«16 «следует»» – это традиционный набор упражнений для сохранения здоровья, основанных на методах цигун, которые были популярны ещё при правлении династии Мин.

«16 «следует» для сохранения здоровья» – это 16 пунктов или существенных моментов, касающихся здоровья, которые, согласно классическим текстам, следующие.

«Следует часто расчёсывать волосы, следует часто растирать лицо, следует часто упражнять глаза, следует часто щёлкать по ушам, следует часто постукивать зубами, следует часто языком облизывать нёбо, следует часто сглатывать слюну, следует часто выдыхать застоявшийся воздух, следует часто массировать живот, следует часто сжимать задний проход, следует часто встряхивать конечности, следует часто растирать подошвы ног, следует часто растирать кожу, следует всегда держать поясницу в тепле, следует всегда прикрывать грудь, и следует всегда молчать при дефекации или мочеиспускании».

Теперь подробнее об этих упражнениях.

1) Следует часто расчёсывать волосы . Согните все пальцы и используя их в качестве расчёски, расчешите волосы ото лба к затылку, повторив так несколько раз. За один подход делайте по 100 расчёсываний мягко и не спеша. Наилучший результат от подобной процедуры вы получите при выполнении её в утренние часы. Поскольку это стимулирует и разминает биологически активные точки головы, то поможет устранить боль, улучшить зрение и понизить кровяное давление.

2) Следует часто растирать лицо . Потрите кисти друг о друга, чтобы разогреть их. Положите их на лицо так, чтобы средние пальцы оказались у крыльев носа. Начинайте массаж от точек ин-сян и мягко растирайте вверх ко лбу, затем в стороны и на щёки. Сделайте 30 растираний, лучше всего утром. Это освежит голову и снизит кровяное давление. Хорошо помогает от морщин.

3) Следует часто упражнять глаза . В этом упражнении следует медленно вращать глазами слева направо 14 раз, а затем справа налево 14 раз. После выполнения плотно зажмурьте глаза, а потом резко откройте. Улучшает зрение.

4) Следует часто щёлкать по ушам . Положите ладони на уши, мягко постучите 12 раз тремя средними пальцами по затылку. Затем поместите указательные пальцы на средние и соскальзывающими движениями постучите по затылку 12 раз, чтобы был чётко слышен звук затрещины. Делайте это после пробуждения утром, или когда почувствуете усталость. Помогает при звоне в ушах, головокружении и болезнях ушей. Хорошо сказывается на слухе и памяти.

5) Следует часто постукивать зубами . Мягко прикройте рот и слегка стукните верхними и нижними зубами. Постучите 24 раза коренными зубами, а затем 24 раза передними. Помогает улучшить состояние зубов.

6) Следует часто языком облизывать нёбо . Поднимите язык к верхнему нёбу, и кончиком лижите верхнее нёбо, чтобы встретились вместе инь и ян. Когда лижете, сосредоточьте внимание под языком и почувствуйте, как выделяется слюна.

7) Следует часто сглатывать слюну . Когда лижете верхнее нёбо языком, выделяется большое количество слюны. В традиционной китайской медицине слюне придаётся важное значение, её называют «золотой флюид», сокровище человеческого тела. Медленно сглотните слюну, чтобы она оросила внутренние органы, увлажнила конечности и волосы, способствовала перевариванию и усвоению, улучшила работу кишечника и желудка. Когда рот будет полон слюны, надуйте щёки, прополощите рот 36 раз и медленно сглотните слюну – лучше с характерным булькающим звуком, мысленно направьте её в дань-тянь под пупком.

8) Следует часто выдыхать застоявшийся воздух . Сперва задержите дыхание, раздув грудь и живот. Когда почувствуете, что и живот, и грудь наполнены воздухом, слегка поднимите голову и медленно откройте рот, выдыхая застоявшийся воздух из живота и груди. Повторите 5–7 раз. Помогает изгнать накопившийся застоялый воздух, освободить грудную клетку для ровного и беспрепятственного дыхания, устраняет астму и боли.

9) Следует часто массировать живот . Сперва потрите кисти друг о друга, чтобы согреть их, и положите на пупок, мужчины – левую поверх правой, а женщины – правую поверх левой. Двигайте их вокруг пупка по часовой стрелке 36 раз, постепенно увеличивая радиус описываемой окружности, а затем против часовой стрелки 36 раз, постепенно уменьшая радиус. Это способствует перистальтике желудка и кишечника, делает ровным дыхание, устраняет застой пищи, улучшает пищеварение и усвоение, предупреждает и излечивает желудочные и кишечные заболевания.

10) Следует часто сжимать задний проход . Сперва сделайте глубокий вдох, а затем с силой сожмите задний проход и подтяните его вместе с промежностью. Задержитесь на какой-то момент, потом расслабьтесь и медленно выпустите воздух. Повторите упражнение 5–7 раз. Это помогает поднять ян ци, предотвращает и излечивает геморрой, выпадение прямой кишки и свищи в заднем проходе.

11) Следует часто встряхивать конечности . Плотно сомкните кисти рук, вращайте верхней частью тела, описывая круги слева направо 24 раза, а потом справа налево 24 раза. Присядьте на стул, поднимите левую ногу и медленно вытяните её вперёд, пальцы направлены вверх. Когда нога будет почти прямой, толкните, словно ударяя, пятку вперёд и вниз с умеренной силой. Проделайте то же с правой ногой. Повторите упражнение 5 раз. Это растягивает суставы и конечности, удаляет блоки в меридианах и коллатералях, предупреждает и устраняет боли в суставах, укрепляет ноги.

12) Следует часто растирать подошвы ног . Перед сном, предварительно вымыв стопы тёплой водой, потрите кисти рук друг о друга, чтобы разогреть их, и разомните точки юн-цюань на подошвах обеих ног. Выполните по 50–100 неспешных вращательных движений. Это поможет укрепить почки, согреть стопы, наладить взаимосвязь между сердцем и почками, успокоить печень и улучшить зрение.

13) Следует часто растирать кожу . Поглаживающими движениями разотрите кожу на всём теле. Сперва разотрите ладони, чтобы они стали тёплыми, а затем поглаживающими движениями разотрите кожу в следующем порядке: начните с точки бай-хуэй на макушке головы, перейдите на лицо, потом на левое и правое плечо и руку, грудь, живот, обе стороны рёбер, обе стороны поясницы и затем левую и правую ноги. Это способствует плавному кровотоку и движению жизненной энергии, делает гладкой кожу.

14) и 15) Следует всегда держать поясницу в тепле, а грудь – прикрытой.

16) Всегда молчать при дефекации или мочеиспускании . Согласно воззрениям традиционной китайской медицины, в человеческом теле есть два основных меридиана: меридиан Ду, проходящий по средней линии спины, являющийся морем меридианов ян, и меридиан Жэнь, проходящий по средней линии груди и живота, являющийся морем меридианов инь. Поэтому оберегать грудь и спину очень важно, ведь они связаны с нормальной работой меридианов Ду и Жэнь. Смотрите вверх, а рот держите плотно прикрытым, когда испражняетесь или писаете, это не даст выйти из организма жизненно важным субстанциям.

Эти «16 «следует» для сохранения здоровья» имеют под собой весомое научное обоснование, что также способствует их столь широкой популярности. При выполнении упражнений сохраняйте сосредоточенность ума, тишину и покой. Движения должны быть неспешными, а дыхание – естественным. Если вы будете настойчивы и последовательны, соблюдая установленный порядок упражнений, их положительный эффект неминуемо проявится.

Лао-цзы – мудрец, живший в Китае в период Вёсны и Осени (770–476 до н. э.) и явившийся основоположником учений даосизма. Согласно преданиям, он разработал набор упражнений для улучшения работы головного мозга. Ниже приводится описание упражнений, отобранных последующими поколениями.

1) Открытие точки инь-тан . Точка инь-тан расположена между бровями. Несколькими круговыми движениями больших пальцев рук разотрите виски, а затем подушечками средних пальцев разотрите точки инь-тан по 16 раз (рис. 8–1).

2) Растирание глаз . Кончиками указательных пальцев разотрите глазницы и область вокруг них по 16 раз. Выполняйте одновременно на обоих глазах (рис. 8–2).

3) Толкание точек ди-цан . Точки ди-цан расположены примерно в полутора сантиметрах от уголков рта. При выполнении упражнения слегка приоткройте рот, нажимайте и толкайте точки ди-цан кончиками больших пальцев рук по 16 раз (рис. 8–3).

4) Надавливание на точки сы-бай . Точки сы-бай расположены примерно в полутора сантиметрах вниз от глазниц. Надавливайте кончиками указательных пальцев на точки сы-бай снизу вверх по 16 раз (рис. 8–4).

5) Растирание носа . Потрите нос возвышениями больших пальцев обеих рук (тенарами) по 16 раз (рис. 8–5).

6) Растирание шеи . Положите ладони по обеим сторонам шеи, и потрите шею сверху вниз 16 раз (рис. 8–6).

7) Умывание по кошачьи . Потрите лицо ладонями обеих рук 16 раз (рис. 8–7).

8) Расчёсывание волос . Разведите пальцы и потрите голову ото лба к затылку. Запустите кончики пальцев под волосы, и помассируйте основные связки и кровеносные сосуды головы. Расчешитесь таким образом 16 раз (рис. 8–8).

9) Стучать в небесный барабан . Прикройте уши ладонями. Щёлкайте большими и средними пальцами по точкам фэн-чи, расположенным под затылочной костью, 16 раз (рис. 8–9).

После выполнения этих девяти упражнений, на какой-то момент плотно зажмите уши ладонями, а затем с силой оторвите руки. Повторите 3–5 раз. На этом весь комплекс закончен.

Ещё в древности в Китае были проведены исследования, показавшие взаимосвязь между расчёсыванием волос и сохранением здоровья. Записи об этом дошли до нас в текстах тех времён. В одном из трактатов сказано: «Помимо питания и упражнений, в деле сохранения здоровья есть ещё два важных момента, это расчёсывание волос и омовение стоп».

Частое расчёсывание волос не только помогает рассеять патогенный ветер, устранить жар и дать питание волосам, но и полезно для здоровья в общем. Безусловно, в древности представление о расчёсывании волос было отличным от принятого в наши дни. Тогда это было одним из видов массажа, где в качестве инструмента выступала не расчёска, а руки. Эти упражнения применялись и видоизменялись на протяжении поколений.

Процедура расчёсывания включает в себя массаж семи биологически активных точек (рис. 8-10):

1) цуань-чжу , расположена у начала брови;

2) шэнь-тин , расположена по центру на передней линии волос;

3) цянь-дин , расположена на средней линии головы, чуть кпереди от макушки;

4) нао-ху , эта важная точка расположена в углублении на верхнем крае затылочного бугра;

5) эр-хоу , расположена в углублении за ухом;

6) э-гу , расположена у нижнего края уха;

7) тянь-мэнь , расположена на кости у верхнего края уха.

Расчёсывающий массаж выполняется следующим образом.

1) Сперва согните пальцы рук, чтобы они походили на грабли. Поместите большие пальцы на точки тянь-мэнь, а остальные пальцы равномерно разведите в стороны, положив мизинцы на точки цуань-чжу. Это начальное положение.

2) В начале толкайте пятерню вверх, словно чешете зудящее место. Мизинцы движутся по центральной линии, проходя через точку шэнь-тин к цянь-дин. Толкая дальше к затылку, нажимайте указательными пальцами на нао-ху. Потом надавите большими пальцами на эр-хоу. В конце через точки э-гу верните пальцы на тянь-мэнь. Это составит один круг, занимая по времени около пяти секунд. Упражнение оживляет циркуляцию крови во всех сосудах черепа.

Такой массаж не только способствует лучшему кровотоку в сосудах головного мозга, но и улучшает мозговую деятельность, предупреждает головокружения. Регулярное выполнение содействует росту новых волос, может уйти седина и вернуться былой блеск, кожа лица станет нежнее, и сойдут пятна. Иногда даже у лысых от такого массажа вырастали волосы.

Упражнение должно выполняться ни слишком быстро, ни слишком медленно. Делайте его с желанием. Повторять следует по 30 раз утром и вечером. В общей сложности это занимает две с половиной минуты, и может выполняться лёжа, сидя, стоя или прогуливаясь.

К органам чувств относятся рот, нос, уши и глаза. Согласно воззрениям традиционной китайской медицины, существует тесная связь между органами чувств и внутренними органами тела. К примеру, язык связан с сердцем, глаза – с печенью, почки – с ушами, лёгкие – с носом и подносовым желобком. Поэтому состояние органов чувств сказывается на внутренних органах.

1) Шесть традиционных комплексов упражнений для органов чувств .

Упражнение для глаз .

Держите голову ровно, а глаза – закрытыми. Выполните 9 раз вращение глазными яблоками слева направо, а затем 9 раз справа налево. Делайте так регулярно и часто. Поможет предотвратить ослабление зрения в среднем и пожилом возрасте.

Упражнение для языка.

На вдохе лижите языком верхнюю челюсть, молча проговаривая в уме звук «хаш», задержитесь на какой-то момент, продолжая лизать верхнюю челюсть языком, молча проговаривая звук «хё». В это время направьте воздух в низ живота, медленно опустите кончик языка и не торопясь выдохните, молча проговаривая звук «си». Это упражнение помогает соединить меридианы Ду и Жэнь, вырабатывать семя и сохранять флюиды тела. (Ду и Жэнь – это два из восьми дополнительных (так называемых «чудесных») меридианов. Первый является морем меридианов ян, выполняя руководящую роль среди них. А второй является морем меридианов инь, координирующим работу всех меридианов инь.)

Упражнение для ушей.

Мягко массируйте задние поверхности ушей подушечками больших пальцев снизу вверх 49 раз. После этого вставьте кончики мизинцев в ушные проходы и потрясите ими 49 раз, резко выдернув по завершении. Нажимая средними пальцами на козелок, зажмите уши 49 раз. Помогает при звоне в ушах и неинфекционных болезнях ушей.

Упражнение для жэнь-чжун.

Закройте глаза и кончиком большого пальца одной из рук помассируйте, слегка надавливая, точку жэнь-чжун (в центре подносового желобка).

Помогает при болезни Меньера и временной рассеянности.

Упражнение для ин-сян.

Разотрите подушечками средних пальцев рук, двигая ими взад-вперёд, точки ин-сян, пока они не станут тёплыми. «Напитайте» ин-сян внутренней энергией пальцев. (Точки ин-сян расположены по обеим сторонам от крыльев носа, в боковой борозде.) Помогает предотвратить и излечить обморожение носа и угри.

Упражнение для зубов.

Традиционное упражнение включает в себя щёлканье зубами, перемешивание слюны, полоскание слюной и выпучивание. Выполняется это следующим образом.

Проснувшись по утру или отходя ко сну вечером, щёлкните коренными зубами, потом передними, а затем правыми и левыми клыками. Щёлкайте раздельно. Следует выполнять это в вышеописанной последовательности, поскольку зубы расположены неодинаково и щёлкнуть всеми одновременно не представляется возможным.

После каждого прощёлкивания пошевелите языком вокруг оснований зубов, по дёснам и внутренней поверхности щёк. При выделении большого количества слюны задержите её во рту и несколько раз сполосните ею зубы, после чего медленно её проглотите. В традиционной китайской медицине слюна считается одним из жизненно важных флюидов тела, которые не подобает выплёвывать.

Следующим шагом будет массаж языком дёсен. Это помогает наладить ровную циркуляцию крови в дёснах. Плотно сожмите зубы и надуйте щёки. Когда выделится обилие слюны, медленно её сглотните. Эти упражнения занимают около 10 минут. Относительно того, сколько раз следует их повторять, каких-либо ограничений не существует, но по меньшей мере стоит выполнить их раз по 40–50. Если же у вас возникнет желание повторить их несколько сотен раз, то можете себе это позволить.

Между делом мы хотели бы дать ещё один способ укрепления зубов. При мочеиспускании закройте глаза, задержите дыхание и сожмите зубы. Это называют «закрыть небесные врата», благодаря чему укрепляются зубы. Таким способом защиты своих зубов пользуются многие пожилые люди. Почему же сжатие зубов укрепляет их? Потому, что при сжатии массируется их основание, усиливается кровоток, и их упрочение и укрепление происходит естественно. Поскольку в процессе получения организмом питательных веществ зубы имеют первоочередную важность, круглогодичная забота о них приносит пользу всему телу. Таким образом, усердие в щёлкании зубами способствует продлению жизни.

2) Упражнение для глаз.

Ещё с давних времён для сохранения зрения широко использовали упражнения и самомассаж. В записях, дошедших до нас из глубины веков, приводятся следующие методы, сохранившие свою популярность по сей день.

Вращайте глазами 7 раз влево и 7 раз вправо. На какой-то момент плотно зажмурьтесь, а затем резко откройте глаза.

Надавите руками 27 раз на точки сяо сюе-чжун (юй-вэй) в наружных углах глаз.

Обратной стороной больших пальцев нажмите на сяо сюе-чжун 36 раз, а затем надавите на внутренние уголки глаз 36 раз.

Ниже приводится набор простых упражнений для глаз (рис. 8-11).

Разминание точек тянь-ин. Закройте глаза и разомните верхнюю часть глазницы под бровями подушечками больших пальцев.

Разминание точек цин-мин. Большим и указательным пальцем правой или левой руки разомните основание носа, сперва давление должно быть направлено вниз, а затем вверх.

Растирание точек сы-бай. Сперва поместите средние и указательные пальцы обеих рук по обеим сторонам носа, большие пальцы уприте в углубление кости нижней челюсти, полностью согните мизинец, безымянный и средний пальцы, а указательными трите и давите центральную часть щёк (по центру глазницы, на палец ниже её нижнего края).

Надавливание на виски и массаж глазниц. Полностью согните четыре пальца и надавите на виски подушечками больших пальцев. Внутренней стороной второй фаланги указательных пальцев массируйте глазницы лёгкими круговыми движениями, сперва верхнюю часть, а затем нижнюю (то есть в направлении изнутри вверх, поверху наружу, снаружи вниз и понизу вовнутрь), пройдясь таким образом надавливая и массируя – по всем точкам глазницы (цуань-чжу, юй-яо, сы-чжу-кун, тун-цзы-ляо и чэн-ци).

Эти упражнения стоит делать один-два раза в день, совершая по 20–30 массирующих движений. Точки нужно определять чётко, движения должны быть мягкими и неспешными, от массажа должно возникать чувство онемения и болезненности.

3) Упражнение из шестнадцати этапов для защиты зрения .

Массаж лица. Движениями, напоминающими умывающуюся кошку, помассируйте лицо кистью одной руки. При массаже уделите основное внимание бровям и глазам. Нет необходимости делать это продолжительно. Заканчивайте, когда кожа лица слегка согреется (рис. 8-12).

Растирание головы. Пальцами одной или обеих рук разотрите корни волос так, чтобы прояснилась голова и заблестели глаза (рис. 8-13).

Стучать в барабан. Постучите пальцами обеих рук по голове ото лба до затылка. Это хорошо влияет на зрение (рис. 8-14).

Закрывать глаза. Закройте глаза на несколько секунд или до минуты. Позволяет сохранить хорошее зрение и снять с глаз усталость.

Смотреть вдаль. Смотрите, сколько сможете, из вашего окна в синее небо и на белые облака или же на пятнышки на дальней стене. Помогает отрегулировать зрение и избежать его ослабления, вызванного деформацией глазного яблока.

Моргать. Дважды моргните, а потом плотно зажмурьтесь на какой-то момент, после чего резко и широко откройте глаза. Повторите всё упражнение 2–3 раза.

Смотреть вокруг. Держите голову прямо, плавно двигая глазными яблоками влево и вправо. Повторите так несколько раз.

Смотреть пристально, как тигр. Поверните голову, чтобы оглянуться назад, попеременно влево и вправо, 4–5 раз. Предупреждает и излечивает болезни шейных позвонков, а также улучшает зрение (рис. 8-15).

Таращиться. Широко раскройте глаза и внимательно смотрите на что-либо внутри или снаружи комнаты. Объект должен находиться либо на уровне, либо немного ниже глаз. После этого прикройте глаза на некоторое время и представьте в уме увиденный образ. Повторите упражнение 2–3 раза. Помогает улучшить как зрение, так и память.

Вращать глазами. Проснувшись утром, сделайте 4–5 вращательных движений глазами сперва по, а затем против часовой стрелки, держа глаза закрытыми. Потом откройте глаза и повторите упражнение. Вечером начните с вращения открытыми глазами, а затем перейдите к упражнению с закрытыми глазами.

Утюжить глаза. С силой потрите кисти рук друг о друга, чтобы они стали тёплыми. Ладонями проутюжьте глаза и несколько раз легко надавите на них (рис. 8-16).

Точечное надавливание. Суставами указательных или больших пальцев нажмите несколько раз на биологически активные точки глаз и области вокруг них, а также на те, что расположены на бровях (рис. 8-11). Делайте для каждой точки только одно-два вращательных движения. Сила нажима должна быть от легкой до тяжёлой. После этого сделайте мягкий массаж.

Пощипывать уголки глаз возле носа. Закройте глаза, большим и средним пальцами ущипните уголки глаз возле носа. Указательным пальцем надавите на точку инь-тан между бровей, и задержите дыхание. Затем, продолжая пощипывать и надавливать тремя пальцами, выдохните, когда почувствуете спёртость. Упражнение выполняется один раз.

Вытирать затылок. Одной рукой надавите на верхнюю часть затылка и с силой вытрите его сверху вниз несколько раз (рис. 8-17).

Расслабить спину. Сделайте глубокий вдох, чтобы раздулась грудь, и втяните живот. В то же время поднимите голову вверх, чтобы максимально вытянуть вверх позвоночник, а затем выдохните и вернитесь в своё первоначальное положение.

Тереть рёбра. Основаниями ладоней медленно, но сильно разотрите рёбра с обеих сторон. Проделайте это более 10 раз, а затем пожмите поочерёдно плечами также более 10 раз (рис. 8-18).

У китайцев популярно развлечение, когда складывают руки определённым образом, получая на стене удивительные формы теней. Эти образы могут быть очень разнообразны и живы, а потому ими часто поддразнивают детей. Некоторые из этих положений рук являются также неплохим упражнением, улучшающим работу головного мозга и кровеносных сосудов. Есть даже такая поговорка: «Люди с проворными руками – сообразительны».

Согласно воззрениям традиционной китайской медицины, на пальцах расположено много биологически активных точек, проходят основные и дополнительные меридианы, и потому они очень тесно связаны с состоянием здоровья. Если должным образом воздействовать на все эти меридианы и точки, то это поможет сохранить крепкое здоровье и избавиться от болезней.

Постарайтесь находить вечерами время, чтобы поиграть со своими детьми в подобные игры. Это не только благотворно скажется на здоровье вашем и ваших детей, но и создаст в доме более радостную атмосферу, поможет детям развить воображение. Так можно одним махом поймать трёх зайцев. Ниже приводится несколько простых игр, на основании которых вы можете придумать массу своих собственных.

Креветка. Скрестите мизинцы и безымянные пальцы и коснитесь указательными пальцами кончиков безымянных. Соедините средние пальцы и выпрямите их, а большие разведите в стороны или мягко согните. На стене появится тень, напоминающая живую креветку (рис. 8-19).

Лошадь. Плотно соедините кисти рук. Выпрямите мизинцы и скрестите средние и безымянные пальцы. Большие пальцы отверните друг от друга, чтобы на стене появилась голова лошади (рис. 8-20).

Собака. Накройте внешнюю поверхность левого указательного пальца четырьмя пальцами правой руки. Прижмите указательный и средний пальцы левой руки друг к другу, соедините подобным же образом мизинец и безымянный палец той же руки.

Смыкайте и размыкайте пары пальцев. На стене появится тень грозного пса (рис. 8-21).

Кролик. Соедините кисти тыльными сторонами и сцепите мизинец и указательный палец рук. Средний и безымянный пальцы могут двигаться свободно. Два верхних пальца будут служить ушами, а два нижних – лапами кролика, вытянутому большому пальцу нижней руки оставим роль хвоста (рис. 8-22).

Сова. Скрестите мизинец и безымянный палец, прижмите безымянные пальцы указательными. Соедините средние пальцы и согните их.

Соединив кончики больших и указательных пальцев друг с другом, получите голову совы (рис. 8-23).

Согласно воззрениям традиционной китайской медицины, основу системы меридианов человеческого тела составляют три меридиана инь на руке, три меридиана инь на ноге, три меридиана ян на руке, три меридиана ян на ноге. Эти 12 меридианов являются главными путями движения крови и ци (жизненной энергии) и образуют основной корпус системы меридианов. Эта система играет важную роль в физиологических и патогенных процессах тела и исполняет ведущую роль в процессе лечения.

12 меридианов: меридиан лёгких тай-инь на руке, меридиан толстого кишечника ян-мин на руке, меридиан желудка ян-мин на ноге, меридиан селезёнки-поджелудочной железы тай-инь на ноге, меридиан сердца шао-инь на руке, меридиан тонкого кишечника тай-ян на руке, меридиан мочевого пузыря тай-ян на ноге, меридиан почек шао-инь на ноге, меридиан перикарда цзюэ-инь на руке, меридиан трёх обогревателей шао-ян на руке, меридиан желчного пузыря шао-ян на ноге, меридиан печени цзюэ-инь на ноге.

Основное направление их хода следующее: три меридиана инь на руке идут от грудной клетки к кистям, три меридиана ян на руке идут от кистей к голове, три меридиана инь на ноге идут от стоп к животу, а три меридиана ян на ноге идут от головы к стопам. Помимо этого, есть еще множество других, более сложных основных и дополнительных путей, по которым происходит движение в теле.

Упражнения на сгибание пальцев напрямую основаны на теории 12 меридианов и эффективны в налаживании их работы. Особо хорошо они сказываются на работе сердца и головного мозга, предупреждая и излечивая заболевания сердечно-сосудистой системы и головного мозга.

Теперь об их выполнении.

Исходное положение . Ровно сядьте на стул, спина прямая (при выполнении упражнений никогда не облокачивайтесь на спинку стула), грудь слегка выпячена, живот подтянут, плечи расслаблены, руки опущены, в подмышках остаётся небольшая «воздушная подушка» размером примерно с яйцо. Согните руки в локтях до горизонтального положения, ладони направлены вниз и по форме напоминают черепицу. Язык касается верхнего нёба, коренные зубы плотно сжаты, а глаза слегка прикрыты (рис. 8-24).

Порядок сгибания пальцев следующий: 2, 4, 1, 5, 3, или на словах: указательный, безымянный, большой, мизинец и средний.

Под сгибанием пальцев подразумевается их соединение и разведение.

Сгибание указательных пальцев. Медленно согните указательные пальцы вниз и далее к центру ладони – чем ближе, тем лучше. Это относится к соединению. Задержитесь так 20–60 секунд. Медленно распрямите пальцы обратно в исходное положение. Это относится к разведению пальцев (рис. 8-25).

Сгибание безымянных пальцев выполняется аналогично вышеописанному (рис. 8-26).

Сгибание больших пальцев аналогично вышеописанному (8-27).

Сгибание мизинцев аналогично вышеописанному (8-28).

Сгибание средних пальцев аналогично вышеописанному (8-29).

При сгибании пальцев рук было бы хорошо, если бы вы проделывали одновременно то же самое с аналогичными пальцами ног. Сгибать поочередно пальцы ног достаточно непросто, но всё же попытайтесь это сделать в той же последовательности (2, 4, 1, 5, 3).

Эффект будет ощутимее, если процесс будет сознательно контролироваться. Умельцы, как говорят, могут без труда сгибать пальцы на своих ногах один за другим.

После того как вы выполнили сгибание с каждым из пяти пальцев, медленно поверните ладони кверху и глубоко вдохните носом (рис. 8-30). Из положения рук, поднятых на уровень груди, ладонями кверху, опустите кисти медленно вниз, выдыхая через рот (рис. 8-31). Повторите упражнение 3–5 раз.

Массаж, который получает поясница при выполнении этих упражнений, помогает сохранить её в хорошем состоянии. Благодаря подобным физиотерапевтическим процедурам также могут быть устранены функциональные расстройства, связанные с поясницей. Они достаточно просты и легки для изучения и в то же время оказывают хорошее лечебное воздействие. Биологически активные точки, задействуемые в этих упражнениях, показаны на рисунке 8-32.

Упражнения включают в себя растирание, разминание, массирование, постукивание, захватывание и вращение.

Растирание. Сядьте прямо, стопы на ширине плеч, потрите кисти рук друг о друга несколько десятков раз. Когда они станут тёплыми, поместите их плотно по обеим сторонам поясницы (на углубления, примерно в 10 сантиметрах в стороны от выдающихся частей третьего поясничного позвонка). Выдержав так 3–5 циклов дыхания, с силой разотрите ладонями спину по обеим сторонам от поясничного отдела позвоночника, вниз до точки чан-цян на копчике (между кончиком копчика и задним проходом), а вверх – докуда позволяет гибкость рук. Повторите упражнение 36 раз (рис. 8-33).

Разминание. Большими и указательными пальцами обеих рук месите кожу по ходу позвоночника, начиная от точки мин-мэнь, которая является проекцией пупка на спину (между остистыми отростками II и III поясничных позвонков) и вниз, разминая и расслабляя копчик. Разомните позвоночник таким образом 4 раза (рис. 8-34).

Массирование. Неплотно сожмите кулаки рёбрами ладоней вниз.

Разотрите и промассируйте суставами пальцев поясницу с обеих сторон. Сперва выполняйте вращательные движения по часовой стрелке 18 раз, а затем против – 18 раз. Обе стороны можно массировать либо по отдельности, либо одновременно (рис. 8-35).

Постукивание. Неплотно сожмите кулаки, рёбра ладоней направлены вверх. Постукивайте крестец слегка двумя кулаками одновременно (рис. 8-36).

Захватывание. Положите руки на пояс, чтобы большие пальцы оказались на поясничном отделе позвоночника, а остальные по обе стороны от него. Захватите кожу подушечками пальцев обеих рук одновременно (будьте осторожны, если у вас длинные ногти, – вы можете повредить кожу). Повторите 36 раз (рис. 8-37).

Вращение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе (рис. 8-38).

1) С силой толкните обе руки вперёд, живот должен быть наружу, а телом прогнитесь назад.

2) С силой толкните левую руку вправо, наклонив, насколько возможно, верхнюю часть тела вправо.

3) С силой толкните обе руки назад, с усилием подав ягодицы назад, и наклонив верхнюю часть тела вперёд насколько возможно.

4) С силой толкните правую руку влево, наклонив, насколько возможно, верхнюю часть тела влево.

Эти четыре движения составляют один цикл. Сделайте 9 вращений в пояснице по часовой стрелке, и 9 вращений против.

Следите, чтобы вращение в пояснице было медленным, не слишком резким и без особых усилий, чтобы избежать растяжений.

Есть ещё пара моментов, на которые следует обратить внимание.

Положение тела . В большинстве случаев лучше выполнять упражнения в положении сидя. Если в комнате температура низкая, можно выполнять упражнение лёжа на кровати на боку и укрывшись одеялом, массируя обе стороны по очереди. Вращение можно выполнять стоя, одевшись соответственно температуре.

Количество раз . Если вы просто хотите предотвратить прострел, то достаточно выполнять каждое упражнение по 36 раз. Если же использовать его как лечебное мероприятие, то количество повторений может быть увеличено до 50, 60, 100 или 200, чтобы выступил лёгкий пот. Соблюдайте осторожность, чтобы не переусердствовать, и избегайте сильного утомления.

В завершении хотелось бы разъяснить, почему растирание поясницы имеет столь явный эффект на предупреждение прострела.

С точки зрения медицины растирание и массирование поясницы помогает расширить сеть капилляров в кожном покрове поясницы, улучшить кровоток и кровоснабжение, питание поясничных мышц, ускорить выведение продуктов распада при обмене веществ, развить поясничные мышцы и предотвратить их атрофию, повысить эластичность и прочность связок, подвижность позвоночника. По этим причинам упражнения по растиранию поясницы могут предотвратить и излечить функциональный прострел и особенно хорошо помогают при хроническом растяжении поясничных мышц, острых растяжениях поясницы и обычном простреле. Некоторый лечебный эффект может наблюдаться при выступающих межпозвоночных дисках и ишиасе.

Упражнение «голодный тигр выпрямляет спину» пришло из боевых искусств – из знаменитой китайской школы Удан. Оно хорошо помогает в лечении многих болезней респираторной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Применительно к боевым искусствам оно позволяет начинающим понять и прочувствовать принцип высвобождения энергии всего тела для увеличения взрывной силы.

Упражнение представляет из себя непрерывную последовательность движений со сменой позиций. Для него характерен свободный, лёгкий, текучий, энергичный и мощный ритм, а также умеренные, отточенные, связанные и непрерывные рифма и метр. Движения сочетают в себе жёсткость и мягкость, они иногда быстры, иногда медленны, дополняя друг друга подобно инь и ян.

Исходное положение .

Стопы чуть шире плеч, параллельны друг другу, носки направлены вперёд.

Важные моменты . Шея должна быть прямой, а голова – поднята. Взгляд направлен прямо вперёд, подбородок втянут. Лицо всегда остаётся естественным и расслабленным. Расслабьте плечи и слегка втяните грудь.

Руки опущены по бокам, пальцы слегка разведены, ладони расслаблены, ягодицы и задний проход подтянуты. Ноги чуть согнуты, а колени в таком положении, словно вы что-то держите меж них. Подушечки и пальцы ног должны касаться земли, мысленно углубите их в землю, как большое дерево пускает корни.

Проверьте ещё раз своё положение, чтобы все части тела были в должном состоянии, описанном выше. Выполните проверку трижды, изгоняя застоявшийся воздух из всего тела и позволяя свежему воздуху наполнить его. К слову сказать, это первоначальное упражнение может выполняться в качестве самостоятельного, статичного упражнения, что также окажет положительный эффект на здоровье.

Упражнение состоит из шести движений .

Ударять кулаками по ушам. Поднимите руки через стороны по дуге вверх, постепенно поворачивая ладони вниз. Одновременно представляйте, словно поясница и бёдра через колени оседают на подушечки стоп. Медленно и ровно вдохните. Когда ладони достигнут уровня плеч, поверните предплечья вовнутрь, слегка согнув руки вперёд. Ладони направлены наружу, словно держа что-то. Большие пальцы рук направлены вниз, остальные – вперёд, тыльные стороны кистей обращены друг к другу. Движение напоминает ветер, ударяющий по ушам.

Продолжая движение, продолжайте вдыхать медленно и ровно, развилки между большим и указательным пальцами обеих рук находятся на уровне глаз, и руки образуют большой круг (рис. 8-39).

Тигр припадает к земле на вершине. Продолжайте предыдущее движение, медленно и ровно выдыхая. Согните руки назад, подтянув ладони к одной плоскости с ушами и придав им форму тигриных лап. Пальцы согнуты, словно держат мячик, плечи опущены, локти направлены вниз, грудь открыта, а спина прямая. Ци (жизненная энергия) теперь обратно стекается в дань-тянь (рис. 8-40).

Свирепый тигр выпускает когти. Продолжайте предыдущее движение, медленно и ровно вдыхая. Вытяните тигриные лапы вперёд, большие пальцы направлены вниз, ладони – вперёд. Предплечья повёрнуты вовнутрь, локтевые суставы – вниз, грудь втянута, спина прямая, кисти согнуты кверху в запястьях. Локти направлены вниз, живот подтянут, спина прямая, ягодицы подтянуты, промежность сжата. Взгляд направлен на ладони (рис. 8-41).

Голодный тигр бросается за добычей. Продолжайте предыдущее движение, медленно и ровно вдыхая. Сперва опускайте тигриные лапы вниз, а затем двигайте их вовнутрь (ладони подводятся на уровень низа живота), после чего – вверх, по кривой повернув ладони кверху. Округло согните руки и задержите дыхание, чтобы сберечь энергию. Слегка выдохните (рис. 8-42).

Со всей силой толкнуть гору Тай. Продолжайте предыдущее движение. С силой поверните предплечья вовнутрь, ладони обращены вперёд, плечи опущены, локти направлены вниз. Держа ладони вертикально, сделайте ими толчок вперёд на уровне плеч, при этом направьте ци (жизненную энергию) в основания ладоней и кончики пальцев. Одновременно согните ноги в коленях, быстро приняв положение наездника, выдохнув со звуком «хэй», поясница немного назад, ягодицы втянуты, задний проход сжат (рис. 8-43).

Примечание: во всех этих движениях главной движущей силой должен быть ум, а не физическое усилие.

Делайте упражнение мягко, не спеша и не напрягаясь, если ваша цель – сохранение или восстановление здоровья. Если вы хотите использовать его для овладения искусством единоборства, то нужно выполнять его быстро и жёстко, с силой, яростью и тяжеловесностью. Но как бы вы его ни делали, никогда нельзя переусердствовать, будь то в мягкости или жёсткости, расслабленности или напряжённости.

Тигр играет в горных лесах. Продолжайте предыдущее движение, медленно и ровно выдыхая.

Тигриные лапы словно принимают форму ладоней, которые вытягиваются горизонтально вперёд, и ци (жизненная энергия) течёт из оснований ладоней в кончики пальцев. Поверните предплечья наружу, а ладони – изнутри – так, чтобы они стороной большого пальца были направлены наружу, затем ладони обращаются вперёд, вниз и, наконец, вверх. Согните руки назад и опустите их. Локти направлены несколько в стороны, пальцы направлены друг к другу и постепенно опускаются по бокам. Одновременно с этим медленно и равномерно выпрямляйте тело, встав прямо. Начните медленный и ровный вдох (рис. 8-44). После этого перейдите к движению .

Примечание : приведённое упражнение из шести движений должно выполняться без перерыва на два вдоха и два выдоха. Количество повторений -

9–36 раз. Тело поднимается и опускается в ходе непрерывных, перетекающих одно в другое движений. Дыхание ровное, неторопливое и естественное. Движения округлы, живы и завершённы.

Завершающая часть . Выполняйте движения с первого по шестое. Когда перейдёте к форме, показанной на рисунке 8-39, поверните ладони, обращённые вперёд, вниз, медленно и ровно опустите руки, сделайте неспешный и ровный выдох, опуская кисти рук к низу живота. Внутренняя энергия струится вниз из точки бай-хуэй на макушке головы в точку дань-тянь в нижней части живота. Продолжайте опускать руки вниз по сторонам и вернитесь в исходное положение. После девяти циклов дыханий с концентрацией на дань-тянь завершите упражнение.

Упражнение, связанное с похлопыванием всего тела, достаточно просто и легко для выполнения. Это помогает укрепить кости и сухожилия, развить мускулатуру, повысить подвижность суставов, способствует циркуляции крови, усиливает работу внутренних органов и обмен веществ. Здесь ладонями или кулаками прохлопывается всё тело. После похлопывания остаётся чувство глубокой расслабленности и наполненности энергией, движения становятся проворными и быстрыми, а голова – свежей. Подобного рода упражнения легче приспосабливаемы к обстоятельствам и более мобильны, нежели массаж, выполняемый другим человеком, а потому более экономичны и эффективны.

Обычным инструментом для таких процедур служат руки, но некоторые используют для похлопывания мухобойки из стали или мешочки с песком.

Упражнение состоит из восьми частей .

Похлопывание головы.

Описание : его можно выполнять стоя или прогуливаясь. При выполнении упражнения стоя расслабьте тело, опустите плечи и локти и с улыбкой на лице похлопайте по голове. При ходьбе темп движения должен быть медленным, и похлопывать по голове можно без всяких ограничений.

Левой ладонью лучше хлопать по левой части головы, а правой ладонью – по правой. Похлопывание выполняется по 50 раз с каждой стороны (рис. 8-45).

После этого наклоните голову набок и левой ладонью похлопайте по правой стороне головы и наоборот. Это также выполняется по 50 раз с каждой стороны. Счёт производите в уме, сохраняйте молчание и спокойствие, дышите естественно (рис. 8-46).

Действие : если выполнять упражнение регулярно, это поможет предотвратить и излечить головокружение, головные боли и недостаточное кровоснабжение мозга.

Похлопывание рук.

Описание : исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Правой ладонью или кулаком похлопайте по левой руке сверху донизу, со всех четырёх сторон, с каждой по 25 раз (пять раз по пять похлопываний). После этого выполните то же самое с правой рукой при помощи левой ладони или кулака. В сумме получится 100–200 похлопываний (рис. 8-47, 8-48). Действие : облегчает онемение и частичный паралич рук.

Похлопывание по плечам.

Описание : исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сперва похлопайте правой ладонью по левому плечу, а затем левой по правому. Поочередно, по 50–100 раз (рис. 8-49,

Действие : помогает предотвратить и излечить периферийное воспаление плечевых суставов, застывшие плечи и слаборазвитость мышц.

Похлопывание спины.

Описание : исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сперва похлопайте правым кулаком по левой половине спины, а затем левым по правой – по 100–200 раз с каждой стороны (рис. 8-51, 8-52).

Похлопывание груди.

Описание : похлопайте сперва правой ладонью или кулаком по левой половине груди, а потом левой рукой по правой половине груди. Похлопывание выполняется сверху вниз, а затем снизу вверх, по 100–200 раз с каждой стороны (рис. 8-53, 8-54).

Похлопывание поясницы и живота.

Описание : не скручиваясь в пояснице, правой ладонью или кулаком похлопывайте по левой части живота, а левой ладонью или кулаком похлопывайте по правой части поясницы, после чего похлопайте правой рукой по левой части поясницы, а левой рукой – по правой части живота. Обеими руками похлопайте по верхней и нижней части живота, а также по верхней, средней и нижней части поясницы. На каждую сторону выполните по 100–200 похлопываний (рис. 8-55, 8-56).

Похлопывание по ягодицам.

Описание : левой ладонью или кулаком похлопайте по левой ягодице, а правой – по правой. По 50–100 раз на каждую сторону (рис. 8-57).

Действие : помогает предотвратить и исправить слаборазвитость ягодичных мышц.

Похлопывание по ногам.

Описание : стоя поднимите правую ногу, оперев пятку на какие-либо перила.

Правой ладонью или кулаком похлопайте по бедру и голени сверху вниз по 5 раз на проход. Похлопайте ногу по верхней, нижней, внешней и внутренней поверхности – 5–10 ударов с каждой стороны.

Затем левой рукой проделайте ту же процедуру с левой ногой (рис. 8-58, 8-59).

Действие : помогает предупредить и вылечить слаборазвитость мышц ног, частичный паралич, параплегию, онемение и общую слабость ног.

: когда похлопываете по телу, делайте это вначале слегка, по ходу утяжеляя похлопывания, и будьте настойчивы.

Упражнения с массажем для предупреждения простуд были разработаны на основе методов акупунктуры, применяемых в традиционной китайской медицине для лечения простуд.

Согласно теории традиционной китайской медицины о системе меридианов, воздействие методами акупунктуры на точки хэ-гу, ин-сян, фэн-чи, да-чжуй и эр-чуй предупреждает и излечивает простудные заболевания, лихорадочное состояние и кашель. В приведённых ниже упражнениях вместо игл и укалываний используются пальцы и массаж с целью предупредить возникновение и устранить уже возникшие простудные заболевания. Практика показывает, что сколь стойко будет ваше усердие, столь стойки будут позитивные результаты.

Упражнение состоит из пяти составляющих .

Растирание носа.

Исходное положение : скрестите пальцы рук и разотрите возвышения больших пальцев, чтобы они стали тёплыми.

Описание : возвышением большого пальца правой руки разотрите правую сторону носа, начиная от корня и далее вниз до точки ин-сян, потом проделайте ту же процедуру левой рукой с левой частью носа. Попеременно растирайте то одну, то другую части носа по 16 раз (рис. 8-60).

Нажатие точек хэ-гу .

Описание : сперва нажмите большим пальцем правой руки на точку хэ-гу с левой стороны. Выполните 16 вращательных надавливаний. Проделайте аналогичную процедуру такое же количество раз, но теперь левой рукой с правой точкой хэ-гу (рис. 8-61).

Умывание лица и оттягивание ушей.

Исходное положение : потрите ладони друг о друга, чтобы они заметно разогрелись.

Описание : прижмите ладони ко лбу и разотрите обеими руками лицо, двигаясь вниз вдоль носа к нижней челюсти, а потом поднимитесь вверх по наружной стороне лица. Большими и указательными пальцами несильно оттяните уши в разные стороны, когда будете проходить мимо них, а затем продолжите растирание лица, возвращаясь через височную область на лоб. Проделайте всю процедуру 16 раз (рис. 8-62).

Массаж точек ин-сян.

Описание : подушечками обоих указательных пальцев разотрите точки ин-сян с обеих сторон носа, по 16 раз каждую (рис. 8-63).

Растирание точек фэн-чи и да-чжуй.

Описание : тремя пальцами (2, 3, 4) правой руки разотрите заднюю поверхность шеи и затылок от правой к левой точке фэн-чи, вниз до точки да-чжуй и обратно вверх к правой точке фэн-чи. Повторите 8 раз После этого проделайте то же самое 8 раз левой рукой (рис. 8-64).

Эти массажные процедуры необходимо проводить ежедневно, чтобы не допустить возникновения простудных заболеваний. Эффект будет заметен до тех пор, пока вы усердны в их выполнении. Если появились признаки простуды, можно увеличить количество повторений либо во всём комплексе, либо в отдельных его частях. Если добавить к этому ещё и другие упражнения, то предупреждающий и лечебный эффект будет сильнее.

«Раскачивание моря» – это упражнение по самомассажу. Если научиться ему должным образом, оно окажется надёжным лечебным средством при многих заболеваниях, включая бессонницу и нарушения в работе желудка и кишечника.

В данном упражнении вы спокойно сидите, вращая и тряся (мягко и нежно) верхнюю часть своего тела, чтобы движения воздействовали на всё, включая внутренние органы. Это помогает наладить работу системы меридианов, отрегулировать циркуляцию крови и ци, улучшить работу внутренних органов.

Само упражнение достаточно просто и легко для изучения. Его может освоить всякий, кто в состоянии сидеть.

Описание : сядьте по-обычному, или со скрещенными ногами. Руки на коленях. Голову держите прямо, тело выпрямлено, нос должен быть на одной вертикали с пупком. Посидите спокойно какое-то время, полностью свободно и естественно, а затем расслабьте всё тело. Сперва наклонитесь вправо, потом повернитесь влево. Растягивайтесь, вытягиваясь, поворачиваясь по окружности, и таким образом вернитесь в исходное положение. Не делайте пауз и остановок. Продолжайте вращаться и раскачиваться, пока не сделаете 36 оборотов (рис. 8-65).

Выполните упражнение в противоположную сторону. Наклонитесь влево, повернитесь направо, опишите круг и вернитесь в исходное положение. Опишите таким образом 36 кругов, завершив упражнение в исходном сидячем положении.

Несмотря на свою простоту, оно обладает хорошим лечебным эффектом.

На что следует обратить внимание :

Если вы предпочитаете сидеть в обычном положении, то лучше воспользоваться простым стулом. Ноги следует расположить на ширине плеч, а стопы – параллельно. Важно следить, чтобы внешние стороны стоп были параллельны.

Если сидите со скрещенными ногами и левая нога расположена сверху, вращение должно происходить справа налево, а если сверху правая нога, то вращайтесь слева направо.

Когда при вращении верхней части тела наклоняетесь вперёд, используйте в качестве шарнира поясницу, нос должен быть на одной вертикали с пупком (следите, чтобы не отклонить голову назад).

Угол наклона тела при вращении зависит от тяжести заболевания и других индивидуальных обстоятельств. Если у вас кружится голова, или давит в груди, или же у вас повышенное кровяное давление, угол не должен быть значителен. При болях в спине, пояснице или конечностях наклоняться следует ниже, а в случае нарушений в работе желудка и кишечника наклон должен быть умеренным.

Упражнение выполняется медленно, ровно, расслабленно и спокойно, мысленно представляя бескрайнее море и необъятное небо, и вы словно раскачиваете море.

В качестве лечебной процедуры это упражнение необходимо выполнять несколько раз в день, должным образом увеличивая количество повторений. Если цели стоят чисто профилактические, то достаточно 36 повторений в каждую сторону, уделив этому 15 минут перед сном.

«Железные вилы» представляют из себя набор упражнений, способствующих укреплению здоровья и лечению болезней.

Это один из народных методов лечения и предупреждения заболеваний главным образом за счёт стимуляции мошонки. Яички в мошонке выделяют – тестостерон, мужской гормон. Тестостерон, в свою очередь, способствует нормальному развитию мужских половых органов (придатков яичек, семявыносящих протоков, семенных пузырьков, простаты и полового члена) и сохраняет их зрелость. В то же время он играет решающую роль в появлении и сохранении мужской сексуальности. Важно его участие и в процессе обмена веществ, стимулирующего мышечное развитие.

Таким образом, роль этого гормона чрезвычайно важна. Его часто используют для лечения болезней. Если выполнять упражнения должным образом, физиологические процессы в яичках улучшатся и тем самым увеличится естественная выработка тестостерона.

Не ослабляя усилий в течение всего года, вы добьётесь улучшения функции яичек, укрепите половой член и другие половые органы, избавитесь от импотенции и преждевременного семяизвержения.

Существует масса различных комплексов упражнений «железные вилы», но здесь мы приведём лишь два из них, достаточно простых и лёгких для освоения.

Первый комплекс .

Разотрите кисти рук до теплоты. Сгребите свои яички в руку и поместите внешнюю сторону мизинца другой руки на границу волос внизу живота. Собирайте и трите вверх с силой обеими руками яички и половой член порядка 100 раз. Потом поменяйте руки и разотрите их ещё 100 раз.

Вначале упражнение должно выполняться легко, а после какого-то времени практики можно прибавить в силе, а количество повторений довести до нескольких сотен. Всё подбирается индивидуально.

Сперва разотрите кисти рук, чтобы они стали тёплыми. Разотрите половой член и яички движениями взад-вперёд, прилагая должную силу, порядка 100 раз.

Сожмите яички и половой член обеими руками и потягайте их с силой вверх-вниз 3–5 раз.

Потрите яички пальцами. Сменяя руки, потрите и низ живота несколько десятков раз.

Второй комплекс .

Придавливать живот вниз: поместите одну кисть на другую и толкайте живот от точки цзянь-ту к лобку. Повторите 36 раз (рис. 8-66).

Растирать живот: поместите одну кисть на другую и положите их на точку ци-хай. Сперва растирайте живот 50 раз против часовой стрелки, а потом 50 раз по часовой.

Скручивать семенные протоки: большим, средним и указательным пальцем скручивайте семенные протоки в основании члена в обе стороны – по 50 раз в каждую.

Зачерпывать яички: проделайте это в той же манере, что была описана выше.

Растирать яички: сперва согрейте руки, потерев их друг о друга. Держите половой член и мошонку одной рукой, а другой растирайте яички 50 раз, затем поменяйте руки и разотрите другую сторону яичек.

Подвешивать мешок с песком: сложите полосой полуметровый квадратный отрез марли и обвяжите основание члена и мошонки. Подвесьте на ленту мешок с песком весом 2–4 килограмма и раскачивайте его взад-вперёд 50–100 раз.

Тереть и разминать член: разотрите кисти рук, чтобы они стали тёплыми. С должной силой выполните 80–100 растираний и разминаний полового члена.

Постукивать по спине: сжав кулаки, колотите левой рукой точку цзянь-цзин на правом плече и в то же время правой рукой колотите левую точку шэнь-шу на пояснице. Затем поменяйте руки и правой рукой поколотите точку цзянь-цзин на левом плече, а левой рукой колотите правую точку шэнь-шу. Упражнение выполняется по 8–16 раз на каждую сторону (рис. 8-67).

Раскачивать и вращать колени: сведите колени вместе и слегка согните, положите на них ладони. Сперва покачайте и повращайте колени влево 25 раз, а затем 25 раз вправо (рис. 8-68).

Вращать палкой: сядьте на стул или кресло. Стопы, сведённые вместе, поместите на круглую палку длиной сантиметров 30 и толщиной с винную бутыль. Выполните 50 вращений (рис. 8-69).

Постукивать почки: сожмите кулаки и слегка поколотите по точкам пи-шу, шэнь-шу и чжи-ши, 30–60 раз по каждой. После этого разогрейте их растиранием, надавливанием и разминанием.

Показания для упражнений «железные вилы» .

Эти упражнения полезны для пожилых и физически ослабленных людей. Когда вы их освоите, они благотворно скажутся на вашем здоровье, придадут сил, рассеют болезни и продлят жизнь. Их польза хорошо заметна при импотенции, поллюциях, преждевременном семяизвержении и снижении половых функций.

Противопоказания .

Эти упражнения нельзя применять тем, кто страдает воспалением яичка, туберкулёзом яичек или их придатков, опухолями и воспалениями половых органов, экземой интимных зон. Молодым людям, которые ещё не обзавелись семьёй, также не следует пробовать применять эти упражнения.

На что следует обратить внимание :

Вначале следует выполнять их с меньшим количеством повторений и небольшой интенсивностью, постепенно наращивая эти параметры. Не должно быть боли или чувства дискомфорта после выполнения упражнений. Когда у вас появится хороший навык, следует прилагать большее усилие и увеличивать число повторений до нескольких сотен, чтобы яички получали адекватную стимуляцию.

Подвешивая мешок с песком, следует соблюдать осторожность. Если вы упустите какой-либо важный момент, могут произойти нежеланные события. Если вам не у кого получить должные разъяснения, следует воздержаться от применения этого упражнения.

Чаще мойте интимные части своего тела, тщательно вымойте руки перед началом упражнений. Это поможет избежать повреждения кожи и возможного воспаления. Если при выполнении упражнений появится эрекция, не обращайте на неё внимания.

Если вам станет не по себе или возникнет чувство дискомфорта, прекратите упражнения на какое-то время и займитесь другими – плавными и мягкими.

Упражнения лучше всего делать утром или вечером в кровати.

Когда осваиваете эти упражнения, следует ограничить свою половую жизнь.

Эта традиционная оздоровительная система родом из Китая состоит из восемнадцати отдельных упражнений, воздействующих на человеческую жизнь.

Тайцзи цигун – это лечебная укрепляющая гимнастика и отдельная философия, практикуя которую человек получает возможность наладить и свой эмоциональный фон. Эта восточная система не сложна в выполнении, она подойдет практику любого возраста, а тренировки будут по силам каждому.

Цигун Тайцзицюань

Цигун Тайцзи на самом деле является боевым искусством, только в нем вы не найдете отработки ударов и резких движений. Этот вид практики больше похож на оздоровительный цигун, нежели на боевую систему.

Отличительная особенность этой системы — наличие в ней 18 различных форм, которые и отрабатываются во время занятий.

Все эти формы, по сути, являются различного рода захватами, заломами, бросками. Выполнение же их происходит плавно, без резких движений и физических усилий. Незнакомые с техникой цигун люди могут даже подумать, что практики выполняют своеобразные танцы. Система Тай Чи – это грациозное и прекрасное искусство, основывающееся на укрепляющих и целительных упражнениях. Большое внимание во время занятий уделяется дыханию и движению энергии Ци .

Цель Тай Чи цигун – восстановить постоянную циркуляцию Ци в теле практика, а также закрепить все выполняемые движения в его мышечной памяти. Хоть Тай Чи и является боевым искусством, как упоминалось выше, но конкретно для боя эта техника не используется. Тайцзи цигун готовит практика к возможной битве, закрепляя в подсознании все 18 форм, закаляет его физическую оболочку, делает ее более выносливой, пластичной и крепкой.

Тай Чи цигун: видео 18 форм

«Тайцзи» переводится с китайского как «великий предел», это настоящее искусство боя, но без применения какого-либо оружия.

Современные практики также отмечают положительное влияние Тайцзи цигуна на физическое здоровье. Как и любой цигун, эта практика основывается на живительной и исцеляющей силе потоков Ци . Во время практики человек напитывает свои внутренние органы и системы, связки и сухожилия жизненной силой.

На фоне систематических упражнений отмечается укрепление здоровья, усиление всех защитных свойств организма. К тому же, Тай Чи возвращает телу гибкость и подвижность, стимулирует обновление организма, очищает его от скопления негативной энергетики.

Тай Чи: цигун для начинающих

Многие люди имеют ошибочное представление о боевых искусствах Востока. В частности, китайские методики современному человечеству могут казаться чрезмерно изощренными, вычурными и сложными. Но это совсем не так. В китайских учениях вы вряд ли встретите по-настоящему трудные системы (за исключением жесткого цигуна). Основная суть китайской практики – укрепить свой дух и свое тело при помощи энергии Ци .

18 упражнений Тайцзи цигун отличает их грациозность и плавность движений. Достаточно лишь несколько раз просмотреть обучающий видеоматериал, чтобы уловить основные идеи и упражнения практики. Даже самый неопытный ученик под руководством описанных ниже упражнений-форм сможет легко освоить их и регулярно практиковаться.

18 упражнений Тайцзи цигун: видео урок

Все, что стоит знать – традиционно цигуном занимаются в специальной легкой и просторной одежде. Не облачайтесь в спортивный костюм или в одежду для йоги, поскольку философия Тай Чи подразумевает свободное течение потоков силы Ци вокруг вас в пространстве, а тесная одежда может его затруднить.

Отличным вариантом будет свободный костюм из хлопка или даже просторная ночная пижама. В идеале рукава вашего облачения должны свободно провисать под кистями, а низ штанин не обтягивает щиколотки.

Благодаря легкости освоения данного комплекса, практиковать его сможет даже человек преклонного возраста и неопытный новичок, далекий от восточных единоборств. Не забывайте о том, что искусство Тайцзи не обязательно применять в боях или изучать его сугубо для самозащиты. Практика благосклонна по отношению к человеческому здоровью, она восстанавливает работу внутренних органов и налаживает функцию систем.

18 форм Тайцзи цигун: описание техники

18 форм Тайцзи цигун, видео которых приведены ниже – это настоящее искусство управления древней живой силой Ци . Основу комплекса составляют учения Мастера Линь Хоушэна, опубликованные им в пособии «Сто вопросов о цигун».

Тайцзи цигун: 18 форм, обучающее видео

Система выполняется поочередно, от первой формы к восемнадцатой, без пауз между ними и промедлений. Таким образом достигается мощный и ощутимый эффект напитки физической оболочки силой Ци , а также ее гармоничного распределения внутри организма.

18 форм Тайцзи цигун

Форма 1

«Регулирование дыхания»

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и висят вдоль тела.
2. На вдохе плавно поднять руки вперед до уровня плеч, ладони направлены вниз.
3. Производится медленный выдох. Держа спину ровно, чтобы она сохраняла вертикальное положение, немного согнуть колени и присесть. В это же время ладони рук опускаются вниз, как бы давя воздух до уровня пупка.

Форма 2

«Раскрывать объятья»

1. Медленный вдох. Руки поднять вперед до уровня груди, при этом сохраняя их параллельность полу. В это же время выпрямить ноги. Ладони направить друг на друга. Раздвинуть руки в разные стороны.
2. Медленный выдох. Руки свести вместе перед собой. Повернуть ладонями вниз. Согнуть немного колени.
3. Повторить 6 раз.

Форма 3

«Красочная радуга»

1. Медленный вдох. Руки поднять до уровня груди, выпрямить ноги. Руки продолжают движение вверх, пока не окажутся на самом верху, а ладони не будут направлены вперед.
2. Вдох продолжается. Весь вес тела переносится на правую ногу, она немного сгибается в колене. Левая нога прямая и касается пола только носком. Левая рука опускается влево, ладонь направлена вверх. Правая рука заносится над головой с полусогнутым локтем. Корпус немного наклонен влево.
3. Медленный выдох. Вес тела переносится на левую ногу, правая нога выпрямляется, руки проходят верхнюю точку и уже правая рука находится внизу, а левая над головой. Корпус немного наклонен вправо.
4. Повторить 6 раз.

Форма 4

«Разделение облаков»

1. Центр тяжести вновь распределяется между обеими ногами равномерно.
2. Глубокий вдох. Руки поднимаются вверх, ладони направлены вверх, в верхней точке руки скрещиваются.
3. Глубокий медленный выдох. Руки по полукруглой траектории сбоку опускаются вниз и скрещиваются на уровне живота. В этот же момент ноги немного сгибаются в колене.
4. Медленный вдох. Руки поднимаются вновь по полукруглой траектории и скрещиваются над головой.
5. Повторить 6 раз.

Форма 5

«Развертывание свитка»

1. Плавный вдох. Левая рука вытянута вперед, ладонь направлена вверх. Правая рука описывает полукруг, проходя мимо живота и поясницы, опускается вниз. Затем следует подъем с описанием полной дуги. Корпус поворачивается вправо.
2. Плавный выдох. Правая рука сгибается в локте, ладонь поворачивается вперед и выводится вперед.
3. Плавный вдох. Левая рука описывает дугу, корпус поворачивается влево. А правая рука вытянута вперед
4. Плавный выдох. Левая рука сгибается в локте, ладонь поворачивается вперед и выводится вперед.
5. Повторить 6 раз.

Форма 6

«Посреди озера плыть на лодке»

1. Плавный вдох. Когда левая рука выводится вперед, обе руки выпрямить и поднять перед собой.
2. Плавный выдох. Нагнуться вперед, при этом руками совершается круговое движение.
3. Плавный вдох. Руки, дойдя до крайнего заднего положения, поднимаются вверх, а спина выпрямляется.
4. Повторить 6 раз.

Форма 7

«Тянуть шар перед плечами»

1. Плавный вдох. Спина выпрямляется. Представить, что в левой руке находится тяжелый предмет. С усилием прямой рукой сделать круговое движение в правую сторону, при этом центр тяжести тела следует за воображаемым тяжелым предметом. Ладонь направлена по направлению движения руки.
2. Плавный выдох. Рука возвращается в исходное положение.
3. Плавный вдох. Упражнение проделывается аналогично для правой руки.
4. Повторить 6 раз.

Форма 8

«Поворачивая тело, наблюдать луну»

1. Встать ровно и расслабить тело.
2. Плавный вдох. Выпрямленные руки двигаются влево, затем назад и вверх. Голова повторяет эти движения. Корпус следует за руками и поворачивается.
3. Плавный выдох. Вернуться в первоначальную позицию.
4. Выполнить аналогичное движение вправо.
5. Повторить 6 раз.

Форма 9

«Скручивание поясницы и толчок ладонью»

1. Плавный вдох. Кулаки прижать к бокам туловища на уровне поясницы, ладони направлены вверх. Локоть левой руки отвести немного назад. Правый кулак разжимается и выводится вперед.
2. Плавный выдох. Возврат в исходную позицию.
3. Повторить то же самое для левой руки.
4. Повторить 6 раз.

Форма 10

«Руки-облака»

1. Плавный вдох. Ладонь левой руки располагается перед лицом на уровне глаз. Ладонь правой руки направлена влево и выводится вперед. Корпус поворачивается также влево, а руки движутся вместе с ним.
2. Плавный выдох. Ладонь правой руки располагается перед лицом на уровне глаз. Ладонь левой руки направлена вправо и выводится вперед. Корпус поворачивается также вправо, а руки движутся вместе с ним.
3. Повторить 6 раз.

Форма 11

«Вычерпывание моря, наблюдение за небом»

1. Плавный вдох. Левая нога ставится на полшага вперед.
2. Плавный выдох. Тело наклоняется немного вперед, руки скрещиваются перед коленями.
3. Плавный вдох. Выпрямить тело и немного прогнуть спину, скрещенные руки поднять вверх над головой и развести в стороны.
4. Выполнить 6 раз.

Форма 12

«Толкание волн»

1. Плавный вдох. Весь вес тела на правой ноге. Руки подтягиваются к груди и сгибаются в локтях.
2. Плавный выдох. Вес тела переносится на левую ногу, корпус наклоняется немного вперед, руки толкают перед собой невидимую стену и останавливаются на уровне глаз
3. Плавный вдох. Возврат в исходную позицию.
4. Выполнить 6 раз.

Форма 13

«Летящий голубь раскрывает крылья»

1. Плавный вдох. Вес тела на правой ноге. Ладони развернуты друг к другу. Руки разводятся в разные стороны.
2. Плавный выдох. Вес тела переносится на левую ногу. Руки сводятся в исходное положение.
3. Повторить 6 раз.

Форма 14

«Выпрямление руки, удар кулаком»

1. Глубокий вдох. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Кулаки прижать к бокам корпуса на уровне поясницы, ладони направлены вверх. Произвести удар правой рукой вперед.
2. Глубокий выдох. Возврат руки в исходное положение.
3. Выполнить 6 раз.

Форма 15

«Парящий орел»

1. Плавный вдох. Руки раздвинуть в стороны, ладони направлены вниз.
2. Плавный выдох. Глубокий присед, руки сохраняют свое положение.
3. Повторить 6 раз.

Форма 16

«Летящее колесо вертится по кругу»

1. Плавный вдох. Руки выпрямить перед собой. Начать выполнять вращение всем корпусом влево и вверх.
2. Плавный выдох. Вращение вправо и вниз.
3. Выполнить 3 раза в одну сторону и 3 раза в другую.

Форма 17

«Топающий шаг, хлопанье мяча»

1. Плавный вдох. Правая рука поднимается прямо перед собой, параллельно поднимается левая нога. Затем опустить и ногу и руку.
2. Плавный выдох. Выполнить упражнение с левой рукой и правой ногой.
3. Повторить 6 раз.

Форма 18

«Надавливание ладонями, успокоение жизненной энергии ЦИ»

1. Плавный вдох. Руки расположены на уровне живота, ладони направлены вверх. Поднять руки до уровня глаз.
2. Плавный выдох. Ладони развернуть вниз и опустить на уровень живота.
3. Повторить 6 раз.

Тайцзи цигун – комплекс из 18 упражнений, в котором одно упражнение плавно перетекает в другое. Таким образом, каждая форма выполняется сразу вслед за предыдущей, образуя неразрывную систему.

Давайте для начала поговорим о том – что такое мозг человека. Головной мозг человека – это орган центральной нервной системы, который состоит из множества взаимосвязанных между собой нервных клеток и их отростков. Мозг человека функционирует благодаря огромному количеству нейронов, которые связаны между собой синаптическими связями.

Функционирование нейронов нуждается в большом количестве энергии, которую они получают через кровь, содержащую кислород и Ци. Мозг обогащается кровью через сеть кровоснабжения. Очень важно, чтобы клеткам мозга попадало достаточное количество Ци. Если уровень Ци будет ниже нормы, нейроны не смогут работать в должном режиме. Из-за недостатка энергии человек станет довольно медлительным, будет чувствовать постоянную усталость, болезненность, так как начнут работать тормозные нейроны, препятствующие возбуждению каких-либо процессов организма и экономящие энергию. Мозг выполняет функцию сканирования информации, полученной от нейронов, и приводит ее в действие. Также в работу мозга входят память, принятие решений, эмоции, мышление, и, конечно же, речь. Наша голова, наш мозг обеспечивает жизнедеятельность всего организма. Конечно, нужно следить за нашей головой не меньше чем за другими частями тела. Необходимо больше спать, не перегружать свои мысли. В повседневной жизни это, безусловно, непросто…

Упражнения Цигун для мозга предлагают профилактические упражнения, массажи для головы без других технических вмешательств. Это определенный вид гимнастики, который способен избавить от головной боли, восполнить энергию всего организма, а также стимулировать приток Ци к нейронам головного мозга. Данные упражнения для мозга были разработаны еще китайский мудрецом Лао-Цзы, основоположником даосизма.

Упражнение 1.
Круговыми движениями больших пальцев начните растирать виски. Затем подушечками средних пальцев разотрите место между бровями. По 16 раз.

Упражнение 2.
Кончиками указательных пальцев разотрите глазницы и область вокруг низ по 16 раз.

Упражнение 3.
Нащупайте у себя на лице точки, расположенные примерно в 1,5 см. в стороны от уголков рта. Откройте рот. Кончиками больших пальцев слегка надавливайте и растягивайте эти точки. По 16 раз.

Упражнение 4.
Находим на щеках точки, расположенные в 1,5 см. вниз от глазниц. Надавливаем снизу вверх на эти точки указательными пальцами. Делаем по 16 раз.

Упражнение 5.
Потрите нос большими пальцами – от кончика носа к переносице по 16 раз.

Упражнение 6.
Положите руки по обеим сторонам шеи и потрите ее снизу вверх. 16 раз.

Упражнение 7.
Потрите лицо ладонями обеих рук снизу вверх и сверху вниз. Потрите 16 раз.

Здоровье 20.06.2016

Дорогие читатели, сегодня мы с вами поговорим об утренней китайской гимнастике цигун, гимнастике для нашего здоровья и долголетия. Главные ее достоинства: минимум времени, все можно делать дома, подходит для всех возрастов, максимально эффективна. У каждого есть шанс сделать шажочек, шаг или шажище для своего здоровья.

Рассказывать о ней будет гостья моего блога Вилия Колосова. Она сама занимается этой гимнастикой, смогла с ее помощью решить многие проблемы со здоровьем. Передаю слово Вилии.

Здравствуйте, дорогие читатели! Я благодарю Ирину за возможность высказаться на страницах этого замечательного блога и хочу познакомить вас с древнекитайской гимнастикой оздоровления под названием тайцзи – цигун.

Интерес к восточным практикам у меня возник сравнительно давно, я занималась йогой, изучала точечный массаж, су – джок терапию и всегда хотела хоть чуточку приблизиться к системе оздоровления цигун, направленной на гармонизацию всех систем человеческого организма. В итоге из множества комплексов цигун терапии я выбрала тайцзи – цигун, который в Китае называют гимнастикой долголетия, и которым я с удовольствием занимаюсь по утрам вместо обычной утренней зарядки.

Вы можете спросить, почему именно эта гимнастика, ведь существует множество самых разнообразных комплексов упражнений, которые направлены на разработку различных мышц, на растяжку и оказывают оздоровительный эффект на весь организм.

Этот комплекс упражнений заинтересовал меня тем, что он очень прост в исполнении, но как говорят китайские мастера, максимально эффективен при минимальных затратах времени. После разучивания на весь комплекс уходит всего 15 минут. Также не маловажно, что комплекс требует минимального пространства, места требуется ровно столько, чтобы сделать шаг вперед.

Эта гимнастика объединяет в себе две более древние китайские гимнастики, совмещая дыхательные упражнения системы цигун с движениями, характерными для тайцзицюань. Этот комплекс, состоящий из 18 упражнений, начал совершенствовать более 50 лет назад шанхайский мастер боевых искусств Линь Хоцзань, он был адаптирован для современных условий, в том числе и для представителей европейской культуры, далеких от знаний восточных практик. Освоить его совсем не сложно, заниматься этой гимнастикой могут люди самых разных возрастов и даже те, которым далеко за шестьдесят.

Цигун для начинающих

Комплекс тайцзи – цигун очень хорош для начинающих, для тех, у кого физическая подготовка оставляет желать лучшего. Этот комплекс, несмотря на кажущуюся легкость, направлен на улучшение работы всех групп мышц и внутренних органов. Упражнения улучшают состояние всех тканей организма, стимулируют кровоток и положительно влияют на функционирование всех органов человека.

Кроме того, важным моментом является и то, что комплекс влияет на психологический настрой человека. Комплекс выполняется в медленном темпе, дыхание согласовано с движениями, и если выполнять его регулярно и правильно, то он обязательно окажет положительное воздействие на физическое и психическое здоровье. Даже тем, кто никогда не занимался физическими упражнениями, можно рекомендовать этот комплекс.

Оздоровительная гимнастика тайцзи – цигун. Основные принципы

Комплекс состоит из 18 упражнений, которые плавно переходят один к другому и после разучивания занимают всего 15 минут. Основные принципы так же просты, как и сами упражнения:

• комплекс выполняется утром после подъема с постели и после небольшой разминки;
• после упражнений пищу нельзя принимать в течение 30 минут;
• движения должны быть плавными, синхронными с дыханием;
• язык во время упражнений слегка касается верхнего неба;
• глаза полузакрыты;
• одежда должна быть свободной и удобной;
• комната должна быть проветрена, хорошо, если есть возможность заниматься на открытом воздухе;
• внимание нужно концентрировать на выполняемом упражнении;
• во время занятий не должно быть потоотделения, только легкая испарина, но если вы все – таки вспотели, поменяйте одежду, чтобы не допустить переохлаждения, и снизьте темп выполняемых упражнений;
• после занятий не следует принимать холодный душ;
• выполнять упражнения нужно ежедневно.

Дыхание цигун

Китайские дыхательные упражнения пришли к современным мастерам из глубокой древности и современные китайские специалисты уделяют огромное внимание дыханию, так как дыхание оказывает воздействие на кору головного мозга, приводя к уравновешенности и покою. Дыхание в системе цигун – это целая наука, где практикуются различные виды дыхания при выполнении различных упражнений цигун. В предлагаемом комплексе упражнений дыхание также занимает важное место.

Здесь предлагается так называемое обратное дыхание, когда при вдохе живот втягивается, диафрагма поднимается, а при выдохе живот выпячивается, диафрагма опускается. Вдох производится через нос, выдох через слегка разомкнутые губы. Привыкать к такому дыханию во время занятий следует постепенно, со временем это будет получаться само собой. Дыхание будет зависеть и от скорости выполняемых упражнений, старайтесь делать их медленно, плавно, чтобы ни в коем случае не было затруднения в дыхании.

Утренняя гимнастика цигун для начинающих. Упражнения

После разминки сразу приступайте к занятиям. Разучивать лучше всего по 2 – 3 упражнения в день, так проще запомнить движения. Через неделю – две вы полностью освоите весь комплекс и будете выполнять его с легкостью и удовольствием. Автор комплекса рекомендует каждое упражнение проделывать 6 раз, каждое последующее упражнение является как бы продолжением предыдущего. На первых порах я советую ограничиться двумя — тремя подходами к каждому движению, иначе не тренированный человек будет непременно чувствовать боль в мышцах. На мой взгляд, лучше все делать постепенно, лично я таким образом подходила к освоению комплекса, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, а упражнения не доставляли боли и дискомфорта.

Упражнение 1. Стабилизация дыхания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены, тело расслаблено. Внимание сосредоточьте на кистях рук.

На вдохе плавно медленно поднимите руки перед собой чуть выше уровня плеч, ладони направлены вниз и находятся в расслабленном состоянии.

Как только руки достигнут уровня плеч, на выдохе согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на уровне больших пальцев ног. Такое положение называется в гимнастике цигун “четверть присед”. При этом тело сохраняет прямое положение, голова не наклоняется, грудная клетка не смещается. Одновременно со сгибанием коленей расслабленные руки плавно опускаются вниз и касаются коленей, после чего ноги выпрямите.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина все время оставалась прямой, вдох приходился на движение вверх, а выдох – на движение вниз.

Польза: упражнение положительно воздействует на сердечно – сосудистую систему, устраняет застой крови и способствует правильному распределению энергии. Особенно полезно людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца и печени.

Упражнение 2. Расширение грудной клетки

На вдохе из положения четверть присед плавно выпрямите колени, одновременно поднимайте руки вперед до уровня плеч и поворачивайте их ладонями друг к другу и разведите их в стороны ладонями вверх. Внимание сосредоточено на грудной клетке.

На выдохе сведите руки перед собой ладонями друг к другу, плавно опустите руки, одновременно поворачивая ладони вниз, переходя в четверть присед. Кисти рук плавно касаются коленей, ноги распрямляются.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях сердца, легких, при одышке, при учащенном сердцебиении, при неврозах.

Упражнение 3. Раскачивание радуги.

На вдохе после завершения предыдущего упражнения медленно поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу.

На выдохе перенесите центр тяжести на слегка согнутую правую ногу, при этом ступня от пола не отрывается, левая нога выпрямлена и касается пола только носочком. Одновременно наклоните корпус влево, левую руку направив горизонтально влево. Правая рука проходит над головой ладонью вниз.

Движение повторите в другую сторону. Во время выполнения упражнения представляйте красочную радугу, парящую над вами. Следите за дыханием: руки вверх – вдох, руки в стороны – выдох.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, уменьшает жировые отложения в области поясницы.

Упражнение 4. Раздвигание облаков

Завершив раскачивание, руки опускаем, скрестив их на уровне нижней части туловища, одновременно переходя в четверть присед.

На вдохе выпрямляем колени, а скрещенные руки поднимаем вверх и ладонями вверх разворачиваем их над головой. Затем выпрямляем руки ладонями в стороны и на выдохе опускаем вниз через стороны, возвращаясь в четверть присед, снова скрестив их перед собой. Внимание сосредоточьте на грудной клетке.

Польза: упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер, полезно при заболеваниях плечевых суставов и сердца.

Упражнение 5. Отведение плеча назад

Это упражнение далось мне сложнее всего, я долго не могла по описанию понять, правильно ли я его выполняю, но со временем оно стало у меня получаться. Поэтому я постараюсь описать его максимально понятно.

Оставаясь в четверть приседе, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно с этим движением согните в локте и поверните ладонью вверх правую руку и отведите ее до бедра. Как только правая рука окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать корпус вправо, а руку поднимайте плавным широким движением до уровня уха. Глаза следят за правой ладонью.

Затем правая рука сгибаем в локте и выталкиваем с силой ладонью вперед где – то на уровне уха. Одновременно левая рука сгибается в локте, описывает ладонью дугу и опускается до уровня бедра.

Польза: упражнение очень хорошо влияет на кисти рук, плечевые и локтевые суставы, также рекомендуется при заболевании верхних дыхательных путей, помогает при астме.

Упражнение 6. Катание на лодке

Закончив предыдущее упражнение, согните ноги в коленях, но чуть больше, чем в предыдущих упражнениях, наклонитесь немного вперед и руки свободно опустите. Из этого положения отводим прямые руки назад, разворачиваем ладони вверх, затем руки поднимаем максимально вверх, выпрямляя одновременно колени.

Руки описывают круговое движение и опускаются вниз, ноги при этом сгибаем в коленях. Внимание концентрируем на руках и спине. На вдохе – подъем рук, на выдохе – опускание вниз.

Польза: упражнение оказывает положительное влияние на нервную систему, сердце и органы пищеварения.

Упражнение 7. Игра с мячом

Китайцы называют это упражнение игрой с мячом, но на самом деле оно скорее напоминает игру с воздушным шариком, так как движения должны выполняться плавно и легко. Напоминаю, что каждое последующее упражнение переходит в последующее. Из предыдущего положения медленно выпрямляйтесь, корпус — влево. Левая рука при этом остается в том же положении, а правую руку направьте вверх влево, ладонь тоже вверх.

Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. При этом центр тяжести переместите на левую ногу.

Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону. При выполнении следите глазами за воображаемым мячом, внимание сосредоточьте на руках. Старайтесь, чтобы движения доставляли вам удовольствие, были медленными и плавными. На вдохе движение руки вверх, на выдохе – вниз.

Польза: упражнение оказывает тонизирующее действие на весь организм.

Упражнение 8. Любование луной

В положении четверть присед опустите руки вдоль тела, на вдохе поверните корпус как можно больше влево, одновременно выпрямляя колени и поднимая левую руку ладонью вверх. Правая рука при этом сгибается в локте на уровне груди. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку. На выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение

Повторите движение в правую сторону, при этом следите, чтобы движение рук, грудной клетки и головы были синхронными, а тело максимально растягивалось. Все делаем медленно и плавно, пятки от пола не отрываем, внимание концентрируем на руках.

Польза: движения стимулируют работу почек и селезенки, снимают мышечное напряжение и уменьшают жировые отложение в области талии.

Гимнастика цигун. Видео

Предлагаю посмотреть видео, в котором китайский мастер показывает комплекс тайцзи –цигун, так вам будет легче понять его и освоить.

Дорогие читатели, на сегодня, я думаю, хватит, на освоение этих восьми упражнений у вас уйдет две – три недели. А в дальнейшем я покажу вам остальные десять упражнений. Если не все будет получаться, не расстраивайтесь, при регулярных тренировках все получится обязательно!

Вилия Колосова

Я благодарю Вилию за тему. С продолжением комплекса упражнений вы можете познакомиться .Колыбельные песни для детей

Эти упражнения очень полезны не только для специалистов по цигун, но также могут использоваться и обычными людьми, которые хотят поправить свое здоровье и предупредить появление болезней. Упражнения просты, легки для изучения и дают быстрые результаты

Оздоровительные упражнения цигун представляют собою комлекс из книги "Цигун-акупрессурная терапия" (серия "Традиционные практики Китая").

Эти упражнения очень полезны не только для специалистов по цигун, но также могут использоваться и обычными людьми, которые хотят поправить свое здоровье и предупредить появление болезней. Упражнения просты, легки для изучения и дают быстрые результаты. Для укрепления здоровья или лечения хронических заболеваний занимающийся может выполнять как весь комплекс упражнений, так и его отдельные части в зависимости от своего физического состояния и имеющихся болезней.

Список упражнений:

• Шаолиньский столб
• Похлопывание даньтяня
• Ударить киноварной ладонью
• Мяч Тайцзи
• Отжимание на когтях дракона
• Мальчик, молящийся Будде
• Завершающая поза

Подготовительное упражнение цигун

Терапевтическая эффективность воздействия цигун-акупрессуры определяется главным образом уровнем внутренней энергии (внутренней ци или потенциальной энергии) цигун-терапевта. И хотя ци невидима, у пациента могут возникать ощущения подобные легкому электрическому удару (разряду), проникающему глубоко в кости и внутренние органы. Пациент может чувствовать тепло и онемение, распространяющиеся по всему его телу. Перед выполнением представляемого комплекса из десяти упражнений сначала необходимо выполнить подготовительное упражнение, которое способствует активизации и генерированию жизненной энергии и заключается в следующем: встаньте прямо и смотрите прямо вперед, успокойте сознание, слегка прикройте рот, мягко прикоснитесь кончиком языка к верхнему небу, свободно опустите локти, расслабьте плечи и выпрямите спину. Дышите мягко и ровно, расслабьте все тело и сконцентрируйте внимание на даньтяне (анатомически расположен в нижней части живота).

Шаолиньский столб

Базовые инструкции: Это упражнение развивает у вас способность стоять прямо как столб или свая. Присядьте, опустив бедра почти параллельно земле и широко их раздвинув. В продолжение всего упражнения ступни стоят параллельно друг другу на расстоянии в три ступни одна от другой. Колени согнуть до такой степени, чтобы бедра оказались почти параллельны земле. Пальцы ног повернуты слегка внутрь и как бы захватывают землю. Центр тяжести тела размещен точно над серединой расстояния между ступнями. Затем колени развернуть слегка наружу, пальцы направлены вперед. Промежность должна быть округлена и поджата, шея выпрямлена, плечи опущены, локти согнуты и находятся перед грудью, кисти рук повернуты ладонями к земле, большие пальцы рук при этом отведены в сторону от указательных. Остальные пальцы рук слегка разведены между собой, средние пальцы находятся друг против друга. Руки подняты до уровня плеч, глаза смотрят вперед на средние пальцы. Перед окончанием упражнения на некоторое время положите руки на даньтянь и затем естественно опустите их по сторонам туловища.(рис. 2-1).

Упражнение можно разделить на несколько частей с паузами между ними. Каждая часть не может быть меньше 3-5 минут, а продолжительность всего упражнения должна составлять не менее 30 минут. На втором шаге упражнения, находясь в той же позе, необходимо несколько раз отвести руки назад и переместить вперед, координируя движения рук с дыханием. Когда руки движутся назад, производится вдох, при их выталкивании вперед - выдох. В то же самое время ци в даньтяне мысленно перемешивается, перемещается вверх и затем направляется вниз. Второй шаг упражнения может выполняться в течение 3 минут (рис. 2-2).

Оздоровительные эффекты: Упражнение "шаолиньский столб" является комбинацией внутренних (ментальных) и внешних (физических) движений, предназначенных для укрепления силы ног, выработки хорошей осанки, устойчивой походки, улучшения гибкости и подвижности туловища, укрепления поясницы, тонизации почек и обогащения даньтянь-ци.

Показания к применению: Упражнение очень полезно для лечения неврастении, бессонницы, болей в нижней части спины и ногах, при заболеваниях суставов ног.

Крепыш приседает и поднимается

Базовые инструкции: Встать прямо, ноги на ширине плеч, вес тела распределен на обе ноги поровну. Первым движением присесть вниз, одновременно сжав кисти рук в кулаки и согнув локти (рис. 2-3, 4), и затем подняться. Даньтянь-ци проводится и концентрируется в кулаках и ступнях, внимание сосредоточено сначала на ладонях, а затем вместе с движением ци перемещается через даньтянь и ноги к ступням. Дыхание должно быть ровным, мягким и координироваться с движениями тела. Упражнение повторить от 9 до 18 раз.

Оздоровительные эффекты: Это упражнение способствует укреплению мышц, костей и поясницы, тонизирует почки, увеличивает силу и выносливость организма.

Показания к применению: Артриты, заболевания почек, поллюция, импотенция, нарушения пищеварения и эмфизема легких.

Похлопывание даньтяня

Базовые инструкции: Упражнение по похлопыванию даньтяня является модификацией упражнения по похлопыванию из боевой системы Синъи (Форма и мысль) - важного раздела боевых искусств, культивируемого с древнейших времен. Примите позу "шаолиньский столб", затем поднимите руки над головой с ладонями, обращенными вниз, и следующим движением перемещайте руки от груди вниз до их скрещивания перед даньтянем. В то же самое время мысленно представляйте как ян-ци, собираемая из Неба, и инь-ци, получаемая от Земли, перемещаются по телу в средний даньтянь (расположен на 1, 5 цуня (универсальная единица, используемая в акупунктуре) ниже пупка), где они перемешиваются и конденсируются (рис. 2-5).

Это упражнение может также выполняться другим способом: руки поднимаются горизонтально через стороны туловища, ладони при этом обращены вверх и пальцы слегка разведены. Затем, используя правую и левую ладонь, выполнить попеременные похлопывающие движения по животу (рис. 2-6), и, наконец, поместив правую руку поверх левой на животе и расслабившись, на некоторое время сконцентрировать сознание на даньтяне. Начинающие могут выполнять упражнение, дыша естественным образом и координируя ритм дыхания с движениями упражнения; мастера могут выполнять абдоминальный тип дыхания. Повторить движения 9-18 раз.

Оздоровительные эффекты: Ян-ци Неба и инь-ци Земли, помогут привести в порядок Инь и Ян организма и поддерживать баланс между ними. Это упражнение способствует обогащению даньтянь-ци, улучшает функции селезенки и желудка, укрепляет поясницу и тонизирует почки.

Показания к применению: Плохой аппетит, нарушение пищеварения, недержание мочи и стула, энурез, поллюция, импотенция и паралич мышц живота.

Укрепление поясницы и тонизация почек

Базовые инструкции: Примите позу "шаолиньский столб" и, двигая руками от живота к подмышкам, опишите ими окружность. С помощью ладоней обеих рук ци собирается и направляется к нижней части спины. Затем, прикасаясь и нажимая на область почек обеими руками введите ци в задний даньтянь (ворота жизни - центр в точке минмэнь - Ц. Х.). Движение ци регулируется с помощью концентрации сознания. Повторить 9-18 раз. Дыхание должно быть естественным (рис. 2-7).

То же самое упражнение цигун можно также выполнять другим способом. После принятия позы "шаолиньский столб" выпрямите спину и прислонитесь к стене или дереву. С помощью вытягивания и размахивания руками вперед и назад происходит расширение грудной клетки, а мягкое постукивание спиной о стену вызывает ударные ощущения в позвоночнике и содействует циркуляции ци и крови вдоль Ду меридиана и по всему спинному региону. Повторить 9-18 раз (рис. 2-8).

Оздоровительные эффекты: это упражнение цигун содействует улучшению циркуляции ци и крови в области спины и вдоль Ду меридиана, укрепляются мышцы спины и поясницы, тонизируются почки. Если его выполнять в течение продолжительного времени, плечи, спина и поясница станут сильнее, мускулистее и крепче.

Показания к применению: Боли в спине и люмбаго, нервный паралич, для общего улучшения состояния здоровья, физического закаливания и укрепления тела.

Ударить киноварной ладонью

Базовые инструкции: Это название связано с покраснением ладоней в результате концентрации в них ци; киноварь (чжуша) - растение красного цвета, используемое в китайской медицине. Приняв позу "шаолиньский столб", поднимите руки вперед до уровня плеч (расстояние между ними остается равным ширине плеч), направив ладони вперед, большими пальцами друг к другу (рис. 2-9).

Ци перемещается из нижнего даньтяня, через верхний даньтянь во внутреннюю точку лаогун (PC 8), расположенную в центре ладоней. Ладони со сконцентрированной в них ци медленно выталкиваются вперед до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, или преодолеют (оттолкнут) некоторое препятствие. Сначала, например, можно использовать бумажную преграду, затем деревянную, потом каменную пластину и, наконец, железную (рис. 2-10). Для увеличения силы толкания, при движении ладоней вперед необходимо производить выдох, а при их отведении назад - вдох. Внимание должно быть сконцентрировано на ладонях. Обе ладони можно двигать вперед и назад одновременно или попеременно, выполнив движения 9-18 раз.

Оздоровительные эффекты: Это упражнение цигун поможет укрепить силу рук, ладоней и пальцев, улучшить подвижность рук.

Показания к применению: упражнение может использоваться для лечения нарушений функций суставов рук, а в связи с тем, что в процессе его выполнения внутренняя ци концентрируется в пальцах и затем высвобождается в виде внешней ци, она может применяться в цигун-акупрессурной терапии.

Мяч Тайцзи

Базовые инструкции: Принять позу "шаолиньский столб", держа в каждой руке по круглому мячу с песком, весом порядка 3, 5 кг. Сначала двигать руки по кругу рядом с туловищем влево и вправо и затем поднять их вверх и опустить вниз не менее 100 раз (рис. 2-11).

Следующим движением вращать мяч в ладонях не менее ста раз (рис. 2-12). Упражнение можно повторять от 9 до 18 раз за одно занятие.

Оздоровительные эффекты: Выполнение этого упражнения, на первый взгляд не очень интенсивного и не требующего затрат большого количества энергии, в то же самое время может приводить к очень заметному обогащению внутренней энергии и увеличению силы рук, ладоней и пальцев.

Показания к применению: Упражнение полезно при таких заболеваниях, как воспаление суставов плеча, шейный спондилез. В результате выполнения упражнения в течение достаточно продолжительного периода у занимающегося может развиваться способность произвольно управлять ци, перемещая ее в ладони и пальцы и используя это затем для лечения пациентов с помощью цигун-акупрессуры.

Бессмертный Эрлан несет гору Тайшань

Базовые инструкции: Принять позу "шаолиньский столб" и проводить даньтянь-ци в обе руки и ладони. Производя ладонями толкающие движения, вытянуть руки в стороны. Сконцентрированное сознание при этом перемещается вдоль медиальной стороны рук в точки лаогун (PC 8) в центре ладоней. Затем встряхнуть руки вверх и вниз и развернуть ладони, приняв позу поддерживания, как будто вы пытаетесь нести на плечах гору Тайшань (рис. 2-13). Повторить движения 9-18 раз.

Оздоровительные эффекты: Упражнение позволяет увеличить силу рук и запястий, повышает количество даньтянь-ци и внутренней силы, улучшает физическое состояние занимающегося и его здоровье.

Показания к применению: Упражнение может помочь предупредить или вылечить шейный спондилез, стенозирующий капсулит, боли в нижней части спины и в ногах. При его выполнении также происходит обогащение организма ци, необходимой для проведения цигун-акупрессурной терапии.

Отжимание на когтях дракона

Базовые инструкции: Лечь на пол, опершись на ладони и пальцы ног, таким образом, чтобы грудь, живот и бедра находились над полом. Затем выпрямить спину, как показано на рисунках (рис. 2-14, 2-15, 2-16). Достаточно сильные и тренированные люди могут опираться на пять пальцев рук (или даже на три или два пальца) для поддержания тела над полом. Упражнение можно повторять от 9 до 18 раз, в зависимости от физической подготовки и возраста занимающегося.

Оздоровительные эффекты: Это упражнение поможет увеличить силу пальцев рук и ног, укрепить мышцы и кости, способствует обогащению внутренней энергией.

Показания к применению: Упражнение можно использовать для предупреждения и лечения болей в шее, плечах, пояснице и ногах, улучшения физических данных занимающегося, пополнения внутренней энергии ци для использования ее в цигун-акупрессурной терапии.

Толкание ладонями с внутренним усилием

Базовые инструкции: Встав перед стеной или деревом, примите позу лучника (одна нога позади другой). Выпрямите спину и положите ладони с естественно разведенными и слегка согнутыми подобно когтям пальцами на стену (рис. 2-17).

Одновременно перемещайте даньтянь-ци в руки и ладони: объедините и сконцентрируйте сознание, ци и силу на толкании стены. Усилие, прикладываемое ладонями должно быть устойчивым, но мягким. Затем опустите ваш центр тяжести вниз и естественным образом перемещайте ладони назад и вперед (рис. 2-18). Ритм дыхания и порядок концентрации сознания должны координироваться с темпом движения рук; занимающийся должен стоять устойчиво и избегать падений при перемещении тела назад и вперед.

Оздоровительные эффекты: Упражнение способствует повышению силы рук и пальцев, улучшению физических данных занимающегося и его состояния здоровья.

Показания к применению: Это упражнение может быть полезным при восстановлении поврежденных суставов, а также для подпитки ци с целью ее использования в цигун-акупрессурной терапии.

Мальчик, молящийся Будде

Базовые инструкции: Примите позу "шаолиньский столб". Руки свободно опустите по бокам туловища и затем постепенно поднимайте их через стороны к груди, соединив ладони вместе; точки лаогун (PC 8) обеих рук должны соприкасаться друг с другом; концы пальцев рук располагаются на уровне плеч (точка даньчжун (RN 17)); локти слегка согнуты, образуя с грудью небольшой круг, подобно тому как это делает молящийся мальчик (рис. 2-19).

Сконцентрируйте сознание на точках лаогун и затем перемещайте его вниз в нижний даньтянь. Дыхание должно быть ровным и естественным. После выполнения указанной позы в течение 5-10 минут, правая рука выталкивается в правую сторону от туловища, а левая ладонь размещается перед животом, затем положение рук меняется на противоположное. Повторить движения 9-18 раз (рис. 2-20, 2-21).

Оздоровительные эффекты: Упражнение оказывает седативное воздействие, регулируя и приводя в норму функции головного мозга. Оно также содействует генерированию внутренней энергии ци.

Показания к применению: Упражнение может использоваться для предупреждения и лечения бессонницы, неврастении, нарушений работы желудочно-кишечного тракта и при заболеваниях суставов колен.

Завершающая поза

После завершения выполнения 10 указанных упражнений, сосредоточившись на движении рук, поднимите их через стороны до уровня плеч, затем разверните ладони и опускайте их с надавливанием вниз, мысленно выталкивая мутную ци из тела.

Тело должно быть расслабленно, дыхание ровным и мягким (рис. 2-22). Повторить 6-8 раз.

Замечания и указания по выполнению упражнений:

1. Занимающийся может выполнять любое из 10 описанных вышеупражнений в зависимости от своего физического состояния и недомоганий. Делать упражнения лучше утром, после опорожнения желудка и мочевого пузыря, или через один час после завтрака.
2. Начинающими упражнения должны выполняться мягко и не спеша; их продолжительность и интенсивность должна увеличиваться постепенно, шаг за шагом. В противном случае возможны повреждения мышц и суставов.
3. Эти упражнения цигун должны выполняться утром в чистом и спокойном месте; при этом должен обеспечиваться достаточный приток свежего воздуха. Вдыхание свежего воздуха очень существенно для подзарядки организма жизненной энергией ци.
4. Глубокий сон и соответствующая диета могут усиливать результативность воздействия этих упражнений цигун.
5. Перед тем как заниматься лечением других специалист по цигун-акупрессуре должен досконально овладеть необходимым минимумом соответствующих медицинских знаний и мастерством по выполнению специальных манипуляций цигун-акупрессурной терапии, а также иметь достаточный практический опыт. При самолечении, пациент должен применять цигун-акупрессуру очень аккуратно и не спеша, интенсивность и продолжительность стимуляции должна увеличиваться постепенно.