Важные примечания.

Все упражнения из этой статьи, делаются по десять двадцать раз, я напишу в каком сколько, но для начала, если вам будет трудно, можно делать столько раз, сколько вы можете выдержать, а со временем количество раз желательно довести до нормы.
Движения должны быть резкими и быстрыми на столько, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Дыхание.

Весь курс занятий дыхание осуществляется носом. Вам понадобиться научится дышать диафрагмой, а не лёгкими, так как в гимнастике ушу такое дыхание считается правильным. Это делается так, когда вдыхаете воздух носом, живот должен выпятиться, когда выдыхаете втянуться, при этом грудная клетка остаётся неподвижной.
Дышать надо равномерно, так же как дышите грудью. Со временем вы привыкнете, и даже не будете замечать, что дышите диафрагмой. А вообще в ушу несколько видов дыхания, но об этом в другой статье.

1. Начинаю упражнение с растяжек грудных мышц. Руки согнуты в локтях, локти подняты на уровень плеч, ладони раскрыты и смотрят в низ, средние пальцы смотрят друг на друга.
Начинаем движение локтей назад по счету раз-два. Возвращая после каждого движения в первоначальное положение
Затем выпрямляем руки и также по счету раз-два, делаем рывки назад, и возвращаем на одну линию с плечами.
Эти движения, чередуя, повторяем по десять раз каждое

2. Следующее упражнение также на растяжку грудной мышцы и разработку плечевого сустава.
Поднимаем правую руку вверх, ладонь можно зажать в кулак, левая по шву вниз. Начинаем движения рук назад по счёту раз-два, затем меняем их положение, левая рука идет вверх, правая вниз, повторяем движение. Упражнение делается по десять раз в каждом положении.

3. Далее начинаем разогревать поясничную область спины, руки опущены вниз, примерно под углом сорок пять градусов относительно тела, ладони зажаты в кулак. Делаем повороты вправо влево, но сначала с усилием вправо, а затем влево по десять раз.

4. Следующее упражнение
Руки раздвинуты в разные стороны образуя одну линию на уровне плеч. Ладони согнуты в кулак. Начинаем разрабатывать суставы ладоней, вращая кулаки вперёд и назад по двадцать раз.

5. Далее разрабатываем суставы предплечья.
Сгибаем руки в локтях под девяносто градусов и начинаем вращать по двадцать раз сначала внутрь к груди потом наружу от груди, при этом предплечье надо стараться держать в линии на уровне плеч.

6. В шестом упражнении разогреваем мышцы плеч, одновременно разрабатывая плечевые суставы.
Для этого упражнения надо опустить руки по швам, ладони можно сжать в кулак, а можно оставить развернутыми, развернутыми ладонями немного сложнее. Делаем по двадцать вращений вытянутыми руками вперед и назад.

Базовая техника является азбукой всего технического арсенала ушу. От того, как обучаемый освоит базовую технику, будет зависеть успех дальнейшего изучения техники изучаемого стиля или направления. Этот процесс можно сравнить с обучением грамотности. Выучишь азбуку, научишься правильно складывать из букв слова, а из слов – предложения – будешь грамотным человеком. Допустишь где-нибудь ошибку, и мысль не будет понятна. А ошибки со временем перерастают в привычки, которые исправить чрезвычайно трудно.

В изучении базовой техники нет мелочей. В простейшем упражнении все важно. Поэтому в процессе обучения не должно быть спешки, необходимо оттачивать каждое движение. Для этого рекомендуется использовать метод многократных повторений. В ходе отработки необходимо сохранять качество и скорость движений. Количество выполнения каждого упражнения зависит от индивидуальных способностей обучаемого, но желательно подойти к тому, чтобы выполнять движение 50 раз. Не надо пытаться достичь всего сразу. Известно, что мышечное утомление может накапливаться. В этом случае злоупотребление многократными повторениями может иметь противоположный эффект – движения становятся вялыми, неточными, наступает общее переутомление. Поэтому в ходе занятий необходимо «слушать себя», вносить коррективы в график тренировки.

На начальном этапе отработка базовых упражнений, особенно махов ногами, стоек, ударов, должна занимать практически весь период тренировки. При наработке гибкости и усвоении общей культуры движений долю базовой техники в процессе тренировки можно постепенно уменьшать.

Независимо от того, сколько лет или дней вы занимаетесь ушу, каждая ваша тренировка после разминки должна начинаться с отработки базовой техники.

Обязательным условием, обеспечивающим качественную отработку базовой техники, является хорошая разминка, которая должна включать различные виды бега и передвижения, суставную гимнастику и упражнения на развитие эластичности связок и разогрев мышц. Обратите внимание на то, чтобы во время разминки мышцы были расслаблены. Несложный самомассаж положительно дополнит вашу разминку.

Чжэнъяцзянь – прямое давление на плечевой сустав.

В положении стоя, ноги на ширине плеч наклонитесь вперед и положите руки на опору на высоте поясницы. Выполняйте прогибы в плечевых суставах вниз с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 30–40.

Цзяоча шуанлуньбэй – парные круги руками.

Из положения ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса выполняйте разноименные встречные круги руками в вертикальной плоскости с одновременным проворотом в пояснице. Количество повторов 10–15.

Даньби жаохуань – одиночные круги руками.

В положении ноги шире плеч выполняйте широкоамплитудные круги рукой, выпрямленной в локтевом суставе. Руки и плечевой сустав расслаблены, корпус проворачивается в пояснице. Количество повторов 15–20.

Цзою жаохуань – круги руками влево и вправо.

Из положения ноги на ширине плеч выполняйте круги двумя руками по часовой и против часовой стрелки с широкой амплитудой. Взгляд во время выполнения кругов направлен на кисти рук. Во время выполнения круга рука, двигающаяся по малому радиусу, сгибается в локтевом суставе. Количество повторов 10 в одну сторону, 10 – в другую.

Чжэнъятуй – прямое давление на ногу.

Встаньте лицом к опоре, выпрямите опорную ногу. Вторую ногу поднимите на опору, выпрямив ее в коленном суставе. «Втяните» бедро, развернув тазобедренный сустав перпендикулярно поднятой ноге. Носок ноги оттянут на себя. Удерживая корпус в максимально выпрямленном состоянии (особенно поясничный отдел позвоночника), выполняйте наклоны вперед, подбородком к носку поднятой ноги с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов по 10 наклонов к каждой ноге.

Чжэнбаньтуй – подъемы ног вперед.

Подъемы ног являются важной частью работы над гибкостью тазобедренного сустава. Данное упражнение может выполняться как с партнером, так и без него, а также с помощью опоры руками. Из положения стоя, ноги вместе. Поднимите одну ногу и захватите ее за внешнее ребро стопы. Выпрямите ногу в коленном суставе и удерживайте ее на уровне лица 2–3 сек. Вернитесь в исходное положение. Повторите цикл 8-10 раз. Требования к выполнению движения те же, что и для чжэнъятуй: выпрямленная в коленном суставе опорная нога, вертикальное положение корпуса, отсутствие прогиба в пояснице, носок поднятой ноги оттянут на себя.

Цэятуй – боковое давление на ногу.

Примите положение стоя боком к опоре и положите на опору одну ногу. Опорная нога выпрямлена в колене, корпус максимально выпрямлен, как и в чжэнъятуй, следует избегать прогиба в пояснице. Выполняйте наклоны к ноге, находящейся на опоре, стараясь достать подъем ноги теменной частью головы. Носок оттянут на себя. Зафиксируйте корпус в конечной точке наклона, захватите ребро стопы рукой, плечом другой руки упритесь в колено ноги, находящейся на опоре, и максимально выпрямите корпус. Взгляд направлен вверх. Старайтесь максимально развернуть плечевой пояс вверх. Количество повторов по 10 наклонов к каждой ноге.

Цэбаньтуй – подъем ноги в сторону.

Упражнение, аналогичное чжэнбаньтуй. Может выполняться как самостоятельно (чаотяньдэн), так и с партнером. Основные требования: выпрямленная в колене опорная нога, максимально выпрямленный корпус, контроль за прогибом поясничного отдела позвоночника, разворот плечевого пояса. При выполнении этого упражнения с партнером для увеличения эластичности мышцы задней поверхности бедра рекомендуется в момент фиксации ноги в крайней верхней точке напрячь ногу и постараться с усилием опустить ее вниз. Затем расслабить и поднять чуть выше.

Хоуятуй – обратное давление на ногу.

Встаньте спиной к опоре и положите ногу на подъем стопы. Максимально выпрямите ногу в коленном суставе и выполняйте движения назад, максимально прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. При движении назад нога не должна сгибаться в коленном суставе.

Хоубайтуй – махи ногой назад.

Хоубайтуй выполняются у опоры с сохранением вертикального положения верхней части корпуса. Это упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника и подвижность тазобедренного сустава.

Цяньфуяо – наклоны вперед.

Самым важным требованием, предъявляемым к наклонам вперед, является сохранение прямого положения корпуса, отсутствие прогиба в грудном отделе позвоночника. Выполнять сериями по три наклона: вниз к левой стопе, вниз-вперед и вниз к правой стопе. Между циклами обязательно прогнуться назад. На начальном этапе следует ставить ноги на ширине плеч, по мере освоения упражнения сокращая расстояние между стопами. Руки соединены в замок таким образом, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены к лицу. Ноги выпрямлены в коленном суставе на протяжении всего цикла наклонов. Наклоны выполняются на выдохе, при прогибе назад делается вдох.

Шуайяо – пружинящие полунаклоны.

Из положения ноги на ширине плеч выведите выпрямленные в локтевом суставе руки перед собой и наклонитесь вперед на угол 45 градусов. Отводя руки назад, прогнитесь в поясничном отделе таким образом, чтобы взгляд был направлен назад. Ноги выпрямлены в коленном суставе. Повторите это упражнение 10–15 раз.

Шуаньсюаньяо – круговой проворот в пояснице.

Из положения ноги шире плеч выведите руки, выпрямленные в локтевом суставе, перед собой. Сделайте широкий замах руками в сторону, потом выполните последовательный мах одной, затем другой рукой по широкой дуге назад, одновременно прогибаясь в пояснице и выводя таз вперед. Взгляд во время выполнения этого движения направлен назад. Сделайте это упражнение по пять раз в каждую сторону. В конце цикла примите положение ся яо «мост», максимально выпрямляя ноги в коленном суставе и руки – в локтевом.

Ся яо – «мост».

Данное упражнение отрабатывается как в статическом, так и в динамическом режиме. В статическом режиме «мост» удерживается на время в течение 10–15 секунд с максимальным выпрямлением ног в коленном, а рук в – локтевом суставах. В динамическом режиме чередуются положения цяньфуяо и ся яо. Начинать отработку ся яо следует с помощью партнера, который страхует от падения назад, удерживая за поясницу и помогает вернуться в исходное положение.

Изучая стойки, необходимо помнить, что это не статичные позиции, а особые шаги, в зависимости от ситуации отличающиеся по длине и по форме. Это прежде всего динамика.

Основные требования к выполнению стойки – устойчивость и возможность быстро перейти в другую стойку. Поэтому, изучая их, необходимо постоянно проверять, насколько быстро и легко вы можете сменить позицию.

Изучив, как выполняется та или иная стойка, переходите к их отработке в движении. В дальнейшем в ходе изучения связок и комплексов заостряйте внимание на правильности выполнения стоек и позиций (под позицией надо понимать сочетание стойки с положением рук, направлением взгляда и внутренним состоянием).

В ушу высота стоек может быть разной в зависимости от боевой ситуации. Для обучающихся высота стоек будет указываться в требованиях к конкретным комплексам, но в начальный период стойки лучше отрабатывать в более низких позициях.

В начальный период изучения стоек положение рук следующее: кисти сжаты в кулаки и прижаты к поясу, локти отведены назад.

Ноги вместе, вес тела равномерно распределен на обе ноги, спина прямая.

Мабу является одной из важнейших стоек и используется не только для выполнения технических действий, но и для тренировки выносливости и силы мышц ног, отработки дыхания.

Порядок выполнения

Ноги поставить шире плеч (приблизительно на ширину 4 ступней), стопы параллельны друг другу и направлены вперед. Затем присесть, сгибая ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Ступни всей поверхностью стоят на земле. Центр тяжести находится посередине линии, соединяющей центры ступней. Таз не должен проседать ниже уровня бедер. Грудь немного подать вперед, живот втянуть. Спина прямая, позвоночник перпендикулярен полу, колени развернуты наружу.

Характерные ошибки

Характерными ошибками при отработке данной стойки являются: сведенные колени, разведенные в стороны или не стоящие на одной линии ступни, проседание таза, наклон корпуса вперед.

Гунбу обеспечивает жесткость стойки, давая тем самым возможность нанесения мощного удара как на месте, так и в движении. Данная стойка также позволяет быстро маневрировать, сокращая и увеличивая дистанции.

Порядок выполнения

Одной ногой выполнить длинный глубокий шаг (равный 5–6 ступням). Впередистоящую ногу согнуть в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, носок градусов на 30 повернут вовнутрь, при этом колено не должно выходить за уровень носка. Сзадистоящую ногу выпрямить в колене, носок повернуть вперед так, чтобы ступни ног были параллельны. Корпус развернуть вперед. Плечи развернуты. Обратить внимание на то, чтобы носок впередистоящей ноги находился на одной линии с пяткой ноги, стоящей сзади.

Характерные ошибки

Сильно наклоненный вперед корпус, согнутое колено отставленной назад ноги, пятка ноги оторвана от земли.

Стойка сюйбу используется при отходах, ударах передней ногой, уходах с блоком и разрывом дистанции.

Порядок выполнения

Ноги слегка расставить в стороны. Присесть на одной ноге, немного согнув ее в колене, носок стопы развернуть наружу под углом 45 градусов, вся тяжесть тела должна приходиться на эту ногу. Другую ногу слегка согнуть в колене и поставить на носок перед собой, ее колено чуть повернуть вовнутрь. Спина прямая, корпус в пояснице наклонен немного вперед. Носок впередистоящей ноги стоит на одной линии с пяткой ноги, стоящей сзади.

Характерные ошибки

Впередистоящая нога выпрямлена, колени разведены в стороны, согнутая спина, центр тяжести перенесен на выставленную вперед ногу.

Данная стойка используется для низких уходов.

Порядок выполнения

Сесть на одну ногу, полностью согнув ее в колене, при этом колено развернуть наружу. Вес тела должен быть перенесен на согнутую ногу. Другую ногу выпрямить и отставить в сторону, развернув ступню вовнутрь. Ступни обеих ног должны полностью плотно стоять на земле. Корпус необходимо развернуть к выпрямленной ноге. Спина прямая.

Характерные ошибки

Пятка согнутой ноги оторвана от земли, корпус сильно наклонен вперед, ступня выпрямленной ноги развернута наружу, колено согнутой ноги направлено вовнутрь.

Стойка динбу является промежуточной стойкой при переходах с блоком.

Порядок выполнения

Поставить ноги вместе. Чуть присесть, немного согнув ноги в коленях. Корпус прямой. Стопу одной ноги поставить на кончики пальцев рядом с центром другой стопы, бедро этой ноги должно быть параллельно земле. Центр тяжести – на ноге, которая полностью стоит на земле.

Характерные ошибки

Ступни ног расставлены в стороны, корпус наклонен вперед, ступня касается земли не пальцами, а стоит на носке.

Баньмабу в основном используется для уходов с блоком. Также используется как промежуточная при переходе в гунбу с нанесением удара.

Порядок выполнения

Из стойки мабу развернуть носок ноги наружу под углом 90 градусов. Корпус также немного развернуть в сторону этой ноги.

Характерные ошибки

Вес тела переносится на более согнутую ногу, как в сюйбу, корпус сильно наклоняется к развернутой ноге, корпус остается полностью развернутым к фронту.

Уже говорилось о том, что основным способом отработки стоек являются передвижения в стойках. Задача заключается в том, чтобы научиться переходить из одной стойки в любую другую. Исходя из этого, инструктор может сам составить схему передвижения обучающихся. Главное в ходе отработки – необходимо точно отслеживать положение корпуса. Ошибкой будет, если инструктор начнет увеличивать скорость передвижения в стойках. Здесь важно правильное положение корпуса, позиций рук и ног. Например, схема: мабу – баньмабу – гунбу – динбу – мабу – и т. д.

Выполнение: в стойке мабу на счет «раз» левая нога с одновременным разворотом стопы отводится в сторону на линию движения (стойка баньмабу), на счет «два» – разворот бедра с одновременным переносом веса тела на впередистоящую ногу (гунбу), на счет «три», не поднимаясь, подносим правую ногу к середине стопы левой (динбу), на счет «четыре» разворачиваемся на левой ноге влево на 90 градусов, одновременно правую ногу переносим (ступней вперед) по направлению движения (мабу) и т. д. Другой вариант: динбу – пубу – гунбу – диньбу – пубу – гунбу и т. д.

В этой схеме следует обратить внимание на то, чтобы ступня при переходе в пубу сначала была поднесена к колену, а затем, как бы подрубая ногу противника, вынесена вперед и поставлена в исходное положение.

Также важно, чтобы ученик при переходе из пубу в гунбу перемещал корпус по линии движения, не отклоняясь в сторону.

После того как освоена техника передвижения в стойках по направлению вперед, необходимо отрабатывать технику передвижения назад. Например: из левосторонней стойки гунбу вес тела переносится на правую ногу с одновременным подтягиванием левой ноги к стопе правой(сюйбу), далее носок левой ноги подставляется к середине ступни правой ноги (динбу), левая нога отставляется назад, вес тела остается на правой ноге (правосторонняя стойка гунбу) и т. д. Схемы передвижения можно составлять любые.

Характерная ошибка при передвижении: перемещение центра тяжести вверх и вниз. Зрительно это наблюдается по движению головы, голова должна перемещаться на одной линии во время передвижений (за исключением стойки пубу).

Передвижения отрабатываются на сетке из девяти квадратов (3х3) или на девяти столбах. Обучаемый находится в 5-м квадрате (динбу). Ученик последовательно передвигается в стойках, используя квадраты(столбы) для постановки ног.

Основное правило «Девяти дворцов» – где бы ни был относительно 5-го квадрата, всегда должен стоять к нему лицом или боком.

Например: в 5-м квадрате – динбу, левая нога в 3-й квадрат – сюйбу, правая во 2-й – мабу, левая во 2-й – динбу, левая в

9-й – пубу, перенос центра тяжести – гунбу, правую в 5-й – сюйбу, правую в 4-й – мабу и т. д. Обучающийся должен, используя различные стойки, «побывать» в каждом квадрате и ни разу при этом не оказаться спиной к 5-му квадрату. В процессе обучения надо добиваться легкости передвижения по квадратам (столбам) и правильности соблюдения стоек.

После изучения темы «Техника работы руками» к передвижениям добавляются удары руками и защита. При этом необходимо помнить правило – противника заманивают в свой 5-й квадрат и там его атакуют. Техника самозащиты в шаолиньцюань не предусматривает «уничтожения противника на его территории».

Передвижения по принципу «Девяти дворцов» отлично развивают пространственную координацию, что очень важно при изучении техники традиционного ушу.

Основная задача для обучающихся – научиться проводить грамотно и четко быстрый удар рукой, координируя его с движением бедер. На начальном этапе обучения не надо вкладывать в удар силу.

Перед отработкой ударов необходимо объяснить обучающимся термин «рука должна быть выпрямлена и в то же время не выпрямлена».

Делается это следующим образом: обучающиеся поднимают прямо перед собой одну руку, полностью ее выпрямляют, сжимают кулак и напрягают в этом положении. Затем полностью ее расслабляют. Необходимо при этом обратить внимание обучающихся на то, как при расслаблении рука согнулась в локте, именно такое положение локтя должно быть в конечной фазе удара. В ходе отработки ударов инструктор должен постоянно контролировать положение локтя.

Порядок выполнения

В позиции кайлибу (ноги на ширине плеч), кисти рук сжаты в кулаки (центр кулаков направлен вверх) и находятся на поясе. Немного подав вперед правое бедро с одновременным поворотом корпуса, произвести прямой удар кулаком правой рукой. Кулак при этом в последней четверти пути совершает вращение внутрь на 180 или 90 градусов (центр ладони повернут вниз – фуцюань, вбок – чжэньцюань). На всей траектории движения рука должна быть расслаблена, и напрягается она непосредственно перед соприкосновением с целью. Особо необходимо обратить внимание на формирование кулака и положение кисти.

Пальцы плотно сжаты, большой палец накладывается на остальные пальцы сверху. Кулак образует с предплечьем прямую линию, что предотвращает повреждение лучезапястного сустава. Вытянутая рука слегка согнута в локте, локоть направлен вниз. При завершении движения кулак не должен двигаться в стороны или вверх-вниз. Плечи опущены, спина прямая. Импульс силы берет свое начало в пятках, направляется поясницей через плечо, локоть и кисть в точку приложения силы – фронтальная часть кулака (цюаньмянь). При ударе делать выдох, напрягая низ живота.

Порядок выполнения

В позиции бинбу (ноги вместе) кисти рук сжаты в кулаки (центр кулаков направлен вверх) и находятся на поясе. Поднимите вверх выпрямленную в локте правую руку. Тыльная часть кулака развернута назад. Левую руку развернуть ладонью вверх. Опустите правую руку вниз и выполните удар тыльной частью кулака по ладони левой руки. В момент удара центр тяжести опустить вниз, ноги согнуть в коленях. Спина прямая. Точка приложения силы – тыльная часть кулака. При ударе делать выдох, напрягая низ живота.

Основные ошибки: спина согнута, перемещение центра тяжести вниз и удар выполняются неодновременно, слабый звук при ударе кулака о ладонь.

Порядок выполнения

Удар делается так же, как чунцюань, только удар производится ладонью. Точка приложения силы – нижняя часть ладони и ее внешний край.

Отработка данных ударов должна производиться медленно, как бы передавая силу по траектории: пятка – поясница – плечо – локоть – кисть.

В ходе тренировок необходимо отрабатывать удары двумя руками поочередно. Например: наносится удар правой рукой, затем удар левой рукой производится с одновременным движением правой руки назад, которая возвращается по той же траектории, как и при нанесении удара. Необходимо следить за тем, чтобы движение вперед одной руки и движение назад другой были одновременны.

Основные ошибки

Поднятые плечи, неправильно сформированный кулак, рука начинает движение раньше, чем бедро, локоть ударной руки разворачивается наружу.

Порядок выполнения

В позиции кайлибу (ноги на ширине плеч), кисти рук сжаты в кулаки (центр кулаков направлен вверх) и находятся на поясе. Согните правую руку в локтевом суставе и поднимите на уровень груди. Ладонь левой руки уприте в кулак правой. Выполните удар локтем правой руки в сторону. В момент удара вес тела перемещается на правую ногу. Движение сопровождать выдохом, напрягая нижнюю часть живота.

Основные ошибки

Выполнение удара и перемещение веса тела на правую ногу не скоординированы, маленькая амплитуда движения локтя.

Перед отработкой данной техники необходимо обучающимся объяснить, что во время выполнения махов и ударов опорная нога должна быть немного согнута в колене.

Изучение техники производится на месте, а отработка – в движении. Прежде чем приступить к отработке техники в движении, инструктор должен научить обучающихся движению с подшагом. Порядок выполнения подшага: после нанесения удара выпрямленная нога опускается на землю и ставится на носок. Затем, подавая корпус вперед, этой же ногой делается короткий шаг (на длину ступни), после чего вес тела переносится на эту ногу и наносится удар другой ногой.

Исходное положение для выполнения большей части техники ног следующее: стойка бинбу, спина прямая, ровные, не поднятые плечи, руки разведены в стороны на уровне плеч, пальцы сомкнуты, ребра ладоней направлены в стороны, голова не наклоняется ни вперед, ни назад.

Главной задачей инструктора на первом этапе является отработка правильного положения корпуса во время выполнения маха.

Порядок выполнения

Из исходного положения сначала сделать небольшой подшаг. Затем другой ногой сделать мах вверх.

Носок маховой ноги в момент подъема оттянут к себе. Обратить внимание на то, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от земли. Нога опускается по той же траектории, что и поднималась. В момент опускания ноги носок оттягивается от себя, нога ставится на носок без сильного хлопка (т. е. без грохота и стука, таким образом, нога контролируется на всем протяжении маха, а центр тяжести при этом остается на опорной ноге). Обучающийся не должен обращать внимание на высоту маха (допускается мах на высоту уровня живота). Грудь должна быть подана вперед, а живот поджат.

Основные ошибки

Нога, совершающая мах, гнется в колене, носок маховой ноги не натянут на себя, пятка опорной ноги отрывается от земли, корпус гнется в пояснице, руки расслаблены и опущены, плечи подняты, во время маха бедро подается вперед, раскачивание корпуса, нога ставится не на носок, а на всю ступню.

При разучивании данного маха у обучающихся вызывает затруднение синхронная работа рук и ног. Поэтому инструктору сначала необходимо отработать движения ног, затем – движения рук, а после этого соединить все в одно целое.

Порядок выполнения

Из исходного положения сделать подшаг правой ногой, развернуть корпус на 90 градусов влево по направлению к движению. При этом ступни ног проворачиваются, а пятка левой ноги отрывается от земли. После этого правая нога делает вертикальный мах снизу вверх и обратно в плоскости движения. Маховая нога и корпус должны находиться на одной линии, таз не должен выходить назад, допускается высота маха на уровень чуть выше поясницы.

Корпус к ноге не наклоняется, носок маховой ноги натянут на себя во время подъема и оттянут от себя при движении вниз.

Руки одновременно с разворотом корпуса двигаются по окружности (в данном случае левая – вниз, правая – вверх).

При махе правой ногой левая рука идет вверх и полностью выпрямляется в локте, а правая рука идет вниз, и наоборот. Ладони напряжены.

Важный момент при отработке маха – это направление взгляда. В начале маха взгляд направлен в ту сторону, куда делается мах, в момент максимального подъема ноги взгляд поворачивается в сторону, куда обращен корпус (то есть 90 градусов по отношению к направлению движения).

Основные ошибки

Корпус сильно наклоняется вперед к ноге, руки согнуты в локте, во время маха пятка опорной ноги отрывается от земли, маховая нога согнута в колене, взгляд направлен вниз или вверх, носок маховой ноги оттянут вперед.

Порядок выполнения

Из исходного положения сделать подшаг правой ногой, перенести вес тела на эту ногу, затем сделать мах левой ногой по дуге вправо – вверх – влево – вниз, пересекая в начале движения вертикальную центральную линию корпуса. Нога ставится либо на уровне ступни опорной ноги, либо немного сзади.

Корпус чуть наклонен вперед. Требования к корпусу такие же, как и к чжэнтитуй.

Основные ошибки

Маховая нога ведется не по окружности, а по прямой линии, раскачивание корпуса, проворачивание во время маха опорной ноги.

Порядок выполнения

Из исходного положения сделать подшаг правой ногой, затем сделать мах левой ногой по дуге вверх – влево – вниз, т. е. круговой мах ногой вовнутрь. Ступня ноги ставится либо на уровне ступни опорной ноги, либо немного сзади.

Обратить внимание на формирование стопы: носок натянут, при этом подошва ступни разворачивается вовнутрь. Допускается небольшой разворот корпуса при махе. Спина прямая.

Основные ошибки

Движение ноги не по дуге, а по диагонали, разворот опорной ноги во время маха, раскачивание корпуса.

Этот удар наносится на уровне не выше низа живота. Точка атаки – пах, низ живота.

Порядок выполнения

Из стойки бинбу ударную ногу, согнутую в колене, поднять так, чтобы бедро было параллельно полу. Затем движением голени снизу вверх распрямить ногу, носок оттянут. Удар должен быть хлестким. Чтобы обучаемые это поняли, инструктор может сделать такое сравнение – представьте, что на носке сверху лежит кусок мокрой земли и его необходимо стряхнуть. Точка приложения силы – подъем стопы. Голень и бедро находятся на одной линии.

Обратить особое внимание на то, чтобы в момент удара живот и таз не подавались вперед. Отработка данного удара на месте делается на три счета. На счет «раз» поднимается колено, на счет «два» наносится удар, на счет «три» нога опускается на землю. При отработке в движении после постановки ноги на землю делается подшаг, после чего выполняется удар другой ногой, и т. д.

Основные ошибки

Удар наносится слишком высоко, носок ноги не оттянут, колено опорной ноги выпрямлено, пятка опорной ноги оторвана от пола, таз при ударе выносится вперед, корпус заваливается назад.

Перед изучением данного удара инструктор должен объяснить обучающимся, что данный удар проводится с близкого расстояния не дальше вытянутой руки. Удар проникающий и наносится, как правило, в живот. Поэтому при нанесении удара очень важно как можно ближе к груди поднять колено ударной ноги.

Порядок выполнения

Из стойки кайлибу ударную ногу, согнутую в колене, поднять таким образом, чтобы колено как можно ближе было поднесено к груди. После этого наносится удар пяткой вперед в горизонтальном направлении. Носок стопы оттянут на себя, точка приложения силы – пятка. Живот во время удара вперед не подается.

Отработка удара по разделениям на три счета производится так же, как и при отработке удара таньтуй. Для того чтобы приучить обучающихся к правильной траектории движения ноги при ударе, можно использовать следующий метод. Перед обучающимся на расстоянии вытянутой руки натягивается веревка на уровне живота. После чего производится отработка удара через веревку.

Основные ошибки

Колено перед ударом не поднимается, из-за чего удар идет снизу вверх, живот при ударе подается вперед, и корпус «проваливается» за ногой, удар основанием пальцев при недостаточном оттягивании на себя носка ступни, согнутое колено опорной ноги, пятка опорной ноги отрывается от земли.

Из исходного положения (позиция бинбу, руки на поясе) выполните скрестный шаг правой ногой влево. Левую ногу согните в колене и поднимите вверх. Выполните удар в сторону активным разгибанием бедра и голени левой ноги. В конечном положении корпус и выпрямленная нога должны находиться в одной плоскости. Взгляд направлен в сторону удара. Точка приложения силы – подошва стопы или пятка. При ударе делать выдох, напрягая низ живота.

Основные ошибки

Удар выполняется прямой ногой, или разгибание бедра и голени выполняется с небольшой амплитудой, опорная нога согнута, корпус и нога не находятся в одной плоскости в момент удара.

Данное маховое движение является подготовительным упражнением к прыжку тэнкунфэйцзяо.

При выполнении даньпотуй особое внимание необходимо обращать на синхронизацию движений.

Порядок выполнения

Из исходного положения делается подшаг левой ногой, вес тела переносится на левую ногу. Одновременно корпус поворачивается направо на 90 градусов, а правая рука двигается по дуге назад-вниз-вверх и делает хлопок ладонью снизу по ладони левой руки. Далее правая нога делает мах вверх с оттянутым носком. Правая ладонь после удара по левой ладони бьет по подъему правой ноги. После хлопка руки разводятся в стороны, правая нога опускается на носок. Должно четко прослушиваться два хлопка. Взгляд наблюдает за ладонью правой руки во время ее движения, затем – за точкой хлопка. Хлопок по ноге делается на уровне не ниже живота. Спина прямая.

Инструктор должен следить за тем, чтобы обучающийся переделал движение набеганием на маховую ногу. Корпус должен идти грудью вперед. Хлопок по ноге должен производиться не рукой, а всем корпусом.

Основные ошибки

Движение вялое, без набегания, корпус заваливается назад, пятка опорной ноги отрывается от земли, спина согнута, ладонь сложена лодочкой, корпус, сгибаясь в пояснице, идет к ноге, руки после постановки правой ноги на землю остаются перед собой.

Комбинации включают в себя базовые движения. Они являются основными упражнениями для отработки технических приемов и движений руками, ногами, корпусом, позиций и перемещений, техники взгляда. При составлении комбинаций нужно придерживаться принципа «от простого к сложному». Начинающим больше всего подходят комбинации, в которые входят от трех до пяти движений. С помощью этих упражнений развиваются координация движений, умение связывать отдельные движения воедино. Они являются первым шагом к освоению комплексов, а также эффективным средством повышения технического мастерства занимающихся.

Движение: позиция гунбу с прямым движением ладонью вперед – позиция гунбу с прямым движением кулаком вперед – позиция мабу с прямым движением кулаком в сторону – возвращение в исходное положение.

Позиция гунбу с прямым движением ладонью вперед: примите позицию гунбу шагом левой ногой в сторону, одновременно выпрямите перед собой левую руку, кисть – в положении «ладонь пальцами кверху». Смотрите на левую руку (рис. 2).

Позиция гунбу с прямым движением кулаком вперед: не меняя позицию, выполните прямое движение правым кулаком вперед, одновременно отведите левый локоть назад, кулак прижмите к бедру. Смотрите прямо перед собой (рис. 3).

Позиция мабу с прямым движением кулаком в сторону: поверните корпус вправо и примите позицию мабу, правый кулак возвратите к бедру, одновременно выполните прямое движение кулаком левой руки в сторону. Смотрите влево перед собой (рис. 4).

Возвращение в исходное положение: приставьте левую ногу к правой, левый кулак возвратите к бедру (рис. 5).

Примечание: переход из позиции гунбу в позицию мабу выполняется за счет поворота корпуса и на передней части правой стопы. Движение выполняется быстро. Центр тяжести переносится в горизонтальной плоскости, при переходе из позиции гунбу в позицию мабу нельзя смещать его вверх или вниз. При выполнении прямого движения ладонью плечо слегка выносите вперед; при выполнении прямого движения кулаком поворачивайте корпус в пояснице, плечо выносите вперед.

Способы отработки

1. Сначала выполняйте прямые движения ладонью и кулаком на месте. В первом случае плечо выносится вперед, усилие сосредоточено на основании и ребре ладони. При выполнении движения кулаком плечо также вносится вперед, корпус «скручивается» в пояснице, постепенно добивайтесь сосредоточения усилия на кулаке.

2. Выполняйте движения в комбинации со сменой направления движений, постепенно увеличивая количество повторений. Это упражнение способствует увеличению силы ног и улучшению координации движений.

Типичные ошибки

В позиции гунбу: пятка стоящей сзади ноги оторвана от пола, в позиции мабу носки разведены в стороны, корпус подан вперед. Способы устранения: в позиции гунбу заверните носок стоящей сзади ноги вовнутрь, ногу выпрямите в колене.

В позиции мабу носки направьте вперед, слегка сведите колени, расправьте грудь, выпрямите спину, опустите таз.

Движение: поднятие колена с «уколом» пальцами в сторону – позиция сюйбу с обращением ладони в сторону.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кулаки на бедрах (рис. 1).

Поднятие колена с «уколом» пальцами в сторону: левой кисти придайте положение «ладонь» и выполните круговое движение в вертикальной плоскости вниз – вверх – вправо. Задержите кисть левой руки у правой подмышечной впадины. Одновременно поднимите левое колено; правую руку выпрямите в сторону ладонью кверху на уровне головы. Корпус слегка повернут вправо. Смотрите на кисть руки (рис. 2).

Позиция пубу с «уколом» пальцами в сторону: перенесите вес тела на правую ногу, полностью согните ее в колене, левую ногу быстрым движением выпрямите вперед-в сторону, приняв позицию пубу. Одновременно левой рукой выполните по дуге движение вниз – вперед и задержите кисть возле стопы левой ноги ребром ладони вниз; правая рука вытянута в прежнем положении, кисть – пальцами кверху. Смотрите на левую руку (рис. 3).

Позиция сюйбу с обращением ладони вперед: правой ногой сделайте шаг вперед и примите позицию «пустого шага», одновременно правой рукой выполните круговое движение в вертикальной плоскости вниз – вперед и задержите ее перед собой ребром ладони вперед, пальцами кверху, на уровне плеча. При этом левой рукой выполните круговое движение в том же направлении таким образом, чтобы угол между руками составлял 180 градусов, и задержите ее сзади, кисть – в положении «рука-крюк» на уровне головы. Смотрите прямо перед собой (рис. 4).

Выполните упражнение в противоположную сторону.

Возвращение в исходное положение: стоя, ноги вместе, кулаки на бедрах (рис. 5).

Примечания: поднятие левого колена и «укол» пальцами правой руки выполняются одновременно. Принимая позицию пубу, поверните корпус в пояснице и поверните голову налево. В позиции сюйбу вес тела переносится на стоящую сзади ногу, другая нога касается пола только носком.

Способы отработки

1. Поднятие колена, переход в позиции пубу, сюйбу отрабатывайте по разделениям в обе стороны.

2. Отрабатывайте позицию пубу в комбинации с «уколом» пальцами в правую и левую стороны.

3. Отрабатывайте поднятие колена в комбинации с «уколом» пальцами в сторону. Во время тренировки можно использовать опору, поднимая колено, а затем приседая на одной ноге и слегка касаясь пола носком другой. Многократное выполнение приседаний хорошо укрепляет мышцы ног.

Типичные ошибки

Колено поднято не выше пояса; «укол» пальцами в сторону выполняется недостаточно быстро: в позиции пубу бедро чрезмерно выведено вперед, движения руками не скоординированы с принятием позиции пубу, позиция сюйбу недостаточно устойчива – тяжесть тела не полностью перенесена на опорную ногу, корпус наклонен вперед.

Способы отработки

Подняв колено, одной рукой удерживайте ногу за голень, другой возьмитесь за стопу и потяните ее вверх; выполните движение руками и примите позицию пубу. Выполняйте переход в позицию пубу, удерживая голени руками, затем перенесите тяжесть тела на другую ногу, отпустите голени и отрабатывайте переход в позицию сюйбу с «уколом» пальцами в сторону. При отработке позиции сюйбу поднимите колено выше пояса; используя опору, опускайтесь на опорной ноге до тех пор, пока носок согнутой в колене ноги не коснется пола.

Движение: высокая позиция себу с «обращением» ладони кверху – поворот корпуса с круговым движением руками и высоким прямым махом – позиция мабу с низким блоком локтем – высокая позиция себу с прямым движением кулаков вперед-вниз.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кулаки на поясе (рис. 1).

Высокая позиция себу с «обращением» ладони кверху; левой ногой сделайте шаг в сторону, одновременно кисть правой руки переведите в положение «ладонь» и выполните круговое движение вверх – вправо в вертикальной плоскости ладонью кверху. Смотрите на правую руку (рис. 2).

Правой ногой заступите за левую, одновременно переведите кисть левой руки в положение «ладонь», выполните ею движение перед грудью влево-вниз по дуге и выпрямите ее назад, кисть – в положении «рука-крюк», пальцами кверху, одновременно правой рукой выполните круговое движение влево – вниз – вправо и выпрямите ее над головой ладонью кверху. Смотрите влево (рис. 3).

Поворот корпуса с круговыми движениями руками и высоким прямым махом ногой: выпрямитесь и повернитесь направо, правую руку переведите несколько вниз и выпрямите ее вперед– вверх, одновременно переведите кисть левой руки в положение «ладонь» и вытяните ее назад-вниз. Продолжая движение правой рукой вниз-назад, левой – вперед-вверх, повернитесь на 180 градусов. Правой рукой продолжайте движение в том же направлении и остановите ее над головой ладонью кверху, пальцами влево. Левую руку отведите вниз – назад по дуге пальцами кверху, одновременно выполняя высокий прямой мах левой ногой вперед (рис. 4–6).

Позиция мабу со сгибанием руки в локте: поставив левую ногу на пол, повернитесь направо, принимая позицию мабу; правую кисть сожмите в кулак, выполните круговое движение снаружи вовнутрь, на уровне плеч согните руку в локте, обращая третьими фалангами пальцев к груди, ладонной областью – книзу. Смотрите вперед (рис. 7).

Высокая позиция себу с прямым движением кулаком вперед-вниз: поворачивая левую стопу внутренней стороной наружу, повернитесь влево и примите высокую себу. Правым кулаком выполните прямое движение вперед-вниз, одновременно локоть левой руки отведите назад, кулак на бедре. Смотрите вниз-вперед (рис. 8).

Выполните упражнение в противоположную сторону.

Возвращение в исходное положение: правая нога шагом вперед приставляется к левой (рис. 9).

Примечания: в высокой позиции себу ноги плотно прижаты друг к другу; колено ноги, расположенной сзади, у внешней стороны голени другой ноги. При выполнении поворота туловища с одновременным движением рукой в том же направлении поворачивайтесь на стопе, поворот корпуса в пояснице играет в этом движении главную роль, движение должно выполняться быстро. Выполняя мах ногой, плотно прижмите стопу опорной ноги к полу; грудь расправлена, живот подобран. Переходя в позицию мабу после высокого маха ногой, поворачивайтесь на носке опорной ноги, колени повернуты несколько вовнутрь, грудь расправлена, спина прямая. При переходе в высокую позицию себу колено расположенной сзади ноги должно быть прижато к тыльной поверхности голени другой ноги. Переходы из высоких позиций в низкие и повороты корпуса должны быть скоординированы.

Способы отработки

Выполняйте упражнения по разделениям. При переходе в высокую позицию себу с обращением ладони кверху поворот корпуса, движение рукой и поворот головы выполняются одновременно. Отрабатывая круговые движения руками, сначала выполняйте движения каждой рукой в отдельности. Отрабатывая «высокий» мах ногой, несколько согните опорную ногу в колене, стопу плотно прижмите к полу; потяните носок маховой ноги на себя; грудь должна быть расправлена, живот подобран.

Отрабатывайте движения в комбинации, добиваясь их согласованности.

Типичные ошибки

Высокая позиция себу: колено расположенной сзади ноги упирается в подколенную впадину другой ноги, что приводит к потере равновесия. Высокий прямой мах ногой: потеря равновесия, спина согнута, маховая нога не выпрямляется полностью. Круговые движения руками: руки согнуты в локтях. Позиция мабу: спина согнута, носки развернуты наружу.

Способы устранения

Высокая позиция себу: плотнее сожмите ноги, колено ноги, расположенной сзади, касается внешней стороны голени другой ноги. Корпус несколько поверните в пояснице. Высокий прямой мах ногой: носок потяните на себя, расправьте грудь, подберите живот. Круговые движения руками: выпрямите руки вниз, расслабьте плечи, напрягите руки в локтях и выполняйте круговые движения как можно ближе к корпусу.

Движение: «скрестный шаг» с круговыми движениями руками – поворот корпуса в пояснице, круговое движение руками с хлопком ладони о запястье и переходом в низкую позицию себу – позиция гунбу с движением ладонью изнутри наружу.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кулаки на бедрах (рис. 1).

Позиция «скрестного шага» с круговыми движениями руками: левой ногой сделайте шаг в сторону, носок развернут наружу, корпус поверните налево. Одновременно переведите кисти обеих рук в положение «ладонь» и выполните движение ладонями влево, кисть левой руки у правого плеча. Вес тела перенесите на левую ногу. Смотрите прямо перед собой. Правой ногой сделайте шаг вперед, одновременно выполнив круговое движение ладонями вниз – влево – вверх и повернув корпус налево. С поворотом корпуса первой ногой заступите за правую, одновременно руки по дуге выведите вправо и задержите на уровне плеч, правая выпрямлена в сторону, левая кисть – у правого плеча, ладони обращены вправо пальцами кверху. Голову поверните направо (рис. 2–3).

Поворот корпуса с круговым движением руками и переходом в низкую позицию себу с хлопком ладонью о запястье: поверните корпус налево, примите низкую позицию себу, одновременно левой рукой выполняя круговое движение вниз – влево – вверх. Правой рукой выполните движение в том же направлении, в конечной фазе сожмите кисть в кулак. Согните левую руку и встречным движением с хлопком охватите кистью запястье правой руки на уровне правого колена (рис. 4–6).

Позиция гунбу с движением ладони изнутри наружу: поднимитесь на ноги, переводя кисть правой руки в положение «ладонь» и поднося ее к груди, кисть согнутой в локте левой руки под правой подмышечной впадиной. Выпрямляя правую руку ладонью кверху, шагом правой ноги вперед примите позицию гунбу. Правая рука выпрямлена вперед, чуть выше плеча, левая рука – назад, параллельно левой ноге, ладонью книзу. Смотрите вправо-вверх.

Выполните упражнения в противоположную сторону. Возвращение в исходное положение: приставьте левую ногу к правой, переместите кисти к бедрам, в конечной фазе движения сжав их в кулаки.

Примечания: те же, что для комбинации 3. При выполнении круговых движений руки выпрямлены. Выполняя движение ладонью изнутри наружу, потянитесь плечом вперед-вверх.

Типичные ошибки

Круговые движения руками и поворот корпуса, движение ладонью изнутри наружу и переход в позицию гунбу выполняются не одновременно: спина согнута в пояснице, нечетки – движения руками.

Способы устранения

При выполнении круговых движений руками расслабьте плечи, руки выпрямите, выполняйте движения как можно ближе к туловищу, поворот корпуса выполняйте с поворотом на стопе. Принимая низкую позицию себу, плотно прижмите левую ногу к правой – это облегчает сохранение равновесия. Переходя в позицию гунбу, поднимитесь быстрым движением, выполните широкий шаг вперед. Стоящую сзади ногу полностью выпрямите, стопу прижмите к полу; расправьте грудь, выпрямите спину, плечо выведите вперед, кисть – ладонью кверху.

Способы отработки

Сначала выполняйте комбинацию по разделениям. Отдельно отрабатывайте повороты корпуса вправо и влево, переход в низкую позицию себу; переход из нее в позицию гунбу должен быть естественным. Постепенно переходите к отработке движений в комбинации.

Движение: позиция гунбу с прямым движением кулаком – низкий прямой мах с прямым движением кулаком в сторону – высокая позиция себу с прямым движением кулаком, поднятием колена, переход в позицию пубу с «уколом» пальцами в сторону – позиция сюйбу с обращением ладони в сторону.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кулаки на бедрах (рис. 1).

Позиция гунбу с прямым движением кулаком: шагом левой ногой в сторону примите позицию гунбу. Одновременно левым кулаком выполните круговое движение изнутри наружу и переведите кулак на бедро. Правым кулаком выполните прямое движение вперед, тыльная сторона кулака обращена кверху. Смотрите прямо перед собой (рис. 2).

Низкий прямой мах ногой с прямым движением кулаком: выполните низкий прямой мах вперед; одновременно левым кулаком выполните прямое движение вперед. Смотрите прямо перед собой (рис. 3).

Позиция мабу с прямым движением кулаком в сторону: поставьте правую стопу на пол, корпус поверните налево. Примите позицию мабу, одновременно поднимите левую кисть над головой ладонью кверху, рука согнута в локте; правым кулаком выполните прямое движение в сторону. Голову поверните вправо (рис. 4).

Высокая позиция себу с прямым движением кулаком: левой ногой заступите за правую, одновременно вытяните правую руку вперед чуть выше головы ладонью книзу, ребром ладони наружу, начните движение влево-вниз. Левую кисть сожмите в кулак и подтяните к бедру. Смотрите на правую кисть (рис. 5).

Продолжая поворачивать кисть руки, примите высокую позиция себу. Одновременно левым кулаком выполните прямое движение вперед-вправо, кисть сожмите в кулак и подтяните к бедру. Смотрите на левый кулак (рис. 6).

Поднятие колена, переход в позицию пубу с «уколом» пальцами в сторону. Встаньте и повернитесь влево. Разожмите левый кулак ладонью книзу. Разжав правый кулак, ладонью кверху выполните «укол» пальцами в сторону. Одновременно поднимите левое колено, левую ладонь переведите к правой подмышечной впадине. Смотрите на правую руку. Левую стопу опустите на пол и примите позицию пубу. Одновременно движением по дуге вдоль внутренней поверхности левой ноги выпрямите левую руку и задержите ее у стопы. Смотрите на ладонь левой руки (рис. 7–8).

Позиция сюйбу с обращением ладони вперед: левую ногу согните в колене, шагом правой ногой вперед примите позицию сюйбу. Одновременно выполните круговое движение в вертикальной плоскости вверх-назад, задержите кисть чуть выше плеча в положении «рука-крюк»; правой выполните движение в той же плоскости вниз-вверх и задержите кисть на уровне подбородка ладонью вперед, пальцами кверху. Смотрите прямо перед собой (рис. 9).

Выполните упражнение в противоположную сторону.

Возвращение в исходное положение: приставьте левую ногу к правой, выпрямитесь, кулаки на бедрах (рис. 10).

Примечания: те же, что для каждого элемента в отдельности. «Кулак пяти шагов» представляет собой комбинацию пяти позиций, перемещений и трех положений кисти.

Способы отработки

I. Выполняйте комбинацию по разделениям.

II. Отрабатывайте движения в комбинации. Следите за тем, чтобы взгляд сопровождал движения рук, корпус двигался одновременно с ногами. Добивайтесь согласованности взгляда и движений руками, ногами и корпусом.

При обучении начинающих базовым упражнениям и движениям необходим постепенный переход от простого к сложному. Например, освоение высокого маха ногой можно начинать с выполнения низких махов, затем увеличивать амплитуду движений; сначала выполнять движение с незначительной скоростью и силой, постепенно добиваясь их увеличения. С самого начала выполняя движения слишком сильно, с максимальной амплитудой или слишком быстро, легко травмировать мышцы или сухожилия. Поэтому умело сменять движения надо постепенно, по мере роста технического мастерства и улучшения подготовки.

Освоив отдельные движения, можно переходить к разучиванию комбинаций. При их отработке особое внимание следует уделять согласованности движений руками, ногами, корпусом, взгляда, кроме того, необходимо обращать внимание на связанность отдельных движений между собой. Это создает хорошую базу для освоения комплексов. Необходимо заниматься регулярно и без перерывов: человеческое тело подчиняется одной закономерности: все органы во время интенсивной нагрузки должны потреблять определенное количество энергии. Чем больше энергии потребляется, тем отчетливее проявляется восстановительная функция после физических нагрузок. Если тренировки проводятся регулярно и без перерывов, «потребление» и «восстановление» сбалансированы, растут резервы и совершенствуются все системы организма, развиваются его функции.

Перерыв в тренировках приводит к заметному прогрессу функций органов и двигательных навыков. Необходимо придерживаться правила «не бояться боли, не бояться трудностей».

При освоении базовых упражнений, движений, после интенсивной нагрузки, особенно после наклона к ноге у опоры, упражнений на растягивание, отработки позиций и передвижений обычно ощущается боль в мышцах. Это нормальное физиологическое явление. Оно не причиняет вреда здоровью. При выполнении наклонов к ноге у опоры и упражнений на растягивание раздражаются нервные окончания в мышцах и сухожилиях, и соответствующие сигналы передаются в кору головного мозга – так возникает ощущение тянущей боли.

Во время тренировок в первую очередь нужен настрой на то, чтобы «не бояться боли, не бояться тягостей», терпеть болевые ощущения – это и есть тренировка сознания, характера и воли. Мы должны культивировать дух, отраженный в лозунге: «в мире нет трудных дел, надо только хотеть подняться к высотам; необходимо преодолевать трудности, которые возникают в ходе тренировок. В то же время следует овладеть правильной методикой. Например, перед выполнением наклонов к ноге у опоры или упражнений на растяжение надо выполнить пробежку и подготовительные упражнения. После отработки позиций „наездника“, „выпада“ и других необходимо выполнить упражнения на расслабление тела. Кроме того, на те части тела, где ощущается тянущая боль, можно положить теплые компрессы или помассировать их, с тем чтобы завизировать кровоток и снять болевые ощущения. После регулярных тренировок боли прекратятся.

Надо овладеть приемами правильного выполнения движений.

Те, кто приступает к освоению базовых упражнений и движений, должны следить за правильностью выполнения. Например, выполняя высокий прямой мах в движении, не надо стремиться вынести стопу на уровень лба, для начала ногу можно поднимать не выше пояса. Однако такие требования, как полное выпрямление ноги, прямой корпус, расправленная грудь и т. п. должны выполняться неукоснительно. Если же, боясь боли в связках, с самого начала сгибать ноги и спину, то это отразится на результатах тренировок, овладение данным движением и повышение технического мастерства будут невозможны. Кроме того, необходимо следить за тем, чтобы физическая сила при выполнении движений применялась рационально и своевременно. Выполнение технических действий за счет грубой физической силы, с предельным усилием также может оказать негативное влияние на рост мастерства.

В современном мире, когда постепенно повышается интерес к восточным единоборствам, особое внимание надо уделить ушу. Возникло это искусство достаточно давно. Однако и по сей день способно заинтересовать многих. Ушу - что это такое? Именно об этом и пойдет речь в обзоре.

Что скрывает под собой восточная гимнастика?

Под данным единоборством следует понимать которые существуют в Китае. Название включает в себя два иероглифа - «у» и «шу». В переводе означает военное искусство. Два таких стиля, как ушу и кунг-фу, похожи друг с другом. Но именно второй термин в России обычно означает Ушу - что это такое? На территории России это которые выступают основой для физических и духовных совершенствований.

С древних времен искусство ушу представляло собой комплекс знаний, с помощью которых человек сможет выжить практически в любых условиях. Такая практика помогает развивать возможности в быстром принятии решений, а также в немедленных действиях. Следует отметить один простой факт, пытаясь ответить на вопрос о том, ушу - что это такое. Данное искусство необходимо не только для развития боевых способностей. Методики, которые включает в себя ушу, помогает раскрыть скрытые возможности организма. С помощью такой восточной практики вы сможете восстанавливать потраченные ресурсы за достаточно короткий период времени, добиваться оздоровления, самосовершенствоваться и т.д.

Ушу - что это такое? Это комплекс упражнений, который включается в себя как физическую, так и дыхательную практики. Медитативные и духовные тренинги в данном восточном искусстве не присутствуют. Ушу необходимо для того, чтобы человек смог приобрести высокую гибкость, развить свои мышцы и суставы, увеличить выносливость и оздоровить организм.

Преимущества, которыми обладает восточное искусство

Гимнастика ушу обладает большим количеством достоинств. Следует их выделить.

1. Для безупречного выполнения комплекса упражнений надо обладать хорошей гибкостью. Исходя из этого, необходимо отметить, что во время выполнения тренингов человек будет развивать не только мышцы, но и сухожилия, а также суставы.
2. С помощью гимнастики можно развивать сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Этому также способствует необходимость выполнения упражнений, которые направлены на развитие гибкости и расслабление мышц.
3. Гимнастика ушу способна положительно повлиять на опорно-двигательный аппарат и на формирование осанки.
4. В связи с тем, что упражнения в восточном искусстве требуют плавности и ритмичности, спортсмен сможет избавиться от эмоционального и мышечного напряжения.

Вне зависимости того, что ушу формировалось в первую очередь как боевое искусство, такую гимнастику нельзя назвать имитацией движений, производимых в бою. Все они делаются плавно, мягко. Это необходимо для того, чтобы можно было предотвратить растяжение связок и сухожилий.

1. Занятия следует проводить либо утром, либо вечером. Предварительно потребуется очистить свой кишечник.
2. Не надо выполнять упражнения на полный желудок. Однако и голодным быть нельзя.
3. Надевать надо только ту одежду, которая не будет сковывать движений. Ткани должны быть натуральными.
4. Как гласит древнекитайская традиция, выполнять гимнастику необходимо, стоя по направлению на север.
5. Любая гимнастика, в том числе и боевое ушу, базируется на принципе постепенности. Надо соблюдать умеренность в нагрузках.
6. Занятия должны быть регулярными, более двух раз в неделю.

С чем придется столкнуться, занимаясь такой гимнастикой?

Вне зависимости от уровня мастерства человека, занимающегося гимнастикой, каждая отдельная тренировка должна начинаться с базовых движений. С их помощью можно будет развить гибкость плечевого пояса, поясничного отдела, тазобедренного сустава.

После того как вы выполните разминочные упражнения, ушу подразумевает выполнение таких комплексов, как стойки и удары. Под стойками надо понимать не статичные позиции, а действия, специальные шаги, которые друг от друга будут отличаться формами и длиной.

Любая школа ушу в начальный период в практике стоек начинающим будет рекомендовать определенное положение рук. Оно следующее: кисти необходимо прижать к поясу и сжать в кулаках. Локти потребуется отвести назад.

Какие виды стоек наиболее часто используются?

Следует перечислить те стойки, которые являются основными.

1. Бинбу. Встаньте, совместив ноги друг с другом и выпрямив спину. Вес должен быть распределен равномерно.
2. Мабу. Важная стойка в боевой гимнастике. С помощью нее можно не только отрабатывать технические действия, но и проводить тренинги дыхания, развивать силу мышц ног, увеличивать выносливость. Расставьте ноги на ширине плеч, направив стопы вперед и параллельно друг другу. Присядьте, согнув ноги в коленях. Бедра при этом должны находиться практически параллельно полу. Держите спину прямо, живот втяните, колени разверните наружу.
3. С помощью стойки Гунбу можно развить маневренность, которая поможет нанести мощный удар. Одна стопа должна выполнять длинный шаг. Другую ногу надо согнуть в колене. У той конечности, которая вынесена вперед, носок должен находиться на одной линии с пяткой согнутой ноги.
4. Сюйбу. Эту стойку необходимо применять при ударах, совершаемых ногой, при отходе с блоком и при разрыве дистанции. Надо расставить стопы в сторону. Присядьте на одну ногу, согнув ее. Именно на нее должен быть перенесен вес тела.

Когда все стойки выучены, необходимо начать осваивать технику движений не только вперед, но и назад. Обучающийся должен уметь быстро менять стойки. При этом надо учитывать, что тело, руки и ноги следует держать в правильном положении.

Какие стили восточного искусства наиболее популярны на современном этапе?

Имеется просто огромное количество самых разных стилей ушу. Практически каждый мастер в этом восточном искусстве был вправе сформировать что-либо свое. На современном этапе особой популярностью пользуются спортивное и традиционное ушу. В чем их отличия друг от друга? Спортивная гимнастика в первую очередь направлена на подготовку к соревнованиям. В этой сфере единоборств все точно так же, как и в спорте. Однако главным отличием от традиционной гимнастики является отсутствие внутреннего аспекта.

Надо определиться со своими целями

Рассматривая эти стили ушу в целях поиска наиболее оптимального для себя направления развития, надо определиться с теми задачами, которые вы перед собой поставили. Если вам по душе выигрывать призы, участвовать в турнирах, тренировать свою форму и не задумываться о внутренних учениях, то для вас оптимальным выбором станет спортивное ушу. Если вы хотите ознакомиться с такими практиками, как цигун и медитации, то следует обратить свое внимание на традиционное ушу.

Надо основательно подойти к выбору определенной школы

Подходить к выбору школы для себя требуется основательно. На сегодняшний день можно столкнуться с огромным количеством мошенников, которые выдают себя за мастеров, не являясь таковыми. Поэтому не поленитесь, выйдите в интернет и узнайте все о той школе, которая вас интересует. Важно также узнать информацию о том, кто будет учить вас этой гимнастике.

Заключение

В данном обзоре мы постарались рассмотреть основные нюансы, которые помогут разобраться на начальных этапах в том, что такое ушу. И если вас заинтересовала эта информация, то попробуйте найти подходящую для себя школу и начните постигать в тайны этого древнего восточного искусства. Удачи вам на вашем пути самосовершенствования!

Жители Китая на протяжении многих времён считали, что духовное просветление достигается, в первую очередь, при помощи поддержания физической формы и здоровья.

Ведь тело человека – это место сохранения его души, поэтому необходимо держать его в хорошем состоянии, несмотря на возраст. Таким образом, физические упражнения, основанные на религиозных убеждениях, помогают китайцам проявлять мозговую и силовую активность.

Каждая из разновидностей китайской гимнастики базируется на дыхании. В целом эта гимнастика очень проста в исполнении, но во время выполнения упражнений важно научиться ритмично делать вдохи и выдохи.

По мнению китайцев, позволяет человеку впустить в тело энергию, а также распределить её по всему организму благодаря физической нагрузке. В те участки, которые подвержены малейшему заболеванию, проникает большее количество необходимой энергии.

Таким образом, китайская гимнастика оказывает оздоровительное воздействие на организм.

К тому же повседневное выполнение упражнений позволит натренировать силу воли и научиться достигать поставленных задач.

Плюсы и минусы

Как уже отмечалось, китайская гимнастика оказывает оздоровительное влияние на организм. Это можно доказать, перечислив плюсы её выполнения:

• Доступность;
• Стабилизация метаболизма, что влияет на похудение;
• Понижение аппетита.

Однако, как и любая методика, эта гимнастика имеет отрицательные стороны:

• Множество различных комплексов и видов упражнений;
• Длинный порядок движений, который необходимо запоминать;
• Важность в изучении литературы и терминов китайской медицины (к примеру, энергия «ци»).

Показания для выполнения

Китайская гимнастика способна улучшить общее состояние здоровья, поэтому не имеет серьёзных ограничений в исполнении. Однако, есть ряд показаний, при которых эта методика будет наиболее эффективна. Так, китайская гимнастика рекомендуется при следующих проблемах:

Подводя итог, можно отметить, что китайская гимнастика способна оказать следующие изменения:

• Верное формирование тела;
• Здоровая осанка;
• Гибкость тела;
• Снятие напряжения в суставах;
• Здоровая спина;
• Повышение жизненного тонуса;
• Улучшенное кровоснабжение организма.

Противопоказания для выполнения гимнастики

Как и любая методика, направленная на оздоровление организма, китайская гимнастика может иметь минимальные противопоказания. Среди них нужно выделить:

• Камни в желудочном пузыре и почках;
• Гипертонические заболевания;
• Преклонный возраст;
• Слабость и головокружение;
• Дискомфорт во время выполнения упражнений.

Разновидности

Китайская гимнастика сочетает в себе различные виды. Несмотря на то что каждый из них имеет свои особенности выполнения, все они одинаково эффективны и основаны на верном дыхании.

Эта разновидность китайской гимнастики зачастую используется в традиционной медицине. К тому же использовать её можно и самостоятельно в оздоровительных целях. Всё-таки желательно выполнять упражнения под руководством профессионала.

Главное правило выполнения этой гимнастики – это воздействие на жизненную энергию «ци». По мнению жителей Китая, недостаток этой энергии может привести к летальному исходу во время болезней.

Опираясь на состояние организма подопечного, мастер сам должен выбрать . При желании выполнять этот вид гимнастики самостоятельно, следует получить достаточно знаний из соответствующей литературы.

Особенно важно слушать своё тело, ведь неверное выполнение гимнастики может повлиять на организм отрицательно.

Методика «цигун» способна омолодить организм, повысить жизненную энергию, а также предупредить развитие множества болезней.

Ушу

«Ушу» является простой методикой для поддержки физического состояния организма. Она оказывает положительное влияние на организм.

Особенностью выполнения этой гимнастики является то, что упражнения нужно делать утром в кровати.

Регулярное выполнение таких упражнений по утрам может зарядить положительной энергией, а также поддерживать бодрое состояние.

Дыхательная гимнастика

Эта методика, как и прочие, может повысить жизненный тонус, сохранять ясность мыслей и достичь внутреннего умиротворения.

Эта техника подходит абсолютно каждому, а выполнять её можно самостоятельно без присмотра профессионала. Достаточно лишь ознакомиться с обучающим роликом.

Эта дыхательная гимнастика также способствует омоложению и оздоровлению. Её особенность – это схожесть с восточным танцем, ведь все упражнения включают в себя плавные движения.

Также важно настроить себя на выполнение методики «тай чи», так как для неё необходимо определённое душевное состояние. Достичь его можно при помощи медитаций.

Также стоит отметить, что в основу этой методики включено боевое искусство, так что она способна научить базовым элементам самообороны. Выполнять гимнастику «тай чи» можно самостоятельно и без присмотра, важно лишь изучить необходимые движения с мастером заранее.

Упражнения для начинающих

Начинающим, желающим выполнять китайскую гимнастику, стоит обратить внимание на комплекс занятий от методики «цигун». Она отлично подходит новичкам, так как сочетает в себе несложные упражнения.

При выполнении упражнений необходимо полностью сконцентрироваться на верном дыхании. Также важно очистить разум от лишних навязчивых мыслей и прочувствовать свою внутреннюю энергию.

«Цигун» сочетает в себе несколько тысяч различных упражнений. Новички могут попрактиковать себя в самых базовых:

1. Исходное положение (ИП) – это ноги, находящиеся на ширине плеч. В теле должно чувствоваться максимальное расслабление и комфорт. Далее, необходимо медленно подниматься на носки, затем резко опускаться. Во время скачков вниз необходимо представлять себе, как отрицательная энергия погружается в землю. Таким образом, после выполнения упражнения можно ощутить свободу от негатива;
2. ИП – опущенные руки, в то время как кисти и предплечья должны образовывать прямой угол. Подавая руки вперёд, необходимо сделать медленный вдох. Затем нужно поднять кисти рук над головой и задержать дыхание. Посмотрев на ладони, можно плавно развести их по сторонам и опустить. Это упражнение позволяет прочувствовать источник энергии, движущийся по телу. Лучше делать его несколько раз по утрам;
3. При ИП прямой стойки необходимо наклониться и опустить кисти рук (как руки, так и ноги должны оставаться прямыми). Важно почувствовать, как поток энергии течёт от низа спины прямо к затылку. Далее, следует вернуться в исходное состояние и протянуть перед собой руки. При глубоком вдохе нужно закинуть руки над затылком и представить, что большими пальцами удерживается Луна. Прогнувшись назад необходимо в мыслях отодвинуть её. Остаётся лишь выпрямиться и сделать вдох. Энергия должна буйно пройти по телу.

Упражнения для похудения

Некоторые упражнения способствуют корректировке фигуры и укреплению мышц, что сказывается на похудении. Среди них очень популярен следующий перечень:

1. ИП – присед на корточки. Тело нужно немного наклонить, а пятки приподнять. Затем нужно опуститься торсом на пол, а локти упереть в коленки. Теперь следует плавно передвинуть руки с торсом вперёд. Это должно быть похоже на крадущуюся лису. Голову важно держать приподнятой. Далее остаётся подняться, не поднимая ног от пола.
2. ИП – четвереньки. Необходимо начать медленно передвигаться вперёд. Сделав четыре шага, нужно отойти столько же назад. Голова должна быть наклонена вниз, а тело важно расслабить.
3. ИП – присед на полу, ноги согнуты в коленях. Поставив ноги полностью на ступню и сделав упор ладоней в пол, нужно приподнять поясницу. При этом следует стремиться вверх как можно выше. После чего, необходимо сделать пару шагов в левую сторону и столько же в правую. Максимальное количество повторений – 5 раз.

Для ленивых

Комплекс «ушу» идеально предназначен для . Ведь для выполнения зарядки можно не прилагать особых усилий:

-------
| сайт collection
|-------
| И-Шен
| Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля
-------

У совершенно мудрого не бывает ошибок. В мире никто не понимает смысла его слов, мысли свои он хранит в глубокой тайне.
Гуань-цзы (I в. до н. э.)

Занятия гимнастикой ушу, на мой взгляд, доступны не только опытным физкультурникам, но всем, кто стремится укрепить собственное здоровье и избавиться от целого багажа хронических заболеваний.
С незапамятных времен на Руси, да и во многих других цивилизованных странах, сформировался стереотип здорового человека: конечно же, высокого роста, с атлетическим торсом, впечатляющим рельефом мышц. Но Восток – «дело тонкое», вернее, худое и маленькое. Поэтому в Азии идеал здорового человека – небольшого роста человечек, вполне упитанный, даже с небольшим брюшком (из-за брюшного дыхания, а не любви вкусно и много поесть). Кроме этого, у здорового человека, прежде всего, должны быть розовая атласная кожа, блестящие волосы, улыбка и спокойный, сияющий взгляд...
Главные признаки здорового человека в восточной культуре отличаются от европейских. Это, естественно, гибкость, подвижность суставов и сухожилий, пластика движений, правильное дыхание и способность управлять своим телом и волей. То есть налицо, вернее, на тело, гармония духа и плотского начала! Основатель знаменитой шаолиньской школы ушу Бодхидхарма четырнадцать веков тому назад воспитывал своих учеников по принципу: «Через совершенство тела к совершенству духа».
Ушу – это не только воинское искусство и спорт, это, прежде всего, лечебная и оздоровительная гимнастика, психотренинг и, как ни странно, философская система. Прежде чем развивать физические способности своего тела, китайские учителя призывали к совершенствованию личности, к поиску гармонии человека с окружающим миром.
Дословный перевод термина «ушу» – «воинское искусство». Возникнув несколько тысячелетий тому назад, ушу представляло собой приемы охоты и самозащиты от зверей и врагов. Но позже древние китайцы пришли к мысли, что, имея в арсенале такое мощное оружие, как ушу, человек должен быть сильным духом и владеть мастерством его использования, чтобы не причинить вреда слабым и беззащитным. Этого можно достичь только с помощью тренировок, не одного тела, но и духа.
Теперь, когда боевые действия ведутся с помощью совершенно другого оружия, нежели ушу, возникли два новых направления: это самооборона без оружия и система профилактической и лечебной гимнастики.
Лечебные и оздоровительные аспекты ушу составляют неотъемлемую часть народной медицины. Из многочисленных китайских источников известно, что «овладевший системами ушу повышает защитные свойства организма...

постоянные занятия дают практическое умение в достижении крепкого здоровья и продлевают срок жизни... тогда человеку не понадобятся целые горшки лекарств». Искусство ушу развивается на основе психофизической тренировки, во время которой человек активизирует и мобилизует скрытые возможности организма.
Самое широкое распространение ушу получило после образования в 1949 г. Китайской Народной Республики. С первого класса в начальных и средних школах введено преподавание ушу как обязательной физической подготовки.
Ушу – самый массовый национальный вид физической и спортивной подготовки в Китае, и на сегодняшний день не только в нем. Ушу не ограничивается лишь физкультурой и спортом. Ушу – сплав гимнастических комплексов и дыхательной гимнастики, включающих в себя элементы акупрессуры и имеющих оздоровительное и лечебно-профилактическое значение, это и спорт, и воинское искусство, это и психофизический тренинг, и изобразительное искусство, это философская система, определяющая взгляд на мир и даже сам образ жизни.
Условно в ушу можно выделить три направления: оздоровительное, спортивное и военно-прикладное, причем каждое следующее направление включает в себя предыдущие как неотъемлемую часть.
В моей книге я познакомлю читателей с первым направлением, которое является только малой вершиной громадного айсберга под названием ушу.
Ушу оздоровительной направленности включает в себя комплексы гимнастических упражнений, базовые движения тела (бедер, рук и ног), упражнения на отработку пластики перемещении, дыхательные упражнения и комплексы массажа.
Я не буду останавливаться на философских основах ушу, которые сложны и связаны с древними и современными религиозными системами Китая. Главная задача моей книги – это ознакомление с лечебной гимнастикой ушу, которая позволяет развить силу, гибкость, координацию движений, укрепить здоровье и, что самое главное, доступна людям с различным уровнем физической подготовки.
Освоение этих гимнастических комплексов и базовых движений поможет приобрести навыки использования вашей силы при выполнении различной тяжелой работы, развивает координацию движений и ловкость. Эти упражнения также можно использовать и в качестве гимнастики для снятия усталости и придания бодрости при напряженном умственном и физическом труде, причем большинство из них не требуют дополнительного пространства и специальных условий.

Все должны понимать, что ушу – это не легкая загородная прогулка на свежем воздухе, поэтому, прежде чем приступать к сложным упражнениям, нужно подготовить свой ослабленный болезнями и бездельем организм.
Предлагаемый комплекс представляет собой упрощенную систему упражнений. Выполняя эти несложные упражнения, вы сможете не только размять все суставы, мышцы, сухожилия, но и «проработать» кровеносную и нервную системы, внутренние органы.
Если вы человек жутко занятой и у вас не хватает времени на выполнение всего комплекса, вы, конечно, можете сократить количество упражнений, но это то же самое, что, «приняв на грудь», забыть «занюхать корочку». Результативность занятий значительно уменьшится. Поэтому, если вы всерьез задумались над своим здоровьем и планируете довести ваш организм до совершенства, не стоит экономить время на занятиях, особенно начальных. Помните, что даже тренированный гимнаст, имеющий при разминке сразу большие нагрузки, может получить травму.
Чем правильнее и тщательнее вы будете выполнять каждое упражнение, тем большего положительного эффекта достигнете. И хотя ушу первоначально сформировалось как боевое искусство, помните, что упражнения, приведенные мною в этой книге, не являются имитацией боевых движений. Поэтому выполняйте упражнения плавно и мягко. Иначе возможна травма сухожилий и мышц.
Несколько важных советов, прежде чем вы приступите к выполнению начального комплекса.
Лучше всего выполнять эти упражнения утром или вечером после работы (умойтесь, почистите зубы, освободите кишечник).
Одежда для занятий должна быть свободной. При выполнении упражнений в перерывах на работе распустите ремень и галстук, расстегните ворот рубашки и снимите часы.
Не делайте упражнений, когда чувствуете сильный голод; не делайте упражнений ранее, чем через 1,5–2 часа после еды.
Обычно, по китайской традиции упражнения выполняют стоя лицом на север.
Соблюдайте постепенность в нагрузке, занимайтесь регулярно (лучше понемногу, но регулярно).
//-- Упражнения стоя --//
Можно включить бодрую музыку, лучше без слов или со словами на иностранном языке, чтобы не отвлекаться на осмысление текста (особенно трудно заниматься, если текст песни совершенно бессмыслен – слова ее могут надолго застрять у вас в мозгу, и бедный мозг, вместо того чтобы расслабиться, будет вынужден работать над анализом неанализируемого).
Каждое упражнение нужно выполнять не менее 12 раз.
//-- Упражнение 1 --//
Исходное положение: ноги врозь, руки вниз.
На каждый счет 1–4 делаем наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
//-- Упражнение 2 --//
На каждый счет делаем круговые движения кистями.
//-- Упражнение 3 --//
Исходное положение: ноги врозь, руки в стороны.
На каждый счет делаем круговые движения руками.
//-- Упражнение 4 --//
Исходное положение: ноги врозь, в руках гимнастическая палка или скакалка.
Поднимите прямые руки вверх над головой и сделайте круг в плечевых суставах, а затем вернитесь в исходное положение.
//-- Упражнение 5 --//
На счет 1–3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища влево и вправо.
//-- Упражнение 6 --//
Исходное положение: ноги врозь, руки на пояс.
На счет 1–3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища к правой ноге, левой ноге, вперед, на 4 возвращаемся в исходное положение.
При наклонах старайтесь достать кончиками пальцев или ладонями рук пола.
//-- Упражнение 7 --//
Исходное положение: широкая стойка, ноги врозь с наклоном туловища вперед, руки в стороны.
На каждый счет делаем повороты туловища вправо и влево.
//-- Упражнение 8 --//
Исходное положение: ноги врозь, руки на пояс.
На счет 1–4 делаем круговые движения туловищем вправо, на 5–8– влево.
//-- Упражнение 9 --//
Исходное положение: ноги врозь, руки в стороны.
На счет 1 – наклонитесь назад, слегка сгибая колени, коснитесь руками пяток.
На счет 2 – вернитесь в исходное положение.
//-- Упражнение 10 --//
Исходное положение: ноги врозь.
Выполняем махи правой и левой ногой вперед, руки перед собой, слегка разведены в стороны.
//-- Упражнения лежа --//
«Если вы в своей квартире, лягте на пол, три-четыре», – пел когда-то Владимир Высоцкий; но даже если вы дома, ложиться на голый пол не надо, постелите на него поролоновый коврик. И не забывайте, что вы легли не для того, чтобы вздремнуть или расслабиться! Вы легли, чтобы взбодриться и стряхнуть остатки сна.
Все упражнения выполнять по семь раз. Закончить бегом, ходьбой и дыхательными упражнениями.
//-- Упражнение 1 --//
Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз.
1. Поднятую прямую ногу опускайте то вправо, то влево.
2. То же обеими ногами одновременно.
3. В заключение делаем круги обеими ногами.
//-- Упражнение 2 --//
Исходное положение: лежа на животе, ладонями упереться в пол.
Выпрямляя руки, прогнитесь, подняв голову и корпус.
Сомкните руки сзади в «замке». Прогнитесь, не отрывая ног от пола.
То же, но руки за головой.
//-- Упражнение 3 --//
Согните ноги, выпрямите под углом 45 градусов, опустите.
Поднимите прямые ноги, согните их и вернитесь в исходное положение.
Поднимая прямые ноги, постарайтесь коснуться ногами пола за головой.
//-- Упражнение 4 --//
Исходное положение: лежа на боку, левая рука создает опору перед грудью, правая за спиной.
Выполняйте круговые движения прямой правой ногой.
Поднимите прямые ноги.
Положите руки за голову, приподнимите корпус.
//-- Упражнение 5 --//
Подтянув стопы к себе по полу, поднимите таз – «мост» на лопатках.
Ладонями обопритесь о пол. «Мост» с опорой на руки, стопы и голову.
То же, выпрямив руки, с опорой только на ноги и руки.
//-- Упражнение 6 --//
Исходное положение: лежа на животе.
Попеременно поднимайте прямые ноги.
Взявшись руками за лодыжки, прогнитесь.
Опустите руки вдоль тела ладонями вниз. Опираясь руками, поднимите прямые ноги.
//-- Упражнение 7 --//
Исходное положение: лежа на спине.
Перейдите в положение «сидя» без помощи рук.
Ноги разведите пошире, руки должны лежать на затылке.
Перейти в положение сидя, сделайте наклон к полу.
То же, но прямые руки за головой.
Перейдите в положение сидя с наклоном к ноге.
//-- Упражнение 8 --//
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой.
Выполнять движения ног, имитирующие вращение педалей, – «велосипед».
Перекрещивающиеся движения прямыми ногами, поднятыми под углом 45 градусов – «ножницы».
Круги прямыми ногами в противоположные стороны.
//-- Дыхательное упражнение --//
Мы живем на дне атмосферного океана, глубина которого около 100 километров. Давление воздуха составляет примерно 1 килограмм на 1 квадратный сантиметр.
Мы знаем, что можно жить без пищи более 30 дней, и уцелеть. Но без воздуха мы можем обходиться всего несколько минут.
Многие ученые констатируют, что, чем глубже дышит человек, тем меньше дыханий он производит в 1 минуту, и тем длиннее его жизнь. Люди, дышащие часто, живут меньше. Это утверждение находит свое подтверждение и в животном мире: кролики, морские свинки и все другие грызуны относятся к частодышащим, производящим много дыхательных движений в 1 минуту. Они живут очень недолго.
А основным показателем запаса здоровья организма, по мнению многих китайских мастеров ушу, является длительность задержки дыхания. Поэтому периодически в течение дня нужно выполнять простое дыхательное упражнение, которое не только позволит вам улучшить состояние здоровья, но и придаст вам сил, сделает уравновешенными, ускорит нервные процессы.
Чем больше в человеке жизненной энергии, тем продолжительнее у него задержка дыхания, тем лучше условия для концентрации внимания.
Древние китайские мудрецы утверждали, что чем выше у человека уровень сознания, тем больше в нем духовной энергии, тем меньше он нуждается в разрушении чего-либо ради сохранения себя и вообще в материальном, в том числе в пище, воде, а главное – в кислороде. Понятное дело, что верно и обратное: чем больше в человеке жизненной силы, чем сильнее он сконцентрирован, тем меньше он дышит, меньше болеет, медленнее стареет.
Большинство процессов в человеческом организме «завязано» на дыхании. Увы, из-за неправильного дыхания мы сгораем (окисляемся) в огне кислорода, которым дышим. Кислород, который поддерживает нашу жизнь, может принести нашему организму вред, если механизм защиты организма работает со сбоем. Чтобы настроить свое дыхание и укрепить механизм защиты от вредных воздействий кислорода, необходимо выполнение дыхательного упражнения.
Это упражнение можно выполнять в любое время, сидя, стоя, лежа и во время движения. Это обычное медленное размеренное дыхание. Контроль над ним составляет суть упражнения и заключается в сосредоточении на дыхании.
Отличительной особенностью дыхательного упражнения является частичная блокировка голосовой щели с целью некоторого торможения воздуха. Для этого слегка напрягаются мышцы гортани. Дыхание сопровождается легким шипением. На вдохе слышится свистящий звук «ссс», на выдохе – шипящий – «ххх». Но запомните: звук образуется не голосовыми связками, не трением воздуха о нёбо, как при храпе, а именно благодаря сужению прохода для воздуха. Источник звука – не бронхи и не нос, а верхняя часть гортани, расположенная чуть выше кадыка.
Сделайте быстрый вдох (несколько секунд), преимущественно животом.
Выдох нужно стараться максимально растянуть, сделать медленным, равномерным, устойчивым.
Продолжительность дыхания (время вдоха и выдоха) нужно постепенно увеличивать, но только за счет времени выдоха. При этом не нужно никакого насилия над организмом. Не стоит доводить себя до утомления. Все внимание концентрируется на слабом шипящем звуке.
Тяжесть в голове, шум в ушах, жар в теле, покраснение лица, вялость, разбитость, подавленное настроение после упражнения – все это свидетельства переутомления. Если они есть, следовательно, вы несколько переусердствовали.
Вначале продолжительность дыхательного упражнения должна составлять несколько минут, еженедельно добавляйте 1-2 минуты. Тонкость заключается в создании сопротивления проходящему через дыхательные пути воздуху.

Не стоит начинать занятия ушу со сложных комплексов. Для начала я предлагаю вам ознакомиться с упражнениями шаолиньской гимнастики юноши – методом базовой тренировки ушу.
Пусть вас не пугает слово «юноша»: изначально ушу занимались только мужчины, а этот первый комплекс упражнений подразумевает начало тренировок уже в детском возрасте, отсюда и название.
Но если вы в детстве не занимались ушу, то никогда не поздно начать. Постоянная тренировка и выполнение упражнений позволят вам сделать кости и мышцы мягкими и эластичными, как у ребенка.
//-- Подготовительные упражнения --//
Эти подготовительные упражнения состоят из базовых методов тренировки всего тела, и поэтому приступающему к изучению ушу стоит начинать тренировку именно с них, как, впрочем, и опытному ушуисту, – для разогрева тела.
Подготовительные упражнения не только необходимы для разминки тела перед выполнением более сложных упражнений, но и носят общеоздоровительный характер. Прежде всего упражнения хорошо разминают мышцы поясницы, способствуют увеличению подвижности поясничного отдела позвоночника, оказывают профилактический эффект при болях в пояснице и головных болях.
Выполнение этих упражнений сопровождается массирующим воздействием на активные зоны на лодыжках и пальцах ног, связанным с деятельностью центральной нервной системы, органов зрения и слуха, желез внутренней секреции.
При этом достигается максимальный эффект, который связан с укреплением брюшного пресса и массирующим воздействием на внутренние органы грудного отдела, печень, а также органы брюшной полости.
//-- Упражнение 1. «Руки упираются в небо» --//
Исходное положение: ноги вместе, плечи слегка отведены назад, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер.

Сделайте глубокий вдох. Дышать следует нижней частью живота. Плечи при этом подаются вперед, они должны сдавливать верх грудной клетки, чтобы она не расширялась. Ягодицы напряжены и поджимаются при каждом движении.
Выверните ладони наружу, тыльной стороной соедините их внизу тела, в районе паха (рис. 1а).
После этого медленно поднимите руки вверх, грудная клетка должна расшириться, чтобы сделать глубокий вдох. Поднимите вверх голову, следя глазами за кистями рук. Помните, что при движении рук необходимо попытаться ощутить приятное тепло, идущее вслед за руками. Пятки от пола старайтесь не отрывать (рис. 1б).
Неторопливо выдохнув, немного расслабьтесь и опустите руки через стороны вниз, согнув в локтях, пальцы распрямите.
Опустите плечи, чтобы те сдавили грудную клетку, сделайте медленный полный выдох, ноги в коленях можно немного согнуть. Скрестите руки, правая под левой, касаясь предплечьями; ладони вверх (рис. 1в).
Медленно поднимите руки, при этом делая энергичный вдох. Ладони поверните наружу на уровне лица (рис. 1г).
Поднимите голову вверх, следя за кистями рук, колени выпрямите. Следите, чтобы пальцы рук были отогнуты назад, нижняя часть левой ладони надавливает на тыльную сторону правой кисти в области лучезапястного сустава. Руки напряжены в ладонях и как бы упираются в небо (рис. 1д).
Делаем резкий выдох и круговым движением, разводя в стороны, опускаем вниз руки. Локти можно несколько согнуть, но ладони смотрят вниз, пальцы отогнуты. Синхронно с опусканием рук левую ногу отставляем в сторону на ширину плеч, слегка сгибаем ноги в коленях.
Рис. 1
4. Завершите упражнение кратким напряжением рук и всего тела. Быстро расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, приставив левую ногу к правой.
5. Повторите упражнение не менее 3 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
при выполнении упражнения вы должны ощущать, что освобождаете тело от тяжести, которую «держали» над головой;
упражнение следует выполнять беспрерывно, движения должны переходить одно в другое.
//-- Упражнение 2. «Танцующий дракон» --//
Исходное положение: ноги сомкнуты и согнуты в коленях, кисти рук плотно обхватывают колени, корпус слегка наклонен вперед, смотрим прямо перед собой (рис. 2).
Рис. 2
Порядок выполнения упражнения.
Начинаем с усилием выполнять круговые движения в коленях против часовой стрелки 7 раз, руки препятствуют движению, усиливая нагрузку.
Повторяем вращения в другую сторону.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
нужно выполнять упражнение, стараясь делать максимально размашистые движения.
//-- Упражнение 3. «Хвост змеи» --//
Исходное положение: сидя на полу, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и лежит ступней на левом бедре (рис. 3а).
Порядок выполнения упражнения.
Захватите левой рукой пальцы правой ноги со стороны подошвы.
Обхватите правой рукой лодыжку правой ноги так, чтобы большой палец лежал с внутренней стороны, а четыре других пальца прижимали с внешней стороны область наружной щиколотки.
Начинайте с усилием вращать ступню в голеностопном суставе против часовой стрелки, держа рукой за пальцы ноги (рис. 3б).
Рис. 3
6. При вращении ступни разминайте пальцы ноги, описывая ими малый круг.
7. Выполните упражнение в другую сторону, повторив упражнение по 7 раз с каждой ногой в двух направлениях.
Обратите внимание:
корпус старайтесь держать прямо, дыхание должно быть спокойным и естественным.
//-- Упражнение 4. «Змеиное кольцо» --//
Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая нога согнута в колене, подъем правой стопы лежит на левом бедре, ступня максимально повернута вверх.
Порядок выполнения упражнения.
Возьмитесь левой рукой за лодыжку правой ноги.
С усилием обопритесь правой ладонью о правое колено.
На медленном выдохе прижмите правое колено к полу, нога препятствует движению, усиливая нагрузку (рис. 4).
Рис. 4
8. Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.