Капалабхати техника выполнения. Капалабхати — пранаяма очищения и бодрости

Название этой техники составлено из двух слов: Капала (череп) и Бхаки (чистить, или делать сверкающим). Если переводить дословно, то Капалабхати означает "уборку черепа". Звучит немного странно, но на самом деле под этим подразумевается чистка ума и пранических (энергетических) каналов. Согласно древним текстам это дыхание оказывает столь мощное воздействие на человека, что даже может изменить его карму.

Как выполнять?

Для правильного выполнения Капалабхати нужно принять удобное для вас положение, но помните, что во время практики спина обязательно должна оставаться прямой. Большинство практикующих выполняют данное дыхательное упражнение, сидя в Ваджрасане, Сиддхасане или Падмасане; можете тоже попробовать принять одну из упомянутых поз, однако если будете чувствовать в них дискомфорт, то подберите какую-нибудь другую более подходящую для вас. Мышцы лица расслабьте, а глаза закройте.

После того, как вы выполните все вышеописанное, замкните большой и указательный пальцы на обеих руках в Джняна-Мудру (мудра "Знаний"). Кисти рук следует положить на колени, а сами руки максимально расслабить.

Дышать следует исключительно через нос. В самом начале упражнения все свое внимание нужно сфокусировать на дыхании, которое должно быть спокойным и ровным. По завершению каждого выдоха требуется быстро и сильно сжать брюшные мышцы, что позволит резко выдохнуть оставшийся в легких воздух. Сам живот нужно втягивать к позвоночнику, а выдох должен быть максимально мощным и полным.

Вдох после мощного выдоха должен быть пассивным и коротким. Для того чтобы вдох получился правильным, брюшные мышцы следует расслабить.

На что нужно обратить внимание?

• Единственная часть тела, которая должна двигаться во время практики Капалабхати - это живот; однако его мышцы не следует сильно напрягать.
• Грудная клетка должна оставаться неподвижной; мышцы лица следует абсолютно расслабить.
• Во время практики Капалабхати основной акцент нужно делать на брюшном дыхании. Для этого потребуется научиться сжимать мышцы живота при выдохе, и расслаблять их в процессе вдоха.
• Нужно следить за тем, чтобы диафрагма всегда оставалась мягкой.
• Новичкам настоятельно рекомендуется следить за плавностью вдоха и силой выдоха.

Если говорить о Капалабхати коротко, то ее можно описать следующим образом: вначале нужно сделать резкий выдох через нос, а затем пассивный вдох. При выдохе живот втягивается, тем самым выталкивая воздух из легких, а на вдохе - расслабляется, давая возможность легким наполниться.

Сколько подходов нужно делать?

Если вы новичок, то ваша норма: 3 подхода по 10 вдохов. После выполнения каждого подхода следует передохнуть (обычно не более полутора-двух минут), а затем с ровным и глубоким дыханием приступить к следующему циклу.

Со временем число дыханий для каждого подхода возрастает до 108 раз. Вне зависимости от того, сколько вы уже практикуете Капалабхати, каждый раз нужно выполнять по три подхода (не больше и не меньше). Время суток, которое максимально подходит для данного упражнения - утро.

Какие положительные эффекты оказывает Капалабхати?

• Данная дыхательная практика тонизирует организм, выводит токсины, а также очищает энергетические каналы.
• Хорошо сказывается на нервной системе - мозг начинает лучше работать, а настроение повышается.
• Естественно, укрепляются мышцы живота.
• Происходит массаж внутренних органов.
• Улучшается пищеварение.

Противопоказания

Данной дыхательной практикой запрещено заниматься людям, страдающим следующими недугами:

• гипертония;
• легочные заболевания;
• брюшная грыжа;
• сердечно-сосудистые заболевания.

Кроме того Капалапхати не следует делать женщинам во время менструации и беременности.

Очистительное дыхание, или капалабхати, в переводе с санскрита дословно означает «очистка черепа».

Капалабхати польза

С точки зрения физиологии очистительное дыхание служит для очистки воздухоносных путей, носа, лобных и гайморовых пазух.

С точки зрения йоги капалабхати очищает энергетические каналы, которые проходят в этих областях. В древних йогических трактатах (шастрах) капалабхати считается очистительной процедурой (одной из шаткрий), но также относится к техникам, которыми не стоит пренебрегать при регулярных занятиях йогой.

Эта техника показана для:

• уравновешивания энергетики,
• улучшения концентрации внимания,
• релаксации, адаптации к стрессам.

Существует много вариантов выполнения дыхания капалабхати - только в одном из древнейших источников «Гхеранда-самхите» их описано три.

Основное отличие очистительного дыхания в том, что в дыхательном процессе активен выдох. При обычном дыхании вдох происходит активно за счет работы инспираторных мышц, выдох - пассивно за счет их расслабления, уменьшения объема грудной клетки и эластической тяги легких.

Продолжительность выдоха при обычном дыхании в 2 раза длиннее, чем вдоха.

При дыхании капалабхати производится активный резкий выдох с помощью мышц брюшного пресса, в процессе выдоха участвуют также прямые, косые, поперечные мышцы живота и диафрагма. По данным спирограммы, на фоне достаточно высокой частоты дыхания (приблизительно до 100-120 раз в минуту) отмечается очень малый объем вдоха - 120-150 мл, что составляет всего 30 % от нормы; фактически при таком дыхательном объеме вентилируется только анатомическое мертвое пространство. Тем не менее потребление кислорода остается на достаточно высоком уровне, до 400 мл в минуту, что выше нормы в покое. Этот феномен объясняется колебаниями давления в альвеолах, способствующими повышенному поглощению кислорода.

Для выполнения данной техники рекомендуется использовать устойчивую сидячую позу: сукхасану (приятная поза), сидхасану (совершенная поза) или, наиболее оптимальный вариант, - падмасану (поза лотоса). Позвоночник выпрямлен, мимическая мускулатура лица и мышцы шеи расслаблены (лицо остается расслабленным во время всей практики). Руки расположены на коленях в джняна-мудре. Корпус можно немного подать вперед. Грудная клетка также должна оставаться неподвижной. Для соблюдения этого условия необходимо ее расширить за счет полного вдоха, после чего она остается неподвижной за исключением нижних ребер, которые перемещаются за счет прикрепляющихся к ним мышц брюшного пресса (поперечной мышцы, наружной и внутренней косых мышц, а также пря-мой мышцы живота; сокращение этих мышц обеспечивает резкий выдох, в выдохе также участвует диафрагма); вдох происходит при расслаблении брюшного пресса. Продолжительность выдоха - приблизительно 0,2 с, вдоха - 0,8-0,4 с. Отследить правильность выдоха можно перед зеркалом: на выдохе слегка расширяются крылья носа, наблюдается выпячивание в области яремной впадины.

В первую очередь эффект капалабхати зависит от мощности выдоха, затем играет роль число повторов дыхания в одной серии. Скорость выполнения следует наращивать постепенно, рекомендуемая максимальная составляет около 120 повторов в минуту, при дальнейшем увеличении скорости падает мощность выдоха и снижается эффект.

Основной эффект капалабхати - резкое снижение уровня углекислого газа в организме, впрочем, газовый состав крови восстанавливается сразу после окончания практики. В момент снижения уровня СО 2 повышается поглощение клетками кислорода, что значительно ускоряет клеточный метаболизм и стимулирует клеточное дыхание.

Со стороны сердечно-сосудистой системы за счет усиления работы мышц брюшного пресса улучшается венозный отток крови от органов брюшной полости. Диафрагма в этом случае выступает как насос, который усиливает движение крови и насыщает ее кислородом. Одновременно за счет диафрагмы происходит массаж органов брюшной полости.

Отмечается также выраженное тонизирующее влияние на нервную систему и умственную деятельность. Некоторые исследователи приводят данные о том, что объем головного мозга изменяется в соответствии с фазами дыхательного цикла. Так, во время вдоха он уменьшается, а на выдохе увеличивается. В повседневной жизни такие колебания происходят с частотой 16-18 раз в минуту, при капалабхати показатель возрастает до 120 раз в минуту (в ритме дыхания), что обеспечивает своеобразный массаж головного мозга, улучшая в том числе состояние основных желез - гипофиза и эпифиза.

Капалабхати противопоказания

Противопоказания к практике капалабхати такие же, как и для других техник.

Существуют различные варианты переменного дыхания с использованием капалабхати.

Наиболее распространенные следующие.

В первом варианте, закрыв левую ноздрю, произведите 3-5 дыхательных циклов с использованием капалабха ти. Затем, перекрыв правую ноздрю, повторите такое же количество дыхательных циклов слева. Упражнение выполняется в таком порядке в течение нескольких минут.

Второй вариант предусматривает смену ноздри на каждый дыхательный цикл. Закрывается правая ноздря, выдох - вдох производятся слева, затем перекрывается левая ноздря, выдох - вдох осуществляются справа. В таком порядке продолжается весь дыхательный цикл.

Практикуйте йогу, чтобы видеть Бога везде.

Естественно, к практике переменного дыхания с использованием капалабхати можно переходить, только хорошо освоив и регулярно практикуя технику капалабхати.

Условия выполнения техники переменного дыхания капалабхати такие же, как и для других видов дыхательных упражнений:

• удобная поза,
• выпрямленный позвоночник,
• концентрация внимания.

Капалабхати видео

Представьте упражнение, благодаря которому Ваши легкие очищаются и активизируются, сердечно-сосудистая деятельность активизируется, словно Вы бежите трусцой, тело тонизируется, а ум проясняется. Возможно, в это сложно поверить, но все это происходит, пока Вы просто сидите в комфортной для Вас позе. Техника дыхания, о которой пойдет речь в статье, называется Капалабхати. В основе этой уникальной очистительной методики - энергичные сокращения мышц живота и быстрые, активные выдохи.

Как огненное дыхание Капалабхати влияет на организм

Благодаря мощным выдохам увеличивается объем воздуха, который попадает и выходит из легких, что способствует увеличению потока крови как в ткани легких, так и по всему телу. Таким образом, создаются идеальные условия для выбрасывания газообразных продуктов обмена.

Так как эта техника дыхания стимулирует выделение отходов через легкие, уменьшается нагрузка на другие пути выделения - кожу, почки и печень.

В случае если Капалабхати будет продолжаться достаточно долго, очищение будет воздействовать на все ткани.

Польза техники Капалабхати:

1. Улучшает сердечно-сосудистую деятельность . Во время энергичной практики, когда за 1 минуту делается два выдоха в секунду, сердечный ритм ускоряется. Такого результата возможно достигнуть лишь при участии в энергичных спортивных состязаниях. В результате такая техника дыхания помогает стабилизировать кровообращение и устранить продукты обмена, расходу минимальное количество энергии.
2. Стимулирует пищеварительную систему и увеличивает кровообращение и лимфоток в брюшной полости. Так как в течение огненного дыхания происходит поочередное сжатие и отпускание живота, эффект такой методики идентичен как и после массажа. Как результат - улучшенная работа пищеварительной и выделительной систем.
3. Укрепляет пресс. Благодаря энергичным сокращениям мышц живота укрепляется брюшной пресс, а также улучшается осанка и дыхание.

Техника дыхания Капалабхати: 3 правила огненного дыхания

В буквальном переводе Капалабхати звучит как “упражнение для просветления головы”. Эта дыхательная техника помогает организму увеличить количество потребляемого кислорода.

Правило первое: правильное положение тела

Важнейшим фактором при выполнении этих упражнений является правильное положение тела. Положение должно быть прочное и устойчивое, чтобы голова и шея и позвоночник оставались ровными. Важно, чтобы грудная клетка оставалась открытой, а мышцы живота были расслаблены.

Правило второе: выдох

Выдох в Капалабхати должен быть мощный, короткий и законченный. Начинайте, вдыхая воздух через нос, и пытайтесь установить глубокое ровное дыхание. В конце выдоха сильно зажимайте мышцы живота и быстро выбрасывайте воздух через ноздри. Использовать стоит лишь мышцы, формирующие переднюю стенку живота. При выдохе должен двигаться исключительно живот. Следите за тем, чтобы выдох был максимально полным.

Как правильно дышать через нос - первое, чему обучает наука дыхания Йогов . Эта техника дыхания является основой Пранаям и способна привести в движение весь дыхательный аппарат легких, благодаря чему черпается наибольшая польза при минимальных энергетических затратах.

Правило третье: правильный вдох

При выполнении этой техники дыхания, вдох должен следовать сразу же за выдохом и выполняется за счет отпускания мышц живота. В отличие от выдоха, вдох в Капалабхати должен быть пассивным.

Важно научиться быстро расслаблять мышцы живота после каждого выдоха, а также на протяжении всего сеанса огненного дыхания сохранять диафрагму мягкой. Вдох длиннее, чем выдох, поэтому требует больше времени. В среднем нужно совершать от одного до полутора выдохов в секунду.

Оставайтесь здоровыми и энергичными!

Здравствуйте, уважаемые практикующие. Сегодня в статье приведу ряд исследований, выводов, доводов и описаний с целью прояснить столь полезную и эффективную дыхательную технику, как Капалабхати . Статья получилась большая, так, что если мало времени, то начните читать с конца, там, где выводы, а потом, когда появится свободный час, прочитайте ее полностью.
Капалабхати одна из очистительных техник, классифицируемых как Шаткарма, которые используются в практическом арсенале Хатха йоги, а также может использоваться, как составная часть Пранаямы.

Поверхностное описание дыхательной техники приведено в «Хатха Йога Прадипике» -
«Вдох и выдох следует делать быстро, подобно тому, как работают кузнечные меха. Это очень известная практика Капалабхати, которая устраняет болезни, вызываемые избытком слизи в теле».(шлока 2:35)

Есть и упоминание в «Гхеранда Самхите», где Капалабхати соответствует попеременное интенсивное дыхание через ноздри, Натх Ратновали незначительно проясняет практику – «быстрое чередование ноздрей при дыхании или вдохи и выдохи через обе ноздри есть Капалабхати» (1:55).
Практику чередования ноздрей при дыхании в своей книге «Пранаяма - Путь к тайнам йоги» упоминает и известный бельгийский последователь йоги Андрэ ван Лисбет. Он описывает Капалабхати, как «короткие и резкие выбросы воздуха, которые сопровождаются спокойными и медленными вдохами». Уточняя, что «в этой практике решающую роль играет выдох, а точнее - его сила. Количество же выдохов в минуту - на втором месте». Начинающим предлагается освоить сначала выдохи одновременно через обе ноздри, а потом переходить к попеременному дыханию. Частота дыханий при освоенной практике должна быть в районе 120 выдохов в минуты.
От себя хотел добавить, что важно сохранять баланс между силой выдоха и частотой дыханий. Частоту дыханий увеличивать постепенно, ориентируясь на готовность мышц живота, которыми и выполняется основная работа.
Чтобы при выдохе потоки воздуха удаляли излишки слизи (выходящий воздух создавал тягу) при выполнении практики живот не должен сильно втягиваться (не толкать воздух, а ударять по нему).
Как еще упоминает Андрэ ван Лисбет, что из физиологии известно о том, что наш мозг изменяет свой объем, увеличиваясь с выдохом и уменьшаясь с вдохом. При интенсивном дыхании происходит своеобразный массаж мозга. Чем частота больше, тем соответственно будет интенсивней воздействие. Естественно, нужно сохранять баланс между силой выдоха и количеством дыханий в минуту.
Свами Кувалаянанда, один из первых, кто начал проводить исследования влияния практик йоги на состояние тела и психики, описал технику исполнения Капалабхати в деталях.
Сесть нужно по возможности в Падмасану, положив руки на колени, держа спину прямой. Глаза закрыть. Грудная клетка расправлена и неподвижна. Дыхание осуществляется мышцами живота. Во время первого вдоха живот выпячивается. Выдохи осуществляются при помощи напряжения мышц живота в районе пупка, направляя его внутрь. Из-за сильных ударов, воздух на выдохе вылетает наружу, производя отчетливый звук в ноздрях. Когда живот попросту расслабляется и уходит вперед, то происходит вдох. Таким образом, вдохи получаются пассивными и беззвучными. Частота – 120 дыханий в минуту.
В Шивананда йоге каждое стандартное занятие асанами начинается с Капалабхати. Выполняется техника на счет из расчета 50-100 дыханий за серию. Всего выполняют 5 серий.

Для начинающих

Для начинающих не нужно сразу пытаться выполнить максимально возможное количество выдохов. Ориентируйтесь на свои условия. Кому-то достаточно сделать 8-10 дыханий, кому-то больше. Количество выдохов наращивается постепенно, естественно, без усилий, а только благодаря постоянным занятиям. Ознакомьтесь с противопоказаниями к выполнению практики . Оптимально начинать освоение техник йоги с квалифицированным инструктором, который может поправить возможный неправильный паттерн дыхания (парадоксальное дыхание, активный вдох и д.р.). Посмотрите мое видео «Шаткарма », там есть объяснения и показано исполнение.
Сам я выполняю от 60 до 200 выдохов (200 выдохов занимает чуть больше 2-х минут), завершая серию задержкой дыхания. Чем больше количество выдохов, тем продолжительней время задержки. Некоторые практикующие выполняют и по 1000 выдохов.

Тренировка дыхательных мышц

При интенсивных выдохах основная работа приходится на прямые мышцы живота, т.е. происходит тренировка прямых мышц. Диафрагма при этом задействована в незначительной степени, скорее всего она интенсивно массируется, чем выполняет какую-либо работу, так как просто не успевает опуститься при частых выдохах.
При Капалабхати происходит изометрическая тренировка межреберных мышц, которые удерживают постоянный объем грудной клетки.

Выдох происходит за счет мышц живота, которые быстро сжимаются и выталкивают воздух, вдох, опять-таки, за счет мышц живота, которые расслабляясь, позволяют сделать пассивный вдох.

Кровяное давление, частота пульса и воздействие на сосуды

Практику Капалабхати можно рассматривать, как упражнение тренирующее сердечно-сосудистую и дыхательную системы (исследование Ganguly S.K., Gharot M.L. and Jolly S.R. "Immediate effect of Kapalabhati on cardio- vascular endurance", Yoga-Mimamsa.28:1,1-7).

Изменение давления в сосудах головного мозга при спокойном эмоциональном состоянии позитивно сказывается на пропускной способности последних и на адаптацию их к изменению условий.

Объясню на примере мигрени. Я занимался с человеком, который часто страдал головными болями. Каждому мучительному приступу предшествовали одни и те же ощущения. Сначала возникала терпимая боль, он сравнивал ее с ощущением ползущего червячка в голове, а затем неотвратимо наступали сильнейшие болезненные ощущения, которые можно было снять только таблеткой.

Мы были приятно удивлены, когда после выполнения нескольких серий Капалабхати, удалось купировать мигрень, хотя были все знаки неотвратимости головной боли.

Скорее всего, при выполнении интенсивного дыхания происходит процесс ауторегуляции, когда под влиянием местного возбуждения (усиления кровотока в сосудах) диаметр сосудов возвращается к норме.

Следует заметить, что требуется достижение определенного мастерства в технике для ее полноценного воздействия.
В исследованиях было отмечено незначительное, но явное повышение кровяного давления от 6 до 12 мм.рт.ст ичастоты сердечных сокращений на 10-20 ударов в минуту. Показатели после окончания упражнения пришли к нормальной отметке в течение одной минуты.
Практика Капалабхати приводит к активации симпатической вегетативной нервной системы – незначительно повышается частота сердечных сокращений и кровяное давление. Эту практику можно сравнить с первой чашечкой хорошего кофе, кстати, после приема которого, также повышаются показатели тестов на память и концентрацию внимания.

Влияние Капалабхати на концентрацию внимания, память и уровень тревожности

Исследование, которое проходило с 2008 по 2009г в Свами Вивекананда Йога Анусандхана Самстхана (http://svyasa.org) показало уменьшение тревожности после выполнения 3 серий Капалабхати по 5 минут без задержки дыхания с частотой 60-80 выдохов в минуту.
Так же были показаны положительные показатели по улучшению вербальной и пространственной памяти и концентрации внимания.
Результаты в группе, которая выполняла Капалабхати, были заметно лучше, чем в группе, которая выполняла технику осознанного дыхания.
Скачать все материалы этого исследования на английском языке можно , там есть достаточно интересные цифры и выводы.
Данные этих материалов соответствуют названию техники, которое можно перевести, как пробуждение или прояснения мозга.

Капалабхати не ведет к гипервентиляции

Свами Кувалаянанда, основатель научно-исследовательского института йоги в Лонавле, решил провести это исследование количественного содержания газов альвеолярного воздуха при нормальном дыхании и Капалабхати по двум причинам.

Во-первых, хотелось объяснить увеличение времени задержки дыхания после серии Капалабхати.

Во- вторых, подтвердить гипотезу о том, что содержание углекислого газа в альвеолах обратно пропорционально времени задержки дыхания. Предполагалось, что количество CO2 в альвеолярном воздухе после Капалабхати будет меньше, чем при нормальном дыхании.

Результаты исследования не подтвердили этого предположения. Содержание углекислого газа в альвеолах после выполнения двух и трех минутной серии дыханий Капалабхати было таким же, как и при нормальном дыхании.

В эксперименте приняло участие 6 и 8 человек, которые выполняли серию Капалабхати по 3 и 2 минуты соответственно. Из этого следует, что химическое состояние альвеолярной крови никак не влияет на физиологию при Капалабхати и тем более не возникает гипервентиляции с сопутствующими ей изменениями в сосудах головного мозга.

Тингше предпринял эксперимент над тремя практиками, выполнявшим Капалабхати в течение 10 минут, и обнаружил, что содержание в альвеолярном воздухе кислорода увеличилось на 1,4% , а углекислого газа уменьшилось на 0,8% сразу после практики (следует отметить, что для явных изменений в состоянии сосудов головного мозга при гипервентиляции необходимо значительное вымывание углекислого газа из артериальной крови и увеличение дыхательного объема более чем в три раза).

Сразу несколько исследователей (Bhole M.V. (1982), Gore M.M. and Gharote M.L. (1987), Karambelkar P.V., Deshpande R.R. and Bhole M.V.(1982-84), D.Ebert (перевод 1993) отметили уменьшение дыхательного объема (ДО) при выполнении Капалабхати. Он был примерно в три раза меньше нормального (если нормальный 500 мл, то соответственно при Капалабхати дыхательный объем уменьшается до 170мл, что 8-9 раз меньше, чем при гипервентиляции).

Отмечается, что в некоторых случаях, дыхательный объем при выполнении практики был даже меньше объема анатомического мертвого пространства (150мл).

Это подтверждает Д. Эберт в своей книге "Физиология йоги" , описывая эксперимент с практикой Капалабхати (частота 108 выдохов/мин) при дыхательном объеме около 150мл, но, как нестранно, нормальным потреблением кислорода (около 400мл/мин), объясняя последнее возможными колебаниями давления, которые возникают из-за сверхвысокой частоты дыхания и вызывают эффект смешивания.
Венджер М.Аи Бэгчи Б.К.(1957, Electrophysiological correlates of some yogic exercises. Clinical neurophysiol and epilepsy. Vol 3 EEG и 1961, Studies of autonomic functions in practitioners of yoga in India. Behavioral Science. 6:312-323) не нашли значимых изменений в ЭЭГ (электроэнцефалограмма - график электрической активности головного мозга) во время 5-ти минутной практики Капалабхати. Не было выявлено никаких отклонений, которые происходят при гипервентиляции (практика выполнялась с частотой - 30-35 глубоких и быстрых дыханий в минуту).
Данные приведенных исследований ясно показывают, что Капалабхати при правильном выполнении не приводит к гипервентиляции, не возникает и состояния гиповентиляции.

Капалабхати при астме и заболеваниях легких

В исследовании, которое было напечатано в International Journal of Sports, Science and Engineering (2009), были получены результаты говорящие о улучшении функционирования легких и сердца. Измерения проводились на двух группах, одна из которых практиковала Капалабхати в течение шести недель. Замеры делались перед началом практики и после 1.5 месяцев. Фиксировалась пиковая скорость выдоха и частота пульса.

В результате пиковая скорость выдоха значительно возросла у контрольной группы, что говорит об общем укреплении легких (актуально для больных с бронхиальной астмой, муковисцидозом и д.р.), также снизился пульс, что свидетельствует о более экономичном режиме обменных процессов в организме.

Скачать все данные исследования можно .
Другое исследование, результаты которого опубликовал Ashutosh Bhandari, скачать которое можно , полностью подтвердили предыдущее. За 3 месяца практики Капалабхати выросла жизненная емкость легких, возросла пиковая скорость выдоха, понизился пульс и частота дыхания, увеличилась задержка дыхания, повысилась самооценка, понизился уровень тревожности.

Увеличение задержки дыхания

Как уже писал выше, что после серии Капалабхати достаточно легко делать задержку дыхания. Увеличивается время задержки и на выдохе и на вдохе.
В частности Gore и Gharote (1987) описывают уменьшение потребления кислорода в течение одной минуты после одной минуты Капалабхати.
Увеличивается количество эритроцитов (Deshpand R.R. и Bhole M.V. (1982), что способствует улучшению транспорта кислорода.
Незначительно вымывание углекислого газа из артериальной крови, возможно, оказывает влияние на дыхательные центры, что приводит к уменьшению потребления кислорода сразу после Капалабхати.

Выводы

• - Капалабхати это не глубокое, достаточно частое (частота 120 в мин.) дыхание. Используется сила выдоха, вдох пассивный. Происходит воздействие на нервную, дыхательную и сердечнососудистую системы.
  
• - Увеличивается потребление кислорода из-за частоты дыханий и работы мышц живота, но это не приводит к гипервентиляции. После завершения все параметры быстро возвращаются к нормальному уровню.
• - Дыхательный объем во время практики Капалабхати составляет 150-170 мл, что в три раза меньше, чем ДО при нормальном дыхании. Из этого следует поверхностный характер дыхания.
• - Практика Капалабхати в течение 1,2,3 и даже 15 минут (согласно исследованиям) не показала изменений на ЭЭГ, которые обычно возникают при гипервентиляции. Таким образом, можно заключить, что при постепенном освоении, здоровому человеку, без вреда можно делать практику продолжительностью более нескольких минут.
• - После серии Капалабхати происходит снижение потребления кислорода, что приводит к увеличению времени задержки дыхания.
• - Практику можно и нужно применять в йогатерапии в комплексе с другими техниками при некоторых проблемах дыхательной и сердечнососудистой систем.

Если у вас есть вопросы или замечания, то не забывайте оставлять комментарии на сайте. Еще раз повторю, что все техники йоги нужно осваивать постепенно.

Объяснение «Капалабхати » на видео внизу - А.В. Сидерский

Помимо регулярной практики йоги в группе, очень полезно делать самостоятельные практики - например, вечером перед сном или ранним утром до завтрака. Не секрет, что пранаямы эффективнее всего после практики асан. Однако если Вы - как и большинство людей в большом городе - просто не можете посвятить все утро йоге, а вынуждены сначала ехать на работу, очень полезно сделать короткую пранаяму утром, на пустой желудок. Это улучшит усвоение пищи и более того, задаст хороший бодрый ритм на целый день.

Доброе утро!

Мы уже писали о Шаткармах (йоговских очистительных процедурах) - например, о промывании носа (Джала нети) , и совсем недавно - о снятии напряжения с глаз с помощью Тратака . Одним из видов Шаткармы является также очистительное дыхание Капалабхати. Его полезно делать утром, на пустой желудок - тогда эффект от практики будет наилучшим.

Для чего?

Прежде всего, дыхание Капалабхати улучшает работу мозга лучше всякого кофе. Но, кроме того, это дыхание пробуждает важный центр мозга, чувствительный к свету - эпифиз (шишковидную железу). Это центр, который иногда называют “третьим глазом”. Он отвечает за тонкие процессы духовного роста, интуицию и связь с нашим высшим «Я». Считается, что к шестнадцати годам у человека, который не занимается йогой, этот центр как бы засыпает, и пробудить его можно только специальными практиками, в том числе как раз Тратаком. Так что уже даже одно Капалабхати - настоящая йога. Эффект от Капалабхати схож с действием Бхастрики (Дыхания кузнечных мехов), но гораздо мягче. Капалабхати можно делать дольше, и само упражнение не требует больших усилий воли - что особенно важно для комфортного, мягкого пробуждения.

Как это делается?

После опорожнения кишечника и принятия душа (лучше прохладного), не пейте ни чая, ни кофе, не перекусывайте - сначала сделайте эту практику. Сядьте в любую удобную позу с прямой спиной: это может быть и Падмасана (Лотос), и Ардха-падмасана (Полулотос), и Сукхасана (Легкая поза), но лучше всего - «Совершенная поза», Сиддхасана (для мужчин) или Сиддха йони асана (для женщин). Закройте глаза и расслабьтесь, спина прямая. Некоторое время просто наблюдайте свое спокойное дыхание, старайтесь не двигаться (и не засыпать!). Затем сделайте глубокий вдох через нос - и начните делать сильные, интенсивные выдохи через обе ноздри, с частотой примерно один раз в секунду (можно смотреть на секундную стрелку часов). Вдох должен происходить спонтанно и быть едва слышимым, не шумным. Думайте только о выдохах. Лицо расслаблено, не гримасничайте! Сделайте 30-50 выдохов (по ощущениям) в одном ритме, затем глубокий вдох и сразу полный выдох - и быстро сделайте три замка (Маха-бандху), в таком порядке: Джаландхара бандха (горловой замок), Мула бандха (корневой замок), Уддияна бандха (втягивание живота). Удерживайте Махабандху столько, сколько Вам комфортно, затем освободите замки в таком порядке: Мула, Уддияна, Джаландхара. Поднимите голову и вдохните нормально через нос. Сделайте три таких подхода (для начинающих) с короткими передышками. Вы можете увеличивать число выдохов в каждом подходе на 10 каждую неделю ежедневной практики. Опытные йоги могут делать пять подходов.

Начало чудесного дня

После этого упражнения не спешите вскакивать, посидите минутку молча, расслабьтесь, и хотя бы 15 минут не садитесь за руль. Позвольте своему организму справиться с повышенным уровнем энергии - и когда она успокоится, вы начнете новый успешный день, полный радости и энергии. Не делайте Капалабхати на полный желудок; лучше всего заниматься ежедневно. Успехов в практике!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga