Меню правильного питания для похудения для девушек. Меню правильного питания для похудения

Cодержание:

Каких принципов нужно придерживаться при составлении рациона для сброса веса. Какие продукты стоит употреблять, а от каких лучше отказаться.

О здоровом питании и принципах похудения написаны миллионы статей и тысячи диссертаций. Но это не мешает людям раз за разом становиться на одни и те же «грабли». Неспособность составить правильный рацион, неконтролируемый прием высокоуглеводной или жирной пищи, отсутствие достаточной нагрузки – все это неизбежно приводит к приросту жира. И чем дальше запускается набор веса, тем сложнее с ним бороться.

Каким должно быть меню для похудения на каждый день в домашних условиях? В чем заключаются секреты питания? Какие продукты добавить, а от чего стоит отказаться? Какой диете отдать предпочтение? В голове человека, решившего избавиться от ненужных килограмм, вращается много вопросов, и все они требуют решения.

Особенности построения рациона

Многие считают, что диета на каждый день – это жесткое ограничение в пище и прием только невкусных (пресных) блюд. Но это не так. Правильно сбалансированный рацион содержит весьма вкусные продукты, от которых можно получать удовольствие и худеть.

Главное правило эффективного питания, способного помочь в вопросе снижения веса – включение в меню полезных и низкокалорийных продуктов. Важно следить, чтобы число потраченных калорий (суточное значение) было выше потребляемого объема . При активной физической нагрузке добиться таких результатов достаточно легко.

Рацион правильного питания на каждый день для похудения должен составляться так, чтобы организм не мучился голодом. Если желудок постоянно требует пищу, то это принесет только вред. Если следовать такой тенденции и «морить» себя голодом, результатом будет не жиросжигание, а ряд побочных эффектов – бессонница, стрессы, раздражительность, проблемы с волосами и кожным покровом.

Главные требования к рациону для худеющего человека (женщины или мужчины):

• продуты – свежие и полезные;
• питание – разнообразное;
• блюда – грамотно приготовленные;
• рацион – без вредной пищи.

При составлении диетического меню стоит придерживаться и личных пристрастий. Например, если вы не любите рыбу, то стоит выбросить ее из рациона. Аналогичным образом стоит поступить и с любым другим ненавистным продуктом. В противном случае блюдо будет приносить скорее отвращение и моральный дискомфорт, нежели пользу.

Вредная и полезная еда для здоровья

Здоровое питание для похудения организовать просто. Но важен внимательный подход к выбору продуктов:

1. Вредная еда . Начнем с пищи, которую стоит исключить из рациона. Неприемлемыми в период сброса веса являются следующие продукты – мучные изделия, сладости, сосиски, колбасы, хлеб, сделанный из муки высшего сорта, магазинные соки в тетрапаках, продукция фаст-фуда и так далее. Кроме того, потребление соли стоит снизить к минимуму – до четырех грамм в сутки.
2. Полезная еда . Теперь перейдем к тому, что нужно нашему телу:
   • Рыба . Из наиболее полезных представителей стоит выделить горбушу, кету, ставриду, форель и прочие. При покупке стоит отдавать предпочтение рыбе средней величины. Не менее важные требования – свежесть и молодость.
   • Птица . Диета в домашних условиях обязательно включает в себя куриные грудки. Отличный вариант – мясо индейки. В обоих случаях кожицу рекомендуется исключить. Оптимальное приготовление – варка или на пару.
   • Красное мясо . Здесь предпочтение стоит отдавать говядине и телятине, а от свинины отказаться. При этом употреблять в пищу рекомендуется не только мясо, но и печенку.
   • Фрукты . Низкокалорийный рацион подразумевает возможное включение в дневной прием пищи фруктов – яблок, апельсинов и прочих. Главное – не переусердствовать и принимать не более 2-3 штук в сутки.
   • Сухофрукты . Мало кто знает, но меню правильного питания на каждый день для женщин и мужчин должно содержать различные сухофрукты, которые имеют по-настоящему целебный эффект. Чернослив положительным образом сказывается на ЖКТ, устраняет проблемы с сердцем и давлением (если таковые имеются). Курага – надежный помощник в вопросе борьбы с раковыми опухолями.
   • Овощи . Здоровый образ жизни и желание похудеть неизменно связаны с добавлением в рацион достаточного объема овощей – салата, моркови, огурцов и прочих. При этом рекомендуется принимать сырые продукты, но допускается готовка в духовке или на пару. Оптимальный объем – 300-400 грамм в сутки. Так, на обед или завтрак отлично утолит аппетит кабачковое рагу.
   • Сыр . Здесь стоит отдавать предпочтение натуральным нежирным сортам – гауда, моцарелла, адыгейский и прочие виды. От острых сортов стоит отказаться. Оптимальная суточная порция – 100 грамм в сутки.
   • Молочные продукты . Полезная диета для похудения неизменно включает кисломолочную продукцию. К популярным ее представителям стоит отнести творог или кефир (желательно домашние).
   • Хлебцы и крупы .

Рецептов, которые включают приведенные выше продукты, сегодня множество. При этом главное условие действенной диеты – частое питание, когда продукты поступают малыми порциями. Не стоит увлекаться пищей и набивать желудок всего 2-3 раза в сутки – это вредно. Организм не успевает перерабатывать поступившие жиры и углеводы. Как следствие, они оседают на боках, бедрах, руках и прочих участках тела.

Примеры правильного меню

Ниже приведем три варианта здорового питания для похудения:

1. Первый вариант :
   • Завтрак сделайте калорийным и максимально сытным. Здесь допускается прием крупы на молоке или овсяной каши, сыра, фруктов и чая (сахар запрещен).
   • Через 1-2 часа стоит перекусить творогом или кефиром.
   • В обеденное время для утоления аппетита подойдет рыба или мясо (желательно на пару). В роли гарнира – макароны (твердые сорта), гречка, рис, овощи. Также в диетическое меню разрешается включать легкий суп. Для вкуса допускается добавление небольшого количества лаврового листа или базилика.
   • На полдник – стакан кефира, один фрукт, сухофрукты (допускается немного орехов).
   • Ужин стоит устраивать за 2-3 часа до сна. Что касается продуктов, то здесь допускается обеденный рацион, но без углеводов.

   В течение дня обязательно принимайте воду. Чай и кофе допускаются, но в небольших количествах.

2. Второй вариант правильного питания (ПП). Меню на каждый день:
   • Завтрак – каша овсяная и 2-3 яйца, чай (без сахара).
   • Обеденное время – курица (грудка), рис.
   • Полдник – 200-300 мл кефира (1% жирности).
   • Ужин – овощной салат, запеченный минтай.
   • За 1-2 часа до отхода ко сну – 150-200 гр творога.
3. Третий вариант рациона для похудения:
   • Завтрак – омлет, мюсли (ищите такие, чтобы в составе не было сахара) на молоке.
   • Обеденное время – парная телятина, отварной рис, салат (огурцы, пекинская капуста).
   • Полдник – апельсин или яблоко.
   • Ужин – тушеная капуста с кальмаром.
   • За 1-2 часа до ночного отдыха – творог.

Принципы ежедневного питания

Чтобы диета для похудения на каждый день дала результат, стоит придерживаться следующих принципов:

• Каждый день в организм должна попадать вода (не меньше полутора литров). Стоит поставить себе правило – пить по 300-500 мл чистой воды в паузах между приемами пищи. Это гарантирует активизацию метаболических процессов и ускорение похудения.
• Завтрак должен содержать белки. Это значит, что утром стоит добавлять в меню мясо, яйца или творог. Из сложных углеводов обязательно должны быть каши.
• Если присутствует острое желание перекусить, то разрешаются фрукты, кефир, чай с лимоном.
• В обеденное время оптимальным будет мясо с низким уровнем жирности с рисом или макаронами из твердых сортов.
• Ужин делайте легким и добавляйте в него больше белка. Здесь подойдет птица, нежирная рыба и овощи.
• Во время приема пищи рекомендуется думать только о ней. Посторонние мысли отвлекают от процесса пищеварения и ухудшают усваивание. Ученые доказали, что принятие пищи в процессе чтения книг или просмотра телевизора быстрее приводит к ожирению.
• Есть рекомендуется медленно, хорошо пережевывая. В этом случае удается быстрее добиться ощущения сытости и исключить переедание. Кроме того, качественное смачивание слюной подготавливает пищу для желудка, которому проще справиться с поставленной задачей.
• Вставать из-за стола стоит наполовину голодным. Должно быть ощущение, что желудок еще мог бы что-то съесть, но уже не нужно.

Такая легкая диета – возможность выстроить правильный рацион, укрепить организм, убрать лишний жир, укрепить иммунную систему и заработать отличное настроение.

Которые он просто не в состоянии вывести, пока в огромных количествах поступает "неправильная" пища. Как только рацион меняется в сторону естественных для живого организма продуктов, метаболизм ускоряется!!!

Вредная еда

Начнем с того, что важно исключить из рациона. Это любые покупные колбасы и сосиски, кондитерские и мучные изделия, майонез, сахар, алкоголь, шоколад (кроме горького, от 70%), фаст-фуды, хлеб высшего сорта, соки в тетрапаках. Потребление соли стоит сократить до 4 грамма в день, но не исключать полностью.

Правильные продукты для похудения

• рыба обязательно должна входить в меню правильного питания : это форель, ставрида, кета, горбуша. Выбирать рыбу следует свежую, молодую и среднего размера;
• птица дополняет список основных правильных продуктов : это курица (грудки и крылышки, без кожицы), а также индейка;
• мясо : телятина, говядина. Но самый правильный продукт - это печень;
• фрукты (около 5 штук в день);
• сухофрукты (практически любой из них обладает целебными свойствами). Чернослив хорошо влияет на пищеварение и полезен людям с гипертонией и проблемами с сердцем, а курага - это простая профилактика онкологических заболеваний;
• : все, кроме соленых, сладких и жареных.
• овощи: лучше сырые или приготовленные на пару, тушеные или запеченные в духовке, до 400 грамм в день. Лучшие рецепты - ;
• крупы ;
• хлебцы ;
• кисломолочные продукты : , натуральные йогурты.
• сыр натуральный: голландский, адыгейский, моцарелла, гауда. Лучше выбирать не острые сорта сыра и кушать его до 100 грамм в день.

Золотое правило: лучше есть чаще, но небольшими порциями , чем два раза в день и «до отвала». Следуя этому правилу, мы предлагаем такой режим правильного питания.

Примерное меню правильного питания для похудения на каждый день

Завтрак должен быть калорийным и сытным. Примерное меню следующее: овсяная каша или любая другая крупа на молоке, сухофрукты, сыр, мюсли, фрукты, фреши, чай без сахара. Разумеется, надо выбрать пару пунктов из этого списка, все сразу есть не надо).

Перекус . 1 фрукт или йогурт.

Обед. Мясо или рыба на пару, запеченные или тушеные. На гарнир: рис, овощи, гречка, макароны из грубых сортов пшеницы. Можно сварить легкий или .
Добавить вкуса блюду можно с помощью лаврового листа или маленькой щепотки любых других приправ: базилик, орегано, майоран.

Полдник. 1 фрукт, кефир, йогурт, несколько орехов или сухофрукты (на выбор);

Ужин должен быть не позднее трех часов до сна. Меню то же, что и на обед, только несколько сократив порцию, лучший вариант - , например, греческий.

Днем не забывайте пить полезные напитки и чистую воду за 30 минут до приема пищи и через 2 часа после него.

Меню правильного питания для похудения будет очень полезно для прекрасных дам, вечно стремящихся к идеальным формам. Это меню здорового питания призвано дарить легкость и подтянутое тело.

Принципы правильного питания, чтобы похудеть

• Чтобы похудеть правильным питанием, обязателен завтрак. Даже если позволить себе во время завтрака лишнее, в течение трудового дня появляется масса возможностей истратить избыточные калории. Как правило, не переходят в жир, что нельзя сказать в случае привычки обильных обедов или ужинов.

• Необходимо выделить особое время и посвятить его исключительно приему пищи. Только сосредоточенный на данном занятии организм может эффективно заняться ее перевариванием и усвоением. Если мозг занят решением еще каких-то проблем, с гораздо большей вероятностью часть пищи перейдет в жир для усвоения когда-нибудь потом, если вдруг наступит голод, накапливая запас "на всякий случай".
• Для более не стоит торопиться во время еды, поскольку это своеобразная защита от переедания, ведь сигнал о наступлении сытости всегда поступает в мозг немного позже. Если есть не спеша, он приходит как раз вовремя.
• Медленная еда позволяет лучше усвоить пищу - желудок будет за это благодарен. После еды полезно посидеть хотя бы пять минут, дав желудку возможность по-настоящему "втянуться" в работу.
• Из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода, что можно еще немного поесть.

Для похудения необходимо есть меньше сахара, употребляя вместо него мед, но тоже в небольших количествах.

Есть лучше не позже, чем за два часа до сна, причем ужин не должен быть плотным. Причин тому две:

• спать с полным желудком тяжело;
• существует вероятность, что желудок "схалтурит" и часть пищи переработает "про запас", создав жировые отложения.

Чтобы эффективно похудеть здоровым питанием, разумеется, учитывая время года. Вода необходима организму для внутреннего самоочищения, ведь посуда моется именно водой, а не чаем, молоком или компотом.

Если вы активно занимаетесь спортом и хотите слепить себе атлетическую фигуру, то меню здорового питания можно дополнить спортивным питанием, например, жиросжигателями фирмы Weider . Вещества, содержащиеся в капсулах, активируют обмен веществ и способствуют ускоренной утилизации жира из организма. Однако, перед употреблением любого вида спортивного питания нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

В завершение - как организовать здоровое питание для похудения

Чтобы похудеть с помощью здорового питания, следует исключить психологические нагрузки, вызванные следованием той или иной диете. В течение дня питаться нужно, но так, чтобы не возникало чувство голода. Голод является причиной стресса, он оказывает негативное влияние на психику.

Правильно организованное питание помогает эффективно избавиться от лишних килограммов, способствуя похудению, только если тратится больше калорий, чем поступает с пищей. Поэтому необходимо учитывать питательную ценность продуктов, сбалансированность ежедневного рациона.

Начать правильно питаться необходимо с отказа от вредной пищи, а не от той, в которой содержится много калорий. Именно этим признаком принципы здорового питания отличаются от всевозможноых диет для похудения.

Перечень вредных продуктов известен: чрезмерно сладкое, жирное, калорийное в больших количествах, много кофе, .

Отдаляет цель похудеть питание урывками в течение дня, обильные обеды или ужины, еда перед телевизором или во время рабочего процесса, когда чувство голода утоляется шоколадкой, пирожком, чашечкой кофе.

Гораздо полезнее утолять чувство голода йогуртом, есть больше фруктов и овощей - морковку, редиску, овощной салат с добавлением масла холодного отжима. Есть творог, пить чай. Очевидно, что от данных продуктов не растолстеешь, поскольку калорий в них немного. Они эффективно утоляют чувство голода, помогают избежать дискомфорта и одновременно похудеть.

Стройность – это не только признак красоты, но и здорового образа жизни, поэтому любая девушка с лишним весом должна стремиться к похудению. Но к этому процессу следует подходить грамотно, а не голодать и сидеть на фруктовых или овощных диетах. Подобные диеты со скудным набором необходимых веществ приводят к истощению организма, сказываются на состоянии кожи, волос и дают краткосрочный эффект, так как долго выдерживать такие голодовки просто невозможно.

Давайте разберемся, каким должно быть правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек мы составим чуть позже, а также рассмотрим другие продукты питания для разнообразия диеты.

Вообще, любая диета – это уже неправильно, так как этот термин предполагает только определенный набор продуктов. А суть правильного питания и похудения заключается в постепенном урезании калорийности меню и грамотном планировании БЖУ.

Девушки часто интересуются, а на сколько можно похудеть на правильном питании за месяц? В вопросе похудения не нужно ориентироваться на других людей, так как все индивидуально. При плавном похудении, не приносящем вреда здоровью, потеря веса составляет в среднем 1-2 кг в неделю, то есть за месяц можно сбросить не более 5-7 кг.

Возможно сбросить и больше, но в таком случае организм будет терять не только жир, но и мышцы, что, безусловно, отразится на общей физической форме – тело станет дряблым и анорексичным. Даже на самой строгой диете и урезании калорийности рациона организм не в состоянии сжигать более 300 гр жира за сутки.

Также важно учитывать следующие факторы, составляя меню для похудения на каждый день:

• скорость обмена веществ (насколько организм склонен к набору веса)
• уровень физической активности за день – сидячая или активная работа
• присутствуют ли тренировки
• возраст (после 35 лет обмен веществ замедляется)
• вес и рост

Молодым девушкам с высокой или средней физической активностью будет легче похудеть, чем женщинам в возрасте, в жизни которых мало физических нагрузок. Все это следует учитывать каждый день при расчете суточного калоража рациона.

Минимальная калорийность при похудении – 1200-1300 ккал, такой цифры стоит придерживаться девушкам, ведущим малоподвижный образ жизни и не занимающимся никаким спортом. При тренировках 2-3 раза в неделю и средней суточной активности – 1500-1700 ккал. Девушки с высокой активностью – (сюда относятся регулярные , кардио, подвижная работа) могут худеть на 1700-1900 ккал.

Есть реальный пример, когда девушка худела на 2200 ккал, но при этом и нагрузки у нее были очень интенсивными. Эти цифры очень приблизительны, точный калораж определяется с учетом конкретных параметров человека.

Как рассчитать БЖУ при похудении девушкам

При похудении и составлении меню на каждый день следует сделать упор на белковую пищу, но не забывать про углеводы и жиры. Основная часть углеводов употребляется преимущественно в первой половине дня – завтрак и обед, остальные приемы пищи состоят из белка и клетчатки.

Самая распространенная ошибка – полностью отказываться от жиров, которые очень важны для женского организма. Правильные жиры, содержащиеся в льняном масле, красной рыбе, оливках и авокадо нисколько не навредят процессу похудения, если употреблять их в умеренных количествах. Также не забывайте про орехи, но не более 7-12 штук в день. Овощи можно есть практически любые, главное свести к минимуму крахмалистые овощи, такие как картофель, свекла и др.

Очень важно пить много воды – кофе, чай и супы в расчет не принимаются. При похудении ежедневно рекомендуется выпивать 2-3 литра чистой прохладной воды, которую лучше пить за полчаса до приема пищи и сразу после пробуждения. Если Вам не нравится вкус обычной воды, добавьте туда ломтик лимона или лайма, палочку корицы.

Молочные продукты можно употреблять при похудении, но не чаще одного раза в день. Следует отдавать предпочтение обезжиренному творогу, кефиру или пахте, а от молока лучше отказаться, так как оно достаточно углеводистое.

Соотношение БЖУ при похудении будет примерно таким: 60-30-10. В начале похудения можно употреблять даже около 40% углеводов, постепенно уменьшая их количество. Но полностью от углеводов никогда не отказываемся, как и от жиров. Также помните, что самое главное – это калорийность, а не БЖУ. Другими словами, похудеть можно даже при небольшом переборе углеводов, если вы уложитесь в суточный калораж, и наоборот, если по белкам выйдете за пределы, то замедлите процесс похудения.

Меню правильного питания на каждый день для здорового образа жизни

В одной из предыдущих статей рацион был расписан более подробно на целую неделю.

Как разнообразить рацион при похудении

Процесс похудения часто сопровождается психологическим дискомфортом, так как есть на протяжении длительного периода одинаковую пищу довольно тяжело и скучно. Однако правильное питание не ограничивается только курицей, рыбой и овощными салатами. Есть достаточно много других продуктов, которые помогают перебить тягу к сладкому и разнообразить рацион.

Во время похудения не отказывайтесь от фруктов и ягод, главное выбирать плоды с низким гликемическим индексом. Обычно такие фрукты отличаются кислым или нейтральным вкусом, но лучше посмотреть значения ГИ в специальной таблице. К таким фруктам и ягодам относятся – мандарины, киви, кислые яблоки, лимон, грейпфрут, вишня, смородина, брусника, черника, клюква и другие.

• Если надоели каши, воспользуйтесь китайской лапшой – бобовой, рисовой или гречневой. Также из китайской кухни можно употреблять сушеные водоросли, спаржу, сушеные грибы и другие продукты, главное смотреть на калорийность.
• Морепродукты и рыбу можно употреблять практически любую. В качестве разнообразия стоит попробовать устриц, осьминогов, каракатиц или мидий.
• Основное мясо – это куриное филе, но не стоит забывать про филе индейки, нежирные части говядины и телятины. Также сейчас в продаже появились чипсы из курицы или говядины – хороший вариант с высоким содержанием белка и минимальным количеством жиров, которые удобно брать в дорогу.
• В салаты и каши добавляйте измельченную клетчатку, отруби, сушеные семена чиа, льна или кунжута.

Если подойти к вопросу приготовления еды творчески и с фантазией, то рацион может получиться вкусным и разнообразным, а сам процесс похудения принесет только положительные эмоции.

Рано или поздно в погоне за идеальной фигурой начинаешь понимать, что быстрые диеты – это кратковременный эффект, после которых вес возвращается снова и снова стоит только вернуться к обычному рациону питания.

Для сохранения стройной фигуры необходимо составить сбалансированное и правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек, включающий в себя разнообразную и полезную пищу. Полезно знать методы, .

Отказываемся от диет

Резкое снижение количества потребляемой пищи – это нешуточный стресс для всего организма. Сначала действительно вес уменьшается, и дефицит энергии компенсируется за счет залежей жира. Но из-за страха потерять все запасы, организм включает режим экономии. Обменные процессы замедляются и все запасы не только не уходят, а наоборот пополняются. Даже простое яблочко или морковка откладываются про запас.

При правильном питании организм не испытывает голод и недостаток нужных микроэлементов и витаминов. Когда питание сбалансировано, масса теряется за счет того, что съедается чуть меньше калорий, чем затрачивает организм. Вес снижается медленнее, чем при диете, но практически не возвращается. К тому же, организм постепенно адаптируется к такому сбалансированному питанию. Улучшается и подтягивается фигура, общее состояние ногтей и волос.

Появляется бодрость и сила. Не зря встречается много восторженных отзывов, правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушек дарит не только стройную фигуру, а также красоту и молодость. поможет скинуть.

Что можно кушать при правильном питании

Если вы хотите подобрать правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушек должно включать в себя продукты богатые клетчаткой, т.е. хлебцы с отрубями или с цельными злаками, различные каши из неочищенных круп, а также ржаной хлеб.

Вдобавок ко всему в меню должны входить продукты, содержащие растительные волокна. Это практически все фрукты и овощи, желательно в сыром виде. Они хорошо очищают кишечник от токсинов и шлаков. Ни в коем случае нельзя вычеркивать из рациона источники животного белка. Обязательно в рацион питания включают нежирное мясо, такое как индейка, телятина, курица, молодая баранина и говядина.

Также невозможно представить правильное питание для похудения без молочных продуктов: йогурта, кефира, сыра, молока. Сыр нужно выбирать нежирный, к примеру, брынзу, сыр фета, моцареллу. Что такое и как она может помочь?

Интересно! Вдобавок в рацион питания должны входить растительное и сливочное масло. Но во всем необходимо соблюдать меру. Например, ложка сметаны для заправки салата или приготовления соуса нисколько не отразится на вашей фигуре.

Естественно с целью обретения красивой и стройной фигуры следует отказаться от всевозможных солений, кондитерских и колбасных изделий. Можно побаловать себя один раз в неделю зефиром, небольшим пирожным или маленькой шоколадкой в качестве профилактики от пищевых срывов. То есть полного запрета быть не должно. Даже можно съесть чуть-чуть вредной пищи для психологического комфорта. Как видно на многочисленных фото, правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушек дает прекрасное настроение и бодрость духа.

Какой должен быть режим

Как известно, существует суждение, что чем реже ешь, тем быстрее похудеешь. Но это предположение ошибочно. При правильном питании необходимо есть маленькими порциями по 5-6 раз в сутки. Также между завтраком, обедом и ужином не запрещены перекусы в виде йогурта, яблока, творожка или бананов.

Сколько съедать в день

Чтобы поддерживать стабильный вес и не поправиться, необходимо съедать около 2000 ккал в день. Для снижения веса следует сократить калорийность на 500 единиц. Это значит, что правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушек должно иметь не менее 1500 ккал. Кроме этого ведите активный образ жизни для поддержания стройности фигуры. Катайтесь на велосипеде, старайтесь на небольшие расстояния ходить пешком, устраивайте утренние пробежки. Рассказываем, .

На самом деле существует множество методик и рецептов для составления правильного и сбалансированного рациона на неделю, когда получаешь истинное наслаждение и пользу от пищи. Ведь нужно не только удержать вес, но и сохранить здоровье всего организма.

Если вы твердо решили похудеть, проще всего будет составить меню заранее и четко следовать ему. В других случаях возможны поблажки себе из-за того, что «правильных» продуктов просто не оказалось под рукой. Мы рассмотрим меню для похудения на каждый день, основанное на принципах . Придерживаться такого рациона можно бесконечно долго, вплоть до того момента, пока вы не достигнете поставленной цели.

Принципы меню на день для похудения

Итак, рассмотрим принципы, исходя из которых составляется диетическое меню на каждый день для похудения, чтобы вы могли вносить свои коррективы или составлять рацион для себя, когда предложенный вариант вам надоест.

1. В день положено выпивать не менее 1.5 литров воды. Возьмите за правило принимать по стакану воды перед едой и еще 1-2 стакана в промежутках между приемами пищи. Это важное правило, позволяющее эффективно разогнать метаболизм и худеть интенсивнее, при этом без слабости и плохого самочувствия.
2. На завтрак рекомендуется принимать белки (творог, яйца, мясо) или сложные углеводы (каши, но не быстрого приготовления). В крайнем случае, подойдут и бутерброды из зернового хлеба с сыром.
3. Любой перекус – это фрукты, молочные продукты, либо просто стакан воды/чая с лимоном без сахара.
4. На обед лучше всего есть суп, но нежирный. Если вы голодны, можно позволить себе второе блюдо – крупяной или овощной гарнир и нежирное мясо.
5. Ужин должен быть либо совсем легким, либо белковым, смотря, насколько вы проголодались. Отличный вариант – нежирная рыба или птица с гарниром из свежих или приготовленных без масла или жира овощей.
6. Перед сном можно принять стакан обезжиренного кисломолочного напитка.

Пользуясь аналогичными принципами, но исключив белковую составляющую, можно составить и постное меню на каждый день для похудения. Если вы отказались от мяса, каждый день включайте в рацион сою, бобы, горох, орехи и другие растительные источники белка.

Меню для похудения на каждый день

Для того, чтобы у вас был ориентир, мы рассмотрим простое меню для похудения на каждый день в нескольких вариантах. Это позволит наглядно увидеть, как реализованы принципы правильного питания в рационе. Мы не будем включать строку «прием воды», поскольку вы должны сами определить, каким образом вам удобнее выпивать 6 стаканов воды в сутки – в какое время и какими порциями.

Вариант 1

1. Завтрак: овсяная каша с половинкой яблока, чай без сахара.
2. Обед: порция огуречного салата, щи.
3. Полдник: стакан кефира.
4. Ужин: минтай, запеченный под луком и томатами, с гарниром из стручковой фасоли.
5. За час до сна: стакан варенца.

Вариант 2

1. Завтрак: гречка, тушенная с луком и морковью, чай без сахара.
2. Обед: винегрет, легкий суп с луком-пореем.
3. Полдник: половинка пачки творога обезжиренного с небольшим количеством йогурта.
4. Ужин: куриная грудка, тушенная с цукини или кабачком.
5. За час до сна: чай с молоком без сахара.

Вариант 3

1. Завтрак: творог с курагой и добавлением кефира, чай без сахара.
2. Обед: гречка, тушенная с грибами и овощами.
3. Полдник: яблоко, стакан воды с лимоном.
4. Ужин: говядина тушеная с брокколи, чай без сахара.
5. За час до сна: стакан ряженки.

Вариант 4

Вариант 5

1. Завтрак: бутерброд из зернового хлеба и нежирного сыра с зеленью, чай.
2. Обед: плов с бурым рисом и курицей, чай.
3. Полдник: йогурт.
4. Ужин: кусок курицы гриль с гарниром из свежих овощей.
5. За час до сна: стакан простокваши.

Используя примерное меню на день для похудения, вы сможете разрабатывать собственные варианты легкого, правильного питания. Контролируйте размер порций – они непременно должны быть небольшого размера.