Кто такой стайер и спринтер. Стратегии достижения целей. Спринтеры и стайеры. Ваш естественный режим

Вы, наверное, обращали внимание на выраженные отличия в телосложении спортсменов спринтеров и стайеров. Конечно, такие различия обусловлены кардинальными отличиями в их тренировках. Однако существуют и более глубокие причины, которые скрывают наши клетки и генетика. Оказывается, все человечество делится на два лагеря: спринтеры и стайеры...

К первой группе можно отнести атлетов, которые выполняют кратковременную нагрузку с максимальной мощностью и быстро устают (бегуны на 100 метров, тяжелоатлеты, бобслеисты, гимнасты). Ко второй: людей, спортсменов, испытывающих продолжительное физическое напряжение, но с минимальной нагрузкой (бегуны и пловцы, специализирующихся на длинных дистанциях). Все это определяется генетическими предрасположенностями человеческого тела к определенным видам деятельности, поэтому не получится из хорошего спринтера сделать также и хорошего стайера.

Что скрывают наши клетки

Для начала посмотрим, как работают клетки. Во всех клетках живых организмов постоянно протекают процессы обмена веществ, называемые метаболизмом. Он качественно делится на катаболизм (расщепление веществ с получением энергии) и анаболизм (синтез веществ с затратой энергии). Нас, прежде всего, интересует энергетический обмен или катаболизм. В процессе энергетического обмена сложные молекулы углеводов, жиров, белков с участием множества ферментов окисляются до углекислого газа и воды. При этом образующаяся энергия запасается в молекулах АТФ. Все клетки и микроорганизмы по видам энергетического обмена делятся на два лагеря - анаэробы (от греч. an - отрицательная частица и aer - воздух) и аэробы (клетки, которым для жизнедеятельности необходим кислород). Таким образом, у аэробов катаболизм протекает в три стадии (подготовительную, бескислородную и кислородную), а у анаэробов только в первые две - это принципиальное различие.

В человеческом организме, то по какому пути пойдут процессы энергетического обмена зависит от присутствия кислорода в конкретной ткани при конкретном виде деятельности. Теперь рассмотри структуру представителя мышечной ткани – клетки миоцита. В мышцах они напоминают длинные вытянутые цилиндры, плотно прилегающие друг к другу и образующие волокна. В состав миоцита входят миофибриллы, клеточные органеллы, основной функцией которых и является уменьшение длины миоцита, то есть его сокращение. В зависимости от того, как мышцы реагируют на нагрузку, с какой скоростью сокращаются, мышечные волокна делятся на три типа: «медленные» (тип 1), «средние» (тип 2а) и «быстрые» (тип 2б).

«Медленные» волокна сокращаются значительно медленней, чем остальные, однако отличаются особой выносливостью, потому активизируются, начиная даже с небольших нагрузок, и работают длительное время без устали. В течение их работы в миоцитах постоянно протекает аэробный тип метаболизма. «Средние» и есть средние. Это плохо растущие и слабо сокращающиеся волокна. Их очень мало содержится в мышцах. А вот тип «2б» - это наиболее быстрые волокна. Они способствуют сильному и динамичному сокращению мышц, однако очень быстро устают. Работая с волокнами этого типа, можно быстро нарастить мышечную массу, поскольку они увеличиваются за счет размеров актина и миозина. В процессе деятельности из-за нехватки кислорода энергообеспечение в них идет по анаэробному пути. Также все виды волокон отличаются спецификой очередности: первыми включаются в работу волокна «медленного» типа, последними – «быстрые».

Сила против выносливости

Отсюда и все отличия - у спринтеров доминирующим типом энергообеспечения мышечной деятельности является анаэробный, определяющий наибольшую работоспособность в зоне максимальной мощности. Лёгкоатлеты стайеры в основном задействуют аэробный тип энергообеспечения, что определяет их наибольшую работоспособность в течение длительного времени. Некоторые спринтеры признаются, что делают один вдох в начале дистанции и выдыхают только в конце, что означает, что энергия в их мышцах вырабатывается в основном анаэробно. Это также отражается и на внешнем виде спортсменов в различных типах телосложения.

Соотношение «быстрых» и «медленных» волокон определяется генетически, но их можно развивать. У хороших спринтеров 70% мышечных волокон представлены «быстрыми» волокнами, а у стайеров «медленными». Оба типа телосложения и спринтеры, и стайеры обладают своими преимуществами и своими недостатками. С одной стороны мощность и сила, а с другой длительность и выносливость.

Главное настойчивость

Кроме того различия отражаются не только на физическом уровне, но затрагивают психологию человека его менталитет. Это отражается на способностях выполнения дел, отношения к жизни и в более конкретных симпатиях, которые иногда нелегко заметить. В любом случае наличие определенных способностей или качеств данных при рождении, это лишь один из видов условий с которого приходится начинать. Основное же значение имеет твердое желание и настойчивость, при наличии которых можно изменить себя в любую сторону.

В движении — жизнь. В прямом смысле слова. На протяжении тысячелетий наши предки были вынуждены приспосабливаться к постоянным изменениям в окружающем мире. Это могла быть схватка с саблезубым тигром, требующая от мускулатуры быстрого включения в очень интенсивную работу, или же кочевка племени в другое, более благоприятное место, при которой особые требования предъявлялись к выносливости. Логично было бы, чтобы постепенно различные группы мышц стали специализироваться на выполнении определенных задач. Так это и произошло.

У человека есть два типа мышечных волокон: I типа — красные волокна, устойчивые к утомлению, но медленные, адаптированные к продолжительной умеренной работе, и II типа — белые, быстрые, быстро утомляемые, обеспечивающие краткосрочную интенсивную работу. У каждого человека быстрые и медленные мышечные волокона в скелетных мышцах представлены в определенной пропорции, что заложена в генах. Эта пропорция постоянна в течение жизни. Поэтому всех людей в соответствии с преобладающим типом мышечных волокон можно разделить на «спринтеров» и «стайеров». Можно выделить и промежуточную группу, когда типы мышечных волокон в скелетной мускулатуре представлены приблизительно поровну. По некоторым данным 60% людей относится к этому промежуточному типу, среди остальных крайние типы представлены приблизительно одинаково. Это все изучено на уровне гистологии (микроскопического исследования скелетных мышц)

Как можно практически выявить, к какому типу относится человек? Для этого с помощью кистевого динамометра оценивается выносливость кисти. При этом нужно не просто выжать максимальный показатель на динамометре (большинство наверняка хотя бы раз в жизни это делало), но и как можно дольше сохранить сжатие на уровне 75% от максимального значения. Это время и характеризует выносливость кисти. Методика эта применяется у взрослых и подростков. Дети практически не могут выполнить должным образом динамометрию. Мне не попадались какие-то исследования, проведенные в детских коллективах. Между тем у взрослых все это активно изучалось, например, научным коллективом, возглавляемым проф Казначеевым В.П. Выявленные закономерности вполне относятся и к детям, так как эти характеристики не меняются в течение жизни.

В чем значимость этой темы для нас с вами и наших детей? Прежде всего, это спорт. Я не буду подробно касаться этого очевидного аспекта. В школе при сдаче нормативов на «физре» становится совершенно понятно, кому с легкостью дается 100-метровка, а кому – забег на 3 км. Но внимательные родители могут подметить предпочтения и у ребенка дошкольного возраста, если это выраженный крайний тип «стайер» или «спринтер». Успешность в определенных видах спорта зависит как раз от соотношения волокон разных типов у человека.

Но дело не ограничивается спортом и физической активностью. Если человек является ярко выраженным стайером или спринтером, то особенности систем организма (прежде всего – сердечно-сосудистой и дыхательной), ряда биохимических процессов будут соответствовать особенностям функционирования этого типа мышечных волокон и особенностям задач, стоящим перед ними. Таким образом, «стайер», «спринтер» — это не просто различие людей в зависимости от функционирования скелетной мускулатуры, они в целом характеризуют 2 стратегии адаптации человека к окружающей среде. Как поет уважаемый мной Андрей Макаревич:

Но до тех пор, пока огонь горит,
Каждый его по-своему хранит,
Если беда и если холода.

Действительно, каждый адаптируется по-своему. «Спринтеры» могут максимально мобилизовать внутренние резервы организма в ответ на мощный стресс в короткое время, «все спалить за час», обеспечивая эффективную краткосрочную адаптацию к изменившимся условиям существования. Но после этого нужно ведь восстанавливать потраченные психические, энергетические и прочие ресурсы. Это требует значительного времени. Только после этого опять возможна эффективная адаптация на новый острый стресс. «Спринтеры» практически сразу легко перестраиваются как психологически, так и физиологически, попав в новые условия. Но адаптивные возможности «спринтеров» быстро истощаются при длительном воздействии экстремальных факторов, и тогда они начинают болеть.

«Стайеры» используют ресурсы организма экономно и бережно. «Раз ночь длинна, жгут едва-едва, и берегут силы и дрова…». «Стайеры» постепенно наращивают использование ресурсов организма и не исчерпывают их до конца. Резерв ресурсов для адаптации сохраняется и постепенно пополняется в процессе использования. Такие люди хорошо приспосабливаются к продолжительному воздействию умеренных стрессовых факторов, но первоначальный период адаптации часто сопровождается снижением работоспособности и негативными реакциями со стороны психики (тревожность, депрессия, агрессивность…). «Стайеры» не могут адаптироваться к экстремальному стрессу, это вызывает у них срыв адаптации и развитие патологии. Они склонны к хроническим заболеваниям, которые, однако, протекают у них более благоприятно, чем у «спринтеров».

Большинство мужчин (до 65%) относится к «спринтерам», и обычно хорошо справляется с острыми стрессовыми ситуациями, но гораздо хуже переносит бремя хронических перегрузок, как физических, так и психологических. Женщины же обычно являются «стайерами». Женская выносливость – это притча во языцех.

По-разному у этих крайних адаптивных типов проявляется метеозависимость. Спринтеры чувствуют себя плохо в межсезонье (осень, весна), когда погода еще не установилась и часто меняется, но легко адаптируются к резким скачкам погоды (это проявляется и при перелете на отдых в другую климатическую зону). Перевод часов с зимнего на летнее время и наоборот проходит у них легко. Стайеров, напротив, выбивают из колеи такие аномальные внезапные и сильные погодные изменения, а вот в межсезонье они чувствуют себя хорошо. Перевод стрелок часов вызывает у них психоэмоциональное напряжение. В самой выигрышной ситуации находятся люди, относящиеся к смешанному типу. У них, как правило, гладко проходит адаптация к самым различным вариантам погодных изменений.

Заболевания у «стайеров» и «спринтеров» имеют тенденцию протекать различно. Рассмотрим, например, течение пневмонии. У «стайеров» заболевание обычно начинается исподволь, через 7-10 дней после начала ОРЗ, часто нет выраженного подъема температуры тела. Они тяжело реагируют на заболевание, это связано с тем, что у этого типа адаптация происходит преимущественно за счет напряжения резервов дыхательной системы, которая тут как раз и «болеет» (у «спринтеров» — за счет сердечно-сосудистой системы). Характерно затяжное течение пневмонии. У «спринтеров» пневмония развивается обычно быстро и бурно: с высокой лихорадкой и ознобом. Они легче переносят период максимальной тяжести заболевания. Затяжное течение заболевание для них нехарактерно.

У «стайеров» по сравнению со «спринтерами» отчетливая тенденция к снижению количества лейкоцитов крови. Я был даже поражен, что, согласно исследованию, у взрослых уровень лейкоцитов отличался практически вдвое. У детей бывают ситуации, когда при анализе крови лейкоциты постоянно снижены. Естественно, нужно обязательно разбираться с чем это связано, но, если причину выявить не удается, очень может быть, что это просто «стайер».

«…Люди с конституциональным типом «спринтер» чаще всего откликаются на внешние воздействия факторов среды эмоциональной реакцией, направленной, вероятно, на мобилизацию резервных возможностей организма для фронтального, лобового противодействия действующим негативным факторам среды. При этом они не предпринимают попытки быстро выйти из пространства жизни, где они впервые ощутили на себе их патологическое, деструктивное воздействие. Люди с типом конституции «стайер», в противоположность первым, стремятся быстро понять причины возникающих расстройств их здоровья и активно выйти из-под неблагополучного действия средовых факторов, обеспечив себе дополнительную социальную защиту (повышение комфортности жилья, одежды, питания и т.д.) или покинуть место наиболее значимого влияния последних…» (цитирована работа «Типы конституций человека и их возможное участие в формировании дизадаптивных состояний». Казначеев С. В., Молчанова Л. В., Удалова С. В., Томилова Л. М. При написании статьи я использовал ее и другие материалы).

Таким образом, вы можете посмотреть под новым углом зрения на различные аспекты своей жизни, начиная от особенностей течения заболеваний и кончая реакцией на психологические стрессовые факторы, установив принадлежность к явным «стайерам» или «спринтерам» (с промежуточным типом явные сопоставления установить трудно).

Спринтер и стайер - это два разных режима, две стратегии для достижения целей. Понимание этих стратегий поможет вам в двух отношениях. Во-первых, вы сможете определить свой режим, чтобы лучше использовать его. И во-вторых, вы сможете понимать других людей, которые предпочитают достигать целей иным способом, и более эффективно находить с ними общий язык.

Стайеры

Стайеры всегда придерживаются равномерного и стабильного распорядка рабочего дня.

Хороший пример стайера - Дзиро из фильма «Мечты Дзиро о суши». Он следовал одному и тому же рабочему графику на протяжении десятилетий и в результате стал одним из лучших шеф-поваров суши в мире.

Писатель-стайер ежедневно сосредотачивается на писательстве, причем зачастую он пишет в одном и том же месте, в одно и то же время и в одной и той же манере. Такой подход можно использовать как для создания коротких статей, так и для больших произведений. Примером писателя-стайера может служить Даниэлла Стил, которая написала более ста книг. В интервью она говорила, что очень дисциплинированно следует рабочему графику, день за днем повторяя одни и те же действия и заканчивая книгу за книгой.

Спринтеры

Спринтеры работают короткими периодами с высокой напряженностью, забывая во время работы обо всем вокруг.

Хорошим примером спринтера являлся Сильвестр Сталлоне, писавший сценарий фильма «Рокки». В марте 1975 года Сталлоне увидел интересный, вдохновивший его боксерский поединок, и написал целый сценарий всего за 20 часов, распределив работу на три дня.

Писатель-спринтер ловит волны вдохновения и как можно быстрее скользит по ним до завершения творческой работы. Пример такого писателя - Дэн Пойнтер. Он написал множество руководств и рассказывал, что любит писать книгу за две недели. Когда он готов писать, то откладывает все в сторону и работает много часов подряд, следя за тем, как его произведение приближается к концу. Для него это идеальный режим работы.

Гибридные подходы

Как вы, наверное, и подозревали, можно сочетать эти два режима, или два подхода к работе, разными способами.

Например, вы можете быть спринтером, чтобы быстро разработать прототип новой компьютерной программы, потом стать стайером и превращать его в законченный продукт, затем снова превратиться в спринтера, чтобы запустить программу на рынок, и в конце концов, опять в режиме стайера управлять маркетингом и продажами.

Можно привести другой пример: вы спринтерски переходите к здоровому образу жизни, для чего на ближайших выходных выбрасываете из кухни всю вредную пищу, выбираете рецепты здоровых блюд, закупаете новые, полезные продукты, записываетесь на тренировки и вносите их в свое расписание. Затем, завершив эти начальные приготовления, вы переключаетесь в режим стайера, чтобы выработать новые привычки и закрепить их в дальнейшем.

Когда дело касается личностного роста, то спринтерский режим часто оказывается очень эффективным для преодоления сопротивления и создания начального импульса, а стайерский - для его последующего поддержания. Это справедливо для смены отношений, карьеры, изменений в финансах и здоровье и т. д.

Ваш естественный режим

Скорее всего, вы заметите, что один из двух подходов дается вам гораздо проще, чем другой. К примеру, вы хорошо чувствуете себя в режиме стайера, но никак не можете собрать достаточно энергии или вдохновения для прорыва к большим переменам. Или, напротив, вы можете быть отличным спринтером, но, приложив огромную энергию для начала изменений, вы чувствуете, что не способны продолжать поддерживать эти начинания на протяжении длительного времени.

Спринтер и стайер - это два конца спектра. Вы можете находиться посредине, чувствуя себя одинаково хорошо в обоих режимах, а можете быть ближе к краю, почти всегда предпочитая один режим другому.

Что делать, если вы обнаружите, что очень хорошо работаете в одном из режимов, но значительно менее эффективно в другом?

Во-первых, примите себя таким, какой вы есть. Вместо того чтобы жаловаться на свои слабости, подумайте, как вы можете выжать максимум из вашего основного, естественного режима. Другими словами, вместо попыток сместиться к середине попробуйте проанализировать ваш режим.

Если вы стайер, спросите себя: как стать самым лучшим стайером? Подумайте над тем, как вы могли бы структурировать свой рабочий день в хорошо отлаженный процесс с момента утреннего подъема до отхода ко сну вечером. Превратите свои цели в привычки. Постарайтесь сделать ваш режим дня таким, чтобы при его многократном повторении вы могли достичь своих наиболее важных целей. Например, если вы хотите писать музыку, то отведите для этого определенные часы и точно решите, что вы будете делать в это время (практиковаться на инструментах, сочинять, изучать теорию музыки, разбирать произведения классиков и т. п.). Сведите все, что только можно, к программе, в выполнении которой вы будете уверены.

Если вы спринтер, то поразмыслите над тем, как совершить скоростной рывок к вашим целям. Насколько быстро вы сможете начать двигаться, если по-настоящему посвятите себя делу? Вы можете открыть свой бизнес в интернете за один день. За несколько дней написать новый сценарий. На ближайших выходных обновить свой технопарк. Как быстро вы создадите примерный набросок? Или прототип? На какое-то время отбросьте в сторону все несущественное, сосредоточьтесь на одном проекте или задаче до тех пор, пока существенно не продвинетесь в ее решении. Не останавливайтесь, пока не доведете дело до конца и не будете уверены, что действительно пора остановиться.

Мой любимый подход - спринтерский. Именно так я пишу - быстро и «забегами». Так я написал около 1200 статей за последние восемь лет. Я никогда не пишу по установленному расписанию - я делаю это только тогда, когда меня вдохновляет идея. Я могу писать в разное время дня, в разных местах и на самые разные темы. Режим спринтера подходит мне идеально.

Каждый раз, когда я пытался составить для себя расписание и следовать ему, у меня ничего не получалось, так как обычно меня очень скоро подхватывали новые волны вдохновения, мне хотелось провести новый эксперимент, отправиться в новое путешествие, пообщаться с новыми друзьями.

Владейте своим естественным режимом

Осознайте, что в жизни вы можете достичь большого успеха в любом из режимов. Ни один из них не лучше и не хуже другого. Разница только в том, как вам больше нравится управлять вашей энергией.

В глазах стайера спринтер выглядит нестабильным, недисциплинированным и непредсказуемым человеком, от которого можно ожидать чего угодно. Аналогично, спринтеру стайер кажется вялым, неинициативным, нудным и медленным. Но вместо того чтобы пренебрежительно отмахиваться от другого режима, стоит уважать и свои, и чужие индивидуальные сильные стороны - и стараться подтолкнуть их к максимальному самовыражению.

В школе учеников-спринтеров часто называют волынщиками. Вместо того чтобы ежедневно корпеть над большим проектом, спринтер часто делает всю свою работу за один «марафонский забег» - и тем не менее делает большой вклад в разработку проекта. Если он станет работать каждый день понемногу, то скоро взвоет от скуки. Но в конце концов спринтеры понимают, что прессинг срока сдачи проекта помогает им концентрироваться, и это позволяет закончить работу быстрее.

Вместо того чтобы ждать давления со стороны приближающегося дедлайна, спринтер может создать похожее мотивационное давление, поставив вдохновляющие его цели и вообразив их как реальные. Мой друг Джо Витале - типичный пример спринтера. Когда у него появляется идея нового продукта, он входит в импульсный режим работы, быстро заканчивает ее, тут же запускает изделие на рынок и переходит к следующей задаче. Недавно он увлекся музыкой и использовал свою спринтерскую стратегию, чтобы записать и выпустить первые четыре альбома всего за 18 месяцев. Когда он говорит о своих новых идеях, то обычно бывает переполнен энтузиазмом, даже если никто вокруг не ощущает никакого подъема.

В большинстве школ система обучения и вознаграждения ориентирована на стайеров, поэтому люди со спринтерским складом характера с трудом вписываются в нее. Когда я попытался учиться в университете в режиме стайера, то в конце концов меня из него исключили - я просто не мог подстроиться под медленный и нудный график, предложенный университетом. Но потом я проанализировал время, которое я трачу на учебу, в том числе на каждый проект и каждое задание, провел «спринтерские эксперименты» с учебой, и в результате окончил два курса всего за три семестра. Я уже описывал эту историю в статьях «Do It Now» («Сделай это сейчас») и «10 Tips for College Students» («10 советов для студентов»), поэтому не буду повторяться. Главная мысль заключается в том, что мне пришлось признать: университетская программа не была разработана для людей моего типа, поэтому я максимально адаптировал ее для своих спринтерских способностей, что в конце концов позволило мне преуспеть там, где я раньше терпел неудачу.

С другой стороны, стайерам тоже достается, хотя и по другой причине. Их обзывают «бухгалтерами», так как их вклад в работу часто кажется незначительным и лишь напоминает имитацию бурной деятельности. И действительно, стайеры часто устраиваются на должности, требующие многократного повторения рутинных процедур - например, на должность бухгалтера или обслуживающего персонала. Стайеры любят рутину, но если они не просто любят, а обожают свою работу, то могут добиться отличного результата. Эффективный стайер может делать гораздо больше, чем просто обслуживать клиентов в техподдержке или упаковывать овощи в магазине - он/она может добиться великолепных достижений в искусстве, науке, медицине и прочих областях.

Оптимизируйте свою работу

Ваша работа скучна и неинтересна, так как предназначена для стайера, но вы по натуре спринтер? Вы стремитесь к более творческой деятельности? Вам необходимо больше разнообразия, стимулирования, и меньше скучных повторений? Возможно, пора подумать о смене работы или должности, либо поговорить с начальством об изменении ваших обязанностей так, чтобы они включали больше творческих задач и меньше рутины. Вы сами выбрали вашу работу, поэтому если она вас не полностью устраивает, выберите что-то другое.

Возможна и обратная ситуация: вы делаете работу спринтера, будучи в действительности стайером. Вас напрягает множество новых заданий, которые падают на вас со всех сторон непредсказуемым образом, вы не можете навести порядок в рабочем процессе и установить какое-то подобие алгоритма? Вы бы чувствовали себя лучше в более стабильной обстановке, где смогли бы устранить неожиданности из рабочего процесса? Вам никто не мешает переключиться, такой работы в мире великое множество.

Если вы делаете работу, которая оптимизирована для вашего естественного режима, то будете более продуктивны. Кроме того, вы начнете гораздо лучше к ней относиться - без скуки и без стрессов. Изменения могут потребовать от вас усилий, но работа в неоптимальном режиме на протяжении многих лет - это потеря большой части вашей жизни. Разумно отдать эту работу другому человеку, который больше подходит для нее.

В разное время по разным причинам мне хотелось создать для себя распорядок работы стайера, но мне это ни разу не удалось. Обычно через день или два я начинаю саботировать его. Предсказуемость такого типа работы настолько скучна для меня, что я не могу ее выдержать дольше одного-двух дней. Но когда я выбираю режим спринтера, то обнаруживаю, что могу сделать очень много, и остаюсь очень доволен своими результатами. Например, в порыве вдохновения летом 2011 года я подписался на проведение четырех семинаров, в том числе трех новых, которых никогда раньше не проводил. Я был по-настоящему счастлив, погрузившись в это огромное количество творческой работы, я получал удовольствие от всего: от разработки одного семинара до проведения его. Это было великолепное время, в течение которого я находился в своем естественном режиме. Но если бы я пытался проводить один и тот же семинар снова и снова по заранее составленному расписанию, то, вероятно, умер бы от скуки. Я гораздо больше нуждаюсь в разнообразии и сложных задачах, чем в стабильности и предсказуемости.

Управление энергией

Основное различие между спринтерами и стайерами заключается в способе управления энергией. Вам нравится бурная смесь интенсивных, краткосрочных периодов активности и частых, восстанавливающих силы перерывов? Когда вас увлекает новая идея, вам хочется сразу нырнуть в нее как можно глубже, чтобы полностью «пропитаться» новым делом? Когда вы встречаете кого-либо и обнаруживаете взаимное влечение, вы хотите отбросить все дела и быстро и страстно погрузиться в романтические отношения?

Или вы бы предпочли предсказуемость и стабильность, равномерный расход энергии на протяжении длительного времени? Вы получаете удовольствие, ежедневно повторяя одни и те же приятные действия? Вы цените давно заведенный порядок, традиции и установившуюся практику? Вы наслаждаетесь отношениями, в которых все четко разграничено, стабильно и предсказуемо и в которых вы всегда знаете, чего от вас хотят?

Еще раз повторю: оба подхода совершенно равноправны. Вы можете достичь больших успехов и стать счастливым человеком с любым из них. Если вы определите свой естественный режим и максимально используете его, то станете гораздо продуктивнее и избавитесь от необходимости бороться с самим собой.

Какие именно дистанции являются длинными?

Не смотря на простоту вопроса, существуют некоторые споры о том, какие именно дистанции относятся к длинным. Если со спринтерскими дистанциями все понятно, то средневики и стайеры часто спорят относительно некоторых дистанций. Они касаются как нижней границы, так и верхней.

Первые разногласия возникают по поводу бега на 3 000 метров. Некоторые считают, что эта дистанция относится к средним, а другие, что к длинным. С чем же это связано? Причина спора кроется в том, что спортсмены, специализирующиеся в беге, как на средние, так и длинные дистанции часто выступают на соревнованиях на 3 000 метров. На «трешке» в равных условиях могут оказаться спортсмены, у которых «коронной» является как «полторашка», так и «пятерка».

Что касается верхней границы стайерского бега, то тут остается открытым вопрос . Многие считают, что его следует выделить в отдельную категорию. Некоторые относят 42 195 метров к марафонским дистанциям, а некоторые к сверхдлинным.

Это связано со спецификой подготовки к марафону. Она во многом отличается от подготовки к 3 000 метров или 5 000. Но у каждой медали есть и оборотная сторона. Например, на Олимпийских играх 2016 американский бегун Гален Рапп занял 5-е место на 10 000 метров, которая бесспорно является «длинной дистанцией», а через 8 дней(!) выиграл марафонский забег на тех же соревнованиях.

Кроме них к длинным дистанциям относятся 2 мили, 20 000 метров, полумарафон, 25 000, 30 000 метров и часовой бег. Определение победителя в часовом беге происходит по наибольшему расстоянию, которое преодолеет спортсмен за 1 час времени. Но эти дистанции не проводятся на официальных легкоатлетических соревнованиях.

Особенности дистанций и их чемпионы

Стайерский бег является очень престижным среди любых бегунов. Зачастую решающую роль за несколько сотен метров до финиша забега играет не то, как проводились тренировки физической подготовки, а то, кто сильнее духом. Самыми престижными дистанциями являются 5 000 и 10 000.

Многие считают 5 000 метров самой тяжелой длинной дистанцией. На ней применяются все тактические приемы легкой атлетики. Нередко начало забега бывает очень тихим, но финишные скорости достигают 50 секунд на 400 метров. Бегунам во время забега на пятерку очень важно сохранить силы на финишную часть дистанции. Очень часто, победитель определяется за несколько метров до финиша, иногда расклад становится понятен и на финальном километре.

Кенениса Бекеле — эфиопский бегун, обладатель мировых рекордов в беге на 10 000 метров в помещении, на открытом воздухе и олимпийского рекорда. Его рекорды держаться уже более десяти лет. Владимир Куц – легендарный советский легкоатлет, который в свое время являлся одним из лучших бегунов на длинные дистанции. Им был установлен мировой рекорд в 1957 году в беге на 5 000 метров.

Следующая популярная дистанция — это 10 000 метров. Она проводится на стадионе и на шоссе. В манеже не проходит официальных стартов на эту дистанцию. Изначально соревнования проводились на дистанцию равную 6 миль (9 656 метров). Когда на соревнованиях по легкой атлетике была принята метрическая система, то дистанцию округлили до 10 000 метров.

Мировой рекорд на стадионе на этой дистанции принадлежит также Кененисе Бекеле. Он был установлен в 2005 году в Бельгии. Мировое лидерство на «шоссейной десятке» принадлежит кенийскому бегуну Леонарду Комону.

Полумарафон — одна из самых массовых дистанций. Это связано с тем, что по всему миру организуется множество любительских забегов на 21 097,5 метров. Многие пробегают ее в рамках подготовки к марафону — еще более популярной дистанции среди любителей. Мировой рекорд на полумарафоне принадлежит бегуну из Эритреи Зерсенай Тадасе 58:23. Интересен тот факт, что разница между рекордом на полумарафоне и часовом беге (21 285) не существенна, но заметна.

Безоговорочными лидерами забегов на длинные дистанции являются спортсмены из Кении, Эфиопии и других африканских стран. Это связано с тем, что в этих странах люди в прямом смысле зарабатывают себе пищу бегом. Все понимают, что единственный шанс выбраться из бедности — это бег на длинные дистанции. Хорошая мотивированность спортсменов, массовость и генетические особенности строения чернокожих людей дает им большое преимущество в стайерском беге.

Техника бега на длинные дистанции

Главной особенностью техники бега на длинные дистанции является экономичность. Если в спринтерском беге очень важен сильный толчок и спортсмен всю дистанции бежит «на носках», то в стайерском беге осуществляется «на стопу», спортсмен не должен делать никаких лишних действий во время бега. Ведь каждая капля сэкономленных сил может очень пригодиться на финальной «разборке» за призовое место или победу.

Техника бега, видео:

Многие начинающие бегуны допускают множество ошибок в беге на длинные дистанции, которые сильно влияют на их результат. Первая ошибка заключается в неправильном положении головы. Не надо смотреть себе под ноги или, наоборот, заглядываться на красивые облака в небе.

Атлет должен смотреть только вперед и видеть финишную ленту

Ошибки допускаются при движении всех частей тела человека. Следующей ошибкой является неправильное положение плечевого пояса. Многие задирают свои плечи вверх к шее. Это добавляет лишнюю нагрузку на мышцы спины, плеч и шеи. А это значит, что больше волокон закисляется, а значит, организму требуется больше кислорода.

Ни в коем случае нельзя сутулиться. Перед началом бега следует набрать полную грудь воздуха, расправить ее, опустить плечи и только потом начинать бежать. За счет этого, грудь будет всегда расправлена, плечи опущены, а сам атлет не будет сутулиться. Должен быть небольшой наклон корпуса в сторону движения. Оптимальный градус наклона можно определить и в домашних условиях. Следует встать лицом к стене на расстоянии 1-1,5 метра от нее, и начинать постепенно наклоняться к стене с прямой спиной. Как только спортсмен теряет равновесие, он должен выставить руки и опереться на нее. Именно такой угол наклона, в котором зафиксировался атлет, и будет самым подходящим для бега.

Руки должны быть согнуты в локтях примерно под прямым углом. Именно угол сгиба в 90 градусов снижает нагрузку на мышцы рук. К концу забега на длинную дистанцию даже атлеты с идеальной техникой бега чувствуют сильную усталость и крепотуру в руках, которая сильно отвлекает от бега. Многие начинающие бегуны уже на середине дистанции или даже раньше начинают встряхивать руки. Это в свою очередь требует дополнительных энергетических затрат и сбивает концентрацию в соревновательный момент.

Тяжелее всего стайеру бывает уследить за своими ногами. Самой тяжелой составляющей техники бега на длинные дистанции является правильная работа ног. Научиться правильно перебирать ногами, читая книги или даже разглядывая картинки, самому практически невозможно. Обязательно должен быть рядом опытный человек, в идеале тренер, который будет подсказывать и поправлять спортсмена. Неправильная постановка ног сказывается не только на результате атлета, но еще и на его здоровье. Бегая неправильно, атлет может сильно травмировать свои ноги.

Колени должны быть немного согнуты, чтобы снизить нагрузку на них и стопы. С другой стороны, нельзя допускать сильное проседание в коленях. Про таких бегунов опытные говорят: «Бежит на стуле». И действительно, если наблюдать за спортсменами, сильно проседающими в коленном суставе, складывается впечатление, что они бегут в приседе. Это будет сильно сказываться на скорости и энергозатратности.

Стопы должны быть параллельны друг другу. Если атлет будет бегать «как лягушонок», то будет идти сильная нагрузка на коленный сустав и надкостницу. Заболевания последней может доставить сильный дискомфорт не только во время бега, но и при простой ходьбе.

Приземляться следует на всю стопу или ее среднюю часть. Бег с носка будет сильно энергозатратным на стайерских дистанциях. Подниматься на носок можно только за несколько сотен метров до финиша, чтобы развить финишную скорость. Бег с пятки будет сильно гасить скорость на протяжении всей дистанции. Толчок должен обязательно осуществляться носком, чтобы шаг был как можно дальше.

Нога должна приземляться под центр тяжести спортсмена. Если выносить ее сильно вперед, то атлет «сядет», а если ставить ее за собой, то будет сильная потеря скорости. Необходимо работать бедром. Выносить его вперед, а голень в заднем положении поднимать настолько, насколько необходимо для полноценного бегового шага.

Заключение

Сегодня в мире именно стайерский бег собирает на своих соревнованиях больше всего участников, относительно других дисциплин легкой атлетики. Зачастую именно на стайерских дистанциях, на соревнованиях разворачиваются ожесточенные схватки, борьба идет между темнокожими атлетами, но есть и талантливые европейские бегуны. Причем в середине ХХ века, основное противостояние на длинных дистанциях было между советским бегуном Владимиром Куцом и англичанином Гордоном Пири.

За всеми победами стайеров лежат многочисленные тренировки, жесткий режим и огромная сила воля (последняя играет, наверное, самую важную роль).

бегун-стайер - бегун стайер, бегуна стайера … Орфографический словарь-справочник

бегун - дать бегуна, задать бегуна.. Словарь русских синонимов и сходных по смыслу выражений. под. ред. Н. Абрамова, М.: Русские словари, 1999. бегун легкоатлет, средневик, марафонец, стайер Словарь русских синонимов … Словарь синонимов

СТАЙЕР - СТАЙЕР, а, муж. Спортсмен бегун (а также пловец, конькобежец, велосипедист) на длинные дистанции. | прил. стайерский, ая, ое. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова

стайер - сущ., кол во синонимов: 8 бегун (13) велосипедист (11) гонщик (19) … Словарь синонимов

Стайер - У этого термина существуют и другие значения, см. Киностудия анимационных фильмов «Стайер». Стайер (англ. stayer) cпортсмен легкоатлет, бегун на длинные дистанции. Стайерские дистанции от 3000 метров и длиннее. Дистанции меньше… … Википедия

стайер - а; м. [англ. stayer] Спортсмен (бегун, пловец, конькобежец, велосипедист и т.п.), специализирующийся в преодолении длинных дистанций. ◁ Стайерский, ая, ое. С ая дистанция. * * * стайер (англ. stayer, буквально выносливый человек), спортсмен,… … Энциклопедический словарь

Стайер - м. Бегун, гонщик и т.п. на длинные дистанции. Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 … Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

стайер - а; м. (англ. stayer) см. тж. стайерский Спортсмен (бегун, пловец, конькобежец, велосипедист и т.п.), специализирующийся в преодолении длинных дистанций … Словарь многих выражений