Меню на каждый день для набора веса. Что такое диета для набора веса? Недостатки диет для набора килограмм, противопоказания

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель - нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры .

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы - это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры - сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания - главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы - от 55 до 60%
• белки - от 25 до 30%;
• жиры - от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Мужчинам

• Белки . Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

• Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 - 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

• Углеводы . Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

• Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

• Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 - 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

• Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

• жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
• содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
• любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
• сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
• соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

• Филе курицы либо индейки . В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
• Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
• Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
• Морская рыба . Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
• Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

• коричневый рис , содержащий больше углеводов, нежели белый;
• несладкие виды фруктов , сократив потребление винограда, груш, бананов;
• овощи , в том числе зелень и чеснок;
• макаронные изделия , приготовленные из пшеницы твердых сортов;
• крупы.

Источники жиров

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

• бразильского и грецкого орехов;
• фундука, миндаля, кешью;
• пастилы из яблочного пюре;
• скумбрии.

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Великое множество женщин желают похудеть и для этого сидят на всевозможных диетах, мечтая сбросить лишние килограммы. Однако никто из них не задумывался о том, что потолстеть – ещё сложнее. В этой статье мы постараемся помочь «худышкам» справиться с этой задачей: расскажем о том, как набрать вес девушкам, поделимся списком продуктов, помогающих набрать вес, а также рецептами блюд для увеличения веса.

Диета, чтобы набрать вес, предполагает соблюдение определенных правил питания. Перед едой, например, можно съесть яблоко или выпить фруктовый сок; после еды обязательно полежите минут 15; употребляйте больше белков, жиров и углеводов; полюбите белый хлеб, макароны и картофель; пейте больше 2 л жидкости в день; употребляйте калорийную пищу перед сном.

Как быстро набрать вес девушке

Обязательно занимайтесь физкультурой, ездите на велосипеде или посещайте бассейн, чтобы вес распределялся по телу равномерно, иначе у вас только пропадет талия, а фигура станет некрасивой.

Ещё один совет на тему того, как быстро набрать вес девушке, - ешьте сразу после тренировок. Занимаясь в тренажерном зале, не воздерживайтесь от еды в течение двух часов после занятий, как это обычно рекомендуется.

Через 40-50 минут после занятий на пользу вашей фигуре пойдет калорийная углеводная или белковая пища: мороженое, орехи, яичница, бананы, гамбургер и т. д.

Что нужно, чтобы набрать вес? Прежде всего – успокоиться. Если вы хотите набрать вес, не делайте это спонтанно. Совсем необязательно набирать вес быстро - это может быть даже вредно для организма. Наладьте рацион питания, подключите некоторые народные средства, и вы обязательно достигнете своей цели.

Продукты, помогающие набрать вес

Само собой разумеется, для того чтобы набрать вес, нужно употреблять калорийную, богатую углеводами пищу. Однако не увлекайтесь едой с повышенным содержанием сахара – это может привести к развитию диабета.

Идеальными продуктами, помогающими набрать вес, являются орехи, сухофрукты (в особенности изюм и инжир), жирное молоко, мед, пиво и барбарис. Для того чтобы больше набрать вес, не ленитесь варить каши, сдабривая их кусочком масла.

Рецепты для набора веса с орехами и сухофруктами

Молоко, орехи и изюм – идеальные продукты при приготовлении рецептов для набора веса.

Утром и вечером пейте по 1 стакану горячего молока, в который добавьте 10 измельченных миндальных орехов и 1 столовую ложку изюма без косточек (воспользуйтесь блендером). Также хорошо помогает пшеничная каша (зерновая), сваренная на молоке со сливочным маслом. Вообще все каши на молоке с сахаром и сливочным маслом способствуют увеличению веса.

Очень полезен при диете для набора веса инжир с орехами. Будет полезен и такой состав: возьмите 2-3 штуки свежего или сушеного инжира, 5 миндальных орехов и замочите их на 3 часа в теплом молоке. Каждое утро ешьте замоченный инжир с орехами (запивая этим же молоком, добавив к нему щепотку аниса или фенхеля). Курс - 40 дней.

Что нужно ещё, чтобы набрать вес? Здесь незаменимы грецкий орех, пиво и мед. Растолките три ядра грецкого ореха, залейте 200 мл пива, добавьте 1 чайную ложку меда. Эту смесь размешайте и выпейте за один раз. Если проводить такой курс лечения в течение месяца, прибавка в весе составит 2-3 кг.

Рецепт для увеличения веса: настой барбариса

Если девушка хочет быстро набрать вес, ей нужно повысить аппетит. Незаменимым помощником в этом будет барбарис – он улучшает аппетит и пищеварение, обладает желчегонным действием. Две столовые ложки веточек и листьев растения залейте 500 мл кипятка, дайте настояться в теплом месте 2 часа, процедите и принимайте по 1/2 стакана за 30 минут до еды.

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...

Для правильного питания больных, у которых диагностирована язвенная болезнь, разработано несколько диет. В стадии обострения назначается...

В последние годы много говорят об оздоровлении через пищу. Но насколько верны всевозможные концепции полезного питания для здоровья? Действительно...

Система антиракового питания была разработана для того, чтобы минимизировать риск развития опухолевых новообразований в организме. В первую...

Многие уверены, что сухофрукты во время диеты находятся под строжайшим запретом, так как в сушеных плодах и ягодах слишком велико содержание...

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для и дома и . А для особо худых стоит почитать статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь» . Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Вес человека отражается не только на привлекательности внешнего образа, но и показатель здоровья в целом. Обычно речь идет о борьбе с лишними килограммами. На самом деле существует также проблема дефицита массы тела. На первый взгляд, худой выглядит стройным и привлекательным, но это может негативно сказываться на самочувствии. Поэтому к вопросу с недостачей веса и его набором нужно подходить комплексно.

Как быстро набрать вес?

Показательным для определения дефицита в весе служит так называемый индекс массы тела, который не должен быть ниже 18,5. Если подсчеты показали сниженное значение, стоит задуматься о наборе дополнительных килограмм. По статистике такая проблема в большей степени затрагивает женский пол, но мужчины также подвержены излишней худобе.

С научной точки зрения низкий показатель гораздо опаснее высокого. Он несет очень большие угрозы для здоровья организма: снижается иммунитет, атрофируется мышечная ткань, поражаются суставы. А по некоторым данным увеличивается риск преждевременной смерти. Стоит уточнить, что речь в данном случае пойдет о худобе как отдельной проблеме быстрого обмена веществ. Если она вызвана внутренними заболеваниями (онкологией, дисфункцией щитовидки, сахарным диабетом), лечить нужно основную патологию.

Поправиться, в некоторой степени, сложнее, чем сбросить лишние килограммы, но, тем не менее, это вполне реально.

Самый быстрый способ набора без стресса для организма включает такие ключевые рекомендации:

Набор веса в домашних условиях

Многие считают, что поправиться очень легко, нужно только много есть всяких вредностей. Но это категорически не так. Растолстеть и заработать пару-тройку хронических заболеваний таким образом можно. А вот для достижения идеальных внутренних и внешних показателей нужно потрудиться.

Набрать массу тела можно вполне эффективно и дома. Нужно только знать, как правильно это сделать, и не навредить себе.

Безопасный набор веса предполагает:

• увеличение количества потребляемой еды, простыми словами – порция должна быть больше привычной примерно вдвое;
• обязательное повышение калорийности за счет молочных продуктов, сухофруктов, орехов, жирного мяса, оливкового масла, круп, картофеля, черного шоколада;
• частые приемы пищи (каждые 3 часа) приблизительно в одно и то же время, особенно важно не пропускать завтрак;
• большие миски и тарелки, служащие зрительной обманкой величины порции: чем больше тарелка, тем меньшим кажется объем еды;
• уменьшение количества овощей и фруктов, оптимально делать из них соки или муссы для пополнения витаминного запаса;
• постоянный мониторинг питания, предполагающий ежедневное ведение дневника калорийности – так определяется норма, чтобы не скатиться к ожирению;
• силовые тренировки несколько раз в неделю, но только если есть знания в этой области и нет противопоказаний.

Не стоит пускаться во все тяжкие, и с первого дня выполнять все предписания. Набирать массу нужно постепенно, прислушиваясь к реакции организма на тот или иной метод. Со временем формируется индивидуальный эффективный режим, приносящий только пользу и положительные эмоции.

Как быстро набрать 10 кг?

Поправиться на 5-10 кг за короткое время вполне возможно, но придется немного постараться. Для худощавого человека даже пару килограмм сказываются на внешнем виде, а что уж говорить о больших цифрах. Поэтому очень важно понимать, что значительную массу набрать только жиром невозможно. Вернее, возможно, но это будет уже ожирение, и придется бороться с обвисшим животом или боками.

Набор 10 кг веса предполагает комплекс жира и мышечной массы. Поэтому и рекомендации включают два основных направления – диету и спорт. Поправиться быстро на 10 кг поможет правильное питание. Речь идет о здоровой, но высококалорийной пище. Определить норму потребляемых калорий для комфортного набора килограмм нужно экспериментальным путем. Необходимо только каждый день подсчитывать калорийность потребляемой пищи и сравнивать с результатом.

Примерный вариант меню, чтобы поправиться и набрать килограммы:

• на завтрак подойдет омлет с кашей, сваренной на подсолнечном масле, и творог с медом или фруктами;
• обед должен состоять из гарнира (макароны, картофель) и мяса или рыбы, запить все можно сладким кофе со сливками;
• ужин более легкий, но сытный, например, куриная грудка с овощным салатом.
• не стоит забывать и о перекусах – сухофрукты, орехи, яйца, салаты, кисломолочные продукты.

Соблюдая диету и дробный режим питания, поправиться можно на 5 кг, но остальную часть нужно набирать в спортзале. Упражнения должны быть силовыми, а не кардио: становая тяга, отжимания, штанга, гантели, приседания.

Комплексный подход гарантирует гармоничное телосложение и отличное самочувствие.

Как быстро набрать вес девушке?

Красивая фигура для девушки очень важна. И это касается не только полных барышень, но и слишком худых. Поэтому иногда можно услышать вопрос: что делать, чтобы набрать вес? Ответ прост – нужно заняться спортом. Именно тренировкам отдается главная роль в формировании гармоничного молодого тела.

Комплекс несложных упражнений, который можно выполнять даже дома, возымеет очень хороший эффект буквально за неделю:

• для бедер и ягодиц: приседания, сведение ног в тренажере, наклоны со штангой вперед;
• для мышц рук: отжимания от пола, жим гантелями или штангой над головой и к себе.

Оптимальное количество тренировок для того, чтобы быстро поправиться и набрать несколько килограмм, по отзывам составляет 3 раза в неделю. Переусердствовать не стоит, может быть обратный эффект из-за переутомления. Благодаря спорту, правильному режиму дня, сбалансированному питанию и отдыху фигура становится идеальной.

Как набрать вес за неделю?

Набирать в весе лучше медленными темпами, не создавая стрессовой ситуации для организма. Но в некоторых случаях требуются оперативные меры, например, перед торжественным событием или киносъемками. Можно ли быстро поправиться? Ответ положительный – это вполне реально, если существенно подкорректировать образ жизни.

1. Набрать за 7 дней 5 кг можно, увеличив в 2 раза калорийность пищи. При этом большинство калорий должны быть полезными (орехи, жирное мясо, мед). Нужно и немного сладостей, но только в качестве десерта. В результате за 2 недели прибавляется до 10 кг.
2. Не стоит съедать за один раз все запасы продуктов на день. Приемы пищи должны быть частыми, без пропусков. В таком случае жир наращивается стабильно.
3. В меню обязательно должны присутствовать белки (куриное мясо, яйца) и жиры (свинина, оливковое масло).
4. Хорошо помогает в наборе массы молочная продукция с высоким процентом жирности. Если нет непереносимости лактозы, нужно пить по стакану молока несколько раз в день между приемами пищи.
5. Перекусы должны состоять из полезных продуктов (сухофрукты, орехи, фруктовые муссы), а не фастфуда.
6. Важно в процессе набора постоянно контролировать калорийность блюд и корректировать согласно ощущениям. Лучше вести специальный диетический дневник.
7. Чтобы поправится, но не растолстеть и не набрать лишнего, не нужно забывать и о физических нагрузках. Фитнес поможет превратить калории в мышцы.

Если нет веских причин, то набирать массу в авральном режиме не стоит. Потратив немного больше времени, можно получить гораздо лучший результат, который сохранится на всю жизнь.

Как быстро набрать вес мужчине?

Мужчины редко жалуются на худобу, скорее на недостатки фигуры. Поэтому и подход к набору массы у мужского пола немного отличается. Основной упор делается, в первую очередь, на питание и конкретные продукты.

Дефицит массы тела парню дает, скорее всего, быстрый обмен веществ. Все съеденное перерабатывается быстрее, чем успеет усвоиться организмом. Поэтому особое внимание стоит уделить калорийности пищи, а не ее количеству. Всегда нужно утолять голод, беря с собой небольшие перекусы из дома. Примерный набор высококалорийных и полезных продуктов уже упоминался.

Поправиться мужчине поможет проверенное народное средство – пивные дрожжи. В таблетированном виде они не сформируют пивного живота, а простимулируют аппетит. Принимать нужно по 2-6 таблеток во время еды. Обязательно в это время соблюдать баланс в питании, не есть все подряд.

Набрать в весе до 5 кг за неделю удается многим мужчинам при очень интенсивном режиме питания. Но проблема в том, что, по большей части, это будет простой жир. А нужны ведь мышцы, рельеф и сила. Не обойтись без серьезных силовых тренировок. Их можно проводить как в домашних условиях, так и в специально оборудованном зале. Самый быстрый способ нарастить мышечную массу – заниматься по индивидуальной программе с тренером. Идеальный результат наступит не сразу, но он обязательно будет.

Что есть женщине, чтобы быстро поправиться?

Диета, как уже выяснилось, играет одну из ведущих ролей в наборе веса. Особенно она актуальна для женщин, которые хотят поправиться, но одновременно боятся растолстеть. Чтобы поправить фигуру без вреда для здоровья и внешнего вида, нужно знать, что можно есть в этот период.

В наборе обязательных продуктов, чтоб быстро поправиться, должны быть:

• жирное натуральное молоко (до 3 ст.);
• сладкий чай, кофе, компот со сдобной выпечкой;
• сметана;
• масло сливочное;
• мясо (свинина, курица, говядина);
• рыба (жирные сорта);
• каши (рисовая, гречневая, овсяная);
• макаронные изделия;
• картофель;
• фрукты и овощи в виде салатов, пюре, муссов.

Главное условие быстрого результата – расход калорий должен быть ниже их потребления. Важно также понимать, что меню приблизительное и рассчитано на одноразовый эффект. Для пролонгированного результата нужен более комплексный подход, включающий спортивные занятия и контроль состояния здоровья.

Кроме диет для похудения существуют еще и диеты, чтобы набрать вес. Зачем хотят похудеть и избавиться от лишнего веса? Кто-то из соображений красоты, а кто-то из-за беспокойства о своем здоровье, но, так или иначе, люди хотят иметь нормальный вес. Причин для набора веса несколько и в каждом отдельном случае они свои. Часть из них – психологические – это расстройства пищевого поведения, когда, например, человек с детства приучен «заедать» горе и стресс. Часть причин – гормональные (очень часто женщины полнеют после родов, поскольку механизм набора лишних килограммов – это естественная часть беременности, но после родов, когда вес должны постепенно уменьшаться, вступают в силу психологические факторы, например, привычки в еде).

Но есть и «обратная сторона медали». Если лица, у которых индекс массы тела выше нормы, страдают от ожирения (правда, для этого он должен превышать норму в полтора-два раза), то лица, у которых этот индекс значительно ниже нормы, ложатся на лечение с диагнозом «истощение». Пониженную массу тела тоже приводят в норму (в основном, с помощью диеты для набора веса), потому что потеря веса, как и лишний вес, приводит к сопутствующим заболеваниям. И если для полных это проблемы с сердцем и желудочно-кишечным трактом, то для худых – пониженный иммунитет, постоянная слабость, риск инфекционных заболеваний.

Норма веса вычисляется по индексу массы тела. Чтобы его узнать достаточно вес в килограммах поделить на рост в метрах в квадрате. Но индекс часто неточно передает ситуацию, потому что он не учитывает тип телосложения, скорость обмена веществ и состояние здоровья. Например, диета для набора веса для девушки будет отличаться от мужского варианта, так как женщины быстрее набирают жировую ткань, а мужчины – мышечную. Кроме того, метаболизм у них также разный. Поэтому для лучшего составления диеты для набора килограммов нужно узнать и свою норму, и процент жировой массы в организме, и состояние здоровья.

Лучшие диеты для набора веса

Вне зависимости от вида диеты, основным принципом питания при диете для увеличения веса будет дробное питание (5-6 раз в день). Кроме того, чтобы набрать вес на диете, придется тоже считать калории. Вычисляется норма калорий в день. Эта норма для мужчин и женщин разная, кроме того, все формулы учитывают также коэффициент физической активности. Приведем для примера формулу Миффлина и Сан-Жеора:

норма калорий для женщин = 10*вес в кг + 6,25*рост в см - 5*возраст в годах - 161;

норма калорий для мужчин = 10*вес в кг + 6,25*рост в см - 5*возраст в годах +5.

Это минимальная норма калорий в сутки, она предполагает, что вы почти не двигаетесь и не встаете с дивана весь день. Но в реальной жизни есть определенная физическая нагрузка, поэтому этот результат нужно умножить на коэффициент нагрузок:

• 1,2 – нет нагрузок, офисный работник;
• 1,375 – спорт 3 раза в неделю, работа стоячая;
• 1,4625 – спорт 5 раз в неделю, работа курьера;
• 1,550 – интенсивные тренировки 5 раз в неделю, работа грузчика;
• 1,6375 – нагрузки профессионального спортсмена;
• 1,725 – нагрузки спортсмена перед соревнованиями;
• 1,9 – каторжный труд.

Чтобы набрать вес, диета должна содержать калорий больше, чем суточная норма с учетом коэффициента физической нагрузки. В меню диеты для набора веса предпочтительны будут калорийные и «энергоемкие» продукты. Однако не все так просто, и на одних тортах можно не столько поправиться, сколько нарушить обмен веществ. Перечислим лучшие диеты для набора веса для девушек:

• молочная диета;
• итальянская белковая диета для набора веса;
• диета на сухофруктах;
• диета для набора мышечной массы девушкам.

В зависимости от желаемых результатов (рельефа мышц или женственных округлостей) меню диеты будет разным. Так, белковая диета для набора веса подразумевает упор на строительство мышц. При этом не обойтись без физических упражнений. Таким методом можно нарастить округлости и не прибавить лишнего в талии. Если задача состоит именно в постройке мускулов, белковые диеты на первом месте. Если же задача состоит в том, чтобы фигура была более мягкой и женственной (в которой допускается и небольшой животик, и округлые щеки), то в диете лучше увеличить долю полезных углеводов (блюд из злаков, фруктов, овощей) и жиров. Но только не спрэдов и майонеза, а полезных жиров: растительных масел и жирных сортов рыбы.

Повторим основные принципы диеты для набора мышц и веса:

• увеличить количество калорий (70% – калорийной пищи, белков и жиров, и лишь 30% – овощей и фруктов);
• до полдника нужно съедать 3\4 дневного количества калорий;
• переход на 5-6-ти разовое питание;
• нужно принимать дополнительно витамины;
• пить достаточно воды.

Примерное меню диеты будет следующим:

Завтрак: порция каши (овсянки, риса или гречневой) с орехами и медом, стакан йогурта, фрукты.

Второй завтрак: порция тушеной курицы с картофелем, зелень.

Третий завтрак: порция творога и бананы.