Комплект лабораторного оборудования "Плавание и погружение". Руководство для учителя. Методика «Полное погружение» - переворот в обучении плаванию

Водная стихия манила и притягивала людей, погружение под воду с давних времен популярное и интересное занятие. Для погружения под воду важно учиться и тренироваться. Ныряние в воду требует от прыгуна наличия определенных навыков, умений, знания способов и правильной техники. Ныряние под воду любят взрослые и дети, ведь именно на дне скрыто загадочное и таинственное. Ныряние и погружение под воду без акваланга - дело сложное, требующее предварительной подготовки и специальной тренировки легких.

Свободное погружение - это удовольствие и тяжелый труд. Тем, кто чувствует себя в воде свободно, она откроет свои красоты и тайны. Правильное возобновление дыхания после погружения под воду обеспечит хорошее самочувствие и вызовет желание повторить подводное путешествие. Техника ныряния в воду сложна, но освоить ее сможет каждый, выбрав для себя подходящий способ ныряния в воду. Экстремальное ныряние в холодную воду требуют от человека смелости и силы воли. Важно знать, с чего начинать и как закончить этот процесс, чтобы избежать неприятных последствий и не навредить здоровью.

Ныряние в воду

Плавание считается для человека жизненным навыком. Люди, которые умеют плавать, с уверенностью чувствуют себя на воде, меньше рискуют, так как способны оценить и среагировать на любую ситуацию у воды. Работу многих людей связывают с этой стихией, плавание для них входит в должностные обязанности. Спорт и вода неразделимы, водные виды спорта популярны и любимы среди людей. Ныряние в воду представляет собой часть общего понятия «прикладное плавание», то есть умение держаться и способность действовать в стихии воды.

Фото 1. Погружение под воду в бассейне должно производиться с задержкой дыхания, чтобы вода не попала в легкие

Ныряние под воду - процесс, когда человек пребывает под водой, без наполнения воздухом легких. Навык ныряния используют спортсмены , чтобы установить рекорд, и обычные люди в повседневной жизни. Практическое освоение техники ныряния в воду позволит продлить время пребывания под водой и восстановиться после погружения. Длительная задержка дыхания возможна при регулярной тренировке легких со знанием специальных дыхательных приемов.

Разновидности ныряния в воду:

1. В длину. В этом случае передвижение под водой осуществляют на 1-2 метровой глубине в положении тела горизонтально дну.
2. На глубину. Пловец проникает в воду вертикально, достигая глубины 5-6 метров.
3. Комбинированное. Сочетание первого и второго видов ныряния, в процессе чего пловец идет вертикально на глубину и принимает горизонтальное положение проплывая расстояние.

Грамотное и техничное погружение под воду позволяет задать движению вектор и сократить скорость достижения глубины. Достигнув дна, пловец помогает себе, группируясь и выталкивая свое тело к водной поверхности.

Фото 2. Для продолжительного плавания под водой используют специальные зажимы для носа, предотвращающие попадание жидкости в носоглотку

Техника ныряния в воду

Ныряние в воду - способы:

• Из опорного положения. В этом случае прикладные прыжки в воду выполняют с опоры: борт лодки, тумбочка или бортик бассейна, прыжок с берега водоема. Прыжки в воду без информации о состоянии дна опасны для жизни.
• С положением без опоры. При этом пловец выполняет погружение с поверхности воды. Для преодолевание водных преград или спасения утопающего используют навыки ныряния именно из безопорного положения.

Фото 3. Правильная техника ныряния в воду из опорного положения

Способов ныряния имеют свои технические приемы. Важно, чтобы новичок знал о них и обучился правильному выполнению на воде.

Погружение из положения «с опоры»:

1. Ногами вперед. Опорой выступает край бассейна, принимают следующее положение тела: ступни соединеняют, руки опускают и прижимают к телу, голову держат прямо, глаза перед собой. Выполняют подачу тела вперед и делают шаг правой ногой, отталкиваясь от твердой опоры. В дальнейшем от поверхности отрывается левая нога и присоединяется в полете к правой. В процессе вхождения в воду носки оттягивают. Вхождение в воду разрешают «с прыжка». Спортсмены принимают исходную позицию: ступни — рядом параллельно, ноги согнуты в коленях, руки протягивают и прижимают к туловищу, голова и взгляд — вперед. Отталкиваются, чтобы сделать прыжок вверх и вперед, стараясь сохранить положение тела вертикально, при входе в воду носки оттянуть.
2. Головой вперед. Опорой служит стартовая тумба. Спортсмен встает на тумбу и пальцами ног обхватывает ее край. Исходное положение такое — ступни соединяют вместе, а руки поднимают и вытягивают. Для погружения подаются корпусом вперед и сгибают ноги, выполняют толчок и вылет прямым корпусом в направлении вперед и вниз. Другой вид ныряния применяется в качестве стартового прыжка во время дистанционного плавания брассом, кролем на груди или дельфином.

Фото 4. Погружение в воду с опоры - десятиметровой вышки в бассейне

Погружение из положения «без опоры»:

1. Ноги вниз. Тело группируют: колени поднимаются к груди, стопы приближаются к тазу, руки вытянуты вперед. Производят гребок руками вниз, чтобы плечи оказались над водой. Толчок ногами до их выпрямления по направлению вниз позволяет приподнять корпус из толщи воды до уровня поясничного отдела, при этом положение тела прямое, а носки оттягивают. Дальше сила тяжести заставляет человека опуститься под воду, для углубления применяют сопутствующие махи руками в стороны и вверх.
2. Голова вниз. Погружение осуществляют из исходной позиции: колени рядом с грудью, стопы прижимают к тазу, руки вытянуты. Спортсмен вдыхает глубоко, опуская голову в воду. Руки и корпус при этом стремятся ко дну, а ноги поднимаются над водной поверхностью. Увеличение глубины погружения происходит за счет усиленной работы руками назад-вниз через стороны.
3. Ныряние в длину. Выполняют резкий и мощный гребок одной рукой, другая рука при этом остается впереди, ноги работают кролем. После осуществления гребка поворачивают головой в сторону двигающейся руки, вдыхая в легкие воздух. Когда руки соединяются, человек сгибает ноги в тазобедренном суставе, стараясь погрузить руки и переднюю часть корпуса на глубину. Ноги продолжают делать движения, подобные плаванию кролем, туловище горизонтально распрямляется. Так спортсмен продвигается в толще воды на расстояние.

Фото 5. Ныряние в воду без опоры вверх ногами с использованием зажима для носа и защитных очков

Основа техники и приемов при нырянии - это популярные стили плавания дельфин , брасс и кроль , элементы плавания на одном и другом боку. Комбинирование элементов из различных плавательных техник позволяет добиться скорости и глубины погружения. Структура и сила плавательных движений отличается от классических требований и норм вышеперечисленных стилей, но это считается в нырянии допустимым.

Вам также будет интересно:

Погружение под воду без акваланга

Долгое плавание под водой — мечта любого человека, если подводное путешествие проходит по морскому дну с коралловыми рифами и их обитателями. Погружение под воду без акваланга требует от пловца энергии и сил. Тренировка по подводному погружению проходит с учетом подготовленности человека. Наращивают интенсивность и продолжительность занятий постепенно, ориентируясь на самочувствие и готовность пловца к новому. Немаловажных элемент техники - возобновление дыхания после погружения под воду. К особенностям подводных погружений без наличия акваланга относят — окружающие шумовые эффекты, перепады давления, чувствительность барабанных перепонок и психоэмоциональное напряжение.

Рекорд 2002 года установил фридайвер из Франции Лоик Леферм. Он опустился без акваланга на глубину 162 метра. В 2004 году этот же спортсмен сделал трагическое погружение на глубину 171 метр, но выбраться из воды уже не смог.

Свободное погружение проводят в маске для удобства и с напарником для безопасности, в спокойную воду без волн. Важно запомнить, что маневры головой запрещены из-за давления на барабанные перепонки с риском их повреждения. Любое движение делают всем телом и в параллели с дном. Погрузившись, для устранения дискомфорта в ушах, зажимают нос и пытаются с силой выдохнуть через него. Благодаря регулярным тренировкам и навыкам, вы почувствуете себя частью необъятного водного мира, необыкновенного и завораживающего.

Фото 6. Погружение в воду без акваланга требует хорошо развитых легких для продолжительного затаивания дыхания

Особенности ныряния в холодную воду

Вода — это сила, здоровье и спорт. Холодная вода — это среда для проверки человека на прочность. Ледяной водой закаливают тело, укрепляют человеческий дух и характер. Соприкосновение с холодной водой — это эмоциональная встряска, привыкнуть к которой практически невозможно. Ныряние в холодную воду — это усилие и победа над собой.

Положительное воздействие холодной воды на человека:

• Гимнастика для кровеносных сосудов и капилляров.
• Тренировка для рецепторов кожи.
• Оздоровление жизненно важных органов и систем.
• Элемент закаливания организма.
• Тренинг нервной системы.
• Усиление обменных процессов в организме.
• Нейтрализация положительного заряда тела.
• Очищение организма от вредоносных газов.
• Систематизация движения жидкостей в человеческом организме.

Фото 7. Ныряние в холодную воду оздоравливает организм и повышает иммунитет

Контакты с холодной водой начинают с комфортной температуры, распределяя нагрузку, без излишнего стресса и с позитивным боевым настроем. Важно знать, что целебное действие воды низкой температуры достигается при краткосрочном воздействии. Этот метод не отменяет других полезных для здоровья и приятных для человека процедур.

Возобновление дыхания после погружения под воду

Длительная задержка дыхания — это залог глубоководного погружения. Мозг способен на жизнь без кислорода в течение 3-4 минут. За счет чего происходит экономия воздуха и как сохраняется жизнеспособность при длительной дыхательной задержки. Этому навыку можно научиться, если регулярно тренировать и увеличивать время пребывания без кислорода. В среднем человек способен задержать дыхательный рефлекс на 1-3 минуты. Некоторые люди умеют задерживать дыхание под водой продолжительностью до 10-15 минут.

Фото 8. Важно правильно дышать перед погружением под воду, чтобы не уставать

Немец Том Ситас, тренируя возможности своих легких, в городе Чанша Китай перед телекамерами добился результата по задержке дыхания на период времени 22 минуты и 22 секунды. Это достижение вошло в книгу рекордов Гиннеса.

Перед свободным погружением понижают концентрацию углекислого газа в крови и обогащают ее кислородом. Для этого выполняют цикл упражнений вдох-выдох (6-7 раз и более). Перед входом в воду выполняют окончательный глубокий вдох. Подъем человека на поверхность воды происходит на задержанном дыхании. Вынырнув на поверхность, пловец выдыхает остатки воздуха из легких и производит другие вдохи спокойно и глубоко. До полноценного восстановления дыхательного процесса главное несколько раз вдохнуть-выдохнуть.

Фото 9. Ныряние на глубину со специальными моноластами, которые делают движения быстрыми и плавными

Фридайвинг при задержке дыхания — это древняя дайвинг-разновидность, с течением времени она не теряет своей актуальности, интереса и востребованности среди людей. Водные тренировки в любом своем проявлении - на природе у берега, на море или в бассейне, в виде ныряний или плавания, представляют собой отличную тренировку мышц, сердца и мозга. Подводное плавание будет в удовольствие если человек натренированный, уверен в себе и своих силах, а значит, без страха и сомнений, легко и свободно несется сквозь толщу воды.

Плавать долго, не задыхаясь и с наслаждением может каждый. Так говорят те, кто освоил технику полного погружения (Total Immersion). Маша Богданчикова и ее преподаватель из школы плавания EVO SWIM Никита Дубиков научат тому, как проплыть первый километр кролем и не умереть.

Мария Богданчикова - маркетолог, колумнист, занимается триатлоном и плаванием (переплыла Финский залив из Петербурга в Кронштадт в составе эстафеты, участница заплыва Oceanman), амбассадор школы плавания EVO SWIM.

Техник плавания кролем тьма. Я училась по альтернативной методике полного погружения (Total Immersion). Тренеры из городских бассейнов ее недолюбливают, потому что не понимают. Зато после седьмого (!) занятия я сделала первый километр. Без остановки. И не пошла ко дну, и не возненавидела плавание. Уже через год я преодолела шесть километров на соревнованиях в Средиземном море. Это не было выживанием - 2,5 часа я наслаждалась каждым гребком. И так сможет любой взрослый. Мне иногда и самой трудно в это поверить.

Мощный гребок? Вытяжение за рукой!

Даже моя бабушка научится плавать с нуля. Для этого не обязательно родиться спортсменом или с детства дышать жабрами. Со мной на дорожке тренируется академик Анатолий, 71 год, который на пенсии воплотил детскую мечту об искусном кроле. Для взрослых, которые грезят большой водой, и придумали полное погружение. Плыть кролем в этой технике легко, красиво и долго за счет комфортного положения тела. Адепты полного погружения плавают на боку, во время гребка разворачивая вытянутый корпус то в одну, то в другую сторону. Со стороны это похоже на ритуальный танец под водой. Друзья называют мой стиль «тантрический кроль». Можете смеяться, но когда я верчусь с бока на бок, я уменьшаю сопротивление воды и наращиваю скольжение, поэтому на длинных дистанциях легко держусь на поверхности и не устаю.

Это закон аэродинамики в действии: чем меньше площадь соприкосновения со встречным потоком, тем выше скорость движения.

По мнению основателя методики Терри Лафлина, человек, плывущий на животе, движется неуклюже, как груженая баржа, и на каждый гребок расходует колоссальное количество энергии. Чтобы плыть так же быстро, как рыба, нужно расслабить тело и на воде хорошенько вытянуться вслед за рукой, а не пытаться грести мощнее, как многие думают. По расчетам кинезиологов, 70% эффективности плавания зависит от положения тела и только 30% определяет сила. Теперь понимаете, почему пожилой Анатолий утрет нос любому качку в нашем бассейне? У него отличная техника. Чтобы научиться плавать (и утереть нос Анатолию), нужно запомнить три вещи:

Практика: 13 упражнений

А теперь от теории переходим к практике. Видеокурс состоит из упражнений, которые выполняются последовательно. Пока не доведете до идеала предыдущее, к новому не переходите! Поехали.

1. Держим баланс, лежа на спине

Лягте на спину и работайте ногами, продвигаясь спиной вперед. Движение ног идет от бедра и только вверх. Зачем? Это простейший способ расслабиться и получить удовольствие от того, как вода поддерживает ваше тело. Доверяйте воде - вы не утонете, если перестанете отчаянно грести руками.

1. Находим точку баланса

Учимся плавать на боку. Ноги работают как моторчик, выталкивая воду под углом 30 градусов (не сгибайте колени!). Обратите внимание, что боковой баланс почти никогда на боку не находится. На равновесие влияет тип тела. Если вы высокий или худой, то точку баланса вы поймаете, почти полностью лежа на спине.

1. Удлиняем корпус

Плывем на боку в точке баланса - вперед за вытянутой рукой, которая в этом положении является продолжением корпуса. Голова лежит на плече, корпус постоянно удлиняется за ладонью, ноги работают свободно. Скользите в таком положении. Тренируйтесь на обеих сторонах до тех пор, пока вас не удовлетворит скольжение на «слабой» стороне. ВАЖНО, чтобы кисть ведущей руки была расслаблена. Если напряжен хоть палец, то последует цепная реакция, и все тело будет как железо. А железный и нетонущий поплавок - это фантастика.

1. Добавляем выдох в воду

Скользите в точке баланса за вытянутой рукой. Мягко поверните голову вниз в воду и немного доверните за ней корпус, взгляд в «пол». Выдохните носом в воду и верните тело в исходное положение. Восстановите дыхание и повторите выдох в воду. Важно: не суетитесь и не крутите головой - поворачивайте ее за счет корпуса.

1. Скользим под водой

Цель - плыть в точке баланса за обеими руками, вытянутыми вперед. Плывем на боку, выдыхая в воду. Мягко подтяните верхнюю руку к лицу, согнув ее в локте. Ладонь должна пройти мимо живота и груди. Конечное положение - открытая ладонь прямо напротив лица. Верните руку в положение вдоль корпуса и повторите упражнение.

1. Поворот под водой

Смена рук под водой - это упражнение, которое соединяет гребок рукой с поворотом тела, чтобы без усилий продвигаться в воде вперед. Одновременно с движением руки вперед (как в упражнении 5) совершите плавный перекат на другую сторону. При этом рука должна вытянуться вперед, а вторая плавно переместиться на бедро. В конечной точке поворота вы должны оказаться на другом боку лицом вверх, нижняя рука вытянута, верхняя - вдоль тела. Повторите плавный перекат со сменой рук в обратную сторону.

1. Двойной поворот под водой

Выполните перекат на другую сторону (как в упражнении 6), но не поднимайте лицо из воды. Упражнения на смену рук учат тело двигаться непринужденно, сильно и скоординированно. Поворачивайтесь плавно, старайтесь держать спокойный и ровный ритм.

1. Тройной поворот под водой

Добавьте к предыдущему упражнению еще один цикл в положении лицом в воду. Мягко вкручивайтесь в воду, вытягивая руку на каждой смене. Уберите искусственные паузы на гребках.

1. Молния со скольжением

Идеальный способ почувствовать опору на груди и проносить руку над водой без напряжения. Начинайте за локоть подтягивать левую руку к голове, как будто застегивая молнию на куртке. Кисть и предплечье в процессе этого движения должны быть полностью расслаблены, рука как будто подвешена за локоть. Кисть не выходит из воды, локоть не уходит за спину, а двигается вдоль бока. Как только вы усвоите это движение, вы обретете непринужденный, неспешный гребок.

1. Молния со сменой рук

Сверхзадача этого упражнения - довести руку до уровня уха прежде, чем вытянуть ее под водой. Это корректирует распространенную привычку слишком вытягивать руку во время проноса.

1. Двойная молния со сменой рук

Две «молнии» на одном вдохе. Обратите внимание, что кидать руку нужно не бицепсами, так вы быстро выдохнетесь. Запускайте движение лопатками!

1. Тройная молния со сменой рук

Три «молнии» на одном вдохе. Это граница, перейдя которую, вы поплывете в полной координации.

1. Полная смена рук

Это упражнение согласовывает движения и постоянно удлиняет тело. Практикуйте искусный заостренный вход в воду. Оба этих навыка позволяют соединить движения рук с поворотами корпуса.

ТА-ТАМ! Теперь вы владеете всеми движениями для плавания. Все, что остается, - убрать паузы в точке баланса и заменить их равномерным дыханием. Цель - дышать в ритм перекатов тела.

Мне близок подход основателя Total Immersion Терри Лафлина - не надо колошматить руками и умирать на тренировке, чтобы достичь результатов. Я девушка, возможно, поэтому люблю свободное плавание в удовольствие и не люблю перенапрягаться. Моя техника полного погружения за пару лет достигла уровня, когда я вхожу в нирвану и могу беспрерывно грести час-полтора, не уставая. Полное погружение создано для длинных дистанций!

Благодарим фитнес-клуб N-ERGO за помощь в проведении съемок.

В Руководстве для учителя к комлекту оборудования "Плавание и погружение".

600 руб.

В Руководстве для учителя к комлекту оборудования содержатся методические рекомендации по организации обучения, теоретическая информация по предмету, предварительные дидактические замечания, описания занятий по темам для 1-2 и 3-4 классов, задания и листы наблюдений для определения уровня усвоения знаний, детализированные указания по работе с Журналами исследований и рассказы.

1. Концепция комплекта лабораторного оборудования
2. Обучение с точки зрения теории конструктивизма

• Учение как активный и конструктивный процесс
• Учение как изменение первичных концепций
• Организация занятий - поддержка изменения первичных концепций
• Учение со значительной деятельностной составляющей
• Какие задачи стоят перед учителем?
• Диагностика индивидуального прогресса в обучении

3. Плавание и погружение - введение в теорию

• Что плавает - что погружается? Изучаем сплошные тела
• Теоретические основы. Объяснение плавания и погружения при помощи понятия плотности
• Что происходит с водой, когда в нее что-то погружают?
• Как вода действует на погруженные в нее предметы?
• Восприятие выталкивания
• Взаимодействие силы выталкивания и силы тяжести
• От чего зависит сила выталкивания?
• Теоретические основы. Закон Архимеда
• Теоретические основы. Что является причиной возникновения силы выталкивания?
• Почему корабль плавает?
• Теоретические основы. Грузоподъемность кораблей
• Примечания к главам 2 и 3

4. Плавание и погружение - экспериментальное изучение

• Предварительные дидактические замечания
• Необходимый уровень предварительной подготовки детей
• Методический комментарий
• Проведение обсуждения на уроке
• Занятия для 1 и 2 классов - обзор
• Раздел 1. Что плавает - что тонет?
• Плавание и погружение сплошных тел
• Занятие 1. Что плавает - что тонет? Первые предположения
• Занятие 2. Почему один нож плавает, а другой нет?
• Занятие 3. Что плавает - что тонет? Повторение и закрепление
• Занятие 4. Строим плот из разных материалов?
• Раздел 2. Что происходит с водой, когда в нее что-нибудь погружают? Вытеснение воды
• Занятие 1. Что происходит с водой, когда в нее что-нибудь погружают? Вытеснение воды
• Занятие 2. Почему при погружении разных предметов вода поднимается на разную высоту? Опыты по вытеснению воды
• Занятия для 3 и 4 классов - обзор
• Раздел 1. Как получается, что большой тяжелый корабль из металла не тонет в воде?
• Занятие 1. Как получается, что большой тяжелый корабль из металла не тонет в воде? Первые предположения
• Раздел 2. Что происходит с водой, если в нее что-нибудь погружают? Вытеснение воды
• Занятие 1. Что происходит с водой, если в нее что-нибудь погружают? Вытеснение воды
• Раздел 3. Почему корабль плавает? Выталкивающая сила
• Занятие 1. Как вода действует на корабль, когда его спускают на воду? Сила выталкивания
• Занятие 2. Изготовление пластилиновых лодок, установление связи между понятиями «Вода давит» и «Вода вытесняется»
• Занятие 3. Игра «Противоборство». Взаимосвязь между понятиями «Вес тянет» и «Вода выталкивает»
• Раздел 4. Почему железо тонет, а воск плавает? Плотность
• Занятие 1. Что плавает - что тонет?
• Занятие 2. Почему железо тонет, а воск плавает?
• Занятие 3. Почему железо тонет, а воск плавает? - Наглядные представления
• Занятие 4. Почему корабль плавает, а металлический брусок тонет?
• Занятие в бассейне (1-4 класс)

5. Индивидуальная диагностика уровня обученности

• Определение прогресса в обучении
• Диагностика способности к переносу знаний
• Сложные задачки по темам «Выталкивание» и «Плотность»
• Рабочие карточки для индивидуальной диагностики (листы для копирования)

6. Устные рассказы

• Архимед-сыщик
• Меня зовут Галилео Галилей
• Пираты могут все - или нет?
• Первый в мире железный пассажирский пароход «Great Britain»

7. Необходимое оборудование и материалы

8. Журналы исследований. Листы для копирования

• Мой Журнал исследований: Коробка 1
• Мой Журнал исследований: Коробка 2. 1-2 классы
• Мой Журнал исследований: Коробка 2. 3-4 классы
• Мой Журнал исследований: Коробка 3
• Мой Журнал исследований: Коробка 4

9. Приложение. Высказывания учащихся

Ныряние – разновидность , когда человек более или менее длительное время находится под водой, не пополняя запаса воздуха в легких.

Выделяют 2 вида ныряния :

1. ныряние в длину . Передвижение происходит на глубине 1-2 метров в горизонтальном положении.
2. ныряние в глубину . Пловец погружается в вертикальном положении на глубину до 6 метров

Приемы погружения (ныряния) в воду

Приемы погружения в воду из опорного положения

• Прыжок ногами вперёд выполняется в одном из двух вариантов:
  1. Встать на край бортика, ступни вместе, руки вдоль тела и прижаты, голова прямо, смотреть перед собой. Подавая тяжесть тела вперед, сделать правой ногой шаг вперед; оторвать левую ногу от края бортика и тотчас же присоединить ее в воздухе к правой ноге. Вход в воду с оттянутыми носками.
  2. Встать на край бортика, ступни вместе, ноги слегка согнуть в коленях, руки вдоль тела и прижаты, голова прямо, смотреть перед собой. Отталкиваясь, подпрыгнуть вверх и вперед, сохраняя вертикальное положение туловища. Вход в воду с оттянутыми носками.
• Прыжок головой вперёд можно сделать двумя способами:
  1. Встать на край бортика, ступни поставить вместе, концами пальцев ног обхватить край бортика, руки вытянуть вверх. Наклонить корпус вперед, ноги слегка согнуть (голова под руками). Оттолкнуться ногами и вылететь с прямым телом вперед-вниз.
  2. , как при старте на дистанцию плавания способом брасс, баттерфляй и вольным стилем.

Приемы погружения в воду из безопорного положения

Способы передвижения под водой

Итак, передвигаться под водой можно следующими способами :

Изменение глубины и направления движений

Чтобы повернуть вправо: наклонить туловище вправо, усилить гребок левой рукой.

Чтобы подняться к поверхности с небольшой глубины: поднять голову, прогнуться в пояснице, руки вытянуть вперед вверг, совершать гребки руками назад вниз (от головы к тазу).

Для подъема со дна: слегка сгруппироваться, вытянуть руки вверх, встать на дно водоема и, оттолкнувшись ногами, скользить вверх. Если глубина большая, то при движении вверх делают плавательные движения руками и ногами способом брасс.

Для всплывании без отталкивания от дна: сгруппироваться, повернуться головой вверх, сделать сильный гребок руками и ногами сверху вниз.

27.11.2017

Книга Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче в кратком изложении

Книга «Полное погружение» идеально подходит для изучения техники вольного стиля (кроля). Подробно и последовательно изложена теория и практические упражнения, которые можно осваивать с тренером или самостоятельно. В интернете можно посмотреть видеоуроки с подробной демонстрацией техники и типичными ошибками начинающих пловцов.

Терри Лафлин — Об авторе

Терри Лафлин — американский тренер по плаванию, создатель системы обучения Total Immersion, директор одноименной системы клубов плавания для взрослых, автор нескольких книг с тем же названием (с 1996 года регулярно переиздаются). Также Терри является редактором журнала Swim, автором колонки в Inside Triathlon. На его книги ссылается большая часть западных авторов книг о триатлоне. Живет в Нью-Йорке.

Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче — саммари книги

Что нужно сделать, чтобы плыть быстрее и тратить меньше сил?

Человек не создан для того, чтобы плавать. Строение тела не подходит для комфортного и эффективного передвижения в водной среде. Большинство техник учат не столько как плыть, сколько тому, как не утонуть.

Чрезвычайно важно работать не только над силой гребка, но и над положением корпуса в воде. Правильное положение поможет увеличить скорость на 20–30%, а правильный гребок - всего на 5–10%. Скорость определяется произведением частоты на длину гребка. Естественное желание спортсмена-любителя, который хочет ускориться, - начать чаще и сильнее работать руками.

Как делать более длинные гребки

Сила (с силой цепляться за воду, выдавая максимальную мощность каждым движением руки и ног);

Скольжение (правильное положение в воде, которая позволяет на каждом гребке преодолевать максимальное расстояние).

Лучшего результата можно достичь, работая сначала над длиной, затем над частотой гребка. Поиск верного баланса между длиной и частотой - это тонкая настройка техники для достижения высокого результата.

Три основных правила техники «Полное погружение»

1. Баланс тела в воде. Основная головная боль начинающих пловцов - ноги висят внизу, а тело вместо горизонтального положения стремится к вертикальному. Обычно полагают, что надо сильнее работать ногами. Но это не совсем верно и совсем не эффективно. Кстати, большие мышцы ног забирают большую часть вашего кислорода. Верное положение тела: близко к горизонтальному. Неверное положение тела: ноги смотрят «на 20 (или 16) часов».

2. Максимально вытянутое тело.

- Каждый раз перед началом гребка пытайтесь дотянуться до предмета, находящегося далеко впереди (неверно тянуть руку вниз к дну бассейна). В этот момент ваше тело должно быть максимально вытянуто в длину.

Насладитесь скольжением. Не спешите совершить очередной гребок, позвольте телу скользить.

Ощутите легкость рук. И прямая рука, и рука, проносимая над водой, должны быть легкими.

Возможные ошибки на этом этапе:

Нарушен баланс тела. Ноги и таз тянет вниз и вы пытаетесь вытолкнуть себя, опустив руку.

Голова в момент вдоха поднимается из воды. Это также нарушает баланс и инстинктивно заставляет опираться на руку, которая при этом идет вниз.

3. Скольжение слегка на боку.

Самая распространенная ошибка - плыть кролем на груди (плечи параллельно дну бассейна). Правильное положение тела - на боку. Таким образом уменьшается сопротивление. Чтобы плыть в два раза быстрее, надо прикладывать в четыре раза больше усилий для преодоления сопротивления. Уменьшив сопротивление, мы будем тратить меньше сил для увеличения скорости.

Таким образом, с каждым движением нужно перекатываться с одного бока на другой. И пытаться остаться в положении на боку максимально возможное время в каждом отрезке цикла. Более того, когда совмещается положение на боку и движение передней рукой вперед, тело приобретает максимально вытянутую форму. Что нам и нужно для достижения максимальной скорости во время скольжения.

НО плавать на боку не очень удобно! Мы инстинктивно сопротивляется этому положению тела в воде и переворачиваемся на грудь. Поэтому на первых тренировках по технике «Полное погружение» важно сознательно контролировать каждое движение и положение тела в воде.

Практика

Принципы практики

1. Чистый разум

Забудьте старые мышечные привычки. Начните плавать с чистого листа.

2. Сложное движение состоит из простых частей

Последовательно отрабатывайте простые движения и затем соединяйте их в одно большое.

3. Ровное дыхание

Уберите секундомер, сосредоточьтесь на расслабленном скольжении и технике. Следите за дыханием и работой сердца. Между заплывами Терри рекомендует выполнять дыхательные упражнения из йоги.

4. Восстановление

Между отрезками делайте паузу и 3 вдоха-выдоха. Спокойно вдохните, медленно выдохните, перед следующим вдохом расслабьте тело. Если делаете длинные отрезки, можно удлинить паузу и сделать 5–7 вдохов.

Заключение

Пловец и тренер Дон Уолш начал тренироваться по системе «Полное погружение» уже в зрелом возрасте. В 50 лет он принял участие в марафоне вокруг острова Манхэттен в США. Он сделал 26 тысяч гребков за 9 часов. Это невероятное количество! Но вы удивитесь, узнав, что его ближайшие преследователи сделали на 14 000 гребков больше! После финиша он пребывал в таком прекрасном расположении духа, что готов был сделать еще один круг, а его соперники едва шевелили ногами от боли во всем теле.

Терри Лафлин в детстве занимался плаванием, выступал за колледж. Но к 37 годам постепенно превратился в обрюзгшего отца семейства, с одышкой и лишним весом. Однажды он неловко потянулся за сумками из супермаркета и в результате провел 3 дня в постели, едва сумев разогнуться. После этого случая он принял твердое решение вернуться к тренировкам. Через год он уже преодолевал дистанцию в 3000 метров, через 3 года проплывал 5000 метров и выступал на соревнованиях серии Мастерс.

Изучение методики «Полное погружение» - это путь мастерства, который позволит вам не только научиться легко и свободно чувствовать себя в воде, но и покажет новые грани общения с собственным телом и сознанием.

Это путь медитации, на котором вас ждет много открытий. Главный переворот произойдет, когда во время занятий вы поймаете состояние потока. «Полное погружение» - это не только техника, это философия тренировок. Войдя в состояние потока, вы будете получать удовольствие от самого процесса, наслаждаться каждым моментом и сможете продолжать движение бесконечно.