Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность. Мышцы пресса – мифы и суровая реальность

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

1. Пресс бывает «верхний» и «нижний»

У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.

Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре), у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия.

2. Женщинам труднее, чем мужчинам, сделать пресс рельефным

Это правда. Но «виноват» в этом не пресс, а физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

Скажу даже больше. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% - 20%. Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10% - 12%. То есть фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.

3. Чтобы ушёл жир с живота, нужно качать пресс

Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела. Вы не сможете заставить его сделать это. Таковы законы физиологии. Поэтому если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это, нужны систематические аэробные нагрузки. Более подробно о похудении вы можете прочитать в статье .

4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.

Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет.

Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?

5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу

Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Они не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал: "Хотите красивый пресс – худейте". Но это не совсем так. Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад. То есть в этом случае вам нужна силовая аэробика (силовые тренировки с высокой интенсивностью).

Чтобы добиться красивого пресса, нужны две составляющие. Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса, а с помощью и .

Второе – необходимо, конечно, тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.

Мнение эксперта

Обухов Сергей - КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта

Все хотят иметь красивый плоский живот , пресс с кубиками и рельефом, который будет не стыдно показать. Натренировать пресс несложно, но тренировка должна быть грамотной. Ведь на сегодняшний день существует множество мифов о прессе, в которые многие слепо верят. Итак, какие же мифы о прессе будете самыми распространенными? Чего не стоит делать во время тренировок?

Миф № 1: пресс в нашем теле делится на верхний и нижний

Соответственно, считается также, что есть отдельные упражнения, изолированно тренирующие верхние и мышцы пресса. На самом же деле, есть одна мышца пресса - абдоминальная. Она цельная и не имеет разделений, абсолютно гладкая. Кубики пресса - это совсем не эта мышца, и невозможно натренировать отдельно верхние нижние кубики. Это сухожилия, которые становятся рельефными в процессе того, как под кожей сжигается жир. Да, конечно же, этому способствует мышца пресса, которая поднимает их вверх, увеличиваясь в размерах. Но «верхнего и нижнего» пресса попросту не существует.

Миф № 2: кубики становятся видны, если качать мышцу

Если не сгонять жир, то есть не худеть в общем и тратить жировую прослойку во всем теле, никакие отдельные упражнения на пресс не позволят избавиться от жира только в области живота. Наоборот, живот может даже увеличиться в объеме, если мышца тоже увеличится, но кубики не будут видны глазу под слоем жира. Наше тело неспособно убрать жировую прослойку только в одном конкретном месте - расход жира для обеспечения организма энергией происходит равномерно по всему телу. И способствуют этому не столько силовые упражнения типа прокачки пресса, а кардио или интервальные тренировки, а также питание с дефицитом калорий.

Миф № 3: мужчинам гораздо проще накачать пресс

Отчасти, это правда, но тут есть несколько нюансов. По факту, женщине не труднее, чем мужчине добиться плоского рельефного живота и кубиков. Но это будет самым настоящим отклонением от нормы. Как мы уже сказали в предыдущем пункте, кубики будут видны только тогда, когда уменьшится жировая прослойка. Если говорить в общем, то для человека рельефный пресс может просматриваться при 10-12% жира в организме. А в норме для нормального функционирования всех систем и для здоровья процент жира в женском теле должен составлять около 18-20%, в то время как у мужчин - 15-18%.

Миф № 4: для полноценного прокачивания пресса нужно бесчисленное количество повторений

Попробуем угадать: вы сбиваетесь со счета, когда начинаете делать повторения в подходе на пресс. Вы можете сделать 20, а то и 30 повторений в одном подходе и не чувствуете «горения» мышц? Значит, что-то вы делаете неправильно, либо вам нужно подыскать другое, более эффективное упражнение. Главное в прокачке пресса - округлять спину и делать максимально качественное скручивание от груди до таза. В правильной технике ваш пресс будет «гореть» уже на 15 повторе, поверьте! Еще один хороший вариант - статические упражнения, когда мышца пресса работает, пока вы находитесь неподвижно. Тут достаточно будет всего нескольких повторений по 20-30 секунд.

Миф № 5: пресс надо «убивать» ежедневно

Это не так. Не стоит забывать про необходимость восстановления. Мышца пресса - это такая же мышца нашего организма, и ее не стоит нагружать каждый день. Дело в том, что в любой мышце, которая перенапрягается, скапливается слишком много молочной кислоты, и это чревато сильной крепатурой (болевыми ощущениями). Второй нюанс: если сильно нагружать мышцу каждый день, в мускульной ткани могут появиться травмы, а им, естественно, надо заживление. Лучше полноценно восстанавливаться в течение суток или двух, и затем вновь включать пресс в тренировочную программу.

Плоский живот с четко прорисованными кубиками встречается столь же редко, сколь часто появляются разного рода ошибочные мнения и вредные советы по достижению таких результатов. Тренировки пресса обросли огромным количеством мифов, которые стоит развенчать.

Добиваясь рельефного пресса, спортсмены устраивают долгие, изматывающие тренировки, делают упражнения с большим количеством повторений, прокачивают отдельно верхний, нижний и средний пресс, выполняют диковинные на вид упражнения, но вожделенные кубики так и не появляются. Еще более странные вещи делают новички, которые часами качают пресс, желая быстро преобразовать один шарик в шесть кубиков, и постоянно стеная: «Качаю пресс, а жир не уходит». Мы собрали самые популярные мифы о тренировке мышц живота и спешим опровергнуть их.

На самом деле существуют лишь прямые и косые мышцы живота. При прокачке пресса работает лишь одна прямая мышца. Чтобы получить кубики, нужно добиться ее гипертрофии, нарастить дополнительные волокна. При выполнении любого упражнения на пресс работать будет вся мышца целиком. Спортсмен может лишь сместить акцент на верхнюю или нижнюю часть живота, но изолировать их невозможно ввиду того, что пресс – это одна цельная мышца. Тот факт, что кубиков внизу живота добиться гораздо сложнее, говорит скорее о толщине жировой прослойки, а уж бороться с ней не помогут даже самые эффективные упражнения на пресс.

Миф №2: упражнения на пресс помогут уменьшить живот

Миф №3: только ежедневная прокачка и многочисленные повторы помогут добиться кубиков

Стоит вникнуть в то, что пресс – это мышца, мало чем отличающаяся от других, поэтому на нее действуют те же законы, что и на остальную мускулатуру человеческого тела. Никто в здравом уме не устраивает ежедневно тренировку ног, так зачем нужно качать пресс каждый день? Чтобы прорисовать кубики, нужна гипертрофия мышцы, для которой, в свою очередь, необходимо разумное чередование нагрузки и отдыха. Ежедневная прокачка пресса даст скорее обратный эффект.

Что касается большого количества повторов, это тоже не самый разумный подход. Тренировка пресса на рельеф не станет эффективнее от того, что спортсмен будет делать упражнение по 40-50 раз. Исходить нужно опять же из того, что прямая мышца живота вовсе не уникальна, поэтому «брать» ее нужно качеством выполнения упражнений, а не их количеством. Следите за техникой, правильно дышите, добавляйте вес – такой подход принесет куда больше пользы, чем десятки бездумных повторений.

Миф №4: скручивания – наилучшее упражнение для проработки пресса

Пользу скручиваний никто не собирается отрицать, однако считать их лучшими ошибочно. Исследования показали, что самый эффективный способ накачать пресс – это выполнять упражнения, в которых мышцы пресса работают в паре со сгибателем тазобедренного сустава. Подъем ног в висе, а также подъем ног или корпуса на наклонной скамье оказались куда эффективнее привычных скручиваний. Кстати, орбитрек и велотренажер тоже прорабатывают мышцы пресса.

Миф №5: хорошо тренированный пресс – это только эстетика

Безусловно, идеальный живот с кубиками – это предмет гордости для своего обладателя. Однако считать, что это нужно лишь для красоты, в корне неправильно. Брюшной пресс – это своего рода защитный каркас для внутренних органов. От степени его развитости зависит правильное их расположение и функционирование. Помимо этого, пресс участвует во многих физиологических процессах.

Миф №6: миостимуляторы заменят тренировку пресса

Выводы

Приведенные заблуждения о мышцах пресса – самые распространенные. Так что же делать, чтобы получить заветные кубики? В теории все просто: нужно регулярно и качественно выполнять упражнения на пресс и уменьшать процент жировой ткани в организме. Именно второе чаще всего мешает нам увидеть красивый рельефный живот. Грамотная сушка плюс разумная тренировка – все, что нужно для красиво прорисованного пресса.

Казалось бы, про пресс и его тренировку сказано много. Разнообразные программы и схемы практически не оставляют никаких вопросов в этом нелегком деле. Тем не менее, в обычных спортивных залах до сих пор тренируют мышцы старыми, а порою и опасными, методами. Как правило, подобное положение дел продиктовано разнообразными мифами и заблуждениями, которых в каждом тренажерном зале великое множество. Давайте разберем 6 самых популярных мифов в накачке пресса.

Миф #1 – Верх и низ пресса нужно качать исключительно изолированными упражнениями

Прямая мышца живота представляет собой плоскую ленту, которая покрывает живот от груди и до паха. Данная мышца включается в работу при выполнении любых упражнений на пресс, при этом работая полностью, сверху донизу. Изолировано прокачать какую-то отдельную область этой мышцы невозможно при всем желании. Какое бы упражнение вы не выполняли, оно нагрузить прямую мышцу живота полностью. С другой стороны, различные упражнения позволяют этой мышце сокращаться неравномерно. Какая-то из этих областей всегда будет напряжена сильнее. Так, например, подъемы ног в висе и обратные скручивания смещают нагрузку на нижнюю область прямой мышцы пресса.

Миф #2 – Подъем корпуса сидя – вредное и бесполезное упражнение, которое приводит к болям в спине

Подъемы корпуса сидя относятся к числу проверенных временем упражнений, которое доказало свою эффективность на сотнях тысяч солдат и боксеров. На место подъемов корпуса сидя в фитнес пришло другое упражнение – скручивания. Причина этого проста – мало кто из любителей мог правильно выполнять это упражнение. Нарушение техники неизменно заканчивалось травмой поясницы. Отсюда и пошла дурная слава относительно подъемов корпуса сидя. На самом же деле, если выполнять это упражнение правильно, то оно будет никак не хуже традиционных скручиваний. Просто необходимо помнить, что нельзя выполнять данное упражнение в резком темпе с явно выраженными рывками и в многоповторном режиме.

Миф #3 – Повороты корпуса с гимнастической палкой на плечах приводят к сужению талии

Повороты корпуса с гимнастической палой на плечах прицельно действуют на косые мышцы пресса, при этом действуя на фронтальную ширину талии незначительно. Легкость и непривычность упражнения заставляет многих атлетов ускорять темп его выполнения. В конечном итоге это негативнейшим образом сказывается на нижнем отделе позвоночника. Возможны даже травмы мелких связок и защемления нервных окончаний. Тренировать косые мышцы пресса лучше всего в специальных тренажерах. Поддерживайте медленный темп выполнения упражнений с выдерживанием паузы в конечной точке.

Миф #4 – Скручивания – лучше любого тренажера

В сгибании корпуса участвуют не только мышцы пресса, но и сгибатели таза. Эти мышцы включаются в работу в тот момент, когда происходит отрыв поясницы от пола. Пока поясница имеет опору, мышцы-сгибатели таза почти не работают. Постоянное перенапряжение этих мышц приводит к их укорачиванию и последующей деформации тазобедренных суставов, что в будущем приводит к возникновению сильнейших болей в области поясницы. Тренажеры для накачки пресса позволяют убрать вредную нагрузку на поясницу или существенно понизить ее. По сравнению с традиционными скручиваниями они качают пресс безопасно.

Миф #5 – Для накачки пресса необходим интенсивный высокоповторный тренинг

Последние научные исследования доказали, что количество повторений не является ключевым фактором в накачке пресса. Более значимую роль играет качество выполнения каждого повтора. Большое число повторений, выполняющихся чаще всего по инерции, лишь минимально нагружают мышцы пресса. Как и в тренировках любой другой мышцы, вы должны делать повторы в медленном и акцентированном режиме, при этом обязательно задерживаясь в верхней точке для продления момента пикового сокращения. Оптимальным количеством повторов является величина 8-12 раз с дополнительным отягощением. Только придерживаясь этого правила можно сделать свой пресс прорисованным.

Миф #6 – Дополнительное отягощение вредно, поскольку приводит к утолщению стенки пресса

Чтобы получить желанные «кубики», необходимо добиться роста массы прямой мышцы пресса. Ну а такая задача без использования дополнительного отягощения невыполнима. Однако регулярные тренировки пресса с дополнительным весом вредны, поскольку это может привести к гипертрофии мышц-сгибателей таза со всеми вытекающими последствиями. Именно поэтому рекомендуют качать пресс в циклическом режиме. К примеру, 4-8 недель вы качаете пресс малым числом повторов с дополнительным отягощением, а затем 4-8 недель в режиме 8-12 повторов. Такая методика не принесет вреда, зато сделает пресс идеальным.

Сейчас сложно найти хотя бы одного человека, который не мечтал бы обрести рельефный пресс. Все знают, насколько это трудоемкий процесс, но от этого желание никуда не девается, скорее даже становится сильнее.

В этой статье, мы разберем несколько мифов, которые могут стать на пути приобретения красивого пресса.

1. От количества кубиков зависит количество мышцы. Ложь и провокация. На кубики разделяется прямая мышца при помощи вертикальных сухожилий. А вот количество этих самых кубиков заложено в нас изначально. Изменить, предусмотренное генетикой, могут только пластические хирурги и никто другой.
2. Чем больше повторений, тем четче будет пресс. И это тоже глубокое заблуждение. Если вы попытаетесь следовать этому мифу, то после потери жировой прослойки увидите не что иное, как плоский живот. А вот чтобы накачать кубики, нужно делать упражнения с весом, не более 12 повторений за одну тренировку. Этот принцип работает не только с прессом, но и со всеми группами мышц.
3. Заниматься прессом нужно каждый день. Мышцы пресса ничем не отличаются от всех остальных, им тоже нужно время, чтобы восстановится. Поэтому не стоит мучить себя каждый день, трех раз в неделю будет вполне достаточно.
4. Скручивание – самое лучшее упражнение. Никто не спорит, упражнение, конечно, прекрасное, но кроме него существует масса других, не менее эффективных. Главное выполнять их правильно. Вы работаете не на скорость, а на качество.
5. Упорные тренировки залог рельефного пресса. Вы должны помнить одну важную вещь. Пока у вас в области живота есть лишние жировые отложения, ни о каком рельефном прессе можно даже не мечтать. В первую очередь, с помощью диеты и кардиотренировок, нужно убрать лишнее, а вот тогда вы увидите всю прелесть, которая под этим излишком скрывалась.
6. Пресс можно накачать с помощью наклонов в стороны. Это не правда. Данное упражнение направлено, скорее, на укрепление талии, да и то благодаря ему косые мышцы увеличиваются и талия становится шире. А разве вы этого хотите?
7. Нужно тренироваться много и ежедневно, чтобы получить идеальный пресс. Локально сжечь жир невозможно. Чтобы увидеть на животе кубики нужно соблюдать строгую диету, и каждый день заниматься аэробикой. А вот когда жировая прослойка достигнет отметки в 10%, только тогда вы сможете увидеть то, ради чего долго и упорно работали. Но если вам нужно видеть их постоянно, даже не напрягая, то жировая прослойка не должна быть больше 6%. Чтобы немного ускорить процесс, можно воспользоваться жиросжигающими добавками. Они способствуют ускорению метаболизма и переработке жира в энергию.

Похожие материалы:

Олимпийская футбольная команда Великобритании - футбольная команда, состоящая из мужчин. Она представляет Соединенное Королевство в летних олимпийских играх, в которых...

Правильно сбалансированное питание важно для любого человека, занимающегося спортом. При этом совершенно не обязательно быть профессиональным спортсменом. Сегодня многие...

В 1972 году перед Олимпийскими играми в Мюнхене на стадионе во время репетиции открытия Игр, неизвестный мужчина обратил внимание организаторов на то, что на флагштоке висит...

Через три месяца после отказа уйти в отставку из-за того, что в прессу просочилась серия сексистских писем, Ричард Скадэмор, исполнительный директор премьер-лиги, обвинил Луиса...

Возможно ли похудеть, занимаясь аэробикой? Ответ - конечно. Многие девушки, женщины посещают аэробику именно с этой целью. Но этот вид спорта не только помогает сбросить...