщина костей. Этот фактор, который является следствием изначального телосложения, мало кто учитывает. А ведь вес костей – это почти 30% от общего веса. И поэтому человек с тяжелой и широкой костью, действительно может весить на 20 килограмм больше, чем профессиональный бодибилдер с тем же ростом.

Переходим к другому фактору, определяющему нормы веса – это жировая прослойка. Вне зависимости от других совокупных факторов, для обычного человека она колеблется в пределах от 15 до 25%. Для атлетов, эта цифра смещается в сторону уменьшения. Т.е. фактически атлет, несмотря на большую массу, более худой, чем не атлет.

Общий уровень физической подготовленности влияет на тот фактор, сколько дополнительной энергии будет запасать организм. А уровень гормонов является главным регулятором общей массы тела, так как может самостоятельно изменять уровень жировой прослойки вне зависимости от скорости .

Только учитывая все эти факторы, можно определять оптимум веса для каждого человека. Поэтому не стоит обращать на стандартизированные формулы, которые отражают лишь статистическую выборку среди людей в определенном регионе.

Определив оптимум веса, к которому нужно стремиться, можно переходить к самому главному к созданию дефицита калорийности питания.

Потеря веса, в связи с урезанием общего уровня питания, является исключительно . С этим связан основной миф бодибилдинга. В частности невозможно одновременно наращивать мышечную массу, и терять жировую прослойку (по крайней мере, без использования ААС).

В то же время, стоит понимать, как работает потеря веса. У организма есть определённые потребности, на которые он тратит общую энергию. Если у него есть переизбыток калорийности, он может откладывать её про запас (в виде гликогена или жировой прослойки), в тоже время, если он будет испытывать недостаток питания, то он будет расходовать запасы. Но есть несколько уточнений, о которых следует упомянуть перед тем, как начинать считать калории.

Дефицит для потери должен быть умеренным. Все дело в том, что любое резкое изменение плана питания, воспринимается организмом как серьезный стресс, и он будет делать все, чтобы противится этому стрессу. В частности, сильное урезание калорий будет восприниматься как голод, и вместо энергоносителей (жировой ткани), организм будет убивать энергопотребителей (мышечную прослойку), что приведет к замедлению метаболизма, потере веса, но сохранении жира, максимально, сколько это будет возможно.

После возвращения калорийности в норму, организм будет стремиться, подготовится к следующей фазе голода, а, значит, не будет восстанавливать мышцы, вместо этого он будет создавать дополнительное жировое депо про запас.

Это все обуславливает эволюция, которая определила на клеточном уровне выживание нашего вида. Поэтому вся задача урезания калорийности зависит только от того, сможет ли конкретный человек обмануть свой организм, чтобы получить желаемый результат.

Виды дефицита

Запуск катаболических процессов возможен только при создании отрицательного баланса калорий. На этом строятся абсолютно все диетические программы. Однако для создания дефицита калорийности не обязательно ограничивать себя в питании, можно просто увеличить расход калорий.

Рассмотрим, как влияет определенный процент недостатка питательных веществ на метаболические процессы в организме.

Небольшой

Небольшой дефицит калорийности питания составляет от 5 до 15% в совокупности. Он позволяет незаметно, а самое главное пассивно снижать уровень жировой прослойки. Организм начинает адаптироваться к дефициту только после 2-3-х недель. Кроме того, нужно постоянно корректировать калорийность питания в связи с уменьшившимся весом.

Для создания такого дефицита калорий для похудения даже необязательно урезать питание, можно просто увеличить расход в соответствии с общим питанием (добавить бег, ходьбу, дополнительные физические и умственные нагрузки).

Стабильный

Такой дефицит калорийности составляет от 15 до 30%, его активно используют спортсмены при подготовке к соревнованиям. Главное отличие от предыдущего типа, заключается в том, что калорийность ограничивается не только урезанием питания, но и различными уловками. Будь то динамическая калорийность (в один день без дефицита, во второй 50% дефицит). В совокупности накапливается дефицит в 25%, но организм не успевает замедлить метаболизм, а, следовательно, похудение идет стабильными темпами.

Важно понимать, что осуществление похудения, таким образом, возможно только для спортсменов, имеющих определенную физическую подготовку, корректирующих рацион питания для уменьшения негативных последствий для мышц, и работает она вплоть до 8 недель. После этого организм находит точку баланса, и уменьшение жировой прослойки сходит на ноль.

Экстремальный

Экстремальный дефицит калорийности питания работает на очень коротких промежутках (до 4-х дней), пока организм не успеет адаптироваться к изменившимся условиям. Общая калорийность питания едва перекрывает базальные потребности. В виду чего, организм путем серьезного истощения в крайне коротких сроках оптимизирует ресурсы, и использует всю доступную энергию.

Да, при помощи экстремального дефицита можно успешно потерять до 4% жировой прослойки в указанный период, однако стоит отметить, что после возвращения в нормальный режим, организм с лихвой окупит весь пережитый стресс, а вот системы, которые работали на грани своих возможностей, уже не восстановятся.

Поэтому не используйте экстремальные моно диеты, связанные с потреблением крайне малого количества калорийности, или ограниченных одним продуктом.

Расчеты дефицита

Для того чтобы понять как создать дефицит калорий для похудения, необходимо учитывать не только поступление внешних нутриентов и источников питания, но и учитывать ежедневные расходы калорийности.

Примечание: все расчёты в таблице указаны на килограмм чистого тела без учета жировой прослойки.

Пример расчета потреблений/поступлений

Для того, чтобы понять, как рассчитать дефицит калорий и на основе высчитывать необходимый рацион, необходимо правильно подсчитать расход калорий на день. Давайте рассмотрим потребление человека, весом в 95 килограмм, с жировой прослойкой около 30% от общей массы тела.

Чистый вес составит порядка 60 килограмм, от которых мы и будем рассчитывать, общую потребность организма в энергии. Мужчина ведет малоподвижный образ жизни, а значит, не занимается спортом. В виду этого его метаболизм замедлен по отношению к метаболизму спортсмена. Рассмотрим дневной распорядок дня, и посчитаем общие траты калорийности.

• Базальный расход – 24 часа. 720 ккал
• Сон – 8 часов – 170 ккал
• Переваривание пищи – 2 часа – 150 ккал
• Ферментирование – 1 час – 50 ккал
• Создание гормонального фона – 1 час – 25 ккал
• Восстановительные процессы – 4-6 часов – 150 ккал
• Ходьба – 1 час – 300 ккал
• Игра на музыкальном инструменте – 2 часа – 250 ккал
• Запоминание информации – 1 час – 75 ккал
• Длительные дискуссии – 2 часа – 100 ккал
• Подъем по лестнице – 15 минут – 35 ккал
• Уборка в квартире – 1 час – 200 ккал
• Умственная деятельность – 8 часов в день. – 150 ккал.

Посчитаем его дневной расход. В совокупности мужчина тратит порядка 2300 ккал в день, ведя при этом довольно расслабленный темп жизни. Чтобы привести себя в порядок – и уменьшить жировую прослойку с 30 до 15%, необходимо потратит в совокупности 105000 ккал.

При умеренном дефиците калорий в 10 процентов, ему нужно будет уменьшить общее потребление питания до 2000- 1900 ккал. В этом случае, его похудение займет 262 дня, за которые он похудеет на 15-20 килограмм. При этом процесс этот будет проходить абсолютно комфортно и незаметно, так как метаболические процессы будут проходить в стандартном режиме.

При создании дополнительной физической нагрузки, он будет тратить, дополнительны 700-1000 ккал в день, что ускорит похудение и слегка разгонит метаболизм. В этом случае, его калорийность питания должна составлять 2500, при общей дефиците в 700 ккал. С учетом выведения шлаков, и запуска механизмов, похудение на 15 килограмм займет порядка 4-5 месяцев.

При более экстремальных диетах, с резким ограничением питания, или углеводного чередования, важно понимать – что такие эксперименты проводятся исключительно в краткосрочных дистанциях. Так, например, создав экстремальные условия углеводного чередования совмещенного с длительными аэробными занятиями, он может создать совокупный дефицит в 1800 ккал в день. В этом случае, за неделю он может избавиться до 10-20% от представленной цели, после чего нужно будет возвращаться до уровня прежнего дефицита (10-15% от общего поступления и трат).

Примечание: Для следователей экстремальных методов. Даже если вы являетесь последователем лечебного голодания, и искренне верите в то, что не сломаете ваш обмен веществ, помните, что не стоит опускать потребление калорийности питания ниже базального метаболизма. Так как в этом случае, любая диета может не только наносить потенциальный вред вашему здоровью, но и начнет в долгосрочной перспективе угрожать вашей жизни.

Есть определенные лайфхаки, которые помогут понять, как сделать дефицит калорий без изменения рациона питания и увеличения физических нагрузок.

Способ 1: разгон метаболизма. Этот способ позволяет увеличить базальный расход калорийности. В частности, для этого достаточно принимать тоже количество калорий, но в большее количество приходов. Делите питание на 2-3 раза по сравнению с текущим количеством приемов пищи, и разогнанный метаболизм, будет ощущать постоянное стремление пополнения энергии, в виду чего запустит катаболические процессы, направленные на расщепление излишних запасов жировой ткани, с накоплением гликогеновых клеток

Способ 2: использование адреналиновых стимуляторов. В их число входит кофеин, эфедрин и другие энергетические напитки. Адреналиновые стимуляторы осуществляют выброс в организм большого количества энергии из всех источников, что в итоге ведет к ускорению метаболизма, и увеличенному пассивному расходу. Но самое главное оно увеличивает ваш запас сил, и позволяет трудиться больше.

Способ 3: использование термоджеников. Эта категория препаратов увеличивает температуру тела. А согласно закону Рубнера, чем выше общая температура тела, тем больше энергии тратится на её поддержание.

Подводя итоги

Важно понимать, что в стремлении похудеть многие стремятся к излишней худобе и неправильно оценивают свои результаты. Занимаетесь ли вы спортом, или ведете пассивный образ жизни, помните, что не всегда новое значение на весах означает похудение. Так, например можно при помощи тренировок увеличить гликогеновое депо с уменьшение жирового депо. По факту ваш вес не измениться, измениться только процент жировой прослойки. Организм будет нуждаться в большей калорийности, и вы будете выглядеть намного стройнее, и чувствовать себя лучше.

Ну и напоследок, килограмм мышц по объему почти в 3 раза меньше, чем аналогичный объем жировой ткани, и в отличие от жировой прослойки является не энергоносителем, а энергопотребителем. Поэтому попробуйте записаться в тренажерный зал, привести мышцы в тонус, и затем, через какое-то время вы заметите, что процент жировой ткани в организме стал меньше.

Все уже давно знают, чтобы похудеть, нужно есть калорий меньше, чем расходуешь. А на сколько меньше есть? Это главный вопрос, который рождает массу споров. В данной статье ответим на этот вопрос, опираясь исключительно на медицинские исследования.

Начнем с самого простого варианта ответа на поставленный вопрос. Зачастую можно встретить четкие цифры. К примеру, советуют съедать на 300 ккал или 500 ккал меньше, чем Ваши энергозатраты. Сразу же объясним, никакой четкой универсально подходящей к каждому человеку величины дефицита нет и быть не может. Все люди индивидуальны и ведут разный образ жизни. У кого-то суточный расход калорий 1700, а у кого-то 4000 ккал. Разве можно и тому и другому рекомендовать одну и ту же величину ежедневного дефицита калорий? Ну, конечно, нельзя! Авторы, которые пишут в своих рекомендациях четкие цифры, либо не имеют медицинских знаний по физиологии человека, либо намеренно вводят Вас в заблуждение.

Идем дальше.
Ежедневный дефицит калорий, который нужно создать, чтобы похудеть, рассчитывают как некий процент от ежедневных энергозатрат конкретного человека. Это единственно верный подход. Но дальше возникает масса мнений: должен ли дефицит калорий составлять 10% от энергозатрат, или 20% или может 50%?

Проведенные медицинские исследования показали, что создание дефицита калорий в 20-30% скорее приводило к желаемому похудению, чем дефицит в 50% и более. Научное объяснение этому факту оказалось найти очень просто. Попробуем простым языком рассказать об этом.

В организме человека есть очень важная система регулировки уровня глюкозы в крови (иногда еще говорят, уровень сахара в крови). Организму жизненно важно поддерживать в крови оптимальное количество глюкозы, т.к. она является единственным источником энергии для мозга. При снижении содержания глюкозы в литре крови до уровня 0,5 г и менее, имеет место недостаточность снабжения энергией клеток мозга. Последствия этого могут быть ужасны. Недостаточное снабжение мозга глюкозой или гипоксия проявляются симптомами, свидетельствующими о нарушении функций мозга:

• головокружения,
• судороги,
• потеря сознания.

Так как периодический (несколько раз в день) прием углеводов с пищей не обеспечивает постоянного и равномерного притока глюкозы из кишечника в кровь, в организме существуют механизмы, восполняющие убыль глюкозы из крови в количествах, эквивалентных ее потреблению тканями. Кровь лишь переносит глюкозу и запасов в циркулирующей крови достаточно для питания тканей на 3-5 минут. Запасаемая форма глюкозы – гликоген – находится в печени. Именно эти запасы и восполняют текущий уровень глюкозы в крови.

Если человек не пытается худеть и калорийность его рациона соответствует его суточным энергозатратам, система работает замечательно:
после еды - поступивший из кишечника в кровь большой объем глюкозы запасается в виде гликогена в печени;
в перерывах между едой – поддерживается нормальный уровень глюкозы в крови за счет восполнения потраченной глюкозы запасами из печени.

Сложности возникают тогда, когда мы решаем похудеть и начинаем есть меньше калорий, чем расходуем. Откуда нашему организму взять недостающую ему энергию? "Конечно же из жира!", – думаем мы и стараемся есть как можно меньше. На самом деле сжечь при недостатке калорий жир – это только один из возможных путей. Вот здесь и становится особо жестко вопрос: на сколько же создать дефицит потребления калорий, чтобы

1. наш организм не снизил свои потребности в энергии,
2. получил недостающую ему энергию именно за счет сжигания жира.

Да, наш организм может снизить свои энергозатраты достаточно существенно. Тогда возникает основная проблема худеющих:
в желании получить результат как можно быстрее, желающие похудеть стараются есть как можно меньше, сокращая свой дневной рацион на 50-70% от средних суточных затрат калорий. Провал в таком подходе неизбежен.

Сокращая так сильно объем получаемых калорий, человек периодически создает в своем организме ситуацию, когда уровень глюкозы в крови падает до критичного и гликоген в печени тоже кончается.

Тысячелетия эволюции сделали наш организм готовым к любым ситуациям. А так как голод в жизни людей достаточно часто встречающееся явление, то механизм реагирования на снижение уровня глюкозы работает безотказно:

Таким образом, совершенно недопустимо доводить организм до таких состояний экстренного реагирования на критичное понижение уровня глюкозы в крови.
Создавать же дефицит на 20-30% от суточного расхода калорий можно очень мягко, особенно при 6-7-ми разовом питании.

Периодичность приемов пищи имеет огромное значение для достижения желаемого результата в похудении.

Еще один момент, который играет такое же большое значение, как и уровень глюкозы в крови. Для сокращения потребления калорий желающий похудеть вынужден сокращать объем съедаемых продуктов. При небольшом сокращении калорийности (на 20-30%) вполне возможно составить такое меню, в котором все необходимые питательные вещества в нужных количествах.

А вот при сокращении калорийности на 50% более, человек создает дефицитный по многим незаменимым компонентам рацион. Подчеркнем, НЕЗАМЕНИМЫМ. То есть организму негде взять необходимые для его жизнедеятельности вещества, кроме пищи. К таким незаменимым компонентам относятся некоторые витамины, жирные кислоты, аминокислоты и др. Если одновременно с сокращением калорийности рациона начать принимать комплексные витамины, то это несколько улучшит ситуацию. Но есть такие незаменимые вещества, которые в витаминые комплексы не включают.

К примеру, полиненасыщенные линолевая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты, синтез которых в организме не осуществляется, должны поступать с пищей. Эти кислоты, получили название незаменимых. Отсутствие в пищевых продуктах или недостаточное поступление в организм незаменимых жирных кислот приводит к:

• задержке роста,
• нарушению функции почек,
• заболеваниям кожи,
• бесплодию.

Ошибка большинства худеющих заключается в сокращении потребления именно масел, а съедать 20 г подсолнечного масла в день нам просто жизненно ннеобходимо. Сокращая калорийность рациона на 20-30% от суточной нормы можно так составить набор съедаемых продуктов, что организм будет получать все жизненно важные вещества в норме.

При сокращении калорийности рациона на 50% от суточного расхода калорий, Вы не сможете потреблять все необходимые для сохранения функций организма вещества. Если Вы все-таки решите пойти путем таких резких сокращений, Вас ждут испытания на силу воли. Ваш организм будет из-зо всех сил бороться за свою жизннеспособность, требуя от вас съесть булку (приведение уровня глюкозы в норму) и масла (восполнение незаменимых веществ). И организм победит через 2-3 дня Ваших мучений. Вы с жадностью съедите все, что он просил и даже намного больше.

Садясь на очередную жесткую диету не забывайте, что в зависимости от степени и продолжительности нарушений сбалансированного, полноценного питания расстройства организма могут быть следующие:

• ухудшение обмена веществ;
• снижение иммунитета;
• гормональные нарушения;
• выпадение волос;
• шелушение кожи;
• ухудшение функции отдельных органов и систем;
• различной степени авитаминозы.

Если Вы решили худеть правильно, по науке, и не только худеть, но и оздоравливать свой организм, Вам необходимо сделать всего 3 шага :

1. Узнать свою индивидуальную суточную норму потребления калорий важнейших веществ.

2. Съедать все контролируемые вещества в максимально близком к Вашей норме количестве, кроме жиров и углеводов. Жиров и углеводов у Вас не получится есть в норме, ведь Вы сокращаете калорийность рациона.

3. Следить, чтобы калорийность Вашего рациона была на 15-35% меньше суточного расхода калорий.

Сайт создал все необходимые для выпонения этих 3-х шагов инструменты.

Для шага №1:

Сервис определения индивидуальной суточной потребности в калориях и жизненно необходимых компонентах пищи (белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, клетчатке).
Ссылка для перехода в сервис

Для шага №2:

Калькулятор калорий и жизненно необходимых компонентов пищи (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, клетчатки, холестерина).
Пользоваться калькулятором очень легко. Вам нужно посто выбрать продукт и ввести массу, которую Вы съели. Далее калькулятор автоматически сравнит съеденное с Вашей суточной нормой и посчитает дефицит и/или избыток каждого из 25 контролируемых параметров Вашего рациона питания.

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Природой предусмотрен механизм накопления энергии на теле в виде подкожного жира, который позволяет живым организмам выживать в условиях голода. Но сегодня он скорее вреден, чем полезен, потому что голодных периодов уже нет, а проблема – есть, и это состояние организма влечет за собой массу опасных заболеваний. Что делать при чрезмерном увеличении массы тела? Единственно возможным способом похудения является создание в организме дефицита калорий.

Что значит дефицит калорий?

Дефицит калорий – это отрицательная разница между количеством калорий, которые поступают в организм, и суммой калорий, которые человек тратит за аналогичный промежуток времени. Например, если вы получаете с пищевыми продуктами 2000 ккал в сутки, а тратите 2500 ккал, создается дефицит калорий, который равен 500 ккал.

Оптимальным является состояние энергетического баланса, при котором количество поступивших в организм калорий полностью равняется энергозатратам. Но учитывая, что в связи со стремительным развитием цивилизации современный человек больше не ощущает нехватки пищи, гораздо чаще наблюдаются ситуации, при которых этот баланс положительный. Часто люди получают больше калорий, чем способны истратить за день, потому что едят не только для утоления голода и удовлетворения энергетических нужд организма, но также и с другими целями:

• Для наслаждения.
• Из-за привычки – потребности соблюдать одинаковый распорядок дня, в который входит определенное количество трапез.
• Для соблюдения ритуала (во многих семьях люди едят вместе, вне зависимости от того, все ли члены семьи ощущают голод)
• Для одобрения других людей (к примеру, ребенок съедает большую порцию еды, чтобы угодить матери, либо муж переедает в угоду жене, подтверждая тем самым её выдающиеся кулинарные способности).

В результате появляется избыточный вес или развивается ожирение, которое приходится лечить, создавая в организме дефицит калорий.

Какой дефицит калорий нужен для похудения?

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Какой? Это зависит от того, в каком темпе вы желаете снижать вес. Оптимальным принято считать скорость похудения, при которой человек становится легче на 2 кг ежемесячно. Быстрее снижать вес нельзя – это вредно для здоровья.

Худея, человек теряет не только жир, но также мышцы, и даже внутренние органы уменьшаются в размерах. Тем не менее, целью ставится именно снижение жировой массы тела, и от этого мы будем отталкиваться, оперируя цифрами.

Какой должен быть дефицит калорий для похудения, чтобы терять в месяц 2 кг жира? Давайте считать. 1 г жира – это 9 ккал. Следовательно, 1 кг жира – это 9000 ккал. Но часть из них уходит на биохимические и физиологические процессы, связанные с накоплением и мобилизацией триглицеридов из депо, поэтому при расчетах обычно пользуются другой цифрой – 7200 ккал.

Теперь рассчитать дефицит калорий, который необходим для похудения, совсем не трудно. Если вы желаете следовать рекомендациям ВОЗ, худея на 2 кг ежемесячно, вам нужно построить свое питание и спланировать уровень физической активности таким образом, чтобы создался дефицит калорий, равняющийся 14400 ккал в месяц или 500 ккал в день.

Как создать дефицит калорий для похудения?

Значит ли это, что достаточно урезать рацион на 500 ккал в сутки, чтобы похудеть на 2 кг в месяц? Нет, не значит. Это число можно использовать только при условии, что масса вашего тела длительное время пребывает на одном уровне. Но если вы страдаете ожирением, не исключено, что вес постепенно увеличивается. При расчетах это нужно учитывать.

Например, каждый месяц вы прибавляете 1 кг массы тела. То есть, у вас имеется избыточное питание – 250 ккал в сутки. Это значит, что уменьшив рацион на 250 ккал, увеличение массы тела остановится. Урезав его ещё на 500 ккал в день, вы будете худеть. То есть, общий дефицит калорий для похудения на 2 кг в месяц должен составить 750 ккал в сутки.

Но это в теории. На практике оказывается, что урезать рацион на 750 ккал в сутки недостаточно для снижения веса на 2 кг за месяц. Почему? Потому что организм всегда подстраивается под новые обстоятельства, в том числе под новый режим питания. Темпы метаболизма замедляются. Организм выделяет больше ферментов, чтобы лучше усваивать пищу. Поэтому такие простые математические расчеты не работают.

Как быть в такой ситуации? Выход только один – оценивать динамику снижения веса, и, исходя из полученных значений, постоянно корректировать рацион и уровень физической активности. К примеру, если вы спустя неделю от начала диеты встали на весы и обнаружили, что стали легче на 500 г – вы на правильном пути. Рацион не нуждается в корректировке. Однако если масса тела не уменьшилась, придется урезать паек еще больше.

Через неделю нужно снова узнать вес. Уменьшился? Хорошо – оставляем прежний рацион. Остался на месте? Нужно что-то менять: или сильнее урезать размер порций, или увеличить затраты энергии за счет более частого, более длительного или более интенсивного выполнения физических упражнений.

Правильное питание с дефицитом калорий

Самый простой способ создать дефицит калорий в организме – это низкокалорийное питание. Спорт тоже полезен, но лишь в качестве дополнительного метода. Без диеты он не принесет ощутимого результата при выраженном ожирении.

Посудите сами: съев бутерброд с колбасой и маслом, вы сразу получите 300 ккал. Чтобы потратить столько энергии, вам придется целый час заниматься фитнесом. Так что же проще: 60 минут пыхтеть в спортзале, или оказаться от бутерброда? Ответ очевиден.

К тому же, результаты от диеты можно повысить, отказавшись не от одного, а от двух или трех бутербродов. А вот масштабировать эффект от фитнеса весьма затруднительно. Обычно женщины не желают заниматься по 2 или 3 часа. Более того, зачастую они вообще не хотят делать это каждый день, ограничиваясь лишь парочкой занятий в неделю, и ошибочно полагая, что от столь «интенсивных» и «регулярных» тренировок они должны приобрести фигуру балерины не позднее чем через месяц.

Чтобы создать дефицит калорий за счет ограничений в еде, нужно сделать следующее:

1. Узнайте, сколько калорий вы обычно потребляете в сутки. Для этого есть и , указывающие энергетическую ценность разных продуктов. Посчитать за день недостаточно – лучше узнать потребление калорий за неделю, а затем разделить на 7. Так результат будет более точным.

2. Уменьшите калорийность рациона на 500 ккал.

4. Исходя из результатов, скорректируйте схему питания. Если отвесы меньше 300 г, уменьшите калорийность рациона еще на 500 ккал в сутки.

После достижения нормальной массы тела (это не обязательно случится через несколько месяцев, возможно, потребуется несколько лет) продолжайте взвешиваться. Только теперь приемлемым результатом будет не снижение веса, а его удержание на достигнутом уровне. Если вы продолжите следить за весом после достижения целевой массы тела, это убережет вас от рецидива ожирения.

Источник:

Похожие статьи:

• Рубрики

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (216)
    • (35)
  • (1402)
    • (208)
    • (246)
    • (135)
    • (142)

Многие из нас задаются вопросом, сколько калорий необходимо срезать с вашего уровняя TDEE для того, чтобы эффективно и безопасно терять жир. Существует ли такое понятие, как «слишком большой дефицит калорий»? Вы не интересовались, почему некоторые люди могут сидеть на очень низком калораже и при этом не испытывают серьезных проблем в то время, как другие мучаются даже от легкого дефицита? Должен ли дефицит калорий быть одинаковым для всех или, как и все другие аспекты жизни, должен подбираться индивидуально? Подобные вопросы являются совершенно естественными, поэтому их нельзя игнорировать. Я думаю, что последние исследования ученых в области питания и сжигания жира смогут пролить свет на данную проблему. В этой статье рассказывается о старом добром дефиците «минус 500 Ккал» или «минус 20%» для потери 500 г жира в неделю, а также о многом другом.

3500 Калорий - это 0.5 кг жира или 3 кг мышц?

Во-первых, давайте разберемся со старым советом: «В 500 г жира содержится 3500 Ккал, поэтому нужно создать дефицит в 500 Ккал в день и, следовательно, 3500 в неделю для того, чтобы потерять 500 г жира». На самом деле все не так просто.
Изучая проблему сжигания жира в течение долгого времени, мне пришлось углубиться в физиологию человека, что натолкнуло меня на замечательные источники (статьи и исследования ученых), которые могут помочь ответить на заветный вопрос «сколько». Пожалуй, одной из самых авторитетных организаций в данной области является Национальный Институт Здоровья (National Institute of Health). Исследователь доктор Кевин Холл в своих трудах обратил внимание на различные механизмы, которые регулируют вес человека. Работы доктора Кевина в основном базировались на материале, наработанном его предшественником, доктором Гилбертом Форбсом. Недавно доктор Кевин Холл опубликовал статью в Международном Журнале, посвященному проблемам Ожирения　(International Journal of Obesity) под названием «3500 калорий для потери чего…?».

Эта статья, а также множество других работ по данной проблеме и побудили меня создать «Новые Правила BFS», а если быть более точным «Дополнения к Основным Правилам».

Ниже приведены некоторые тезисы доктора Кевина Холла более простым языком. Прочитайте их внимательно. Они содержат большое количество полезной информации, которая поможет вам лучше разобраться в вопросе и создать тот дефицит калорий, который будет учитывать именно ваши индивидуальные потребности.

Исследования Дефицита Калорий показывают:

3500 Ккал для потери 0.5 кг жира всегда были незыблемым правилом. Однако это правило базируется на другом правиле, которое утверждает, что потеря будет исключительно за счет жировой ткани.
. Мышечная ткань теряется вместе с жировой. Это необходимо понимать. Все дело в пропорции. Именно поэтому «3500 для 0.5» является слишком простым решением в таком сложном вопросе.
. Количество потери мышечной ткани зависит от изначального уровня жировой ткани и размера дефицита калорий.
. Стройные люди склонны терять больше мышечной ткани и больше сохранять жировую ткань.
. Люди с большим количеством жира склонны терять больше жира с меньшим риском потерять мышечную ткань даже в условиях большого дефицита калорий.
. Слишком большой дефицит калорий и низкокалорийные диеты способствуют большей потери мышечной ткани, чем умеренные диеты.
. 0.5 кг мышц содержит не 3500 ккал, а всего 600 ккал, что объясняет легкость потери мышечной ткани по сравнению с жировой.
. Если вы теряете вес слишком быстро, то вы теряете больше мышечной ткани, чем жирой.
. Если вы создадите дефицит 3500 ккал в неделю, и потеря произойдет исключительно за счет жира, то вы потеряете 0.5 кг.
. Если вы создадите дефицит 3500 ккал в неделю, и потеря произойдет исключительно за счет мышечной ткани, то вы потеряете 3 кг (конечно в этом случае вам нужно повесить на шею медаль с надписью «профессиональный диетящийся»).
. Если ваш изначальный уровень жира высок, то вы потеряете больше жировой ткани в пропорции с мышечной. Возможно, вам понадобится больший дефицит калорий для того, чтобы потерять такое же количество жировой ткани по сравнению со стройным человеком.
. При больших потерях веса дефицит калорий должен регулироваться, поскольку уровень TDEE снижается.
. Скорость потери веса обычно снижается со временем. Это происходит из-за адаптации обмена веществ, из-за отступлений от правил системы или в силу обеих причин (многие люди со временем все чаще и чаще отступают от диеты).
. Нарастающая силовая тренировка и достаточное потребление белка могут увеличить потерю жировой ткани по сравнению с мышечной. Если вы используете ваши мышцы в дефиците калорий, то организм сохраняет их в силу защитного механизма

Новые правила BFS

Итак, основываясь на вышеизложенных тезисах, что нам следует делать? Выбросить все формулы, которыми мы пользовались ранее?...Нет, не обязательно.
Вы можете использовать эти формулы для того, чтобы определить, где находится ваш оптимальный дефицит в пределах (500-1000 Ккал в зависимости от вашего изначального веса). Математические формулы не всегда отражают ход вещей в реальной жизни, особенно когда дело касается вопросов физиологии. Однако эти формулы являются хорошим ориентиром, который поможет вам понять базовые принципы питания и дефицита калорий.
Именно по этой причине я так часто говорю о том, что формулы не являются догмами, это лишь отправная точка.
Именно поэтому дефицит 1000 Ккал для одного человека может быть границей голода, а для другого идеальной цифрой (хотя и не абсолютной).

Например. Вы крупный мужчина с высоким уровнем активности и большим количеством как мышечной, так и жировой ткани. Ваш уровень TDEE составляет примерно 3400 Ккал. В данном случае если вы срежете 1000 Ккал, то у вас остается целых 2400 Ккал (дефицит составит 30%), которых в принципе хватит для того, чтобы сохранить мышцы при правильно сбалансированном рационе и достаточном количестве белка. Плюс достаточные запасы жировой ткани в комплексе с силовыми тренировками способны уменьшить риск потери мышечной ткани.

Другой пример. Вы крохотная женщина с низким уровнем активности. Ваш уровень TDEE 1900 ккал в день. Если вы срежете 1000 ккал с вашего рациона, то у вас остается всего 900 ккал в день, что составит 53% дефицит. Очевидно, что в данном случае конец палки в 1000 ккал обратится явно не в вашу пользу.

Все просто. Вместо того, чтобы использовать «500 ккал» «1000 ккал» как фиксированные стандарты, вам лучше использовать процентное соотношение. Кроме того, вы должны учитывать ваши цели, изначальный вес, желаемые темпы потери веса, а также ваш процент жировой ткани.
15-20% ниже уровня TDEE = умеренный дефицит
20-25% ниже уровня TDEE = средний дефицит
25-30% ниже уровня TDEE = большой дефицит
31-40% ниже уровня TDEE = очень большой дефицит (риск)
50%+ ниже уровня TDEE = почти голод или голод (опасно)

Максимальный дефицит (Нижняя планка калорий)

Ранее задавался вопрос про минимальное количество калорий, ниже которого опускаться не следует. Часто звучали такие цифры, как 1200-1300 для женщин и 1800-1900 для мужчин. Это все хорошо звучит, но женщина женщине рознь, как и мужчина мужчине.
Очевидно, что если женщина весит 80 кг, имеет 30% жировой ткани и занимается 5 раз в неделю спортом, то она не попадает под общие правила, как и мужчина, вес которого 55 кг, процент жира 20, а из активности у него только ходьба за пивом в ближайший ларек.
Отсюда ясно, что для этой женщины 1200 ккал будет обыкновенной голодовкой, а для этого мужчины 1900 Ккал просто непозволительным обжорством.
Откуда вообще появились эти цифры 1200 и 1800? На самом деле это не более, чем средние статические данные, основанные на исследовании женщин и мужчин в возрасте от 23 до 50 лет. Однако никакое исследование не может учесть всех нюансов и нестандартных ситуаций, о которых мы говорили выше.
Теперь мы понимаем, что не существует идеального для всех «минимального потребления калорий», выраженного в конкретной цифре, потому что дефицит 1000 ккал для мужчины с TDEE 2800 и женщины с TDEE 2100 не одно и то же.
Различия в дефиците калорий в зависимости от изначального уровня жира тела.
Обычно человеку дается рекомендация снизить калорийность своего рациона на 15-20% от уровня TDEE. Однако, как показывают исследования, есть разница между стройными и полными людьми в их способности терять жировую ткань по сравнению с мышечной.
Если ваш изначальный процент жира очень большой, то базовые правила могут не действовать на вас в достаточной степени. Вполне возможно, что даже большой дефицит калорий позволит вам терять жир безопасно и быстро.
Замечено, что те люди, которые в силу большого веса тела имеют высокий уровень TDEE, при срезании 15-20% имеют в запасе более чем достаточное количество еды. Говоря простыми словами, чем больше у вас есть, тем больше у вас остается и тем проще вам делиться.
Если у вас есть миллион долларов, то 15% менее ощутимая потеря, чем 15% от зарплаты 2000 рублей. По этой же аналогии при высоких зарплатах налоги становятся выше, т.к. понимается, что состоятельному бизнесмену менее болезненно потерять 30-40% от большого дохода, чем бедному человеку 15% от мизерной зарплаты. То же самое и с калориями.

Итак, какой же дефицит выбрать?

Перед тем, как решить, какой дефицит выбрать (15%, 30% или больше) я бы посоветовал подумать над 4 вещами:

1. Учитывайте ваш изначальный уровень жира

Чем больше ваш уровень жира, тем меньше риск потерять мышцы, т.к. у вас в запасе огромное количество энергии, которыми организм с готовностью поделится, обезопасив вас от режима голода. Если у вас уже низкий уровень жира, и вы хотите стать еще стройнее, то вам следует быть более аккуратными, поскольку большое количество мышечной ткани потребляет большое количество энергии и КПД тренировки на вес тела является выше, чем у полного человека, жировая ткань которого не является двигательной единицей. Проще говоря, человек с 8% жира и весом 80 кг будет производить больше энергии (и следовательно потреблять), чем человек с 80 кг и 15% жира. Причина в том, что при физической деятельности активизируется большее количество двигательных единиц по сравнению с человеком с 15% жира и тем же весом. Именно поэтому вам на выбор даны две формулы, одна из которых базируется на количестве мышечной ткани. До тех пор, пока ваше тело приближается к средним показателям, то подойдет формула, основанная на весе тела, но как только ваше тело выбивается за рамки стандартных показателей (ниже 10% жира у мужчин и 19% у женщин), то разумнее применить формулу, основанную на количестве мышечной ткани, поскольку она составляет большую часть вашего тела, а количество жировой ткани является таким низким, что им можно пренебречь.

2. Принимайте во внимание ваши реальные результаты

Если вы быстро теряете жир и поддерживаете мышечную ткань при дефиците 30%, не испытывая никаких физиологических и психологических проблем, то почему бы не продолжать этот курс в том же направлении. Если же вы используете при тех же условиях 15% дефицит и слишком низкая скорость изменений подкашивает вас морально, то почему бы не попробовать немного ускоить этот процесс, применив более высокий дефицит. Высокий психологический тонус от положительных результатов тоже является крайне важным условием, дающим вам больше шансов выйти победителем в непростой схватке с жиром. В любом случае помните, что хорошо то, что хорошо работает для вас именно сейчас. Будьте готовы к тому, что сегодняшний рацион может перестать действовать завтра. Избегайте крайностей. Будьте гибки, открыты для изменений, но не упрямы, и тогда вы вовремя поймете, как среагировать на ситуацию.

3. Используйте оба инструмента воздействия на энергетический баланс

Помните о том, что в жировые запасы можно залезть не только урезанием калорий, но и повышением уровня активности? Так вот, не забывайте так же о том, что лучше срезать калории на 20% и повысить уровень активность на 40%, чем снизить калории на 30% и увеличить уровень активности всего на 10%. Говоря другими словами, оба эти значения находятся в обратно пропорциональной зависимости в условиях дефицита калорий. Чем больше дефицит, тем труднее создать высокий уровень активности. Нет точных данных насчет того, какова должна быть пропорция урезания калорий в сочетании с повышением уровня активности. Это зависит от индивидуальных особенностей организма, генетики, уровня подготовки и т.д., однако совершенно очевидно, что крайности являются нежелательными. Также известно, что легче избавиться от жира, если ваш энергетический флюкс (поток потребления и расхода калорий) выше. Проще говоря, легче похудеть тому, кто много ест и много занимается, чем тому, кто голодает и ничего не делает.

4. Учитывайте ваш дэдлайн

Когда вы ставите себе конкретную цель, привязанную к какому-либо сроку, то вы должны спросить себя о том, готовы ли вы принять риск (потеря мышц и т.д.) и чувствовать дискомфорт от приступов голода, недостатка углеводов и т.д. во имя достижения цели к определенному сроку. Если вы достигли цели путем тяжелых потерь, сделайте определенные выводы и в следующий раз назначьте себе более реальный срок. В данной ситуации все зависит не только от цели и срока, но и от вашей личности. Некоторым людям необходимо себе доказать, что они держат свое слово перед самим собой и даже потери не смущают их. Если ваша мотивация сильно зависит от успеха в достижении какой-либо цели к назначенному сроку, то это нужно использовать. Однако если вы будете нести потери раз за разом и не будете анализировать обстановку, то на одной мотивации вы далеко не уйдете. Вслед за моральным воодушевлением в силу ощущения власти над телом наступит физический провал по причине банального недоедания и перетренированности. Существует риск откатиться назад в результатах, и тогда ваша зависящая от срока мотивация начнет играть против вас. Взвесьте важность достижения цели и реальность данного достижения, и тогда вы обезопасите себя от ненужных последствий.

Как насчет медицинских диет?

Все, кто обращался к профессиональным диетологам, обращали внимание, что в большинстве своем врачи рекомендуют придерживаться рациона, калорийность которого в среднем на 40-50% ниже вашей нормы (для женщин в среднем это 800-900 Ккал в день). Мы знаем, что 800-900 ккал в день это просто катастрофа для нашего метаболизма. Тогда почему, спросите вы, врачи как один советуют такие диеты пациентам?

Нууу…все очень просто. Подумайте о контексте проблемы. В серьезных случаях ожирения опасность большого веса перекрывает негативные последствия низкокалорийной диеты. Врача мало беспокоит то, что пациент в будущем падет жертвой эффекта йо-йо. Для врача, который назначает такую строгую диету, важно, чтобы человек не пал жертвой сердечного приступа или инсульта. Кроме того, врач прекрасно знает, что первые килограммы действительно уйдут быстрее (вспоминаем про полных людей, которые менее склонны терять мышцы по сравнению с жиром), а скорость потери избыточного веса в таких случаях является наиболее актуальной, поскольку с человеком может случиться беда в любое время, поэтому у врача нет возможности посвящать много времени, чтобы привить правильную культуру питания и стиля жизни. В данный момент он думает о спасении человека как можно быстрее.
Как уже было сказано выше, если человек после потери значительной массы жира сможете переключиться на правильное питание, включив уже разрешенную физическую нагрузку и скорректировав рацион в соответствии с новыми условиями, то действительно, подобная жесткая диета под присмотром врача и при правильно подобранном курсе пищевых добавок (минерально-витаминные комплексы и т.д.) может дать хороший старт для будущих изменений. Поэтому вы должны понимать, что индивидуальные различия оказывают большое влияние на то, подойдет ли вам та диета, которая подошла другому человеку. Очевидно, что если ваша цель носит эстетический характер, то от подобных медицинских диет будет больше вреда, чем пользы.

Многие из вас, вероятно, слышали о спортивных диетах. На форуме есть люди, которые считают, что им достаточно потреблять всего 20-30% углеводов для того, чтобы поддерживать высокий уровень физической активности. Они полагают, что если они едят достаточное количество калорий за счет белка, то все в порядке. Однако, проблема в том, что за раз не усваивается большое количество белка, поэтому они попросту тратят продукты зря. Кроме того, для того, чтобы усвоился белок, нужен инсулин, а инсулин выделяется при достаточном употреблении углеводов. Можно еще сказать про сомнительную перспективу поддерживать высокий уровень физической активности на длительном промежутке времени, но сейчас тема не об этом. Некоторые коммерческие диеты пошли еще дальше. Они предлагают так называемую «жидкую протеиновую спортивную диету». Жидкий протеин быстрее усваивается и, как полагается, способен компенсировать недостаточный прием углеводов и недостаток инсулина. На практике такая диета является очень низкокалорийной. Кроме того, жидкий протеин, потребляемый в больших количествах без простых углеводов, может провоцировать сильные аллергические реакции, т.к. требует более высокой скорости выброса инсулина для поступления к месту строительства. Говоря проще, эта диета если и подойдет, то только полным людям, которые имеют в запасе жир. Для спотсменов такая диета не подойдет, потому что они уже стройные, а желание сесть на низкоуглеводную диету диктуется ничем иным как нетерпением.

По сравнению с вышеперечисленными диетами, BFS выглядит больше как стиль жизни. Что такое BFS? Это система сжигания жира, но само по себе сжигание жира является лишь промежуточным звеном или стартовой точкой, которая дает вам поверить в то, что вы способны контролировать свое тело так, как вам необходимо. Вам незачем оставаться всю жизнь в дефиците калорий. Дефицит не может быть стилем жизни, потому что он является временным инструментом, хотя, конечно, в ряде случаев, он может занять несколько лет.

Корректировка дефицита калорий в реальном времени

ОЧЕНЬ важно понять, что после того, как вы рассчитали ваш первоначальный рацион, вам необходимо время от времени его регулировать. Для того чтобы сделать это правильно, вам не нужно пользоваться формулами снова и пересчитывать количество калорий, которое вам необходимо.

Корректировка поступающих калорий (питание) и расхода калорий (тренировки) в реальном времени является очень важным, потому что энергетический баланс является динамическим. Это значит, что количество калорий, которое вам нужно сегодня, может отличаться от количества калорий, которое вам понадобится через 3 месяца. Если ваш вес меняется, то и количество необходимых калорий тоже будет меняться. Если ваш уровень активности меняется, то потребность в калориях тоже будет меняться.
В целом, если вы теряете вес, то с каждым днем вам нужно все меньше и меньше калорий для того, чтобы обеспечивать потребности уже меньшего по размеру тела. В среднем, после потери 20 кг вам нужно на 300-350 ккал в день меньше.
Именно по этой причине многие останавливаются в своих результатах через определенное количество времени.
С другой стороны, динамика энергетического баланса не должна вгонять вас в панику и заставлять пересчитывать свои калории каждый день. От этого ничего, кроме стрессов, вам не прибавится. Не забывайте также о том, что со временем ваш уровень активности может стать выше, чем в начале программы. Вы станете более качественно и долго заниматься, потому что ваш уровень физической подготовки увеличится. Количество мышечной ткани может также увеличиться. Следовательно, потребность в калориях тоже увеличится. Дать какие-то точные рекомендации трудно, поэтому вам нужно отталкиваться от недельных отчетов, от самочувствия, бодрости, качества тренировки и других обстоятельств, которые необходимо принимать во внимание. Обстоятельств может быть огромное количество.

Простая схема.
Началась неделя экзаменов. Вы вынуждены меньше спать. Следовательно, вы меньше или менее качественно начали заниматься. Очевидно, что потребность в калориях уменьшается.

Когда пересчитывать ваши калории?

Не говоря о частных случаях, можно выделить три основных случая, когда потребность в калориях должна пересчитываться.

1. Пересчитывайте вашу потребность в калориях при начале нового этапа программы или новой программы тренировок

Как правило, новая программа или период в тренировочном цикле связан с внедрением новых упражнений с целью избежать адаптации, поэтому вам нужно больше калорий. Или, например, вы взяли 4-5 недель восстановительных тренировок в пол силы. В этом случае вам нужно немного уменьшить калорийность рациона)

2. Пересчитывайте вашу потребность в калориях, когда ваше тело подверглость большим изменениях

Как уже было сказано, чем меньше вы становитесь, тем меньше калорий вам необходимо.

3. Пересчитывайте калорийность в зависимости от вашего уровня активности

Как уже говорилось, это может означать как увеличение, так и уменьшение необходимого количества калорий. Особенно большие изменения должны быть сделаны спортсменами, которые по каким-либо причинам покидают спорт. Как говорилось в книге, мы поправляемся не от того, что раньше занимались спортом, а от того, что сейчас не занимаемся и едим так же, как тогда, когда занимались.

Все, что было сказано выше, может показаться вам мучительно трудным и кропотливым процессом, но на практике все это станет вашей второй натурой через несколько месяцев. Помните, как трудно было водить машину (разговаривать на иностранном языке) на первых порах? Человек может привыкнуть ко всему, поэтому почему бы не привыкнуть делать то, что будет гарантировать вашу безопасность в плане контроля своего тела и здоровья, не отнимая времени больше, чем составление списка продуктов для вечеринки?

1. Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann NY Acad Sci. 904: 359-365. 2000
2. Hall, KD., What is the required energy deficit per unit of weight loss? Int J Obesity. 2007 Epub ahead of print
3. Hill, James, Understanding and Addressing the Epidemic of Obesity: An Energy Balance Perspective. Endocrine Reviews, 27: 750-761. 2006
4. McArdle WD. Exercise physiology: Energy, Nutrition, and Human performance. 4td ed. Williams & Wilkins. 1996
5. Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 6: 542-546.
6. Burn the Fat Feed the Muscle. Tom Venuto. 2004
7. Everything you wanted to know about Fat Loss, Chris Aceto
8. Тхоревский. Физиология человека, Москва 2001

Борьба с лишним весом стала бичом всего современного общества и сложной для решения личной проблемой для каждого третьего жителя на планете Земля. Неправильное питание, работа в офисах, нежелание заниматься спортом приводят к появлению излишних килограммов, которые не беспокоят поначалу. Когда ситуация уже выходит из-под контроля и становится критической, человек бросается от одной диеты к другой, худеет, а затем резко набирает вес и круг замыкается.

За каждым резким сбросом массы тела обязательно следует еще более резкий набор, проблемы со здоровьем, депрессия и, как следствие, снижение общего качества жизни. На самом деле для оптимального похудения не нужно применять много усилий, готовить отдельные блюда, ограничивать себя определенными продуктами, одна из самых оптимальных систем питания - дефицит калорий. На ее основе можно без лишнего труда избавиться от десятков килограммов и уже не встретиться с ними в будущем.

Индивидуальные нормы веса и роста для мужчин и женщин

Прежде чем рассчитывать дефицит нужно определиться с идеальными параметрами своего тела и понять, к какому весу стоит стремиться.

В природе существует три типа телосложения, и представители каждого из них набирают и сбрасывают вес по-разному:

Астенический. У представителей этого типа тонкие кости, длинные и стройные руки, ноги и шея. Они физически активны, обладают ускоренным метаболизмом, медленно набирают вес и не склонны к полноте. При таких исходных данных похудеть можно за несколько месяцев без особого труда.

Нормостенический. Золотая середина, людям с таким строением повезло больше всего, у них идеально пропорциональная фигура, довольно хороший метаболизм и не так много шансов получить ожирение, даже позволяя себе некоторые огрехи в питании.

Геперстенический. У представителей данного типа широкая кость и не очень высокий рост, за счет чего фигура выглядит коренастой и полноватой. Такие люди больше всего склонны к полноте и должны очень внимательно следить за питанием. У представителей этого типа процесс похудения идет не быстро, но не стоит опускать руки, немного упорства и труда принесут результат.

Чтобы понять, есть ли у конкретного человека проблема с лишним весом, можно воспользоваться таблицей его соответствия росту. В среднем вес должен быть равен росту минус 110, т. е. для человека ростом 170 см идеальный вес будет 60 кг. Этот показатель изменяется с возрастом, и к 50 годам отнимать нужно уже 100, а значит, для все того же человека ростом 170 см подходящим будет вес 70 кг. Если отклонение от нормы незначительно, расчет дефицита калорий и соблюдение системы питания в течение пары месяцев поможет привести тело и душевное состояние в норму.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения на основе знания своего индекса массы тела

Определяя оптимальный дефицит калорий, нужно брать в расчет не только общие усредненные таблицы, а и индивидуальные параметры тела. Одним из лучших показателей для проведения расчетов и определения оптимального веса считается индекс массы тела. Этот показатель рассчитывается простым делением массы тела в килограммах на рост (в метрах) в квадрате. Полученный коэффициент нужно сравнить с нормами и определить, нужна ли диета. Дефицит калорий в каждом отдельном случае требует разного подхода.

Когда определена необходимость в похудении или выборе правильной системы питания для поддержания оптимального веса, можно рассчитывать индивидуальный дефицит калорий. Правильный расчет является залогом успеха в достижении заданной цели за оптимальный срок и без вреда для здоровья.

Как рассчитать дефицит калорий для сброса лишнего и поддержания идеального веса

Расчет калорий, сожженных в течение дня

Для определения показателя формулы сначала рассчитывается количество сожженных за день калорий. Для этого существует специальная формула по Харрису - Бенедикту. Она представляет собой базовую скорость метаболизма, умноженную на коэффициент активности.

Расчет базовой скорости метаболизма считается по формулам, приведенным ниже, где вес, рост и возраст указан в килограммах, сантиметрах и годах.

БСМ (мужчины) = 66,5 + (13,75 * вес) + (5,003 * рост) - (6,755 * возраст)

БСМ (девушки) = 655,1 + (9,563 * вес) + (1,850 * рост) - (4,676 * возраст)

Коэффициент активности - величина постоянная и определяется по таблице

Полученное в результате расчетов число будет означать количество калорий, потраченное за день, на его основе и нужно рассчитывать дефицит калорий для похудения.

Правильный расчет оптимального дефицита калорий

Очень часто можно встретить совет потреблять на 500, 700 или 1000 калорий меньше, но это неверная рекомендация. Одному человеку этого дефицита может быть недостаточно, и он разочаруется в методе похудения, не увидев результата. Другой начнет сбрасывать вес слишком резко, создав недопустимый для исходных параметров дефицит, и получит не красивую фигуру, а плохое самочувствие и оставит неисполненным заветное желание похудеть. Дефицит калорий должен рассчитываться как процент от общего количества сожженных калорий за день.

Чтобы понять, какой дефицит калорий для похудения принять за норму, нужно решить, насколько интенсивной будет желаемая потеря веса. Оптимально, если человек будет сбрасывать около 700 грамм в неделю. Это не будет большим стрессом для организма, и он охотно расстанется с лишними килограммами, не создавая дополнительных запасов при малейших отступлениях от диеты.

Каким бывает дефицит, выбор наиболее подходящего варианта

В процентном соотношении дефицит калорий делится на три типа:

Плавный сброс веса - от 10 до 15 % от сожженных калорий за день. Выбирая такой дефицит калорий, меню можно практически не ограничивать, исключить излишки сахара, жирного мяса и калорийных молочных продуктов. Такое плавное снижение веса не вызовет стресса у организма, его легко соблюдать и не срываться. Минус лишь в медленном снижении веса, что может не порадовать тех, кто хочет быстрого результата. У неопытных людей могут возникнуть сложности с нарушением диеты, ведь «случайно» съесть лишние 200 калорий гораздо легче, чем 600 или 800, а значит, и результат можно не получить.

Умеренный сброс веса - от 15 до 25 % от сожженных калорий за день. Чем быстрей хочется избавиться от лишних килограммов, тем больше должен быть дефицит. При выборе умеренного варианта вес будет сбрасываться быстрее, но и ограничения в питании гораздо более существенны. Придется полностью пересмотреть свой рацион, определить, какие продукты в меню являются самыми калорийными, и свести их потребление к минимуму. Разрешить себе дополнительную дозу еды можно, увеличив физические нагрузки, это повысит БСМ, а значит, и допустимое количество калорий. Плюс этого варианта в довольно быстром снижении веса и в том, что допустимую норму сложнее нарушить. Минус в усиленном самоконтроле и более строгих ограничениях.

Ускоренный сброс веса - от 25 до 50 % от сожженных калорий за день. Этот вариант подходит людям, которым необходимо в сжатые сроки похудеть по медицинским показаниям. Люди с большим весом увидят приятный результат и будут простимулированы на дальнейшую успешную работу над своим телом, но нужно вовремя остановиться и перейти на более Определить, какой должен быть дефицит калорий уже в новом весе, и вести расчет от него. Плюс этого метода в быстром и резком результате, минус в постоянном чувстве голода, что не может стать постоянным спутником жизни человека.

Важное правило, которого рекомендуется строго придерживаться, выясняя для себя, как создать дефицит калорий для похудения, говорит о том, что нельзя мало кушать и много тренироваться. Если принято решение не только о борьбе с лишним весом, но и о подтягивании мышц посредством активных тренировок, то нужно учитывать количество потребленных калорий. Их должно хватать на интенсивные силовые и кардионагрузки, предлагаемые инструкторами тренажерных залов и аэробики. Получается, если после успешного старта диеты добавились нагрузки, то нужно пересчитать количество сожженных калорий и их дефицит соответственно.

Варианты контроля калорий, расчеты и пищевые дневники

В таком непростом деле, как похудение, очень важен самоконтроль, но человеку, который позволил себе набрать лишний вес, это дается нелегко. Да и в жизни есть множество ежедневных забот, среди которых несложно забыть, сколько калорий в каком продукте и сколько еще можно съесть сегодня. Для облегчения задачи и поддержания самодисциплины рекомендуется вести пищевой дневник.

Каким он будет, зависит от индивидуальных пожеланий, это может быть обычная тетрадь или блокнот, куда можно записывать съеденное за день. Может обычный документ Word или таблица Excel на домашнем или рабочем компьютере, а может и специальная программа на смартфоне.

Первые два способа требуют дополнительных временных затрат в виде расчета калорий в каждом готовом блюде. Т. е. во время приготовления нужно сначала взвесить на кухонных весах, желательно электронных, точный вес всех продуктов. Затем сложить все показатели каждого из них, определить калорийность приготовленного блюда и уже от этой величины калорийность своей отдельной порции. Занятие это довольно хлопотное и трудное, к тому же велика вероятность погрешности в расчетах. Для упрощения задачи можно воспользоваться таблицами.

Специализированные программы для облегчения контроля за потребляемыми калориями

Самым легким и простым способом контроля являются специальные программы - дневники калорий. Установить их можно на обычный компьютер, планшет или смартфон. В первом варианте они скачиваются через любой браузер, для мобильных устройств можно загрузить из PlayMarket (для устройств на базе Android) или iTunes (для устройств Apple). Смысл этих электронных дневников заключается в том, что туда уже вшита вся информация о готовых блюдах, достаточно лишь выбрать нужное, ввести его вес - и в календарь автоматически добавится калорийность и расчет БЖУ. Некоторые из них работают только с блюдами из своей базы данных, но большинство позволяет составлять и сохранять свои индивидуальные рецепты.

Важные моменты и возможные проблемы в похудении

Когда прочитано множество информации, выяснено, как создать дефицит калорий, заведен дневник или установлена программа, кажется, что все готово и можно приступать к похудению. Но в первый же день неопытный человек сталкивается с двумя категориями проблем:

1. Слишком много съедено за завтрак и обед, а вечером голодный и вся диета пошла под откос. Допустимая норма превышена, дальше следует разочарование и еще большая неуверенность в себе.

2. Второй вариант для более стойких людей. Он начинается с того же большого потребления калорий на завтрак и обед и их недостатка на ужин. Эта категория людей не станет превышать норму, перетерпит голодный вечер, а ночью им станет плохо от симптомов гипогликемии. Так и до больницы недалеко.

Как бороться со сложностями в планировании меню на день

Что же делать? Как не допустить неприятной ситуации, чреватой проблемами со здоровьем? На защиту будущих здоровых и стройных людей становится предварительное планирование меню на весь день. Если нервная система позволяет думать о еде перед сном и не побежать к холодильнику, можно сделать это вечером. Решить, какие блюда будут на все приемы пищи и перекусы, записать их в дневник, оставить около 200 свободных калорий для экспромта в виде фрукта, кусочка шоколадки или печенья. А на следующий день просто следовать заранее намеченному меню и придерживаться заданного веса блюд. Если вечером нет сил, времени или желания, можно распланировать меню утром, до завтрака, чтобы случайно не перебрать.

Выводы и финальные рекомендации для удачного старта и быстрого достижения результата

В борьбе за красоту и стройность тела было придумано множество диет, но самой простой, доступной и легко исполняемой считается дефицит калорий. Отзывы в ЖЖ и на личных страницах знаменитостей очередной раз доказывают эффективность и безопасность этого метода. Из всей информации об этом эффективном методе похудения можно выделить несколько рекомендаций, с которыми старт будет удачным, а результат быстрым и долговременным.

1. Подсчет калорий - это не совсем диета, это система правильного питания. Поначалу все кажется очень сложным, но, привыкая к урезанному рациону, в течение нескольких недель человек, расставшийся с несколькими килограммами, уже не понимает, как мог кушать такое количество еды ранее.

2. Система не запрещает употреблять жиры, углеводы, сладкое, фрукты или мучное. Главное - количество и непревышение допустимых калорий. Даже при самом большом дефиците найдется место для нескольких квадратиков шоколада к чаю.

3. Не стоит уменьшать количество калорий очень резко, начинать нужно плавно, чтобы не спровоцировать организм на накопление запасов.

4. Не нужно расстраиваться, если в первые несколько дней вес будет уходить стремительно, а потом все медленнее и медленнее. В первое время уходит вода и излишняя отечность, истинный вес начинает исчезать позже и понемногу.

Соблюдая эти несложные правила и рекомендации, можно расстаться с надоевшим лишним весом всего за несколько месяцев. Во время соблюдения диеты правила правильного питания настолько укоренятся в голове, что соблюдение режима будет простой задачей даже без использования дневников и специальных программ. А значит, впереди ждет счастливая жизнь здорового человека без лишнего веса и сопутствующих проблем.